Комплекс тренировок в домашних условиях для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-08-14 Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жировой ткани 2. Силовая тренировка мышц 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Инвентарь: Гантели. Скакалка или кардиотренажёр. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы. Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность. Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат. Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для похудения Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: wPgMYySKHMo 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: rlQfLYkh3Hg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха.

Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

 

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

• проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
• выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
• откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
• сократите время пауз между подходами;
• делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
• дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

 

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом.

Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

---

• Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
• Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
• Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
• Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

---

Разминка для ног

---

• Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
• Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

---

 

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

• Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

​

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

---

• Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
• Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
• Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
• Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

---

 

Упражнения для гибкой и стройной спины

• Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

​

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

---

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

---

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

 

Упражнения для похудения – преимущества и домашние тренировки

Важность упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, помогают расслабиться и омолодить тело и его мышцы. Здесь на помощь приходят упражнения для похудения.

Содержание

На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевая большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. В таком случае они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

Упражнения для похудения

В исследовательской статье, опубликованной в 2019 году, говорится об эффективности домашних упражнений и программ для похудения. Сжигание калорий играет ключевую роль в потере веса. Упражнения помогают вам сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Тем не менее, необходимо позаботиться о планировании тренировок в соответствии с вашими собственными целями в фитнесе. Человек, стремящийся сбросить больше веса, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, следовать более интенсивным тренировкам.

Для этого можно выбрать диетический путь, но одного этого будет недостаточно, так как ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия.

Невероятный путь Шалики к похудению — сбросила 38 кг за 12 месяцев я / YT_Video

Соблюдение плана диеты и отсутствие тренировок в попытке похудеть может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните этот план диеты соответствующими упражнениями для похудения, вам будет легче достичь своей цели.

Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется как часть вашей программы по снижению веса. Как только любое количество веса было потеряно, скорость метаболизма значительно снижается. Похудеть становится сложнее. Активное предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.

Важность физических упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить массу тела, но и улучшают состав тела, здоровье обмена веществ и общую физическую форму.

Иногда вы можете заметить, что домашние упражнения для похудения не способствуют снижению массы тела. Однако причин для беспокойства нет. Даже если это не снижает вес вашего тела, это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Размер талии и жировые отложения могут быть использованы для того, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда могут не отображать. Кроме того, такие технологии, как умные весы, дают более полную картину состояния здоровья.

Умные весы или цифровые весы — это современные версии традиционных весов. Умные весы HealthifyMe тщательно разработаны, чтобы предоставить вам точные данные о вашем здоровье. Это электронное устройство отслеживает данные о составе тела и весе, включая процентное содержание жира в организме, массу костей и мышечную массу.

Он использует анализ биоэлектрического сопротивления (BIA) для расчета необходимых данных. BIA посылает очень слабый, безболезненный электрический ток через одну из ног человека, который возвращается к весу через другую ногу, таким образом оценивая процент различных составов тела.

HealthifyPro — это полный пакет, включающий интеллектуальные весы, решение CGM, метаболическую панель и доступ к профессиональному тренеру, чтобы следить за своим прогрессом. Он также предлагает умную помощь искусственного интеллекта у вас под рукой и дополнительное преимущество нашего профессионального тренера.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Работающая общественность часто жалуется на то, что не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Тем не менее, упражнения являются важной частью любого фитнес-путешествия, и их нельзя игнорировать.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома для достижения своих целей в фитнесе.

1. Приседания Упражнения

Приседания великолепны, поскольку они задействуют и укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы. Он также способствует снижению веса за счет увеличения выработки анаболических гормонов.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направляя бедра назад, сохраняя туловище прямым, а пресс втянутым.
• Держите колени позади пальцев ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
• Присядьте как можно ниже и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний:

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широко расставленными ногами
• 0 Приседания перед стеной 076
• Приседания на одной ноге

2. Планки Упражнения

Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть живот.

