Программа для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Теория похудения. Скучно
• Практика похудения. Уже повеселее
• Программа похудения на месяц. Совсем весело
• Фишки этой программы для снижения веса
• Преимущества этой программы
• Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
• Месяц хожу в зал и не худею
• Не худею от жиросжигателя

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса  заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 533

Рейтинг:

0

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• Приседания.
• Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
• Ягодичный мостик.
• Отжимания.
• Лодочка.
• Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2.

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10.

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

1. Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Тренажерный зал для похудения

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
2. Румынская становая тяга (3 по 20).
3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
6. Рычажная тяга (3 по 15).
7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

1. Выпады (3 по 20 раз).
2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Статьи по теме:

Тренировки в тренажерном зале | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

03.09.2022 в 15:41

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок. Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

04.11.2019 в 08:51

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

02.04.2019 в 10:51

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

20.09.2017 в 00:55

Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц — это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато — это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

25.11.2016 в 14:51

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества

06.07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

24.05.2016 в 18:51

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

25.02.2016 в 11:53

Зачастую тренажерные залы и фитнес студии саунами оборудованы. Конечно, далеко не все залы могут себе это позволить, учитывая стоимость оборудования и ухода за сауной, или же просто исходя из отсутствия необходимой площади. Но те фитнес центры и тренажерные залы, которые предоставляют такую услугу, несомненно, имеют большое преимущество. Обычно парная находится в раздевалке. Это может быть сухая финская сауна, влажная парная (с парогенератором), инфракрасная кабина.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

19.11.2015 в 10:51

Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. действуйте несмотря на дискомфорт.

08.10.2015 в 05:27

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям — толчок, тяга и разгибание в тазобедренных суставах (приседания, прыжки, бег и даже езда на велосипеде. Ваши упражнения становятся функциональными, когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости. Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы. Их лучше делать с весом в 5 килограмм, но правильно, чем с 50 килограммами, но с ошибками.

Классические отжимания.

07.10.2015 в 21:29

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

• ← назад
• вперед →

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• низкоинтенсивные кардиотренировки

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
3. Жим гантелей лежа 3×12
4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 ряд гантелей
     4. 3×12 жим гантелей лежа

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Кондиционирование

     Оборудование: плиометрический бокс, мяч

     Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Шаг на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Бёрпи

     Жим гантелей лежа

     Неделя 3

     9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
       1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
       2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
       4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
       5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

       1. Приседания или приседания. приседания

          Неделя 4

          В Неделе 4 нет ничего особенного.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
          2. 3×8 штанги или гири становая тяга
          3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
            1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
            2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
            3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
            4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
            5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

            1. Приседания или приседания с прыжком
            2. Степпинг на ящик или силовой степ
            3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
            4. Степпинг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

            С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

            Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

            Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

            Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

            В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

            Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.

            Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

            Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

            И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

            Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

            Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

            Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

            Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

            Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

            Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

            Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

            За активный образ жизни!

            Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

            Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

            Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

            Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

            Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

            В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

            Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

            Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

            Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

            Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

            Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

            Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

            Я строю свою программу на трех типах тренировок:

            • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
            • Интервальная тренировка/подготовка
            • Низкоинтенсивное кардио

            Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

            Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

            Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

            Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

            Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

            Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

            Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

            В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

            Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

            Становая тяга со штангой

            Неделя 1

            День 1: Сила нижней части тела

            Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

            1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
            2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
            3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
            4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

            День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

            • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

            День 3: Сила верхней части тела

            Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

            1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
            2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
            3. Жим гантелей лежа 3×12
            4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

            День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

            День 5: Интервальные тренировки

            Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

            Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

            Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

            В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

            1. Приседания или приседания для прыжков
            2. Стойп коробки или шаг мощности
            3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

               Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

               Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

               День 1: Сила нижней части тела

               Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

               1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
               2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
               3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
               4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

               Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

               День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

               • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
                 1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
                 2. 3×12 жим гантелей над головой
                 3. 3×12 ряд гантелей
                 4. 3×12 жим гантелей лежа

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 День 5: Кондиционирование

                 Оборудование: плиометрический бокс, мяч

                 Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.

                 В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

                 1. Приседания или приседания с прыжком
                 2. Шаг на ящик или силовой степ
                 3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                 4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                 5. Бёрпи

                 Жим гантелей лежа

                 Неделя 3

                 9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

                 Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

                 Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

                 Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

                 День 1: Сила нижней части тела

                 Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                 1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                 2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                 3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
                 4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
                   1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                   2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
                   3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                   4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                   5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

                   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                   День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                   Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                   Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                   для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

                   1. Приседания или приседания. приседания

                      Неделя 4

                      В Неделе 4 нет ничего особенного.

                      Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                      День 1: Сила нижней части тела

                      Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                      1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                      2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                      3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                      4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                      Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                      День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                      • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
                        1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                        2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                        3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                        4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
                        5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                        1. Приседания или приседания с прыжком
                        2. Степпинг на ящик или силовой степ
                        3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                        4. Степпинг на ящик или конькобежец
                        5. Берпи

                        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.

                        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

                        Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

                        Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

                        Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

                        Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

                        Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

                        Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

                        Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

                        За активный образ жизни!

