Упражнения ежедневные для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

1.

Прыжки с прыжком — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, укрепить мышцы и сжечь калории.

. Чтобы выполнить прыжки, начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните и широко расставьте ноги, одновременно поднимая руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.

Читайте также: Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и похудейте на 2 кг за неделю

2. Приседания

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять за короткое время. Они помогают укрепить ноги, бедра и ягодицы.

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Медленно согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Поднимитесь и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.

3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение, нацеленное на грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.

Чтобы выполнить отжимания, начните с того, что поставьте руки на ширине плеч на землю и поставьте ноги вместе позади себя. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях и держа спину прямо. Верните свое тело в исходное положение и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.

4. Планка

Планка — популярное упражнение, направленное на основные мышцы, включая пресс, спину и плечи. Они помогают улучшить осанку, равновесие и устойчивость.

Чтобы выполнить планку, начните с того, что положите предплечья на землю и выровняйте локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и балансируйте на носочках. Держите тело прямо и задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.

5. Бёрпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое помогает сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Они нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, руки, ноги и основные мышцы.

Чтобы выполнить бёрпи, начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и положите руки на землю перед собой. Прыгните ногами назад и примите положение для отжимания. Выполните отжимание, прыгните ногами назад к рукам и подпрыгните как можно выше. Повторяйте в течение одной минуты, отдыхайте 15 секунд и повторяйте три подхода.

Еда на вынос

Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете оставаться активными и не пропускать тренировки из-за нехватки времени. Не забывайте начинать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность, и всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Оставаясь активным, вы улучшите свое физическое здоровье, улучшите настроение и почувствуете себя более энергичным в течение дня, — говорит Моханти.

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет длинный список преимуществ: больше энергии, улучшение настроения, увеличение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение кровяного давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к программе снижения веса важно установить SMART-цели в фитнесе и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. )

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Берпи
• Альпинисты
• Прыжки с опорой
• Приседания с опорой
• Упражнения на быстрые ноги
• Бег на месте (модификатор: маршевый)

< ProductCardBlock size="2" />

2. Силовые тренировки

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают:

‍

• Приседания и их разновидности (например, присед сумо, присед-пистолет, кубковый присед и т. д.)
• Lu нгес и вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
• Махи гири
• Отжимания
• Тяги
• Сгибание рук на бицепс
• Разведение рук на трицепс
9 0117 Толкающий пресс
• Боковой подъем
• Высокие тяги
• Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.) Отбивные

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: силовая тренировка
• вторник: кардио
• среда: отдых
• четверг: силовая тренировка
• пятница: кардио
• суббота: отдых
• Воскресенье: Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для накачки вашего сердца и мышц. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не требует дня отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их на части, как вам больше нравится. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный кардиокласс для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиотренажер для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный урок растяжки для всего тела для начинающих

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиотренажер для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиотренажер для новичков (например, Табата)
4. День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
5. День 5: 15-минутный новичок общий класс тела

Неделя 3

• День 1: 15-минутный новичок в классе прочности тела
• День 2: 30-минутный кардио. 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное занятие кардио + силовая тренировка для начинающих
• День 5: 15-минутное занятие общей растяжкой для начинающих

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное занятие общей силы тела для начинающих  
9 0117 День 2 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
• День 5: 15-минутный новичок класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 2: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, Табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиотренажер (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиоупражнение (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + силовой класс
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок Эластичный класс

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый настрой. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.