1. Лягте лицом вниз на коврик, локти упритесь в пол рядом с грудью.
2. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.
3. Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
4. Для начинающих: выполняйте это упражнение на коленях и постепенно переходите к балансированию на пальцах ног.

3. Выпады Упражнения

Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий и снижения веса.

1. Встаньте в шпагат (одна нога вперед, одна назад).
2. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов.
3. Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь (медленно!) в исходное положение.
4. Никогда не блокируйте колени в верхней точке и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
5. Вариации включают выпады вперед, выпады назад и боковые выпады.
6. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

4. Отжимания (наклонные) для начинающих Упражнения

Работа над грудью и кором может быть полезной для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать как минимум 7 калорий в минуту.

1. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.
2. Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
3. Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
4. Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Отожмитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

Другие упражнения для похудения

1. Ходьба Упражнения

Ходьба — это эффективная физическая активность с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме.

Это не требует дорогостоящего оборудования или специального обучения, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.

Подробнее: Ходьба для похудения – советы и преимущества

2. Бег трусцой или бег Упражнения

Хотя бег трусцой чаще всего связан с улучшением сердечно-сосудистой системы, существует множество других преимуществ от шнуровки и выхода на пробежку.

В этой статье будет представлен обзор бега трусцой, объяснено, почему он может служить отличным инструментом для тренировок, даны рекомендации по тренировкам и выделены девять преимуществ бега трусцой.

Подробнее: 9 основных преимуществ бега трусцой для здоровья

Если вы хотите похудеть, начните бежать к этому прямо сейчас! Это не просто шутка, вы можете пробежать свой путь к похудению. Дело в том, что бег является самым доступным упражнением для всех.

Вам не нужны специальные тренажеры или специальная обувь, хотя они помогают. Можно даже бегать босиком по гладкой поверхности. Бегать легко, потому что вы можете делать это где угодно: на дороге, в парке или даже дома на беговой дорожке.

Подробнее: Полезен ли бег для похудения?

3. Езда на велосипеде Упражнения

Когда дело доходит до потери веса, мы все задумываемся над вопросом: как мы можем сжигать больше калорий? Отличным видом деятельности на выбор является езда на велосипеде. Примерно один час езды на велосипеде может помочь вам сжечь до 500 калорий.

Подробнее: Полезен ли велосипед для похудения?

4. Силовые тренировки Упражнения

Если вы рассматривали возможность включения силовых упражнений и пауэрлифтинга в свою программу тренировок, понимание упражнений и правильных способов их выполнения абсолютно важно для получения правильного результата.

При использовании в рамках общего фитнес-плана силовые тренировки могут помочь привести мышцы в тонус, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу. Кроме того, силовые тренировки могут значительно повлиять на ваше здоровье, независимо от того, выполняются ли они в тренажерном зале или дома.

Подробнее: Силовые тренировки: факты, которые вам нужно знать

5. Интенсивные упражнения

Если вы хотите быстро сбросить вес, кардиотренировки HIIT могут вам помочь. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.

Это интенсивные упражнения перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения

6. Плавание Упражнения

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания.

Подробнее: 5 способов, которыми плавание может помочь вам похудеть

7. Йога Упражнения

Развитие йоги помогло многим людям похудеть здоровым способом. Йога для похудения – дискуссионная тема. Многие считают, что йога сама по себе не способствует похудению.

Подробнее: Полезны ли позы йоги для похудения?

6 Польза упражнений для похудения

Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из преимуществ регулярных физических упражнений:  

1. Улучшает сон

Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Исследования показывают, что физические упражнения являются эффективным средством для тех, кто не имеет достаточного количества или качества сна. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не тренироваться очень близко ко сну; адреналин, выделяемый во время сложной физической активности, может помешать вам заснуть.

Умеренные физические упражнения за 1–2 часа до сна могут поднять настроение, помочь расслабиться и тем самым улучшить качество сна.

