Упражнения для похудения живота и боков и ног в домашних условиях: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Топ-10 эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержимое

• 1 Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без диет и тренажёров
  • 1.1 Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
    • 1.1.1 1. Классические крены
    • 1.1.2 2. Боковые скручивания
    • 1.1.3 3. Планка
    • 1.1.4 4. Боковые планки
    • 1.1.5 5. Ножницы
    • 1.1.6 6. Подъемы ног
    • 1.1.7 7. Велосипед
    • 1.1.8 8. Скручивания с отягощением
    • 1.1.9 9. Книжки
    • 1.1.10 10. Прыжки с разведенными ногами
  • 1.2 Планка: одно из наиболее эффективных упражнений для живота
  • 1.3 Боковые скручивания — эффективное упражнение для похудения боков и живота
  • 1.4 Выпады с гантелями
  • 1.5 Боковые подъемы ног — эффективное упражнение для похудения боков и пресса в домашних условиях
  • 1.6 Упражнение «Качающий мостик» для привлекательной талии и плоского живота
  • 1. 7 Велосипедные прессовые упражнения
  • 1.8 Русские твисты
  • 1.9 Наклоны с гантелями для эффективного похудения боков и живота
  • 1.10 Подтягивание коленей к груди
  • 1.11 Шведские стулья: упражнение для пресса и боковых мышц
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как часто нужно выполнять упражнения для достижения видимых результатов?
      • 1.13.0.2 Можно ли использовать дополнительные снаряды при выполении упражнений для более эффективного результата?
      • 1.13.0.3 Можно ли заменить упражнения на тренажере на домашние упражнения для похудения живота и боков?
      • 1.13.0.4 Могут ли упражнения на пресс помочь избавиться от жира в других частях тела?
      • 1.13.0.5 Какие упражнения самые эффективные для похудения боков?
      • 1.13.0.6 Могут ли упражнения для похудения живота повлечь за собой негативные последствия для здоровья?

Забудьте о лишнем жире на животе и боках! Научитесь выполнять эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Получите желаемую фигуру без походов в тренажерный зал и дорогих тренировок. Загляните в нашу статью и начните превращение своего тела уже сегодня!

В одном только посещении зала вы не сможете уменьшить окружность живота до идеальных размеров. Однако, выполнение комплекса из специально выбранных упражнений в домашних условиях может стать ключом к вашей успеху.

Эти упражнения легко выполнять без использования дополнительных оборудований и занимают всего несколько минут, поэтому вы можете добавить их в свой распорядок дня и наслаждаться результатами буквально с первого дня. Готовы начать? Тогда, давайте рассмотрим наш Топ-10 упражнений для похудения живота и боков дома.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

1. Классические крены

Классические крены являются одним из основных упражнений для укрепления мышц пресса и эффективного похудения живота. Лежа на спине, поднимите ноги и сложите их в коленях. Руки положите за голову и, напрягая мышцы пресса, поднимите плечи и голову, стараясь дотянуться носом до коленей. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают убрать жир с боков и укрепить мышцы пресса. Сядьте на пол, сложите ноги в коленях, левую руку положите на левое плечо, а правую руку вытяните вверх и приблизьте к левому колену, повторите упражнение с другой стороны. Проведите 3-4 серии по 10-15 повторений для каждой стороны.

3. Планка

Планка — упражнение, позволяющее укрепить мышечный корсет, убрать жир с живота и укрепить мышцы руки. Лежа на полу на животе, опустите локти на пол, подпирая их, держите таз параллельно полу и удерживайте такую позу 30-60 секунд, повторите 3-4 раза.

4. Боковые планки

Боковые планки эффективны для укрепления мышц боков и уменьшения объема талии. Лежа на боку, опираясь на локоть и боковую поверхность стопы, удерживайте позу 30-60 секунд, повторите с другой стороны и проведите 3-4 серии для каждой стороны.

5. Ножницы

Ножницы — упражнение, которое эффективно убирает жир с нижней части живота и укрепляет мышцы ног. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, затем разведите их в стороны и, не касаясь пола, скрестите их, повторите упражнение 10-15 раз.

6. Подъемы ног

Подъемы ног — упражнение для укрепления мышц нижней части пресса и уменьшения объема живота. Лежа на спине, поднимите ноги и, напрягая мышцы пресса, поднимите таз и ноги вверх, дотянувшись носом до коленей, повторите упражнение 10-15 раз.

