admin — Страница 17 — Сиеста Доставка еды

Кроссфит упражнения дома для: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Posted on 13.08.202329.05.2023 by admin Leave a Comment

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
Тренировка для мужчин дома без снарядов
Воздушные приседания
Пистолетик (приседания на одной ноге)
Прыжки
Бёрпи
Отжимания от пола
Ситапы
Отжимания в стойке на руках
Комплекс упражнений со снарядами
Схема тренировки
Пример меткона для всего тела
Пример силового блока для ног
Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

Тумба.
Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
Высокий бордюр.
Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

С широкой постановкой.
С узкой постановкой.
Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
Частичные отжимания у стены.
Полные отжимания у стены.
Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

Подтягивания;
Жимовые швунги с гантелями/гирями;
Подъем носков к перекладине;
Тяга гантель в наклоне;
Приседания с гирей или гантелями;
Становая с гантелями;
Румынская тяга с гантелями;
Трастеры с гантелями;
Толчок гири;
Рывок с гирями;
Выпады с шагом вперед;
Шраги;
Подъемы с гантелями на бицепс;
Жим гантель за голову;
Разгибание рук в наклоне;

Подтягивания

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

Верх тела – меткон.
Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Верх тела – меткон.
Отдых.
Низ тела – меткон.
Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Низ тела – меткон.
Отдых.
Всё тело – меткон.
Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
Всё тело – меткон.
Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

Бёрпи – 50 повторений;
Отжимания – 50 повторений;
Приседания – 50 повторений;
Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
Махи гири классические – 40 повторов;
Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

Приседания – 4*8;
Румынская тяга с гантелями – 4*8;
Выпады – 4*12;
Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

Приседания

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Термины и расшифровка аббревиатур кроссфита →

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

131.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

Содержание статьи

Правила построения тренинга
Подготовка
Домашний тренинг
Workout of the Day
Адаптационная программа для начинающих
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

подтягивания на турнике — 5 раз;
отжимания от пола — 10 раз;
приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
восстановительный период после операций;
инфекционные болезни;
расстройства вестибулярного аппарата;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете подтягиваться (или у вас нет доступа к перекладине), попробуйте вместо этого подтягивания на стуле, предложит Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

2
Синди
Посмотреть полную публикацию в Instagram подтягивания
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Нет перекладины? Без проблем. Вместо этого попробуйте следующее:
5 отжиманий
10 приседаний
900 15 15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем циклически выполните столько подходов этих трех упражнений, сколько можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижней части тела», — говорит участница и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основательница Naked Training .
3
Энни
Посмотреть полную публикацию в Instagram под
50, 40, 30, 20, 10 подходов
Для этого вы будете выполнять 50 повторений в каждом движении, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскручивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, — говорит Энс. Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.
Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания. Продолжить чтение ниже 03
Минута 2: 2 бурпи
Минута 3: 3 бурпи
Для этого WOD запустите таймер и выполняйте определенное количество бурпи в начале каждой минуты. Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.
«Смерть бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Нравится, действительно запыхался.
Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы будете абсолютно с-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.
5
Карен
Посмотреть полную публикацию в Instagram — до 10-минутной тренировки звучит просто: все, что вы делаете, это стоите на расстоянии вытянутой руки от крепкого стена или колонна, держа медицинский мяч (выберите 6-8 фунтов для начинающих или 12-14 фунтов для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и близко к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы. Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?
Что ж, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная сжигательница всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.
6
CrossFit Open Workout 12.
1 Посмотреть полную публикацию в Instagram
Как можно больше повторений
7 минут берпи
Если у вас очень мало времени и вам нужен короткий, быстрый, и потная тренировка, вот и все.
Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
JT
Полный пост в Instagram , 9 отжиманий в стойке на руках
21, 15, 9 отжиманий на трицепс
21, 15, 9 отжиманий
Нужно быстро прожечь верхнюю часть тела? «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.
Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно держите руки на устойчивой поверхности, такой как скамья, стол или ступенька.
8
Чад
На время
1000 подъемов
Получил уступ, ступеньку или супер- прочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD. «Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».
Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.
9
Отскок
Посмотреть полную публикацию в Instagram
5 раундов, на время
10 прыжков со сборкой берпи
400 бег на метр
15 отжиманий на трицепс
Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки со складками. Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
День активного отдыха
18 минут, AMRAP
5 дюймовых червей (демонстрация здесь) 900 17
10 сквозных отверстий (также известных как открыватели сундуков)
30-секундная растяжка на диване с каждой стороны
Если у вас не так много бензина в баллоне, эта восстановительная тренировка разгонит кровь, и завтра вы сможете вспотеть. «Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.0003
Хотите знать, что такое растяжка на диване? Раскройте сгибатели бедра, стоя лицом к дивану, поставив одну ногу на пол, а другую ногу согнув так, чтобы колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы — на подушку спинки позади него. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена.
11
Angie
Посмотреть полный пост в Instagram
На время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Хотите потренироваться на все тело? Энни именно такая. «Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями представляет собой мышечную тренировку на выносливость, которая бросает вызов вам с ног до головы», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.
Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.
12
5k Run
Посмотреть полный пост в Instagram
For time
5k run
Да, один из самых популярных кроссфит-занятий — классический бег на 5 км. «Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4-минутное приседание у стены
300 воздушных приседаний
250 выпадов
200 приседаний
100 приседаний-пистолетов (демонстрация здесь)
Для этого , разбивайте движения по своему усмотрению, пока не выполните все повторения. Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их приседаниями конькобежца, говорит Бергер.
14
Трехкомпонентный пескоструйный пресс
Посмотреть всю публикацию в Instagram
10 минут, AMRAP
Бег на 200 метров
10 отжиманий
Отдых 2 минуты
8 минут, AMRAP
200 бег на метр
15 приседаний
Отдых 2 минуты
6 минут, AMRAP
9001 5 Бег на 200 м
10 армейских жимов
Этот AMRAP, состоящий из трех частей, разбавит вашу кардиотренировку большим количеством быстрых пробежек — и хотя он немного сложнее, чем другие тренировки в списке, вам точно не будет скучно.
Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.
15
15-минутный EMOM
Посмотреть полную публикацию в Instagram
5 раундов 20 секунд отдыха
2-я минута: 40 секунд обратных выпадов, 20 секунд отдых
3-я минута: 40 секунд махи гирей, 20 секунд отдых (каждую минуту , в минуту) тренировки, которые требуют, чтобы вы возвращались к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.
Для этого вам предстоит выполнить пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.
«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.
Габриэль Кассель
Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.
15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него
Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:
кувшины для молока или бутылки со стиральным порошком
консервы
книги
пакеты с рисом или бобами
наполненные бутылки с водой
тяжелый рюкзак
веник или швабра
Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.
«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».
Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.
Итак, да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).
Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.
21-15-9
Поделиться на PinterestBurpees
Изображение Димы Базака
21 бурпи
21 трастер
Отдых 2 минуты
9047 2 15 берпи
15 трастеров
Отдых 2 минуты
9 берпи
9 трастеров
Инструкция: Выполните 21 бурпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.
Во втором раунде сделайте по 15 повторений в каждом движении. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.
МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.
Затрачиваемое время: 15–20 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), наполненные бутылки с водой или консервы
Интервальный бег
Сделайте 3 подхода из следующего:
Бег на 1/2 мили
Отдых 3 минуты
Бег 1/4 мили
Отдых 2 минуты
Бег 1/8 мили
Отдых 5 минут
Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.
Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.
Время: 50–60 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок
AMRAP 20 минут
Поделиться на PinterestВыпады при ходьбе
Изображение Dima Bazak
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз) :
20 шагающих выпадов
15 отжиманий
30-секундная планка
Инструкция: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!
При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.
МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.
Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.
Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (то, что можно легко держать обеими руками)
Сделайте 5 подходов из следующего:
Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Димы Базака ряды nt-over
Практическое руководство: Становая тяга заставит вашу попу сгореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.
Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.
Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.
Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.
Примечание от Макникола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.
Время: 20–30 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).
5 раундов на время
Поделиться на PinterestDouble-unders
Изображение Димы Базака
Сделайте 5 раундов из следующего:
15 приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
15 воздушных приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
Выполните обычные приседания затем следуют двойные прыжки (прыжки через скакалку со скакалкой, опускающейся дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, которые включают в себя имитацию того, что вы садитесь на невидимый стул.
Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.
Затраченное время: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.
Удары мячом в стену и приседания
Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Dima Bazak
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдохните только 1 минуту в время):
20 бросков мячом в стену
20 приседаний на одной ноге
Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).
Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!
Время: 12 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч
Альтернативное оборудование для тренировок: Наполненный рюкзак
Конфеты
Выполните 5 раундов из следующего:
Поделиться на PinterestPull- ups
Image by Dima Bazak
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Как делать: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно .
Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.
Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).
«Девчонки, как известно, очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».
Затрачиваемое время: 5 раундов на время
Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела
Альтернативы тренажерам: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний
Интервалы Табата
Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака
Сделайте 2 подхода из следующего:
Табата-берпи 20 секунд
Отдых 10 секунд
Табата-приседания с отягощением 20 секунд
Отдых 10 секунд
Табата-махи гирями/гантелями 20 секунд
9047 2 Отдых 10 секунд
Табата-берпи 20 секунд
Отдых 10 секунды
Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.
Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).
Время: 4–5 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели
Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом/фасолью для приседаний с отягощением
Тяга и бег
Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака
21 Упражнения с гантелями
Бег на 400 метров
90 472 18 толкатели гантелей
Бег на 400 м
15 подруливающих устройств с гантелями
Бег на 400 м
Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.
После первого 21 двигателя вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.
Время: На время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла
SYLB (Поддержите свой местный ящик для тренировок) 1
Поделиться Pinterest Рывки гантелей
Изображение Димы Базака
За 10 минут сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующего:
10 приседаний
9 рывков гантелей, правая рука
10 отжиманий
9 рывков с гантелями, левая рука
Инструкция: Сначала сделайте несколько обычных приседаний.
Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.
Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.
Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Работайте над , а творите добро!
Время: 10 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или наполненные водой бутылки
9049 9 SYLB тренировка 2
100 двойная
21 берпи
75 двойных прыжков
15 берпи
50 двойных прыжков
9 берпи
Инструкции: Будьте настроены на прыжки, выбрав этот WOD — это заставит эти икроножные мышцы гореть!
Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).
Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.
Тренировка SYLB 3
Поделиться на Pinterest Становая тяга с гантелями
Изображение Димы Базака 0473
50 одноруких толкателей гантелей
Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).
Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, уделяя особое внимание правой ягодичной мышце и правому подколенному сухожилию (а не просто отталкиванию левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.
Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для становой тяги и трастеров; стул или лестница для подъема на ступеньки
5 подходов по 20
Поделиться на Pinterest Становая тяга
Изображение Димы Базака
5 подходов:
20 секунд становой тяги
Отдых 10 секунд
20 секунд отжиманий
Отдых 10 секунд
5 подходов:
20 секунд приседаний на грудь
Отдых 10 секунд
20 секунд подтягиваний 9 0473
Отдых 10 секунд
5 раунды:
20 секунд рывков в висе
Отдых 10 секунд
20 секунд приседаний
Отдых 10 секунд
Еще одно упражнение Табата/ВИИТ для сжигания калорий ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.
Рывок силы — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.
Затраченное время: 15-минутные часы для бега
Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний
Angie
Поделиться на PinterestSquats
Изображение Dima Bazak
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний много нулей, эта тренировка особенно сложная! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).
Примечание от Bloomquist: Вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Перекладина, гантели, если вы хотите увеличить вес приседаниях
Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний
Мерф
Поделиться на Pinterest 200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.
Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта «морских котиков» Майкла Мерфи, а сейчас это популярное упражнение, выполняемое в тренажерных залах CrossFit в День памяти в память о погибших солдатах.

Диета дюкана таблица меню: МЕНЮ ДЮКАНА на каждый ДЕНЬ и каждую ФАЗУ (по 7 дней)

Posted on 12.08.202301.06.2023 by admin Leave a Comment on Диета дюкана таблица меню: МЕНЮ ДЮКАНА на каждый ДЕНЬ и каждую ФАЗУ (по 7 дней)

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)

Миллионы прекрасных дам и мужчин постоянно стремятся усовершенствовать параметры своего тела, избавиться от пары, а иногда и добрых нескольких десятков лишних килограммов. В борьбе используются самые разные оружия – спорт, йога, аэробика или диеты. Вот такой вот спрос породил столь популярную в последние несколько лет диету Дюкана.

Диета Дюкана представляет собой комплекс, состоящий из нескольких этапов. Сроки каждого этапа рассчитываются индивидуально и нацелены на то, чтобы позволить именно вам избавиться от жировых отложений, а затем максимально качественно закрепить результат.

К счастью, подобная диета вовсе не обязывает вас питаться безвкусной, низкокалорийной едой или же голодать. Даже совсем наоборот, меню насыщено различными питательными продуктами, из которых можно составить вполне разнообразное и вкусное меню.

Первый этап – «атака».

Самый активный этап данной диеты. Основным его принципом является очень быстрая потеря веса, вызванная переходом на рацион, насыщенный протеинами. Столь быстрые результаты заряжают человека энергией и мотивацией продолжать, мечта наконец кажется реальной и, более того, очень близкой.

Второй этап – «чередование».

Чуть менее жесткий, но также активный этап диеты. Исключительно белковое питание чередуется с белково-овощными днями. Вес все также стремительно падает, хоть и начинает несколько сбавлять темп. Данный этап позволяет избежать «привыкания» к новому питанию, предоставленному в первом этапе, и заставляет организм продолжать снижение веса. Кроме того, «под ударом» остаются именно жиры и слабые мышцы, а не важная мышечная ткань. Таким образом, тело не слабеет, а даже совсем наоборот – черпает качественную энергию.

Третий этап – «закрепление».

Данный этап ориентирован на то, чтобы привить человеку «правильные» пищевые привычки. Таким образом, часть методов заимствуется из предыдущих этапов, но к ним активно приплетается более привычное «повседневное» меню человека. Таким образом, во время праздников или других мероприятий, пышущих любимыми яствами, не будет риска сорваться и резко перейти на старое питание, с треском проваливаясь обратно в старый вес. Для поддержания нужного веса, раз в неделю повторяется исключительно белковый день.

Четвертый этап – «стабилизация».

Самый долгий этап, многие предпочитают сохранить его как основной принцип питания. Позволяет употреблять любые продукты без каких бы то ни было ограничений. Единственное условие – раз в неделю устраивать белковые дни, ежедневно употреблять овсяные отруби и ежедневно устраивать себе интенсивные прогулки на 20-30 минут. Вот и все.

Отклоняться от рекомендаций, данных диетологом, составившим диету, не стоит. Мотивы могут быть разными – усилить эффект, сохранить любимые продукты и тому подобное. Так вот, не стоит. Методика разрабатывалась достаточно долго и была опробована огромным количеством людей. Эффективность данной диеты доказана, но наблюдается лишь у тех, кто достаточно строго придерживался рекомендованных принципов питания.

Конечно, использовать для похудения одно только орудие – в нашем случае диету – недостаточно. Чтобы эффективность от методики была максимальной, нужно применять комбинацию различных методов. А уж это обеспечит вам великолепную фигуру в достаточно краткие сроки. Вовсе не обязательно убиваться в тренажерном зале часами, достаточно лишь небольшой ежедневной пробежки, интенсивной 15-минутной зарядки и ходьбы в течение дня.

Запомните, в правилах диеты нет жестких ограничений в количестве съеденной пищи. Вы не должны чувствовать голод в течение дня, поэтому ешьте столько, сколько вам нужно, главное – придерживаться определенного списка продуктов. Если вы желаете заменить какой-то продукт в меню подобным – пожалуйста. Пример меню, предоставленного ниже, нацелен лишь на то, чтобы дать вам ориентир, наводку. Не мучайте себя нелюбимыми блюдами, смело заменяйте. Иначе продержаться долго у вас наврядли получится.

Меню предоставляется для первых трех этапов диеты, после этого нужно будет лишь придерживаться кратких рекомендаций, а в остальном придерживаться предпочтительного для вас режима питания.

Понедельник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц с добавлением нежирного мяса, красной рыбы или нежирного сыра, чашка черного кофе. Яиц можно использовать и большее количество, но тогда нужно будет использовать только белки.

Обед – кусочек отрубного хлеба, нежирный рыбный суп (уха) без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка из творога (без сахара).

Ужин – чай без сахара, запеченное нежирное мясо или птица без гарнира.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – яичница или омлет из двух яиц, цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты, чашечка черного кофе.

Обед – насыщенный суп с овощами (без картофеля) и нежирным мясом, легкий овощной салат или тушеные овощи\овощи-гриль. Все без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом или сырники, желательно без использования сахара, можно заменить стевией. Зеленый или травяной чай без сахара.

Ужин – овощной салат без картофеля, нежирное мясо или птица, запеченные.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – любимый рецепт запеканки из творога – можно добавлять и сахар и муку и даже полить сгущенным молоком. Однако не увлекайтесь, ваша цель в привыкании к минимальному количеству сахара – так проблем с лишним весом больше не возникнет вовсе. Кофе с молоком или сливками, лучше все-таки без сахара.

