Питание для похудения для тренирующихся девушек
01 октября 2019
2 293
Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.
Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.
Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам.
Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.
Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее.
Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.
Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок.
Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.
После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.
Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий.
Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.
Наши программы:
- ● FIT
- ● SPORT
- ● LIFE
Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.
Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты
Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Меню фитнес-диеты
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда.
Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после.
Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод.
Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.
Какие изменения вас ждут
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия
Добро пожаловать! Я Адам, и сегодня я собираюсь дать вам лучший план питания для похудения женщин.
Честно говоря, когда я изучал эту статью, я был очень удивлен тем, что женщины ищут планы питания только для «женского похудения».
Дамы, что плохого в том, как мужчины едят?
Если вы мужчина и наткнулись на эту статью, то добро пожаловать и сюда. План питания, который я изложу, подойдет вам на 100%, независимо от вашего пола.
В этой статье нет ничего, что не могло бы быть использовано мужчиной для достижения невероятных результатов в вашем путешествии по снижению веса.
Друзья мои… добро пожаловать!
Я обещаю вам, что в конце этой статьи все будет действительно ясно, у вас будет план и вы будете вдохновлены знаниями, которые вам нужны, чтобы победить головоломку женского похудения.
В этой статье я дам вам лучший план питания для похудения женщин и решу все ваши проблемы
Но прежде чем мы начнем, я хотел бы пригласить вас стать моим другом, записавшись в мой список.
Я пришлю вам вещи по электронной почте. Иногда они будут образовательными, иногда неуместными, а иногда я просто хочу узнать, как ты, черт возьми, поживаешь; в любом случае… это значит, что мы можем быть друзьями.
А еще я пришлю вам бесплатных товаров для фитнеса, таких как бесплатный калькулятор калорий, месяц тренировок дома и в тренажерном зале и многое другое …но только , когда вы отправите мне запрос на добавление в друзья:
СОДЕРЖАНИЕ «
ЛУЧШИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОГО ВЕСА »Шаг 1: Калории для похудения женщин
Шаг 2: Продукты и Не могу есть в своем плане питания
Шаг 3: Время плана питания для похудения
Шаг 4: Заключение
Позвольте мне показать вам, почему и откуда я знаю, что этот план питания будет работать для вас.
Это я. Фото слева 2017 года, а фото справа 2020 года:
Как видите… то, что я ем, делает меня довольно стройным. На самом деле, самый тяжелый вес, который у меня когда-либо был, был 82 кг, а самый легкий — 78 кг. Мое тело почти не меняется, потому что я следую точному плану питания, которому вы будете следовать в конце этой статьи.
Но подождите…
Я мужчина. И я пишу о женском похудении…
Итак, позвольте мне показать вам мою подругу Дженнифер. Или Дженни, как ее называют друзья.
Дженни замечательный человек. Я знаю ее давно, когда она тренировалась 5–6 раз в неделю там, где я работал. Она работает на телевидении и в кино, что представляет для меня большой интерес из-за моего актерского опыта, и вдобавок ко всему, она доверила мне тренировать и ее дочь.
Дженни присоединилась к моей программе «Сильные и уверенные». Ранее она пробовала всевозможные диеты. Она потратила деньги на кетоны, на Slimming World и все еще изо всех сил пыталась заставить его «прилипнуть».
Но больше всего я горжусь ею тем, что она продолжает работать. Отмечать дни и понимать природу того, что и когда есть.
Ну, это Дженни с 20 марта 2020 года по 28 мая 2020 года:
Как это удивительно?
Или есть Айслинг. Айслинг — это маленькая карманная ракета. Она маленького роста, но крупная личность и такая полная жизни. С ней так весело тренироваться, и она всегда дает столько, сколько может.
Но она также любит вечеринки, выпивку и общение. Она может выпить больше сидра, чем я могу даже рассчитывать за ночь. Она тоже разочаровалась в диетическом бизнесе Slimming World, но она тоже проделала тяжелую работу и научилась создавать баланс в своем плане питания для собственного успеха.
