Сколько шагов в день нужно проходить для похудения: Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходить и худеть. Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

Походы в спортивные залы, несомненно, помогают сжечь большое количество калорий. Вместе с этим стоит подчеркнуть важность и эффективность обычных пеших прогулок. Профессиональные тренеры по фитнесу и кардиологи в один голос говорят о том, как полезна пешая ходьба для сердца и для поддержания тонуса в мышцах.

Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.

Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка.

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

Скорость ходьбы может быть разной:

• минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
• медленная скорость – 80 шагов в минуту;
• средняя скорость – 110 шагов в минуту;
• высокая скорость – 130 шагов в минуту;
• очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться. Потоотделение должно повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале). Мышцы — быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день. Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов. Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти. Эти показатели подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

• дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
• молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
• взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
• пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
• взрослые с ограниченными возможностями, с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

• Люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье.
• Люди с низкой физической активностью проходят от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности.
• Те, кто проявляет небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок.
• Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
• Люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека. Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы.

Шагомеры

Будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Умные часы

Оснащены функцией подсчёта шагов. Их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу. Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию. Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция). Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов. После этого число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано). Полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека. Больше ничего не нужно измерять.

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.  Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки.

Способы для повышения активности:

• Избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится.
• Избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка; выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость.
• Выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом.
• Провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения. Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой. Обувь подбирается строго размер в размер. Нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно также, как и обувь не должна жать.

10000 шагов ежедневно как гарант похудения

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей. У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови. Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым. Поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние. А в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием ходьба ещё и помогает худеть.

Источник

Вам также будет интересно: 

Ходьба для похудения — разнообразные виды, все «за» и «против»

Сколько шагов в 1 километре при ходьбе? :: SYL.

ru

Ходьба – это самый полезный вид спорта, которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом, все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть, особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того, обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшает работу легких и тренирует выносливость.

Нет времени на спортивный зал – ходим на работу пешком

Совсем необязательно иметь специальные электронные устройства, которые будут считать пройденное расстояние. Достаточно знать, сколько шагов в 1 километре, чтобы понять, сколько времени нужно потратить на ходьбу. Сами того не ожидая, мы тратим на этот несложный процесс много калорий. И чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите. Кроме того, нельзя забывать, что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому, зная, сколько шагов в 1 километре, можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того, чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.

Зачем измерять длину шага

Эта величина важна для планирования и контроля нагрузки, безопасности и эффективности занятий:

1. В программу шагомера нужно загрузить параметры вашего хода, чтобы определить пройденное расстояние. Тогда дистанция будет рассчитана максимально точно.
2. Для соблюдения техники бега спортсменам необходимо следить за размером хода. Он должен быть одинаковым при любой скорости. Темп наращивают за счет увеличения частоты движений.
3. Для занятий на эллипсоиде нужно подобрать модель с подходящей амплитудой. Слишком короткая или длинная база эллиптического тренажера может спровоцировать боль в суставах, травмы.
4. Для некоторых беговых дорожек тоже необходимо вводить этот параметр в программу тренировки.
5. Показатель поможет рассчитать дистанцию, которую следует проходить ежедневно, чтобы сжечь полученные за сутки калории.

Ходьба тоже может быть разной

Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше, тем длиннее шаг, и, следовательно, тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы, а также обуви, в которой ходит человек. Например, если вы идете в спортивных кроссовках, то длина шага может быть максимальной, и даже не ускоряя ход, вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше, причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя, сколько шагов в 1 километре, нельзя забывать про такие нюансы.

Оценка по росту

Сделать это можно по формуле:

Рост/4+0,37

Для корректности подсчетов все числа необходимо перевести к одному измерению, например, к метрам. Итого получаем, что при росте человека 1,6 м длина его шага составляет (1,6/4)+0,37=0,77 м.

Этот способ используется в автоматических настройках многих шагомеров и трекеров активности. Для определения длины шага:

• женщин: рост (в см) * 0,413;
• мужчин: рост (в см) * 0,415.

Например, если Вы девушка с ростом 1,65 м, то получаем 165 см * 0,413 = 68 см.

Не такая простая арифметика

Как видите, просто взять конечную цифру не получится, а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда, можно воспользоваться приблизительной формулой, которая гласит, что в 1 км — 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято, что в одном шаге — около метра, то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом, позволяющим получить надежные данные, будет включить любой навигатор и прошагать один километр, считая шаги.

Приведем примерные расчеты, по которым вы сможете узнать, сколько шагов в 1 км. Например, возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов, чтобы покрыть искомое расстояние.

Как проверить длину шага опытным путем

Величину, полученную по формуле, можно проверить:

• Зная точное расстояние между двумя точками на местности, достаточно пройти или пробежать эту дистанцию в обычном темпе, одновременно подсчитывая число сделанных ходов. Преодоленное расстояние нужно поделить на последний показатель. Дистанция должна быть не менее 50–100 метров, чтобы можно было определить число с точностью до 1 см.
• Имея под рукой айфон с шагомером, можно выбрать подходящий маршрут в городе и пройти его. Приложение покажет пройденный километраж. Километры нужно перевести в см и поделить на число сделанных ходов.

Интересное видео по теме:

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Желая повысить эффективность похудения, достаточно просто увеличить количество сжигаемых калорий. Одним из самых простых методов является переход на бег. В этом случае эффект увеличится почти в полтора раза. При этом, если при ходьбе казалось, что 10000 шагов — это сколько километров надо пройти, чтобы выполнить норму, то бегом длина пути аналогично уменьшится на треть, равно как и время передвижения. Однако бег имеет ряд негативных сторон в отличие от ходьбы и требует большей выносливости для перемещения на длительные дистанции.

При отсутствии желания бегать можно просто изменить шаг человека — ходить с плавным или ускоренным передвижением ног. Такие методы несильно изменят результат, но всё же повысят эффективность тренировок. В этом случае гораздо проще добавить некоторую нагрузку, взяв небольшой рюкзак определённого веса, или воспользоваться специальными искусственными утяжелителями. В зависимости от выбранной массы, будет определяться и скорость сжигания калорий. При этом стоит следить за правильным выбором нагрузки, сердцебиением и самочувствием во время ходьбы, чтобы не испортить своё здоровье, перегружая организм.

Альтернатива фитнес-тренировкам

Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени. Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.

Когда заниматься ходьбой?

Один из плюсов занятия ходьбой — отсутствие каких-либо серьёзных преград для начала тренировок. Не обязательно освобождать время для прогулки в парке или по стадиону. Достаточно гулять пешком при любом удобном случае, будь то поход на работу или в гости, подъём по лестнице вместо пользования лифтом, а также вечерняя и утренняя прогулка вместо посиделок за компьютером.

При этом стоит учитывать фактор времени, если на месте необходимо быть вовремя. Но зная длину своего шага, человек может приближенно подсчитать, сколько займет его путь до пункта назначения, а значит, пешие прогулки можно будет включить в список ежедневных дел, которые вскоре станут приятной привычкой.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид – это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Как без проблем проить ов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным. На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой. А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

• Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
• Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
• Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
• Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
• Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
• Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
• Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
• Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
• Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
• Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Метод мокрых следов

Для вычисления длины шага таким способом вам понадобится:

Очень удобно делать измерения после дождя, когда есть лужи на земле. Как альтернатива, можно налить воду в ведро дома и взять его с собой на улицу.

Алгоритм действий следующий:

1. Пройдитесь по луже или разлитой на асфальте воде, чтобы вся ваша подошва была мокрой.
2. Затем выйдите из лужи и сделайте несколько шагов.
3. Измерьте рулеткой расстояние от мокрого следа одной пятки до следа другой.
4. Зафиксируйте на листочке значения всех отрезков из полученных при ходьбе следов и вычислите среднее арифметическое.
5. Конечное число – это расстояние, пройденное одной ногой вперед. Его нам и надо было узнать.

Можно также пройтись по мокрому пляжу и по своим отпечаткам стоп вычислить нужный параметр. Алгоритм действий такой же.

Программы-шагомеры для смартфона

Они доступны всем, у кого не простой сотовый телефон, а «умный», то бишь с дисплеем и операционной системой. Программ этих море (достаточно зайти в раздел «Фитнес и здоровье» того интернет-сервиса, который назначен вашему телефону производителем). Некоторые приложения-шагомеры совсем просты, другие тоже позволяют вводить свои данные и строить графики, как продвинутый электронный шагомер. Носить смартфон в руке не придётся: программа использует гироскоп телефона (тот датчик, который разворачивает экран, когда вы поворачиваете смартфон из вертикального в горизонтальное положение).

Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории

Подробнее

Как перевести количество шагов в метры?

Формула расчета количества шагов: N = 100 * R / S, где N — количество шагов; R — пройденный путь в метрах; S — средняя длина одного шага в см.

Интересные материалы:

Как обработать шампиньоны перед жаркой? Как обработать землю медным купоросом? Как образуется воск? Как обрезать фигуру в повер поинт? Как обрезать туи Смарагд? Как обставить маленькую комнату? Как обставить спальню? Как обжалуется определение об утверждении мирового соглашения? Как очень быстро увеличить свой рост? Как одеться в посольство США?

Смарт-браслет и смарт-часы

Очень похожи на фитнес-браслеты. Отличие их в том, что они существуют не сами по себе, а в качестве периферийных устройств для смартфона. У многих есть свой дисплей, но управлять данными можно только через программу на смартфоне (ее надо скачивать там же, где и приложения-шагомеры), с которым браслет соединяется через bluetouth.

И главная функция такого браслета – связь со смартфоном: он оповещает о звонках, сообщениях, с него можно управлять гарнитурой. Удобно для обладателей смартфонов с большим экраном, который на ходу из сумки лишний раз не вытащишь. И для тех, кого любовь к гаджетам обрекает на сидячий образ жизни, – всё-таки жалкое количество шагов на экране браслета, когда любимый смарфтон требует хотя бы 1000, мотивирует. Кстати, как ни странно, смарт-браслет можно купить в 2–3 раза дешевле фитнес-браслета.

10000 шагов в день для здоровья и похудения 10 000 шагов – это сколько километров, перевод шагов в километры

«Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.

Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.

Польза хождения

Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.

Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:

• выравнивается осанка;
• улучшается координация движения;
• тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• ускоряется отток лимфы;
• повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
• вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
• сжигаются лишние жировые отложения.

Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.

Как правильно считать

Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.

Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Ходьба может быть разной

Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:

• повышается расход калорий;
• увеличивается уровень метаболизма;
• кровь насыщается кислородом;
• стимулируются процессы распада жиров;
• укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.

Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

Шагать и худеть

Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:

• уменьшением калорийности ежедневного рациона;
• увеличением расхода энергии.

Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.

Энергетические затраты при ходьбе

Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:

вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)

Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.

Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)

Расстояние	Количество шагов	Расход энергии
100 м	125	4 ккал
1 км	1250	40 ккал
8 км	10 000	320 ккал

Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.

Обя­за­тельно ли счи­татьшаги?

Вы можете счи­тать не шаги, а время актив­ных упраж­не­ний. В одном экс­пе­ри­менте уче­ные срав­ни­вали эффек­тив­ность упраж­не­ний в двух груп­пах. Участ­ники одной должны были про­хо­дить в любом темпе 10 000 шагов в день, при­мерно 8 кило­мет­ров. Во вто­рой три­жды в день гуляли по 10 минут в быст­ром темпе, про­ходя 2–3 км или при­мерно 3000 шагов. Дат­чики актив­но­сти пока­зали, что участ­ники вто­рой группы потра­тили на 30% больше энер­гии, несмотря на то, что про­шли меньше шагов. А еще им про­сто было легче выпол­нять задачу.

Актив­ные нагрузки, уско­ря­ю­щие серд­це­би­е­ние, помо­гают умень­шить веро­ят­ность воз­ник­но­ве­ния диа­бета, борются с болез­нями сердца и даже могут предот­вра­тить раз­ви­тие неко­то­рых онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. А еще помо­гают поте­рять лиш­ний вес, улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты. Радует, что про­хо­дить 8 кило­мет­ров не обя­за­тельно, доста­точно даже энер­гично потан­це­вать, чтобы улуч­шить физи­че­скую форму.