7. Велосипед

Велосипед — упражнение, при котором работают мышцы пресса, боков и ног. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и, разводя их в стороны, скрестите их, затем, меняя ноги, сделайте имитацию кручения педалей велосипеда, повторите 10-15 раз.

8. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — упражнение, позволяющее быстро убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса. Лежа на спине, поднимите ноги и, держа в руках гантели или бутылки с водой, поднимите голову и плечи и поверните на правое и левое плечо, повторите упражнение 10-15 раз.

9. Книжки

Книжки — упражнение, эффективное для сжигания жира на животе и укрепления мышц пресса. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и, держа в руках книгу или другое отягощение, поднимите голову и плечи вверх и подайте книгу между ногами, повторите 10-15 раз.

10. Прыжки с разведенными ногами

Прыжки с разведенными ногами — упражнение, которое эффективно сжигает жир на животе и боках, укрепляет мышцы ног и улучшает координацию. Встаньте на ширине плеч, разведите ноги и прыгайте, разводя и снова сближая ноги, повторите 10-15 раз.

Планка: одно из наиболее эффективных упражнений для живота

Планка — это упражнение для растяжки тела, которое помогает укрепить мышцы кора и способствует уменьшению жира в животе и боках. Это происходит, потому что планка требует, чтобы ваше тело было в прямой линии, что увеличивает устойчивость и поддерживает прямую осанку. Также упражнение улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от излишков жира.

Варианты планки включают одну руку или одно колено, подъем или опускание таза, а также много других вариаций. Кроме того, можно выполнить упражнение на искусственной поверхности или просто на коврике.

Планка — это упражнение, которое является отличным дополнением к тренировке более слабых мышц. Включение этого упражнения в вашу ежедневную тренировку может помочь вам достичь лучших результатов в борьбе с жиром в животе и боках.

Боковые скручивания — эффективное упражнение для похудения боков и живота

Боковые скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц боков и живота. Оно позволяет работать с корпусом и получить отличный результат. Боковые скручивания помогают тренировать мышцы боковых брюшных прессов и делают талию более стройной.

Существует множество вариантов боковых скручиваний, которые могут выполняться как со стульями, так и на прямых руках. Наиболее эффективными являются варианты с применением гантелей, штанги или других утяжелений. Важно принимать правильную позу и не обременять шею при выполнении упражнения, чтобы уберечь ее от травм и усталости.

• Стоячее скручивание: Встаньте на ширине плеч и держа в каждой руке гантели, поднимите каждую руку вверх, затем наклонитесь влево, вытянув правую руку к потолку.
• Лежачее скручивание: Лягте на бок со стороной, которую хотите потренировать, согнув колено нижней ноги и перекинув верхнюю ногу на нижнюю. Держа руки у хвостовика головы, поднимайте тело вверх, оперевшись на нижнее бедро.

Выполняйте боковые скручивания регулярно, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Рекомендуется прослушивать свое тело и не принуждать себя к выполнению упражнений, если возникает болезненный дискомфорт. Помните, что правильное исполнение техники и регулярные тренировки надежно помогут вам добиться поставленных целей.

Выпады с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц, ног и брюшных мышц. Для выполнения выпадов необходимо использовать гантели, что позволяет усилить нагрузку на мышцы и ускорить процесс похудения.

Как правильно выполнять выпады с гантелями:

• Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч;
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите таз до уровня колена;
• Не забывайте, что колено передней ноги не должно выходить за носок;
• Поднимитесь обратно и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите упражнение с другой ногой.

В зависимости от вашей физической подготовки и свободного времени, проделайте от 2 до 5 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу. Кроме того, можно увеличивать вес гантелей, чтобы усилить нагрузку на мышцы и добиться эффективного результата.

Преимущества выпадов с гантелями:Преимущества:Объяснение:

Укрепление мышц ног и брюшных мышц	Выпады с гантелями являются одним из лучших способов укрепить мышцы ног и брюшных мышц.
Ускорение процесса похудения	Использование гантелей позволяет усилить нагрузку на мышцы и ускорить процесс сжигания лишнего жира в брюшной полости и на боках.
Развитие баланса и координации	Выпады с гантелями требуют усиления баланса и координации, что способствует улучшению качества жизни в целом.