Эти две дамы… и если вы пойдете прямо сюда , вы увидите женщину за женщиной, которые побеждают в потере веса, следуя моим планам питания.
Я здесь не для того, чтобы удивить вас.
Все, что я пытаюсь сделать, это заинтересовать вас, чтобы узнать, чего могут и достигли все мои друзья, которые работают со мной в Интернете, чтобы вы могли поверить, что это возможно и для вас.
Потому что вы собираетесь узнать, каков на самом деле лучший план питания для похудения женщин.
Шаг 1: Калории для похудения женщин
Каждый план питания должен начинаться с определения ваших целей по калориям. Итак, первая часть — это подготовка вас к тому, что известно как «План питания с дефицитом калорий» или «План диеты с дефицитом калорий».
У вас будет самая вкусная еда с лучшим соотношением макронутриентов, которое когда-либо существовало.
Но если ваш энергетический баланс не смещен в сторону дефицита калорий, вы не сможете похудеть.
800 калорий в день? 1000 калорий в день? 1200 калорий в день?
Вероятно, вы подумали… но мне нужно, чтобы вы забыли об этих произвольных числах.
Женщины Мира:
com/embed/1oRE4iPkMKSlUktLmo?wmode=opaque» data-embed=»true»> К тому, что я собираюсь сказать.
Потребность в калориях у всех разная.
Навязывать вам какое-то число, которое совершенно честно взято из воздуха, не поможет по двум причинам:
Это может быть слишком мало калорий, что приводит к чрезмерному ограничению, затем несоблюдение, затем, в конце концов, вы полный отказ от диеты
Это может быть слишком много калорий, у вас нет дефицита калорий для похудения, и в итоге вы не получаете результатов, что означает, что вы сдаетесь, потому что это не работает.
Сколько калорий вам действительно нужно?
Лично я использую принцип Окна калорий, который я описываю в этом видео на YouTube:
У вас есть верхний ориентир и нижний предел. Ваш верхний ориентир будет следующим:
«Целевая масса тела в фунтах x 12»
Ваш нижний предел будет соответствовать тому, что известно как ваш базальный уровень метаболизма, который вы можете узнать, зайдя здесь и загрузив мой бесплатный калькулятор калорий (много других калькуляторы также доступны в Интернете).
Теперь… это важная часть.
Все, что вам нужно сделать, это получать калории между этими двумя числами каждый день. Существует верхняя направляющая, потому что вы можете время от времени пересматривать ее — это совершенно понятно.
Существует нижний предел, потому что ваши ежедневные калории никогда НИКОГДА не должны опускаться ниже вашего BMR.
Ваша цель в плане питания:
Ешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхнему ориентиру. и вы все равно похудеете.
Если вы сейчас говорите это мне, я полностью понимаю, почему:
Вы будете составлять свой план питания по калориям, потому что будут времена, когда придерживаться ваших калорий будет чертовски сложно. Например, время активного общения или Рождество. Но я не хочу, чтобы вы упускали возможность проводить время с друзьями и общаться.
Потому что невозможность сделать это во имя диеты будет отстойной.
Чем ближе вы подходите к своему нижнему пределу… тем труднее будет это сделать.
И слова «жесткий» и «диета» никогда не сочетаются.
Шаг 2. Продукты, которые можно и нельзя включать в свой план питания
Существует множество примеров, когда люди теряют вес, употребляя в пищу всевозможные продукты.
На самом деле, один из моих тренеров и друзей Джордан Сиатт похудел, съедая Биг Мак каждый день.
Он потерял 7 фунтов.
Каждый день есть Биг Мак.
В твоей жизни. Бьюсь об заклад, есть примеры людей, которых вы знаете, которые смогли похудеть, казалось бы, едя «все, что, черт возьми, они хотят».
Есть и другие примеры того, как люди не едят ничего, кроме McDonald’s, что приводит к потере веса (кстати, Джордан этого не делал).