Обед – насыщенный рыбный или куриный суп с овощами, можно наконец начать добавлять картофель, но в небольших количествах. Цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты из черного, злакового хлеба.

Перекус – свежие или запеченные фрукты.

Ужин – нежирное мясо или птица, запеченное с овощами и дольками картофеля. Зеленый или травяной чай.

Вторник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – блинчики, приготовленные из отрубного теста, творожная начинка. В качестве подсластителя можно использовать яблоко, банан или сухофрукты. Черный кофе или чай без сахара.

Обед – суп без картофеля, приготовленный с нежирным мясом или птицей и яйцом-пашот. Или же просто сваренное в бульоне яйцо.

Перекус – несладкий белый йогурт, предпочтительно греческий. В йогурт можно добавить отрубные шарики, свежие фрукты или мелко нарезанный овощной салат.

Ужин – нежирная рыба, тушенная в собственном соку. Без гарнира или овощей. Несладкий чай или лимонная вода.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – нежирный творог, перетертый в крем с кефиром и свежим бананом. Можно украсить несладким порошком какао. Несладкий черный кофе без сливок.

Обед – нежирный рыбный или куриный суп, приготовленный без круп и картофеля.

Перекус – цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и слабосоленой семгой, украсить свежей зеленью и огурцом. Кофе без сахара, можно добавить нежирное молоко.

Ужин – запеченный рулет из мяса и овощей, соус из белого греческого йогурта. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – приготовленные по вашему любимому рецепту сырники, подавайте с йогуртом или домашним вареньем. Любимый кофе, хотя все же лучше обойтись без добавления сахара.

Обед – густая, наваристая солянка. Любимые виды колбас, картофель, соленья — все это наконец можно пускать в ход. Подавать с отрубными хлебцами или подсушенным отрубным хлебом.

Перекус – свежие, сушеные или замороженные ягоды. Можно превратить перекус в десерт, если перемешать замороженные ягоды с орешками и небольшим количеством меда или сгущенного молока. Чашечка несладкого кофе или чая прекрасно дополнит брейк.

Ужин – фрикадельки из куриного филе, приготовленные в душистом томатном или сливочном соусе. Подавать с овощным салатом без майонеза. Травяной чай или зеленый молочай – чай приготовленный в пропорции 1 к 1 с молоком.

Среда

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц. Можно использовать больше, но только белки. Кусочек слабосоленой семги, горбуши или другой красной рыбы. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – котлетки из куриного филе, предпочтительнее приготовление на пару. Соус из белого йогурта с добавлением свежих овощей, нарезанных мелко или пюрированных теркой.

Перекус – творожная масса, приготовленная из свежего творога и кефира. Можно разбавить свежими фруктами или ягодами. Можно добавить несколько орешков или семян.

Ужин – запеченные или приготовленные в нежирном соусе морепродукты. Травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – несладкий йогурт с творогом, немного свежих фруктов или ягод, сухофруктов. Кофе без сахара.

Обед – суп солянка, приготовленный без картофеля. Рекомендуется использовать наименее жирные виды колбас и мяса. Цельнозерновые хлебцы или кусочек злакового хлеба. Несладкий чай.

Перекус – блинчики, приготовленные из отрубей. Можно фаршировать небольшим количеством творога или нежирного сыра. Стакан кефира.

Ужин – котлетки из куриного филе, фарш лучше приготовить самостоятельно из куриных грудок. Запечь котлеты в духовке или приготовить на пару. Овощной салат без добавления картофеля.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – запеканка из творога с ягодами или кусочками фруктов. Ягоды можно отдельно перетереть с медом и подать как соус. Кофе без сахара с молоком или сливками.

Обед – наваристый рыбный суп (уха) с картофелем, овощами и любимым видом рыбы. Консервы использовать все также запрещается, не нужно сводить результат на нет упрощенным вариантом. Злаковые хлебцы с отрубями отлично дополнят ваш обед.

Перекус – свежие или запеченные фрукты, в идеале яблоко, груша или цитрусовые, так как банан славится высоким содержанием сахаров и крахмала. Наилучшим фруктом для похудения признан грейпфрут – можно запечь половинку и съесть десерт ложечкой с небольшим количеством меда.

Ужин – мясо, запеченное в травах с добавлением низкокалорийных овощей – томат, виды капусты или цуккини. Стакан кефира, в который рекомендуется добавить специи – корицу, перец, имбирь или гвоздику.

Четверг

Меню для этапа «атака»

Завтрак – отрубные или цельнозерновые хлебцы с нежирным плавленым или сливочным сыром, можно украсить свежими овощами или зеленью. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – насыщенный суп, приготовленный без картофеля и круп.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом без сахара и муки, в качестве муки можно использовать зерновые отруби. Черный кофе или чай без сахара.

Ужин – нежирное мясо, запеченное без овощей и гарнира, можно замариновать в специях и нескольких столовых ложках кефира. Полстакана нежирного кефира, можно вмешать корицу и имбирь для разгона метаболизма.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде омлета без муки. Добавьте в омлет качественную нежирную ветчину, можно добавить немного томата или болгарского перчика. Кофе без сахара.

Обед – наваристый суп, приготовленный без картофеля с нежирными фрикадельками. Вместо риса вмешайте в фарш для фрикаделек отруби. В суп можно добавить ложечку сметаны или йогурта, съесть пару злаковых хлебцев.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, можно добавить в тесто банан, изюм или финики.

Ужин – нежирная рыба, запеченная со стручковой фасолью, цветной капустой и брокколи. Стакан кефира или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

В четверг вам нужно будет выбрать меню любого дня из первого этапа – «атака». Привычку устраивать себе подобный день (можно выбрать любой день недели) еженедельно вам стоит завести на регулярной основе, так как именно это правило позволит вам долгое время помнить о принципах белкового питания и оставаться в отличной форме.

Пятница

Меню для этапа «атака»

Завтрак – несладкий черный кофе, не добавляйте никакие молочные продукты. Яйца, сваренные «в мешочек» или же вкрутую. Можно не более двух штук.

Обед – котлетки из белой рыбы, предпочтительно запеченные или паровые. В качестве соуса можно использовать нежирный кефир и перетертые свежие овощи.

Перекус – стакан нежирного молока и чашечка творога со свежими фруктами или ягодами, ягоды можно использовать замороженные.

Ужин – запеченное филе индейки с плавленым или творожным сыром, травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 отваренных «в мешочек» яйца, несколько ломтиков слабосоленой красной рыбы – семга, кета, нерка, горбуша и т.п. Кофе без сахара.

Обед – котлетки из индейки, приготовленные на пару или запеченные. Овощной салат без добавления картофеля и майонеза.

Перекус – кефир, смешанный с отрубями, можно добавить немного корицы, перца и имбиря. Это ускорит метаболизм и поспособствует более стремительному снижению веса.

Ужин – нежирная рыба, начиненная овощами, запеченная под слоем нежирного сыра, можно использовать плавленый. Зеленый или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, пожаренные в виде яичницы-глазуньи. Любимый йогурт – лучше приготовить фруктовый йогурт самостоятельно, чтобы избежать лишних сахаров и пищевых добавок. Несладки кофе с добавлением молока или сливок – на ваш вкус.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины. Салат, приготовленный без использования майонеза и, желательно, без жареных продуктов. Исключение – овощи-гриль.

Перекус – десерт из замороженных ягод и орешков или же свежие ягоды – зависимо от сезона. Чашечка несладкого кофе или чая

Ужин – нежирное рагу из овощей, приготовленных в собственном соку или же просто припущенные овощи «аль денте». Рыба, запеченная в фольге без маринада или соуса. Травяной чай или лимонная вода.

Суббота

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный без добавления муки. Можно добавить небольшой кусочек нежирного мяса, сыра или ложечку творога в качестве начинки. Черный кофе без сахара и сливок.

Обед – супчик без картофеля, сваренный с фрикадельками и болгарским перцем.

Перекус – стакан кефира с отрубями, можно добавить имбирь и корицу.

Ужин – приготовленные в нежирном соусе морепродукты без гарнира и овощей. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – фруктовая запеканка из творога с отрубями, без сахара. Черный чай или кофе без сахара, можно добавить немного молока или сливок.

Обед – рыбный суп (уха), приготовленный из свежей рыбы (никаких консервов) без добавления картофеля. В готовый суп можно добавить столовую ложку соевого соуса и вбить сырое яйцо. Затем перемешать и поварить еще пару минут. Есть можно со злаковыми хлебцами или подсушенными тостами из черного хлеба.

Перекус – приготовленные в винном соусе морепродукты. В соус можно добавить перетертый свежий томат или немного стручковой фасоли. Есть можно с чашечкой кофе без сахара или зеленым чаем.

Ужин – нежирное мясо, запеченное с травами и любым видом капусты. Травяной чай или небольшой бокал красного сухого вина.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде яичницы-глазуньи с хлебцами из отрубной муки и злаков. В яичницу можно добавить свежие помидоры или болгарский перец. Несладкий кофе с молоком или сивками на выбор.

Обед – густая и наваристая солянка, приготовленная из диетических видов колбас и нежирного мяса. Творог со свежими овощами или ягодами, можно добавить несколько столовых ложек йогурта.

Перекус – запеченная груша, фаршированная брусникой или клюквой. Сверху полить медом или йогуртом. Несладкий кофе или зеленый чай с молоком.

Ужин – нежирное мясо, запеченное в фольге. Немного отварного риса и овощной салат, приготовленный без майонеза и картофеля. Глинтвейн из красного сухого вина, приготовленный без добавления сахара и пакетированных соков. Если вы не пьете, можно приготовить подобный же напиток с пряностями из ягодного пюре.

Воскресенье

Меню для этапа «атака»

Завтрак – фруктовая запеканка или сырники, приготовленные без сахара. Кофе черный без сахара и сливок.

Обед – из нежирных видов морской рыбы приготовьте уху, но ни в коем случае не используйте консервы. Картофель добавлять также не рекомендуется. Подсушенные тосты из цельнозернового хлеба.

Перекус – злаковые хлебцы с нежирным творожным или плавленым сыром, свежие овощи или авокадо для украшения.

Ужин – запеченные котлетки из нежирного мяса, кефирно-овощной соус.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – из яиц и холодного молока приготовьте воздушный омлетик, использовать можно не более двух яиц. Несладкий йогурт, можно добавить немного свежих фруктов или замороженной ягоды. Кофе без сахара.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины с добавлением отрубей. Если вы привыкли готовить тефтели в соусе, не используйте для его приготовления муку. Можно приготовить соус из свежих томатов и болгарского перца или смешать йогурт с небольшим количеством тертого сыра – получится сырный соус. Салат из овощей без майонеза и картофеля.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, вместо муки использовать отруби. Для сладости можно добавить толченый банан, изюм или финики. Подавайте с йогуртом и чешкой черного чая с молоком.

Ужин – нежирное рагу из куриного филе и овощей, приготовленное без добавления картофеля. Небольшой бокал красного сухого вина или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – яйцо, отваренное «в мешочек», отрубные хлебцы со сливочным сыром, слабосоленой красной рыбой и зеленью. Несладкий кофе без молока или сливок.

Обед – филе индейки, приготовленное в виде котлет. Котлетки лучше запечь или отварить на пару. Салат из любых ингредиентов, можно заправить небольшим количеством майонеза, но не увлекайтесь – диета есть диета, лучше заменить йогуртом с горчицей.

Перекус – свежие фрукты – банан, груша, яблоко или цитрусовые – подойдет все что угодно. Черный или травяной чай без сахара и молока.

Ужин – запеките нежирную белую рыбку в травах, под рыбиной выложите любимые овощи. Полейте блюдо столовой ложкой смеси, приготовленной из сока свежего лимона и масла оливы. Красное вино, предпочтительно сухое. Не более 2 бокалов.

Вот еще один пример меню в виде таблицы

(Посетители 6 625 times, 1 visits today)

Понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Меню диеты Дюкана на каждый день

Клео.Ру

19 августа 2019, 00:00
В самом начале XXI века Пьер Дюкан выпустил книгу, которая завоевала популярность среди людей с проблемой лишнего веса. Он подробно рассказал о своих наработках за многие годы и предложил диету и меню на каждый день в таблице. Уже с первой недели предполагается потеря в среднем 4 килограммов.
© Клео.Ру
Основа системы питания на диете Дюкана
Видео дня
Как в любой диете, здесь предлагается соблюдать свод правил, которые помогут добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом.
Диета Дюкана не предусматривает простого снижения употребления калорий. Система выстроена таким образом, что потерянный на этой диете вес не вернется даже тогда, когда человек решит питаться как раньше.
Пьер Дюкан не поощряет монодиеты и всегда высказывается о них категорически отрицательно. Именно поэтому в диете автора нет ограничений, то есть не придется худеющим питаться только куриной грудкой или овсянкой. В диете Дюкана порядка сотни разрешенных продуктов.
Ни в коем случае нельзя нарушать систему питания и употреблять продукты, которые запрещены, даже один раз!
Придерживаясь диеты Дюкана, придется включить в свой каждодневный рацион 2 столовые ложки овсяных отрубей.
Следует помнить, что при соблюдении любой диеты для большего эффекта нужно не сидеть на месте, а подключать физические нагрузки.
yandex_ad_1
Преимущества диеты
Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендованной таблицы, то первые результаты на весах вы сможете увидеть уже через 5-7 дней.
Употребляя белковые продукты, разрешено не вести подсчет калорий и есть их без ограничений.
Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Благодаря этому срыв маловероятен.
На просторах Интернета не составит труда отыскать бесплатные рецепты, которые включают в себя доступные и недорогие продукты.
Вес не набирается моментально после окончания соблюдения диеты.
Недостатки диеты
К недостаткам можно отнести необходимость четкого соблюдения инструкций, малейшее отступление может привести к тому, что вес встанет или же, наоборот, пойдет в плюс.
Придерживаться диеты Дюкана придется долго, поэтому обязательно следует пропить курс витаминов.
Интересно! Японская диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица
include_poll2772
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты Дюкана – это «Атака». В списке рекомендованных продуктов практически полностью отсутствуют жиры и углеводы. Это позволяет добиться снижения веса за счет недостатка глюкозы.
Собственные жиры будут активно сжигаться, дабы дать нам необходимую для повседневной жизни энергию.
На данном этапе следует обозначить четкие цели потери килограммов. Если за весь период вам нужно избавиться от менее чем 4,5 кг, то достаточно на данном этапе провести 2 дня, если до 9 кг, то 3 дня, до 18 – 5 дней, от 18 и выше – неделю или максимум 10 дней. Более 10 дней придерживаться этапа «Атака» запрещается.
yandex_ad_2
Разрешенные продукты на этапе «Атака»
Разрешено есть мясо кролика, птицу, индейку, говядину, телятину, ветчину из курицы или телятины.
Любые морепродукты и рыбу. Разрешается, есть консервированные продукты, но без томатного соуса и добавления в состав масла.
Любые яйца, но следует ограничить количество желтков до 2 штук.
Субпродукты.
Кефир, ряженку, йогурт, творог, сыр тофу, сырки с низкой жирностью.
Пить разрешается минеральную воду, кофе чай, цикорий.
Меню на неделю
Завтрак
Полдник
Понедельник
Кофе и яичница с мясом, приготовленная без масла на сухой сковороде
Уха и хлеб из отрубей
Творожная запеканка
Запеченное мясо и чай
Вторник
Чай, блины из отрубей и творог низкой жирности
Куриный суп с яйцом
Йогурт
Тушеная рыба
Среда
Омлет из белков со слабосоленой семгой и кофе
Куриные котлеты и йогурт
Творог с кефиром
Запеченная рыба
Четверг
Хлебцы из отрубей с плавленым сыром и чай
Бульон куриный с яйцом
Творожная запеканка и йогурт
Запеченное мясо и кефир
Пятница
Вареные яйца вкрутую и йогурт
Котлеты из рыбы и кефир 0% жирности
Творог и молоко
Филе индейки и чай
Суббота
Омлет и кофе
Суп с мясными фрикадельками
Кефир с отрубями
Морепродукты и чай
Воскресенье
Запеканка из творога и чай
Уха с хлебцами из отрубей
Сырники с йогуртом
Котлеты из куриного филе и кефир
Таблица диеты Дюкана этапа «Атака» содержит варианты блюд, которые приготовить не составит труда. Возможно дни взаимозаменять, а также приготовленный в понедельник суп, например, есть и на следующий день. Это намного упрощает процесс соблюдения диеты.
Второй этап: «Чередование»
Второй этап считается достаточно щадящим по сравнению с первым, его легче придерживаться, так как, помимо разрешенных белковых продуктов, в список можно включить и овощи.
Разрешены все виды овощей, кроме:
бобов;
фасоли;
кукурузы;
гороха;
чечевицы;
картофеля;
авокадо;
маслин и оливок.
Интересно! Полноценное меню на 4 недели для диеты Магги
Придерживаться этапа «Чередование» следует по правилам сброса веса. Если вам требуется избавиться от 10 кг, то чередовать белковую пищу и овощи следует 1/1 день, до 20 – 3/3, до 30 – 5/5, более 30 – 5/5.
Важное правило! В течение дня допускается вводить в рацион до двух новых продуктов из разрешенного списка. Есть их следует понемногу, в первый день — не более двух столовых ложек.
Меню на неделю
Завтрак
Полдник
Понедельник
Кофе, омлет, овощи, хлебцы из отрубей
Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса
Травяной чай и сырники
Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге
Вторник
Запеканка из творога 0% жирности и кефир
Солянка на основе нежирного мяса
Кофе, хлеб подсушенный со слабосоленой рыбой
Молоко 1% жирностью и мясной рулет
Среда
Йогурт, омлет из белков и желтков, хлебец
Суп на основе бульона из овощей
Кофе и блин из отрубей
Салат из свежих овощей и куриные котлеты на пару
Четверг
Чай на травах, омлет и вареная свекла
Запеченная рыба в фольге и отруби
Сырники
Суп с фрикадельками из куриного фарша
Пятница
Слабосоленая семга, кофе, вареные яйца и подсушенный хлеб
Салат из капусты, мясо отваренное
Творожная запеканка и кефир 0%
Рыба, запеченная с овощами и чай
Суббота
Кофе, сырники
Хлебцы из отрубей и уха
Салат из морепродуктов
Запеченная в фольге со специями рыба или мясо
Воскресенье
Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса
Суп с фрикадельками из телятины
Сырники, кофе или травяной зеленый чай
Запеченные кабачки с черным перцем и кефир
Этап «Закрепление»
Этот этап считается самым долгим, так как он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из расчета: 1 потерянный килограмм – 10 дней. То есть если у вас получилось добиться результата -20 килограммов, то закреплять результат придется 200 дней.
Список разрешенных продуктов расширен в сравнении с предыдущими этапами:
свинина и бекон;
ягнятина;
100 г в день цельнозернового хлеба;
1 любой фрукт или 100 г ягод;
40 г твердого сыра. Его жирность не должна превышать 40%;
1 столовую ложку подсолнечного масла.
Этот этап считается у многих любимым, несмотря на то, что он самый долгий. В нем есть некоторые послабления. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, у вас получилось за этапы «Атака» и «Чередование» избавиться от лишних 10 кг, тогда этап «Закрепление» займет у вас 100 дней. Следует поделить количество дней этапа пополам.
Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».
Во вторые 50 дней разрешено каждые 7 дней 2 «расслабленных» дня.
Продукты, в которых содержится крахмал:
картофель, запеченный или пюре;
гречка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
фасоль, горох, бобы, чечевица.
Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день. Возможно, составить свое собственное меню из простых рецептов и брать за основу блюда из таблиц первых двух этапов.
Этап «Стабилизация»
Название этапа само говорит за себя, в данной фазе люди, придерживаясь плана питания, возвращаются к привычному образу жизни. Но, чтобы не набрать обратно лишних килограммов, следует придерживаться основных правил:
Новые продукты должны вводиться в рацион постепенно.
Овсяные отруби нужно продолжать есть каждый день.
Каждую неделю устраивайте белковый день.
Не забывайте пить достаточно чистой воды, чаи и другие напитки в расчет не берутся.
Запрещено употреблять:
сахар;
любые фрукты более 1 раза в день;
крахмалосодержащие продукты более двух раз в неделю.
После того как все четыре этапа диеты Дюкана пройдены правильно, а меню на каждый день по таблицам соблюдалось, будут приобретены новые пищевые привычки, которые в будущем помогут легко придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удержать на нужной отметке.
Еда, Здоровье
Диета Дюкана и ее возможные риски. План диеты для похудения
Nutrition / By Mantracare Автор
Содержание
1 Что такое диета Дюкана?
2 Четыре фазы диеты Дюкана
2.1 1. Фаза атаки
2.2 2. Фаза круиза
2.3 3. Фаза консолидации
2.4 4. Фаза стабилизации
9001 9
3 Результаты диеты Дюкана
4 Преимущества диеты Дюкана
5 Недостатки диеты Дюкана
6 Продукты, разрешенные на диете Дюкана
7 Продукты, которых следует избегать на диете Дюкана
8 Дюкан против Аткинса
9 Резюме
10 Слово из Mantra Care
900 39 Что такое диета Дюкана?
Диета Дюкана, как следует из названия, представляет собой план диеты, разработанный Пьером Дюканом, французским врачом и диетологом, в 2000 году. Он разработал диету Дюкана для похудения. Он заявил, что если вы перестанете есть углеводы, ваше тело сожжет весь жир, уже имеющийся в организме, что приведет к потере веса. Диета включает отказ от всей углеводосодержащей пищи. Вы можете есть столько еды, сколько хотите, если она входит в утвержденный список продуктов, например, нежирный белок, рыба, овсяные отруби и т. д.