Боковые подъемы ног — эффективное упражнение для похудения боков и пресса в домашних условиях

Боковые подъемы ног являются одним из самых эффективных упражнений для работы с латеральными мышцами пресса и боковыми мышцами живота. Они также укрепляют ягодичные мышцы и улучшают гибкость.

Для того чтобы достичь наилучших результатов, необходимо тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю. Кроме этого, следует придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться, употреблять достаточно воды и избегать вредных привычек. Совместно с этим упражнением и другими упражнениями группы мышц живота и боков можно добиться требуемых результатов за короткое время!

Упражнение «Качающий мостик» для привлекательной талии и плоского живота

Качающий мостик — это зарядка для мышц ягодиц и бока, которая позволяет держать тело в форме. Это упражнение подходит для новичков и продвинутых любителей спорта. Оно не требует специального оборудования, поэтому может быть выполнено в домашних условиях.

Как выполнить упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки положите на бедра. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и разгибая спину. Необходимо сохранять эту позу на 3-5 секунд, потом медленно опускайте таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

• Преимущества:

1. Качает мышцы ягодиц и боков.
2. Помогает сжечь лишний жир в тазобедренной области.
3. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
4. Уменьшает боли в спине.

Сложность	Описание
Начальный уровень	Повторите упражнение 10 раз. Не перегибайте шею и не напрягайте спину.
Средний уровень	Увеличьте количество повторений до 15-20. Вы можете отвести руки за голову, чтобы сделать упражнение более сложным.
Продвинутый уровень	Выполните упражнение с отягощением, например, с гантелями или бутылками с водой. Увеличьте количество повторений до 30.

Велосипедные прессовые упражнения

Когда дело доходит до похудения в области живота и боков, упражнения для пресса сочетаются с кардио-нагрузками. Хотя существует множество вариантов упражнений для пресса, велосипедные прессовые упражнения являются одними из самых эффективных ирокие специалисты рекомендуют именно их.

Велосипедные прессовые упражнения увеличивают силу мышц, уменьшают жир в области живота и боков. Они также улучшают координацию и равновесие, и могут помочь облегчить боли в спине, связанные с запущенными мышцами.

• Преимущества велосипедных прессовых упражнений:
• подходят для всех уровней физической подготовки;
• тренируют несколько групп мышц, включая прессовые мышцы и ягодичные мышцы;
• могут быть выполняются в любом месте и без необходимости специального оборудования;
• увеличивают скорость метаболизма, что поможет сжигать больше калорий в покое;
• укрепляют ядро, уберегая от повреждений;

Велосипедные прессовые упражнения должны быть выполнены правильно, чтобы снизить риск травмы и получить максимальную физическую отдачу. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений с течением времени. Включите их в свою программу тренировок, чтобы достичь желаемых результатов и улучшить свою форму.

Русские твисты

Русские твисты — это упражнения, которые направлены на проработку мышц живота, боков и спины, а также повышение гибкости тела. Они рекомендуются для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

Это упражнение очень просто и может быть выполнено в любом месте, даже дома. Для этого нужно сесть на пол, сложить ноги и зажать их между ступнями. Затем нужно поднять ноги и наклониться назад, держа руки перед собой на уровне груди. После этого нужно начать вращательные движения телом в правую и левую стороны.

Ключевым моментом при выполнении этого упражнения является правильное дыхание. Нужно вдохнуть во время поворота в сторону, а выдохнуть при возвращении в исходное положение. Скорость вращения должна быть средней, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Важно помнить, что начинать следует с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте также о правильном питании и регулярном упражнениях, чтобы достичь желаемого результата.

Наклоны с гантелями для эффективного похудения боков и живота

Наклоны с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет сбросить вес в области живота и боков. Он помогает укрепить мышцы корпуса и сжечь лишний жир в талии.

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели (можно использовать бутылки с водой или консервные банки), расположить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Затем нужно поднять гантели и вернуть их вниз, согнув руки при этом в локтях.

Важно правильно контролировать движения и держать спину прямо во время выполнения упражнения. Для начала достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый.

• Преимущества наклонов с гантелями:
• Помогают сбросить жир в области живота и боков;
• Укрепляют мышцы корпуса;
• Можно выполнять дома без специального оборудования;
• Могут быть включены в различные программы тренировок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение нацелено на работу с мышцами живота и бедер, помогает укрепить мышечный корсет и сжечь лишние калории. Выполняется в положении на спине, лежа на гимнастическом мате.

