Автор: admin

Гимнастика при опущении матки — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

При лечении ранней стадии ослабления мышц и связок, удерживающих матку в правильном положении, и для профилактики этого состояния эффективны гимнастические упражнения. В нижней части влагалища находятся мышцы, поддерживающие тонус его стенок и тонус сфинктера мочеиспускательного канала. Эти мышцы имеют большое значение в нормальном функционировании кишечника, мочеполовой системы, помогают обеспечивать полноценную родовую деятельность.

Одна из важнейших функций мышц тазового дна – поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении. Специальная гимнастика поможет предотвратить смещение органов или компенсировать начавшийся пролапс.

Польза гимнастики очевидна:

Выполнение упражнений стимулирует обмен веществ;

Гимнастика укрепляет иммунитет;

Улучшается кровоснабжение в органах и тканях;

Движения оказывают положительное влияние не только на мышцы тазового дна, но и на весь организм женщины в целом.

Для получения заметных результатов достаточно выполнять упражнения в течение нескольких месяцев.

Упражнения при опущении матки для мышц влагалища

Первое, с чего начинают выполнение этих упражнений, — сжимание и расслабление анального сфинктера. Подтягивая вверх анус и расслабляя его, не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не перенапрячь мышцу. Через несколько дней дозированных тренировок подключают сжимание и расслабление луково-пещеристой мышцы, охватывающей вход во влагалище.

Важно соблюдать правильную технику дыхания – толкать мышцы дна таза низом живота, втягивая его и задерживая дыхание. Это сложно лишь поначалу, при освоении равномерного и правильного дыхания сочетание дыхания с упражнениями будет даваться легко.

Вдыхать нужно носом, а выдох делать через рот, слегка приоткрыв его. Дыхание должно быть ровно, спокойное, неторопливое. Объем тренировок и количество подходов увеличиваются постепенно. Обязательно следует учитывать особенности выполнения упражнений Кегеля:

«Прерывание». Чтобы определить мышцу, которую следует задействовать во время выполнения этого упражнения, можно потренироваться во время акта мочеиспускания. Сокращая луковично-пещеристую мышцу, женщина останавливает течение мочи. Прерывая течение струи по 3-4 раза за один подход, нельзя привлекать мышцы брюшины и ягодиц, нужно следить за дыханием. После определения мышцы, нуждающейся в сокращении, нужно тренироваться вне акта мочеиспускания. Одновременно сокращают мышцы ануса, то есть прерывание выполняется с упором на обе мышцы.

«Медленное сжатие». Методика выполнения этого упражнения аналогична предыдущему, только сжатие и расслабление проходит по определенному алгоритму. Следует принять положение лежа и внимательно следить за собственным дыханием.

Варианты сжатий по Кегелю:

Циклы сжатия и расслабления занимают по 15-20 сек, повторять 10 раз;

Циклы сжатий и расслаблений происходят под медленный счет «один, два, три», повторять 15-20 раз;

Мышцы сжимают 5 сек, расслабляют на 10 сек, повторить 7 раз. Далее сжимать мышцы 5 сек, и расслаблять их тоже на 5 сек, повторять 3 раза. Через 3 подобных подхода сделать следующее – сжимать и расслаблять мышцы по 30 сек, повторять 3 раза. После этого вернуться к начальному циклу сжатий и расслаблений.

«Этажи». Медленное сжатие мышц в этом упражнении задействует наружный и внутренний слой мышц тазового дна.

Последовательность выполнения упражнения:

Сжать наружные мышцы тазового дна на несколько секунд.

Увеличить силу сжатия, задействовав средний мышечный слой.

На счет «один, два, три» напрячь мышцы дна таза с максимальным усилием, вовлекая внутренний мышечный слой.

По достижении «верхнего этажа» нужно постараться удержать это положение в течение 5 секунд. Расслабление происходит в обратном порядке – сначала расслабляется внутренний слой, затем средний, позже – наружный слой мышц. Приветствуется выполнение нескольких подходов.

Сокращения. Это упражнение отличается скоростью выполнения сжатий и расслаблений. Однако, даже при максимально возможно скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания. Расслабление происходит на выдохе, а сокращение – на вдохе. Прерывистое и однотонное дыхание – признак нарушения выполнения упражнения.

Выталкивания и мигания. В этом упражнении задействованы мышцы, отвечающие на способность тужиться. При опущении матки его проводят в лежачем положении. Тужась, женщина задерживается на максимальной точке расслабления и сжатия максимально долго. Оптимально, если выполняется до 10 подходов.

Выполняя упражнение «мигание», следует поочередно напрягать и расслаблять луково-пещеристую мышцу и мышцу ануса. Перерыв между сжатиями и расслаблениями – по 5 секунд.

[Видео] Врач гинеколог рассказывает об упражнениях кегеля, как правильно выполнять и какие методики существуют:

Зарядка по Юнусову при опущении матки

Гимнастика по методике Юнусова для лечения и профилактики пролапса матки имеет не менее выраженный эффект, чем упражнения Кегеля. Прогнозируемый результат выполнения этих упражнений – восстановление тонуса матки одновременно с укреплением сфинктеров анального отверстия и мочеиспускательного канала. Дополнительно укрепляются мышцы передней брюшной стенки, восстанавливается качество сексуальных отношений.

Упражнения по методике Юнусова:

Упражнение для профилактики пролапса и укрепления пресса – достать правой рукой левую ногу и наоборот, одновременно выполняя круговые наклоны туловища.

Интенсивно вращать тазом по кругу в правую и в левую сторону поочередно.

Упражнение для восстановления мышц промежности – пружинисто приседать, сохраняя спину прямой.

Поворачивать туловище вправо-влево.

Из положения сидя с согнутыми в коленях ногами развести колени в стороны и сжать их вместе, одновременно выполняя сжатие и расслабление мышц промежности.

Лечь на спину, обхватить колени руками. Выполнять перекаты всем туловищем.

Сесть на пол, ноги слегка развести в стороны. Поворачивать колени внутрь, сжимая одновременно мышцы промежности. Поворачивать колени наружу, расслабляя эти мышцы.

Лежа на спине, таз выше уровня плеч, имитировать неспешную езду на велосипеде.

Лежа на спине, таз выше уровня плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз кверху и опускать его в исходное положение, напрягая мышцы промежности, голени и бедра.

Физкультура по Бубновскому при опущении матки

Гимнастика доктора С. Бубновского способствует улучшению состояния всего организма, в том числе и коррекции пролапса матки.

Эти упражнения можно добавить к привычному для женщины комплексу утренней зарядки:

Исходное положение – лечь на спину, раскинуть руки в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдох поднимать таз кверху, сводя колени и напрягая мышцы пресса, на выдохе вернуться в и. п. Оптимальное количество упражнений – 10 подходов.

Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, руки в «замке» за головой. Сделать вдох, на выдохе потянуться локтями к коленям, приподнимая таз и плечи одновременно. Возвращаясь в и. п., не разъединять ступни, удерживая ноги на весу. Выполнять 10-12 подходов.

Исходное положение – встать на колени, держа на весу соединенные вместе ступни. Покачиваться из стороны в сторону, сдвигая таз и ступни в разные стороны относительно друг друга.

Лечебная физкультура Атарбекова при опущении матки

Методика Атарбекова проверена на практике, она эффективно устраняет пролапс матки на начальной стадии заболевания.

Базовые упражнения из положения стоя:

Выпрямлять и смыкать вместе ноги, прилагая максимальное усилие. Напрягая мышцы бедра, удержать это напряжение в течение 10 сек, расслабиться. Усложнение – зажать между коленями кулак или брусок. Выполнять до 8-9 подходов.

Поднять таз на максимально возможную высоту, напрягая мышцы тазового дна, бедер и ягодиц. Удерживать в этом положении 50-60 сек, расслабиться. Выполнять по 7-8 подходов.

Упражнения аналогично предыдущему, стопы пи этом сомкнуть.

Встать в стойку «ласточка», удержать позу 10-12 сек, поменять ногу. Выполнять по 8-9 подходов.

Встать на одну ногу, другой ногой описать впереди 10-15 вращений по часовой стрелке. Сменить ногу, выполнить по 7-8 подходов.

Напрягать и расслаблять поочередно ноги, задействовав одновременно луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатий постепенно увеличивать, выполнить по 5-7 подходов.

Поочередно выполнять взмахи ногами, отведенными в сторону, напрягая одновременно мышцы тазового дна и передней брюшной стенки.

Базовые упражнения из положения лежа:

В течение 3-5 минут выполнять «велосипед», не отрывая от пола поясницу.

Согнуть ноги в коленях, ступни ан ширине плеч. В медленном темпе поднимать и опускать ягодицы, задерживаясь в верхней точке до 5 сек. Делать до 10 подходов.

Лечь на бок, упереться локтем, ногу, оказавшуюся вверху, согнуть в колене и отвести назад. Ногу, оказавшуюся внизу, медленно поднимать, одновременно втягивая промежность. Оставаться в верхней точке до 10 сек, расслабиться, повторить упражнение. Выполнять по 10-15 подходов с каждой ногой.

Лечь на живот, приподнять вверх вытянутые вперед руки и ноги. Удержать позу в течение 20-30 сек, расслабиться, повторить 5-6 раз.

Лечь на спину, поднять вверх ноги. Не отрывая таза от пола, отвести одну ногу в сторону, вращать по часовой стрелке несколько раз. Выполнить те же движения другой ногой. Сделать 5-6 повторов, ощущая при этом напряжение мышц нижней части брюшины.

«Березка» — лечь на спину, приподнять таз с вытянутыми вверх ногами, придерживая его руками, согнутыми в локтях. Удерживать позу возможно долго, повторить 4-5 раз.

«Ножницы» — лежа на животе, имитировать ногами движение ножниц, повторить несколько раз.

«Кошечка» — округлить спину, опустить голову вниз. Прогнуться, подняв голову вверх, напрягая по максимуму мышцы таза и брюшной пресс. Повторить до 20 раз.

Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, не сгибая колени. Удержать позу 10 сек, расслабиться, повторить несколько раз.

Лечь на спину, положить под поясницу валик из свернутого полотенца. Поднять одну ногу под прямым углом, удержать в этом положении 15-20 сек, расслабиться. Выполнить аналогичное упражнение с другой ногой. Повторить 7 раз.

Встать на четвереньки, поднять назад прямую ногу как можно выше, опустить, сменить ногу. Выполнить по 7 подходов каждой ногой.

Гимнастика при опущении матки для укрепления лонно-копчиковых мышц

В основе гимнастики при опущении матки лежат также упражнения для укрепления лонно-копчиковых мышц. Их достаточно просто прочувствовать во время мочеиспускания, если попытаться при мочеиспускании остановить процесс.

Упражнение 1. Сжимать сфинктер на несколько секунд во время мочеиспускания необходимо в середине процесса, когда струя мочи самая сильная, после чего процесс продолжают, максимально растягивая и заканчивая в обязательном порядке. В конце необходимо «выжать» из себя последние капли. Упражнение повторяется при каждом мочеиспускании.

