Рубрика: Похудения

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

• Кардио-упражнения: 7 упражнений
• Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
• Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
• Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Несложная кардио-тренировка для людей 50+
• Интесивная кардио-тренировка для мужчин

Упражнения первого раунда (кардио):

1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка для кора
• Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Упражнения второго раунда (верх тела):

1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1.

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

• Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
• Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция

Упражнения третьего раунда (низ тела):

1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).  
4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

• Топ-30 упражнений для пресса и кора
• Топ-10 упражнений на пресс для новичков
• Статическая тренировка на пресс

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

1. Скручивание: 15-20 скручиваний.  
2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).  

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

• Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

• Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
• Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Общие советы по домашним тренировкам для девушек

Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой и способствует похудению;
• домашние занятия фитнесом для женщин должны длиться около 30-60 минут;
• девушкам нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

• соблюдение режима питания;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Работай над собой вместе с нами

Выбрать тренировку

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

• гормональный дисбаланс;
• длительный стресс;
• хронические заболевания;
• генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

• Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
• Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
• Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
• Курение — без комментариев.
• Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

• LESS MILLES. Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
• MIND & BODY. Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
• BODYBALANCE. Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
• BODYCOMBAT. Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо, каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
• STRECH. Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
• PILATES MAT. Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

эффективный комплекс на все тело

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть. ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети. Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.

Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.

2. 2

   Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.

3. 3

   Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.

4. 4

   Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.

5. 5

   Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.

4 июля, 06:10ЗОЖ

Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.

«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.

Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.

Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т. д.

На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

1. 1

   Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.

4. 4

   Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2. Скручивания

1. 1

   Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

2. 2

   Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

3. 3

   Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1

   Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

2. 2

   Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1

   1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

2. 2

   2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

3. 3

   3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1

   Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1

   Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

2. 2

   На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

3. 3

   На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа

1. 1

   Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

2. 2

   На вдохе выполнить классическое приседание.

3. 3

   На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3.

1. 1

   Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

2. 2

   На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1

   Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

2. 2

   Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

3. 3

   Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1

   Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

2. 2

   Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3

   Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1

   Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

2. 2

   На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1

   1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

2. 2

   2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

3. 3

   3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

2. 2

   Выпады — 15 раз.

3. 3

   Ягодичный мостик — 15 раз.

4. 4

   Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

5. 5

   Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

6. 6

   Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1

   «Берпи» — 10 повторений.

2. 2

   Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

3. 3

   Проходка в планку — 10 повторов.

4. 4

   Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

5. 5

   Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

6. 6

   Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1

   «Скалолаз» — 15 раз.

2. 2

   Скручивания — 15 раз.

3. 3

   «Берпи» — 10 повторений.

4. 4

   Боковое скручивание — 10-15 раз.

5. 5

   Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

6. 6

   «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

1. 1

   Отжимания — 10-15 раз.

2. 2

   Выпады — 10 раз для каждой ноги.

3. 3

   «Берпи» — 8-12 повторов.

4. 4

   Скручивания — 20-30 раз.

5. 5

   Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

6. 6

   Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

7. 7

   Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

2. 2

   Классические приседания — 30 раз.

3. 3

   Обратные отжимания — 10-15 раз.

4. 4

   «Скалолаз» — 30-40 раз.

5. 5

   Классические отжимания — 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания — 20-25 раз.

7. 7

   Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1

   «Берпи» — 10-12 раз.

2. 2

   Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

3. 3

   «Супермен» — 15-25 раз.

4. 4

   Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

5. 5

   Выпады — 12 на каждую ногу.

6. 6

   Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

7. 7

   Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Матч-центр

Упражнения для похудения — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

• Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.
• Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.
• Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

• Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
• Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.
• Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).
• Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

• Йогурт с гранолой и черникой.
• Арахисовое масло или миндаль.

Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Варианты питания после тренировки:

• Цельнозерновая паста с томатным соусом.
• Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.
• Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.

Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
• Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
• Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
• Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.

Упражнение также можно выполнять с отягощением.

Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.

• Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.
• Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».

Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.

Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.

Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
• Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.

Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.

С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
• Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
• Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.
• Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
• Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

90-60-90 — спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

Я худею с Екатериной Кононовой

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.

Упражнения для похудения и зарядка

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.

FitnessoManiya

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

FITOYOGA

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

KatyaENERGY

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

Fitness Таймстади

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга Сагай

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Happy Body

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Важно понаблюдать за собой и понять как  ваши упражнения влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна. Физические упражнения важны,  но и сон не менее важен. Для занятий в домашних условиях  наиболее подходящими вариантами будут танцы, разнообразные фитнес направления(Zumba, Step, Tabata), беговая дорожка, велотренажер. — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Быстро тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса тренировки для похудения для женщин в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.. Это разогреет ваши мышцы, улучшит подвижность суставов, плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь.   выплеснуть отрицательные эмоции , справиться  с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. На западе это упражнение называют рыба-пила у нас же все ее знают как планку. Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях за месяц

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс. Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас. Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях похудеть в бедрах

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха. Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам. 

Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях без спорта

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса.

. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях дома

Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно. Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете. Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения. Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Для начала мы ответим на вопрос, почему фитнес-клуб – не лучшее место для тех, кто хочет вернуться к прежним объемам и гарантированно сохранить результат на долгие годы. Надежда большинства на чудодейственную силу интенсивных нагрузок связана с тем, что мы твердо убеждены: во время занятий сгорают все калории, которые мы получаем с пищей, а с ними – и жировые запасы. Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Похожие статьи:

тренировки для подростков в домашних условиях 14 лет
тренировки для похудения в домашних условиях
тренировки для похудения для мужчин дома
тренировки для похудения за 7 дней
тренировки для того чтобы убрать живот

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений. Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины. Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок. Помимо возможности получить обратный эффект, мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна. Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге. На западе это упражнение называют рыба-пила у нас же все ее знают как планку. Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Прикосновения пальцев ног. Спина прямая, руки наверху. Тело опускать вниз, как только получается. Подбородок прижат к ключицам. Выполнять 15 раз. Сокращение мышц. Сокращать вагинальные мышцы. Легкий способ для тренировки. Быстро и в течение 10 секунд. Делать около 5 раз. Маллакхамб, китайский полюс #8211; этот спорт, не только для девушек! Тренировки без результата. Как заставить мышцы расти Фейсбилдинг #8211; омолаживающая гимнастика для лица

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать: В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра. В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.

Интервальная тренировка для сжигания жира должна включать не менее двух упражнений: высокоинтенсивное, выполняемое на максимальной скорости в течение 10-30 секунд, и более легкое, проходящее в невысоком темпе на протяжении от 30 секунд до 2 минут. Длительность всей тренировки в зависимости от уровня физической подготовки – от 2 до 30 минут или более. Начинать и заканчивать упражнения необходимо с 5-минутной разминкой. Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе. Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью. Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца. В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом, даже танцевальную разминку.

Автор статьи: Кулагин Илья

5 главных правил и подборка упражнений — интернет-портал Спортмастер Медиа

Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — в этой статье все, что нужно знать желающим похудеть. Еще у нас есть материал про то, как тренироваться дома с максимальным эффектом.

Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет, а не стану ли, я как тот качок в зале? Такие вопросы возникают в голове, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать. Хочется быть стройным и подтянутым, не сорваться, но и не переборщить с тренировками. Делимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме.

Вопрос, на который нужно ответить в первую очередь — какие виды тренировок включать в программу похудения, кардио или силовые?

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается выше отметки 120 ударов в минуту. В ходе нее главным источником энергии являются жиры, они окисляются кислородом. Увы, это не те жиры, о которых мы в первую очередь думаем, когда хотим похудеть. Изначально расходуются внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Соответственно, для получения результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности длительностью 40-60 минут.

Силовая тренировка — анаэробная, во время нее энергия вырабатывается без участия кислорода, а значит, жиры организм не расходует. Казалось бы, на том можно закончить и остановить выбор на кардио. Но нет. Благодаря силовым упражнениям, повышается объем мышечной массы и, как следствие, основной обмен. Калории расходуются более эффективно, и у организма исчезает нужда «запасать» их впрок в виде жировых отложений.

Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).

От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Увы, процесс жиросжигания так не работает. Систематически качая пресс, вы, конечно, сформируете прекрасный рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.

Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше, и в этом помогут базовые упражнения.

Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и другие.

Рассмотрим на примере. Представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв штангу весом 40 кг и сделав 10 приседаний, она потратит уже 45 ккал.

В целом, если сравнить расход калорий в тренировке, включающей только изолированные упражнения, и в тренировке, состоящей только из базовых, последняя расходует на 50-70% больше энергии, и, следовательно, она эффективнее.

Одежда для фитнеса

Лучшая цена

Финальная цена

GSD | Спортивный топ бра GSD

Купить

Лучшая цена

Финальная цена

1 199 ₽

GSD | Брюки женские GSD

Купить

4 899 ₽

Nike | Легинсы женские Nike Pro

Купить

4 899 ₽

Nike | Легинсы женские Nike Dri-FIT One

Купить

2 999 ₽

Nike | Спортивный топ бра Nike Dri-FIT Swoosh

Купить

2 589 ₽

3 699 ₽

Reebok | Легинсы женские Reebok Workout Ready

Купить

Лучшая цена

Финальная цена

GSD | Легинсы женские GSD

Купить

3 009 ₽

4 299 ₽

Nike | Легинсы женские Nike One

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 699 ₽

Demix | Велосипедки женские Demix

Купить

1 499 ₽

2 999 ₽

Nike | Спортивный топ бра Nike Dri-FIT Swoosh

Купить

1 679 ₽

2 399 ₽

Nike | Футболка женская Nike Dri-FIT Legend

Купить

Интенсивность силовой тренировки можно упрощенно рассчитать как количество повторений упражнения за единицу времени.

Например, вы тренируетесь 60 минут, в течение которых делаете 7 разных упражнений в 2 подхода по 12 повторений. Общее количество повторений — 168 в час, это и будет значение интенсивности. Если за то же время сделать 8 упражнений в 2 подхода, но по 15 повторений, показатель поднимется до 240. Соответственно, вторая тренировка будет более интенсивной.

Жир эффективнее всего сжигается на длительных тренировках средней интенсивности, варьировать которую можно, меняя количество повторений и время отдыха между подходами.

Интенсивность кардио-тренировки определяется по пульсу. Максимальное количество ударов в минуту рассчитывается, как «220 минус возраст». Так, для тридцатилетнего максимальный пульс при аэробных нагрузках составит 190 ударов в минуту, а для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой цифры, то есть 114-161.

Если для набора массы важно, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировки, то в случае с похудением это не обязательно. Соответственно, количество тренировок можно увеличить.

Степень окисления жиров можно повысить всего за месяц регулярных упражнений по три раза в неделю. Если тренироваться меньше, то занятия будут иметь минимальный эффект. Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю.

При этом важно соблюдать общий режим, ведь фитнес это не только про упражнения, но и про здоровый образ жизни:

• спать не менее 8 часов, иначе снижается толерантность к нагрузкам и теряется мотивация;
• соблюдать строгий питьевой режим, чтобы восполнять нехватку воды и поддерживать водно-солевой обмен;
• соблюдать небольшой дефицит калорий (об этом ниже).

Диета — важный фактор при похудении. Большое количество углеводов в организме подавляет окисление жиров. Например, если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%.

Основные принципы питания при похудении:

• Потреблять на 20% меньше ккал, чем тратите. Да, калории нужно считать, и удобнее всего это делать в приложениях-планировщиках питания. Там перечислены популярные продукты (в некоторых есть даже конкретные бренды и производители) с уже подсчитанными КБЖУ.
• Есть часто небольшими порциями. Чем дольше мы испытываем чувство голода, тем сильнее проявляется потребность организма «запасать» энергию. И наоборот, если есть часто, в запас уйдет меньшее количество веществ.
• Обязательно восполнять энергию после тренировки — даже легкий перекус лучше, чем ничего.
• Сокращать в рационе жиры и углеводы, но увеличивать белки. Больше всего их в мясе, яйцах, обезжиренном твороге.

Снизить желание перекусить помогают активные физические занятия — например, уборка или прогулка. Бывает так, что области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, путаются и принимают за голод жажду. Поэтому важно пить достаточно воды — примерно 30-40 г воды на 1 кг веса в сутки. И, конечно, планировать питание, иначе хаотичные перекусы и оправдания из разряда «сейчас нет времени готовить, завтра начну есть здоровую пищу» вам гарантированы.

Если рекомендации не помогают и постоянное чувство голода не угасает через неделю-две, стоит обратиться к врачу. Такое состояние может быть следствием гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину — гормону, ответственному за чувство насыщения. По результатам анализов станет понятно, каким образом корректировать питание и нужно ли подключать лекарственную терапию.

Коврики для фитнеса

3 499 ₽

Kettler | Коврик для йоги Kettler

Купить

1 399 ₽

Kettler | Коврик для йоги Kettler

Купить

2 999 ₽

Kettler | Коврик для фитнеса Kettler

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike

Купить

5 999 ₽

Nike Accessories | Коврик для фитнеса Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Исходя из описанных выше принципов, мы выбрали наиболее эффективные упражнения для похудения, которые обеспечивают высокую общую нагрузку и требуют серьезных энергозатрат.

С кардио все просто — можно бегать, сохраняя средний темп и наблюдая за пульсом. Недостаток в том, что при этом организм будет получать серьезные ударные нагрузки. Кардиотренажеры, такие как степпер или эллипсоид, позволяют их снизить, при этом не менее эффективны. Еще заменить бег можно танцами, катанием на велосипеде, степ- и аква-аэробикой.

Подобрать адекватные упражнения для силовой тренировки куда сложнее. В растиражированных тренировочных программах редко учитывается, что кто-то хочет заниматься дома и не имеет нужного инвентаря: гантелей, штанги, тренировочной скамьи и даже фитнес-резинок. Но есть ряд упражнений, которые могут помочь стартовать без подготовки и оборудования.

Без инвентаря:

• Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку.

• Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.

• Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.

С резинками:

• Становая тяга. Одно из базовых упражнений, которое нагружает, в основном, ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедра. Берем длинную кольцевую ленту, сложенную пополам, и наступаем на нее посередине. Руками держим петли на концах. Ноги чуть согнуты, в пояснице выдерживаем естественный прогиб, не горбимся. Распрямляем спину и ноги, отслеживая, чтобы работали преимущественно ягодичные мышцы, и наклоняемся обратно.

• Горизонтальная тяга. Садимся на пол, ноги прямо. Цепляем длинную резиновую ленту за ступни и наклоняемся вперед. Распрямляем плечи, напрягаем спину и поднимаем корпус прямо, одновременно натягивая ленту руками. Задерживаемся в таком положении и опускаемся назад. Упражнение позволяет не только поработать над рельефом, но и растянуть мышцы.

С отягощениями: гантели, утяжелители:

• Приседания. Берем в руки гантели или надеваем утяжелители. Начинать можно с веса 1,5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Начинаем приседать и следим за тем, чтобы спина была прямая (наклоняться вперед можно, но не более 45 градусов), а колени не выступали за носки — иначе очень легко травмировать коленные суставы. Приседаем, пока бедро не будет параллельно полу, а затем возвращаемся в исходное положение. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодичные мышцы.

• Выпады. Берем в руки гантели, встаем на правую ногу, а левую отводим назад и ставим на носок. Начинаем приседать на одной ноге (можно, конечно делать выпады, переступая вперед, но разницы в эффективности практически нет). Следим, чтобы корпус не наклонялся, а колено не выступало за носок. Задействуя мышцы бедра, поднимаемся обратно. Повторяем другой ногой.

В целом, в тренировочной программе, направленной на похудение, должны преобладать базовые упражнения и кардио-нагрузка средней интенсивности при умеренном пульсе. Чтобы усилить мышечный тонус, можно добавить высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом.

Как видите, фитнес — это не только про качков или «похудеть к лету», а про здоровый образ жизни, систематические занятия, правильное питание и хорошее самочувствие. И если грамотно выстроить эту систему, то заветный результат, выраженный в числе на весах, не заставит себя ждать.

В нашем воркаут-разделе есть множество полезных занятий для тех, кто решил заняться спортом. В частности, вот отличная круговая тренировка для похудения.

Другие материалы о фитнесе

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 14 декабря 2021 г.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку, которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время моего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Обзор Hydrow: Гребной тренажер высокого класса с увлекательными тренировками

Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в присед.

Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

• Советы по фитнесу, которые помогли мне сбросить 75 фунтов

9 лучших видов спорта для ускорения похудения

Скотт Вайнс, NASM-CPT, персональный тренер
Фитнес-центр Virtua – Мурстаун

Пытаетесь похудеть? Ниже приведены лучшие и самые увлекательные виды спорта (или занятия) для похудения. И для многих из них вам не нужно дорогое оборудование или ежемесячный абонемент в спортзал.

Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вы должны сжигать примерно 3500 калорий. Но многочасовые тренировки не обязательно приведут к потере веса — вы также должны учитывать частоту сердечных сокращений и количество усилий, которые вы прикладываете. МАКСИМАЛЬНАЯ частота сердечных сокращений, которую вы должны достичь, составляет 220 минус ваш возраст, но ваше целевое сердце скорость — это то, что приводит вас в зону сжигания жира.

Ниже вы также найдете оценки того, сколько калорий вы можете сжечь, участвуя (при энергичных усилиях) в каждом упражнении в течение 30 минут. Ваши результаты будут отличаться.

Индивидуальные виды спорта

Плавание (брасс): 458 калорий за 30 минут активности
Плавание — это сердечно-сосудистая электростанция, которая воздействует на все тело. Это особенно хороший выбор для тех, кому полезны упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вам не нужно много снаряжения — только купальник, очки и доступ к бассейну. Брасс сжигает больше всего калорий, но вольный стиль/кроль на груди занимают второе место.

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности): 444 калории за 30 минут активности
Хотя технически это не вид спорта, HIIT является одним из лучших способов сжигания жира и похудения, и вы можете выбирать движения в зависимости от вида спорта. ) ты играешь. Проще говоря, HIIT — это тренировка, состоящая из повторяющихся раундов упражнений, выполняемых с максимальным усилием в течение заданного интервала, за которыми следует короткий период восстановления. Например, вы можете одну минуту приседать, затем 20 секунд отдыхать, затем одну минуту прыжков на коньках и так далее. Вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО покупать что-либо, чтобы выполнять HIIT, но многие тренеры рекомендуют несколько эспандеров и напольных ползунков, чтобы улучшить сопротивление веса тела (покупка на 30-45 долларов), а также часы или другой способ следить за временем.

Бег:  394 калории за 30 минут активности
Все, что вам нужно для безопасного бега, — это пара хороших кроссовок. Персонал специализированных магазинов для бега отлично оценит ваши потребности и порекомендует вам подходящую обувь для бега. Если вы новичок в беге, попробуйте интервалы бег-ходьба-бег. И помните, что для похудения важно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы тренируетесь энергично. Доступно множество новых устройств, которые помогут вам отслеживать частоту сердечных сокращений, а также подсчитывать общее количество шагов. Вы также можете обратиться к веб-сайту, такому как MapMyRun, чтобы измерить расстояние вашего любимого маршрута и разделить его на время, которое вы пробежали, чтобы оценить свою скорость и усилия.

Скалолазание: 320 калорий за 30 минут активности
Скалолазание — рок-звезда среди упражнений с отягощениями с собственным весом. Это может быть пугающим, чтобы начать, но закрытые рок-тренажерные залы — первая отличная остановка, если вы хотите в конечном итоге насладиться этим занятием на улице. Эти спортзалы сдают в аренду основное оборудование для преодоления каменной стены — страховочную привязь и обувь для скалолазания. Они также укомплектованы людьми, которые знают, как рекомендовать местные места для начинающих и не только.

Командные виды спорта

Флаг-футбол:  345 калорий за 30 минут активности
Профессиональный футбол может вызывать разногласия, но футбол с флагом вряд ли приведет к травмам, с небольшим воздействием и без болезненных ударов. Найдите футбольную лигу с совместным обучением рядом с вами; многие ориентированы на молодых специалистов и 30-летних. Кое-что, о чем следует помнить: как и во многих командных видах спорта, есть много времени простоя, потраченного на ожидание, отдых или, в футболе, на то, чтобы сбиться в кучу. Часовая игра может обеспечить только 20-25 минут активных движений.

Кикбол:  296 калорий за 30 минут активности
Кикбольные лиги также становятся все более популярными, и, как и в случае с футболом, все, что вам нужно, это удобный комплект игровой одежды и хорошая пара обуви. Будет много простоев, но вы также получите массу удовольствия. И это означает, что либо ваша команда, либо команда соперника с большей вероятностью потребуют матча-реванша, что позволит всем оставаться активными дольше.

Зумба: 271 калория за 30 минут активности
Технически зумба не является видом спорта, но является заразительно популярным групповым занятием, которое отлично подходит для сжигания калорий. Обычно его предлагают в спортзалах, но некоторые позволяют платить за занятие за разумную плату. Zumba для похудения означает, что вы должны полностью копировать движения инструктора; если вы не потеете на протяжении всего занятия, вы определенно не сожжете эти 271 калорию. Лучше всего то, что вы можете взять свои новые танцевальные движения на следующее светское мероприятие.

Баскетбол (игра): 345 калорий за 30 минут активности
Баскетбол (стрельба в кольцо): 176 калорий за 30 минут активности ищет, чтобы похудеть. Задача противостояния с другими игроками почти удваивает сжигание калорий. Многие города предлагают бесплатный доступ к открытым кортам, поэтому все, что вам нужно взять с собой, — это правильно надутый баскетбольный мяч. Муниципальные фитнес-организации, такие как Y, также предлагают доступ к корту за разумную плату. Опять же, проверьте свою обувь. Их следует заменять каждые 6 месяцев, если вы регулярно используете их для занятий спортом.

Обновлено 19 декабря 2017 г.

12 лучших упражнений для сжигания жира дома

Кардио

Хотите сжечь жир? Вы попали в нужное место.

Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным тренажерным залом, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы следуете нашим трем золотым правилам тренировок в стиле HIIT:

1 — Знайте свои пределы  – сжигание калорий требует усилий. Итак, вам нужно убедиться, что вы действительно усердно работаете со своим телом. Хотя это касается всех уровней. И если вы новичок в тренировках, ваши пределы будут отличаться от тех, кто тренируется регулярно. Прислушайтесь к своему телу и найдите уровень, который подходит именно вам.

2 — Увлажнение  – тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели. А это значит, что вам нужно избегать обезвоживания во время и после тренировки. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких напитков.

3 — Следите за временем  – Если вы хотите быстро похудеть, чрезмерные физические нагрузки могут показаться хорошей идеей. Дело в том, что это не так. Вы будете чувствовать себя измотанным и просто сделаете себя более склонным к травмам. Усердно работайте около 30 минут, а затем остановитесь.

Это, безусловно, одни из лучших способов сжигания жира. Для большинства этих упражнений мы используем шаг упражнения, который является отличным способом для вас получить более сложную тренировку. Что касается времени, мы предлагаем вам выполнять каждое упражнение в течение минуты с 20-секундным отдыхом. Затем вы можете повторить полный цикл еще два раза для полной тренировки.

1 — ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ ОТЖИМА В ОТКЛОНЕНИИ

Они отлично подходят для тренировки рук, а также для увеличения частоты сердечных сокращений. Начните с положения для жима вверх, поставив ноги по обе стороны от ступени. Подпрыгните ногами на ящик и опуститесь обратно. Повторение.

2 — БЕРПИ

Ни одна жиросжигающая тренировка не может обойтись без бурпи. Положите руки на пол, отведите ноги назад и сделайте отжимание. А затем прыгните ногами обратно и снова подпрыгните. Повторение.

3 — ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ

Это настоящий убийца, и удивительно, как быстро они учащают ваше сердцебиение. Просто перепрыгните обеими ногами через коробку и повернитесь, чтобы снова перепрыгнуть через нее. Убедитесь, что вы очистили коробку, оставив немного места, чтобы сохранить давление.

4 — ПРЫЖКИ НА БОКС

Отлично подходят для ягодиц, ног и корпуса. Встаньте сбоку от шага упражнения. Подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами одновременно. Спрыгните на другую сторону и повторите. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, когда вы устали.

5 — ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Легко поднимать, но невероятно сложно обслуживать. Высокие колени отлично подходят для ваших ног, кардио и кора. Используйте руки так, чтобы ваше тело было полностью задействовано, и просто бегайте на месте, поднимая колени до уровня талии.

6 — АЛЬПИНИСТЫ

Они тренируют корпус и руки. Положите руки на ступеньку так, чтобы вы были в наклонном положении для жима вверх. Согните одно колено, а затем снова выпрямите его. Затем подтяните другое колено и снова выпрямите его. Делайте это быстро и продолжайте, пока не истечет минута!

7 — ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ

Отлично подходят для придания реальной силы вашей тренировке. Сделайте выпад вперед и вниз, а затем, когда будете готовы, подпрыгните и поменяйте местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Старайтесь поддерживать темп, сохраняя глубокий выпад.

8 — QUICK STEP UPS

Это может показаться простым, но делается быстро, это действительно эффективный сжигатель калорий. Установите блоки рейзеров на хорошую высоту, а затем шагайте вверх и вниз по одной ноге за раз так быстро, как только можете. Поменяйте ведущую ногу на полпути.

9 — Прыжки из стороны в сторону

Начните с шага упражнения. Затем подпрыгните и переберитесь на другую сторону. Повторите в обратном порядке, убедившись, что вы поднимаетесь так высоко, как только можете.

10 — ПОДЪЕМ НОГ

Выполнение этих упражнений на степе поможет вам избежать соблазна поставить ноги на пол, так что вы обязательно почувствуете жжение. Лягте на ступеньку, расставив ноги прямо. Поднимите ноги вместе, удерживая спину ровной, а пресс нажатым вниз. Как только они в 9под углом 0 градусов к телу, осторожно опустите их обратно в исходное положение. Повторение.

11 — Махи гири

Встаньте прямо, руки опустите, обеими руками держите гирю. Согнитесь в бедрах, позволяя гире перемещаться между ног, и выпрямитесь, поднимая гирю на ходу. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не сутультесь.

12 — Рывок гантели

Сделайте широкий присед с гантелью на полу между ногами. Возьмитесь за ручку гантели одной рукой и резко поднимите гантель вверх.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Шаг ; Тип упражнения > Кардио; Разное > Тренировки

Опубликовано: 14 января 2019

Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «жирным тощим»).

Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

Ну, ты — да, малышка — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

Но ты должен знать, что делаешь.

Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

Содержание

• Полный план тренировок для женщин
• Силовые тренировки
• Кардиотренировки
• Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
• 1. Болгарские приседания со штангой 2. Болгарские приседания на спине

  3

• 3. Румынская становая тяга
• 4. Тяга бедрами
• Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор
• 1. Жим гантелей на наклонной скамье
• 2. Жим гантелей стоя
• 3. Боковые подъемы гантелей
• 4. Разгибание рук с гантелями над головой
• Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
• 1. Становая тяга со штангой
• 2. Выпады на ходу
• 3. Тяга гантелей одной рукой
• 4. Lat Pulldown
• Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30
• Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1
• Стабильная кардиотренировка
• Диета и питание
• 1. Употребляйте правильное количество калорий.
• 2. Ешьте достаточно белка.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардиотренировок . Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.

Это неправильно.

«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя базовые упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или число повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

Силовые тренировки, включенные в эту программу тренировок в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

Каждая тренировка включает в себя четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном режиме.

Вы можете тренироваться в стиле HIIT на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего подойдут велоспорт и гребля.

Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, такие как бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную пользу, вам нужно приседать до параллели или глубже.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней части тела) с большим упором на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

Как:

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в бедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Помимо увеличения силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс и координацию всего тела.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч, ладони были направлены от вас.
3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью и пропорционально развиты.

Как:  

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Разгибание рук с гантелями над головой — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

Как:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, спинка которой отрегулирована почти вертикально.
2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подтолкнув ее бедром, если это необходимо.
3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычную становую тягу, попробуйте вместо нее становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

2. Шагающие выпады

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

Как: 

1. Держите гантель в правой руке.
2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
3. Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как:

1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
4. Подтяните штангу к груди.
5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка HIIT хороша для начинающих, поскольку интервалы относительно короткие, и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
2. Повторить 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.

В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт с примерно 90% от максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
2. Повторить 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

Однако, когда у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффекту наращивания мышечной массы от силовых тренировок, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать потерю жира, продолжая при этом набирать во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствовать себя более сытым от еды (и, следовательно, меньше переедать).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какое количество белка является правильным?

Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не уверены в том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

• 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. EM, E. , MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
8. JM, J. , & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
9. Нето, В.К., Соарес, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
14. Энтони Катерисано, Рэймонд Ф. Мосс, Томас К. Пеллинджер, Кэтрин Вудрафф, Виктор К. Льюис, Уолтер Бут и Тарик Хадра. (н.д.). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра — PubMed. Получено 12 августа 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/
.
15. Барбалью, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Кампос, М. Х., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (05), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
16. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Обзоры упражнений и спортивных наук, 42(2), 53. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
17. К.А., М. и младший, Б. (2016). Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположные доказательства эффекта интерференции. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (8), 1029–1039. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0496-Y

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

Качественные тренировки не только сжигают калории, но и способствуют снижению веса. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работа:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе может помочь сжечь большое количество калорий.

4. Силовые тренировки:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями.[2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Интервальная тренировка представляет собой короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления, чтобы сжечь больше калорий, чем любая другая тренировка. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса за счет повышения уровня дофамина в мозге. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, желающих похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, поддерживать правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно напитками, которые заменяют жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы быстрее достичь целевого веса, избегая травм, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

Лучшие упражнения для похудения дома

Упражнения имеют решающее значение для вашего благополучия в целом. Снижение веса и хорошее здоровье связаны. Более высокий ИМТ подвергает человека риску различных заболеваний, включая гипертонию, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также становятся все более важными для правильного лечения различных проблем со здоровьем.

Упражнения и диета — два важнейших элемента, которые следует учитывать при попытке похудеть. Крайне важно найти баланс между ними. В своей повседневной жизни, если вы придерживаетесь диеты, но пропускаете упражнения, или если вы усердно тренируетесь, но не придерживаетесь диеты, вы заметите, что ваше тело ведет себя совершенно иначе.

Упражнения для похудения дома дают массу других преимуществ. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают вероятность развития различных хронических заболеваний. Люди, как правило, бросают заниматься спортом, потому что у них нет времени или они не могут позволить себе пойти в спортзал или нанять личного тренера, который поможет им на пути к фитнесу.

Потеря веса буквально спасла жизнь миллионам людей во всем мире. Избавление от лишнего жира может спасти вас от нескольких серьезных потенциальных заболеваний, а также от любого текущего состояния, связанного с массой тела, от которого вы можете страдать.

Уверяем вас, что вам не придется всю жизнь проводить в тренажерном зале или целыми днями заниматься пилатесом. Кроме того, одним из основных преимуществ является то, что снижение веса до определенной точки может значительно улучшить ваше здоровье.

В дополнение к улучшению физического здоровья существует множество преимуществ здорового образа жизни, которые влекут за собой упражнения для похудения. К ним относятся улучшение сна, снижение стресса, здоровая самооценка и уверенность в себе. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом и хотите быть в форме и здоровы, худея дома, вы находитесь в правильном месте! Читайте наш блог, чтобы узнать об упражнениях и планах диеты, которые помогут вам похудеть.

Decathlon — это бренд спортивного фитнеса, предлагающий высококачественные спортивные товары. Вы можете купить их продукцию в любом из их магазинов по всей стране.

1. Важность снижения веса и поддержания здорового веса
2. Почему вы не можете похудеть? (напишите причины)
3. Как быстро похудеть в домашних условиях для женщин и мужчин?
4. 18 Упражнения для похудения дома
5. Упражнения по снижению веса в нижней части тела дома
6. Упражнения по снижению веса тела дома
7. Тренировка по снижению массы тела в доме
8. Лучшая домашняя тренировка для потери веса для новичков
9. Как для потери веса для новичков
10. Как домашняя тренировка для потери веса для новичков
11. . заниматься йогой дома для похудения
12. Какая диета лучше всего подходит для похудения дома
13. Планка для похудения (упражнения и преимущества)
14. Эффективные советы о том, как начать путешествие по снижению веса дома
15. FAQ
16. Заключение
    

должны сбросить сотни фунтов, чтобы получить преимущества потери веса для вашего физического здоровья. Если в настоящее время у вас избыточный вес или ожирение, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья, потеряв лишь небольшое количество веса. Некоторые исследователи предполагают, что даже потеря веса на 5-10% может нанести вред вашему здоровью. Упражнения для похудения в домашних условиях Помощь в:

• Уменьшение боли в суставах
• Снижение риска некоторых видов рака
• Снижение риска диабета
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Уменьшение симптомов3 Снижение риска инсульта

  остеоартрита

• Снижение риска или улучшение симптомов апноэ во сне
• Повышение уровня сахара в крови
• Повышение уровня холестерина
• Улучшение подвижности
• Снижение артериального давления
• Уменьшение болей в спине

Более подробную информацию о пользе для здоровья, которую вы можете ожидать при похудении, можно получить у своего врача. Например, вы можете сократить или исключить прием некоторых лекарств или снизить риск заболевания.

Пособия по улучшению образа жизни

Если вы похудеете, вы можете заметить изменение своего образа жизни в дополнение к преимуществам для здоровья. Люди, успешно похудевшие, сообщают о следующем:

• Better Sleep
• Снижение стресса
• Большая уверенность
• Улучшенное изображение тела
• Улучшенная энергия
• Улучшенное настроение
• Улучшение жизнеспособности
• Более активная социальная жизнь

Рабочие упражнения. также имеет много преимуществ для психического здоровья. Согласно научной оценке 2019 года, физические упражнения так же полезны, как и другие методы лечения депрессии первой линии, но в качестве терапевтического метода ими серьезно пренебрегают.

В другом исследовании изучалась связь между физическими упражнениями и тревогой. Исследователи обнаружили, что добавление упражнений в распорядок дня человека повышает его самоэффективность и повышает его способность верить в свой потенциал для достижения успеха. Авторы статьи также обнаружили, что физические упражнения могут отвлекать от беспокойства, снижая симптомы тревоги, позволяя человеку сосредоточиться на других видах деятельности.

Почему вы не можете похудеть?

Слишком мало или слишком много сна

Сотни исследований искали связь между детским ожирением и сном, и в большинстве случаев она была обнаружена. Неясно, затрудняет ли избыточный вес полноценный сон или сон способствует ожирению. Взрослые с избыточным весом были предметом нескольких исследований. Эти данные также указывают на связь между увеличением веса и продолжительностью сна более девяти часов или менее пяти часов. Гормоны могут быть виноваты. Характер сна влияет на голод и гормоны сжигания калорий, такие как лептин и грелин. С другой стороны, люди, которые мало спят, чаще устают, что снижает вероятность физических упражнений.

Слишком много полагаться на воду

Вода полезна для здоровья. Тем не менее, употребление большего количества воды, чем требуется для утоления жажды, часто рекламируется как чудо потери веса. Однако доказательств того, что это помогает, мало. Питьевая вода, ледяная или комнатной температуры, оказывается полезной. В результате, полагаясь на этот план похудения, вы далеко не продвинетесь.

Слишком много маленьких приемов пищи

Возможно, вы слышали, что много маленьких приемов пищи в течение дня помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя калорий в свой рацион. Однако научных данных, подтверждающих это, немного. Небольшие, частые приемы пищи не только требуют много времени на приготовление, но и могут иметь неприятные последствия, побуждая вас есть больше, потому что трудно остановиться, как только вы начали.

Питание в ресторане

Вы отдаете свое тело на милость ресторанов, в которых заказываете, если у вас беспокойная жизнь или вы просто не любите готовить дома. Даже «легкие» блюда могут содержать больше калорий, чем вы ожидали, и многие рестораны, особенно небольшие предприятия, не публикуют информацию о питании, чтобы вы могли видеть, что вы едите. Есть также доказательства того, что люди, которые обедают в ресторанах, весят на пять фунтов больше, чем те, кто обедает дома.

Сидячие места — весь день

Согласно исследованиям, люди, которые проводят больше времени сидя, могут набрать вес. Однако другие исследования показывают, что увеличение веса заставляет людей чаще сидеть. Трудно сказать, что вызывает что, но одно можно сказать наверняка: когда вы сидите, вы не ходите, не занимаетесь хозяйством, не встаете и много не двигаетесь. Все это время может быть потрачено на какие-то активные действия, чтобы сжечь еще несколько калорий, а ваша физическая форма саботируется сидением. В результате выделение дополнительного времени каждый день для упражнений может принести вам только пользу.

Вознаграждение за упражнения с едой

Некоторые люди считают, что упражнения позволят им съесть вторую порцию спагетти на ночь. Однако это может быть не так. Мы склонны переоценивать количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, и технологии не помогают. Исследователи обнаружили, что средний кардиотренажер завышает количество сожженных калорий в среднем на 19 процентов, согласно одному исследованию. Больше всего в этом исследовании ошибались эллиптические тренажеры, которые были переоценены в среднем на 42 процента. Аналогичные проблемы были обнаружены и в фитнес-часах.

Проблемы с щитовидной железой

Увеличение веса иногда может быть связано с гипотиреозом, состоянием, поражающим щитовидную железу. Когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов щитовидной железы, развивается гипотиреоз. Женщины более склонны к этому. Медленный сердечный ритм, выпадение волос, одутловатое лицо, хриплый голос, усталость, грусть, мышечный дискомфорт и ощущение озноба, когда другие не чувствуют себя, могут быть признаками гипотиреоза. Хорошей новостью является то, что это излечимо с помощью ежедневных лекарств для людей, которые страдают от него. Если эти симптомы кажутся вам знакомыми и вы хотите пройти обследование, поговорите об этом со своим врачом.

Как быстро похудеть в домашних условиях для женщин и мужчин?

1. Тщательно пережевывайте пищу и медленнее

Вашему мозгу требуется время, чтобы понять, что вы сыты достаточно. Полное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что приводит к меньшему количеству потребляемых калорий, увеличению сытости и уменьшению размера порций. На ваш вес может повлиять то, как скоро вы закончите прием пищи. Согласно новой оценке 23 обсервационных исследований, у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее. Ожирение гораздо более распространено среди тех, кто быстро ест.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Средняя тарелка теперь больше, чем несколько десятилетий назад. Эта тенденция может привести к увеличению веса, так как использование меньшей тарелки увеличивает количество пищи, что может побудить вас есть меньше. С другой стороны, большая тарелка может сделать блюдо меньше, побуждая вас накладывать больше еды. Подавайте питательную пищу на больших тарелках, а менее здоровую пищу на маленьких тарелках, чтобы воспользоваться этим преимуществом.

3. Ешьте много белка

Белок оказывает значительное влияние на аппетит. Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, снизить аппетит и потреблять меньше калорий. Это может быть связано с тем, что белок влияет на многие гормоны, связанные с чувством голода и сытости, включая грелин и GLP-1. Согласно одному исследованию, увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло людям потреблять на 441 калорию меньше каждый день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без сокращения своего рациона.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение вредных продуктов вне поля зрения может усилить чувство голода и желания, что приведет к перееданию. Это также было связано с увеличением веса. Согласно недавнему исследованию, люди, у которых в доме есть высококалорийные продукты, с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто держит на виду только вазу с фруктами. Здоровую пищу следует хранить вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы она не привлекала ваше внимание, когда вы голодны. Полезные продукты, с другой стороны, должны быть видны на ваших поверхностях и размещены спереди и по центру вашего холодильника.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пища, богатая клетчаткой, поможет вам дольше чувствовать себя сытым за счет повышения чувства сытости. Согласно исследованиям, одна из форм клетчатки, вязкая клетчатка, очень полезна для снижения веса. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает вам есть меньше. Когда вязкое волокно вступает в контакт с водой, оно образует гель. Этот гель продлевает время, необходимое для усвоения питательных веществ, и задерживает опорожнение желудка. Только растительная пища имеет вязкую клетчатку. Фасоль, овсяные хлопья, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна — вот лишь несколько примеров.

6. Регулярно пейте воду

Вода, особенно если ее употреблять перед едой, поможет вам есть меньше и похудеть. Согласно одному исследованию, употребление пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды снижает аппетит и потребление калорий у взрослых. В течение 12 недель те, кто пил воду перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

7. Порции меньшего размера

В последние десятилетия размеры порций выросли, особенно в ресторанах. Большие порции побуждают людей есть больше, что связано с ростом ожирения и увеличением веса. В одном исследовании для взрослых удвоение размера закуски к обеду привело к 30-процентному увеличению потребления калорий. Вы могли бы потреблять гораздо меньше калорий, если бы обслуживали себя немного меньше. И вряд ли вы заметите разницу.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Обращая внимание на то, что вы едите, вы можете снизить потребление калорий. Люди, которые едят во время просмотра телевизора или игры в видеоигры, могут потерять счет того, сколько они съели. В результате может возникнуть переедание. Согласно 24 исследованиям, люди, которые отвлекались во время еды, съедали в такой обстановке примерно на 10% больше. Кроме того, отвлечение во время еды оказывает более сильное влияние на потребление пищи в конце дня. Люди, которые отвлекались во время еды, в последующие приемы пищи потребляли на 25% больше калорий, чем те, кто этого не делал.