                        Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

                        Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

                        Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

                        Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

                        Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

                        В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

                        Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

                        Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

                        Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

                        Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

                        Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

                        Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

                        Я строю свою программу на трех типах тренировок:

                        • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
                        • Интервальная тренировка/подготовка
                        • Низкоинтенсивное кардио

                        Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

                        Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

                        Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

                        Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

                        Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

                        Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

                        Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

                        В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

                        Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

                        Становая тяга со штангой

                        Неделя 1

                        День 1: Сила нижней части тела

                        Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

                        1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
                        2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
                        3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
                        4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

                        День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

                        • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

                        День 3: Сила верхней части тела

                        Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

                        1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
                        2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
                        3. Жим гантелей лежа 3×12
                        4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

                        День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

                        День 5: Интервальные тренировки

                        Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

                        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

                        Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

                        Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

                        В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

                        1. Приседания или приседания для прыжков
                        2. Стойп коробки или шаг мощности
                        3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

                           Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

                           Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

                           День 1: Сила нижней части тела

                           Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                           1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
                           2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
                           3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
                           4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

                           Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

                           День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                           • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
                             1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
                             2. 3×12 жим гантелей над головой
                             3. 3×12 ряд гантелей
                             4. 3×12 жим гантелей лежа

                             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                             День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                             День 5: Кондиционирование

                             Оборудование: плиометрический бокс, мяч

                             Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.

                             В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

                             1. Приседания или приседания с прыжком
                             2. Шаг на ящик или силовой степ
                             3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                             4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                             5. Бёрпи

                             Жим гантелей лежа

                             Неделя 3

                             9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

                             Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

                             Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

                             Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

                             День 1: Сила нижней части тела

                             Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                             1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                             2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                             3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
                             4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                             День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                             • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
                               1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                               2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
                               3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                               4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                               5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                               Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

                               День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                               День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                               Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                               Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                               для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

                               1. Приседания или приседания. приседания

                                  Неделя 4

                                  В Неделе 4 нет ничего особенного.

                                  Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                                  День 1: Сила нижней части тела

                                  Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                                  1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                                  2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                                  3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                                  4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                  Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                                  День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                  • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
                                    1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                                    2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                                    3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                                    4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
                                    5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                    Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                                    День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                    День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                                    Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                                    Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                                    В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                                    1. Приседания или приседания с прыжком
                                    2. Степпинг на ящик или силовой степ
                                    3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                                    4. Степпинг на ящик или конькобежец
                                    5. Берпи

                                    Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                                    С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                                    Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                                    Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                                    Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                                    В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                                    Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.

                                    Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                                    Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                                    И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

                                    Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

                                    Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

                                    Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

                                    Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

                                    Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

                                    Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

                                    Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

                                    За активный образ жизни!

                                    Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

                                    Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

                                    Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

                                    Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

                                    Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

                                    В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

                                    Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

                                    Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

                                    Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

                                    Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

                                    Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

                                    Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

                                    Я строю свою программу на трех типах тренировок:

                                    • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
                                    • Интервальная тренировка/подготовка
                                    • Низкоинтенсивное кардио

                                    Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

                                    Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

                                    Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

                                    Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

                                    Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

                                    Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

                                    Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

                                    В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

                                    Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

                                    Становая тяга со штангой

                                    Неделя 1

                                    День 1: Сила нижней части тела

                                    Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

                                    1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
                                    2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
                                    3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
                                    4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

                                    День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

                                    • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

                                    День 3: Сила верхней части тела

                                    Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

                                    1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
                                    2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
                                    3. Жим гантелей лежа 3×12
                                    4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

                                    День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

                                    День 5: Интервальные тренировки

                                    Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

                                    Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

                                    Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

                                    Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

                                    В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

                                    1. Приседания или приседания для прыжков
                                    2. Стойп коробки или шаг мощности
                                    3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

                                       Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

                                       Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

                                       День 1: Сила нижней части тела

                                       Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                                       1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
                                       2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
                                       3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
                                       4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

                                       Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

                                       День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                       • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
                                         1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
                                         2. 3×12 жим гантелей над головой
                                         3. 3×12 ряд гантелей
                                         4. 3×12 жим гантелей лежа

                                         Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                                         День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                         День 5: Кондиционирование

                                         Оборудование: плиометрический бокс, мяч

                                         Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.

                                         В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

                                         1. Приседания или приседания с прыжком
                                         2. Шаг на ящик или силовой степ
                                         3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                                         4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                                         5. Бёрпи

                                         Жим гантелей лежа

                                         Неделя 3

                                         9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

                                         Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

                                         Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

                                         Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

                                         День 1: Сила нижней части тела

                                         Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                                         1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                                         2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                                         3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
                                         4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                         Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                                         День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                         • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
                                           1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                                           2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
                                           3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                                           4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                                           5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                           Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

                                           День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                           День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                                           Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                                           Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                                           для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

                                           1. Приседания или приседания. приседания

                                              Неделя 4

                                              В Неделе 4 нет ничего особенного.

                                              Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                                              День 1: Сила нижней части тела

                                              Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                                              1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                                              2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                                              3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                                              4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                              Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                                              День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                              • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
                                                1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                                                2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                                                3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                                                4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
                                                5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                                                Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                                                День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                                                День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                                                Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                                                Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                                                В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                                                1. Приседания или приседания с прыжком
                                                2. Степпинг на ящик или силовой степ
                                                3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                                                4. Степпинг на ящик или конькобежец
                                                5. Берпи

                                                Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                                                С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                                                Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                                                Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                                                Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                                                В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                                                Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.

                                                Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                                                Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                                                И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

                                                Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

                                                Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

                                                Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

                                                Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

                                                Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

                                                Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

                                                Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

                                                За активный образ жизни!

                                                V Shred

                                                РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА.

                                                Программы обучения мирового класса, премиум-контент и 1-1 обучение
                                                с сертифицированными тренерами V Shred!

                                                Пройди БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения и узнай, какая диета и какие упражнения принесут тебе наилучшие результаты!

                                                МУЖЧИНА ➔

                                                ЖЕНЩИНА ➔

                                                НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОГРАММЫ

                                                Все наши программы тренировок можно выполнять дома – тренажерный зал не требуется!

