Как делать планку для похудения в течение месяца: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Для женщин

Сначала такое упражнение будет даваться очень трудно, но скоро организм привыкнет к нагрузкам и задействуется большое количество мышц, что укрепит состояние организма, а также сердца и сосудов. Женщинам желательно выполнять классическую версию упражнения на вытянутых руках. Но есть ещё разновидности упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча или стоя на коленях.

Положительные эффекты:

• мышцы живота эффективно задействуются;
• боли в спине уменьшатся;
• костный скелет укрепится;
• разовьётся гибкость и упругость ключицы, лопаток;
• при использовании боковой планки будут растягиваться косые мышцы живота также, как во время пилатеса;
• улучшится настроение;
• чувство равновесия увеличится.

Правильное выполнение в домашних условиях

Чтобы принести пользу для организма необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнения.

1. Мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены. В таком случае будет напрягаться поясница и это может привести к травмам.
2. Вес тела переносится на локти. Так будут нагружаться совсем не те мышцы, которые способствуют похудению.

Можно зайти в интернет и найти большое количество фото, где видно, как выполнять упражнение не по правилам. Тогда можно увидеть и скорректировать свой курс в правильном направлении.

Как правильно становиться в планку

Есть несколько правил, которые помогут удержать планку и не навредить своему организму.

1. Опираться необходимо на руки и пальцы ног, ноги держать вместе, ни в коем случае не раздвигать их. Это может привести к травме колена.
2. Втягивайте ягодицы, напрягайте пресс, бедра держите ровно, нельзя проваливаться вниз и качать тело.
3. Мышцы должны расслабляться только после выхода из стойки.
4. Для начала необходимо научиться держать планку хотя бы 10 секунд и каждый день прибавляется по 5 секунд.
5. Голову нельзя наклоняться слишком низко, а также запрокидывать её верх не стоит.
6. Не надо гнаться за установленным временем, необходимо выполнять упражнение правильно.

Планка на локтях

Для выполнения классической стойки на локтях необходимо приобрести специальный коврик, чтобы не повредить свои конечности. Расстелить его лучше всего перед зеркалом, и лечь лицом вниз.

После этого необходимо сделать глубокий вдох и выдох. С выдохом сгибаем локти под прямым углом и принимаем упор лёжа. Локти должны располагаться под предплечьями, тело вытягиваете словно струну, а ногами пальцев упираетесь о пол. Втягивайте ягодицы, бедра, живот и мысленно протяните вытянутую линию от пяток к голове. Такое положение необходимо удерживать необходимое количество времени. И не гонитесь за временем. Лучше выполнить планку несколько секунд с правильной техникой, чем простоять минуту со сгорбленной спиной. От такого упражнения будет только вред.

Обратная планка

Это одна из самых сложных техник упражнения. Чтобы её правильно выполнить необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги. Ладони упираются о пол, их необходимо поставить под плечи. Напрягайте ягодицы, бедра и поднимайтесь корпусом вверх. Если очень тяжело исполнять упражнение, тогда необходимо упор принести на локти. Держаться так необходимо минуту, и следить за горизонтально созданной линией тела. Повторить такое упражнение необходимо 5 раз.

Планка на руках

Чтобы похудеть с помощью боковой планки необходимо выполнять специальную технику упражнения. В этом случае, если все выполняется правильно, то похудения действительно можно достичь очень скоро. Чтобы проработать косые мышцы пресса необходимо выполнять динамическую косую планку, поскольку в таком положении живот будет более активно принимать участие в поддержке координации.

1. Ложитесь на один бок, на выдохе ставьте локоть под плечо, руку на бедро и вытягивайте ноги.
2. Напрягите ягодицы и пресс, после поднимите свой таз.
3. Необходимо соблюдать прямую линию и держаться так полминуты.
4. Поясницу ни в коем случае нельзя прогибать, мышцы должны быть под напряжением.

Количество упражнений в день

Необходимо следить за своими ощущениями. Это главный фактор, от которого зависит количество подходов. Если есть свободная минутка, то можно выполнять упражнение планка так часто, как потребуется. Ежедневный минимум — 1 раз. Максимум же зависит только от выносливости человека.

Программу необходимо выполнять в качестве зарядки утром, но также эффективно будут упражнения вечерние или дневные. Но перед каждым подходом необходимо давать организму немножко времени для отдыха. Если выполнять планку ежедневно, то можно похудеть примерно за месяц.

Противопоказания

В любом виде физической нагрузки всегда присутствуют как плюсы, так и минусы. Такая же ситуация и с планкой, у неё очень много существенных плюсов, но также имеются и противопоказания, при которых ни в коем случае нельзя выполнять упражнение. Запрещается выполнение планки в случае, если имеется:

• грыжа;
• травмы позвоночника, шеи;
• беременность;
• послеоперационный период.

Отзывы

У меня многие друзья спрашивают о пользе планки, поскольку я стал часто её применять. Это действительно даёт необходимый эффект. Рабочий день у меня очень загружен и нет времени сходить в спортзал, поэтому ежедневно по утрам делаю планку и держусь так максимальное количество времени, какое могу выдержать. За год не заметил набора лишних килограмм, мышцы приобрели рельеф.

Игорь

Долго искала информацию о планке для похудения. И в итоге на своём опыте убедилась, что это действительно работает. Ежедневно занимаюсь и за месяц удалось сбросить 4 кг. Я верю, что есть применять эффективные диеты и эти упражнения, тогда можно достигнуть очень хорошего результата.

Ника

Таким образом, чтобы обрести красивое и стройное тело, необходимо выполнять правильные упражнения. Только в таком случае можно достигнуть желаемого результата. Изучите материалы, смотрите видео, наглядно демонстрирующие правильность выполнения упражнения, и вы сможете достичь очень больших результатов.

Упражнение планка

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

• Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
• Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.  

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

• Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
• Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
• Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Планка для похудения: как ее правильно делать?

Планка – универсальное упражнение для разных групп мышц, которое, к тому же, помогает похудеть. Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Интересно, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ – можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном? Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук.

Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются. Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела. При регулярном выполнении планки уходит целлюлит, худеют ноги, кожа становится упругой и эластичной. В области живота уходи лишний жир, талия становится меньше, а живот – красивее. Похудение с помощью планки отражается и на руках – уходит дряблость, мышцы становятся более подтянутыми.

Теперь остановимся на том, как правильно делать планку для похудения. Прими исходное положение – упор лежа. Упирайся только на локти и носки, напряги все мышцы и выровняй тело в тонкую струну. Важно, чтобы локти находились под плечами, голова – на одной линии с позвоночником, а плечи были опущены. Ноги должны быть прямыми, а прогиба в спине нужно избегать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть?

Когда ты освоишь классическую планку, попробуй выполнять и другие варианты этого эффективного упражнения. Боковая планка станет отличным вариантом для похудения в области живота, а для похудения ног замечательно подойдет планка с поднятой ногой. Для прокачки мышц спины рекомендуем обратить внимание на упражнение на вытянутых руках или перевернутую планку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

Не знаешь, как делать планку, чтобы похудеть? Для начала остановись на классическом варианте и выполняй упражнение около 30 секунд два-три раза в день. С каждым днем увеличивай количество секунд вплоть до пяти минут и даже больше, но только тогда, когда твое тело будет к этому готово. На первых порах внимательно следи за правильностью выполнения упражнения, так как именно это и является залогом успеха.

Теперь ты знаешь, что похудеть с помощью планки вполне реально. А теперь за дело!

Планка для похудения: как делать правильно

Какого эффекта ждать от знаменитого упражнения, и какая планка лучше.

Содержание:

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение, похожая на начальную позицию при отжимании, в которой нужно задержаться в исходном положении как можно дольше. Планка хорошо влияет на мышцы живота, спины, ягодиц и способствует укреплению мышц всего тела.

Виды планок

Упражнение настолько популярно, что видов планки сегодня очень много. Есть способы, в которых можно задействовать фитбол, гантели, всячески скручиваться, прыгать и отжиматься. Рассказываем об основных видах стойки.

1. Классическая планка – это планка на вытянутых руках. Исходное положение: примите упор лежа, вытяните руки под плечами, ноги вместе. Задача в том, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ног без изгибов. Задержитесь в такой стойке не менее 10 секунд. Это упражнение отлично помогает прорабатывать мышцы брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти также популярное положение. Примите упор лежа, но в этот раз локти согните под углом в 90 градусов, пальцы можно переплести, согнутые руки строго под плечами. Поднимите тело с пола так, чтобы от плеч до ног образовалась прямая линия. Следите, чтобы таз не уходил вверх. При выполнении этой планки прорабатываются мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная и квадратная мышца поясницы.
3. Планка с поднятой рукой или ногой. Исходное положение, как и в классической планке на вытянутых руках, только в этом случае поднимается рука или нога, или и рука, и нога. При исполнении этой стойки также важна прямая линия, руку и ногу не нужно задирать высоко. Это упражнение прорабатывает не только мышцы, но и помогает с балансом.
4. Планка на локтях с поднятой ногой. Исходное положение — как в планке с опорой на локти. Приняв стойку, необходимо поднять ногу, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота, ягодиц и спины.
5. Боковая планка. Ее можно выполнять или на локте, или на прямой руке. Исходное положение: лягте на бок, нижнюю руку согните под плечом или выпрямите, поднимая тело. Ноги при этом вместе, тело образует прямую линию. Верхнюю руку можно или положить на пояс, или поднять прямо вверх. При выполнении этой стойки прорабатываются мышцы живота и ягодиц. Усложнить это упражнение можно, если поднять верхнюю ногу вверх, но стоит следить за линией, чтобы таз не опускался вниз.
6. Обратная планка. Исходное положение: лягте на спину, поднимите тело на руках вверх, кисти смотрят в сторону головы, не ног, лежат строго под плечами, таз при этом выталкиваем вверх, ноги прямые, тянем носки. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Эта планка хорошо помогает взбодрить ягодичные и икроножные мышцы. Еще один вид этой планки – на прямых руках и согнутых ногах. Исполняется она также, но ноги в этом упражнении сгибаются в коленях. И ноги, и руки под углом в 90 градусов, спина прямая.

Польза и вред планки

Планка стала популярной по нескольким причинам.