1

8 лучших упражнений для похудения дома

• Бег трусцой или бег на беговой дорожке. И бег трусцой, и бег — самые простые способы сжечь лишние калории в организме. Harvard Health говорит, что бег трусцой может уменьшить висцеральный жир или жир на животе, который отвечает за несколько хронических заболеваний. Вы можете легко внести здоровые изменения в свой образ жизни, включив 20-30-минутную пробежку в свое ежедневное расписание. В конце концов, вы можете увеличить это время, если хотите получить больше от упражнений. Вы также можете выбрать спринт, если хотите укрепить мышцы кора и участвовать в высокоинтенсивных тренировках.
• Ходьба по беговой дорожке: отличный вариант тренировки для начинающих. Это довольно просто. Помимо запланированного времени в течение дня для прогулок, вы можете ходить в офис, брать собаку на длительные прогулки или ходить за продуктами пешком. Просто добавьте больше миль в свой день.
• Йога: Йога снимает стресс, улучшает сон и способствует снижению веса. Исследования показывают, что йога способствует снижению веса за счет сжигания калорий, а также успокаивает ум. Это может помочь с желанием есть нездоровую и нездоровую пищу.
• Пилатес: Пилатес очень полезен, если сочетать его со сбалансированным питанием. Попробуйте включить их в свой график тренировок уже сегодня!
• Стационарная езда на велосипеде: езда на стационарных велосипедах не только способствует снижению веса, но и снижает вероятность сердечных заболеваний и рака. Вы можете сжечь около 250-300 калорий, катаясь в течение 30 минут со средней скоростью 20 км/ч.
• Плавание в помещении: Плавание способствует повышению выносливости и снижению веса. Это также уменьшает жировые отложения и улучшает гибкость. Если у вас есть крытый бассейн, сделайте это сегодня!
• Скакалка: Скакалка — это интересная тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Это идеальный комплекс упражнений для вашего тела!
• Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ): Эти тренировки повышают скорость метаболизма для сжигания калорий. Эти всплески интенсивных упражнений чрезвычайно эффективны для сжигания жира на животе. Обычная тренировка HIIT может длиться от 10 до 30 минут и сжигает больше калорий, чем любые другие виды упражнений, включая езду на велосипеде и плавание. ‍
  

Упражнения для похудения в домашних условиях — верхняя часть тела

Сгибания рук с гантелями

1. С гантелями в каждой руке встаньте или сядьте, руки на ширине плеч и по бокам.
2. Поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, локти прижаты к туловищу. Здесь вы начнете.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы на выдохе.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы в верхней точке сгибания рук.
5. Повтор в 10–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Разведение рук на трицепс

1. С гантелями в каждой руке и ладонями внутрь, встаньте. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая позвоночник прямым, пока ваше тело не станет практически параллельным полу. Активируйте свое ядро.
3. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, голова на одной линии с позвоночником, плечи прижаты к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. Держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и работая трицепсами на выдохе.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
6. Повтор в 10–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Отжимания на трицепс

1. С гантелями в каждой руке встаньте или сядьте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, локти прижаты к туловищу. Здесь вы начнете.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы на выдохе.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы в верхней точке сгибания рук.
5. Повтор в 10–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Эластичная лента для разведения

1. Встаньте, вытянув руки на уровне груди перед собой.
2. Крепко держите в руках эспандер, чтобы он был параллелен земле.
3. Потяните ленту к груди, разводя руки в стороны, обе руки прямые. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе, сохраняя прямой позвоночник. Вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.
5. Повтор в 12–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Тяга гантелей двумя руками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях и согните талию, чтобы подтянуть тело вперед. Гантели должны быть рядом с вашими коленями, а ваши руки должны быть вытянуты. На протяжении всей деятельности держите свое ядро ​​​​напряженным.
3. Напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Направляйтесь прямо к своим ребрам.
4. На пике сделайте вдох и сожмите.
5. Медленно верните грузы в исходное положение.
6. Повторить в 10–12 раз больше. Выполните два-три подхода.

Стенные ангелы

1. Встаньте лицом к стене, прижав к ней ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову. Чтобы помочь вам занять правильное положение тела, ваши ноги могут быть немного в стороне от стены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой. Здесь вы начнете.
3. Опуская руки к плечам, напрягите мышцы средней части спины. На протяжении всего действия держите тело прижатым к стене.
4. Опустите руки по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем верните руки в исходное положение, оставаясь прижатыми к стене.
5. Повтор в 15–20 раз больше. Сделайте два-три подхода.

Жим от груди

1. Согните колени и возьмите в каждую руку по легкой гантели, лягте на коврик для упражнений. Это упражнение можно делать и на скамье.
2. Согните локти под углом 90 градусов и упритесь тыльной стороной рук в пол. Гантели следует расположить над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки, пока гантели почти не соприкоснутся на выдохе.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
5. Повтор в 10–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Альпинисты

1. Начните с планки или отжиманий. Поддерживайте сильное ядро ​​​​и ягодицы, держа руки под плечами, бедра на одной линии с плечами и ноги на ширине бедер.
2. Подтяните правое колено к груди. Подтяните левое колено к груди, отводя его назад.
3. В быстром темпе чередуйте ноги вперед и назад.
4. повторений в общей сложности от 20 до 40 секунд. Выполните два-три подхода.

Подъем гантели вперед

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. С прямыми или слегка согнутыми локтями поместите гантели перед бедрами.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонтальной плоскостью.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить в 10–15 раз больше. Сделайте три набора.

Подъем дельтовидной мышцы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Гантели следует держать параллельно туловищу, руки к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Сложите руки в форме буквы «Т», разводя их в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повтор в 10–15 раз больше. Выполните два-три подхода.

Упражнения для похудения дома — нижняя часть тела 

Приседания

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, — это хороший способ начать.
2. Вытяните руки перед собой для равновесия при выполнении приседаний с собственным весом.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, задействуя корпус, сохраняя прямую спину и прямой позвоночник.
4. Когда вы останавливаетесь, колени должны находиться над, но не дальше пальцев ног.
5. Выдохните и снова встаньте.
6. Сделайте десять-пятнадцать повторений.

Боковые выпады

1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте, выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед.
2. Ваше тело должно быть опущено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
3. Пауза. Затем левой ногой оттолкнитесь и вернитесь в центр.
4. Выполните это упражнение от 12 до 16 раз на каждую сторону, чередуя стороны.

Пожарные гидранты

1. Опуститесь на руки и колени, колени и ступни на ширине плеч, ладони на полу.
2. Поддерживайте скромный взгляд вперед и вниз.
3. Поднимите правую ногу от пола и поверните ее в сторону и вверх, одновременно задействуя корпус. На протяжении всего упражнения держите колено согнутым.
4. После короткой паузы в пике верните ногу в исходное положение.
5. Прежде чем начать с левой ноги, выполните 10 повторений с правой ногой.

Приседания у стены

1. Прислонившись спиной к стене и отставив ноги в несколько дюймов от стены, встаньте прямо.
2. Скользите по стене, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу, а ноги не окажутся под прямым углом к ​​полу.
3. В течение 20-30 секунд оставайтесь в этой позе. Увеличивайте время до 1 минуты по мере того, как ваша сила и физическая форма улучшаются.
4. Вернитесь в исходное положение.

Ходьба с резинкой

1. Оберните лодыжки тренировочной лентой, слегка согните колени и расширьте стойку.
2. Позвольте вашим ногам соприкасаться, когда вы идете в сторону.
3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем 10 шагов в противоположном, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить в 2–3 раза больше.

Подъемы с отягощением

1. С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине бедер, перед скамьей или ступенькой высотой до колен.
2. Поставив правую ногу на скамью, поднимите левое колено, удерживая вес сбоку.
3. Сделайте шаг назад со скамьи, опустив левую ногу.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, начиная с правой ноги, затем перенесите на левую ногу и выполните такое же количество повторений.
5. На каждую сторону сделайте 2-3 подхода.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений.
2. Медленно поднимите верхнюю часть ноги (левую ногу) как можно выше. Сохраняйте положение, обращенное вперед, пальцами ног.
3. После короткой паузы в пике верните ногу в исходное положение. Убедитесь, что ваш таз стабилен, а ядро ​​задействовано.
4. С каждой стороны повторить 10 раз.

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч в базовом приседе.
2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, перенося вес на пятки.
3. Вытяните вверх, а затем спуститесь с этой точки.
4. После приземления опуститесь на корточки. Приземляйтесь мягко, сначала касаясь земли подушечками стоп, а затем перенося вес на пятки.
5. Повторять в общей сложности 30 секунд или от 10 до 12 раз.

Лучшие домашние тренировки для похудения для начинающих

‍ Домашние тренировки очень полезны, если вы не можете выделить время на посещение спортзала или просто хотите сэкономить деньги. Взгляните на следующие простые упражнения:

• Отжимания: Отжимания задействуют множество мышц вашего тела, и их довольно легко выполнять. Встаньте на четвереньки и попробуйте их сегодня!
• Планка: Планка требует, чтобы вы заняли положение для отжимания и перенесли вес тела на предплечья. Не напрягайте тело слишком сильно, так как это может повредить позвоночник.
• Сгибание рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс способствует развитию тонуса рук. Они приводят к росту мышц и увеличению размеров мышц.
• Гантели: жим гантелей стоя от плеч и жим гантелей с пола — довольно простые упражнения, и их можно легко выполнять дома. Попробуйте их сегодня!

Какая диета лучше всего подходит для похудения в домашних условиях

 

• Продукты, которых следует избегать: избегайте газированных напитков, жареных блюд, избытка сахара и соли. Все эти продукты накапливают жир на животе.

• Пищевые продукты, которые можно потреблять: Обеспечьте здоровое потребление фруктов, таких как яблоки и апельсины, так как в них мало натурального сахара. Вы также можете есть цельнозерновые продукты и йогурт без добавок, так как они уменьшают жир на животе.

• Кетогенная (кето) диета: Кето диета — это очень строгая диета с низким содержанием углеводов, которая позволяет употреблять только 20–50 г углеводов в день. Цель состоит в том, чтобы позволить организму поглощать больше калорий из белков, а не из углеводов. Вы можете употреблять овощи и продукты с высоким содержанием жира, но не сахар и фасованные продукты.

• Веганская диета: веганство воздерживается от использования продуктов животного происхождения. Вы не можете употреблять молочные продукты, мясо или любые другие продукты животного происхождения. Это приводит к быстрой потере веса из-за недостатка потребления углеводов.

• Диета Аткинса: Диета Аткинса регулирует уровень инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты и очень полезна для людей с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

‍

Как заниматься йогой дома для похудения

• Поза скрученного стула или Паривритта Уткатасана. Эта асана помогает похудеть и улучшает работу пищеварительной системы.
• Приветствие Солнцу или Сурьянамаскара. Уравновешивает обмен веществ в организме и является лучшей асаной для снижения веса!
• Поза Треугольника или Триконасана — уменьшает жир на животе и улучшает кровообращение.
• Стойка на плечах или Сарвангасана — тонизирует верхнюю часть тела и улучшает сон.
• Поза Моста или Сету Бандха Сарвангасана. Она приводит к потере веса и уменьшению болей в спине.

‍

Преимущества планки для похудения

Планка – отличный способ сбросить лишний вес. Взгляните на следующие варианты этой тренировки. Попробуйте их дома, чтобы уменьшить жир на животе, подтянуть мышцы кора и получить блестящий пресс!

• Боковая планка
• Обратная планка
• Планка на предплечьях
• Попеременная планка на коленях и локтях
• Альпинисты
• Планка на домкратах
• Берпи

1. Улучшает осанку

Тренировки в планке требуют от вас изменения и расположения тела таким образом, чтобы оно казалось перпендикулярным земле. Это выравнивает вашу спину, грудь, плечи, пресс и шею, что улучшает вашу осанку, а также укрепляет и питает ваши мышцы.

2. Обеспечение гибкости

Упражнение «планка» растягивает плечи, ключицы и другие мышцы, повышая их гибкость, а также укрепляя корпус. Включите боковую планку в свой обычный режим, чтобы повысить общую гибкость.

3. Сокращает жир на животе

Самым сложным компонентом любого плана по снижению веса является избавление от абдоминального жира, который часто называют висцеральным жиром. Многие упражнения могут помочь вам укрепить пресс, и каждая тренировка пресса включает в себя упражнение «планка». Планка может объединить четыре группы мышц живота, а также увеличить ваш метаболизм. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем лучше становится ваше ядро, тем больше гибкости вы получаете и тем плотнее становится ваш живот.

4. Укрепляет ядро ​​

Упражнения планки воздействуют на четыре разные группы мышц живота одновременно, что помогает укрепить кор. В результате упражнения планки всегда следует учитывать при работе над мышцами кора.

5. Уменьшает боль в суставах и спине

По мере укрепления мышц живота ваше тело становится более зависимым от них, что снижает нагрузку на мышцы спины. Ваш спинной мозг также находится в прямом положении во время позы планки, что делает его сильнее и более устойчивым к дискомфорту в суставах.

6. Улучшает обмен веществ

Одним из самых важных преимуществ упражнений планки является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это кажется легким, но это гораздо сложнее, чем приседания и скручивания, поскольку требует, чтобы вы использовали все свое тело. Он сжигает больше калорий, чем скручивания и приседания. Даже если вы будете делать планку всего 10 раз в день по 1 минуте, ваш метаболизм ускорится и будет поддерживаться в течение дня.

Эффективные советы о том, как начать похудение дома

Несмотря на то, что пути снижения веса у всех разные, есть несколько советов, которые могут помочь вам начать работу:

Поставьте цели 

Установите цели S.M.A.R.T. . Потратьте время, чтобы подумать о том, как вы хотите себя чувствовать, убедитесь, что вы понимаете, как измерять свой прогресс и согласовывать свои цели со своим графиком и существующим образом жизни.

Расчет потребности в калориях

Используйте калькулятор снижения веса, чтобы рассчитать дневную норму калорий после того, как вы выбрали цели. Калькулятор поможет вам рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день, исходя из вашего возраста, пола, роста, текущего веса, целевого веса и текущего уровня активности.

Сокращение калорий

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, что приводит к дефициту калорий. Уменьшите потребление калорий, чтобы начать этот дефицит калорий, который поможет вашему телу производить и сжигать энергию из накопленного жира.

Упражнения

Для снижения веса необходимы как здоровое питание, так и регулярные физические упражнения. Включение упражнений в программу похудения может помочь вам похудеть быстрее. Чтобы начать добавлять упражнения в свой день, следуйте руководству по фитнесу для начинающих или начните тренироваться дома.

Ведите журнал похудения

Блокнот для похудения, будь то традиционная бумага и ручка или приложение для смартфона, отслеживает потребление пищи, физические упражнения, сон и прогресс. Вы можете отслеживать свой прогресс, а также свое эмоциональное и психическое состояние, чтобы оценить, насколько хорошо вы продвигаетесь к своей цели.

Получить поддержку

Поиск группы поддержки на вашем пути поможет вам сохранить мотивацию и ответственность. Вы будете поддерживать связь с людьми, которые могут подбодрить вас в хорошие и плохие дни, независимо от того, ищете ли вы помощи у семьи и друзей или присоединяетесь к цифровой группе поддержки по снижению веса.

Часто задаваемые вопросы

• Достаточно ли 30 минут в день для похудения ?

‍

Это зависит от скорости обмена веществ в вашем организме. Тридцатиминутная тренировка по крайней мере 5 раз в неделю отлично подходит для вашего тела и помогает вам оставаться в форме. Приведет ли это к потере веса или нет, также зависит от вашей диеты и вида тренировок, которые вы делаете. Если вы предаетесь интенсивным тренировкам, таким как планка, вы можете снизить вес больше, чем когда вы занимаетесь ходьбой. Кроме того, если ваша диета состоит из большого количества калорий, вы можете вообще не похудеть. Убедитесь, что вы участвуете в ежедневных тренировках и питаетесь здоровой пищей. Сочетание этих двух в конечном итоге приводит к потере веса.

• Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе ?

‍

Несмотря на то, что несколько упражнений, таких как бег и плавание, доказали свою эффективность в снижении веса и сжигании жира на животе, наиболее эффективными из них являются скручивания. Если вы регулярно выполняете скручивания в сочетании со здоровой диетой, вы легко избавитесь от лишнего жира, скопившегося на животе. Попробуйте их сегодня!

• Какое упражнение лучше всего подходит для людей с избыточным весом ?

‍

Начинающие обычно сталкиваются с дилеммой относительно того, какое упражнение им больше подходит. Такие упражнения, как плавание, планка, отжимания и езда на велосипеде, — все это отличные тренировки для начала. Однако бег или бег трусцой — самый простой и беспроблемный из всего этого. Вам не потребуется никакого оборудования.

Самая быстрая диета диеты для похудения живота и боков

Лишний вес – распространенная проблема современного общества, которая вызвана употреблением вредной пищи и неактивным образом жизни. Есть огромное количество разных методик для коррекции фигуры, дающие результат за считанные дни.

Впереди ответственное событие, на котором хочется выглядеть потрясающе, тогда могут приготовиться разные эффективные виды диет для быстрого похудения со своими особенностями и правилами. Важно выбирать полезную методику, чтобы скинуть килограммы и не навредить организму. Для сохранения результатов, лучше впоследствии придерживаться правильного питания.

Гречневая диета для быстрого похудения

Гречневая крупа является полезной для людей, стремящихся подкорректировать фигуру, не навредив здоровью. Лучшая диета для быстрого похудения включает не только гречку, но и кефир. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

1. Чтобы сохранить максимум пользу, кашу рекомендуется запаривать на ночь, а не варить. Класть соль, масло и другие добавки запрещено.
2. Придерживаться меню стоит не больше 10 суток, поскольку можно навредить здоровью.
3. Лучше всего выбирать кефир 2,5-5% жирности.

   	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
   День №1-4	50 г каши и 250 г кефира	250 г кефира	60 г каши и 250 г йогурта	как завтрак
   День №5 и 6	50 г каши и чай	250 г йогурта	100 г каши и 250 г кефира	как в первые дни
   День №7	200 г каши и 1 л кефира

Диета на овощах быстрая и эффективная

Если поставлена цель – скинуть несколько килограммов, тогда в рацион следует включить овощи. Самая лучшая диета для быстрого похудения может длиться месяц и проводить ее рекомендуется летом, когда доступен широкий ассортимент овощей. Суточная норма овощей максимум 1,5 кг. Меню выглядит так:

1. Понедельник: овощной суп, 200 мл нежирного кефира, фрукты и чай.
2. Вторник: суп из овощей, одна отварная картофелина с 1 ч. ложкой нежирного соуса, овощи и чай.
3. Среда: меню понедельника.
4. Четверг: овощной суп, 5 бананов и 1,5 л молока.
5. Пятница: овощной суп, 5 помидоров, нежирная рыба или филе, 250 мл йогурта и чай.
6. Суббота: меню идентично пятнице.
7. Воскресенье: овощной суп, фрукты, овощи, 1 ч. ложа нежирного соуса, 250 мл йогурта и чай.

Белковые диеты для быстрого похудения

Люди, желающие забыть о лишних килограммах, должны отказаться от употребления вредных углеводов. Самая легкая диета для быстрого похудения продолжается неделю и позволяет скинуть до четырех килограммов. Минимальная суточная калорийность составляет 1200 ккал. Важно не забывать про воду, выпивая 1,5 л воды. Примерное меню:

1. Завтрак: тост, пару ложек творога 5% и 0,5 ст. кефира 5%.
2. Перекус: несладкий фрукт.
3. Обед: суп из бобов, 100 г филе, овощной салат и чай.
4. Перекус: несколько орешков и апельсин.
5. Ужин: 0,5 ст. овсяной каши, сваренное вкрутую яйцо и зеленый чай.
6. Перед сном: 150 мл нежирного йогурта.

Фасолевая диета для быстрого похудения

Бобовые продукты являются отличными поставщиками растительного белка, помогая надолго забыть о голоде, насыщая организм. Из рациона рекомендуется исключить сладкое, жаренное, выпечку, копченое и соленое. Экспресс-диеты для быстрого похудения рекомендуют использовать белый сорт фасоли. Придерживаться ее нужно семь дней. В будущем лучше оставить в своем меню блюда, которые содержат фасоль. Важно пить много жидкости, чтобы избежать появления запоров.

Диета звезд для быстрого похудения

Многие женщины, смотря на актрис, певиц и моделей, восхищаются их внешним видом, мечтая стать обладательницами такой же фигуры. Самая быстрая диета, используется звездами перед ответственными мероприятиями. Чтобы справиться с недостатками фигуры, исключите из своего меню жиры, сладкое, соленое и специй. Диета для быстрого похудения в домашних условиях имеет определенный перечень правил:

1. Основа рациона – белковые продукты, которые являются нежирными.
2. Необходимое суточное количество жидкости составляет 1,5 л.
3. Меню является строгим и выдержать его могут не все, но эффект того стоит, поскольку за 14 дней можно скинуть минимум 5 кг.
4. На указанный срок придется полностью отказаться от завтраков.
5. Представленное меню повторяется два раза.

Морковная диета для быстрого похудения

Оранжевый корнеплод является вкусным и полезным, поэтому его стоит включать в меню похудения. Быстрая диета для похудения живота и боков должна соблюдаться три дня, чтобы скинуть 2-3 кг. Преимущество этой системы питания связано с тем, можно употреблять сколько угодно моркови, но другие продукты под запретом. Не забывайте пить воду, и суточное количество составляет 1,5 л.

Из корнеплода можно делать соки и салаты, которые разрешается заправлять соком лимона. Пить еще можно зеленый чай без сахара и воду. Питаться следует шесть раз в день, тогда не возникнет голода. Самая быстрая диета на моркови запрещена при проблемах с пищеварением, сердцем и сосудами, хронических заболеваниях и беременности. При недомогании от похудения стоит отказаться.

Кабачковая диета для быстрого похудения

Для представленной системы питания выбирайте молодые кабачки и лучше цуккини. Дешевая диета для быстрого похудения подразумевает употребление овощей вместе с кожурой, ведь в ней сконцентрировано больше полезных веществ. Можно включать в меню другие овощи и нежирные белковые продукты. Пример меню:

1. Завтрак: 250 г овощей (кабачки, морковь и лук), которые нужно потушить, кусочек ржаного хлеба и чай.
2. Перекус: зеленое яблоко и 1 ст. кефира.
3. Обед: 300 г запеканки из кабачков, 200 г филе и чай.
4. Перекус: порция салата и сок из яблок.
5. Ужин: пара фаршированных мягким сыром и зеленью кабачков и чай.

Гречневая диета для похудения в домашних условиях

Мечта каждой женщины – выглядеть здоровой и красивой. Важной составляющей такого образа является стройная фигура. Достичь идеала и избавиться от нежелательных килограммов поможет гречневая диета для похудения в домашних условиях. Строгость в рационе на две недели и вы уже в прекрасной форме. Есть еще один отличный вариант гречневой диеты, не менее эффективный – диета гречневая с кефиром, меню которой более приемлемое для организма.

Оглавление:

• Гречневая диета для похудения в домашних условиях: худеем с пользой для организма
• Диета гречневая с кефиром: меню на 14 дней

Гречневая диета для похудения в домашних условиях: худеем с пользой для организма

Летний сезон всегда толкает на мысль о диете. Одев короткую юбочку и облегающий топ, хочется чувствовать себя богиней, и в этом вам поможет гречневая диета для похудения в домашних условиях – быстрый способ подкорректировать фигуру всего меньше чем за 2 недели на 5-10кг.

Гречневая диета считается довольно таки строгой, и выдержать её могут не все. Но девушкам с большим желанием похудеть не стоит забывать и о вреде любой диеты, не нужно сильно увлекаться таким способом похудения. Во всем должна быть мера.

Для каждой диеты есть приемлемое время ее продолжительности. Безвредная длительность гречневой диеты составляет две недели. В течение этих двух недель на диете вы не нанесете вреда своему здоровью, зато сможете избавиться как минимум от 6-8 килограммов. Но это, конечно, при условии соблюдения всех правил.

Гречневая крупа содержит белок, много витаминов и минералов, поэтому за две недели ограничения обычной пищи вы мало ощутите. Принцип гречневой диеты заключается в употреблении одной только гречки и ничего более. Причем желательно её не варить, а запаривать.

Лучше всего это делать на ночь. Для этого берем один стакан гречневой крупы, промываем его, заливаем двумя стаканами кипятка и оставляем запариваться на всю ночь.

Есть одну только кашу целых две недели, да еще и без соли, масла, сахара трудно… К тому же в период диеты пить жидкости желательно побольше, но следует отказаться от кофе и сладких напитков. Зеленый и черный чаи без сахара и фреш из овощей будут как ни кстати дополнением к гречневому рациону.

Недостаток сахара, а соответственно глюкозы, восполняется благодаря выпитому с утра стакану воды с ложкой меда. Чтобы питаться одной гречкой было легче, в кашу можно добавлять свежую зелень и овощи.

При затруднении употребления пропаренной гречневой крупы можно готовить её и по такому рецепту: стакан крупы залить двумя стаканами воды и довести до кипения, затем необходимо снять с огня кастрюлю и укутать её полотенцем, оставить «довариваться» кашу на несколько часов.

Для максимального эффекта суточная норма гречки должна составлять стакан еще не готовой крупы. Сваренную гречку делим на шесть частей и кушаем в течение дня. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Но в первые дни диеты, чтобы адаптироваться и привыкнуть к новому питанию, разрешается кушать большее количество гречневой каши. По окончанию диеты нельзя сразу «пихать» в рот, все подряд, иначе, зачем было мучатся в течение двух недель?

Постепенно добавляйте продукты в рацион питания. Добавление осуществляется по следующей схеме: вводим белки в рацион, затем овощи, фрукты, кисломолочные продукты, нежирное мясо и т.д. Повторять диету можно не раньше чем через месяц после её окончания, а лучше через два-три.

Диета гречневая с кефиром: меню на 14 дней

Диета гречневая с кефиром, меню которой не дает чувствовать постоянного чувства голода в период ее соблюдения, помогает избавиться от нежелательного веса (4-8кг), оказывая при этом положительный эффект на весь организм в целом. Правильное соблюдение диеты и выход из нее обеспечат желаемый результат.

Гречневая диета помогает сделать фигуру стройной благодаря своему меню. То есть две недели диете в меню входит лишь гречневая крупа. Не повредит результату, но сделает гречневую диету более щадящей добавление кефира, сухофруктов и творога с минимальным процентом жирности.

Организм с такой диетой будет в прекрасном состоянии, вы будете бодрствовать, а ваши килограммы таять. Кефир нужно брать нежирный, или как максимум 1%. Чтобы не навредить организму и не снижать результативность диеты, употреблять нужно только свежий кефир, который только изготовлен. По истечению двух суток, кефир теряет необходимые для диеты свойства.

Решить такую проблему может собственноручное приготовление кефира в домашних условиях. Приобрести специальную закваску для кефира сейчас не составляет труда, продается она в сети аптек и стоит к тому же недорого. Приготовив домашний кефир, вы будете уверены в его свежести, а это немаловажное условие гречневой диеты с кефиром.

Сохранить стройную фигуру после окончания диеты поможет правильный выход из неё. Считающие дни до окончания таких строгих ограничений в пище, чаще всего совершают грубую ошибку – сразу наедаются до отвала.

Так делать, вовсе не следует. Заканчивать гречневую диету нужно постепенно, употребляя в пищу малокалорийные продукты небольшими порциями. Повторять диету можно, но не раньше чем через 1-2 месяца.

Разные вариации гречневой диеты могут отличаться от классической, но, наверное, любой рецепт будет эффективен при правильном его соблюдении.

Имеет популярность гречневая диета не только из-за своей результативности, а и благодаря натуральности продуктов. Эта диета не требует употребления никаких других добавок, которые могут только навредить здоровью. Все продукты простые и полезные.

А помощником в вашем стремлении к стройности станут физические упражнения. При желании и усердии у вас непременно все получится!

Главная » Диета гречневая » Гречневая диета для похудения в домашних условиях — быстрое и эффективное снижение веса

Самые популярные РЕЦЕПТЫ:

0 Отзыва

Быстрое похудение ❤️ Как быстро сбросить вес в домашних условиях

Основных правил питания при похудении всего 3:

Физические нагрузки для быстрого похудения

Медицинские методики

Быстрое похудение знакомо многим. Как правило потребность в стройном теле возникает перед отпуском и Новым годом. Но бывают случаи незапланированных мероприятий, где нужно выглядеть на 100%. Это может быть приглашение на большую вечеринку, поход в аквапарк или горящий тур на отдых.Именно в таких случаях начинают худеть быстро – времени мало, а результат нужен максимальный.

Сохранить здоровье и при этом убрать лишние сантиметры желательно при результате снижения веса до 1 кг в неделю для женщин и до 1,5 кг у мужчин. С таким результатом организм не испытывает стресс и отдает лишние жиры легко. При резком или жестком похудении, организм испытывает голодание и будет накапливать лишние см на «на чёрный день».

Основных правил питания при похудении всего 3:

1. регулярность. Правильно питаться чаще, но меньшими порциями, чем редко, но забивать желудок большим объемом еды. Рекомендуется 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Завтрак – обязательная составляющая рациона правильного похудения, ведь именно он дает энергию организму на день. На ужин не следует переедать, так как организм готовится к отдыху и калории не будут израсходованы, а отложатся в виде жиров.
2. сбалансированный рацион. Нельзя есть дробными порциями, но еду из фаст-фуда, жирное и мучное, так как это быстрые углеводы, которые не насыщают организм полезными веществами, а только забивают ненадолго желудок. Ваше меню должно состоять из каш, мяса (желательно готовить постное, такое как индейка, телятина, курица) и овощей.
3. питьевой режим. Вода улучшает процесс пищеварительной системы, хорошо влияет на кожу и выводит токсины из организма. Как правило, необходимо выпивать 8 стаканов очищенной воды в день.

Для достижения максимального результата следует категорически воздержаться от следующих продуктов:

• алкоголь. Совсем не диетический продукт, но не из-за большого количества калорий в нем. Он замедляет обмен веществ и стимулирует аппетит.
• сладости и выпечка. Булочки, конфеты, шоколад и даже хлеб – продукты нон грата в рационе из-за высокого уровня углеводов, которые так вредны для фигуры и замедляют процесс вашего быстрого похудения. Если не можете отказаться от хлеба, старайтесь кушать цельнозерновой хлеб, из ржаной муки или из отрубей.
• газированные напитки. Они также не желательны к употреблению, как и все вышеперечисленные продукты. Кроме большого количества сахара, в газированных напитках также содержатся: кофеин, красители, лимонная кислота, а в некоторых и подсластитель, который в 200 раз слаще сахара.
• соки. И речь сейчас не о натуральных свежевыжатых соках – речь о магазинном продукте, который состоит из концентрированного фруктового пюре с сахаром, разведенного водой. Помимо этого, в состав ненатуральных соков часто добавляют красители, лимонную кислоту и ароматизаторы.

Для достижения быстрого похудения часто прибегают к диетам. Многие из них построены на одном продукте (монодиеты), поэтому выбирайте тот, который вам нравится на вкус. В обратном случае будет вдвойне сложнее ее придерживаться.

Мы подготовили несколько самых эффективных диет для быстрого похудения:

Кефирная диета Ларисы Долиной. Хоть название говорит само за себя, ложно считать, что вам придется употреблять только кефир. Вы будете чередовать кефирные дни, когда питаетесь только натуральным обезжиренным кефиром и дни раздельного питания, в которые запрещены любые сладости, мучное, жирное и даже соленое. В результате вы сможете добиться -7 кг на весах за 7 дней.

Гречневая диета. Данная крупа богата витаминами и низко калорийна, поэтому разрешается есть гречку в любом количестве. Главное правило – нельзя добавлять соль и жиры, то есть никакого масла. Помимо насыщения организма гречка выводит лишние соли из организма, которые способствуют задержке воды в организме. Результат похудения -5кг за неделю.

Диета моделей. Сложная, но эффективная. Меню состоит из 1 вареного яйца всмятку и 300 гр обезжиренного творога. Вы можете самостоятельно поделить эти продукты в течении дня, но не забывайте, что после 17.00 есть запрещено. Придерживайтесь диеты 3 дня и сможете скинуть до 5 кг. Не рекомендуется прибегать к модельной диете чаще, чем 1 раз в месяц.

Помните о главном правиле любой диеты – выходить из нее нужно постепенно, иначе рискуете вернуть весь сброшенный вес в двойном, а то и в тройном объеме.

Физическая активность

Одного питания не достаточно для эффективного похудения. Следует помнить о физических нагрузках, которые сохранят ваши мышцы в тонусе, подтянут кожу и помогут избежать растяжек во время похудения. Выбирайте наиболее энергозатратные виды спорта – бег, езда на велосипеде, сквош, теннис. Именно эти аэробные нагрузки помогают организму сжигать жиры, а силовые тренировки поддержат мышцы в тонусе.

Медицинские методики

Если же времени худеть нет или вы уже так много раз пробовали, но попытки не увенчались успехом, следует прибегнуть к дополнительным средствам – лимфодренажный массаж. Эффективно, но вам понадобится минимум 10 сеансов. К тому же это удовольствие не их приятных и могут оставаться синяки. Еще одной альтернативой для быстрого похудения является липосакция. Здесь даже очень требовательный найдет для себя подходящий вариант, так как видов липосакции множество – ультразвуковая, тумесцентная, вибролипомоделирующая, лазерная, радиочастотная, водоструйная. Наиболее эффективной является ультразвуковая, так как жировые отложения, удаленные ультразвуком, не возвращаются.

Для того, чтобы сохранить результат похудения, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания и регулярных занятий спортом. А если вы решите обратиться за помощью, выбирайте опытных специалистов, которые вам помогут.

Сопель Олеся Викторовна

специалист по похудению и лечению целлюлита в клинике ANACOSMA

9 упражнений для похудения в домашних условиях

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

• Планка
• Вакуум
• Упражнения для спины
• Упражнения для рук
• Упражнения для талии
• Упражнения для ног
• Кардиоупражнения
• Бег
• Ходьба
• Комментарии экспертов

Эксперт и автор видео: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Теги: правильное питание , фитнес

Хорошая диета для похудения в домашних условиях.

Диеты для похудения в домашних условиях

С эффектом бумеранга знакомы многие женщины. В 80% случаев сброшенный вес возвращается, часто прихватывает с собой добавочные килограммы, что очень неприятно, болезненно, может привести к стрессу и затяжным депрессиям. Поэтому важно найти действующий, безопасный и надежный способ. Эффективные диеты для похудения помогут не только сбросить вес, но и удержать результаты, в идеальном варианте — поправить здоровье. Какую из них выбрать, каждый должен определить для себя сам.

Содержание:

Эффективная диета – это не значит быстрая

Быстро худеть хотят все женщины, но мало кто задумывается о последствиях. Есть диеты, на которых килограммы не просто «уходят», а даже «убегают». Человек теряет вес, объемы, но организм не успевает за резкими изменениями. В результате подрывается здоровье, при большой начальной массе может произойти сдвижение внутренних органов. Самая эффективная диета для похудения – это методика, которая помогает сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Частые ошибки худеющих людей:

1. Снижение калорийности до критических показателей. Организм женщины не может полноценно функционировать при поступлении 600-800 ккал в сутки. Минимальное количество — 1200 ккал. Да, вес быстро снижается, но при дефиците энергии в скором времени ожидается застой, организм начнет работать в энергосберегающем режиме.
2. Исключение жиров. Можно есть одну капусту или пить обезжиренный кефир. Вес уйдет, но вместе с ним начнут выпадать волосы, испортятся ногти, появятся проблемы с кожей, произойдет сбой женского цикла. Минимальное количество жира в сутки — 22 г.
3. Отказ от вкусной пищи. Полное ограничение любимых блюд ведет к срывам. Если удастся пройти диету до конца, то после нее удержаться будет сложно. Нужно менять пищевое поведение и из разрешенных системой продуктов готовить вкусные блюда.

Многим мешает моральное истязание. Для похудения даже самой эффективной диеты мало. У женщин портится настроение, появляются головные боли, слабость. Нельзя воспринимать диету как трагедию или лишение. Пусть это будет радостный путь к стройности и фигуре мечты, легкий и желанный.

В 2019 году появилась новая формула — препарат Редуксин® Форте, в котором в одной таблетке соединили Редуксин® и метформин. Новый препарат Редуксин® Форте действует на разные метаболические процессы и разрывает патогенетический круг, который на фоне лишнего веса ухудшает не только качество жизни людей, но и способствует развитию различных заболеваний. В результате двойного комплексного действия сибутрамина и метформина человек худеет за счет активации обмена веществ и нормализации метаболизма, что приводит к стойкому удержанию достигнутых результатов и улучшает общее состояние организма. 1

Диета Кима Протасова, или Протасовка

Это одна из эффективных и проверенных годами диет, которая не только позволяет сбросить вес, но и имеет массу достоинств. После «Протасовки» легко перейти на правильное питание, вес продолжит снижаться, поменяются взгляды на пищу и вкусы. На этой системе употребляется много сырых овощей, что ведет к очищению кишечника , улучшается состояние кожи, выводится вода из организма.

Суть диеты Кима Протасова:

1. Первые 2 недели ежедневно употребляется 1400 г сырых овощей, 3 зеленых яблока, 1 яйцо и 600 г кисломолочных продуктов, приближенных к 5% жирности.
2. С 3 по 5 неделю вместо 300 г молочных продуктов употребляется такое же количество мяса, птицы, рыбы или морепродуктов. Выбираются щадящие способы приготовления без масла.
3. На протяжении всей диеты нужно пить не меньше 2 литров воды, которая усилит действие овощной клетчатки, поспособствует очищению организма, снижению веса.
4. Протасовка длится 5 недель, но диетологи рекомендуют сделать «выход», который по длительности будет равен самой диете. Каждую неделю добавляются новые продукты: злаки, бульоны, сухофрукты, отварные овощи. В эти 5 недель продолжается похудение.

Всего за диету можно сбросить от 5 до 15 кг. Все зависит от первоначальных данных. Очень хорошо уходят объемы. Нельзя использовать методику чаще 1 раза в 6 месяцев, лучше сделать годовой перерыв, чтобы организм успел восстановиться.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, беременность, период грудного вскармливания.

Интересно: Ким Протасов – вымышленное имя, и такого диетолога не существует. Этот псевдоним взяла себе журналистка из одного журнала в 90-х годах прошлого века, которая и опубликовала популярную до сих пор методику.

Диета для ленивых

Это самая эффективная, безопасная диета, которая стала популярной совсем недавно. О том, что нельзя пить после еды, знают многие люди. Жидкость разбавляет желудочный сок, тормозит пищеварение, мешает усвоению питательных веществ. Почему бы не воспользоваться этой информацией! При правильном подходе к употреблению жидкости вес будет уходить быстро, без каких-либо усилий и вреда для организма.

1. Вся вода выпивается до еды. За 20 минут до основного приема пищи и сразу после пробуждения обязательно употребляется 400 мл жидкости.
2. После еды по правилам нельзя пить 2 часа или хотя бы час, если употреблялись легкие блюда. За это время они должны перевариться.
3. Для эффективного похудения желательно исключить калорийные, жирные, сладкие блюда и не есть за 3 часа до сна.

Хитрость не только в ускоренном переваривании пищи. Вода наполняет желудок, порции непроизвольно сокращаются, что уменьшает дневную калорийность. Также становится невозможным употребление соленых, сладких блюд, так как выдержать 2 часа без питья будет сложно. На время диеты стоит забыть о чашке кофе с конфетой или пирожным. Дополнение можно будет съесть только через определенное правилами время.

Гречневая диета

Еще одна самая эффективная диета, длительность которой можно регулировать самостоятельно, но с учетом основных правил. Основа рациона – гречневая каша, приготовленная на воде без соли или с минимальным количеством. Основной продукт доступный, полезный, способствует очищению организма, хорошо насыщает, подавляет чувство голода. Но выбирать эту систему нужно только тем людям, которые действительно любят гречку.

1. Система на 1-3 дня. По сути, это разгрузочная диета. На протяжении всего времени употребляется каша без соли. Организм избавляется от лишней жидкости, уменьшаются объемы, очищается кишечник, нормализуется стул.
2. Недельная диета. Вариантов много. К гречке можно добавлять зеленые яблоки, кефир, свежие овощи с низким содержанием крахмала. Эта система переносится легче.
3. Диета гречневая на 14 дней. Кроме очищения и вывода лишней жидкости, на этой системе уменьшается количество жира в организме. К каше добавляются овощи вместе с кисломолочными продуктами и яблоками, в некоторых вариантах встречается куриная грудка.

Потеря веса напрямую зависит от длительности выбранной методики. За 1-3 дня избавиться от лишнего жира не получится, уйдет только вода, но это может стать хорошим началом для похудения или проверкой, подходит ли система. За 2 недели легко потерять 4-7 кг. При грамотном возвращении к нормальному питанию они не вернутся назад.

Противопоказания: беременность, заболевания ЖКТ, авитаминоз, непереносимость основного продукта.

Диета Дюкана

Одна из популярных белковых диет, которая в краткие сроки помогает сбросить огромное количество веса. Эта система подходит только абсолютно здоровым людям, которые готовы следовать всем предписаниям и не отклоняться от правил. Методика построена на биохимических процессах в организме. Любое незначительное нарушение может снизить эффективность, затормозить похудение, навредить.

Всего в системе 4 этапа с четко определенной последовательностью и длительностью. Все расчеты можно произвести на официальном сайте. Обязательный ингредиент рациона на протяжении всей диеты – это овсяные отруби . Со второго этапа можно добавить пшеничную и ржаную клетчатку, но согласно разрешенным нормам.