Упражнение 2. В положении лежа на спине необходимо вытянуть руки вдоль туловища, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие езду на велосипеде.

Упражнение 3. Упражнение выполняется в свободной одежде, сидя на краешке стула. Вес тела при этом равномерно распределяется между ногами и ягодицами. Во время выдоха ягодицы следует немного сближать вместе с внутренней поверхностью бедер, мышцы промежности также напрягают. Во время выдоха необходимо расслабить все мышцы, при этом чуть выпячивая наружу промежность.

Упражнение 4. Стоя на четвереньках, необходимо сделать глубокий вдох и медленный выдох. Выпрямляют ноги таким образом, чтобы бедра были расположены выше уровня плеч. Иными словами, необходимо стоять с выпрямленными руками, подняв вверх ягодицы. Такое положение тела сохраняют на некоторое время и возвращаются к исходному, делая при этом выдох. Упражнение повторяют пятнадцать раз без перерыва.

Упражнение 5. Встав на четвереньки, необходимо выпрямить ноги наподобие того, как это описывалось в четвертом упражнении. Сохраняя такое положение тела, следует походить по комнате, выбрасывая вперед сначала правую руку, затем правую ногу, потом левую руку и ногу соответственно. Количество шагов с каждым днем увеличивают с двадцати до шестидесяти, делая это постепенно.

Упражнение 6. Упражнение выполняется в положении стоя на коленях, колени находятся на ширине плеч. Необходимо выполнить наклон вперед, касаясь пола областью лба, вытянув при этом руки вперед. Во время вдоха положение фиксируется на 3–5 секунд, при этом мышцы живота и промежности максимально выпячены вперед. В процессе выдоха мышцы втягиваются, анальный сфинктер сжимается.

Йога при опущении матки

Применение асан йоги при пролапсе матки помогает повысить тонус матки, укрепить мускулатуру промежности, стимулировать кровообращение в малом тазу. Одновременно происходит укрепление нервной системы и всего организма женщины.

Наиболее эффективна асана «випарита карани», способствующая естественному восстановлению анатомически правильной позиции матки.

Последовательность выполнения позы:

Лечь на пол, опираясь на стену поднятыми вверх прямыми ногами.

Приподнять таз, подложив под него небольшую подушку или свернутый плед.

Сохраняя прямой угол между телом и поднятыми ногами, провести в этой позе 5 минут. Выполнить за день несколько подходов.

Вскоре опора в виде стены, а так же помощь для подъема таза уже не потребуются.

Поза «лодка» — еще одна наиболее эффективная йоговская асана. При выполнении этой позы происходит сжатие брюшной полости, способствующее укреплению мышц и связок, поддерживающих матку. Эффект от занятий йогой проявляется через несколько месяцев регулярных занятий.

Спорт и фитнес при опущении матки

Не стоит отказываться от умеренных физических нагрузок при пролапсе матки. Фитнес и гимнастические упражнения способствуют укреплению мышечной системы органов малого таза. На начальной стадии заболевания полезны легкие пробежки. Заниматься бегом лучше в утренние часы на беговой дорожке, в парке, на улице, не более 10 минут.

Упражнения с гимнастическим обручем, прыжки, поднятие тяжестей, силовые упражнения строго противопоказаны при пролапсе матки. Эти виды спортивных занятий могут усугубить патологию смещения органов малого таза. Разрешение на занятия спортом лучше получить у своего лечащего врача.

Автор статьи: Лапикова Валентина Владимировна | Гинеколог, репродуктолог

Образование: Диплом «Акушерство и гинекология» получен в Российском государственном медицинском университете Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2010 г.). В 2013 г. окончена аспирантура в НИМУ им. Н. И. Пирогова.
Наши авторы

Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.

Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.

Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.

Суть упражнений Кегеля

Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.

Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.

Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.

В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.

Польза упражнений Кегеля

При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:

Нормализовать кровообращение в органах малого таза.

Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.

Избавиться от недержания мочи.

Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.

Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.

Снизить яркость проявлений климакса.

Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.

Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.

Важные советы и рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.

Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:

Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.

Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.

Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.

Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.

Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:

Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.

Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.

Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.

Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.

Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.

Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.

При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:

Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.

Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.

Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.

Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?

Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.

Она имеет ряд противопоказаний:

Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.

Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.

Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.

Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).

Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.

Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.

Виды упражнений Кегеля

Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.

Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).

Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.

Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.

Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин

Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин

Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы

Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».

• Причины, симптомы, диагностика недержания мочи
• Лечение недержания мочи
• Операции при недержании мочи
• Причины, симптомы, гиперактивного мочевого пузыря
• Диагностика: Уродинамическое исследование
• Лечение гиперактивного мочевого пузыря

• Пролапс органов малого таза
• Цистоцеле
• Опущение матки
• Ректоцеле
• Выпадение влагалища
• Восстановление мышц тазового дна при помощи аппаратных технологий
• Лечение опущения и выпадения матки
• Интимная пластика влагалища после беременности и родов
• Гибридная реконструкция тазового дна
• Хирургические сетки
• Упражнения Кегеля при опущении матки

• Симптомы и причины мочекаменной болезни
• Диагностика и лечение мочекаменной болезни
• Хирургическое лечение мочекаменной болезни
• Профилактика мочекаменной болезни
• Стент мочеточника

• Аденома предстательной железы: симптомы и причины
• Аденома предстательной железы: диагностика и лечение
• Цистоскопия
• Хирургическое лечение аденомы предстательной железы
• Биопсия предстательной железы

• Рак предстательной железы
• Рак полового члена
• Рак яичка
• Рак почки
• Рак мочевого пузыря
• Лапароскопия в урологии

• Нейропатия полового нерва
• Эндоскопические методы лечения
• Лечение вульводинии: боли и дискомфорта во влагалище
• Тазовая боль. Миофасциальный болевой синдром
• Опущение почки (нефроптоз)
• Пиелонефрит (воспаление почек)
• Гидронефроз
• Цистит
• Уретрит
• Варикоцеле
• Гидроцеле
• Фимоз

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке.

А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Причины и симптомы патологии

Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.

Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.

При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.

К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?

С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.

В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

Упражнения Кегеля

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения при опущении матки и стенок влагалища

Профилактика опущения стенок влагалища включает в себя:

• адекватное восстановление анатомии промежности в родильном доме при разрывах,
• рациональное сбалансированное питание с достаточной долей витаминов и минералов,
• выработка правильной осанки, контроль осанки и походки,
• умеренные занятия спортом и танцами (коньки, ролики, плавание, художественная гимнастика),
• во время беременности и в послеродовом периоде выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна,
• рациональное ведение родов и послеродового периода,
• анатомически правильное ушивание разрывов влагалища,
• устранение чрезмерной физической нагрузки – особенно это важно для женщин после 40.

Упражнения при опущении влагалища и выпадении матки

К мышцам тазового дна относятся круговые мышцы (сфинктеры) уретры, ануса и входа во влагалище. Внешне они не видны, но их роль в нашей жизни очень значима. Ведь именно мышцы малого таза поддерживают внутренние органы, являются их горизонтальной опорой. Они контролируют положение матки и мочевого пузыря, влияют на сексуальные ощущения, родовую деятельность, мочеиспускание и дефекацию.

Для того, чтобы мышцы тазового дна успешно справлялись с возложенными на них функциями, их нужно держать в тонусе, систематически тренировать. Особое внимание на это нужно обратить женщинам в период беременности, первый год после родов, во время менопаузы. Если у Вас наблюдается снижение уровня женских половых гормонов, то Вам также следует обратить пристальное внимание на укрепление мышц тазового дна.

Огромным преимуществом комплекса упражнений для мышц тазового дна является то, что выполнять его можно как бы «между делом» – в транспорте по дороге на работу, в очереди, к примеру, в магазине или в сберкассе.

Они не требуют от Вас внесения изменений в привычный распорядок дня и не отнимают время, а их выполнение не заметно для окружающих. Между тем, эти простые упражнения при выпадении матки и опущения влагалища позволят Вам решить ряд проблем со здоровьем, подарят новые ощущения от сексуальных контактов и повысят качество Вашей жизни. Они крайне эффективны при недержании мочи, геморрое. Согласитесь, это не так уж мало.

Как выполнять упражнения

Для эффективной тренировки начните с ощущения мышц тазового дна. Почувствуйте их. Попробуйте сжать, напрячь вход во влагалище – представьте, что Вам нужно задержать струю мочи. Напрягите мышцы ягодиц и ануса. Если Вы попробуете это сделать сидя, то Вам может показаться, что мышцы как бы поднимаются вверх, делая Вас выше. В начале занятий Вам, скорее всего, будет очень сложно напрягать отдельно мышцы влагалища и ануса. Однако, со временем и опытом, Вы научитесь разделять эти мышцы.

Самые простые упражнения, которые отлично подходят для начинающих, представлены ниже:

• Сожмите мышцы влагалища. Удерживайте их в напряженном состоянии, считая про себя. В идеале, считать следует до 10, но это не всегда получается. Выполняйте упражнение в меру Ваших возможностей, стараясь постепенно увеличивать его продолжительность. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит. Повторите упражнение 10 раз.
• Резко и быстро сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища. Ориентируйтесь на возможности своего организма, при этом старайтесь выполнить не менее 10 серий «напряжение – расслабление». Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. Постепенно доведите его до 50 серий.

Выполняя эти два упражнения ежедневно, Вы очень быстро почувствуете результат. Со временем можно усложнить программу тренировки и ввести в нее более сложные упражнения.

• Сожмите мышцы влагалища. Расслабьте их. Сожмите мышцы ануса. Расслабьте их. Выполняйте упражнение, постепенно доводя количество повторов до 20.
• «Лифт». Очень плавно и постепенно напрягайте мышцы влагалища. При этом медленно считайте до пяти. Также плавно расслабляйте мышцы.

Данный комплекс упражнений эффективен при начальных стадиях опущения, а также в послеоперационном периоде для профилактики рецидивов.

Услуги по лечению опущения и выпадения влагалища и матки в клиниках «Я здорова!»

• Консультация д.м.н., профессором акушером-гинекологом
• Определение тактики ведения и объема оперативного вмешательства
• Оперативное лечение (влагалищные операции, сакропексия)
• Рекомендации по профилактике

Пошаговые действия по диагностике бесплодия

Наши специалисты

Холбан Ирина Васильевна Акушер-гинеколог, специалист по эстетической гинекологии, физиотерапевт Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН

Крылова Надежда Михайловна Акушер-гинеколог, врач УЗИ Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН.

Афана Светлана Михайловна Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН Стаж работы 23 года

Колесникова Светлана Николаевна Акушер-гинеколог, онколог-маммолог, эксперт УЗИ Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

Опущение матки и стенок влагалища

30 Сентября 2010 г.