Под­счет шагов помо­гает нахо­дить связь между актив­но­стью и само­чув­ствием в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве и наглядно видеть про­гресс. Но корот­кая актив­ная нагрузка будет даже более полез­ной, чем дол­гие мед­лен­ные прогулки.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Сколько шагов действительно нужно проходить в день

---

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

---

Мечтаешь о соблазнительных формах? Не мечтай, действуй! Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнесс-бикини Екатерины Красавиной поможет тебе в этом!

---

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com

здоровьеисследованиеходьба

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Те, кто мечтает заполучить идеальную фигуру и наконец-то бесследно избавиться от ненавистных лишних килограмм, всегда, в первую очередь ищут самые легкие пути к достижению своей цели. Но, при этом, почему-то всегда игнорируют один из самых простых видов спорта – ходьбу.

Во многих диетах, которые включают в себя помимо определенных рамок питания, активные физические нагрузки, не раз упоминается о том, что даже вечерняя прогулка может стать альтернативой тренажерному залу.

Это оптимальный вариант для тех, кому противопоказаны физические упражнения, у кого нет времени и средств на фитнес-клубы. Для того, чтобы превратить ходьбу (а ведь мы каждый день преодолеваем какое-то расстояние именно с помощью ходьбы) не нужно ни профессионального тренера, ни специальной подготовки, ни каких-то определенных умений. Все, что необходимо знать, это сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Правда ли, что для похудения можно пить уксус?

Почему ходьба полезна и эффективна

Специалисты уже давно доказали то, что занятие ходьбой положительно действую на сердечно-сосудистую систему, укрепляют ее, приводит мышцы тела в тонус, подтягивают проблемные зоны.

Так сколько же шагов должен проходить в день человек, чтобы похудеть?

Специалисты рекомендуют проходить расстояние равное от 5 до 10 километров в день, в зависимости от того, насколько масса тела превышает норму.

Многочисленные исследования и опросы установили факт, что городские жители в день не преодолевают даже двух с половиной километров! Конечно, при такой активности, сбросить лишний вес, несмотря на всю пользу ходьбы, не удастся.

Худеем с помощью ходьбы

Нередко, при вопросе о том, сколько шагов в день должен проходить человек , чтобы похудеть, можно столкнуться с отзывами по типу «Я каждый день выхожу на прогулку, но лишне килограммы не уходят» или «Я стал ходить пешком до работы и обратно, чтобы похудеть, но не вижу никакого результата». Все дело в том, что многие просто ставят себе не правильные цели, а также не делают больше ничего, чтобы похудеть. Поможет похудеть блокатор калорий пбк 20: отзывы врачей.

Ведь даже если и проходить в день 5 километров, но при этом жевать булку на ходу, или плотно ужинать после прогулки, то, разумеется, ни о каком сжигании жира и речи идти не может. Питания и спорт всегда идут рука об руку, это правило следует усвоить и запомнить, как таблицу умножения.

Для начала, следует ставить себе малые цели, например, проходить 10 000 шагов в день. И это вовсе не значит, что с первого дня занятия ходьбой человеку нужно кровь из носу достичь этой цели. Нет, отметка в 10 000 шагов достигается постепенно. Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть?

Начинать надо с 3 000 шагов в день, при этом вовсе не обязательно в уме считать свой шаг. На мобильные устройства, которые теперь есть у каждого, можно скачать приложение шагомер, или ему подобные. Умная техника все сделает за человек, если он, конечно, при этом будет идти к своей цели в 10 000 шагов.

Если задать себе установку проходить 10 000 шагов в день, то начинать надо с 3000 шагов в день, каждую неделю увеличивая их количество на 500 шагов. Уже через два месяца цель в 10 000 шагов будет достигнута!

При этом, вовсе не обязательно за раз проходить все необходимое количество шагов. Можно разбить это количество на несколько прогулок. Например, на утреннюю прогулку в парке, на прогулку с работы до дома (если человек живет очень далеко, то можно просто выйти из транспорта за пару остановок от дома и дойти расстояние пешком), или на вечерню прогулу перед сном, которая помимо физического блага подарит крепкий и продолжительный сон.

Советы для тех, кто ждет быстрых результатов

Узнав, сколько шагов должен походить человек, чтобы похудеть, он ждет быстрых результатов, предполагая, что если он три дня «отходил» норму, то на 4-ый день его фигура магическим образом измениться. Ходьба должна стать хорошей привычкой, стилем жизни.

Ну а для особо, которые не слишком терпеливы, можно дать несколько советов, как добиться результата более быстро.

Первые 30 секунд прогулки надо идти спокойно, следующие 30 секунд пройти на пятках. И так надо чередовать свой метод ходьбы в течение 5 минут. Затем, 5 минут модно пройтись спокойно, восстановить дыхание. При этом, следует помнить, что основной темп прогулки должен быть средней интенсивности для достижения наглядного эффекта. Слишком быстрый темп утомит за считанные минута, а слишком медленны – замедлит результаты. Перед началом ходьбы надо обязательно сделать 5-ти минутную растяжку. По окончанию прогулки надо потратить еще 5 минут на ту же растяжку. Перед ходьбой растяжка помогает мышцам разогреться, а после ходьбы – успокоиться.

Ходьбы и питание

Как уже упоминалось, эффективного результата не достичь, если не следить за своим питанием. Мало того, что надо знать, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть, важно еще знать, что при этом можно и нельзя кушать. Чем поможет японская диета на 14 дней: меню, таблица.

Под запрет попадают жирные продукты, а также очень калорийная пища, сладости и острые блюда. Считать калорий может помочь специальное мобильной приложение, которое схоже с приложением, которое считает сделанные шаги. Следует помнить, что в вопросе похудения важно, чтобы расход калорий в день был больше, чем их «приход».

Во время ходьбы в среднем темпе, человек преодолевает расстояние в 5 километров, при этом затрачивает около 300 калорий. Во время медленной прогулки за час уходит всего до 200 калорий. А при быстрой ходьбе за час моет уйти до 500 калорий. Сходя из этого и надо делать расчет потребляемых калорий, получится ли их скинуть?

Также, очень важно, чтобы за день человек выпивал не менее двух литров воды. Ведь если воды в организме будет не хватать, а ходьба при этом будет интенсивной, то может произойти обезвоживание.

Для того, чтобы прогуляться, можно найти всегда время. Молодые мамы могут гулять со своими малышами, работяги же могут отказаться от использования транспорта в ползу пеших прогулок. Пусть пешие прогулки станут приятной привычкой, тогда и результат не заставит себя долго ждать!

Разместил:stvalerija[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

21. 08.2016 / 10:12

Ира

Я около года веду малоподвижный образ жизни, так как работаю дома. Стала замечать, что мое самочувствие ухудшилось, а кожа приобретала сероватый оттенок, ну и пару лишних килограмм бонусом наросли. Скачала на телефон шагомер и начала прогуливаться, старалась делать не менее 10 000 шагов в день и постепенно стала чувствоваться себя лучше! Самочувствие улучшилось,появился румянец, даже вес стал потихоньку уходить. И это все бесплатно!

Ответить

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?» 

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.  

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А. 

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим. 

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика. 

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки. 

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений. 

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, вы ежедневно обрабатываете данные.

Но все это отслеживание, совместное использование и потливость заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

В основном, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю — не определенное количество шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые делают от 4000 до 18000 шагов в день, поэтому 10000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может быть связана с рекомендациями по физической активности HHS. Некоторые исследования показывают, что это уровень активности, необходимый для улучшения состояния здоровья, такого как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и сердечные заболевания.

Но недавняя статья приписывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день 1965 Маркетинговая кампания японского шагомера (так что это число может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Суть в том, чтобы поднять задницу и двигаться. Вот посмотрите на шаги по мере того, как они коррелируют с уровнем активности:

Уровень активности	Шаги в день
Неактивные (Sedentary)
Низкий (Sedentary)
. 0033	5,000–7,499
somewhat active	7,500–9,999
active	10,000+
very active	12,500+

Instead of fixating on a target of 10,000 steps , сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей ежедневной активности, увеличивая общее количество шагов каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели.

Определение правильного подсчета шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шага поможет вам определить индивидуальную цель шага.

Для здоровых и устойчивых результатов вам следует сбрасывать не более 1–2 фунтов в неделю. Проходя 10 000 шагов в день в течение недели, вы сжигаете примерно столько калорий, сколько нужно, чтобы растопить полкилограмма жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15 000 шагов в день, имели более низкий риск развития метаболического синдрома. Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, где вы находитесь. Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить ваш текущий шаг.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему ежедневному показателю. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения количества шагов до тех пор, пока не достигнете 10 000 шагов (или больше!) каждый день.

Включение интервальной тренировки в шаги — еще один способ бросить себе вызов. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Возможно, текущий уровень физической подготовки соответствует вашим ожиданиям.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, позволяющему соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности каждую неделю — это 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о цели по шагам, пришло время поторопиться. Проверьте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте его в своем календаре. Это встреча с собой и своим здоровьем.
• Разбей его. шагов действительно начинают накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутные прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Вернуть лицом к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями в Slack, подойдите к столу своего коллеги, чтобы обсудить работу. Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Двигайтесь дальше. Используйте туалет, который находится дальше. Выйдите из автобуса на остановку или две раньше и оставшуюся часть пути двигайтесь копытами. Выбирайте менее проторенный маршрут!
• Ускорьте время. В следующий раз, когда у вас назначена встреча, сделайте микрокруг вокруг зоны ожидания.
• Станьте мастером по лестнице. Это старая, но полезная вещь: пропустите лифт или эскалатор и выберите лестницу.
• Говорите по делу. Когда это безопасно и управляемо, прогуляйтесь, пока вы болтаете по телефону.
• Будьте в стороне. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и пройдитесь. (Это также поможет от скуки.)
• Заведите собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в котором может принять участие вся семья.
• Запишитесь на занятия. Занятия зумбой или уроки танцев заставят вас ходить и потеть.
• Будьте избирательны в своих развлечениях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте поиграть в гольф (бросьте тележку) или прогуляйтесь пешком.
• Отправляйтесь в технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Начинайте свой ритм. Иди в темпе своего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться быстрее!
• Будьте открыты ко всем сферам жизни. Шаг, сделанный на беговой дорожке, аналогичен шагу, сделанному во время прогулки по торговому центру или выполнения поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Приверженность привычкам больше связана с дисциплиной, чем с мотивацией. В то время как мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы войдете в рутину, ваша мотивация включится.
• Смешайте это. Время от времени вносите изменения в свой распорядок дня, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!). Попробуйте другой пешеходный маршрут, посоревнуйтесь с другом или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя (здоровым способом!) за прогресс. Маленькие победы так сладки!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Дайте каждому из них пробную прогулку, прежде чем остановиться на том, который подходит именно вам.

• MapMyWalk: настройте свои любимые пешеходные маршруты и следите за местностью. Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, кровяным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: то, что ему не хватает в названии ( srsly . хотя), оно компенсирует простотой и удобством использования.
• Argus: это больше приложение для здоровья — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не нужно беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: головы гаджетов, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям для отслеживания упражнений, еды, менструального цикла и многого другого. Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшать общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Разрекламированные 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но гораздо важнее двигаться каждый день, чем сосредоточиться на определенном количестве шагов.

Существует множество способов увеличить количество шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свои успехи. Так что зашнуруйте эти кроссовки и вперед!

Похудею ли я, пройдя 5000 шагов в день?