Суть этапов диеты Дюкана:

1. Атака. Короткий этап длительностью до 7 дней, рассчитывается индивидуально. В основе рациона 72 белковых продукта. Этот этап рассчитан на потерю жидкости и рост мотивации, может уйти до 3-5 кг лишнего веса.
2. Чередование. Основной этап диеты, на котором происходит сжигание жиров. К белкам добавляются 28 видов овощей без крахмала в составе, дни чередуются. Длительность этого периода может составлять от нескольких недель до года и даже больше до получения нужного веса.
3. Закрепление. К основному рациону добавляется хлеб, фрукты, сыр. Этот период позволяет перейти к нормальному питанию. Длительность определяется по формуле: 10 дней на 1 кг веса.
4. Стабилизация. Один день в неделю – белковый четверг. Соблюдается рацион первого этапа. Дополнительно ежедневно употребляются отруби .

На протяжении всего периода диеты нужно пить витамины. Разрешено использовать заменители сахара с натуральным или синтетическим составом. Нельзя есть никакие фрукты, все молочные продукты должны быть обезжиренные, как и мясо. Это одна из немногих диет, которая разрешает употреблять колбасные изделия, крабовые палочки, консервы, но все продукты должны отвечать требованием диеты, не иметь в составе запрещенных специй, сахара, превышать определенный порог жирности.

Важно! В диете много тонкостей и нюансов, система требует тщательного изучения. Пьер Дюкан настоятельно рекомендует к прочтению свою книгу, которая внесет ясность. Также ознакомиться с системой можно на официальном сайте.

Противопоказания: любые хронические заболевания органов и систем, периоды беременности и грудного вскармливания, непереносимость лактозы, гормональные сбои, детский и пожилой возраст. Эта диета требует обязательной консультации с врачом.

Видео: Диетолог на диете Дюкана

Кефирная диета

Эта диета поможет скинуть вес очень быстро, ее используют многие известные люди. Всего за неделю можно избавиться от 5 кг. Но также есть разные другие варианты, отличающиеся длительностью. Всегда можно «примерить» диету, сделав разгрузочный день на кефире .

Суть кефирной диеты:

1. Основа рациона – кефир низкой или средней жирности, но не более 2%. В сутки нужно употребить от 1 до 2 литров.
2. Питание дробное, нельзя за один раз выпить 0,5 литра кисломолочного продукта, желательно употреблять по стакану через каждые 2-2,5 часа.
3. Важно пить воду, так как кефир обладает мочегонным действием, выводит лишнюю жидкость, запасы которой нужно восполнять.

Кроме классической кефирной диеты , есть и другие варианты с добавлением яблок, творога, гречки, овощей или разных фруктов. Все они имеют свои правила, отличаются длительностью. Продолжительные системы включают в рацион больше продуктов, чем краткие методики до 5-7 дней.

Противопоказания: повышенная кислотность желудка и любые заболевания пищеварительной системы, рахит, ревматизм, подагра, непереносимость кефира, детский возраст, период беременности и лактации.

Видео: Елена Малышева: как похудеть за 1 неделю

При изменении рациона в сторону здорового питания, увеличении потребления пищи, богатой медленными (сложными) углеводами, растительными волокнами, орехами, может появиться дискомфорт со стороны ЖКТ: метеоризм (вздутие живота). Связано это с тем, что злаковые, бобовые, овощные культуры — основа здорового питания — богаты трудноусвояемыми олигосахаридами. Для того чтобы устранить дискомфорт, не отказываясь от правильного питания, можно дополнять прием таких продуктов средством Орликс®. Оно содержит альфа-галактозидазу, фермент, расщепляющий сложные углеводы до легких для усвоения моносахаридов. Дозировка зависит от количества потребляемой пищи, благодаря чему легко нормализовать пищеварение как во время перекуса, так и при основном приеме пищи.

Секреты легкой диеты

Любая диета будет переноситься легче и интересней, если найти к ней подход. Залог успеха – тщательное изучение правил и меню. Большое значение имеет мотивация. Если она есть и действительно сильная, чувство голода отступит, соблазна нарушить рацион не будет, килограммы уйдут быстро, легко и навсегда.

Помощники и секреты:

1. Вода. Хочешь есть – пей воду. Слышали это многие люди, но используют единицы. Именно жидкость помогает справиться с голодом, ускоряет и облегчает потерю веса.
2. Витамины. Они нужны не только для сохранения красоты и здоровья, но и устранения голода. Если чего-то в организме не хватает, он будет просить пищу.
3. Движение. Это простой способ избавиться от чувства голода или съесть что-то запретное. При первом же желании «согрешить» нужно сделать приседания не меньше 50 раз. Или попрыгать 5 минут на скакалке.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Путь к стройности может быть тяжелым или легким. Человек сам определяет свою дорогу, многое зависит только от нас.

1. Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.

Множество людей, в независимости от пола, пересматривая личные фотографии, осознавали «это был мой идеальный вес». Осознание приходит, когда на весах к «идеальному» весу прибавляется плюс 10 кг. Так что же в этом случае делать? — Правильно, нужна эффективная, диета на 14 дней!

Лучшая мотивация для похудения — это ежедневно, перед приемом еды, вспоминать о своих лишних кг, смотреть свои фотографии, где виден живот или поставить свою фотографию в купальнике на несколько дней на заставку телефона.

Если вас уже слегка подташнивает от обезжиренного кефира, яиц и отварного куриного филе без соли и специй – эта вкусная и эффективная диета именно для вас!

Эффективность и направленность диеты

Не так уж много женщин мире имеют именно ту фигуру, которая бы им нравилась и устраивала их. Лишний вес — одна из главных причин различных патологических заболеваний, депрессии и неуверенности в себе.

популярное:

• ✅ Диета “Пушинка” минус 35 кг за 3 месяца
• ✅ Диеты, которые помогают похудеть за месяц
• ✅ Как похудеть на 10 кг за неделю на водной диете?
• ✅ Диета во время месячных для похудения
• ✅ Почему вес стоит на месте при похудении?

Когда осознаешь, что можешь выглядеть лучше, первое что нужно сделать — это начать усиленно следить за питанием. Покупать только полезные продукты, питаться правильно и рационально. Изучите основы меню правильного питания и для начала попробуйте продержаться хотя бы неделю. Похудение не заставит себя долго ждать!

Тщательно следить за содержимым в тарелке в вечернее время (вечером ошибки недопустимы). В течение всего дня необходимо обильное питье чистой воды . Хотя бы 1 стакан в час.

Итак, предоставляем вашему вниманию эффективную диету, которая способствует быстрому похудению и при этом обладает вкусным меню и полезными рецептами правильного питания , которые следует готовить каждый день.

Частая проблема во время похудения — вес держится на одной цифре и не снижается. И каждое утро, на протяжении 2-3 дней, такая ситуация вызывает панику. Казалось бы, ну вот, мне больше не нужна диета! Сейчас я точно скинул(а) лишние кг! Но вес предательски стоит на одной точке.

Такое происходит по следующим причинам:

• неверное распределение БЖУ.

Решение: откажитесь от позднего с быстрыми углеводами.

• не вкусная/жесткая диета — влечет срывы. Так называемые качели: скинул-набрал-скинул-набрал.

Решение: добавить суточную калорийность и употреблять равномерно полезные продукты для быстрого похудения.

• отсутствие дневной активности. Сидячий образ жизни. По принципу: мало ем + мало двигаюсь = замедленный метаболизм.

Решение: чаще двигайтесь днём. В условиях сидячей работы, делайте обязательные перерывы, чтобы пройтись и подвигаться. Или обязательное утреннее кардио до работы.

• вы едите на столько ккал, сколько расходуете.

Решение: снижать калорийность рациона или добавлять спорт, который поможет быстрому похудению.

Избежать всех причин поможет вкусная диета для быстрого похудения. Чтобы добиться результата и похудеть на несколько размеров, необходимо правильно составленное меню диеты, соблюдение рациона и ежедневной нормы калорий, которая высчитывается индивидуально.

Если вы привыкли вкусно поесть, то вам подойдёт вкусная диета для похудения, основанная на правильном питании.

Основные правила

Для комфортного похудения поможет вкусная диета. Данная система питания предполагает изменение своего режима питания в течение 14 дней. Если использовать предлагаемые рецепты — ускорится метаболизм и сбалансируется общее количество калорий в течении недели.

После диеты желательно пересмотреть свое питание и начать следить за здоровьем, чтобы данное похудение больше никогда не отрази

Чтобы вкусная диета была эффективной, нужно соблюдать 6 правил:

1. Завтрак — через 30-60 минут после пробуждения. С утра организм не готов к полноценному перевариванию пищи, поэтому и аппетита нет.
2. Если не злоупотреблять едой вечером, с утра проснетесь с хорошим аппетитом.
3. Меню завтрака должно содержать углеводы и белок (в основном легкоперевариваемый продукт), т.к. он поможет дольше оставаться сытым. Завтрак помогает взбодриться, голова начинает лучше соображать, а вкусная еда в этом поможет.
4. Нет точного ответа на вопрос «Какой должна быть диета: белковой или углеводной?». Так что лучше поддерживать идею о том, что все в меню должно быть сбалансировано.
5. Не забывайте выпивать перед едой стакан воды.
6. Не нарушать меню и рецепты.

Лишние кг в теле доставляют много проблем перед наступлением лета. Ведь хочется быть самой красивой, и надевать любую одежду, не пытаясь прикрыть каждую часть тела, пострадавшую от избыточного веса.

Вкусная диета – это сочетание правильного питания, эффективного меню и умеренных физических нагрузок для поднятия общего тонуса тела. И даже рацион похудения для ленивых подстроен под эти правила.

Рацион и меню на каждый день

Данная диета не сопровождается голодовкой, она проста и эффективна: позволяет избавиться до 5 кг за 14 дней.

Диета разрешает изменять в меню распорядок дней недели. Порядок приема пищи для эффективного похудения менять запрещено!

Дневной рацион — 3 приема пищи.

Пример меню на неделю:

Понедельник

1. вкусная творожная запеканка с вишней;
2. салат «Цезарь»;
3. омлет с овощами.

Вторник

1. овсянка с бананом и ложкой арахисовой пасты;
2. вкусные маффины с куриной грудкой;
3. творог с фруктами и ягодами.

Среда

1. овощной салат;
2. оладьи из кабачков;
3. тост с салатом и яйцом.

Четверг

1. смузи из йогурта, овсянки и фруктов, перемолотых в блендере;
2. форель с соусом Песто;
3. хлебцы с творогом и клубникой.

Пятница

1. овсяные блины;
2. вкусная рыба, запеченная с лимоном;
3. овсянка с ягодами и фруктами.

Суббота

1. тост с авокадо и ломтиками лосося;
2. овощное рагу в соевом соусе;
3. маффины с овощами.

Воскресенье

1. киш со шпинатом;
2. куриная грудка в кляре;
3. фруктовый салат.

Рецепты для вкусной диеты

Благодаря бурному ажиотажу, устроенному девушками и женщинами во всем мире, в связи с похудением за пару дней до лета, даже ребенок знает, что такое «диета».

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Вкусная диета предлагает измененные рецепты наивкуснейших блюд. Это популярные рецепты, которые помогут в похудении и в борьбе за красивое тело.

Чтобы вкусная диета была эффективной, необходимо питаться дробно, исключая большие порции и голодовку.

Эффективность данного «вкусного» похудения заключается в том, что человек худеет постепенно. Это помогает ему сохранять вес даже после диеты.

Данное меню предлагает салат «Цезарь»

Цезарь

Ингредиенты:

• Курица — 300 грамм
• Хлеб с отрубями — 2 шт
• Листья салата
• Черри — 150 грамм
• Сыр — 60 грамм
• Соль, приправы

Вкусная заправка:

• Йогурт (1 шт)
• Чеснок (1 зубчик)
• Горчица (1/2 ч.л)

Заправка

Приготовление:

1. поджарить курицу;
2. на этой же сковороде подсушить хлеб;
3. Порезать поджаренную грудку, подсушенный хлеб кубиками;
4. Нарезать листья салата и помидоры;
5. Натереть на крупной тёрке сыр.

Приготовление заправки:

1. Налить йогурт в миску
2. Туда же выдавить чеснок
3. Добавить горчицу и соль
4. Хорошо перемешать
5. Добавить в салат

Маффины “Вкусная диета” с овощной начинкой

Маффины

Ингредиенты:

• Брокколи — 3 соцветия
• Яйцо – 2 шт
• Молотая овсянка — 6 ст. ложек
• Рисовая мука — 6 ст. ложек
• Молоко — на глаз, до кашеобразной консистенции
• Соль, сода.
• Для соуса: йогурт + горчица + чеснок + соль.

Приготовление:

1. Смешать в миске сырые яйца, молотую овсянку, рисовую муку, соль и соду;
2. Довести до нужной консистенции молоком;
3. В формы для выпекания выложить по 2 ст. ложки приготовленного теста;
4. Сверху выложить овощи, и закрыть тестом;
5. Поставить выпекать в разогретую духовку (180/200 градусов) на 40 минут.

Киш со шпинатом

Киш со шпинатом

Ингредиенты для теста:

• Мука цельнозерновая – 100 грамм
• Мука овсяная – 50 грамм
• Мука рисовая – 50 грамм (можно и без нее)
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Соль — 1/2 ч. л.
• Немного подсластителя.
• Яйцо — 1 шт.
• Вода – 100 мл

Начинка:

• Шпинат – 100 грамм
• Адыгейский сыр – 100 грамм
• Яйцо — 3 шт.
• Немного молока.

Приготовление:

1. Свежий шпинат отварить буквально 1 минуту;
2. Перемешать ингредиенты для теста, и раскатать его;
3. Выложить в форму для приготовления так, чтобы края прилегали к бортикам;
4. На дне сделать несколько дырочек вилкой;
5. Нарезать шпинат;
6. На крупной тёрке натереть сыр;
7. Яйца взбить в миске;
8. Добавить туда шпинат и сыр;
9. Налить немного молока;
10. Добавить подсластитель и соль;
11. Все перемешать и вылить в форму на тесто;
12. Края теста загнуть и смазать маслом;
13. Выпекать при 180 градусах 40 минут.

Маффины “Вкусная диета” с куриной грудкой

Техническая информация

Веб-сервер с IP-адресом 193.124.16.237 Dieta-home.ru используется United Network LLC и расположен в Россия. Данный веб-сервер обслуживает 7 других веб-сайтов, где преобладающим языком является русский.

Веб-страницы Dieta-home.ru обслуживаются веб-сервером Apache в операционной системе Debian (Linux). Используемое программное обеспечение создано с помощью языка программирования PHP. Отдельные HTML-страницы созданы в версии XHTML 1.0 Transitional . В метаданных веб-сайта не содержится указаний относительно обнаружения его содержания в поисковых системах. Поэтому содержание будет регистрироваться в поисковых системах.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Домашняя диета для похудения – один из самых простых и доступных способов похудения, поскольку для его осуществления не нужны экзотические, редкие продукты, нет необходимости считать калорий. Употреблять нужно простые, домашние блюда, приготовленные из обычных продуктов.

Суть домашней диеты для быстрого похудения

Первым делом нужно изменить собственное поведение и отношение к приёмам пищи. Если вы высыпаетесь, выделяете время для пеших прогулок и выполняете простые физические упражнения , то избавление от лишнего веса не заставит себя ждать. При приготовлении блюд домашней диеты необходимо использовать такие способы кулинарной обработки продуктов, как отваривание, выпекание, приготовление на пару или на гриле. Необходимо полностью исключить алкоголь, сахар, разные сладости и мучные продукты.

Диеты для похудения в домашних условиях хороши тем, что позволяют не только быстро избавиться от лишнего веса, но и положительно влияют на состояние здоровья: нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, появляется лёгкость в теле, улучшается настроение.

Диета может длиться одну-две недели. Ориентироваться лучше всего на собственные ощущения. Похудеть можно на 5-8 кг за 2 недели. Диета подходит и женщинам и мужчинам. Нет особых противопоказаний в применении, поскольку питаться здоровой, полноценной едой полезно беременным и кормящим женщинам. Исключение могут составить люди, которые из-за хронических заболеваний вынуждены питаться по особой схеме.

Домашняя диета для похудения: меню на неделю

Первый день

Завтрак. Отрубной хлеб со сливочным маслом и сыром, несладкий чай или кофе.
Обед. Гречневая каша, сваренная без соли (150 г), кефир (150 мл).
Полдник. Каша из овсяных хлопьев, запаренных горячей водой (150 г), апельсиновый сок (250 мл).
Ужин. Фруктовый салат из яблока, груши и половины банана, яблочный сок (250 мл).

Второй день

Завтрак. Ломтик цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром, несладкий чай или кофе.
Обед. Овощное рагу из картофеля, моркови, лука, фасоли или горошка (200 г), травяной чай.
Полдник. каша из кукурузных хлопьев, запаренных кипятком (150 г), кефир (150 г).
Ужин. 1 отварное яйцо, отварное куриное мясо (150 г), апельсиновый сок (150 мл).

Третий день

Завтрак. Ломтик белкового хлеба со сливочным маслом и сыром, несладкий чай или кофе.
Обед. Спелые бананы (2 штуки), чашка травяного чая.
Полдник. Мюсли с сухофруктами, обработанные кипятком (200 г), йогурт (100 г).
Ужин. Картофельное пюре с яйцом и молоком (200 г), яблочный сок (250 мл).

Четвёртый день

Завтрак. Отрубной хлеб со сливочным маслом и сыром, несладкий зелёный чай. 2 таблетки активированного угля.
Обед. Овощной суп из картофеля, лука, моркови и спаржи (300 г). Активированный уголь (2 таблетки).
Полдник. Овсяные хлопья, залитые йогуртом (200 г).
Ужин. Отварное мясо индейки (150 г), ананасовый сок (250 мл).

Пятый день

Завтрак. Ломтик хлеба с сыром и сливочным маслом, натуральный кофе без сахара.
Обед. Отварной рис без соли (100 г), 2 отварных яйца, кефир (150 мл).
Полдник. Фруктовый салат из яблока, сливы и половины банана, апельсиновый сок (250 мл).
Ужин. Отварное куриное мясо (150 г), яблочный сок (250 мл).

Шестой день

Завтрак. Белковый хлеб с сыром и маслом, несладкий чай.
Обед. Гречневая каша, сваренная без соли (200 г), салат из свежих овощей (100 г), зелёный чай.
Полдник. Творог (200 г).
Ужин. Салат из тёртых моркови и яблок с растительным маслом (200 г), несладкий зелёный чай.

Седьмой день

Завтрак. Хлеб с сыром и сливочным маслом, несладкий кофе.
Обед. Овощное ассорти из картофеля, моркови, спаржи, лука и кабачка (250 г), чашка травяного чая.
Полдник. Овсяные хлопья с натуральным йогуртом (200 г).
Ужин. Творог (200 г), кефир или натуральный йогурт (150 г).

Некоторые отличия в диетах для мужчин и женщин обусловлены тем, что мужчинам необязательно исключать из рациона углеводы, поскольку в их организме эти вещества не перерабатываются в жир. Калорийность дневного рациона увеличивается до 1700 ккал, но вот от ужина мужчинам, которые страдают лишним весом лучше отказаться. Правда, алкоголь (кроме пива), разрешён, но не более чем 100 г в сутки. Приведём примерные варианты завтраков, обедов и полдников, используя которые можно составить полноценное меню самостоятельно.

Варианты завтраков

Овсяная каша с сухофруктами на воде, 2 яблока.
Сэндвич с томатами и мясом.
Отбивная из свинины, 100 г отварного картофеля.
1 отварное яйцо, хлеб с маслом, апельсин, чёрный кофе без сахара.
Отварная рыба (150 г), отварной картофель (100 г), апельсиновый сок (250 мл).
Спагетти с говяжьим фаршем (200 г), 1 свежий томат.
Говяжья печень, запеченная с грибами (150 г), 2 томата.
Рыбная котлета (70 г), тушёные грибы (100 г), яблочный сок (150 мл).
Отварное мясо (150 г), свежий огурец.

Варианты обедов

Картофель в «мундире» (200 г), отварная спаржа (150 г).
Омлет из 3 яиц с томатами, цельнозерновой хлеб.
Отварная рыба (200 г), свежий апельсин.
Ветчина (100 г), салат из свежих овощей (200 г), булочка из отрубей.
Отварная курица (300 г), овощи, приготовленные на пару (150 г), травяной чай.
Овощной суп (300 г), макароны (150 г).

Варианты полдников

Йогурт натуральный (300 мл), 2 яблока.
Фруктовый салат из 1 банана, 2 яблок и апельсина, 150 мл йогурта.
2 отварных яйца, апельсин. Травяной чай.
Овощной салат, отварное мясо (150 г).

Что касается физических нагрузок, то мужчинам советуют записаться в тренажёрный зал, поскольку в домашних условиях выполнять необходимые силовые упражнения не всегда получается.

Вкусные диетические рецепты помогут разнообразить ежедневное меню, чтобы домашняя диета приносила только пользу и хорошее настроение.

Бутерброды с баклажанами. Баклажан нарезать кружочками, обмакнуть в молоко или кефир и испечь в фольге 10 минут. Далее приготовленные овощи выкладывают на ломтики цельнозернового хлеба, посыпаются тёртым сыром и выпекаются в духовке около 5 минут.

Рыба в бананово-апельсиновом соусе. Филе рыбы посыпают солью и кориандром, выпекают в фольге до готовности. Отдельно готовят соус из 2 бананов и апельсинов, которые нужно нарезать кубиками, смешать с нарезанной кинзой, 2 столовыми ложками лимонного сока, солью и кориандром. Приготовленную рыбу заливают соусом и выдерживают около 30 минут перед подачей к столу.

Чизбургеры. Подготовить 0,5 кг постного мясного фарша и 100 г тёртого сыра. Из фарша сделать небольшие котлетки (8 штук), внутрь которых нужно положить немного сыра. Котлетки готовят на гриле около 10 минут, переворачивая с одной стороны на другую. После приготовления выкладывают на кусочки белкового или цельнозернового хлеба с ломтиками томатов.

Креветки со спаржей. Отварить 100 г спаржи. Очищенные креветки (200 г), выдержать 10 минут в соевом соусе, затем обжарить на сковороде вместе со спаржей в течение нескольких минут. Подавать с салатными листьями.

Лимонад. 3-4 лимона нарезать на кусочки, слегка измельчить в блендере и залить тремя литрами кипятка. Добавить мяту, немного сахара или мёда (после остывания).

Томатный йогурт. Спелые томаты (2 штуки) очищают от шкурки, измельчают в блендере с 150 мл натурального йогурта. Добавляют ½ стакана холодной кипяченой воды и чайную ложку лимонного сока.

Последние топики форума на нашем сайте

• СюзаннаЯ / Мезотерапия на лице
• BLOM Prof / Альгинатная маска или пластифицирующая?
• Колокольчик / Какую маску можно делать, чтобы избавиться от черных точек?
• Ёлка / Какую помаду можете посоветовать для сухой кожи губ?

Другие статьи раздела

	Диета Магги Диета Магги – популярная система питания, разработанная специалистами клиники Майо для «железной» леди, премьер-министра Великобритании, Маргарет Тэтчер. Вокруг диеты ходило немало мифов. Один из самых нелепых приписывал чудодейственные свойства, обещающие похудение, небезызвестным бульонным кубикам «Магги». Неизвестно даже, придерживалась ли данной диеты сама Маргарет Тэтчер, однако, её умению сохранить прекрасную фигуру до преклонного возраста завидовали многие женщины.
	Диета «Минус 60» Екатерины Миримановой Диета «Минус 60» Екатерины Миримановой – успешное решение для тех людей, которые отчаялись вернуть нормальный вес, поправить здоровье и снизить нагрузку на собственный организм. Система питания разработана женщиной, которая в течение многих лет страдала от избыточной массы тела. Опираясь на принципы употребления пищи в определённое время и простые правила сочетания продуктов, Екатерине удалось похудеть на 60 кг.
	Диета DASH – питание против гипертонии Американская диета Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) считается прекрасным вариантом здорового, лечебного питания, которое помогает избавиться от лишнего веса, а также нормализовать высокое давление. Диета предполагает замену вредных продуктов полезными, но учитывает и тот момент, что система питания не должна быть «голодной», то есть обеспечивает психологический комфорт.
	Белковая диета Белковая диета для похудения – оптимальная система питания для тех, кто не может отказаться от мяса, рыбы, но готов с лёгкостью вычеркнуть из ежедневного рациона мучные изделия и сладости. Неужели употребление питательных мясных продуктов способны помочь в похудении? Постараемся разобраться подробнее.
	Бессолевая диета Питание без соли многим кажется пресным и безвкусным. Однако специалисты утверждают, что из-за привычки много солить, вкусовые рецепторы многих людей на первых порах просто не могут распознать истинный вкус продуктов и оценить его по достоинству. Безусловно, у этого продукта есть свои плюсы и минусы, а существующая бессолевая диета для похудения имеет свои достоинства и недостатки.
	Английская диета Каждая женщина стремится достичь идеала. Именно поэтому дамы нередко выбирают ту или иную систему похудения, чтобы добиться стройности, привлечь внимание противоположного пола и получать удовольствие от лицезрения собственного отражения в зеркале. Британская диета – отличный помощник тем женщинам, которые готовы набраться терпения и худеть постепенно, но уверенно.
	Свекольная диета Свекольная диета для похудения – отличный вариант для тех, кто хочет сбросить ненавистные килограммы и избавиться от токсинов и шлаков. Корнеплод низкокалориен (около 40 ккал в 100 г продукта) и содержит немало полезных веществ.
	Яичная диета Лишний вес сказывается негативно прежде всего на нашей фигуре, но кроме того его избыток может привести к ряду заболеваний, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, развитию гипертонии. Существует немало диеты и каждая обещает прекрасные результаты. Но есть диета на основе яиц, которая не только позволяет сбросить лишний вес, но и омолаживает организм, улучшает цвет лица и дарит необычную лёгкость.
	Кремлёвская диета Сложно представить себе систему питания, где поощряется неограниченное употребление мясных и рыбных продуктов, яиц, всевозможных деликатесов. Более того, разрешены крепкие спиртные напитки. Кремлевская диета для похудения – как раз то, что нужно любителям вкусно и сытно поесть, не случайно этот вариант питания испробовали на себе многие политики, деятели культуры и звёзды шоу-бизнеса.
	Диета весонаблюдателей (weight watchers) Своим появлением диета Weight Watchers (диета весонаблюдателей) обязана домохозяйке из Нью-Йорка, Джин Нидеч. В какой-то момент молодая женщина заметила, что страсть к постоянным посиделкам с подругами, чаепитиям и любовь к сладостям сделали своё дело – вес медленно, но уверенно приближался к отметке 100 кг. Женщина обсудила проблему с подругами, и выяснилось, что и им хотелось бы сбросить лишние килограммы.

лучшая диета

Есть одна самая лучшая диета , которую необходимо соблюдать семь дней. За эту неделю вы легко сбросите до 10 килограмм. Все это конечно индивидуально и варьируется в зависимости от вашего исходного веса. Если вы весите больше ста килограмм, то 10 килограмм за неделю потерять можно, ну а тем, у кого лишнего веса очень мало, удастся потерять до 5 килограмм. Лучшая диета поможет вам сбросить лишний вес, а еще очистит ваш организм от шлаков. Данная диета, это ни что иное как эффективная диета, которую вы можете найти в мое блоге. Просто статья — лучшая диета, доработана на основе комментариев и вопросов, которые оставляют не только под текстом статьи, но и пишут мне личными сообщениями в контакте. Так как эффективная диета помогает всем сбросить лишний вес и имеет уже больше 200 положительных комментариев, я решила присвоить ей звание – лучшая диета.

Меню лучшей диеты:

Лучшая диета 1 день:

Первый очистительный день — питьевой. Мы подготавливаем наш организм к похудению. Пить можно все что угодно. Воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и даже бульоны. Правило 1, все напитки без сахара. Куриный или мясной бульон можно, но в ограниченном количестве и без соли. А лучше отказаться от употребления мясных бульонов.

Лучшая диета 2 день:

Второй день проще — овощной. Едим овощи в любом количестве. Исключением является картофель (Правило 2, картошку нельзя). Добавляйте капусту в салаты, она ведь жиросжигатель. Салаты лучше не заправлять ни чем. Правило 3, салаты без заправки. Майонез, масло и т.д. нельзя. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 3 день:

Третий день снова питьевой. Т.е. повторяем меню первого дня. Пьем воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и т.д., но все напитки без сахара.

Лучшая диета 4 день:

Четвертый день самый вкусный — фруктовый. Для меня этот день — праздник. Кушаем все фрукты, кроме бананов (Правило 3, бананы нельзя). Добавьте в рацион ананасы и грейпфруты, они жиросжигатели. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 5 день:

Пятый день — белковый. Едим яйца(вареные), филе курицы, и йогурт. Йогурт только натуральный, без подсластителей, красителей и консервантов. И не забываем, что пить можно только воду.

Лучшая диета 6 день:

Снова питьевой день. Повторяем меню первого и третьего дня лучшей диеты. Пьем все что захотим, но без сахара.

Лучшая диета 7 день:

Седьмой день — выход из диеты. Завтрак — 2 вареных яйца. Второй завтрак — любой фрукт (не забываем про правило 3). Обед – бульон или легкий суп с рисом или гречкой. Полдник – любой фрукт. Ужин – салат, заправленный растительным маслом и солью.

Диета легко соблюдается, не смотря на кажущуюся сложность. Эта на самом деле самая лучшая диета из всех, какие я встречала. Огромное количество положительных отзывов.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи.

Анекдот для любителей юмора 🙂

У тебя высшее образование?

Или даже два? Сделай

домашнее задание со школьником

4-го класса по современным учебникам,

— почувствуй себя идиотом.

Еще эффективные диеты.

Простая диета для быстрого похудения, меню самых легких и эффективных диет

Содержание статьи

• Главные правила для руководства при выборе диеты
  • Быстрая кефирная диета
  • Кефирно-огуречная диета
  • Диета на гречке
  • Варианты приготовления гречки для похудения вы можете посмотреть из следующих видео-роликов:
  • Диета топ-моделей
  • Диета на свежевыжатых соках
  • Диета на супах
  • Безуглеводная диета манекенщиц
  • Тыквенная диета
  • Видео о самой лучшей диете
  • Видео с рецептами для быстрой диеты

Большинство женщин считают, что не существует диет, которые могут быстро и эффективно избавить от лишнего веса. Однако это нет. Конечно, при помощи таких диет удержать достигнутые результаты будет крайне затруднительно, но если срочно необходимо похудеть, например, перед каким-нибудь важным событием, преобразить свою фигуру быстро можно. Как? Сейчас вы все узнаете.

Существует огромное разнообразие диет, которые направлены на снижение веса. Некоторые из них длятся очень долго (более месяца), но при этом они позволяют безопасно сбросить вес и удержать достигнутые результаты на длительный срок. Но также существуют и иные диеты, которые длятся от 2 до 7 дней, при этом удается сбросить от 1 до 8 кг.

Конечно, с перового взгляда кажется, что это не реально. Однако такие диеты существуют и, как показывает практика, они действительно эффективны.

Не стоит забывать, что быстрые диеты могут привести не только к желанному снижению веса в короткий срок, но и к такому побочному явлению, как появление на коже растяжек. Дерматологи настоятельно рекомендуют пользоваться во время диеты моделирующим кремом. Но не всякий крем полезен для здоровья. Если в составе косметического средства присутствуют такие компоненты, как парабены животные жиры или минеральные масла, то от них следует отказаться.

Специалисты советуют использовать только натуральную косметику, имеющую необходимые сертификаты. К такой можно отнести продукцию российской компании Mulsan Cosmetic. Моделирующий крем этой фирмы отлично справляется с растяжками и полностью безопасен для женского организма. Рекомендуем Вам посетить сайт mulsan.ru и подобрать для себя не только крем, но и другую продукцию компании, которая поможет Вам не только добиться желаемого результата, но и надолго сохранить здоровье и молодость кожи.

Быстрые и простые диеты основываются на резком ограничении рациона и, как правило, включают в себя 1 или 2 продукта питания, которые разрешены к употреблению. Поэтому, если вам необходимо срочно похудеть, то выбирайте именно ту диету, которая будет включать продукты питания, которые вам доступны и любимы.

Если вы будите заставлять себя употреблять тот или иной продукт, то скорее всего вы и двух дней не продержитесь. Кроме того, вам придется настроить себя на психологическом уровне, так как голодать вам точно придется, а это, как известно, приводит к образованию депрессии, раздражительности, головокружениям и нарушениям сна.

Выбирайте такую диету, которая включает в себя блюда, не требующие сложного процесса приготовления и будут занимать минимум времени. Чем меньше вы будите находиться на кухне, тем меньше у вас будет соблазна съесть что-нибудь вкусненькое.

Итак, давайте перейдем к описанию простых диет, которые помогут вам преобразиться за весьма короткий срок.

Быстрая кефирная диета

Эта легкая и простая диета сегодня является самой популярной. Она предполагает употребление 1% кефира в течение дня. В день необходимо выпивать только 1,5 литра кефира и столько же обычной питьевой воды. Больше ничего есть нельзя.

Стоит отметить, что данная диета обладает ярко выраженным слабительным эффектом, поэтому применять ее следует только в те дни, когда вы можете себе позволить целый день провести дома.

Более трех дней на кефирной диете «сидеть» нельзя. Так как во время нее происходит сильная очистка организма: выводятся шлаки, токсины, лишняя соль и вода из организма (за счет чего, собственно говоря, и происходит снижение веса). Однако уже на 3 – 4 день вместе с вредными веществами из организма начинают выводиться и полезные вещества, что может привести к ухудшению самочувствия и развития различных заболеваний.

Если вы почувствуете сильную боль внизу живота, головокружение или головную боль – стоит отказаться от такой диеты и перейти на привычный режим питания. Однако переходить следует очень осторожно, постепенно увеличивая суточную калорийность блюд.

Кефирно-огуречная диета

Это диета является одним из вариантов кефирной диеты и подразумевает употребление 1,5 л 1%кефира, 1,5 кг свежих огурцов и столько же питьевой воды в сутки. Все эти продукты необходимо разделить на равные части, при этом употреблять их можно даже перед сном или ночью, если вдруг у вас разыгрался аппетит, который не дает вам уснуть.

Однако, эта диета, так же как и предыдущая, обладает ярко выраженным слабительным эффектом. Поэтому следует внимательно относиться к своему самочувствию. Эта простая диета длится 5 – 6 дней, не больше, позволяет сбросить до 7 кг лишнего веса.

Диета на гречке

Это самая простая и эффективная диета для похудения. Гречка – это диетический продукт, который имеет низкую калорийность и не вызывает аллергических реакций, поэтому ее могут опробовать все желающие.

Всего за одну неделю можно сбросить около 5 кг. В пищу можно употреблять только гречку. При этом готовить ее можно различными способами, главное, чтобы в ней не содержались жиры, то есть добавлять сливочное и растительное масла нельзя, и соли.

Кушать такую гречку можно в неограниченных количествах. Принцип действия этой диеты таков. Несоленая гречка способствует выведению из организма соли, которая задерживает лишнюю жидкость в организме. А низкая калорийность данного продукта, заставляет организм тратить намного больше энергии в день, нежели он получает, за счет чего происходит сжигание жировых отложений.

Варианты приготовления гречки для похудения вы можете посмотреть из следующих видео-роликов:

Диета топ-моделей

Эта диета является более жесткой, но при этом она является самой эффективной. Длится диета топ-моделей всего 3 дня, однако за этот срок вполне реально скинуть 3 – 5 кг. При этом ваш суточный рацион будет состоять из:

• одного отварного куриного яйца;
• 300 г обезжиренного творога.

Главное правило этой диеты заключается в том, что все эти продукты необходимо употребить до 17:00, ужин полностью должен отсутствовать, а если очень хочется кушать можно выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Диета на свежевыжатых соках

Это простая, но эффективная диета предполагает употребление свежевыжатых соков на протяжении трех дней. Однако выдержать ее не так просто, потому что необходимо пить только соки из цитрусовых фруктов. При этом их нельзя разводить водой и добавлять в них сахар.

Соки нужно готовить непосредственно перед употреблением. Использовать для этих целей можно только апельсины, лимоны или грейпфруты. В один прием нужно выпивать один стакан сока (200 – 250 мл), всего приемов пищи должно быть три. В остальное время допускается пить только негазированную минеральную или обычную питьевую воду.

Диета на супах

Это еще одна легкая и простая диета, которая рассчитана на 7 дней. За это время можно потерять 4 – 5 кг. На протяжении недели необходимо употреблять в пищу только овощные супы, причем их количество не ограничивается.

Главные правила приготовления овощных супов:

• не использовать картофель;
• не использовать мясных продуктов для приготовления бульона;
• не использовать масла;
• соль добавлять в маленьких количествах.

Такая диета легко переносится, так как суп представляет собой жидкость, горячую жидкость, которая быстро наполняет желудок и способствует практически моментальному утолению голода.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Это кстати, относится ко всем диетам. В сутки необходимо минимум выпивать 2 литра воды. При этом пить ее сразу же после приема пищи нельзя, так как это приведет к растяжению стенок желудка, за счет чего чувство голода вернется очень быстро, и к замедлению метаболизма, что вам в данном случае точно не нужно.

Безуглеводная диета манекенщиц

Эта диета получила свою популярность за счет быстрого снижения веса и длительного сохранения достигнутых результатов, так как ее действие основано не на очистке организма, а на расщеплении жировых отложений.

Диета длится три дня. За этот короткий промежуток времени можно сбросить 2 – 3 кг. Однако в данном случае требуются активные тренировки в спортзалах. Мню у данной диеты следующее:

• на завтрак можно съесть одно отварное в «мешочек» яйцо;
• на обед разрешается 150 г обезжиренного творога и одна чашечка несладкого чая;
• на полдник также разрешается только обезжиренный творог (150 г) и несладкий чай.

Ужин у данной диеты полностью отсутствует, в остальное время необходимо пить много питьевой воды.

Это наиболее жесткий вариант диеты. Но существует еще один вариант безуглеводной диеты, которая наиболее легче переносится и дает также положительные результаты в кратчайшие сроки. Длиться диета 7 – 14 дней.

Меню у нее однообразное и включает в себя:

• на завтрак кусочек ржаного хлеба, одна кружечка несладкого чая (желательного зеленого) и пару ломтиков сыра твердых сортов;
• на обед кусочек ржаного хлеба, порция отварной фасоли, обезжиренный творог (150г) и одна чашечка чая;
• на ужин приготовленная на пару куриная грудка (100 г), помидор и огурец.Также разрешается выпить одну чашечку чая.

Тыквенная диета

Тыквенная диета длится на протяжении 12 дней и позволяет сбросить до 6 кг. Переносится достаточно легко, так как предполагает разнообразие блюд, но имеет противопоказания. Тыквенную диету запрещено применять людям в период лактации и беременности, а также лицам, имеющим хронические заболевания.

Суть диеты заключается в том, что необходимо готовить блюда из мякоти тыквы. При этом они должны быть отварными или приготовленными на пару. Кроме этого, должно использоваться минимум соли, масла и различных специй. Тыкву разрешено комбинировать с различными овощами, однако главным ингредиентом, который должен составлять 80% рациона, является тыква.

Из нее можно готовить различные супы, пюре, супы-пюре, каши, салаты. Кроме всего этого можно употреблять тыквенный сок, только натуральный и желательно свежевыжатый, а также тыквенные семечки, которые позволяют приятно проводить время вечерами перед телевизором.

Стоит отметить, что основным приемов пищи не должно быть больше 3, а перекусов не более 2-х. Физические нагрузки и соблюдение питьевого режима также приветствуются и приводят к наилучшим результатам.

Как видите список быстрых и эффективных диет очень большой. Вам же остается только выбрать подходящую именно вам и иди к поставленной цели.

Видео о самой лучшей диете

Видео с рецептами для быстрой диеты

Быстрые диеты Диеты Жесткие диеты Монодиеты

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них не ограничиваются потерей веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощи
• фрукты
• цельные зерна
• рыба
• орехи
• чечевица
• оливковое масло

Кроме того, ограничения средиземноморской диеты:

• рафинированные зерна
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья

Акцент этой диеты на пищевых продуктах и ​​растениях с минимальной обработкой был связан со снижением риска множественных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечных заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее диета на растительной основе с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также способствует более рациональному питанию планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется потреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает примерно:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции обезжиренных молочных продуктов
• две порции постного мяса или менее

Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9, 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

В то время как диета DASH может способствовать снижению массы тела и снижению артериального давления у людей с гипертонией, существуют смешанные данные о потреблении соли и артериальном давлении.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Минусы

Привычки питания на растительной основе, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• Одна порция нехватчивых овощей
• Пять или более порций орехов

Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:

• Ягоды
• Бобы
• Олив. птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Минусы

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Резюме

WW, или Weight Watchers, представляет собой программу по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется система начисления баллов.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой гибкостью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что периодическое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

Обзор исследований показал, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом периодическое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Краткий обзор

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса, заставляя вас потреблять богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель ожидается потеря веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Недостатки

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, подписка на программу будет стоить вам ежемесячно.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее преимущества для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

Как быстро похудеть: лучшие диеты, тренировки и советы

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на рецензируемые медицинские исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

16 июня 2019 г.

Возможно, вы решили привести себя в форму, чтобы улучшить общее состояние здоровья, набраться энергии или подготовиться к соревнованиям или особому мероприятию. Какой бы ни была цель, вы, конечно, не одиноки. Большинство людей в этом мире знают, каково это жить с лишним весом, и что это может быть трудной задачей для поддержания потери веса.