Диета Дюкана требует некоторой ежедневной физической активности и фокусируется на натуральной пище, а не на упакованных продуктах. Теория диеты Дюкана показывает, что вы можете помочь похудеть, употребляя белок, потому что-
Употребление белка может помочь людям похудеть, не чувствуя голода.
Нежирные белки содержат больше калорий и требуют больше энергии для пищеварения.
Ограничение жиров и углеводов вызывает голодание, которое заставляет ваше тело использовать запасы жира в организме.
Ежедневная прогулка в течение 20 минут также является необходимой частью диеты Дюкана.
Диета Дюкана вдохновлена тучным мужчиной, который хотел похудеть, не отказываясь от мяса. На веб-сайте диеты доктора Дюкана представлен список из 100 продуктов, включая мясо, которые разрешены в диетической таблице. Из 100 продуктов 32 — это овощи, а 68 — «чистый белок».

Четыре фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана включает 4 фазы для постоянного снижения веса. Человек может похудеть в 1^ст и 2 ^й фазы. На более поздних этапах необходимо избежать повторного набора потерянного веса; начальные фазы рассчитаны на несколько недель, тогда как более поздние фазы рассчитаны на длительный срок.
Фаза атаки
Фаза похода
Фаза консолидации
Фаза стабилизации

1. Фаза атаки

Фаза атаки является первым шагом Диета Дюкана, при которой вы едите как можно больше постного белка. Продолжительность фазы атаки 1-7 дней. Теория, лежащая в основе фазы атаки, заключается в том, что употребление пищи с высоким содержанием белка запускает метаболизм, что может привести к потере веса. Человек может есть мясо любого животного из списка 68 диет Дюкана, а также 1,5 столовые ложки отрубей в день.
Хотя для сжигания белка требуется больше калорий, многие диетологи не согласны с тем, что любая пища может дать толчок метаболизму. Однако сокращение углеводов может вызвать потерю воды или обезвоживание, что может привести к потере веса.
Все четыре этапа включают 10 минут упражнений или ходьбы.

2. Круизная фаза

Круизная фаза – это вторая фаза диеты Дюкана. Фаза круиза может длиться от 1 недели до месяца, пока вы не придете к своему естественному весу. Во время этой фазы вы можете продолжать есть пищу фазы атаки вместе с некоторыми некрахмалистыми овощами, такими как листовые зеленые овощи и 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день. На этом этапе вы можете есть мясо и овощи через день. Вы должны сбросить 1 фунт по крайней мере за три дня. Поэтому продолжительность этой фазы зависит от вашего веса.

3. Стадия консолидации

Похудеть сложно, но не вернуть его еще тяжелее. Большинство людей восстанавливают весь вес, который они так усердно сбрасывали, в течение короткого периода времени. Доктор Дюкан разработал фазу консолидации, чтобы предотвратить последствия потери веса. На этапе консолидации вам разрешены все ранее запрещенные продукты, такие как овощи каждый день, один фрукт и 2 ломтика цельнозернового хлеба. Вы также можете иметь 2 порции крахмалистых продуктов и 2 праздничных приема пищи в неделю. Одна вещь, которой вы должны строго следовать, — это 1 чистый белковый день в четверг. Вы также можете выпить немного вина на этапе консолидации один раз в неделю.

4.
Фаза стабилизации

Фаза стабилизации проста, но длится вечно. Во всех трех вышеперечисленных фазах ваше тело набирает свой истинный вес и вырабатывает здоровый распорядок дня. На этапе стабилизации вы должны поддерживать свой вес и ослаблять правила по мере того, как ваш вес становится стабильным. Фаза стабилизации – это длительный процесс, который становится частью образа жизни.
Диета на этом этапе включает 3 столовые ложки овсяных хлопьев.
Чистый протеин каждый четверг необходим.
Прогулки 20 минут каждый день.

Результаты диеты Дюкана
Потеря веса – Диета Дюкана эффективна, если соблюдать все этапы, шаг за шагом. Первые два этапа этой диеты очень важны и покажут резкое изменение вашего веса. Полное ограничение углеводов является основной причиной потери веса. Однако, после двух этапов, когда вы переходите на обычную диету, вы можете снова восстановить некоторые из них.
Риски – Нет никаких доказательств того, что это здоровый способ похудеть. Многие исследователи говорят, что диета с высоким содержанием белка эффективна, но то, как она влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, все еще остается под вопросом. Например, человек с сердечным заболеванием не может соблюдать эту диету, так как сокращение волокон может вызвать проблемы.

Преимущества диеты Дюкана
Большинство людей соблюдают диеты, худеют и набирают вес. Но диета Дюкана выходит за рамки и помогает человеку сохранить «истинный вес» нетронутым.
Одна из лучших особенностей диеты Дюкана заключается в том, что человек может похудеть за 2-3 недели, что может быть весьма мотивирующим.
Вы не ведете подсчет калорий. Вы можете есть столько, сколько хотите.
Нет ограничений на мясо; это плюс для всех любителей мяса.
Алкоголь ограничен.

Недостатки диеты Дюкана
Недавнее исследование показало, что диета Дюкана может вызывать бессонницу и нарушения сна. Когда вы соблюдаете диету Дюкана, у вас будет всего 3 г сахара. Принимая во внимание, что NHS рекомендует получать не менее 30 г сахара в день.
«Внезапное сокращение количества потребляемого сахара может вызвать беспокойство, бессонницу и вызвать у вас эмоции, которые могут не дать вам уснуть». -THE SUN, (8 ^th MARCH, 2021)

Диета Дюкана включает отказ от углеводов и клетчатки, что является одним из самых больших недостатков. Человек может страдать от дефицита питательных веществ, так как в таблице диеты Дюкана отсутствуют группы здоровых продуктов.
Принимая во внимание диету с низким содержанием клетчатки, человек может страдать от несварения желудка и других проблем, связанных с пищеварением.
Усталость и усталость могут быть одним из побочных эффектов диеты Дюкана.
Диета Дюкана может повлиять на ваши почки, особенно если у вас есть почечные заболевания, так как обработка слишком большого количества белка может быть большой проблемой для ваших почек.
Людям с нарушениями здоровья, такими как болезни сердца, диабет, необходимо изменить свой рацион. Перед внесением каких-либо изменений в свой план питания рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты, разрешенные в диете Дюкана
Хотя нет никаких ограничений или подсчета калорий в отношении того, сколько вы должны съесть, если это соответствует диетической таблице Дюкана. Продукты, которые вы можете есть, следующие:
Постный белок, например, говядина, свинина, баранина, оленина и любое красное мясо.
Рыба и моллюски, моллюски, раки, омары
Птица без кожи, курица
Нежирные молочные продукты, включая творог, йогурт и молоко
Овсяные отруби
Ширатаки
Листовые зеленые овощи капуста, салат, брокколи, и шпинат. (Начиная с фазы круиза)
Спаржа, стручковая фасоль, репа
Яйца, перепелиные, утиные
Вода
Оливковое масло
Пшеничный глютен

90 003

Продукты, которых следует избегать в диете Дюкана
Каждая фаза имеет другой план диеты. Список продуктов, которых нужно избегать, чтобы похудеть, меняется на каждом этапе. Употребление любого из них строго запрещено до фазы стабилизации, кроме алкоголя. В фазе консолидации человек может выпить полстакана вина.
углеводы
Фрукты
Крахмалистые овощи, такие как картофель.
Сахар
Жиры
Алкоголь

Дюкан против Аткинса
Диеты Дюкана и Аткинса во многом похожи, как и обе с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. И у них обоих есть 4 фазы похудения. Однако есть некоторые отличия:
Диета Дюкана не включает подсчет калорий; Напротив, Аткин требует отслеживания ваших углеводов.
Dukan предлагает выбор из 100 продуктов; По сравнению с этим диета Аткина является ограничительной.
Диета Аткинса включает линейку продуктов, включающую упакованные продукты, в то время как диета Дюкана полностью отдает предпочтение натуральной пище.
Диета Дюкана сосредоточена на белке с низким содержанием жира, таком как обезжиренные молочные продукты, тогда как диета Аткинса не ограничивает насыщенные жиры.
Резюме
В заключение следует отметить, что качественных исследований диеты Дюкана и ее безопасности не проводилось. Просто данные подтверждают высокое содержание белка; низкоуглеводная диета помогает похудеть. В некоторых прошлых исследованиях было обнаружено, что у человека с камнем в почках может ухудшиться состояние, если он соблюдает диету Дюкана. Вдобавок новые исследования показывают, что человек со здоровыми почками может придерживаться диеты.
Слово Mantra Care
Если вы ищете дополнительную информацию по этой теме или по лечению диабета, онлайн-терапии, гипертонии, лечению СПКЯ, снижению веса и физиотерапии, посетите сайт mantracare.org или свяжитесь с нами. свяжитесь с нами по телефону +91-9711118331 или напишите по адресу [email protected]. Вы также можете скачать наше бесплатное приложение для Android или IOS.
В Mantra Care работает невероятно квалифицированная команда медицинских работников и тренеров, которые будут рады ответить на любые вопросы и предоставить дополнительную информацию, чтобы вы знали, что лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей.
Диета Дюкана: меню на каждый день и стол с продуктами
14 января 2022
Александр
Диета Дюкана пользуется спросом у знаменитостей всего мира. Проблема лишнего веса сегодня волнует каждую вторую женщину. Стресс, малоподвижный образ жизни, фаст-фуд, отсутствие физической активности и нехватка питательных веществ – все это отражается на женской фигуре. Чтобы найти решение этой проблемы, девушкам пришлось худеть с помощью диеты. Не все работает.
Одной из самых популярных проверенных методик можно назвать программу французского диетолога доктора Пьера Дюкана — автора известной книги «Я не могу похудеть», где вы найдете все о похудении. Придерживаясь всех правил и рекомендаций, можно похудеть на 30 кг. У тех, кто раньше не практиковал диету, возникает много вопросов, но самые актуальные: «С чего начать, как сесть и что можно есть?». Чтобы ответить на него, необходимо изучить суть метода и все этапы программы.
Отзывы врачей и диетологов о диете Дюкана неоднозначны. У этой методики тысячи поклонников и последователей, но всегда находятся и те, кто выступают против и пытаются отрицать ее эффективность. Чтобы оценить результаты и сделать собственные выводы, нужно протестировать программу на себе, сравнив вес до и после похудения.
Общие рекомендации и основные принципы
В основе диеты лежат некоторые очень важные принципы снижения веса. Игнорирование этих правил снизит эффективность программы. Важно помнить:
Бороться с лишним весом путем временного снижения калорийности бесполезно. Сначала лишние килограммы исчезнут, но быстро вернутся. Вы должны изменить свой рацион и всегда закреплять результаты.
Несмотря на то, что диета белковая, в нее не входят мононутриенты. Вам нужно есть достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным.
Проверьте разрешенные продукты и составьте список. Все, что не входит в комплект, следует убрать из холодильника и кухонных шкафов, чтобы снизить риск соблазна.
Основу диеты Дюкана составляют овсяные отруби. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе по 1. 5 ст. л. продукт следует запивать стаканом воды. Часто женщины интересуются, чем заменить овсяные отруби? Желательно не искать альтернатив. Замену можно производить только в случае непереносимости продукта. В этом случае используйте гречку.
Войдите, чтобы заниматься спортом. Физические нагрузки очень важны, они не только позволяют сжигать калории, но и поддерживают тело в форме, укрепляют стенки сосудов, работают сердечная мышца, мозг.
Авторы методики подчеркивают, что эти принципы необходимо помнить и придерживаться не только при составлении меню на каждый день, но и на протяжении всей жизни, необходимо воспитывать правильные пищевые привычки.
Активный старт
Программа 72-летнего известного французского диетолога состоит из четырех этапов. Первая и самая важная фаза называется «Атака». Он рассчитан на 7 дней. Злоупотребление и страсть того не стоят, практикуя это больше недели, вы подвергаете опасности собственное здоровье. Если все делать правильно, в это время можно избавиться от 1 до 6 кг.
В первую неделю внимательно следите за своим самочувствием. Есть можно только белок, пить тоже нужно много. Одна порция должна заменить отруби. Опасность этого периода в том, что потребление такого количества белка негативно влияет на почки и вызывает обезвоживание.
Если вы не можете позволить себе лакомство, замените его более бюджетным вариантом. Готовить следует с минимальным количеством соли, а лучше вообще без соли. Используйте специи, приправы, уксус, горчицу и т. д., чтобы сохранить пищу свежей. Отдавайте предпочтение таким способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание и варка. Иногда можно есть жареную пищу, но готовить следует на оливковом масле, которое следует использовать в минимальных количествах.
Зачем вращать продукт
Вторая фаза называется «Чередование» или «Круиз». Продолжительность строго не указана. Теория гласит, что вам нужно придерживаться этой диеты, пока вы не достигнете своего идеального веса. Овощи добавляют в рацион для получения белка. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой, кислотами.
Во 2 фазе необходимо сочетать белковые дни исключительно с белково-овощными днями. Также следует увеличить суточную норму отрубей до двух столовых ложек. Не забывайте о питьевом режиме. Ежедневно нужно выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Если на первом этапе похудение происходит интенсивно, то на втором этапе скорость похудения будет меньше, но результат будет качественнее и стабильнее. За неделю можно похудеть на 1 кг.
Ограничений на овощи и зелень практически нет. Не ешьте только фасоль, горох, картофель и кукурузу. Эти овощи очень калорийны и содержат большое количество крахмала. Обязательно включите в меню сезонные фрукты. Риск провала на этом этапе диеты сводится к нулю, так как рацион становится более обширным, а рецепты – разнообразнее.
Корректируем результат
Третий этап диеты Дюкана называется «улучшение». На данном этапе вес не теряется, целью похудения является улучшение достигнутых результатов. В результате «потерянные» килограммы не вернутся, если вы отдохнете и воздержитесь от плотного графика. На этом этапе вы можете добавить в свое меню крахмал и мед. Крахмалистые продукты, такие как картофель, следует есть умеренно, например, один раз в неделю. Мед призван компенсировать недостаток сладости. Допустимая норма – 3 чайные ложки в день.
На данном этапе необходимо увеличить количество отрубей. В течение дня следует съедать по 3 столовые ложки и запивать большим количеством воды. Периодически следует устраивать «штурмовые» дни. Раз в неделю питайтесь, как в первый день диеты. Застолья разрешены два раза в неделю. Что это за «пиршество» для тех, кто на диете? Это означает, что женщина за один прием пищи может съесть все что угодно и в любом количестве.
Сколько можно потерять на этом этапе сложно сказать, так как каждый случай индивидуален. Расчетное количество дней можно рассчитать, умножив количество килограммов, сброшенных на «переменной» стадии, на 10. Например, если вы сбросите 7 кг, то период «фиксации» составит около 70 дней. Теперь в рационе могут появиться сыр, хлеб, фрукты, но только в ограниченных количествах.
Изменение диеты и образа жизни
Четвертая фаза – «стабилизация». Теперь диета не считается ограничением в еде. Ваше тело адаптировалось и привыкло к новому распорядку. Продолжайте есть в том же ритме до тех пор, пока хотите оставаться стройной, привлекательной и здоровой. Дюкан рекомендует всегда есть так.
Часто женщин интересует, можно ли вводить в рацион орехи при похудении, и если да, то какие? Фасоль — источник жиров и углеводов, но авторы метода утверждают, что на этапе стабилизации можно иногда есть орехи, но количество не должно быть больше горсти вас.

