Рубрика: Похудения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: соцсети

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Упражнение, доступное почти каждому, имеет кучу плюсов.

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

View this post on Instagram

A post shared by ЗОЖ 🔹️ ПП 🔸️ ФИТНЕС (@zozh_gid)

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

View this post on Instagram

A post shared by 🖤ПРУСЕВИЧ ОЛЬГА🖤 (@prusevich_lash)

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

View this post on Instagram

A post shared by Lena Levit (@lena.levit.art)

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

домашняя тренировка

упражнение планка

тренировка пресса

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы. 

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них. 

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти. 

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.  

Как правильно делать обратную планку 

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.  

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, голеностопа
• Беременность и послеродовой период
• Диастаз мышц
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

• Тренировка на основе планок для плоского живота
• Тренировка рук и плеч на основе планок
• 8 минут боковых планок от боков
• 8 минут планок для мужчин
• 8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Редакция Новый Очаг

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Содержание

1. Эффективно ли упражнение
2. Особые рекомендации
3. Техника выполнения и вариации

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

• Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
• Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
• Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
• Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
• До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

• На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

• Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

• На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

• Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

• С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Как похудеть на 5 фунтов в 2022 году

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и отсутствие физической активности являются одними из основных причин этого. Более того, даже беременность может помешать достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США имеют избыточный вес и избыточный вес в основном из-за избыточного абдоминального жира.

Избавиться от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотверженности и упорного труда. Вы должны бороться изо всех сил, чтобы избавиться от жира на животе. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сильного кора. Одним из суперэффективных изометрических упражнений являются планки. Они не только помогают вам избавиться от верхней части тела, но и работают как тренировка всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время челленджа планки, что помогло мне похудеть. Наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете потерять, выполняя задачу планки? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этой информации.

Как похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать медленно с базовых планок, а затем постепенно переходить к более сложным формам. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, так как это один из важнейших факторов, определяющих ваш успех. Тщательно спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковая планка, планка на предплечьях и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здоровой диеты без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, занимаясь планками?

Насколько эффективен метод тренировки «планка»? Ответ на этот вопрос заключается в том, насколько хорошо вы выполняете планки. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как поддержание правильной осанки, это очень эффективный метод сжигания калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя планку? Ну, это зависит от того, насколько хороша ваша осанка. Не поднимайте бедра и не опускайте их. Зафиксируйте колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начать с коленей в качестве основы, а не со стоп. Через несколько дней практики вы можете перейти к полной планке.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто любое другое традиционное упражнение для брюшного пресса. Это требует большой выносливости и баланса. Чем дольше вы держите положение, тем больше вы теряете жир. Если вам интересно, сколько планок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно заниматься планкой 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. Не напрягайте при этом мышцы. Адекватный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Упражнения планки и их варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал планку с простых упражнений, таких как приседания. Затем я делал базовые планки в течение нескольких недель, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки планки. Мое основное внимание было сосредоточено на правильной осанке, а не на счете. Я продолжал улучшать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Это помогло мне нарастить мышечную массу, улучшить форму и улучшить осанку, что является ключом к любому изометрическому упражнению. Этот план подойдет для новичков. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной планки.

Стандартная планка

Начнем с задания на планку. Стандартная планка была первым вариантом планки, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямо и положите ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до ног. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием коленей и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным кором. Повторите с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте сделать то же самое, чередуя колени и плечи, сохраняя при этом правильный баланс. Это не только поможет вам расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и станет эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба боком с доской увеличивает силу кора и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, задействуйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в стороны, двигая правой рукой и правой ногой в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в планку. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Начинающие должны выполнять 3 подхода и работать до 5. Убедитесь, что делаете медленно и устойчиво и сконцентрируйтесь на этом, чтобы максимизировать потерю веса.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, руки прямые. Держите колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра. Положите руку на бедро, сожмите ягодицы во время планки и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать жжение в косых мышцах.

Как только вы освоите эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, добавляя вариации, например, поднимая руки и опуская бедро, или добавляя тягу колена, удерживая руку и ногу вверху. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений на обе стороны с каждым движением.

Планка для предплечий

Поместите предплечья под плечо, вытяните руки и удлините тело. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепс, и не позволяйте позвоночнику прогибаться к полу. Согните хвостовые кости и пальцы ног, поднимите колени и держите их прямо. В планке на предплечьях мы опираемся на предплечья. Планка на предплечьях — одно из эффективных упражнений для пресса, развивающее прямую мышцу живота (шесть кубиков пресса) и косые мышцы.

Вещи, которые нужно помнить, чтобы максимизировать потерю веса с помощью программы Everyday Plank Challenge

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

Сколько веса вы сможете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы сможете улучшить осанку, выполняя упражнения планки, и от количества сожженных калорий. Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышц и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным заданием «Планка»

Итак, вот что я делал помимо планки. Я сокращаю сахар и мусор. Я сидела на интервальном голодании. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и КБД. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан представляет собой растворимую клетчатку. Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает микрофлору кишечника и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время колеблется от 15 минут до часа до еды. Можно принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова 

Планка на каждый день – одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими. Однако освоение досок может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, альпинизм, русские повороты и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает сбрасывать больше калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более подтянутого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Обязательно давайте мышцам достаточный отдых. Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Maffetone, P.B. и Лаурсен, П.Б. (2017). Распространенность избыточного веса среди взрослых и детей в США. Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC56719.70/#:~:text=Пережирность%20может%20происходить%20в%20нормально,%20приблизительно%20%20быть%20пережирением.
2. ‌Бойер, К. , Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Выполнимость, обоснованность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука об упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр. 407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/
.
3. PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit#
.

5 вариантов планки для похудения

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но и для предотвращения некоторых заболеваний, таких как диабет и повышенное кровяное давление давление. Но потеря жира является борьбой для многих. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать несколько мышц одновременно. Неудивительно, что это приносит пользу основной силе вашего тела и повышает скорость метаболизма, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя базовые обычные планки — отличный способ начать путь к похудению, вы можете преумножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий .

Вот пять вариантов планки:

1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант планки, если вы новичок.

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согнуть локти до 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы здесь, и удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают регион, чтобы сжигать жир. Мало того, обратная планка также поможет вам достичь отличной осанки.

Вот как это можно сделать:

Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Примечание: Удерживая позу, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Планка для ходьбы

Ходьба по планке ускоряет обмен веществ, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий. Это может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Планка для ходьбы может задействовать каждую мышцу вашего тела. Но чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно сделать это правильно.

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами.

Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ступней.

Шаг 3: Теперь продвиньте правую руку вперед как можно дальше, затем вытяните левую руку навстречу ей, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Шагните левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой.

Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем снова пять шагов влево за один подход.

4. Боковая планка

Это находка для тех, кто хочет похудеть. Эта планка может помочь вам достичь хорошей осанки и легкости движений, чтобы построить сильное ядро ​​​​и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, этот вариант планки прост, но эффективен.

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, разверните бедра и грудь влево, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и положите левую ладонь на пол, поддерживая позу.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, не прогибаясь и не сгибаясь.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой бок.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все варианты планки, попеременный подъем рук и ног — отличный способ укрепить корпус и похудеть. Эта планка относится к калистеническим упражнениям, которые в первую очередь нацелены на пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, это идеальное упражнение для похудения.

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с обычной планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки.

Шаг 2: Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеча.

Шаг 3: В этот момент только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и опустите левую руку и правую ногу на пол.

Шаг 5: Это считается за одно повторение. Повторите левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет.0005

Начав с планки для начинающих, вы постепенно укрепите мышцы кора, в том числе некоторые очень важные мышцы спины для людей старше 40 лет.

Довольно часто у женщин старше 40 лет наш кор со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг вашего позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью упражнений планки, подобных этим.

Вот тут-то и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая доска правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для обмена веществ. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом испытании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузить 30-дневное задание «Планка»

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунды

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд

День 20: 50 секунд

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

24: 60 секунд

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 65 секунд

День 29: 70 секунд

День 30: Пока можешь!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.

Дополнительные предлагаемые тренировки и задачи:

• 30-дневный план сжигания жира для похудения с помощью ходьбы
• Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
• 30-минутная кардиотренировка в помещении без оборудования 
• Потеря веса
• 30-дневное упражнение для рук
• 30-дневное упражнение для ягодиц
• 30-дневное упражнение для фитнеса

Планка для похудения: планки для похудения

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом рекомендуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудеть — это сокращение калорий и тренировки. Различные упражнения могут помочь с потерей веса, поэтому в этой статье мы рассмотрим планку для похудения.

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус за счет работы поперечной мышцы живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Планка также считается тренировкой, которая помогает укрепить корпус в целом и область живота. Поскольку основная цель планки — укрепить корпус, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы вокруг кора, но это не единственные мышцы, над которыми она работает, так как она воздействует и на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, так как большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее вариации. Вариации планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Планки также известны тем, что дают существенные результаты за короткий период времени. Они относятся к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, а это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают похудеть, поскольку вы увидите, как они помогают похудеть. в более поздних частях этого читайте.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для похудения

Важно знать, как правильно делать планку, потому что это позволит вам пользоваться всеми преимуществами, связанными с этим упражнением. Как и в любом другом упражнении, поддержание правильной формы при выполнении планки очень важно, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2): 

1. Вы начинаете с того, что встаете на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
2. Следующим шагом будет поставить локти на коврик.
3. Затем, поставив ноги на ширине плеч, вытяните правую ногу назад, а затем левую ногу.
4. Делая все это, убедитесь, что шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Большинство новичков допускают ошибки при выполнении планки. Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок: 

Вы обнаружите, что большинство людей рискуют получить боли в спине, делая планки, опуская ягодицы. Это выводит туловище из плоского положения, в котором оно должно быть, создавая нагрузку на спинной мозг и увеличивая риск болей в спине. Чтобы этого не произошло и чтобы помочь вам сохранить правильное положение тела во время выполнения планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить палку вам на спину. Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась головы, а нижняя лежала между ягодицами. Он также должен соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой (3). Ваша шея не должна быть запрокинута вверх, так как это может напрячь вашу шею, чего вы не хотите.

Попа не должна находиться выше спины или в положении, похожем на положение собаки вниз при выполнении планки (4). Это препятствует тому, чтобы тело задействовало корпус, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы ваш пресс был задействован. Делая это, убедитесь, что вы не опускаете ягодицы слишком сильно.

Это случается чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например, живот, во время выполнения планки. В то время как они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обычно ваши бедра начинают опускаться, когда ваш пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс (3).

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки. Это ограничивает количество кислорода, поступающего в ваше тело, и может вызвать тошноту или головокружение (4).

Это может быть ваш секундомер или любой другой инструмент, который вы используете для измерения времени, проведенного в планке. Вы должны знать, когда остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме не очень помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Когда вы делаете планку и выгибаете спину одновременно, вы не нагружаете мышцы живота должным образом. Вместо этого вы увеличиваете вес своих рук. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете. Вопрос в том, сможете ли вы действительно удерживать планку так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и в любом другом упражнении, чем больше вы его выполняете, тем лучше.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете удерживать планку, может варьироваться от 10 до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который сегодня начал заниматься планкой, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице. Короткие удержания в планке также являются эффективной тренировкой, и вы не должны думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это делать ее в течение длительного времени.

Если вы новичок, начните с удержания планки в течение 10 секунд, затем отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще на 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 секунд или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще работаете над своими мышцами в течение того же общего времени (5). Если вы профессионал и 60 минут вам больше не нужны, вы можете увеличить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, больше напрягая ягодицы и больше напрягая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые немного сложнее и интенсивнее.

Удерживая планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете держать ее долгое время. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удержать планку дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму. Чем больше вы устаете, тем больше начинает выгибаться спина, что увеличивает ваши шансы получить травму во время выполнения упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Хотя планка рекомендуется всем, некоторым группам людей не следует ее выполнять. Это: 

Планка слишком сильно напрягает ваши плечи. Если у вас травма плеча, планка только усугубит ситуацию.

Планки должны вызывать у вас множество ощущений, но боль в плечах — плохой знак. Если вы чувствуете боль в плечах после выполнения планки, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем снова выполнять упражнение.

Будущим матерям обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями, но планка не входит в их число. Прежде всего, положение доски не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, во время тренировки мать может упасть, что может привести к травмам и даже худшим последствиям; следовательно, если вы будущая мать, вам следует держаться подальше от досок.

Если эксперт говорит вам не делать планку, вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, по которой он вам это говорит.

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы из вас получить травму.

Подробнее: 30-дневная планка для начинающих: укрепите корпус и исправьте осанку с помощью этих простых движений

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, сколько упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой. Это, однако, не означает, что планка не может помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, сколько сердечно-сосудистые упражнения, они сжигают некоторое количество калорий, что помогает сбросить вес. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, с помощью которого планки помогают похудеть, — это увеличение силы. Хотя планки плохо сжигают калории, они на самом деле хороши, когда речь идет о наращивании мышц, что в значительной степени помогает сжигать калории. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жиры. Это помогает человеку сжигать калории и, таким образом, приводит к потере веса. Поэтому можно сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц.

Помимо помощи в снижении веса, планка имеет и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

Планки являются частью силовых упражнений и, таким образом, помогают наращивать силу и мышцы. Быть сильным полезно во многих отношениях. Быть сильным облегчает повседневные дела, такие как перенос продуктов из машины в дом.

Несмотря на мнение, что планки в основном тренируют основные мышцы, планки на самом деле задействуют мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планки задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. д. 

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Планки являются эффективным упражнением, когда речь идет о работе кора, потому что они задействуют все его мышцы. Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный кор помогает в движениях, так как все различные движения конечностей происходят из кора. Сильный корпус также помогает стабилизировать, сбалансировать и усилить тело во время различных действий, которые вы выполняете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный корпус также облегчает повседневные действия, такие как сидение за столом весь день, надевание обуви или стояние.

Планки помогают нарастить мышечную массу во всем теле, а также убедиться, что вы не оказываете большого давления на позвоночник и спину (1). Регулярная планка помогает накачать мышцы спины, а эти мышцы образуют прочную опору для всей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

Никто не хочет иметь плохую осанку. Планки, укрепляя корпус, помогают улучшить осанку (1). Хорошая осанка помогает держать ваши суставы и кости в правильном положении, и это помогает им лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и заставляет человека выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно.

Форма, которую вы держите во время выполнения планки, помогает растянуть все группы мышц задней поверхности тела и улучшить вашу гибкость (1). Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физическими нагрузками, меньше подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Планка для похудения требует наращивания мышечной массы, чтобы увеличить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планки не являются сердечно-сосудистыми упражнениями, поэтому они не сжигают так много калорий. Выполняя планку, всегда важно помнить о правильной форме. Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко привести к травмам. Не пытайтесь удерживать планку дольше, если не можете, так как вы рискуете нарушить форму. Короткие доски имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что можете, и продолжайте добавлять количество секунд, в течение которых вы можете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо существующие травмы плеча или эксперт проинструктировал вас не делать планки, вам не следует пытаться их делать.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
2. Польза от выполнения планки каждый день (2020, medlife. com)
3. Как делать планку (2020, verywellfit.com)
4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
5. Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Сколько калорий сжигает доска? Калории и инструкции

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Кори Уилан, 11 июня 2019 г. на массу тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, чего планки не обеспечивают за счет сжигания калорий, они с лихвой компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, области тела, которая включает в себя:

• мышцы живота
• нижняя часть спины
• ягодицы
• таз
• бедра
• диафрагма

Планки также нацелены на мышцы рук и ног.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.

Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.

Некоторые варианты планки сложнее, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.

При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, включая следующие:

• прямая мышца живота
• поперечная мышца живота
• внутренние косые мышцы живота
• внешние косые мышцы живота

Важно поддерживать хорошую форму при выполнении планки не только для получения максимальных результатов, но и для защиты нижней части спины. Выполнение 20-секундной планки при сохранении правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как сделать базовую планку и несколько вариантов:

Делать:

1. Лягте лицом вниз на коврик.
2. Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
3. Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
4. Подогните пальцы ног.
5. Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
7. Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
8. Смотрите в пол.
9. Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20–30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.

Если вы почувствуете, что ваша форма соскальзывает в какой-либо момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.

Чтобы повысить сложность, эффективность и потенциал сжигания калорий в планке, попробуйте следующие варианты:

Планка с поднятием ног

Выполнение:

1. Примите базовое положение планки.
2. Попеременно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.

Боковая планка

Для выполнения:

1. Лягте на правый бок по прямой линии.
2. Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
3. Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
5. Повторите для левой стороны тела.

Планка сопротивления

Для выполнения:

1. Наденьте концы эластичной ленты на запястья.
2. Примите базовое положение планки.
3. Вытягивайте по одному запястью за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить жжение мышц бицепсов и верхней части тела.
4. Вы также можете выполнять планку с отягощениями, накинув концы эластичной ленты на лодыжки и растянув каждую лодыжку по очереди.

Планка не только укрепляет брюшной пресс, но и имеет множество преимуществ, в том числе следующие:

• Ускоряет метаболизм. Мышцы повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий, чем жира, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете ожидать, что во время простоя вы сожжете больше калорий.
• Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать болезней, связанных с ожирением, таких как:
  • высокое кровяное давление
  • высокий уровень триглицеридов
  • высокий уровень холестерина
  • болезни сердца
  • диабет
  5

5 Улучшает осанку. Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может уберечь вас от травм и растяжения спины.

Планка является хорошим дополнением к общему режиму упражнений, который также должен включать кардиоупражнения. Кардиотренировки обычно сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не отходить от них. Что можно попробовать:

• бег
• силовая ходьба
• плавание
• водная аэробика
• зумба
• езда на велосипеде
• гребля 9007 лыжные гонки
• прыжки со скакалкой
• кикбоксинг

Консультация с тренером по фитнесу или личным тренером поможет вам правильно выполнять планку и другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:

• являетесь пожилым человеком
• имеете значительный избыточный вес
• имеете проблемы со здоровьем, такие как артрит
• имеете инвалидность

Работа с тренером может обеспечить определенный уровень безопасности . Искать тренера по почтовому индексу можно онлайн.

Планка — очень эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к комплексной программе упражнений, которая также включает в себя кардиотренировки.

Последняя медицинская проверка 11 июня 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калатаюд Дж. и др. (2017). Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. DOI:
  10.1097/PHM.0000000000000713
• (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/320/plank-ups
• Ramirez-Velez R, et al. (2018). Соотношение жира и мышц: новый антропометрический показатель как инструмент скрининга метаболического синдрома у молодых колумбийцев. DOI:
  10.3390/nu10081027
• Росс Дж. (2017). Восстановление здравомыслия на досках.
  acefitness.org/education-and resources/lifestyle/blog/6880/retoring-sanity-to-planks
• UW Medicine. (2018). Планка 101 [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=ql8qf61rCDo
• Варго К. (2017). Варианты планки: 5 вариантов планки для укрепления мышц кора.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кори Уилана, 11 июня 2019 г. Вы обгораете во время ходьбы?

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.

ПОДРОБНЕЕ

Это самая эффективная тренировка для похудения дома, говорит тренер.

«Сегодня мне не хочется тренироваться». Мы все виноваты в том, что время от времени попадаем в такое мышление — это верно даже для нас, тренеров. Самое сложное в тренировках — это мысленно решиться на это. Мы тратим так много времени, убеждая себя, почему мы не можем тренироваться, когда на самом деле мы могли бы уже завершить «мини-тренировку» с этим потраченным впустую временем и умственными способностями! Вторая самая трудная часть — физически добраться туда. Поэтому мы собрали самую эффективную тренировку для похудения, которую вы можете делать прямо дома.

По правде говоря, даже если вы больше никогда не ступите в спортзал или студию, вы все равно можете стать самой сильной и самой скульптурной версией себя. Как? Что ж, эта малоэффективная высокоинтенсивная тренировка для похудения заставит ваши мышцы трястись, ваше тело будет капать, а ваш разум наполнится эндорфинами. Лучшая часть? Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в комфорте вашего собственного дома. Прочитайте эту 15-минутную тренировку для похудения всего тела, а затем обязательно ознакомьтесь с «6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Ничто так не разогревает тело, как планка в начале тренировки. Расположите руки под плечами, а ноги на ширине бедер. Пятки должны быть отведены назад, бедра должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вдыхая в грудную клетку и выдыхая изо рта, чтобы вызвать огонь в животе.

Связанный: это неаэробное упражнение меняет правила игры для похудения, говорится в новом исследовании

Затем перейдите к отжиманиям, чтобы продолжить работу над корпусом и добавить грудь и руки. Чтобы подготовиться, поставьте руки шире плеч (должна быть такой же ширины, как коврик), локти разведите в стороны. Вы можете выполнять их либо на верхней части бедер (колени согнуты и ступни вместе), либо с прямыми ногами. Выполните 10 повторений и пульсируйте 10 раз на полпути в течение 2 раундов.

Следующее упражнение лучше всего тонизирует тыльную сторону рук. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес назад на запястья. Теперь согните руки в локтях, приподняв бедра и отведя локти назад, и снова выпрямите руки. Выполните 8 повторений и 8x импульсов на полпути в течение 2 раундов.

Связано: Избавьтесь от жира на животе с помощью этих секретных кардио-трюков, говорит тренер

Переходя к нижней части тела, давайте сделаем мой любимый вид приседаний для поджарых бедер и ягодиц. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Выполните 8 повторений и 8-кратный пульс в нижней части в течение 3 раундов.

Это упражнение моментально подчеркнет ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол. Кончики пальцев должны касаться пяток. Расслабьте плечи и прижмите предплечья и ладони к полу, чтобы активировать их. Отталкиваясь ногами, поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Напрягите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8 повторений и 8x импульсов в верхней точке в течение 3 раундов.

Связанный: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки Начните это движение в положении планки на прямых руках и попеременно подтягивайте одно колено к груди, а затем снова выпрямляйте его, меняя ноги, пока не начнете «бегать». Цель состоит в том, чтобы пройти как можно быстрее. Двигайтесь 30 секунд.

Вы почти закончили, но ни одна тренировка не будет полноценной без основной работы.

как правильно, суть, меню, питание

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела для похудения в домашних условиях: как правильно, суть, меню, питание

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T19:25

2022-05-18T19:25

2022-05-18T21:08

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки. Сушка телаПонятие «сушка тела» появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно «просушив» тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.Основные правилаПоставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:ДлительностьУченые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.Отличия для мужчин и женщинПроцесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами «точечно». Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.Питание при сушке телаПоставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего. Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:Снижение калорийностиДля снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи. Потребление белков, жиров и углеводовХотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.Спортивные добавкиЗатягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:Меню на неделюСоставлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.Тренировки при сушке телаВо время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.Силовые тренировкиКак и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.Кардио-тренировкиКардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.Тренировки в домашних условияхПри желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.Как восстановиться после тренировокЧтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:Выход из сушкиКак уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.Выход из сушки предполагает «обратную диету». Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.Противопоказания к сушкеСушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога. Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

https://rsport.ria.ru/20200413/1569982367.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой — 2

Приседания со штангой — 2

2022-05-18T19:25

true

PT0M24S

Махи ногой назад на четвереньках

Махи ногой назад на четвереньках

2022-05-18T19:25

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки.

Сушка тела

Понятие «сушка тела» появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно «просушив» тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.

Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.

Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.

© Pixabay / 5132824Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера

© Pixabay / 5132824

Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера

Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.

Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.

Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.

Основные правила

Поставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:

• —

  Усиленным чувством голода.

• —

  Уменьшением мышечной массы.

• —

  Снижением уровня энергии, появлением апатии и вялости.

• —

  Потерей силовых показателей.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:

1. 1

   Соблюдение белковой диеты. Для получения красивого рельефа из меню убирают все быстрые углеводы — выпечку, сахар и т.д. А потребление сложных углеводов сокращают постепенно, доводя их процент до минимума. Основу рациона составляют белки.

2. 2

   Снижение суточной калорийности. Эксперты советуют постепенно урезать калорийность дневного рациона. Начать можно с 250-300 ккал. Если прогресса не будет, допускается уменьшение калоража на 500 ккал.

3. 3

   Увеличение физической нагрузки. Отказываться тренировок в период сушки не нужно. Регулярные занятия в спортзале нужны для сохранения мышечной массы и ее дальнейшего наращивания. Интенсивные нагрузки должны включать и кардио — для сжигания жира.

4. 4

   Прием поливитаминов. Для поддержки организма во время диеты стоит дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты. Не лишней будет консультация врача, а неподготовленным людям еще стоит пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к работе над рельефом.

5. 5

   Следование режиму дня. Чтобы процесс жиросжигания не стал серьезным стрессом для организма, необходимо давать ему время на восстановление. Для физического и психологического здоровья во время диеты важно высыпаться, не перегружать себя пищей и больше бывать на свежем воздухе. Не стоит начинать сушиться во время экзаменов, перегрузок на работе и других стрессовых ситуаций. Психологический настрой и моральное состояние тоже важны.

6. 6

   Правильное отслеживание результатов. Понять, приносит ли эффект жиросжигающая система, можно с помощью регулярных замеров. Проверить, действительно ли происходит уменьшение жировой прослойки, по весам не всегда возможно. Однако ее уничтожение всегда сопровождается уменьшением объемов.

Длительность

Ученые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.

При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.

Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.

© Pixabay / noah2974Фрукты и гантели

© Pixabay / noah2974

Фрукты и гантели

Отличия для мужчин и женщин

Процесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.

Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.

Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами «точечно». Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.

Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.

© Pixabay / StockSnapМужчина выполняет упражнение с гантелями

© Pixabay / StockSnap

Мужчина выполняет упражнение с гантелями

Питание при сушке тела

Поставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.

Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего.

Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.

© Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos, PixabayРыба / Овощи / Сок

© Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos, Pixabay

Рыба / Овощи / Сок

Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:

• —

  Птица, нежирное мясо.

• —

  Рыба, морепродукты.

• —

  Молоко и молочные продукты с невысоким содержанием жира.

• —

  Свежие овощи и зелень, желательно — некрахмалистые.

• —

  Несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи.

• —

  Малообработанные крупы, паста из цельнозерновой муки.

• —

  Яйца.

• —

  Растительные масла.

Снижение калорийности

Для снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.

Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.

Потребление белков, жиров и углеводов

Хотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:

• —

  1 неделя. Замена всех источников быстрых углеводов на медленные — вместо сахара, мучного и других простых углеводов употребляют цельнозерновые продукты, крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.