                                                Каждая из наших фитнес-платформ создана с премиальным контентом
                                                , адаптированным специально для ваших потребностей в фитнесе

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОХУДЕНИЕ

                                                ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРИМ
                                                ДЛЯ НЕГО

                                                НАЧИНАЮЩИЙ

                                                99 долларов 47 долларов

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОТЕРЯ ВЕСА

                                                ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ
                                                ДЛЯ НЕЕ

                                                НАЧИНАЮЩАЯ

                                                99 долларов 47 долларов

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОХУДЕНИЕ

                                                ДВИЖЕНИЕ: ДОМА

                                                НАЧИНАЮЩИЙ

                                                99 долларов 47 долларов

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОТЕРЯ ВЕСА

                                                РАЗОРВАННАЯ В 90

                                                РАСШИРЕННАЯ

                                                99 долларов 47 долларов

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОХУДЕНИЕ

                                                ПОДТОН 90

                                                ПРОДВИНУТЫЙ

                                                230 долларов США $57

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПРОДАЖА

                                                ПОТЕРЯ ВЕСА

                                                ШЕСТЬ УПАКОВОК

                                                НАЧИНАЮЩИЙ

                                                47 долларов 19,99 долларов США

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ➔

                                                ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

                                                ПОЛУЧИТЕ СВОЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

                                                Не тратьте деньги на добавки, которые не работают! Используйте это БЕСПЛАТНОЕ руководство по добавкам, чтобы узнать, что действительно работает для достижения ваших целей.

                                                Более 3 миллионов участников выбрали V Shred для трансформации своего тела. Узнайте некоторые из их историй, изменивших жизнь!

                                                ➔

                                                ➔

                                                Мне хотелось плакать, потому что я
                                                достиг вещей, о которых никогда не думал, что добьюсь.

                                                KEIRA ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С ТОНИЗИРОВАННЫМ В 90

                                                Брэндон

                                                Я делал другие программы, и никогда
                                                не имел большого успеха. Но этот комплексный продукт
                                                и программа тренировок,
                                                Vshred в целом стали благословением для моей жизни.

                                                БРЭНДОН ИЗМЕНИЛ СВОЮ ЖИЗНЬ С RIPPED IN 90

                                                Вы можете делать то, о чем не думали
                                                вы могли бы сделать и вы можете быть сильнее
                                                и счастливее и действительно успешнее
                                                эта программа

                                                РЕНЕ ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С ТОНИЗИРОВАННЫМ В 90

                                                Представлены экстремальные, нетипичные результаты. Ваши результаты могут отличаться. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Некоторые клиенты расширяют свои программы для достижения максимальных результатов.

                                                БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ…

                                                3 гормона, убивающие ваш метаболизм
                                                PLUS: быстрый и простой способ сбросить все 3

                                                ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

                                                СНИЖАЕМ ЖИР, РАЗВЛЕКАЯСЬ… ВСЕ
                                                ИЗ УДОБСТВА ВАШЕГО ДОМА

                                                ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

                                                20 МИНУТ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ
                                                ПЫЛАЕТ ДО 48 ПОЛНЫХ ЧАСОВ…

                                                ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

                                                СПЕЦИАЛЬНО ПОДБЕРИТЕ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ
                                                , ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

                                                ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

                                                СТАНЬТЕ ЧЛЕНОМ НАШЕГО БЫСТРО РАЗВИВАЮЩЕГОСЯ ФИТНЕС-СООБЩЕСТВА! ПОЛУЧИТЬ ПРОПУСК ПОЛНОГО ДОСТУПА КО ВСЕМ НАШИМ ЦИФРОВЫМ ПРОГРАММАМ, ЕЖЕМЕСЯЧНЫМ ПЛАНАМ ПИТАНИЯ, БАЗЕ РЕЦЕПТОВ, И БОЛЕЕ!

                                                ЧЛЕНСТВО ЕСТЬ ПРЕИМУЩЕСТВА

                                                Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

                                                Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

                                                Доступ ко всей нашей библиотеке цифровых фитнес-программ, включая популярные экстремальные программы для похудения, «Разорванные в 90», «Подтянутые в 90» и другие!

                                                Ежемесячные планы диеты для сжигания жира от тренеров V Shred

                                                Еженедельные тренировки по моделированию тела + мотивационные видео

                                                ЧАСТНЫЕ мастер-классы с лучшими фитнес-экспертами

                                                Ежедневная тренировка премиум-класса + мотивационный контент

                                                Система социальной поддержки Университета Ви Шред

                                                Простые и вкусные рецепты от профессиональных поваров

                                                Бонусный подарок №1: бесплатное обновление до V Shred University+

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О
                                                УНИВЕРСИТЕТЕ ВШРЕД ➔

                                                Наши программы работают безотказно. Наши программы принесли невероятные результаты сотням тысяч мужчин и женщин по всему миру. И мы абсолютно уверены, что вы также получите потрясающие результаты.

                                                Вот почему все наши программы защищены 30-дневной гарантией 100% возврата денег. Потому что мы ЗНАЕМ, что как только вы начнете следовать этим замечательным программам, вы увидите невероятные результаты!

                                                ВШРЕД ИМЕЕТ БОЛЕЕ

                                                
                                                700 5-ЗВЕЗДНЫХ ОТЗЫВОВ

                                                Узнайте, почему тысячи людей выбирают V Shred для трансформации своей физической формы!

                                                С VSU вы будете получать совершенно новую тренировку, которую сможете выполнять в тренажерном зале или дома каждый месяц.

                                                *Результаты могут отличаться. Представленные отзывы могли использовать более одного продукта Sculpt Nation или расширить несколько 12-недельных программ V Shred для достижения максимальных результатов. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Этот клиент участвовал в вызове; сообщил о своих результатах в этом отзыве; и был награжден денежным подарком.

                                                Н

                                                ОЧЕНЬ ХОРОШО, ПОНЯТНО И ПОЛЕЗНО

                                                Натали П. | Проверенный покупатель

                                                Эта программа очень хорошая, понятная и полезная для тех, кто еще не привык к фитнесу или, возможно, даже для тех, кто уже немного. Он предлагает простые в выполнении тренировки с недельным планом, помогает понять, как управлять своей диетой, но с различными вариантами, и закрытую группу поддержки Facebook, которая помогает ответить на любые ваши вопросы или сомнения.