Если вы еще не имеете недостаточного веса (вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить это) и худеете здоровым образом, то никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму и работать над достижением более здорового веса.

Но если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, вы знаете, что не всегда легко просто изменить свой рацион и добавить больше упражнений. Вот почему эксперты всегда предлагают свои любимые советы и предложения.

От коротких тренировок до составления меню на неделю и даже от перекусов — приведенные ниже советы по питанию и образу жизни помогут вам достичь целей в области здоровья и фитнеса. Просто помните, что речь идет не только о похудении, но и о том, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью.

---

5 ключей к тому, как похудеть

1. Удалить «Metabolism Death Foods»

Когда дело доходит до изучения того, как быстро и легко похудеть, могут возникнуть некоторые распространенные проблемы. Исследования показывают, что для некоторых одна или несколько проблем со здоровьем могут быть причиной того, что они не могут похудеть (в дополнение к таким факторам, как физическая активность, генетика, состояние психического здоровья и социально-экономический статус). Прежде всего, постарайтесь определить любые препятствия, которые мешают вам увидеть результаты, например:

• Проблемы с щитовидной железой
• Синдром повышенной кишечной проницаемости, аутоиммунные заболевания и воспаление
• Проблемы с гормонами и надпочечниками («усталость надпочечников»)
• Клеточная токсичность
• Разрастание Candida

Чтобы устранить эти препятствия и преодолеть их, подумайте о том, чтобы избегать определенных продуктов, которые могут способствовать перееданию и вызывать воспаление, вызывая проблемы с кишечником. Я называю их продуктами смерти для метаболизма, которые вы захотите удалить и заменить здоровыми альтернативами.

• Фаст-фуд и полуфабрикаты: К сожалению, продукты, которые, как показывают исследования, имеют большое биологическое предпочтение (с высоким содержанием сахара и калорий) и которые способствуют перееданию, в настоящее время являются самыми дешевыми и доступными. Это требует усилий, но исключите ЛЮБОЙ фаст-фуд, который основан на добавках и чрезмерном количестве натрия для привлекательного вкуса, а также продукты с длинными списками ингредиентов, которые трудно произнести. Доказано, что более высокое потребление фруктов и овощей и более низкое потребление жиров/масел и сладостей/напитков помогает предотвратить ожирение. Чем заменить:  Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой, которые в идеале должны быть приготовлены с нуля.
• Добавлен сахар:  Вопреки распространенному мнению, жир — это не первое, что делает вас толстым… он потребляет слишком много сахара. Сахар может быть скрыт под такими названиями, как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентрат сока, мальтодекстрин, сахар-сырец и коричневый сахар. Эти сахара часто могут быть спрятаны в вещах, которые звучат как здоровая пища, включая фруктовые соки, батончики мюсли, заправки и протеиновые батончики. Что делать вместо этого:  Откажитесь от всех этих видов сахара и замените их натуральными подсластителями, такими как зеленая стевия и сырой мед, но ешьте и то, и другое в умеренных количествах.
• Очищенные зерна:  Я знаю, может показаться, что цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, полезны для здоровья, но большинство из них далеко не помогают вашему метаболизму. Три основных соединения в зернах – это глютен, крахмал и фитиновая кислота, и все они могут вызывать проблемы. Глютен может вызвать воспаление, крахмал быстро превращается в сахар, а фитиновая кислота связывается с минералами, частично блокируя их усвоение. Что делать вместо этого:  Замените ежедневное потребление зерновых фруктами и овощами или съедайте до одного кусочка хлеба из проросших зерен или теста на закваске. Если вы не хотите полностью отказываться от зерновых, ешьте вместо них пророщенные и ферментированные злаки, которые содержат меньше антипитательных веществ и более сытны. Когда дело доходит до использования муки, переключитесь на миндальную или кокосовую муку — это идеальная мука для похудения.
• Рапсовое или растительное масло: Рапсовое масло или другие растительные масла содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, которые могут замедлить потерю жира. Что делать вместо этого:  Замените все растительные масла полезными кокосовым маслом и маслом травяного откорма, чтобы способствовать более быстрой потере жира.

2. Ешьте эти 4 жиросжигающих продукта ежедневно

Вот некоторые из лучших жиросжигающих продуктов , которые могут помочь восстановить ваш метаболизм:

• Качественный белок:  Если вы хотите превратить свое тело в печь для сжигания жира, вам нужно есть много качественного белка. Белки являются строительными блоками мышц, которые поддерживают здоровый обмен веществ. Кроме того, белок является макроэлементом с наименьшей вероятностью откладываться в виде жира. Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, потребляйте около 80–100 граммов белка в день. Что есть:  Говядина травяного откорма, органическая курица, яйца свободного выгула, дикая рыба, такая как лосось, баранина, оленина и костный бульон – одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
• Кокос:  Кокосы содержат MCFA (жирные кислоты со средней длиной цепи) — тип полезного жира, который организм может легко сжигать для получения энергии. Вы захотите заменить большинство других источников жиров и масел такими вещами, как кокосовое масло. Если вы хотите узнать, как стабильно терять вес в течение 30 дней и более, это отличное начало. Что есть:  Кокосовое масло для приготовления пищи, кокосовое молоко в утреннем коктейле и кокосовая мука могут заменить другую муку при выпечке.
• Проросшие семена:  Пророщенные семена, такие как льняное семя, семена чиа и семена конопли, богаты полезной клетчаткой, которая может поддержать ваши усилия по снижению веса. Кроме того, они богаты белком и содержат жиры омега-3, которые могут помочь вашему метаболизму. Что есть:  Используйте семена чиа, льна или конопли в утреннем смузи и в выпечке.
• Овощи, богатые питательными веществами:  Чтобы сбросить нежелательные килограммы, вам нужно не только следить за своими калориями, но и сосредоточиться на получении большего количества питательных веществ. Овощи являются самым большим источником витаминов и минералов, которые регулируют обмен веществ и поддерживают такие органы, как щитовидная железа. Что есть: Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных находятся в верхней части списка. Другими фаворитами являются капуста, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Приготовленные на пару, обжаренные и приготовленные в кокосовом масле — все это отличный выбор.

Какие другие продукты, которые можно включить в здоровую диету, могут привести к потере веса? К ним относятся грейпфрут и зеленый чай. Новое исследование показывает, что употребление грейпфрута может быть полезным из-за фермента, называемого AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK), который помогает вашему организму усваивать сахар. Кроме того, было показано, что нооткатон, компонент, содержащийся в грейпфруте, значительно увеличивает активность сжигания жира (AMPK).

Ежедневное употребление 1–3 чашек травяных чаев, таких как зеленый чай, белый чай, черный чай и чай ройбуш, может помочь ускорить ваш метаболизм. По данным исследования American Journal of Clinical Nutrition , зеленый чай более эффективен, чем другие чаи, такие как улун, для снижения веса из-за высокого уровня катехинов.

Помните, что при каждом приеме пищи должны быть белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, при употреблении углеводов, таких как фрукты, подумайте о том, чтобы есть их утром и во время тренировок.

Вот пример плана питания на один день:

Завтрак: кокосово-ягодный смузи

• 1/4 стакана кокосового молока
• 1 стакан ягод
• 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона или сыворотки
• 1 столовая ложка муки из проросшего льна
• 1/4 чайной ложки корицы

Обед: греческий салат

• 1 нарезанная куриная грудка
• 1 чашка шпината
• 1/4 стакана нарезанного огурца
• 1/2 нарезанного помидора
• 1 унция козьего сыра
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка яблочного уксуса

Ужин: органическое мясо (бургер из бизона, лосось, курица)

• 6–8 унций органического мяса
• 1 порция тушеной капусты
• 1 порция тушеной брокколи

3.

Меньше тренируйтесь, чтобы больше похудеть

Хотите верьте, хотите нет, но вот как быстро похудеть с помощью упражнений: делайте меньше, а не больше. Если вы хотите преодолеть плато потери веса, ускорить обмен веществ и быстро сжечь жир на животе, нет лучшего вида упражнений, чем ускоренная тренировка и тренировка табата. Исследования показывают, что этот тип упражнений вызывает эффект дожигания в вашем теле, поэтому вы продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Я рекомендую заниматься интенсивными тренировками три-четыре раза в неделю по 20-40 минут. Многие люди видели потрясающие результаты с помощью тренировки Burst. Вот пример 4-минутной табаты с 40-секундным ускоренным упражнением и 20-секундным отдыхом. Вы бы повторили этот подход 2-3 раза для полной тренировки:

• Спринт на спинбайке // Отдых
• Быстрые отжимания // Отдых
• Пульсирующие приседания с жимом плечами // Отдых
• Спринт на спинбайке // Отдых
• Приседания // Отдых
• Планка (паук) // Отдых
• Спринт на спинбайке // Отдых
• Выпады с жимом плеч // Отдых

Если вы не знаете, с чего начать занятия фитнесом, если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, или вы просто хотите узнать, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы инвестировать в личного тренера. Они могут помочь сформировать фитнес-программу для достижения ваших целей с учетом любых особых соображений. Сертифицированный личный тренер может стать отличным способом начать вести здоровый образ жизни или помочь вам преодолеть плато потери веса.

4. Принимайте эти добавки, которые поддерживают потерю жира

• Качественный протеиновый порошок — Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового обмена веществ. Поскольку иногда бывает трудно получить весь необходимый белок из мяса, протеиновый порошок – отличная добавка для похудения. Вы можете добавлять его в коктейли, выпечку или пить с водой или соком. Лучшие доступные протеиновые порошки включают органический сывороточный белок, белок коллагена, белок, приготовленный из костного бульона, белок гороха, белок конопли и белок коричневого риса. Одним из преимуществ сывороточного протеина является то, что это самый быстродействующий протеин, поэтому я рекомендую употреблять его прямо перед или после тренировки. Коллаген является наиболее легко усваиваемым белком и может помочь излечить ваше тело в дополнение к улучшению вашего метаболизма. Протеиновые порошки на растительной основе — хороший вариант для людей, которые хотят избегать продуктов животного происхождения или не переносят молочные продукты.

• Порошок зеленого суперпродукта — Качественные порошки зелени содержат жиросжигающие соединения, такие как зеленый чай, зеленый кофе и родиола , которые могут повысить вашу энергию. Они также содержат зеленые продукты, такие как хлорелла, сок ростков пшеницы и капуста, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота. Попробуйте принимать по одной мерной ложке до или после тренировки.

• Рыбий жир с витамином D — Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК. Эти полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить состав тела и противодействовать метаболическим изменениям, связанным с ожирением. Витамин D — это витамин и прогормон, который может помочь сбалансировать гормоны, что способствует потере жира. Принимайте 1000 миллиграммов рыбьего жира ежедневно и 2000 МЕ в день. витамина D3.

• Пробиотическая добавка — Пробиотики участвуют в энергетическом гомеостазе, регуляции аппетита, потреблении пищи и хранении липидов. Ежедневный прием пробиотиков может поддерживать пищеварение, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с пребиотиками и диетой с высоким содержанием клетчатки.

5. Прерывистое голодание

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, помогает остановить вас от бездумной еды, может ускорить ваш метаболизм и полезно для выработки гормонов, пищеварения и многого другого. Исследования показывают, что голодание может стабилизировать уровень сахара в крови, помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Вы можете попробовать такие подходы к голоданию, как «Ограниченное по времени питание», когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов (часто это означает, что вы ничего не едите после ужина и пропускаете завтрак на следующее утро), или «Альтернативный прием пищи». Дневное голодание», при котором вы вообще не едите или употребляете только очень небольшое количество пищи в дни поста, а затем едите обычно в дни без поста.

---

Лучшие диеты для быстрого похудения

1. Кето-диета

Хотите знать, как похудеть за 7 дней или меньше? Один из вариантов — попробовать кетогенную диету. Кетогенная диета – это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой вы резко сокращаете или полностью исключаете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза будет удалена из организма и у вашего тела не останется углеводов для использования в качестве энергии, вместо этого организм превратится в накопленный жир, что приведет вас в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом.

Плюсы:

• Многие исследования показывают, что вы, скорее всего, похудеете, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наш организм вырабатывает инсулин, «гормон накопления жира». Он посылает сигнал вашим клеткам хранить как можно больше энергии в виде гликогена, то есть жира. Резко сократив потребление углеводов, наш организм вырабатывает меньше инсулина. Меньшее количество инсулина в нашей крови означает, что гликоген используется нашим телом в качестве энергии, а не запасается, и когда этот запас заканчивается, он превращается в жир.
• Вы можете снизить риск диабета, неврологических проблем, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а это означает, что кето-диета может защитить от этих состояний.
• Поскольку в идеале вы должны заменить зерновые и другие углеводы продуктами, богатыми белками и полезными жирами, вы будете чувствовать себя более сытым и менее голодным. Жиры и белки известны своим насыщающим эффектом, а снижение потребления инсулина помогает отключить грелин, «гормон голода».

Минусы:

• Сокращение или полный отказ от углеводов может привести к нехватке энергии и ощущению усталости, а это не совсем та мотивация, которая вам нужна для посещения тренажерного зала. Если вы особенно активны — например, готовитесь к марафону или увеличиваете интенсивность тренировок — низкоуглеводная диета может не дать вам выносливости, необходимой для продолжения.
• Некоторым кето-диета может показаться ограничивающей и затруднить прием пищи вне дома или общение.

2. Низкоуглеводная диета

Если вы ищете, как быстро похудеть за две недели или около того, но не хотите полностью переходить на кето, тогда низкоуглеводная диета — хороший вариант. Низкоуглеводная диета – это диета, в которой ограничиваются углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, злаков, крахмалистых овощей и фруктов, и делается упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, одна из которых — диета с высоким содержанием белка. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много жиров или белков. Если вы решите следовать диете с высоким содержанием белка, которую можно рассматривать как диету Аткинса, ваш рацион будет примерно распределен так, чтобы 30–35 % калорий приходилось на белок, 20 или менее процентов — на углеводы и примерно 45–50 % — на углеводы. толстый. С каждым приемом пищи вы должны включать 1–2 порции белка размером с ладонь, например рыбу или мясо.

Многие люди по-прежнему будут получать отличные результаты при соблюдении модифицированной кето-диеты, которая немного выше в углеводах, или при «кето-циклировании» или «циклировании углеводов», при котором они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

Плюсы:

• Не нужно считать калории или голодать. Низкоуглеводные диеты, как правило, насыщают из-за высокого содержания белков и жиров, что означает уменьшение голода и тяги (и более легкое время голодания, если вы хотите включить это).
• Этот тип диеты может улучшить показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови, неврологическое здоровье, гормональный баланс и многое другое.
• Низкоуглеводная диета означает устранение основных источников добавленного сахара и углеводов, особенно сахарных закусок, подслащенных напитков, рафинированного зерна и, возможно, бобовых, а также обычных молочных продуктов.

Минусы:

• Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, таких как лебеда. Полное исключение их из своего рациона может означать потерю необходимых витаминов и минералов.
• Низкоуглеводные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запоры, туман в голове и раздражительность у некоторых людей, а также гормональные проблемы у некоторых женщин. Эти побочные эффекты обычно исчезают в течение 1-2 недель, хотя некоторые люди в конечном итоге чувствуют себя лучше, придерживаясь диеты с более умеренным содержанием углеводов.
• Употребление в пищу большого количества белка из продуктов животного происхождения вызывает экологические и этические проблемы, поскольку производство этих продуктов требует много энергии и ресурсов по сравнению с большинством растительных продуктов.

3. Веганская диета

Несмотря на то, что существуют разные уровни вегетарианской и веганской диеты, большинство вегетарианцев избегают употребления в пищу мяса, включая морепродукты и птицу. Что едят веганы? Что ж, они делают еще один шаг и избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Если вы предпочитаете в основном растительную пищу, но не хотите полностью отказываться от всех продуктов животного происхождения, это тоже хороший вариант. Просто замените мясо, рыбу и т. д. чистыми белками, такими как бобовые, чечевица, киноа и т. д., несколько раз в неделю или чаще. Есть много способов получить белок, не употребляя слишком много продуктов животного происхождения, например, из орехов, семян, бобов, древних злаков или белковых порошков на растительной основе.

Плюсы:

• Вы будете придерживаться растительной диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Не нужно считать калории, когда вы жуете салат.
• Вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением и низким уровнем холестерина. Если вы хотите естественным образом контролировать эти состояния, вам может помочь отказ от мяса.
• Хорошее, качественное мясо может быть дорогим, а также наносить ущерб окружающей среде. Исключив его из своего рациона, вы действительно сэкономите деньги на продуктовом бюджете и сделаете планету лучше.

Минусы:

• Что общего между буррито без мяса, жареными во фритюре, картофельными чипсами и картофелем фри? Никто из них не здоров, и они вегетарианцы/веганы. Простой отказ от продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезную и питательную пищу.
• Высококачественное мясо животных обладает питательными свойствами, которые трудно воспроизвести в естественных условиях. Веганам особенно нужно остерегаться серьезного дефицита питательных веществ, и им следует подумать о добавлении добавок.

4. Средиземноморская диета

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, знают, как похудеть естественным образом, не впадая в крайности. Популярные благодаря удачливым людям, живущим в одном из самых красивых регионов на Земле, люди на средиземноморской диете наслаждаются свежими фруктами и овощами, используют жиры, такие как оливковое масло, и едят высококачественную птицу и морепродукты, и все это в близкой к натуральной форме. состояния.

Плюсы:

• Поскольку эта диета ориентирована на продукты, встречающиеся в природе, вы будете есть очень мало обработанных или сладких продуктов. Например, вы скорее перекусите орехами, чем печеньем.
• Обилие продуктов, богатых полезными жирами, помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Это, вероятно, самый устойчивый долгосрочный вариант. Эта диета с допустимым случайным стаканом красного вина или стейком позволяет вам наслаждаться едой и время от времени баловаться.

Минусы:

• Легко переборщить. Хотя здоровые жиры полезны для нас, все же необходимо контролировать порции, что может быть сложно для некоторых людей.
• Хотя такое питание в долгосрочной перспективе полезно для вашего тела, если вы хотите быстро похудеть, эта диета, вероятно, не для вас.

5. Палеодиета

Палеодиета или веганская диета, что лучше? Это две самые модные диеты. «Переход на палео» — это то, что вы слышите все чаще и чаще в наши дни, особенно в таких спортивных сообществах, как кроссфитеры. Он создан по образцу того, что наши древние (в частности, палеолитические) предки ели тысячи и тысячи лет назад.

Плюсы:

• Палео-концепция отказа от зерновых может быть очень полезной, так как вы избавляетесь от несостоятельных, крахмалистых калорий, которые повышают уровень инсулина, и вместо этого обычно заменяете их большим количеством овощей.
• Образ жизни охотника-собирателя может помочь вам получать больше минералов, продуктов омега-3, белка и полезных жиров в целом в вашем рационе. На самом деле, если вы правильно соблюдаете палеодиету , есть доказательства того, что она может помочь в лечении аутоиммунных заболеваний и способствовать снижению веса.
• Наряду с выбрасыванием за борт зерна, сахар (основной источник воспаления и болезней) запрещен. Вместо этого диета основана на популярных противовоспалительных продуктах, таких как дикий лосось, черника, листовая зелень и орехи.

Минусы:

• К сожалению, многие из тех, кто придерживается палеодиеты, склонны потреблять, на мой взгляд, слишком много мяса, а также некоторые токсичные вещества животного происхождения.
• Кроме того, они действительно не делают упор на органические вещества в этой диете. Например, я знаю людей, которые придерживались палеодиеты, и их диета состояла из обычного сливочного масла и жареного бекона — если вы едите это каждый прием пищи, это можно считать палеодиетой.

6. Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров уменьшают количество (как вы уже догадались) всего жира, который вы едите за день. Эта диета стала особенно популярной в Америке после публикации диетических рекомендаций федерального правительства в 1980 году, что привело к увеличению доступности продуктов с низким содержанием жира.

Плюсы:

• Продукты с высоким содержанием жира обычно также содержат много калорий. Если вы играете в строгую игру с числами, сокращение количества высококалорийных продуктов обычно помогает вам похудеть.
• Отказ от таких очевидных вредителей, как сладости и газированные напитки, может помочь вам похудеть; плюс, это здорово для вашего тела.

Минусы:

• Продукты с низким содержанием жира часто представляют собой обработанные продукты, наполненные сахаром и ненатуральными ингредиентами, предназначенными для придания низкокалорийным продуктам вкуса их полножирных аналогов. Эти добавленные ингредиенты на самом деле могут вызвать  прибавку в весе.
• Выбирая продукты с низким содержанием жира, легче переедать. Это происходит по двум причинам: версии с низким содержанием жира просто не обладают таким же насыщающим вкусом и ингредиентами, и мы с большей вероятностью потянемся за вторым печеньем, когда думаем, что оно менее калорийно.
• Нашему телу нужен жир! Хотя такие продукты, как авокадо или сливочное масло, могут быть высококалорийными, они содержат полезные жиры, которые нужны нашему организму и должны функционировать должным образом. Кроме того, что бы вы предпочли съесть: масло, взбитое из коровьего молока, или «маслоподобное вещество», созданное в лаборатории?

Связанный: Диета Окинавы: продукты + привычки, которые продлевают жизнь

---

35 быстрых советов по похудению Вес Быстро

1. Расписание тренировок

Записывайте тренировки карандашом в свой ежедневник так же, как вы ужинаете с друзьями или проводите важную деловую встречу. Подумайте о том, чтобы начать свой день с тренировки, если вы постоянно обнаруживаете, что в течение дня не хватает времени, чтобы втиснуться в тренировку.

Занятия спортом по утрам имеют множество преимуществ: вы будете полны энергии в течение дня, неожиданные занятия не поставят под угрозу ваши планы по фитнесу, и вы с большей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового образа жизни.

 2. Разделяйте тренировки в течение дня

Не можете выкроить полные 30 минут или час тренировки за один раз? Вместо этого выбирайте более короткие подходы к упражнениям в течение дня, которые, как предполагает наука, имеют те же преимущества, что и более длительные тренировки. Попробуйте быструю кардио-схему утром, быструю прогулку во время обеденного перерыва и силовую сессию после ужина.

3. Не позволяйте путешествиям свести на нет ваши усилия

Отказ от обычной рутины не означает, что ваши здоровые усилия должны быть отброшены на второй план. Пробегите несколько миль на беговой дорожке тренажерного зала отеля, загляните в местную barre-студию и загляните на занятие, совершите пешеходную экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте его или быстро потренируйтесь в своем гостиничном номере (попробуйте взять с собой ленты, чтобы вы могли выполнять эти простые упражнения с полосами сопротивления).

4. Внесите разнообразие в свой распорядок дня

Держите мышцы в напряжении, тренируясь перекрестно и пробуя разные тренировки или изменяя свой обычный распорядок дня. Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего ежедневного режима упражнений, если будете переключаться между тренировками, например, занимаясь кроссфитом, несколькими занятиями йогой и совершая несколько прогулок/пробежек каждую неделю. Если вы ненавидите какое-то занятие, вы вряд ли будете им заниматься; тренировка не должна быть рутиной, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете!

5. Делайте это в рамках бюджета

Легко думать, что привести себя в форму будет дорого, но это не обязательно. Помимо занятий на свежем воздухе, таких как ходьба, бег и походы, есть много других способов отлично потренироваться, не тратя много денег, например попробовать тренировки на YouTube или занятия в недорогих общественных фитнес-центрах.

6. Включи музыку

 Научно доказано, что прослушивание бодрой музыки во время тренировки помогает вам работать усерднее и получать больше удовольствия как от тренировки, так и от музыки. Все, что вам нужно сделать, это добавить свои любимые динамичные композиции в плейлист и начать движение.

7. Упражнение с группой

Такие занятия, как групповые фитнес-упражнения, не только помогают контролировать время и место для тренировок, но и являются отличным способом встретиться с друзьями. Занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной и благоприятной среде. От беговых групп до ходьбы, чтобы похудеть, и велосипедных сообществ, вероятно, есть группа, заинтересованная в тех же действиях, что и вы.

8. Пропустить весы

Когда вы пытаетесь похудеть, весы могут вводить в заблуждение, потому что они не учитывают, что вы, вероятно, набираете мышечную массу. И хотя фунт жира по-прежнему такой же, как фунт мышц, поскольку мышцы гладкие и гладкие, вы можете сбросить несколько сантиметров, оставаясь при этом в том же весе.

Чтобы получить более точное представление о том, как меняется ваше тело, вместо этого используйте измерительную ленту для отслеживания своего размера и прогресса.

9. Включить поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей действительно быть одним из самых быстрых способов похудеть? Опытные спортсмены знают, что лучшие тренировки включают не только кардио, но и силовые тренировки. Наращивание мышечной массы поможет вам сбросить лишние сантиметры со всех сторон, поддержит ваш метаболизм после выхода из тренажерного зала, а также поможет вам лучше выглядеть. Исследователи даже обнаружили, что силовые тренировки могут быть более полезными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения.

10. Пейте много воды

Вместо того, чтобы беспокоиться о вздутии живота и весе воды, поймите, что вода действительно уменьшит вздутие живота и общий вес. Питьевая вода не только выводит жировые токсины из организма, но и поддерживает оптимальный обмен веществ. Фактически, исследование 2013 года показало, 14 здоровых мужчин и женщин увеличили скорость метаболизма на 30 процентов после того, как выпили около 16 унций воды.

11. Упакуйте свои закуски

Забудьте о торговых автоматах и ​​упакованных продуктах на ходу и вместо этого приготовьте свои собственные здоровые закуски , которые можно взять с собой на работу, в школу или куда угодно. От яблочных чипсов до полезного смузи на ходу, упаковка собственных закусок поможет вам быстро похудеть, а также даст вам необходимые питательные вещества без неприятных консервантов из дорогих, обработанных «продуктов».

12. Увеличьте потребление белка

Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал потреблять половину веса вашего тела в граммах белка в день (как минимум). Тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны получать от 75 до 150 граммов белка в день (в зависимости от ваших целей). Ознакомьтесь с этим списком лучших белковых продуктов.

13. Получите необходимое количество клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым дольше и помогут уменьшить тягу к сладкому, а также было доказано, что клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. В среднем человек получает только 15–20 граммов клетчатки каждый день, тогда как он должен получать 30–40 граммов ежедневно из различных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. 90 % еды ешьте дома

Хотите узнать секрет, как быстро похудеть без упражнений? Готовьте большинство своих собственных закусок и блюд из цельных продуктов дома. Начните с того, что приготовьте дома один прием пищи в день. Когда вы освоитесь на кухне, увеличьте это число.

Экономьте деньги, выбирая блюда, приготовленные из сезонных продуктов, и комбинируя их с рекламным флаером местного продуктового магазина. И не забывайте об остатках. Используйте их для приготовления новых блюд (например, приготовьте жаркое из остатков вареного мяса и овощей) или устраивайте еженедельный вечер, когда все остатки выбрасываются, и все члены семьи снова могут съесть свои любимые блюда.

15. Запаситесь полезными закусками дома

Наполните свои шкафы и холодильник свежими полезными закусками, чтобы они всегда были в центре внимания. Попробуйте мыть свежие фрукты и овощи и хранить их в стеклянных или красивых мисках на прилавке или полке холодильника, где они будут наиболее заметны.

16. Помедленнее!

Когда вы едите быстро, легко переесть. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы понять, что он полон. Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывая и наслаждаясь вкусом пищи. Этот процесс гарантирует, что вы не только потребляете меньше калорий, но также облегчает пищеварение и помогает вашему мозгу догнать ваше тело.

17. Не ходите по магазинам на голодный желудок

На полпути к походу за покупками вы когда-нибудь замечали, что ваш желудок начинает урчать, и внезапно эти картофельные чипсы выглядят намного привлекательнее, чем обычно? Лучшее решение? Наполняйтесь перед уходом, когда вы не боретесь с голодом, что значительно облегчает выбор здорового образа жизни.

18. Сделайте здоровые замены

Правильное питание не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Вместо этого подумайте о том, как «оздоровить» их самостоятельно, а это значит, что вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой пищей, которая также удовлетворит вашу тягу. Вы также можете принести свою здоровую пищу на собрания. Будь то здоровая закуска, вкусный гарнир или любимый десерт, вы будете знать, что есть по крайней мере один полезный вариант, которым вы можете насытиться, сводя к минимуму потребление нездоровых продуктов.

19. Следите за своими порциями и уменьшите размер тарелки

Попробуйте уменьшить размер тарелки, поскольку одна и та же порция еды выглядит как меньше еды на больших тарелках, обманывая ваш мозг, заставляя есть меньше.

Вы на вечеринке с закусками и закусками, от которых просто не можете отказаться? Решите, что вы будете есть только один вид еды размером с укус, а от остальных откажетесь. Или в вашем офисе устраивается вечеринка с пиццей, и перед запахом сырного добра слишком сложно устоять? Выберите ломтик с овощами, наслаждайтесь, а затем отворачивайтесь.

20. Добавьте немного трав для сжигания жира

В большинстве диет почти не упоминаются травы, но добавление некоторых полезных трав к любому съеденному вами растению может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро похудеть! Исследования показали, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут сделать еду вкуснее и способствовать снижению веса.

21. Проведите очистку или детоксикацию

Будь то несколько дней или недель, очень эффективно делать что-то вроде очищения овощным соком или поста Даниэля. Еще один простой способ очиститься — начать пить этот секретный детокс-напиток.

22. Приготовьте лучший завтрак

Начните свой день с правильной ноги и зарядите свое тело плотным завтраком. Это даст вам энергию в первые несколько часов бодрствования. Кроме того, поскольку завтрак — это первый прием пищи в день, у вас будет весь день, чтобы сжечь эти калории.

23. Не пейте калории

Напитки со сливками и пеной могут быть вкусными, но в них может быть достаточно калорий, чтобы служить полноценной едой — и это даже без учета количества сахара и консервантов, которые они содержат. Вместо этого сделайте свои собственные более здоровые версии. От латте с тыквой и специями до горячего яблочного сидра с пряностями — есть питательная альтернатива большинству высококалорийных напитков

24. Внесите небольшие изменения

Если вы отчаянно пытаетесь понять, как похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Изменение каждой части вашего образа жизни сразу ошеломляет и настраивает вас на неудачу. Решите вносить только одно здоровое изменение в неделю, чтобы дать себе время адаптироваться.

25. Сообщите близким о своих намерениях

Это может помочь устранить плохие чувства, которые возникают, когда вы начинаете делать другой выбор. Например, если вы постоянно отказываетесь от приглашений на ужин с друзьями, они могут решить, что вам просто не интересно проводить с ними время. Вместо этого объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни и, хотя этот новый ресторан не входит в ваши планы, вместо этого вы хотели бы сходить в кино или выпить чашечку кофе.

26. Используйте социальные сети и технологии, чтобы нести ответственность

Сообщите людям, что вы собираетесь на пробежку, и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Поделитесь селфи после тренировки или присоединитесь к онлайн-сообществу, участники которого подбадривают друг друга. Попробуйте носить фитнес-трекер или загрузите приложение, чтобы вести список того, что вы едите, сколько миль вы пробежали и т. д.

27. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс с самого начала, чтобы увидеть, чего вы достигли. Независимо от того, отслеживаете ли вы, сколько дюймов вы потеряли, ведете дневник питания или ведете журнал о здоровых изменениях, которые вы сделали, воодушевляет видеть, какую отличную работу вы делаете. Ведение дневника упражнений или питания может помочь вам увидеть слабые места в вашем распорядке дня, вывести себя из плато в фитнесе или заметить, какие ситуации заставляют вас есть больше или меньше заниматься спортом.

28. Побалуйте себя!

Если недостаточно знать, что ваше тело благодарит вас за выбор здорового образа жизни (и это нормально!), побалуйте себя, но не привязывайте эти «награды» к еде. Например, если вы тренировались пять дней в неделю в течение всего месяца, потратьте деньги на новую теннисную ракетку, о которой давно мечтали, или побалуйте себя маникюром или педикюром.

Обман Еда  — ни дня! — это то, что вам также может понадобиться время от времени, чтобы не сбиться с пути, особенно когда вы впервые привыкаете к более здоровому образу жизни. Иногда немного читерства утоляет эту тягу и держит вашу неделю на правильном пути, поэтому начните с одного читмила в неделю и постепенно уменьшайте его.

29. Занимайтесь спортом с друзьями

Вести здоровый образ жизни означает отказаться от некоторых вещей, которые вы, возможно, считали само собой разумеющимися, таких как счастливые часы после работы с коллегами или бранчи на выходных с друзьями. Но нет причин, по которым ваша социальная жизнь должна страдать. Вместо этого предложите забавные альтернативы, например, вместе сходите на новый урок упражнений, отправьтесь в поход или потренируйтесь на велотренажере.

30. Ставь и иди к цели

Установив цель в фитнесе, вы получите конкретную цель для своих тренировок и удовлетворение после ее достижения. Будь то решение пробежать свои первые 10 км, научиться делать стойку на голове во время занятий йогой или выполнить 50 отжиманий без остановки, вызов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из рутины фитнеса.

31. Больше спите

Хроническое недостаток сна связано с ожирением, диабетом и многим другим. Кроме того, сон — это важное время для восстановления мышц после тренировок и дает мозгу возможность обработать и восстановиться. Если вы постоянно спите менее семи или восьми часов в сутки, ваше здоровье и объем талии пострадают. Некоторые исследования показывают, что люди, лишенные сна, чаще выбирают большие порции закусок, чем те, кто спит не менее восьми часов ночью. Если у вас проблемы со сном, попробуйте некоторые из этих полностью естественных способов заснуть.

32. Выясните, голодны вы или вам просто скучно

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что скука на самом деле увеличивает не только количество перекусов, но и общее количество нездоровой пищи. Прежде чем что-то съесть, выпейте немного воды и спросите себя, действительно ли вы голодны, прогуляйтесь на свежем воздухе или по офису или просто подождите 20 минут или около того, прежде чем есть.

33. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать тягу к сладкому 9.0537

Возьмите под контроль тягу естественным образом, используя эфирные масла, такие как мята перечная, грейпфрут, имбирь, корица или лимон. Вместо того, чтобы пить еще один кофе или перекусить, нанесите каплю на запястья, чтобы зарядиться энергией или утолить голод.

34. Выходные тоже считаются

Мы часто хорошо питаемся и занимаемся спортом в течение недели только для того, чтобы выходные вышли из-под контроля. Если вы решите, что с пятницы по воскресенье не считается, помните, что это почти половина недели! Придерживайтесь аналогичного графика в течение всей недели или используйте дополнительное время выходных в своих интересах: попробуйте провести более длительную тренировку, на которую у вас обычно нет времени, возьмите собаку на длительную прогулку или поход или используйте дополнительное время. для приготовления еды на предстоящую неделю.

35. Не корите себя

Лучше всего помнить, что ни одно решение не остановит ваши усилия. Если во время последнего приема пищи вы съели больше, чем планировали, не пропускайте следующие несколько приемов пищи, а вместо этого выбирайте сытную, богатую белком пищу. Не могли заниматься столько, сколько хотели? Втисните 10-минутную тренировку и напомните себе сделать больше в следующий раз, когда сможете.

Связанный: Похудение после 40 лет: 4 лучших способа похудеть

---

Меры предосторожности

Помните, что вам не нужно полностью следовать определенному правилу диеты, особенно для этих предполагаемых лучших планов диеты для похудения. Некоторые аспекты определенной диеты могут вам понравиться, а другие нет. Например, вы можете быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать своему кошельку небольшую передышку и побудить свою семью попробовать разнообразные сезонные овощи. Или вы можете сократить потребление углеводов на несколько недель, чтобы выровнять уровень инсулина и начать диету, а затем переключиться на средиземноморскую диету, где цельные зерна потребляются в умеренных количествах.

План диеты

не следует рассматривать как нечто, которому нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигнете целевого веса, а затем вернетесь к своим старым привычкам. На самом деле, именно по этой причине исследователи говорят, что диеты не работают.

Вместо этого план диеты должен быть изменением образа жизни, чем-то, чего вы сможете придерживаться, потому что, в отличие от голодания или поедания странных отваров, это что-то устойчивое. То, как вы едите, должно заставлять вас чувствовать себя лучше, обеспечивая при этом ваше тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы вы могли прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Связанный: Диета с ХГЧ: эффективна для похудения или опасна причудливая диета?

---

Заключительные мысли

• Ищете советы о том, как похудеть за 10 дней или меньше? Начните с этих пяти шагов: удалите из своего рациона воспалительные, обработанные продукты; добавляйте жиросжигающие, сытные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки; тренируйтесь меньше, но умнее; принимать полезные добавки; и попробуйте интервальное голодание.
• Похудеть можно с помощью различных диет. К ним относятся: кето-диета, диета с низким содержанием углеводов, веганская / растительная диета, средиземноморская диета, диета с низким содержанием жиров и палеодиета.
• Другие советы по похудению: больше готовьте дома; не пить свои калории; есть больше клетчатки и белка; планирование тренировок; использование социальных сетей и технологий для обеспечения вашей ответственности; замедление во время еды; и отслеживание вашего прогресса.

Читать далее: 9 причин, по которым женщинам сложно похудеть + решения

FASTer Way to Fat Loss® Создано Амандой Тресс

Многие люди изо всех сил пытаются ориентироваться в сложном мире питания и фитнеса, из-за чего им никогда не удается успешно похудеть и достичь своих целей. В FASTer Way мы предлагаем еженедельные планы питания, эффективные 30-минутные тренировки и индивидуальные тренировки, адаптированные к вашим целям и потребностям, чтобы вы могли достичь своих результатов быстрее и без стресса и путаницы.

Присоединяйся сейчас!

Следующий раунд начинается 26 сентября. Зарегистрируйтесь сегодня!

Еженедельные планы питания

Каждую неделю доступны обычные и веганские планы питания со списками ингредиентов и инструкциями по приготовлению, которые помогут вам БЫСТРЕЕ достичь своих целей.

Ежедневные 30-минутные тренировки

Эффективные 30-минутные тренировки, к которым вы можете присоединиться со всем сообществом FASTer Way. Каждый день доступны варианты с низким уровнем воздействия, дома и в тренажерном зале.

Сообщество и поддержка

Подотчетность и поддержка со стороны активного сообщества единомышленников, а также индивидуальная поддержка сертифицированного тренера FASTer Way to Fat Loss.

ЭТА УНИКАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШИМ ПРОДУКТОМ НА РЫНКЕ. КАК ФИТНЕС-ПРОФЕССИОНАЛ И RN, Я ОЧЕНЬ ПОДДЕРЖИВАЮ ЭТУ ПРОГРАММУ.*

— ДЖЕКИ РН, RCIS

Есть вопросы?

Напишите нам по адресу help@fasterwaytofatloss.

com или поговорите с членом нашей команды с 9:00 до 18:00 по восточному времени по телефону 727-677-9003.

КАК ДЕЙСТВУЕТ БЫСТРЫЙ СПОСОБ ПОТЕРИ ЖИРА

Шаг 1

Приобретите программу FASTer Way to Lose Fat всего за 199 долларов.

Присоединяйся сейчас!

Шаг 2

Присоединитесь к группе подотчетности с сертифицированным тренером FASTer Way to Fat Loss для подотчетности, обучения и поддержки. Вы получите ссылку после завершения регистрации.

Шаг 3

Придерживайтесь рекомендаций программы по питанию с упором на цельное питание, сбалансированные макроэлементы, интервальное голодание, чередование углеводов и эффективные тренировки.

Шаг 4

Переход на VIP-членство, за которое будет автоматически выставлен счет в размере 9 долларов США.9/месяц, в конце вашего первоначального 6-недельного опыта. Работайте один на один со своим тренером FASTer Way, используйте классы Digital Studio и получите доступ к нашему поддерживающему онлайн-сообществу. Приостановить или отменить в любое время!

ЧТО ДЕЛАЕТ БЫСТРЫЙ СПОСОБ ПОТЕРИ ЖИРА ТАКИМ ОТЛИЧНЫМ?

Мы понимаем, каково это быть разочарованными мифами о фитнесе и питании, путаницей и дезинформацией, представленными в Интернете многими врачами и доброжелательными друзьями и членами семьи. Когда речь идет о здоровом образе жизни, это похоже на бесконечные американские горки!

В течение многих лет вы, вероятно, следовали советам всех диетических гуру, проводили часы на беговой дорожке и ограничивали калории до неприличного уровня. Возможно, вы добились некоторого успеха, но, скорее всего, это заставило вас чувствовать себя истощенным, подавленным и неконтролируемым. Большинству людей просто нужен план, который превращает их в устойчивый образ жизни, а не в интенсивное (и стрессовое!) быстрое решение. До сих пор ощущалось обескураживающее отсутствие четкого руководства и поддержки.

Компания FASTer Way to Fat Lose искренне заботится о вас и вашем здоровье и рада представить самую эффективную программу на рынке на сегодняшний день.

FASTer Way to Fat Lose настолько эффективен, что многие зарегистрированные диетологи, врачи-натуропаты, тренеры по здоровому образу жизни, персональные тренеры и более 1000 сертифицированных профессионалов в области Faster Way to Fat Lose поддерживают эту программу и получили сертификаты для коучинга своих собственных групп через FASTer. Программа пути.*

ПОДРОБНЕЕ >>

Мы знаем, как сложно вести здоровый образ жизни и похудеть, на котором вы держитесь годами. Существует так много противоречивой информации, что трудно понять, что действительно сработает для вас, потому что вы уже пробовали так много вещей, которые не сработали.