Полноценный сон является необходимым условием вашего психического, физического и социального благополучия. Прочтите эту статью о взаимосвязи между психическим здоровьем и сном, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь, как с точки зрения физического, так и психического благополучия.

2. Повышает уровень энергии

Согласно исследованиям, упражнения повышают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен в улучшении функции легких и сердечно-сосудистой системы. Это улучшает способность организма циркулировать кислород и кровь в организме, что не только поддерживает производство энергии митохондриями, но также позволяет вашему телу лучше функционировать и более эффективно использовать свою энергию. Кроме того, ваше тело получает импульс от повышения уровня гормонов, вызванного физическими упражнениями, что заставляет вас чувствовать себя более энергичным.

Улучшение работы легких и сердца непосредственно приводит к увеличению энергии для выполнения повседневных дел. Регулярные физические упражнения увеличивают выработку в организме необходимых гормонов, таких как катехоламины (органическое соединение, помогающее организму справляться со стрессом), тестостерон и т. д., которые ускоряют обмен веществ и дают энергию.

3. Улучшает здоровье мышц

Когда вы ведете активный образ жизни с достаточной физической активностью, ваши мышцы укрепляются, а сухожилия, связки и суставы облегчают движения и снижают вероятность травм. Ваша координация и баланс улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов благодаря сильным мышцам и связкам защищает от болей в суставах и пояснице.

Исследования показывают, что основной причиной потери мышечной массы является мышечная атрофия, а упражнения могут способствовать синтезу мышечного белка в регуляции функций мышечных волокон. Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями увеличивают силу у людей, занимающихся по тринадцать минут в день.

Сила мышечной массы также зависит от роста и поддержания плотности костей. Плотность костей дает представление о количестве минералов, таких как кальций и фосфор, в костях. Регулярные физические упражнения могут улучшить плотность костей, поддерживая прочность костей по мере старения. Согласно исследованию, упражнения с весовой нагрузкой и аэробные упражнения помогают увеличить плотность костной массы. Кроме того, эти упражнения помогают улучшить баланс и снизить риск заболеваний.

Вот обширная статья о мышечной массе для лучшего понимания.

4. Снижает риск хронических заболеваний

Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом артериальное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярной активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. В среднем взрослый человек может выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

5. Уменьшение боли

Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.

Упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями. Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице и хроническое заболевание мягких тканей плеча. Кроме того, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.

Аэробные упражнения, такие как растяжка, йога, функциональные тренировки, тренировки равновесия и силовые тренировки, связаны с уменьшением боли при фибромиалгии (состояние, вызывающее хроническую боль в организме).

6. Улучшает здоровье кожи

Количество окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить ущерб, нанесенный клеткам свободными радикалами. Это повреждает их структуру и портит кожу.

В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают выработку естественных антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же физические упражнения могут также стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление признаков старения кожи. Исследования даже показывают, что упражнения улучшают способность кожи удерживать влагу и могут предотвратить проблемы с кожей в будущем.

Резюме

Упражнения являются неотъемлемой частью процесса похудения. Нужно сосредоточиться на выполнении рутины тренировки, запланированной в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы спланировать свой режим тренировок. Тем не менее, цели по снижению веса также зависят от правильных пищевых привычек.

Для снижения веса требуется сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Любой человек, желающий похудеть, должен сочетать силовые тренировки (около 70%) и сердечно-сосудистые упражнения (около 30%). Это, в сочетании с правильным питанием, поможет достичь цели по снижению веса.

В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

О: Да, можно. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале, свяжитесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.

В. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом?

О: Нет, одними упражнениями похудеть нельзя. Потеря веса является результатом сочетания правильного питания и правильного плана тренировок. Важно убедиться, что вы следуете обоим, чтобы достичь желаемых результатов. Как убрать жир с живота?

В. Как избавиться от жира на животе?

О: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть по всему телу.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Приседания, планки, выпады и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

В. Достаточно ли 30 минут тренировок в день для похудения?