Содержание

• 1. Как ходьба способствует снижению веса?
• 2. Количество калорий, сжигаемых при ходьбе
• 3. Может ли ходьба по 5000 шагов в день привести к потере веса?
• 4. Количество сожженных калорий за 5000 шагов
• 5. Почему 5 000 шагов лучше, чем 10 000?
• 6. Время, необходимое для выполнения 5000 шагов
• 7. Как сжечь больше жира за 5000 шагов
• 7.1. Найдите интенсивность, рассчитав частоту сердечных сокращений
• 7.2. Работайте над тренировками с отягощениями вместе с
• 7.3. Сосредоточьтесь на питании
• 8. Как выполнять 5000 шагов в день
• 8.1. Делайте более короткие прогулки
• 8.2. Включите ходьбу в свои ежедневные задачи
• 8.3. Оставайтесь верными
• 8.4. Использовать шагомер
• 9. Еда на вынос

Несомненно, ходьба — это отличная физическая активность, которая помогает похудеть и дает многочисленные преимущества для здоровья. Вероятно, это самый простой способ сжечь калории, поскольку его можно выполнять где угодно.

Однако остается вопрос: сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть? Достаточно ли 5000 шагов? Или нужно увеличить количество шагов?

Приходите и узнайте, можно ли похудеть, проходя 5000 шагов в день, или нет, в этом чтении.

1. Как ходьба способствует снижению веса?

Многие считают, что ходьба не так эффективна, как другие упражнения для похудения. Однако это неправда. Ходьба действительно может сыграть значительную роль в снижении веса.

Но количество потерянного веса зависит от количества пройденных шагов и темпа вашей ходьбы.

«Чтобы похудеть, вы должны ходить достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.

Если ваших шагов и скорости ходьбы достаточно для достижения этой цели, вы со временем похудеете.

2. Количество калорий, сожженных при ходьбе

В среднем человек весом 160 фунтов может сжечь 40 калорий на 1000 шагов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний человек может сжигать около 3500 калорий в неделю, пройдя 10 000 шагов.

Однако количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от многих факторов, таких как:

• Масса тела
• Скорость ходьбы
• Питание

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Как правило, чем больше вы ходите на высокой скорости и чем здоровее питаетесь, тем больше веса вы теряете.

3. Может ли прохождение 5000 шагов в день привести к потере веса?

Да, ходьба по 5000 шагов в день действительно может помочь сбросить вес. Ходьба даже 2500 шагов в день приведет к потере веса.

Хотя 5000 шагов считаются менее активными по сравнению с 10000 шагов, они все же могут создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Вы обязательно будете сжигать жир, но более медленными темпами.

• Ходьба по 5000 шагов в день может помочь вам сбросить полфунта в неделю.
• Проходя 10 000 шагов, вы можете сбросить один фунт в неделю.

4. Количество сожженных калорий за 5000 шагов

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, вес, рост, скорость ходьбы и т. д.

В среднем мужчина весом 70 кг может сжечь около 210 калорий пройти 5000 шагов за 30 минут.

Израсходовано калорий по количеству шагов и весу (2400 шагов на милю, рост 5 футов 5 дюймов и меньше)

шагов для подсчета и веса
Масса	120 фунтов (55 кг)	140 фунтов (64 кг)	160 фунтов (73 кг)	180 фунтов (82 кг)
Шаги 5000	138	158	181	204

Израсходовано калорий по количеству шагов и весу (2200 шагов на милю, рост от 5 футов 6 до 5 футов 11 дюймов)

шагов для подсчета и веса
Масса	120 фунтов (55 кг)	140 фунтов (64 кг)	160 фунтов (73 кг)	180 фунтов (82 кг)
Шаги 5000	138	158	181	204

5.

Почему 5000 шагов лучше 10000?

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут легко делать от 4000 до 18000 шагов в день. Ходить 5 000 шагов в день — более реальная цель, чем 10 000 шагов.

Хотя ходьба по 10 000 шагов в день считается магическим числом для поддержания формы, этого может быть недостаточно для снижения веса, если вы ходите недостаточно быстро.

«Чем больше шагов вы проходите на высокой скорости, тем больше калорий сжигаете».

Люди, поставившие перед собой цель пройти 10 000 шагов, часто будут ходить с меньшей интенсивностью, чтобы достичь своей цели. Однако люди, которые ставят перед собой более низкую цель, то есть 5000 шагов в день, в основном делают это с более высокой интенсивностью.

В идеале ходьба с умеренной или высокой интенсивностью лучше способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

$19.00 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

6. Время, необходимое для прохождения 5000 шагов

Обычно одна миля проходится за 15-20 минут и включает 2000 шагов. Следовательно, для прохождения 5000 шагов требуется примерно 45 минут.

Вы можете проходить 100 шагов в минуту, если вы ходите со средней или высокой интенсивностью. Таким образом, вы могли пройти 1000 шагов всего за 10 минут.

Было установлено, что человек, прогуливаясь быстрым шагом всего в течение 30 минут, может сжечь от 100 до 200 калорий в зависимости от массы тела. А 30-45-минутная быстрая прогулка примерно равна 3000-5000 шагов.

7. Как сжечь больше жира за 5000 шагов

Следующие шаги помогут вам эффективно сжечь жир даже за 5000 шагов.

7.1. Определение интенсивности путем расчета частоты сердечных сокращений

Если вы хотите сжечь больше калорий, делая 5000 шагов в день, важно сначала рассчитать частоту сердечных сокращений, чтобы определить подходящую скорость ходьбы. Это поможет вам узнать, достаточно ли высока интенсивность вашего темпа для достижения зоны сжигания жира или нет.

Согласно исследованию, для похудения вам необходимо работать с частотой пульса от 50 до 70 процентов от максимальной.

• Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
• Еще один простой способ — использовать кардиомонитор с активностью
.

7.2. Работайте над тренировками с отягощениями Наряду с

Чтобы способствовать снижению веса с помощью ходьбы, важно также работать над силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Однако это не обязательно требует тренировок в тренажерном зале и поднятия тяжестей.

Это можно делать дома, выполняя берпи, отжимания, приседания и т. д. Такие тренировки помогают улучшить скорость метаболизма и сжигать больше калорий за меньшее время.

«Исследования показали, что совместные занятия аэробикой и силовыми тренировками приводят к лучшей стабилизации уровня глюкозы у людей с диабетом по сравнению с выполнением обоих упражнений по отдельности».

• Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы добиться лучших результатов.

7.3. Сосредоточьтесь на питании:

Ответственное питание в сочетании с ходьбой имеет важное значение для похудения. Ходьба приводит к потере веса только в том случае, если вы едите здоровую пищу. Поэтому убедитесь, что потребляете правильное количество калорий, так как это может повлиять на то, сможете ли вы безопасно создать дефицит калорий или нет.

Даже один высококалорийный прием пищи может сократить количество калорий, сожженных при ходьбе. Следовательно, ограничьте потребление пищи, богатой жирами и углеводами. Вместо этого потребляйте больше цельнозерновых и растительных продуктов.

8. Как проходить 5000 шагов в день

8.1. Совершайте более короткие прогулки

Вместо того, чтобы совершать одну длительную прогулку, чтобы пройти 5000 шагов, попробуйте совершать 2-3 более короткие прогулки в день. Это поможет вам выполнить свою ежедневную цель, не будучи истощенным. Попробуйте проходить 1000 шагов каждые 1-2 часа.

8.2. Включите ходьбу в свои ежедневные задачи

Включение небольших изменений в ваш повседневный образ жизни может помочь вам ходить больше каждый день. Начните с внесения небольших изменений, таких как:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта
• Прогулка во время разговора по телефону
• Совершайте вечерние прогулки по продуктовым магазинам
• Попробуйте дойти до рабочего места и т. д.

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, черные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3600. Air Pro 2 в 1 5-дюймовые шорты Cargo Liner, серые

17,00 $ 34,00 $

КУПИТЬ

8.3. Оставайтесь целеустремленными:

Не отвлекайтесь ни на что и придерживайтесь своего распорядка. Последовательность является ключом к достижению любой цели.

8.4. Использовать шагомер:

Всегда носите с собой шагомер, чтобы отслеживать свои шаги. Это помогает узнать, где вы находитесь и сколько еще вам нужно пройти, чтобы достичь своей ежедневной цели.

9. Выводы

Ходьба по 5000 шагов в день может помочь вам снизить вес, но для достижения лучших результатов убедитесь, что вы выбрали правильную интенсивность и здоровую диету . Кроме того, определите необходимое количество шагов в зависимости от вашей целевой цели и того, сколько веса вы хотите сбросить за какое время. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы в течение более длительного времени, то 5000 шагов в день — хорошая цель. Однако, если вам нужно сжечь больше калорий за короткое время, пройдите хотя бы 10 000 шагов.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть (Правда)

Вам интересно, сколько шагов мне нужно пройти, чтобы похудеть? Вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день? Вы, наверное, слышали от профессионалов в области фитнеса и даже от своего врача, что ходьба по 10 000 шагов в день сохранит здоровье вашего сердца, поможет вам сбросить вес и повысить уровень физической подготовки. И это правда: проходить 10 000 шагов в день — это хороший результат, к которому нужно стремиться, чтобы оставаться здоровым.

Но когда дело доходит до фактического похудения от ходьбы, есть и другие факторы.

• Вы постоянно двигаетесь в течение дня или просто валитесь на диван после того, как пройдёте эти 10 000 шагов?
• Как быстро вы ходите и с какой интенсивностью?

Оказывается, скорость, интенсивность и постоянство на самом деле имеют большее значение, чем просто количество ваших серьезных намерений похудеть.

Давайте рассмотрим, откуда взялась идея 10 000 шагов, и другие факторы, которые вам, возможно, придется учитывать, если вы действительно хотите изменить свое тело.

В этой статье:

• Почему 10 000 шагов в день
• 3 совета по ходьбе для похудения
• Преимущества ходьбы
• БЕСПЛАТНО: Программа ходьбы для похудения

Почему 10 000 шагов в день?

10 000 шагов — не магическое число. Фактически, его происхождение восходит к маркетинговой кампании 1960-х годов (вздох… не все ли?)

Вскоре после Олимпийских игр 1964 года в Токио (и отчасти из-за волнения, вызванного событиями) потребители в Японии начали расхватывать шагомер называется метр манпо.

Слово «манпо» переводится как 10 000 шагов. Японские любители фитнеса начали считать свои ежедневные 10 000 шагов, чтобы укрепить свое здоровье.

Изображение предоставлено: Yamasa Tokei

В последние годы (и с момента появления Fitbits и других носимых трекеров активности) исследователи изучили эту рекомендацию и обнаружили, что действительно прохождение 10 000 шагов в день может улучшить здоровье сердца и улучшить общее самочувствие — с два предостережения.

Во-первых, поскольку не все занимаются ходьбой, большинство экспертов и организаций в области здравоохранения (таких как Американская кардиологическая ассоциация) теперь расширили рекомендацию, просто попросив вас участвовать в 150 минутах умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, эллиптический тренажер. или другой вид сердечно-сосудистых упражнений.

Во-вторых, если вашей целью является серьезное похудение, не путайте рекомендации по шагам с серьезной программой похудения.

Хотя важно знать, сколько шагов вы делаете, скорость и интенсивность, с которой вы двигаетесь, будут иметь большее значение, чем конкретное число, если ваша цель — похудеть.

Сопутствующие :  3 тренировки ходьбы для ускорения потери веса

3 элемента, которые следует добавить в программу ходьбы, если вы хотите похудеть чтобы просто привыкнуть ходить. Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, начните свою программу с попытки ходить по 15-20 минут большую часть дней в неделю.

Постепенно развивайте это до тех пор, пока вы не будете ходить почти каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к своему сеансу, пока не будете ходить по 30-40 минут в большинстве дней.

Когда у вас будет регулярная программа ходьбы, добавьте эти три задания, чтобы сделать вашу программу ходьбы особенно эффективной. Включив эти три фактора в свои прогулки, вы похудеете, поднимете тонус и начнете видеть реальные изменения в своем теле.

1. Скорость

Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые ходят быстрым шагом, живут дольше, чем те, кто ходит более неторопливым шагом (медленнее, чем 24-минутная миля). Хотя мы не знаем наверняка, что более быстрая ходьба продлевает жизнь, это отличный стимул бросить себе вызов и сжечь несколько дополнительных калорий.