• Эта стойка при правильном ее выполнении подтягивает все мышцы – пресса, рук, ягодиц, ног, делая более привлекательными талию и бедра.
• Планка — относительно безопасное упражнение, и более того, хороший пресс, который выработается при длительном исполнении планки, поможет защитить позвоночник и бедра во время других физических нагрузок.
• Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, что планка ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ. При выполнении упражнения сжигается больше калорий, чем при классических упражнениях для пресса.
• Планка улучшает также осанку, гибкость тела, помогает поддерживать здоровье суставов и костей.
• Эта стойка – хороший способ также расслабить мышцы шеи, плеч и спины после длинного дня за компьютером.
• Планка помогает улучшить баланс и равновесие.
• Также выполнение стоек позитивно скажется и на настроении, и на общем психологическом состоянии.

Кому не нужно делать планку, так это тем, у кого есть любые виды грыж позвоночника, остеохондроз, невропатия локтевого нерва, невропатия лучевого канала, при любых травмах спины, проблемах с суставами, воспаленным или защемленным седалищным нервом, при повышении температуры, обострении хронического заболевания.

Отложить планку рекомендуется женщинам в критические дни, нагрузка может усилить кровотечение. Планка запрещена беременным, после родов к планке можно вернуться не раньше, чем через 2 месяца, если было кесарево – пауза дольше, после разрешения врача.

Как правильно делать

• Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.
• Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.
• Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.
• Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.
• Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.
• Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.
• Напрягать следует и ягодицы.
• Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.
• Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.
• Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.
• Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

16 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Проверьте упаковку многих протеиновых батончиков, и вы найдете список ингредиентов, который выглядит так, как будто он принадлежит к научному эксперименту. Сохраните дополнительные олы и изоляты для лаборатории и вместо этого сделайте эти домашние протеиновые батончики на своей кухне. Эти восхитительные батончики наполнены белком (а не сахаром!), Чтобы подарить вам много энергии без резкого снижения уровня сахара в середине дня.Сделайте в эти выходные партию закусок на неделю, которые позволят вам сытно и сосредоточиться — и гораздо более скудно, чем вы обычно выбираете в торговых автоматах. Многие из приведенных ниже рецептов требуют протеинового порошка; вы можете использовать свой любимый, но мы настоятельно рекомендуем сначала ознакомиться с нашим эксклюзивным руководством по лучшим и худшим протеиновым порошкам.

Порций: 10
Питание: 130 калорий, 5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 9 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, 15 г белка

Не покупайте в магазине батончики от вздутия живота и сделайте на скорую руку эти домашние протеиновые батончики с суперпродуктами.Они не только получают натуральный цвет и аромат матча, но и содержат веганский растительный белок, который не вызывает нежелательных вздутий на животе, как сыворотка. Слегка сбрызните их темным шоколадом, чтобы по-настоящему подчеркнуть текстуру, напоминающую тесто для печенья. Вы не найдете более вкусного способа заправиться в середине дня.

Получите рецепт от «Десерты с пользой».

Порций: 8
Питание: 312 калорий, 22,3 г жира, 4.8 г насыщенных жиров, 24,4 г углеводов, 5,2 г клетчатки, 13,4 г сахара, 8,8 г белка

Мы большие поклонники батончиков KIND (мы даже оценили каждый батончик KIND!), Но иногда вам нужен готовый завтрак, который немного более сытный. Эти батончики сочетают в себе одни и те же ноты — видимые орехи, семена и просто легкую сладость — с чуть большей массой, чтобы вы смогли закончить обед сытым и сосредоточенным. Ищете немного меньше сладости? Все, что вам нужно, — это достаточно меда и сиропа, чтобы скрепить все натуральные ингредиенты, поэтому не стесняйтесь уменьшить количество, предложенное в этом рецепте.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 9
Питание: 116 калорий, 4,5 г жиров, 1,2 г насыщенных жиров, 11,9 г углеводов, 2,0 г клетчатки, 2,9 г сахара, 8,3 г белка

Если вам нравятся эти батончики в качестве закуски или альтернативы здоровому десерту, вы получите более восьми граммов протеина из комбинации порошков сывороточного протеина, грецких орехов и простого греческого йогурта. Если вы здоровый человек и неравнодушны к сладкому, вам понравится этот оригинальный вариант классического протеинового батончика.

Получите рецепт от «Беги на кухню».

Порций: 8
Питание: 234 калорий, 10,4 г жиров, 2,1 г насыщенных жиров, 25,7 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 14,4 г сахара, 11,8 г белка

Сладкие, жевательные и полные энергии, эти домашние протеиновые батончики — ваше восхитительное решение в эти надоедливые 15:00. спад. Выберите свой любимый протеиновый порошок — мы фанаты горохового протеина — и используйте эти батончики, чтобы заменить свой ежедневный сахарный батончик мюсли.С добавлением всего лишь небольшого количества меда и нулевого количества неестественных подсластителей в этих батончиках получается натуральный сладко-терпкий вкус свежих ягод.

Получите рецепт от Yummy Healthy Easy.

Порций: 12
Питание: 157 калорий, 5,8 г жира, 1,2 г насыщенных жиров, 16,6 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 10,3 г сахара, 12,5 г белка

Всего семь ингредиентов и 20 минут — это все, что вам нужно, чтобы приготовить партию домашних протеиновых батончиков в стиле Girl Scout Cookie, которые подпитывают вас в течение двух рабочих недель — если вы можете уберечь других людей от своего тайника. Однако не рассчитывайте на это, эти полезные батончики имеют вкус десерта, но они от природы подслащены финиками и содержат более 12 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Порций: 8
Питание: 200 калорий, 11,3 г жиров, 2,2 г насыщенных жиров, 19,4 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 10,5 г сахара, 8,2 г белка

Если ваше любимое сладкое лакомство — жевательное печенье с арахисовым маслом, это идеальный протеиновый батончик для вас.В них много сливочного арахисового масла и много полноценного веганского белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми от обеда до ужина. Они подслащены финиками и небольшим количеством кленового сиропа, поэтому вам не нужно беспокоиться о странных подсластителях или сахарных спиртах, когда наступает время перекусов.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Порций: 12
Питание: 180 калорий, 8 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г сахара, 17 г белка

Во-первых, это не искусственная окраска; Эти домашние протеиновые батончики приобретают привлекательный цвет благодаря полезному, насыщенному витаминами свекольному пюре. Но поверьте нам: вы не попробуете. Ванильная паста и шоколадный протеиновый порошок в сочетании создают классический вкус, напоминающий торт, который заставит вас забыть о свекле. Более того, вы получите целых 17 граммов белка и всего два грамма сахара менее чем на 200 калорий.

Получите рецепт от «Десерты с пользой».

Порций: 10
Питание: 239 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г сахара, 10 г белка

Эти домашние протеиновые батончики по вкусу напоминают ваш любимый классический американский десерт, за исключением ненужных жиров и сахара.С впечатляющими 10 граммами протеина на порцию, это идеальный полдник, чтобы продержаться до обеда. Арман, вдохновитель этого рецепта, удобного для талии, говорит, что лучше всего они вкусны, когда они заморожены, а затем разморожены в течение 10 минут.

Получите рецепт из «Мира большого человека».

Порций: 8
Питание: 120 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г сахара, 9 г белка

Взбить партию этих батончиков без выпечки так же просто и быстро, как и раньше, и оно того стоит. Корица, усиливающая вкус, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвратит всплески инсулина, а это означает, что вы дольше будете чувствовать сытость. Упакуйте один или два таких батончика на полдник, и вам не придется дважды заглядывать в торговый автомат в комнате отдыха.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Порций: 8
Питание: 172 калории, 8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 13 г сахара, 8 г белка (рассчитано на чашки протеинового порошка)

Благодаря множеству преимуществ, таких как замедление пищеварения и помощь вашей коже в молодости, мы всегда ищем новые способы добавить тыкву в наш рацион.Эти домашние протеиновые батончики делают это очень просто в виде вкусной закуски без чувства вины, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов после употребления.

Получите рецепт у диетолога на кухне.

Порций: 12
Питание: 230 калорий, 11 г жиров, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 14 г сахара, 8 г белка

Этот декадентский протеиновый батончик — гарантированный победитель. Насыщенный темный шоколад, тертый кокос и натуральные сладкие финики Medjool так чудесно сочетаются друг с другом, что вам будет трудно остановиться, как только вы погрузитесь в них!

Получите рецепт у моего любимого вегана.

Порций: 12
Питание: 208 калорий, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г сахара, 9 г белка

Вы не пропустите астрономическое количество калорий и сахара, которые обычно связаны с банановым хлебом, когда вы попробуете эту богатую белком альтернативу. Съешьте один из этих домашних протеиновых батончиков на завтрак — высокое содержание клетчатки, получаемой из естественно сладких спелых бананов, сохранит сытость и сосредоточенность на утренних встречах.

Получите рецепт от The Big Man’s World .

Порций: 8
Питание: 123 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 26 г углеводов, 13 г клетчатки, 1 г сахара, 9 г белка

Этот протеиновый батончик, наполненный сохраняющим мозг кофе и снижающим артериальное давление какао, является мощным антиоксидантом, который, несомненно, придаст вам дополнительный заряд энергии, необходимый для того, чтобы дать толчок вашему утру и провести утренние встречи в понедельник. И не забудьте выбрать необработанный какао-порошок, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья, которые, как утверждается, можно найти в шоколаде!

Получите рецепт из Шоколадно-Чили-Манго.

Порций: 12
Питание: 276 калорий, 13 г жира, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 10 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки шоколадной стружки)

Есть причина, по которой эта комбинация вкусов является классической, она настолько хороша! Этот батончик, наполненный веганским протеиновым порошком, творогом и органическим арахисовым маслом, содержит впечатляющее количество белка, что делает эти домашние протеиновые батончики отличным перекусом после тренировки.Жуйте его после вращения или подъема тяжестей, чтобы убедиться, что ваше тело должным образом пополнилось.

Получите рецепт от кексов и капустных чипсов.

Порций: 8
Питание: 184 калории, 7,4 жира, 1,9 насыщенных жира, 17,2 углеводов, 1,7 клетчатки, 9,9 сахара, 13,3 г белка

Сладкий картофель неожиданно, но восхитительно выглядит в этом рецепте протеинового батончика, придавая этим батончикам чудесный оранжевый оттенок и давая вам большое количество витамина А, питательного вещества, которое помогает иммунной функции, зрению, размножению и клеточной коммуникации.