Шаг 1: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или сложите на груди. Ноги должны быть выпрямлены.

Шаг 2: поднимите ноги, согните колени и прижмите их к груди. Ноги должны быть параллельны полу.

Шаг 3: задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно верните ноги в исходное положение.

Шаг 4: повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Перед каждым подходом рекомендуется размяться и сделать легкий комплекс упражнений на разминку мышц.

Предупреждение: не рекомендуется выполнять данное упражнение людям с проблемами в области поясницы или травмам коленей.

Шведские стулья: упражнение для пресса и боковых мышц

Шведские стулья – это классическое упражнение для пресса, которое также хорошо работает боковые мышцы живота. Упражнение получило название за свою схожесть с традиционным скандинавским мебельным изделием.

Чтобы выполнить упражнение шведские стулья, нужно сесть на пол и поднять ноги согнутыми в коленях. Затем можно выполнять различные варианты поднимания ног вверх и в стороны, совмещая их с вращением торса. Упражнение можно делать как на мате для йоги или фитнеса, так и на полу в домашних условиях.

Шведские стулья являются очень эффективным упражнением для похудения живота и боков. Оно помогает укрепить мышцы, сжечь жир и улучшить осанку. Более того, упражнение можно варьировать, чтобы добавить в него нагрузку и усложнить тренировку.

• Для начала можно делать от 10 до 15 повторений одного варианта упражнения, а затем переходить к другому
• Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели или другие отягощения
• Для того чтобы сделать упражнение более сложным, можно поднимать ноги выше или делать более быстрые движения

Шведские стулья должны стать частью вашей ежедневной тренировки для того, чтобы удалить лишний жир с живота и боков. Регулярное выполнение упражнения поможет вам достичь желаемых результатов, укрепить мышцы пресса и боков, а также почувствовать себя здоровее и более энергичным.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять упражнения для достижения видимых результатов?

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, по 2-3 подхода на каждое из них. Однако, при наличии болевых ощущений или других неприятных симптомов следует обратиться к врачу и снизить нагрузку на проблемные участки тела.

Можно ли использовать дополнительные снаряды при выполении упражнений для более эффективного результата?

Дополнительные снаряды, такие как гантели или бутылки с водой, могут использоваться при выполнении некоторых упражнений для увеличения нагрузки и эффективности тренировки. Однако, следует убедиться в правильности выбора веса, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Можно ли заменить упражнения на тренажере на домашние упражнения для похудения живота и боков?

Упражнения на тренажере не являются обязательными для достижения желаемых результатов в похудении живота и боков. Домашние упражнения также могут быть очень эффективными, особенно при правильном и регулярном выполнении.

Могут ли упражнения на пресс помочь избавиться от жира в других частях тела?

Упражнения на пресс направлены на укрепление мышц живота и не способны непосредственно помочь избавиться от жира в других частях тела. Однако, регулярные упражнения на пресс могут ускорить общий процесс похудения и оздоровления организма в целом.

Какие упражнения самые эффективные для похудения боков?

Самые эффективные упражнения для похудения боков — это боковые планки и боковые скручивания. Они направлены на уменьшение объема талии и укрепление мышц боковых брюшных стенок. Однако, следует помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать неприятных травм и осложнений.

Могут ли упражнения для похудения живота повлечь за собой негативные последствия для здоровья?

Упражнения для похудения живота, если выполнены неправильно или с недостаточной подготовкой, могут повлечь за собой негативные последствия для здоровья, такие как боли в спине или повреждение внутренних органов. Поэтому, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и проводить упражнения под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Содержание

• Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин
• Наклоны вперед
• Планка
• Прогибы назад
• Упражнения для похудения рук
• Обратные отжимания на одной руке
• Продольная планка в ходьбе
• Стандартные отжимания
• Упражнения для похудения ног в домашних условиях
• Приседания
• Выпады
• Махи ногами

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
2. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
3. Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

1. Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
3. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
4. Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

1. На вдохе поднимите руки над головой.
2. Сделайте максимальный прогиб назад.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения еще 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на пол, держа ступни рядом.
2. Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
3. Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
4. Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
5. Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
6. Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

1. Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
2. Сделайте повтор в другую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Втяните живот к позвоночнику и тазу.
5. Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

1. Ложитесь на пол.
2. Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
3. Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
4. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

1. На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
2. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
4. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
3. Держите спину прямо.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

1. Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
2. Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

тренажеров для сжигания жира на животе в спортзале

Обновлено: 6 мая 2023 г.

