Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как похудеть в животе и боках: питание и спорт

Как похудеть в животе и боках: Unsplash / Courtney Cook

Плоский и красивый живот — мечта огромной части населения планеты. Не только женщины, но и мужчины стремятся бороться с лишним весом и иметь соблазнительную фигуру. Как похудеть в животе и боках? На помощь придет здоровое питание и физическая активность.

Питание для похудения в животе и боках

В попытке избавиться от лишних килограмм в области живота и боков многие люди предпочитают придерживаться строгих диет. Этот подход не слишком правильный, так как после окончания серьезных ограничений при возвращении к привычному питанию организм вновь начинает накапливать жировые отложения, а иногда и в двойном размере. Чтобы этого не случилось, при снижении веса нужно составить правильный рацион.

Как похудеть в животе и боках при помощи питания? Как рассказывает Жасинт Леклерк, сбросить вес поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые для организма элементы — углеводы, жиры и белки.

Как похудеть в животе и боках быстро? Вот принципы питания, которые помогут сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

• Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.
• Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от просмотра телевизора, чтения книг и использования гаджетов во время еды.
• Организуйте дробное питание. Ешьте 4–5 раз в день. Кроме трех основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина), должен быть еще как минимум один перекус.
• Контролируйте размер порций. Оптимальный вариант — 200–300 г.
• Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.

Следите за температурой блюд. При похудении пища не должна быть слишком горячей или холодной.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи: Unsplash / Clint McKoy

Запрещенные продукты

Чтобы похудеть в животе и боках, нужно ограничить ряд продуктов. В первую очередь важно отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Исключите варенья, джемы, выпечку, йогурты с добавками, десерты, алкогольные и газированные напитки, покупные соки. Эта продукция приводит к увеличению количества жира в организме, в том числе в области живота и боков.

Отказаться следует и от других продуктов, которые способствуют набору веса:

• колбасы, консервы и копчености;
• жирные сорта мяса;
• покупные соусы;
• маринады и соленья;
• фастфуд;
• чипсы и снеки;
• хлеб;
• маргарин.

Исключите из рациона жирную и жареную пищу. Готовьте продукты на пару, гриле, отваривайте или запекайте.

Разрешенные продукты

В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Их недостаток приводит к замедлению процессов метаболизма, прекращению сжигания жиров. В отличие от простых, сложные углеводы имеют меньший гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови не меняется резкими скачками. Сложные углеводы долго перевариваются, сахар поступает в кровь постепенно, организм расходует энергию, а не откладывает ее про запас. Употребление сложных углеводов надолго сохраняет ощущение сытости, желание перекусить не полезными продуктами пропадает.

Такие углеводные продукты улучшают пищеварение, питают здоровую микрофлору кишечника, улучшают обмен веществ, благодаря чему и происходит похудение.

Какие сложные углеводы выбрать, чтобы похудеть в животе и боках? Отдайте предпочтение бурому рису, овсянке, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы. Помимо круп, обязательно включите в меню овощи (брокколи, капусту, артишок, свеклу, помидоры, кабачки, болгарский перец, морковь), фрукты (грейпфрут, хурму, цитрусовые, яблоки и груши, персики, авокадо, гранат) и зелень.

Еще одна важная составляющая рациона для похудения в животе и боках — белки. Белковые продукты, как и углеводы, ускоряют обмен веществ и притупляют чувство голода. Чтобы сбросить вес, добавьте в меню нежирную кисломолочную продукцию, рыбу и мясо (курицу, индейку, говядину, кролика, тилапию, треску, лосося, судака, тунца, форель, скумбрию), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы), яйца.

Важно включить в рацион еще одну группу питательных веществ — ненасыщенные жиры. Кара Майер Робинсон рассказывает, что они представлены растительными маслами и жирной рыбой, семенами подсолнечника, чиа, бобов и льна. Полезны для похудения и орехи, но важно знать меру — съедайте не более горсти продукта в один из перекусов.

Съедайте горсть орехов на перекус: Unsplash / Pavel Kalenik

Упражнения для похудения

Питание играет главную роль в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. С физической активностью желаемое похудение наступает быстрее и фиксируется надолго, как отмечает доктор медицинских наук Майкл Дансингер.