Если у вас нет фитнес-трекера, отображающего скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти курс, и бросьте себе вызов, чтобы сократить время на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты.

2. Холмы

Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмы в вашем районе, чтобы поработать с ними; даже небольшой наклон подойдет для начала. Если вы застряли на беговой дорожке, используйте технологии, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Установите скорость, удобную для ходьбы, затем добавьте наклон, чтобы усложнить тренировку. Женщина весом 135 фунтов, которая сжигает 310 калорий при ходьбе по ровной поверхности, сожжет дополнительно 70 калорий, добавив 7% наклона.

3. Интервалы

Исследования показали, что интервальная быстрая ходьба является более эффективным способом сжигания калорий, поэтому не бойтесь менять свой темп каждые несколько минут или около того, чередуя быстрый темп с полным. -вне силовой прогулки и обратно.

Одно исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что ходоки, меняющие темп, сжигают на 20 процентов больше калорий, чем те, кто ходит в постоянном темпе.

Наконец, если ваша цель — похудеть, попробуйте установить цель в количестве шагов в день, которая не зависит от физических упражнений. Например, если вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день, вы можете достичь этой цели с помощью утренней пробежки. Но это не значит, что вы должны сидеть на диване до конца дня.

Достижение отметки в 10 000 шагов не является оправданием для малоподвижного образа жизни до конца дня . Вы должны включить движение в свой весь день, если хотите прожить дольше, похудеть и привести себя в форму.

Каковы преимущества ходьбы?

Пешие прогулки приносят так много удивительных преимуществ.

Снижение уровня стресса

Ходьба приносит огромную пользу для психического здоровья. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь улучшить ваши взгляды на жизнь и снизить уровень стресса.

Если вы будете как можно чаще гулять на свежем воздухе, то сможете насладиться не только свежим воздухом, но и свежим видом.

Улучшение обмена веществ

Ходьба также оказывает положительное влияние на обмен веществ. Женщина весом 140 фунтов сжигает около 130 калорий во время быстрой 30-минутной ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или работая за столом в офисе.

Если вы будете ходить по 30 минут каждый день, ваш еженедельный расход калорий увеличится на целых 700 калорий при ежедневной прогулке.

Похожие : Как повысить метаболизм за 5 шагов

Большой диапазон движений в бедрах

Движение, вызванное шагом вперед, требует как сгибания, так и разгибания в тазобедренном суставе. Многие из наших типичных повседневных действий требуют сгибания только в тазобедренном суставе.

Разгибание (часть шага при ходьбе, когда нога движется позади тела) помогает улучшить гибкость бедра и общий диапазон движений нижней части тела.

Улучшенная сила

Хотите более сильные ноги и подтянутый зад? Ходьба задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, вы также можете задействовать и укрепить область живота.

Заключительные мысли: сколько шагов мне нужно?

По правде говоря, ходьба — одно из самых полезных занятий для ума и тела, которым вы можете заниматься. Делаете ли вы 1000 или 20 000 шагов в день — если вы ходите пешком, вы движетесь к улучшению здоровья.

Что касается потери веса, количество шагов имеет значение наряду с другими факторами, которые мы упоминали, такими как интенсивность и постоянство.

Как правило, стремитесь делать 10 000 шагов в день, но обязательно получайте от этого удовольствие! Установите цель шага, которая кажется выполнимой, и двигайтесь от нее вверх.

Программа «Свободная ходьба для снижения веса»

Схема ежедневных шагов связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up

• Список журналов
• Рукописи авторов HHS
• PMC5970037

Ожирение (Серебряная весна). Авторская рукопись; доступно в PMC 2019 1 июня.

Опубликовано в окончательной редакции как:

Ожирение (Серебряная весна). 2018 июнь; 26(6): 977–984.

Published online 2018 Apr 6. doi: 10.1002/oby.22171

PMCID: PMC5970037

NIHMSID: NIHMS948416

PMID: 29633583

, ¹ , ² , ³ , ⁴ and ⁴

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Цель

Исследовать взаимосвязь между количеством, интенсивностью и характером шагов в день ^-1 с потерей веса.

Методы

Участники (N=260, возраст=42,8±8,9, ИМТ=32,8±3,5 кг/м ² ) завершили 18-месячное вмешательство по снижению веса, которое включало диету с ограничением калорий и предписанную физическую активность. Участники были классифицированы по 18-месячной потере веса как прибавка в весе (GAIN), потеря веса от 0 до <5% (WL<5%), от 5 до <10% (WL<10%), ≥10% (WL≥10). %). Шаги·день ^-1 были измерены в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев и определены как общее количество шагов в день ^-1 , общее количество шагов в день ^-1 физической активности от умеренной до высокой (MVPA; ≥3 метаболических эквивалентов). ) в приступах продолжительностью ≥10 минут (BOUT-MVPA), MVPA в приступах <10 минут (NON-BOUT-MVPA) или шаги без MVPA·день 90 815–1  (NON-MVPA).

Результаты

Было выявлено взаимодействие категории потери веса по времени (p<0,0001) для общего количества шагов и шагов BOUT-MVPA·день ^-1 . Всего шагов·день ^-1 через 18 месяцев было WL≥10%=9822 (95% ДИ: 9073, 10571), WL<10%=8612 (7613, 9610), WL<5%=7802 (6782, 8822), GAIN= 7801 (6549, 9053). Шаги БУТ-МВПА·день ^-1 через 18 мес: ИЗ≥10%=3482 (2982, 3981), ИЗ<10%=1949 (1269, 2629), ИЗ<5%=1735 (1045, 2426), ПРИБЫЛЬ=1075 (210, 1941). Участников также классифицировали на основе достижения потери веса ≥10% через 6 или 18 месяцев, и наблюдалась аналогичная картина.

Выводы

10 000 шагов·день ⁻¹ , с примерно 3500 шагов в день ^-1 , выполняемых как BOUT-MVPA, связано с усиленной потерей веса при поведенческом вмешательстве.

Ключевые слова: физическая активность, физические упражнения, ожирение

Физическая активность является важным компонентом мероприятий по контролю веса. физическая активность (MVPA) также является прогностическим фактором улучшения долгосрочной потери веса (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12). избыточный вес и ожирение.

В то время как текущие рекомендации по физической активности для контроля веса обычно выражаются в минутах в неделю, альтернативным показателем физической активности является установление порога шагов в день (шагов·день ⁻¹ ). Тюдор-Лок и др. сообщили, что взрослые, достигающие 30-минутной ежедневной MVPA, накапливают около 8000 шагов в день ^-1 , при этом 7000 шагов в день ^-1 каждый день недели параллельны 150 минутам еженедельной MVPA (13). связано ли количество шагов, интенсивность этих шагов или схема накопления этих шагов с улучшенной долгосрочной потерей веса в контексте поведенческой программы снижения веса, не сообщалось. Учитывая широкое распространение в настоящее время потребительских мониторов активности, которые обеспечивают обратную связь о физической активности в единицах шагов·день 9. 0815 -1 , (14) уточнение количества шагов в день ^-1 , которое связано с улучшенной потерей веса, может иметь важные клинические последствия и последствия для общественного здравоохранения.

Таким образом, цель состояла в том, чтобы провести вторичный анализ данных из клинического испытания, чтобы выяснить, связано ли количество шагов, интенсивность шагов или характер шагов с потерей веса в контексте 18-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. .

Участники

Участники были набраны для участия в поведенческом вмешательстве по снижению веса в период с мая 2008 г. по февраль 2010 г. В этом исследовании использовались два клинических центра (Питтсбург, Пенсильвания и Чапел-Хилл, Северная Каролина), таким образом, процедуры исследования были одобрены Институциональным обзором Советы в обоих учреждениях. Сбор данных был завершен к сентябрю 2011 г. Основные результаты этого исследования были опубликованы ранее (15) 9.0003

Участники были набраны с помощью различных видов рекламы и средств массовой информации, включая рекламу на телевидении, в газетах и ​​т. д. Перед включением в исследование участники прошли телефонный скрининг для определения первоначального права на участие. После того, как было определено, что они изначально соответствуют требованиям, участники посетили вводное занятие, на котором были изложены и объяснены все процедуры исследования. После ознакомительного занятия и до включения в исследование заинтересованные участники предоставили письменное информированное согласие. Участники предоставили разрешение врача, историю болезни и заполнили анкету готовности к физической активности (PAR-Q) до участия в исходных оценках и последующем участии в вмешательстве по снижению веса. Критерии включения включали возраст от 18 до 55 лет, ИМТ от 25,0 до <40,0 кг/м 9 .0815 2 и другие критерии, о которых сообщалось ранее. (15)

В этом исследовании было рандомизировано 363 человека. Обоснование размера выборки, процедуры рандомизации и диаграмма CONSORT для первичного анализа были опубликованы ранее (15) вместе с диаграммой CONSORT, основанной на категориях паттернов изменения веса. (8) Таким образом, для вторичных анализов данных, которые были проведены и представленные в этом отчете, были включены только те участники, данные о весе которых были доступны как в 0, так и в 18 месяцев (N = 260) или в 0, 6 и 18 месяцев (N = 258) (). Демографическая информация об участниках представлена ​​в , и она аналогична той, что сообщалась ранее.(8)

Таблица 1

Описательные характеристики участников [N (%) для категориальных переменных и среднее ± стандартное отклонение для непрерывных переменных]

N = 6089 (26,4%)99

	Субъекты Рандомизированные	Субъекты с исходным уровнем и 18-месячным весом 90
Количество субъектов [Количество (% от общего числа)]	363 (100%)	260 (100%)	259 (100%)0033
Пол (самки) [номер (%от общего числа)]	300 (82,6%)	206 (79,2%)	206 (79,8%)
403333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 3
.	42.8±8.9	42.9±8.9
Body Mass Index(kg/m 2 )	33.0±3.6	32.8±3.5	32.8±3.5
Ethnicity [Number (% of всего)]
Азиатская	N=2 (0,6%)	N=2 (0,8%)	N=2 (0,8%)
Черный или афроамериканец	N=103 (28,4%)	N=69 (26,5%)
LISPANIC, LATINO, PORTUGUESE, CAPE VERDEAN	N = 7 (1,9%)	N = 5 (1,9%)	N = 5 (1,9%)
n = 5 (1,9%)
n = 5 (1,9%)
																	n = 5 (1,9%). N=243 (66,9%)	N=181 (69,6%)	N=180 (69,8%)
Другое	N=8 (2,2%)	N=3 (1,2%)	N=3 (1,2%)

Открыть в отдельном окне или поэтапное вмешательство по снижению веса (STEP). Оба вмешательства длились 18 месяцев и включали групповые встречи и телефонные звонки. Оба вмешательства получили одинаковые диетические рекомендации и предписание по физической активности. Подробная информация о каждом вмешательстве и основных результатах исследования сообщалась ранее, однако краткое описание приводится ниже. (15)

Рекомендации по диете

SBWL и STEP назначали одну и ту же диету с ограничением калорий, состоящую из 1200–1800 ккал/день в зависимости от исходной массы тела. Кроме того, обеим группам вмешательства было рекомендовано снизить потребление жиров до 20–30% от общего потребления энергии. Участники были проинструктированы самостоятельно контролировать потребление пищи на протяжении всего исследования, используя еженедельный дневник питания; однако этот самоконтроль использовался в качестве стратегии снижения веса, и эти данные не предназначались для использования для количественной оценки потребления пищи с целью анализа данных.

Физическая активность

SBWL и STEP были предписаны идентичные программы физической активности. Предписание физической активности начиналось со 100 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности (MVPA) и увеличивалось на 50 минут каждые 4 недели, пока не было достигнуто предписание в 300 минут в неделю. Участников поощряли к физической активности в приступах продолжительностью более 10 минут и с интенсивностью от умеренной до высокой. Физическая активность в основном назначалась в виде программы быстрой ходьбы, однако другие формы аэробной физической активности (например, езда на велосипеде, плавание, бег и т. д.) считались приемлемыми альтернативами ходьбе.