БЫСТРЫЙ способ похудеть отличается от всех других программ и «диет», которые вы пробовали в прошлом. Вы узнаете, как точно настроить свое питание с помощью прерывистого голодания, цикла углеводов и отслеживания макросов. Мы соединим это с эффективными упражнениями, которые работают в гармонии со стратегиями питания, чтобы привести к максимальной потере жира и увеличению сухой мышечной массы, а это означает, что вы будете терять вес и сантиметры по мере того, как становитесь сильнее. Вы будете участвовать в поддерживающем онлайн-сообществе, где сможете задавать вопросы, учиться у других и следить за своим ежедневным прогрессом.

Чтобы начать работу с FASTer Way, вам нужно:

1. Научиться реализовывать научно обоснованные стратегии питания, которые мы будем использовать на протяжении всей программы — прерывистое голодание, циклирование углеводов и макросы отслеживания.
2. Доступ к приложению FASTer Way с ежедневными тренировками. Мы будем использовать группу Facebook для нашего ежедневного общения.
3. Получите доступ к образцу плана питания FASTer Way. Простой и понятный план питания, который настроит наших участников на долгосрочный успех.
4. Проведите 6 недель, следуя программе и тренируя свое тело, как сжигать жир, используя стратегии FASTer Way.

Тысячи клиентов по всему миру избавились от жира БЫСТРЫМ способом и сообщают о приливе энергии, лучшем сне, повышении уверенности в себе, балансе гормонов, более чистой коже и невероятном общем самочувствии. Отдача значительна, потому что образ жизни очень прост в реализации и поддержании. Клиенты Faster Way настолько любят программу, что продолжают жить по ней даже после окончания программы.

На самом деле, многие зарегистрированные диетологи, врачи-натуропаты, тренеры по здоровому образу жизни и персональные тренеры одобряют программу и получили сертификаты для коучинга своих групп в рамках программы Faster Way.

Программа «БЫСТРЫЙ способ похудеть» научит вас работать со своим телом, а не против него. Вы поймете, почему мы реализуем каждую отдельную стратегию и что она дает вам на научном уровне. Вы увидите и почувствуете результаты, но вы также поймете, почему и как вы этого добились. Ограничение калорий не является эффективной долгосрочной стратегией для потери жира, веса или общего состояния здоровья. Быстрый путь — лучший способ.

«Эта программа вернула мне контроль над моими отношениями с едой. Я могу есть то, что мне нравится, а не то, что прописано в плане питания. Это лучшая часть! Это чувство свободы.*

— Габби

КАКИЕ МОИ ИНВЕСТИЦИИ?

Во сколько вам обходится далеко не идеальное здоровье? Сколько посещений врача и рецептов вам пришлось отработать в бюджете? Сколько стоит новая одежда, которую вы должны купить, потому что вы все еще не вписываетесь в свой гардероб? Сколько стоит, наконец, иметь хорошее здоровье и потерю жира, о которых вы мечтали в течение многих лет? Продолжение текущего курса может стоить вам очень дорого.

Присоединяйтесь сегодня!

Зарегистрируйся!

БОЯЛИСЬ, ЧТО ВАМ ЭТО НЕ ПОДОЙДЕТ?

Более 200 000 клиентов прошли программу и получили потрясающие результаты!

Убедитесь сами!

ДЛЯ КОГО БЫСТРЕЕ?

• Сильные, занятые женщины, выполняющие невероятно важные роли каждый день.

• Жена, мать, владелец бизнеса, общественный деятель, член церкви и человек, изменивший мир.

• Женщины, которые верят, что ваша семья, друзья и сообщество заслуживают того, чтобы вы чувствовали себя как можно лучше (P.S. Вы заслуживаете чувствовать себя как можно лучше).

• Женщины, которые ненавидят другие «программы похудения», из-за которых они чувствуют себя истощенными, подавленными и неконтролируемыми.

Это описывает вас? Вы жгли свечу с обоих концов и хотите план, который воплощается в простой образ жизни, а не в интенсивное, стрессовое быстрое решение?

Вы ищете решение, которое поможет вам снова почувствовать контроль? Вы ищете программу, которая вернет вам энергию. Вам нужны физические результаты, но вы хотите большего, чем сбросить несколько килограммов…

Вы хотите выглядеть стройным, подтянутым и подтянутым.

Вы хотите, чтобы ваше тело стало профессиональным сжигателем жира.

Вы хотите чувствовать себя сильнее, лучше и увереннее.

Вам нужно решение, разработанное для вас, с большой поддержкой, руководством и подотчетностью на этом пути.

Вам нужно сообщество, тренер и программа, которая действительно работает… на всю жизнь, а не только на следующие 21 день.

Вам нужен БЫСТРЫЙ способ похудеть.  

С помощью программы FASTer Way to Lost Fat вы узнаете, как эффективно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Вы научите свой организм сжигать жир естественным путем.

Вам будут предоставлены инструменты, необходимые для реструктуризации и восстановления вашей метаболической системы и повышения метаболизма.

Уровень гормонов улучшится, и вы почувствуете себя сытым.

Вы научитесь тренироваться разумно, эффективно и результативно.

Вы покинете БЫСТРЫЙ путь к потере жира, чувствуя себя стройнее, сильнее, здоровее и энергичнее, чем когда-либо прежде. Вы покинете БЫСТРЫЙ путь к потере жира с инструментами, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя так на всю жизнь!

Скоро следующий этап программы FASTer Way to Lose Fat!

Зарегистрируйтесь как новый клиент за $199

«Я могу честно сказать, что перепробовала так много других программ, и только эта сработала и научила меня побеждать в питании. Спасибо, что делаете меня лучше.*

— Лорен

«Этот план настолько хорошо продуман и стратегичен, что до сих пор я получал удовольствие от каждого дня, проведенного в программе. Не позволяйте слову «БЫСТРЫЙ» вас напугать — это более управляемо, чем я когда-либо думал! Для тех, кто ищет ответственность, вызов и мотивацию, эта программа для вас!*

— Шелби

Мне нравится эта программа! Я использовал программы Аманды в прошлом и всегда был доволен. Они профессиональные, удобные и РАБОТАЮТ! Эта программа является законной. Он сосредоточен на всем здоровье, уме и теле, внутри и снаружи, и у вас есть свобода с едой. Я вообще не чувствую себя ограниченным. Упражнения сложные, но не отнимают много времени. Мне нравится, что уже через 20 минут я чувствую себя желе и вижу изменения в своем теле. Спасибо, Аманда!*

— Рэйчел

По правде говоря, у нас есть

тысяч историй успеха . На самом деле, в прошлом году я каждый день публиковал истории успеха клиентов на своих страницах в социальных сетях.

Сколько историй успеха вам нужно услышать, прежде чем вы создадите свою собственную?

нажмите для часто задаваемых вопросов

Как похудеть на 20 фунтов за 2 недели: зафиксируйте свое питание, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов

Потеря веса никогда не бывает легкой, независимо от того, хотите ли вы сбросить всего пять фунтов или больше. Это требует не только изменения образа жизни, но также может потребовать большого терпения. Что еще сложнее, так это сбросить целых 20 фунтов всего за две короткие недели. Одна из самых тяжелых проблем заключается в том, что потеря такого большого веса за такое короткое время может быть опасной. Несмотря на это, некоторые люди оказываются в необычных обстоятельствах, когда у них нет выбора, кроме как пойти трудным путем. Поскольку мы уже знаем, что это возможно, давайте посмотрим, как можно сбросить 20 фунтов за 2 недели.

Из разговоров с семьей, друзьями и другими людьми вы могли узнать, что люди теряют вес по разным причинам. Кто-то делает это ради своего здоровья, кто-то ради фигуры, а кто-то просто ради удовольствия. У всех этих людей есть целый ряд вариантов для достижения своих целей. Многие люди выбирают хирургию и таблетки для похудения, чтобы быстро сбросить большое количество веса. Тем не менее, изменение диеты и образа жизни является более здоровым и долгосрочным вариантом, но для того, чтобы сделать это в течение двух недель, вам может потребоваться поговорить с врачом или специалистом.

Сколько я могу потерять за 2 недели?

Есть ли ограничение на количество фунтов, которое человек может сбросить за 2 недели? Удивительно, какое количество веса человек может сбросить всего за 2 недели без особых усилий. Всего за две недели действительно можно сбросить 20 фунтов и больше. Если у вас много лишнего веса, потеря всего двадцати фунтов может показаться выполнимой. Это действительно будет сложно и вредно для здоровья, если у вас всего несколько лишних килограммов (6). Имейте в виду, что такое быстрое похудение должно происходить только под строгим медицинским контролем врача.

Подробнее: 7-дневная диета, чтобы сбросить 10 фунтов: погружение в Почему быстрая потеря веса является несбыточной мечтой сама по себе

Как быстро сбросить 20 фунтов за 2 недели?

Потеря любого количества фунтов сводится к сжиганию большего количества калорий, чем ваши ежедневные потребности в энергии. Лучший способ добиться этого — меньше есть и больше двигаться среди других изменений образа жизни. Кроме того, многие более мелкие стратегии могут пригодиться с точки зрения максимизации ваших усилий. Если у вас напряженный график, вы можете узнать, как сбросить 20 фунтов без физических упражнений за 2 недели. Ниже приведены стратегии для похудения на 20 фунтов за 2 недели:

1. Возьмите на себя обязательство

Вам может показаться это очевидным, но потеря веса будет крепким орешком без вашего обязательства. Поскольку вы будете придерживаться краткосрочной диеты, вы должны быть дисциплинированными в своем подходе. Цель состоит не в том, чтобы сбросить 20 фунтов за месяц, а за две недели. Вы не имеете удовольствия даже одного выходного дня, потому что в этом случае похудение займет у вас больше двух недель.

В тот момент, когда вы начнете, вы должны довести дело до конца. Существуют стратегии, которые помогут вам выполнить ваше обязательство, например, рассказать другим людям о вашем плане, чтобы они могли привлечь вас к ответственности или даже попросить сделать это вместе с вами (11).

2. Сократите потребление калорий

Нет лучшей стратегии для похудения на 20 фунтов за 2 недели без физических упражнений, чем сокращение количества потребляемых калорий. По сути, потеря веса становится возможной, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поэтому имеет смысл начать с уменьшения количества потребляемых калорий. Это возможно только за счет сокращения количества потребляемой пищи. съешьте.

Фунт жира равен 3500 калориям. Это означает, что вам нужно будет сжечь такое же количество калорий, чтобы сбросить фунт. Потребление примерно на 500 калорий меньше поможет вам похудеть, потому что вы сможете сбросить один фунт. В качестве альтернативы, потребление на 1000 калорий в день может помочь вам сбросить 2 фунта в неделю (10).

Однако, поскольку вы хотите сбросить около 10 фунтов в неделю, вам, возможно, придется еще больше сократить потребление калорий. Сокращение менее чем на 1000 калорий в неделю считается территорией жесткой диеты. Это никогда не рекомендуется, потому что тело может плохо реагировать на изменение.

3. Увеличьте потребление белка

Белок является одним из продуктов, рекомендуемых особенно тем, кто постоянно думает о еде. Белок служит для того, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате вы не будете потреблять лишние калории, потому что ваша тяга к еде уменьшится, что поможет вам достичь целей по снижению веса.

Имеются данные о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к уменьшению жира на животе при одновременном увеличении мышечной массы. Это также приводит к более высокому метаболизму во время потери веса. Поэтому добавьте к своему потреблению белка, и это определенно обуздает ваш аппетит и тягу к еде.

Получите личный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

 4. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это еще одна вещь, потребление которой следует увеличить, если вы пытаетесь сократить общее потребление пищи, потому что она хорошо способствует снижению веса. Клетчатка долго перемещается по желудочно-кишечному тракту, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение всего периода.

Таким образом, у вас не будет тяги к еде или закускам. В дополнение к потере веса клетчатка также помогает сократить сантиметры и предотвращает увеличение веса (5).

5. Много сна

Существует тесная связь между сном и весом. Если вы не высыпаетесь, высока вероятность того, что у вас будет более высокая масса тела. Этому способствуют несколько факторов, но самый важный из них заключается в том, что лишение сна заставляет людей голодать. Почему-то люди в этой ситуации склонны выбирать менее здоровую пищу, а не более здоровую.

Хороший ночной сон должен составлять от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь. Это значительно ускорит процесс похудения. В дополнение к этому вы также будете достаточно отдыхать; таким образом, вы проснетесь с чувством энергии для тренировки на следующий день (7).

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

6. Избегайте рафинированных углеводов

Если вы выбрали здоровый образ жизни, не следует регулярно употреблять выпечку. риса, если вы хотите сбросить 20 фунтов за две недели.

Причиной отказа от углеводов является то, что они повышают уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови высок, он имеет тенденцию вызывать тягу, которая может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, что противоречит цели вашего плана по снижению веса. Кроме того, люди, которые потребляют много рафинированных углеводов, подвергаются более высокому риску иметь больше висцерального жира, чем те, кто ест цельнозерновые продукты (12).

7. Увеличьте интенсивность тренировок

Вы должны заниматься кардио, чтобы сжигать калории. Лучшей формой кардио для похудения является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). ВИИТ включает короткие чередующиеся скоростные рывки с более медленными периодами восстановления и является лучшим упражнением для похудения. Этот тип тренировки поможет вам сжечь на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио.

Чтобы добиться еще лучших результатов, вы можете рассмотреть возможность включения HIIT в любой другой тип тренировки, который вы, возможно, уже делали. Если ваша обычная рутина включает в себя ходьбу, вы можете добавить HIIT, чередуя прогулку и около 30 секунд бега на короткие дистанции (3).

8. Установите время прекращения приема пищи на ночь

Многие люди склонны перекусывать между ужином и сном. Люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют примерно на 500 калорий больше, чем те, кто ужинает раньше. Чтобы достичь своих целей, вы должны есть рано и не выходить на кухню вскоре после ужина.

9. Пейте больше воды

Вода хороша не только для утоления жажды, но и для усиления чувства голода. Выпивая стакан воды при чувстве голода, вы можете временно утолить урчание в желудке до запланированного времени следующего приема пищи. Таким образом, употребление большого количества воды уменьшит вашу тягу к еде и станет заменой нездоровым перекусам.

Не забывайте, что вода занимает место, поэтому после того, как вы ее выпьете, вы будете меньше есть во время еды из-за того, что вода уже находится в вашем желудке. Неудивительно, что люди, которые пьют воду перед едой, как правило, потребляют меньше калорий (4).

Подробнее: 14-дневный челлендж с лимонной водой для похудения

10. Поднимите вес

В дополнение к высокоинтенсивным кардиотренировкам силовые тренировки — еще одно упражнение для похудения, полезное для сжигания жира калорий. Он направлен на сохранение и наращивание сухой мышечной массы, в результате чего организм может сжигать больше калорий в течение дня. Другими тренировками для похудения являются бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, пилатес и даже йога.

11. Будьте внимательны к тому, что вы пьете

Вода, а иногда и несладкий кофе или чай — единственные жидкости, которые вы можете пить с комфортом. Все остальные напитки, которые вы пьете, могут давать вам только жидкие калории, которые не заставляют вас чувствовать себя сытым, а вместо этого увеличивают вашу талию. Например, стакан красного вина на 5 унций дает вам около 125 калорий, а латте на 12 унций, приготовленный из цельного молока, дает вам 150 калорий.

Это не означает, что вы должны отказаться от этих напитков навсегда, но вы должны избегать их в течение двух недель, в течение которых вы пытаетесь похудеть. Всякий раз, когда вы принимаете один из этих напитков, обязательно учитывайте его в своих общих ежедневных энергетических потребностях (13).

12. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, легко получить больше калорий, чем вам может понадобиться. Это связано с тем, что сигнал от желудка к человеческому мозгу занимает целых 20 минут, прежде чем он заметит, что ваш желудок полон. Это означает, что когда вы едите быстро, есть риск переедания. С другой стороны, еда в неторопливом темпе приводит к большему чувству удовлетворения, когда вы выходите из-за стола. Таким образом, вы не будете хотеть перекусить после еды.

13. Добавки следующего уровня

Если вы хотите сбросить 20 фунтов в течение двух недель, у вас нет недостатка в добавках, которые вы можете принимать. Вы должны знать, какие добавки принимать, чтобы ускорить потерю веса. Одним из основных преимуществ добавок является то, что с ними у вас не будет дефицита питательных веществ в течение двух недель.

Возможно, вы захотите продолжать принимать добавки даже по прошествии двух недель. Это важно, потому что вы будете продолжать терять вес и жир по своему желанию. Некоторые из лучших добавок включают жирные кислоты Омега-3, которые уменьшают воспаление и способствуют снижению веса даже без физических упражнений. Сывороточный протеиновый коктейль — это белковая добавка с низким содержанием углеводов, которая помогает наполнить желудок, поэтому вы не чувствуете себя слишком голодным.

Спортивная зелень — это добавки, которые обеспечивают организм витаминами и минералами, а также мощными пробиотиками и антиоксидантами. Таким образом, ваш метаболизм будет увеличиваться по мере ускорения потери веса (9).

14. Периодическое голодание

Доказано, что периодическое голодание не только помогает сбросить вес, но и повышает метаболизм в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Проблема с такой быстрой потерей веса заключается в том, что вы можете в конечном итоге стать «худым толстяком» (кажется худым, но тело мягкое и мягкое). В результате вы можете быть недовольны формой или тонусом своего тела.

Вы можете голодать до 16 часов между приемами пищи. Во время прерывистого голодания вы употребляете только те напитки, которые не нарушат ваш пост, такие как несладкий зеленый чай, холодная вода с лимоном, черный кофе и аминокислоты с разветвленной цепью. Это уменьшит ваше ежедневное потребление калорий (1).

15. Избегайте стресса

Даже если одной лишь медитации или ведения дневника недостаточно для достижения цели по снижению веса за 2 недели, неконтролируемое напряжение или тревога, безусловно, затруднят снижение веса. Это связано с тем, что гормон стресса кортизол выделяется в избытке; это может вызвать тягу к закускам и в то же время дать сигнал организму накапливать больше жира. Поэтому вам следует заниматься тем, что заставит вас расслабиться и отдохнуть, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели.

16. Избегайте употребления алкоголя и молока

Не придавайте слишком большого значения тому, что вы должны делать, и забывайте о том, чего делать не следует. Одной из вещей, которых следует избегать, является алкоголь. Во-первых, алкогольные напитки содержат много пустых калорий, и в то же время они могут замедлить обмен веществ в организме.

Употребление алкоголя также может нарушить ваш сон, и вы знаете, что если вы спите недостаточно, ваше тело накапливает больше веса (2).

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и гораздо легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Образец плана диеты для похудения Чтобы похудеть на 20 фунтов за 2 недели: диета с вареными яйцами

Возможно, яйца — это последнее, что может помочь вам сбросить вес, но они действительно помогают. При правильном использовании диета с вареными яйцами идеально подходит для временных целей по снижению веса, потому что она заставляет вас придерживаться низкоуглеводной, низкокалорийной, но высокобелковой диеты.

Тем не менее, вы должны знать, что диета с вареными яйцами не является решением для долгосрочной потери веса; поэтому вы не должны принимать его как постоянный способ сбросить вес. Не придерживайтесь диеты, состоящей только из яиц, когда вы пытаетесь похудеть. Включите вареные яйца с некоторыми овощами и другими источниками белка (8).

Яичная диета может быть в разных вариантах, но они требуют пить только воду или напитки с нулевой калорийностью. Кроме того, ваш режим питания состоит из завтрака, обеда и ужина без перекусов между ними.

Минимальное требование для того, чтобы похудеть на 20 фунтов за 2 недели, — это съедать 2 или 3 яйца в день.

Ниже приведен план питания, как сбросить 20 фунтов за 2 недели:

Неделя 1

Понедельник

• Завтрак: 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: съешьте только два ломтика цельнозернового хлеба и фрукты.
• Ужин: одна большая порция салата и курица.

Вторник

• Завтрак: 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: Приготовьте салат из зеленых овощей с жареной курицей.
• Ужин: Овощной салат, два вареных яйца и апельсин

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: нежирный сыр, помидор и один ломтик цельнозернового хлеба.
• Ужин: Начните с апельсина, затем овощного салата и двух вареных яиц.

Четверг

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: фрукты
• Ужин: Салат и рыба на гриле

Пятница

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: Салат и курица на пару.
• Ужин: овощи на пару и два вареных яйца

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: фрукты
• Ужин: Салат и рыба на гриле

Воскресенье

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: овощи на пару
• Ужин: салат из помидоров, тушеные овощи и курица

Неделя 2

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: Салат и курица на пару
• Ужин: апельсин, два вареных яйца и салат

Вторник

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: два вареных яйца и овощи на пару
• Ужин: Курица с салатом

Среда

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: овощи на пару и два вареных яйца
• Ужин: рыба на гриле с салатом

Четверг

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: салат из тунца
• Ужин: салат с курицей на пару

Пятница

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: овощи на пару, два вареных яйца и нежирный сыр
• Ужин: Салат и два вареных яйца

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: фрукты
• Ужин: Салат и курица на пару

Воскресенье

• Завтрак: два вареных яйца и цитрусовый фрукт
• Обед: нежирный сыр, помидор и ломтик цельнозернового хлеба
• Ужин: апельсин, овощной салат и два вареных яйца

Прочитав руководство о том, как похудеть на 20 фунтов за 2 недели диеты, вы должны принять во внимание несколько вещей. Так как здесь нет углеводов, но много белков и физических упражнений, вы сможете похудеть в кратчайшие сроки. Самое главное, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем приступать к диете. Есть много элементов, которые вам могут объяснить только практикующие врачи.

Через две недели начните снова вводить в свой рацион другие продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вы должны быть в состоянии поддерживать свой новый вес, продолжая пить много воды, есть нежирные белки с овощами и полезные жиры.

Заключение

Путь к тому, как сбросить 20 фунтов за 2 недели никогда не бывает легким и не для слабонервных. У вас есть всего четырнадцать дней, чтобы кардинально изменить свою внешность, и вам придется много потрудиться, чтобы добиться этого. Самое главное, у вас должен быть внутренний драйв и сила воли, чтобы двигаться вперед, как бы тяжело это ни казалось. Этот подход не способствует здоровой потере веса, и теперь результаты могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: 

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. За причудой периодического голодания (2020, webmd.com)
2. лучших и худших напитков для похудения (2019 г.), webmd.com)
3. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2011 г., who.int)
4. Сколько воды нужно пить? (2020, здоровье.harvard.edu)
5. Как ежедневно получать 30 г клетчатки (2019 г., who.int)
6. Как похудеть и сохранить его (2020, nytimes. com)
7. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Эффективна ли яичная диета? (2020, www.medicalnewstoday.com)
9. Выберите правильные витамины и добавки для вас (2020, webmd.com)
10. Сокращение потребления сахаросодержащих напитков для снижения риска нездорового увеличения веса у взрослых (2019 г., who.int)
11. Ловушка для жира (2011, nytimes.com)
12. Что такое рафинированные углеводы? (2020, www.medicalnewstoday.com)
13. Какие напитки лучше всего подходят для похудения? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как быстро похудеть (с упражнениями или без): полное руководство

Если вы хотите узнать, как быстро похудеть, вот что вам нужно знать:

Существует множество способов быстрого похудения с помощью упражнений и диеты, но большинство из них не дадут вам тело, которого вы хотите.

Это связано с тем, что большинство протоколов быстрой потери веса представляют собой просто «ускоренные диеты», которые сжигают столько же мышц, сколько и жира, и делают вас «худощавым жирным».

Таким образом, ваша цель должна состоять не в том, чтобы научиться быстро терять много веса, а в том, чтобы как можно быстрее сбросить жир, а не мышцы.

Так вы становитесь стройным, подтянутым и рельефным, а не худым, дряблым и слабым.

Конечно, для этого требуется другой подход к питанию и тренировкам, о чем вы узнаете из этой статьи. Вы узнаете, что вам нужно знать о том, как быстро похудеть, о лучших упражнениях и диете для быстрого похудения, о некоторых моих любимых советах по быстрой потере веса и многом другом.

Итак, приступим.

Содержание

• Как быстро похудеть неправильным способом (не делайте этого!)
• Ошибка № 1 при быстром похудении: очень низкокалорийная и низкобелковая диета.
• Быстрая потеря веса Ошибка № 2: Не поднимать тяжести (или заниматься тяжелой атлетикой неправильно).
• Быстрая потеря веса Ошибка № 3: Выполнение большого количества кардио.
• Лучшая диета для быстрого похудения
• 1. Используйте агрессивный (но не опрометчивый) дефицит калорий около 25%.
• 2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белков и углеводов.
• 3. Принимайте добавки, ускоряющие сжигание жира.
• Как быстро похудеть с помощью упражнений
• 1. Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.
• 2. Будьте скупы и стратегически подходите к своему кардио.
• 3. Будьте активны.
• Как быстро похудеть для подростков и детей
• 5 советов по быстрому похудению
• 1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
• 2. Избегайте жидких калорий.
• 3. Ешьте много фруктов и овощей.
• 4. Ешьте в обычное время.
• 5. Высыпайтесь.
• Часто задаваемые вопросы №1: Можно ли быстро похудеть без физических упражнений?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Как быстро избавиться от жира на животе?
• Часто задаваемые вопросы №3: Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?
• FAQ №4: Почему так сложно быстро похудеть?

Как быстро похудеть Неправильно Способ (не делайте этого!) Они . . .

• Придерживайтесь очень низкокалорийной и низкобелковой диеты
• Делайте много кардио
• Делайте многоповторные тренировки с отягощениями с малым весом

. . . что вызовет потерю веса, также, вероятно, сделает вас «тощим толстяком», как эти парни:

Или эти дамы:

Я не говорю, что эти люди должны стыдиться своего тела, но большинство людей ищут добиться чего-то немного другого.

Что-то, может быть, наподобие этих парней и девушек:

Итак, что сделали эти люди, что все остальные ошибаются?

Ну, для начала, они не стали жертвами ни одной из этих ошибок быстрого похудения. . .

Ошибка № 1 при быстром похудении: очень низкокалорийная диета с низким содержанием белка.

Большинство популярных диет для быстрого похудения содержат очень мало калорий и очень мало белка.

Проблема в том, что ограничение калорий и белка приводит не только к потере жира, но и к быстрой потере мышечной массы.

Слишком малое количество белка также затрудняет чувство сытости после еды, что увеличивает вероятность переедания и затрудняет сжигание жира.

(И если вам нужен конкретный совет о том, какую диету следует соблюдать, чтобы быстро похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.) ).

Многие думают, что тяжелая атлетика хороша только для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира.

Другие считают, что заниматься тяжелой атлетикой стоит, но сосредоточьтесь на тяжелой атлетике с большим количеством повторений и малым весом, если хотите быстро похудеть.

Обе эти идеи ужасно ошибочны.

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, сохраняя (или наращивая!) мышцы, вам нужно делать упор на тяжелую, комплексную тяжелую атлетику. Исследования показывают, что это самый эффективный способ сохранить или нарастить мышечную массу при сжигании жира, и что он непосредственно способствует сжиганию жира за счет ускорения метаболизма.

Быстрая потеря веса Ошибка № 3: Выполнение большого количества кардио.

Хотя кардиотренировки могут помочь вам сжечь калории и, следовательно, жир, слишком интенсивные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Исследования показывают, что чрезмерные кардиотренировки не только мешают вам набирать силу и мышечную массу, но и ускоряют потерю мышечной массы и затрудняют восстановление после тренировок.

Более того, исследования показывают, что чрезмерное количество кардиоупражнений усиливает чувство голода, что облегчает случайное переедание. Переедайте достаточно часто, и вы не только предотвратите потерю жира, но и приведете к его увеличению.

Тем не менее, есть правильный способ использовать кардио для похудения, который я сейчас объясню.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая диета для быстрого похудения

Если вы хотите похудеть как по маслу, сохранив (или даже нарастив) мышечную массу и не борясь с голодом, тягой к еде или вялостью, вот что нужно сделать. .

1. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий около 25%.

Исследования показывают, что единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Причина, по которой вы носите лишний жир, заключается в том, что с течением времени вы постоянно съедали больше калорий, чем сжигали. И единственный способ избавиться от лишнего жира — сделать наоборот: есть меньше, чем сжигаете.

Когда вы делаете это, вы находитесь в «дефиците калорий», потому что ваше потребление энергии меньше, чем нужно вашему телу. Он должен откуда-то получать эту дополнительную энергию, поэтому он использует свои собственные жировые запасы.

Чем больше ваш дефицит калорий, тем быстрее вы похудеете, но если вы сделаете его слишком большим (съев слишком мало), вы можете выстрелить себе в ногу, настроив себя на потерю мышечной массы и переедание.

Мы хотим избежать этого, но мы также хотим подтолкнуть иглу как можно дальше. Таким образом, вы можете потерять жир как можно быстрее.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне от 20 до 25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день). Этого достаточно, чтобы быстро сбросить жир, не теряя мышечной массы и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и прочими прелестями низкокалорийной диеты.

Если вы хотите узнать, сколько калорий это для вас, воспользуйтесь Калькулятором калорий Legion.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит. )

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белков и углеводов.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь быстро похудеть.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы также должны придерживаться высокоуглеводной диеты при похудении.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета не способствует похудению и, как правило, хуже способствует сохранению мышечной массы во время диеты.

Напротив, высокоуглеводная диета . . .

• Помогает вам быстрее набрать мышечную массу и силу
• Улучшите настроение и уменьшите усталость
• Позвольте вам усерднее работать на тренировках

Кроме того, когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело сохраняет съеденные вами углеводы в виде гликогена в мышцах, а не превращает их в жировые отложения (что может происходить, когда вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете слишком много калорий).

Итак, сколько белков и углеводов нужно есть во время сушки? Простой: 

• от 1 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. (А если у вас очень избыточный вес (25%+ телесного жира у мужчин и 30%+ у женщин), вы можете уменьшить его до 40% от дневной нормы калорий.)
• От 1 до 2 граммов углеводов на фунт массы тела в день.

Этого достаточно, чтобы сохранить мышечную массу и обеспечить энергией ваши тренировки, при этом позволяя быстро сбросить вес.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько белка вы должны есть, ознакомьтесь с этой статьей, а если вы хотите узнать больше о том, сколько углеводов вы должны есть, ознакомьтесь с этой статьей.

3. Принимайте добавки, ускоряющие сжигание жира.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не помогут быстро похудеть. На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как сесть на диету, чтобы быстро похудеть, следуя инструкциям, описанным в этой статье, вам могут помочь определенные добавки. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки для быстрого похудения:

• От 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
• 0,1–0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировкой. Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

Как быстро похудеть с помощью упражнений

Хотя многие люди настроены на быстрое похудение без упражнений, они упускают единственный лучший способ сохранить и нарастить мышечную массу при быстром избавлении от жира. Вот как правильно тренироваться для быстрой потери жира.

1. Много тяжелой атлетики.

Если ваша цель состоит в том, чтобы удержать (или нарастить) как можно больше мышц при быстром сжигании жира, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Что я имею в виду под «тяжелым, сложным» подъемом?

Под «тяжелым» я подразумеваю в первую очередь работу с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ), включая веса, с которыми вы можете сделать от 4 до 10 повторений до отказа.

Под «компаундом» я подразумеваю, что вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые одновременно тренируют несколько основных групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Тренировки таким образом не только помогают вам нарастить мышечную массу — исследования показывают, что они также могут помочь вам быстрее сбросить жир.

Вам не нужно много делать, чтобы воспользоваться преимуществами: всего двух или трех тренировок по тяжелой атлетике в неделю достаточно, чтобы увидеть заметные улучшения, а четыре или пять тренировок в неделю — это максимум, который вам когда-либо понадобится. .

Прочтите эту статью, чтобы найти подходящую программу силовых тренировок: 

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

2. Будьте скупы и стратегически подходите к своему кардио.

Когда многие люди хотят похудеть, первое, что они делают, это зашнуровывают кроссовки и начинают бегать по тротуару. Хотя это может сжечь много калорий, это не лучший способ использовать кардио для быстрого похудения.

Наоборот, лучший способ использовать кардио для похудения — это делать как можно меньше, чтобы достичь желаемой скорости похудения и оставаться в форме, и не более того.

Вот что обычно работает лучше всего:

1. Выполняйте в основном кардиотренировки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба или гребля. Это сжигает много калорий, требует очень мало мотивации для выполнения и меньше мешает поднятию тяжестей, чем высокоинтенсивное кардио.
2. Занимайтесь HIIT небольшими порциями, если вам это нравится. На самом деле вам не нужно выполнять HIIT, так как он не более эффективен для похудения, чем кардио с низкой и средней интенсивностью, но он дает некоторые преимущества для здоровья, которые вы не можете получить от других видов кардио.
3. Выполняйте не менее двух легких кардиотренировок в неделю по 20–40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания вашего здоровья и повышения расхода калорий.
4. Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более чем на половину времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы поднимаете тяжести четыре часа в неделю, не уделяйте кардио больше двух часов в неделю.
5. Если возможно, делайте кардио и тяжелую атлетику в разные дни, а если вам приходится делать их в один и тот же день, постарайтесь разделить их как минимум на шесть часов и избегайте кардиотренировок в те же дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Если вы хотите узнать больше о том, как максимально быстро похудеть с помощью кардио, прочтите эту статью:

Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений

3. Оставайтесь активными.

Вам не нужно выполнять обычные упражнения, чтобы ускорить потерю жира. Вы можете значительно увеличить сжигание калорий, оставаясь физически активными, когда это возможно в течение дня.

Помогает любая мелочь, в том числе подъем по лестнице вместо эскалатора, работа по дому и парковка дальше от работы, чем обычно, поэтому старайтесь найти как можно больше способов «прокрасться» в деятельности в течение дня.

Эти небольшие всплески активности могут показаться пустяками, но исследования показывают, что они могут составлять до сотен калорий в день.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Как быстро похудеть для подростков и детей

Найти советы по снижению веса для подростков и детей может быть сложнее, потому что многие считают это неуместным.

«Вы что, хотите, чтобы я посадила своего ребенка на диету?!» часто является их рефлекторной реакцией.

Я сочувствую их чувствам — в идеальном мире детям и подросткам не нужно было бы худеть, — но стремительный рост детского ожирения доказывает, что мы не живем в идеальном мире.

Хотя многие родители, врачи и эксперты в области здравоохранения догматически настаивают на том, что «дети не должны сидеть на диетах», правда состоит в том, что многие дети и подростки могут и должны использовать диету для достижения здорового веса тела. Если ребенок страдает ожирением или даже очень избыточным весом, каждый день, который он проводит в таком состоянии, вредит его здоровью, и ему абсолютно необходимо соблюдать диету, чтобы похудеть быстро, безопасно и без вреда для здоровья.

К счастью, это не обязательно связано с жесткими диетами, причудливыми диетами или специальными добавками для похудения (на самом деле, не должно). Вместо этого он включает в себя несколько здоровых привычек в еде и отказ от нескольких вредных:

1. Ешьте много белка. Продукты с высоким содержанием белка помогают детям чувствовать себя более сытыми после еды, что уменьшает их стремление к перееданию (особенно между приемами пищи с высоким содержанием калорий). Белок также поддерживает рост костей и мышц, что очень важно для молодых активных людей.

2. Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. В них также мало калорий и жиров, много воды и клетчатки, а это значит, что они отлично подходят для того, чтобы насытить детей, удерживая при этом их аппетиты под контролем.

3. Ешьте умеренное количество цельнозерновых продуктов. Было доказано, что цельные зерна снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, в основном потому, что они уменьшают чувство голода в большей степени, чем обработанные, очищенные зерна. Они также богаты клетчаткой и многими другими питательными веществами, которые поддерживают хорошее общее состояние здоровья и пищеварение.

4. Сведите к минимуму нездоровую пищу (но не исключайте ее полностью). Подавляющее большинство продуктов, которые едят дети, должны быть минимально обработанными, богатыми питательными веществами, цельными продуктами, но это не означает, что они не могут время от времени наслаждаться своим любимым десертом или нездоровой пищей. Суть в том, чтобы научить детей тому, что блины, мороженое, чипсы и т. д. — это баловство, а не основные продукты питания.

5. Оставайтесь активными. Детям не нужно заниматься спортом, чтобы быть активными: танцы, походы и игры на свежем воздухе с друзьями — все это вполне законные способы физических упражнений, которые улучшат их здоровье и физическую форму, помогут им лучше контролировать потребление пищи, а также сжигать калории и худеть.

5 советов для Быстрое похудение

Вот еще несколько складок, которые помогут быстро похудеть.

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

Исследования показывают, что употребление большого количества белка на завтрак помогает меньше есть в течение дня и уменьшает тягу к нездоровой пище. Вам не нужно , чтобы позавтракать, если вы не хотите, но если вы любите завтракать, убедитесь, что он богат белками.

2. Избегайте жидких калорий.

Алкогольные напитки, сладкие газированные напитки и фруктовые соки не очень питательны и могут увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день. Аналогичным образом, исключение их из своего рациона также может снизить потребление калорий на сотни калорий в день и вызвать быструю потерю веса. Вот почему их лучше избегать, когда вы пытаетесь быстро похудеть.

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Включение фруктов и овощей в каждый прием пищи способствует снижению веса, поскольку в них мало калорий и жира, а это значит, что вы можете наедаться большими порциями, не потребляя слишком много калорий.

4. Ешьте в обычное время.

Это помогает вам съедать постоянное количество пищи каждый день и сводит к минимуму потребность в перекусах, что часто приводит к пассивному перееданию и увеличению веса.

5. Высыпайтесь.

Исследования показывают, что достаточное количество качественного сна важно для поддержания здорового веса. Более того, достаточное количество сна также помогает вашему телу сжигать жир, а не мышцы во время диеты.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в тесте

Часто задаваемые вопросы №1: Можете ли вы быстро похудеть без упражнений ?

Абсолютно.

Если вы готовы есть очень мало пищи каждый день, вы можете создать большой дефицит калорий, не делая никаких упражнений. Тем не менее, вы также потеряете немало мышечной массы и, вероятно, наберете тощий жир.

Вот почему лучше делать много тяжелой тяжелой атлетики и стараться становиться сильнее на каждой тренировке, пока вы на диете. А если вы хотите похудеть еще быстрее, включите в свои тренировки немного кардио.

Многие исследования показывают, что если вы хотите как можно быстрее сбросить жир, а не мышцы, то это правильный путь.

Часто задаваемые вопросы №2: Как быстро избавиться от жира на животе ?

Избавление от жира на животе такое же, как и от любого другого вида жира: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, есть несколько стратегий, которые особенно эффективны для избавления от упрямого жира, который многие люди накапливают в области живота, бедер и бедер.

Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от упрямого жира на животе, ознакомьтесь с этой статьей:

Почему жир на животе такой стойкий (и как от него избавиться)

FAQ #3: Сколько веса можно вы теряете за 30 дней ?

Большинство людей думают, что они могут похудеть намного быстрее, чем они могут (или должны) на самом деле.

Реальность такова, что безопасная, здоровая и реалистичная цель состоит в том, чтобы терять от 0,5 до 1% массы тела в неделю, что для большинства людей составляет от 1 до 2 фунтов веса в неделю.

Если вы выйдете за рамки возможного и попытаетесь похудеть значительно быстрее, вы столкнетесь с множеством проблем, связанных с «голодной диетой», таких как потеря мышечной массы, усталость, перетренированность, раздражение и депрессия и другие.

Это связано с тем, что ваш начальный вес тела и процентное содержание жира в организме оказывают большое влияние на то, как быстро вы можете (и должны) похудеть.

Короче говоря, чем больше жира вам нужно сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить его безопасно и без вреда для здоровья.

Люди с очень избыточным весом (мужчины с более чем 25% жира в организме и женщины более чем с 35%) часто могут терять 2 или 3 фунта в неделю без потери мышечной массы, но худощавые люди, стремящиеся стать стройнее (мужчины с около 10% и женщины около 20%) могут терять от половины до одного фунта жира в неделю.

Если вы хотите узнать, как быстро и безопасно похудеть, если у вас очень избыточный вес, ознакомьтесь с этой статьей:

Как быстро можно похудеть, если у вас очень избыточный вес?

FAQ #4: Почему так сложно быстро похудеть ?

Есть четыре основные причины, по которым люди не могут быстро похудеть:

1. Многие люди допускают небольшие диетические ошибки, которые тормозят процесс похудения.

Например, предположим, что вы добавляете в кофе дополнительно 2 столовые ложки полуфабрикатов (40 калорий), дополнительную столовую ложку арахисового масла в овсянку (100 калорий) и съедаете очень большой банан вместо средний, который вы составили (50 калорий) за завтраком.

Вы только что случайно съели на 200 калорий больше, чем вы думали, что может быть достаточно, чтобы серьезно сократить или даже свести на нет ваш дневной дефицит калорий.

Если вы хотите научиться правильно считать калории, прочтите эту статью:

Как правильно считать калории для похудения без усилий

прием.

Этот «защитный механизм» предназначен для борьбы с периодом умеренного и продолжительного голодания, к которому вы принуждаете свое тело, и может замедлить потерю жира, особенно по мере того, как вы становитесь все стройнее и стройнее.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше:

«Нарушение метаболизма» и «режим голодания», опровергнутые наукой

3. Когда вы в течение длительного времени испытываете дефицит калорий, ваше тело вырабатывает гормон стресса, называемый кортизол, который воздействует на организм различными способами, включая увеличение задержки жидкости.