                                                ---

                                                С

                                                АБСОЛЮТНО ЛЮБЛЮ ЭТУ ПРОГРАММУ

                                                Стейси Р. | Проверенный покупатель

                                                V Shred изменил правила игры! Я очень люблю эту программу. За ним легко следить, тренировки короткие, но очень эффективные. Я продолжаю видеть прогресс, намного превосходящий мои ожидания. Если эта программа не работает для вас, вы не работаете по программе!

                                                ---

                                                С

                                                ПРЕВОСХОДИЛ МОИ ОЖИДАНИЯ БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ

                                                Кэролайн | Проверенный покупатель

                                                Я наткнулся на 90-дневную диету и программу упражнений и подумал, что стоит попробовать. Что ж, это превзошло все мои ожидания. Удивительно, как хорошо, когда ты придерживаешься чего-то, это работает. Я никогда раньше не делал ничего подобного. В итоге я похудела больше, чем думала.

                                                ---

                                                Р

                                                ПРОСТОТА ИНТЕГРАЦИИ В ЗАНЯТЫЙ ГРАФИК

                                                Роза М. | Проверенный покупатель

                                                Планы питания с Настоящей едой, которые действительно работают. Короткие, но интенсивные упражнения, которые действительно улучшают вашу физическую форму и легко интегрируются в плотный график. Замечательные тренеры, которые идут с вами по пути и действительно готовы дать вам дополнительный импульс в те моменты (они есть у всех нас!), Когда мотивация и дисциплина взяли выходной. Оно работает. Просто верно следуйте ему, и вы достигнете своих целей.

                                                ---

                                                Дж

                                                ЛУЧШЕЕ, ЧТО Я КОГДА-ЛИБО МОГЛА НАЙТИ!

                                                Джоди Х. | Проверенный покупатель

                                                Экстремальная программа для похудения взяла на себя обязательство, но это было лучшее, что я когда-либо мог найти! Тренировки были простыми, организованными и реалистичными в то время, когда я была женой, мамой и профессионалом. Теперь люди смотрят на меня и удивленно говорят: «У тебя четверо детей!?» Да, да! Спасибо Vshred за изменение жизни этой мамы!

                                                ---

                                                Н

                                                ЕДИНСТВЕННЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК, НА КОТОРОМ Я ЗАСЛУШАЛСЯ

                                                Ханна | Проверенный покупатель

                                                Пока это единственный режим тренировок, которого я придерживаюсь. Упражнения быстрые, эффективные и по делу! У меня нет интереса тренироваться по часу каждый день, и это было прекрасно.

                                                ---

                                                Е

                                                СОВЕРШЕННО РЕКОМЕНДУЮ ВСЕМ!

                                                Элизабет С. | Проверенный покупатель

                                                Работаю с Вшред более 2,5 лет и очень впечатлен! Тренеры, индивидуальные планы питания и тренировки значительно упростили процесс похудения. Я абсолютно рекомендую всем!

                                                ---

                                                Т

                                                МОЙ ОПЫТ РАБОТЫ С VSHRED БЫЛ УДИВИТЕЛЬНЫМ

                                                Томми С. | Проверенный покупатель

                                                Так что мой опыт работы с VSHRED был потрясающим. Захария, мой тренер, сделал это лучшим опытом, о котором я когда-либо могла мечтать. Когда я только начинал, я был скептиком и не верил, что употребление большего количества пищи может дать мне тело, которое я хотел. Ну, это еще не все, Зек показал мне гораздо больше.

                                                МИРОВОЙ УРОВЕНЬ
                                                ОБУЧЕНИЕ
                                                ПРОГРАММЫ
                                                ГАРАНТИРОВАННО
                                                ЧТОБЫ ПОМОЧЬ
                                                ВАМ
                                                ДОСТИГАТЬ
                                                ВАШИХ
                                                ФИТНЕС
                                                ЦЕЛЕЙ.

                                                ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

                                                ➔

                                                Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

                                                Количество информации в Интернете о похудении для женщин, за неимением лучшего слова, поразительно. Большинство женских планов по снижению веса не предлагают советов о том, как настроить программу в соответствии с вашими потребностями, не рекламируют низкокалорийные диеты и не отговаривают женщин поднимать достаточно большие веса, чтобы на самом деле нарастить мышечную массу.

                                                Как женщина, которая всегда будет призывать других женщин перестать избегать тренажерного зала и питаться должным образом (даже если вы пытаетесь стать стройнее), я здесь, чтобы развенчать дезинформацию о планах женщин похудеть и дать несколько полезных рекомендаций о том, как адаптировать программу в соответствии с вашими потребностями.

                                                В этой статье я расскажу, легко ли женщинам похудеть, рассмотрю некоторые распространенные проблемы с большинством женских планов по снижению веса и покажу вам, как правильно составить план тренировок по снижению веса для женщин.

                                                Я также дам рекомендации по питанию для женщин, проходящих фазу похудения, и в конце предложу пример программы тренировок для похудения.

                                                Легко ли женщинам похудеть?

                                                В целом женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя программе похудения. Это просто означает, что мы можем видеть более медленные темпы потери жира, чем мужчины, и часто эта борьба связана с факторами, находящимися вне нашего контроля.

                                                Ниже приведены некоторые из причин, по которым женщинам, как правило, труднее сбрасывать вес.

                                                1. Женщины не обладают такой большой мышечной массой

                                                Женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

                                                На это есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин в четыре-пять раз больше тестостерона, чем у женщин.

