Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?
- Поделиться на Facebook
Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Выбор мяча
Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас.
Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.
Замените стул
Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете свой стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.
Упражнения
Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать фитбол для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.
Безопасность и техническое обслуживание
Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться.
Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.
Рекомендации по физической активности
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания своего веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.
Справочные материалы
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
- Фитнес: Инсайдерское руководство по стабилизирующим мячам
- Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью стабилизирующих мячей
- Фитнес: Жиросжигающий фитбол Кардио
- Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
- Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы
Ресурсы
- Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной
Автор биографии
Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.
Изображение предоставлено
IT Stock/Polka Dot/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
15 упражнений с набивным мячом для тренировки всего тела, сжигания жира и укрепления кора – Fitness Volt
Технологии фитнеса прошли долгий путь последние несколько десятилетий, и большинство коммерческих спортивных залов оснащены самым современным оборудованием для тренировок. Хотя эти машины и устройства могут дать хорошие результаты, многие из них не нужны, не говоря уже об ОЧЕНЬ дорогих, поэтому посещение тренажерного зала может стоить так дорого.
Хорошая новость заключается в том, что поддержание формы, наращивание мышечной массы и похудение не обязательно должны быть дорогостоящими или сложными. На самом деле, у вас есть все, что вам нужно, прямо у вас под рукой — ваш собственный вес.
Художественные упражнения, такие как отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, подтягивания, выпады и приседания, незаменимы для развития физической формы и силы.
Тем не менее, несколько хорошо подобранных предметов основного оборудования для упражнений могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.
Хороший выбор включает:
- Штанги
- Регулируемые гантели
- Брусья для подтягиваний
- Эластичные ленты
- Подвесные кроссовки
- Скакалка
Медицинские мячи — еще один традиционный инструмент для упражнений, достойный вашего внимания. Вы можете использовать набивные мячи для широкого спектра упражнений, включая тренировку верхней и нижней частей тела и мышц кора.
Что такое набивной мяч? Как и все лучшее оборудование для тренировок, медицинские мячи существуют уже много лет. На самом деле, древнегреческий философ и отец медицины Гиппократ набивал песком шкуры животных, чтобы сделать что-то вроде современного набивного мяча.
Подобные устройства использовались в Персии в начале 1700-х годов.
Впервые термин «медицинский мяч» был использован в Америке в 1866 году спортивным тренером Гарварда Аароном Молино Хьюлеттом, поскольку изначально мячи использовались для реабилитации после травм.
Мячи народной медицины изготавливались из кожи и набивались конским волосом и другими плотными материалами. Современные медицинские мячи, скорее всего, изготавливаются из ПВХ или резины и могут содержать песок, гравий или тяжелый гель. Тем не менее, кожаные мячи по-прежнему популярны и доступны. Некоторые медицинские мячи предназначены для отскока, в то время как другие являются «мертвыми мячами» и вообще не отскакивают.
Медицинские мячи различаются по весу от нескольких фунтов до 50 фунтов и более. Большинству спортсменов будет полезно тренироваться с мячом весом от 10 до 25 фунтов.
Медицинские мячи можно поднимать как свободные веса или бросать для развития взрывной мышечной силы.
Метательные упражнения особенно полезны для спортсменов. Медицинские мячи также идеально подходят для тренировки пресса.
Медицинский мяч можно использовать для тренировки любой части тела. Это не означает, что вам нужно все время использовать все медицинские мячи; они станут отличным дополнением к любой тренировке — будь то свободный вес или гимнастика.
Вот 15 наших любимых упражнений с набивным мячом!