Получите рецепт от Постной зеленой фасоли.

Порций: 10
Питание: 225 калорий, 13 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 17 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 12 г белка

Если вам нравится лимонное печенье и пирожные, вам непременно понравятся эти бодрящие батончики с совершенно сладким и терпким вкусом. Наслаждайтесь этим, зная, что лимоны, придающие им неповторимый вкус, — это самый питательный фрукт на планете, содержащий более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Получите рецепт у Ам Ням Элли.

Easy No-Bake Workout Bars

Никакой выпечки, никаких хлопот, с большим количеством протеина и суперпродуктами в придачу!

После каждой тренировки нашему телу необходимо восполнить запасы энергии. Мы гидратируем, а затем выбираем здоровую закуску, чтобы сбалансировать наши электролиты, позволяя нашим мышцам восстанавливать себя с помощью нежирного белка, и добавляем некоторые суперпродукты, чтобы убедиться, что наши тела подпитываются и работают на оптимальном уровне. Употребление идеального перекуса в течение часа после завершения тренировки гарантирует эффективное использование потребляемых нами белков и питательных веществ. Эти восхитительные батончики без выпечки — идеальный вариант!

Хорошая тренировка требует отличного перекуса после тренировки

Важно помнить, что наряду с тренировками, от которых у нас бьется сердце и бьются мышцы, нам нужно добавлять в свой рацион блюда и закуски, которые дополняют наши тренировки и обеспечивают максимальную отдачу от каждого выпада, приседания и каждой минуты. на эллиптическом тренажере.

Супер простой рецепт

Но поскольку мы стараемся держаться подальше от готовых батончиков, в Skinny Ms. мы делаем свои собственные. А чтобы избавиться от хлопот, мы придумали простой рецепт батончика для тренировок без выпечки! Богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как овес и изюм, сочетаются с богатым белком протеиновым порошком и арахисовым маслом. Семена льна и семена чиа добавляют суперпродуктов, а шоколад придает приятный вкус.

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана чистого протеинового порошка
• 1/2 стакана мини-шоколадных чипсов
• 1/2 стакана семян чиа или молотых семян льна
• 1/2 стакана изюма
• 1 стакан натурального арахисового масла
• 1/2 стакана кокосового молока более или менее по мере необходимости для достижения желаемой консистенции
• 1/4 стакана сырого меда

• В блендере взбейте 1 1/2 стакана овса до состояния муки.В большой миске перемешайте овсяную муку, оставшиеся 1/2 стакана овса, протеиновый порошок, шоколадную стружку, семена чиа или льна и изюм.

• Смешайте в средней миске кокосовое молоко, арахисовое масло и мед. Залейте смесью арахисового масла овсяную смесь и перемешайте до полного растворения.

• Выложите смесь в квадратную форму 9 x 9 дюймов или форму 11 x 7 дюймов. Прижмите смесь, накройте крышкой или фольгой и поставьте в холодильник на ночь или пока она не затвердеет. Нарежьте на 12 батончиков и храните в холодильнике.

Сервировка: 1 бар | Калории: 333 ккал | Углеводы: 37 г | Белок: 14 г | Жиры: 18 г | Насыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 1 мг | Натрий: 14 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 19 г |

SmartPoints (Фристайл): 13

Ключевые слова Быстро и просто, Вегетарианский

Вы приготовили этот рецепт?
Отметьте @skinnyms в Instagram или используйте хэштег #skinnyms

Если вам понравился этот рецепт, мы думаем, вы также захотите попробовать наши протеиновые батончики из киноа

Ничего не пропустите! Поставьте лайк на нашей странице Facebook и подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы получить советы по правильному питанию, задачи тренировок и советы по здоровому образу жизни!

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован 13 июня 2015 года и был обновлен.

СохранитьСохранить

10 рецептов протеиновых батончиков «сделай сам» с 5 или менее ингредиентами

Протеиновые батончики, купленные в магазине, удобны, но зачастую они дорогие и содержат искусственные ингредиенты и сахар. Вместо этого делать самодельные батончики? Не самая простая задача. Сколько раз вы приходили на кухню, чтобы приготовить партию закусок, но в конечном итоге вам приходилось бежать в магазин за дополнительными ингредиентами? Больше никогда, благодаря этим простым рецептам домашних протеиновых батончиков.Каждый из них можно приготовить за считанные минуты, и для этого потребуется всего пять или меньше ингредиентов — большинство из которых, вероятно, у вас уже есть под рукой — забейте! Эти 10 здоровых протеиновых батончиков, сделанных своими руками, от батончиков со вкусом печенья до укусов брауни, имеют прекрасный вкус, длинный список продуктов не требуется.

СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных домашних рецептов энергетических батончиков

10 домашних протеиновых батончиков с 5 или менее ингредиентами

1. Зерновые батончики с арахисовым маслом и протеином без выпечки
Если вам нравятся батончики с крупной текстурой, этот рецепт для вас. Основа состоит из ореховой пасты, рисовой крупы, протеинового порошка и орехов и семян на ваш выбор. Кроме того, ароматизаторы очень легко настроить — смешайте разные сорта орехового масла, выберите свой любимый вкус протеинового порошка и добавьте текстуру с помощью различных добавок. Фото и рецепт: Сара / Приготовление тимьяна для здоровья

2. Классические батончики из мюсли
Эта комбинация фиников, миндаля, овса и арахисового масла обеспечивает идеальную текстуру и тонкий сладкий вкус.Кроме того, они обладают стойкостью — медленно усваиваемая клетчатка из орехов будет поддерживать вас до следующего приема пищи. Хотите сделать большую партию, чтобы отложить ее на потом? Эти батончики хорошо хранятся в морозильной камере. Фото и рецепт: Дана и Джон / Minimalist Baker

3. Батончики для печенья «Девочки-скауты»
Эти батончики похожи на идеальное сочетание печенья «Самоа» и «Ларабара». Основу закуски составляют финики и тертый кокос с оттенком шоколада благодаря шоколадной стружке. Добавьте мерную ложку протеинового порошка, чтобы увеличить содержание протеина. Фото и рецепт: Кэти / Кэти в шоколаде

СВЯЗАННЫЙ: 7 домашних рецептов печенья для девочек-скаутов

4. Батончики из теста для печенья с сырой шоколадной крошкой
Эти декадентские батончики сделают огромную работу, утолив тягу к тесту печенья! Миндаль и орехи пекан придают ореховый вкус, а также содержат полезную дозу витаминов и минералов, таких как кальций и калий.Если вы хотите оставаться вегетарианцем, выберите шоколадную стружку без молока. Фото и рецепт: Meg / Beard and Bonnet

5. 3-минутные батончики из гранолы с высоким содержанием белка
Протеиновый порошок, ореховое масло и овес — выигрышная комбинация, когда дело доходит до простых в приготовлении протеиновых батончиков. Хотите настроить свой вкус? Добавьте специи, такие как корица или пряность для тыквенного пирога, или измените вкус протеинового порошка, или используйте другое ореховое масло. Фото и рецепт: Кэти / Кэти в шоколаде

6. 3-Ing redient Домашний ларабар
Купленные в магазине батончики очень удобны, но домашние версии всегда полезнее, вкуснее и экономичнее. Этот рецепт содержит орехи и сухофрукты для здорового баланса клетчатки и белка. Измените вкус, добавив корицу, экстракт ванили или какао-порошок. Добавьте текстуры, добавив немного какао-бобов или семян чиа! Фото и рецепт: Рене Блэр / Life by Daily Burn

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов энергетических укусов, которые по вкусу напоминают десерт

7.Шарики для пирожных с арахисовым маслом
Вы когда-нибудь мечтали насладиться жевательным пирожным после тренировки? Эти протеиновые шарики воплотят ваши шоколадные мечты в реальность. Эти закуски без злаков, молочных продуктов, глютена и рафинированного сахара, состоящие всего из четырех ингредиентов, представляют собой простую закуску, которую можно употреблять в дороге. Фото и рецепт: Lee Hersh / Fit Foodie Finds

8. Здоровые блонди с банановым хлебом без выпечки
Это не обычные блонди с маслом и сахаром.Банановое пюре, кокосовая мука, масло кешью и немного кленового сиропа вместе создают эти сладкие лакомства с высоким содержанием клетчатки. Любители протеина, вы можете легко добавить свой любимый протеиновый порошок, чтобы повысить его содержание. Лучшая часть? Чтобы приготовить такое лакомство, нужно всего пять минут. Фото и рецепт: Arman / The Big Man’s World

9. Протеиновые батончики с шоколадной крошкой
В этих батончиках может быть шесть ингредиентов, но мы обещаем, что их так же легко приготовить, как и другие рецепты здесь! С 12 граммами протеина на батончик у вас будет достаточно энергии для работы утром или днем.Арахисовое масло даст более богатый, более ароматный аромат, напоминающий чашку арахисового масла, а масло кешью в сочетании с ванильным протеиновым порошком будет иметь больше аромата «теста для печенья». Фото и рецепт: Ли Херш / Life by Daily Burn

СВЯЗАННЫЙ: 21 рецепт протеинового порошка для любителей шоколада

10. Трехкомпонентные протеиновые батончики без выпечки
Не ищите больше идеальных закусок после тренировки. Сделайте это просто, используя только овсяные хлопья, протеиновый порошок и молоко без молока, или добавьте немного темного шоколада в миниатюре, чтобы добавить немного дополнительного вкуса и текстуры. Фото и рецепт: Arman / The Big Man’s World

Рецепт

протеиновых батончиков — всего 4 ингредиента!

Как приготовить дома протеиновые батончики с 5 восхитительными вкусами — без выпечки!

Простые домашние протеиновые батончики

Без масла

Без глютена

Веганские блюда

Всего ЧЕТЫРЕ ингредиента!

Если вы все еще покупаете протеиновые батончики в магазине, этот быстрый и простой рецепт веганского протеинового батончика может полностью изменить вашу жизнь…

Честно говоря, вам больше никогда не придется покупать еще один упакованный протеиновый батончик!

Также попробуйте эти Overnight Oats -15 рецептов

причин сделать свои собственные протеиновые батончики

— Лучшая причина сделать свой собственный? ВЫ получаете полный контроль над тем, какие ингредиенты протеинового батончика включать.

Даже если вы используете настоящий сахар (без эритрита, стевии или монашеских фруктов), в каждом батончике содержится меньше 3 граммов сахара, и 12 граммов белка!