Вмешательство SBWL

SBWL регулярно предлагались сеансы группового вмешательства в течение 18-месячного вмешательства. Сеансы группового вмешательства проводились еженедельно в течение 1–6 месяцев, раз в две недели в течение 7–12 месяцев и ежемесячно в течение 13–18 месяцев. Уроки были сосредоточены на темах, связанных с потерей веса, включая рекомендации по питанию, физическую активность или поведенческие стратегии, которые будут способствовать соблюдению рекомендаций и, в конечном итоге, успеху в программе. Участникам было рекомендовано посещать все групповые занятия, однако участникам, которые не смогли присутствовать на групповом занятии, было предложено индивидуальное занятие по макияжу. Если индивидуальный сеанс макияжа был невозможен, предпринималась попытка провести краткий сеанс по телефону.

Вмешательство STEP

STEP предлагалось одно групповое вмешательство в месяц в течение 18-месячного вмешательства. Исследователи априори установили цели по снижению веса на 5% через 3 месяца, 7% через 6 месяцев и 10% через 9, 12 и 15 месяцев. баллы, дополнительный интервенционный контакт или другие стратегии были добавлены в попытке улучшить потерю веса, как описано ранее. (15) Групповые интервенционные сеансы имели те же уроки, что и SBWL. Кроме того, участникам, которые не смогли присутствовать на запланированном очном сеансе вмешательства, были предложены дополнительные сеансы, аналогичные процессу, используемому для SBWL.

Оценка результатов

Рост, вес и ИМТ

Массу тела оценивали в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев. Вес оценивался по цифровой шкале с точностью до 0,1 кг, когда участник был одет в больничный халат или легкую одежду. Рост измеряли только на исходном уровне с точностью до 0,1 см с помощью настенного ростомера. ИМТ рассчитывали как массу тела в килограммах, деленную на рост в метрах в квадрате (кг/м ² ).

Физическая активность

Физическая активность была объективно измерена Повязкой SenseWear Pro Armband (BodyMedia, Inc. ), которая, как было показано, обеспечивает достоверную меру расхода энергии. (16, 17) Участникам было предоставлено устройство для ношения в течение одной недели при 0 , 6, 12 и 18 месяцев. Данные считались достоверными для каждого периода оценки и использовались для анализа, если устройство носили ≥10 часов в день в течение ≥4 дней, что аналогично другим испытаниям, в которых ранее оценивались объективно измеренные модели физической активности (8, 18, 19)., 20, 21)

Устройство предоставило данные о шагах за каждую минуту. Таким образом, были доступны данные для общего количества шагов/день 90 815 -1 90 816 . Более того, поскольку расход энергии в каждую минуту был доступен с устройства, шаги в течение каждой минуты можно было классифицировать как соответствующие критериям физической активности от умеренной до высокой (MVPA; ≥3MET) или не соответствующие этим критериям (NON-MVPA). ; <3 МЕТ). Кроме того, шаги, отвечающие критериям MVPA, были сгруппированы как выполняемые в течение не менее 10 минут подряд (BOUT-MVPA) или не соответствующие критериям не менее 10 минут подряд (NON-BOUT-MVPA). Эти категории шагов·день ^-1 (всего, NON-MVPA, NON-BOUT-MVPA, BOUT-MVPA) использовали для анализа данных.

Потребление энергии

Потребление энергии, выраженное в килокалориях в день, оценивали с помощью вопросника частоты приема пищи, который участников просили заполнить в возрасте 0, 6, 12 и 18 месяцев (22, 23). Этот вопросник требует, чтобы участник сообщать о частоте и количестве потребления обычных продуктов питания, и эта информация используется для оценки потребления энергии.

Статистический анализ

Статистический анализ выполнен с использованием SAS (версия 9.4). Частота ошибок первого рода была зафиксирована на уровне 0,05 (двусторонний). Кроме того, мы использовали поправку Бонферрони для учета множественных сравнений.

Были созданы две группирующие переменные: одна основана на изменении веса от 0 до 18 месяцев, а другая — на закономерностях изменения веса от 0 до 6 и 18 месяцев. Для изменения веса от исходного уровня до 18 месяцев участники были классифицированы как прибавляющие в весе (GAIN), достигающие потери веса <5% (WL<5%), достигающие потери веса от 5 до <10% (WL<10%), или достижение потери веса ≥10% (WL≥10%). Эти категории были выбраны на основе предыдущей литературы, которая предполагает, что польза для здоровья может наблюдаться при снижении веса не менее чем на 5% (4), и общепринятое мнение о том, что потеря веса на 10% является важной клинической целью, которая, как также было показано, связана с уменьшением сердечно-сосудистые заболевания в исследовании Look AHEAD (24). Участники также были разделены на группы в зависимости от того, потеряли ли они ≥10% исходного веса через 6 и 18 месяцев. Таким образом, участники были разделены на НЕПОТЕРИ (потеря веса <10% через 6 и 18 месяцев), ПОЗДНИЕ ПОТЕРИ (потеря веса <10% через 6 месяцев и ≥10% через 18 месяцев), НЕ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ (потеря веса). ≥10% через 6 месяцев и <10% через 18 месяцев) или ПОДДЕРЖИВАНИЕ (потеря веса ≥10% через 6 и 18 месяцев).

В анализ были включены только участники с объективной физической активностью, измеренной хотя бы в один момент времени (0, 6, 12 или 18 месяцев). В каждый момент времени считалось, что участники предоставили достоверные данные, если они соответствовали следующим критериям: минимум 4 полных дня с ≥10 часов ношения в день. Отдельные модели смешанных эффектов с 4 временными точками были приспособлены к шагам·день ^-1 для каждого из следующих приступов активности: общая, НЕ-МВПА, НЕ-БУТ-МВПА, БУТ-МВПА. Парные сравнения были выполнены на уровне значимости, который был скорректирован с использованием метода Бонферрони, в результате чего частота ошибок типа I составила 0,008 для каждого из 6 парных сравнений между 4 группами. Модели включали ковариативную поправку на клинику, пол и расу (белые: да/нет) с выводом, сосредоточенным на группирующей переменной, времени и их взаимодействии. В этих моделях также изучался основной эффект рандомизированного распределения по группам.

Также были подобраны отдельные модели смешанных эффектов с изменением веса в качестве результата. Изменение количества шагов в день ^-1 было включено для каждого из следующих приступов активности: общее, НЕ-МВПА, НЕ-БУТ-МВПА, БУХТ-МВПА, как изменяющаяся во времени ковариация в этих моделях. Другие ковариаты включали клинику, пол, расу (белые: да/нет) и исходное измерение шага в день ^-1 переменной для каждого приступа активности.

Сравнение по категориям изменения веса в возрасте 18 месяцев

Были классифицированы только участники, сообщившие измеренный вес как в возрасте 0, так и в 18 месяцев, в результате чего в этот анализ было включено 260 человек. Исходные характеристики этой выборки (n = 260) показаны в , что аналогично характеристикам этой выборки, о которых сообщалось ранее. (8) Процентное изменение веса через 18 месяцев и его стандартная ошибка соответствовали категориям потери веса ( 3,1 ± 0,7% в GAIN, -3,2 ± 0,6% в WL <5%, -7,8 ± 0,6% в WL <10% и -17,0 ± 0,5% в WL ≥10%).

Данные о шагах, выраженные в шагах в день ^-1 , представлены как средние значения LS (95% доверительный интервал) и показаны в . Когда к этим моделям был добавлен основной эффект распределения рандомизированных групп (STEP по сравнению с SBWL), изучалась картина изменения количества шагов·день ^-1 (общее количество шагов·день ^-1 , шагов BOUT-MVPA·день ^{— 1} , шаги NON-BOUT-MVPA·день ^-1 или шаги NON-MVPA·день ^-1 ) и была ли значительная разница между категориями потери веса, основной эффект рандомизированного распределения по группам был незначительным. во всех моделях (все p>0,05).

Таблица 2

Различия в шагах в день физической активности по категориям изменения веса в 18 месяцев [Средние значения LS (95% доверительный интервал)].

1917 4415 (3894, 4937)339 33339917, 3802 (3475, 4128)33339917 3802 (3475, 4128)3339917 3802 (3475, 4128)3339917 3802 (3475.

Переменная физической активности	Категория изменения веса на основе потери веса за 18 месяцев
		Исходный уровень	6 месяцев	12 месяцев	18 месяцев	Время	Категория изменения веса	Категория изменения веса X Время
Total steps·day −1	GAIN (N=36 )	8134(7212, 9056)	8603(7490, 9716) a	7965(6815, 9114)	7801(6549, 9053) a	<0,0001	0,0588	<0,0001
	WL<5% (N= 55 )	7233(6444, 8022)	9613(8681, 10545)	8187(7217, 9157)	7802(6782,8822) b
	WL<10% (N= 57 )	7869(7096, 8641)	9852(8933, 10771)	8602(7676, 9528)	8612(7613, 9610)
	WL≥10% (N= 106 )	7280(6680, 7880)	10576(9882,11270) a	9456(8749, 10164)	9822(9073,10571) a,b
Неоспорный MVPA Steps · День -1	УБИЛЬ	4259 (3805, 4713)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)	4415 (3894, 4937)
	4415 (3894, 4937)	4415.	0,9423	0,2032	0,9715
	WL <5%	3919 (3532, 4306)	3952 (3532, 4306)	3952 (3515, 43906)	3952 (3539, 4306).94(3528, 4460)	4018(3554, 4482)
	WL<10%	4278(3898, 4657)	4126(3696, 4557)	4157(3712, 4602)	4153 (3707, 4599)
WL≥10%	3914 (3620, 4208)	3802 (3475, 4128)	3802 (3475, 4128)
Ступени NON-BOUT-MVPA·день −1	GAIN	2491(2088, 2895)	2646(2222, 3071)	2576(2147, 3006)	2500(2046, 2954)	0.0002	0.6600	0.1839
	WL<5%	2228(1886, 2571)	2692(2338, 3046)	2264(1903, 2625)	2125(1754, 2496)
	WL<10%	2539(2203, 2875)	2675(2327, 3022)	2421(2078, 2764)	2525(2163, 2887)
	WL≥10%	2230(1971, 2489)	2585(2320, 2850)	2377(2112, 2642)	2520(2245, 2795 )
BOUT-MVPA steps·day −1	GAIN	1404(918, 1890)	1496(671, 2322) a,b,d	1272(498, 2047) а	1075(210, 1941) а	<0. 0001	<0.0001	<0.0001
	WL<5%	1097(684, 1511)	2990(2299, 3681) a,c	1941(1286, 2596) b	1735(1045, 2426) b
	WL<10%	1058(653, 1463)	3059(2358, 3761) d	2040(1423, 2658) в	1949(1269, 2629) в
	WL≥10%	1131 (816, 1447)	4145 (3634,4656) B, C	330156 ( B, C	33011 ( B, C	330156 ( B, C	330156 ( B, C	330156 ( B, C	330156). (2982,3981) а,б,в
Energy Intake kcal·day −1	GAIN	1981(1709, 2253)	1580 (1374, 1786)	1570 (1364, 1776)	1587 (1367, 1806)	<0,0001	0.9773	0. 2378
	WL<5%	1986 (1756, 2217)	1531 (1366, 1696)	1681 (1510, 1853)	1589 (1410, 1768)
	WL<10%	2177 (1954, 2400)	1567 (1406, 1728)	1612 (1448, 1776)	1561 (1384, 1738)
	WL≥10%	2175 (2006, 2343)	1546 (1421, 1671)	1543 (1417, 1669)	1546 (1411, 1681)

Открыть в отдельном окне

^** . : Группы с одним и тем же верхним индексом в одной и той же точке оценки значительно различаются при α<0,008 (значение p 0,05 с поправкой на поправку Бонферрони для 6 сравнений групп в этот момент времени). Потеря

ПРИБЫЛЬ : прибавка в весе ≥0% от исходного веса

WL<5% : потеря веса <5% от исходного веса

WL<10% : потеря веса от 5% до <10% исходного веса

WL≥10% : потеря веса ≥10% от исходного веса

Наблюдалась значительная потеря веса по категории по времени взаимодействия (p<0,0001) для общего числа шагов·день ^-1 . Апостериорный анализ с поправкой Бонферрони для множественных сравнений показал, что у WL ≥10% было значительно больше общего количества шагов на 9-й день.0815 -1 [9822 (9151, 10531)] по сравнению с GAIN [7801 (6549, 9053)] и WL<5% [7802(6782, 8822)] (p<0,008). Общее количество шагов в день 90 815 -1 90 816 для WL≥10% и WL<10% [8612(7613, 9610)] существенно не отличались через 18 месяцев, а GAIN, WL<5% и WL<10% не различались. в 18 мес.