- Подруливающие устройства для набивных мячей
- Настенный шар
- Выпады с набивным мячом с вращением
- Динамическое сгибание ног с набивным мячом
- Подъем и бросок набивного мяча
- Бросок набивного мяча через голову
- Бросок набивного мяча грудью
- Отжимания с набивным мячом
- Отжимания с перекатыванием набивного мяча
- Мяч для скалолазания
- Медицинский мяч Русские повороты
- Удары набивным мячом
- Разгибания на трицепс с набивным мячом
- Набивной мяч Saxon для наклонов в стороны
Подруливающие устройства для набивного мяча Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Подруливающие устройства для набивных мячей задействуют практически все основные мышцы вашего тела. Выполненные с большими весами для малого количества повторений, трастеры развивают силу всего тела. Но с небольшим весом для большого количества повторений они отлично подходят для тренировки и сжигания жира. Вы можете выполнять трастеры с любым свободным весом, но особенно хорошо они работают с набивным мячом.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в поднятых вверх руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
- Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять мяч вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
- Опустите набивной мяч обратно на грудь и повторите.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Настенный мяч — основной продукт кроссфита. Это похоже на подруливающее устройство, но вы отпускаете мяч, а затем ловите его в верхней точке каждого повторения. Наличие фиксированной цели, как правило, в десяти футах над землей, помогает гарантировать, что каждый удар по стене, который вы выполняете, будет одинаково интенсивным. Это прекрасное упражнение на кондиционирование и сжигание жира.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в перевернутых руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
- Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подбросить мяч вверх и над головой, чтобы поразить цель примерно в десяти футах над полом.
- Поймай мяч, когда он опустится, и соверши еще одно повторение.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, косые.
Это очень функциональное упражнение развивает силу ног и корпуса, подвижность бедер и равновесие. Это идеальное упражнение для спортсменов, которым нужно бегать, пинать, бросать или размахивать битой или ракеткой. Он также задействует множество мышц одновременно, что делает его полезным для фитнеса и сжигания жира.
Выпады с набивным мячомКак делать:
- Держите медицинский мяч или одну гантель/гирю перед бедрами. Встаньте, ноги вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и опуская вес на внешнюю сторону переднего бедра.
- Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется прямо над полом.
- Оттолкнитесь передней ногой и снова соедините ноги.
- Повторить на противоположной стороне.
Целевые мышцы: подколенные сухожилия.
Динамические сгибания ног с набивным мячом — одно из немногих изолирующих упражнений в нашем списке. Выполненное взрывным способом, это отличный способ развить силу и мощность подколенного сухожилия, что делает его ценным упражнением для спортсменов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер, но если вы используете тренировочный подход «я иду, ты иду», это очень эффективный способ тренировать подколенные сухожилия без тренажера для сгибания ног.
Как это делать:
- Лягте на пол на живот, ноги прямые, ступни вместе. Ваш партнер должен стоять рядом с вашей головой и лицом к вашим ногам.
- Попросите вашего партнера прокатить мяч по середине ваших ног. Убедитесь, что они заботятся о том, чтобы НЕ уронить мяч на вас.
- Когда мяч приблизится к вашим ногам, мощно согните ноги, чтобы пяткой отбросить мяч обратно к партнеру.
- Продолжайте до необходимого количества повторений.
Убедитесь, что они заботятся о том, чтобы НЕ уронить мяч на вас.Целевые мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.
Большинство основных упражнений выполняются очень медленно и обдуманно, но в этом вы будете работать быстро и интенсивно, чтобы развить мышечную силу. Это веселое упражнение, которое уникальным образом бросает вызов вашему прессу. Вы можете делать это с партнером или в одиночку у стены.
Как это сделать:
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч и опустите его за голову так, чтобы он коснулся пола.
- Используя руки для создания импульса, сядьте и бросьте мяч в стену или партнеру по тренировке.
- Поймайте мяч, когда он вернется к вам, и лягте на спину. В идеале вы должны получить мяч на расстоянии вытянутой руки над головой, чтобы максимизировать рычаг и сильнее напрячь пресс.
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.
Бросок набивного мяча из-за головы — отличная альтернатива силовым упражнениям на заднюю цепь, таким как взятия на грудь, рывки и махи гирями. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится много места. Вы ДОЛЖНЫ смотреть назад, прежде чем выполнять повторения, чтобы не травмировать прохожих.