Хорошая идея? Чтобы питаться только в Макдональдсе?
Ну, я не сижу здесь и говорю вам пойти и съесть Макдональдс в качестве основного продукта вашего плана питания для похудения.
Я хочу сказать, что вам нужен баланс.
Примеры McDonald’s — крайность. Другой пытается «отказаться от сахара», «есть чистую пищу» или «отказаться от углеводов».
Ни один из вариантов не дает баланса.
Вы хотите процветать, а не чувствовать себя обделенным. Ответ на этот вопрос лежит в балансе.
Поэтому в вашем Плане питания для похудения для женщин не будут указаны следующие продукты:0003
Плохо
Вместо этого каждый раз, когда вы садитесь есть, задавайте себе один вопрос:
«Накормит ли меня эта еда прямо сейчас?»Ответив на этот вопрос, вы всегда будете балансировать.
Потому что питание означает одно: «Пища, необходимая для роста, здоровья и хорошего самочувствия» [1]
Это означает, что есть пиццу, когда вы жаждете пиццы и ничего не можете делать, кроме как думать о Пицца… насыщает вас, потому что заставляет вас мысленно «хорошее состояние» и вы заботитесь о своем краткосрочном и долгосрочном психическом «здоровье» .
Конечно, если все, что вы делаете, это едите фаст-фуд, вы пренебрегаете огромной частью своего роста, здоровья и хорошего состояния. Но мы говорим о балансе здесь.
Будет ли это питать меня? На это очень часто можно ответить с помощью продуктов, которые больше соответствуют вашим целям, чем против них. Продукты, которые полны питательных веществ и соответствуют тому, из чего, по вашему мнению, должен состоять ваш план питания для похудения.
Но это также означает, что иногда вам может понадобиться бокал вина и несколько чипсов.
И это совершенно нормально.
При условии, что вы сбалансируете его с дефицитом калорий, как указано выше.
Итак, в принципе, в разумных пределах, нет продуктов, которые запрещены.
Но есть продукты, которые вы должны класть в свои рамки и строить свой план питания, исходя из них, насколько это возможно.
Протеин — суперфуд для похудения
Это не больше супер еда, чем что-либо еще.
Белок — самая сытная пища, которую вы едите.
Из всех макронутриентов усваивается организмом дольше всего. Это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Что, в свою очередь, поможет вам похудеть, сократив количество потребляемой пищи.
Протеин также очень хорошо дополнит вашу физическую подготовку. Это поможет вам восстановиться после силовых тренировок и поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу.
Белок поможет вашему метаболизму сжигать калории, поскольку он обладает очень высоким термическим эффектом пищи (TEF).
Источники белка
Вот хороший список для начала и некоторые из моих любимых вариантов [2]: 30 г белка/165 ккал (18%)
Грудка индейки: ~28 г белка/189 ккал (14%)
Стейк: ~26 г белка/276 ккал (9%)
Кенгуру: ~26 г белка/147,5 ккал (17%) )
Лосось: ~22 г белка/210 ккал (10%)
Дуврская соль: ~15 г белка/87 ккал (17%)
Палтус: ~~22 г белка/10%2 )
Молочные продукты на 100 г (% белка на ккал):
Яйца: ~12 г белка/144 ккал (8%)
Греческий йогурт: ~10 г белка/58 ккал (17%)
Сыр фета: ~10 г белка/96 ккал (10%)
Цельное молоко: ~3 г белка/61 ккал (4% )
Вегетарианские варианты на 100 г (% белка на ккал):
Тофу: ~10 г белка/83 ккал (12%)
Сейтан: ~25 г белка/127 ккал (19%)
Чечевица: ~9г белка/112 ккал (8%)
Фрукты и овощи
Они должны занимать важное место в вашем плане питания.
Просто потому, что они очень экономны в своих калориях.
Вы можете съесть много еды… с небольшим количеством калорий.
С фруктами и овощами.
Помните, я сказал, что вам нужно:
«Съешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхней направляющей»
Фрукты и овощи станут вашим самым большим оружием в жизни. быть в состоянии достичь этой цели.
Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, салат, капуста и сердцевина ромэна, станут вашими лучшими друзьями.
Фрукты, такие как ягоды (все виды), яблоки, апельсины, арбузы, персики и ананасы.
Здесь я только перечисляю предложения. Заполнение вашего плана питания для похудения любыми фруктами и овощами действительно сослужит вам хорошую службу из-за высокого содержания клетчатки, они будут держать вас сытым дольше, помогая вам избежать перекусов в других частях вашего рациона.
Вода и другие напитки с нулевой калорийностью
Я люблю воду.
Газированная, Все-таки не беда и пить воду тоже надо научиться любить.
Я советую большинству людей стремиться к трем литрам воды в день.
Это буквально просто их водозабор. Старайтесь не включать в это количество чай, кофе, сок и все, что вы можете выпить.
Потребление жидкости, не содержащей калорий, снова поможет сделать ряд вещей.
При правильном питье вы получаете энергию.
Наполняет желудок и снижает аппетит.
Шаг 3: План питания для похудения Время
Знаете ли вы, во сколько я обедаю каждый день?
Я уверен, что нет, потому что это невозможно сказать. Все, что вы сделали, это прочитали мою статью, вы никогда не встречались со мной, вы не знаете моего графика, вы не знаете моих потребностей в калориях или целей для моего телосложения.
И поскольку вы не знаете этого обо мне, я явно не знаю этого о вас.
Поэтому любой, кто дает вам план питания для похудения, основанный на когда есть вашу пищу i , не понимает, кто вы, как человек.
У тебя есть семья. Вы можете быть на свидании. Возможно, вы едите дом друга. Вы могли бы работать в другую смену
Есть так много переменных, которые влияют на то, когда вы на самом деле едите. Было бы очень глупо с моей стороны, вашего онлайн-тренера, сидеть здесь и указывать вам, когда есть вашу еду.
Все, что вам нужно запомнить, это: Ешьте продукты, которые питают вас в данный момент времени и соответствуют вашему образу жизни и вашим нормам калорий.
Вот и все. Это действительно так просто.
Таким образом, вы почувствуете себя менее напряженным, будете в своем собственном ритме и сделаете свой план питания для похудения максимально эффективным для вас.
И в этом все дело.
Я хотел бы закончить на одном последнем замечании о структуре. Время приема пищи не имеет большого значения, но структура, с которой вы едите, действительно имеет значение. Если вы будете следить за тем, чтобы завтракать, обедать и ужинать каждый день, это действительно поможет вам похудеть.
И если вы хотите сделать еще один шаг вперед, новое исследование [3] только что было опубликовано Абердинским университетом, которое показало, что ежедневный обильный завтрак по сравнению с ужином фактически снижает тягу и чувство голода в течение дня, и участники потеряли вес, так как их калории были сведены к дефициту.
Со всеми моими клиентами, участвующими в программе «Сильные и уверенные», работать над своим структурированным питанием как можно больше — и они не только теряют вес, но и улучшают свои отношения с едой.
Заключение
Вот и все. Это пошаговое руководство по созданию лучшего плана питания для похудения женщин.
Шаг 1. Установите количество калорий для похудения
Шаг 2. Выберите продукты, отвечающие на вопрос «Будет ли это питать меня?»
Шаг 3: Включите его в свой образ жизни, установив структуру.
Шаг 4: Выполнение плана
Видите ли, многие люди были бы рады, если бы я написал целую кучу рецептов, целую кучу макро-рассчитанных продуктов и сказал вам, когда их есть.
Но такие планы питания очень-очень редко работают.
Особенно, если ваша цель — похудеть.
Если бы я сидел здесь и мне говорили, когда и что есть.
Вы почувствуете себя намного более обделенным и менее мотивированным, чтобы действительно следовать этому плану.
Вместо этого я рассказываю вам, как и почему вам нужно найти продукты, которые будут лучше всего работать для вас в вашей жизни, с вашим личным балансом в рамках принципов дефицита калорий.