Отмечалась значительная взаимосвязь категории потери веса по времени (p<0,0001) для шагов BOUT-MVPA·день ^-1 в течение 18 месяцев. Апостериорный анализ показал, что у WL≥10% было больше шагов BOUT-MVPA·день 9.0815 -1 [3482(2982, 3981)] по сравнению с GAIN [1075(210, 1941)], WL<5% [1735(1045, 2426)] и WL<10% [1949(1269, 2629)] (р≤0,008). GAIN, WL<5% и WL<10% существенно не отличались друг от друга в шагах BOUT-MVPA·день ^-1 через 18 месяцев.

Наблюдался значительный временной эффект (p=0,0002) для шагов NON-BOUT-MVPA·день ^-1 ; однако различий между категориями потери веса не было. Шаги NON-MVPA·день 90 815 -1 90 816 не изменились за 18 месяцев, и не было различий между категориями потери веса.

Данные о потреблении энергии сравнивались между категориями потери веса (). Не было существенной разницы в общем потреблении энергии (ккал·день ^-1 ) между этими категориями потери веса.

Сравнение на основе категорий изменения веса в возрасте 6 и 18 месяцев

Только участники, сообщившие данные об изменении веса в возрасте 0, 6 и 18 месяцев, были разделены на категории, в результате чего в этот анализ было включено 258 человек. Исходные характеристики этой выборки (n = 258) показаны в и отражают характеристики, о которых сообщалось ранее. (8) Процентное изменение веса и его стандартная ошибка через 18 месяцев соответствовали категориям потери веса (-1,8 ± 0,5% в группе NON). -ПОТЕРЯ, -13,5±1,2% при ПОЗДНЕЙ ПОТЕРИ, -6,8±0,8% при НЕОБСЛУЖИВАЕМОЙ и -17,9±0,6% в ОБСЛУЖИВАНИИ).

Данные о шагах, выраженные в шагах в день ⁻¹ , представлены как средние значения LS (95% доверительный интервал) и показаны на . Когда к этим моделям был добавлен основной эффект распределения рандомизированных групп (STEP по сравнению с SBWL), изучалась картина изменения количества шагов·день ^-1 (общее количество шагов·день ^-1 , шагов BOUT-MVPA·день ^{— 1} , шаги NON-BOUT-MVPA·день ^-1 или шаги NON-MVPA·день ^-1 ) и была ли значительная разница между категориями потери веса, основной эффект рандомизированного распределения по группам был незначительным. во всех моделях (все p>0,05).

Таблица 3

Различия в шагах в день физической активности по категориям изменения веса через 6 и 18 месяцев [Средние значения LS (95% доверительный интервал)].

9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999979теля

Переменная физическая активность.
	Базовый уровень	6 месяцев	12 месяцев	18 месяцев	Время	Категория изменения веса	Категория изменения веса X Время
Total steps·day −1	NON-LOSS (N=103 )	7572(6954, 8190)	9074(8353, 9795) a	8205(7460, 8949)	7981(7192, 8771) a	<0,0001	0,0501	<0. 0001
	LATE-LOSS (N= 19)	8241(6959, 9524)	10579(9060, 12099)	9327(7770, 10885)	9776(8056, 11495)
	НЕ МАНТИН (n = 44)	8092 (7233, 8952)	10404 (9400, 11407)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659 (7635, 9683)	8659.	ОБСЛУЖИВАНИЕ (N= 86)	7094(6433, 7755)	10600(9839,11360) а	9508(8730, 10287)	9850(9032,10668) а
NON-MVPA steps·day −1	NON-LOSS	4094(3792, 4397)	4109(3770, 4449)	4163(3806, 4520)	4173(3813, 4533)	0. 6764	0.1010	0.8698
	LATE-LOSS	4367(3736, 4998)	4455(3742, 5167)	4279(3534, 5024)	4094(3324, 4864)
	NON-MAINTAIN	4328(3905, 4750)	4251(3779, 4722)	4080(3591, 4569)	4132(3641, 4622)
	MAINTAIN	3825(3501, 4149)	3668(3310, 4026)	3675(3302, 4048)	3776(3407, 4144)
Ступени NON-BOUT-MVPA·день −1	NON-LOSS	2322(2057, 2587)	2576(2301, 2852)	2349(2069, 2629)	2307(2018, 2596)	0. 0017	0.1850	0.5059
	LATE-LOSS	2550(1991, 3110)	2859(2288, 3431)	2626(2052, 3201)	3038(2420, 3655)
	NON-MAINTAIN	2679(2305, 3052)	2925(2545, 3305)	2551 (2173, 2930)	2539 (2143, 2934)
	. Поддерживать	2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	2528 (2164 (1879, 2448)	25289, 2164 (1879, 2448). (2124, 2719)
BOUT-MVPA steps·day −1	NON-LOSS	1180(853, 1508)	2368(1840, 2896) a	1726(1235, 2218) a	1543(1012, 2073) a	<0,0001	<0,0001	<0,0001
	поздний поход	1343 (665, 2020)	32777777766, 445), 445, 445, 445, 2020)	32777777777777777777777777777777777777, 2096, 445). 1508, 3894)
	Non-Maintain	1092 (637, 1546)	3225 (2466, 3983)	2031 (1353, 2466, 3983)	2031 (1353, 2710). b
	ОБСЛУЖИВАНИЕ	1093(743, 1443)	4339(3774, 4904) a	3496(2986, 4006) a,b	3645(3098,4192) a,b
Energy Intake kcal·day −1	NON-LOSS	2064(1893, 2235)	1594(1466, 1722)	1651(1517, 1786)	1581(1442, 1720 )	<0,0001	0,1613	00935
	Поздний поход	2322 (1946, 2698)	1594 (1466, 1722)	1734 (1466, 2002)	1725 (1428, 2023)	1725 (1428, 2023). 2094(1843, 2344)	1484(1312, 1656)	1573(1396, 1750)	1570(1377, 1763)
	MAINTAIN	2109(1924, 2293)	1433( 1300, 1565)	1479(1342, 1616)	1481(1335, 1626)

Открыть в отдельном окне

^** указывает на отсутствие существенных различий между рандомизированными группами (данные не представлены)

α<0,008 (p-значение 0,05, скорректированное с использованием поправки Бонферрони для сравнения 6 групп на тот момент времени. )

^* Категория изменения веса на основе потери веса за 6 и 18 месяцев

НЕПОТЕРЯ: Потеря массы тела <10% через 6 и 18 месяцев

НЕПОДДЕРЖИВАЕМАЯ: Потеря массы тела ≥10% через 6 месяцев и потеря массы тела <10% через 18 месяцев

ПОЗДНИЕ ПОТЕРЯ: Потеря веса за 6 месяцев <10% и потеря веса за 18 месяцев ≥10%

ПОДДЕРЖАНИЕ: Потеря веса ≥10% как через 6, так и через 18 месяцев 0,0001) для общего количества шагов·день ⁻¹ . Апостериорный анализ с поправкой Бонферрони для множественных сравнений показал, что через 18 месяцев у MAINTAIN было значительно больше общего количества шагов на 9-й день.0815 −1 [9850 (9032, 10668)], чем БЕЗ ПОТЕРИ [7981 (7192, 8771)], без ПОЗДНЕЙ ПОТЕРИ [9776 (8056, 11495)] и НЕОБСЛУЖИВАНИЯ [8520 (7421, 9618)] отличие от других категорий.

Отмечалась значительная взаимосвязь категории потери веса по времени (p<0,0001) для шагов BOUT-MVPA·день ^-1 в течение 18 месяцев. Апостериорный анализ показал, что через 18 месяцев в MAINTAIN было больше шагов BOUT_MVPA·день 90 815 −1 90 816 [3645 (3098, 4192)] по сравнению с NON-LOSS [1543 (1012, 2073)] и NON-MAINTAIN [1869].(1120, 2617)], но не ПОЗДНЯЯ ПОТЕРЯ [2701 (1508, 3894)] (p≤0,008). Никакие другие сравнения категорий потери веса не имели значительных отличий друг от друга в шагах BOUT-MVPA·день 90 815 -1 90 816 в течение 18 месяцев.

Наблюдался значительный временной эффект (p=0,0017) для NON-BOUTMVPA шагов·день ^-1 ; однако различий между категориями потери веса не было. Шаги NON-MVPA·день 90 815 -1 90 816 не изменились за 18 месяцев, и не было различий между категориями потери веса.

Данные о потреблении энергии сравнивались между категориями потери веса (). Не было существенной разницы в общем потреблении энергии (ккал·день ^-1 ) между этими категориями потери веса.

Связь между количеством шагов в день и потерей веса

Данные также были проанализированы для изучения связи между количеством шагов в день ^-1 и потерей веса, с отдельным анализом общего количества шагов в день ^-1 , шагов BOUT-MVPA ·день ⁻¹ , NON-BOUT-MVPA шаги·день ^-1 , или NON-MVPA шагов·день ^-1 . В рамках этих анализов шаги в день ^-1 рассматривались как изменяющаяся во времени ковариата. После учета времени рандомизации в группе X, клиники (Питтсбург и Северная Каролина), пола, этнической принадлежности и исходных шагов шаги в день ^-1 анализ общего количества шагов в день ^-1 показал значительную связь с изменением веса. (кг) за 18-месячный период вмешательства (β = ^— 0,00021, p = 0,0003), предполагая, что с каждой дополнительной 1000 шагов в день 9 наблюдалась дополнительная потеря веса на 0,21 кг.0815 −1 . Анализ был повторен для шагов BOUT-MVPA·день ^–1 и показал значительную связь с изменением веса (кг) в течение 18-месячного периода вмешательства (β = ^– 0,00033, p<0,0001), предполагая, что дополнительная потеря массы тела на 0,33 кг при каждой дополнительной 1000 шагов БУТ-МВПА·день ^-1 . Ни шаги NON-BOUT-MVPA·день ^–1 (β=^– 0,00019, p=0,2153), ни шаги NON-MVPA·день ^–1 (β=0,00013, p=0,3009) не были значимо связаны с абсолютной изменение веса (кг) за 18-месячный период вмешательства. Эти анализы повторяли, заменяя абсолютное изменение веса (кг) изменением веса в процентах, и наблюдали аналогичные результаты (данные не показаны).

Ранее было показано, что физическая активность связана с улучшенной потерей веса в комплексных поведенческих вмешательствах по снижению веса, при этом объем физической активности обычно выражается в виде затрат времени или энергии. (1) Этот текущий отчет расширяет научную литературу в этой области и предоставляет данные о физической активности, выраженной в виде шагов, и их связи с изменением веса в течение 18-месячного вмешательства по поведенческому снижению веса. Результаты показывают, что те люди, которые достигли потери веса ≥10% за 18 месяцев, выполняли примерно 10 000 шагов в день 9.0815 −1 , что соответствует общим рекомендациям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Результаты этого исследования важны, поскольку они дают дополнительное представление о рекомендациях по физической активности, которые могут быть важны для успешного снижения веса. Другие сообщили о связи между физической активностью, выраженной в виде расхода энергии на воду с двойной маркировкой (25), и самоотчетом (6, 7, 10, 11, 12). Также было показано, что минуты MVPA связаны с усиленной потерей веса. в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса (6, 7, 9).) Jakicic et al. (8) сообщили, что структура минут MVPA может быть важна при определении связи с потерей веса в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса. Таким образом, это исследование вносит дополнительный вклад в эту литературу и предполагает, что модель физической активности, выраженная в виде шагов в день ^-1 , связана с усиленной потерей веса в рамках поведенческого вмешательства по снижению веса. Эти результаты позволяют предположить, что целевая физическая активность, выраженная в шагах на 9-й день0815 -1 составляет примерно 10 000, при этом примерно 3 500 из этих шагов достигаются с интенсивностью, соответствующей MVPA, и в приступах продолжительностью не менее 10 минут. Предполагая, что 1 миля ходьбы эквивалентна 2000 шагов, и при условии, что темп ходьбы составляет 20 минут на милю (3 мили в час), это предполагает необходимость около 35 минут в день MVPA, выполняемого в подходах не менее 10 раз. минут плюс дополнительно 6500 шагов·день ⁻¹ неструктурированных форм физической активности. Эти данные могут иметь важные последствия для общественного здравоохранения при поощрении взрослых к физической активности, которая отслеживается как шаги в день 9.0815 -1 , а также подразумевает важность интенсивности и продолжительности при рекомендации накопления шагов физической активности для воздействия на массу тела. Эти результаты также имеют важные трансляционные последствия для исследований, клинической медицины и общественного здравоохранения, которые могут дополнительно информировать о рекомендациях по физической активности для долгосрочной потери веса и управления весом.

В соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения в отношении физической активности необходимо уделять MVPA не менее 150 минут в неделю. Тюдор-Лок и др. сообщили, что люди, достигшие 150 минут физической активности в неделю, делали в среднем 7000 шагов в день 9.0815 -1 .(13) Данные этого исследования показывают, что такой объем физической активности может быть недостаточным для улучшения долгосрочной потери веса в контексте поведенческого вмешательства по снижению веса. В текущем исследовании взрослые, которые успешно потеряли не менее 10% исходной массы тела к 18 месяцам, совершали в среднем около 10 000 шагов в день 90 815 -1 90 816 в 6, 12 и 18 месяцев (см. ). Кроме того, взрослые, которые успешно потеряли по крайней мере 10% своего исходного веса в течение 6 месяцев и были в состоянии поддерживать, по крайней мере, эту величину потери веса в течение 18 месяцев, также занимались приблизительно 10 000 в 6, 12 и 18 месяцев (см.

Результаты этого исследования следует рассматривать в рамках потенциальных ограничений. Это вторичный анализ данных рандомизированного клинического исследования, которое не было предназначено для эмпирического изучения величины, интенсивности и продолжительности приступов физической активности, которые были связаны с потерей веса в контексте поведенческого вмешательства по снижению веса. Таким образом, мы не можем полностью изолировать модель шагов физической активности от общей физической активности или от вклада диеты в потерю веса. Таким образом, эти результаты нуждаются в подтверждении в правильно спланированном и статистически обоснованном рандомизированном исследовании. Более того, в то время как физическая активность, включая шаги, оценивалась объективно с помощью устройства, которое, как было показано, обеспечивает достоверное измерение физической активности, возможно, что данные, собранные в течение недельных периодов в 0, 6, 12 и 18 месяцев, не были репрезентативными. вся физическая активность в течение всего 18-месячного вмешательства. Также возможно, что не все формы физической активности были точно измерены с помощью устройства, использованного в этом исследовании, что привело к занижению или завышению оценок шагов.

В рамках этого исследования оценивалось потребление энергии, и не наблюдалось существенных различий между категориями потери веса (см. и ), несмотря на то, что эти категории представляют разные величины потери веса. Однако маловероятно, что различия в количестве шагов в день ^-1 объясняют всю разницу в потере веса по этим категориям, а результаты предполагают, что увеличение на 1000 шагов в день ^-1 для усиленной потери веса 0,22 кг и 0,33 кг соответственно. Таким образом, возможно, были ограничения в использовании вопросника частоты приема пищи для оценки потребления энергии, что могло привести к систематической ошибке в самоотчетах и ​​неточной количественной оценке потребления энергии. Таким образом, отсутствие различий в потреблении энергии между категориями потери веса ( и ) может быть связано с ограничениями использования вопросника частоты приема пищи.

Дополнительным ограничением этого исследования является то, что были участники, которые были первоначально рандомизированы для этого исследования, но не были включены в эти вторичные анализы (см. Ресурсы). Эти участники были исключены из-за отсутствия данных о потере веса, что не позволяло отнести их к одной из категорий потери веса для анализа. Неясно, отличались бы результаты этого вторичного анализа, если бы эти дополнительные участники предоставили данные и могли быть включены в анализ и результаты, представленные здесь.

Результаты подтверждают рекомендацию накапливать 10 000 шагов в день 90 815 -1 90 816 , при этом примерно 3 500 из этих шагов в день 90 815 -1 90 816 должны выполняться с интенсивностью от умеренной до высокой в ​​подходах продолжительностью не менее 10 минут для увеличения веса. потеря в ответ на поведенческое вмешательство по снижению веса. Хотя эти результаты имеют последствия, которые определяют рекомендации общественного здравоохранения в отношении физической активности, необходимо подтверждение этих результатов с помощью должным образом спланированных клинических испытаний.

​

Что уже известно об этом предмете

• Физическая активность является ключевым фактором в мероприятиях по снижению веса и способствует дополнительной начальной потере веса (в течение 6 месяцев лечения) и связана с усиленным долгосрочным поддержанием потери веса и предотвращением вес восстанавливается.

• Доза умеренной или интенсивной физической активности, связанная с усиленной потерей веса, обычно описывается в минутах или расходах энергии.

Что добавляет это исследование

• В нескольких исследованиях изучалось количество или характер шагов физической активности, которые связаны с усиленной потерей веса в контексте поведенческого вмешательства. Это исследование показывает, что накопление 10 000 шагов в день, при этом примерно 3 500 из этих шагов выполняются с интенсивностью от умеренной до высокой и с интервалами не менее 10 непрерывных минут, связано с усиленной 18-месячной потерей веса в ответ на поведенческое вмешательство. у взрослых.

Мы признаем вклад сотрудников и студентов Университета Питтсбурга и Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, которые получили заработную плату или добровольно участвовали в этом проекте.

ФИНАНСИРОВАНИЕ: Это исследование было поддержано грантом R01 HL084400 от Национального института здоровья и Национального института сердца, легких и крови. Источник финансирования (Национальные институты здравоохранения) был приглашен для присутствия представителя на заседаниях Совета по мониторингу данных и безопасности, но в остальном он не играл никакой роли в разработке исследования, проведении исследования, анализе данных или интерпретации результатов исследования. .

РЕГИСТРАЦИЯ НА КЛИНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: Clinicaltrials.gov: {«type»:»clinical-trial»,»attrs»:{«text»:»NCT00714168″,»term_id»:»NCT00714168″}}NCT00714168

РАСКРЫТИЕ : Доктор Тейт получил гонорар за работу в Научном консультативном совете организации Weight Watchers International и был главным исследователем гранта, присужденного Университету Северной Каролины в Часовне организацией Weight Watchers International. Доктор Якичич получил гонорар за работу в Научном консультативном совете Weight Watchers International и был соисследователем гранта Университета Питтсбурга от HumanScale и гранта, присужденного Университету Питтсбурга от Weight Watchers International.

1. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К. Позиция ACSM заключается в соответствующих стратегиях вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 42: 459–471. [PubMed] [Google Scholar]

2. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39: 1423–1434. [PubMed] [Google Scholar]

3. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, et al. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Надлежащие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 2145–2156. [PubMed] [Google Scholar]

4. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. J Am Coll Кардиол. 2014;63:2985–3023. [PubMed] [Google Scholar]

5. Национальные институты здравоохранения Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о доказательствах. Обес Рез. 1998;6(suppl 2) [PubMed] [Google Scholar]

6. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2003; 290:1323–1330. [PubMed] [Академия Google]

7. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Влияние упражнений на 24-месячную потерю веса у женщин с избыточным весом. Arch Int Med. 2008; 168:1550–1559. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Jakicic JM, Tate DF, Lang W, Davis KK, Polzien K, Neiberg R, et al. Объективная физическая активность и потеря веса у взрослых: рандомизированное клиническое исследование Step-Up. Ожирение. 2014;22:2284–2292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999;282:1554–1560. [PubMed] [Google Scholar]

10. Джеффри Р.В., Винг Р.Р., Шервуд Н.Е., Тейт Д.Ф. Физическая активность и потеря веса: улучшают ли результаты более высокие цели физической активности? Am J Clin Nutr. 2003; 78: 684–689. [PubMed] [Google Scholar]

11. Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Описательное исследование лиц, которым удалось добиться существенной потери веса в течение длительного времени. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]

12. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Длительное снижение массы тела, связанное с назначением более высоких целей физической активности. Защищают ли более высокие уровни физической активности от повторного набора веса? Am J Clin Nutr. 2007;85:954–959. [PubMed] [Google Scholar]

13. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT, Church TS. Шаги акселерометра в день, перевод активности от умеренной к интенсивной. Пред. мед. 2011;2011:1. [PubMed] [Google Scholar]

14. Пивек Л., Эллис Д.А., Эндрюс С., Джойнсон А. Рост потребительских носимых устройств для здоровья: обещания и препятствия. ПЛОС Мед. 2016;13:e1001953. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Jakicic JM, Tate D, Davis KK, Polzien K, Rickman AD, Erickson K, et al. Влияние поэтапного вмешательства на потерю веса у взрослых: рандомизированное исследование Step-Up Study. ДЖАМА. 2012; 307: 2617–2626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Jakicic JM, Marcus MD, Gallagher KI, Randall C, Thomas E, Goss FL, et al. Оценка SenseWear Pro Armband ^™ для оценки расхода энергии во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2004; 36: 897–904. [PubMed] [Google Scholar]

17. St-Onge M, Mignault D, Allison DB, Rabasa-Lhoret R. Оценка портативного устройства для измерения суточного расхода энергии у свободно живущих взрослых. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 742–749. [PubMed] [Google Scholar]

18. Jakicic JM, Davis KK, Rogers RJ, King WC, Marcus MD, Helsel D, et al. Влияние носимых технологий в сочетании с изменением образа жизни на долгосрочную потерю веса в исследовании IDEA: рандомизированное клиническое исследование. ДЖАМА. 2016; 316:1161–1171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Jakicic JM, Gregg E, Knowler W, Kelley DE, Lang W, Miller GD, et al. Модели физической активности людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа в исследовании Look AHEAD. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:1995–2005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Masse LC, Fuemmeler BF, Anderson CB, Matthews CE, Trost SG, Catellier DJ, et al. Сокращение данных акселерометра: сравнение четырех алгоритмов сокращения по выбранным переменным результата. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37:S544–S554. [PubMed] [Академия Google]

21. Miller GD, Jakicic JM, Rejeski WJ, Whitt-Glover M, Lang W, Walkup MP, et al. Влияние различных критериев акселерометрии на физическую активность: исследование Look AHEAD. Ожирение. 2013;21:32–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Блок Г., Хартман А.М., Дрессер К.М., Кэрол М.Д., Гэннон Дж., Гарднер Л. Основанный на данных подход к разработке и тестированию опросника по диете. Am J Эпидемиол. 1986; 108: 161–175. [PubMed] [Google Scholar]

23. Блок Г., Вудс М., Потоски А., Клиффорд К. Проверка самостоятельно заполняемой анкеты истории диеты с использованием нескольких записей диеты. Дж. Клин Эпидемиол. 1990;43:1327–1335. [PubMed] [Google Scholar]

24. Исследовательская группа Look AHEAD. Ассоциация величины потери веса и изменений в физической форме с долгосрочными исходами сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа: постфактум анализ рандомизированного клинического исследования Look AHEAD. Ланцет Диабет Эндокринол. 2016;4:913–921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. Сколько физической активности необходимо, чтобы свести к минимуму увеличение веса у ранее страдающих ожирением женщин. Am J Clin Nutr. 1997;66:551–556. [PubMed] [Академия Google]

Сколько шагов на самом деле нужно пройти, чтобы похудеть?