                                                Женщины также склонны иметь больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание. Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы у нас были регулярные менструальные циклы.

                                                2. У женщин больше гормональных колебаний

                                                У женщин больше гормональных колебаний в связи с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может затруднить потерю жира, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

                                                Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на обмен веществ у женщин. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста, могут вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

                                                3. Женщины слишком боятся поднимать тяжести

                                                Если вы войдете в любой большой сетевой спортзал, вы, скорее всего, обнаружите, что тренажерный зал переполнен мужчинами. Может быть пара женщин, поднимающих тяжести, но большинство женщин предпочитают посещать групповые занятия фитнесом или заниматься на кардиотренажерах.

                                                Общество прошло долгий путь, чтобы больше принимать женщин с мускулистым телосложением, но многие женщины по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся стать громоздкими.

                                                Но поднятие тяжестей необходимо, если вы хотите увеличить мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который может дать увеличение сухой мышечной массы.

                                                Связанная статья: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

                                                4. Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей

                                                Даже когда женщины получают большую помощь от своих партнеров, когда дело доходит до заботы о детях, они, как правило, просыпаются посередине ночи, чтобы покормить ребенка, отвезти детей в школу и обратно или на внеклассные мероприятия, а также приготовить еду для семьи. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

                                                Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и здоровое питание иногда отходят на второй план.

                                                Статья по теме: Лучшее расписание тренировок для занятых мам (пример программы)

                                                5.

                                                Женщины чаще бывают эмоциональными едоками

                                                Мужчины, безусловно, могут быть эмоциональными едоками, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

                                                Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых я говорил выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин, гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее ощущение счастья.

                                                Женщины с этим генным свойством склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к перееданию.

                                                ---

                                                Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

                                                Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

                                                ---

                                                Проблема с большинством планов тренировок для похудения для женщин

                                                Прежде чем я перейду к собственным рекомендациям по составлению плана тренировок для похудения для женщин, я думаю, что необходимо рассмотреть некоторые из проблемы с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

                                                Осведомленность об этих проблемах поможет вам понять, почему я даю рекомендации, которые даю далее в этой статье.

                                                1. Отсутствие разнообразия

                                                В этом плане тренировок от Muscle & Strength вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В нем нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

                                                Упражнения, которые он предписывает, на самом деле не так уж плохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений (тех, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно) и изолирующих упражнений (тех, которые работают только на одну группу мышц за раз), что мне нравится.

                                                Но одно и то же снова и снова в течение 10 недель может наскучить. Это также не создает достаточной нагрузки для того, чтобы работать с мышцами по-разному, или дает вам возможность укрепить области, которые могут отставать.

                                                2. Нет рекомендаций по дням отдыха

                                                Приведенный выше план тренировок от Muscle & Strength предполагает, что вы тренируетесь 7 дней в неделю. Три из этих дней предназначены для кардио или малоинтенсивной основной работы, но это по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше тренироваться, чтобы похудеть.

                                                Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый божий день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке. Ниже в этой статье я привожу примеры того, как вы можете увеличить свою активность без дополнительных упражнений.

                                                Статья по теме: 10-минутная программа растяжки для начинающих

                                                3. Отсутствие рекомендаций по управлению нагрузкой

                                                В том же плане тренировок от Muscle & Strength нет упоминания о том, как правильно подбирать вес для каждого движения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, когда дело доходит до увеличения веса в каждом упражнении каждую неделю.

                                                Я понимаю, что это трудно сделать, когда вы пишете что-то для масс и не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень силы. Но есть общие рекомендации, которые вы можете дать хотя бы для того, чтобы люди начали. Далее в этой статье я поделюсь некоторыми своими собственными рекомендациями по выбору веса.

                                                4. Нелогичный выбор веса

                                                Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие каких-либо рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла.

                                                Возьмем, к примеру, эту программу тренировок от Muscle and Fitness Hers. В один из дней силовых тренировок тренер советует выполнять упражнение на ягодичные мышцы с весом в 3 фунта на лодыжку.

                                                Три фунта — это далеко не достаточный стимул для наращивания мышечной массы большинству здоровых женщин. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день!

                                                Здоровые новорожденные, вынашиваемые в срок, весят больше, чем при рождении. Я даже готов поспорить, что ваш кошелек или большая сумка, которую вы берете на работу каждый день, весит более 3 фунтов.

                                                Вы не можете рассчитывать на то, что станете сильнее, если ваша тренировка не заставит вас поднимать тяжести, которые тяжелее пакетов с продуктами или малышей, которые вы носите с собой каждый день.

                                                5. Нерациональные диеты

                                                Ничто не беспокоит меня больше, чем культура питания и «эксперты в области здравоохранения», которые наживаются на неуверенности женщин, говоря им, что им нужно меньше есть. Этот план диеты из журнала Women’s Health , который претендует на звание «лучшего плана диеты для похудения», особенно проблематичен.

                                                Автор просто предполагает, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И чтобы представить, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это такое же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

                                                Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Скорее всего, вы сжигаете больше калорий, чем просто существуя.

                                                Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо потреблять одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

                                                Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы похудеть + Советы, как сделать это быстрее

                                                Принимая во внимание то, что, как вы знаете, является неточным или просто нелогичным, когда речь идет о большинстве программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования программа тренировок для похудения для женщин.

                                                1. Выбор упражнений

                                                План тренировок для сжигания жира для женщин должен включать комбинацию базовых и изолирующих движений.

                                                Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или даже набрать силу, даже если вы питаетесь с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц с каждым повторением.

                                                Изолирующие упражнения, с другой стороны, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы, когда вы пытаетесь стать стройнее.