Чтобы избавиться от лишнего веса, тренировки должны быть комплексными и энергозатратными. Если организм не привык к физической активности, начинать следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая количество повторений упражнений и время их выполнения. Чтобы снижение веса продвигалось быстрее, занимайтесь 2–3 раза в неделю по 30–60 минут.

Какие упражнения помогут похудеть в животе и боках? Наиболее эффективен вакуум живота, наклоны, скручивания, планка, укрепление нижнего пресса, ножницы. Расскажем подробнее о каждом из них:

1. Вакуум живота. Выполняйте упражнение ежедневно натощак после того, как выпьете стакан воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте мышцы передней брюшной стенки. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.
2. Наклоны. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.
3. Скручивания. Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.
4. Укрепление нижнего пресса. Лягте на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте в течение 5 минут.
5. Планка. Обопритесь на руки, поднимите тело, держите вес на ладонях и носках. Спину удерживайте прямо, пресс напрягите, шею расслабьте. Смотрите вперед и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
6. Ножницы. Лягте на спину, ягодицы, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, руки разместите вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45°, выполните перекрестные махи, заводя одну ногу за другую. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

Планка: Unsplash / Olivia Bauso

Похудение в животе и боках будет максимально эффективным, если придерживаться сбалансированного питания, правильно тренироваться, соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, и он начинает откладывать новые порции жира.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jacinthe Leclerc, Nadine Bonneville, Audrey Auclair, Marjorie Bastien, Marie-Eve Leblanc, Paul Poirier. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health // PubMed. — 2015. — March. — 127 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539643/
2. Kara Mayer Robinson. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2021. — 15 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
3. Michael Dansinger. Exercise and Weight Loss // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-weight-control

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/health/healthy-lifestyle/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для похудения

Содержание

• 1 Как избавиться от жира на животе и боках
• 2 Правильное питание
• 3 Физические нагрузки
• 4 Как быстро убрать живот в домашних условиях
• 5 Как убрать живот и бока за неделю

Если вы не следите за своим питанием, то однажды можете случайно обнаружить, что уже не вмещаетесь в любимые джинсы. Тело стало дряблым, а на животе и боках повисли унылые комочки лишнего жира. Набрать лишний вес гораздо проще, чем его убрать. Но, даже если вы и не смогли это предотвратить, то можете исправить ситуацию.

Существует комплекс упражнений для похудения талии, который сможет быстро и эффективно помочь вам. От вас потребуется лишь капля решимости и силы воли, чтобы не давать себе поблажек в этот раз. И тогда, буквально через месяц тренировок вы сможете увидеть первые результаты.

Как избавиться от жира на животе и боках

Гораздо проще было бы сказать о том, как не допустить их появление. Но, раз вы сейчас на этой странице, вас интересует другое.

Чтобы убрать живот нужно соблюдать несколько условий:

• Соблюдать правильную диету.
• Регулярно проводить кардионагрузки.
• Выполнять комплекс для живота и боков.

О первых двух аспектах в рамках этой статьи расскажем вкратце, а третий пункт следует хорошенько разобрать.

Убрать излишки возможно лишь в том случае, если соблюдать все три условия. Нет какого-то чудодейственного упражнения, которое  сможет избавить вас от лишнего жира.

Это произойдёт лишь в тогда, когда у вас наблюдается дефицит калорий. Его можно вызвать лишь диетой и кардионагрузками, а занятия лишь помогут вам улучшить форму и тонус мышц.

Правильное питание

Правильное питание – краеугольный камень всего процесса похудения. Многие ваши любимые продукты оказывают вам медвежью услугу,  превращаясь в лишние килограммы. Чтобы эффективно убрать жир, нужно полностью их исключить из рациона. К ним можно отнести:

• всю жирную, жареную и солёную пищу;
• еду быстрого приготовления;
• алкогольные напитки;
• продукты, содержащие сахар, и сам сахар;
• хлебобулочные изделия;
• чипсы и другие снеки.