• —

  2 неделя. Составление меню таким образом, чтобы придерживаться формулы 3 г белка и 2 г углеводов, 0,5-1 г жира на 1 кг массы тела.

• —

  3-4 недели. Сокращение доли углеводов до 50%.

• —

  4-5 недели. Уменьшение доли углеводов еще на 25%.

• —

  5-6 недели. Употребление исключительно белковой пищи. Этот период должен быть максимально коротким.

Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.

Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.

Спортивные добавки

Затягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:

• —

  Протеин. Это чистый белок без добавок, который отлично помогает справляться с голодом и способствует росту мышечной массы.

• —

  Аминокислоты. Они необходимы для быстрого восстановления мышечной ткани, защиты ее от разрушения.

• —

  L-карнитин. Ускоряет уменьшение жировой прослойки и повышает эффективность диеты.

• —

  Жиросжигатели. Помогают справиться с расщеплением жировых клеток, подавляют аппетит.

Меню на неделю

Составлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.

Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:

1. 1

   Завтрак — отварной рис с яичными вареными белками.

2. 2

   Обед — запеченная куриная грудка с помидорами.

3. 3

   Перекус — рыбная котлета на пару или горсть орехов с йогуртом.

4. 4

   Полдник — творог с ягодами.

5. 5

   Ужин — теплый салат из говядины и зелени с овощами.

Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.

Тренировки при сушке тела

Во время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.

Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.

Силовые тренировки

Как и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Кардио-тренировки

Кардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.

Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.

Тренировки в домашних условиях

При желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.

Как восстановиться после тренировок

Чтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:

• —

  Сон не менее 7-8 часов плюс короткий перерыв на отдых в течение дня.

• —

  Снятие стресса медитациями, йогой или дыхательными практиками.

• —

  Регулярные занятия стретчингом и массаж против боли в мышцах.

• —

  Соблюдение режима питания и отсутствие долгих перерывов между трапезами.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Выход из сушки

Как уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.

Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.

Выход из сушки предполагает «обратную диету». Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.

Противопоказания к сушке

Сушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.

Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:

• —

  Заболевания пищеварительной и сердечнососудистой системы.

• —

  Сахарный диабет.

• —

  Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.

• —

  Беременность, период лактации.

• —

  Дефицит мышечной массы.

• —

  Детский и подростковый возраст, а также возраст старше 60 лет.

При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.

Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

Читайте также:

• Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
• Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
• Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов
• Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?
• Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак
• Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
• Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
• Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Эффективная сушка тела для женщин

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

• Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, зелень.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи.
• Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

• Бег.
• Скандинавская ходьба.
• Плавание.
• Аэробика
• Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

• Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
• Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
• Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
• Скручивание. Эффективно для пресса.
• Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

• Бег.
• Скакалка.
• Танцы.
• Степы.
• Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

• Приседания.
• Приседания с утяжелением.
• Глубокие выпады.
• Отжимания.
• Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
• Упражнения для пресса.
• Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Заболевания печени и почек.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Вы беременны или кормите грудью.
• При диабете любого типа.
• При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

• Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
• Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
• Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
• Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
• Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

• Фитнес-клубы в Киеве
• Фитнес-клубы в Одессе
• Фитнес-клубы в Харькове
• Фитнес-клубы во Львове

как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи. 

Поделиться:

Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

Анна Офицерова

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(41 голос, среднее: 3. 7 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Что такое сушка для похудения меню на неделю и тренировки для женщин

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

• Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
• Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
• Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
• Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
• Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец	Рыбные котлеты, рис, зелень	Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис	Гречка с яйцом и зеленью	Запеченная куриная грудка, рис	Омлет с морепродуктами, огурец	Салат с зеленью, 2 яйца, рис
Запеченная куриная грудка, рис	Тушеная капуста, куриное филе	Голубцы из капусты с рисом и курицей	Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый	Говядина отварная, гречка, овощи, зелень	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Гречка, минтай или тунец запеченный
Куриные котлеты, рис, капустный салат	Говядина отварная, гречка, сладкий перец	Гречка, хек запеченный	Куриные котлеты, рис, капустный салат	2 отварных яйца, гречка, зелень	Тушеная капуста, куриное филе	Куриная или индюшиная грудка, огурец
Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис	Куриная грудка, огурец	Омлет с льняными семечками.	Отварной кальмар, огурец	Салат с мидиями и растительным маслом	2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений. Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

Мы вам перезвоним!

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

• Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
• Тело становится более рельефным.
• Результат достаточно стабильный.
• Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
• Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

• Сократить потребление углеводов.
• Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
• Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.
3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

1. Силовые.
2. Что-либо из аэробных, кардио.

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Питание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

• создайте план питания, распишите меню по дням;
• постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
• периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

• создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
• правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
• принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
• употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
• ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
• за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Как упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

1. Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
2. Яйца.
3. Грибы.
4. Морская рыба.
5. Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
6. Ламинария.
7. Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
8. Бобовые.
9. Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
10. Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
11. Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

1. Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
2. Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

После того как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:

• завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
• ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
• обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
• полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
• ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

1. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
2. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:

• завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
• ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
• обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
• на полдник можно принять белковый напиток;
• ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.

1. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Рецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

1. Весенний салат:

• измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
• нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
• перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.

1. Суп-пюре из креветок:

• чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
• отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
• подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.

1. Курица по-грузински:

• нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
• залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;
• залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
• выпекайте 60 минут при 160°.

1. Смузи из огурцов:

• положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
• добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Ускорить процесс жиросжигания и поддержать организм помогут следующие добавки:

1. Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
2. Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
3. Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
4. Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
5. CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
6. Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
7. Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
8. Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
9. Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Профессиональные тренеры, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей. Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ. Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

1. Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
2. Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
3. Пейте от 2 л воды.
4. Употребляйте от 10% жиров за сутки.
5. Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
6. Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
7. Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Полезное видео

Основные выводы

Питание при сушке – это 80% успеха. Чтобы ускорить жиросжигание и пророст мышц, нужно следовать таким правилам:

1. Вычислите калорийность рациона с учетом БЖУ.
2. Постепенно снижайте количество углеводов и жиров, увеличивайте долю белков.
3. Не сокращайте калорийность рациона более чем на 30%.
4. Регулярно взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс похудения.
5. Откажитесь от простых углеводов и животных жиров.
6. Принимайте поливитаминные комплексы, спортивные добавки.
7. Пейте от 2 л воды за день, а во время тренировок и жаркие дни еще больше.
8. Питайтесь 5-6 раз за день.

Если вы новичок, то первую сушку проводите исключительно под контролем персонального тренера и после консультации с врачом.

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

• крупы;
• желтки яиц;
• макароны из твердых сортов;
• орехи, семечки без обжарки;
• нежирный сыр;
• злаковые хлебцы;
• натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

• изделия из сдобного теста;
• белый хлеб, батон;
• любые сладости и мед;
• соусы;
• консервы;
• колбасы, сосиски;
• копчености;
• сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

• приседания с вытянутыми руками;
• отжимания от пола;
• интенсивные прыжки со скакалкой;
• тяга гантелей;
• подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Противопоказания

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Может быть, заинтересует: 15 рецептов смузи для похудения

Основные принципы

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Также будет интересно: Чем полезна езда на велосипеде для женщин

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Еще одна полезная статья: Какой самый эффективный вид спорта для похудения

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

1. Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

2. Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

3. Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Может быть, заинтересует: Какие орехи можно есть при похудении

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Может быть, заинтересует: Какой сыр можно есть при похудении

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Рыба
• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Яйца
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Может быть, заинтересует: Диетические десерты для похудения

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Еще одна интересная статья: Как создать дефицит калорий для похудения

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Может быть, заинтересует: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Также будет полезно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай как подсчитать калории. Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью Эффективные виды спорта для похудения, чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Распределение рациона

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

Неделя	Белки	Жиры	Углеводы	Примечание
1	3 г/кг (50%)	0,5−1 г/кг (20%)	2 г/кг (30%)	вводная неделя
2	80%	20%	из расчета 1 г/кг	отказ от соли
3	80%	20%	из расчета 0,5 г/кг	сокращение объема воды до 1,5 л
4	80%	20%	из расчета 1 г/кг	повтор 2 недели
5	50%	20%	2 г/кг (30%)	повтор 1 недели, выход из сушки

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Еще по теме:

• Можно ли есть арбуз после тренировки
• Как увеличить обмен веществ для похудения
• Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть
• Сколько калорий сжигается при беге

12 устойчивых способов сжигания жира в организме быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение рациона питания, образа жизни и режима тренировок является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя всем нужно разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

резюме

Достаточный сон может помочь снизить уровень аппетита и чувство голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало голод и уменьшало количество калорий, съеденных во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению обмена веществ (21, 22).

резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая дольше чувствовать себя сытым (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

резюме

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

резюме

В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных или энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания рассматривалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, такие как употребление в пищу цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, замена сладких напитков водой, пробиотики или кофе.

Обязательно сочетайте эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

Французский способ похудеть

Мезотерапия широко практикуется во Франции как метод похудения, но не прижилась в США. И некоторые врачи этому рады.

Неудивительно, что Франция, земля l’amour, , придумала способ дать нам стройные, сексуальные тела, о которых мы мечтаем. Но даже если вы можете себе это позволить (это недешево и не покрывается страховкой), следует ли об этом подумать? Как и многие методы лечения, которые в общих чертах относятся к «альтернативной медицине», все зависит от того, кого вы спросите.

Импортированная из Франции медицинская техника, о которой сегодня говорят все, называется мезотерапией. Разработанная в 1952 году во Франции доктором Мишелем Пистором первоначально для лечения сосудистых и инфекционных заболеваний, спортивных травм и улучшения кровообращения, методика предполагает введение небольших количеств различных препаратов в мезодерму, слой жира и соединительная ткань под кожей. Теория состоит в том, что когда эти небольшие количества лекарства вводятся в мезодерму, подстилающий жир тает.

С 1952 года около 15 000 врачей во Франции и Южной Америке используют мезотерапию, и теперь врачи в США быстро присоединяются к этому тренду. В августе около 40 врачей посетили первый интенсивный курс мезотерапии, предложенный в США. До этого курса, организованного Международным обществом мезотерапии и Панамериканским обществом мезотерапии, врачам приходилось ездить во Францию ​​для обучения.

«Впечатляющие» результаты

Одной из тех, кто сделал именно это, является Марион Шапиро, доктор медицины, бывший врач отделения неотложной помощи, которая является директором Mesotherapy Associates PC в Нью-Йорке и Вест-Ориндже, штат Нью-Джерси. С момента открытия своей практики в прошлом году, Шапиро принимает около 150 пациентов в неделю. Мезотерапия не работает примерно у 5% пациентов, говорит Шапиро, но у остальных 95%, «результаты впечатляют».

Пациенты обращаются к Shapiro за быстрым лечением целлюлита, снижением точечного веса или общей потерей веса. Вводимые соединения зависят от того, что Шапиро пытается лечить, то есть целлюлит или жир, но обычно включают комбинацию лекарств, таких как аминофиллин и новокаин, а также экстракты растений и витамины. По словам Шапиро, все вводимые соединения одобрены FDA для их первоначального использования. Но они не были одобрены специально для мезотерапии.

По словам Шапиро, мезотерапия может быть использована для лечения всех, от людей с ожирением, которые нуждаются в лечении на туловище, животе, ягодицах, руках и ногах, а также для тех, кто в целом худой, но разочарован в борьбе с упрямыми жировыми отложениями, такими как как седельные сумки или любовные ручки. После того, как жир расплавится, он естественным образом выводится из организма. В отличие от эндермологии, неинвазивного метода лечения целлюлита, мезотерапия является постоянной, говорит Шапиро, при условии, что пациент не набирает вес обратно. Чтобы облегчить своим пациентам получение более быстрых результатов и помочь им сбросить вес в будущем, Шапиро дает каждому из своих пациентов то, что она называет «Мезоплан питания».

Некоторые пациенты сообщают, что увидели результаты уже после первой процедуры, но большинство сообщают об уменьшении размера платья или выемки на ремне примерно после четырех процедур, говорит Шапиро. Для снижения веса и/или уменьшения целлюлита Шапиро рекомендует от 5 до 10 сеансов; количество инъекций на каждом сеансе варьируется от 50 до 150.

Поскольку инъекции делаются химическим инъектором или «мезо-пистолетом» с использованием очень тонкой иглы, пациенты обычно сообщают, что ощущают не больше ощущений, чем укус муравья. Стоимость одного сеанса колеблется от 400 до 500 долларов. Не дешево, но, как говорит Шапиро, «в долгосрочной перспективе это значительно меньше, чем цена липосакции».

Шапиро примет любого в возрасте от 18 до 70 лет, у которого хорошее здоровье. Те, кто принимает препараты для разжижения крови, имеют тромбы или сердечную аритмию, беременны или проходят курс лечения от рака, диабета или других серьезных серьезных заболеваний, не являются хорошими кандидатами для лечения.

Другое использование?

В то время как Шапиро использует мезотерапию исключительно для снижения веса и борьбы с целлюлитом, мезотерапия уже давно используется в Европе и Южной Америке для лечения ряда других заболеваний, от выпадения волос до герпеса, фибромиалгии, растяжения связок голеностопного сустава, бурсита, синдрома запястного канала, и паралич Белла, и это лишь некоторые из них.

Аллин Брайзел, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра клинического управления возрастом в Бока-Ратон, штат Флорида, принял участие в недавнем учебном курсе по мезотерапии в США и вскоре предложит лечение своим пациентам не только в косметических целях, но и при выпадении волос и спортивных травмах. Брайзел признает, однако, что мезотерапия привлекает наибольшее внимание в США из-за ее преимуществ в снижении веса. «В этой стране деньги делаются на похудении, — говорит он.

По словам Брайзела, использование мезотерапии при медицинских состояниях также имеет смысл, хотя он признает, что это лечение не получило широкого признания или признания в этой стране. «Вы используете те же лекарства, что и перорально, но в инъекционной форме», — говорит он, добавляя, что когда лекарства вводятся под кожу, доза составляет от 10% до 20% от обычной пероральной дозы. «Если вы вообще собираетесь принимать лекарство, почему бы не сделать его в виде инъекции, где вы можете принять меньше?» он говорит.

Нет доказательств того, что это работает

Не все так увлечены преимуществами мезотерапии. Несмотря на то, что в 1987 году Французская медицинская академия признала его частью традиционной медицины, не было доказано никаких научных преимуществ или достоинств, говорит Род Рорих, доктор медицинских наук, избранный президент Американского общества пластических хирургов и председатель пластической хирургии. операции в Юго-западном медицинском центре Техасского университета в Далласе. «Это граничит с медицинскими экспериментами», — говорит он. «Вводить неизвестные вещества кому-то с несколькими уколами иглы почти бессовестно».

Рорих добавляет, что сторонники мезотерапии говорят, что ее можно использовать почти для чего угодно, «но без научных данных это нельзя делать на людях».

потребитель, который хочет найти быстрое решение, но нет коротких путей к хорошему здоровью».

То же самое говорит и Лерой Янг, доктор медицины. Хирургия, мезотерапия не более чем «шарлатанство».0003

«Нет никаких доказательств того, что это работает для любого типа жира», — говорит он, добавляя, что даже те врачи, которые поддерживают мезотерапию, советуют своим пациентам хорошо питаться и больше заниматься спортом. «Если вы правильно питаетесь и сжигаете больше калорий, то знаете что? Вы потеряете жир», — говорит Янг.

Венди Льюис, автор книги The Beauty Battle и консультант по уходу за кожей и хирургии, консультирующий мужчин и женщин в США и Великобритании по вопросам косметической хирургии, ухода за лицом и телом и вопросам борьбы со старением, согласна с Рорихом и Молодой. «Мезотерапия рекламируется как лекарство практически от всего, — говорит она. «Но нет никаких руководящих принципов и ничего задокументировано».

У каждого врача есть свой «коктейль» из лекарств, говорит Льюис. «Я боюсь, что вы действительно не знаете, что вам вкалывают». Если вы все же решите продолжить лечение, Льюис говорит, что сначала важно сделать домашнее задание. «Вам нужно знать, что вам вводят, каковы побочные эффекты, сколько инъекций вам потребуется, стоимость… получите как можно больше информации заранее».

В настоящее время мезотерапевты в США не обязаны получать лицензию, хотя предпринимаются усилия по созданию отделения Международного общества мезотерапии в этой стране. Однако в настоящее время, по словам Льюиса, нет возможности квалифицировать тех, кто предлагает лечение. «Я думаю, что это сложная штука, — говорит Льюис. Но если вы хотите это сделать, «обратите внимание и задавайте вопросы».

Как быстро похудеть для женщин – 21 лучший способ

Если вам интересно, как быстро похудеть в домашних условиях, дело в том, что это может оказаться непросто, особенно если вы женщина. Менопауза, гормональные взлеты и падения, роды, операции, лекарства и типы телосложения могут вызвать вялый метаболизм. К счастью, вы можете перевести свое тело в режим сжигания жира, следуя определенным советам.
В этой статье вы найдете 21 лучший совет по снижению веса. Продолжайте читать, чтобы узнать их.

Ешьте осознанно

1. Пробовали ли вы прерывистое голодание?

Shutterstock

Нет? Вы должны! Интервальное голодание или IF творит чудеса для женщин (и мужчин). Чередование времени приема пищи и голодания помогает снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (1). Это очень хорошо для похудения и поддержания хорошей скорости метаболизма. Об этом подробнее здесь.

Если у вас диабет, гипогликемия, высокое кровяное давление или какое-либо другое заболевание, прежде чем приступать к интервальному голоданию, проконсультируйтесь со своим врачом.

Примечание: Эта диета всегда должна проводиться под наблюдением диетолога. Если все сделано неправильно, вы можете не увидеть желаемых результатов, поскольку фактический план будет варьироваться от человека к человеку.

2. Белки, жиры и пищевые волокна – лучшее сочетание

Употребляйте комбинацию всех трех групп продуктов каждый раз, когда вы принимаете пищу. Вот почему.

Белки являются строительными блоками человеческого тела. Гормоны, мышцы, ферменты, волосы, кожа и ногти — все состоит из белка. Потребляя достаточное количество белка (1,2–1,6 г белка на кг массы тела), вы позволите своему телу нарастить сухую мышечную массу, вызвать восстановление мышц после тренировки и повысить чувство сытости (2), (3), (4), (5).

Полезные жиры обладают противовоспалительным действием. Скрытое воспаление в организме может вызвать накопление токсинов, что приведет к ожирению, вызванному воспалением. Употребляйте жирную рыбу, жирные кислоты омега-3, орехи, семена, авокадо, оливковое масло, масло авокадо и топленое масло (топленое масло), чтобы уменьшить воспаление в организме (6). Ознакомьтесь с этой 5-дневной яблочной диетой.

Овощи, фрукты, коричневый рис, черный рис, овес, дробленая пшеница, пшеница, лебеда и просо являются хорошими источниками пищевых волокон . Повышают чувство сытости, улучшают пищеварение и выводят токсины (7). Это, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список пищевых продуктов с клетчаткой, которые вы можете употреблять.

3. Пейте достаточно воды

Недостаточное потребление воды может быть одной из причин, по которой вы не избавитесь от нежелательных жировых отложений. Вода помогает увлажнять организм и выводить токсины. Это, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и способствует снижению веса.

4. Практика контроля порций

Контроль порций является ключом к снижению веса без отказа от вкусной еды. По сути, это означает ограничение количества продуктов, которые вы потребляете. Контроль количества порций поможет вам сбросить лишние килограммы как по волшебству.

Вы также можете наслаждаться высококалорийными продуктами в ограниченных количествах. Но вы должны поддерживать общее ежедневное потребление калорий. Если вы должны потреблять 1500 калорий в день, чтобы похудеть, убедитесь, что вы не превышаете этот предел.

5. Сократите употребление сахара и соли

Shutterstock

И сахар, и соль в больших количествах являются убийцами. И угадайте, что? Большинство из нас виновны в том, что употребляют слишком много сахара и соли в пищу.

Избыток соли в пище вызывает задержку воды в организме. Если его не контролировать, это может привести к скачку артериального давления. С другой стороны, избыток сахара повышает уровень сахара в крови, вызывает резистентность к инсулину и откладывается в виде жира в организме.

Не добавляйте в пищу слишком много соли и сахара. Кроме того, остерегайтесь скрытой соли и сахара в картофельных вафлях, картофеле фри, жареной курице, соленьях, вяленом мясе, сосисках, газированных напитках, пирожных, выпечке, мороженом, сыре, пахте, соленых орехах, чесночной соли, сельдерейной соли, соусе барбекю, соевый соус, вустерширский соус, кетчуп, сладкий соус чили и шоколад.

6. Искусственные подсластители? Ни за что!

Если бы подсчет калорий был единственным, что имеет значение для похудения, вы бы не набрали вес, употребляя диетическую газировку. Существует множество научных исследований, которые отговаривают вас от употребления искусственного сахара. Вот почему.

Может вызвать увеличение веса и опухоль головного мозга (8). Нет убедительных доказательств того, что искусственный подсластитель полезен для здоровья.

В отчете также говорится: « Беременные и кормящие женщины, дети, диабетики, пациенты с мигренью и эпилепсией представляют группу населения, восприимчивую к неблагоприятным последствиям продуктов, содержащих NNS, и должны использовать эти продукты с особой осторожностью (9)».

Мы советуем вам избегать употребления искусственных подсластителей. Вместо этого используйте мед, пальмовый сахар и темно-коричневый сахар.

7. Осторожно с соусами и заправками

Соусы и заправки требуют особого упоминания. Хотя проблема та же — высокое содержание соли, сахара, пищевых добавок и пищевых консервантов — о них нужно говорить особо, потому что мы не обращаем на них внимания.

Салаты, картофель фри, жареный цыпленок, начос и все вкусные блюда создаются из заправок и приправ. Если вы быстро взглянете на этикетки продуктов питания, вы будете удивлены, узнав, сколько соли и сахара они содержат. Ищите химические вещества, такие как глутамат натрия, аспартам, сульфит натрия, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, диоксид серы, бромат калия, бутилгидроксианизол (БАГ) и бутилгидрокситолуол (БГТ).

8. Ограничьте потребление алкоголя

Не поймите меня неправильно. Время от времени это прекрасно. Избегайте употребления его каждый день и/или в чрезмерных количествах. Алкоголь в организме превращается в сахар, который откладывается в виде жира, если вы не сжигаете его во время тренировки.

Алкоголь также вызывает обезвоживание, тем самым замедляя метаболизм. Выпейте бокал вина, если вам так хочется. Избегайте частого употребления алкоголя в больших количествах.

9. Детокс раз в неделю

Детокс больше не вариант. Пищевые привычки, качество еды, вечеринки по выходным и другие особенности образа жизни делают детоксикацию один или два раза в неделю необходимой.

Сядьте на соковую диету на один день. Обязательно делайте соки дома или приобретайте сок холодного отжима. Не удаляйте мякоть, если вам нужны пищевые волокна. Если у вас СРК/ВЗК, процедите мякоть.

Примечание: Овощные соки лучше, чем фруктовые.

10. Голоден? Сделайте тест на брокколи

Shutterstock

Как часто вы чувствуете голод? Если слишком часто, то это проблема. Один простой способ узнать, действительно ли вы голодны, — это провести «тест на брокколи». Все, что вам нужно сделать, это представить брокколи, когда вы чувствуете, что голодны.

Если вы не чувствуете голода после представления брокколи, вероятно, вы не голодны. Но если вы все еще чувствуете голод, у вас должна быть еда, контролируемая порциями.

Основная идея – Уважение к еде. Ешьте, когда вы голодны. Обратите особое внимание на то, что вы едите.

Следующий шаг — стать активным. Чем активнее вы ведете себя, тем лучше ваш метаболизм. Вот все, что вам нужно знать.

Избавьтесь от калорий

11. Быстрая ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, особенно потому, что она щадит суставы и сердце. Если вы не привыкли тренироваться, ходьба — отличное место для начала.

Гуляйте не менее 15-20 минут каждый день в течение недели. Вы можете выгулять собаку или прогуляться после ужина. Через неделю пришло время усилить вашу игру. Перейдите к быстрой ходьбе.

Установить таймер. Идите в более медленном темпе в течение минуты, а затем в течение 30 секунд идите быстрее. Первоначально ваши икры могут вскоре начать судороги. Отдохните несколько минут, но не сдавайтесь.

12. Стресс? Бежать!

Бег — лучшее чувство в мире, когда вы в стрессе, тем более, что ваш мозг больше концентрируется на предотвращении падений, чем на беспокойстве о других вещах.

Частота дыхания увеличивается, и сердце начинает быстрее перекачивать кровь. Кроме того, во время тренировки высвобождаются гормоны «хорошего самочувствия» — серотонин, дофамин и адреналин. В результате вы начинаете чувствовать себя лучше. Это отличный способ снять стресс.

13. Тренировки с собственным весом

Если поднятие тяжестей и посещение тренажерного зала не являются вашей целью, вы всегда можете вернуться к тренировкам с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать вес своего тела, чтобы избавиться от жира, укрепить свое тело и улучшить физическую форму.

Несколько примеров тренировочных упражнений с телом:

• Burpees
• Прыжок Lunges
• Прыжок
• Planc
• Отжимания на трицепс

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, посмотрите этот пост.

14. Play A Sport

Тренировки с собственным весом не всем по душе. Но тебе может нравиться заниматься спортом! Это отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, потеть, сжигать калории, сделать ваше тело гибким, укрепить кости, улучшить работу мозга, завести новых друзей и получить массу удовольствия.

15. Танец для сжигания калорий

Shutterstock

Танцы — это эффективная кардиотренировка для сжигания накопленного жира. Запишитесь на танцевальный класс (зумба, бачата, сальса, болливуд, хип-хоп, контемпорари, ча-ча-ча или танго), даже если вы не очень хорошо танцуете. Основная идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться и получать удовольствие, одновременно сжигая калории.

16. Угробить лифт

Сколько раз вы поднимались на лифте на один или два этажа? Ну, бросьте лифт, даже если вам нужно подняться на восемь этажей. Это отличный сжигатель калорий и отличное упражнение для ног.

Основная идея – Продолжайте действовать. Пошевеливайся. Вы будете сжигать калории, чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть.

Еще одна вещь, прежде чем мы подойдем к концу — стресс. Управление стрессом имеет важное значение для снижения веса. Вот как это сделать!

Да, вас это беспокоит, но стоит ли оно того?

17.

Управляйте уровнем стресса

Легче сказать, чем сделать. Но это не невозможно, если вы продолжаете пытаться. Будь то ваша работа или личная жизнь — существуют сотни триггеров стресса. Но между триггером и реакцией есть промежуток, пространство. Признайте это пространство и спросите себя, стоит ли думать об этом и напрягаться. Конечно, за день это сделать не получится. Продолжайте практиковаться, и вы сможете лучше справляться со стрессом.