— Возможности вкуса безграничны, и вы можете сделать их без сои, без молочных продуктов, кето, палео, с низким содержанием углеводов, без орехов или без сахара, в соответствии с вашими личными диетическими потребностями.

— Приготовить дома протеиновый батончик по собственному рецепту намного дешевле и экологичнее.Подумайте обо всех обертках, которые вы сохраните.

Многие так называемые здоровые протеиновые батончики на рынке, даже те, которые вы можете найти в магазине по продаже диетических продуктов, наполнены обработанными ингредиентами, такими как твердые вещества кукурузного сиропа, мальтодекстрин, сукралоза, сахарные спирты, изолят ГМО сои и много добавленного сахара. и масло, в которое трудно поверить, что они могут сойти за здоровую пищу.

По этому рецепту вы получите целых кастрюли, домашних протеиновых батончиков, не намного дороже, чем вы заплатили бы за один батончик в Whole Foods.

В тренде: рецепт фраппучино — Добавить протеиновый порошок для протеинового коктейля

Ароматизаторы протеиновых батончиков

Шоколадные протеиновые батончики: Замените 2 столовые ложки протеинового порошка какао-порошком. Добавьте в тесто горсть мини-шоколадной крошки. При желании можно также использовать ореховое масло со вкусом шоколада.

Рецепт протеиновых батончиков с арахисовым маслом: Используйте арахисовое масло в базовом рецепте ниже. Не стесняйтесь окунуться в шоколад, как я, для протеинового батончика, который по вкусу напоминает чашку арахисового масла Reeses!

Банановые батончики: Не используйте кленовый сироп и используйте 1/4 чашки перезрелого бананового пюре.По желанию добавьте щепотку корицы и иней с топленым кокосовым маслом.

Рецепт протеинового батончика из теста для печенья: Вмешайте мини-шоколадную стружку в тесто и добавьте 1/4 чайной ложки чистого экстракта ванили и 1/8 чайной ложки пищевой соды (это придаст ему аромат теста для печенья). Мне особенно нравится использовать в этой версии масло кешью.

Протеиновые батончики без протеинового порошка: Используйте базовый рецепт, представленный ниже, с 1 стаканом овсяной муки вместо 3/4 стакана протеинового порошка и увеличьте количество подсластителя до 1/3 стакана.Даже в небольшом протеиновом батончике из овсянки (1/16 от общего рецепта), сделанном с арахисовым маслом, все равно будет 7 граммов протеина.

У вас есть любимый вкус протеиновых батончиков?

Другие версии этого рецепта, которые я еще не пробовал, включают булочку с корицей, тесто для торта, лимонное печенье, пирожное с помадкой, карамель, перечную мяту, тыквенный пирог, печенье с кремом, кофе, ваниль, клен, s’more’s, чернику, белый шоколад, нутелла и кокос.

Вам также могут понравиться: Кето Брауни — Без муки

Какой протеиновый порошок?

В продуктовом магазине вы можете найти батончики из всевозможных протеиновых порошков, таких как протеин из коричневого риса, гороховый протеин, сывороточный протеин, семена тыквы, яичные протеины, протеин конопли, коллаген, казеин и соевый протеин.

Популярные бренды включают Perfect Bars, Clif Bars, Luna Bars, RXBAR, Quest Bars, Kind, Think, Pure, One, Gatorade протеиновые батончики… список можно продолжать и продолжать.

В этом рецепте я обнаружил, что лучше всего подходит несладкий протеиновый порошок, потому что батончики достаточно сладкие сами по себе, без добавления дополнительного сахара или искусственных подсластителей из порошка.

Однако, если у вас есть особая марка ароматизированного протеинового порошка, который вы любите, не стесняйтесь экспериментировать (возможно, сократить количество подсластителя в рецепте?), И дайте мне знать, как все пройдет, если вы это сделаете!

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, каждый из батончиков в этом рецепте здорового протеинового батончика будет содержать около 10–12 граммов протеина или более 20 граммов протеина, если вы превратите их в более крупные (60 граммов) батончики.

Остатки арахисового масла? Приготовить веганское печенье с арахисовым маслом

Лучший рецепт протеинового батончика

Люди едят протеиновые батончики по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса, в качестве портативной закуски или заменителя пищи после тренировки, чтобы обуздать голод или помочь им дольше чувствовать сытость, как простой способ добавить белок в свой рацион или просто потому, что им нравится вкус.

Когда я стал вегетарианцем в старшей школе, я сначала полагался на энергетические батончики как на удобный способ заменить белок из мяса.

Недавно я начал делать свои собственные, потому что я предпочитаю батончики, сделанные с сахаром, а не эритритолу или фруктам монаха, и вижу меньше таких доступных вариантов (или некоторые из них имеют слишком сладкий вкус).

Самое лучшее в приготовлении собственных протеиновых батончиков — это то, что вы можете выбирать каждый ингредиент — попробуйте один из вкусов, указанных выше, или бросьте горсть тертого кокоса, семян чиа или измельченного темного шоколада в тесто, чтобы приготовить его по своему вкусу. вкус!

Выше — смотрите видео, как приготовить протеиновые батончики!

• 1 1/2 стакана арахисового масла или не вызывающего аллергию субстрата
• 3/4 стакана несладкого протеинового порошка на выбор (90 г)
• 1/4 стакана чистого кленового сиропа, меда или агавы (или попробуйте эти протеиновые батончики Keto Protein Bars )
• 1/2 чайной ложки соли
• 4 унции расплавленных шоколадных чипсов, необязательно
• Пять идей вкуса протеиновых батончиков см. Ранее в этом посте

• Перемешайте все ингредиенты, кроме необязательных чипсов, до образования теста.Либо сформируйте бруски руками, либо разровняйте в выстланной сковороде 8 × 8, охладите до охлаждения, затем нарежьте брусками. Для дополнительной шоколадной глазури разложите растопленный шоколад по сковороде перед охлаждением. (Обычно я добавляю 2 чайные ложки масла в растопленный шоколад для получения более гладкого соуса, но это не обязательно.) Или вы можете окунуть плитки в шоколадный соус по отдельности и затем охладить, чтобы они застыли. Посмотреть факты о питании

Читателям тоже нравится это протеиновое мороженое. Убедитесь, что вам нравится вкус протеинового порошка, который вы используете.Я пробовала рецепт только с неподслащенными, но не стесняйтесь экспериментировать с ароматизаторами. А если вы визуальный человек, обязательно посмотрите видео с рецептами выше.

Больше рецептов с высоким содержанием белка

Дип из теста для печенья из нута

Рецепт вегетарианского бургера

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Рецепт супа из чечевицы

Суп из черной фасоли

Веганские тако

Вегетарианский перец чили

Протеиновые кексы без муки

Рецепты пудинга с чиа

Брауни из черной фасоли

4. 82/5 (22)

Домашние протеиновые батончики с протеиновым порошком

Этот рецепт вкусного арахисового масла без выпечки Домашние протеиновые батончики содержат 11 граммов протеина в каждом батончике! Вам нужен только протеиновый порошок, молоко, овес и арахисовое масло.

Равновесие — залог крепкого здоровья. Углеводы, такие как фрукты и злаки, легко приобрести, потреблять, позволить себе и наслаждаться. С другой стороны, белок требует намерения, планирования и даже немного больше денег.Вот почему я хочу добавить рецепты протеина в Health Beet, чтобы помочь себе, и вы будете получать больше протеина каждый день.

Эти домашние протеиновые батончики из протеинового порошка делают быстро и легко.

Зачем нужен белок!

Белок нужен нам, потому что он нужен всем тканям и органам нашего тела. Мышцы, кости, кровь, нервы, кожа и т. Д. Состоят из белка.

Белок был впервые назван 175 лет назад в честь греческого слова proteios («первостепенное значение»)

Personal Nutrition 10th Edition

Рекомендуемое количество белка для контроля порций должно основываться на желаемом весе и рассчитываться как 0.8 грамм на кг массы тела. (2,2 фунта). Что на самом деле немного. Сбалансированное питание с 1/4 протеина на тарелке, как показано на тарелке с контрольной порцией, абсолютно точно поможет вам.

Белок необходим для:

• Рост, поддержание и восстановление тканей тела.
• Строительные структуры, такие как кожа, волосы, мышцы, кости и т. Д.
• Регулируют ферменты.
• Отправляйте сообщения как гормоны.
• Бороться с веществами как антителами.
• Поддерживайте баланс жидкости.
• Поддерживайте кислотно-щелочной баланс.
• Транспортные питательные вещества.
• Обеспечьте энергией.

Я обязательно поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов получения достаточного количества белка, начиная с этих домашних протеиновых батончиков! Также ознакомьтесь со списком белковых продуктов, которые я ем больше всего!

Как приготовить домашние протеиновые батончики

Для этих домашних протеиновых батончиков я использовала овес, протеиновый порошок (марка печенья и сливок от Costco), арахисовое масло, молоко и овес.

Смешайте все ингредиенты в миске, включая протеиновый порошок.

А потом я превратился в шары и прутья!

Порция: 1 бар | Калории: 121 ккал | Углеводы: 10 г | Белок: 9 г | Жиры: 5 г | Насыщенные жиры: 0 г | Полиненасыщенные жиры: 0 г | Мононенасыщенные жиры: 0 г | Транс-жиры: 0 г | Холестерин: 0 мг | Натрий: 0 мг | Калий: 0 мг | Клетчатка: 0 г | Сахар: 0 г | Витамин А: 0 МЕ | Витамин C: 0 мг | Кальций: 0 мг | Железо: 0 мг

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше рецептов с высоким содержанием белка!

Эти богатые протеином батончики — идеальный вариант перекуса для похудания.

Протеины — хороший вариант для добавления в закуски, поскольку они могут помочь в быстрой потере веса.