4 лучших упражнения для сжигания жира на животе без оборудования. За мою долгую карьеру тренера по фитнесу многие бывшие клиенты, которых я тренировал много лет назад, спрашивали меня о лучших способах сжигания жира на животе без оборудования, чтобы они могли оставаться в форме дома. Я знаю, что жир на животе может быть упрямым, поэтому регулярные кардио могут быть недостаточно хорошими, поэтому вам нужно также атаковать его из-под мышечной ткани. Я решил поделиться некоторыми из изученных мной методов, которые доказали свою эффективность на опыте некоторых моих коллег и меня. Краткое резюме. Соблюдение диеты и выполнение упражнений без оборудования, таких как планка и тренировка мертвых жуков, могут помочь вам избавиться от жира на животе. Может пройти около 1-2 месяцев регулярных физических упражнений и диеты, прежде чем вы начнете видеть более плоский живот. Мертвый жук — одно из самых сложных, но эффективных упражнений для брюшного пресса без экипировки. Как избавиться от жира на животе без оборудования? Вы теряете жир на животе без оборудования, сначала создавая дефицит калорий, что означает ограничение потребления калорий и сочетание его с такими тренировками, как планка, приседания и дохлые жуки, чтобы тратить больше энергии, чем вы потребляете.

Некоторые тренировки без снаряжения столь же эффективны, если не лучше, чем упражнения, выполняемые с оборудованием или в тренажерном зале. А когда они сочетаются с диетой с дефицитом калорий, избавиться от жира на животе становится намного проще. Самое интересное в попытках сбросить висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) без спортивного снаряжения заключается в том, что вы можете выполнять эти тренировки где угодно. Как вы увидите, приведенные ниже тренировки научат вас, как использовать вес своего тела для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Теперь давайте углубимся в суть. 4 упражнения без оборудования для избавления от жира на животе. В то время как упражнения не могут быть нацелены на потерю жира, планки, приседания, дохлые жуки и боковые планки являются примерами тренировок без оборудования, которые могут помочь вам сжечь жир во всем теле, включая жир на животе. Они также могут помочь вам очертить мышцы под жиром, что поможет вам выглядеть стройнее, подтянутее и привлекательнее. Мы подробно рассмотрим эти упражнения в ближайшее время, но перед этим сделайте быструю 10-минутную разминку, прежде чем приступить к этим тренировкам, чтобы похудеть. Разминка увеличивает кровоток и температуру мышц, чтобы снизить риск повреждения мышц и сухожилий и повысить производительность [1]. «Разогрейтесь в течение 10 минут перед тем, как приступить к этим упражнениям. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв». — Чарушила Бисвас, физиотерапевт. С этим из пути, давайте начнем. 1. Планка. Планка — одно из самых простых, но эффективных упражнений для пресса, позволяющее сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота. Он задействует основные мышцы в течение длительного периода, просто сохраняя положение отжимания [2]. Вот как это сделать: Начните с положения планки лицом вниз и вытяните ноги на полу. Ваши локти должны быть на полу и прямо под вашими плечами. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу на уровне плеч. Теперь задействуйте корпус, удерживая туловище и ноги на прямой линии, не сгибаясь. Попробуйте продержаться хотя бы минуту, прежде чем отдохнуть 10 секунд. Вы можете продолжать столько, сколько сможете; чем дольше вы держите, тем больше жира вы сжигаете. 2. Боковая планка. Упражнение «боковая планка» является разновидностью планки и столь же эффективно для сжигания жира в целом, что также включает в себя «ручки любви» для достижения подтянутого плоского живота. Боковые планки укрепляют косые мышцы живота, о которых чаще всего забывают при выполнении упражнений. Упражнение также полезно для стабилизации корпуса [3]. Вот как это сделать: Лягте на левый бок, вытянув обе ноги от бедра к ногам. Ваш левый локоть должен быть на полу и прямо под вашим плечом. Ваша голова, позвоночник и ноги также должны быть на одной линии. Теперь поднимите бедра и колени до определенной степени, напрягая мышцы живота. Поднявшись, держитесь столько, сколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с правой стороны. 3. Приседания. Приседания — самое распространенное упражнение для мышц пресса. Он проверяет выносливость, нацеливаясь на основные мышцы. Вот как это сделать: Лягте туловищем на землю, но колени немного согнуты, а подошвы стоп упираются в пол. Вы можете попросить партнера удерживать ваши ноги. Положите руки на грудь, положив правую руку на левое плечо, а левую на правую руку. Пока корпус полностью задействован, используйте мышцы живота, чтобы поднять себя с земли. Поднявшись, опуститесь в исходное положение и снова напрягите мышцы кора для еще одного повторения. 4. Мертвый жук. Мертвый жук — веселое упражнение, стабилизирующее мышцы спины. Вот как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик или пол и поднимите руки, чтобы вытянуть их за плечи. Поднимите ноги от земли так, чтобы туловище и бедра находились в положении 9.Угол 0 градусов, голени также находятся под прямым углом к ​​бедрам. С левой рукой и правой ногой в постоянном положении, вытяните правую руку назад, вытягивая левую ногу вперед. Теперь верните конечности в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной стороны правой рукой и другой ногой.