Предпочтение нужно отдавать варёной или приготовленной на пару пище. К полезным в этот период продуктам можно отнести овощи и некоторые фрукты. Плюс ко всему, нужно употреблять достаточное количество воды – для активного похудения не менее 2-2,5л воды в день.

«>

Физические нагрузки

Дефицита калорий в организме можно добиться не только за счёт диеты, а ещё и за счёт их активного сжигания. Другими словами, вы должны тратить в день больше калорий, чем потребляете. Добиться этого без интенсивных кардионагрузок достаточно сложно. Поэтому ежедневно уделяйте время:

• бегу или ходьбе;
• езде на велосипеде;
• плаванию;
• прыжкам через скакалку;
• выполнению комплексов кроссфита.

В первую очередь нагрузки должны быть продолжительными. Вы можете побегать 10 минут, смертельно устать и пойти домой. В таком случае вы практически не сожжёте лишних калорий.

Другое дело, когда вы бегаете в среднем темпе на протяжении часа. Эффективность от такого метода будет в несколько раз выше.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Существуют специальные комплексы для живота, которые если не уберут большое количество жира, то хотя бы вернут вашему телу визуальную стройность. Они рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы этой области. За счёт этого вы будете выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Домашние упражнения для похудения:

1. Планка – по праву считается лучшим, чтобы убрать лишний объём. Оно улучшает тонус мышц этой области, и позволяет хорошо проработать все тело сразу. Плюсом является то, что у него есть огромное количество вариаций. Например, планка с поворотами позволит укрепить не только мышцы живота, но и позволяет сделать талию стройной.
2. Вакуум – позволяет эффективно уменьшить живот. Первые результаты вы увидите уже через пару недель. Регулярная практика позволит убрать до 10 см в области живота за месяц.

О планке и вакууме можете подробно узнать из других статей на нашем сайте. К следующим упражнениям будет прилагаться краткая инструкция.

3. Наклоны в стороны с гантелями — укрепляют мышцы кора и косые мышцы пресса. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Сделайте по 50 наклонов сначала в левую сторону, затем в правую.
4. Развороты корпуса назад. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки теперь нужно держать перед грудью. Сделайте по 30 поворотов, поочерёдно в каждую сторону.
5. Скручивания. Классическое упражнение на пресс, позволяющее проработать прямую мышцу живота. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки положите за голову. Из этого положения осуществляйте подъёмы корпуса так, чтобы лопатки отрывались от пола. Выполнять за тренировку следует около 30 повторений в быстром темпе.
6. Боковые скручивания — прорабатывают проблемную зону боков. Выполняется почти так же, как и обычные скручивания, с той разницей, что во время подъёма корпуса вы должны подтягивать левый локоть к правому колену, и наоборот. Так же 30 повторений в общем, по 15 для каждой стороны.
7. Кошка — позволяет улучшить форму талии. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Сначала, максимально втягивая живот, выгнитесь в области поясницы вверх. Затем, не ослабляя напряжения пресса, выгнитесь в обратном направлении.
8. Подъёмы ног. Помогает проработать нижнюю часть живота. Для его выполнения лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела. Поочерёдно отрывайте прямые ноги от пола, и поднимайте их примерно до уровня 45 градусов. Выполнять следует по 30 раз для каждой ноги.
9. Касания пяток руками. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки прямые, лежат вдоль тела. Слегка приподняв лопатки от пола, коснитесь левой рукой пятки левой ноги. Затем, повторите для другой ноги. Выполняется беспрерывно, пока по 30 повторений для каждой стороны.
10. Перебрасывание ног. Позволяет убрать жир со всего на живота. Для его выполнения лягте на пол, руки перпендикулярно телу. Из этого положения, положите согнутые ноги в коленях сначала в левую, затем в правую стороны. Во время выполнения, должны работать исключительно мышцы корпуса – не помогайте ногами. Выполнить по 20 повторений для каждой стороны.
11. Скручивания на боку. Лягте на левый бок, ноги прямые, левая рука в качестве опоры лежит на полу, правая за головой. Из этого положения делайте скручивания вбок. Выполните по 20—30 повторений для каждой стороны.