Опущение матки и стенок влагалища

Опущение матки и стенок влагалища – это ослабление мышц и структур тазового дна, приводящее к изменению нормального физиологического взаиморасположения тазовых органов – матки, мочевого пузыря, прямой кишки.

По статистике, каждая третья женщина в возрасте 45 лет и старше страдает от этого заболевания, а каждая десятая женщина к 80 годам была прооперированна по поводу пролапса.

Одна из главных причин опущения матки связана с родами: со временем мышцы, окружающие и поддерживающие матку, после родов ослабевают. Они уже не в состоянии удерживать матку с придатками и кишечник в естественном состоянии.

Причины заболевания

Связки, на которых держатся внутренние органы, растягиваются и начинают давить на тазовое дно. В конечном итоге нарушается анатомия органов тазового дна, что приводит к нарушению функции соседних органов мочевого пузыря и прямой кишки.

Итак, причины заболевания следующие:

• Рождение крупного ребенка.
• Длительные или многочисленные роды.
• Тяжелые, травматические роды.
• Заболевания соединительной ткани.
• Удаление матки без фиксации купола влагалища.
• Ожирение.
• Хронические респираторные заболевания.

Симптомы опущения матки и стенок влагалища

В самом начале заболевания появляется нудная, тянущеяся боль внизу живота. Создается ощущение присутствия инородного тела во влагалище. Половой акт протекает болезненно, а также могут появляться кровянистые выделения из влагалища.

При запущенном случае присоединяются расстройства урологического характера. Это проблемы с мочеиспусканием, застой в мочевыделительных органах, а в дальнейшем — поражение нижних и верхних отделов мочевыделительного тракта. В 30% случаев у пациенток наблюдаются запоры, недержание мочи, кала и газов. Подведем итоги: основные симптомы следующие:

• Тяжесть и боль в нижней части живота или спины.
• Ощущение выпадающих органов в области промежности.
• Затруднения с мочеиспусканием или недержание мочи.
• Проблемы с дефекацией.
• Болезненные ощущения во время полового акта.

Лечение опущения матки и стенок влагалища

При выборе метода лечения опущения матки врач учитывает такие факторы, как возраст пациентки, степень опущения матки, наличие сопутствующих гинекологических заболеваний. Если оперативное лечение невозможно в связи с возрастом пациентки, то применяют влагалищные тампоны и пессарии, представляющие из себя толстые резиновые кольца различного диаметра.

При консервативном лечении назначается лечебная физкультура, гинекологический массаж. Но более эффектным способом лечения является хирургическая операция. Рассмотрим более подробно все варианты лечения:

• Упражнения Кегеля.
• Консервативное лечение (пессарии).
• Хирургическая операция.

Упражнения при опущении матки (упражнения Кегеля)

Отличительная особенность гимнастики Кегеля в том, что её можно выполнять практически где угодно и когда угодно — во время вождения машины, прогулки, сидя на работе, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Но со временем мышцы окрепнут, и вы сможете легко выполнять гимнастику Кегеля. Упражнения проходят в три этапа.

Этап первый. Медленные сжатия

Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

Этап второй. Сокращения

Ваша задача напрячь и расслабить мышцы как можно быстрее.

Этап третий. Выталкивания

Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле или pодах. Это упpажнение, кpоме промежностных мышц, вызывает напpяжение и некотоpых бpюшных. Вы также ощутите напpяжение и pасслабление ануса.

Как часто делать упражнения Кегеля?

Начните упражнения при опущении матки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день. Добавляйте по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

Для усиления эффекта, во вpемя упpажнений, можно во влагалище ввести вагинальные шарики с измененным центром тяжести. Не забывайте дышать естественно и pовно во вpемя упpажнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

Пессарии

Пессарии — пластмассовое приспособление, часто напоминающее по внешнему виду кольцо, которое вводится во влагалище для удержания матки в определенном положении и применяется для коррекции выпадения матки. Используются подобные изделия при наличии противопоказаний к хирургическому лечению.

Введение и извлечение пессария не требует обезболивания и возможно в амбулаторных условиях. При применении маточного пессария необходимы регулярные осмотры гинеколога и дезинфекция пессария. Интервалы осмотров определяются индивидуально.

Хирургическая операция

Заболевание может быть настолько запущенным, что выпадать начинают органы брюшной полости, петли кишечника. Такая стадия заболевания – это серьёзная угроза здоровью, поэтому в данном случае проводится серьезное комплексное лечение.

Скорректировать заболевание можно с помощью укрепления тазового дна собственными тканями, но рецидивы выпадения случаются в 40% случаев спустя 5 лет, и в настоящее время этот метод признан малоэффективным и используется по показаниям. В современной хирургии коррекцию проводят с использованием синтетических имплантов (синтетической сетки).

Нерассасывающаяся синтетическая мягкая сетка обеспечивает механическую поддержку для укрепления тканей и длительной стабилизации фасциальных структур тазового дна при пролапсе влагалищных стенок.

Пластика опущения передней стенки влагалища

Проводится тогда, когда выпадает в основном, передняя стенка и мочевой пузырь. Для этого, в пространство между мочевым пузырем и стенкой влагалища устанавливается сетчатый имплант, который натягивается в плоскости таза и создает каркас, поддерживающий все тазовые структуры в верхней его части.

Пластика опущения задней стенки влагалища

При опущении стенок влагалища (задней стенки) в грыжевой мешок попадает и передняя стенка прямой кишки, которая перерастягиваясь, пролабирует в сторону полости влагалища. Для коррекции этого состояния сетка устанавливается между прямой кишкой и влагалищем, укрепляя тем самым, нижние отделы таза.

Полное выпадение матки и стенок влагалища

При полном выпадении необходима полная реконструкция тазового дна. При этом устанавливаются оба импланта, а матка фиксируется связками.  

Хирургическая коррекция позволит Вам полностью и навсегда избавиться от пролапса. В нашей клинике проводятся все самые современные вмешательства при данной проблеме.

Наши хирурги обладают огромным и многолетним опытом выполнения подобных операций. Госпитализация в стационар займет у Вас всего 2 дня в комфортабельных условиях с индивидуальным постом наблюдения. 

‌‌

Записаться на прием

Записаться на прием

«»

Выберите направление…Online-консультация врача от 2 200 ₽Аллергология-иммунологияАудиология и слухопротезированиеБрекет-системы Damon – «золотой стандарт» ортодонтии Вакцинация от COVID-19Восстановление и протезирование зубовГастроэнтерологияГепатологияГинекологияДенситометрияДепозитная системаДерматология и трихологияДетская стоматологияДиагностика COVID-19Дневной стационарИмплантация зубов системами Astra Tech и OsstemИнформация о работе ГУТА КЛИНИК в системе ОМСКардиологияКомпьютерная томография (КТ)КосметологияЛабораторные анализыЛОР (оториноларингология)МаммографияМаммологияМассажМедицинские справкиМРТ Ingenia 3. 0TМРТ открытого типаНеврология и мануальная терапияНефрологияОфтальмологияПедиатрияПроктологияПсихотерапияРевматологияРентгенологияСлужба помощи на домуСтационарСтоматология: специальные предложения Стоматология. ИмплантологияСтоматология. ОртодонтияСтоматология. ОртопедияСтоматология. ТерапияСтоматология. ХирургияТерапияТравматология и ортопедияТрихологияУЗИУльтратонкие виниры (E-max) по мировым стандартам качестваУрология-андрологияФизиотерапияФлебологияФункциональная диагностикаХирургияЦентр алгологииЦентр головокружения и расстройств равновесияЦентр маммологииЦентр медицины снаЦентр нефрологии ГУТА КЛИНИКЦентр травматологии и ортопедииЭлайнеры 3D Smile – невидимое исправление прикусаЭндокринологияЭндоскопияВыберите врача…Абрамкин Николай АлексеевичАзарова Эльвира ВикторовнаАльфарадж АнасАмосов Никита АлександровичАндрианова Вера НиколаевнаАнтоненко Дмитрий ВалерьевичАфанасьев Максим СтаниславовичБаева Алёна ВитальевнаБаранова Юлия ВикторовнаБасарболиев Алексей ВикторовичБахтеева Ирина ВладимировнаБебчук Герман БорисовичБогословский Владимир АлександровичБоклин Андрей КузьмичБунак Марк СергеевичБусуёк Наталия ПетровнаБычкова Елена ВладимировнаВахутина Виктория ЮрьевнаГерасимов Денис ОлеговичГорбачева Елена ВладимировнаГорский Сергей ЛеонидовичДаньков Дмитрий ВасильевичДжафарова Марьям ЗауровнаДубровин Владислав АндреевичДубровина Юлия ИгоревнаДудин Михаил МихайловичДушкина Ирина АлександровнаЕвстратов Роман МихайловичЕкушева Евгения ВикторовнаЕловиков Владислав АлексеевичЕрмуш Станислав ГеннадьевичЗагородний Николай ВасильевичЗамерград Максим ВалерьевичЗвездина Дарья МаксимовнаИльин Владислав ВалерьевичИльченко Георгий ПетровичКалугина Елена ЮрьевнаКарданова Ольга ДмитриевнаКарпочев Максим ВикторовичКивасев Станислав АлександровичКипарисов Владислав БорисовичКолтышева Екатерина БорисовнаКомиссаренко Ирина АрсеньевнаКомкова Эльвира РавиловнаКоршунова Наталья АлександровнаКрашенинникова Екатерина МихайловнаКриворотько Михаил СергеевичКропачев Александр ВикторовичКубашев Александр АндреевичКулиш Александр АлександровичКутепов Илья АлександровичЛарченко Евгений ВладимировичЛевина Юлия ВикторовнаЛукиных Вероника АндреевнаЛукшина Анна АлександровнаМардачев Олег АлександровичМаркина Елена АлександровнаМарковская Наталья ГеннадьевнаМасри Амир ГазиМатузкова Оксана ЕвгеньевнаМежецкий Эдуард ПетровичМельников Александр ЮзефовичМельников Олег АнатольевичМещеряков Виталий ЛьвовичМиронкова Елена АлександровнаМирошникова Регина РинатовнаМихейкина Ирина ВасильевнаМонастырев Андрей ВладимировичМормышев Вячеслав НиколаевичМухин Андрей АндреевичНазарочкин Юрий ВалериановичНебожин Александр ИвановичНикитенко Иван ЕвгеньевичНиколаев Антон ВалерьевичНиколаева Марина ВячеславовнаНовиков Сергей АлександровичОмельченко Константин АнатольевичПаукова Марина ВладимировнаПоддо Галина НиколаевнаСагалович Михаил АбрамовичСбикин Антон ЮрьевичСтаровойтова Майя НиколаевнаСтрок Ирина ВикторовнаТитов Валерий ВикторовичТолстенева Александра ИгоревнаУшакова Мария АнатольевнаФациус Елена АлександровнаФилатова Екатерина ЕвгеньевнаФилипенко Марина НиколаевнаФроловская Людмила ВикторовнаХайдурова Татьяна КонстантиновнаХарина Дарья ВсеволодовнаЦибиков Илья Владимирович Черняева Наталья ВладимировнаШакир ФуадШарунов Вячеслав ВикторовичШафоростова Екатерина ВасильевнаШашкова Татьяна ВалерьевнаШуленина Людмила ВикторовнаШуляк Ирина Степановна

---

* Обязательные для заполнения поля

Нажимая кнопку вы соглашаетесь на обработку персональных данных в соответствии с политикой в отношении персональных данных

Москва, ул. Фадеева, 4а, стр.1

Записаться на прием

Получить SMS купон на скидку 10%

---

* Обязательные для заполнения поля

Нажимая кнопку вы соглашаетесь на обработку персональных данных в соответствии с политикой в отношении персональных данных

Указанные на сайте цены не являются публичной офертой (ст. 435 ГК РФ, cт. 437 ГК РФ).
Для уточнения стоимости услуг обращайтесь в контакт-центр клиники по телефонам, указанным на сайте.