18. Заботьтесь о своем теле

Заботились ли вы о своем теле? Вы слишком напряжены, обеспокоены или подавлены, чтобы сделать это? Вполне понятно. Но разве не приятно принять теплый душ с приятно пахнущим пенящимся гелем для душа? Завернитесь в большое полотенце, промокните тело насухо, нанесите лосьон для тела, помассируйте ноги, нанесите ночной крем на лицо и нанесите тонкий слой бальзама для губ на губы. Попытайся. Вам понравится баловать себя.

19. Сон – он вам нужен!

Спи на вещах, которые тебя беспокоят. Это остановит вас от лишних размышлений и очистит вашу голову на следующее утро, когда вы проснетесь.

20. Медитируйте

Shutterstock

Медитация — отличный способ сосредоточить беспокойный ум. Когда вы начнете, вам будет трудно думать только об одном. Но с практикой вы станете лучше. Вы будете спокойны и почти не будете подвержены стрессу.

21. Здоровый взгляд на снижение веса

Последний, но самый важный момент – смотрите на похудение с положительной стороны. Дело не в том, что вы не добьетесь успеха в жизни, если не похудеете. Вы должны понимать, что потеря веса имеет много преимуществ для здоровья. Если у вас избыточный вес или ожирение, избавление от нескольких килограммов также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Зацикленность на похудении тоже может быть опасной. Лучше всего каждые две недели проверять свой вес и анализ состава тела, чтобы отслеживать прогресс. Как только вы достигнете целевого веса, работайте над его поддержанием.

Основная идея — Стресс вреден. Управляйте стрессом, чтобы жить здоровой и счастливой жизнью.

 Хотя избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени может показаться сложной задачей, несколько изменений в диете и образе жизни могут в конечном итоге приблизить вас к идеальному весу. Хотите знать, как быстро похудеть в домашних условиях? Наличие хорошо сбалансированной диеты, богатой белками, углеводами и полезными жирами, поможет нарастить мышечную массу, улучшить пищеварительный метаболизм и устранить любые воспаления в организме. Сокращение потребления соли и сахара при одновременном употреблении достаточного количества воды поможет вывести токсины и избавиться от лишнего жира. Помня о контроле порций и включив некоторые формы упражнений в свой распорядок дня, а также советы и рекомендации, упомянутые выше, вы сможете увидеть видимые изменения в том, как вы выглядите и чувствуете.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть, если не есть?

Нет, лишение организма необходимых питательных веществ может замедлить обмен веществ в организме, что может замедлить потерю веса.

Почему женщинам тяжелее худеть?

Мышцы играют важную роль в регуляции обмена веществ (10). Женщины, как правило, имеют больше жира и меньше мышц, чем мужчины, что может способствовать тому, что женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть.

Как вы сжигаете калории в постели?

Вы можете следовать простым советам, например, не есть перед сном, придерживаться сбалансированной диеты и качественно спать, чтобы сжигать калории в постели. Вы также можете практиковать простые упражнения в постели, такие как обратные скручивания, подъемы прямых ног или подъемы ног в стороны.

Какое положение для сна сжигает больше всего калорий?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что лежание на спине или в положении лежа на спине может помочь сжечь некоторое количество калорий.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

1. Интервальное голодание: выбор в пользу более здорового образа жизни, Cureus, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
2. Содержание пищевого белка для оптимальной диеты: клинический взгляд, Журнал кахексии, саркопении и мышц, Национальная медицинская библиотека США, Национальный Институты здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/
3. Более высокое потребление белка связано с более высокой мышечной массой и силой четырехглавой мышцы у взрослых мужчин и женщин, The Journal of Nutrition, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/
4. Роль пищевого белка в восстановлении мышц после тренировки. Серия семинаров Института питания Nestlé, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
5. Диетический термогенез, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
6. Противовоспалительное питание как фармакологический подход к лечению ожирения, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/
7. Пищевые волокна и регулирование веса. Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
8. Заменители сахара: споры о здоровье по поводу предполагаемой пользы, Журнал фармакологии и фармакотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
9. Искусственные подсластители как заменитель сахара: действительно ли они безопасны? Индийский журнал фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/
10. Скелетные мышцы регулируют обмен веществ через межорганные перекрестные помехи: роль в здоровье и заболевании
    https://www.sciencedirect.com/science/article /pii/S152586101630113X

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она сотрудничает уже почти три десятилетия… подробнее

11 устойчивых и здоровых привычек, которые помогут вам поднять тонус и сжечь жир

• Велнес
• Фитнес

По

Эмбер Сэйер

Эмбер Сэйер

Эмбер — автор и редактор статей о фитнесе, питании и здоровом образе жизни. Она участвовала в изданиях The Manual, Women’s Running, Trail Runner и других изданиях.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 12 мая 2022 г.

Рассмотрено

Кристин Буллок

Отзыв от Кристин Буллок

Кристин Баллок преподает фитнес и работает в сфере красоты по всему миру более двух десятилетий.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Инструктор по фитнесу

Хатидже Онай / Getty Images

В наши дни во многих странах существует досадное давление, связанное с потерей веса и стремлением стать «худым». И хотя большинство из нас действительно хочет выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, мы надеемся, что культура похудения, основанная на внешнем виде, скоро уйдет в прошлое. Ведь все и каждое тело прекрасно и достойно любви и уважения, независимо от размера и формы. Важно помнить, что ваша красота и ценность никогда не зависят от вашего веса или состава тела. С учетом сказанного, бывают случаи, когда вы можете захотеть привести себя в тонус и сбросить жир, и даже если это просто потому, что вы хотите выглядеть как можно лучше, потеря жира может быть вполне реальной целью.

Но мы хотим, чтобы любые усилия по снижению веса или повышению тонуса были безопасными, здоровыми и устойчивыми. Индустрия диет переполнена нездоровыми, неэффективными, а иногда даже потенциально опасными причудами и диетами, которые ставят наш организм в стрессовые и неустойчивые условия. Существует также множество дезинформации и мифов о похудении. Даже термин «похудение» является немного неправильным. Большинство из нас специально стремится сбросить лишний жир, а не вес в целом (который технически включает в себя кости, мышцы, нервы, кровь, органы и т. д.).

Мы обратились к двум экспертам по питанию и фитнесу, которые специализируются на помощи людям в оптимизации их образа жизни, диеты и физических упражнений для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Мы выбрали их мозги для всех лучших практик, способствующих сжиганию жира и тонизированию, чтобы мы могли чувствовать себя здоровыми, сильными и уверенными в своем теле.

Прочтите 11 разумных и устойчивых советов, которые помогут вам привести себя в тонус, сжечь жир и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Познакомьтесь с экспертом

• Натали Риццо, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке и основатель Greenletes.
  
• Джоуи Турман — эксперт в области здоровья, фитнеса, питания и телеведущий. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT), специалистом по фитнес-питанию (FNS), специалистом по тренировкам босиком (BTS), который предлагает домашние тренировки на своем канале YouTube.

01 из 11

Snack Wisely

Перекусы между приемами пищи могут предотвратить переедание во время еды, потому что это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать гормоны, которые регулируют аппетит. Тем не менее, качество выбранных вами закусок будет влиять на фактор сытости, который они обеспечивают: некоторые закуски дадут вам чувство сытости до следующего приема пищи, в то время как другие обеспечивают лишь временную поддержку. Исследования показывают, что перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки намного лучше, чем сладкие и жирные, когда дело доходит до того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте такие варианты, как йогурт с ягодами и льняным семенем, сваренные вкрутую яйца и немного орехов или хумус и овощи, и оставьте упакованные варианты с высокой степенью переработки, такие как батончики мюсли, стаканчики с яблочным пюре и чипсы, на полке.

Старайтесь, чтобы каждый перекус содержал не менее 20 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

02 из 11

Включить силовые тренировки

Силовые тренировки дают много преимуществ, когда вашей целью является сжигание жира. На самом деле, сертифицированный личный тренер Джоуи Турман говорит, что вам следует отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио, поскольку увеличение мышечной ткани «помогает с чувствительностью к инсулину и распределением питательных веществ, что позволяет использовать пищу, которую вы принимаете, в качестве топлива и помогает вашему телу восстанавливаться — в отличие от чтобы откладываться в виде жира».

Включение укрепляющей рутины также имеет еще одно важное преимущество. «Тренировки с отягощениями также обеспечивают ускорение обмена веществ в течение дня за счет «дожигания» или избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает дополнительные калории после тренировки. Это то, чего стандартное кардио не делает».

Если вам нужно больше убедительности, Турман говорит, что силовые тренировки «помогают вам снизить риск травм, улучшают прочность костей, улучшают самочувствие, улучшают баланс и [помогают] жить дольше».

03 из 11

Увеличение кардио

«Мой совет – установить минимальное количество шагов в день, а затем добавить от одной до трех кардиосессий, где сможете», – говорит Турман. «Это может быть что-то простое, например, ходьба после каждого приема пищи в течение 10 минут, чтобы улучшить пищеварение и чувствительность к инсулину, или легкая пробежка или прогулка в течение 20 минут после силовой тренировки».

Хорошей новостью является то, что вариантов кардио много, так что каждый найдет что-то для себя. А участие в различных упражнениях не только сохранит свежесть и удовольствие, но и поможет предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. Подумайте о силовой ходьбе, беге, вращении или езде на велосипеде, плавании, танцах, гребле, использовании эллиптического тренажера, катании на роликах и прыжках со скакалкой, и это лишь некоторые из них.

Вы также можете добавить один или два сеанса HIIT в неделю, но Турман говорит, что они не должны длиться более 25 минут. «Это НАСТОЯЩАЯ HIIT, а не какая-то «упражнение», когда ваше тело не отдыхает. Соотношение работы и отдыха должно быть 1:3. Например, 10-секундный спринт, за которым следует 30-секундная прогулка в течение 10 раундов, с последующим 5-10-минутным охлаждением».

Турман говорит, что силовые тренировки также отлично сжигают калории, оказывая влияние на сердечно-сосудистую систему. «Я бы посоветовал отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями , а не кардио, поскольку вы можете получать кардио просто за счет ежедневных движений, таких как ходьба, игра с детьми, поход в магазин или даже выполнение домашних дел. Вам не нужно выкладываться на полную на каждой тренировке, прибереги это для весов».

04 из 11

Высыпайся

«Сон важнее всего, затем диета и только потом физические упражнения», — говорит Турман. «Это правда, что вы не можете переработать плохую диету. Посмотрите на это с другой стороны, если вы устали, есть каскад событий, которые не заставят вас чувствовать себя хорошо или получить хорошую тренировку на следующий день».

Риццо отмечает, что связь между плохим сном и увеличением веса хорошо изучена и продемонстрирована в различных исследованиях и условиях. Например, крупное исследование показало, что медсестры, которые спали пять часов или меньше в сутки, имели более высокий ИМТ и большую прибавку в весе по сравнению с теми, кто спал шесть часов, которые, в свою очередь, чувствовали себя не так хорошо, как те, кто спал семь часов и более. «Ученые считают, что недостаток сна может вызвать нарушения в гормонах, контролирующих аппетит; Другими словами, недостаток сна может заставить вас чувствовать себя более голодным и есть больше в течение дня», — объясняет Риццо. «Кроме того, когда вы устали, вы, как правило, жаждете жирной, сладкой и обработанной пищи. Достаточное количество сна (не менее семи часов в сутки) имеет решающее значение для здорового питания и похудения».

Турман резюмирует это так: «Высыпайтесь, сосредоточьтесь на своей диете, расставьте приоритеты в весе и просто больше двигайтесь!»

05 из 11

Получите достаточно клетчатки

«Клетчатка является важным питательным веществом для потери жира, потому что она помогает контролировать аппетит», — объясняет Риццо. Это связано с тем, что клетчатка вносит свой вклад в ваш рацион без значительного количества калорий, помогая вам физически насытиться. Это может привести к употреблению небольших порций более калорийной и плотной пищи. Кроме того, клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, так что вы не хватаетесь за следующую закуску, прежде чем вы даже сожжете калории из своего последнего приема пищи. «Клетчатки довольно много в низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, фасоль и бобовые», — добавляет Риццо. «Если вы замените обработанные продукты в своем рационе цельными продуктами, богатыми клетчаткой, есть большая вероятность, что вы похудеете». И исследования подтверждают совет Риццо: в исследовании по снижению веса с участием людей с избыточным весом те, кто ел больше клетчатки, потеряли больше веса.

06 из 11

Включите пробиотики в свой рацион

В последние несколько лет добавки с пробиотиками становятся все более популярной оздоровительной стратегией. И на то есть веская причина: пробиотики обеспечивают множество преимуществ для здоровья, от улучшения пищеварения до повышения настроения и укрепления иммунной системы. И они могут даже помочь вам похудеть. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками в течение шести месяцев привел к значительной потере веса и уменьшению ИМТ и окружности талии, даже если диета и привычки к упражнениям остались прежними. Независимо от того, выбираете ли вы пробиотики в форме добавок или богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, они могут стоить того. По крайней мере, вы заселите свой кишечник здоровой бактериальной флорой.

07 из 11

Не пейте все свои калории

«Многие напитки вносят в рацион пустые калории, а это означает, что они не добавляют много питательных веществ, кроме калорий и сахара, и для тех, кто пытается похудеть, сокращение калорий является ключом к достижению этой цели», — объясняет Риццо. «Легкий способ уменьшить потребление калорий — избегать таких напитков, как газированные напитки, подслащенный чай со льдом или лимонад, а также соки с добавлением сахара. Хотя они могут быть вкусными, они не насыщают». Кроме того, исследования показали, что подслащенные напитки непропорционально увеличивают количество висцерального абдоминального жира, который представляет наибольший риск для здоровья. Это означает, что ваша талия и ваше здоровье сильно пострадают от привычки пить газировку или сок. Риццо советует пить воду или несладкий чай и резервировать калории для питательных продуктов, которые подпитывают организм и способствуют здоровому обмену веществ.

08 из 11

Попробуйте периодическое голодание

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая включает в себя преднамеренно продолжительные периоды времени без потребления калорий, за которыми следуют определенные периоды времени, когда вы можете есть. Идея состоит в том, что тело адаптируется во время голодания, сжигая больше жира, и что, ограничивая время, когда вы можете есть, будет потребляться меньше калорий, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание может быть спорным советом по управлению весом, потому что ограничение или воздержание организма от пищи может привести к нездоровым отношениям с едой. По этой причине мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем попробовать эту стратегию. Кроме того, прерывистое голодание может принимать различные формы и схемы питания, и обученные специалисты лучше всего смогут помочь вам определить, что может иметь смысл для вашего тела. С учетом сказанного, исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективной стратегией для потери жира и общего снижения веса.

09 из 11

Сокращение потребления алкоголя

Один-два бокала вина или ваш любимый коктейль могут показаться достаточно безобидными, но не забывайте, что алкоголь содержит калории. Если вы пытаетесь похудеть, от алкоголя лучше отказаться, потому что он также может замедлить ваш метаболизм и привести к увеличению веса у некоторых людей. «Хотя вы можете пить, чтобы расслабиться или хорошо провести время, чрезмерное употребление алкоголя может саботировать ваши цели по снижению веса. Пока вы пытаетесь способствовать потере жира, вам нужно свести потребление алкоголя к минимуму», — советует Риццо. «Вам не нужно отказываться от него полностью, но придерживайтесь питья в особых случаях, а не каждый вечер выходного дня».

10 из 11

Глоток зеленого чая

Если вы пьете кофе, подумайте о том, чтобы заменить его зеленым чаем, чтобы получить дозу кофеина. Зеленый чай уже давно считается полезным напитком из-за высокой концентрации в нем антиоксидантов. И, как оказалось, это также может помочь вам сжечь жир и похудеть. Исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая может уменьшить брюшной жир и последующий риск метаболического синдрома.

11 из 11

Учитывайте уровень стресса

Наша жизнь занята, и мы сталкиваемся с большим давлением и проблемами, что делает стресс, к сожалению, обычным явлением. И это не только неприятно и эмоционально обременительно — это также может повлиять на вашу талию и ваше здоровье. «Не секрет, что стресс может заставить некоторых людей есть больше», — говорит Риццо. «Для тех, кто склонен к эмоциональному перееданию, избыточный стресс может заставить вас тянуться к еде, чтобы успокоить нервы». По словам Риццо, первым шагом в решении этой проблемы является признание комфортной еды в качестве механизма выживания, на который вы опираетесь. «Несмотря на то, что снизить уровень стресса очень сложно, важно понимать, переходите ли вы к еде во время стресса. Если да, подумайте, действительно ли употребление этой пищи поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит она. «Чаще всего ответом на ваши проблемы со стрессом является не еда».

Хотя прием пищи для снятия стресса — это прямой путь, по которому стресс может привести к увеличению веса, даже если вы не обращаетесь к еде, чтобы справиться с этим, стресс сам по себе может повлиять на ваш вес. Кортизол, гормон стресса, имеет тенденцию сигнализировать организму о накоплении жира, поэтому всем важно попытаться снизить уровень стресса. Здоровые механизмы выживания включают в себя различные хобби и занятия, такие как ведение дневника, йога, ходьба, медитация, работа с дыханием, рукоделие или раскрашивание, общение, другие упражнения и т. д.

Это 10 лучших тренировок для эффективного сжигания жира

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Нжике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Закуски, сытость и вес. Ад Нутр . 2016 15 сентября; 7 (5): 866-78.

2. Патель С.Р., Малхотра А., Уайт Д.П., Готлиб Д.Дж. и Ху Ф.Б. (2006). Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии , 164 (10), 947–954.

3. Микетинас, округ Колумбия, Брей, Г. А., Бейл, Р. А., Райан, Д. Х., Сакс, Ф. М., и Шампанское, К. М. (2019). Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий). Журнал питания , 149 (10), 1742–1748.

4. Майкл, Д.Р., Джек, А.А., Масетти, Г. и др.  (2020 г.). Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавки лактобацилл и бифидобактерий у взрослых с избыточным весом и ожирением снижают массу тела и улучшают самочувствие. Научный представитель  10, 4183.

5. Ма, Дж., Слоан, М., Фокс, К.С., Хоффманн, У., Смит, К.Е., Зальцман, Э., Роджерс, Г.Т., Жак, П.Ф., и Маккеун, Н.М. (2014). Потребление подслащенных сахаром напитков связано с выделением брюшного жира у здоровых взрослых. The Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Риндерс, К.А., Томас, Э.А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В.А., и Мелансон, Э.Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени по сравнению с непрерывным ограничением энергии для снижения веса. Питательные вещества , 11 (10), 2442.

7. Траверси, Г., и Чапут, Дж. П. (2015). Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Текущие отчеты об ожирении , 4 (1), 122–130.

8. Хиби М., Такасе Х., Ивасаки М., Осаки Н., Кацураги Ю. (2018). Эффективность напитков, богатых катехином чая, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ 6 испытаний на людях. Нутр Рез. 2018 июль; 55: 1-10.

Полезны ли финики для похудения?

Финики — очень питательная пища, и некоторые говорят, что они помогают похудеть. Тем не менее, существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Результаты некоторых исследований показывают, что употребление фиников может быть полезным для людей, стремящихся похудеть, но ученым необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем они смогут доказать, что этот фрукт приносит пользу.

В этой статье содержится дополнительная информация о полезных свойствах фиников и питательных веществах, которые они содержат.

Существует очень мало исследований о влиянии фиников на потерю веса.

Исследователи, участвовавшие в одном исследовании, отмечают, что основной способ предотвращения ожирения включает ингибирование панкреатической липазы, фермента, который вырабатывает поджелудочная железа. В ходе исследования они протестировали несколько экстрактов фиников и обнаружили, что они подавляют этот фермент.

В ходе клинических испытаний 2020 года исследователи обнаружили, что употребление трех фиников в день не приводит к увеличению индекса массы тела (ИМТ). Таким образом, кажется, что люди могут есть небольшое количество фиников каждый день, не приводя к увеличению веса.

Авторы исследования отмечают, что, несмотря на высокое содержание сахара в финиках, они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты, содержащие столовый сахар.

Другие исследователи отмечают, что диеты, сочетающие продукты с высоким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом, способствуют увеличению веса. Поэтому сладкоежкам может быть полезно заменить другие сладкие продукты финиками.

Ниже приведена информация о пищевой ценности 100-граммовой (г) порции фиников, что эквивалентно примерно четырем финикам.

Constituent	Amount	Unit
Calories	277	calories
Total fat	0. 15	g
Protein	1.81	г
Углеводы	75	g
Fiber	6.7	g
Vitamin A	149	international units
Vitamin B6	0.249	milligrams (mg)
Copper	0.362	mg
Potassium	696	mg
Magnesium	54	mg
Manganese	0,296	мг

Согласно рекомендуемой суточной норме, основанной на диете в 2000 калорий, эта порция обеспечивает около 14% дневной нормы калорий, а также 27% углеводов, 24% клетчатки, 15% калия и 4% белка.

Исследование 2013 года показало, что финики также содержат следующее:

• Ферменты: Эти вещества вызывают биохимические реакции в организме.
• Фенольные кислоты: Эти антиоксидантные соединения помогают защитить от болезней.
• Каротиноиды: Эти красные, желтые и оранжевые пигменты играют важную роль в различных функциях организма.

Финики могут быть полезными для здоровья. К ним относятся:

Стимулирование родов

Врачи иногда вызывают роды с помощью определенных гормонов, но эти вещества могут оказывать негативное воздействие на здоровье беременной женщины и ребенка.

Исследование, проведенное в 2017 году, посвященное влиянию употребления фиников на поздних сроках беременности, показало, что это снижает потребность в стимуляции родов с помощью гормонов. Это решение оказалось безопасным, так как не вызывало побочных эффектов.

Уменьшение симптомов болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной слабоумия, состояния, которое влияет на память и способность мыслить.

По мнению авторов исследования 2015 года, нынешние попытки отсрочить начало или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера неэффективны.

Исследование показало, что пищевые добавки с финиками оказывают нейропротекторное действие на грызунов, генетически предрасположенных к болезни Альцгеймера. Исследователи пришли к выводу, что финики могут снизить риск этого заболевания и замедлить его прогрессирование.

Повышение уровня холестерина

Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании 2020 года оценивалось влияние употребления трех фиников в день на уровень холестерина.

Результаты показали, что участники, которые ели финики, имели более высокий уровень хорошего холестерина, который помогает удалить вредный тип холестерина. Участники также имели более низкие уровни общего холестерина и сообщили о лучшем качестве жизни.

Уменьшение воспаления

Исследователи, проводившие одно исследование 2020 года, считают, что употребление в пищу продуктов, уменьшающих воспаление, может снизить риск хронических заболеваний.

Обнаружив, что семена фиников обладают противовоспалительными свойствами, они пришли к выводу, что регулярное употребление семян фиников может повысить иммунитет и помочь предотвратить хронические заболевания.

Борьба с раком

Финики могут помочь в борьбе с раком или предотвратить его. Одна исследовательская работа показала, что финики могут улучшить функцию печени и подавить рак печени.

Другое исследование показало, что финики могут помочь сохранить здоровье кишечника и снизить риск колоректального рака. Другое исследование показало, что сухофрукты, такие как финики, могут помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

Финики — очень питательная пища, которую следует включать в свой рацион. Однако, поскольку в них много растительного сахара, человек может ограничить их потребление до трех штук в день.

Фрукт также доступен в качестве добавки, но ученые не исследовали его безопасность в такой форме. Кроме того, правительство не проверяет пищевые добавки до того, как они будут доступны для потребителей.

Имея все это в виду, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку.

Люди могут по-разному включать финики в свой рацион. Примеры:

• Завтраки: Добавляйте финики в овсянку, мюсли или хлопья.
• Салаты: Добавляйте финики в салаты из свежих фруктов или овощей.
• Закуски: Ешьте финики в чистом виде или добавляйте их в смесь.
• Обеды или ужины: Добавляйте финики в рагу, супы или запеканки.
• Смузи: Приготовьте смузи с финиками, йогуртом, бананами или другими фруктами.
• Десерты: Начините финики миндальным маслом и посыпьте ягодами или дробленым арахисом.
• Энергетические шарики: Используйте кухонный комбайн, чтобы смешать финики, несладкий кокос и грецкие орехи. Добавьте немного ванили и соли перед тем, как сформировать из теста шарики и поставить их в холодильник до подачи на стол.
• Заменитель сахара: Пюре из фиников и используйте пюре в рецептах в качестве заменителя сахара.

Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что люди могут предпринять несколько шагов, чтобы похудеть. К ним относятся:

• Сокращение калорий: Человек с избыточной массой тела может соблюдать диету, которая приводит к дефициту 500–1000 калорий в день. Это должно привести к потере веса на 1 или 2 фунта в неделю.
• Здоровое питание: В рационе должны быть питательные продукты, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Орехи, бобы и нежирное мясо — другие полезные продукты.
• Регулярные физические упражнения: Рекомендации рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Люди, стремящиеся похудеть, могут поставить перед собой долгосрочную цель: заниматься спортом не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю.

Ограниченное количество исследований по этой теме означает, что еще слишком рано говорить о том, помогают ли финики сбросить вес. Тем не менее, исследования показывают, что употребление небольшого количества фиников в день не приводит к увеличению веса, несмотря на высокое содержание в них сахара.

Поскольку финики очень питательны, они могут быть полезны для профилактики других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.

200 лучших способов похудеть — ешьте это, а не то

Потеря веса может показаться непосильной задачей — вы должны понять, как питаться здоровой пищей и правильно подпитывать свое тело, планировать режим упражнений, который работает для вас, много спать , и, в конечном счете, каждый день принимайте сотни решений, которые либо приблизят вас к цели, либо полностью сбивают с пути.

Но если навигация по этим вариантам кажется запутанной, вот где Ешьте это, а не то! Появляется . Что действительно работает, так это внесение небольших изменений в образ жизни, простые движения, которые помогут вам сократить калории, улучшить питание и создать здоровую основу. Мы собрали несколько самых простых и эффективных приемов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и похудеть навсегда.

Примените этот план, и очень скоро вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот наши 200 лучших советов по снижению веса, и когда дело доходит до здорового питания, вам понравятся эти 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Приготовление сэндвича из двух ломтиков хлеба стоит , значит, в прошлом году. Помогите своим усилиям похудеть, отдав предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому, и приготовьте свой сэндвич в стиле «открытого лица» — причудливое название для того, чтобы отбросить верхний кусок хлеба на обочину. Это уменьшит потребление от 70 до 120 калорий на вашей тарелке. Если от потери хлеба у вас начинает урчать в животе, увеличьте трапезу, съев чашку молодой моркови или сахарного горошка. Эти съедобные овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогают насытиться и похудеть.