30 минут ходьбы в день — отличное начало для здоровья и фитнеса, но для эффективного похудения вам может потребоваться больше времени на ходьбу в день. К счастью, ежедневная ходьба бесплатна, проста в выполнении и легко вписывается практически в любой график. Имейте в виду, что увеличение количества шагов может быть компенсировано увеличением количества потребляемой пищи, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы потребление калорий оставалось стабильным (или, в идеале, уменьшать его), чтобы добиться прогресса в снижении веса. Пока 30-90 минут ходьбы в день обычно достаточно для похудения, вы можете получить еще больше деталей с помощью нескольких основных расчетов.

Мы рассказываем о некоторых основных практических правилах ходьбы для похудения, а также о том, сколько времени, сколько миль и сколько шагов необходимо пройти среднему американцу, мужчине и женщине, чтобы сжечь один фунт жира.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Базовый уровень — 30 минут в день

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы хотите начать ходить пешком для похудения, 30 минут в день — отличное место для начала. CDC, UK NHS и другие агентства здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной активности, такой как быстрая ходьба, ежедневно, 5 дней в неделю (150 минут в неделю). Эти 30 минут в день приносят множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

30 минут ходьбы быстрым шагом со скоростью 3,5 мили в час составляют примерно 1,75 мили. Сколько шагов вы сделаете за эти 1,75 мили, зависит от количества шагов на милю, что во многом зависит от вашего роста. Ознакомьтесь с нашим руководством по шагам на милю для получения более подробной информации. Вот несколько примеров шагов на 1,75 мили.

• 5’4″ – 4125 шагов
• 5’10 – 3771 шагов

На самом деле, если вы действительно выделите 30 минут в течение дня, вы сделаете даже больше шагов, чем это. Это потому, что вам нужно хоть немного ходить в повседневной жизни. Дополнительные несколько тысяч шагов могут действительно изменить ваше здоровье. Если вы в настоящее время не уделяете 30 минут специальной ходьбе сегодня, попробуйте создать привычку ежедневной ходьбы и увеличить количество шагов до этого уровня.

Интенсивная ходьба для похудения – от 30 до 90 mins/day

MPH Photos / Shutterstock

В то время как ваша первая цель должна состоять в том, чтобы ходить пешком до 30 минут в день, ежедневная прогулка от 30 до 90 минут — отличная цель для похудения. Добавление дополнительного часа ходьбы ежедневно может сжечь 1-2 фунта в месяц, хотя может быть трудно найти время (и энергию) в течение дня.

Однако эти 30-90 минут не обязательно должны быть в одно и то же время. 20-минутные прогулки утром, в обед и после ужина ставят вас прямо в центр зоны ходьбы для похудения. Большинство людей могут найти столько времени, хотя вам, возможно, придется отказаться от просмотра телевизора или проверки телефона, чтобы добраться туда.

Следите за калориями!

Драган Гркич / Shutterstock

Если вы будете больше ходить пешком, вы сожжете больше калорий, но если вы съедите эти калории обратно, вы можете застрять на плато или даже набрать вес. Всегда легче съесть калории, чем сжечь их, поэтому важно убедиться, что вы, по крайней мере, сохраняете свои привычки в еде такими же, когда увеличиваете количество шагов.

Большая бутылка спортивного напитка может содержать до 200 калорий. Это количество калорий, которое вы сожжете за 30 минут или час ходьбы, в зависимости от вашего веса. Если вы также едите перекус перед прогулкой и вознаграждение после прогулки, вы можете легко превысить количество сожженных калорий с большим отрывом.

Вот почему важно следить за тем, что вы едите, и убедиться, что если вы добавите калории во время увеличенных прогулок, вы сократите калории в других областях. Если вы сможете сократить общее количество потребляемых калорий, вы сможете похудеть даже эффективнее, чем при ходьбе в одиночку.

Дополнительные шаги — это то, что имеет значение

Помните, что вам действительно нужно увеличить количество шагов по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, чтобы сжигать больше калорий и действительно терять вес. Если вы уже делаете большое количество шагов и не достигли своего целевого веса, вы можете взглянуть на то, что вы едите, чтобы увидеть, не в этом ли проблема. Даже если вы проходите 10 000 шагов в день или больше, все равно довольно легко переесть количество сожженных калорий.

Если вы можете добавить дополнительные полчаса ходьбы в день (при условии, что вы сохраняете количество калорий на постоянном уровне), вы начнете замечать прогресс в потере веса с течением времени. Помните, что нет ни одного уровня ходьбы, на котором вы можете просто есть все, что хотите.

Сжигание 1 фунта жира

michaelheim / Shutterstock

Время сжигания 1 фунта жира

По данным клиники Майо, для сжигания фунта жира необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Это означает либо дополнительные упражнения, чтобы сжечь эти 3500 калорий, либо меньше есть со временем. Сколько времени вам придется ходить, чтобы сжечь 1 фунт жира, зависит в первую очередь от вашего веса, а также от других факторов.

Средний американский мужчина весит около 200 фунтов, а средняя женщина весит около 170 фунтов. Проверьте нашу статью о сожженных калориях при ходьбе для получения более подробной информации.

• Женщина весом 170 фунтов при ходьбе со скоростью 3 мили в час: около 250 кал/час
• Человек весом 200 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час: около 305 кал/час

При таком темпе, вот сколько времени потребуется каждому человеку, чтобы сжечь этот 1 фунт жира:

• 14 часов – 170-фунтовая женщина, проходящая 3 мили в час
• 11,5 часов — 200-фунтовый человек идет со скоростью 3 мили в час

Важно отметить, что крупные люди сжигают больше калорий при ходьбе, потому что им приходится больше двигаться.

Расстояние, пройденное для сжигания 1 фунта жира

Используя приведенный выше пример, мы можем вычислить (приблизительно), какое расстояние пройдёт каждый человек, чтобы сжечь этот 1 фунт жира.

• 42 мили – женщина весом 170 фунтов идет со скоростью 3 мили в час
• 34,5 мили – человек весом 200 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час

Пройденные шаги для сжигания 1 фунта жира

Средний американский мужчина 5 футов 9 дюймов, а средняя женщина 5 футов 4 дюйма, что означает, что мы можем оценить количество шагов, которые они делают на милю.

• 2357 шагов/миля – 5 футов 4 дюйма
• 2187 шагов/милю – 5 футов 9 дюймов

Более высокие люди делают меньше шагов на милю, так как каждый шаг преодолевает большее расстояние. Сложите их, и вот сколько шагов должен сделать каждый человек, чтобы сжечь этот один фунт жира:

• 98 994 шага – 170-фунтовая женщина идет со скоростью 3 мили в час
• 75 451 шаг — 200-фунтовый человек идет со скоростью 3 мили в час

Конечно, это приблизительные значения, и ваши результаты могут отличаться. Опять же, эти цифры подсчета шагов будут в дополнение к их обычным ежедневным шагам.

Хотя эти цифры могут показаться очень высокими, добавление дополнительных 30 минут ходьбы каждый день даст вам 14 часов менее чем за месяц.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Сколько шагов в день помогает похудеть?

Содержание

• Обзор
• Сколько шагов в день необходимо делать, чтобы похудеть?
• Простые способы достичь своей ежедневной нормы шагов
• Как сохранять мотивацию для достижения своей ежедневной нормы шагов
• Каковы другие преимущества ходьбы по 10 000 шагов в день?
• Подноготная

С ростом популярности и широкого использования фитнес-приложений и трекеров большинство людей уже осведомлены о том, сколько шагов в день помогает сбросить вес. Магическое число 10 000 шагов в день мелькает во всех СМИ, рекламируется тренерами по фитнесу, знаменитостями и рекомендуется врачами.

Является ли это число просто причудой или наука подтверждает утверждение о том, что ходьба по 10 000 шагов в день улучшает ваше здоровье? Действительно ли 10 000 шагов в день могут привести к похудению?

Давайте подробнее рассмотрим, какие существуют доказательства стремления делать 10 000 шагов в день и есть ли у достижения этой цели какие-либо преимущества.

Рассматривали ли вы клинические испытания для контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Есть доказательства того, что 10 000 шагов в день могут привести к потере веса.

В одном исследовании приняли участие 35 человек с избыточным весом, которые участвовали в программе, требующей от них проходить 10 000 шагов в день. Индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме, окружность талии, безжировая масса тела и профиль настроения измерялись до и после 12-недельного периода исследования.

У 30 участников, достигших цели в 10 000 шагов в день, было отмечено значительное снижение ИМТ, окружности талии и процентного содержания жира в организме, а также улучшение настроения.¹

Другие исследования также подтвердили ценность 10 000 шагов в день для снижения веса. ²

Верно и обратное: люди, которые делают менее 5000 шагов в день, классифицируются как ведущие малоподвижный образ жизни и подвержены повышенному риску набора веса. увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний.³

Вы можете достичь своей ежедневной нормы шагов в рамках специальной программы упражнений. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься физическими упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Быстрая ходьба может попасть в эту категорию⁴ 9.0003

Если вам не нравится идея специальной программы упражнений или у вас нет времени на нее, вы можете воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы достичь ежедневного количества шагов, не слишком меняя свою повседневную жизнь.

Вам понадобится шагомер или фитнес-трекер, чтобы отслеживать количество шагов. Хотя некоторые из этих фитнес-трекеров очень дорогие, вам не нужно тратить целое состояние. Есть много эффективных и экономичных шагомеров.

Вот несколько простых советов, как пройти больше шагов:

• Припаркуйтесь в паре кварталов от работы. Еще лучше, ходите пешком на работу и с работы, если можете.

• По возможности ходите по лестнице и избегайте лифтов и эскалаторов.

• Заведите собаку или предложите другу/соседу выгуливать собаку на регулярной основе.

• Ходите, пока разговариваете по телефону, даже если это просто прогулка взад-вперед.

• Совершите 10-15-минутную прогулку во время обеденного перерыва.

• Паркуйтесь как можно дальше от продуктового магазина, когда идете за продуктами.

Помните, что несколько дополнительных шагов, часто выполняемых в течение дня, помогут вам достичь цели в 10 000 шагов.

Поначалу может быть легко придерживаться своей цели — пройти 10 000 шагов в день, но со временем ваша мотивация может начать ослабевать. Эти пять советов по сохранению мотивации взяты с веб-сайта «Потрясающая мотивация». ⁵

Примените правило двух минут

Этот принцип предложен автором Джеймсом Клиром в его книге Атомные привычки . Это говорит о том, что, когда вы чувствуете себя немотивированным, легче мотивировать себя сделать что-то «всего две минуты», чем пытаться мотивировать себя выполнить всю задачу целиком.

Если вы не можете выдержать 30-минутную прогулку, скажите себе, что вам просто необходимо совершить двухминутную прогулку. Вы можете обнаружить, что как только вы встаете и идете, вы чувствуете прилив энергии и мотивацию продолжать ходить. И даже если вы этого не сделаете, две минуты ходьбы лучше, чем ничего.

Добавьте веселья

Когда вам скучно, вы не почувствуете мотивации. Если вы хотите получить мотивацию, вы должны привнести в задачу элемент веселья.⁶

Сделайте ходьбу веселой; пригласите друга присоединиться к вам или выберите прогулку в месте, которое делает вас счастливым, будь то лес или торговый центр. Вы также можете послушать что-нибудь вдохновляющее или интересное во время прогулки.

Записывайте и празднуйте достижение своих целей

Ведите ежедневный учет пройденных шагов и используйте его в качестве мотивации. Вы можете попробовать установить полосу из 10 000 шагов в день (посмотрите, как долго вы сможете это делать) или вознаградить себя, когда вам удастся достичь 10 000 шагов в день в течение определенного количества дней.

Не используйте еду в качестве награды!

Пересмотрите свою цель

Когда ваша мотивация отстает, полезно пересмотреть причину, по которой вы изначально поставили цель. Было ли это, чтобы похудеть? Чтобы улучшить свое здоровье?

Напоминание о том, почему вы начали в первую очередь, может послужить мотивацией.

Ходьба по 10 000 шагов в день полезна для здоровья, помимо потери веса.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что большее количество шагов в день значительно связано с более низкой смертностью от всех причин.