* Купон на скидку предоставляется единственный раз и только при первом обращении в клинику. Скидка на медицинские услуги действует в течение всего дня первичного посещения. Скидка не суммируется с действующими акциями, спецпредложениями и скидками постоянных пациентов.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Многим женщинам знакома такая деликатная проблема, как опущение шейки матки. Упражнения Кегеля при опущении позволяют вернуть внутренние органы на место, тем самым предупредив развитие возможных осложнений. Упражнения Кегеля при опущении матки обычно выполняются комплексно. Иногда их сочетают с другими методиками и техниками, чтобы добиться наиболее лучшего результата.

Если обнаружено опущение шейки матки, упражнения Кегеля позволяют избавиться от проблемы в домашних условиях, но только при условии, что патология находится на начальных стадиях. Если патология уже запущена, может потребоваться операция, хотя ее можно предупредить. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки положительно влияют на всю мочеполовую систему и другие органы. Несмотря на это, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Причины опущения матки и возможные последствия

Опуститься матка может в результате воздействия разных факторов:
— перенесенные хирургические операции;
— регулярные тяжелые нагрузки;
— неправильное развитие тазовых органов;
— частые беременности или тяжелые роды;
— запоры;
При воздействии перечисленных выше факторов происходит расслабление мышц тазового дна, а также растяжение маточных связок, которые теряют способность удерживать половой орган в правильном положении, что ведет к пролапсу. Хорошо видно укрепление тазовых мышц упражнениями Кегеля на видео.

Видео анатомии мышц тазового дна и влияние упражнений на опущение матки

Если меры не предпринимать, произойдет смещение и других органов, что негативно отразится на их работе. Чаще всего при опущении матки наблюдаются такие симптомы:
— дискомфорт во время полового акта;
— трудности с дефекацией;
— частые боли в животе;
— недержание мочи (из-за смещения мочевого пузыря) и др.

На 4 стадии матка может выпадать. Это доставляет дискомфорт и сопровождается частыми воспалениями. Упражнения Кегеля при выпадении необходимо выполнять с особой осторожностью и только после консультации врача. Необдуманные действия могут привести к защемлению органа или другим осложнениям. Подробная статья на тему: опущения матки — симптомы, лечение, диагностика доступна здесь.

Чем полезны упражнения Кегеля для женщин при опущении?

Изначально Арнольд Кегель разработал специальную гимнастику для женщин, которые страдали от недержания мочи. Позже выяснилось, что упражнения помогают бороться с многими заболеваниями, так как воздействуют на разные группы мышц.
К примеру, рекомендовано при опущении матки делать упражнения Кегеля. Чтобы понять, помогают ли упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо подробнее рассмотреть, какое воздействие они оказывают.

При выполнении гимнастики улучшается кровоснабжение, в результате чего ткани получают необходимые полезные вещества.
Кроме этого, упражнения Кегеля при опущении стенок матки оказывают такое действие:
— восстанавливают тонус мышц, помогают половому органу вернуться на прежнее место;
— укрепляют мышцы тазового дна;
— нормализуют внутрибрюшное давление;
— улучшают работу кишечника;
— повышают тонус уретры, предупреждая недержание мочи.
Чтобы добиться стойкого результата, важно упражнения Кегеля для шейки матки выполнять комплексно и регулярно.

Особенности выполнения упражнений Кегеля при опущении стенок

Важное преимущество лечения опущения упражнениями Кегеля заключается в том, что делать гимнастику можно в домашних условиях. При этом применение специальных приспособлений необязательно. Чтобы создать максимально комфортные условия, можно использовать коврик и валик для головы.

Следует придерживаться следующих рекомендаций:
1. Начинайте с незначительных нагрузок и постепенно их увеличивайте.
2. Дышите спокойно. На выдохе немного задерживайте дыхание.
3. Выполнять упражнения Кегеля при опущении передней стенки необходимо несколько раз в день.
4. Контролируйте напряжение мышц пресса и ягодиц. Живот должен быть расслабленным.
5. Не стоит допускать чрезмерного напряжения мышц бедер.
Сначала могут возникнуть трудности с выполнением упражнений Кегеля при опущении матки, но видео поможет разобраться в том, как правильно выполнять действия для максимального результата.

Какие нужно делать упражнения Кегеля при опущении шейки?

Повышение тонуса мышц происходит в результате поочередного напряжения и расслабления. И хотя физических нагрузок не предполагается, подойти к выполнению гимнастики следует со всей ответственностью.

Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений Кегеля при опущении матки:

1. «Лифт»

Выполняйте действия на полу. Нужно лечь на спину и слегка согнуть колени. Затем постепенно проработайте мышцы влагалища. Начинайте напрягать мышцы с внешней стороны и постепенно продвигайтесь внутрь. На каждом этапе задерживайтесь на 5 секунд. Затем расслабьтесь. Хорошо видно, как делать упражнения Кегеля для матки на фото.

2. «Сумка»

Присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а ноги достаточно широко разведены. Представьте, что между ногами стоит тяжелая сумка. «Захватите» ее ручки интимными мышцами. На несколько секунд застыньте, а потом поднимитесь.

3. «Мигание»

Поочередно напрягайте мышцы влагалища и заднего прохода. При напряжении следует задерживаться на 5 секунд. Хорошо делать такие упражнения Кегеля после родов при опущении матки.

4. «Прерывание»

Выполнять действия нужно, лежа на спине. Колени должны быть согнутыми под прямым углом. Поднимите таз вверх и одновременно напрягите промежность. Задержитесь на 2-3 секунды. Затем опуститесь и расслабьтесь. Повторите.

5. «Медленное сжатие»

Эффективно это упражнение Кегеля при опущении матки. Фото поможет выполнить действия правильно. Займите горизонтальное положение. Под голову можно положить подушку. Разведите полусогнутые ноги в стороны, напрягите интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабьтесь.

6. «SOS»

Делать это упражнение очень легко. Ваши движения должны напоминать азбуку Морзе. Сделайте три коротких сжатия мышц промежности и одно длинное. Затем следует расслабление. Повторять нужно до 10 раз.

Упражнения Кегеля при опущении на фото

Рекомендации

Могут использоваться и другие упражнения Кегеля при опущении. На видео можно увидеть, как делать гимнастику, чтобы она приносила желаемые результаты.

Обратите внимание, что некоторые упражнения нельзя выполнять при 3 и 4 стадии опущения. Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед началом лечебного курса.

Видео упражнений Кегеля при опущении

Можно ли использовать тренажеры Кегеля при опущении матки?

Если применяется гимнастика Кегеля, упражнения при опущении матки могут выполняться при помощи тренажеров. Они делают процесс более простым, но при этом эффективным. Добиться желаемых результатов удастся быстрее. Могут использоваться вагинальные шарики, пневматический или интеллектуальный тренажер. Ознакомиться с тренажерами для выполнения гимнастики Кегеля, а также подобрать подходящий для себя вы можете в нашем каталоге.

Смотрите на видео упражнения Кегеля для матки, если заботитесь о своем интимном здоровье, и при необходимости выполняйте их регулярно.

Профилактика и лечение с помощью миостимулятора в домашних условиях

Тренажеры данного вида прорабатывают глубокие (мышцы диафрагмы таза) и поверхностные (мышцы мочеполовой диафрагмы с помощью токовых импульсов. Это эффективный способ лечения опущения стенок влагалища и начальной стадии опущения стенки матки в домашних условиях. Для этого достаточно расположить вагинальный зонд внутри влагалища и выбрать программу. Никаких действий от вас больше не потребуется.
Лучшая модель среди данных тренажеров, которые рекомендуют акушеры-гинекологи — миостимулятор Pelvifine, российский аналог Tonis. Они имеют сертификаты качества.

Больше полезного материала у нас в Instagram

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения и гимнастика при выпадении и опущении матки

5,0 наш рейтинг в Яндекс

5,0 наш рейтинг в Google

5,0 наш рейтинг в Яндекс и Google

• В нашей гинекологии цены 2014 года на все услуги!
• Высокотехнологичная помощь БЕСПЛАТНО в рамках ОМС!
• 100% конфиденциальность!

Лечебная физкультура в современной гинекологической клинике Москвы по низким ценам!

Опущение матки занимает одну из лидирующих позиций среди заболеваний половых органов женского организма. При отсутствии терапии опущение матки может протекать с осложнениями, а начальная стадия процесса перерождаться в запущенную.

Для профилактики и лечения опущения матки широкое распространение получила лечебная физкультура. Специалисты Центра гинекологии ФГБУ «ЛРЦ» Минздрава РФ применяют специальные комплексы упражнений, направленных на поддержание эластичности мышц тазового дна и брюшной стенки.

Высокотехнологичная
помощь БЕСПЛАТНО
в рамках ОМС!

Более 10000 женщин
проходит у нас обследование
ежегодно

Для вас работают врачи
высшей категории, кандидаты
и доктора наук

Применяем уникальные
малоинвазивные органосохраняющие
методы лечения

Упражнения при опущении матки необходимы в качестве:

• профилактики усугубления опущения матки;
• самостоятельного метода лечения начальных стадий опущения;
• комбинированного лечения опущения матки;
• послеоперационной терапии для профилактики.

Тазовое дно представляет собой анатомические структуры, которые участвуют в образовании дна брюшной полости, к которому прилежат органы малого таза: мочевой пузырь, матка, прямая кишка.

Тазовое дно состоит из 3 слоев:

• Брюшина. Покрывает стенки малого таза и частично захватывает органы малого таза.
• Тазовая фасция. Представляет собой фиброзно-мышечную ткань, которая идет от боковых стенок таза и окружает органы, позволяя зафиксировать их в физиологическом положении.
• Мышцы.

Упражнения необходимы так, как мышцы выполняют ряд функций, среди которых особое место занимают:

• удержание органов в физиологическом положении;
• обеспечение нормального функционирования мочевого пузыря и прямой кишки (удержание мочи и кала, опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки)

Выделяют 2 слоя мышц, участвующих в образовании тазового дна:

• поверхностный слой
• глубокий слой

В их составе выделяют:

• луковично-пещеристую мышцу, обхватывающую вход во влагалище и влияющую на его сжатие;
• седалищно-пещеристую мышцу;
• поверхностную мышцу промежности;
• наружный сфинктер заднего прохода, отвечающий за сжатие анального канала.