О: В идеале вам нужно сжигать около 3500 ккал, чтобы терять 1 фунт веса в неделю. Потратив 30 минут своего времени на тренировки, вы, несомненно, сохраните свое здоровье и сбросите вес.

В. Насколько здорово терять вес в месяц?

A. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), потеря веса от 4 до 8 фунтов (от 1,814 до 3,628 кг) в месяц считается здоровой.

В. Какие домашние упражнения сжигают больше всего жира?

A. Если вы хотите тренироваться из дома и сжигать жир, включите обычные приседания, выпады, наклонные отжимания и доски. Вы также можете попробовать скипинг для детей и йогу для пожилых людей. Вы также можете включить упражнения по художественной гимнастике, которые можно выполнять в любом месте в безопасной форме.

Внешние ссылки

Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.) упражнения действительно повышают уровень энергии? (2021) – https://bit.ly/3I2q0HT

Физические упражнения при мышечной атрофии (2018) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/303/

Увеличение объема тренировок с отягощениями Мышечная гипертрофия, но не сила у тренированных мужчин (2019 г.)) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018 г.) – https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрейновских обзоров (2017 г.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087891/

Понимание фибромиалгии: уроки более широкого сообщества исследователей боли (2010 г. ) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741022/

Связь между уровнями активности и функцией увлажнения кожи у взрослых (2021 г.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

Лучшая тренировка для похудения

Slim уменьшите свое тело, ускорьте потерю жира и сократите время тренировки с помощью пары кругов, которые вы можете делать где угодно. Всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней, говорят исследователи из Университета Южного Иллинойса. «Первый подход в упражнении включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морскому пехотинцу США и личному тренеру, разработать тренировку для сжигания жира, которая позволит вам тренироваться по 20 минут в день пять дней в неделю. «Тренировки состоят из круговых упражнений с собственным весом [без отдыха между подходами] для повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский подход 2 через день.

Тренировки, которые избавят от жира , Быстро!

ГИГАНТСКИЙ НАБОР 1:

Разминка с бегом 2-3 минуты. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1 минуту после их выполнения. все один раз, затем повторите схему еще дважды.0003

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра будут параллельны полу. Чем глубже вы идете, тем больше мышц вы активируете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(См.: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Задействованные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(См. также: Как сделать вращательный выпад с мешком с песком)

Задействованные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на колени на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны стоять на носочках, как спринтер на стартовой колодке. Теперь поменяйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер Кикс

Задействованные мышцы: кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и задержитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и поменяйте ноги. «Удары ногой задействуют различные мышцы кора, заставляя их сохранять равновесие и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано с: Домашняя силовая тренировка кора)

Велосипедные скручивания

Мышцы работали: ядро, пресс

1.90913 с ногами 1.

3 воздух и колени согнуты в 90 градусов. Сплетите пальцы за головой. Подтяните колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону, покачивая ногами вперед и назад. Гигантский сет 1 готов.

GIANT SET 2

Разминка с бегом в течение 2-3 минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали их все по одному разу, затем повторите круг еще дважды для мощной тренировки для сжигания жира.

(Связано: Новая наука о наращивании больших бицепсов)

Подтягивания обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья, пресс

Вы

мне нужна тяга бар для этого. Возьмите его обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых локтях. «Скорректируйте хват, если вам трудно», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться грудью к перекладине. Посмотрите на перекладину на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(См.: Как освоить правильное подтягивание)

Отжимания

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепс 900 10

9. 0003 9.0003 14 Для твердой груди, придерживаться старого надежного. Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Держите руки прямыми, но не запертыми.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано с: Killer Upper Body Circuit)

Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий, ладони смотрят прямо внутрь. 2

2. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.

3. Поднимитесь наверх и повторите.

(Связано: Силовая тренировка груди и трицепсов)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире) Сердечник

1.