Вот и все.
Пончики можно есть.
Если это соответствует вашим калориям.
Коктейли можно пить
Если это соответствует вашим калориям.
Вы можете есть пиццу
Если она соответствует вашим калориям.
На самом деле , даже если это заставляет вас потреблять больше калорий , и вы едите эти продукты в соответствии с вашими целями… тогда вы можете есть пончики, пить коктейли и есть пиццу, когда вам захочется, чтобы ответить на этот единственный вопрос :
«Это меня накормит?» Чем больше вы найдете способов сочетать свои любимые продукты и сможете жить жизнью, соответствующей вашим целям, тем более последовательным вы будете, тем более регулярными станут ваши результаты и тем сытнее вы будете себя чувствовать.
Что дальше?
Что ж, я онлайн-тренер, который помог тысячам людей справиться с задачами, описанными в этой статье.
С удовольствием помогу и вам.
Моя программа представляет собой индивидуальное индивидуальное онлайн-обучение под названием «Программа Strong & Confident Program».
Если вы когда-нибудь хотели добиться следующего:
✅ Избавиться от постоянного страха перед диетой?
✅ Избавьтесь от чувства вины, связанного с употреблением определенных видов пищи?
✅ Научиться перестать беспокоиться о «досадных последних нескольких килограммах» и сосредоточиться на всем, на что способно ваше тело?
✅ Стать по-настоящему довольным тем, что есть у твоего тела и на что оно способно?
✅ Наслаждаться ощущением того, что становишься сильнее и выносливее, а не пытаешься все время уменьшать свой размер?
✅ Добиться всего этого и при этом похудеть без огромных ограничений и рабства в фитнес-режиме?
✅ Делать все по собственному графику, по-своему, по специально разработанной для вас программе?
Тогда, пожалуйста, нажмите на кнопку ниже и заполните форму заявки, чтобы начать работать со мной.
Подать заявку на работу со мной
Большое спасибо за то, что прочитали мою работу, и удачи вам в вашем путешествии по снижению веса!
Жду не дождусь, когда увижу, как ты поедешь!
Тренер Адам
Ссылки на статью: Лучший план питания для похудения женщин
1. Google.com. 2020. Словарь — Google Поиск . [онлайн] Доступно по адресу: 2. Nutritionix.com. 2020. {{Метатеги.Заголовок || «Nutritionix»}} . [онлайн] Доступно по адресу: 3. Леони С. Раддик-Коллинз, Питер Дж. Морган, Клэр Л. Файф, Жоао А.Н. Филипе, Грэм В. Хорган, Клаас Р. Вестертерп, Джонатан Д. Джонстон, Александра М. Джонстон, Время ежедневной калорийной нагрузки влияет на аппетит и реакцию голода без изменений энергетического метаболизма у здоровых людей с ожирением, Клеточный метаболизм, 2022. Дефицит калорий, Диеты, СтратегииАдам Берри — The Gym Starter The Gym Starter План питания с дефицитом калорий, Планирование питания, План питания, План питания для женщин, План питания для женщин Потеря веса, План питания для женщин Вы ищете лучший индийский план диеты для похудения? Правила просты. Содержание Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Однако в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и диетические привычки. Например, типичная индийская еда богата углеводами и сахаром — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить день без намкина и бхуджи. Даже мы призываем наших друзей и семью есть больше в знак гостеприимства и привязанности и считаем отказ дополнительной помощью отпором. Вдобавок ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Поэтому неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения. Но ответ не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или причудливых диет. Более того, вы обнаружите, что лучший план индийской диеты состоит из продуктов, которые уже есть у вас на кухне и которые позволят вам похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион. Потеря и набор веса связаны с потреблением и расходом калорий. Проще говоря, вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем тратите, и набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем потеете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это питаться в рамках вашего бюджета калорий и сжигать необходимое количество калорий. Итак, сочетание двух работ лучше всего предложили специалисты. Узнайте свою суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe. Однако недостаточно просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два куска пиццы (500 калорий) и два гулаб джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей суточной потребности в 1500 калорий, но эти нездоровые продукты в конечном итоге приведут к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови. Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш план индийской диеты сбалансирован, т. е. он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Ни один продукт не содержит всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микронутриентов, таких как витамины и минералы. Лучшая индийская диета для похудения — это сочетание пяти основных групп продуктов: фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса и молочных продуктов, жиров и масел. Кроме того, не менее важно знать, как разделить продукты на группы, определить размер порций и лучшее/идеальное время для приема пищи. Можно много говорить о том, что входит в идеальную диету. Тем не менее, потребности в питании варьируются в зависимости от различных факторов. Это может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от потребностей женщин. География также может играть роль, так как диета Северной Индии во многом отличается от диеты Южной Индии. Итак, здесь вступают в игру предпочтения в еде, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от потребления невегетарианцем. Тем не менее, мы составили идеальный план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, также известный как план диеты на 1200 калорий, является образцом, и ему не следует следовать любому человеку без консультации с диетологом. Ореховая смесь (25 грамм) Роти (1 90 Roti (1 роти/чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки) Зеленый чатни (2 столовые ложки) Яичный омлет (1 порция (одно яйцо)) Roti (1 роти/чапати) Roti (1 Roti/Chapati) Роти (1 роти/чапати) необходимые питательные вещества для вашего тела. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей ежедневной потребности в калориях. Тем не менее, важно выбрать правильный тип углеводов. Например, простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Подробнее: Основное руководство по низкоуглеводной диете Это связано с тем, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются, дольше сохраняют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса. Коричневый рис, овес и просо, такие как раги джовар и баджра, являются хорошим выбором сложных углеводов. Большинство индийцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Это проблематично, так как белки необходимы для того, чтобы помочь организму строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Следовательно, диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Подробнее: Пища, богатая белком – план вегетарианской диеты, преимущества и рецепты Например, около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных бобовых (раджма, холе, лобхия зеленый грамм) , панир, чана , молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки. Важно иметь одну порцию белка с каждым приемом пищи. Жиры, группа продуктов с отрицательной репутацией, необходимы организму, поскольку они вырабатывают гормоны, запасают витамины и дают энергию. Эксперты предполагают, что одна пятая или 20% вашего рациона должна состоять из полезных жиров – полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Следовательно, согласно исследованиям, здоровый подход к вашему плану жировой диеты будет полезен. Подробнее: Диета с низким содержанием жиров – все, что вы должны знать Например, использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое масло, кунжутное, подсолнечное, и арахисовое масло – наряду с ограниченным количеством сливочного масла и топленого масла является наиболее оптимальным способом потребления жиров. Но вы должны любой ценой избегать трансжиров, содержащихся в жареных закусках и выпечке. Витамин А, витамин Е, витамин В12, витамин D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и