Сценарий день рождения девочке 10 лет: Сценарии на день рождения ребенка 10 лет. Как провести юбилей девочки мальчика

Posted on 12.08.202319.05.2023 by admin Leave a Comment on Сценарий день рождения девочке 10 лет: Сценарии на день рождения ребенка 10 лет. Как провести юбилей девочки мальчика

Детский сценарий Дня рождения на 10 лет

Проведение детского праздника – интересное и, одновременно, сложное занятие. Дети являются наиболее искренней аудиторией. Они не будут притворятся, если им что-то не понравилось. Именно поэтому во время праздника необходим интересный сценарий, который не даст детям заскучать и понравится им.

Он должен совмещать в себе подвижные игры со спокойными конкурсами, чтобы маленькие гости успевали отдохнуть и набраться сил. Все игры и конкурсы разработаны с учетом потребностей маленькой аудитории. Они включают в себя как подвижные, так и спокойные игры, конкурсы, танцы.

Маленькие участники праздника останутся довольны проведенным праздником, ведь ни один из них не будет скучать. При необходимости, в детские сценарии можно внести свои коррективы: добавить конкурсы, поменять одного сказочного героя на другого и т.д. Праздник, проведенный по заранее разработанному плану, удастся на славу.

Подготовка

Для этого детского сценария необходимо подготовить костюмы, которые должны быть похожи на одежду двухсотлетней давности, поскольку вечер будет посвящен старинному балу.

Сначала несколько слов о развлечениях. Если почитать произведения русских классиков о том, как проходили в XVIII–XIX веках балы в России, то можно узнать, что это были небольшие фуршеты, во время которых длинных застолий не было, а в течение всего вечера молодежь в основном танцевала, а те, кто постарше, просто общались друг с другом.

Для этого вечера необходимо достаточно просторное помещение. Еще будет большим плюсом наличие фортепиано. Тот, кто умеет играть на этом инструменте, станет аккомпаниатором. Причем в репертуаре должны присутствовать старинные мелодии: мазурки, вальсы, менуэты, романсы.

Второй вариант детского сценария — найти подходящую музыку с помощью Интернет. Необходимо выучить хотя бы один романс и в живую его исполнить на вечере. Если среди ваших друзей есть девушка с приятным голосом и хорошим слухом, делайте между танцами небольшие перерывы, во время которых ваша знакомая будет услаждать собравшихся своим вокалом.

Можно также вставить в программу чтение стихов или отрывков из книг. Поэзия может быть практически любой, если это ваше творчество – еще лучше. Можно заранее в пригласительных билетах попросить гостей приготовить и взять с собой любимую книгу, в которой выделить самое понравившееся место, не более 2 страниц. И во время вечера всем гостям, которые не поют, предложить выступить с номером чтения.

О танцах в детском сценарии: старайтесь подготовиться таким образом, чтобы уметь танцевать хотя бы вальс. Обязательно меняйте партнерш. Иногда необходимо объявить и белый танец, чтобы девушки могли выбрать себе кавалеров.

Украсить квартиру нужно в духе старинных обычаев. Для этого компьютер, телевизор и вся современная техника не должна быть на виду – закройте их или вообще уберите на время из комнаты. На стенах должно быть как можно больше картин. С помощью «Photoshop» сделайте из своей фотографии подобие старинной картины с помощью специальных фильтров, распечатайте ее и повесьте в рамке на стену.

В фотосалоне или опять же с помощью компьютера можно на групповой фотографии всех «одеть» в старинные пышные костюмы. Все, что нужно сделать – это сфотографировать лица ваших друзей. И если в конце вечера эти ретро-фотографии вы раздадите участникам, они будут вам премного благодарны.

Для придания реалистичности расставьте в самых разных местах побольше всяких шкатулочек и статуэток. Очень хорошо, если вечер будет совещаться с помощью свеч на старинного вида подсвечниках. Однако самой сложной частью подготовки детского сценария являются костюмы. Здесь также лучше всего воспользоваться всемирной сетью Интернет и скачать как можно больше изображений бальных костюмов для мужчин и женщин.

Женские платья должны быть пышными. Каркас для платья можно изготовить своими силами. Для этого нужен тонкий обруч или любой другой круг достаточного диаметра. К нему прикрепляются веревки длиной, равной длине юбки. Веревок должно быть десять-пятнадцать, верхняя их часть привязывается к поясу, который равен окружности талии. Если обруча под рукой нет, можно использовать проволоку в форме круга.

Выглядит эта конструкция так: вы надеваете пояс, от которого веревки равной длины спускаются к обручу, внутри которого находятся ваши ноги. Сверху каркас покрывается юбкой, сшитой из материала большого размера, при этом не забудьте о всяких воланах, рюшках и бантах. Нижняя часть готова. Сверху можно надеть подходящую кофточку. Она должна быть похожа на корсет – приталенная книзу, желательно с большим декольте. Туфли должны быть обязательно на высоком каблуке.

Несколько слов о прическах в этом детском сценарии. В старину большой популярностью пользовались кудри и локоны, шиньоны и высокие прически для званых вечеров, которые должны соответствовать вашему наряду. Для мужчин подобрать старинный костюм тоже будет непростой задачей. В этом могут помочь фраки, возможно, даже лосины, бабочки. В крайнем случае, подойдет обычный костюм, но обязательно с бабочкой, а не галстуком.

И в последнюю очередь об угощении. Для такого рода вечеринки наилучшим вариантом является небольшой фуршет – бутерброды, вино, шоколад, небольшие пирожные – и этого вполне достаточно.

Если вам кажется, что никто из гостей не сможет войти в соответствующую роль представителя той эпохи, то вам можно пойти на такую хитрость: сейчас в супермаркетах имеется огромное количество одноразовой посуды. Нужно найти такие фужеры, у которых ножка съемная, в виде подставки. Наполните фужеры вином и раздайте их гостям. Вручая фужер, одновременно снимите подставку.

Таким образом, никто из гостей не сможет поставить недопитый фужер, пока не опорожнит его полностью. И не забудьте предупредить о проделанной процедуре самих участников торжества, иначе можно будет наблюдать весьма забавную картину, когда дамы будут пытаться поставить бокал на стол. При этом могут пострадать и их пышные наряды, и ваша мебель.

Детский сценарий для детей 5-10 лет

Преимуществом этого детского сценария является то, что его можно легко адаптировать под совсем маленьких или старших детей. Для маленьких выбираем зверей и птиц, ягоды и овощи самые простые и распространенные (зайка, лисичка, вишенка, картошка), для детей постарше – более экзотические (панда, ягуар, колибри, брюква, патиссон).

Праздник посвящается четырем известным стихиям: воздуху, огню, воде и земле. При желании или необходимости можно добавить солнце. Если детей больше 4-5, можно добавить луну, звезды, для восьми детей каждую стихию могут представлять двое ребят.

Атрибуты детского праздника: 5 бумажных цветков – желтый, синий, белый, коричневый, красный; 5 конвертов, в которые дети смогут складывать выигранные жетоны и призы; 5 шарфов или платков соответствующих цветов; 5 игрушек (зверей или птиц), хотя можно и больше; 40 жетонов, которыми будут награждаться ребята за правильно выполненное во время конкурса задание.

При возможности можно немного украсить комнату для воплощения сценария: нарисовать на большом листе бумаги или картона солнце и подвесить его к карнизу или на стенку, речку можно изобразить на полу с помощью голубой материи или куска картона. Земля есть в горшках для цветов, воздух присутствует в воздушных шариках, для огня можно зажечь пару свеч. Кроме непосредственно ведущего, необходим еще один взрослый – судья, который будет раздавать призы-жетоны.

Дети по очереди вынимают, не глядя из шапки цветы. Кому какой цвет достанется – тот и будет соответствующей стихией: синий цвет – это вода, белый – воздух, коричневый – земля, красный – огонь, желтый – солнце. Каждому участнику на шею вешается платок или шарф соответствующего цвета и выдается конверт, а цветок булавкой или скотчем крепится к одежде.

Ведущий:

Ребята, каждый из вас знает, что мы живем в окружении четырех разных стихий: воздуха, воды, огня и земли (ведущий при этом показывает на каждого ребенка соответствующей стихии). Даже в этой комнате вокруг нас присутствуют все эти стихии. Мы с вами собрались сегодня на этом замечательном празднике стихий и позвали в гости Солнышко. Давайте немного познакомимся друг с другом. Закройте на минутку глаза и представьте себе, какие вы есть, а потом расскажет это друг другу.

Конкурс на лучший рассказ о себе

Ребята рассказывают о себе и о своей стихии. Например, « Здравствуйте, я – воздух. Я могу жить везде, но больше всего люблю жить вот в этом воздушном шарике. Вы меня все хорошо знаете, ведь я есть везде, в каждом из вас».

Если дети маленькие им необходимо се время помогать, чтобы они быстрее вошли в игру.

Ведущий:

Ну, вот мы и познакомились друг с другом. А сейчас я буду называть имена различных животных, а вы будете всем показывать, как ходит, летает или плавает это животное с помощью рук или ног.

Игра «Звери, рыбы, птицы»

Ведущий поочередно называет представителей фауны (воробей, слон, леопард, сом, пингвин, черепаха, цыпленок, крокодил), а дети сообща бегают по комнате, представляя соответствующее животное. Можно это делать и в музыкальном сопровождении. Жетон получают де дети, которые ни разу не ошиблись.

Ведущий:

Ребята, многие звери сегодня пришли к нам в гости, но стесняются и спрятались. Давайте вместе их поищем!

Игра «Найди игрушку»

Каждый из детей должен найти три игрушки, представляющие зверя, птицу и рыбу. Этот конкурс тоже можно провести под музыку. Каждый из детей должен рассказать. Почему он выбрал ту или иную игрушку. Те, кто сделал все правильно, получают в качестве приза жетон.

Ведущий:

А сейчас мы с вами сыграем еще в одну игру.

Игра «Где я?»

Каждый ребенок, отвечающий за свою стихию, задает вопрос «Где вы меня видите?». Остальные по очереди отвечают одним словом. Например, воду мы видим в реке, луже, трубе, бутылке. Жетон получает тот из ребят, кто дал большее количество оригинальных ответов. Игра повторяется для каждой из стихий.

Ведущий:

Сейчас мы с вами еще раз убедились, что стихии окружают нас везде. В трех стихиях из них живут не только люди и животные, но и растения. Сейчас я буду называть овощ, и если он растет в земле, вы садитесь и закрываете голову руками, а если над землей – встаете.

Игра «Овощи»

Ведущий по очереди называет разные овощи (кабачок, морковка, капуста, тыква, свекла, фасоль, редис), а дети встают или приседают. Тот, кто не сделает ни одной ошибки, кладет в конверт очередной жетон.

Ведущий:

А теперь ми сыграем еще в одну интересную игру. Я буду задавать вопрос, а вы будете поднимать руку и кричать «да», а если не согласны, просто промолчите. Например, если я спрошу «Тебя можно увидеть?», воздух промолчит, а все остальные скажут «да».

Игра «Что со мной можно сделать»

Вопросы к игре нужно приготовить заранее: «Тебя можно потрогать (разлить, разжечь, нарисовать, бросить)?», «На тебе можно посидеть (попрыгать)?». Последний вопрос будет плавным переходом к очередному конкурсу: «Про тебя можно спеть песенку?». В ответ прозвучит дружное «да». Жетон получает тот из ребят, кто не ошибся ни разу.

Ведущий:

Молодцы, вы все верно ответили на последний мой вопрос. Мы знаем много песен о солнце, воде, воздухе, земле, огне. Давайте сейчас вместе их споем!

Конкурс песни

Каждый из ребят по очереди поет песню о своей стихии, а все остальные ее подхватывают и поют вместе. Подойдут любые песни, в которых встречаются слова река, ручей, море, снег (вода), облака, небо (воздух), костер, пламя (огонь), лес, трава, земля, планета (земля). Каждый, кто спел песню, получает свой жетон.

Ведущий:

Молодцы, ребята. Вы сейчас показали, какие вы умные, ловкие, находчивые. А не забыли, кому сегодня посвящен наш праздник? Давайте поздравим нашего именинника!

Поздравлять можно вместе с взрослыми. Именинник становится в круг. Ведущий раздает детям листочки, на которых написан список наречий: «смело, быстро, аккуратно, громко, бодро, весело, тихо» и т.д. Ведущий называет начало предложения, которое каждый из участников заканчивает подходящим словом из своего списка.

Конкурс «Поздравление»

Ведущий начинает читать предложения: «Мы желаем, чтобы ты всегда утром вставал…, умывался…, делал физкультурные упражнения…, шел в школу…, пел в хоре…, играл на уроке физкультуры…» и т.д. Причем, чем нелепее звучит ответ, тем смешнее будет конкурс. После последнего ответа ребята исполняют «каравай», который заканчивается тортом со свечами.

Ведущий:

Кроме вкусного праздничного торта, каждого из вас ждет угощение, которое похоже на вашу стихию. Если угадаете, что это, получите свое угощение. Какой продукт похож на солнышко (апельсин, чупа-чупс). На воздух? (белый шоколад, воздушная кукуруза). На огонь — красный перец, для смеха, на землю – черный шоколад, на воду – любой светлый напиток.

После этого за каждый жетон (или за два) участник получает приз, который можно вытащить из шапки. В качестве призов будут разные полезные и приятные мелочи (наклейки, карандаши, ручки, блокноты, брелки, альбомы, раскраски, тетради и т.д.).

Детский день рождения в кафе. День рождения 10 лет, конкурсы | Снова Праздник!

Сейчас я организую куда более помпезные праздники, но когда моей девочке было 10 лет, проект «Снова Праздник» еще не существовал :-).

Теперь мы можем организовать не только свой праздник, но и помочь подобрать кафе и программу для дня рождения вашего ребенка,
звоните, если вы в Москве!

Детский праздник у нас тогда получился необычный. По фотографиям вспомнила хронологию событий, делюсь опытом.

Отметить день рождения ребенка в кафе мы тогда решились по одной простой причине: родился Вовочка, и у меня совсем не было времени организовать веселый детский праздник дома.

Кстати, вот отличная подборка домашних конкурсов, идей для украшения стола и комнаты, на всякий случай посмотрите.