Имеет вид ромба, состоящего из передней части – мочеполовой диафрагмы и задней части – диафрагмы таза.

• Основа мочеполовой диафрагмы – это внутренняя поперечная мышца промежности

Диафрагма таза напоминает фигуру треугольника, вершиной обращенного к копчику. Через нее проходит конечный отдел прямой кишки.

Диафрагма таза состоит из мышц:

• 01.

  Поверхностного слоя:

  Наружный сфинктер прямой кишки. Мышца непарная, отвечает за сжатие анального канала;

• 02.

  Глубокого слоя:

  Мышца, поднимающая задний проход. Парная мышца, отвечает за сжатие входа во влагалище и подтягивание прямой кишки вверх.

Тазовое дно выполняет следующие функции в женском организме:

• опорную для органов малого таза, что позволяет органам удерживать физиологическое положение;
• регуляцию внутрибрюшного давления в совокупности с мышцами брюшной полости;
• изгнание плода при родах через естественные родовые пути в результате формирования родового канала;
• мышца, поднимающая задний проход, сужает влагалище и прямую кишку и смыкает половую щель.

Положительно при опущении матки зарекомендовали себя упражнения Кегеля. Тренировка мышц тазового дна является эффективной профилактикой пролапса при ненарушенном тазовом дне, а также в послеоперационном периоде в качестве реабилитационных мероприятий.

Главная цель данных упражнений состоит в укреплении связок таза и тазовых мышц.

Перед тем, как начать выполнение упражнений Кегеля, необходимо найти мышцы тазового дна, которые поддаются тренировки.

Мышцы, которые участвуют в упражнениях при опущении матки, располагаются в нижней части влагалища. Чтобы их найти, женщине рекомендуется сделать следующее:

• при акте мочеиспускания необходимо задержать струю мочи.
• сжать с усилием анальный сфинктер.

Не откладывайте визит к врачу

При скором обращении к специалистам нашего центра, вы сможете избежать хирургического вмешательства и обойтись консервативными способами лечения! Лучшие врачи «Центра гинекологии, онкологии, репродуктивной и эстетической медицины» разработают для Вас! Они назначат индивидуальное лечение в зависимости от особенностей вашего организма, режима труда и отдыха, питания и т. д.

Для достижения максимального эффекта рекомендовано выполнять не менее 5 подходов к упражнениям в сутки.

Упражнения заключаются в сокращении и расслаблении мышц.

Увеличение количества повторов и времени выполнения упражнений производится постепенно после того, как пациентка полностью привыкла к предыдущему подходу. Каждый раз время работы мышц увеличивается на 3 – 5 секунд. Упражнения приурочивают к регулярным бытовым делам (приготовление пищи, уборка, глажение белья, поездка на метро, чистка зубов и т.д.)

Вариант 1: состоит из сжатий и расслаблений мышц одинаковое количество по времени.

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода:

• Выполняется напряжение на 10 секунд и расслабление на такое же время.
• Процесс занимает по 5 секунд.
• Упражнение состоит из поочередных напряжений и расслаблений по 30 секунд.
• Заканчивается упражнение 10-секундной тренировкой.

Вариант 2: состоит из повторений первого упражнения по 10 подходов за 1 раз, второе упражнение состоит из 10-кратного повтора по 3 подхода с отдыхом между его выполнением в 2 минуты:

• Мышцы таза напрягаются по 5 секунд.
• Мышцы таза быстро сжимаются и расслабляются.
• На 2 минуты зафиксировать сжатие.
• Отдых 2 минуты.

Вариант 3:

• Сжатие и расслабление мышц 30 раз.
• Оставаться в состоянии сжатия 20 секунд.
• Расслабление на 30 секунд.
• Повтор упражнения 5 раз.

Вариант 4:

• Сжатие и расслабление мышц в спокойном темпе от 2 до 20 минут.

Процесс состоит из повторений упражнений:

• Сжать мышцы. Зафиксировать состояние на 3 секунды.
• Без расслабления сжать мышцы сильнее. Задействуется средний уровень.
• Через 3 секунды без расслабления сжать мышцы с максимальной силой для задействования внутреннего слоя.
• Задержать воздействие на 5 секунд.
• Плавно расслабить мышцы в обратном порядке.

Сокращения и расслабления мышц тазового дна выполняются на максимальной скорости. При этом сжимать мышцы необходимо на вдохе, а расслаблять – на выдохе.

Мигания выполняются в положении лежа при опущении матки или сидя в качестве профилактических мер.

Выполняется легкое натуживание с максимально возможным задерживанием в исходном положении. Делается упражнение в 10 подходов.

Упражнения по Атабекову позволяет вернуть матку в физиологическое положение и препятствует ее пролапсу при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений выполняется в положении стоя или лежа.

Стоя необходимо выполнять следующие действия:

• Сжимать с усилием выпрямленные ноги между собой на 10 секунд по 8 подходов. Можно зажимать кулак или гимнастическую палку.
• Ноги выпрямить и поднять высоко таз, напрягая все мышцы. Оставаться в таком положении на 60 секунд.
• Повторить упражнение с плотно сомкнутыми стопами.
• На выпрямленных ногах сокращать и расслаблять луковично-пещеристую мышцу.
• Делать махи ногами с напряжением мышц тазового дна.
• Делать «ласточку» от 30 до 60 секунд с прямыми ногами.
• Делать вращения ногами, прямой и отведенной вперед ногой по 15 раз.

Лежа необходимо делать следующие действия:

• Выполнять упражнение «велосипед», не отрывая от пола поясницу по 3 – 5 минут за 1 подход.
• Поднимать таз от пола с согнутыми и разведенными в стороны ногами с задержками по 5 секунд.
• Лечь на бок, упор на локоть. Верхняя нога согнута в колене и отведена вперед. Выполнять подъем нижней прямой ноги, втягивая при этом промежность. Повторы по 15 раз с каждой стороны.
• Лечь на живот. Выпрямить руки вперед. Слегка приподнять руки и прямые ноги, задержаться в таком положении на 30 секунд.
• Лечь на спину. Выпрямленные ноги слегка приподнять, отвести одну ногу в сторону и совершать вращательные движения. Затем ноги поменять.
• Выполнить упражнение «березка».
• Выполнить упражнение «ножницы».
• Стать на четвереньки и выполнить упражнение «кошка», выгибая спину.
• Подложить под поясницу валик. Поднять выпрямленную ногу на угол 900 на 20 секунд. Для каждой ноги сделать по 7 подходов. Затем столько же подходов поднимать 2 ноги на 10 секунд.
• Ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.
• Подложить валик под живот, поднять выпрямленные конечности на 30 секунд 5 – 8 раз.
• Стать на четвереньки и поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх 7 раз.

К дополнительным методикам при опущении матки относятся:

• йога для стабилизации давления в брюшной полости;
• гимнастика по Юнусову.

Зарядка по Юнусову включает в себя следующие упражнения:

• вращение тазом по кругу;
• приседания пружинистого характера;
• повороты туловища в стороны;
• подведение коленей с напряжением мышц тазового дна;
• перекаты на спине;
• сокращения мышц влагалища и анального канала;
• выполнение упражнения «велосипед»;
• наклоны тела.

Опущение матки: операция в лучшей клинике Москвы по низкой стоимости

Радикальное лечение различных степеней генитального пролапса основано на осуществлении пластических реконструктивных операций на тканях и органах промежности.

Симптомы опущения матки и последствия операции

Если вовремя не обнаружить опущение внутренних женских органов и не провести соответствующие методы коррекции, то эта патология может перерасти в более серьезный недуг — выпадение матки….

Беременность и роды при опущении шейки матки

Возможность самостоятельного зачатия малыша и благоприятного его вынашивания при патологии, связанной со смещением органов репродукции, зависит от степени выявленного патологического процесса….

Лечение опущения матки 1-2-3 степени в Москве

Степень смещения маточной полости определяется врачом на гинекологическом осмотре путем определения уровня расположения органа относительно стенок влагалища.

Опущение матки после родов: симптомы и лечение в Москве

Опущение матки может произойти вследствие тяжело прошедших родов. Наиболее частый причинный фактор, из-за которого развивается эта патология, — чрезмерное давление на мышечные ткани промежности….

Лечение лазером опущения стенок влагалища в Москве

Степень смещения маточной полости определяется врачом на гинекологическом осмотре путем определения уровня расположения органа относительно стенок влагалища.

Лечение выпадения матки у женщин в пожилом возрасте операцией и гимнастикой в Москве

Лечение патологии, основанной на выпадении женских органов из влагалища, у пожилых женщин осложняется частым наличием сопутствующих болезней. Поэтому наиболее часто терапия проводится без операций….

Опущение матки у женщин: лечение заболевания и диагностика в Москве

Опущение матки характеризуется перемещением органов женской системы репродукции в сторону выхода из влагалища. Бывает 4 стадии развития этой патологии, которая может способствовать выпадению органа….

Опущение шейки матки после родов: лечение и диагностика в Москве

Генитальный пролапс — это медленно развивающаяся патология, начальным этапом которой является смещение к выходу из полости влагалища шеечной части матки из-за ослабления мышц промежности….

Есть вопрос?

Мы созвонимся с Вами в кратчайшие сроки, чтобы проконсультировать по имеющимся вопросам. Гарантируем 100% анонимность

Вопрос

* Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с Пользовательским соглашением

4 упражнения для снижения уровня холестерина – Клиника Кливленда

Говоря о холестерине, мы часто слышим о «хорошем» и «плохом». «Хороший» (ЛПВП) холестерин в нашем организме помогает удалять «плохой» (ЛПНП) холестерин из нашего кровотока, чтобы помочь нашим органам функционировать должным образом.

Высокий уровень холестерина ЛПНП может повредить ваши артерии, повысить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа, увеличить риск инсульта и закупорки артерий. шаг.

«Упражнения — отличное начало, если вы пытаетесь снизить уровень вредного холестерина», — говорит кардиолог Лесли Чо, доктор медицинских наук. «Но это не останавливается на достигнутом. Сочетание упражнений со здоровой диетой и образом жизни оказывает наибольшее влияние».

Узнайте, какие упражнения лучше всего снижают уровень холестерина и с чего начать.

Как упражнения улучшают уровень холестерина?

Упражнения способствуют выведению опасного жирного холестерина ЛПНП за счет повышения уровня холестерина ЛПВП. Потеря веса также увеличивает уровень ЛПВП.

По данным Американской кардиологической ассоциации, высокий уровень холестерина вызван двумя элементами образа жизни, которые идут рука об руку: недостатком физических упражнений и избыточным весом (среди прочих факторов).