Это тоже может иметь большое значение. Можно сбросить четыре или пять фунтов жира за месяц и не увидеть изменения веса на весах или в зеркале из-за увеличения задержки воды.

Узнайте больше о задержке воды здесь:

Что вызывает задержку воды и как от нее избавиться

4. Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете нарастить мышечную массу почти так же быстро, как и сбросить жир, в результате чего без изменения веса вашей шкалы.

Однако это длится недолго — максимум несколько месяцев, поэтому, если шкала не меняется через три месяца или около того, проблема, вероятно, не в этом.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира, прочтите эту статью:

Секрет реструктуризации тела: потеря жира и увеличение мышечной массы

+ Научные ссылки

1. Whitworth, J. A., Mangos, G. J., & Kelly, J. J. (2000). Кушинга, кортизола и сердечно-сосудистых заболеваний. Гипертония, 36 (5), 912–916. https://doi.org/10.1161/01.HYP.36.5.912
2. Лоусон, Э. А., Донохо, Д., Миллер, К. К., Мисра, М., Минаган, Э., Лайдекер, Дж., Векслер, Т., Херцог, Д. Б., и Клибански, А. (2009). Гиперкортизолемия связана с тяжестью потери костной массы и депрессией при гипоталамической аменорее и нервной анорексии. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 94(12), 4710–4716. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
3. Бози-Вестфаль, А., Браун, В., Шаутц, Б., и Мюллер, М. Дж. (2013). Вопросы характеристики расхода энергии в покое при ожирении и после потери веса. Границы физиологии, 4 марта. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00047
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. В спортивной медицине (Окленд, Новая Зеландия) (том 36, выпуск 3, стр. 239–262). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
6. Уолберг, Дж. Л. (1989). Аэробные упражнения и силовые тренировки во время снижения веса: последствия для людей с ожирением и спортсменов. В спортивной медицине (том 7, выпуск 6, стр. 343–356). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-198

   0-00001

7. Брайнер Р.В., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Йетер Р., Ульрих И.Х. и Колар М. (1999). Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на сухую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. Журнал Американского колледжа питания, 18 (2), 115–121. https://doi.org/10.1080/07315724.1999.10718838
8. Баллор, Д.Л., Катч, В.Л., Бекке, М.Д., и Маркс, Ч.Р. (1988). Тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание мышечной массы тела. Американский журнал клинического питания, 47 (1), 19–25. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.1.19
9. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
10. Ван, X., Спаркс, Дж. Р., Бойер, К. П., и Янгстедт, С. Д. (2018). Влияние ограничения сна на результаты потери веса, связанные с ограничением калорий. Сон, 41(5), 1–11. https://doi.org/10.1093/сон/zsy027
11. Сент-Онж, М.-П. (2017). Связь сна и ожирения: основные механизмы и последствия для лечения. Обзоры ожирения, 18, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
12. Даффи, К. Дж., и Поти, Дж. (2016). Моделирование влияния замены потребления подслащенных сахаром напитков водой на потребление энергии, показатель HBI и распространенность ожирения. Питательные вещества, 8(7). https://doi.org/10.3390/nu8070395
13. Малик, В.С., Шульце, М.Б., и Ху, Ф.Б. (2006). Потребление подслащенных сахаром напитков и увеличение веса: систематический обзор. В Американском журнале клинического питания (том 84, выпуск 2, стр. 274–288). Американское общество питания. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.274
14. Рейнс, Т. М., Лейди, Х. Дж., Саноши, К. Д., Лоулесс, А. Л., и Маки, К. С. (2015). Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе колбасы и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом. Журнал питания, 14 (1). https://doi. org/10.1186/s12937-015-0002-7
15. Лейди, Х.Дж., и Раки, Э.М. (2010). Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак. Международный журнал ожирения, 34 (7), 1125–1133. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.3
16. Прадо, В.Л., Балагопал, П.Б., Лофрано-Прадо, М.К., Ояма, Л.М., Тенорио, Т.Р.С., Ботеро, Дж.П., и Хилл, Дж.О. (2014). Влияние аэробных упражнений на чувство голода и гормоны, регулирующие сытость, у девочек-подростков с ожирением. Педиатрическая наука об упражнениях, 26 (4), 463–469. https://doi.org/10.1123/pes.2013-0200
17. Гао, З., Чен, С., Сунь, Х., Вэнь, X., и Сян, П. (2018). Физическая активность в здоровье и познании детей. В BioMed Research International (Том 2018 г.). Хиндави Лимитед. https://doi.org/10.1155/2018/8542403
18. Харланд, Дж. И., и Гартон, Л. Е. (2008). Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Питание общественного здравоохранения, 11(6), 554–563. https://doi.org/10.1017/S1368980007001279
19. Ауне, Д., Норат, Т., Ромундстад, П., и Ваттен, Л. Дж. (2013). Потребление цельного зерна и рафинированного зерна и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы когортных исследований. В Европейском журнале эпидемиологии (том 28, выпуск 11, стр. 845–858). Евр J Эпидемиол. https://doi.org/10.1007/s10654-013-9852-5
20. Аун Д., Кеум Н., Джованнуччи Э., Фаднес Л. Т., Боффетта П., Гринвуд Д. К., Тонстад С., Ваттен Л. Дж., Риболи Э. и Норат Т. (2016 г.) ). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. BMJ (онлайн), 353. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
21. Китинг, С. Э., Джонсон, Н.А., Мильке, Г.И., и Кумбс, Дж.С. (2017). Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. В обзорах ожирения (том 18, выпуск 8, стр. 9).43–964). Блэквелл Паблишинг Лтд. https://doi.org/10.1111/obr.12536
22. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с крупно- и мелкомышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e415
23. Фатурос, И.Г., Чатзиниколау, А., Турнис, С., Николаидис, М.Г., Джамуртас, А.З., Дорудос, И.И., Папасотириу, И., Томакос, П.М., Таксильдарис, К., Масторакос, Г., и Митраку, А. (2009 г.). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/dc08-1994
24. Миллан, М. Дж., Ньюман-Танкреди, А., Оудино, В., Кюссак, Д., Лежен, Ф., Николя, Дж. П., Коже, Ф., Галицци, Дж. П., Бутин, Дж. А., Ривет, Дж. М., Декейн, А. и Гоберт А. (2000). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на α2-адренорецепторы (АР), серотониновые (5-НТ) (1А), 5-НТ (1В), 5-НТ (1D) и дофаминовые D2 и D3 рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний. Синапс, 35(2), 79–95. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-2396(200002)35:23.0.CO;2-X
25. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины, 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
26. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж. В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
27. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x
28. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51(5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
29. Ларсон-Мейер, Д.Э., Хейлбронн, Л.К., Редман, Л.М., Новичок, Б.Р., Фрисар, М.И., Антон, С., Смит, С.Р., Альфонсо, А., и Равуссин, Э. (2006). Влияние ограничения калорий с упражнениями или без них на чувствительность к инсулину, функцию β-клеток, размер жировых клеток и эктопический липид у субъектов с избыточным весом. Diabetes Care, 29(6), 1337–1344. https://doi.org/10.2337/dc05-2565
30. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х. С., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29(ДОП. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
31. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
32. Холл, К. Д., и Го, Дж. (2017). Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052
33. Нордманн, А. Дж., Нордманн, А., Бриэль, М. , Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Дж., и Бухер, Х. К. (2006). Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. В архивах внутренней медицины (том 166, выпуск 3, стр. 285–29).3). Arch Intern Med. https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285
34. Науд, К.Э., Шунис, А., Сенекал, М., Янг, Т., Гарнер, П., и Волминк, Дж. (2014). Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. В PLoS ONE (Том 9, Выпуск 7). Публичная научная библиотека. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100652
35. Гарднер, К.Д., Трепановски, Дж.Ф., Гоббо, Л.К.Д., Хаузер, М.Е., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж.П.А., Десаи, М., и Кинг, А.С. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина в рандомизированном клиническом исследовании DIETFITS. JAMA — Журнал Американской медицинской ассоциации, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
36. Джонстон, К.С., Тьонн, С.Л., Свон, П.Д., Уайт, А., Хатчинс, Х., и Сирс, Б. (2006). Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Американский журнал клинического питания, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
37. Халтон, Т.Л., и Ху, Ф.Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
38. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
39. Эванс, Э. М., Моджтахеди, М. К., Торп, М. П., Валентайн, Р. Дж., Крис-Этертон, П. М., и Лейман, Д. К. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
40. Типтон, К.Д., и Феррандо, А.А. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
41. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
42. Хэнд, Г. А., Шук, Р. П., Палух, А. Э., Барут, М., Кроули, Э. П., Джаггерс, Дж. Р., Прасад, В. К., Херли, Т. Г., Хеберт, Дж. Р., О’Коннор, Д. П., Арчер, Э., Берджесс , С., и Блэр, С. Н. (2013). Исследование энергетического баланса: план и исходные результаты лонгитюдного исследования энергетического баланса. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 84 (3), 275–286. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.816224
43. Сойер, Б.Дж., Бхаммар, Д.М., Ангади, С.С., Райан, Д.М., Райдер, Дж.Р., Сассман, Э.Дж., Бертманн, Ф.М.В., и Гессер, Г.А. (2015). Предикторы изменений жировой массы в ответ на аэробные тренировки у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(2), 297–304. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000726
44. Экономос, К.Д., Борц, С.С., и Нельсон, М.Э. (1993). Практика питания элитных спортсменов: практические рекомендации. В спортивной медицине: оценки исследований в области физических упражнений и спортивной медицины (том 16, выпуск 6, стр. 381–399). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-199316060-00004
45. Zachwieja, JJ, Ezell, D. M., Cline, A.D., Ricketts, JC, Vicknair, P.C., Schorle, S.M., & Ryan, D.H. (2001). Кратковременное ограничение калорийности рациона снижает мышечную массу тела, но не снижает работоспособность у физически активных мужчин и женщин. Международный журнал спортивной медицины, 22(4), 310–316. https://doi.org/10.1055/s-2001-13822
46. Джонс, Т.В., Ховатсон, Г., Рассел, М., и Френч, Д.Н. (2013). Производительность и нервно-мышечная адаптация после различных соотношений одновременных силовых и выносливых тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(12), 3342–3351. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b2cf39
47. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
48. Соенен, С., и Вестертерп-Плантенга, М.С. (2008). Белки и сытость: последствия для управления весом. В Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Том 11, выпуск 6, стр. 747–751). Curr Opin Clin Nutr Metab Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

Как начать худеть

Когда вы впервые решаете похудеть, трудно понять, с чего начать. Диета может быть первым, что приходит вам на ум. Но диеты часто терпят неудачу. Примите во внимание три пункта ниже, и вам может вообще не понадобиться «диета».

• Какова ваша цель похудеть и почему?
• Насколько вы мотивированы изменить то, что вы едите?
• Готовы ли вы изменить свой образ жизни, чтобы поддержать свои цели по снижению веса?

Постановка целей для похудения

Ваш путь к похудению начинается с постановки разумных, достижимых целей. Понятно, что вы хотите сбросить лишние килограммы как можно быстрее, но это может быть не самый здоровый выбор. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. Тем не менее, вы будете терять вес быстрее, если сначала сократите потребление пищи. Эта первоначальная потеря веса в основном связана с водой. Ваша потеря веса, как правило, замедляется после первых 1-3 недель вашего нового образа жизни. Затем ваша средняя потеря веса должна составлять 1-2 фунта в неделю. Вам может показаться, что этого недостаточно, но 1-2 фунта в неделю приравниваются к 50-100 фунтам в течение года. Но как выдержать диету целый год? Вы не можете, и вам не нужно. Когда вы задумаетесь о своем вдохновении и поймете свою мотивацию, вы поймете, что вам нужна не диета, а новый образ жизни.

Диета — не лучший план для начинающих

Для начинающих периодическое голодание более эффективно, чем диета. При прерывистом голодании вы сможете похудеть, не лишая себя любимых блюд, и вам не нужно будет считать калории.

Экстремальные изменения диеты неустойчивы

Ваша диета не будет успешной, если вы исключите все, что вам нравится есть. Сложно придерживаться диеты, которая лишает все удовольствие от еды. Вот почему исследования показывают, что ваш план по снижению веса будет более успешным, если вы запланировали чит-дни. С другой стороны, можно сократить калории, вообще не исключая определенные продукты. Интервальное голодание позволяет вам есть как обычно, но снижает общее потребление калорий, ограничивая часы, в которые вы едите. Будучи новичком, вы похудеете, просто изменив свой график приема пищи. Когда вы будете готовы вывести свой план IF на новый уровень, подумайте о том, чтобы сократить или исключить несколько самых нездоровых продуктов. К ним относятся:

• Простые углеводы и рафинированные злаки
• Обработанные и натуральные сахара, включая фруктовые соки
• Фаст-фуд с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров

Кроме того, газированные напитки, соки и алкоголь полны пустых калорий, так что пейте вместо воды. Если вы будете пить воду перед едой, вы даже съедите меньше.

Вы не можете считать калории вечно 

Многие диеты требуют, чтобы вы считали калории во время еды, что является еще одним неустойчивым методом диеты. Нецелесообразно подсчитывать количество калорий во всем, что вы едите, взвешивать белки и измерять количество овощей. И если вы собираетесь считать калории, вам придется измерять свою еду. Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим, до 1000 калорий в день. Новичку лучше не усложнять. Сократите общее потребление калорий, ограничив окно приема пищи вместо подсчета калорий. Начните с интервального голодания 12:12. Ешьте все свои блюда и закуски с 8 утра до 8 вечера и не ешьте ничего за пределами этого окна, кроме воды, кофе или чая.

Образ жизни для похудения для новичков

Успешная потеря веса происходит, когда вы сочетаете разумный выбор продуктов питания с повышением уровня активности. Подумайте о ежедневных изменениях, которые вы можете и хотите сделать. Выбирайте ежедневные занятия, которые заставят вас больше двигаться и меньше перекусывать.

Знакомство с движением

Ежедневные физические упражнения идеальны, но вам может не нравиться ходить в спортзал. Если ваш ежедневный час кардио больше похож на наказание, чем на развлечение, ваши новые изменения образа жизни не продлятся долго. Делайте маленькие шаги к повышению уровня активности. Когда вы почувствуете себя лучше, вы, естественно, захотите больше двигаться. Начните со следующих предложений: 

• По возможности ходите пешком, а не ездите на машине
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Совершайте короткие прогулки по окрестностям во время обеденных перерывов
• Используйте стоячий стол или отвечайте на телефонные звонки стоя
• Наслаждайтесь хобби на свежем воздухе, например, садоводство, езда на велосипеде или пеший туризм

Упражнения индивидуальны. Найдите метод движения, который вам нравится, и делайте то, что вам нравится. Все, чего вы будете придерживаться, будет более эффективным, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.

Знакомство с осознанностью

Осознанное питание не обязательно означает необходимость исключать продукты и считать калории. Это практика осознания того, что и когда вы едите. Скука, многозадачность или старые привычки могут привести к перееданию. Когда вы остаетесь в сознании, это останавливает бездумное потребление калорий. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы научиться осознанно питаться: 

• Выделите одну комнату в вашем доме для приема пищи 
• Избегайте многозадачности во время еды
• Выключите телефон и компьютер
• Ешьте медленно, пережевывайте дольше
• Обращайте внимание на запах, консистенцию и вкус всего, что вы едите

Наконец, найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой. Стресс может привести к перееданию. Используйте методы управления стрессом, не связанные с едой, такие как глубокое дыхание, медитация и физические упражнения. Когда вы двигаетесь, чтобы смягчить стресс, вы почувствуете себя лучше в своем теле и разуме.

Ходить и худеть. Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

Походы в спортивные залы, несомненно, помогают сжечь большое количество калорий. Вместе с этим стоит подчеркнуть важность и эффективность обычных пеших прогулок. Профессиональные тренеры по фитнесу и кардиологи в один голос говорят о том, как полезна пешая ходьба для сердца и для поддержания тонуса в мышцах.

Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.

Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка.

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

Скорость ходьбы может быть разной:

• минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
• медленная скорость – 80 шагов в минуту;
• средняя скорость – 110 шагов в минуту;
• высокая скорость – 130 шагов в минуту;
• очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться. Потоотделение должно повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале). Мышцы — быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день. Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов. Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти. Эти показатели подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

• дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
• молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
• взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
• пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
• взрослые с ограниченными возможностями, с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

• Люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье.
• Люди с низкой физической активностью проходят от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности.
• Те, кто проявляет небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок.
• Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
• Люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека. Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы.

Шагомеры

Будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Умные часы

Оснащены функцией подсчёта шагов. Их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу. Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию. Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция). Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов. После этого число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано). Полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека. Больше ничего не нужно измерять.

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.  Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки.

Способы для повышения активности:

• Избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится.
• Избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка; выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость.
• Выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом.
• Провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения. Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой. Обувь подбирается строго размер в размер. Нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно также, как и обувь не должна жать.

10000 шагов ежедневно как гарант похудения

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей. У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови. Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым. Поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние. А в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием ходьба ещё и помогает худеть.

Источник

Вам также будет интересно: 

Ходьба для похудения — разнообразные виды, все «за» и «против»

Сколько шагов в 1 километре при ходьбе? :: SYL.

ru

Ходьба – это самый полезный вид спорта, которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом, все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть, особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того, обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшает работу легких и тренирует выносливость.

Нет времени на спортивный зал – ходим на работу пешком

Совсем необязательно иметь специальные электронные устройства, которые будут считать пройденное расстояние. Достаточно знать, сколько шагов в 1 километре, чтобы понять, сколько времени нужно потратить на ходьбу. Сами того не ожидая, мы тратим на этот несложный процесс много калорий. И чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите. Кроме того, нельзя забывать, что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому, зная, сколько шагов в 1 километре, можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того, чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.

Зачем измерять длину шага

Эта величина важна для планирования и контроля нагрузки, безопасности и эффективности занятий:

1. В программу шагомера нужно загрузить параметры вашего хода, чтобы определить пройденное расстояние. Тогда дистанция будет рассчитана максимально точно.
2. Для соблюдения техники бега спортсменам необходимо следить за размером хода. Он должен быть одинаковым при любой скорости. Темп наращивают за счет увеличения частоты движений.
3. Для занятий на эллипсоиде нужно подобрать модель с подходящей амплитудой. Слишком короткая или длинная база эллиптического тренажера может спровоцировать боль в суставах, травмы.
4. Для некоторых беговых дорожек тоже необходимо вводить этот параметр в программу тренировки.
5. Показатель поможет рассчитать дистанцию, которую следует проходить ежедневно, чтобы сжечь полученные за сутки калории.

Ходьба тоже может быть разной

Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше, тем длиннее шаг, и, следовательно, тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы, а также обуви, в которой ходит человек. Например, если вы идете в спортивных кроссовках, то длина шага может быть максимальной, и даже не ускоряя ход, вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше, причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя, сколько шагов в 1 километре, нельзя забывать про такие нюансы.

Оценка по росту

Сделать это можно по формуле:

Рост/4+0,37

Для корректности подсчетов все числа необходимо перевести к одному измерению, например, к метрам. Итого получаем, что при росте человека 1,6 м длина его шага составляет (1,6/4)+0,37=0,77 м.

Этот способ используется в автоматических настройках многих шагомеров и трекеров активности. Для определения длины шага:

• женщин: рост (в см) * 0,413;
• мужчин: рост (в см) * 0,415.

Например, если Вы девушка с ростом 1,65 м, то получаем 165 см * 0,413 = 68 см.

Не такая простая арифметика

Как видите, просто взять конечную цифру не получится, а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда, можно воспользоваться приблизительной формулой, которая гласит, что в 1 км — 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято, что в одном шаге — около метра, то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом, позволяющим получить надежные данные, будет включить любой навигатор и прошагать один километр, считая шаги.

Приведем примерные расчеты, по которым вы сможете узнать, сколько шагов в 1 км. Например, возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов, чтобы покрыть искомое расстояние.

Как проверить длину шага опытным путем

Величину, полученную по формуле, можно проверить:

• Зная точное расстояние между двумя точками на местности, достаточно пройти или пробежать эту дистанцию в обычном темпе, одновременно подсчитывая число сделанных ходов. Преодоленное расстояние нужно поделить на последний показатель. Дистанция должна быть не менее 50–100 метров, чтобы можно было определить число с точностью до 1 см.
• Имея под рукой айфон с шагомером, можно выбрать подходящий маршрут в городе и пройти его. Приложение покажет пройденный километраж. Километры нужно перевести в см и поделить на число сделанных ходов.

Интересное видео по теме:

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Желая повысить эффективность похудения, достаточно просто увеличить количество сжигаемых калорий. Одним из самых простых методов является переход на бег. В этом случае эффект увеличится почти в полтора раза. При этом, если при ходьбе казалось, что 10000 шагов — это сколько километров надо пройти, чтобы выполнить норму, то бегом длина пути аналогично уменьшится на треть, равно как и время передвижения. Однако бег имеет ряд негативных сторон в отличие от ходьбы и требует большей выносливости для перемещения на длительные дистанции.

При отсутствии желания бегать можно просто изменить шаг человека — ходить с плавным или ускоренным передвижением ног. Такие методы несильно изменят результат, но всё же повысят эффективность тренировок. В этом случае гораздо проще добавить некоторую нагрузку, взяв небольшой рюкзак определённого веса, или воспользоваться специальными искусственными утяжелителями. В зависимости от выбранной массы, будет определяться и скорость сжигания калорий. При этом стоит следить за правильным выбором нагрузки, сердцебиением и самочувствием во время ходьбы, чтобы не испортить своё здоровье, перегружая организм.

Альтернатива фитнес-тренировкам

Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени. Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.

Когда заниматься ходьбой?

Один из плюсов занятия ходьбой — отсутствие каких-либо серьёзных преград для начала тренировок. Не обязательно освобождать время для прогулки в парке или по стадиону. Достаточно гулять пешком при любом удобном случае, будь то поход на работу или в гости, подъём по лестнице вместо пользования лифтом, а также вечерняя и утренняя прогулка вместо посиделок за компьютером.

При этом стоит учитывать фактор времени, если на месте необходимо быть вовремя. Но зная длину своего шага, человек может приближенно подсчитать, сколько займет его путь до пункта назначения, а значит, пешие прогулки можно будет включить в список ежедневных дел, которые вскоре станут приятной привычкой.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид – это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Как без проблем проить ов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным. На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой. А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

• Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
• Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
• Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
• Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
• Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
• Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
• Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
• Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
• Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
• Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Метод мокрых следов

Для вычисления длины шага таким способом вам понадобится:

Очень удобно делать измерения после дождя, когда есть лужи на земле. Как альтернатива, можно налить воду в ведро дома и взять его с собой на улицу.

Алгоритм действий следующий:

1. Пройдитесь по луже или разлитой на асфальте воде, чтобы вся ваша подошва была мокрой.
2. Затем выйдите из лужи и сделайте несколько шагов.
3. Измерьте рулеткой расстояние от мокрого следа одной пятки до следа другой.
4. Зафиксируйте на листочке значения всех отрезков из полученных при ходьбе следов и вычислите среднее арифметическое.
5. Конечное число – это расстояние, пройденное одной ногой вперед. Его нам и надо было узнать.

Можно также пройтись по мокрому пляжу и по своим отпечаткам стоп вычислить нужный параметр. Алгоритм действий такой же.

Программы-шагомеры для смартфона

Они доступны всем, у кого не простой сотовый телефон, а «умный», то бишь с дисплеем и операционной системой. Программ этих море (достаточно зайти в раздел «Фитнес и здоровье» того интернет-сервиса, который назначен вашему телефону производителем). Некоторые приложения-шагомеры совсем просты, другие тоже позволяют вводить свои данные и строить графики, как продвинутый электронный шагомер. Носить смартфон в руке не придётся: программа использует гироскоп телефона (тот датчик, который разворачивает экран, когда вы поворачиваете смартфон из вертикального в горизонтальное положение).

Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории

Подробнее

Как перевести количество шагов в метры?

Формула расчета количества шагов: N = 100 * R / S, где N — количество шагов; R — пройденный путь в метрах; S — средняя длина одного шага в см.

Интересные материалы:

Как обработать шампиньоны перед жаркой? Как обработать землю медным купоросом? Как образуется воск? Как обрезать фигуру в повер поинт? Как обрезать туи Смарагд? Как обставить маленькую комнату? Как обставить спальню? Как обжалуется определение об утверждении мирового соглашения? Как очень быстро увеличить свой рост? Как одеться в посольство США?

Смарт-браслет и смарт-часы

Очень похожи на фитнес-браслеты. Отличие их в том, что они существуют не сами по себе, а в качестве периферийных устройств для смартфона. У многих есть свой дисплей, но управлять данными можно только через программу на смартфоне (ее надо скачивать там же, где и приложения-шагомеры), с которым браслет соединяется через bluetouth.

И главная функция такого браслета – связь со смартфоном: он оповещает о звонках, сообщениях, с него можно управлять гарнитурой. Удобно для обладателей смартфонов с большим экраном, который на ходу из сумки лишний раз не вытащишь. И для тех, кого любовь к гаджетам обрекает на сидячий образ жизни, – всё-таки жалкое количество шагов на экране браслета, когда любимый смарфтон требует хотя бы 1000, мотивирует. Кстати, как ни странно, смарт-браслет можно купить в 2–3 раза дешевле фитнес-браслета.

10000 шагов в день для здоровья и похудения 10 000 шагов – это сколько километров, перевод шагов в километры

«Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.

Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.

Польза хождения

Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.

Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:

• выравнивается осанка;
• улучшается координация движения;
• тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• ускоряется отток лимфы;
• повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
• вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
• сжигаются лишние жировые отложения.

Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.

Как правильно считать

Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.

Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Ходьба может быть разной

Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:

• повышается расход калорий;
• увеличивается уровень метаболизма;
• кровь насыщается кислородом;
• стимулируются процессы распада жиров;
• укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.

Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

Шагать и худеть

Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:

• уменьшением калорийности ежедневного рациона;
• увеличением расхода энергии.

Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.

Энергетические затраты при ходьбе

Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:

вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)

Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.

Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)

Расстояние	Количество шагов	Расход энергии
100 м	125	4 ккал
1 км	1250	40 ккал
8 км	10 000	320 ккал

Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.

Обя­за­тельно ли счи­татьшаги?

Вы можете счи­тать не шаги, а время актив­ных упраж­не­ний. В одном экс­пе­ри­менте уче­ные срав­ни­вали эффек­тив­ность упраж­не­ний в двух груп­пах. Участ­ники одной должны были про­хо­дить в любом темпе 10 000 шагов в день, при­мерно 8 кило­мет­ров. Во вто­рой три­жды в день гуляли по 10 минут в быст­ром темпе, про­ходя 2–3 км или при­мерно 3000 шагов. Дат­чики актив­но­сти пока­зали, что участ­ники вто­рой группы потра­тили на 30% больше энер­гии, несмотря на то, что про­шли меньше шагов. А еще им про­сто было легче выпол­нять задачу.

Актив­ные нагрузки, уско­ря­ю­щие серд­це­би­е­ние, помо­гают умень­шить веро­ят­ность воз­ник­но­ве­ния диа­бета, борются с болез­нями сердца и даже могут предот­вра­тить раз­ви­тие неко­то­рых онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. А еще помо­гают поте­рять лиш­ний вес, улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты. Радует, что про­хо­дить 8 кило­мет­ров не обя­за­тельно, доста­точно даже энер­гично потан­це­вать, чтобы улуч­шить физи­че­скую форму.

Под­счет шагов помо­гает нахо­дить связь между актив­но­стью и само­чув­ствием в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве и наглядно видеть про­гресс. Но корот­кая актив­ная нагрузка будет даже более полез­ной, чем дол­гие мед­лен­ные прогулки.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Сколько шагов действительно нужно проходить в день

---

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

---

Мечтаешь о соблазнительных формах? Не мечтай, действуй! Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнесс-бикини Екатерины Красавиной поможет тебе в этом!

---

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com

здоровьеисследованиеходьба

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Те, кто мечтает заполучить идеальную фигуру и наконец-то бесследно избавиться от ненавистных лишних килограмм, всегда, в первую очередь ищут самые легкие пути к достижению своей цели. Но, при этом, почему-то всегда игнорируют один из самых простых видов спорта – ходьбу.

Во многих диетах, которые включают в себя помимо определенных рамок питания, активные физические нагрузки, не раз упоминается о том, что даже вечерняя прогулка может стать альтернативой тренажерному залу.

Это оптимальный вариант для тех, кому противопоказаны физические упражнения, у кого нет времени и средств на фитнес-клубы. Для того, чтобы превратить ходьбу (а ведь мы каждый день преодолеваем какое-то расстояние именно с помощью ходьбы) не нужно ни профессионального тренера, ни специальной подготовки, ни каких-то определенных умений. Все, что необходимо знать, это сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Правда ли, что для похудения можно пить уксус?

Почему ходьба полезна и эффективна

Специалисты уже давно доказали то, что занятие ходьбой положительно действую на сердечно-сосудистую систему, укрепляют ее, приводит мышцы тела в тонус, подтягивают проблемные зоны. Так сколько же шагов должен проходить в день человек, чтобы похудеть?

Специалисты рекомендуют проходить расстояние равное от 5 до 10 километров в день, в зависимости от того, насколько масса тела превышает норму.

Многочисленные исследования и опросы установили факт, что городские жители в день не преодолевают даже двух с половиной километров! Конечно, при такой активности, сбросить лишний вес, несмотря на всю пользу ходьбы, не удастся.

Худеем с помощью ходьбы

Нередко, при вопросе о том, сколько шагов в день должен проходить человек , чтобы похудеть, можно столкнуться с отзывами по типу «Я каждый день выхожу на прогулку, но лишне килограммы не уходят» или «Я стал ходить пешком до работы и обратно, чтобы похудеть, но не вижу никакого результата». Все дело в том, что многие просто ставят себе не правильные цели, а также не делают больше ничего, чтобы похудеть. Поможет похудеть блокатор калорий пбк 20: отзывы врачей.

Ведь даже если и проходить в день 5 километров, но при этом жевать булку на ходу, или плотно ужинать после прогулки, то, разумеется, ни о каком сжигании жира и речи идти не может. Питания и спорт всегда идут рука об руку, это правило следует усвоить и запомнить, как таблицу умножения.

Для начала, следует ставить себе малые цели, например, проходить 10 000 шагов в день. И это вовсе не значит, что с первого дня занятия ходьбой человеку нужно кровь из носу достичь этой цели. Нет, отметка в 10 000 шагов достигается постепенно. Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть?

Начинать надо с 3 000 шагов в день, при этом вовсе не обязательно в уме считать свой шаг. На мобильные устройства, которые теперь есть у каждого, можно скачать приложение шагомер, или ему подобные. Умная техника все сделает за человек, если он, конечно, при этом будет идти к своей цели в 10 000 шагов.

Если задать себе установку проходить 10 000 шагов в день, то начинать надо с 3000 шагов в день, каждую неделю увеличивая их количество на 500 шагов. Уже через два месяца цель в 10 000 шагов будет достигнута!

При этом, вовсе не обязательно за раз проходить все необходимое количество шагов. Можно разбить это количество на несколько прогулок. Например, на утреннюю прогулку в парке, на прогулку с работы до дома (если человек живет очень далеко, то можно просто выйти из транспорта за пару остановок от дома и дойти расстояние пешком), или на вечерню прогулу перед сном, которая помимо физического блага подарит крепкий и продолжительный сон.

Советы для тех, кто ждет быстрых результатов

Узнав, сколько шагов должен походить человек, чтобы похудеть, он ждет быстрых результатов, предполагая, что если он три дня «отходил» норму, то на 4-ый день его фигура магическим образом измениться. Ходьба должна стать хорошей привычкой, стилем жизни.

Ну а для особо, которые не слишком терпеливы, можно дать несколько советов, как добиться результата более быстро.

Первые 30 секунд прогулки надо идти спокойно, следующие 30 секунд пройти на пятках. И так надо чередовать свой метод ходьбы в течение 5 минут. Затем, 5 минут модно пройтись спокойно, восстановить дыхание. При этом, следует помнить, что основной темп прогулки должен быть средней интенсивности для достижения наглядного эффекта. Слишком быстрый темп утомит за считанные минута, а слишком медленны – замедлит результаты. Перед началом ходьбы надо обязательно сделать 5-ти минутную растяжку. По окончанию прогулки надо потратить еще 5 минут на ту же растяжку. Перед ходьбой растяжка помогает мышцам разогреться, а после ходьбы – успокоиться.

Ходьбы и питание

Как уже упоминалось, эффективного результата не достичь, если не следить за своим питанием. Мало того, что надо знать, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть, важно еще знать, что при этом можно и нельзя кушать. Чем поможет японская диета на 14 дней: меню, таблица.

Под запрет попадают жирные продукты, а также очень калорийная пища, сладости и острые блюда. Считать калорий может помочь специальное мобильной приложение, которое схоже с приложением, которое считает сделанные шаги. Следует помнить, что в вопросе похудения важно, чтобы расход калорий в день был больше, чем их «приход».

Во время ходьбы в среднем темпе, человек преодолевает расстояние в 5 километров, при этом затрачивает около 300 калорий. Во время медленной прогулки за час уходит всего до 200 калорий. А при быстрой ходьбе за час моет уйти до 500 калорий. Сходя из этого и надо делать расчет потребляемых калорий, получится ли их скинуть?

Также, очень важно, чтобы за день человек выпивал не менее двух литров воды. Ведь если воды в организме будет не хватать, а ходьба при этом будет интенсивной, то может произойти обезвоживание.

Для того, чтобы прогуляться, можно найти всегда время. Молодые мамы могут гулять со своими малышами, работяги же могут отказаться от использования транспорта в ползу пеших прогулок. Пусть пешие прогулки станут приятной привычкой, тогда и результат не заставит себя долго ждать!

Разместил:stvalerija[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

21. 08.2016 / 10:12

Ира

Я около года веду малоподвижный образ жизни, так как работаю дома. Стала замечать, что мое самочувствие ухудшилось, а кожа приобретала сероватый оттенок, ну и пару лишних килограмм бонусом наросли. Скачала на телефон шагомер и начала прогуливаться, старалась делать не менее 10 000 шагов в день и постепенно стала чувствоваться себя лучше! Самочувствие улучшилось,появился румянец, даже вес стал потихоньку уходить. И это все бесплатно!

Ответить

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?» 

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.  

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А. 

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим. 

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика. 

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки. 

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений. 

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, вы ежедневно обрабатываете данные.

Но все это отслеживание, совместное использование и потливость заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

В основном, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю — не определенное количество шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые делают от 4000 до 18000 шагов в день, поэтому 10000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может быть связана с рекомендациями по физической активности HHS. Некоторые исследования показывают, что это уровень активности, необходимый для улучшения состояния здоровья, такого как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и сердечные заболевания.

Но недавняя статья приписывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день 1965 Маркетинговая кампания японского шагомера (так что это число может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Суть в том, чтобы поднять задницу и двигаться. Вот посмотрите на шаги по мере того, как они коррелируют с уровнем активности:

Уровень активности	Шаги в день
Неактивные (Sedentary)
Низкий (Sedentary)
. 0033	5,000–7,499
somewhat active	7,500–9,999
active	10,000+
very active	12,500+

Instead of fixating on a target of 10,000 steps , сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей ежедневной активности, увеличивая общее количество шагов каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели.

Определение правильного подсчета шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шага поможет вам определить индивидуальную цель шага.

Для здоровых и устойчивых результатов вам следует сбрасывать не более 1–2 фунтов в неделю. Проходя 10 000 шагов в день в течение недели, вы сжигаете примерно столько калорий, сколько нужно, чтобы растопить полкилограмма жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15 000 шагов в день, имели более низкий риск развития метаболического синдрома. Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, где вы находитесь. Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить ваш текущий шаг.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему ежедневному показателю. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения количества шагов до тех пор, пока не достигнете 10 000 шагов (или больше!) каждый день.

Включение интервальной тренировки в шаги — еще один способ бросить себе вызов. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Возможно, текущий уровень физической подготовки соответствует вашим ожиданиям.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, позволяющему соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности каждую неделю — это 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о цели по шагам, пришло время поторопиться. Проверьте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте его в своем календаре. Это встреча с собой и своим здоровьем.
• Разбей его. шагов действительно начинают накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутные прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Вернуть лицом к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями в Slack, подойдите к столу своего коллеги, чтобы обсудить работу. Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Двигайтесь дальше. Используйте туалет, который находится дальше. Выйдите из автобуса на остановку или две раньше и оставшуюся часть пути двигайтесь копытами. Выбирайте менее проторенный маршрут!
• Ускорьте время. В следующий раз, когда у вас назначена встреча, сделайте микрокруг вокруг зоны ожидания.
• Станьте мастером по лестнице. Это старая, но полезная вещь: пропустите лифт или эскалатор и выберите лестницу.
• Говорите по делу. Когда это безопасно и управляемо, прогуляйтесь, пока вы болтаете по телефону.
• Будьте в стороне. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и пройдитесь. (Это также поможет от скуки.)
• Заведите собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в котором может принять участие вся семья.
• Запишитесь на занятия. Занятия зумбой или уроки танцев заставят вас ходить и потеть.
• Будьте избирательны в своих развлечениях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте поиграть в гольф (бросьте тележку) или прогуляйтесь пешком.
• Отправляйтесь в технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Начинайте свой ритм. Иди в темпе своего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться быстрее!
• Будьте открыты ко всем сферам жизни. Шаг, сделанный на беговой дорожке, аналогичен шагу, сделанному во время прогулки по торговому центру или выполнения поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Приверженность привычкам больше связана с дисциплиной, чем с мотивацией. В то время как мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы войдете в рутину, ваша мотивация включится.
• Смешайте это. Время от времени вносите изменения в свой распорядок дня, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!). Попробуйте другой пешеходный маршрут, посоревнуйтесь с другом или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя (здоровым способом!) за прогресс. Маленькие победы так сладки!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Дайте каждому из них пробную прогулку, прежде чем остановиться на том, который подходит именно вам.

• MapMyWalk: настройте свои любимые пешеходные маршруты и следите за местностью. Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, кровяным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: то, что ему не хватает в названии ( srsly . хотя), оно компенсирует простотой и удобством использования.
• Argus: это больше приложение для здоровья — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не нужно беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: головы гаджетов, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям для отслеживания упражнений, еды, менструального цикла и многого другого. Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшать общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Разрекламированные 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но гораздо важнее двигаться каждый день, чем сосредоточиться на определенном количестве шагов.

Существует множество способов увеличить количество шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свои успехи. Так что зашнуруйте эти кроссовки и вперед!

Похудею ли я, пройдя 5000 шагов в день?

Содержание

• 1. Как ходьба способствует снижению веса?
• 2. Количество калорий, сжигаемых при ходьбе
• 3. Может ли ходьба по 5000 шагов в день привести к потере веса?
• 4. Количество сожженных калорий за 5000 шагов
• 5. Почему 5 000 шагов лучше, чем 10 000?
• 6. Время, необходимое для выполнения 5000 шагов
• 7. Как сжечь больше жира за 5000 шагов
• 7.1. Найдите интенсивность, рассчитав частоту сердечных сокращений
• 7.2. Работайте над тренировками с отягощениями вместе с
• 7.3. Сосредоточьтесь на питании
• 8. Как выполнять 5000 шагов в день
• 8.1. Делайте более короткие прогулки
• 8.2. Включите ходьбу в свои ежедневные задачи
• 8.3. Оставайтесь верными
• 8.4. Использовать шагомер
• 9. Еда на вынос

Несомненно, ходьба — это отличная физическая активность, которая помогает похудеть и дает многочисленные преимущества для здоровья. Вероятно, это самый простой способ сжечь калории, поскольку его можно выполнять где угодно.

Однако остается вопрос: сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть? Достаточно ли 5000 шагов? Или нужно увеличить количество шагов?

Приходите и узнайте, можно ли похудеть, проходя 5000 шагов в день, или нет, в этом чтении.

1. Как ходьба способствует снижению веса?

Многие считают, что ходьба не так эффективна, как другие упражнения для похудения. Однако это неправда. Ходьба действительно может сыграть значительную роль в снижении веса.

Но количество потерянного веса зависит от количества пройденных шагов и темпа вашей ходьбы.

«Чтобы похудеть, вы должны ходить достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.

Если ваших шагов и скорости ходьбы достаточно для достижения этой цели, вы со временем похудеете.

2. Количество калорий, сожженных при ходьбе

В среднем человек весом 160 фунтов может сжечь 40 калорий на 1000 шагов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний человек может сжигать около 3500 калорий в неделю, пройдя 10 000 шагов.

Однако количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от многих факторов, таких как:

• Масса тела
• Скорость ходьбы
• Питание

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Как правило, чем больше вы ходите на высокой скорости и чем здоровее питаетесь, тем больше веса вы теряете.

3. Может ли прохождение 5000 шагов в день привести к потере веса?

Да, ходьба по 5000 шагов в день действительно может помочь сбросить вес. Ходьба даже 2500 шагов в день приведет к потере веса.

Хотя 5000 шагов считаются менее активными по сравнению с 10000 шагов, они все же могут создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Вы обязательно будете сжигать жир, но более медленными темпами.

• Ходьба по 5000 шагов в день может помочь вам сбросить полфунта в неделю.
• Проходя 10 000 шагов, вы можете сбросить один фунт в неделю.

4. Количество сожженных калорий за 5000 шагов

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, вес, рост, скорость ходьбы и т. д.