Детский день рождения в кафе в нашем городе предлагают отметить многие заведения. Для меня было важно, чтобы была зона для игр и свободного общения (дети в 10 лет еще не любят чинно сидеть за столом и поздравлять юбиляра :-)), чтобы в кафе был штатный аниматор (платить ему нужно только в том случае, если он предложит отдельную программу для вашего ребенка, а просто играть с детьми — его прямая обязанность).

А еще мне очень хотелось, чтобы с детьми провели мастер-класс и научили готовить какое-нибудь простое блюдо. Во-первых, это действо занимает 20-30 минут (вы успеете приготовить необходимый реквизит для конкурсов), во-вторых, дети получают море позитивных эмоций.

Вот как наши девочки готовили пиццу:

Время для празднования детского дня рождения в кафе мы выбрали не случайно. В выходной день, в 12-13 часов в таких заведениях, как правило, очень мало посетителей. Нам не хотелось, чтобы кто-то мешал нашим детям веселиться. И наоборот :-).

Пока собираются гости, всех детей приглашаем в игровую комнату. В 10 лет все еще хочется порезвиться в сухом бассейне с мячиками, поползать в лабиринте и попрыгать на батуте.

Специального детского меню в том кафе не было, мы заказали фруктовые канапе, овощные салаты, куриные шашлычки, блинчики с разными начинками, соки, лимонад и пирожные.

Конкурсы для детей 10 лет

Все подвижные конкурсы проводила девушка-аниматор. Для себя я ничего нового не увидела, но детям было весело. Описание активных конкурсов, подходящих для этой возрастной группы, у меня в этих статьях, тут повторяться не стану:

Напоминаю, все конкурсы для детей от 3 до 14 лет «по возрасту» и «по поводу» я собрала ЗДЕСЬ.

Детский день рождения в кафе отличается от взрослого тем, что сам прием пищи занимает совсем немного времени :-).

Чтобы удержать гостей за столом, я придумывала им всевозможные «сидячие» задания:

1. Сложить пазл на скорость (берите коробочки на 40-60 деталей)

2. Придумать флаг своей выдуманной страны, используя наклейки (много подобных заданий в моем сценарии «Страна Лимония»)

3. Отгадать зашифрованное послание от инопланетян (я использовала пляшущих человечков из «Шерлока Холмса»)

4. Сочинить окончание поздравительных стихов (их в интернете много, выбирайте, переписывайте, оставляя многоточие вместо последних очевидных рифм: «С днем рожденья поздравляю, Счастья, радости…»)

5. Придумать рецепт «счастья» и записать. Тут наши девочки намешали взбитые сережки и браслетики с поджаренными пятерками по математике, охлажденные каникулы с мелко нарезанными подарками каждый день. Смеялись до слез под завистливые взгляды посетителей кафе 🙂

6. А еще я заранее сфотографировала Катю в полный рост в спортивном купальнике, вырезала ее фигурку по контуру и предложила девочкам нарисовать бальное платье. Фломастеры, карандаши и маленькие ножницы подготовить не забыла. Одежда крепится на фото-фигурке как на обычных бумажных куклах.

Занятия за столом чередовались с подвижными конкурсами каждые 20 минут.

Длительность детского дня рождения в кафе — не более 3 часов. Поверьте, продержаться больше этого времени и вам, и детям, очень трудно.

Готовую пиццу дети забрали домой для родителей :-).

Еще статьи о детских праздниках:

День рождения девочки 12 лет
Украшение детских блюд в картинках
Идеи для украшения комнаты

Напоминаю!

Если вы в Москве, звоните! Мы подберем кафе, программу, закажем праздничный торт и украсим помещение шарами!

Ирина Панасьян
8(928) 730-88-50

40 Поздравления любимому подростку с 10-летием

Любимому 10-летнему ребенку разрешено только самое милое поздравление с днем рождения. Хотите знать, где найти лучшие поздравления с 10-летием пожелания? Ну, прямо здесь, в этой статье!

Вступление в возраст первого двузначного числа является важной вехой для детей.

Вот почему ваши пожелания на день рождения для этих празднующих должны быть не чем иным, как экстраординарными.

Прокрутите вниз, чтобы прочитать список таких пожеланий на день рождения для 10-летней девочки или мальчика!

Топ-10 поздравлений с 10-летием

1. «Это ваш первый двойной -значный возраст. Все, что вы пожелаете, придет вдвойне. Ты полностью раскачаешь всю эту подростковую сцену. С днём рождения , дорогая!»

2. «Это твой день! Это ваш день, чтобы развеселить! Теперь вы можете съесть больше праздничного торта, чем в прошлом году! Теперь вы можете смеяться громче и наслаждаться этим еще больше, потому что это самый большой день рождения, чем когда-либо прежде!»

3. «С 10-летием! Вы только что закончили свое первое десятилетие. Это требует БОЛЬШОГО празднования, потому что теперь ты официально БОЛЬШОЙ ребенок».

4. «Угадайте, что? Это твой день рождения! Сегодня мы чествуем вас и ваше великолепие. Будет много торта и мороженого, так что вы можете пригласить своих друзей. Если вам повезет, вы даже можете получить лучший подарок на день рождения. С 10-летием!»

5. «Поздравляем с днем рождения действительно исключительного ребенка, который сегодня стал еще более исключительным! Желаю вам насладиться этим важным днем, и пусть некоторые из ваших самых больших желаний сбудутся сегодня!»

6. «Мы точно не можем больше называть тебя «малыш». Теперь вы находитесь в двузначных цифрах, поэтому мы должны начать называть вас «подростком на тренировке» сегодня! С двузначным днем рождения!»

7. «Задуйте 10 свечей на праздничном торте и загадайте 10 пожеланий ко дню рождения. Ведь тебе сегодня 10! С 10-летием!»

8. «ВАУ, тебе 10. Ты еще не подросток, но я думаю, ты можешь назвать себя десятилетним. С 10-летием!»

9. «Пусть этот первый день и все дни вашего членства в великом Двузначном Клубе будут наполнены счастьем и прекрасными улыбками. С 10-летием!»

10. “ С 10-летием ! С сегодняшнего дня к тебе нельзя относиться как к ребенку. Ты слишком малолетка для этого.

Сладкие поздравления с днем рождения 10-летнему ребенку

1. «Это, без сомнения, очень важный день в твоей жизни, моя дорогая, потому что это день, когда ты вступаешь в престижную ассоциацию Double Digit Association . С 10-летием !”

2. «С днем рождения, самый крутой 10-летний ребенок в городе. Наслаждайтесь каждой секундой этого прекрасного дня!»

3. «Я желаю вам только удачи и изобилия счастья, когда вы делаете первые шаги в эту поистине удивительную главу своей жизни. С 10-летием».

4. «С 10-летием! Хотел бы я быть таким же красивым и умным, как ты, когда мне исполнилось 10 лет. Наслаждайся каждым моментом своего сказочного 10-летия».

5. «10 лет – это настоящий рубеж! Я надеюсь, что это необычайное время в вашей жизни принесет вам все благословения в мире. С днем рождения очень особенного ребенка».

6. «Наслаждайтесь своим 10-летием в полной мере. Это означает, что вы будете чувствовать себя максимально сытым с большим количеством именинного торта и мороженого».

7. «Если кому и суждено достичь величия, так это тебе, мой дорогой ребенок. Мои наилучшие пожелания в твой десятый день рождения!»

8. «Как реки всегда впадают в море, так и я всегда буду рядом с тобой, чтобы любить, защищать, поддерживать и направлять тебя. С 10-летием!»

9. «Добро пожаловать в одну из самых прекрасных глав твоей жизни, мой сладкий ребенок. Пусть первое двузначное празднование дня рождения в твоей жизни будет чудесным, как рай. С 10-летием тебя!»

10. «Когда вы задуваете 10 свечей, украшающих ваш праздничный торт , знайте, что вы делаете меня чрезвычайно счастливым. Я буду любить тебя до конца вселенной. С днем рождения !”

С 10-летием, мальчик

1. “ С 10-летием , мальчик. Самая удивительная часть вашей жизни только началась. Надеюсь, вы в полной мере насладитесь каждым благословенным моментом этой удивительной главы».

2. «Поздравляю с превращением в прекрасного молодого человека. Не могу поверить, каким высоким, сильным и красивым ты стал. Поздравляем с 10-летием самого феноменального ребенка в округе!»

3. «Мои самые теплые пожелания, именинник! Пусть твоя жизнь будет полна счастья и веселья».

4. «Ты официально в клубе щеголеватых двузначных цифр! Поздравляю самого лучшего 10-летнего ребенка. Надеюсь, твой особенный день подходит такому принцу».

5. «Я надеюсь, что у вас будет замечательный день, которого вы заслуживаете, и самая лучшая вечеринка по случаю дня рождения в этом году, поскольку это ваш особенный 10-й день рождения! Я тебя люблю!»

С 10-летием, девочка

1. « Браво , тебе 10 лет и ты большая девочка ! Желаю тебе жить долго и быть счастливым во все дни своей жизни. С днем рождения тебя , принцесса!

2. «Поздравляю с 10-летием поистине идеальную девушку. Да пребудет с тобой счастье от заката до рассвета во все дни твоей жизни».

3. «Поздравляем с 10-летием самую красивую 10-летнюю девочку во всем мире. Милая, я надеюсь, что ты будешь наслаждаться этим прекрасным и особенным событием своего существования с большой радостью и счастьем».

4. «Поздравляю с днем рождения необычайно красивую девушку, которой сегодня исполняется десять лет. Теперь ты официально больше не ребенок, и я так счастлив разделить с тобой этот замечательный день!»

5. «Мои наилучшие пожелания самой замечательной девушке в мире в этот знаменательный день в ее жизни. Продолжайте цвести с каждым днем. С 10-летием».

Поздравления с 10-летием для вставки поздравительной открытки

1. «Эта открытка с днем рождения — это мой способ сообщить вам, что вы — один из миллиона людей, и это действительно особенное событие. Пусть ваш особенный день будет наполнен счастьем и радостью!»

2. «Возможно, я не смогу отпраздновать твой день рождения с тобой, но это поздравление с 10-летием в поздравительной открытке исходит из моего сердца. Пусть Божьи благословения изливаются на вас с сегодняшнего дня. Лучший день рождения!»

3. «Открывая сегодня подарки на день рождения, никогда не забывайте, что вы — подарок, который я открываю каждый божий день. Ты самое большое благословение свыше, и я буду заботиться о тебе и любить тебя до самой смерти. Пусть этот десятый день рождения станет еще одним незабываемым».

4. «Как здорово, что такой необычный ребенок отмечает первое десятилетие своей жизни. Пожалуйста, примите мои искренние пожелания на этой 10-й день рождения день, достойный вашего доброго и щедрого духа».

5. «С 10-летием, дорогая! Пусть сегодня у тебя будет все самое лучшее — от лучших подарков и лучших друзей до лучших объятий и поцелуев — приятного дня, дорогая!»

6. «В городе появился новый 10-летний ребенок. Ты. Теперь, когда тебе 10, ты уже взрослый на тренировках. Это означает, что вы заслуживаете R-E-S-P-E-C-T раньше, чем позже. У вас точно есть наши. С 10-летием!»

7. «С 10-летием! Ты заслуживаешь, чтобы к тебе относились как к взрослому, потому что именно так ты начинаешь казаться мне».

8. «С 10-летием! Браво, исполнилось десять лет! Я понимаю, что это звучит старо, но это только делает вас 10 и означает, что у вас есть 10 желаний на день рождения. Надеюсь, каждый из них сбудется!»

9. «С 10-летием. Всего 10 лет назад вы пришли в нашу жизнь и все изменили… к лучшему. Теперь, 10 лет спустя, вы меняетесь каждый день… делая нашу жизнь лучше, чем когда-либо».

10. «10 лет — это важная веха не только потому, что это ваш первый двузначный день рождения , но и потому, что это первый год, когда вы можете с гордостью называть себя БОЛЬШИМ РЕБЕНКОМ».

Завершение

Я надеюсь, что эта статья помогла вам придумать идеальное поздравление с 10-летием пожелание для вашего дорогого 10-летнего мальчика, отмечающее конец его/ее детства и начало захватывающего дошкольного возраста. подростковая фаза.

До следующего раза!

Читать далее: 100 очаровательных поздравлений с 11-летием в честь их большого дня

С 10-летием! Это твой первый двузначный день рождения!

10-летие — немалая веха в жизни ребенка, поскольку это его первая двузначная дата рождения. Учитывая, насколько важен этот день в жизни среднего ребенка, они, безусловно, заслуживают ничего, кроме супер крутых и искренних сердечных сообщений « С 10-летием, », достаточно мощных, чтобы сделать этот великий день еще более захватывающим и незабываемым для них.

Новые поступления : Newborn Ba…

Пожалуйста, включите JavaScript

Приветствуем новые поступления : Newborn Baby Wishes
Просмотрите эту прекрасную коллекцию оригинальных пожеланий, сделайте свой выбор и используйте ее, чтобы украсить мир этого очаровательного 10 -летний в вашей жизни.
Содержание
1 Поздравления с 10-летием для мальчиков
2 Поздравления с 10-летием для девочек
3 Поздравления с 10-летием от папы ребенку
4 Поздравления с 10-летием от мамы ребенку
5 Поздравления с 10-летием дочери

Поздравления с 10-летием для мальчиков
У мальчика 10 лет? Вот несколько специальных сообщений, которые помогут вам выразить свою привязанность и восхищение этим 10-летним юношей.
Поздравляем самого крутого 10-летнего мальчика в городе с днем рождения. Наслаждайтесь каждой секундой этого прекрасного дня!
Поздравляю с превращением в прекрасного молодого человека. Не могу поверить, каким высоким, сильным и красивым ты стал. Поздравляем с 10-летием самого феноменального ребенка в округе!
Мои наилучшие пожелания имениннику! Пусть твоя жизнь будет полна счастья и веселья.
Это, без сомнения, очень важный день в вашей жизни, моя дорогая, потому что это день, когда вы вступаете в престижную Ассоциацию Двузначных чисел. С 10-летием!
10 очень удивительный возраст. Я надеюсь, что это наполнит ваше сердце радостью, которую вы приносите в сердца своих близких. С днем рождения!
Ура! Ты теперь БОЛЬШОЙ РЕБЕНОК! Я так горжусь тобой. С 10-летием!
С 10-летием. Пожелания!
С 10-летием! Хотел бы я быть таким же красивым и умным, как ты, когда мне исполнилось 10 лет. Наслаждайся каждым мгновением своего волшебства 10.
С 10-летием, сынок. Самая удивительная часть вашей жизни только началась. Надеюсь, вы в полной мере насладитесь каждым благословенным моментом этой удивительной главы.
Желаю вам только удачи и изобилия счастья, когда вы делаете первые шаги в эту поистине удивительную главу своей жизни. С 10-летием, давайте отметим ваше первое десятилетие в жизни.
С 10-летием!

Поздравления с 10-летием для девочек
Когда этой особенной девушке, которую вы знаете, исполняется 10 лет, вот несколько вдумчивых слов, которые вы можете использовать, чтобы отправить ей свои наилучшие пожелания.
Ура! Это ваш первый двузначный юбилей в жизни! Милая, ты стала красивее и умнее. Я так горжусь тобой! Наслаждайтесь своим 10-летием.
Пусть этот первый день и все дни вашего членства в великом Клубе двузначных чисел будут наполнены счастьем и прекрасными улыбками. С 10-летием!
Браво, тебе 10 и ты уже Большая Девочка! Желаю тебе жить долго и быть счастливым во все дни своей жизни. С днём рождения тебя, принцесса!
Мои наилучшие пожелания самой замечательной девушке в мире, которая отмечает этот очень важный день в своей жизни. Продолжайте цвести с каждым днем. С 10-летием.
Десятилетие — это настоящая веха! Я надеюсь, что это необычайное время в вашей жизни принесет вам все благословения в мире. Поздравляю очень особенную девушку с днем рождения.
Поздравляем с 10-летием самую красивую 10-летнюю девочку во всем мире. Дорогая, я надеюсь, что ты насладишься этим прекрасным и особенным событием в твоей жизни с большой радостью и счастьем.
Поздравляем с днем рождения необычайно красивую девушку, которой сегодня исполняется десять лет. Теперь ты официально больше не ребенок, и я так счастлив разделить с тобой этот замечательный день!
Ваша красота и ум делают вас одним из тысячи. И я счастлив, что знаю такую замечательную девушку, как ты. С 10-летием!
Поздравляем прекрасную принцессу с 10-летием, с ее первой важной вехой. Пусть счастье будет с тобой от заката до рассвета во все дни твоей жизни.
10 лет. С днем рождения.