Некоторые другие отличные упражнения без снаряжения включают бёрпи и скручивания на велосипеде. Сжигайте висцеральный жир с помощью правильного питания. Вы должны дополнить эти тренировки правильным питанием, чтобы максимально сжечь висцеральный жир. Есть продукты, которые вы должны добавить к этому режиму, и другие, которых вы должны полностью избегать. Совершенно очевидно, что сахар — запретная зона. Помимо добавления большего количества калорий, это вредно для вашего метаболического здоровья, и его следует избегать любой ценой [4]. Кроме того, полностью ограничьте потребление углеводов, если хотите избавиться от жира на животе. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить количество жира в области живота, печени и других органов [5]. Попробуйте добавить в свой рацион продукты с растворимой клетчаткой, такие как авокадо, семена льна, ежевика и бобовые. Исследования показали, что они особенно полезны для избавления от висцерального жира [6]. И, как правило, употребление белка для сжигания жира является обязательным. Есть веская причина, по которой люди, которые потребляют его, имеют меньше брюшного жира, как показали ученые [7]. Сколько времени уходит на сжигание жира на животе? Для сжигания жира на животе требуется около 1-2 месяцев. Но это может зависеть от ваших усилий по постоянному выполнению упражнений и правильному питанию. В этом случае вы можете потерять 1-2 фунта в неделю, что является рекомендуемой здоровой потерей веса в соответствии с CDC [8]. Можно ли добиться плоского живота без спортзала? Да, вы можете получить плоский живот без тренажерного зала. Такие упражнения, как планка и приседания, можно выполнять дома. Ешьте осознанно, бегайте трусцой, спите 7-9 часов.часов, а гидратация также может помочь вам сбросить жир без необходимости в каком-либо оборудовании. Комбинируйте диету и физические упражнения для эффективного похудения. Вам не нужно спортивное снаряжение для планки, дохлого жука или приседаний, чтобы сжечь жир. Все, что вам нужно, это правильная диета, которая дополняет ваши тренировки. Я также советую своим клиентам попробовать добавки для сжигания жира, которые еще больше ускоряют процесс сжигания жира. Мы тщательно протестировали все продукты из этих списков, и как данные наших испытаний, так и отчеты клиентов показывают, что они эффективны в ускорении потери жира и заметно облегчают этот процесс.