Shutterstock

Вы знаете, что употребление пяти-девяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день может помочь похудеть, но это не облегчает задачу. Простой способ сделать это? Купите вазу для фруктов. Вы с большей вероятностью отдадите предпочтение фруктам и овощам, а не менее здоровым вариантам, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто MS, RD, диетолог Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает держать вымытые и подготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не забыли. Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок и должны храниться на прилавке, где их может увидеть каждый.

Shutterstock

Мы знаем, что вы любите запоем смотреть свои любимые реалити-шоу, но важно наслаждаться едой, сидя за кухонным столом, а не перед телевизором. Почему? Кэролин Браун, MS, RD, Foodtrainers, рассказала нам, что в дополнение к рекламе нездоровой еды и напитков, усиливающих нашу тягу, телевидение настолько отвлекает, что затрудняет понимание того, когда мы на самом деле сыты. Наука согласна с Брауном: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания обнаружил, что сосредоточение внимания во время еды может способствовать снижению веса, в то время как отвлечение на еду может привести к долгосрочному увеличению потребления пищи.

Shutterstock

Зеленый чай насыщен соединениями, называемыми катехинами, борцами с жиром на животе, которые сжигают жир на животе, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. В исследовании Американского физиологического общества участники, которые ежедневно выпивали 4–5 чашек зелени, повысили свою выносливость при физических нагрузках на 24 процента, ускорив потерю веса.

Shutterstock

Чем больше ваша тарелка, тем больше ваша еда, напоминает нам Браун. Как так? В то время как из маленьких тарелок порции еды кажутся значительно больше, из больших тарелок еда кажется меньше, что может привести к перееданию. В одном исследовании участники лагеря, которым давали большие миски, обслуживали себя и съедали на 16% больше хлопьев, чем те, у кого были маленькие миски. Замена ужина тарелками с салатом поможет вам съесть более разумные порции, что поможет избавиться от лишних килограммов! Чтобы избавиться от еще большего количества калорий, используйте маленькие красные тарелки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, несмотря на то, что яркий оттенок может не соответствовать декору вашей столовой, цвет может помочь вам есть меньше.0199 Аппетит . Исследователи предполагают, что красный цвет уменьшает количество пищи, которую мы, вероятно, съедим, тонко инструктируя разум перестать есть.

Shutterstock

Есть причина Ешьте это, а не то! нанял знаменитого тренера Марка Ланговски для разработки Ешь это, а не то! для Abs , нашей системы электронных книг для получения шести кубиков пресса за шесть недель: Он сказал, что это не будет включать в себя ни одного приседания. «Я работаю персональным тренером более 13 лет — за это время я многое узнал о многом, но самая важная тема, которую я открыл для себя, была 10 лет назад, когда я узнал, насколько вредны приседания для дисков. в моем позвоночнике», — сказал он нам. «Именно после того, как я послушал гениального профессора Стюарта МакГилла, который возглавляет отделение биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, я понял, что причиняю больше вреда себе и своим клиентам, заставляя их делать традиционные приседания». Вместо этого «на протяжении всей тренировки Ешьте это, а не то! Для Abs я объясняю, как тренировать все тело таким образом, чтобы активировать основные мышцы в каждом упражнении, которое вы делаете. Приседания могут выглядеть как упражнение для ног,
, но знаете ли вы, что при правильном выполнении вы также прорабатываете мышцы кора?»

Shutterstock

Напитки, обогащенные белком, обеспечат вам чудовищную дозу полезных для живота питательных веществ в простой, но вкусной закуске. Но большинство коммерческих напитков содержат непроизносимые химические вещества, которые могут нарушить здоровье нашего кишечника, вызвать воспаление и вздутие живота. Обратите внимание, что высокие дозы сыворотки, используемые для повышения уровня белка, могут усилить эффект вздутия живота.Так что же вам вместо этого?Попробуйте веганский белок, который даст вам те же преимущества в сжигании жира, утолении голода и наращивании мышечной массы, без вздутия живота. Похудеть менее чем за 30 секунд, используя более 100 проверенных рецептов за Смузи Zero Belly !

Shutterstock

«Повторение задает ритм. Будьте скучными. У самых успешных неудачников всего пара завтраков или перекусов», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон. «Постарайтесь определить это для себя. «Хм, я голоден, что мне есть?» не всегда заканчивается хорошо. Вы можете менять чередование каждые несколько недель, но заранее установленное питание или тренировки в определенные дни очень помогут».

Shutterstock

Считаете ли вы, что продукты из специализированных супермаркетов полезнее, чем продукты из других продуктовых магазинов? Или вы думаете, что все блюда из органических ресторанов подходят для талии? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы свели на нет свои усилия по снижению веса. Когда люди угадывают количество калорий в бутерброде из «здорового» ресторана, они оценивают, что в нем в среднем на 35% меньше калорий, чем в «нездоровом» ресторане. Журнал потребительских исследований . Помните об этом в следующий раз, когда вы потянетесь за этой упаковкой органической фруктово-ореховой мюсли Whole Foods. Одна чашка этой, казалось бы, здоровой закуски содержит почти 500 калорий. Ой! Чтобы оставаться на ходу в продуктовом магазине, ознакомьтесь с этими лучшими советами по покупкам в супермаркете.

Shutterstock

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям отказался от своей давней рекомендации о том, что мы должны ограничивать пищевой холестерин. Десятилетия исследований показали, что он мало влияет на уровень холестерина в крови, а устаревшие правительственные рекомендации сделали немногим больше, чем зашифрованные сообщения о плюсах и минусах употребления в пищу яиц и креветок. Так что давай, приготовь омлет с желтком. Употребление в пищу всего яйца полезно для вашего организма, потому что оно содержит питательные вещества, стимулирующие метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и холин — мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Наполните как минимум половину тарелки для обеда и ужина овощами. Овощи богаты питательными веществами, богаты насыщающей клетчаткой и содержат мало калорий, что делает их идеальным средством для похудения, говорит зарегистрированный диетолог Даниэль Омар. «Съедая вегетарианскую половину своей тарелки в первую очередь, вы избавитесь от чувства голода, съедите меньше калорий и по-прежнему будете чувствовать себя сытым и довольным. Продолжайте есть так, и лишние килограммы будут безболезненно таять».

Shutterstock

Когда вы ставите на стол тарелки с едой, переедание неизбежно. Чтобы избежать лишних укусов, держите еду на плите или прилавке и оттуда выкладывайте ее ложкой на тарелки. Когда для того, чтобы вернуться на несколько секунд, нужно встать из-за стола, люди, как правило, более тщательно оценивают уровень своего голода. И подача более здоровых блюд, конечно, тоже может помочь. Эти 20 лучших рецептов Zero Belly — это варианты, способствующие снижению веса, которые мы любим.

Shutterstock

В то время как овсяные хлопья на ночь остаются полезным и модным завтраком, есть одна здоровая овсяная каша, которая также вызывает волну: Zoats! Забавно звучащее название на самом деле описывает очень простое (но вкусное) блюдо, приготовленное из измельченных цуккини, наполненных клетчаткой, овсянки, молока, специй и добавок, богатых питательными веществами, таких как орехи и фрукты. Нам нравится, как это блюдо позволяет легко добавлять овощи к утренней трапезе — там, где их редко можно найти. Еще одна победа: добавление цуккини к овсянке увеличивает объем вашей тарелки для завтрака без необходимости в дополнительных хлопьях, что в конечном итоге экономит калории.

Shutterstock

С глаз долой, изо рта? Простая реорганизация основных продуктов в вашей кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. По этой причине многие диетологи советуют хранить вкусные продукты в кладовке на высокой полке, чтобы у вас не было склонности бездумно хватать их.

Shutterstock

По данным северо-западных исследователей, поздно ложащиеся люди, которые просыпаются около 10:45, потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также вдвое меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто ложится спать. их тревога раньше. Если эти выводы кажутся вам, совам, тревожными, попробуйте каждый день ставить будильник на 15 минут раньше, пока вы не встанете с постели в более разумное время.

Shutterstock

Нам всем говорили, что лосось, богатый омега-3 жирными кислотами и белком, помогающим сгладить живот, — отличный способ стать сильным, стройным и здоровым. Но не весь лосось создан равным. Выращенный на ферме лосось, который обычно продается в ресторанах, может оказать противоположное влияние на вашу талию. Лосось, выращенный на ферме, содержит на 100 калорий больше и почти в два раза больше жира, чем лосось, выловленный в дикой природе. Кроме того, в нем намного больше насыщенных жиров и меньше полезных для сердца омега-3. Когда вы ужинаете вне дома, вам лучше вообще не есть лосося, если вы не уверены на 100 процентов, что он выловлен в дикой природе.

Shutterstock. Это связано с тем, что более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира — жира, который согревает вас, помогая вам сжигать жир, хранящийся в вашем животе. После того, как участники проводили по 2 часа в день при температуре 62,6 градуса по Фаренгейту в течение шести недель, их запасы бурого жира увеличились.

Shutterstock

Частое питание — ваш путь к лучшему телу? Так говорят специалисты! В исследовании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , в котором приняли участие 2385 взрослых, участники исследования, которые ели менее четырех раз в день, потребляли больше калорий и имели более высокий ИМТ, чем те, кто садился есть по крайней мере шесть раз. Ученые заметили, что те, кто ел меньше пищи, потребляли большую часть своих калорий ночью и были более склонны употреблять алкоголь во время еды, в то время как их постоянно пасущиеся коллеги, как правило, ели более здоровую, менее калорийную пищу. Чтобы лишний вес не сбрасывался с вашего тела, ешьте эти высокобелковые закуски между приемами пищи.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Каким бы безумным это ни казалось, испытуемые, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах. Вывод здесь прост: выключите телевизор и выбросьте ночник.

Shutterstock. Звучит банально, но вот в чем фишка: только каждый десятый респондент отметил свое психологическое благополучие как часть уравнения — и, вероятно, поэтому почти двое из трех человек, потерявших пять процентов от общего веса, в итоге набрали его. все обратно. Ой! Чтобы открыть путь к успеху в похудении и прекратить эмоциональное переедание, попробуйте вести дневник, в котором отслеживайте свои предпочтения в еде и текущее настроение. Затем поищите нездоровые паттерны, которые помогут вам распознать определенные эмоциональные связи, которые у вас есть с едой. Как только вы узнаете об этих связях, вам будет легче перейти на более здоровые модели питания. Вы всегда тянетесь к чему-нибудь сладкому, когда испытываете стресс, или едите картошку фри, когда вам грустно? Вместо этого попробуйте более продуктивные способы справиться с ситуацией, например отправьтесь на прогулку или напишите сообщение другу.

Предоставлено Shutterstock

Специалисты по диетологии говорят, что нам нужно около одного грамма белка на килограмм массы тела, чтобы способствовать росту мышц и снижению веса. Так что, если это то, что вы едите каждый день, вы обязательно получите тело своей мечты, верно? К сожалению, это еще не все. По мнению исследователей Техасского университета, время, в которое вы потребляете белок, может повлиять на то, сколько сухой мышечной массы вы наберете. Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, потребляете мало белка на завтрак, немного белка на обед и большую часть ежедневного рациона на ужин, что, как обнаружили исследователи, не идеально подходит для синтеза мышц. К счастью, друзья, увлеченные фитнесом, решение простое: просто распределите потребление белка равномерно в течение дня. Ученые обнаружили, что у тех, кто следовал этому простому трюку, синтез белка был на 25 процентов выше, чем у тех, кто ел большую часть питательных веществ после захода солнца. Чтобы попасть в цель и начать худеть, попробуйте один из этих 35 лучших рецептов курицы для похудения!

Shutterstock

Ужины в ресторанах могут убить ваши с трудом заработанные победы в похудении, как и чрезмерное пьянство. Чтобы не отставать от своих целей по улучшению тела, закажите бокал вина или коктейль ближе к концу трапезы. Таким образом, сладость может выступать в качестве низкокалорийного десерта. Кроме того, это не снизит ваши запреты перед едой, что может побудить вас заказать что-то нездоровое из меню.

Shutterstock

Думаете, составление списка продуктов перед походом в магазин — это пустая трата времени? Как оказалось, это может быть ключом к окончательному похудению. А Journal of Nutrition Education and Behavior Исследование более чем 1300 человек показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкий ИМТ, чем те, кто не брался за бумагу перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок упорядочивают нас, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, нарушающих диету (привет, ряд конфет). Прежде чем отправиться в супермаркет за продуктами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно организуйте его по категориям, чтобы избежать зигзагов повсюду; это повышает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — заманчивые угощения, которые могут подорвать ваш успех в похудении.

Shutterstock

Недавнее исследование JAMA Internal Medicine , в котором приняли участие почти 4000 пар, показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, когда они объединяются с партнером. Пригласите своего любимого на утреннюю субботнюю пробежку, а затем вместе отправляйтесь в душ — знание того, что у вас есть что-то горячее, чего можно с нетерпением ждать после, должно послужить дополнительной мотивацией. А затем завершите тренировку некоторыми из лучших протеинов для вашего пениса.

Shutterstock

Проблемы с контролем порций мешают вам сбросить нежелательные килограммы? Остановите себя от возврата на несколько секунд, схватив коробку мятных конфет. Люди часто тоскуют по этому второму печенью или порции макарон с сыром, потому что вкус первого все еще сохраняется. Чтобы очистить свой вкус, держите мятные леденцы или полоски для дыхания под рукой и глотайте их, когда придет время бросить есть. Это не только избавит ваш язык от соблазнительного вкуса, но и заставит ваш рот быть занятым и отвлечет внимание. Питьевая вода или чай также являются полезными тактиками.

Ингрид Хофстра/Unsplash

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

В отчете научно-исследовательского института Credit Suisse говорится, что все больше и больше людей предпочитают жирную пищу обезжиренной, легкой, обезжиренной или другим современным названиям худобы. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему рекомендуют сокращать потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, проведенному в 2015 году, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость диабетом. 30 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Итак, как лучше всего присоединиться к полножировой революции? Ешьте это, а не то! опросили некоторых ведущих экспертов по питанию в стране и спросили их любимые жиросжигатели. Посмотрите, что они сказали в нашем эксклюзивном отчете о 20 лучших полножирных продуктах для похудения.

Shutterstock

Говоря о еде с полным содержанием жира, передовой обзор, опубликованный в PLOS One обнаружил, что, когда речь идет о снижении сердечно-сосудистого риска и способствовании быстрой потере веса, диеты с низким содержанием углеводов превосходят диеты с низким содержанием жиров. Не можете представить, чтобы полностью посвятить себя низкоуглеводному образу жизни? Начните с исключения из своего рациона пустых источников углеводов, таких как белый хлеб, десерты и сладкие напитки.

Shutterstock

Ищете самый простой способ похудеть? Хватайте пижаму пораньше и зарабатывайте больше Zzzs! По данным исследователей в журнале Аппетит 902:00, восемь с половиной часов сна каждую ночь могут снизить тягу к нездоровой пище на колоссальные 62 процента и уменьшить общий аппетит на 14 процентов! Исследователи клиники Майо отмечают аналогичные результаты: в их исследовании взрослые, которые спали на час и 20 минут меньше, чем контрольная группа, ежедневно потребляли в среднем 549 дополнительных калорий. Это больше калорий, чем вы найдете в Биг Маке!

Shutterstock

Вместо того, чтобы тащиться к кофейнику, когда сработает будильник, откройте все жалюзи! Исследование в PLoS One обнаружил, что когда женщины с ожирением подвергались воздействию утреннего света не менее 45 минут (между 6–9 утра) в течение 3 недель, это приводило к уменьшению жировых отложений и снижению аппетита. Исследователи считают, что это связано с тем, что утреннее солнце помогает синхронизировать ваш метаболизм, чтобы более эффективно сжигать жир. Чтобы узнать о более простых способах сжечь больше калорий, ознакомьтесь с этими 55 лучшими способами ускорить метаболизм.

Shutterstock

Ваша одержимость Reese’s и Pringles подрывает ваши усилия по снижению веса? Это может быть, если вы не используете киоски самообслуживания в продуктовом магазине. Поясним: согласно исследованию IHL Consulting Group, импульсивные покупки упали на 32,1% у женщин и на 16,7% у мужчин, когда они самостоятельно сканировали свои покупки и использовали кредитную карту. Хотя не все импульсивные покупки вредны для желудка, колоссальные 80% покупок конфет и 61% соленых закусок являются незапланированными.

Shutterstock

Вместо того, чтобы завтракать дома, поешьте за рабочим столом на несколько часов позже обычного. Откладывая свой первый прием пищи за день, вы естественным образом сокращаете свое «пищевое окно» — количество часов, которое вы тратите каждый день на пастбище. Почему это выгодно? Сокращение окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism . Более того, ограниченное по времени питание уменьшило избыточную массу тела на 20 процентов и предотвратило дальнейшее увеличение веса.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. Что в этом плохого? Этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка, двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить количество наполняющей желудок клетчатки и белка, утоляющего голод, выберите лапшу на основе фасоли, такую ​​как Banza Chickpea Shells (2 унции, 190 калорий, 5 граммов клетчатки, 13 граммов белка) или Explore Asian Black Bean. Паста с низким содержанием углеводов (2 унции, 180 калорий, 12 граммов клетчатки и 25 граммов белка). В качестве альтернативы, приготовьте партию зудлов или спирализованной вегетарианской лапши с помощью этих аппетитных рецептов спирализатора.

Shutterstock

Хорошие новости для любителей углеводов: ученые нашли простой способ похудеть в любой чашке риса на целых 60 процентов! И самое приятное то, что вам не нужна модная лаборатория или докторская степень. приготовить утонченное блюдо. Вот как это сделать: добавьте чайную ложку кокосового масла и полстакана не обогащенного белого риса в кастрюлю с кипящей водой. Готовьте его около 40 минут, поставьте в холодильник на 12 часов и наслаждайтесь рисом как холодным, так и подогретым. Как такой простой кулинарный лайфхак, который не только добавляет жира, но и снижает калории? Когда рис начинает остывать, его молекулы глюкозы образуют прочные связи, называемые «резистентным крахмалом». Этот тип крахмала, как следует из названия, устойчив к пищеварению, а это означает, что организм не в состоянии усвоить столько калорий или столько глюкозы (питательное вещество, которое откладывается в виде жира, если оно не сжигается) из каждой молекулы. Хотя вы, возможно, не решаетесь добавить в кастрюлю часто ругаемое масло, на самом деле оно играет неотъемлемую роль в этом процессе. Когда рис готовится, молекулы жира попадают в рис и действуют как дополнительный барьер для пищеварения. Что самое приятное, исследовательская группа обнаружила, что повторное нагревание риса не меняет уровень резистентного крахмала (как это происходит с макаронами и картофелем), посчитав этот кулинарный лайфхак безопасным и для остатков.

Shutterstock

Хотите соблюдать диету во время ужина вне дома? Оставьте свою даму дома, ребята. Удивительно, но факт: когда мужчины обедают с женщинами, они съедают на 93 процента больше, считают исследователи из Корнельского университета. «Эти результаты показывают, что мужчины склонны переедать, чтобы показать себя», — объяснил ведущий автор исследования Кевин Книффин. «Вместо подвига силы, это подвиг еды». Женщины, с другой стороны, съедали одинаковое количество пищи независимо от того, с кем они преломляли хлеб.

Shutterstock

По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди тренируются с другом в среднем на 34 минуты дольше, чем в одиночку. И чем дольше вы будете потеть, тем быстрее вы достигнете своих целей! Ищете здоровый способ восстановить силы после тренировки в тренажерном зале? Приготовьте быстрый и вкусный протеиновый коктейль для питания на ходу.

Shutterstock

В последнее время мы замечаем, что все, что содержит белок, — от хлеба до орехового масла и молока. Хотя вам не нужно нагружать себя странными франкен-продуктами, чтобы увеличить потребление питательных веществ, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, то разумно держать под рукой некоторые закуски с высоким содержанием белка. Употребление в пищу таких продуктов может помешать вам есть что-то высококалорийное каждый раз, когда возникает чувство голода.

Shutterstock

Вместо того, чтобы лишать себя всех ваших любимых удовольствий или тщательно подсчитывать калории, чтобы похудеть, просто потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день. Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот простой и не требующий суеты метод способствует снижению веса и улучшению здоровья так же эффективно, как и более сложные диетические подходы. «Очень немногие люди достигают рекомендованных целей», — сказал ведущий автор исследования Юньшэн Ма, доктор медицинских наук, добавив, что «слишком сложно сказать людям, чтобы они уменьшили это или уменьшили это». Тем не менее, если попросить людей сосредоточиться на употреблении большего количества определенного питательного вещества, а не исключать его из своего рациона, это может помочь людям достичь своих целей по снижению веса, объясняет он. Хотите попробовать стратегию диеты? Включите продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения в свои любимые рецепты и начните худеть!

Shutterstock

Даже если вы пытаетесь сократить окно приема пищи, вы не должны ложиться спать голодным. На самом деле, если вы ложитесь спать с урчащим желудком, вам будет труднее заснуть, а на следующий день вы будете чувствовать голод. И получите следующее: правильное питание перед сном может повысить ваш метаболизм и помочь похудеть, объяснила зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк. «Правильный перекус может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, чтобы гормон сжигания жира глюкагон мог выполнять свою работу. Я предлагаю сочетать натуральные углеводы со здоровыми жирами. Ломтики яблока и миндальное масло, ягоды со сливками и морковь с гуакамоле — все это подходит для законопроект.»

Shutterstock

Что пахнет экзотическими каникулами и может уменьшить вашу талию быстрее, чем ваши любимые занятия зумбой? Вы поняли: кокосовое масло. Исследование участников с избыточным весом, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии. Тем не менее, польза кокосового масла для здоровья до сих пор обсуждается — кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров. Но это не обязательно плохо; он находится в форме триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые не перерабатываются в организме так же, как триглицериды с длинной цепью (LCT). Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders обнаружил, что когда МСТ заменяли LCT в рационе женщин с избыточным весом, они с меньшей вероятностью набирали вес.

Кроме того, его высокая температура дымообразования делает кокосовое масло идеальным практически для любого блюда, от яиц до жаркого. И при примерно 117 калориях на столовую ложку оно близко по калориям к оливковому маслу — просто убедитесь, что вы также используете оливковое масло, богатое антиоксидантами, в своей кулинарной ротации.

Shutterstock

Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы влюбиться, прижаться к любимой, поцеловаться или заняться сексом. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что все эти вещи могут способствовать снижению веса. Как? Чувство любви вызывает повышение уровня гормона окситоцина, что, в свою очередь, снижает аппетит.

Shutterstock

Хотя вы можете подумать, что сила воли является необходимой чертой, чтобы преодолеть выпас во время простоя, эксперты говорят, что ваш успех больше зависит от вашей пищевой среды, чем от чего-либо еще. «Если вам вдруг стало скучно, а в вашем доме нет ничего, кроме здоровой пищи, вы, скорее всего, не решите ее есть, пока не проголодаетесь», — говорит Дженнифер Нейли, MS, RDN Neily по питанию. У большинства людей нет желания есть стебли сельдерея; печенье, однако, другая история. Хизер Манджери, RDN, соглашается, добавляя: «Вы не можете есть то, чего нет, поэтому убедитесь, что, когда вы открываете кладовую, вас не соблазняют сладкие, соленые и жирные продукты, которые большинство людей выбирают, когда едят «просто чтобы поесть». .’ Вместо этого заполните свой холодильник нарезанными кусочками свежих овощей и полезными цельными продуктами, от которых будет легче избавиться, если вы не очень голодны».

Shutterstock

Вам трудно есть порции разумного размера? Попробуйте приглушить свет и включить тихую музыку. Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Reports , мягкое освещение и музыка заставляют любителей есть меньше и получать больше удовольствия от еды. Это то, что мы называем беспроигрышным.

Shutterstock

Большинство людей думают о белке или мясе как о главном блюде, но это не так. «Размещайте ароматные овощи впереди и в центре обеденных и ужинных тарелок, добавляя к ним белки и цельнозерновые продукты», — говорит зарегистрированный диетолог Шерил Форберг. Просто переставляя свою тарелку, вы автоматически потребляете меньше калорий и получаете больше полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.

Shutterstock

Даже если вы наедаетесь продуктами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами, согласно выводам British Journal of Nutrition , когда вы думаете о качестве своего рациона, вы, вероятно, забываете обо всей нездоровой пище, которая также находит свой путь к вашему рту. Люди склонны преувеличивать количество хорошей пищи, которую они едят, и недооценивать плохую, говорит автор исследования Кентаро Мураками, доктор философии Японского университета префектуры Сига. Хотя это не обязательно преднамеренно, это, вероятно, одна из причин, почему людям так трудно похудеть. Например, вы можете взять горсть конфет на столе у ​​коллеги или попробовать их в торговом центре, а затем вообще забыть об этом. Наш совет: чтобы получить более точное представление о своем рационе, ведите подробный дневник питания на своем телефоне — да, это означает, что вы также должны включить этот образец фуд-корта. Делаете ли вы фотографии или ведете письменный журнал, зависит только от вас — обе тактики сработают. Чем больше пищевых записей люди, сидящие на диете, вели в течение 30 месяцев, тем больше веса они теряли, говорится в исследовании, проведенном в Американский журнал профилактической медицины найдено.

Shutterstock

Как бы вы хотели удвоить все великолепные результаты похудения, о которых вы только что прочитали? Вот что происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция, согласно исследованию 2008 года. Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, принимавшие эти два питательных вещества, в изобилии содержащиеся в некоторых греческих йогуртах, потеряли в два раза больше жира, чем другая группа!

Шаттерсток

Это мечта каждого любителя сладкого: исследования показывают, что употребление умеренного количества темного шоколада может уменьшить общий объем жира в организме и уменьшить талию. Исследование среди женщин с нормальным ожирением (или синдромом тощего жира), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение размера талии по сравнению с теми, кто придерживался плана питания без какао. Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Просто убедитесь, что вы стремитесь к батончику с содержанием какао не менее 70 процентов, и держитесь подальше от «алкализированных» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов.

Shutterstock

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что пребывание под прямыми солнечными лучами с 8 утра до полудня снижает риск увеличения веса независимо от уровня активности, потребления калорий или даже возраста. Исследователи считают, что солнечный свет синхронизирует ваш метаболизм и подрывает ваши гены накопления жира.