                                                Также рекомендую менять движения каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших движений для развития общей силы. Однако, если вам нужно отдохнуть от них, вы можете выбрать различные варианты, такие как приседания с паузой или румынскую становую тягу.

                                                Но выбор различных дополнительных движений — например, замена выпадов болгарскими сплит-приседаниями — может помочь предотвратить скуку и позволит вам работать с мышцами по-разному.

                                                Статья по теме: Дневные тренировки ног для похудения (10 обязательных упражнений)

                                                2. Объем тренировки

                                                Когда вы потребляете меньше калорий, чем обычно, вам нужно тренироваться с цель сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

                                                Обычно это означает тренировку с диапазоном повторений в диапазоне 5-10 или 10-15, в зависимости от упражнения. Я бы рекомендовал делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше повторений для изолирующих движений, таких как подъемы на носки или разгибания на трицепс.

                                                Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как ваши калории снижаются. Возможно, вам даже будет трудно выполнять все ваши упражнения, и точка.

                                                Вы можете облегчить это, сократив число подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний со спиной, вы можете сократить их до 2 подходов. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

                                                3. Интенсивность тренировок

                                                Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии , потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

                                                Но по мере того, как вы углубляетесь в порезы и еще больше сокращаете количество калорий, вам, вероятно, будет трудно выдерживать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с весами около 70-75% от вашего 1ПМ могут быть той интенсивностью, с которой вы можете справиться в последние несколько недель вашей тренировки.

                                                Вам нужно внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

                                                Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (полное руководство)

                                                4.

                                                Частота тренировок

                                                Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира для предотвращения потеря мышечной массы. Но когда ваши ежедневные калории уменьшаются, а уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком тренировок.

                                                Таким образом, может возникнуть необходимость отказаться от хотя бы одной тренировки в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться только два дня в неделю, вы все равно можете поддерживать свою силу, хотя вы все еще можете чувствовать себя слабее, пока не закончится фаза сжигания жира и вы снова не увеличите количество калорий.

                                                Статья по теме: Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? (Да, вот как)

                                                5. Управление нагрузкой

                                                Опытные лифтеры, скорее всего, будут иметь хорошее представление о том, с какого веса следует начинать, приступая к новому плану тренировок. Но если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

                                                Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Я рекомендую начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

                                                Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую форму, вы можете увеличить вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Если вы не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если вы выполнили все повторения, но последние несколько дались с трудом, вы можете остаться с этим весом.

                                                Вы должны следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. Вероятно, вы сможете увеличивать вес верхней части тела на 5 фунтов, а веса нижней части тела на 10 фунтов каждую неделю. Но в некоторых упражнениях, таких как жим над головой, вы можете увеличивать вес только на 2,5 фунта каждую неделю.

                                                В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна ломаться даже во время последних нескольких повторений. Вы также должны заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Если вы этого не сделаете, ваш вес, вероятно, слишком большой.

                                                6. Прогрессия веса

                                                Помимо правильного выбора веса для каждого упражнения, вам также необходимо определить, как управлять своим прогрессом веса по мере того, как вы становитесь более опытным и потребляете меньше калорий. В конце концов, ваш прогресс остановится независимо от того, находитесь ли вы в фазе похудения или нет.

                                                Когда это произойдет, вы можете тренироваться на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). Тренировка RPE относится к тому, насколько сложным для вас является вес в любой конкретный день. Вместо того, чтобы добавлять вес к тому, что вы делали на прошлой неделе, вы оцените, насколько трудным кажется подъем по шкале от 1 до 10, где 1 означает легкость, а 10 — полное усилие.

                                                Допустим, мой 1ПМ в приседаниях со штангой на спине составляет 200 фунтов. Обычно я могу сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 75% от этого веса (150 фунтов) при RPE 6. Но когда у меня дефицит калорий и низкий уровень энергии, эти подходы могут показаться ближе к RPE. из 8.

                                                Если мой план тренировок предписывает 3 подхода по 5 приседаний с RPE 6, мне может понадобиться уменьшить вес до 140 фунтов.

                                                Тренировка RPE полезна на этапе сжигания жира, потому что вы все еще можете безопасно тренироваться, эффективно справляясь со своей усталостью. Это также устраняет необходимость добавлять вес к вашим упражнениям каждый раз, когда вы тренируетесь, что становится не только невозможным в целом, но и трудно сделать, когда вы находитесь в дефиците калорий.

                                                7. Восстановление

                                                Правильное восстановление во время фазы сжигания жира имеет ключевое значение. Поскольку вы не будете потреблять столько калорий, вы можете обнаружить, что у вас болит больше, чем обычно, или что тренировка, которая когда-то была легкой, теперь сложна для выполнения.

                                                7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 75 унций воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц. Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

                                                Растяжка в течение 15-20 минут в день и участие в некоторых активных восстановительных мероприятиях, таких как ходьба или легкая езда на велосипеде, также могут облегчить болезненность мышц. Просто не добавляйте слишком много интенсивности к своим активным сеансам восстановления, так как это может продлить ваше выздоровление.

                                                Статья по теме: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство)

                                                Нужно ли делать кардио в программе тренировки для похудения?

                                                Если у вас настоящий дефицит калорий и вы отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов при каждом приеме пищи, кардиотренировки не нужны для сжигания жира.

                                                Это не означает, что вам следует полностью избегать кардио. Кардио отлично подходит для здоровья сердца. Но вам не нужно часами работать на беговой дорожке. Всего трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

                                                Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез вне физической активности (NEAT).

                                                NEAT относится к физической активности, которую вы выполняете за пределами тренажерного зала, которую вы обычно не считаете упражнением. Уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, использование стоячего стола и более частые игры с детьми — все это считается ЧИСТЫМ.