Как Маккензи Уокер похудела с 223 фунтов. к звезде похудения в социальных сетях. Маккензи Уокер никогда особо не задумывалась о том, сколько она ест, поэтому студентка ростом 5 футов 5 дюймов весила 223 фунта. всего в 13 лет. «Я действительно не знал чувства сытости», — рассказывает Уокер, которому сейчас 16 лет, журналу PEOPLE в выпуске этой недели. «Я мог есть, есть и есть». В обычный день уроженец Виндзора, Онтарио, выпивает от 12 до 15 банок кока-колы и съедает 12 упаковок тако от Taco Bell в качестве позднего перекуса после употребления нездоровой пищи в течение всего дня. Она достигла поворотного момента, когда покупала платье на выпускной в 8-м классе и поняла, что в магазине нет вариантов, которые ей нравились для ее фигуры 22-го размера. «Все должны были надеть платье, которое они хотели, на выпускной, а я просто застряла в этом ужасном платье персикового цвета», — вспоминает она. «Это поразило меня, и у меня был один из таких моментов, как «Почему я позволил себе попасть сюда?» В октябре 2013 года отцу Уокера, также страдающему избыточным весом, сделали операцию по шунтированию желудка. В попытке похудеть вместе с ним Уокер начал есть маленькими порциями, как он ел. Но даже несмотря на то, что в итоге она потеряла около 50 фунтов, она знала, что диета была слишком строгой, чтобы быть устойчивой. Она завела собственную учетную запись в Instagram, @pinkteenweightloss13, чтобы отслеживать свои успехи, и начала обращаться к другим участникам Instagram за советами по фитнесу. СМОТРЕТЬ: Как Джиллиан Фейт похудела на 110 фунтов. «Я начала следить за несколькими аккаунтами, посвященными похудению, и смогла общаться с разными людьми», — говорит она. Одним из них был ее тренер Крис Джонс, которому она приписывает свой успех.

«Он — большая часть моей жизни, — говорит она. Уокер научилась отслеживать свои «макросы» (белки, углеводы и жиры), а не просто считать калории. Ее любимые блюда включают постный белок, такой как курица или стейк, овощи, такие как спаржа, и углеводы, такие как белый рис или сладкий картофель. «Я начала видеть больше результатов, и вес стал уходить легче», — говорит она. «Я стал выглядеть лучше, и это полностью изменило мою жизнь». В сочетании с силовыми тренировками ее новая чистая диета помогла Уокер сбросить почти 100 фунтов. В 2015 году ей сделали операцию по удалению более 3 фунтов. дряблой кожи вокруг живота. Чтобы узнать больше о MacKenzie, возьмите последний выпуск журнала PEOPLE в газетных киосках прямо сейчас. В Instagram Уокер сейчас более 67 000 подписчиков, и Уокер начала брать своих клиентов в качестве тренера по похудению. «Поскольку я был очень молод и потерял определенное количество веса, люди сразу же связывались со мной и задавали мне вопросы», — говорит Уокер. У Уокера теперь есть самоизданная книга, и он продолжает заниматься онлайн-коучингом, одновременно посещая школу и подрабатывая в ресторане. «Больше всего мне нравится то, что нельзя чрезмерно усложнять [похудение]», — говорит она. «Хочу поделиться своей историей». Тренажеры для похудения в спортзале0003

Номер ссылки: J0qWyvTliFJ

5 простых упражнений стоя для уменьшения жира на животе

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами увеличения веса у миллионов людей. Даже те, кто заботится о своем весе, борются с жиром на животе, поскольку добиться плоского живота непросто.

Для достижения наилучших результатов необходимы правильные упражнения для похудения и сбалансированное питание. Это также требует больших изменений в образе жизни. В этой статье мы сосредоточимся на плане тренировок. Мы записали некоторые из лучших упражнений стоя, которые вы можете делать даже дома.

Этот список упражнений стоя также включает упражнения для спины стоя для пожилых людей и упражнения для пресса стоя для начинающих. Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется упражнение для уменьшения жира на животе. Давайте начнем.

Какие 5 простых упражнений стоя помогут уменьшить жир на животе?

1) Прикосновение к пальцам ног 

Вероятно, это самое простое и самое популярное упражнение стоя для уменьшения жира на животе. Упражнение на касание пальцев ног из положения стоя также можно использовать в качестве разминки перед началом тренировки стоя. Но несмотря ни на что, вы должны включить упражнение на касание пальцев ног стоя, чтобы обеспечить плоский живот и сильный пресс. Тренировка также растягивает все ваше тело, чтобы снять любое напряжение или напряжение в мышцах.

Как выполнять эту тренировку касания пальцев ног стоя?

1. Встаньте прямо, сохраняя прямой позвоночник, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой.
3. Осторожно потянитесь и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
4. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и выполните шаги в обратном порядке.
5. Сделайте 3 подхода.

Совет: Если вы не ищете простых упражнений стоя, вы также можете попробовать модификации касания пальцев ног, такие как чередующиеся касания пальцев ног или касания пальцев ног сидя.