Shutterstock

В своей книге The Naughty Diet автор Мелисса Милн, чье собственное эссе «Я ем Slim-Shamers for Breakfast» также стало вирусным, взяла интервью у тысяч женщин о бодишейминге, и все они сказали одно и то же: « Им надоело чувствовать себя плохо, пытаясь вести себя хорошо», — пишет она в Непослушная диета . «И вот секрет всех секретов: вы не чувствуете себя плохо, когда толстеете. Вы толстеете, когда вам плохо о себе». Это может быть связано с тем, что хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола в организме, что может вызвать накопление жира на животе. Постарайтесь быть добрее к себе, это уменьшит стресс и поможет сбросить лишние килограммы без особых усилий.

Shutterstock

«Многие люди думают, что они могут есть все, что хотят, пока они тренируются. Но правда в том, что если вы хотите сбросить или сохранить свой вес, то, что вы вкладываете в свое тело, значительно важнее, чем достижение цели. Упражнения важны для поддержания здоровья вашего тела, но только потому, что вы тренируетесь час или больше в день, это не дает вам свободы есть все, что вы хотите!» Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор книги «Должен ли я выкопать свой бублик» рассказывает нам в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Shutterstock

Неверные диетические решения часто принимаются, когда вы голодаете, а на кухне нет ничего полезного. Избавьтесь от решений, ведущих к срыву диеты, запасшись замороженными креветками, приготовленными по рецепту, — одним из тренеров Insanity Шона Ти! перейти к белкам. Как только вы бросите его на плиту, он будет готов к употреблению всего через несколько минут, и это отличный источник нежирного низкокалорийного белка. Органические грудки индейки с низким содержанием натрия, предварительно приготовленные на гриле цыплята и яйца вкрутую также являются хорошими закусками, которые нужно держать под рукой.

Shutterstock

Если вы поклонник java, вот простой способ уменьшить ваш заказ: просто выбросьте сливки! Добавление двух столовых ложек густых сливок в чашку добавляет 100 калорий. Предполагая, что вы выпиваете две чашки Джо в день, отказ от молочных продуктов может помочь вам сбросить 10 фунтов менее чем за шесть месяцев!

Shutterstock

Если вы привыкли натирать яйца мюнстерским сыром, попробуйте заменить его любимыми овощами. Одна унция сыра содержит около 110 калорий, а половина чашки приготовленной на пару брокколи может похвастаться 15 калориями. Этот утренний переход наполнит ваше тело дополнительными насыщающими волокнами и питательными веществами, а также избавит вашу талию от лишних сантиметров.

Shutterstock. Обычная чашка Чобани содержит примерно на 50 калорий меньше, чем фруктовые варианты, что спасает ваш живот от лишнего жира.

Shutterstock

В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food , исследователи обнаружили, что употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогло участникам значительно сбросить вес в дополнение к улучшению резистентности к инсулину.

Shutterstock

Прежде чем вы выработаете привычку наполнять свою бутылку водой несколько раз в день, убедитесь, что в вашей нет BPA. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что у взрослых с самой высокой концентрацией BPA в моче объем талии был значительно больше, а вероятность ожирения была на 75% выше, чем у тех, кто находился в самом низком квартиле. Неудивительно, что питье из пластиковых бутылок входит в список 40 вредных привычек, которые делают вас толстыми! Чтобы избежать увеличения веса, убедитесь, что ваша бутылка не содержит бисфенола-А, и будьте особенно осторожны с пластиком, на котором есть символ переработки № 7, который указывает на то, что может присутствовать бисфенол-А.

Shutterstock

Даже если вы запасаетесь фруктами и овощами, покупка неорганических может оказать вашему телу медвежью услугу из-за пестицидов. «Было показано, что они отравляют митохондрии, поэтому они не могут сжигать топливо», — говорит Уолтер Криннион, доктор естественных наук, заведующий кафедрой экологической медицины Юго-Западного колледжа натуропатической медицины в Фениксе в книге «Уловки для похудения, которые вы не пробовали». «Топливо, которое не сгорает, превращается в жир». Если вы беспокоитесь о том, чтобы не сломать свой бюджет в Whole Foods, начните с запаса этих 17 дешевых органических продуктов, которые вы должны купить.

Shutterstock

Полный отказ от углеводов часто может вызвать чувство вины, которое лишает вас мотивации и набирает вес. Вместо того, чтобы запрещать себе есть любимую пищу, установите комендантский час углеводов. «На ужин участники всегда едят пищу с высоким содержанием белка и жира, а также много волокнистых овощей», — рассказывает нам Крис Пауэлл из реалити-шоу «Экстремальная потеря веса» на канале ABC. «Если они перекусывают после ужина, они выбирают продукты, богатые белком и жирами, такие как миндаль или 2-процентный сыр с молочным жиром». Пауэлл добавляет, что отказ от углеводов на ночь переключает жиросжигание, увеличивая количество жиросжигающих гормонов, высвобождаемых во время сна.

Shutterstock

Когда у многих из нас слишком много вариантов выбора, мы часто смущаемся и принимаем неправильное решение. То же самое касается еды. Если у вас есть несколько коробок с хлопьями и несколько вкусов картофельных чипсов, вы, скорее всего, съедите больше упакованных продуктов. Ограничение ваших вариантов только одним может сократить ваши привычки выпаса скота и предотвратить приступ перекуса.

Shutterstock

Красные фрукты, такие как арбуз, яблоки «Пинк Леди» и сливы, содержат больше питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красным плодам их цвет, которые, как было доказано, уменьшают гены накопления жира.

Shutterstock

«Эта, казалось бы, безобидная еда почти всегда содержит добавленный сахар. На самом деле, большинство компаний используют синонимы или альтернативные слова для старого доброго «сахара», чтобы замаскировать его», — говорит Лиза Хайим, зарегистрированный диетолог и основатель The Well Necessities. нас в 37 худших привычках завтрака для вашей талии. И она права: выбрав чашку органической кукурузной каши Kashi Indigo Morning вместо ¾ чашки мюсли Kashi Organic Promise с клюквой, полбой и льном, вы сократите свой завтрак на 160 калорий!

Shutterstock

Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что участники, которые ходили на работу в джинсах, проходили в течение дня почти на 500 шагов больше, чем те, кто одевался. Как будто нам нужна еще одна причина, чтобы с нетерпением ждать случайных пятниц!

Shutterstock

Кто знал, что фантазии о поедании любимых конфет могут на самом деле привести к реальной потере веса? Исследование показало, что мечты о том, чтобы съесть целую пачку сладкого перед тем, как побаловать себя, могут привести к тому, что вы съедите меньше. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили участников представить себе, что они съедают три M&Ms вместо 30. Затем они провели тест на вкус, в ходе которого участники смогли съесть шоколадные шарики. Результаты, достижения? Те, кто представлял себе, что съест много M&Ms, в итоге съели меньше всего!

Shutterstock

В то время как закуски, кажется, добавляют больше калорий к вашей еде, серия исследований штата Пенсильвания показала, что откусив яблоко или выпив суп на основе бульона перед едой вне дома, вы можете снизить общее потребление калорий за ужином на целых 20 процентов. Поэтому, прежде чем нарезать жареный на углях стейк, не забудьте добавить к белку немного супа.

Shutterstock

«Тахини — это часто забываемый вариант масла из орехов и семян, но он занимает первое место в моем холодильнике, потому что придает сливочный вкус соусам и смузи и обладает мощным вкусом», — говорит Уиллоу Ярош, MS, RD co. -владелец C&J Nutrition. «Хотя некоторые советуют не есть спред из-за высокого соотношения омега-6 в нем, сверхвысокое потребление омега-6 в рационе среднего американца происходит не из-за таких вещей, как тахини, а в основном из-за того, что он не ест различные жиры или потребляя большую часть жиров из жареной пищи и упакованных закусок. Пока вы также едите продукты, богатые омега-3, вам не о чем беспокоиться в конце дня. Кроме того, тахини содержит тонны полезных такие питательные вещества, как медь, которая помогает поддерживать противовоспалительную и антиоксидантную реакцию организма. Она также обеспечивает шесть процентов дневной нормы кальция всего в одной столовой ложке».

Shutterstock

«Семена чиа — это не просто домашнее животное, это праздник во рту. Я их большой поклонник, потому что они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальций», Сара Кошик, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Family. Еда. Фиеста. рассказывает нам в 26 самых недооцененных способах похудеть. «Семена чиа легко усваиваются организмом, поэтому они очень питательны и насыщают. Каждый день я добавляю их в свой смузи на завтрак или сочетаю с йогуртом или творогом вместе с черникой».

Shutterstock

Камут, также известный как хорасанская пшеница, представляет собой древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, богатое полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и белком при низком содержании калорий. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление в пищу камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме).

Shutterstock

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто ежедневно выпивал от четырех до пяти чашек зеленого чая в дополнение к 25-минутным тренировкам, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал. глоток. Мы можем объяснить эти благоприятные результаты катехинами чая, типом антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

«Улун, или« черный дракон », — это разновидность китайского чая, который содержит катехины, питательные вещества, которые способствуют снижению веса за счет повышения способности вашего организма усваивать жир. Исследование в Китайский журнал интегративной медицины обнаружил, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли по фунту в неделю, не делая ничего другого, чтобы изменить свою диету или привычки к физическим упражнениям», — Келли Чой, автор книги . 7-дневное очищение плоского живота чаем . рассказывается в статье «Как быстро сбросить 10 фунтов».

Shutterstock

Прежде чем отправиться в спортзал, не забудьте съесть горсть миндаля. сладкие орехи богаты аминокислотой L-аргинином, которая помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.0003 Shutterstock

Многие коммерческие банки с хумусом битком набиты добавками, расширяющими талию. Чтобы избежать ненужных ингредиентов, приготовьте хумус дома и используйте его в качестве соуса для хрустящих овощей, таких как морковь и сельдерей. Основной ингредиент спреда — нут — содержит насыщающую клетчатку и белок, чтобы держать муки голода в страхе.

Shutterstock

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие соусы и жирные приправы, старайтесь почаще пополнять свою полку для специй. Практически не содержащие калорий приправы, такие как куркума, черный перец и кайенский перец, помогут вам оставаться стройными благодаря своим противовоспалительным и борющимся с дряблостью свойствам.

Shutterstock

Перебирать тарелку листовой зелени может быть скучно, но вы можете легко придерживаться ежедневного салата, меняя ингредиенты. Начните с листовой зелени и поменяйте местами белки и жиры. Попробуйте добавить хрустящие орехи или нежирный сыр для полезных жиров и нежирных белков, таких как жареная курица или лосось.

Shutterstock

«Когда в прохладную погоду хочется теплой, нездоровой комфортной пищи, тыквенные спагетти — одна из лучших замен спагетти!» Близнецы по питанию рассказывают нам в книге «21 удивительный продукт, который растопит жир». «Это похоже на сытную еду, но в одной чашке всего около 40 калорий — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем в чашке простой пасты».

Shutterstock

Но убедитесь, что у них все еще есть свои снаряды! В дополнение к этим зеленым орехам, содержащим выигрышную комбинацию белков, жиров и клетчатки, очищенные от скорлупы фисташки, а не очищенные от скорлупы, могут помочь вам не съедать слишком много орехов и не перегружаться калориями.

Shutterstock

Перец чили, халапеньо и поблано имеют одну общую черту, кроме того, что у вас слезятся глаза: они содержат капсаицин. Было доказано, что это соединение, содержащееся в остром перце, ускоряет обмен веществ и, следовательно, помогает вам похудеть.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сбрызгивать салат обычным оливковым маслом, попробуйте заменить его маслом авокадо. Исследователи из Пенсильванского государственного университета сравнили тех, кто употреблял масло авокадо, с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел. Те, кто употреблял всего три столовые ложки масла авокадо в день, потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Shutterstock

«Это похоже на йогурт, но даже лучше, потому что в нем больше живых активных культур, которые питают желудочно-кишечный тракт и процветают полезные бактерии», — говорит нам Ребекка Скритчфилд, RDN, автор готовящейся к выходу книги Body Kindness в «Удивительных зимних продуктах». Это тает жир. Стоит отметить: «Кефир хоть и молочный, но 9На 9% не содержат лактозы, потому что кефирные культуры расщепляют лактозу, поэтому вам не нужно этого делать!»

Shutterstock

«Они могут быть маленькими, но эти сладкие на вкус фрукты содержат огромное количество актинидина, природного фермента, уникального для киви, который помогает пищеварению, расщепляя белок в организме. Киви также содержит пребиотическое волокно, которое настраивает кишечник на здоровое пищеварение», — говорит Скритчфилд. «Исследования показывают, что ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить перистальтику кишечника. Итак, разрежьте пополам, зачерпните ложкой и положите в рот, как природный Tums (киви SunGold с желтой мякотью и тропическим вкусом содержат в три раза больше витамина С, чем апельсины, и столько же калия, сколько средний банан)».

Shutterstock

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что не все безглютеновые продукты автоматически полезны для здоровья», — говорит Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии в 22 лучших советах по снижению веса, согласно к диетологам. «Люди часто теряют вес и чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, но обычно это происходит не из-за отсутствия глютена. Это потому, что они обращают внимание на свой выбор продуктов и едят больше настоящих продуктов и меньше простых углеводов. упакованные продукты, как правило, содержат больше калорий и дополнительный жир или сахар для придания аромата».

Shutterstock

Прежде чем приступить к утренней трапезе, не забудьте выпить 16 унций воды. Когда британское исследование применило это на практике, участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что соответствует 11,5 фунтам за год! Если вам наскучила старая простая вода, попробуйте размешать порцию фруктовой детокс-воды.

Shutterstock

Посадка в лифт может быть бессмысленным действием, но вместо этого подъем по лестнице может на самом деле творить чудеса с вашей талией, как показало исследование журнала PLoS One . Исследователи предлагают подниматься по одной ступени за раз, а не пропускать ступени: «Подъем по лестнице высотой всего 15 м пять раз в день представляет собой расход энергии в среднем 302 ккал в неделю при использовании одноступенчатой ​​стратегии и 266 ккал при двухступенчатой ​​стратегии. »

Shutterstock

«Цифры на панели пищевой ценности не являются самой важной частью пищевого продукта. Вам также нужно смотреть на список ингредиентов. Если есть ингредиенты, которые вы не можете произнести, или если вы видите что-то, что, по вашему мнению, может быть натуральный ингредиент, верните продукт на полку», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Shutterstock

«Попасть в спортзал — когда ты уже себе не нравишься — очень тяжело. Поэтому мне пришлось сделать это забавным. Я начала носить симпатичные наряды и немного краситься. звуки, это действительно помогло мне, потому что в конце концов я перестала ненавидеть то, как я выгляжу», — рассказала Келли Осборн Форма .

Shutterstock

«Причудливые диеты и коктейли-заменители пищи не являются ответом на устойчивую потерю веса или улучшение здоровья. Конечно, вы можете сделать что-то радикальное, чтобы сбросить 20 фунтов за месяц, но есть вероятность, что эти действия не будут устойчивыми. Если вы хотите чтобы похудеть и сохранить его навсегда, нацельтесь на потерю веса от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы действительно могли видеть постоянные, долгосрочные результаты!» Кристен Карлуччи Хаазе RD-N представила 22 лучших совета по снижению веса по мнению диетологов.

Shutterstock. мышечных волокон, и вы будете строить только одну часть своей печи для сжигания жира. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид».

Shutterstock

Думайте о сладком картофеле как о природном десерте. Мало того, что они удовлетворят ваше пристрастие к сладкому, эти картошки медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости благодаря насыщающей клетчатке. Они также богаты каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, предотвращая превращение калорий в жир.

Shutterstock

Согласно японскому исследованию, время тренировки играет важную роль в снижении веса. Исследование показало, что когда вы тренируетесь перед завтраком, ваше тело увеличивает способность сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Shutterstock. в нашей повседневной жизни содержат эндокринные разрушители, которые могут привести к гормональному дисбалансу и устойчивому увеличению веса», — говорит нам Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт ABC «Моя диета лучше, чем ваша». к диетологам.

Shutterstock

Проведите свободное время на выходных с пользой. Приготовление здоровых домашних блюд и закусок может помочь вам быстро перекусить, не заезжая в машину и не хватаясь за удобные, обработанные продукты, которые заставят вас набирать вес.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что преодоление стресса, связанного с работой, финансами или отношениями, может привести к набору лишних килограммов. Когда вы застряли в ситуации, когда выдергиваете волосы, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, который откладывает брюшной жир. В следующий раз, когда вы обнаружите, что перегружены, попробуйте эти потрясающие способы снять стресс.

Shutterstock

Если вам срочно нужен бургер из фаст-фуда и картофель фри, не расстраивайтесь и закажите Хэппи Мил! Детские порции значительно меньше, чем заказы обычного размера, что может помочь удовлетворить вашу тягу, не отменяя ваши победы в похудении.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большее жевание и медленная еда заставляют участников потреблять меньше калорий. Как так? Более тщательное пережевывание пищи одновременно снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит.

Shutterstock. «Но я заменю горячий зеленый чай вместо воды на такие вещи, как овсянка и лебеда. Я видел, как многие люди получают пользу от моего очищения чаем, что это вдохновило меня на то, чтобы пить чай, когда я могу!»

Shutterstock

Люди, сидящие на диете, уже знают, что нужно избегать сладких коктейлей и пить водку в часы скидок. Но полный отказ от выпивки на несколько недель может действительно помочь вам ускорить усилия по снижению веса. А 9Исследование 0199 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что алкоголь заставляет людей потреблять в среднем дополнительно 384 калории в день, вероятно, потому, что выпивка делает нас более чувствительными к ароматам пищи и с меньшей вероятностью сопротивляется снисходительной еде.

Shutterstock

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны время от времени отказываться от десерта. Есть простое решение, чтобы съесть свой торт и съесть его: питайтесь здоровой пищей 80 процентов времени, а оставшиеся 20 процентов времени отводите на читмилы. Баланс является ключом к тому, чтобы придерживаться диеты, снижать вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что миндальное молоко не сравнится по питательности с коровьим молоком. В дополнение к тому, что оно является отличным источником кальция и калия, чашка коровьего молока содержит восемь граммов белка, что примерно столько же, сколько в целом. яйцо. Миндальное молоко содержит всего 1,5 грамма белка и может содержать сахар, если люди покупают ароматизированные или подслащенные версии. Белок важен для того, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми и энергичными, а это ключ к продуктивному утру буднего дня». Либби Миллс, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии, рассказывает нам в 22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов.

Shutterstock

«Вода может быть просто лучшей добавкой перед тренировкой, когда вы хотите сбросить вес. Исследования показали, что силовые тренировки в состоянии обезвоживания могут повысить уровень гормонов стресса, которые препятствуют росту мышц, до 16 процентов, » знаменитый эксперт по фитнесу и питанию Джей Кардиелло рассказывает нам в «Лучших и худших советах знаменитостей по снижению веса». «Когда клиент хочет похудеть, я советую ему выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день и не менее 8 унций во время тренировок».

Shutterstock

«Музыка занимает такое большое место в моих тренировках, что вы действительно должны чувствовать музыку и проникаться ею», — сказала Гвинет Пэлтроу E! Новости . «Если вам не нравится песня, вы не будете работать изо всех сил».

Shutterstock

Вот веская причина держать свои устройства подальше от обеденного стола: исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что посетители, которые отвлекались во время еды, съедали значительно больше нездоровых закусок в конце дня, чем те, кто внимательно следил за своим питанием. пищу и избегал отвлекающих факторов.

Shutterstock

«Хотелось бы, чтобы люди знали, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У людей разные предпочтения в еде, привычки в еде, расписание, типы телосложения, прошлый опыт и препятствия. Перестаньте поддаваться ограничительной диете. планы, Америка! Начните с изменения одной простой привычки и развивайте ее», — говорит нам Стефани Брукшир, RDN, ACSM-CPT в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Shutterstock

Нет никаких сомнений в том, что булочки для ужина очень вкусные, но вам не нужно так буквально воспринимать аспект «преломления хлеба». Вместо этого держитесь подальше от хлебной корзины и вместо этого ешьте листовой зеленый салат. Если богатая углеводами закуска все еще слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед тем, как сесть за стол, перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горстью орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, оставит вас сытыми, а это означает, что вас не так легко будет заставить съесть хлеб с маслом, и вы замените вредные жиры полезными. Это беспроигрышный вариант!

Shutterstock

Если вы работаете на работе, которая требует, чтобы вы были прикованы к своему столу весь день, попробуйте изменить ситуацию и попробовать модный стоячий стол. Было доказано, что простое стояние во время работы, а не сидение, способствует снижению веса. Bloomberg сообщает, что исследователи из клиники Майо обнаружили, что стояние сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При таком темпе вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите похудеть, вам не следует плотно есть незадолго до сна. И теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , наблюдались две группы женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, которые в течение трех месяцев придерживались одинаковых диет на 1400 калорий. В то время как обе группы потребляли 500 калорий на обед, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200 калорий на ужин («большой завтрак»), а другая группа съедала 200 калорий на завтрак и 700 калорий на ужин («большой ужин»). » группа). Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, через три месяца группа, принимавшая большой завтрак, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем группа, принимавшая большой обед.

В старой поговорке есть доля правды о том, что завтрак — это «самый важный прием пищи за день», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение. Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своей талии. Исследование показало, что завтрак побуждает женский мозг вырабатывать дофамин — химическое вещество хорошего самочувствия, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы дотянуть до 3 часов дня. шоколадный батончик и сохраняет ваш живот стройным.

Shutterstock

Хотя вы можете подумать, что отказ от приема пищи, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше калорий в конце дня, но и то, что потребление большего количества калорий в конце дня — это кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Shutterstock

Здоровые полуночные закуски — это нормально, но старайтесь не переедать в промежутке между завтраком и обедом. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает в середине дня, обычно съедают больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с утренним перекусом, потеряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов своей массы тела.

Shutterstock

Вода с лимоном не только является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один цитрусовый фрукт содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Фасоль может помочь усилить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.

Shutterstock

Новое исследование, проведенное Институтом наук о жизни Мичиганского университета, показало, что популярная праздничная специя может помочь в борьбе с ожирением благодаря коричному альдегиду, эфирному маслу, которое придает корице ее вкус. По словам исследователей, коричный альдегид улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию посредством термогенеза. Чтобы включить корицу в свой рацион, попробуйте посыпать ею овсянку или выпить чай с корицей.

Shutterstock

Усталость от принятия решений реальна, и это может помешать вам сбросить несколько фунтов. Исследование, опубликованное в журнале «Социальные науки и медицина», показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемого «усмотрения в навыках», т. е. они осуществляют контроль, делая что-то самостоятельно, как правило, имеют более низкий ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает курс действий для других, могут в конечном итоге устать от принятия решений и сделать неосведомленный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт.

Shutterstock

Хотя употребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить живот, жиры для плоского живота, такие как оливковое масло, масло канолы, масло авокадо и грецкого ореха, а также масла из орехов и семян (нам нравится арахисовое масло, миндальное масло и тахини) может помочь вам похудеть, помогая вам оставаться сытым.

Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы количество добавленного сахара, потребляемого в день, не превышало 25 граммов для женщин и 37,5 граммов для мужчин, но поскольку сладкое содержится во всем, от хлеба до томатного соуса, большинство американцев не t придерживаясь этих принципов, и они толще для этого. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal  , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Дополнительные исследования показали, что отказ от гранулированных продуктов — один из самых быстрых способов похудеть.

Shutterstock

Что касается сахара, то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — худший из всех. Искусственное вещество представляет собой комбинацию кукурузного сиропа (который сам по себе является 100-процентной глюкозой) и чистой фруктозы, что делает его уникальным кошмаром для вашей талии. В одном исследовании исследователи кормили испытуемых напитками, подслащенными глюкозой или фруктозой. Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара обрабатывается в печени. Чтобы избежать вздутия живота в ловушку HFCS, убедитесь, что вы внимательно смотрите на этикетки пищевых продуктов и отказываетесь от переработанных закусок и фруктовых напитков.

Shutterstock

Если вы просто не можете избавиться от вызывающей вздутие живота тяги к сладкому, попробуйте тирозин — строительный блок белка. Было показано, что он предотвращает тягу к сладкому, побуждая мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, употребление в пищу большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает бороться с вредной тягой к сладкому, из-за которой вы страдаете от тяги к сладкому. жир на животе.

Shutterstock

Мы уже выяснили, как тщательное пережевывание пищи может помочь вам есть в неторопливом темпе, но есть и другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы замедлить темп, например, давать вилке перерыв между укусами. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что люди, которые едят медленно, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их сверстниками, которые едят быстро, они чувствуют, что съели больше. Хотя 66 калорий могут показаться не такими уж большими, сокращение этого количества из каждого приема пищи приводит к потере веса более чем на 20 фунтов в год!

Sean Locke Photography/Shutterstock

Хотя вы можете думать, что делаете одолжение себе и своей талии, запасаясь лакомствами без сахара, благонамеренная привычка, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. В исследовании 2012 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстые талии, более низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газированные напитки и тому подобное могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и негативно влияют на ваше здоровье во многих отношениях.

Shutterstock

Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ сбросить несколько фунтов. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и более низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию. Попробуйте включать в свой рацион только зелень и полезные злаки несколько раз в месяц.

Shutterstock

Если вам нужно вдохновение для постного понедельника, ищите овощи с меньшим содержанием крахмала. Помимо того, что они являются отличным источником клетчатки, белка и множества других питательных веществ, полезные продукты, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь в борьбе с жиром. Фактически, одно исследование Журнала Академии питания и диетологии показало, что потребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира.

Shutterstock

Помимо низкого содержания крахмала, болгарский перец также богат витамином С. Доказано, что это важное питательное вещество нейтрализует гормоны стресса, вызывающие накопление жира в области живота. Другими словами, сладкий перец действует как двойной удар по уменьшению живота! Овощи, которые обладают аналогичным эффектом, включают кабачки, брюссельскую капусту и капусту.

Shutterstock

Мы уже обсуждали преимущества масла авокадо для похудения, поэтому неудивительно, что материнский корабль обладает собственными свойствами сжигания жира. Хотя авокадо имеет плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, на самом деле они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые заставляют вас чувствовать себя менее голодным. Нужны доказательства? Исследование в Nutrition Journal  обнаружено, что участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, предотвращают накопление жира на животе.