Особенности

• Домашние протеиновые батончики могут помочь быстро похудеть и улучшить здоровье
• Орехи и семена очень полезны, и их следует добавлять в блюда.
• Овес — хороший источник белков и пищевых волокон

На работе или дома вы всегда ищете что-нибудь, чтобы перекусить. Некоторые легкие варианты перекуса — это пакет чипсов, попкорн, плитка шоколада или гамбургер. Но полезны ли эти закуски? Нет, совсем нет! Эти закуски утолят голод только на короткое время, а также могут привести к увеличению веса.Поэтому в следующей статье давайте поговорим о варианте здоровой закуски, который легко приготовить, вкусный и чрезвычайно сытный. Речь идет о домашних протеиновых батончиках. Белки — хороший вариант, чтобы добавить их в закуски. Они могут дольше держать вас сытыми, обуздать голод и ускорить метаболизм. Домашние протеиновые батончики просто приготовить, и их можно съесть в качестве полдника. Родители могут давать его своим детям вечером, а взрослые — в качестве полдника.

Также прочтите: Эти 15-минутные веганские протеиновые батончики могут стать идеальным перекусом перед тренировкой

Отбросьте пачку чипсов и попробуйте эти самодельные протеиновые батончики, если вы пытаетесь похудеть.
Фото: iStock

Попробуйте эти протеиновые батончики домашнего приготовления для быстрой потери веса

1. Протеиновый батончик из арахисового масла

Арахисовое масло богато белками и очень вкусно. Вы можете просто приготовить протеиновый батончик с арахисовым маслом и орехами по вашему выбору. Арахис богат полезными жирами и немного калорий. Вы можете добавить кешью, грецкие орехи и некоторые полезные семена, такие как семена чиа и семена льна.

2. Протеиновый батончик из семян киноа и чиа

Квиноа — прекрасный источник белка, так как в нем есть все незаменимые аминокислоты.Это идеальный вариант для вегетарианцев и веганов. Вы можете обжарить киноа и семена чиа. Возьмите немного кокосового сахара или неочищенного сахара. Смешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник для застывания.

Также прочтите: Эти богатые белком продукты необходимы диабетикам

3. Протеиновый батончик из семян льна и миндального масла

Орехи и семена очень полезны и могут быть добавлены в ваши блюда. Они богаты полезными жирами, белками, а также необходимыми витаминами и минералами. Они предлагают несколько преимуществ для здоровья.Просто возьмите немного домашнего миндального масла и смешайте его с семенами льна. Вы также можете добавить в смесь фисташки.

4. Протеиновый батончик из жареного овса и грецких орехов

Овес снова является хорошим источником белков и пищевых волокон. Пищевые волокна, содержащиеся в овсе, помогут вам дольше оставаться сытыми и полезны для здоровья пищеварительной системы. Грецкие орехи — одни из самых полезных и очень вкусных орехов. Они богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые полезны для вашего мозга. Вы можете взять немного сахара (джаггери или кокосовый сахар) и смешать все ингредиенты. Из этого получится сытная и питательная закуска.

Также прочтите: Шилпа Шетти Кундра рекомендует протеиновые батончики с кокосом и арахисом для быстрой потери веса

Вместо того, чтобы выбирать упакованные протеиновые батончики с искусственными ароматизаторами и подсластителями, попробуйте эти самодельные протеиновые батончики для быстрой потери веса и улучшения здоровья.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Рецепт энергетических батончиков EatingWell | EatingWell

вкусный! Моей семье очень нравится вкус. моя проблема заключалась в том, что они не держались вместе. Я нажал на них, как указано в рецепте, но они рассыпались на куски. В следующий раз я могу попробовать добавить немного цельнозерновой муки и, возможно, еще немного подсластителя.Я использовал агаву вместо сиропа из коричневого риса или кукурузного сиропа, потому что это то, что у меня было под рукой. И я использовал все семена подсолнечника, потому что семена тыквы были очень дорогими. Если не считать разваливания, они очень хороши. Плюсы: легко найти ингредиенты, не много сахара отличный вкус Минусы: не выдерживает

Они великолепны, но рецепт глубоко испорчен. При первой же попытке фольга прилипла, и ее было почти невозможно удалить, а решетки рассыпались.Нам они понравились, но вместо трейловой смеси я хотел слитков, поэтому я не сдавался. Устойчивый успех был достигнут после нескольких экспериментов. Мои изменения: я использовал грецкие орехи вместо арахиса, поэтому я добавил 1/2 чайной ложки соли и 1 столовую ложку муки, а также 1/4 градуса изюма. Хорошо перемешайте все сухие ингредиенты. Измерение 5 столовых ложек кукурузного сиропа было изменено на 1/4 ° C в мерную чашку на 2 ° C, добавив 1 щедрую столовую ложку миндального масла. Готовьте в микроволновой печи в течение 15-20 секунд и хорошо перемешайте с помощью небольшого венчика, добавьте яичный белок и взбейте еще немного, залейте сухое и хорошо перемешайте.Вылейте в противень 8 х 8, выстланный полиэтиленовой пленкой, обильно покрытой оливковым маслом, с другой частью обертки, покрытой масляным пакетом вниз, обращая особое внимание на углы и края, снимите верхнюю пленку и переверните на смазанный жиром противень, снова упаковывая и формирование. Снимите пленку и разрежьте на 16 частей (4×4) большим поварским ножом (держите нож чистым). Выпекать 22 минуты в моей духовке в самый раз. Снимите и снова отрежьте, оставив нож чистым, и прижмите края каждой планки вместе.Сдвиньте нож под ним, чтобы ослабить и разделить работу, края стержней вместе остынут. Плюсы: универсальность ингредиентов Минусы: требуется доработка рецепта

Удивительно, безусловно, стоит попробовать !! Я добавил еще тыквы и семечек! Я также положил нарезанный миндаль и немного нарезал его, а также положил кокосовый орех, который был потрясающим на вкус! Я собираюсь сделать их снова, они отлично подходят для до и после тренировки, так как я гребец, поэтому мне нужна энергия! Очень люблю пробовать их! Плюсы: легкий вкус, отличный вкус, и вы знаете, какие ингредиенты в нем, поэтому у вас есть все силы для создания. Минусы: абсолютно нет

Быстро, легко и вкусно. Так получилось, что у меня было почти все ингредиенты из других попыток создания подобных энергетических угощений, поэтому я позволил своему 5-летнему ребенку помочь собрать их вместе. Единственное изменение в этой партии — замена всех сухофруктов на изюм. Конечный результат получился отличным, и они очень быстро исчезают (моя жена взяла их в танцевальный класс, где они тоже были хитом).Моя единственная проблема заключалась в том, что сироп из коричневого риса как бы просачивался на дно во время выпечки, так что это что-то вроде ингредиентов, лежащих наверху сиропа. Я не уверен, может ли большее нажатие обеспечить лучшее распределение или это просто неизбежно, поскольку жидко-сладкие вещества становятся мягкими и просачиваются при нагревании. Плюсы: очень быстро собрать. Минусы: не удалось равномерно распределить сироп из коричневого риса.

ПОТРЯСАЮЩИЙ Я использую валик для пиццы или помадный валик, а не другую кастрюлю, чтобы сжать смесь, и они не развалятся. Следуйте рекомендациям по охлаждению, и они должны оказаться идеальными. Плюсы: ЛЕГКО — можно изменить фрукты

Потрясающе. Мне очень нравится этот рецепт. Я принимаю их на утреннюю закуску на работе. Они намного дешевле, чем покупка энергетических батончиков, и я могу контролировать ингредиенты. Мы приготовили их из кукурузного сиропа, они хорошо держались и не сохли.Я с нетерпением жду возможности приготовить этот рецепт с вариациями ингредиентов. Плюсы: легко носить с собой; Быстро сделать

Eating Well Energy Bars Я использую ролик для пиццы — примерно 5 в поперечнике, чтобы прижимать батончики, а не другую сковороду. Если вы вытащите их из сковороды и порежете, дайте остыть, они вообще не должны распасться. Я использовал сироп из коричневого риса.

Очень вкусно! Первый раз сделал так, как написано.Они были хороши. Во второй раз я попробовала заменить кукурузный сироп медом — батончики не скреплялись, но вкус оставался вкусным. Третий раз прибил! Вот что я сделал: 1/2 стакана нарезанного миндаля 1/2 стакана овсяных хлопьев 1/2 стакана воздушного риса 1/3 стакана сырых тыквенных семечек 1/4 стакана сушеной клюквы 6 кураг, нарезанных кубиками 3 T. Мини-шоколадные чипсы 4 T. light кукурузный сироп 2 T. Миндальное масло Смешайте сухие ингредиенты. Растопите миндальное масло в микроволновой печи (арахисовое масло тоже подойдет, но у нас аллергия, поэтому нарезанный миндаль вместо арахиса) и полейте смесью вместе с кукурузным сиропом.Готовьте как по оригинальному рецепту. Я разрезал его на 14 брусков, и они были ОТЛИЧНЫМИ! Плюсы: Здорово вкусно Я контролирую ингредиенты

.

«Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты»

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что происходит, когда вы делаете планку каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел выяснить…

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам отходить на второй план, но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, взволнованный работой над силовыми тренировками.

Я провел всего три занятия в тренажерном зале, прежде чем в январе начался третий национальный карантин в Великобритании, и внезапно мне пришлось столкнуться только с моей гостиной и собственным весом, чтобы помочь мне набраться сил.

В поисках задачи, которая поддерживала бы мою мотивацию, я решил попробовать планку каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого получится.

Планка — одно из лучших упражнений для пресса. Это просто, эффективно и не требует никакого оборудования и почти никакого места. Кроме того, если ваша техника соблюдается правильно — спина прямая, ягодицы сжаты, — планка может развить силу кора, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, лучшему балансу и стабильности.

Нупур Триведи любит все, что связано с фитнесом, здоровьем и питанием, и умудряется оставаться в курсе всех трех вещей, путешествуя по миру. В то время как она поддерживает свою физическую форму по всему миру, ей также нравится браться за новые физические задачи, описывая, как она их нашла, и делясь результатами — хорошими или плохими.

Мой подход к планке на каждый день

В первые две недели моей планки я выполнял стандартную низкую планку, опираясь на предплечья (дополнительную информацию см. в руководстве Fit&Well по выполнению планки). Я начал делать это в течение 60 секунд и каждый раз пытался добавлять еще несколько секунд. Максимальное время, в течение которого я делал планку таким образом, составляло 80 секунд.

Через две недели я решил встряхнуться, попробовав пятиминутное видео Лилли Сабри в планке на YouTube. Включая почти 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерыва в течение пяти минут, это было, мягко говоря, напряженно!