Поздравления с 10-летием от папы ребенку
Как отец, вы можете поделиться поздравлением с 10-летием с именинником. Вот несколько отличных сообщений, которые помогут вам выразить свою привязанность к их первому двузначному возрасту.
1. Пусть твой 10-й день рождения будет таким же прекрасным, как твое присутствие в моей жизни. Я так сильно тебя люблю.
2. Когда ты задуваешь 10 свечей, украшающих твой праздничный торт, дорогой сын/дочь, знай, что ты делаешь меня чрезвычайно счастливым и горжусь тем, что я твой отец. Я буду любить тебя до скончания века. С 10-летием!
3. Желаю сказочно счастливого 10-летия моему драгоценному ребенку, который делает отцовство чрезвычайно радостным опытом. Я обещаю сделать все, что в моих силах, чтобы дать тебе золотое будущее, потому что я безмерно тебя люблю. Удачного дня.
4. Сегодня знаменательный день в твоей жизни, ведь исполнилось десять лет со дня твоего рождения! В 10 лет ты почти взрослая, моя дорогая. Продолжай радовать меня! С днем рождения.
5. Иметь такого сына/дочь, как ты, для меня важнее, чем океан самых красивых и бесценных драгоценных камней во вселенной. Я так счастлив быть твоим отцом. С 10-летием!
6. Дорогая дочь/сын, ты делаешь меня обладателем по-настоящему счастливого сердца, и я так сильно люблю тебя за это. Я надеюсь, что твой Большой День будет таким же радостным, как и каждый день моей жизни с тех пор, как Бог подарил мне тебя. С 10-летием, сынок!
7. С 10-летием! Сын/милая дочка, это прекрасное время в вашей жизни, чтобы начать мечтать по-крупному и предпринимать шаги к тому, чтобы превратить их в реальность. Я так тебя люблю за то, что ты сделал меня самым счастливым отцом на свете!
8. Если кому и суждено достичь величия, так это тебе, мой дорогой сын/дочь. Мои наилучшие пожелания на ваш десятый день рождения! С Днем Рождения. 10 лет, сегодня.

Поздравления с 10-летием от мамы ребенку
По совести ребенка, мамы — его вечные опекуны, поэтому, когда дело доходит до пожеланий на 10-летие для ребенка, ничто не может быть ближе к материнской любви, чем ее пожелания на день рождения для ее маленького. Вот несколько красивых поздравлений на 10-летие от мамы любимому ребенку.
1. Пусть ничто не отнимет у тебя счастья в жизни. С 10-летием, мой прекрасный ребенок.
2. Поздравляю с 10-летием первенца моей жизни. Мой принц/принцесса, спасибо, что наполнили мое сердце неописуемым счастьем.
3. Мне невероятно повезло, что у меня есть такой замечательный сын/дочь, как ты, который наполняет мою жизнь истинным счастьем. С 10-летием!
4. 10 лет назад ты вошел в мою жизнь и сделал ее самой счастливой на свете. Пусть твой 10-й день рождения благословит тебя счастьем, которым твоя прекрасная жизнь благословляет меня каждый день. С 10-летием.
5. Я навсегда оставлю тебя и твое счастье в приоритете, потому что ты мой мир и рай. С 10-летием!
6. В день твоего 10-летия пусть жизнь всегда балует тебя и дарит прекрасные вещи, которым можно улыбаться. С днем рождения!
7. Как реки всегда впадают в море, так и я всегда буду рядом с тобой, чтобы любить, защищать, поддерживать и направлять тебя. С 10-летием!
8. Поздравляю с 10-летием мою замечательную дочь/сына, у которого очень хороший послужной список, когда дело касается вещей, которые приносят свет в мой мир.
9. Дорогая дочь/сын, ты центр моего мира и всегда им будешь. Я люблю тебя больше, чем могу сказать на любом языке во Вселенной. Поздравляем с 10-летием.
10. Добро пожаловать в одну из самых прекрасных глав твоей жизни, мой сладкий ребенок. Пусть первое двузначное празднование дня рождения в твоей жизни будет чудесным, как рай. Поздравляем с 10-летием сына/дочери. 10 лет. С днем рождения.

Поздравления с 10-летием дочери
10-летие — ее первая важная веха, и это прекрасная возможность сказать ей, как вы ею гордитесь. Эти поздравления с 10-летием для дочери выразят ваше восхищение ею и заставят ее почувствовать себя принцессой, которой она является.
1. Поздравляю мою дочь с 10-летием! Я так горжусь молодой женщиной, которой ты становишься. Я рад видеть, что ждет вас в будущем!
2. Поздравляем с 10-летием! Пусть ваш особенный день будет наполнен любовью, радостью и множеством подарков. Ты замечательная дочь, которая приносит столько счастья в нашу жизнь.
3. Сегодня все о тебе! С 10-летием, моя милая доченька. Я надеюсь, что твой особенный день будет таким же волшебным, как и ты!
4. Десять лет назад мир был благословлен самой красивой девушкой в мире – тобой! Желаю тебе невероятно особенного 10-летия, моя дорогая дочь.
5. Поздравляем с 10-летием! С этого момента никогда не забывайте, что все возможно, если вы мечтаете о большем и много работаете. Я уверен в вашем будущем успехе, потому что я знаю, насколько вы умны и способны. С 10-летием!
6.

Сыроедение простые рецепты: Рецепты сыроедения на каждый день: простые рецепты

Posted on 12.08.202327.05.2023 by admin Leave a Comment on Сыроедение простые рецепты: Рецепты сыроедения на каждый день: простые рецепты

Рецепты сыроедения на каждый день: простые рецепты

Приветствую вас! Особая система питания, основанная на употреблении свежих продуктов, которые не поддавались термической обработке, называется сыроедение. Благодаря этому в них сохраняется максимум полезных веществ. Сыроедение считают жесткой формой вегетарианства. Вашему вниманию предлагаем простые рецепты сыроедения на каждый день.

Содержание

Продукты для сыроедов
Простые рецепты на каждый день от сыроедов
Супы для сыроедов
Салаты для сыроедов
Рецепты каши для сыроедов
Блюда из сырого картофеля для сыроедов
Роллы для сыроедов
Хлеб для сыроедов
Рецепты коктейлей
Десерты для сыроедов

Продукты для сыроедов

Есть определенный перечень продуктов, которые могут, смело включать в свое меню люди, решившие перейти на сыроедение. Кроме этого, следует учитывать ряд правил, по их употреблению, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Запрещено смешивать жир (орехи, кокос и авокадо) и сахар, под которым подразумеваются фрукты и сухофрукты.
Питание для сыроеда основано на том, что переваривание происходит благодаря ферментам. Запрещено сочетать крахмалы и кислоты.
Не смешивайте продукты, схожие по составу, например разные виды жиров (орехи и авокадо).
Рецепты сыроедения допускают использование подсушенных продуктов, главное, чтобы температура при готовке не поднималась выше 40 градусов.

Простые рецепты на каждый день от сыроедов

Мнение о том, что рацион людей, которые отказались от термически обработанной пищи, скудный, неверно, поскольку даже из свежих продуктов можно приготовить разные блюда: супы, салаты, закуски, каши, десерты. Проблем с формированием полноценного меню возникнуть не должно. Рецепты для сыроедов простые, поскольку термическая обработка исключена.

Супы для сыроедов

Первые блюда полезны для пищеварительной системы, но это не значит, что они должны быть горячими, поскольку при сочетании обычных овощей можно получить оригинальный вкус. Самые известные холодные супы – окрошка и свекольник, но есть и другие рецепты сыроедов в домашних условиях, которые разнообразят рацион. Готовить можно, не только традиционные первые блюда, но и сладкие варианты.

Кабачковый крем-суп

Ингредиенты:

проростки подсолнечника – 100 г;
кабачок – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
авокадо – 1 шт.;
оливковое масло – 20 мл;
миндальное молоко – 8 ст. ложек;
зелень.

Приготовление:

Супы сыроедов подразумевают измельчение овощей в блендере, поэтому проведите эту процедуру со всеми овощами и авокадо.
Добавьте масло и тщательное перемещайте.
Для соуса смешайте молоко миндаля и измельченную зелень. Полейте им суп и подавайте.

Салаты для сыроедов

Самые популярные блюда для людей, которые выбирают сыроедение – салаты, готовящиеся из овощей, зелени, фруктов и других ингредиентов. Некоторые продукты можно запечь, но только помните, что температура не должна быть выше 40 градусов.

Этого можно добиться при использовании сушилки или мультиварки. Рецепты для сыроедения могут быть интерпретацией популярных, но запретных салатов.

Сыроедческий оливье

Ингредиенты:

огурец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
кабачок – 400 г;
горошек – 6 ст. ложек;
сыроедческий майонез – 4 ч. ложки;
соль, перец и зелень.

Приготовление:

Очищенные овощи нарежьте кубиком небольшого размера.
Смешайте ингредиенты, добавьте соус и положите специи.
Некоторое время настаивайте салат в холодильнике.

Рецепты каши для сыроедов

Многие могут подумать, что приготовить кашу без термической обработки, нельзя, но это не так. Выбрав для себя сыроедение, рецепты каши станут необходимыми для вкусного и сытного завтрака. Для них могут использоваться семена льна, пророщенные зерна чечевицы и пшеницы. Благодаря правильному сочетанию продуктов можно получить вкусное и полезное блюдо.

Каша из семян льна

Ингредиенты:

льняное семя – 8 ст. ложек;
банан – 2 шт.;
семечки подсолнечника – 6-10 щепоток.

Приготовление:

Рецепты сыроедения подразумевают предварительное замачивание семян минимум на 4 ч.
Бананы порежьте кусочками и измельчите их в блендере, добавив разбухшие семена льна.
Подавайте кашу, присыпав ее семечками. При желании можно добавить немного сырых ягод, изюма, фрукт или щепотку корицы.

Блюда из сырого картофеля для сыроедов

Картофель является популярным продуктом, но что делать тем, что выбрал для себя путь сыроедения? На самом деле есть много разных рецептов, в которых используются корнеплоды в сыром виде.

Чтобы уменьшить количество крахмала, очищенный и измельченный овощ рекомендуется замочить в холодной воде на некоторое время. Блюда из сырой картошки для сыроедов более приемлемы для корейской кухни, поскольку благодаря специям нейтральный вкус картофеля можно сделать оригинальным.

Картофель по-корейски

Ингредиенты:

картофель – 1 кг;
чеснок – 3 дольки;
молотый кориандр – 1 ч. ложка;
острый перец – 1 шт.;
соль – 3 ст. ложки;
столовый уксус – 200 мл;
масло – 100 мл.

Приготовление:

Сразу поставьте на плиту греться около 3 л воды. Очищенные и мытые корнеплоды нарежьте тонкой соломкой или же используйте специальную терку.
В кипящую воду влейте уксус и положите соль, а затем, опустите в нее в сите картофель на пару минут.
Выложите в миску картофель, посыпьте его кориандром, измельченным перцем и полейте сильно разогретым маслом.
Хорошенько перемешайте и добавьте измельченный чеснок. Настаивайте в холодильнике 2-3 ч.

Роллы для сыроедов

Уже несколько лет на пике популярности находится японская кухня, и особенно любят роллы, причем полакомиться ими можно как в ресторанах, так и дома. Поскольку блюда для сыроедов подразумевают отказ от готового риса, то классический вариант этого блюда находится под запретом. Внеся в рецептуру некоторые изменения можно получить вкусное блюдо, которое можно включать в меню.

Сыроедческие роллы

Ингредиенты:

морковь – 2 шт.;
помидор – 2 шт.;
изюм – 2 горсти;
семечки подсолнечника – 1 ст.;
чеснок – долька;
карри – 2 ст. ложки;
льняное масло – 2 ложки;
нори – 4 листа;
соль.

Приготовление:

Для начала нужно на час замочить семечки и промыть изюм.
Измельчите томаты и пропустите через пресс чеснок. Смешайте и оставьте промариноваться.
При помощи блендера измельчите морковку и из получившей массы отожмите сок.
Измельчите горсть изюма и семечки. Смешайте массу с морковкой, помидорами и оставшимся изюмом. Добавьте остальные ингредиенты и хорошенько перемешайте.
Выложите начинку на нори и сверните роллы. Осталось только порезать их на кусочки и можно подавать.

Хлеб для сыроедов

Магазинные варианты хлеба готовятся путем выпекания при больших температурах, а при сыроедении такая пища находится под запретом. Готовить вкусные бутерброды можно при помощи домашнего хлеба, для приготовления которого есть разные рецепты сыроеда. Делать хлебцы можно с добавками, например, сухофруктами или овощами. Можно использовать один и тот же рецепт, просто изменяя добавки.

Морковный хлеб

Ингредиенты:

пророщенная пшеница – 1 ст.;
семена льна и подсолнечника – по 0,5 ст.;
морковный жмых от 2 морковок;
лук – 0,5 шт. ;
оливковое масло – 20 мл.

Приготовление:

Все семена необходимо измельчить, используя блендер.
Добавьте жмых, масло и хорошенько все перемешайте.
Лук измельчите на терке и добавьте к готовой массе.
Из теста сделайте лепешки, размер которых должен быть, как у оладий. Обсушите в сушилке с двух сторон при температуре не больше 40 градусов. В большинстве случаев на этот процесс уходит 5-6 ч.

Рецепты коктейлей

Разные коктейли можно использовать в качестве основного приема пищи и для перекуса. Смузи для сыроедов рецепты, которых включают большое количество фруктов, овощей и зелени, являются полезными и очень вкусными. Рецепты сыроедения состоят из двух частей зелени и трех частей фруктов или овощей. Все ингредиенты перебейте в блендере до получения однородной массы.

Бананово-клубничный коктейль

Ингредиенты:

банан – 2 шт.;
клубника – 1 ст.;
салат – 6 листьев;
вода – 1 ст.

Морковно-апельсиновый коктейль

Ингредиенты:

мякоть апельсина – 1 шт.;
морковь – 2 шт.;
имбирный сок – 1 ст. ложка;
салат – 1 пучок;
вода – 1 ст.

Десерты для сыроедов

Переход на сыроедение, это не повод отказывать себе в удовольствии, полакомиться чем-то вкусным и сладким. Есть разные десерты для сыроедов, которые готовятся из многочисленных фруктов, сухофруктов, ягод, семечек, меда, орехов и других разрешенных ингредиентов. Из них можно делать пирожные, торты, мороженое и другие любимые лакомства и взрослых, и детей.

Конфеты для сыроедов

Ингредиенты:

твердые орехи – 1 ст.;
семена кунжута – 0,5 ст.;
смесь сухофруктов – 1 ст.;
мед – 1-2 ст. ложки;
спелый персик – 1 шт.

Приготовление:

Для этого рецепта сыроедения замочите сухофрукты на 40 мин., а орехи на 8 ч.
Измельчите все ингредиенты в блендере и сформируйте круглые конфетки.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: вкусная тыква для сыроедов. 7 осенних рецептов из тыквы.

Источник.

Сыроедение Рецепты Raw — Рецепты для Сыроедов — Голодный Сыроед

Новые raw рецепты

Выбор raw редакции

4 20 минут

Необычные сыроедные рецепты

Этот гречневый смузи-боул может стать отличным вариантом сытного и вкусного завтрака, заряжающего энергией и хорошим настроением на весь день! Оцените сыроедческий рецепт Название рецептаСыроедческий Гречневый Смузи-Боул на Завтрак Опубликован 2018-09-04Общее время 5МСредний рейтинг 5 Based on 4 Review(s)

12 15 минут

Свекла очень вкусна и при этом невероятно полезна. Однако этот корнеплод — не единственный суперфуд в рецепте. Его натуральная сладость дополняется ягодами годжи, которые дарят печенью более интенсивный аромат, неизменно удивляющий и радующий. Эти ягоды полны нутриентов и служат хорошим источником витаминов A и C, а также железа и клетчатки. Помимо свеклы и ягод годжи […]

4 10 минут

Добро пожаловать в закусочную нирвану. Сыроеды любят свежие чипсы из кале — зеленую питательную альтернативу обычным чипсам. Такие чипсы не проходят тепловую обработку, не содержат канцерогенов, добавок и консервантов, сохраняют все ферменты и питательные вещества, и, что самое важное, вкусны. Заправка готовится в блендере и затем вручную (чтобы во вкусе появилась глубина) перемешивается со свежей кале. […]

4 15 минут

Этот рецепт переоткрывает кармашки с пиццей, превращая их в полезное сыроедческое блюдо. Они делаются без тепловой обработки и задействования картонных коробок. А питательны настолько же, насколько вкусны. Оцените сыроедческий рецепт Название рецептаСыроедческая Пицца в Кармашке Опубликован 2018-08-15Общее время 15MСредний рейтинг 5 Based on 5 Review(s)

Начиная новую жизнь, а кардинальную смену рациона питания вполне приемлемо назвать таковой, необходимо получить своеобразную инструкцию, чтобы «не наломать дров» и потом «не расхлебывать» сложившуюся ситуацию. В этой статье мы с вами разберемся, с чего же берет свой исток путь грамотного живого питания, а также приоритеты того или иного шага. Для начала определитесь, для чего […]

30 сыроедческих веганских рецептов (выполнимых и простых в приготовлении)

Опубликовано: 29 января 2023 г. · Нико богат белком . Откройте для себя 30 лучших сыроедческих веганских рецептов со всего Интернета — они удовлетворят любые пристрастия, как веганов, так и не веганов.

Этот список включает полезных, быстрых, полезных и простых в приготовлении сыроедческих веганских блюд — все, что нужно для приготовления легкого обеда или ужина на растительной основе.