2) Марш с поворотом

Как понятно из названия, вы должны двигаться с высоко поднятыми коленями, но с поворотом. Это может быть непопулярное упражнение на скручивание стоя, но оно может дать хорошую тренировку для вашего пресса. Это тип кардиотренировки, которую вы можете добавить к тренировке пресса стоя для начинающих.

Как делать это упражнение на скручивание стоя?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть над головой.
2. Теперь вдохните и поднимите левую ногу, поверните талию и коснитесь правым локтем левого колена.
3. Быстро верните ногу и руку в исходное положение.
4. Повторите то же скручивающее движение правой ногой и левым локтем.
5. Делайте это не менее 1 минуты.

3) Подъем передней ноги

Если вы хотите выполнить упражнение с подъемом ноги стоя, которое не является слишком сложным, хорошим вариантом будет подъем передней ноги. Эта тренировка пресса стоя помогает привести в тонус переднюю часть живота и уменьшить жир на животе. Если вы не можете удержать равновесие во время этой стоячей тренировки, вы также можете использовать стену или прочный стул для поддержки.

Как выполнять это упражнение с поднятием ног стоя?

1. Встаньте прямо и держите руки на талии или просто держитесь за стул или стену для поддержки.
2. Теперь поднимите правую ногу вперед так, чтобы она достигла уровня живота, 
3. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
4. Затем поднимите левую ногу на тот же уровень и опустите ее.
5. Чередуйте ноги не менее 10 раз.
6. Сделайте примерно 3 подхода.

Совет: Чтобы немного усложнить это упражнение Для начинающих , попробуйте коснуться пальцев ног, когда поднимаете их. Используйте чередующиеся руки, чтобы коснуться пальцев ног.

4) Отведение бедра стоя

Пришло время для еще одного из простых упражнений стоя. Отведение бедра стоя или отведение стоя можно выполнять со стулом. Вы также можете использовать эспандер или тренажер для отвода мышц стоя, если вы хотите выполнять упражнения стоя для сжигания жира на животе в тренажерном зале.

Как выполнять это упражнение Отведение бедра стоя?

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вы можете иметь стул или стену для поддержки.
2. Включите корпус и поднимите левую ногу в сторону от тела, а затем вернитесь, 
3. Повторите движение правой ногой.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5) Разгибание на трицепс стоя

До сих пор мы обсуждали упражнения на пресс стоя, которые не требуют оборудования. Теперь давайте сосредоточимся на упражнениях для похудения, которые требуют простого оборудования, такого как гантели. Например, разгибание трицепса стоя выполняется с гантелью. Его также можно назвать жимом над головой. Это не только тонизирует ваши трицепсы, но и нацелено на ваш пресс. Вот почему вы часто найдете его в списке лучших упражнений для похудения живота.

Как делать разгибания на трицепс стоя?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
3. Вдохните и опустите гантели за голову по дуге.
4. Подержите немного и снова поднимите.

Что еще?

Помимо упражнений стоя, о которых мы упоминали ранее, вы также можете попробовать другие тренировки. Эти упражнения для пресса стоя включают: 

1. Берпи
2. Махи гири
3. Кошка-корова стоя
4. Становая тяга на одной ноге
5. Скручивания на велосипеде стоя
6. Упражнение на подъем ножек стоя
9 0045
Каковы меры предосторожности при выполнении упражнений стоя?

Независимо от того, делаете ли вы простое упражнение стоя для уменьшения жира на животе или выполняете сложное упражнение, всегда следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнения для живота стоя без травм и стресса:  

1. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений стоя, остановитесь и повторите оценку. Если боль не прекращается, не продолжайте упражнения стоя и обратитесь к врачу.
2. Не ешьте тяжелую пищу перед упражнениями стоя для пожилых людей или даже взрослых.
3. Избегайте резких движений, даже когда вы выполняете упражнение на подъем икр стоя, чтобы обеспечить эффективную работу мышц.
4. Не задерживайте дыхание, особенно при выполнении упражнений для пожилых людей, так как это может быстро утомить вас и уменьшить кровообращение.
5. Не переусердствуйте с упражнениями стоя, так как это может привести к травме или растяжению мышц.
6. Если вы новичок, рекомендуется узнать, как лучше всего выполнять упражнения стоя у опытного тренера.
7. Всегда дополняйте упражнения для пресса стоя низкокалорийной диетой для уменьшения жира.
Заключение 

Прочитали? Пришло время начать свое путешествие по похудению с лучших упражнений стоя.