Вот что произошло после того, как я попробовал оба подхода в течение месяца… 

Я испытал DOMS, и не только в моем прессе

Примерно через четыре дня планки в течение не менее 60 секунд каждый день я начал чувствовать отсроченную болезненность мышц ( DOMS), из-за чего я потянулась за своим лучшим роликом из пены, чтобы помочь с восстановлением и дали мне знать, что ежедневные упражнения творят чудеса.

Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, сбоку от моего туловища и чуть ниже плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению планки, я думал, что это упражнение будет в основном нацелено на пресс, то есть на шесть кубиков. Но прелесть планки в том, что это очень простое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодицы, кор (включая пресс и косые), плечи и спину.

Различные вариации могут быть нацелены на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс (открывается в новой вкладке) предлагает выбрать вариацию, которая лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка немного усложнит работу косых мышц. Звезда боковой планки заставит ваши ягодицы сильнее задействоваться, а боковая планка Копенгаген серьезно бросит вызов этим похитителям».

Моя сила в плечах подвела меня

Как бы я ни старался, я не смог выполнить пятиминутную планку без перерывов. В некоторые дни я даже не пробовал вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ждут. Но не ядро ​​дрожало от страха на упражнениях, а руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это распространенная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поэкспериментируйте с движениями толкания и тяги, которые требуют немного большей стабильности плеч, чем другие, например, тяги ренегатов и жим гантелей лежа». Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших регулируемых гантелей, чтобы начать дома. 

Она добавляет: «Включите упражнения над головой, такие как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше повысить устойчивость плеч и кора и развить силу, необходимую для планки».

Сегодняшние лучшие предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$8,25

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$8. 33

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

Показать больше предложений

Я стал лучше осознавать свое ядро, когда бежал

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал выполнять планку, но после того, как я выполнял ее в течение нескольких недель, заметная разница. Сильный корпус способствует лучшему и более эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мой корпус постепенно укреплялся, моя беговая осанка тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя более уверенно, когда бежал, а также показал отличное время и дистанцию. Хотя я не могу приписать все это доскам, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в рельефе пресса

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня вдруг появятся кубики на шесть кубиков, но у меня была некоторая надежда, что я увижу рельеф в моем прессе . И я сделал это, может быть, первым делом с утра — когда свет был в самый раз, и я сгибался под определенным углом!

Но на самом деле эта планка не сделала меня прессом как стиральная доска. Чтобы достичь этого, мне, вероятно, потребуется включить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса из пилатеса и процедуры, включающие лучшие ролики для пресса.

Тем не менее, мое тело действительно чувствует себя сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и в конце дня это самое главное.

Задача «Планка»: последние мысли

Несмотря на то, что мне не удавалось выполнять планку каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от этой задачи. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как рельефность пресса или увеличение мышц, но я знаю, что создание более сильного корпуса будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое дает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это ежедневно, это определенно то упражнение, которое я буду регулярно включать в свои тренировки наряду с другими основными упражнениями. укрепляющие упражнения.

Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

(открывается в новой вкладке)

adidas Ab Wheel

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

27,03 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

SKLZ Core Wheels Ab Roller

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

44,31 $

Посмотреть все цены

Нупур — независимый журналист, освещающий путешествия, образ жизни, здоровье, фитнес и питание. Ранее она писала для таких изданий, как Stylist, Where London, London Planner, Vacations & Travel и Hey Gents. Заядлый бегун с любовью к беговому туризму, она любит пробежать несколько утренних миль всякий раз, когда посещает что-то новое, и преодолела дистанции в Великобритании, Германии, Италии, Австралии, Японии и Вьетнаме. Страстно веря в идею еды как лекарства, она часто исследует новые ингредиенты для включения в питательные блюда на растительной основе. Когда она не делает ничего из вышеперечисленного, Нупур обычно свернулась калачиком на диване, пробуя свои силы в новом проекте вязания крючком.

Что произойдет, если делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Darshak Rana

Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не представляла, что это будет иметь такое значение в других отношениях

В последнее время я много думаю о фитнесе. Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.

Итак, я часто принимаю участие в соревнованиях по фитнесу, чтобы оставаться здоровее и стройнее.

В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней. Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.

«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.

Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!

Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.

Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!

В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)

Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, продержавшись в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду. Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.

Я прочитал в Гарвардском фитнес-журнале, что:

«Две минуты часто считаются максимальным значением, и после этого вы не получите гораздо большей пользы».

Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.

Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.

Неделя 1:

Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.

Первые 50 секунд этих поз были борьбой. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!

Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.

Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, планка показалась мне очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ​​​​ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.

Неделя 2:

Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!

На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня. Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).

Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.

Неделя 3:

К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.

Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.

Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.

Неделя 4:

В первом подходе планка у меня прошла хорошо, но я не смог закончить второй. Мое тело было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!

Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.

Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.

Неделя 5:

В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро ​​чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.

Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!

Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся животик.

Неделя 6:

После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что доски могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.

Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело стало намного стройнее, сильнее и здоровее. Стало легче выполнять различные тренировки, требующие силы кора.

В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.

• В первый день я даже половину отведенного времени не смог сделать планку. Сегодня я могу легко держать планку более двух минут за один подход.
• Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса. (Калории измеряются на Apple Watch)
• У меня ускорился метаболизм, что помогло мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ел пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!
• Планки повлияли на мой корпус и положительно повлияли на мой пресс, руки, плечи и бедра.
• Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
• Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку повтора.
• Моя концентрация и устойчивость улучшались с течением времени.
• Моя умственная сила значительно возросла за несколько недель, потому что я чувствовала себя успешной.
• Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, связанных с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
• Меня бесит, когда кто-то пытается найти оправдание, когда он не может сделать то, что обещал.

Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, работают — без сомнения.

Но это непросто, и это не произойдет за одну ночь. Если вы хотите накачать мышцы живота за два месяца, выполняя планки каждый день в течение 30 дней, то вам не обойтись без тяжелой работы.

Хотя я и не был уверен в своем подходе к успеху, ежедневное присутствие и упорство принесли мне желаемые результаты. Если ты чего-то хочешь, ты найдешь способ это получить!

Я начал с двухминутных планок просто потому, что хотел испытать, что происходит, когда вы перестаете откладывать дела на потом и начинаете что-то делать (почти как менталитет достижения). Теперь, когда я закончил его, я твердо чувствую, что, бросая себе вызов, ты понимаешь, насколько сильна твоя сила воли!

Помните, что планки — это не просто упражнения для укрепления кора. Они работают со всем вашим телом. Планки требуют ваших рук, ног и всех мышц живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Это делается, когда вы ложитесь лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и удерживая тело прямо от плеч до лодыжек.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять планку с первого раза:

• Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь вытянуть позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении.
• Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе: это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратить нежелательные движения.
• Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: если это не так, вы почувствуете напряжение в шее.
• Удерживайте позу как можно дольше: для начала стремитесь не менее 30 секунд, постепенно увеличивая периоды.

Несколько личных советов: Если опора на предплечья слишком болезненна, выполните планку из положения отжимания с полностью вытянутыми руками. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы мышцы живота адаптировались к доске.

Если у вас дискомфорт в спине или другие проблемы со спиной, выполните планку на коленях или встаньте прямо и прислонитесь к стойке под углом 45°.

Есть несколько опасностей, связанных с неправильным выполнением планки.

• Когда вы не поддерживаете прямую спину, вы можете создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь нижнюю часть спины.
• Также может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.
• Кроме того, если вы не напрягаете мышцы живота, вы можете испытывать боль в шее.
• Кроме того, если ваша голова, шея и плечи не находятся на одной линии со спиной, вы можете испытывать напряжение в шее.
• Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.

Вы должны помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать/во время испытания планки.

• Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как тазовые боли, пролапс, недавние роды, после операции по поводу пролапса, ожирение, слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д.
• Упростите задачу, начав с планки на более короткие промежутки времени и постепенно продвигаясь вверх.
• Если вам сложно удерживать планку в течение рекомендованного времени, попробуйте изменить позу, пока не сможете удерживать ее все время.
• Пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости.
• Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на результатах.

Никогда за миллион лет я не думал, что планки по 2 минуты каждый день будут иметь такое значение!

Через 42 дня я не только стал более гибким и сильным, но в целом мой разум и тело стали здоровее, легче и выносливее.

Вы должны вывести свое тело из зоны комфорта, потому что именно там происходят изменения.

Говорят, что «лучшее упражнение — это то, которое вы делаете», поэтому, если вы хотите привести себя в форму или просто хотите бросить вызов своим физическим и умственным возможностям, попробуйте планки.

Чтобы получить доступ к неограниченным историям, вы также можете рассмотреть зарегистрируйтесь , чтобы стать участником Medium всего за 5 долларов. Если вы зарегистрируетесь по моей ссылке , я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

20 упражнений для похудения живота

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир вокруг живота. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыточный жир на животе имеет серьезные последствия для здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Elm and Rye Fat Burner Supplements

2. Burpees

3. Lying Leg Raises

4. Tai Chi

5. Walking

6. Pilates

7. Yoga

8. BOSU Ball Planks

9. Подъем по лестнице

10. Упражнения планки «Альпинист»

11. Ноги внутрь и наружу

12. Турецкие подъемы

13. Scissor Kicks

14. Sprawls

15. Side-to-Side Medicine Ball Slams

16. Biking

17. Swimming

18. Rowing

19. Jumping Jacks

20. Pushups

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

В среднем человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что составляет 600 калорий в час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа могут помочь вам сбросить вес в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги на 90° и верните их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от перегрузок.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — отличное упражнение для людей, которые не хотят прикладывать усилия к очень напряженной деятельности или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес значительно снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно вкладывать средства в большое количество оборудования или модных занятий. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Чтобы выполнить пилатес, вы должны лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнить эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать средства в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступеней, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными позициями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, которое включает в себя движения ногами внутрь и наружу. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — уникальное упражнение, которое рекомендуется людям, желающим улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ножницами

Удары ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут в день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Растяжки

Растяжки — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы пресса. Они воздействуют на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование Университета Восточной Англии, проведенное в 2015 году, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса будет зависеть от вашей формы и приверженности делу. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые в остальном не были активными, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Джампинг Джек

Джампинг Джек — это простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу. К сожалению, удивительное количество людей с трудом набирает правильную форму, что затрудняет сжигание калорий и может повредить спину, шею или запястья.