клеток. Поскольку они в основном получены из растений, мяса и рыбы, минералы также можно найти в орехах, семенах масличных культур, фруктах и зеленых листовых овощах. Специалисты и диетологи рекомендуют употреблять 100 г зелени и 100 г фруктов соответственно. Один из самых простых способов питаться здоровой пищей — это заменить нездоровые продукты из индийской диеты более здоровыми альтернативами. Например, вместо утоления тяги к закускам упакованными картофельными чипсами попробуйте здоровую альтернативу воздушно-воздушному попкорну. Кроме того, вы также можете посмотреть на другие замечательные варианты замены здоровой пищи, которые вы могли бы попробовать в будущем. В заключение ко всему вышесказанному. вам не обязательно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить кардинальные изменения в свой рацион, все, что вам нужно, это следовать лучшему сбалансированному плану индийской диеты, чтобы привести себя в форму! A. 7-дневная диета GM Challenge — это популярный план диеты, который поможет вам сбросить от 5 до 7 кг веса. Более подробную информацию об этой диете вы можете получить здесь. A. Вы можете следовать тщательно подобранной диете HealthifyMe на 1200 калорий, чтобы похудеть. A. Не существует единственной лучшей индийской еды для похудения. Любая цельная пища в ее естественном состоянии может быть использована для похудения, например, дал, бобовые, орехи, семена, специи и т. A. Чудесных напитков для сжигания жира не существует. Тем не менее, диета может включать напитки, такие как вода зиры, лимонная вода, сок амлы, которые могут помочь повысить ваш метаболизм и помочь избавиться от лишнего жира. A. Диета, основанная на цельных продуктах, богатых питательными веществами, эффективна и устойчива, если ей следовать постоянно. Тем не менее, приведенная выше диета очень эффективна для похудения. A. Из множества правил, позволяющих похудеть, 9 важных заключаются в следующем: не допускайте обезвоживания, улучшайте свои привычки в еде, ищите подходящий план дефицита калорий, включайте белок в свой рацион, регулярно тренируйтесь, следите за собой. физически активны, вести здоровый образ жизни, позволить себе читерство, лучше спать. A. Индийские диеты разнообразны, и многие из них полезны для здоровья, поскольку они включают разнообразные злаки, бобовые, фрукты и овощи и меньшее потребление мяса. A. Бананы богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения, дает ощущение сытости и способствует снижению веса. Тем не менее, бананы также очень калорийны, поэтому необходимо ограничить размер порции. A. Существует несколько продуктов, которых вы можете избегать, чтобы поддерживать свой вес, таких как полуфабрикаты, нездоровая пища, алкогольные напитки, сладкие напитки и десерты. A. Сжигание жира зависит от множества факторов, которые необходимо учитывать перед постановкой цели. Ваш текущий возраст, ИМТ, пол, а также образ жизни играют ключевую роль в этом процессе. A. Да, известно, что вода Зиры ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Узнайте больше о Джире Уотер здесь. A. Потеря 10 кг в месяц не является здоровой целью и может привести к дефициту питательных веществ. Вес зависит от многих критериев, таких как возраст, пол, ИМТ и т. д. Кроме того, некоторые изменения в вашем рационе и образе жизни могут помочь вам похудеть. Вы можете следовать нашему лучшему индийскому плану диеты для похудения, чтобы самоотверженно работать над достижением цели. A. Вы можете есть такие продукты, как коричневый рис, многозерновые чапати, бобовые и зернобобовые, все листовые зеленые овощи и т. д. A. Овсяные хлопья или чила Moong Dal могут быть одним из лучших индийских завтраков для диабетиков 2 типа. A. Да, однако, это может быть проблемой. Важно, чтобы вы проконсультировались с врачом, прежде чем приступить к плану диеты. A. Можно подумать, что вегетарианцам трудно похудеть, потому что им трудно восполнить потребление белка. Тем не менее, можно включить в свой рацион творог, панир и чечевицу. Это вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют снижению веса.