Как это делать:
- Возьмите в руки набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
- Согните колени и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
- Взрыв вверх и, держа руки прямыми, подбросить мяч вверх и назад.
- Повернитесь и возьмите мяч, а затем повторите.
- Медленно идите за мячом, если хотите сосредоточиться на силе, или бегайте трусцой/бегайте за мячом, если хотите сжечь больше калорий и бросить вызов сердцу и легким.
- В качестве альтернативы вы можете начать с набивного мяча на полу.
Целевые мышцы: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кор.
Бросок набивного мяча грудью — это силовое упражнение для спортсменов. Вы можете делать это в одиночку у стены или с партнером по тренировкам. Выполнение этого упражнения увеличивает силу броска, толчка и удара, поэтому оно идеально подходит для спортсменов всех видов спорта.
Как это сделать:
- Встаньте на колени или встаньте перед стеной или вашим партнером по тренировке. Держите набивной мяч перед грудью. Ваши руки должны находиться позади мяча, так что ваши локти должны быть на одной линии с запястьями и плечами. Напрягите пресс.
- Откиньтесь назад, а затем резко толкните вперед, выпрямляя при этом руки. Используйте этот импульс, чтобы отправить мяч в сторону стены или вашего партнера.
- Поймай мяч, когда он вернется к тебе, и повтори.
Напрягите пресс.Целевые мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, кор.
Это отличное упражнение для тех, кто ищет более сложный вариант отжиманий. Когда ваши руки сомкнуты вместе на нестабильном набивном мяче, вам нужно будет усерднее работать, чтобы увеличить количество повторений. Это упражнение покорит даже самого опытного отжимателя!
Отжимания с набивным мячомКак это делать:
- Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны от вершины мяча.
- Держа руки прямо, разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Собери свое ядро.
- Согните руки и опустите грудь к мячу.
- Вытяните руки и повторите.
- Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени, или усложните его, надев утяжеленный жилет или приподняв ступни.
Похожие: 15 Интенсивные отжимания для бодибилдеров
9. Отжимания с перекатыванием набивного мячаЦелевые мышцы: большая грудная, трицепс, ядро.
Отжимания с перекатыванием набивного мяча — это частичное упражнение для корпуса и частично для груди и трицепса. Это упражнение — отличный выбор, если вы хотите сэкономить время и одновременно тренировать больше групп мышц. Это также отличный способ нагружать одну руку за раз, что делает его хорошим прогрессом по сравнению с обычными отжиманиями.
Как это делать:
- Примите положение для отжимания с прямыми руками и ногами, напрягая корпус. Положите одну руку на медицинский мяч.
- Не опуская бедра и не теряя напряжения корпуса, согните руки и опустите грудь к полу. Вытяните руки и вернитесь в положение высокой планки.
- Затем подкатите мяч под себя и положите на него другую руку.
- Сделайте еще одно отжимание.
- Снова откатить мяч.
- Продолжайте перекатывать мяч из руки в руку и отжиматься на протяжении всего подхода.
Вытяните руки и вернитесь в положение высокой планки.Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, кор.
Это упражнение представляет собой значительный шаг вперед по сравнению с планками и обычными альпинистами. Вам нужно будет очень сильно напрячься, чтобы стабилизировать корпус, поскольку мяч качается под вашими руками. Не забывайте дышать во время этого упражнения — очень легко задержать дыхание, пытаясь сохранить напряжение кора.
Как это делать:
- Положите руки на медицинский мяч и, вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Собери свое ядро.
- Согните одну ногу и медленно подтяните колено к груди.
- Вытяните ногу и поменяйте стороны.
- Продолжайте медленно чередовать ноги в течение всего подхода.
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые.
Русское скручивание задействует все основные мышцы, но акцентирует внимание на косых мышцах или мышцах талии. Это сложное движение, поэтому не нагружайте его слишком быстро. Если вы используете тяжелый мяч, вам может понадобиться зафиксировать ноги, чтобы вы не упали назад в середине подхода.