Существуют также и специальные тренажёры, помогающие убрать живот. К ним можно отнести:

• Обруч – его не зря включают в программу многих методик, таких как пилатес. Вращение обруча каждый день по 30–40 минут поможет быстро избавиться от жира на животе.
• Вместо обруча может применяться тренажёр хула-хуп.
• Ещё одним тренажёром для похудения живота считается советский «диск здоровья». Если ежедневно работать с ним по 20–30 минут, то вы сможете убрать существенное количество лишнего жира.
• Сжечь жир на животе можно при помощи гимнастического шара. Опустите ноги на мяч, ладонями упритесь в пол. Слегка согнув ноги в коленях, сделайте перекат на мяче сначала в левую, затем в правую стороны. Повторить по 20 раз для каждой стороны.
• Избавиться от лишнего объёма живота можно при помощи гимнастической палки. Положите её себе на плечи, встаньте прямо. Из этого положения повернитесь до максимума в левую, потом в правую стороны. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Можно выделить фитнес-упражнения для похудения. К ним относят:

• Скручивания на кроссовере. Повесьте на кроссовер верёвочную рукоятку, установите необходимый вес. Подойдите к тренажёру, возьмитесь за рукоятки и держите их по обе стороны от головы. Из этого положения выполните 25–30 скручиваний вниз, используя работу мышц пресса.
• Также можно использовать специальный ролик для пресса. Выполнять лучше всего на гимнастическом коврике. Катать тренажёр следует из позиции классической планки.
• Тяга нижнего блока на кроссовере. Помогает проработать область талии. Установите маленькую рукоятку на нижний блок кроссовера и встаньте к нему боком. Взяв рукоятку в руку, осуществляйте наклоны в сторону. Выполните по 30 повторений для каждой стороны.

Как убрать живот и бока за неделю

Убрать живот и бока за неделю чрезвычайно сложная, но выполнимая задача. Конечно, результаты будут не такими уж удивительными, однако, они будут заметными.

Для этого вам придётся употреблять в основном белковые продукты питания, сведя количество углеводов и жиров к минимуму.

Также вам нужно будет заниматься кардионагрузками минимум 2 раза в день по часу. К ним можно отнести как бег, так и в случае слабой физической подготовки обычную ходьбу.

Самыми эффективными упражнениями, на которые вам нужно будет акцентировать внимание, являются: планка, вакуум, скручивания на боку, классические скручивания и с использованием ролика для пресса.

Так же, как и кардионагрузки, этот комплекс следует выполнять несколько раз в день. Лучше всего будет, если вы разделите все вышеперечисленные упражнения на две части, один из которых будете выполнять утром, а второй вечером.

Если вы хотите наверняка убрать лишнее, то соблюдение диеты, режим занятий и кардионагрузок должен быть ежедневными, без отговорок и жалости к себе. В таком случае вы сможете убрать объём живота даже за неделю.

Упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для сексуальной талии

Ваша талия может многое сказать о вашем здоровье. Большая талия может указывать на избыточный жир на животе, что вредно для здоровья. Это было связано с различными заболеваниями, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Гуру здоровья призывают людей с большей талией начать заниматься спортом, чтобы снизить риск таких заболеваний. Несмотря на это знание, люди изо всех сил пытаются определить лучшее упражнение для борьбы с жиром на животе. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения живота за 1 неделю. Мы также обсудим несколько вещей, которые вам нужно учитывать во время тренировок, чтобы безопасно избавиться от жира на животе. Взглянем!

Краткая информация о жире на животе

Прежде чем мы рассмотрим лучшие упражнения для сжигания жира на животе, вот ключевые моменты, которые вы должны знать, прежде чем отправиться в путешествие по избавлению от жира на животе:

Да, вы не ослышались. . Даже у той модели или знаменитости, которую вы видите с шестью кубиками, есть немного жира на животе, потому что это очень важно, чтобы помочь смягчить ваши внутренние органы (6).

Избыточный жир на животе не только выглядит непривлекательно, но и опасен. Это потенциально увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, рака толстой кишки и молочной железы (6).

Вы можете определить количество жира на животе, измерив размер своей талии. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая окружность талии для женщин составляет менее 35 дюймов (1).