Ohmky/Unsplash

Ягоды — это больше, чем просто кусочки сладости, которые можно добавить в йогурт или приготовить смузи; они также могут помочь вам похудеть! Малина содержит больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости. Они являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут сделать вас стройнее за счет сжигания накопленных жировых клеток. И, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было показано, уменьшают образование жировых клеток и устраняют брюшной жир. Чтобы не отставать, исследования показывают, что черника также может помочь избавиться от упрямого жира на животе, задействовав ваши гены стройности. После 90-дневное испытание, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что у крыс, которых кормили диетой, обогащенной черникой, было значительно меньше жира на животе по сравнению с теми, кто не ел ягоды.

В то время как все фрукты полезны, горстка из них доминирует, когда дело доходит до жарки жира и избавления от вздутия живота. Исследователи из Университета Кентукки обнаружили, что употребление арбуза может снизить накопление жира, в то время как другая группа великих умов обнаружила, что медвяная роса может избавить от задержки воды и вздутия живота. Потратьте десять минут на то, чтобы нарезать эти фрукты для похудения на неделю вперед. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их в йогурт или добавляйте в салаты.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял всего одну столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте столовую ложку или две этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Shutterstock

Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, исследования которых показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кимчи, чайный гриб, костный бульон и кефир.

Shutterstock

Кинза, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале Пищеварительные заболевания и наука обнаружили, что пациентам с СРК было полезно принимать добавки с кинзой, в отличие от плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Shutterstock

Трансжиры, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с частично гидрогенизированными маслами, следует избегать при покупке, приготовлении или заказе еды из-за их роли в увеличении веса. «Трансжиры вызывают воспаление в организме, что приводит к резистентности к инсулину и ухудшает способность организма правильно использовать глюкозу, что приводит к избыточному отложению жира вокруг живота», — говорит Тина Мариначчио, MS RD CPT в «50 способах уменьшить живот». «Трансжиры могут скрываться в любых обработанных или жареных продуктах, таких как чипсы, выпечка и даже масляные спреды. Чтобы избежать их, проверяйте ингредиенты на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел».

Shutterstock

Люди, как правило, находят одну программу тренировок и придерживаются ее, но важно время от времени что-то менять, особенно в плане кардио. Вместо того, чтобы просто бегать или ходить, старайтесь менять скорость во время ходьбы. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что ходьба с разной скоростью позволяет сжигать на 20 процентов больше калорий, чем при поддержании постоянного темпа, так что двигайтесь!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но для взрослых использование батутов для прыжков — отличный способ сделать живот плоским и избавиться от лишнего жира. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, поэтому вы получаете кардио плюс для тонизирования: все, что вам нужно для подтянутого живота!», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины по программе «50 способов уменьшить живот». Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Педраса предлагает прыгать , высоко поднимая колени, скручиваясь, добавляя легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаясь во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

«Это, безусловно, кардио-тренировка, но поскольку ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных плоскостях, это заставляет работать каждую мышцу вашего тела», — объясняет Педраса. «Подобно преимуществам высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы получаете кардио и тонизирующий эффект одновременно». Включите громкость своего любимого плейлиста и начинайте двигаться!

Shutterstock

Несмотря на распространенное мнение, что вам нужно медленно сбрасывать килограммы, чтобы поддерживать потерю веса, верно прямо противоположное. На самом деле, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины  , у вас в пять раз больше шансов на успех в достижении долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете сразу с быстрого сброса килограммов. Чтобы настроить себя на успешную потерю веса, обязательно сосредоточьтесь на диете 90–199 и 90–200 упражнениях.

Shutterstock

Ничто не сравнится с завтраком в пижаме, но если вы приложите немного усилий к тому, что наденете, прежде чем поесть, это может повлиять на ваше телосложение. Вы можете держать свои цели в центре внимания, одеваясь перед едой, говорит нам клинический психолог Кэти Рикель в Если вы весите более 170 фунтов, вот что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Демонстрация того, что вы заботитесь о своей внешности, — отличное напоминание о том, что нужно питаться так, чтобы это отражалось, независимо от того, носите ли вы деловой костюм или джинсы.

Shutterstock. Те, кто ел шоколадный торт в комнате с зеркалом, сочли его менее привлекательным, чем те, у кого поблизости не было зеркала, но те, кто выбрал фруктовый салат, не отметили никакой разницы во вкусе. Другими словами, наличие зеркала делает нездоровую пищу менее привлекательной. Так что повесьте его на своей кухне, чтобы отбить охоту есть торт и тому подобное, а затем используйте его, чтобы наблюдать, как ваша талия уменьшается каждый день!

Shutterstock

Солнечный свет утром — это хорошо, синий свет, излучаемый вашей электроникой ночью, — это плохо, и по возможности следует избегать искусственного света. В исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что воздействие искусственного света приводит к увеличению веса независимо от того, что вы едите.

Shutterstock

Чтобы уменьшить негативное воздействие искусственного света, попробуйте работать близко к окну. Исследователи обнаружили, что те, кто сидит у окна, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает. Согласно исследованию в Journal of Clinical Sleep Medicine , работники у окна в среднем спали на 46 минут больше в сутки, что способствует снижению веса, в то время как у работников, которые не находились у окна, было больше нарушений сна. Дополнительные исследования показали, что те, кто подвергается воздействию естественного света в течение рабочей недели, как правило, более склонны выходить на улицу и заниматься спортом.

Shutterstock

Что касается специй, шафран является одним из самых дорогих, но это также вещество, которое, как показывают предварительные исследования, может способствовать снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Антиоксиданты Экстракт шафрана может ингибировать увеличение веса рядом способов, сходных с тем, как действуют антиоксиданты. Исследования показывают, что красочная специя может снизить потребление калорий, блокируя переваривание пищевых жиров, действовать как антиоксидант и подавлять воспаление, подавлять потребление пищи за счет увеличения чувства сытости и улучшать метаболизм глюкозы и липидов. Хотя ученые не совсем уверены, что делает шафран таким полезным для похудения, они подозревают, что это как-то связано с кроцетином и кроцином — двумя богатыми антиоксидантами соединениями, содержащимися в шафране, которые придают ему особый цвет.

Shutterstock

Чем быстрее еда попадает с фермы на вашу тарелку, тем выше ее питательная ценность, поэтому, независимо от сезона, будьте здоровы, отправляясь на ближайший фермерский рынок и запасаясь свежими фруктами и овощами. Прогулка по рынку — отличный способ немного повысить частоту сердечных сокращений, и полезные находки не могут быть превзойдены. Чтобы максимально использовать свой рацион питания, следите за тем, что в пик сезона, когда вы идете.

Shutterstock

Поскольку помидоры можно выращивать в помещении, они никогда не выходят из сезона, что делает их надежным продуктом для похудения, который можно добавить в свой рацион. Вкусные фрукты имеют высокое содержание воды, которая поможет избежать обезвоживания, а также содержат мало калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Nutrition Journal  обнаружено, что употребление томатного сока в течение восьми недель помогает организму сжигать около 100 дополнительных калорий в день, что в сумме составляет около 3000 калорий в месяц!

Shutterstock

Алкоголь не совсем союзник для похудения, но использование его для ароматизации мяса во время его приготовления может помочь вам сбросить несколько фунтов и сохранить здоровье. Согласно исследованию  Journal of Agriculture and Food Chemistry , если вы маринуете мясо в пиве в течение четырех часов, вы можете снизить количество вредных химических веществ, которые оно производит при воздействии высокой температуры, на 68 процентов.

Shutterstock

Если говядина является вашим предпочтительным источником белка, убедитесь, что вы едите продукты травяного откорма. Говяжий фарш, стейк на косточке или ребрышки являются одними из самых полезных отрубов, потому что в них меньше вредных жиров, чем в других формах говядины, и на самом деле они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, чем некоторые виды рыбы. Просто не забудьте ограничить потребление красного мяса примерно двумя порциями по три унции в неделю, чтобы контролировать уровень холестерина, и придерживайтесь низкокалорийных приправ и специй, а не сладких соусов, чтобы придать еде аромат.

Shutterstock

Несмотря на то, что кетчуп и соус для барбекю часто используются для придания аромата говядине, курице и т. п., эти вкусные приправы не помогут вашей талии. Кетчуп, например, обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма вызывающего вздутие живота сахара на столовую ложку, а соус барбекю так же вреден для здоровья, если не хуже. Чтобы не потреблять пустые калории и вредный добавленный сахар, держите под рукой такие приправы, как горчица и квашеная капуста. В то время как горчица была связана с ускорением вашего метаболизма, ферментированная квашеная капуста поможет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике.

Shutterstock

Мы уже обсуждали, как красный цвет может подавлять аппетит (отсюда необходимость красных блюд), но, очевидно, это не единственный цвет, на который следует обращать внимание, готовясь к еде. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета , посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды соответствует цвету их тарелки. Другими словами, если вы едите из белой тарелки, вы, скорее всего, съедите больше риса или макарон. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подать на ужин.

Shutterstock

Помимо согласования с вашими блюдами, оттенки, которыми вы окружаете себя во время еды, могут влиять на ваш аппетит. Согласно нескольким исследованиям, синий подавляет аппетит. Ученые подозревают, что это связано с тем, что в природе не так много продуктов с голубым оттенком, кроме черники и нескольких других. Такое поведение также может быть связано с нашими предками, которые в поисках пищи держались подальше от источников синего, черного и фиолетового цвета, потому что они считались ядовитыми. Так что купите синюю посуду или освежите обеденную зону синей скатертью или салфетками.

Shutterstock

Всегда приятно встретиться со старыми приятелями или присоединиться к своим коллегам на праздничном счастливом часе, но если вы следите за своим весом, важно обратить внимание на то, с кем вы решили преломить хлеб. Согласно исследованию Университета Восточного Иллинойса, вы рискуете потреблять на 65 процентов больше калорий, если едите с кем-то, у кого есть секунды. Другими словами, хотя старый друг, приехавший из Лос-Анджелеса, заботящегося о своем здоровье, может стать отличным партнером по обеду, вам следует держаться подальше от коллег, которые продолжают заказывать напитки и начос.

Shutterstock

Смех, возможно, не лучшее лекарство от всего, но если вы пытаетесь похудеть, не стесняйтесь рассмеяться. Согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Obesity , смех может увеличить ваш базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 20 процентов, так что вперед и загрузите забавное видео на YouTube.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Нам было ясно о пользе дикого лосося, но эти розовые существа буквально не единственные рыбы в море. Вообще говоря, рыба является одним из лучших источников жирных кислот, известных как омега-3, которые помогают бороться с воспалением, увеличивающим талию, и являются отличным источником высококачественного нежирного белка. Это позволяет им поддерживать мышечную массу, тем самым уменьшая избыточное накопление жира. Некоторые из наших любимых полезных морепродуктов включают мидии, атлантическую скумбрию и луфаря, но обязательно узнайте больше об обитателях океана с помощью этого списка всех популярных рыб, оцененных по питательной ценности!

Shutterstock

Гранат не только богат клетчаткой (которая содержится в его съедобных семенах), но также содержит антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, которые, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , могут помочь в борьбе с лишним весом. . Полстакана красочных фруктов дает вам 12 граммов клетчатки и более чем половину дневной нормы витамина С. Перекусывайте этими фруктами в сыром виде или добавляйте их в смузи, и все готово!

Shutterstock

Покинуть комфорт тренажерного зала может быть сложно, но тренировки на свежем воздухе имеют свои уникальные преимущества. Исследования показали, что потеть на свежем воздухе может быть полезнее, чем сжигать калории внутри. Согласно исследованию, опубликованному в Наука и технологии в области окружающей среды , упражнения в естественной среде на открытом воздухе могут повысить уровень энергии и снизить уровень стресса в большей степени, чем тренировки в помещении.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — отличный вариант, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку в приготовленном виде. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может непосредственно превращать их в мышцы. Он также невероятно универсален, его можно есть как часть салата, добавлять в смузи или отдельно в качестве гарнира.

Shutterstock

Помимо изучения масла авокадо, сотрудники Пенсильванского государственного университета также провели исследования с использованием масла канолы и обнаружили, что оно также может стимулировать потерю веса. В частности, исследователи обнаружили, что после одного месяца соблюдения диеты, включающей масло канолы, у участников было на четверть фунта меньше жира на животе, чем до диеты. Они также обнаружили, что вес, потерянный в средней части тела, не перераспределялся в других частях тела. Как и арахис и авокадо, считается, что способность масла канолы взрывать живот является результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили, что средний взрослый ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но употребление бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию тоньше. Кроме того, вино — здоровая альтернатива для тех, кто не хочет полностью отказываться от выпивки. В дополнение к тому, что красное вино содержит меньше калорий, чем большинство алкогольных напитков, оно является хорошим источником тех флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина ЛПНП. Просто помните, что пить нужно умеренно.

Shutterstock

Кофе ускоряет обмен веществ, делая продукты без кофеина достойным помощником в похудении. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средняя скорость обмена веществ у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. И помните, не портите чашку жиросжигающего кофе, добавляя в нее какие-либо вредные для здоровья сливки и/или искусственные подсластители, которые являются врагами потери веса.

Шаттерсток

В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре порции бобовых в неделю, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без бобовых. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня плохого холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить что-то крахмалистое на ужин, подумайте о том, чтобы вместо этого есть богатую клетчаткой и белком чечевицу.

Shutterstock

Чеснок может придать вашему дыханию неприятный запах, но не позволяйте этому помешать вам включить его в свой рацион, тем более что он может помочь вам сбросить вес и сохранить здоровье. Исследование 2016 года показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить сохранение памяти и снизить кровяное давление.

Shutterstock

Цинк не только помогает защитить вас от солнца, но также было доказано, что этот элемент влияет на потерю веса. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не по душе, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы употребляете для поощрения контроля веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сладкому, которая может легко привести к увеличению веса. Как это работает, спросите вы? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (помните это?), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина. Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, присутствующая в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

Shutterstock

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких здоровых продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако то, что отличает брокколи от других, заключается в том, что зеленый овощ также содержит клетчатку, которая, как было показано, улучшает пищеварение, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи (TEF). Ускоренный метаболизм в сочетании с повышенным TEF — это идеальное сочетание для похудения, поэтому подумайте о том, чтобы добавить брокколи во вкусный жаркое или подавать его в качестве собственного гарнира.

Shutterstock

Скорее всего, вы не слышали о лигнанах, но доказано, что растительные соединения, содержащиеся в семенах кунжута и льна, играют решающую роль в сохранении стройности и снижении веса. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, как правило, меньше весили и со временем набирали меньший вес по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Спирулина — это высокобелковая добавка из морских водорослей, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. В сушеных продуктах около 60 процентов белка, и, как и в киноа, это полноценный белок, что считается отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей обеспечивает 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который может способствовать снижению веса, давая вам больше энергии и ускоряя метаболизм. Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Shutterstock

Если вам хочется чего-нибудь сладкого в течение дня, игнорируйте желание съесть печенье и вместо этого перекусить косточковым фруктом. Некоторые косточковые фрукты — сливы, персики и нектарины — не только более питательны, чем печенье, но и помогают предотвратить увеличение веса. Исследования Texas AgriLife Research предполагают, что вышеупомянутые фрукты могут помочь предотвратить метаболический синдром, причудливое название сочетания жира на животе, высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину.

Шаттерсток

Если косточковые фрукты вам не по вкусу, очистите банан и посмотрите, как исчезнет вздутие живота. Исследование, опубликованное в журнале Anaerobe , показало, что женщины, которые ели банан два раза в день перед едой в течение двух месяцев, уменьшали вздутие живота на 50 процентов. Исследователи полагают, что это связано с тем, что бананы богаты калием, который может уменьшить задержку воды. Желтые фрукты также являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Часть головоломки по снижению веса связана с борьбой с воспалением, и включение куркумы в свой рацион — отличный способ сделать это. Как и множество других специй, индийская кулинария содержит противовоспалительные соединения. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition исследователи давали 117 пациентам с метаболическим синдромом добавки куркумина — активного ингредиента куркумы — или плацебо. В течение восьми недель у тех, кто принимал куркумин, наблюдалось резкое снижение воспаления и уровня сахара в крови натощак.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что изменения в наших циркадных часах влияют на кишечные микробы так же, как и на нас. Когда мы меняем наши циклы сна и бодрствования, наша кишечная флора меняется, и полезные бактерии заменяются ростом бактерий, которые связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями. Путешествуя по разным часовым поясам, важно, чтобы вы брали с собой здоровые, богатые клетчаткой закуски, которые понравятся вашему кишечнику.

Shutterstock

Хотя удержать людей от переезда на север вряд ли реально, есть данные, свидетельствующие о том, что тем, кто живет в северных широтах, возможно, следует быть немного более осторожным в отношении здоровья своего кишечника, чем остальным из нас. Исследование, опубликованное в журнале Biology Letters , показало, что жизнь в северных широтах способствует росту микробов Firmicutes, которые связаны с увеличением веса, при одновременном уменьшении количества микробов, связанных с стройными типами телосложения, называемых Bacteroidetes. Вообще говоря, исследования показали, что количество Firmicutes увеличивается с широтой, а количество Bacteroidetes уменьшается с широтой. Чтобы помочь обеспечить здоровый кишечник, независимо от того, где вы проживаете, убедитесь, что ваш рацион включает ферментированные и богатые пробиотиками продукты, которые способствуют росту здоровых кишечных бактерий.

Katie Treadway/Unsplash

Друзья полезны не только потому, что они могут выступать в качестве товарищей по тренировкам или помогать вам нести ответственность за правильное питание и физические упражнения, но и потому, что они являются верным способом борьбы с растущим чувством одиночества. Исследование, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , показало, что у тех, кто чувствует себя одиноким, повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, в крови после еды, из-за чего они быстрее чувствуют голод. Со временем люди, которые вечно одиноки, просто потребляют больше калорий, чем те, у кого более крепкая социальная поддержка, поэтому не забудьте включить время с друзьями в свой плотный график.

Tristan Gassert/Unsplash

Хотя вы можете похлопать себя по спине за то, что отказались от кусочка шоколадного торта, которого так жаждали на десерт, на самом деле вы оказываете себе (и своей талии) медвежью услугу в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения , когда вы сопротивляетесь еде, ваше тело на самом деле испытывает большую тягу к тому, чего вы не получаете. Когда мы говорим «нет» сладкому угощению или кусочку пиццы, наш мозг воспринимает запрещенные продукты как награду, настраивая нас на тягу, которую трудно удовлетворить, поэтому давайте себе передышку и балуйте себя время от времени.

Shutterstock

Скука вредна не только для мозга, но и для талии, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Согласно исследованию  Journal of Health Psychology , скука на самом деле лишает вас способности делать разумный выбор продуктов; вы становитесь «эмоциональным едоком». Более того, скука превращает вас в наихудшего эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор продуктов, но и едите гораздо больше продуктов, вызывающих ожирение, чем обычно. Чтобы развеять скуку, попробуйте прогуляться или отдохнуть за чтением хорошей книги.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. На самом деле, исследование  British Journal of Nutrition показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Терпкие вишни выращивают исключительно в Мичигане, но если вы сможете достать их, есть убедительные доказательства того, что они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Нужны доказательства? Исследователи из Мичиганского университета провели 12-недельное исследование, которое показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с теми, кто питался стандартной западной диетой. Ученые считают, что это связано с тем, что кислая вишня особенно богата антоцианами, типом флавоноидов с сильной антиоксидантной активностью. Эти и другие флавоноиды, обнаруженные в терпкой вишне, также обладают противовоспалительным действием.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но потеря веса заключается не только в физических упражнениях и правильном питании; исследования показывают, что то, что мотивирует вас прийти в форму, может сыграть роль в вашем успехе. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Body Image  , в котором приняли участие 321 женщина студенческого возраста, показало, что в долгосрочной перспективе тем, кто тренировался в первую очередь из соображений внешнего вида, было труднее придерживаться своих планов по фитнесу, чем тем, кто тренировался, чтобы поддерживать свою физическую форму. здоровье. Другими словами, перестаньте завидовать этим подтянутым моделям в Instagram и вместо этого помните, что вы и ваши близкие — это люди, которые действительно выигрывают, когда вы худеете.

Shutterstock

Наконец-то решились на пробежку? Перекусите свеклой, прежде чем отправиться на тротуар. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что бегуны, которые ели печеную свеклу перед забегом на 5 км, бежали на 5% быстрее. Исследователи подозревают, что это связано с высоким содержанием нитратов в свекле — природного химического вещества, повышающего выносливость и снижающего кровяное давление.

Shutterstock

Крупные магазины, такие как Costco или Sam’s Club, отлично экономят деньги, но посещение их для покупки продуктов может плохо сказаться на ваших спортивных целях. Это связано с тем, что исследование 2015 года, опубликованное в журнале Аппетит обнаружил, что чем больше бутылка, пакет или коробка, в которой находится еда, тем больше, по нашему мнению, должен быть размер порции. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи опросили более тринадцати тысяч человек и обнаружили, что, сталкиваясь с большими упаковками колы, чипсов, шоколада или лазаньи, покупатели, как правило, желали накормить себя большими порциями.

Shutterstock

Точно так же, как магазины с большими коробками могут быть психологически сложной территорией для людей, сидящих на диете, так и этикетки на продуктах, которые мы едим, могут быть полезными для здоровья. Исследование Корнельского университета, напечатанное в Журнал маркетинговых исследований предлагает людям есть больше закусок, которые позиционируются как «обезжиренные». Участники исследования съели на целых 28 процентов больше M&Ms с пометкой «с низким содержанием жира», чем когда красочные конфеты не имели этикетки. Как мы уже говорили ранее, не дайте себя одурачить, просто выбрав жирную пищу.

Shutterstock

Мы уже установили, что друзья и семья играют ключевую роль в мотивации вас к тому, чтобы привести себя в форму и вести здоровый образ жизни, но также важно, чтобы вы сами были движущей силой. К счастью, исследования показали, что для этого не требуется огромных усилий. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Journal of Marketing Research , тонкие, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая нам придерживаться режима здорового питания, чем постоянное, сознательное сосредоточение. Исследование показало, что люди, которые получают поощрительные записки, призывающие их к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старается держать свои цели в уме, так что возьмите несколько стикеров и начните создавать мотивационные сообщения!

Shutterstock

Несмотря на то, что домашние весы подходят не всем, исследования показали, что они могут способствовать снижению веса, обеспечивая определенный уровень ответственности. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые ежедневно взвешивались, они обнаружили, что регулярное вставание на весы помогло этим людям сбросить больше веса, чем тем, кто взвешивался реже. Чтобы вас не сбили естественные колебания массы тела, старайтесь каждый день вставать на весы в одно и то же время.

Shutterstock. Те, кто ел в ресторане в это время, потребляли в среднем на 200 калорий в день больше, чем те, кто готовил все самостоятельно, а те, кто ел в сидячих ресторанах, на самом деле потребляли немного больше калорий, чем те, кто заказывал из фаст-фуда. суставы. Во время обеда вне дома люди также потребляли больше насыщенных жиров, сахара и натрия, поэтому еда дома, где вы можете приготовить пищу более здоровым способом, очевидно, является лучшим выбором.

Shutterstock

Одна вещь, с которой рестораны (и частные лица) обычно перебарщивают при приготовлении пищи, — это соль, которая легко может вызвать нездоровое вздутие живота и увеличение веса. На самом деле, одно британское исследование показало, что каждые дополнительные 1000 миллиграммов натрия, которые вы съедаете в день, повышают риск ожирения на 25 процентов, поэтому откажитесь от соли и вместо этого придерживайтесь ускоряющих обмен веществ специй, таких как кайенский перец и горчица.

Shutterstock

При перекусе в ресторане быстрого питания «комбо» или «недорогие блюда», как правило, дешевле и дают вам ощущение, что вы получаете более выгодное предложение, но часто они также являются кошмаром с точки зрения питания. Этюд в Journal of Public Policy & Marketing показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы получаете сто или более дополнительных калорий, выбирая вышеупомянутые дешевые «недорогие блюда». Это потому, что, когда вы заказываете продукты в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем вам нужно или хотите, и в результате переедаете. Чтобы держать свой вес под контролем, вместо этого заказывайте еду по частям.

Shutterstock

Поездка на работу может быть легкой, но это также часть того, что мешает вам похудеть. Согласно исследованию 9 0199 British Medical Journal , те, кто ездит на работу на машине, набирают больше веса, чем те, кто ездит на общественном транспорте. Согласно исследованию, поездка на машине дает вашему телу дополнительные 5,5 фунтов, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. А японское исследование показало, что люди, которые ездят на работу на общественном транспорте, на 44 % реже страдают избыточным весом, на 27 % реже страдают высоким кровяным давлением и на 34 % реже страдают диабетом. Если возможно, подумайте о том, чтобы оставить машину на подъездной дорожке и несколько раз в неделю ходить пешком, ездить на велосипеде или добираться до работы на общественном транспорте.

Shutterstock

Благодаря повышенному интересу к еде и тенденциям в еде видео с рецептами, вероятно, доминируют в ваших лентах социальных сетей. И их постоянное присутствие может мешать вашим целям по снижению веса, тем более что во многих коротких роликах рассказывается о нездоровых блюдах и сладостях. «Интернет и социальные сети в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель The WellNecessities в «30 худших ошибках женщин, связанных с плоским животом». «Если это не 25 способов съесть картошку, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным держаться подальше от пристрастий и удовольствий. Это не оправдание есть нездоровую пищу». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Shutterstock

Когда вы закончите готовить, отложите ровно столько, сколько вам нужно, а остальное упакуйте. Если вы уберете еду как можно скорее, она не только сохранит ее свежесть для будущих приемов пищи, но и удержит вас от бездумного перекуса и съедения большего, чем желаемый размер порции. То же самое касается обеда вне дома: попросите вместе с едой коробку с собой, чтобы вы могли упаковать остатки и не поддаться искушению переесть. Доедая остатки во время следующего приема пищи, вы также можете поэкспериментировать с добавлением клетчатки или белка, чтобы придать блюду дополнительную питательную ценность.

Shutterstock

Когда вы идете куда-нибудь поесть или перекусить во время перерыва, попросите любой соус или заправку на гарнир. Хотя эти эмульсии часто добавляют вкус блюду, они также часто содержат пустые калории, добавленный сахар и целый ряд других нездоровых вещей, которые значительно затрудняют похудение. Например, всего одна порция греческой заправки Panera Bread, состоящая из трех столовых ложек, содержит 230 калорий. 3,5 грамма насыщенных жиров и 310 миллиграммов натрия. Попросив соус или заправку на гарнир, вы лучше контролируете, сколько съедаете, и можете легко сэкономить несколько сотен калорий.