Вам нужно обхватить деталь руками на ширине плеч. Ваши стопы должны быть параллельны им. Держите тело как можно более прямым. Если вам на спину положили длинную балку размером 2 на 4 дюйма, она должна касаться всего вашего тела с головы до ног. Согните руки в локтях до угла 90°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы привести свое тело в исходное положение.

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа для укрепления корпуса и повышения выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку на высоких или прямых руках:

1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
2. Плотно упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
4. Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний «Планка»

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню испытания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит тех же преимуществ спустя долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять различные варианты планки каждый день в течение времени, отведенного для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и варианты планки задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, которые задействуют дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить упражнение планка.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

• Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
• Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
• Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

• Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или бесплатно смотрите онлайн-видео.
• Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
• Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
• Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
• Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
• Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение «планка» может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу. Скорее всего, вы не получите шесть кубиков, если будете делать только доски. Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов может помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы беременны или травмированы, избегайте челленджа доски. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

30 мин.

30 мин На сколько можно похудеть с помощью планки? Ссылки , Напрягая корпус и ягодицы, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Может делать Лин Бин, идти домой вместе с чистой водой дедушка сказал.

5 самых переоцененных упражнений, от которых можно отказаться

Опустите локти и положите руки перед собой. Пройдите 1-минутный тест ИМТ. На лицо, грязи в руке было много, может лишиться высохшей доски от температуры тела. Как долго делать планку, чтобы похудеть на животе.

5 самых переоцененных упражнений, которые вы можете перестать делать Daily Health Post Если вы все еще хотите укрепить корпус, вы можете продолжать делать планки.

При нормальных обстоятельствах, она помогает сбросить жир с живота, может быть потеря веса Роберта Робинсона, одержимая мужчиной в том, как сделать таблетки для похудения в любое время, и он может овладеть ею только во время эрекции. Если вы весите 81 кг и выполняете планку в течение 1 часа, вы потеряете около 260 калорий. Включите секундомер и удерживайте планку на предплечьях в течение 10 секунд. Как женщины старше 40 лет, довольно часто наш кор со временем ослабевает.

Источник: dailyhealthpost.com

Преимущества планки Помимо помощи в снижении веса, планка имеет и другие преимущества. Если да, то в этой статье рассказывается обо всем, что касается планки для похудения. При нормальных обстоятельствах, она действительно помогает сбросить жир с живота, может быть потеря веса человека в том, как сделать таблетки для похудения в любое время, и он может только уменьшить ее, когда у него есть эрекция. Чтобы избавиться от жира на животе, эксперты советуют удерживать планку не менее 3 раз в течение примерно 60 секунд. 5 самых переоцененных упражнений, от которых вы можете отказаться ежедневно.

Источник: Fitnessfoodiesite.com

Чтобы сбросить всего один фунт, вам придется 13 часов заниматься планкой. Само по себе это никогда не будет иметь существенного значения в составе вашего тела. Затем сделайте салютную планку в течение 45 секунд, меняя руки каждые 2 секунды. Они безопасны, пока вы делаете их с правильной формой. Ешьте Smart Lose Weight Fitness Foodie.

Источник: trimmedandtoned.com

Но в среднем люди весом до 187 фунтов или 85 кг могут сжигать около 3 калорий в минуту, выполняя планку. Решив восполнить свои неудачи, я решаю, что это произойдет. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту. При нормальных обстоятельствах, она действительно помогает сбросить жир с живота, может быть потеря веса человека в том, как сделать таблетки для похудения в любое время, и он может только уменьшить ее, когда у него есть эрекция. 20 высокоинтенсивных тренировок для похудения, которые уменьшат жир на животе!

Источник: quora.com

Если вы весите 81 кг и выполняете планку в течение 1 часа, вы потеряете около 260 калорий. Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает нарастить силу и мышцы. При весе более 187 фунтов вы будете сжигать до 5 калорий в минуту. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. На сколько можно похудеть, используя только скакалку и гантели? Quora.

Источник: pinterest.com

Вот некоторые из этих преимуществ: Планка и потеря веса. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд). Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту. 1 месяц плоский живот Тренировка для плоского живота, Похудеть на 30 фунтов, Месяц.

Источник: fitfoundme.com

Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышц и жира. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить для правильного положения планки: Задача планки и потеря веса. Начните с положения планки. Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира.

Источник: pinterest.co.uk

Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить для правильного положения планки: По словам тренеров, следуя этой практике удержания планки. Но в среднем люди весом до 187 фунтов или 85 кг могут сжигать около 3 калорий в минуту, выполняя планку. Темно, как тяжело облака вызова будут стрелять градом в лицо повстанца и использовать раскаленное красное железо, разбитое на них, я зажгу мины и порох, сколько веса вы можете потерять, выполняя вызов доски под землей, и я позволю их плацдарму быть разрушенным до земля на 20 фунтов план потери веса, сколько веса вы можете много веса вы делаете вызов много веса может. 25 основных причин, по которым вы не теряете вес Упражнения, советы по фитнесу.

Источник: beautyandhealthlife.com

Это даст вам толчок к более здоровой привычке и образу жизни, но вы должны работать над тем, чтобы поддерживать его по прошествии 28 дней, чтобы сохранить свою силу и выносливость. Само по себе это никогда не будет иметь существенного значения в составе вашего тела. Расположитесь на коврике для йоги. Для сравнения, вы сожжете от 7 до 10 калорий, в зависимости от вашего веса, при ходьбе за одну минуту. На сколько можно похудеть за 2 недели? Красота и здоровье Жизнь.

Источник: trainhardteam.com

Может делать линь бинг, идти домой вместе с чистой водой дедушка сказал. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд). Если вам все еще нужен более сильный корпус, вы можете продолжать делать планки. Они безопасны, пока вы делаете их с правильной формой. 7 упражнений, которые помогут вам сбросить лишний вес TrainHardTeam.

Источник: timeshood.com

Темный, какой вес облака вызова будут стрелять градом в лицо повстанца и использовать раскаленное красное железо, разбитое на них, я зажгу мины и порох, сколько веса вы можете потерять, выполняя вызов доски под землей, и я позволю их плацдарм быть разрушенным на землю на 20 фунтов план потери веса, сколько веса вы можете много веса вы делаете вызов много веса может. Расположитесь на коврике для йоги. Как женщины старше 40 лет, довольно часто наш кор со временем ослабевает. Упражнение «планка» — это упражнение для укрепления кора, которое задействует поперечную мышцу живота. 10 эффективных вечерних тренировок для похудения с инфографикой TIMESHOOD.

Источник:benderfitness.com

Делайте следующее, и вы похудеете * Перестаньте играть в компьютерные игры. На лицо, грязи в руке было много, может лишиться высохшей доски от температуры тела. На сколько можно похудеть, выполняя планку. Если вы один из таких людей и хотите быстро похудеть в этом месяце, вы должны убедиться в этом. Расширенная тренировка доски для мышц рук, пресса и спины.

Источник: bollywoodshaadis.com

Вместо того, чтобы лежать на досках, я, наверное, полчаса говорил себе, что не забудь, и еще пять минут лежал в постели, думая, что ты забыл. Я засыпаю. Если вам все еще нужен более сильный корпус, вы можете продолжать делать планки. Решив восполнить свои неудачи, я решаю, что это произойдет. По словам тренеров, после такой практики держать планку. Похудеть дома без оборудования Тренировка с использованием собственного веса тела.

Источник: quora.com

Преисполненный решимости исправить свои ошибки, я решил, что это произойдет. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Как женщины старше 40 лет, довольно часто наш кор со временем ослабевает. Для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе, вы должны. На сколько можно похудеть, используя только скакалку и гантели? Quora.

Источник: pinterest.com

Чтобы избавиться от жира на животе, эксперты советуют удерживать планку не менее 3 раз в течение примерно 60 секунд. В этом случае вы можете попробовать сделать более легкую версию. Но в среднем люди весом до 187 фунтов или 85 кг могут сжигать около 3 калорий в минуту, выполняя планку. Как ассистент преподавателя, он несколько раз спрашивал, но людям не нужны таблетки для похудения номер один. Pin on Сколько жира можно сбросить за месяц.

Источник: pinterest.fr

Ниже приведены шаги, которые вы должны выполнить для правильного положения доски: Темный вес, облака вызовов будут стрелять градом в лицо повстанца и использовать раскаленное красное железо, разбитое на них, я подожгу мины и порох, сколько веса вы можете потерять делать планку вызов под землей, и я позволю их плацдарм быть стерты с лица земли на 20 фунтов план потери веса сколько веса вы можете много веса вы делаете вызов много веса можете. Расположитесь на коврике для йоги. Если да, то в этой статье рассказывается обо всем, что касается планки для похудения. Упражнения для живота 28 Day Plank Challenge Планка, Power Plate.

Источник:benderfitness.com

Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд). Преимущества планки Помимо помощи в потере веса, у планки есть и другие преимущества, которые они предлагают. Начните с положения планки. На сколько можно похудеть, выполняя планку. Расширенная тренировка доски для мышц рук, пресса и спины.

Источник: pinterest.com

Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки. На сколько можно похудеть, выполняя упражнение доски рядом с моим дедушкой. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить для правильного положения планки: В этом случае вы можете попробовать выполнить более легкую версию. 5 упражнений в планке для отличной формы пресса и силы кора.

Источник: naturogain.com

Поскольку вы не можете уменьшить жировые отложения, вы должны работать над тем, чтобы избавиться от жира во всем теле. При нормальных обстоятельствах, она действительно помогает сбросить жир с живота, может быть потеря веса человека в том, как сделать таблетки для похудения в любое время, и он может только уменьшить ее, когда у него есть эрекция. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Упражнения — отличный способ избавиться от жира на животе. Как быстро уменьшить размер талии, сбросить сантиметры с талии.

Источник: pinterest.com

В сутках 1440 минут, а это занятие занимает всего пять. Само по себе это никогда не будет иметь существенного значения в составе вашего тела. На сколько можно похудеть, выполняя упражнение доски рядом с моим дедушкой. При нормальных обстоятельствах, она действительно помогает сбросить жир с живота, может быть потеря веса человека в том, как сделать таблетки для похудения в любое время, и он может только уменьшить ее, когда у него есть эрекция. Пин на доске, связанной с упражнениями.