Не учитывается размер талии беременных женщин. Для мужчин здоровый размер талии, который свидетельствует об отсутствии жира на животе и повышенном риске ожирения, составляет менее 40 дюймов (1).

Жир на животе увеличивается с возрастом из-за потери мышечной массы. Мышечная масса заменяется жиром, который может оседать в области талии, что приводит к избыточному жиру на животе (2).

По данным клиники Майо, ваш вес определяется не только потребляемыми вами калориями, но и другими факторами. Одним из таких факторов является генетика. Ваши гены могут увеличивать или уменьшать ваши шансы на ожирение и накопление жира (2). Единственный способ управлять своим весом в такой ситуации — это заниматься спортом. Тем не менее, какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира в нижней части живота за 1 неделю?

Подробнее: 30-дневная диета для плоского живота: идеальная диета для похудения живота

Сможете ли вы избавиться от жира на животе за 1 неделю?

Многие планы по снижению веса обещают, что вы сможете избавиться от жира на животе за одну неделю. К сожалению, это невозможно. Вы не можете избавиться от жира на животе мгновенно или за такой короткий период времени. Кроме того, помните, что вы не теряете килограммы только в одной конкретной области.

Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, вы теряете вес равномерно. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, вы будете терять жировые отложения равномерно. Зная это, люди могут чрезмерно тренироваться в надежде уменьшить жир на животе за неделю.

Когда вы чрезмерно тренируетесь и принимаете другие ограничительные меры по снижению веса, такие как очень низкокалорийная диета (VLCD), вы быстро теряете вес. Согласно WebMD, быстрая потеря веса произведет на вас впечатление, потому что чаша весов склонится, но то, что произойдет позже, может заставить вас пожалеть об этом.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса связана с дисбалансом электролитов, дефицитом питательных веществ, камнями в желчном пузыре и обезвоживанием (4). Вместо такого подхода эксперты рекомендуют использовать более устойчивый и здоровый подход к снижению веса. Этот подход рекомендует нацеливаться на потерю веса от одного до двух фунтов в неделю.

Если вес вашего жира на животе превышает два фунта, вам может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от него. Не сдавайтесь, даже если сначала не заметите никаких изменений.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе за 1 неделю

Эксперты признают, что лучший способ избавиться от жира на животе — это заниматься спортом. Есть много действий, которые человек может выполнять, чтобы сбросить жир на животе и ручки любви. Тем не менее, некоторые из них более эффективны для тех, кто хочет тренироваться дома или в тренажерном зале, чтобы похудеть за 1 неделю.

Помните, что вы можете не потерять столько веса, сколько хотите, в течение одной недели, несмотря на выполнение любой из этих программ упражнений. Не корите себя, а вместо этого оставайтесь приверженными рутине. Вот лучшие упражнения для борьбы с жиром на животе:

Любая сердечно-сосудистая деятельность очень хороша для борьбы с жиром на животе, укрепления и тонуса мышц кора. Есть много аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете добавить в свой план тренировок для борьбы с жиром на животе. К ним относятся плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, танцы и езда на велосипеде.

Большинство людей полагают, что только потому, что эти действия кажутся простыми в выполнении, они неэффективны. Они очень эффективно сжигают калории, которые помогают запустить процесс сжигания жира. Клиника Мэйо представила обзор их эффективности, подчеркнув количество калорий, которое может сжечь человек весом 160 фунтов при выполнении этих упражнений в течение одного часа. Взгляните (3):

• Бег со скоростью 5 миль в час- 606
• Аквааэробика- 402 
• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час — 314
• Походы- 438
• Легкая аэробика: 365
• Участие в заплывах по плаванию легкой или средней степени тяжести- 423

Не выполняйте никакие из перечисленных аэробных упражнений, не посоветовавшись с врачом. В целом, они полезны, потому что помогают выбрать безопасную, но эффективную деятельность. Тем не менее, консультация имеет первостепенное значение, если вы занимаетесь спортом впервые, у вас есть проблемы со здоровьем, проблемы с коленями, травмы коленей или боли в спине.