Shutterstock

Говоря об одежде, вы можете пойти еще дальше и полностью отказаться от предложенного варианта. Мы держим пари, что греческий салат от Panera хорошо сочетается с одноименной заправкой, но капелька оливкового масла и уксуса также подчеркнет вкус блюда и сэкономит вам несколько сотен калорий. Для здоровой, вызывающей взрыв живота заправки, когда вы едите салат дома, попробуйте добавить немного яблочного уксуса или дольку лимона.

Shutterstock

Вы можете думать, что дезинфицирующее средство для рук уничтожит микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Вещество, убивающее микробы, содержит триклозан, который, как обнаружили исследователи, является «обезогеном», то есть может вызывать увеличение веса, нарушая работу гормонов в организме. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One  обнаружил, что у людей, у которых в организме обнаруживались определяемые уровни триклозана, ИМТ увеличивался на 0,9 пункта. Слово мудрому для гермафобов, желающих похудеть: вместо этого полагайтесь на старое доброе мыло и воду.

Shutterstock

Обзор более 600 исследований показал, что брак и вступление в брак связаны с увеличением веса. Однако выход из брака связан с потерей веса. Исследователи обнаружили, что увеличение веса происходит из-за увеличения возможностей для приема пищи из-за совместного, регулярного приема пищи и больших размеров порций, а также из-за «снижения физической активности и снижения поддержания веса с целью привлечения интимного партнера» 9. 0199 Смузи Zero Belly состояний. мы вряд ли выступаем за то, чтобы остаться одинокими или развестись (если вы этого не сделаете), это исследование ясно показывает, что люди, сидящие на диете, должны быть особенно осторожны в день свадьбы. Чтобы держать все под контролем после того, как вы решитесь, приготовьте еду вместе с партнером или вместе разработайте программу тренировок.

Shutterstock

Даже если вы обычно не заказываете еду на вынос, исследования показывают, что само наличие еды на вынос увеличивает риск избыточного веса. Одно исследование, напечатанное в British Medical Journal  обнаружили, что простое наличие множества вариантов еды на вынос рядом с работой или по дороге на работу повышает вероятность ожирения в два раза. Хотя у вас, очевидно, мало контроля над тем, в каких заведениях вы живете и работаете, это еще одна причина практиковать здоровое питание как можно чаще.

Shutterstock

Ваза с фруктами на кухне или на обеденном столе — это больше, чем просто добавление атмосферы. Как оказалось, исследования показали, что дуновение свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если вам не подходит идея вазы с фруктами, попробуйте вместо нее ароматизированный лосьон.

Shutterstock

Покупать продукты натощак никогда не бывает хорошей идеей, потому что исследования показали, что это снижает вашу способность делать разумный выбор в отношении того, что вы хотите съесть. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что даже кратковременные голодания могут привести к тому, что люди будут выбирать нездоровую пищу, выбирая большее количество высококалорийных продуктов. Выпейте перед походом в магазин, чтобы не покупать продукты, которые не помогут вам похудеть.

Шаттерсток

Из всех видов деятельности, которыми вы можете заняться, чтобы сбросить несколько килограммов, садоводство является одним из самых полезных и расслабляющих вариантов. Исследования, проведенные Университетом штата Юта, показывают, что люди, занимающиеся садоводством, весят примерно на 11–16 фунтов меньше, чем те, кто этого не делает, поэтому наденьте садовые перчатки и приступайте к посадке. Для дополнительных преимуществ в снижении веса подумайте о том, чтобы посадить такие травы, как кинза и мята, которые борются со вздутием живота и подавляют аппетит соответственно.

Shutterstock

Хотя вы, возможно, и не думаете, что существует огромная разница между употреблением цельного фрукта и употреблением фруктового сока, с точки зрения питания эти две сущности определенно не одно и то же. В то время как цельные фрукты содержат встречающиеся в природе сахара и клетчатку, которые могут помочь нейтрализовать вредное воздействие слишком большого количества сладкого, фруктовый сок часто содержит добавленный сахар (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и не содержит клетчатки, о которой можно было бы говорить. Согласно исследованию, проведенному учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу большего количества цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа. С другой стороны, большее потребление фруктовых соков было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Чтобы получить фруктовый вкус без всяких вредных примесей, попробуйте вместо этого размешать партию фруктовой детокс-воды.

Shutterstock

Польза употребления цельных фруктов очевидна, а ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Красные или зеленые фрукты являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет.

Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что они помогают одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу. «Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делаете упражнение в течение одной минуты, отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR в «50 способах уменьшить живот». Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».

Shutterstock

Помимо сжигания жира на животе, вы также должны тренироваться и пытаться нарастить мышечную массу. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории, а «метаболизм в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мускулатурой. Это потому, что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира в течение года, и будете еще ближе к тому, чтобы получить то худощавое телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Shutterstock

Однако, если тренировка HIIT или наращивание мышечной массы кажутся слишком сложными, просто подвигайтесь в течение двух минут, чтобы уменьшить талию. Почему ты спрашиваешь? Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов велотренажера с максимальным усилием, а затем четыре минуты отдыха, сожгли в этот день на 200 дополнительных калорий. Если вы включите эту технику в свои тренировки всего несколько раз в месяц, вы сможете сжигать тысячи дополнительных калорий в год.

Shutterstock

Если у вас приближается большое торжество или свидание, вы можете подумать, что имеет смысл «сохранить» свои калории, когда придет время расслабиться, но этот метод редко бывает эффективным и на самом деле может препятствовать вашей способности похудеть. . «Хотя это имеет смысл в теории — потреблять меньше калорий в день — это редко работает так чисто, как нам хотелось бы», — объяснила нам Лиза Хайим в «30 худших диетических ошибках, которые вы совершаете». «К тому времени, как вы доберетесь до свидания и выпьете пару рюмок, вас охватит чувство крайнего голода, и вы хватаетесь за все, что попадется под руку, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира. Вы так голодны, что можете даже съесть больше дневной нормы калорий за один присест! Кроме того, с алкоголем в вашем организме ваше тело менее способно эффективно усваивать калории», — объясняет Хаим. «Вместо этого ешьте обычную пищу в течение дня, приходите на свидание прохладным, спокойным и собранным, наслаждайтесь коктейлем и ешьте ответственно».

Shutterstock

Мы уже превозносили пользу зеленого и черного чая, но не только они могут помочь вам похудеть; исследования показывают, что чай годжи является еще одним победителем. Lycium barbarum, растение, из которого собирают ягоды годжи, обладает эффектом похудения. В исследовании , опубликованном в журнале Американского колледжа питания , участникам давали либо разовую дозу L. barbarum, либо плацебо после еды. Исследователи обнаружили, что через час после приема годжи группа сжигала калории со скоростью на 10 процентов выше, чем группа плацебо, и эффект длился до четырех часов. Что еще? Большинство чаев годжи смешивают с зеленым чаем, что делает напиток двойным ударом по снижению веса.

Shutterstock

Вздремнуть может быть простым способом наверстать упущенное, но сон в середине дня никак не способствует похудению. Фактически, исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали днем, они сжигали от 52 до 59 часов.меньше калорий, чем они получали, когда ловили Zzz вечером — вероятно, потому, что график нарушил их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. Если ваш циркадный ритм не в порядке, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере предложили провести выходные в пустыне, чтобы вернуть его в нужное русло.

Shutterstock

Хотя многие считают, что жевательная резинка удерживает вас от бездумной еды, у мятного лакомства есть свои недостатки, которые могут привести к увеличению живота. Мало того, что жевательная резинка вызывает вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота. Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органическую разновидность, такую ​​как жевательная резинка Glee или просто жевательная резинка. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются подсластители, которые заставят вас надуться.

Shutterstock

Обертка толщиной с бумагу может показаться более здоровой альтернативой сэндвичу с низким содержанием углеводов, но не верьте внешнему виду. Обертывания почти всегда насыщены калориями благодаря жиру, который необходим для того, чтобы сделать их гибкими, а большая обертка может быть эквивалентна углеводам и калориям четырем или пяти ломтикам хлеба. Другими словами, забудьте о обертке и вместо этого съешьте холодный открытый бутерброд. Ваша талия скажет вам спасибо.

Shutterstock

Вы можете избежать бездумного переедания, добавив к перекусу визуальные светофоры. Исследователи из Университета Пенсильвании и Корнеллского университета дали одной группе студентов миску с однородными желтыми чипсами, а другой группе дали их обычную закуску с разноцветными чипсами. Учащиеся, у которых закуски были разделены на части, ели на 50 процентов меньше, чем те, у кого были одинаковые тарелки.

Shutterstock

К настоящему времени вы знаете, что белок является жизненно важной частью здорового питания, но не позволяйте этому факту обмануть вас, думая, что все протеиновые батончики созданы одинаковыми.

Диета для женщин после 50 лет для похудения: эффективные меню, отзывы

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

СодержаниеСвернуть

• Как правильно худеть в 50 лет
• Правила диеты после 50
• Запрещенные продукты
• Особенности составления рациона
• Спортивная составляющая
• Меню
• На 7 дней
• На месяц
• Популярные диеты для женщин после 50
• Маргариты Королевой
• Елены Малышевой
• Питьевая (для ленивых)
• Похудение с Модельформ 40
• Гречневая
• Белковая диета
• Выход из диеты
• Отзывы и результаты похудевших
• Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 06. 05.2022

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

• овсянка и зеленый чай, яблоки;
• суп из овощей и салат, чай;
• нежирный йогурт;
• картофель и винегрет;
• нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

• порция творога, чай, груши или яблоки;
• кусок рыбы, овощи-гриль;
• фруктовый микс;
• омлет, цитрус;
• йогурт.

Среда:

• рисовая каша на молоке, сок, виноград;
• куриные котлеты, крем-суп из капусты;
• простокваша;
• кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
• зеленый чай.

Четверг:

• овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
• порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
• томатный сок;
• картофель с рыбными тефтелями;
• яблоко.

Пятница:

• запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
• скумбрия, овощи-гриль;
• ряженка;
• гречневая каша, салат из морепродуктов;
• банан.

Суббота:

• салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
• куриный суп, кусок сыра;
• чай с медом;
• порция говядины-гриль, паровые овощи;
• сок из овощей.

Воскресенье:

• свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
• картофель с зеленым горошком, паровой хек;
• яблочный сок;
• уха и тушеные овощи;
• кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион – сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
3. Яичница и бутерброд с сыром.
4. Фруктовая нарезка со сметаной.
5. Творожная запеканка.
6. Гречневая каша с ягодами.

Обеды

1. Гречневая каша с овощами.
2. Овощной суп и кусок хлеба.
3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
5. Рыба-гриль с овощами.
6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

1. Стакан фруктового или овощного сока.
2. Кефир или ряженка.
3. Нежирный йогурт.
4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

1. Отварная рыба и овощной салат.
2. 1 картофелина и запеченные овощи.
3. Овощное рагу.
4. Рис с винегретом.
5. Жареная цветная капуста и помидоры.
6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Популярные диеты для женщин после 50

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргариты Королевой

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых — женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье. При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал. Ужинать необходимо рано — не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Меню

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью. По возможности белый яд совсем исключите из рациона — жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы. Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

На 7 дней

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Понедельник:

• кефир или йогурт, кусок ананаса;
• филе курицы со спаржей;
• овощной суп-пюре;
• листовой салат с морепродуктами.

Вторник:

• порция творога с ягодами, морковный салат со сметаной;
• кусок рыбы с овощами;
• яблоко;
• цветная капуста с яйцом.

Среда:

• омлет с зеленью из 1,5 яиц (2 белка и 1 желток), 200 г ягод;
• рыба и шпинат;
• сок;
• кабачок.

Четверг:

• рис и овощи, перец;
• нежирное мясо с тушеными овощами;
• ананас;
• грибы со шпинатом.

Пятница:

• овсянка с медом, яблоко и ягоды, сок;
• паровая рыбка со свежим овощным миксом;
• 3-4 шт. миндаля;
• яйцо, тушеные овощи.

Суббота:

• гречка с луком и морковью, огурцы;
• курица с листьями салата;
• сухофрукты;
• рыба с цветной капустой.

Воскресенье:

• кабачковые блинчики с зеленью, йогурт, фрукты с медом;
• мясо с овощным ассорти;
• кефир;
• картофель «в мундире», огурцы с помидорами.

Это меню можно повторить несколько раз, дополнив ежедневный рацион грибами, колбасой или сосиской. Однако постарайтесь готовить без соли и полностью отказаться от сахара.

На 9 дней

Этот вариант диеты для женщин после 50 рассчитан на 9 дней, которые делятся на 3 этапа длительностью по 3 дня. Пища, рекомендуемая на сутки, делится на 5 порций весом не более 250 граммов. Между едой рекомендуется обильно пить.

Первый этап — рисовый

Замачиваем накануне рисовую крупу, на утро промываем и отвариваем в течение 15 минут. Добавляем немного меда. Необходимо обильно пить, однако не стоит делать этого непосредственно перед сном, иначе утром вы обнаружите отечность. Рисовое питание — хорошая очистка организма от шлаков и токсинов, но придерживаться подобного рациона не рекомендуется больше 3-х дней.

Второй этап — белковый

В следующие три дня едим нежирную рыбку и курятину. Также утром и днем можно съесть 3 ч. л. меда, запивая их водой. На день отводится 1,2 кг курицы или 0,8 филе минтая, трески или хека. Все это отваривается, делится на 5 порций и съедается за несколько приемов с интервалом 2,5-3 часа. Куриные и рыбные дни необходимо чередовать в произвольной последовательности. Рыбу разрешено дополнить лимонным соком и зеленью. На этом этапе благодаря обилию белка активно сжигается жир.

Третий этап — овощной

На день отводится килограмм овощей, преимущественно белых и зеленых — капусты, кабачков, огурцов и репчатого лука. В небольших количествах разрешены морковь, помидоры, тыква. Есть это можно в сыром виде или готовить на пару, по возможности чередуя разные виды овощей. Задача этого этапа — насытить организм витаминами и уменьшить живот.

Десятый день можно сделать разгрузочным, употребляя в пищу только нежирный кефир и апельсины. Далее постепенно выйдите из диеты, понемногу добавляя в рацион новые продукты.

Читайте подробнее: Диета Маргариты Королевой

Елены Малышевой

Программа похудения от Елены Малышевой универсальная и подходит женщинам любого возраста. Главное ее преимущество — сбалансированность. Питание подобрано таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования вещества, а соотношение БЖУ было оптимальным. Эта система идеальная для тех, кто не планирует голодать и готов к медленному, но устойчивому результату.

Суть и правила

Главное условие диеты после 50 — постепенность. Не нужно худеть более, чем на 3-4 кг в месяц. Поэтому длительность марафона составляет 2-4 месяца. Правила здорового похудения после 50 лет по Елене Малышевой таковы:

1. Не голодайте. Питаться нужно 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время.
2. Много пейте, норма – 2-2,5 литра воды ежедневно.
3. Правильно рассчитывайте объем пищи — не более 250 г еды за один прием.
4. Считайте все употребленные калории. Лимит — 1200-1300 калорий.
5. Ешьте медленно — тщательно прожевывайте каждый кусок пищи, чтобы насыщение наступило быстрее.
6. Занимайтесь спортом. Понятно, что если вы всю жизнь этого не делали, то надрывать организм жесткими тренировками не стоит. Но ежедневные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренажеры — под силу каждой женщине.
7. Спите не менее 8 часов в сутки — регулярный недосып приводит к нарушению метаболизма и затрудняет похудение.

Меню

В питании преобладают овощи и мясо. Продукты, богатые быстрыми углеводами, исключены. Придется забыть о сладостях, жирных и копченых блюдах, еде быстрого приготовления. Под запрет попадают все продукты, которые так не любят диетологи во всем мире. Кроме того, Малышева настоятельно рекомендует отказаться от соли в любом виде — она притягивает жидкость и замедляет обмен веществ. К тому же именно соль заставляет нас есть больше. Как только вы уберете этот продукт из своей жизни, вы легко похудеете и избавитесь от многих других проблем со здоровьем.

Жесткого меню нет. Малышева позволяет составлять рацион самостоятельно, если все правила похудения при этом будут соблюдены. Можно выбирать блюда из рекомендованного списка в произвольном порядке.

Завтраки

1. Тушеные овощи с хлебом.
2. Овсянка на молоке.
3. Четырехзерновая каша.
4. Гречневая молочная каша.
5. Яйцо и два зерновых хлебца.
6. Порция лосося.
7. Витаминный сэндвич с помидором и сыром.

Вторые завтраки

1. Банан и зеленый чай.
2. Фруктовый йогурт.
3. Черешня.
4. Кефир с хлебцами.
5. Творожный мусс.
6. Цветная капуста.
7. Творог с редисом.

Обеды

1. Салат из творога и помидоров.
2. Курица с рисом и салатом.
3. Сэндвич с мясом и зеленью.
4. Курица со спаржей.
5. Телятина с овощами.
6. Овощной суп-пюре с кальмаром.
7. Ризотто с грибами.

Полдники

1. Кефир с ягодами.
2. Яблоки.
3. Хлебцы с помидорами.
4. Киви и йогурт.
5. Овощной сок с хлебцем.
6. Йогурт и зеленый салат.
7. Йогурт с овсяным печеньем.

Ужины

1. Нежирная рыба с рисом и салатом.
2. Творог с кефиром и помидорами.
3. Курица с кефиром и брокколи.
4. Салат с крабом и спаржей.
5. Треска на пару и салат.
6. Баранина с овощами.
7. Рыбные котлеты с овощной нарезкой.

Готовое питание

Для тех, кто не хочет постоянно готовить, но планирует без проблем похудеть, Малышева предлагает набор готовой еды. Он включает все необходимые продукты, которые необходимо разогреть или запарить кипятком. Рацион разнообразен и сбалансирован. На каждый день отводится по 4 контейнера, различающихся по цвету коробки — завтраки в зеленых, обеды в желтых, ужины в красных и полдники в синих. В дополнение к этому набору разрешается съесть одно яблоко или выпить стакан кефира. Эти коробочки не занимают много места, их можно брать на работу, в дорогу и при необходимости, с легкостью разогреть.

Для худеющих женщин предложено два варианта диеты, различающихся только видом разгрузочных дней — рисовым или гречневым. Их необходимо устраивать раз в неделю, чтобы очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Благодаря именно этим разгрузочным дням похудение идет наиболее эффективно.

Питьевая (для ленивых)

Особенность похудения по этой методике в том, что необходимо наладить питьевой режим. Питьем считается только чистая негазированная вода. Все остальное — соки, чаи, компоты и лимонады, воспринимаются организмом как жидкая еда. Чтобы похудеть на диете после 50, женщине рекомендуют пить не менее 2-х литров воды. «Ничего нового!» — скажете вы? На самом деле, новое есть — пить воду рекомендуют не после приема пищи, а до. Первым делом, как проснулись, — выпили стакан воды комнатной температуры. Она запустит обменные процессы и поможет быстрее прийти в себя после ночного отдыха. Перед завтраком, обедом и другими приемами пищи тоже пьем воду. Хитрость еще и в том, что вода заполняет желудок и много съесть вы просто не сможете.

Конечно же, этого для похудения недостаточно. Необходимо еще и скорректировать свое питание и исключить из него некоторые категории продуктов.

Запрещенные продукты

• Выпечка и белый хлеб, любые мучные и кондитерские изделия;
• крепкий кофе, поскольку он негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Если сразу отказаться от этого напитка не получается, уменьшите его употребление и перейдите на более слабый кофе — американо. Под абсолютный запрет попадает растворимый напиток;
• соленые продукты — рыба, мясо и др. Соль притягивает жидкость, что приводит к образованию отеков. А они тянут за собой повышенное давление и другие опасности;
• жареная пища – ее необходимо заменить вареной, приготовленной на пару или запеченной в духовке без масла;
• сладости: конфеты, шоколад и другие моносахариды — самый простой способ набрать лишний вес.

Уже эти изменения помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. А если добавите сюда несколько простых упражнений и прогулки на свежем воздухе, то без особых проблем избавитесь от 2-4-х кг за месяц.

Питание

Питаться необходимо 4-5 раз в день, употребляя в пищу преимущественно овощи и фрукты. Их в дневном рационе диеты после 50 должно быть больше половины. Отказываться от мяса не нужно, но налегаем на курицу и индейку. О свинине желательно забыть навсегда в любом ее виде — колбасах, сосисках, котлетах и др.

Меню на день

Вариант 1:

• 2 яйца;
• бутерброд с куриным паштетом, кефир.
• диетический зеленый суп, гречневая паровая каша, рыбная котлета.
• яблоко или груша.
• капустный салат и бутерброд с паштетом.
• кефир.

Вариант 2:

• омлет из белков 3 яиц, пюре из отварной моркови и свеклы;
• яблоки или груши запеченные;
• крем-суп с мясом и рисом, рыбный пудинг, сок;
• стакан козьего молока;
• куриное суфле, морковные зразы, кисель;
• отвар шиповника с медом.

Ориентируясь на такой рацион можно самостоятельно составлять программу питания, не забывая о питьевом режиме и выпивая по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Читайте подробнее: Питьевая диета

Похудение с Модельформ 40

Многие женщины после 50 худеют с помощью Модельформ 40. Это биологически активная добавка, содержащая необходимые для женщин в зрелом возрасте элементы и витамины. Ингредиенты подобраны таким образом, чтобы период менопаузы переживался легко и безболезненно.

Состав

• Экстракт горького померанца — снижает аппетит, активизирует обмен веществ;
• псиллиум — разбухает в желудке и создает ощущение сытости;
• экстракт мушмулы — богат витаминами А и С, которые способствуют быстрому похудению;
• форсколин — ускоряет метаболические процессы;
• экстракт из момордики харанции — избавляет организм от токсинов;
• экстракт пуэрарии японской — улучшают гормональный фон, нормализуют работу половой системы и сердца.

Как применять

Одну капсулу препарата необходимо выпивать перед обеденным приемом пищи или во время еды. Сделать это нужно в первой половине дня во время первого или второго завтрака. Курс приема — 1 месяц. При желании через 30 дней курс можно повторить.

Планируя похудеть с Модельформ 40, не стоит рассчитывать только на чудодейственную силу препарата. Придется изменить образ жизни, скорректировать питание. Советы стандартны: исключить жирную и высококалорийную пищу, отказаться от сладостей, алкоголя и газированных напитков. Не обойтись и без физических упражнений: пеших прогулок, легких пробежек. Соблюдая эти простые условия и регулярно принимая Модельформ 40, можно похудеть на 3-4 кг за месяц.

Читайте подробнее: Модельформ

Гречневая

Монодиеты очень популярны среди худеющих, но увлекаться ими после 50 лет— не самая лучшая затея, поскольку они не сбалансированы по нутриентам. Дамам в возрасте подходят щадящие аналоги монодиет, которые помимо основного продукта включают еще и дополнительные. В результате рацион получается разнообразным, насыщенным, помогающим худеть без выраженных приступов голода. Если вас привлекает гречневое похудение, то выбирайте диету для женщин после 50 с «Мульти меню». Помимо самой гречки в рацион включаются и другие продукты, помогающие избавиться от жировых отложений без стресса для организма. Похудение рассчитано не более чем на месяц. За это время удается сбросить около 3-5 кг.

Разрешенные продукты

• Кисломолочные обезжиренные продукты — кефир, творог, йогурт, а также твердые сорта сыра;
• фрукты, включая любые цитрусы, бананы и сухофрукты;
• овощи и в особенности любая капуста;
• нежирное мясо, рыба;
• яйца.

Ежедневно вы можете выбирать любые 3 из предложенных продуктов и употреблять их не более 200 г в день. Способ приготовления — варка, на пару, тушение или запекание в духовке.

Меню

Составлять меню можно самостоятельно, ориентируясь на рекомендации диеты. Питание пятиразовое. Гречневая крупа готовится накануне методом запаривания — промываете и разбираете гречу, заливаете необходимое количество теплой водой и оставляете на ночь. Утром вы получается продукт, полностью готовый к употреблению. При желании можно немного его подогреть.

Завтраки

1. Порция гречки и цитрус.
2. Гречка и любой фрукт.

Вторые завтраки

1. Порция кисломолочного продукта.
2. Сухофрукты и орехи.
3. Овощная нарезка.

Обеды

Едим гречку и добавляем на выбор цитрус, отварные овощи или отварное мясо.

Полдники

1. Фруктовый микс.
2. Кисломолочный продукт.
3. Вареное яйцо.

Ужины

Съедаем порцию гречки и добавляем кисломолочный продукт, тушеные овощи или зеленый салат.

Если хочется ускорить похудение, то можно каждый седьмой день делать разгрузочным — питьевым, употреблять только жидкую пищу (супы-пюре, коктейли, кисели). Выходить из диеты необходимо постепенно, понемногу добавляя в рацион запрещенные ранее продукты.

Читайте подробнее: Гречневая диета

Белковая диета

Классические белковые или углеводные диеты для женщин после 50 противопоказаны — перекос в ту или иную сторону в таком возрасте опасен и может привести к развитию хронических заболеваний. Поэтому желательно выбирать сбалансированные системы питания, включающие все необходимые элементы для здорового похудения. Но для дам, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать себя в тонусе и придерживаться такого рациона диеты, который позволил бы не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть тело, сделать его более рельефным и выразительным. Поверьте, 50 лет — не повод, махнув на себя рукой, плыть по течению. И в таком возрасте можно выглядеть сексуально и женственно, если следить за своим здоровьем, активно заниматься спортом и правильно питаться.

Правила белкового похудения

1. Белки не будут преобладать в рационе диеты, но обязательно будут присутствовать.
2. Необходимо следить за балансом БЖУ. При таком похудении их соотношение составляет 30:30:40.
3. Отказываться от жиров нельзя, несмотря на их высокую калорийность — они необходимы для здоровья волос и кожи, которые и без того с возрастом испытывают недостаток в витаминах и необходимых элементах.
4. При выборе белковой пищи необходимо ориентироваться не на растительные, а на животные продукты — именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
5. Углеводы — источник энергии и хорошего настроения. Но предпочтение отдаем сложным сахаридам и все их желательно употреблять в первой половине дня.

Меню

Среднесуточная калорийность пищи для женщины после 50 лет составляет 1500-1600 ккал, поэтому для похудения должен быть дефицит в 200-300 ккал. Данное меню составлено с расчетом 1200 ккал в сутки — это нижний предел, превышать который не рекомендуется. Размер порций не должен превышать 250-300 г.