                                                Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

                                                План тренировок для похудения для женщин

                                                Приведенный ниже образец плана тренировок для похудения для женщин представляет собой 5-дневный план, включающий 4 дня силовых тренировок и один день кардио. Я также предоставил вариант на шестой день для активного восстановления, но вы должны брать хотя бы один полный выходной день из спортзала в неделю.

                                                Мой любимый способ тренироваться во время фазы похудения — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, и вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю.

                                                Мне также нравится, чтобы каждый день был сосредоточен на одном основном сложном упражнении, поэтому каждый день я буду уделять приоритетное внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге или жиму над головой. Остальные движения, которые следуют, нацелены на другие группы мышц нижней или верхней части тела, такие как подколенные сухожилия и икры или бицепсы и трицепсы.

                                                Для первого сложного движения каждого дня я рекомендую выбирать вес, который по ощущениям напоминает 6-7 RPE. Это должно быть около 70-75% от вашего 1ПМ. Если у вас нет текущего 1ПМ, исходите из того, как вы себя чувствуете, но будьте очень честны с собой. Избегайте тренировок до отказа, так как вы захотите оставить 2-3 повторения в запасе, чтобы иметь возможность увеличивать вес каждую неделю.

                                                Для вспомогательных движений вы можете стремиться к RPE 8-9. Поскольку вы работаете с меньшими группами мышц, упражнения не будут такими утомительными, и вы можете позволить себе немного увеличить интенсивность. Однако я бы все же посоветовал вам оставить 1-3 повторения в запасе. И если ваш уровень энергии низок в последние недели после сушки, не стесняйтесь масштабировать эти движения обратно до RPE 6-7.

                                                Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, увеличьте вес на следующей неделе. Если вам трудно выполнить всю работу или если RPE кажется вам более трудным, чем следовало бы, оставьте тот же вес на следующей неделе.

                                                Day 1 – Lower Body and Core

                                                Back squats	3	6
                                                Hip thrusts	3	8
                                                Bulgarian split squat	4	8-10 каждая нога
                                                . Лятельство.2276	Planks	3	60 seconds

                                                Day 2 – Upper Body

                                                . езда на велосипеде или гребля. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью или пройти 8000-10000 шагов.

                                                День 4 – Нижняя часть тела и кор

                                                Bench press	3	6
                                                Pendlay row	3	8
                                                Seated dumbbell press	3	8-10
                                                Pull-ups	4	8-10
                                                Bicep curls	4	12-15
                                                ДРУШКИ Черепа	4	12-15

                                                Становая тяга	3	6
                                                Walking lunges	3	8-10 each leg
                                                Good mornings	4	8-10
                                                Standing calf raises	4	12-15
                                                Ab wheel rollouts	3	8-10

                                                Day 5 – Upper Body

                                                Overhead press	3	6-8
                                                Incline DB bench press	3	8-10
                                                Lateral raises	3	8-10
                                                Hammer curls	4	12- 15
                                                Разгибания на трицепс	4	12-15

                                                День 6 – Умеренно-интенсивное кардио

                                                0 минут максимальной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

                                                День 7 – День отдыха

                                                Это должен быть полный день отдыха. Мобильная работа и ежедневные шаги — это хорошо, но избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь.

                                                Чтобы добиться наилучших результатов от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение не менее 12–16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени. План тренировок, который вы выберете в это время, также должен учитывать вашу историю тренировок и расписание. В приложении Fitbod вы можете ввести план тренировок выше или выбрать другой план, который лучше всего соответствует вашим целям. Приложение также будет корректировать каждую тренировку в зависимости от вашего восстановления и того, сколько работы вы выполнили на предыдущей тренировке. Скачать Приложение Fitbod сегодня и попробуйте 3 тренировки бесплатно.

                                                Сколько жира вы можете сбросить?

                                                Ожидаемое количество жира, которое вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов. Насколько высокий процент жира в организме вы начинаете, какие тренировки вы делаете, как вы питаетесь, ваш уровень стресса, генетика и насколько вы активны вне спортзала, все это может повлиять на ваш успех.

                                                Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере 0,5–1 фунта в неделю. Это устойчивый подход, потому что вам, скорее всего, не придется с самого начала урезать калории слишком низко, и он гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

                                                Процентное содержание телесного жира измерить сложнее, если только вы не можете пойти куда-нибудь, где есть машина DEXA или гидростатический механизм взвешивания, в котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах. Но если вы можете это измерить, разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

                                                Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на более высоком уровне этой шкалы. Если вы уже несколько стройны, ваши результаты могут быть в нижней части этой шкалы.

                                                Соображения по поводу диеты для женского плана похудения

                                                Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

                                                Однако, хотя я знаю, что вы, скорее всего, захотите начать фазу сжигания жира прямо сейчас, вам не следует начинать слепо пытаться уменьшить количество пищи, которую вы едите каждый день. Перед тем, как вы официально начнете свой план по снижению веса, я рекомендую сначала выяснить ваши поддерживающие калории.

                                                Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес. Женщины, в частности, склонны недоедать, даже не осознавая этого, поэтому важно получить точное представление о своих поддерживающих калориях, прежде чем вы перейдете к фазе похудения.

                                                Делая это, вы можете обнаружить, что можете поддерживать свой вес, съедая больше, чем вы изначально думали. После этого вы сможете начать свой дефицит калорий с более высокого дневного лимита калорий, что облегчит соблюдение диеты для похудения.