Подробнее: 3-дневное очищение, чтобы избавиться от жира на животе: сделайте живот плоским с помощью этих советов

• Упражнения для пресса

Поскольку идея состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, будет правильно, если мы нацелимся на мышцы живота, выполнив несколько упражнений для брюшного пресса.

Поскольку жир на животе скапливается в области живота, в основном в нижней части живота, эти упражнения помогут избавиться от него.

Помните, что некоторые упражнения могут считаться небезопасными, особенно если у вас ранее было кесарево сечение или операция на желудке. Тем не менее, Medical News Today считает следующие упражнения для пресса одними из лучших в борьбе с жиром на животе и ручками любви (5):

• Высокая доска
• Скручивания живота
• Велосипедные скручивания
• Ягодичный мостик
• Птица-собака
• Альпинисты
• Воин хрустит

•  ВИИТ-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой упражнения с короткими сериями интенсивных упражнений, сочетающие движения с меньшей интенсивностью и короткие периоды отдыха (7).

Эксперты признают, что эти упражнения могут помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее физическое состояние (7).

Хотя они не требуют много времени, они увеличивают частоту сердечных сокращений. Кроме того, они включают много толчков, приседаний, подтягиваний, становой тяги и переноски с грузом (7). По данным WebMD, одними из лучших упражнений HIIT для уменьшения жира на животе являются высокие колени, берпи, прыжки с трамплина, приседания с прыжком и отжимания (7).

Чтобы приступить к такой программе упражнений, поговорите со своим врачом и тренером.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира на животе и любят ручки, а также помогают привести в тонус и укрепить брюшную полость.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий и жира. Точно так же они также поддерживаются экспертами, потому что помимо того, что они помогают вам сжигать больше жира, они также помогают вам наращивать мышечную массу и размер.

Силовые упражнения для борьбы с жиром на животе можно разделить на упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями. Есть так много практических упражнений для тренировки живота по этим двум категориям. Тем не менее, WebMD выступает за следующее (7):

• Приседания
• Выпады
• Сгибание рук на бицепс
• Откидывание назад на трицепс 

Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять эти и другие силовые тренировки с удобными весами. Они предлагают вам перейти на более тяжелые веса после того, как ваш тренер даст добро.

Помимо увеличения веса для большей интенсивности, эти эксперты также рекомендуют увеличивать количество повторений и подходов. Тем не менее, они предлагают вам начать с двенадцати повторений для всех упражнений и с более легкими нагрузками. Затем, со временем, вы можете поговорить со своим тренером об увеличении повторений и нагрузок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Советы по безопасности при выполнении этих упражнений для избавления от жира на животе

Упражнения важны, но важно делать их безопасно, чтобы свести к минимуму риск травм. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировок для похудения живота:

• Избегайте перетренированности

Несмотря на то, что сжигание жира на животе необходимо, вы не должны перетренироваться, так как это сопряжено с риском. Прежде всего, перетренированность увеличивает риск травм и болей. Это также снижает вашу производительность и результаты, потому что вы всегда устали и чувствуете себя подавленным. Чтобы избежать этих опасностей перетренированности, убедитесь, что у вас есть несколько дней отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти.

• Носите правильную экипировку

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вы носите правильную экипировку. Она не должна быть свободной и не слишком мешковатой. Кроме того, не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы не споткнуться и не пораниться.

• Растяжка

Растяжка имеет решающее значение при выполнении упражнений, поскольку она помогает бороться с мышечным напряжением и скованностью. Упражнения с напряженными мышцами могут вызвать боль и ломоту.

• Разминка

Вы должны разогреться перед выполнением любого упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю, каким бы простым оно ни казалось. Разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к предстоящей деятельности. Точно так же это помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

• Охлаждение

Было бы лучше, если бы вы также остыли после того, как закончили выбранное вами действие. Это имеет первостепенное значение, поскольку способствует постепенному выздоровлению, регулируя кровоток по всему телу. Если вы не остынете после тренировки, ваши мышцы сократятся и заставят ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь.