Таким образом, с помощью естественной дедукции легко понять, почему физические упражнения являются простым решением для снижения уровня холестерина.

Политика в отношении рекламы

Сколько упражнений необходимо для снижения уровня холестерина?

Аэробные упражнения, которые повторяются и задействуют несколько групп мышц, являются лучшим упражнением для снижения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься спортом не менее 30 минут пять-семь раз в неделю. «Вы можете начать медленно и постепенно наращивать», — говорит доктор Чо.

Лучшие упражнения для снижения уровня холестерина

Быстрые прогулки или бег трусцой

Нет необходимости бегать на полной скорости. На самом деле, если вы не привыкли бегать, у вас избыточный вес или проблемы с суставами, это может принести вашему телу больше вреда, чем пользы.

Начните с легкой прогулки вокруг квартала, затем более длительной прогулки и медленного бега трусцой. Вы не только снизите уровень холестерина, но и понизите кровяное давление.

Велоспорт

В детстве вам не приходилось думать об уровне холестерина, и, возможно, это потому, что вы вели активный образ жизни, катаясь на велосипеде по городу с друзьями и семьей. Вернитесь к своему внутреннему ребенку и сядьте на велосипед, чтобы снизить уровень холестерина.

Езда на велосипеде может сжечь столько же калорий, сколько и бег трусцой, но коленям легче. Все, что вам нужно сделать, это найти удобный велосипед подходящего размера и отправиться на закат здорового уровня холестерина.

Плавание 

Если ходьба, бег и езда на велосипеде оказываются слишком тяжелыми для вашего тела, плавание может так же эффективно решить проблемы с холестерином.

Политика в отношении рекламы

Когда вы совершаете несколько кругов в бассейне, вы работаете всем телом, и вы делаете это так, чтобы чувствовать себя терапевтическим. Плавание отлично подходит для общего здоровья сердца, и отчасти это снижает уровень холестерина.

Йога 

Лучшая новость для тех, кто не очень увлекается кардио, заключается в том, что йога тоже хороша. Однако, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений. Йога также отлично подходит для:

• Повышенная гибкость.
• Работа физических и умственных мышц, а также улучшение сна, что приводит к улучшению других привычек образа жизни.

«Медленность йоги может быть гораздо менее пугающей по сравнению с другими упражнениями, особенно если вы раньше не занимались регулярно», — говорит доктор Чо.

С чего начать выполнение плана упражнений для снижения уровня холестерина

«Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, особенно если высокий уровень холестерина подвергает вас непосредственному риску сердечных заболеваний или инсульта», — говорит д-р Чо. .

Если вы чувствуете боль в груди, одышку, головокружение или предобморочное состояние во время тренировки, немедленно прекратите. Доктор Чо дает более общие советы по началу работы: 

• Начинайте медленно . Если вы новичок в программе упражнений, начните с небольшого промежутка времени и постепенно увеличивайте его. Низко и медленно, все время. Начните с 15-минутных упражнений, затем увеличьте до 30 минут упражнений каждый день. «Оптимальная цель — заниматься примерно 200 минут в неделю», — говорит доктор Чо.
• Избегайте обезвоживания . Пейте воду, когда испытываете жажду, и помните, что в жарких или влажных условиях вам может потребоваться пить еще больше воды, чтобы поддерживать гидратацию.
• Располагайтесь поудобнее. Носите кроссовки или туфли на плоской подошве со шнурками, обеспечивающими хорошую поддержку.
• Будь в курсе. Сделайте упражнения регулярной частью своего здорового образа жизни и старайтесь заниматься в одно и то же время каждый день, чтобы это стало привычкой.
• Сохраняйте мотивацию. Попросите семью и друзей присоединиться к вам, чтобы поддерживать мотивацию и здоровье. Это также может помочь им начать или продолжить свой путь к здоровому образу жизни.

«Самое замечательное в упражнениях то, что они не всегда должны быть одинаковыми», — говорит доктор Чо. Измените его, держите его захватывающим и знайте, что в свое время ваша тяжелая работа окупится в виде более низкого уровня холестерина.

6 упражнений, которые окупятся

Когда у вас впервые диагностировали высокий уровень холестерина, ваш врач, возможно, говорил с вами о физических упражнениях. Помимо улучшения вашего рациона, физические упражнения являются одним из наиболее эффективных изменений образа жизни, которые вы можете внести, чтобы естественным образом снизить свои показатели.

Возможно, вашей первой мыслью было: «Я ненавижу бегать». Или, может быть, вам нравится бегать, но в последнее время вы были в стороне из-за травмы. Или, может быть, вы не против бега трусцой, но ненавидите беговую дорожку.

Бег — не единственный способ улучшить свое здоровье. Нет никаких сомнений в том, что это эффективное аэробное упражнение, но есть и другие хорошие варианты, которые могут помочь нейтрализовать негативное влияние высокого уровня холестерина на ваше здоровье.

Холестерин – это одно из жирных веществ, циркулирующих в нашей крови. Если у нас слишком много, он может прилипнуть к внутренним стенкам наших артерий, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако на риск влияет не только количество холестерина в крови. Другие факторы играют роль. Одним из них является тип белка, который переносит холестерин по организму. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) чаще вызывает проблемы. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает организм от накопления холестерина.

Упражнения помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Об этом сообщили исследователи в книге «Липиды в здоровье и болезнях». У физически активных женщин уровень холестерина ЛПВП был значительно выше, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Другое исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, дало аналогичные результаты. У мужчин с жиром на животе регулярные упражнения на выносливость повышали уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Упражнения могут даже изменить природу нашего холестерина. В 2002 году исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что физические упражнения увеличивают количество и размер частиц, переносящих холестерин по организму. У тех, кто больше тренировался, были более крупные, «пушистые» частицы, которые с меньшей вероятностью закупоривали артерии.

Упражнения могут помочь вам снизить уровень холестерина, даже если у вас избыточный вес. В Journal of Obesity исследователи сообщили, что у взрослых с избыточным весом и ожирением, которые ходили пешком, бегали трусцой и катались на велосипеде во время диеты, снижающей уровень холестерина, улучшались уровни общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Некоторые исследования показали, что, возможно, важнее то, сколько вы тренируетесь, чем то, какие упражнения вы делаете. Это означает, что стоит включить больше активности в свой день, насколько это возможно. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, поднимитесь по лестнице, встаньте, чтобы ответить на телефонный звонок, или положите скакалку на рабочий стол.

Кроме того, постарайтесь каждый день уделять не менее 30 минут структурированным упражнениям. Любые упражнения лучше, чем ничего, но исследования показали, что следующие шесть видов эффективны для снижения уровня холестерина.

1. Совершите приятную пробежку или пробежку

Если ваши суставы в хорошей форме и вам нравится бегать трусцой, вам повезло, так как это отличное упражнение для снижения уровня холестерина и контроля веса. Однако не думайте, что вам нужно участвовать в гонках. Легкая пробежка на несколько миль может быть лучше для снижения уровня холестерина, чем быстрый спринт вокруг квартала.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Archives of Internal Medicine, исследователи сообщили, что у бегунов на длинные дистанции значительно улучшился уровень холестерина ЛПВП, чем у бегунов на короткие дистанции (менее 10 миль в неделю). Они также увидели улучшение своего кровяного давления.

2. Совершите быструю прогулку

Вопрос о том, так ли хороша ходьба для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и бег, уже давно является предметом споров. Особенно по мере того, как мы становимся старше, ходьба часто может быть гораздо лучшим упражнением с точки зрения защиты здоровья суставов.

Исследователи сообщили хорошие новости об этом в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Они сравнили десятки тысяч бегунов с таким же количеством ходоков. Результаты показали, что значение имело количество упражнений, а не их тип.

Люди, которые проявляли одинаковый уровень энергии во время упражнений, получали одинаковые результаты независимо от того, шли они или бежали. Преимущества включали снижение риска высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

Сбросить калории занимает больше времени, чем сбросить их. Однако если вы сжигаете 300 калорий в любом случае, вы тратите примерно одинаковое количество энергии. Вы, вероятно, испытаете аналогичные преимущества. Ведущий автор исследования, Пол Уильямс, заявил, что прогулка 4,3 мили в быстром темпе потребует примерно такого же количества энергии, как и бег на три мили.

3. Езда на велосипеде на работу или просто для развлечения

Езда на велосипеде требует примерно столько же энергии, сколько и бег трусцой, но она меньше влияет на ваши суставы. Это важно для многих людей в их возрасте. Бедра и колени уязвимы для артрита, и нам всем нужно следить за ними. Если вы начинаете чувствовать некоторую боль в этих суставах, возможно, лучше выбрать езду на велосипеде вместо бега.

Если есть возможность доехать до работы на велосипеде, попробуйте. Исследования показали некоторые положительные преимущества. Ученые сообщили в Журнале Американской кардиологической ассоциации, что у людей, которые ездили на работу на велосипеде, риск развития высокого уровня холестерина был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Второе исследование, опубликованное в Circulation , показало, что езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний. У группы взрослых в возрасте от 50 до 65 лет, которые регулярно проводили время на велосипеде, за 20 лет было на 11–18 сердечных приступов меньше, чем у тех, кто этого не делал.

4. Сделайте несколько кругов в бассейне

Плавание, вероятно, самое полезное для суставов аэробное упражнение. В исследовании 2010 года исследователи сравнили плавание с ходьбой у женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Они обнаружили, что плавание улучшило массу тела, распределение жира в организме и уровень холестерина ЛПНП лучше, чем ходьба.

Исследователи также изучили благотворное влияние плавания на мужчин в Международном журнале водных исследований и образования. Они обнаружили, что у пловцов риск умереть по любой причине на 53%, 50% и 49% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, ходоков или бегунов соответственно.

5. Поднимите несколько гирь

До сих пор мы говорили в основном об аэробных упражнениях. Это тип упражнений, наиболее часто рекомендуемый для снижения риска сердечных заболеваний.

Однако некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями также чрезвычайно полезны для людей с высоким уровнем холестерина. Журнал «Атеросклероз» опубликовал исследование, показывающее, что те, кто участвовал в тренировках с отягощениями, смогли вывести ЛПНП из кровотока быстрее, чем те, кто этого не делал.

Силовые тренировки также могут помочь защитить сердечно-сосудистую систему. В BMC Public Health ученые сообщили, что сочетание сопротивления и аэробных упражнений помогло людям сбросить больше веса и жира, чем любое из них по отдельности. Комбинация также улучшила сердечно-сосудистую систему.

Не думайте, что вы слишком стары, чтобы заниматься поднятием тяжестей. Он помогает людям любого возраста. Журналы геронтологии опубликовали исследование женщин в возрасте 70–87 лет. Те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями в течение примерно 11 недель, имели значительно более низкие уровни холестерина ЛПНП и общего холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал.

6. Примите несколько поз йоги

После всех этих разговоров об аэробных упражнениях и поднятии тяжестей может показаться странным, что йога появилась в списке. В конце концов, йога — это в основном растяжка, верно?