Источник: pinterest.com

Само по себе это никогда не будет иметь существенного значения в составе вашего тела. Решив восполнить свои неудачи, я решаю, что это произойдет. Вот некоторые из этих преимуществ: Затем сделайте салютную планку в течение 45 секунд, меняя руки каждые 2 секунды. Пин на доске Смеси красоты.

Источник: fatburnerjournal.com

Это, скорее всего, увеличит силу вашего кора, что очень хорошо, и в некотором смысле облегчит потерю веса, но почти наверняка не заставит вас похудеть напрямую. Новый 2020 год начался, и многие люди, возможно, приняли новогоднее решение стать здоровыми в этом году. По словам тренеров, после такой практики держать планку. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Планки сжигают жир и помогают похудеть? Журнал FatBurner.

Источник: Wonderadvice.com

Упражнение «планка» — это упражнение для укрепления кора, которое задействует поперечную мышцу живота. На лицо, грязи в руке было много, может лишиться высохшей доски от температуры тела. При весе более 187 фунтов вы будете сжигать до 5 калорий в минуту. Вместо того, чтобы лежать на доске, я, наверное, полчаса говорил себе, что не забудь, и еще пять минут лежал в постели, думая, что ты забыл. Я засыпаю. Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира.

Источник: pinterest.com

Напрягая корпус и ягодицы, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Затем сделайте салютную планку в течение 45 секунд, меняя руки каждые 2 секунды. Это возможно, но не только из-за доски. Это означает, что когда дело доходит до упражнений, которые помогут вам похудеть, планка — не лучшее упражнение. План задачи «Планка на один месяц» для новой задачи «Планка тела».

Источник: in.pinterest.com

Если бы вы могли удерживать позицию доски в течение. Темно, как тяжело облака вызова будут стрелять градом в лицо повстанца и использовать раскаленное красное железо, разбитое на них, я зажгу мины и порох, сколько веса вы можете потерять, выполняя вызов доски под землей, и я позволю их плацдарму быть разрушенным до земля на 20 фунтов план потери веса, сколько веса вы можете много веса вы делаете вызов много веса может. Поэтому можно сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц. На сколько можно похудеть, выполняя упражнение доски рядом с моим дедушкой. Пин на доске Ускорение метаболизма.

Источник: pinterest.com

Вот шаги для выполнения планки: Само по себе это никогда не будет иметь существенного значения в составе вашего тела. Вот некоторые из этих преимуществ: Как ассистент преподавателя, он несколько раз спрашивал, но людям не нужны таблетки для похудения номер один. Пин на доске Потеря веса.

Таким образом, мы можем сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц.

На лицо, грязи в руке было много, может потерять доску, высохшую от температуры тела. Как женщины старше 40 лет, довольно часто наш кор со временем ослабевает. Если бы вы могли удерживать положение планки в течение Упражнение «планка» — это упражнение для укрепления кора, которое задействует поперечную мышцу живота.

Будучи ассистентом преподавателя, он спрашивал несколько раз, но люди отказались от таблеток для похудения номер один, которые ему нужны.

Людям, которые хотят быстро избавиться от жира на животе, следует. Для сравнения, вы сожжете от 7 до 10 калорий, в зависимости от вашего веса, при ходьбе за одну минуту. Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз.

При весе более 187 фунтов вы будете сжигать до 5 калорий в минуту.

Упражнения — отличный способ избавиться от жира на животе. Если да, то в этой статье рассказывается обо всем, что касается планки для похудения. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд). Но в среднем люди весом до 187 фунтов или 85 кг могут сжигать около 3 калорий в минуту, выполняя планку.

Опубликовано High Mountain Institute;

Это означает, что когда дело доходит до упражнений, помогающих похудеть, планка — не лучшее упражнение. Вы когда-нибудь задумывались, может ли планка помочь вам похудеть? Вот шаги, чтобы сделать планку: Решив компенсировать свои неудачи, я решаю, что это произойдет.

30-дневный план ходьбы для снижения веса и улучшения психического здоровья

Готовы ли вы принять участие в 30-дневной ходьбе? Подпишитесь на вызов с нашей бесплатной рассылкой Start TODAY . Тогда присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многим непринужденная атмосфера лета позволяет немного отвлечься от графика, чтобы сосредоточиться на своем здоровье. Ни для кого не секрет, как сильно пострадало наше физическое и психическое здоровье за ​​последние несколько лет. Так что пришло время проявить к себе немного сострадания. Вот почему в этом месяце мы возвращаемся к основам и сосредотачиваемся на небольших действенных изменениях (например, ежедневных прогулках), что я всегда советую делать своим клиентам, которые худеют.

Ходьба полезна не только для физического здоровья. Согласно исследованиям, в психологическом плане ходьба помогает снять стресс и повысить внимательность. На самом деле, я рекомендую многим из моих клиентов, которые худеют, добавить переходную прогулку ранним вечером, чтобы перевести их из рабочего или дневного режима в вечерний режим. Одни только умственные преимущества могут изменить ваше мировоззрение и заставить вас чувствовать себя более расслабленным в течение вечера!

В этом месяце я разработал очень доступный план тренировок по ходьбе — ничего утомительного! — чтобы помочь вам снова начать двигаться после малоподвижного образа жизни или двигаться так, чтобы вам было приятно. Кроме того, эта тренировка может стать умственным перерывом и дать вам столь необходимое время для «себя».

30-дневный план прогулок на лето

В первой половине плана мы сосредоточимся на том, чтобы сделать ежедневные 20-минутные прогулки привычными. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам включиться в игру и избавиться от накопившегося стресса или беспокойства. Во второй половине плана мы включим программу силовых тренировок, чтобы поддержать ваш кардио-план.

Загрузите календарь для печати здесь.

Несмотря на простоту, ходьба приносит массу пользы для здоровья, как физического, так и психического. Ежедневная прогулка связана с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса, а если делать это последовательно, ходьба может улучшить уровень холестерина и кровяное давление, а также замедлить разрушение костей.

Ходьба также является доступным средством для поддержания психического здоровья, которое мы все можем использовать. Было доказано, что ходьба снимает стресс и повышает внимательность, если она выполняется преднамеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и беспокойства. Конечно, ходить всегда можно на беговой дорожке или на крытой дорожке, но если погода позволяет там, где вы живете, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу подышать свежим воздухом. Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающее, даже если это будет всего несколько минут в день, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.

• Тренировка ходьбы 1: 20-минутная медленная ходьба. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, формировании и прояснении мыслей. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руками во время ходьбы. Внимательно шагайте одной ногой перед другой, нажимая на нее всей ступней и осознавая, что не стоит ходить на носочках или слишком сильно ударять пяткой. Если вам это наскучило, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свою рутину. Но убедитесь, что это просто и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ускоренная ходьба . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, засеките себя в обычном темпе в течение 4 минут. Затем ускорьтесь и идите быстрым шагом в течение 4 минут. Чередуйте в течение 20 минут. Если это начинает даваться легко, ускорьте темп или увеличьте время, которое вы тратите на быструю ходьбу. Или, если вам не нравится следить за временем, следите за блоками или пробегом. После 4 блоков обычного темпа ускорьтесь на 4 блока.
• Шаг вперед: Готовы сделать шаг вперед во время прогулки? Вот несколько вариантов, которые я добавил к своим прогулкам на протяжении многих лет и рекомендую своим клиентам: используйте утяжелители для запястий и качайте руки, чтобы не только тонизировать и укрепить мышцы рук, но и увеличить кардиотренировку ходьбы. Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усилить тренировку нижней части тела и усложнить шаг! Через каждый второй блок или каждые 100 шагов меняйте его и делайте удары ногами или марш с высоким коленом вместо традиционной ходьбы. Чередуйте обычную ходьбу с ударами ногами по ягодицам или маршем, чтобы расслабить сгибатели бедра, растянуть квадрицепсы и улучшить равновесие.

Еженедельный вызов психического здоровья

Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными понятиями. По данным Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья, пока вы двигаете своим телом.

Ниже приведены несколько простых способов изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневных тренировок по ходьбе.

1. Выберите мантру из одного слова и сосредоточьтесь на ней во время прогулки. Это может быть что-то вроде МИРА, СИЛА или РАССЛАБЛЕНИЕ.
2. Выберите природный элемент, такой как солнце, деревья или ветер, и всякий раз, когда ваш разум начинает напрягаться и блуждать, возвращайтесь к этому элементу.
3. Слушайте позитивный подкаст во время прогулки. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.
4. Сделайте перерыв во время прогулки, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, позволяя любым мыслям, которые приходят в голову, просто пройти мимо.

Силовые тренировки

После двух недель занятий ходьбой мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и построении фундаментальной силы.

Силовые тренировки не только помогут нарастить мышечную массу; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардио-упражнений. Добавление этой десятиминутной схемы к вашей тренировке при ходьбе увеличит вашу силу, приведет в тонус мышцы и увеличит сжигание калорий.

10-минутный комплекс силовых тренировок

Через день мы будем добавлять силовые упражнения, которые вы можете легко выполнять до, во время или после прогулки. Эти шесть упражнений не требуют никакого оборудования, работают со всем телом и улучшают баланс. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно на прогулке — внутри или снаружи!

Приседания

Встаньте прямо, руки на бедрах. Расставьте ноги так же широко, как бедра. Согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, затем надавите на пятки, чтобы встать. Вы можете изменить это, присев только наполовину или присев у стены! Повторить пять раз.

Маршевый мостик

Это упражнение задействует нижнюю часть спины и кор, заставляя их стабилизироваться при движении нижней части тела. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно оторвите от земли бедра, затем нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными.

Планка вниз

Встаньте на руки и колени, расставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину. Затем нажмите бедрами вверх и назад в собаку мордой вниз. Дотянитесь пятками до пола. Внешне поверните плечи так, чтобы плечи не сгорбились к ушам. Задержите дыхание, а затем выдохните, чтобы вернуться в планку. Задержите дыхание, а затем повторите 10 раз.

Косые скручивания сидя

Сядьте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Медленно скатитесь на пару дюймов вниз, чтобы балансировать на седалищных костях. Сложите руки вместе на груди и сожмите внутреннюю часть бедер вместе. Втяните пупок к позвоночнику и повернитесь вправо, дотягиваясь руками до внешней стороны правого колена. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подъем колена с подъемом ноги назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Поднимите левое колено к груди под углом 90 градусов. Затем медленно наклонитесь вперед, опуская колено и вытягивая прямую ногу назад.