Практический результат

Есть множество действий, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Однако обратите внимание, что вы не можете полностью избавиться от жира на животе всего за одну неделю. Тем не менее, вы можете сбросить от одного до двух фунтов за одну неделю. Лучшими упражнениями для сжигания жира на животе за одну неделю являются любые кардиоупражнения, высокоинтенсивные тренировки, упражнения для брюшного пресса или силовые тренировки. Поговорите со своим врачом и тренером, чтобы определить наиболее подходящую активность.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Оценка вашего веса (2020, cdc. gov)
2. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2021, mayoclinic.org)
3. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2019, mayoclinic.org)
4. Быстрая потеря веса (2021, webmd.com)
5. 8 лучших основных упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома, от новичка до продвинутого уровня (2021, medicalnewstoday.com)
6. Правда о жире на животе (2014, webmd.com)
7. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе (2020, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Какие упражнения помогут сделать живот плоским?

Наличие плоского живота может быть общей целью фитнеса. Упражнения, которые сжигают жир, приводят в тонус корпус и наращивают мышцы, могут помочь человеку достичь этого. К ним относятся планки и подъемы ног.

В этой статье рассматриваются упражнения и другие стратегии для плоского живота. Также рассматривается, сколько времени это может занять, и факторы, которые могут повлиять на прогресс человека.

Состав тела человека относится к его относительным пропорциям:

• жира
• мышц
• кости
• ткани и органы
• жидкости

Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рассматривают два компонента: «массу жира» и «массу без жира». Жировая масса относится к общей массе жира в организме, а безжировая масса относится к общей массе всех других компонентов.

Здесь вы найдете таблицу процентного содержания жира в организме.

Любой, кто хочет избавиться от жира на животе, должен стремиться к снижению общего жира в организме. Когда это происходит, жир на животе также уменьшается.

Время, необходимое для потери жира, варьируется от человека к человеку. Эти факторы могут играть роль:

• возраст
• пол
• рост
• вес
• физическая активность
• предпочтения в еде жир. Это означает, что человек, который убирает из своего рациона 500 калорий в день, может терять около 1 фунта в неделю или 4 фунта в месяц.

  Научитесь измерять жировые отложения здесь.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес медленными, постоянными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю, склонны поддерживать потерю веса.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многие люди, которые быстро теряют вес, могут терять больше мышечной массы тела и веса воды, чем жировых отложений.

  Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь человеку сжечь жир, привести в тонус корпус и нарастить мышечную массу, чтобы иметь плоский живот.

  Стандартная планка задействует следующие мышцы:

  • кор, группа основных мышц, соединяющих позвоночник и таз
  • верхние мышцы живота
  • нижние мышцы живота

  Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения на брюшной пресс, так как она задействует руки, ноги и спину.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на живот, предплечья параллельны полу.
  • Шаг 2: Используя предплечья и пальцы ног для поддержки, оттолкните тело от пола.
  • Шаг 3: Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги остаются на одной линии.
  • Шаг 4: Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Боковая планка задействует следующие мышцы:

  • косые, боковые основные мышцы
  • руки
  • ягодичные

  Шаги:

  2 Li:
  9 е на левом боку, приподняв туловище так, чтобы левое предплечье находилось прямо под левым плечом, а левая ладонь упиралась в пол.
  • Шаг 2: Поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы правая нога лежала прямо поверх левой ноги.
  • Шаг 3: Поднимите левое бедро от пола, обеспечивая прямую линию между туловищем, бедрами и ногами.
  • Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
  • Шаг 5: Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить левое бедро на пол.
  • Шаг 6: Повторите упражнение на противоположной стороне.

  Модификация этого упражнения включает вращение. Принимая положение, человек поднимает верхнюю руку, затем медленно поворачивает туловище, одновременно перемещая верхнюю руку под телом черпая.

  Человек должен стремиться сделать 8–10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Это упражнение задействует мышцы живота.

  Новички могут начать с этого упражнения, чтобы укрепить мышцы кора. Человек может выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, поднимите ноги и ступни под углом 90 градусов.
  • Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела, напрягая корпус, чтобы дотянуться до пальцев ног.
  • Шаг 3: Удерживайте положение на 1 или 2 счета, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела, продолжая задействовать корпус.