Этот список также включает выбор сырых блюд с высоким содержанием белка, некоторые с низким содержанием углеводов, а некоторые с высоким содержанием — углеводов рецептов. Если вы хотите попробовать необработанные веганские продукты, эти домашние сыроедческие веганские блюда и сладости накормят вас и зарядят энергией.

1. Салат из капусты

Мы начинаем этот сыроедческий список с быстрый и новичок — дружелюбный еда: салат из капусты – легкое и питательное блюдо. Приготовьте его всего за 15 минут из простых, свежих ингредиентов и освежающего лимонного уксуса.

Получите рецепт здесь

2. Салат из помидоров и огурцов

Этот салат из помидоров, огурцов и лука – хрустящее, освежающее, простое блюдо, которым можно наслаждаться в качестве закуски или гарнира блюдо . Выберите свои любимые помидоры, хрустящий огурец и сладкий красный лук. Подавайте его в качестве сыроедческого веганского обеда, посыпав семенами, миндалем или тыквенными семечками.

Получите рецепт здесь

3. Салат из Брит-брюссельской ростки

Наш брит-брюссельский салат легко изготавливать только с 3 ингредиентами для салата и 4 для восхитительной заправки из лимона-муста.

Получите рецепт здесь

4. Салат с фенхелем и апельсинами

Салат с фенхелем и апельсинами — это хрустящий, свежий и легкий салат , который подается в качестве гарнира блюдо или как стартер . Основными ингредиентами являются фенхель и апельсины, но вы можете добавить зерна граната или маслины, чтобы сделать его еще вкуснее.

Получите рецепт здесь

5. Салат из цуккини

Свежий, яркий, яркий и хрустящий, Салат из цукини – лучший летний салат. Он идеально подходит для пикников, обедов и в качестве гарнира к семейным обедам.

Получите рецепт здесь

6. Гуакамоле

Самый простой и удивительный гуакамоле рецепт , приготовление которого занимает всего несколько минут. Изготовлен из авокадо, сока лайма и соли.

Получите рецепт здесь

7. Песто из вяленых помидоров

Наш песто из вяленых помидоров – это быстрый, но очень вкусный рецепт богатого, орехового, ароматного соуса песто, который вы можете или приправа для быстрого блюда из лапши из цуккини.

Получите рецепт здесь

8. Бургер из сырых веганских овощей

Этот простой и полезный бургер из сырых веганских овощей не требует обезвоживания. Грецкие орехи, семечки подсолнуха и болгарский перец входят в состав этого полезного растительного бургера YUM.

Получить рецепт @rawfoodrevive

9.

Сырая паста путтанеска
Спиральные цуккини и восхитительный пармезан из макадамии объединяются в этом прекрасном сыроедческом веганском блюде из макарон. Простой рецепт с натуральным вкусом.
Получить рецепт @therawchef
10. Сыроедческая веганская лазанья
Эта сыроедческая веганская лазанья — это красивое и сытное блюдо с богатой текстурой и вкусом. Вы должны попробовать эту яркую лазанью, восхитительную и очень удобную для гостей.
Получить рецепт @greenevi
11. Сырые рулеты из фалафеля
В этих восхитительных рулетах из фалафеля сочетаются цуккини, семечки подсолнуха и листовая капуста. Мы большие поклонники этого красочного и яркого блюда, которое идеально подходит в качестве легкого обеда.
Получить рецепт @rachelcarr (Plantcraft)
12. Веганский суп из огурцов и авокадо
Острый охлажденный суп из огурцов и авокадо, безглютеновый, сырой и очень простой в приготовлении. Это, безусловно, необходимо съесть в летние месяцы.
Получить рецепт @picklesnhoney
13. Сырые веганские цуккини с соусом альфредо
Эшли приготовила невероятное блюдо с пастой из цуккини и соусом альфредо из семян конопли, и мы заинтригованы. Всего 20 минут на приготовление и полезные жиры омега-3 делают это блюдо очень привлекательным и питательным.
Получить рецепт @blissfulbasil
14. Сырые веганские тако с кукурузной сальсой
Сырые и веганские тако? Нет проблем с этими тако с кукурузной сальсой и сметаной из кешью. Рецепт Лауры занимает всего 30 минут, и это яркое и богатое белком блюдо, которое определенно стоит попробовать.
Получить рецепт @thefirstmess
15. Сэндвич с помидорами, огурцами, луком и кукурузным хлебом
Сыроедческий веганский сэндвич с хрустящими овощами и домашней тапенадой из оливок и капусты. Со здоровыми белками и жирами омега-3 из семян, это такая питательная и полезная еда, мы ее поклонники!
Получить рецепт @thisrawsomeveganlife
16.
Быстрое сыроедческое веганское карри
Совершенно простое сыроедческое веганское блюдо, состоящее всего из 9 ингредиентов. Это 10-минутное веганское сырое карри с лапшой из цуккини — это чудесно полезный и сливочный обед, который нам не терпится съесть.
Получить рецепт @thefitchen
17. Сырая веганская моцарелла из кешью
Еще один наш фаворит — это сырая веганская моцарелла из кешью, которую Эви приготовила всего за 15 минут. Он получается толстым, легко нарезается и удивительно близок к своему итальянскому оригиналу, обязательно попробуйте!
Получить рецепт @greenevi
18. Веганские сыроедческие кексы с кофе
Ух ты, эти кофейные кексы идеально подходят для лета, бесконечно сливочные и просто красивые. Кэт из венчика с петлей действительно превзошла себя с этими наполненными кофе прелестями.
Получить рецепт @theloopywhisk
19. Сырой веганский морковный торт с глазурью
Этот чудесный веганский морковный торт с глазурью из сливочного сыра просто восхитительный. Изюм и финики используются в качестве натуральных подсластителей и делают этот торт нежным, но полезным лакомством.
Получить рецепт @minimalistbaker
20. Миндальное печенье с какао
Это сырое миндальное печенье с какао с соленой карамелью и финиками просто фантастическое. Это легкая закуска и десерт, а также хорошая альтернатива купленным в магазине батончикам из мюсли.
Получить рецепт @thisrawsomeveganlife
21. Ломтик карамели, не требующий выпечки
Три восхитительных слоя в этих карамельных ломтиках делают их идеальным десертом, закуской или завтраком. Полезные ингредиенты, такие как финики, орехи и кленовый сироп, делают эти карамельные лакомства натуральными и питательными сладостями.
Получить рецепт @becomingness
22. Батончики с сырой малиной без глютена
Малина, овес и черника сочетаются в этой летней и праздничной закуске. Эти малиновые батончики без глютена забавны и восхитительны, их определенно стоит попробовать.
Получить рецепт @petiteallergytreats
23. Пирожные с черепахами не выпекать
Приветствую всех любителей шоколада, вот мягкий и жевательный десерт с финиками, орехами пекан и шоколадной стружкой. Идеальное сладкое лакомство, естественно подслащенное.
Получить рецепт @purelykaylie
24. Веганский черничный чизкейк без выпечки
Без рафинированного сахара и с полезными ингредиентами этот чизкейк без выпечки — освежающий десерт. Он отлично режется и очень удобен для гостей.
Получить рецепт @delicious-plants
25. Домашние шоколадные трюфели
Этот рецепт 100 % без глютена — без сырье и веганский и действительно вкусный. Трюфели сладкие, мягкие, шоколадные и немного хрустящие.
Получите рецепт здесь
26. Легкий салат из помидоров
Мы соединяем помидоры с тонко нарезанным луком и базиликом , затем заправляем их оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом. Таким образом, летний салат с помидорами получается вкусным, питательным и идеальным гарниром к большинству блюд.
Получите рецепт здесь
27. Салат из авокадо
Сливочный авокадо, спелые и сочные помидоры, хрустящий огурец, острый красный лук и свежая петрушка идеально сочетаются друг с другом , чтобы создать вкусный, питательный и сытный летний салат.
Получите рецепт здесь
28. Легкая паста из авокадо
Узнайте, как приготовить самую сливочную , самую вкусную пасту из авокадо , которую можно есть в бутербродах и в сыром виде аст или подавать в качестве соуса с вегетарианскими палочками.
Получите рецепт здесь
29. Салат Ширази
Салат-э Ширази — это простой рецепт, состоящий из нескольких простых ингредиентов и уникального мятного вкуса. Можно подавать как вкусную закуску или гарнир .
Получите рецепт здесь
30. Салат из моркови
Наш рецепт салата из сырой моркови вдохновлен классическим французским морковным салатом (рапе с морковью). Мы делаем его из хрустящего сырья тертая морковь или тертая морковь и простой горчичный винегрет.
Получите рецепт здесь
Другие веганские салаты и здоровые блюда:
Попробуйте эти яркие и легкие салаты и вегетарианские идеи для красочного и клетчатки — богатого блюда 90 010 :
25 лучших веганские салаты
40 овощных гарниров к любому основному
30 лучших веганских грибных рецептов
35 лучших растительных рецептов для начинающих
Важное примечание о сыроедческой веганской диете
Хотя польза от строгой сыроедческой веганской диеты может включать потерю веса и общее улучшение здоровья, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом новая диета. Обратите внимание, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей исключительно из сырых веганских блюд, могут возникнуть риски, такие как низкое потребление кальция, витамина D и другие риски для здоровья.
Как хранить сыроедческие веганские рецепты
Храните эти блюда в герметичных контейнерах в холодильнике. Ешьте в течение 2-3 дней после их приготовления, но они самые вкусные и свежие в день их приготовления
Если вы готовили какой-либо из этих сыроедческих веганских рецептов, оставьте нам звездочку и комментарий ниже. Обратная связь действительно помогает нам улучшать наш контент и помогать другим людям.
Еще салатов идей вы найдете на нашей странице категории салатов.
Рецепт
Лучшие сыроедческие веганские рецепты
Автор: Нико
Хотите свежую, полезную и легкую веганскую еду? Мы снабдим вас этими 30 сыроедческими веганскими рецептами , которые утолят вашу тягу и накормят вас здоровой растительной пищей.
5 из 3 голосов
Время подготовки 10 минут минут
Общее время 10 минут минут
Блюдо сырое
Кухня Американская итальянская
Порции 4 человека
Калорийность 350 ккал
Выберите свой любимый сырой рецепт из списка , попробуй что-нибудь новое
Прочтите рецепт и укажите необходимые ингредиенты
Приготовьте новый сыроедческий веганский рецепт!
Как хранить : Большинство этих блюд можно хранить 2-3 дня в холодильнике , если они хранятся в герметичном контейнере.
ПРИМЕЧАНИЕ : Важно ограничить доступ воздуха к блюдам, чтобы сохранить их свежими.
Апельсиновый салат с фенхелем — идеальный осенний салат

Посмотрите это видео на YouTube
ХРАНЕНИЕ : Храните эти блюда в герметичных контейнерах в холодильнике. Ешьте в течение 2-3 дней после их приготовления, но лучше всего они будут свежими в день их приготовления.
Примечание о сыроедческой веганской диете : Несмотря на то, что польза строгой сыроедческой веганской диеты может включать потерю веса и улучшение общего состояния здоровья, всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты. Обратите внимание, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей исключительно из сырых веганских блюд, могут возникнуть риски, такие как низкое потребление кальция, витамина D и другие риски для здоровья.
Пищевая ценность
Лучшие веганские сыроедческие рецепты
Размер порции