                                                Существует несколько различных способов определения калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности:

                                                • Используйте онлайн-калькулятор для расчета общего суточного расхода энергии (TDEE)
                                                • Используйте онлайн-калькулятор питания, такой как Макрокалькулятор Precision Nutrition
                                                • Отслеживайте свои калории в течение 1-2 недель в приложении, таком как MyFitnessPal, чтобы определить, сколько вы едите в настоящее время. Если вы считаете, что могли бы есть больше, вы можете постепенно увеличивать свою ежедневную калорийность на 100-200 калорий каждую неделю в течение 2-3 недель, следя за своим весом. Если вы можете продолжать увеличивать количество калорий все больше и больше, не набирая вес, это признак того, что вы непреднамеренно лишали себя раньше.

                                                Как определить раскладку макроэлементов для фазы похудения

                                                Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете потреблять в день, не прибавляя в весе, вы можете начать корректировать свое ежедневное потребление калорий, чтобы у вас был дефицит калорий. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

                                                Однако, несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий является наиболее важным числом, на котором следует сосредоточиться, правильное употребление макросов в течение дня также может помочь вам достичь оптимальных результатов.

                                                Макросы, сокращение от макронутриентов, относятся к трем основным питательным веществам в вашем рационе: белкам, жирам и углеводам. Получение достаточного количества каждого макроса во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для ваших тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

                                                Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разбивкой макрокоманд, пока вы не найдете ту, которая поможет вам чувствовать себя лучше во время фазы похудения. Тем не менее, вы можете использовать приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки:

                                                Белок

                                                Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе сжигания жира, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на фунт массы тела каждый день. Итак, если вы весите 160 фунтов, вы должны потреблять не менее 128 г белка.

                                                Углеводы

                                                Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и чтобы вы могли правильно восстанавливаться.

                                                Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете тяжести более 2 часов и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе этого диапазона.

                                                Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, 40% из которых приходится на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 ÷ 4 = 200.

                                                Жиры

                                                Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55-56 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий и 400 : 9 = 55,5.

                                                Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

                                                Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

                                                Это потому, что ваш вес редко остается одним и тем же изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли накануне, может привести к увеличению или уменьшению вашего веса на пару фунтов.

                                                Продолжительность вашего менструального цикла также влияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

                                                Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Когда в прошлом у меня были фазы потери жира, я иногда проходил 2-3 недели, не сбросив ни единого фунта, а затем я внезапно терял 2-4 фунта, ничего не меняя.

                                                Как бы это ни было трудно, вам нужно запастись терпением. Слишком быстрое сокращение калорий может затруднить соблюдение диеты. Вы с большей вероятностью поддадитесь тяге к еде или пропустите тренировки, потому что слишком устали, чтобы их выполнять.

                                                Также важно отметить, что при снижении калорий вы должны поддерживать уровень белка на прежнем уровне и в первую очередь урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

                                                ---

                                                Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

                                                ---

                                                Как долго вы должны оставаться в условиях дефицита калорий?

                                                Я рекомендую заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вашему телу может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение длительного периода времени.

                                                Через 12-16 недель вы должны снова постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой поддерживающей точки. Каждую неделю вы должны увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 в день, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

                                                С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас все еще много энергии и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность дефицита калорий.

                                                Однако, если вы все же решите продлить свою порцию, я бы рекомендовал делать недельные перерывы в диете каждые 6-8 недель. Временное увеличение количества потребляемых калорий на неделю может дать вашему телу некоторое облегчение от стресса, вызванного дефицитом калорий. Просто продолжайте делать разумный выбор продуктов питания и продолжайте тренироваться, чтобы не свести на нет свой прогресс в течение этой недели.

                                                Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

                                                Какие добавки следует принимать женщинам во время фазы похудения?

                                                В то время как влиятельные лица в социальных сетях, магазины здорового питания и питания, а также некоторые профессиональные спортсмены могут убедить вас в обратном, вам не нужна тонна добавок, когда вы пытаетесь сбросить жир.

                                                Наиболее важные добавки, которые вы должны принимать при соблюдении программы по снижению веса:

                                                • Кофеин
                                                • Протеиновый порошок
                                                • Креатин

                                                Кофеин

                                                Независимо от того, пьете ли вы кофе или принимаете добавки перед тренировкой, кофеин может дать вам энергию, необходимую для тренировки. Для наиболее оптимального воздействия на тренировку вы должны употреблять кофеин примерно за 40-60 минут до тренировки.

                                                Если вы решите принять предварительную тренировку, вы должны помнить о дозировке, так как слишком много кофеина может нарушить ваш сон, вызвать нервозность или вызвать увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления.

                                                Большинство предтренировочных добавок на рынке указывают дозировку на этикетке. Я бы не рекомендовал принимать больше, чем указано на этикетке, но вы можете взять меньше, если вы чувствительны к кофеину.

                                                Статья по теме: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать)

                                                Протеиновый порошок

                                                Активные женщины, особенно те, кто поднимает тяжести, имеют более высокие потребности в белке, чем другие. Может быть трудно потреблять весь необходимый вам белок только с пищей, поэтому протеиновый порошок полезен.

                                                Большинство протеиновых порошков содержат 20-30 г белка на порцию. Наиболее распространен сывороточный протеин, но вы также можете получить растительный или другой немолочный протеиновый порошок, если не можете есть молочные продукты.

                                                Также важно отметить, что белок не следует использовать в качестве заменителя пищи при каждом приеме пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать его для завтрака на ходу, но вы все равно должны потреблять как можно больше цельных источников пищи.

                                                Креатин

                                                Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Исследования показывают, что он может помочь улучшить силу, увеличить мышечную массу и улучшить выходную мощность при высокоинтенсивных упражнениях.

                                                Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Его также можно найти в источниках белка, таких как красное мясо и морепродукты, хотя вам нужно съедать значительное количество того и другого, чтобы получить рекомендуемые 5 г креатина в день.