В среднем мужчина весом 70 кг может сжечь около 210 калорий пройти 5000 шагов за 30 минут.

Израсходовано калорий по количеству шагов и весу (2400 шагов на милю, рост 5 футов 5 дюймов и меньше)

шагов для подсчета и веса
Масса	120 фунтов (55 кг)	140 фунтов (64 кг)	160 фунтов (73 кг)	180 фунтов (82 кг)
Шаги 5000	138	158	181	204

Израсходовано калорий по количеству шагов и весу (2200 шагов на милю, рост от 5 футов 6 до 5 футов 11 дюймов)

шагов для подсчета и веса
Масса	120 фунтов (55 кг)	140 фунтов (64 кг)	160 фунтов (73 кг)	180 фунтов (82 кг)
Шаги 5000	138	158	181	204

5.

Почему 5000 шагов лучше 10000?

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут легко делать от 4000 до 18000 шагов в день. Ходить 5 000 шагов в день — более реальная цель, чем 10 000 шагов.

Хотя ходьба по 10 000 шагов в день считается магическим числом для поддержания формы, этого может быть недостаточно для снижения веса, если вы ходите недостаточно быстро.

«Чем больше шагов вы проходите на высокой скорости, тем больше калорий сжигаете».

Люди, поставившие перед собой цель пройти 10 000 шагов, часто будут ходить с меньшей интенсивностью, чтобы достичь своей цели. Однако люди, которые ставят перед собой более низкую цель, то есть 5000 шагов в день, в основном делают это с более высокой интенсивностью.

В идеале ходьба с умеренной или высокой интенсивностью лучше способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

$19.00 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

6. Время, необходимое для прохождения 5000 шагов

Обычно одна миля проходится за 15-20 минут и включает 2000 шагов. Следовательно, для прохождения 5000 шагов требуется примерно 45 минут.

Вы можете проходить 100 шагов в минуту, если вы ходите со средней или высокой интенсивностью. Таким образом, вы могли пройти 1000 шагов всего за 10 минут.

Было установлено, что человек, прогуливаясь быстрым шагом всего в течение 30 минут, может сжечь от 100 до 200 калорий в зависимости от массы тела. А 30-45-минутная быстрая прогулка примерно равна 3000-5000 шагов.

7. Как сжечь больше жира за 5000 шагов

Следующие шаги помогут вам эффективно сжечь жир даже за 5000 шагов.

7.1. Определение интенсивности путем расчета частоты сердечных сокращений

Если вы хотите сжечь больше калорий, делая 5000 шагов в день, важно сначала рассчитать частоту сердечных сокращений, чтобы определить подходящую скорость ходьбы. Это поможет вам узнать, достаточно ли высока интенсивность вашего темпа для достижения зоны сжигания жира или нет.

Согласно исследованию, для похудения вам необходимо работать с частотой пульса от 50 до 70 процентов от максимальной.

• Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
• Еще один простой способ — использовать кардиомонитор с активностью
.

7.2. Работайте над тренировками с отягощениями Наряду с

Чтобы способствовать снижению веса с помощью ходьбы, важно также работать над силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Однако это не обязательно требует тренировок в тренажерном зале и поднятия тяжестей.

Это можно делать дома, выполняя берпи, отжимания, приседания и т. д. Такие тренировки помогают улучшить скорость метаболизма и сжигать больше калорий за меньшее время.

«Исследования показали, что совместные занятия аэробикой и силовыми тренировками приводят к лучшей стабилизации уровня глюкозы у людей с диабетом по сравнению с выполнением обоих упражнений по отдельности».

• Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы добиться лучших результатов.

7.3. Сосредоточьтесь на питании:

Ответственное питание в сочетании с ходьбой имеет важное значение для похудения. Ходьба приводит к потере веса только в том случае, если вы едите здоровую пищу. Поэтому убедитесь, что потребляете правильное количество калорий, так как это может повлиять на то, сможете ли вы безопасно создать дефицит калорий или нет.

Даже один высококалорийный прием пищи может сократить количество калорий, сожженных при ходьбе. Следовательно, ограничьте потребление пищи, богатой жирами и углеводами. Вместо этого потребляйте больше цельнозерновых и растительных продуктов.

8. Как проходить 5000 шагов в день

8.1. Совершайте более короткие прогулки

Вместо того, чтобы совершать одну длительную прогулку, чтобы пройти 5000 шагов, попробуйте совершать 2-3 более короткие прогулки в день. Это поможет вам выполнить свою ежедневную цель, не будучи истощенным. Попробуйте проходить 1000 шагов каждые 1-2 часа.

8.2. Включите ходьбу в свои ежедневные задачи

Включение небольших изменений в ваш повседневный образ жизни может помочь вам ходить больше каждый день. Начните с внесения небольших изменений, таких как:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта
• Прогулка во время разговора по телефону
• Совершайте вечерние прогулки по продуктовым магазинам
• Попробуйте дойти до рабочего места и т. д.

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, черные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3600. Air Pro 2 в 1 5-дюймовые шорты Cargo Liner, серые

17,00 $ 34,00 $

КУПИТЬ

8.3. Оставайтесь целеустремленными:

Не отвлекайтесь ни на что и придерживайтесь своего распорядка. Последовательность является ключом к достижению любой цели.

8.4. Использовать шагомер:

Всегда носите с собой шагомер, чтобы отслеживать свои шаги. Это помогает узнать, где вы находитесь и сколько еще вам нужно пройти, чтобы достичь своей ежедневной цели.

9. Выводы

Ходьба по 5000 шагов в день может помочь вам снизить вес, но для достижения лучших результатов убедитесь, что вы выбрали правильную интенсивность и здоровую диету . Кроме того, определите необходимое количество шагов в зависимости от вашей целевой цели и того, сколько веса вы хотите сбросить за какое время. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы в течение более длительного времени, то 5000 шагов в день — хорошая цель. Однако, если вам нужно сжечь больше калорий за короткое время, пройдите хотя бы 10 000 шагов.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть (Правда)

Вам интересно, сколько шагов мне нужно пройти, чтобы похудеть? Вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день? Вы, наверное, слышали от профессионалов в области фитнеса и даже от своего врача, что ходьба по 10 000 шагов в день сохранит здоровье вашего сердца, поможет вам сбросить вес и повысить уровень физической подготовки. И это правда: проходить 10 000 шагов в день — это хороший результат, к которому нужно стремиться, чтобы оставаться здоровым.

Но когда дело доходит до фактического похудения от ходьбы, есть и другие факторы.

• Вы постоянно двигаетесь в течение дня или просто валитесь на диван после того, как пройдёте эти 10 000 шагов?
• Как быстро вы ходите и с какой интенсивностью?

Оказывается, скорость, интенсивность и постоянство на самом деле имеют большее значение, чем просто количество ваших серьезных намерений похудеть.

Давайте рассмотрим, откуда взялась идея 10 000 шагов, и другие факторы, которые вам, возможно, придется учитывать, если вы действительно хотите изменить свое тело.

В этой статье:

• Почему 10 000 шагов в день
• 3 совета по ходьбе для похудения
• Преимущества ходьбы
• БЕСПЛАТНО: Программа ходьбы для похудения

Почему 10 000 шагов в день?

10 000 шагов — не магическое число. Фактически, его происхождение восходит к маркетинговой кампании 1960-х годов (вздох… не все ли?)

Вскоре после Олимпийских игр 1964 года в Токио (и отчасти из-за волнения, вызванного событиями) потребители в Японии начали расхватывать шагомер называется метр манпо.

Слово «манпо» переводится как 10 000 шагов. Японские любители фитнеса начали считать свои ежедневные 10 000 шагов, чтобы укрепить свое здоровье.

Изображение предоставлено: Yamasa Tokei

В последние годы (и с момента появления Fitbits и других носимых трекеров активности) исследователи изучили эту рекомендацию и обнаружили, что действительно прохождение 10 000 шагов в день может улучшить здоровье сердца и улучшить общее самочувствие — с два предостережения.

Во-первых, поскольку не все занимаются ходьбой, большинство экспертов и организаций в области здравоохранения (таких как Американская кардиологическая ассоциация) теперь расширили рекомендацию, просто попросив вас участвовать в 150 минутах умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, эллиптический тренажер. или другой вид сердечно-сосудистых упражнений.

Во-вторых, если вашей целью является серьезное похудение, не путайте рекомендации по шагам с серьезной программой похудения.

Хотя важно знать, сколько шагов вы делаете, скорость и интенсивность, с которой вы двигаетесь, будут иметь большее значение, чем конкретное число, если ваша цель — похудеть.

Сопутствующие :  3 тренировки ходьбы для ускорения потери веса

3 элемента, которые следует добавить в программу ходьбы, если вы хотите похудеть чтобы просто привыкнуть ходить. Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, начните свою программу с попытки ходить по 15-20 минут большую часть дней в неделю.

Постепенно развивайте это до тех пор, пока вы не будете ходить почти каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к своему сеансу, пока не будете ходить по 30-40 минут в большинстве дней.

Когда у вас будет регулярная программа ходьбы, добавьте эти три задания, чтобы сделать вашу программу ходьбы особенно эффективной. Включив эти три фактора в свои прогулки, вы похудеете, поднимете тонус и начнете видеть реальные изменения в своем теле.

1. Скорость

Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые ходят быстрым шагом, живут дольше, чем те, кто ходит более неторопливым шагом (медленнее, чем 24-минутная миля). Хотя мы не знаем наверняка, что более быстрая ходьба продлевает жизнь, это отличный стимул бросить себе вызов и сжечь несколько дополнительных калорий.

Если у вас нет фитнес-трекера, отображающего скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти курс, и бросьте себе вызов, чтобы сократить время на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты.

2. Холмы

Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмы в вашем районе, чтобы поработать с ними; даже небольшой наклон подойдет для начала. Если вы застряли на беговой дорожке, используйте технологии, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Установите скорость, удобную для ходьбы, затем добавьте наклон, чтобы усложнить тренировку. Женщина весом 135 фунтов, которая сжигает 310 калорий при ходьбе по ровной поверхности, сожжет дополнительно 70 калорий, добавив 7% наклона.

3. Интервалы

Исследования показали, что интервальная быстрая ходьба является более эффективным способом сжигания калорий, поэтому не бойтесь менять свой темп каждые несколько минут или около того, чередуя быстрый темп с полным. -вне силовой прогулки и обратно.

Одно исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что ходоки, меняющие темп, сжигают на 20 процентов больше калорий, чем те, кто ходит в постоянном темпе.

Наконец, если ваша цель — похудеть, попробуйте установить цель в количестве шагов в день, которая не зависит от физических упражнений. Например, если вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день, вы можете достичь этой цели с помощью утренней пробежки. Но это не значит, что вы должны сидеть на диване до конца дня.

Достижение отметки в 10 000 шагов не является оправданием для малоподвижного образа жизни до конца дня . Вы должны включить движение в свой весь день, если хотите прожить дольше, похудеть и привести себя в форму.

Каковы преимущества ходьбы?

Пешие прогулки приносят так много удивительных преимуществ.

Снижение уровня стресса

Ходьба приносит огромную пользу для психического здоровья. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь улучшить ваши взгляды на жизнь и снизить уровень стресса.

Если вы будете как можно чаще гулять на свежем воздухе, то сможете насладиться не только свежим воздухом, но и свежим видом.

Улучшение обмена веществ

Ходьба также оказывает положительное влияние на обмен веществ. Женщина весом 140 фунтов сжигает около 130 калорий во время быстрой 30-минутной ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или работая за столом в офисе.

Если вы будете ходить по 30 минут каждый день, ваш еженедельный расход калорий увеличится на целых 700 калорий при ежедневной прогулке.

Похожие : Как повысить метаболизм за 5 шагов

Большой диапазон движений в бедрах

Движение, вызванное шагом вперед, требует как сгибания, так и разгибания в тазобедренном суставе. Многие из наших типичных повседневных действий требуют сгибания только в тазобедренном суставе.

Разгибание (часть шага при ходьбе, когда нога движется позади тела) помогает улучшить гибкость бедра и общий диапазон движений нижней части тела.

Улучшенная сила

Хотите более сильные ноги и подтянутый зад? Ходьба задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, вы также можете задействовать и укрепить область живота.

Заключительные мысли: сколько шагов мне нужно?

По правде говоря, ходьба — одно из самых полезных занятий для ума и тела, которым вы можете заниматься. Делаете ли вы 1000 или 20 000 шагов в день — если вы ходите пешком, вы движетесь к улучшению здоровья.

Что касается потери веса, количество шагов имеет значение наряду с другими факторами, которые мы упоминали, такими как интенсивность и постоянство.

Как правило, стремитесь делать 10 000 шагов в день, но обязательно получайте от этого удовольствие! Установите цель шага, которая кажется выполнимой, и двигайтесь от нее вверх.

Программа «Свободная ходьба для снижения веса»

Схема ежедневных шагов связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up

• Список журналов
• Рукописи авторов HHS
• PMC5970037

Ожирение (Серебряная весна). Авторская рукопись; доступно в PMC 2019 1 июня.

Опубликовано в окончательной редакции как:

Ожирение (Серебряная весна). 2018 июнь; 26(6): 977–984.

Published online 2018 Apr 6. doi: 10.1002/oby.22171

PMCID: PMC5970037

NIHMSID: NIHMS948416

PMID: 29633583

, ¹ , ² , ³ , ⁴ and ⁴

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Цель

Исследовать взаимосвязь между количеством, интенсивностью и характером шагов в день ^-1 с потерей веса.

Методы

Участники (N=260, возраст=42,8±8,9, ИМТ=32,8±3,5 кг/м ² ) завершили 18-месячное вмешательство по снижению веса, которое включало диету с ограничением калорий и предписанную физическую активность. Участники были классифицированы по 18-месячной потере веса как прибавка в весе (GAIN), потеря веса от 0 до <5% (WL<5%), от 5 до <10% (WL<10%), ≥10% (WL≥10). %). Шаги·день ^-1 были измерены в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев и определены как общее количество шагов в день ^-1 , общее количество шагов в день ^-1 физической активности от умеренной до высокой (MVPA; ≥3 метаболических эквивалентов). ) в приступах продолжительностью ≥10 минут (BOUT-MVPA), MVPA в приступах <10 минут (NON-BOUT-MVPA) или шаги без MVPA·день 90 815–1  (NON-MVPA).

Результаты

Было выявлено взаимодействие категории потери веса по времени (p<0,0001) для общего количества шагов и шагов BOUT-MVPA·день ^-1 . Всего шагов·день ^-1 через 18 месяцев было WL≥10%=9822 (95% ДИ: 9073, 10571), WL<10%=8612 (7613, 9610), WL<5%=7802 (6782, 8822), GAIN= 7801 (6549, 9053). Шаги БУТ-МВПА·день ^-1 через 18 мес: ИЗ≥10%=3482 (2982, 3981), ИЗ<10%=1949 (1269, 2629), ИЗ<5%=1735 (1045, 2426), ПРИБЫЛЬ=1075 (210, 1941). Участников также классифицировали на основе достижения потери веса ≥10% через 6 или 18 месяцев, и наблюдалась аналогичная картина.

Выводы

10 000 шагов·день ⁻¹ , с примерно 3500 шагов в день ^-1 , выполняемых как BOUT-MVPA, связано с усиленной потерей веса при поведенческом вмешательстве.

Ключевые слова: физическая активность, физические упражнения, ожирение

Физическая активность является важным компонентом мероприятий по контролю веса. физическая активность (MVPA) также является прогностическим фактором улучшения долгосрочной потери веса (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12). избыточный вес и ожирение.

В то время как текущие рекомендации по физической активности для контроля веса обычно выражаются в минутах в неделю, альтернативным показателем физической активности является установление порога шагов в день (шагов·день ⁻¹ ). Тюдор-Лок и др. сообщили, что взрослые, достигающие 30-минутной ежедневной MVPA, накапливают около 8000 шагов в день ^-1 , при этом 7000 шагов в день ^-1 каждый день недели параллельны 150 минутам еженедельной MVPA (13). связано ли количество шагов, интенсивность этих шагов или схема накопления этих шагов с улучшенной долгосрочной потерей веса в контексте поведенческой программы снижения веса, не сообщалось. Учитывая широкое распространение в настоящее время потребительских мониторов активности, которые обеспечивают обратную связь о физической активности в единицах шагов·день 9. 0815 -1 , (14) уточнение количества шагов в день ^-1 , которое связано с улучшенной потерей веса, может иметь важные клинические последствия и последствия для общественного здравоохранения.

Таким образом, цель состояла в том, чтобы провести вторичный анализ данных из клинического испытания, чтобы выяснить, связано ли количество шагов, интенсивность шагов или характер шагов с потерей веса в контексте 18-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. .

Участники

Участники были набраны для участия в поведенческом вмешательстве по снижению веса в период с мая 2008 г. по февраль 2010 г. В этом исследовании использовались два клинических центра (Питтсбург, Пенсильвания и Чапел-Хилл, Северная Каролина), таким образом, процедуры исследования были одобрены Институциональным обзором Советы в обоих учреждениях. Сбор данных был завершен к сентябрю 2011 г. Основные результаты этого исследования были опубликованы ранее (15) 9.0003

Участники были набраны с помощью различных видов рекламы и средств массовой информации, включая рекламу на телевидении, в газетах и ​​т. д. Перед включением в исследование участники прошли телефонный скрининг для определения первоначального права на участие. После того, как было определено, что они изначально соответствуют требованиям, участники посетили вводное занятие, на котором были изложены и объяснены все процедуры исследования. После ознакомительного занятия и до включения в исследование заинтересованные участники предоставили письменное информированное согласие. Участники предоставили разрешение врача, историю болезни и заполнили анкету готовности к физической активности (PAR-Q) до участия в исходных оценках и последующем участии в вмешательстве по снижению веса. Критерии включения включали возраст от 18 до 55 лет, ИМТ от 25,0 до <40,0 кг/м 9 .0815 2 и другие критерии, о которых сообщалось ранее. (15)

В этом исследовании было рандомизировано 363 человека. Обоснование размера выборки, процедуры рандомизации и диаграмма CONSORT для первичного анализа были опубликованы ранее (15) вместе с диаграммой CONSORT, основанной на категориях паттернов изменения веса. (8) Таким образом, для вторичных анализов данных, которые были проведены и представленные в этом отчете, были включены только те участники, данные о весе которых были доступны как в 0, так и в 18 месяцев (N = 260) или в 0, 6 и 18 месяцев (N = 258) (). Демографическая информация об участниках представлена ​​в , и она аналогична той, что сообщалась ранее.(8)

Таблица 1

Описательные характеристики участников [N (%) для категориальных переменных и среднее ± стандартное отклонение для непрерывных переменных]

N = 6089 (26,4%)99

	Субъекты Рандомизированные	Субъекты с исходным уровнем и 18-месячным весом 90
Количество субъектов [Количество (% от общего числа)]	363 (100%)	260 (100%)	259 (100%)0033
Пол (самки) [номер (%от общего числа)]	300 (82,6%)	206 (79,2%)	206 (79,8%)
403333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 3
.	42.8±8.9	42.9±8.9
Body Mass Index(kg/m 2 )	33.0±3.6	32.8±3.5	32.8±3.5
Ethnicity [Number (% of всего)]
Азиатская	N=2 (0,6%)	N=2 (0,8%)	N=2 (0,8%)
Черный или афроамериканец	N=103 (28,4%)	N=69 (26,5%)
LISPANIC, LATINO, PORTUGUESE, CAPE VERDEAN	N = 7 (1,9%)	N = 5 (1,9%)	N = 5 (1,9%)
n = 5 (1,9%)
n = 5 (1,9%)
																	n = 5 (1,9%). N=243 (66,9%)	N=181 (69,6%)	N=180 (69,8%)
Другое	N=8 (2,2%)	N=3 (1,2%)	N=3 (1,2%)

Открыть в отдельном окне или поэтапное вмешательство по снижению веса (STEP). Оба вмешательства длились 18 месяцев и включали групповые встречи и телефонные звонки. Оба вмешательства получили одинаковые диетические рекомендации и предписание по физической активности. Подробная информация о каждом вмешательстве и основных результатах исследования сообщалась ранее, однако краткое описание приводится ниже. (15)

Рекомендации по диете

SBWL и STEP назначали одну и ту же диету с ограничением калорий, состоящую из 1200–1800 ккал/день в зависимости от исходной массы тела. Кроме того, обеим группам вмешательства было рекомендовано снизить потребление жиров до 20–30% от общего потребления энергии. Участники были проинструктированы самостоятельно контролировать потребление пищи на протяжении всего исследования, используя еженедельный дневник питания; однако этот самоконтроль использовался в качестве стратегии снижения веса, и эти данные не предназначались для использования для количественной оценки потребления пищи с целью анализа данных.

Физическая активность

SBWL и STEP были предписаны идентичные программы физической активности. Предписание физической активности начиналось со 100 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности (MVPA) и увеличивалось на 50 минут каждые 4 недели, пока не было достигнуто предписание в 300 минут в неделю. Участников поощряли к физической активности в приступах продолжительностью более 10 минут и с интенсивностью от умеренной до высокой. Физическая активность в основном назначалась в виде программы быстрой ходьбы, однако другие формы аэробной физической активности (например, езда на велосипеде, плавание, бег и т. д.) считались приемлемыми альтернативами ходьбе.

Вмешательство SBWL

SBWL регулярно предлагались сеансы группового вмешательства в течение 18-месячного вмешательства. Сеансы группового вмешательства проводились еженедельно в течение 1–6 месяцев, раз в две недели в течение 7–12 месяцев и ежемесячно в течение 13–18 месяцев. Уроки были сосредоточены на темах, связанных с потерей веса, включая рекомендации по питанию, физическую активность или поведенческие стратегии, которые будут способствовать соблюдению рекомендаций и, в конечном итоге, успеху в программе. Участникам было рекомендовано посещать все групповые занятия, однако участникам, которые не смогли присутствовать на групповом занятии, было предложено индивидуальное занятие по макияжу. Если индивидуальный сеанс макияжа был невозможен, предпринималась попытка провести краткий сеанс по телефону.

Вмешательство STEP

STEP предлагалось одно групповое вмешательство в месяц в течение 18-месячного вмешательства. Исследователи априори установили цели по снижению веса на 5% через 3 месяца, 7% через 6 месяцев и 10% через 9, 12 и 15 месяцев. баллы, дополнительный интервенционный контакт или другие стратегии были добавлены в попытке улучшить потерю веса, как описано ранее. (15) Групповые интервенционные сеансы имели те же уроки, что и SBWL. Кроме того, участникам, которые не смогли присутствовать на запланированном очном сеансе вмешательства, были предложены дополнительные сеансы, аналогичные процессу, используемому для SBWL.

Оценка результатов

Рост, вес и ИМТ

Массу тела оценивали в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев. Вес оценивался по цифровой шкале с точностью до 0,1 кг, когда участник был одет в больничный халат или легкую одежду. Рост измеряли только на исходном уровне с точностью до 0,1 см с помощью настенного ростомера. ИМТ рассчитывали как массу тела в килограммах, деленную на рост в метрах в квадрате (кг/м ² ).

Физическая активность

Физическая активность была объективно измерена Повязкой SenseWear Pro Armband (BodyMedia, Inc. ), которая, как было показано, обеспечивает достоверную меру расхода энергии. (16, 17) Участникам было предоставлено устройство для ношения в течение одной недели при 0 , 6, 12 и 18 месяцев. Данные считались достоверными для каждого периода оценки и использовались для анализа, если устройство носили ≥10 часов в день в течение ≥4 дней, что аналогично другим испытаниям, в которых ранее оценивались объективно измеренные модели физической активности (8, 18, 19)., 20, 21)

Устройство предоставило данные о шагах за каждую минуту. Таким образом, были доступны данные для общего количества шагов/день 90 815 -1 90 816 . Более того, поскольку расход энергии в каждую минуту был доступен с устройства, шаги в течение каждой минуты можно было классифицировать как соответствующие критериям физической активности от умеренной до высокой (MVPA; ≥3MET) или не соответствующие этим критериям (NON-MVPA). ; <3 МЕТ). Кроме того, шаги, отвечающие критериям MVPA, были сгруппированы как выполняемые в течение не менее 10 минут подряд (BOUT-MVPA) или не соответствующие критериям не менее 10 минут подряд (NON-BOUT-MVPA). Эти категории шагов·день ^-1 (всего, NON-MVPA, NON-BOUT-MVPA, BOUT-MVPA) использовали для анализа данных.

Потребление энергии

Потребление энергии, выраженное в килокалориях в день, оценивали с помощью вопросника частоты приема пищи, который участников просили заполнить в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев (22, 23). Этот вопросник требует, чтобы участник сообщать о частоте и количестве потребления обычных продуктов питания, и эта информация используется для оценки потребления энергии.

Статистический анализ

Статистический анализ выполнен с использованием SAS (версия 9.4). Частота ошибок первого рода была зафиксирована на уровне 0,05 (двусторонний). Кроме того, мы использовали поправку Бонферрони для учета множественных сравнений.

Были созданы две группирующие переменные: одна основана на изменении веса от 0 до 18 месяцев, а другая — на закономерностях изменения веса от 0 до 6 и 18 месяцев. Для изменения веса от исходного уровня до 18 месяцев участники были классифицированы как прибавляющие в весе (GAIN), достигающие потери веса <5% (WL<5%), достигающие потери веса от 5 до <10% (WL<10%), или достижение потери веса ≥10% (WL≥10%). Эти категории были выбраны на основе предыдущей литературы, которая предполагает, что польза для здоровья может наблюдаться при снижении веса не менее чем на 5% (4), и общепринятое мнение о том, что потеря веса на 10% является важной клинической целью, которая, как также было показано, связана с уменьшением сердечно-сосудистые заболевания в исследовании Look AHEAD (24). Участники также были разделены на группы в зависимости от того, потеряли ли они ≥10% исходного веса через 6 и 18 месяцев. Таким образом, участники были разделены на НЕПОТЕРИ (потеря веса <10% через 6 и 18 месяцев), ПОЗДНИЕ ПОТЕРИ (потеря веса <10% через 6 месяцев и ≥10% через 18 месяцев), НЕ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ (потеря веса). ≥10% через 6 месяцев и <10% через 18 месяцев) или ПОДДЕРЖИВАНИЕ (потеря веса ≥10% через 6 и 18 месяцев).

В анализ были включены только участники с объективной физической активностью, измеренной хотя бы в один момент времени (0, 6, 12 или 18 месяцев). В каждый момент времени считалось, что участники предоставили достоверные данные, если они соответствовали следующим критериям: минимум 4 полных дня с ≥10 часов ношения в день. Отдельные модели смешанных эффектов с 4 временными точками были приспособлены к шагам·день ^-1 для каждого из следующих приступов активности: общая, НЕ-МВПА, НЕ-БУТ-МВПА, БУТ-МВПА. Парные сравнения были выполнены на уровне значимости, который был скорректирован с использованием метода Бонферрони, в результате чего частота ошибок типа I составила 0,008 для каждого из 6 парных сравнений между 4 группами. Модели включали ковариативную поправку на клинику, пол и расу (белые: да/нет) с выводом, сосредоточенным на группирующей переменной, времени и их взаимодействии. В этих моделях также изучался основной эффект рандомизированного распределения по группам.

Также были подобраны отдельные модели смешанных эффектов с изменением веса в качестве результата. Изменение количества шагов в день ^-1 было включено для каждого из следующих приступов активности: общее, НЕ-МВПА, НЕ-БУТ-МВПА, БУХТ-МВПА, как изменяющаяся во времени ковариация в этих моделях. Другие ковариаты включали клинику, пол, расу (белые: да/нет) и исходное измерение шага в день ^-1 переменной для каждого приступа активности.

Сравнение по категориям изменения веса в возрасте 18 месяцев

Были классифицированы только участники, сообщившие измеренный вес как в возрасте 0, так и в 18 месяцев, в результате чего в этот анализ было включено 260 человек. Исходные характеристики этой выборки (n = 260) показаны в , что аналогично характеристикам этой выборки, о которых сообщалось ранее. (8) Процентное изменение веса через 18 месяцев и его стандартная ошибка соответствовали категориям потери веса ( 3,1 ± 0,7% в GAIN, -3,2 ± 0,6% в WL <5%, -7,8 ± 0,6% в WL <10% и -17,0 ± 0,5% в WL ≥10%).

Данные о шагах, выраженные в шагах в день ^-1 , представлены как средние значения LS (95% доверительный интервал) и показаны в . Когда к этим моделям был добавлен основной эффект распределения рандомизированных групп (STEP по сравнению с SBWL), изучалась картина изменения количества шагов·день ^-1 (общее количество шагов·день ^-1 , шагов BOUT-MVPA·день ^{— 1} , шаги NON-BOUT-MVPA·день ^-1 или шаги NON-MVPA·день ^-1 ) и была ли значительная разница между категориями потери веса, основной эффект рандомизированного распределения по группам был незначительным. во всех моделях (все p>0,05).

Таблица 2

Различия в шагах в день физической активности по категориям изменения веса в 18 месяцев [Средние значения LS (95% доверительный интервал)].

1917 4415 (3894, 4937)339 33339917, 3802 (3475, 4128)33339917 3802 (3475, 4128)3339917 3802 (3475, 4128)3339917 3802 (3475.

Переменная физической активности	Категория изменения веса на основе потери веса за 18 месяцев
		Исходный уровень	6 месяцев	12 месяцев	18 месяцев	Время	Категория изменения веса	Категория изменения веса X Время
Total steps·day −1	GAIN (N=36 )	8134(7212, 9056)	8603(7490, 9716) a	7965(6815, 9114)	7801(6549, 9053) a	<0,0001	0,0588	<0,0001
	WL<5% (N= 55 )	7233(6444, 8022)	9613(8681, 10545)	8187(7217, 9157)	7802(6782,8822) b
	WL<10% (N= 57 )	7869(7096, 8641)	9852(8933, 10771)	8602(7676, 9528)	8612(7613, 9610)
	WL≥10% (N= 106 )	7280(6680, 7880)	10576(9882,11270) a	9456(8749, 10164)	9822(9073,10571) a,b
Неоспорный MVPA Steps · День -1	УБИЛЬ	4259 (3805, 4713)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)
	4415 (3894, 4937)	4415.	0,9423	0,2032	0,9715
	WL <5%	3919 (3532, 4306)	3952 (3532, 4306)	3952 (3515, 43906)	3952 (3539, 4306).94(3528, 4460)	4018(3554, 4482)
	WL<10%	4278(3898, 4657)	4126(3696, 4557)	4157(3712, 4602)	4153 (3707, 4599)
WL≥10%	3914 (3620, 4208)	3802 (3475, 4128)	3802 (3475, 4128)
Ступени NON-BOUT-MVPA·день −1	GAIN	2491(2088, 2895)	2646(2222, 3071)	2576(2147, 3006)	2500(2046, 2954)	0.0002	0.6600	0.1839
	WL<5%	2228(1886, 2571)	2692(2338, 3046)	2264(1903, 2625)	2125(1754, 2496)
	WL<10%	2539(2203, 2875)	2675(2327, 3022)	2421(2078, 2764)	2525(2163, 2887)
	WL≥10%	2230(1971, 2489)	2585(2320, 2850)	2377(2112, 2642)	2520(2245, 2795 )
BOUT-MVPA steps·day −1	GAIN	1404(918, 1890)	1496(671, 2322) a,b,d	1272(498, 2047) а	1075(210, 1941) а	<0. 0001	<0.0001	<0.0001
	WL<5%	1097(684, 1511)	2990(2299, 3681) a,c	1941(1286, 2596) b	1735(1045, 2426) b
	WL<10%	1058(653, 1463)	3059(2358, 3761) d	2040(1423, 2658) в	1949(1269, 2629) в
	WL≥10%	1131 (816, 1447)	4145 (3634,4656) B, C	330156 ( B, C	33011 ( B, C	330156 ( B, C	330156 ( B, C	330156 ( B, C	330156). (2982,3981) а,б,в
Energy Intake kcal·day −1	GAIN	1981(1709, 2253)	1580 (1374, 1786)	1570 (1364, 1776)	1587 (1367, 1806)	<0,0001	0.9773	0. 2378
	WL<5%	1986 (1756, 2217)	1531 (1366, 1696)	1681 (1510, 1853)	1589 (1410, 1768)
	WL<10%	2177 (1954, 2400)	1567 (1406, 1728)	1612 (1448, 1776)	1561 (1384, 1738)
	WL≥10%	2175 (2006, 2343)	1546 (1421, 1671)	1543 (1417, 1669)	1546 (1411, 1681)

Открыть в отдельном окне

^** . : Группы с одним и тем же верхним индексом в одной и той же точке оценки значительно различаются при α<0,008 (значение p 0,05 с поправкой на поправку Бонферрони для 6 сравнений групп в этот момент времени). Потеря

ПРИБЫЛЬ : прибавка в весе ≥0% от исходного веса

WL<5% : потеря веса <5% от исходного веса

WL<10% : потеря веса от 5% до <10% исходного веса

WL≥10% : потеря веса ≥10% от исходного веса

Наблюдалась значительная потеря веса по категории по времени взаимодействия (p<0,0001) для общего числа шагов·день ^-1 . Апостериорный анализ с поправкой Бонферрони для множественных сравнений показал, что у WL ≥10% было значительно больше общего количества шагов на 9-й день.0815 -1 [9822 (9151, 10531)] по сравнению с GAIN [7801 (6549, 9053)] и WL<5% [7802(6782, 8822)] (p<0,008). Общее количество шагов в день 90 815 -1 90 816 для WL≥10% и WL<10% [8612(7613, 9610)] существенно не отличались через 18 месяцев, а GAIN, WL<5% и WL<10% не различались. в 18 мес.

Отмечалась значительная взаимосвязь категории потери веса по времени (p<0,0001) для шагов BOUT-MVPA·день ^-1 в течение 18 месяцев. Апостериорный анализ показал, что у WL≥10% было больше шагов BOUT-MVPA·день 9.0815 -1 [3482(2982, 3981)] по сравнению с GAIN [1075(210, 1941)], WL<5% [1735(1045, 2426)] и WL<10% [1949(1269, 2629)] (р≤0,008). GAIN, WL<5% и WL<10% существенно не отличались друг от друга в шагах BOUT-MVPA·день ^-1 через 18 месяцев.

Наблюдался значительный временной эффект (p=0,0002) для шагов NON-BOUT-MVPA·день ^-1 ; однако различий между категориями потери веса не было. Шаги NON-MVPA·день 90 815 -1 90 816 не изменились за 18 месяцев, и не было различий между категориями потери веса.

Данные о потреблении энергии сравнивались между категориями потери веса (). Не было существенной разницы в общем потреблении энергии (ккал·день ^-1 ) между этими категориями потери веса.

Сравнение на основе категорий изменения веса в возрасте 6 и 18 месяцев

Только участники, сообщившие данные об изменении веса в возрасте 0, 6 и 18 месяцев, были разделены на категории, в результате чего в этот анализ было включено 258 человек. Исходные характеристики этой выборки (n = 258) показаны в и отражают характеристики, о которых сообщалось ранее. (8) Процентное изменение веса и его стандартная ошибка через 18 месяцев соответствовали категориям потери веса (-1,8 ± 0,5% в группе NON). -ПОТЕРЯ, -13,5±1,2% при ПОЗДНЕЙ ПОТЕРИ, -6,8±0,8% при НЕОБСЛУЖИВАЕМОЙ и -17,9±0,6% в ОБСЛУЖИВАНИИ).

Данные о шагах, выраженные в шагах в день ⁻¹ , представлены как средние значения LS (95% доверительный интервал) и показаны на . Когда к этим моделям был добавлен основной эффект распределения рандомизированных групп (STEP по сравнению с SBWL), изучалась картина изменения количества шагов·день ^-1 (общее количество шагов·день ^-1 , шагов BOUT-MVPA·день ^{— 1} , шаги NON-BOUT-MVPA·день ^-1 или шаги NON-MVPA·день ^-1 ) и была ли значительная разница между категориями потери веса, основной эффект рандомизированного распределения по группам был незначительным. во всех моделях (все p>0,05).

Таблица 3

Различия в шагах в день физической активности по категориям изменения веса через 6 и 18 месяцев [Средние значения LS (95% доверительный интервал)].

9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999979теля

Переменная физическая активность.
	Базовый уровень	6 месяцев	12 месяцев	18 месяцев	Время	Категория изменения веса	Категория изменения веса X Время
Total steps·day −1	NON-LOSS (N=103 )	7572(6954, 8190)	9074(8353, 9795) a	8205(7460, 8949)	7981(7192, 8771) a	<0,0001	0,0501	<0. 0001
	LATE-LOSS (N= 19)	8241(6959, 9524)	10579(9060, 12099)	9327(7770, 10885)	9776(8056, 11495)
	НЕ МАНТИН (n = 44)	8092 (7233, 8952)	10404 (9400, 11407)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659.	ОБСЛУЖИВАНИЕ (N= 86)	7094(6433, 7755)	10600(9839,11360) а	9508(8730, 10287)	9850(9032,10668) а
NON-MVPA steps·day −1	NON-LOSS	4094(3792, 4397)	4109(3770, 4449)	4163(3806, 4520)	4173(3813, 4533)	0. 6764	0.1010	0.8698
	LATE-LOSS	4367(3736, 4998)	4455(3742, 5167)	4279(3534, 5024)	4094(3324, 4864)
	NON-MAINTAIN	4328(3905, 4750)	4251(3779, 4722)	4080(3591, 4569)	4132(3641, 4622)
	MAINTAIN	3825(3501, 4149)	3668(3310, 4026)	3675(3302, 4048)	3776(3407, 4144)
Ступени NON-BOUT-MVPA·день −1	NON-LOSS	2322(2057, 2587)	2576(2301, 2852)	2349(2069, 2629)	2307(2018, 2596)	0. 0017	0.1850	0.5059
	LATE-LOSS	2550(1991, 3110)	2859(2288, 3431)	2626(2052, 3201)	3038(2420, 3655)
	NON-MAINTAIN	2679(2305, 3052)	2925(2545, 3305)	2551 (2173, 2930)	2539 (2143, 2934)
	. Поддерживать	2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	25289, 2164 (1879, 2448). (2124, 2719)
BOUT-MVPA steps·day −1	NON-LOSS	1180(853, 1508)	2368(1840, 2896) a	1726(1235, 2218) a	1543(1012, 2073) a	<0,0001	<0,0001	<0,0001
	поздний поход	1343 (665, 2020)	32777777766, 445), 445, 445, 445, 2020)	32777777777777777777777777777777777777, 2096, 445). 1508, 3894)
	Non-Maintain	1092 (637, 1546)	3225 (2466, 3983)	2031 (1353, 2466, 3983)	2031 (1353, 2710). b
	ОБСЛУЖИВАНИЕ	1093(743, 1443)	4339(3774, 4904) a	3496(2986, 4006) a,b	3645(3098,4192) a,b
Energy Intake kcal·day −1	NON-LOSS	2064(1893, 2235)	1594(1466, 1722)	1651(1517, 1786)	1581(1442, 1720 )	<0,0001	0,1613	00935
	Поздний поход	2322 (1946, 2698)	1594 (1466, 1722)	1734 (1466, 2002)	1725 (1428, 2023)	1725 (1428, 2023). 2094(1843, 2344)	1484(1312, 1656)	1573(1396, 1750)	1570(1377, 1763)
	MAINTAIN	2109(1924, 2293)	1433( 1300, 1565)	1479(1342, 1616)	1481(1335, 1626)

Открыть в отдельном окне

^** указывает на отсутствие существенных различий между рандомизированными группами (данные не представлены)

α<0,008 (p-значение 0,05, скорректированное с использованием поправки Бонферрони для сравнения 6 групп на тот момент времени. )

^* Категория изменения веса на основе потери веса за 6 и 18 месяцев

НЕПОТЕРЯ: Потеря массы тела <10% через 6 и 18 месяцев

НЕПОДДЕРЖИВАЕМАЯ: Потеря массы тела ≥10% через 6 месяцев и потеря массы тела <10% через 18 месяцев

ПОЗДНИЕ ПОТЕРЯ: Потеря веса за 6 месяцев <10% и потеря веса за 18 месяцев ≥10%

ПОДДЕРЖАНИЕ: Потеря веса ≥10% как через 6, так и через 18 месяцев 0,0001) для общего количества шагов·день ⁻¹ . Апостериорный анализ с поправкой Бонферрони для множественных сравнений показал, что через 18 месяцев у MAINTAIN было значительно больше общего количества шагов на 9-й день.0815 −1 [9850 (9032, 10668)], чем БЕЗ ПОТЕРИ [7981 (7192, 8771)], без ПОЗДНЕЙ ПОТЕРИ [9776 (8056, 11495)] и НЕОБСЛУЖИВАНИЯ [8520 (7421, 9618)] отличие от других категорий.

Отмечалась значительная взаимосвязь категории потери веса по времени (p<0,0001) для шагов BOUT-MVPA·день ^-1 в течение 18 месяцев. Апостериорный анализ показал, что через 18 месяцев в MAINTAIN было больше шагов BOUT_MVPA·день 90 815 −1 90 816 [3645 (3098, 4192)] по сравнению с NON-LOSS [1543 (1012, 2073)] и NON-MAINTAIN [1869].(1120, 2617)], но не ПОЗДНЯЯ ПОТЕРЯ [2701 (1508, 3894)] (p≤0,008). Никакие другие сравнения категорий потери веса не имели значительных отличий друг от друга в шагах BOUT-MVPA·день 90 815 -1 90 816 в течение 18 месяцев.