Однако исследования показывают, что йога может снизить риск сердечных заболеваний. В некоторых случаях это может напрямую влиять на уровень холестерина.

Исследователя сообщили в индийском журнале сердца что трехмесячная программа йоги помогла уменьшить полный холестерол и холестерол LDL. Это также улучшило уровень холестерина ЛПВП у диабетиков. Участники тренировались около часа в день.

В обзоре большого исследования, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, у тех, кто регулярно занимался йогой, наблюдалось значительное улучшение уровня холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и артериального давления по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Все эти упражнения помогают снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете выбрать то, что лучше для вас, исходя из вашего общего состояния здоровья, здоровья суставов и образа жизни.

Есть и другие варианты. Если вы регулярно играете в теннис или танцуете, вы, вероятно, тратите примерно столько же энергии, сколько и человек, который быстро ходит или бегает. Важно ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут, а также силовыми тренировками два раза в неделю. Затем добавляйте больше в течение дня, когда сможете. Где бы ты ни был, вставай и двигайся!

Упражнения для снижения уровня холестерина

Сьюзан Дэвис

Медицинский обзор Синтии Деннисон Хейнс, доктора медицинских наук, 14 ноября 2008 г.

Возможно, вы слышали, что упражнения — это один из лучших способов снизить уровень холестерина. Но как это работает? И какой вид упражнений наиболее эффективен?

Связь между физическими упражнениями и холестерином

Исследователи не совсем уверены, как физические упражнения снижают уровень холестерина, но у них появляется более четкое представление. «Многие люди, даже многие врачи, предполагают, что физические упражнения снижают уровень холестерина», — говорит Амит Кера, доктор медицинских наук, директор Программы профилактической кардиологии Техасского университета на юго-западе. «Но до недавнего времени большинство из нас не были уверены, в чем именно заключается связь».

Физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина, помогая вам сбросить или сохранить вес. Избыточный вес, как правило, увеличивает количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, липопротеинов, связанных с сердечными заболеваниями.

Частично путаница в отношении влияния физических упражнений на уровень холестерина связана с тем фактом, что большинство ранних исследований холестерина были сосредоточены как на физических упражнениях, так и на диетических изменениях, что затрудняло определение того, какой из этих факторов на самом деле имел значение. Но недавние исследования более тщательно изучили влияние одних только упражнений, что упростило оценку взаимосвязи между физическими упражнениями и уровнем холестерина.

Теперь исследователи полагают, что задействовано несколько механизмов. Во-первых, физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (и стенок кровеносных сосудов) в печень. Оттуда холестерин превращается в желчь (для пищеварения) или выводится из организма. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ЛПНП выбрасывает ваше тело.

Во-вторых, физические упражнения увеличивают размер белковых частиц, переносящих холестерин по крови. (Комбинация белковых частиц и холестерина называется «липопротеинами»; именно ЛПНП связаны с сердечными заболеваниями). Некоторые из этих частиц маленькие и плотные; некоторые большие и пушистые. «Маленькие, плотные частицы более опасны, чем большие, пушистые, потому что более мелкие могут проникнуть в [оболочку сердца и кровеносных сосудов] и обосноваться там», — говорит Кера. «Но теперь выяснилось, что упражнения увеличивают размер белковых частиц, которые несут как хорошие, так и плохие липопротеины».

Сколько упражнений нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Вопрос о том, сколько именно упражнений необходимо для снижения уровня холестерина, является предметом споров. В целом, большинство организаций общественного здравоохранения рекомендуют как минимум 30 минут в день умеренных или энергичных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или работа в саду.

Но исследование, проведенное в 2002 году исследователями из Медицинского центра Университета Дьюка, показало, что более интенсивные упражнения на самом деле лучше помогают снизить уровень холестерина, чем умеренные. В исследовании людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не меняли свой рацион, исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял умеренные физические нагрузки (эквивалент 12 миль ходьбы или бега трусцой в неделю), уровень ЛПНП несколько снизился. Но у людей, которые выполняли более энергичные упражнения (эквивалент 20 миль бега трусцой в неделю), показатель снизился еще больше.

У людей, которые активно занимались физическими упражнениями, также повысился уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — «хороших» липопротеинов, которые на самом деле помогают очищать кровь от холестерина. «Мы обнаружили, что для значительного изменения ЛПВП требуется большое количество упражнений высокой интенсивности», — говорит Уильям Краус, доктор медицинских наук, доцент медицины в Университете Дьюка и ведущий автор исследования. «Просто ходить недостаточно».

Однако, согласно выводам Крауса, даже несмотря на то, что умеренные физические нагрузки не так эффективны для снижения уровня ЛПНП или повышения уровня ЛПВП, они не позволял повышать уровень холестерина.

Итог? Некоторые упражнения лучше, чем ничего; больше упражнений лучше, чем некоторые.

Насколько это поможет?

Вопрос о том, какое влияние физические упражнения оказывают на уровень холестерина, также является предметом споров. «Мы обнаружили, что люди, которые получают наибольшую пользу, — это те, у кого изначально были худшие привычки в питании и физических упражнениях», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицинских наук, директор Центра профилактической кардиологии Чиккароне в Университете Джона Хопкинса. «У некоторых из этих людей уровень ЛПНП снижается на 10-15%, а уровень ЛПВП увеличивается на 20%».

Начало работы

Если вы еще не тренируетесь регулярно, важно начинать медленно. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он или она могли оценить ваше текущее состояние сердечно-сосудистой системы. Это могут быть анализы крови или тест на беговой дорожке, чтобы увидеть, как ваше сердце реагирует на упражнения.) 20 минут за раз, по крайней мере, с умеренной интенсивностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или использование тренажера на низкой скорости).

Знайте, что хотя интенсивность может быть умеренной, «объем упражнений», то есть количество времени, которое вы тратите на упражнения, должен быть довольно высоким. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день или 60 минут в день, если вы также пытаетесь похудеть. Помните: при необходимости вы можете выполнять упражнения с шагом в 10 минут, если к концу дня это составит 30 минут.

Найдите занятие по душе, будь то прогулка с собакой, игра в пятнашки с детьми, плавание в бассейне или катание на велосипеде по району. Также может быть полезно найти напарника, с которым можно заниматься спортом, как для моральной поддержки, так и для того, чтобы сделать упражнения более приятными.

Еще лучше, найдите несколько занятий по душе, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Это помогает вам тренировать более одного набора мышц, а также получать удовольствие от различных условий тренировки.

Конечно, упражнения сами по себе не гарантируют низкий уровень холестерина. Генетика, вес, возраст, пол и диета — все это влияет на профиль холестерина человека. Самый эффективный способ обеспечить здоровый уровень холестерина — изменить свой рацион и, при необходимости, принимать лекарства, снижающие уровень холестерина.

Но помимо снижения уровня холестерина физические упражнения имеют много преимуществ. Доказано, что физические упражнения укрепляют кости, снижают риск развития рака, диабета, инсульта и ожирения, а также улучшают настроение. «Даже если улучшения в вашем профиле холестерина скромны, есть много других преимуществ», — говорит Блюменталь.

Упражнения для снижения уровня холестерина: типы, продолжительность и многое другое

Регулярные физические упражнения могут снизить уровень холестерина, снижая риск неблагоприятных последствий для здоровья. Хорошие варианты физической активности включают быструю ходьбу, бег и силовые тренировки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься как минимум 150 минут умеренной интенсивности в неделю, чтобы снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина.

Холестерин помогает организму строить клетки, вырабатывать витамины и гормоны и переваривать некоторые жирные продукты. Однако высокий уровень холестерина ЛПНП может быть опасным и подвергать человека риску возникновения ряда проблем со здоровьем, включая сердечный приступ и инсульт.

В этой статье мы рассмотрим, снижают ли физические упражнения уровень холестерина. Мы также объясняем, какие виды физической активности следует попробовать, и предлагаем другие способы контроля уровня холестерина.

Стоит отметить, что в организме человека существует два основных вида холестерина: холестерин ЛПНП и липопротеин высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин.

Когда люди говорят о снижении уровня холестерина, они имеют в виду холестерин ЛПНП. Около 38% взрослых в Соединенных Штатах имеют высокий уровень холестерина ЛПНП.

По данным AHA, 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю достаточно для снижения уровня холестерина и снижения высокого кровяного давления.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина ЛПВП. Исследование 2013 года показало, что ходьба по 1 часу в день 5 дней в неделю в течение 24 недель повышает уровень холестерина ЛПВП в организме.

Исследование 2015 года подтвердило этот вывод, показав, что уровень холестерина ЛПВП в организме увеличился после регулярных высокоинтенсивных силовых тренировок три раза в неделю в течение 10 недель.

Регулярные физические упражнения также могут помочь и другими способами, в том числе:

• помогая человеку достичь или поддерживать умеренную массу тела
• улучшение психического здоровья
• укрепление мышц и прочности костей
• повышение уровня энергии и снижение усталости

Человек может снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и другими способами. К ним относятся:

• здоровое питание
• снижение уровня насыщенных жиров и трансжиров в рационе
• снижение потребления алкоголя
• поддержание умеренной массы тела
• отказ от курения
• снижение уровня стресса
• хороший сон

Регулярные физические упражнения — это хороший способ привести себя в форму и оздоровиться, а также снизить уровень холестерина ЛПНП в организме.

Ниже мы перечисляем некоторые формы упражнений, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Ходьба

Регулярные быстрые прогулки приносят много пользы для здоровья. В одном исследовании у людей, которые ходили по 1 часу в день 5 дней в неделю, наблюдалось снижение количества холестерина ЛПНП в организме.

Регулярная ходьба в быстром темпе — хороший способ поддерживать себя в форме и быть здоровым, и часто это занятие легче контролировать и выполнять, чем бег.

В обзоре 2013 года ходьба сравнивалась с бегом. В нем говорилось, что до тех пор, пока количество энергии, затрачиваемое человеком, было одинаковым, как умеренная ходьба, так и энергичный бег снижали риск ряда проблем, связанных с сердцем, на одинаковую величину.

Бег

Регулярный бег также полезен для здоровья. Это может помочь людям стать стройнее, похудеть и улучшить свое психическое здоровье.

В обзоре British Journal of Sports Medicine за 2019 год было показано, что любое количество бега снижает риск смерти от всех причин на 27%.

Бег также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови человека.

Приведенный выше обзор показывает, что любое количество бега полезно для здоровья человека. Однако более раннее исследование показало, что у людей, которые бегали на более длинные дистанции, уровень холестерина ЛПНП в крови снижался более значительно.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один эффективный способ снижения уровня холестерина ЛПНП.

Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, имеют меньше шансов иметь высокий уровень холестерина, чем люди, которые этого не делают.