  Человек может начать с 1–3 подходов по 18–20 повторений в каждом.

  Поделиться на PinterestActive Body. Креативный разум / Getty Images

  В этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы верхней части живота
  • мышцы нижней части живота
  • квадрицепсы
  • мышцы подколенного сухожилия
  1004 903 90 Вот шаги: Шаг 1: Лягте ровно на спине, вытянув прямые ноги вперед.
• Шаг 2: Включив сердечник, медленно поднимите выпрямленные ноги к потолку.
• Шаг 3: Продолжая задействовать корпус, медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им упираться в пол.
• Шаг 4: Продолжая задействовать корпус, медленно поднимите выпрямленные ноги обратно к потолку.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

Перекатывания задействуют следующие мышцы:

• мышцы живота
• мышцы нижней части спины
• косые мышцы живота

Вот шаги:

на степе 7
• 900 спиной, ноги прямые и слегка расставлены.
• Шаг 2: Положите обе руки за голову.
• Шаг 3: Медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямую спину, и остановитесь в вертикальном положении сидя.
• Шаг 4: Медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая держать спину прямой, пока все тело не станет ровным.

Человек может выполнить до 3 сетов, каждый сет длится 1 минуту.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде помогают тонизировать мышцы живота и косые мышцы живота.

Вот шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите голову и плечи от пола, а колени поднимите так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• Шаг 2: На выдохе поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, и вытяните левую ногу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию на 1–2 счета.
• Шаг 4: На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите на противоположной стороне.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–20 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

Эта поза йоги помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшая равновесие.

Вот шаги:

• Шаг 1: Сядьте, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Шаг 2: Поднимите обе ноги и медленно откиньтесь назад, задействуя корпус. Держите колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
• Шаг 3: Выпрямите ноги под углом 45 градусов так, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовывали букву «V».
• Шаг 4: Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Шаг 5: Старайтесь балансировать на седалищных костях, удерживая позу в течение нескольких циклов дыхания.
• Шаг 6: Выдохните, отпуская ноги и возвращаясь в исходное положение.

Поделиться на PinterestДима Базак/Getty Images

Бёрпи помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу.

Вот шаги:

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Шаг 2: Медленно присядьте, вытянув руки перед собой.
• Шаг 3: Опустите руки на пол и верните ноги в положение планки.
• Шаг 4: Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
• Шаг 5: Поднимитесь, чтобы встать.

Новичок может начать с 2 подходов берпи, каждый из которых состоит из 10–15 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

Чтобы иметь плоский живот, человеку необходимо уменьшить общую жировую массу тела. Ниже приведены некоторые советы.

Регулярная физическая активность

Низкий уровень физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с увеличением веса. Исследование 2020 года показало, что более 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю могут противодействовать увеличению веса.

Тренировки с отягощениями

Тяжелая атлетика и другие виды тренировок с отягощениями — отличный способ сжечь калории и увеличить мышечную массу.

И интенсивная тяжелая атлетика продолжает сжигать жир после окончания тренировки. Эксперты в области здравоохранения и фитнеса называют это «эффектом догорания».

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной массы, связанную с сокращением калорий, а также уменьшают жировую массу.

Поддержание здорового питания

Любой, кто хочет уменьшить общее количество жира в организме, должен выбирать более здоровую пищу, например, с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также важно уменьшить потребление сахара, так как организм трансформирует лишнюю глюкозу в жир.

Предотвращение обезвоживания

Питьевая вода может вызвать чувство сытости, что может помочь уменьшить переедание во время еды. Он также предотвращает задержку воды и вздутие живота, из-за которых желудок становится более заметным.

Обезвоживание также может маскироваться под голод, что может вызвать у человека тягу к сладкой пище.

Получение достаточного количества сна

Согласно обзору 2018 года, исследования показывают, что некачественный сон может иметь следующие негативные последствия для здоровья, среди прочего:

• изменения уровня гормонов, особенно тех, которые регулируют аппетит и чувство голода
• изменения метаболизма
• повышенный риск диабета

Другое исследование 2018 года показало, что плохое качество сна делает человека более голодным и с большей вероятностью переедает.