Медицинский мяч Русский твистКак выполнять:
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Держите набивной мяч обеими руками.
- Не откидываясь назад и не садясь прямо, поверните верхнюю часть тела и опустите набивной мяч на пол за пределами левой ноги.
- Повернитесь и опустите мяч на пол за пределами правой ноги.
- Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение, подняв ноги в воздух и балансируя на ягодицах.
Целевые мышцы: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Удары набивным мячом — веселое и эффективное упражнение для всего тела. Выполненное с тяжелым набивным мячом для малого количества повторений, это движение укрепит переднюю цепь. Но, выполненный с легким мячом для большого количества повторений, он отлично подходит для улучшения физической формы и сжигания жира.
Независимо от веса вашего набивного мяча, вы должны попытаться бросить его вниз как можно сильнее. Однако НЕ используйте для этого упражнения медицинский мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Лучше всего подходят старомодные кожаные мячи и мячи для хлопков.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками.
- Поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки.
- Приложив все тело к броску, бросьте мяч на пол прямо перед собой.
- Поймай мяч, пока он отскакивает, и повтори.
Держите медицинский мяч обеими руками.Целевые мышцы: Трицепс
Это упражнение является отличной альтернативой более привычным разгибаниям на трицепс с гантелями или штангой над головой. При правильном выполнении требуется хорошая подвижность верхней части тела, разгибание на трицепс с набивным мячом является отличным средством для наращивания рук и нацелено на длинную головку вашего трицепса.
Как это сделать:
- Держите медицинский мяч над головой. Ваши бицепсы должны быть рядом с ушами. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки в локтях и опустите мяч за голову. Старайтесь не отклоняться назад.
- Вытяните руки и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение динамически и превратить его в бросок на трицепс.
Целевые мышцы: прямые, косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Артур Саксон был немецким силачом конца 19 -го -го / начала 20-го века. Прославившийся своим невероятным подъемом, Саксон также изобрел несколько упражнений, некоторые из которых выполняются до сих пор. Саксонские боковые наклоны — отличный способ тренировать корпус, используя только набивной мяч.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите набивной мяч над головой, чтобы руки были прямыми.
- Не поворачивая плеч и бедер, наклонитесь влево, насколько сможете, а затем вернитесь в центр. Далее наклонитесь вправо.
- Продолжайте наклоняться слева направо необходимое количество повторений.
15. Броски набивного мяча с вращением
Целевые мышцы: прямые, косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Метание медицинского мяча с вращением задействует ноги, верхнюю часть тела и корпус. Вращательные движения важны для бросков, ударов руками, ногами и даже для бега. Многие люди чрезмерно подчеркивают переднюю часть корпуса, сосредотачиваясь на прямой мышце живота. Это упражнение больше нацелено на косые мышцы живота.
Как это делать:
- Встаньте боком на гладкую прочную стену и держите набивной мяч обеими руками. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени.
- Отвернитесь от стены и перенесите мяч на заднее бедро.
- Перенесите вес со спины на переднюю ногу, поверните верхнюю часть тела и резко бросьте мяч в стену. Выполняйте упражнение бедрами и задней ногой.
- Поймать мяч обеими руками, сбросить и повторить.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Круговая тренировка №1
- Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
- Отжимания с набивным мячом
- Отжимания с перекатыванием набивного мяча
- Удары набивным мячом
Круговая тренировка #2
- Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
- Отжимания с перекатыванием набивного мяча
- Удары набивным мячом
- Мяч для скалолазания
Хотя упражнения с набивным мячом часто используются в групповых занятиях фитнесом, таких как круговые тренировки, они не часто используются отдельными людьми для повышения личной силы и физической формы. Это позор, потому что скромный медицинский мяч является мощным и универсальным тренировочным инструментом.
Будь то дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать набивной мяч для тренировки практически любой части тела.