Вариант 1:

• овсяная каша;
• апельсин;
• овощной суп и кусок курицы;
• кусок сыра с зеленым чаем;
• творог с фруктами, стакан йогурта.

Вариант 2:

• омлет с овощами;
• груша;
• суп-пюре на курином бульоне;
• творог;
• курица с овощами.

Эти варианты можно чередовать и менять, не повышая среднесуточной калорийности блюд и соотношения БЖУ.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это – моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Диета для женщин 50 лет

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья.

В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма.

Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

• Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
• Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
• Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

• Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

• Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

• Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
• Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой.

Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада.

Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

• Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
• Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
• Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
• Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

• Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
• Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
• Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
• Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

• Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
• Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
• Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
• Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

• Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
• Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
• Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
• Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

• Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
• Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
• Перекус: 150 г творога, яблоко
• Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

• Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
• Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
• Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
• Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

• Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
• Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
• Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
• Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов).

Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

кунжут — 3 ст.л. в неделю,

консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

[Всего голосов: 7 Средний: 4.4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Питание для женщины после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно.

Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни.

Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты.

Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты.

Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

• цитрусовые;
• спаржа;
• злаки;
• бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

• клубнике;
• капусте;
• томатах;
• киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

• больше отдыхать;
• избегать стрессовых ситуаций;
• не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

• овсяную кашу и выпить чай без сахара;
• салат из овощей;
• вареные яйца;
• нежирный творожок.

• овощи на пару;
• картофельное пюре;
• пюре из овощей.

• нежирный творожок с бананом;
• куриное мясо с брокколи;
• индейка отварная с овощами;

• несладкие фрукты;
• кефир;
• домашний йогурт;
• сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе.

Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг.

Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

• выпечка;
• конфеты;
• консервация;
• копченые продукты;
• жирные и жареные блюда;
• острые пряности.

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

• курицу;
• индейку;
• кролика;
• скумбрию;
• форель;
• лосося;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• кефир;
• ряженку;
• нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

• вести активный образ жизни;
• не употреблять жирную и калорийную пищу;
• исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

• ухудшается память;
• систематически возникают запоры;
• появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
• нарушается половое влечение;
• стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы.

Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон.

В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген.

Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию.

К негативным симптомам относят:

• чувство тошноты;
• отеки;
• небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

• аутоиммунная болезнь;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистая болезнь;
• онкологическая патология;
• эндометриоз;
• новообразование в матке — опухоль, рак;
• кровотечение из матки;
• болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Худеем! Эффективная диета для женщин после 50 лет

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

• Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
• Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
• Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
• Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
• Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
• В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
• Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
• Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
• Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
• Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
• Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
• Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
• Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

• Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
• Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
• Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
• Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
• Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
• Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
• Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
• Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
• Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
• Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
• Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

• Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
• Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
• После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
• Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой.

Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом.

Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

• овсянка с фруктами, чай;
• груша;
• суп из овощей, рагу;
• нежирный творог;
• рыба с овощами.

• гречка, отварное яйцо;
• свежие фрукты;
• куриный бульон, салат из овощей;
• йогурт без наполнителей;
• запеченные овощи.

• нежирный творог, тост;
• сухофрукты;
• телятина отварная или запеченная в духовке;
• кефир;
• запеченные овощи.

• 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
• фрукты;
• овощной суп-пюре, овощи гриль;
• орехи;
• морепродукты.

• омлет без молока, чай;
• творог;
• отварное куриное филе с овощами;
• йогурт;
• запеканка из картофеля, салат из овощей.

• ленивые вареники, какао без сахара;
• фруктовый салат;
• рыбный суп, салат из овощей;
• кефир;
• рыба на решетке.

• пшеничная каша, чай;
• свежие овощи;
• не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
• тост с авокадо;
• рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно. Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни. Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты. Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты. Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

• цитрусовые;
• спаржа;
• злаки;
• бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

• клубнике;
• капусте;
• томатах;
• киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

• больше отдыхать;
• избегать стрессовых ситуаций;
• не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

• овсяную кашу и выпить чай без сахара;
• салат из овощей;
• вареные яйца;
• нежирный творожок.

Обед:

• овощи на пару;
• картофельное пюре;
• пюре из овощей.

На ужин:

• нежирный творожок с бананом;
• куриное мясо с брокколи;
• индейка отварная с овощами;

Перекус:

• несладкие фрукты;
• кефир;
• домашний йогурт;
• сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе. Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг. Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

• выпечка;
• конфеты;
• консервация;
• копченые продукты;
• жирные и жареные блюда;
• острые пряности.

Рекомендованные ингредиенты

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

• курицу;
• индейку;
• кролика;
• скумбрию;
• форель;
• лосося;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• кефир;
• ряженку;
• нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

• вести активный образ жизни;
• не употреблять жирную и калорийную пищу;
• исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

• ухудшается память;
• систематически возникают запоры;
• появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
• нарушается половое влечение;
• стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы. Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон. В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген. Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию. К негативным симптомам относят:

• чувство тошноты;
• отеки;
• небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

• аутоиммунная болезнь;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистая болезнь;
• онкологическая патология;
• эндометриоз;
• новообразование в матке — опухоль, рак;
• кровотечение из матки;
• болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Врачи назвали 7 самых важных продуктов для женщин после 45 лет

Причины набора веса после 45 лет

Почему после 45 лет женщины поправляются не является загадкой. Этому есть научные объяснения:

• Снижается уровень эстрогена – женского полового гормона. Яичники перестают нормально функционировать, и женщина утрачивает способность зачать и выносить ребенка. Чтобы компенсировать недостаток эстрогена организм начинает запасать жировую ткань, содержащую особый фермент, способный трансформировать имеющиеся мужские гормоны в женские;
• Снижается уровень прогестерона, что приводит к образованию отеков и задержке лишней жидкости.

В то же время у женщины естественным образом повышается уровень мужских гормонов – андрогенов. Это способствует накоплению жира в области живота. Как следствие, даже питаясь привычным для себя образом и не увлекаясь вредной продукцией, женщина начинает набирать вес.

Как похудеть в 45 лет женщине

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения. Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.

Норма веса

Не существует определенного значения, к которому должны стремиться все женщины без исключения.

Чтобы понять, является вес нормальным или уже начался процесс ожирения, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно свою массу в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если полученное значение находится в интервале от 18,5 до 24,9 – вес в норме. Если оно выше 25, можно говорить о развивающемся ожирении.

Правила похудения и безопасная скорость снижения веса

Чем выше изначальный вес женщины, тем быстрее он будет сбрасываться на первых порах. Медленнее всего уходят последние несколько килограмм.

Идея, как быстро похудеть женщине после 45 лет, довольно заманчива. Но если резко урезать калорийность рациона, организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань.

Диета должна быть составлена таким образом, чтобы организм ощущал не слишком значительный, но постоянный дефицит калорий. Безопасная скорость снижения веса составляет 800-900 грамм в неделю. Если изначальный вес небольшой – до 500 грамм в неделю. Таким образом, без вреда для здоровья можно сбросить около 4 килограмм в месяц.

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, — сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Правильное питание

В первую очередь, похудение после 45 лет должно улучшить обмен веществ. Именно поэтому есть нужно как можно чаще, но небольшими порциями.

Вот как звучат основные принципы правильного питания:

• Меню должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Минимальная норма жиров – 1 грамм на килограмм массы тела;
• День нужно начинать с плотного завтрака;
• На ужин следует употреблять белковую пищу в сочетании с клетчаткой, оптимальный вариант – мясо с овощами;
• Быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Они надолго создают чувство сытости.

Рацион стоит спланировать таким образом, чтобы не приходилось испытывать чувства голода.

Действенные советы диетолога

Сжигание жира может происходить за счет увеличения мышечной массы, упор на физические упражнения значительно мобилизует мышечный потенциал. Желательно посетить тренера и совместно с ним подобрать комплекс подходящих и эффективных упражнений, чтобы ежедневно выполнять их.

Обязательно читайте: Насколько сильно худеет человек, когда потеет?

Полезные советы состоят в следующем:

• Самовнушение. Женщина может настроить сама себя на безнадежность всех способов предотвратить старение. Некоторым удобно оправдывать свою лень возрастом, они не отказывают себе в поедании вкусной еды и регулярном лежании на диване.
• Питание. После посещения диетолога можно будет установить для себя оптимальное меню, чтобы похудеть. Для чего нужно соблюдать 3 принципа: придерживаться постоянного количества принимаемой пищи, выбирать только качественные продукты и полезное их приготовление, соблюдать частоту приема еды. Дробное питание позволяет избежать чувство голода.
• Полезные приложения. На смартфон можно установить программу по подсчету потребляемых калорий или же шагомер, который поможет подсчитывать ежедневную активность.
• Питье. Необходимо ежедневно как можно больше пить чистой воды. За полчаса до еды следует выпивать стакан воды, который поможет подготовить желудок к перевариванию продуктов. А вот запивать еду не стоит, так она будет медленнее перевариваться.
• Зонирование тарелки. Большая ее часть должна содержать свежие овощи, на оставшейся половине могут быть белки и углеводы.

Похудение будет происходить легче, если с первого же дня установить для себя определенный график приема пищи, определить подходящую диету и ежедневно делать зарядку.

Некоторые дамы, старше 45 лет, решают сами себе назначать диеты и препараты, помогающие быстро снизить вес, прельщаясь сомнительными китайскими таблетками, и вредят ими своему организму. Прежде чем решить пить какие-либо микстуры для снижения веса, следует посетить врача, и только под его наблюдением принимать их. На практике врачи не против дополнительного приема пациентами фитопрепаратов, которые эффективны для женщин, старше 45 лет, к ним относится: Феминал, Ременс, Эстровэл, Климаксан и Климадинон.

Виды диет для женщин после 45 лет

Можно выделить несколько видов диет, которые можно применять после 45 лет:

• Белковая диета. В рационе значительно увеличивается количество белка, который является строительным материалом для мышц. Количество углеводов урезается;
• Монодиеты. Основываются на употреблении одного и того же продукта в течение дня, например, диета на огурцах. Максимально допустимый срок монодиеты – 3 дня;
• Диета, основанная на принципах правильного питания и урезания количества калорий. Позволяет не испытывать чувство голода и при этом готовить интересные блюда.

Ниже представлено меню, которого можно придерживаться на такой диете.

Что происходит в организме после 45 лет?

Перешагнув определенный рубеж, женский организм претерпевает изменения на гормональном уровне, у него нарушаются биологические ритмы, которые связаны с появлением климакса. Все описанные изменения приводят к быстрому прибавлению в весе.

Мышцы с удивительной скоростью заменяются жировой прослойкой, диеты не дают ожидаемых результатов, даже если ранее они приносили пользу. Из-за невозможности вернуть прежний вес и устраивающую фигуру женщина может впасть в депрессивное состояние и еще больше начать есть, страдая в уютном кресле или на диване. Такое самовнушение приводит к плачевным результатам, ни в коем случае нельзя вести пассивный образ жизни. Он противопоказан в любом возрасте, а тем более после 45 лет.

Как только заметили увеличение веса тут же нужно пересмотреть свой день и начать больше двигаться. Именно за счет движения можно ускорить обмен веществ и успешно сбросить лишние калории.

Некоторые женщины замечают, что стали, наоборот, терять в весе и их кожа стала дряблой, они начинают усиленно есть, чтобы набрать недостающие килограммы, и им это удается, но после такой сложно удержать себя от привычной порции. При таких обстоятельствах они становятся заложниками вкусной еды и не могут переключиться на правильное питание.

Кроме описанных случаев существует еще целый ряд факторов, которые могут внести диссонанс в жизнь 45-летней женщины:

1. При большом весе становиться сложно ходить и человек незаметно для себя уменьшает свою двигательную активность;
2. Одной из особенностей климакса является повышенный интерес к еде;
3. Сбои гормонального фона без участия врача сложно установить, но некоторые женщины применяют народные рецептуры и тем самым вредят своему организму;
4. В таком возрасте слабый пол нередко становиться вспыльчивым и агрессивным, а свои обиды «заедает» вкусненьким;
5. Голодание и жесткие диеты только ухудшат ситуацию.

Даже при беглом ознакомлении с тем, что происходит в организме после 45, становиться понятно, что женщине нужно вести счет калорий, исключить определенные продукты, посетить врача для проверки своего гормонального фона и больше двигаться.

Примерное меню на неделю

Меню на диете для женщин после 45 лет должно быть разнообразным. Подразумевается не менее 4 приемов пищи. Вот как может выглядеть недельное меню.

День	Прием пищи
Понедельник	Завтрак	Омлет из 2 яиц с молоком, свежевыжатый апельсиновый сок
	Второй завтрак	Гречневый хлебец с сыром
	Обед	Овощной суп, гречка, куриные котлеты на пару, черный чай
	Полдник	Яблоко
	Ужин	Овощное рагу, черный хлеб, зеленый чай
Вторник	Завтрак	Овсяная каша на воде. чай
	Второй завтрак	Запеченное в духовке яблоко
	Обед	Куриные щи, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, овощной салат.
	Полдник	Обезжиренный кефир
	Ужин	Куриная грудка с брокколи
Среда	Завтрак	Творожная запеканка с изюмом, чай с молоком
	Второй завтрак	Груша
	Обед	Постный борщ, булгур, овощные котлеты
	Полдник	Горсть орехов
	Ужин	Кабачковая запеканка с сыром
Четверг	Завтрак	Молочная каша из смеси злаков, компот из сухофруктов
	Второй завтрак	Бутерброд из черного хлеба с творожным сыром
	Обед	Картофельный суп, плов с курицей из бурого риса
	Полдник	Стакан йогурта, грейпфрут
	Ужин	Минтай, запеченный в духовке
Пятница	Завтрак	Запеканка из цветной капусты с куриным фаршем
	Второй завтрак	1 яйцо всмятку
	Обед	Молочный суп-лапша, картофельное пюре, отварная телятина
	Полдник	Творожный пудинг
	Ужин	Овощное рагу
Суббота	Завтрак	Тыквенные оладьи
	Второй завтрак	Фруктовый салат
	Обед	Куриный суп с овощами, кус-кус. Бутерброд с сыром
	Полдник	Натуральный йогурт
	Ужин	Паровые котлеты из говядины, салат из огурцов и помидоров
Воскресенье	Завтрак	Рисовая каша
	Второй завтрак	Два гречневых хлебца
	Обед	Овощной суп с пшеном, тыквенное пюре
	Полдник	Салат из свеклы с чесноком
	Ужин	Рыбные котлеты на пару

Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на кефире. Это значит, что рацион будет состоять только из нескольких стаканов кефира, желательно – обезжиренного.

Полезно знать — Как помогает пшено для похудения?

Какую диету выбрать для похудения

Изучив реальные фото изменившихся после коррекции избыточного веса женщин, особенно остро становится вопрос выбора диеты для похудения после 45 лет. Большинство диетологов настоятельно рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, остальные не исключают выбор других, не менее продуктивных методик. Ниже представлен список диет после 45 лет, которые при отсутствии противопоказаний и четком следовании предписанных рекомендаций дают устойчивый результат:

• раздельное питание;
• диета по группе крови;
• диета «7 лепестков».

Меню на неделю

Выбирая диеты для похудения после 45 лет, важно не забывать о поддержании кожи в тонусе. Для этого включить в суточные рацион не только витамины, но и антиоксиданты для продуктивного выведения свободных радикалов, устранения морщин и предупреждения обвисших зон. Приблизительное меню на неделю после 45 женщинам для похудения представлено ниже, желательно четко придерживаться указанных рекомендаций:

1. Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.
2. Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.
3. Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.
4. Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.
5. Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.
6. Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного мню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.
7. Воскресенье: для закрепления похудения положено устроить разгрузочный день на кефире и кислых яблоках.

Что можно и нельзя на диете

Есть разнообразную пищу нужно, даже находясь на диете. Правильное питание после 45 лет включает в себя следующие продукты:

• Белковая пища: куриная грудка или куриные бедра без кожицы, постная говядина, телятина, крольчатина, нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• Овощи: капуста любого сорта, стручковая фасоль, лук, морковь, огурцы, помидоры, тыква, кабачки, баклажаны, редька, сельдерей, шпинат, зелень;
• Молочная продукция: молоко, сметана, творог, сыр с низкой жирностью;
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, любые тропические фрукты;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, кус-кус, бурый рис.

С осторожностью можно есть картофель – не чаще 1-2 раз в неделю, макароны. Макароны нужно выбирать только из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновые. Также в умеренных количествах можно есть черный хлеб, куриные яйца.

Список продуктов, от которых нужно воздерживаться:

• Свинина, ветчина, сало, вареные и копченые колбасы, различные мясные полуфабрикаты, жирная рыба;
• Кондитерские изделия: торты, пирожные, сдобная выпечка, конфеты, шоколад, варенье, печенье;
• Фрукты: бананы, виноград, финики, инжир;
• Майонез и прочие промышленные соусы.

Из напитков нельзя употреблять пакетированные соки, газированную воду, алкоголь. Алкоголь не только вредит здоровью, но и содержит много калорий.

Также исключены такие блюда, как жареная картошка, пельмени, яичница на масле, любая продукция из уличного фаст-фуда.

Рецепты блюд

Еще одним помощником в том, как сбросить вес после 45 лет женщине являются низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов:

Морковные котлеты

Сырую морковь натереть на терке, смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. манной крупы. Добавить мелко порезанную зелень, посолить по вкусу, хорошо перемешать, оставить на 10-15 минут. Сформировать котлеты, обжарить на сухой сковороде без масла либо запечь в духовке при температуре 200 °С.

Творожная запеканка

Смешать 200 грамм обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсянки и натертое на терке яблоко. Все перемешать, выложить в форму для запекания, смазанную тонким слоем сливочного масла. Поставить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. При желании запеканку можно подсластить натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Запеканка из цветной капусты

Отварить цветную капусту и морковь. Мелко нарезать, соединить с помидорами. Выложить овощи в смазанную сливочным маслом форму для запекания. Немного посолить, залить смесью сметаны и взбитого яйца. Запекать в духовке 15 минут. За 5 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Чтобы не полнеть, питание после 45 должно быть максимально чистым. В повседневной пище избегайте добавок и усилителей вкуса. Чтобы вкус блюд был более выраженным, можно использовать натуральные травы и специи.

Физические упражнения

В вопросе как похудеть женщине после 45 лет сильно помогает выполнение физических упражнений. Основная задача спорта в таком возрасте – улучшить кровообращение в тканях, ускорить метаболизм, повысить гибкость суставов и тонус мышц.

Для этого рекомендуется йога, пилатес, бодифлекс или танцевальная аэробика. Можно заниматься дома или посещать групповые занятия в спортивном зале.

Вот несколько общих правил тренировок:

• Чтобы увидеть результат, заниматься нужно регулярно, оптимально – 3-4 раза в неделю;
• Нельзя пренебрегать предварительной разминкой;
• Тренировка должна длиться не менее 30 минут;
• Каждые пару месяцев комплексы упражнений нужно менять.

Большое внимание нужно уделить технике выполнения каждого упражнения. Неправильная техника влечет за собой травмы.

Как похудеть после 40 лет

40 лет – это тот возраст, когда в организме, особенно женском, начинают происходить значительные перемены. Нередки случаи, когда женщина, в молодости была стройной, а после 40 начала прибавлять в весе, при этом, не меняя образа жизни и режима питания.

Такие изменения, естественно, начинают беспокоить представительниц прекрасного пола, и они стремятся избавиться от лишних килограммов, пробуя различные диеты. Однако важно знать особенности организма в данном возрасте, чтобы похудение после 40 лет не навредило здоровью. И, конечно, стоит обратиться за помощью к специалистам.

Откуда берутся лишние килограммы после 40?

Главный фактор – угасание репродуктивной функции организма и, как следствие, замедление процесса обмена веществ. Это приводит к изменению строения тела, отложению жиров и ухудшению общего самочувствия. Также организм начинает обезвоживаться, поэтому кожа постепенно становится менее упругой, обвисает. Кроме того, нередко в этом возрасте люди страдают различными хроническими заболеваниями, что еще больше усугубляет проблему.

Разумеется, малоподвижный образ жизни тоже заметно влияет на увеличение массы тела. В молодости обменные процессы в организме, как правило, работают стабильно. Поэтому даже при неактивной жизни лишний вес может не появляться. Однако ясно, что по указанным причинам он начнет появляться после 40. Специалисты рекомендуют хотя бы немного увеличить активность, что поспособствует похудению после 40 лет. Например, делать по утрам зарядку, больше ходить пешком, посещать занятия по йоге или аквааэробике.

Как сохранить фигуру после 40?

Важно помнить, что в данном возрасте связки и кости становятся более слабыми, значит, интенсивные нагрузки, которые помогли бы привести тело в хорошую форму ранее, в 40 лет могут быть опасны для здоровья. Поэтому основной акцент нужно сделать на правильном питании и косметологических процедурах, специальных массажах.

Если говорить о питании, нужно отметить, что похудеть после 40 лет женщине поможет уменьшение углеводов и насыщенных жиров в организме. При этом нельзя лишать его ненасыщенных жиров, иначе снизится выработка женских половых гормонов, и климакс наступит раньше положенного. Кроме того, организму требуется больше белка, кальция и воды, чем прежде. Ужин всегда должен быть легким.

Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, который составит оптимальный режим питания и индивидуальную программу по дополнительным процедурам. Центр эстетической медицины SlimClinic поможет решить вопрос, как похудеть после 40 лет. Для данного возраста идеально подойдут следующие процедуры:

• rf лифтинг;
• водорослевое обертывание;
• криолиполиз;
• лазерный липолиз.

Rf (радиоволновой) лифтинг способствует повышению эластичности кожи лица и тела, разглаживанию морщинок. Электромагнитные волны глубоко воздействуют на кожу, прогревая дерму и синтезируя тем самым выработку коллагена и эластина, улучшающих структуру тканей и увеличивающих упругость.

Водорослевое обертывание – отличный метод борьбы с целлюлитом. Обычно для данной процедуры используют ламинарию и фукус, которые нормализуют обмен веществ в организме, способствуют расщеплению подкожного жира, восстановлению тургора кожи и, тем самым улучшают ее внешний вид.

Криолиполиз – это передовой метод безвредного удаления жировых отложений и снижения веса. При помощи специального аппарата жировые клетки замораживаются и в дальнейшем естественным образом перерабатываются печенью. При этом заморозка действует исключительно на подкожные жировые отложения.

Лазерный липолиз является отличным способом восстановить обвисшую кожу на различных частях тела. С помощью точечного воздействия лазерного луча в выбранной зоне разрушается подкожный жир и активно стимулируется выработка коллагена, который приводит кожу в тонус и делает ее упругой. Цена услуги зависит от выбранной зоны.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуется увлекаться диетами людям с хроническими заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы или недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В этих случаях кардинальные изменения в питании нужно согласовать с терапевтом или проконсультироваться с гастроэнтерологом. Если человек страдает сахарным диабетом, для него жизненно важно придерживаться диеты, показанной именно при этом заболевании.

В качестве побочных эффектов могут наблюдаться расстройства стула и головные боли.

Отзывы и результаты

Те, кто на себе испытал, как похудеть после 45 лет женщине, отзывы о диете оставляют в основном положительные. При строгом следовании меню начинается неизменная потеря веса.

Чтобы процесс сжигания жира не прекращался, необходимо избегать срывов. Употребление продуктов из запрещенного списка сильно затормозит похудение.

По отзывам, основные трудности заключаются в необходимости иногда готовить для себя еду отдельно. Также не всегда удается принимать пищу дробно, 5-6 раз в день. В течение рабочего дня между приемами пищи могут возникнуть более длительные промежутки.

Чтобы сравнить результат до и после, можно перед началом похудения сделать фото и повторять это каждые 4 недели. Тогда легко будет увидеть динамику прогресса.

Как можно улучшить обмен веществ после 45?

Метаболизм важен, ведь он отвечает за переработку полезных веществ в энергию. Она жизненно необходима для всего организма, от нее зависит кровообращение, дыхание, пищеварение, создание мышечной массы. Чем быстрее будут происходить обменные процессы, тем легче женщине в возрасте сбросить лишние килограммы.

У девушек до 40 лет 75% поступающих калорий перерабатывается в энергию без дополнительных физических нагрузок, тогда как у 50-летней женщины этот показатель снижается до 65%. вот почему молодым девушкам проще сбросить лишнюю массу, для более взрослых барышень необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Желательно правильно сбалансировать свое питание и взять за его основу еду, богатую белком: семейство бобовых, рыбу, постное мясо птицы, молочную продукцию (нежирную) и яйца. Тело гораздо быстрее сжигает белки, чем употребляемые жиры или углеводы. Ускорить обменные процессы поможет:

1. Дробное питание: для организма легче переваривать небольшие порции по 5-6 раз в день, чем большее количество еды, принимаемое трижды в день;
2. Обязательный полноценный завтрак, он заряжает энергией организм на весь день, тогда человеку в течение суток не так сильно хочется есть, необходимо большую долю суточной пищи съедать в утреннее время;
3. Вода, выпитая в большом количестве в течение дня, поможет вывести токсины и ускорит метаболизм, а также наполнит кожу необходимой ей влагой, ее можно чередовать с травяным чаем;
4. Гуляние на свежем воздухе и физические нагрузки также улучшат состояние человека и ускорят нужные процессы в его организме.

Обязательно читайте: Действительно ли арахисовая паста помогает похудеть? Польза и вред

Главное – правильно поставить себе цель, непросто похудеть, а оценить реальные шансы и определить насколько нужно уменьшить свой вес. Уже исходя из этого, можно рассчитать требуемое время для достижения идеальной массы.

Какую диету выбрать, чтобы добиться результата?

Порой бывает сложно выбрать какую-то одну действительно эффективную диету из всего того многообразия, которое представлено сегодня. Предлагаемые методики могут быть довольно бесполезными, другие, наоборот, могут навредить, третьи – рассчитаны на толстый кошелёк и постоянную «готовку».

Расскажем о наиболее популярных диетах.

Фиточай летящая ласточка экстра 3г 20

Фиточай летящая ласточка экстра 3г 20 инструкция по применению

Состав:

Лист брусники, семена кассии,волокна плодов люффы, чайный лист, кожура незрелого мандарина, пахима кокос.

Форма выпуска:

Чай, расфасованный в бумажные пакетики – 20 пакетиков в упаковке.

Фармакологическое действие:

Препарат комплексно очищает организм, нормализует пищеварение и помогает избавиться от хронических запоров. Обладает мочегонным и слабительным эффектом, устраняет отеки и выводит шлаки из организма. 

Чай могут пить мужчины и женщины, старые и молодые, в любое время года.