Авторы также отметили, что езда на велосипеде на работу приводит к снижению риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную силу, заставляя мышцы работать против определенной формы сопротивления. Люди также могут называть тренировки с отягощениями тренировками с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут включать использование отягощений, таких как гантели или гири, силовые тренажеры, которые можно найти в тренажерном зале, или собственный вес тела человека.

Общие упражнения с отягощениями включают:

• отжимания
• скручивания живота
• поднятие тяжестей, такие как жим от груди, становая тяга или сгибание рук
• приседания количество общего холестерина и холестерина ЛПНП в их организме снижается в течение 14 недель.

  Участники принимали участие в силовых тренировках три раза в неделю, каждое занятие длилось 40–50 минут.

  Организованные виды спорта и другие мероприятия

  Другие виды спорта и мероприятия также могут быть полезны для снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния здоровья.

  Основными факторами, которые следует учитывать, являются количество энергии, которое организм расходует при занятиях спортом или другими видами деятельности, и как часто человек занимается ими.

  Следующие виды спорта и занятия могут помочь:

  • плавание
  • йога
  • командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что взрослые должны выполнять определенное количество упражнений каждый неделю, чтобы оставаться здоровым. Тем не менее, они отмечают, что каждый четвертый взрослый человек в мире не соответствует рекомендованным глобальным уровням физической активности.

  ВОЗ рекомендует взрослым стремиться к одному из следующего:

  • не менее 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю
  • не менее 75–150 минут аэробной физической активности более высокой интенсивности каждую неделю
  • эквивалентное сочетание умеренной и высокой физической активности в течение недели

  Отслеживание частоты сердечных сокращений во время тренировки может помочь человеку достичь своих целей в фитнесе или похудеть. Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, сколько усилий человек прилагает во время тренировки.

  AHA рекомендует людям достигать 50–85% от их максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

  Они объясняют, что человек может рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220, чтобы получить значение в ударах в минуту (уд/мин).

  Например, 30-летний человек вычитает 30 из 220, что дает ему максимальную частоту сердечных сокращений около 190 ударов в минуту.

  Ученые измеряют уровень холестерина в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), желательный уровень общего холестерина составляет менее 200 мг/дл.

  Более конкретно, желаемый уровень холестерина ЛПНП составляет менее 100 мг/дл, а оптимальный уровень холестерина ЛПВП больше или равен 60 мг/дл.

  Когда человек получает анализ на содержание липидов в крови для измерения этих уровней, его врач может помочь ему понять, что результаты означают для его здоровья.

  Если уровень холестерина у человека не соответствует здоровому диапазону, врач может помочь ему разработать индивидуальный план лечения. Этот план может включать рекомендуемые упражнения и диетические изменения. В некоторых случаях врач может также предложить другие методы лечения.

  Человек может бороться с высоким уровнем холестерина, регулярно занимаясь спортом. Формы упражнений, которые помогают человеку снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание. Часто эти упражнения также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

  Человек также может снизить уровень холестерина ЛПНП, внеся определенные изменения в образ жизни, такие как улучшение питания и отказ от курения.

  6 Эффективные упражнения для снижения уровня холестерина

  Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Нии Джонс, доктора медицины, магистра здравоохранения

  Проверка: 15 июня 2016 г.

  снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Атеросклероз» в декабре 2015 года. Это делает упражнения ключевым элементом общего плана лечения, который также включает диету и, возможно, лекарства, говорит Шел Левин, магистр медицины, доцент физиологии клинических упражнений в Университете Восточного Мичигана в Ипсиланти.

  Как упражнения снижают уровень холестерина

  Thinkstock

  Физическая активность эффективна для снижения уровня плохого холестерина, поскольку для тренировки мышц требуется энергия, объясняет Карол Уотсон, доктор медицинских наук, профессор медицины и кардиологии, соруководитель профилактической программы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Кардиолог и директор программы здоровья сердца женщин Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе имени Барбры Стрейзанд. «Сахар (глюкоза) является предпочтительным источником энергии для мышц, но как только глюкоза истощается, они начинают сжигать жир для получения энергии», — объясняет она. А когда жир используется для получения энергии, он может снизить уровень ЛПНП и триглицеридов — еще одного жира, содержащегося в крови и пище. Если у вас высокий уровень холестерина, попробуйте эти упражнения, чтобы контролировать свои показатели:

  Ходьба

  Thinkstock

  По данным Американской кардиологической ассоциации, быстрая ходьба отлично подходит для снижения уровня холестерина, и почти каждый может это делать. Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок. Ходьба — это аэробное упражнение, которое улучшает использование кислорода за счет укрепления сердца и легких. «Все упражнения, которые затрачивают энергию, снижают уровень холестерина», — говорит Уотсон. «Поскольку аэробные упражнения расходуют больше всего энергии, они обычно больше всего снижают уровень холестерина». Фактически, быстрая ходьба оказалась столь же эффективной для снижения уровня холестерина, как и бег, согласно исследованию, проведенному в журнале «Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов» в мае 2013 года.

  Бег

  Thinkstock

  Бег, как и ходьба, является аэробным упражнением. Бег помогает снизить уровень холестерина за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Чтобы получить максимальную отдачу от бега или любого другого упражнения, вам нужно повысить частоту сердечных сокращений. «Вы не хотите, чтобы он колотился у вас в груди, но стучал быстрее», — говорит Левин. Вы также хотите ускорить свое дыхание. «Вы хотите, чтобы это было немного глубже и быстрее, но не настолько, чтобы у вас гипервентиляция», — советует Левин. «Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, вы слишком много работаете».

  Езда на велосипеде

  Thinkstock

  Исследования показали, что езда на велосипеде — это безопасное и эффективное аэробное упражнение для сжигания калорий и снижения уровня вредного холестерина. твое расписание. Действительно, если есть возможность, эксперты рекомендуют ездить на велосипеде на работу или по делам, а не водить машину или пользоваться общественным транспортом. Однако, если вы не чувствуете себя комфортно при езде на велосипеде по улице, быстрая езда на велотренажере тоже поможет. Левин советует начинать медленно, совершая короткие поездки по ровной местности (или с небольшим уклоном на велотренажере). Затем, по словам Левин, стремитесь к умеренным или интенсивным упражнениям не менее 30 минут пять дней в неделю. Как только вы настроитесь, увеличьте время до 45-60 минут в большинстве дней, предлагает он.

  Плавание

  Thinkstock

  Плавание, которое также является аэробным упражнением, может быть хорошим выбором для вашей фитнес-программы по снижению уровня холестерина. По словам Левин, плавание полезно для суставов и является хорошей физической активностью, если у вас есть ортопедические проблемы. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), полчаса плавания сжигает около 240 калорий. Вы также можете использовать плавание в качестве высокоинтенсивных упражнений для поддержания веса, говорит Брайан Койн, доктор медицинских наук, руководитель клинических операций в кардиологическом диагностическом отделении системы здравоохранения Университета Дьюка.

  Поднятие тяжестей

  Thinkstock

  Помимо аэробных упражнений, ваша программа упражнений должна включать силовые тренировки. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы увеличивают сжигание калорий в состоянии покоя, отмечает Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности. Варианты включают поднятие тяжестей и тонизирующие упражнения. В одном исследовании у мужчин, которые занимались силовыми тренировками, наблюдались улучшения, связанные с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), «хорошим» холестерином, по сравнению с мужчинами, которые не занимались силовыми тренировками, независимо от их веса. Результаты были опубликованы в журнале «Journal of Applied Physiology» в октябре 2013 года. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, выполняя от восьми до 12 повторений от восьми до десяти упражнений, нацеленных на все основные группы мышц.

  Повседневная деятельность

  Thinkstock

  Вам не нужно бежать марафон или даже 5 км, чтобы повысить уровень холестерина — вам просто нужно, чтобы ваше сердце билось быстрее. «Это может быть так же просто, как брать собаку на 30-минутную прогулку каждый день», — говорит Койн, президент Ассоциации клинической физиологии упражнений. По словам NHLBI, такие занятия, как садоводство и работа по дому, могут быть хорошими способами начать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы снизить уровень холестерина, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни, говорит Левин. И какое бы упражнение вы ни выбрали, убедитесь, что оно вам нравится, и придерживайтесь его. Как говорит Койн, «речь идет о том, чтобы что-то делать и продолжать делать это».

  Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

  Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

  Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

  Упражнения являются формой физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

  Как упражнения снижают стресс

  Аэробные упражнения так же важны для вашего мозга, как и для вашего сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

  Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

  Как физические упражнения могут справиться с такими серьезными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

  Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

  Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

  Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

  Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

  Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

  Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

  Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

  Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

  Физические симптомы стресса сами по себе причиняют беспокойство. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

  Поскольку основной причиной стресса является эмоциональное состояние, с ним лучше всего бороться путем понимания ситуации, устранения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

  Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступны несколько подходов.

  Дыхательные упражнения снижают стресс

  Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

  Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

  1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот, чтобы максимально использовать диафрагму.

  2.     Ненадолго задержите дыхание.

  3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

  4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

  Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

  Умственные упражнения также снижают стресс Телесные упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже могут. Чаще всего это означает обсуждение проблем с благосклонным слушателем, которым может быть друг, священник, обученный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума для уменьшения стресса. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить сердцебиение и повысить кровяное давление; медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация может на самом деле замедлять сердечный ритм, понижать кровяное давление, уменьшать частоту дыхания, уменьшать потребление организмом кислорода, снижать уровень адреналина в крови и изменять температуру кожи. Хотя медитация является древней восточной религиозной техникой, вам не нужно становиться пилигримом или обращаться в другую веру, чтобы заставить ее работать на вас. Фактически, вашим лучшим проводником в медитации является не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот схема того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:0003 1. Выберите время и место, чтобы вас никто не отвлекал и не отвлекал.  Часто полутемная комната лучше; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать медитацию. 2. Устройтесь поудобнее.  Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не мешали вашим умственным процессам. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознать свое ритмичное дыхание. 3. Достигните расслабленного, пассивного состояния ума.  Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Постарайтесь, чтобы ваш разум стал пустым, блокируя мысли и беспокойства. 4. Сконцентрируйтесь на ментальном устройстве.  Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, который повторяется снова и снова в ритмичной манере пения. Вы можете повторять мантру про себя или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также самая полезная и вознаграждающая. Как только вы освоите медитацию, вы, вероятно, захотите посвятить ей 20 минут один или два раза в день.

  Прогрессивная мышечная релаксация

  Напряженные мышцы — это зажатые, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

  Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

  Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

  Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

  Лоб

  Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

  Глаза

  Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

  Нос

  Сморщи нос и раздуй ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

  Язык

  Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

  Лицо

  Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

  Челюсти

  Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

  Шея

  Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

  Спина

  Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

  Грудь

  Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

  Желудок

  Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

  Ягодицы и бедра

  Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

  Руки

  Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

  Предплечья и кисти

  Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

  Телята

  Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

  Лодыжки и стопы

  Подтяните пальцы ног вверх. Держать; затем расслабьтесь.

  Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

  Упражнения, здоровье и стресс

  Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.