Наблюдался значительный временной эффект (p=0,0017) для NON-BOUTMVPA шагов·день ^-1 ; однако различий между категориями потери веса не было. Шаги NON-MVPA·день 90 815 -1 90 816 не изменились за 18 месяцев, и не было различий между категориями потери веса.

Данные о потреблении энергии сравнивались между категориями потери веса (). Не было существенной разницы в общем потреблении энергии (ккал·день ^-1 ) между этими категориями потери веса.

Связь между количеством шагов в день и потерей веса

Данные также были проанализированы для изучения связи между количеством шагов в день ^-1 и потерей веса, с отдельным анализом общего количества шагов в день ^-1 , шагов BOUT-MVPA ·день ⁻¹ , NON-BOUT-MVPA шаги·день ^-1 , или NON-MVPA шагов·день ^-1 . В рамках этих анализов шаги в день ^-1 рассматривались как изменяющаяся во времени ковариата. После учета времени рандомизации в группе X, клиники (Питтсбург и Северная Каролина), пола, этнической принадлежности и исходных шагов шаги в день ^-1 анализ общего количества шагов в день ^-1 показал значительную связь с изменением веса. (кг) за 18-месячный период вмешательства (β = ^— 0,00021, p = 0,0003), предполагая, что с каждой дополнительной 1000 шагов в день 9 наблюдалась дополнительная потеря веса на 0,21 кг.0815 −1 . Анализ был повторен для шагов BOUT-MVPA·день ^–1 и показал значительную связь с изменением веса (кг) в течение 18-месячного периода вмешательства (β = ^– 0,00033, p<0,0001), предполагая, что дополнительная потеря массы тела на 0,33 кг при каждой дополнительной 1000 шагов БУТ-МВПА·день ^-1 . Ни шаги NON-BOUT-MVPA·день ^–1 (β=^– 0,00019, p=0,2153), ни шаги NON-MVPA·день ^–1 (β=0,00013, p=0,3009) не были значимо связаны с абсолютной изменение веса (кг) за 18-месячный период вмешательства. Эти анализы повторяли, заменяя абсолютное изменение веса (кг) изменением веса в процентах, и наблюдали аналогичные результаты (данные не показаны).

Ранее было показано, что физическая активность связана с улучшенной потерей веса в комплексных поведенческих вмешательствах по снижению веса, при этом объем физической активности обычно выражается в виде затрат времени или энергии. (1) Этот текущий отчет расширяет научную литературу в этой области и предоставляет данные о физической активности, выраженной в виде шагов, и их связи с изменением веса в течение 18-месячного вмешательства по поведенческому снижению веса. Результаты показывают, что те люди, которые достигли потери веса ≥10% за 18 месяцев, выполняли примерно 10 000 шагов в день 9.0815 −1 , что соответствует общим рекомендациям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Результаты этого исследования важны, поскольку они дают дополнительное представление о рекомендациях по физической активности, которые могут быть важны для успешного снижения веса. Другие сообщили о связи между физической активностью, выраженной в виде расхода энергии на воду с двойной маркировкой (25), и самоотчетом (6, 7, 10, 11, 12). Также было показано, что минуты MVPA связаны с усиленной потерей веса. в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса (6, 7, 9).) Jakicic et al. (8) сообщили, что структура минут MVPA может быть важна при определении связи с потерей веса в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса. Таким образом, это исследование вносит дополнительный вклад в эту литературу и предполагает, что модель физической активности, выраженная в виде шагов в день ^-1 , связана с усиленной потерей веса в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса. Эти результаты позволяют предположить, что целевая физическая активность, выраженная в шагах на 9-й день0815 -1 составляет примерно 10 000, при этом примерно 3 500 из этих шагов достигаются с интенсивностью, соответствующей MVPA, и в приступах продолжительностью не менее 10 минут. Предполагая, что 1 миля ходьбы эквивалентна 2000 шагов, и при условии, что темп ходьбы составляет 20 минут на милю (3 мили в час), это предполагает необходимость около 35 минут в день MVPA, выполняемого в подходах не менее 10 раз. минут плюс дополнительно 6500 шагов·день ⁻¹ неструктурированных форм физической активности. Эти данные могут иметь важные последствия для общественного здравоохранения при поощрении взрослых к физической активности, которая отслеживается как шаги в день 9.0815 -1 , а также подразумевает важность интенсивности и продолжительности при рекомендации накопления шагов физической активности для воздействия на массу тела. Эти результаты также имеют важные трансляционные последствия для исследований, клинической медицины и общественного здравоохранения, которые могут дополнительно информировать о рекомендациях по физической активности для долгосрочной потери веса и управления весом.

В соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения в отношении физической активности необходимо уделять MVPA не менее 150 минут в неделю. Тюдор-Лок и др. сообщили, что люди, достигшие 150 минут физической активности в неделю, делали в среднем 7000 шагов в день 9.0815 -1 .(13) Данные этого исследования показывают, что такой объем физической активности может быть недостаточным для улучшения долгосрочной потери веса в контексте поведенческого вмешательства по снижению веса. В текущем исследовании взрослые, которые успешно потеряли не менее 10% исходной массы тела к 18 месяцам, совершали в среднем около 10 000 шагов в день 90 815 -1 90 816 в 6, 12 и 18 месяцев (см. ). Кроме того, взрослые, которые успешно потеряли по крайней мере 10% своего исходного веса в течение 6 месяцев и были в состоянии поддерживать, по крайней мере, эту величину потери веса в течение 18 месяцев, также занимались приблизительно 10 000 в 6, 12 и 18 месяцев (см.

Результаты этого исследования следует рассматривать в рамках потенциальных ограничений. Это вторичный анализ данных рандомизированного клинического исследования, которое не было предназначено для эмпирического изучения величины, интенсивности и продолжительности приступов физической активности, которые были связаны с потерей веса в контексте поведенческого вмешательства по снижению веса. Таким образом, мы не можем полностью изолировать модель шагов физической активности от общей физической активности или от вклада диеты в потерю веса. Таким образом, эти результаты нуждаются в подтверждении в правильно спланированном и статистически обоснованном рандомизированном исследовании. Более того, в то время как физическая активность, включая шаги, оценивалась объективно с помощью устройства, которое, как было показано, обеспечивает достоверное измерение физической активности, возможно, что данные, собранные в течение недельных периодов в 0, 6, 12 и 18 месяцев, не были репрезентативными. вся физическая активность в течение всего 18-месячного вмешательства. Также возможно, что не все формы физической активности были точно измерены с помощью устройства, использованного в этом исследовании, что привело к занижению или завышению оценок шагов.

В рамках этого исследования оценивалось потребление энергии, и не наблюдалось существенных различий между категориями потери веса (см. и ), несмотря на то, что эти категории представляют разные величины потери веса. Однако маловероятно, что различия в количестве шагов в день ^-1 объясняют всю разницу в потере веса по этим категориям, а результаты предполагают, что увеличение на 1000 шагов в день ^-1 для усиленной потери веса 0,22 кг и 0,33 кг соответственно. Таким образом, возможно, были ограничения в использовании вопросника частоты приема пищи для оценки потребления энергии, что могло привести к систематической ошибке в самоотчетах и ​​неточной количественной оценке потребления энергии. Таким образом, отсутствие различий в потреблении энергии между категориями потери веса ( и ) может быть связано с ограничениями использования вопросника частоты приема пищи.

Дополнительным ограничением этого исследования является то, что были участники, которые были первоначально рандомизированы для этого исследования, но не были включены в эти вторичные анализы (см. Ресурсы). Эти участники были исключены из-за отсутствия данных о потере веса, что не позволяло отнести их к одной из категорий потери веса для анализа. Неясно, отличались бы результаты этого вторичного анализа, если бы эти дополнительные участники предоставили данные и могли быть включены в анализ и результаты, представленные здесь.

Результаты подтверждают рекомендацию накапливать 10 000 шагов в день 90 815 -1 90 816 , при этом примерно 3 500 из этих шагов в день 90 815 -1 90 816 должны выполняться с интенсивностью от умеренной до высокой в ​​подходах продолжительностью не менее 10 минут для увеличения веса. потеря в ответ на поведенческое вмешательство по снижению веса. Хотя эти результаты имеют последствия, которые определяют рекомендации общественного здравоохранения в отношении физической активности, необходимо подтверждение этих результатов с помощью должным образом спланированных клинических испытаний.

​

Что уже известно об этом предмете

• Физическая активность является ключевым фактором в мероприятиях по снижению веса и способствует дополнительной начальной потере веса (в течение 6 месяцев лечения) и связана с усиленным долгосрочным поддержанием потери веса и предотвращением вес восстанавливается.

• Доза умеренной или интенсивной физической активности, связанная с усиленной потерей веса, обычно описывается в минутах или расходах энергии.

Что добавляет это исследование

• В нескольких исследованиях изучалось количество или характер шагов физической активности, которые связаны с усиленной потерей веса в контексте поведенческого вмешательства. Это исследование показывает, что накопление 10 000 шагов в день, при этом примерно 3 500 из этих шагов выполняются с интенсивностью от умеренной до высокой и с интервалами не менее 10 непрерывных минут, связано с усиленной 18-месячной потерей веса в ответ на поведенческое вмешательство. у взрослых.

Мы признаем вклад сотрудников и студентов Университета Питтсбурга и Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, которые получили заработную плату или добровольно участвовали в этом проекте.

ФИНАНСИРОВАНИЕ: Это исследование было поддержано грантом R01 HL084400 от Национального института здоровья и Национального института сердца, легких и крови. Источник финансирования (Национальные институты здравоохранения) был приглашен для присутствия представителя на заседаниях Совета по мониторингу данных и безопасности, но в остальном он не играл никакой роли в разработке исследования, проведении исследования, анализе данных или интерпретации результатов исследования. .

РЕГИСТРАЦИЯ НА КЛИНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: Clinicaltrials.gov: {«type»:»clinical-trial»,»attrs»:{«text»:»NCT00714168″,»term_id»:»NCT00714168″}}NCT00714168

РАСКРЫТИЕ : Доктор Тейт получил гонорар за работу в Научном консультативном совете организации Weight Watchers International и был главным исследователем гранта, присужденного Университету Северной Каролины в Часовне организацией Weight Watchers International. Доктор Якичич получил гонорар за работу в Научном консультативном совете Weight Watchers International и был соисследователем гранта Университета Питтсбурга от HumanScale и гранта, присужденного Университету Питтсбурга от Weight Watchers International.

1. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К. Позиция ACSM заключается в соответствующих стратегиях вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 42: 459–471. [PubMed] [Google Scholar]

2. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39: 1423–1434. [PubMed] [Google Scholar]

3. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, et al. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Надлежащие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 2145–2156. [PubMed] [Google Scholar]

4. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. J Am Coll Кардиол. 2014;63:2985–3023. [PubMed] [Google Scholar]

5. Национальные институты здравоохранения Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о доказательствах. Обес Рез. 1998;6(suppl 2) [PubMed] [Google Scholar]

6. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2003; 290:1323–1330. [PubMed] [Академия Google]

7. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Влияние упражнений на 24-месячную потерю веса у женщин с избыточным весом. Arch Int Med. 2008; 168:1550–1559. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Jakicic JM, Tate DF, Lang W, Davis KK, Polzien K, Neiberg R, et al. Объективная физическая активность и потеря веса у взрослых: рандомизированное клиническое исследование Step-Up. Ожирение. 2014;22:2284–2292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999;282:1554–1560. [PubMed] [Google Scholar]

10. Джеффри Р.В., Винг Р.Р., Шервуд Н.Е., Тейт Д.Ф. Физическая активность и потеря веса: улучшают ли результаты более высокие цели физической активности? Am J Clin Nutr. 2003; 78: 684–689. [PubMed] [Google Scholar]

11. Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Описательное исследование лиц, которым удалось добиться существенной потери веса в течение длительного времени. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]

12. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Длительное снижение массы тела, связанное с назначением более высоких целей физической активности. Защищают ли более высокие уровни физической активности от повторного набора веса? Am J Clin Nutr. 2007;85:954–959. [PubMed] [Google Scholar]

13. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT, Church TS. Шаги акселерометра в день, перевод активности от умеренной к интенсивной. Пред. мед. 2011;2011:1. [PubMed] [Google Scholar]

14. Пивек Л., Эллис Д.А., Эндрюс С., Джойнсон А. Рост потребительских носимых устройств для здоровья: обещания и препятствия. ПЛОС Мед. 2016;13:e1001953. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Jakicic JM, Tate D, Davis KK, Polzien K, Rickman AD, Erickson K, et al. Влияние поэтапного вмешательства на потерю веса у взрослых: рандомизированное исследование Step-Up Study. ДЖАМА. 2012; 307: 2617–2626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Jakicic JM, Marcus MD, Gallagher KI, Randall C, Thomas E, Goss FL, et al. Оценка SenseWear Pro Armband ^™ для оценки расхода энергии во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2004; 36: 897–904. [PubMed] [Google Scholar]

17. St-Onge M, Mignault D, Allison DB, Rabasa-Lhoret R. Оценка портативного устройства для измерения суточного расхода энергии у свободно живущих взрослых. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 742–749. [PubMed] [Google Scholar]

18. Jakicic JM, Davis KK, Rogers RJ, King WC, Marcus MD, Helsel D, et al. Влияние носимых технологий в сочетании с изменением образа жизни на долгосрочную потерю веса в исследовании IDEA: рандомизированное клиническое исследование. ДЖАМА. 2016; 316:1161–1171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Jakicic JM, Gregg E, Knowler W, Kelley DE, Lang W, Miller GD, et al. Модели физической активности людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа в исследовании Look AHEAD. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:1995–2005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Masse LC, Fuemmeler BF, Anderson CB, Matthews CE, Trost SG, Catellier DJ, et al. Сокращение данных акселерометра: сравнение четырех алгоритмов сокращения по выбранным переменным результата. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37:S544–S554. [PubMed] [Академия Google]

21. Miller GD, Jakicic JM, Rejeski WJ, Whitt-Glover M, Lang W, Walkup MP, et al. Влияние различных критериев акселерометрии на физическую активность: исследование Look AHEAD. Ожирение. 2013;21:32–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Блок Г., Хартман А.М., Дрессер К.М., Кэрол М.Д., Гэннон Дж., Гарднер Л. Основанный на данных подход к разработке и тестированию опросника по диете. Am J Эпидемиол. 1986; 108: 161–175. [PubMed] [Google Scholar]

23. Блок Г., Вудс М., Потоски А., Клиффорд К. Проверка самостоятельно заполняемой анкеты истории диеты с использованием нескольких записей диеты. Дж. Клин Эпидемиол. 1990;43:1327–1335. [PubMed] [Google Scholar]

24. Исследовательская группа Look AHEAD. Ассоциация величины потери веса и изменений в физической форме с долгосрочными исходами сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа: постфактум анализ рандомизированного клинического исследования Look AHEAD. Ланцет Диабет Эндокринол. 2016;4:913–921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. Сколько физической активности необходимо, чтобы свести к минимуму увеличение веса у ранее страдающих ожирением женщин. Am J Clin Nutr. 1997;66:551–556. [PubMed] [Академия Google]

Сколько шагов на самом деле нужно пройти, чтобы похудеть?

30 минут ходьбы в день — отличное начало для здоровья и фитнеса, но для эффективного похудения вам может потребоваться больше времени на ходьбу в день. К счастью, ежедневная ходьба бесплатна, проста в выполнении и легко вписывается практически в любой график. Имейте в виду, что увеличение количества шагов может быть компенсировано увеличением количества потребляемой пищи, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы потребление калорий оставалось стабильным (или, в идеале, уменьшать его), чтобы добиться прогресса в снижении веса. Пока 30-90 минут ходьбы в день обычно достаточно для похудения, вы можете получить еще больше деталей с помощью нескольких основных расчетов.

Мы рассказываем о некоторых основных практических правилах ходьбы для похудения, а также о том, сколько времени, сколько миль и сколько шагов необходимо пройти среднему американцу, мужчине и женщине, чтобы сжечь один фунт жира.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Базовый уровень — 30 минут в день

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы хотите начать ходить пешком для похудения, 30 минут в день — отличное место для начала. CDC, UK NHS и другие агентства здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной активности, такой как быстрая ходьба, ежедневно, 5 дней в неделю (150 минут в неделю). Эти 30 минут в день приносят множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

30 минут ходьбы быстрым шагом со скоростью 3,5 мили в час составляют примерно 1,75 мили. Сколько шагов вы сделаете за эти 1,75 мили, зависит от количества шагов на милю, что во многом зависит от вашего роста. Ознакомьтесь с нашим руководством по шагам на милю для получения более подробной информации. Вот несколько примеров шагов на 1,75 мили.

• 5’4″ – 4125 шагов
• 5’10 – 3771 шагов

На самом деле, если вы действительно выделите 30 минут в течение дня, вы сделаете даже больше шагов, чем это. Это потому, что вам нужно хоть немного ходить в повседневной жизни. Дополнительные несколько тысяч шагов могут действительно изменить ваше здоровье. Если вы в настоящее время не уделяете 30 минут специальной ходьбе сегодня, попробуйте создать привычку ежедневной ходьбы и увеличить количество шагов до этого уровня.

Интенсивная ходьба для похудения – от 30 до 90 mins/day

MPH Photos / Shutterstock

В то время как ваша первая цель должна состоять в том, чтобы ходить пешком до 30 минут в день, ежедневная прогулка от 30 до 90 минут — отличная цель для похудения. Добавление дополнительного часа ходьбы ежедневно может сжечь 1-2 фунта в месяц, хотя может быть трудно найти время (и энергию) в течение дня.

Однако эти 30-90 минут не обязательно должны быть в одно и то же время. 20-минутные прогулки утром, в обед и после ужина ставят вас прямо в центр зоны ходьбы для похудения. Большинство людей могут найти столько времени, хотя вам, возможно, придется отказаться от просмотра телевизора или проверки телефона, чтобы добраться туда.

Следите за калориями!

Драган Гркич / Shutterstock

Если вы будете больше ходить пешком, вы сожжете больше калорий, но если вы съедите эти калории обратно, вы можете застрять на плато или даже набрать вес. Всегда легче съесть калории, чем сжечь их, поэтому важно убедиться, что вы, по крайней мере, сохраняете свои привычки в еде такими же, когда увеличиваете количество шагов.

Большая бутылка спортивного напитка может содержать до 200 калорий. Это количество калорий, которое вы сожжете за 30 минут или час ходьбы, в зависимости от вашего веса. Если вы также едите перекус перед прогулкой и вознаграждение после прогулки, вы можете легко превысить количество сожженных калорий с большим отрывом.

Вот почему важно следить за тем, что вы едите, и убедиться, что если вы добавите калории во время увеличенных прогулок, вы сократите калории в других областях. Если вы сможете сократить общее количество потребляемых калорий, вы сможете похудеть даже эффективнее, чем при ходьбе в одиночку.

Дополнительные шаги — это то, что имеет значение

Помните, что вам действительно нужно увеличить количество шагов по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, чтобы сжигать больше калорий и действительно терять вес. Если вы уже делаете большое количество шагов и не достигли своего целевого веса, вы можете взглянуть на то, что вы едите, чтобы увидеть, не в этом ли проблема. Даже если вы проходите 10 000 шагов в день или больше, все равно довольно легко переесть количество сожженных калорий.

Если вы можете добавить дополнительные полчаса ходьбы в день (при условии, что вы сохраняете количество калорий на постоянном уровне), вы начнете замечать прогресс в потере веса с течением времени. Помните, что нет ни одного уровня ходьбы, на котором вы можете просто есть все, что хотите.

Сжигание 1 фунта жира

michaelheim / Shutterstock

Время сжигания 1 фунта жира

По данным клиники Майо, для сжигания фунта жира необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Это означает либо дополнительные упражнения, чтобы сжечь эти 3500 калорий, либо меньше есть со временем. Сколько времени вам придется ходить, чтобы сжечь 1 фунт жира, зависит в первую очередь от вашего веса, а также от других факторов.

Средний американский мужчина весит около 200 фунтов, а средняя женщина весит около 170 фунтов. Проверьте нашу статью о сожженных калориях при ходьбе для получения более подробной информации.

• Женщина весом 170 фунтов при ходьбе со скоростью 3 мили в час: около 250 кал/час
• Человек весом 200 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час: около 305 кал/час

При таком темпе, вот сколько времени потребуется каждому человеку, чтобы сжечь этот 1 фунт жира:

• 14 часов – 170-фунтовая женщина, проходящая 3 мили в час
• 11,5 часов — 200-фунтовый человек идет со скоростью 3 мили в час

Важно отметить, что крупные люди сжигают больше калорий при ходьбе, потому что им приходится больше двигаться.

Расстояние, пройденное для сжигания 1 фунта жира

Используя приведенный выше пример, мы можем вычислить (приблизительно), какое расстояние пройдёт каждый человек, чтобы сжечь этот 1 фунт жира.

• 42 мили – женщина весом 170 фунтов идет со скоростью 3 мили в час
• 34,5 мили – человек весом 200 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час

Пройденные шаги для сжигания 1 фунта жира

Средний американский мужчина 5 футов 9 дюймов, а средняя женщина 5 футов 4 дюйма, что означает, что мы можем оценить количество шагов, которые они делают на милю.

• 2357 шагов/миля – 5 футов 4 дюйма
• 2187 шагов/милю – 5 футов 9 дюймов

Более высокие люди делают меньше шагов на милю, так как каждый шаг преодолевает большее расстояние. Сложите их, и вот сколько шагов должен сделать каждый человек, чтобы сжечь этот один фунт жира:

• 98 994 шага – 170-фунтовая женщина идет со скоростью 3 мили в час
• 75 451 шаг — 200-фунтовый человек идет со скоростью 3 мили в час

Конечно, это приблизительные значения, и ваши результаты могут отличаться. Опять же, эти цифры подсчета шагов будут в дополнение к их обычным ежедневным шагам.

Хотя эти цифры могут показаться очень высокими, добавление дополнительных 30 минут ходьбы каждый день даст вам 14 часов менее чем за месяц.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Сколько шагов в день помогает похудеть?

Содержание

• Обзор
• Сколько шагов в день необходимо делать, чтобы похудеть?
• Простые способы достичь своей ежедневной нормы шагов
• Как сохранять мотивацию для достижения своей ежедневной нормы шагов
• Каковы другие преимущества ходьбы по 10 000 шагов в день?
• Подноготная

С ростом популярности и широкого использования фитнес-приложений и трекеров большинство людей уже осведомлены о том, сколько шагов в день помогает сбросить вес. Магическое число 10 000 шагов в день мелькает во всех СМИ, рекламируется тренерами по фитнесу, знаменитостями и рекомендуется врачами.

Является ли это число просто причудой или наука подтверждает утверждение о том, что ходьба по 10 000 шагов в день улучшает ваше здоровье? Действительно ли 10 000 шагов в день могут привести к похудению?

Давайте подробнее рассмотрим, какие существуют доказательства стремления делать 10 000 шагов в день и есть ли у достижения этой цели какие-либо преимущества.

Рассматривали ли вы клинические испытания для контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Есть доказательства того, что 10 000 шагов в день могут привести к потере веса.

В одном исследовании приняли участие 35 человек с избыточным весом, которые участвовали в программе, требующей от них проходить 10 000 шагов в день. Индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме, окружность талии, безжировая масса тела и профиль настроения измерялись до и после 12-недельного периода исследования.

У 30 участников, достигших цели в 10 000 шагов в день, было отмечено значительное снижение ИМТ, окружности талии и процентного содержания жира в организме, а также улучшение настроения.¹

Другие исследования также подтвердили ценность 10 000 шагов в день для снижения веса. ²

Верно и обратное: люди, которые делают менее 5000 шагов в день, классифицируются как ведущие малоподвижный образ жизни и подвержены повышенному риску набора веса. увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний.³

Вы можете достичь своей ежедневной нормы шагов в рамках специальной программы упражнений. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься физическими упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Быстрая ходьба может попасть в эту категорию⁴ 9.0003

Если вам не нравится идея специальной программы упражнений или у вас нет времени на нее, вы можете воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы достичь ежедневного количества шагов, не слишком меняя свою повседневную жизнь.

Вам понадобится шагомер или фитнес-трекер, чтобы отслеживать количество шагов. Хотя некоторые из этих фитнес-трекеров очень дорогие, вам не нужно тратить целое состояние. Есть много эффективных и экономичных шагомеров.

Вот несколько простых советов, как пройти больше шагов:

• Припаркуйтесь в паре кварталов от работы. Еще лучше, ходите пешком на работу и с работы, если можете.

• По возможности ходите по лестнице и избегайте лифтов и эскалаторов.

• Заведите собаку или предложите другу/соседу выгуливать собаку на регулярной основе.

• Ходите, пока разговариваете по телефону, даже если это просто прогулка взад-вперед.

• Совершите 10-15-минутную прогулку во время обеденного перерыва.

• Паркуйтесь как можно дальше от продуктового магазина, когда идете за продуктами.

Помните, что несколько дополнительных шагов, часто выполняемых в течение дня, помогут вам достичь цели в 10 000 шагов.

Поначалу может быть легко придерживаться своей цели — пройти 10 000 шагов в день, но со временем ваша мотивация может начать ослабевать. Эти пять советов по сохранению мотивации взяты с веб-сайта «Потрясающая мотивация». ⁵

Примените правило двух минут

Этот принцип предложен автором Джеймсом Клиром в его книге Атомные привычки . Это говорит о том, что, когда вы чувствуете себя немотивированным, легче мотивировать себя сделать что-то «всего две минуты», чем пытаться мотивировать себя выполнить всю задачу целиком.

Если вы не можете выдержать 30-минутную прогулку, скажите себе, что вам просто необходимо совершить двухминутную прогулку. Вы можете обнаружить, что как только вы встаете и идете, вы чувствуете прилив энергии и мотивацию продолжать ходить. И даже если вы этого не сделаете, две минуты ходьбы лучше, чем ничего.

Добавьте веселья

Когда вам скучно, вы не почувствуете мотивации. Если вы хотите получить мотивацию, вы должны привнести в задачу элемент веселья.⁶

Сделайте ходьбу веселой; пригласите друга присоединиться к вам или выберите прогулку в месте, которое делает вас счастливым, будь то лес или торговый центр. Вы также можете послушать что-нибудь вдохновляющее или интересное во время прогулки.

Записывайте и празднуйте достижение своих целей

Ведите ежедневный учет пройденных шагов и используйте его в качестве мотивации. Вы можете попробовать установить полосу из 10 000 шагов в день (посмотрите, как долго вы сможете это делать) или вознаградить себя, когда вам удастся достичь 10 000 шагов в день в течение определенного количества дней.

Не используйте еду в качестве награды!

Пересмотрите свою цель

Когда ваша мотивация отстает, полезно пересмотреть причину, по которой вы изначально поставили цель. Было ли это, чтобы похудеть? Чтобы улучшить свое здоровье?

Напоминание о том, почему вы начали в первую очередь, может послужить мотивацией.

Ходьба по 10 000 шагов в день полезна для здоровья, помимо потери веса.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что большее количество шагов в день значительно связано с более низкой смертностью от всех причин.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Одна из причин посещения тренажерного зала для многих – желание похудеть. И этой цели вполне реально достичь, занимаясь с железом. Однако нужно знать некоторые нюансы.

Важную роль, которая повлияет на результативность, играют упражнения для похудения в тренажерном зале. О том, как их выбрать, и поговорим в сегодняшней статье.

Силовые упражнения

Упражнения, которые помогают снизить вес, можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Оба варианта достаточно результативны для стимуляции сжигания жира. Вот только действуют они с помощью разных механизмов.

И для начала разберемся с силовыми тренировками.

Тренажерный зал для похудения выбирают те, кто хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело гармоничнее и сильнее.

Современные методики, которые направлены на сжигание жира, предполагают использование силовых нагрузок в обязательном порядке.

При анаэробных нагрузках главным источником энергии для мышц выступают углеводы.

Однако такая тренировка способствует дополнительному расходу энергии и ускорению обмена веществ даже после активности, что заметно улучшает процесс жиросжигания.

Существует большое разнообразие силовых упражнений, которые могут ускорить похудение, но лучше в своих тренировках использовать больше базовых, то есть тех, которые нагружают много мышечных групп сразу.

Применяйте многосуставные упражнения для ног, спины, грудных мышц. Конечно, про бицепсы и трицепсы забывать не стоит, но делать ставку только на них во время похудения будет ошибкой.

Силовые упражнения все же не сжигают жир в конкретном участке тела, а тренируют мышцы. Поэтому главным критерием будет их энергоемкость.

А она определяется количеством мышц и суставов, одновременно вовлеченных в движение.

Рассмотрим самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале:

Грудь

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа
4. Сведение рук в кроссовере
5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Для жима и разведения рук можно использовать скамью с разным углом наклона. От этого нагрузка смещается на разные участки мышечной группы.

Спина

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантели к поясу
7. Гиперэкстензия

Подтягивания применяются любые — широким, узким, параллельным или обратным хватом.

Для тяг можно использовать разные съемные рукоятки, тем самым акцентируя нагрузку на определенных мышечных пучках спины.

Ноги

1. Приседания

Это могут быть классические приседания со штангой на спине, но также можно использовать другие варианты — со штангой на груди, в машине Смитта, с гантелями и т.д.

2. Выпады

Здесь большое разнообразие: выпады назад, вперед, в ходьбе, болгарские и т.д.

3. Жим ногами в тренажере (широкая, средняя и узкая стойка)
4. Румынская тяга
5. Ягодичный мостик со штангой

Из упражнений для более мелких групп мышц лидерами по энергозатратности считаются:

1. Жим гантелей или штанги над головой — плечи
2. Отжимания на узких брусьях и обратные отжимания от скамьи — трицепс
3. Подтягивания обратным хватом — бицепс
4. Подъем корпуса лежа или подъем ног в висе — пресс

Как видите, тренировки для похудения в фитнес-клубе предполагают большой арсенал силовых упражнений (ищите их еще больше в соответствующем разделе сайта).

Как раз поэтому часто возникает вопрос о том, что эффективнее для сброса веса – свободные веса или тренажеры.

Свободный вес или тренажеры

На самом деле комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и движения со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.д.) и упражнения на блоках и тренажерах.

Работа со свободным весом обеспечивает большие энергозатраты для организма. А также способствует удержанию мышечной массы (снижает уровень катаболизма мышц) в период соблюдения низкокалорийной диеты.

Упражнения на блоках и тренажерах (как базовые, так и изолирующие), позволяют лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы, добиться большей изоляции и снизить риск травматизма.

Поэтому на каждую мышцу обязательно выполняется 1-2 базовых упражнения со штангой и гантелями. И минимум 2-3 упражнения на блоках и тренажерах.

Конечно, в период работы на похудение предпочтение лучше отдать именно базе, примеры которой были приведены выше.

Пример силового комплекса в зале

Ваша программа для похудения в тренажерном зале может быть разной. Это тысячи (а может, и миллионы) вариантов упражнений.

Невозможно составить один универсальный комплекс тренировок на похудение, который был бы одинаково результативен для всех.

Ведь у каждого человека свои особенности, которые надо обязательно учитывать при занятиях физкультурой и спортом.

Но если обобщить, то отправной точкой для среднестатистического человека может быть следующий план:

О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

Резюме:

Кардиотренажеры в зале в основном используются для похудения.

При этом выбор конкретного аэробного упражнения зависит от многих индивидуальных факторов.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно.

Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

• без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
• программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
• силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

• Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
• Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

• Мотивация – для понимания, чего мы хотим достичь.
• Сбалансированное питание – ведь фигура делается на кухне!
• Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки – для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация

Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более  осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к  25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять  вас продолжать начатое.

Питание

Никто не станет отрицать, что  лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

1. Разминка

1. Аэробные упражнения

1. Силовые упражнения

1. Заминка

Разминка

Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная  разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

• Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

• Бег на месте

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

• Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

• Шея

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем  закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

• Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем  10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

• Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

• Бег
• Плавание
• Быстрая ходьба
• Танцевальные упражнения
• Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

• Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

• Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

• Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения

Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения  выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

• упражнения с собственным весом.
• упражнения с отягощением.

Примеры:

• Планка

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

• Выпады

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц.  Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

Тренировки для похудения – как правильно составить программу, особенности занятий в зале и дома

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма. Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

• многократного повторения;
• проработки нескольких зон;
• работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

• жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• пресс на скамье;
• тяга горизонтального и вертикального троса;
• приседания со штангой;
• сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

1. Уменьшить порции.
2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

• жим в Смите;
• тяга в блоке;
• разведение/сведение ног;
• выпады с отягощением;
• тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

 

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

• возраст;
• вес;
• первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

• наклоны;
• приседания;
• махи ногами и руками;
• подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

• становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
• жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
• жим ногами лежа – 15 раз;
• вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

• приседания;
• разведение рук с гантелями;
• выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

• Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
• Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
• Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
• Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
• Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для развития силы нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

• становая тяга
• выпады
• традиционные фронтальные приседания

В качестве альтернативы, смешайте тренировку всего тела с добавлением кубкового приседания. Для комплексной тренировки добавьте:

• становая тяга
• тяга
• жим от груди
• планка

Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

Колени уходят внутрь (или наружу)

Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

Существует несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или другие мышцы.

Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

Лучшие эспандеры

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью стопы

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите движение кубкового приседания. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.

Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Потеря веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника, а рукоятки расположены параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к хвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее варианты чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое предлагает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

8 альтернатив для сгибания ног с оборудованием и без него

8 альтернатив для сгибания ног с оборудованием и без него , сгибания ног — также известные как сгибания подколенного сухожилия — отличный вариант. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на пользу, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу рутину. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, в том числе подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
2. Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге является эффективным упражнением для продвинутых тренирующихся, серьезно нагружая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
2. Вдохните и, держа ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно выше от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Сгибание ног

Обычно сгибание мышц бедра выполняется с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое создает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это сделать:

1. Отвернитесь от дивана и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку.
2. Просуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
3. Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
4. Как только ваши подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
5. Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

1. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
3. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда ваш торс станет параллелен полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
2. Прижмитесь спиной к скамье, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
3. Держите подбородок прижатым и ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
4. Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на мяч для устойчивости и опустите руки по бокам.
2. Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
3. Вдохните и подтяните мяч к ягодицам ногами, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
4. Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и кор.

Как это делать:

1. Встаньте прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
4. Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, предназначенное для развития силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия — отличная замена сгибанию ног.

Как это сделать:

1. Встаньте на пол позади гири.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
3. С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы поднять гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последний медицинский осмотр 19 марта 2021 г.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Николь Дэвис 19 марта 2021 г. — Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Читать далее

• 5 типов сгибаний подколенного сухожилия для укрепления бедер

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений для ног с собственным весом

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

  Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые можно попробовать дома

  Разгибание тазобедренного сустава означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 способов хорошо потренировать ноги дома

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Дома можно хорошо потренировать ноги. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

  Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор Future Fitness 2022: виртуальный взгляд на персональные тренировки

  Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

  Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую двумя руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0665 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнять описанные ниже шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать либо прямо под запястьями, либо чуть больше внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, который задействует мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения над головой с нагрузкой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1.

Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксироваться в верхней точке жима, чтобы выполнить полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете гирю не по той траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.

Хотя это и не так распространено, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой — это движение, которое нам необходимо уметь выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или жим от плеч — одно из нескольких упражнений, которые можно использовать для развития и поддержания силы плеч.

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы

Легче сказать, чем сделать, и волшебной таблетки для похудения не существует. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполняйте прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдыхайте.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включать другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх в качестве еще одного отличного упражнения для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Паркуйте машину позади парковок.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите оставшуюся часть пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать заниматься спортом и придерживаться его, пожалуй, самое сложное. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

При поддержке исследований и науки

skynesherGetty Images

‘Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?’ это вопрос, который задают персоналу Men’s Health много . Хотя на этот вопрос нет правильного, универсального ответа (в конце концов, здоровье и физическая форма выглядят по-разному у всех), существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.

Вооружившись необходимыми знаниями, оборудованием и подходом, вы сможете легко подогреть свои жировые запасы. Вы просто должны знать, как это сделать. Здесь мы рассмотрим 25 лучших упражнений для похудения — некоторые из них более приятны, чем другие — которые вам понадобятся в вашей тренировке как можно скорее. Большинство упражнений, которые мы включили, могут быть масштабированы и скорректированы в соответствии с вашими способностями и текущим уровнем физической подготовки, но каждое упражнение должно быть достаточно проверочным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и, конечно же, выполняться с нагрузкой или на расстоянии, которое бросить вам вызов. Вы также, надеюсь, заметите, что ни одно из этих упражнений не является «изолированным», а вместо этого работает по крайней мере две группы мышц одновременно. Эффективность – это цель.

К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.

1 из 25

Махи гири

Почему:

Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для избавления от нежелательного живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.

Как:

— Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой

— Слегка откиньтесь назад и поднимите гирю между ног ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч

— Обратное движение между ногами и повторите

2 из 25

Бой с тенью

Зачем:

Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом. Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.

Как:

— Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью

— Погружайтесь и качайтесь сколько душе угодно

3 из 25

Становая тяга со штангой

Почему:

Король сложных упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.

Заставляя себя работать с все более тяжелыми весами, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем организме.

Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.

Как:

— Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч

— Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу

— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и держите штангу как можно ближе к телу

— Подъем до уровня бедра, пауза, затем вернитесь в исходное положение под контролем

4 из 25

Прыжки на ящик

Почему:

Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.

По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.

Как:

— Встаньте на удобное расстояние от ящика, поставив ноги на ширине плеч

— Быстро присядьте в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик

— Приземлитесь так мягко, как возможный. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0003

5 из 25

Пропуск

Почему:

Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? В яблочко. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.

Может показаться, что это не так, но прыжки с трамплина могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх. Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.

«Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для конкретного человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.

Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас при каждом прыжке.

Как:

— Возьмитесь за веревку за оба конца

— Используйте запястья, чтобы обвести ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли

6 из 25

Берпи

Зачем:

Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный спринт на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины. А это означает одно: сжигание калорий.

Как:

— Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол

— Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми

— Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух

— Приземлитесь и немедленно присядьте на корточки переходим к следующему повторению

7 из 25

Приседания с гантелями в кубке

Почему:

Приседания на корточках — это самое простое. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.

Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.

Исследование, проведенное в Португалии, показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью

— Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

8 из 25

Слэм с набивным мячом

Почему:

Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.

Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также учащение пульса, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.

Как:

— Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки

— Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой

— Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори

9 из 25

Приседания со штангой на спине

Почему:

Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.

Даже легкий вес с большим количеством повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, а наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений заставит ваше брюхо обжечься.

Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно более эффективны, чем их изолированные аналоги.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею

— «Обнимите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу

— Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх

— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо

10 из 25

Трастеры

Зачем:

Трастеры с гантелями — это, по сути, толчок в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.

Как:

— Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч

— Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами

— Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой

— Присядьте и повторите

11 из 25

Гребля

Почему:

Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал. При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.

Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук

— Обратное движение и повторение

12 из 25

Альпинисты

Почему:

Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.

Вы прокачаете мышцы кора и плеч, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.

Как:

— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой

— Резко поменяйте местами ноги повторений

13 из 25

Боевые канаты

Почему:

Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.

J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок повысили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий. Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.

Как:

— Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов

— Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете

— Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону

— Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.

14 из 25

Выпады с отягощением

Почему:

Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавив немного веса в выпады. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору. Состояние здоровья оценивает, что мужчина весом 70 кг сжигает 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.

Как:

— Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку

— Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

15 из 25

Прогулки фермера

Почему:

Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.

Как:

— Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой

— Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее

— Развернитесь и идите назад

Фронтальные приседания

Почему:

Приседания, но не такие, какими вы их знаете — поскольку большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.

Ваш корпус должен бороться за то, чтобы держать грудь в вертикальном положении, в то время как увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.

Как:

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди

— Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .

— Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

17 из 25

Утяжеленные сани (Бродяга)

Зачем:

Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для перемещения тяжелого предмета в быстром темпе, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.

Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.

Как:

— Примите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле

— Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, а другую ногу вытягивая за собой

18 из 25

Спринт на беговой дорожке

Почему:

Ряды и ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище. Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.

Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные упражнения, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.

По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Как только полотно наберет скорость, запрыгните на поручни беговой дорожки

— Убедитесь, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться вашими квадрицепсами, а не суставами

— Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом. Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0003

Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.

Как:

— Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов

— Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу

— Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене

—

20 из 25

Становая тяга с гантелями

Почему:

Почему:

Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.

Это еще один хороший пример упражнения для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала отеля — с множеством преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.

Как:

— Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж

— Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение

21 из 25

Штурмовой байк

Почему: толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.

Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, поскольку настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.

Более того, Квантовая силовая тренировка: обретение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным средством для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.

Как:

— Отрегулируйте седло по высоте бедер и сядьте

— Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот

— Не поддавайтесь искушению расслабиться — крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире

22 из 25

Подъемы с гантелями

Зачем:

Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, основной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.

Как:

— Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой

— Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги

— Повторите на другую сторону

23 из 25

Мешок с песком Выпады вперед

Зачем:

Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.

Когда песок движется внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.

Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.

Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешком с песком (поверх гантелей или гирь) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.

Как:

— Поместите мешок с песком на спину

— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, заднее колено как можно ближе к полу

— Ехать отступите назад и повторите с другой стороны

24 из 25

Жим лежа

Почему:

Классический жим штанги лежа повышает уровень тестостерона за счет одновременного задействования рук, груди и плеч. составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.