Лучший индийский план диеты для похудения
Потеряла 38 кг за 12 месяцев 
План диеты для похудения – День 2 День 1 Таблица диет 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8:00 Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чашка) 12:00 PM 905 грамм 0597 2 :00 PM Салат из овощей (1 катори) 14:10 Дал(1 катори)Гаджар Матар Сабзи (1 катори) 4 :00 PM Нарезанные фрукты (1 стакан) Пахта (1 стакан) 17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка) 20:50 Овощной салат (1 катори) Дал (1 katori) Lauki Sabzi (1 katori) 
Таблица плана диеты для похудения – день 3 День 2 Таблица диет 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8 : 7 Творог (1,5 катори) Роти с овощной начинкой (2 штук) 12:00 Панир из обезжиренного молока (100 г) 14:00 Овощной салат (1 катори) 14:10 Карри из чечевицы (0,75 чаши) Рис мети (0,5 катори) 5 7 Яблоко (0,5 маленький (2-3/4 дюйма в диаметре)) Пахта (1 стакан) 17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки) 20:50 Овощной салат (1 катори) 21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти/чапати) 
Потеря веса Таблица плана диеты – День 4 День 3 Таблица диеты 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8:00 Йогурт с обезжиренным молоком (1 чашка (8 жидких унций)) Мультизлаковые тосты 96 12 :00 PM Панир из обезжиренного молока (100 г) 14:00 Овощной салат (1 катори) 14:10 Панир с жареным мясом 905 ти (1 роти/чапати) 16:00 Банан (0,5 маленького (длиной от 6 до 6-7/8 дюймов)) Пахта (1 стакан) 17:30 Чай с сахаром и молоком 1 чайная чашка) 20:50 Салат из овощей (1 катори) 21:00 Карри из чечевицы (0,75 чаши) Рис Methi 7 060 9 0597 9 0597 
План диеты для похудения – день 5 День 4 Таблица диет 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8 :0596 7 Смузи с фруктами и орехами и йогуртом (0,75 стакана) 12:00 Панир из обезжиренного молока (100 г) 14:00 Салат из овощей (1 катори) 14:10 Зеленый грамм Цельный дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи 0 0 0 2 902 9002 900 ти (1 роти/ chapati) 16:00 Апельсин (1 фрукт (диаметр 2-5/8″)) Пахта (1 стакан) 17:30 Кофе с молоком и Les чашка) 20:50 Овощной салат (1 катори) 21:00 Palak Chole (1 миска) Пропаренный рис (0,5 катори) 
План диеты для похудения – День 6 День 6 День 5 Таблица диеты 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8:00 Обезжиренное молоко (1 стакан) Поха с горохом (1,5 катори) 0597 Обезжиренное молоко Панир (100 г) 14:00 Овощной салат (1 катори) 14:10 Панир карри с низким содержанием жира (1,5 50 90 катори) Мисси Роти (1,5 5 90 90 90 90 90) 16:00 Папайя (1 чашка, кусочки 1″) Пахта (1 стакан) 17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка) 20:50 Овощной салат (1 катори) Творог (1,5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori)
План диеты для похудения – День 7 День 6 Таблица диеты 6:30 Вода в стакане с огурцом 15x 90 597 8: 00:00 Смешанный самбар (1 миска) Идли (2 идли) 12:00 Панир из обезжиренного молока (100 г) 14:00 Смешанный овощной салат 6 ) 14:10 Courd (1,5 Katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 Katori) 4:00 CUT FRUIT 17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки) 20:50 Овощной салат (1 катори) Зеленый грамм, цельный дал Приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) 
Планы сбалансированного питания для снижения веса – Мужчины и женщины День 7 Таблица диет 6:30 Огуречная детокс-вода (1 стакан) 8:00 Besan Chilla (2 cheela) Чатни с зеленым чесноком (3 столовые ложки) 12:00 Панир из обезжиренного молока (100 595 грамм) 12:00 14:00 Салат из смешанных овощей (1 катори) 14:10 Палак Чоле (1 миска) Рис, приготовленный на пару (0,5 катори) 16:00 Яблоко (0,5 маленького (2–3 дюйма) диаметр)) Пахта (1 стакан) 17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка) 20:50 Салат из смешанных овощей (1 катори) 21:00 Мисси кефир (панир с низким содержанием жира) 1 рот) 
Поэтому убедитесь, что вы включили в свой рацион следующие питательные вещества:
Белки План диеты 
производство.
перекусы в контролируемых порциях в течение дня. Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают кислотность и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Итак, бросьте свою привычку нездоровой пищи, сделав выбор в пользу здоровых закусок в своем плане индийской диеты.
д.
Здорова ли индийская диета? 
Тем не менее, вы можете следовать нашей статье «Лучший индийский план диеты для похудения», которая поможет вам в этом процессе.
Прежде чем добавлять что-то в свой план питания, проконсультируйтесь со своим диетологом о том, что можно и чего нельзя делать.