150 г
Количество на порцию
Калории
90 002 350
% дневной нормы*
* % дневной нормы основаны на диете на 2000 калорий .
Вам понравился этот рецепт? Оставьте нам комментарий ниже или найдите нас в Instagram, YouTube, Pinterest, TikTok и Facebook.
Вам также могут понравиться эти рецепты:
Взаимодействие с читателями
Салат из капусты — Школа растений
Опубликовано: 6 декабря 2022 г. · Нико 09 острый горчичный заправка и множество надстроек на выбор.
Идеальное полезное гарнир блюдо красочное закуска или здоровый обед и идея ужина. Это даже лучше, чем блюдо , приготовленное наперед , так как оно отлично хранится в холодильнике в течение нескольких дней.
На этой странице:
Ингредиенты
Инструкции
Рекомендации по подаче
Вопросы
Предварительное приготовление и хранение
Другие рецепты капусты
Рецепт
Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами салатов
Капуста универсальная осенне-зимний листовой зеленый овощ с горько-сладким вкусом, нотками капусты и множество преимуществ для здоровья.
Есть разные способы употребления капусты; Чипсы из капусты и обжаренная капуста являются одними из самых популярных, но именно эти красочные , вкусные и чудесные капуста салат 9 0009 покорил наши сердца.
Честно говоря, это один из наших самых любимых зимних салатов . Он превосходен в качестве закуски или гарнира к незабываемому праздничному столу во время зимних каникул, а также в качестве легкого и полезного обеда или ужина.
Множество цветов, глубокие темные оттенки зеленого капусты и яблока, ярко-оранжевый тыква и блестящий красный гранат, делают его великолепным основным блюдом.
сладкий , острый и сливочно-горчично-лимонный прекрасно уравновешивают легкую горечь капусты.
различные текстуры — от хрустящих орехов до маслянистой мягкой тыквы делают невозможным устоять.
И самое приятное? Вы можете украсить этот салат своими любимыми добавками. Мы составили список лучших для вас на выбор.
Ингредиенты
Основные ингредиенты
Капуста капуста
Мы используем капусту динозавров , также называемую тосканской капустой или капустой лацинато, или кудрявая капуста , в зависимости от того, что мы находим в наличии. в нашем местном супермаркете.
В любом случае, удалите более одревесневшие стебли капусты, так как их не очень приятно жевать в сыром виде.
Мы рекомендуем для этого рецепта использовать только нежную часть капустных листьев .
Яблоки
Нам нравится использовать ярко-зеленых яблок Гренни Смит. Их цвет, хруст и острый вкус прекрасно сочетаются с капустой.
Если вы не можете найти гренни Смит, возьмите любое другое яблоко.
Грецкие орехи
Хрустящие грецкие орехи идеально сочетаются по вкусу с капустой. Вы можете заменить орехов пекан , кедровых орехов или миндаля на грецкие орехи.
Pepitas , подсолнечник семена , или смешанный семена также являются хорошими вариантами.
Клюква
Сушеная клюква придает салату кисло-сладкий оттенок и прекрасно сочетается с капустой. можно заменить изюм для клюквы.
Добавки (добавьте одну, несколько или все)
Тыква : добавьте жареные или обжаренные на воздухе кубики тыквы. Замените тыкву мускатной тыквой, тыквой кабоча, бататом или морковью. Ярко-оранжевая и мягкая маслянистая текстура этих жареных овощей идеально сочетается с капустой.
Краснокочанная капуста : тонко нарезанная или натертая красная капуста придает блюдам неотразимый хруст и красивый пурпурный цвет. Краснокочанную капусту можно заменить нарезанной брюссельской капустой или фенхелем.
Гранат семена : сочный, сладкий и немного кисловатый; добавить красивый цвет и вкус к этому блюду. Замените зерна граната нарезанным кубиками красным болгарским перцем.
Сыр фета: еще одна необязательная добавка, раскрошенный сыр фета придает сырный, сливочный, соленый вкус, без которого некоторые люди не могут жить. Вы можете заменить фету кубиками авокадо, козьим сыром или тертым сыром пармезан. Не кладите фету, чтобы приготовить веганский салат из капусты.
Заправка для салата из капусты
Мы заправляем этот капустный салат нашей любимой заправкой из кленового сиропа и горчицы . Вы можете сделать это со следующим:
Оливковое масло холодного отжима
Лимонный сок
Кленовый сироп : заменитель с сиропом агавы или медом.
Горчица: Дижонская горчица или желтая американская горчица.
Чеснок: порошок или мелко натертый чеснок.
Соль и черный перец : мы предпочитаем использовать морскую или кошерную соль.
Инструкции
Массаж капусты
Сначала отделите листья капусты от одревесневших стеблей . Можно сделать это ножом или оторвать руками.
Нарежьте листьев капусты на небольших кусочков и положите их в большую миску. Выбросьте стебли.
Добавьте щепотку из соли и немного лимонного сока (около одной столовой ложки), затем щипайте или массируйте капусту кончиками пальцев, пока не почувствуете, что она стала мягче (около 30 секунд).
Отложите его на несколько минут, пока вы подготовите другие ингредиенты.
Примечание: массирование капусты смягчает ее текстуру, делая ее менее жесткой, ее легче есть, она вкуснее и менее горькая. Мы считаем, что этот шаг необходим для приготовления лучшего салата из капусты.
Вы должны почувствовать, как часть волокна оторвалась. Не делайте чрезмерный массаж. Нам не нужна тонкая капуста. Лимон и соль помогают нам расщепить некоторые более жесткие волокна капусты.
Основные ингредиенты
Добавить мелкие яблоко штук , нарезанные грецкие орехи , и клюкву (можно нарезать клюкву если у вас крупная).
Примечание: этих ингредиентов вместе с горчичной заправкой достаточно, чтобы приготовить вкусный салат из капусты. Тем не менее, если вы хотите приготовить лучший салат из капусты для особого случая, выберите из надстроек ниже.
Надстройки (добавьте одну, несколько или все)
Чаще всего мы делаем этот рецепт с все надстройки (кроме брынзы), а получается шикарно и вкусно .
Вы можете выбрать одну , две или все надстройки из нашего списка на свой вкус.
ТЫКВА (тыква кабоча, сладкий картофель или морковь): очистить и нарезать кубиками ¾ дюйма , смешать с оливковым маслом , солью , и черный перец и разложить на противне в один слой. Выпекать в предварительно разогретой в духовке при 430°F или 220°C в течение 20 минут или до тех пор, пока вилка не станет мягкой.
СЕМЕНА ГРАНАТА (красный болгарский перец, нарезанный мелкими кубиками).
КРАСНАЯ КАПУСТА (замените брюссельскую капусту или фенхель): тонко нарежьте капусту ножом или овощерезкой.
СЫР ФЕТА (заменитель нарезанного кубиками авокадо): добавляйте раскрошенную фету или авокадо перед подачей на стол только после того, как заправите его заправкой.
Добавить заправку
В небольшую баночку добавьте оливковое масло , лимонный сок , кленовый сироп , горчичный , 900 09 чеснок порошок , соль и черный перец . Закройте банку и хорошо встряхните.
Совет: Вы также можете смешать ингредиенты в небольшой миске.
Полить половиной заправки в салат и хорошо перемешать.
Подайте вторую половину на стол , чтобы люди могли угоститься и полить свою порцию.
Рекомендации по сервировке
Подавайте салат из капусты в качестве закуски с хлебом фокачча или простым хрустящим хлебом.
Сделайте полноценный обед , добавив белок и злаки, такие как:
Жареный хрустящий нут или хрустящий нут, приготовленный во фритюре .
Жареный тофу или тофу для аэрогриля : нарезать кубиками и слегка приправить.
Фарро , лебеда , рис или кускус : вы можете смешать их с салатом, чтобы сделать его полезным обедом.
Вопросы
Нужно ли готовить капусту для салата?
Кале не нужно готовить для салатов. Вместо этого мы рекомендуем массировать капусту с лимонным соком и солью, чтобы смягчить ее жесткие волокна и сделать ее более вкусной и приятной на вкус.
Кроме того, при приготовлении капустного салата мы рекомендуем выбрасывать более одревесневшие стебли капусты.
Можно ли приготовить капустный салат заранее?
Да, салат из капусты можно приготовить заранее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем приготовить его за 24 часа до подачи на стол.
Однако, если вы планируете добавить авокадо, сыр и свежие фрукты, сделайте это непосредственно перед подачей салата, потому что через несколько часов они могут изменить цвет (например, авокадо и яблоки через пару часов будут выглядеть менее свежими). ).
Заранее приготовить и хранить
Заготовить заранее: Салат из капусты — отличный рецепт для приготовления заранее, потому что капуста становится мягче и вкуснее, маринуясь с заправкой и другими ингредиентами в холодильнике.
Мы рекомендуем приготовить его за 24 часа до подачи на стол. Тем не менее, он может безопасно храниться в холодильнике до 3 дней.
Если вы планируете добавить яблоки, авокадо или сыр фета, сделайте это в последнюю минуту, за несколько минут до подачи.
Холодильник : храните остатки капустного салата в герметичном контейнере в холодильнике. Вкус и текстура салата улучшатся в течение 24 часов после приготовления. Затем он немного ухудшится, но все равно будет превосходным до 3 дней.
Перемешайте еще раз: полейте салат свежеприготовленной заправкой перед подачей на стол, так как он может засохнуть в холодильнике.
Другие рецепты капусты
У вас в холодильнике осталась капуста? Сделайте один из этих полезных и простых рецептов капусты; они вкусны и отлично подходят для семейного обеда:
песто из капусты готов за 5 минут с миндалем, капустой и пармезаном.
Легкая паста песто из капусты: зеленая паста со сливками, идеально подходящая для ужина в будний день.
Суп из чечевицы с листовой зеленью и итальянскими травами – это простой деревенский суп.
Хрустящие чипсы из капусты: отличная идея для перекуса на вечер игры и более легкая альтернатива чипсам!
Чтобы узнать больше салатов идей, посетите нашу страницу категории салатов.
Рецепт
Салат из капусты
Автор: Нико. , острая горчица заправка и много добавок -ins вы можете выбрать один из них.
Это идеальный полезный боковой блюдо , красочная закуска или полезный обед и идея ужина. Это даже лучше, чем приготовленный заранее обед , так как он отлично хранится в холодильнике в течение нескольких дней.
5 из 1 голосов
Время подготовки 20 минут минут
Время приготовления 0 минут минут
Общее время 20 минут минут
Курс Закуска, салат, гарнир
Американская кухня
Порция 4 человека
Калорийность 287 ккал
Базовые ингредиенты
5–6 упакованных чашек капуста кале кудрявая капуста или капуста «динозавр»
1 зеленое яблоко нарезанное на мелкие кусочки
½ чашки грецкие орехи нарезанные. К югу от кедровых орехов, орехов пекан или миндаля.
¼ стакана клюква Изюм.
Добавки (можно использовать одну, несколько или все)
½ стакана краснокочанная капуста тонко нарезанная. Нарезанная брюссельская капуста или фенхель.
4 столовые ложки зерна граната Красный сладкий перец, нарезанный кубиками.
2 чашки тыква нарезать кубиками размером ¾ дюйма. Суббататная тыква, тыква кабоча, сладкий картофель или морковь.
½ стакана сыр фета раскрошенный. Нарезанный кубиками авокадо, козий сыр или тертый пармезан.
Заправка для салата из капусты
¼ чашки оливковое масло холодного отжима
2 столовые ложки лимонный сок + 1 столовая ложка для массажа капусты.
1 столовая ложка кленовый сироп
2 чайные ложки горчица
½ чайной ложки чесночный порошок
½ чайной ложки соль + ¼ чайной ложки для массажа капусты.
¼ чайной ложки черный перец
МАССАЖ КАЛЕ
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Добавить понемногу яблоко 90 009 штук , измельченных грецких орехов и клюквы.
НАСТРОЙКИ (ДОБАВЬТЕ ОДНУ, НЕСКОЛЬКО ИЛИ ВСЕ)
Вы можете выбрать одну , две или все надстройки в зависимости от ваших предпочтений.
ТЫКВА (тыква кабоча, сладкий картофель или морковь): очистить и нарезать кубиками ¾ дюйма , смешать с оливковым маслом маслом , солью и черный перец и разложить на противне в один слой. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 430°F или 220°C в течение 20 минут или до тех пор, пока вилка не станет мягкой.
СЕМЕНА ГРАНАТА (красный болгарский перец, нарезанный мелкими кубиками).
КРАСНАЯ КАПУСТА (замените нарезанную брюссельскую капусту или фенхель): тонко нарежьте капусту ножом или овощерезкой.
СЫР ФЕТА (замените нарезанный кубиками авокадо): добавляйте раскрошенную фету или авокадо перед подачей на стол только после того, как заправите его заправкой.
ДОБАВЬТЕ ЗАПРАВКУ
В маленькую банку добавьте оливковое масло , лимон сок , кленовый сироп , горчица , чеснок порошок 9 0010 , соль и черный перец . Закройте банку и хорошо встряхните.
Вы также можете смешать ингредиенты в маленькой миске .
Сбрызнуть половиной заправки в салат и хорошо перемешать.
Подавать другая половина на столе , чтобы люди могли угоститься и полить свою порцию.
Красочный и полезный салат из капусты

Посмотрите это видео на YouTube
Информация о пищевой ценности рассчитан на одну большую порцию салата из капусты из четырех порций со всеми добавками, кроме сыра фета.
Пищевая ценность
Салат из капусты
Количество на порцию
Калории
287
% дневной нормы*
Насыщенные жиры

Трансжиры

Полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры
9000 5
Холестерин

Калий

Углеводы

Пищевые волокна

900 02 Сахар
Белок

Витамин А

10066
МЕ
Витамин В6

Витамин С

Витамин Е

Витамин К

Кальций
900 02
Фолиевая кислота

Марганец

Магний

Диета на 2000 калорий.

Как развлекать новорожденного до месяца: от 0 до 3 месяцев

Posted on 12.08.202326.05.2023 by admin Leave a Comment on Как развлекать новорожденного до месяца: от 0 до 3 месяцев

от 0 до 3 месяцев

У здорового младенца есть множество врожденных рефлексов, которые помогают ему выжить. На основе этих рефлексов строятся массаж и специальная гимнастика, которая заслуживает отдельного разговора. Пока же можно поупражняться в рефлекторной ходьбе и ползании.

Если крохотному младенцу, лежащему на животе, подставить под пятки свою ладонь ребром, он упрется в нее ступнями и, разгибая ножки, чуть-чуть проползет вперед.

Наблюдаем

Какие игрушки могут понадобиться в этом возрасте? Практика показывает, что неизменным успехом у детишек многих поколений пользуется большая кукла-неваляшка. Их привлекает ее яркий, насыщенный цвет, выразительное лицо и нежный, мелодичный звон. Поставьте неваляшку в кроватку и покажите малышу, как можно двигать игрушку, чтобы та зазвучала. Потом, когда вашему младенцу исполнится 3-4 месяца, привяжите к неваляшке ленту и научите его управлять игрушкой с помощью ленты. Между прочим, это не просто забава – таким образом малыш учится прослеживать причинно-следственные связи между действием и результатом.

«Совершенно случайно я изобрела потрясающую игрушку для своего двухмесячного Саньки. Однажды нам подарили блестящий воздушный шарик, надутый гелием. Сначала шарик просто летал под потолком, а Саня, забыв обо всем на свете, пристально следил за ним. Потом я привязала ленточку от шарика к ручке малыша, и восторгу просто не было предела, ведь за ленточку можно было дергать – и шарик мгновенно «откликался» и прыгал под потолком. Потом точно так же мы привязывали шарик и к ножке. «Волшебный шарик» не раз выручал нас, когда Саню нужно было отвлечь и дать, например, ему лекарство или просто занять его на довольно продолжительное время».

Вообще старайтесь, чтобы в этом возрасте ребенка окружали яркие одноцветные игрушки, однако они не должны загромождать собою все пространство. Показывайте предметы по одному, чтобы внимание малыша не рассеивалось, и не забывайте четко называть их.

Любят младенцы и мобили, очень популярные у нас в последнее время. Мобили – это легкие подвесные конструкции, тщательно сбалансированные и движущиеся от малейшего дуновения ветерка. А стоит ли, скажете вы, конструировать мобили, если сейчас в продаже полно всяческих музыкальных каруселей с клоунами, рыбками и всем, что душе угодно? Во-первых, карусели нужно постоянно заводить, а мобиль – этакий вечный двигатель, не требующий вашего постоянного присутствия. Во-вторых, фигурки на мобилях можно легко менять. И разнообразию мобилей поистине нет предела! Они делаются из бумаги, картона, ткани, кусочков проволоки, пластика, фетра, природных материалов и пр. Кстати, в их изготовлении могут принять участие и старшие дети.

Подобные игрушки развивают зрение малыша, помогают ему фокусировать взгляд, следить за движущимися предметами, различать цвета.

«Хорошую службу в этом возрасте нам сослужило кресло-шезлонг (оно подходит для малышей с рождения). Кресло за ручки можно было носить по всей квартире, но кухня была у нас вне конкуренции – там столько всего интересного и маму всегда хорошо видно!»

«Нам очень нравится развивающий коврик с турничком, на котором крепятся игрушки (турничок от коврика отстегивается), иногда мы кладем чадо на коврик – тогда оно стучит ножкой или ручкой по разным «шуршалкам» и веселится (нам 3 мес)».

Очень привлекательно для малыша в этом возрасте человеческое лицо. Над кроваткой можно повесить какую-нибудь забавную рожицу или укрепить фотографии членов семьи. Когда вы держите кроху на руках лицом к себе, попробуйте погримасничать (показывайте язык, открывайте и закрывайте глаза, стройте смешные рожи). Малыш очень оценит ваши актерские способности, а когда пройдет совсем немного времени, он будет пытаться вам подражать.

Развиваем осязание

Старайтесь развивать тактильную чувствительность ребенка – это очень полезно для развития мелкой моторики. Давайте ребенку прикоснуться к самым разнообразным материалам, четко называя их – это мамина шелковая блузка, а это – шершавая кирпичная стена. Пусть вашему малышу в руки попадают не только стандартные пластмассовые погремушки! Можно трогать (кстати, не только ручками, но и ножками!) ствол дерева, полированный письменный стол, различные ткани – от нежного шифона или гладкого атласа до грубоватой рогожки, бархатистого велюра. Из тканей различной фактуры можно сшить целое лоскутное одеяльце или мягкий кубик. Для разнообразия тактильных ощущений на него можно пришить пуговицы, бусины, сделать объемные аппликации из других тканей.

Очень любят малыши и самодельные погремушки. Принцип их изготовления очень прост. Сначала нужно найти подходящий полый пластмассовый корпус небольшого размера (это может быть колпачок от фломастера, коробочка от киндер-сюрприза, маленькие пузырьки из-под лекарств или баночки из-под крема, футляры от фотопленки и пр.). Заполняем наш контейнер каким-нибудь гремящим или шуршащим наполнителем (подойдут различные крупы, бисер, пластмассовые шарики и пр.), а теперь обтягиваем будущую погремушку кусочком ткани и крепко-накрепко зашиваем.

Другой вариант – не обтягивать контейнер тканью, а обвязать крючком, используя пряжу разных цветов и фактуры. Желательно, чтобы цвет и звук находились в некотором соответствии друг с другом: например, если контейнер заполнен звонкими монетками или металлическими скрепками, обшивка пусть будет яркой, а если погремушка негромко шуршит рисом, к ней больше подойдет «одежка» бледных, пастельных тонов. К погремушке можно пришить ленточки или петельки для подвешивания.

Тактильная чувствительность развивается и во время массажа, особенно если не ограничиваться традиционным поглаживанием и растиранием, а использовать для массажа различные материалы – легко погладить нежное тельце перышком или пушистым мехом, похлопать по нему плотной губкой, покатать массажным резиновым ежиком с «иголками». Для ребенка это будут новые ощущения от прикосновения к вещам, что в свою очередь развивает активность и стремление к новым впечатлениям.

А весной можно выходить на улицу и смотреть, как распускаются почки. Малыш погладит их своими крошечными пальчиками и потеребит только что появившиеся клейкие листочки. Наверное, это не только развитие мелкой моторики, это еще и прикосновение к новой жизни.

Слушаем

Сейчас ни для кого не секрет, что слух развивается у малыша, когда тот находится еще в животе у мамы. Чтобы стимулировать дальнейшее развитие слуха, приучайте ребенка к различным звуковым контрастам. Например, можно сначала позвенеть маленьким бубенчиком, а потом колокольчиком побольше. На кухне покажите, какой звук получится, если постучать ложкой по хрустальному бокалу (только не очень сильно), по большой кастрюле, по столу и пр. (изобретательный родитель всегда найдет, по чему бы еще постучать). Попробуйте поиграть с разными звуками так, чтобы малыш не видел, откуда они исходят. Он прислушается и попытается найти источник звука.

Изображайте различные звуки голосом, пойте песни (и не только нежные колыбельные, но и громкие, веселые).

На улице можно обратить внимание малыша на голоса птиц, на глухое урчание машин или на пронзительный звук сирены – все это обогатит его багаж слуховых впечатлений. Прекрасно, если есть возможность послушать живые голоса животных или птиц. Между прочим, в былые времена няньки выносили плачущих младенцев в курятник. Куры при виде маленького орущего пришельца устраивали страшный переполох, и их квохтанье и хлопанье крыльев удивительным образом успокаивало самый безутешный плач. Если же вы по каким-то причинам не желаете кудахтать над своим чадом, можно попробовать послушать вместе с ним какой-нибудь не очень громкий монотонный звук (например, шум работающего пылесоса или стиральной машины).

Не стоит забывать и о музыке, и пусть она тоже будет достаточно разнообразной. Большинство младенцев любит классическую музыку (Моцарт, Бетховен, Верди, Вивальди, Чайковский). Можно послушать мужские и женские голоса в отрывках из опер (желательно, без накала страстей, чтобы малыш не испугался).

Удивительно, но ребенок в возрасте уже одного месяца по-разному реагирует на звуки веселой и грустной мелодии: при грустной он затихает, а при веселой оживляется, начиная радостно махать руками и ногами – «танцевать». Таким образом развивается слуховая и двигательная активность, малыш учится координировать движения своего тела.

Ребенок в первые три месяца жизни гораздо интенсивней воспринимает окружающую действительность, чем принято считать. И поэтому пусть его первые впечатления будут самыми разнообразными и интересными!

Инесса Смык

Источники

Gautam OP. , Schmidt WP., Cairncross S., Cavill S., Curtis V. Trial of a Novel Intervention to Improve Multiple Food Hygiene Behaviors in Nepal. // Am J Trop Med Hyg — 2017 — Vol96 — N6 — p.1415-1426; PMID:28719285
Choi JH., Mendelsohn AL., Weisleder A., Cates CB., Canfield C., Seery A., Dreyer BP., Tomopoulos S. Real-World Usage of Educational Media Does Not Promote Parent-Child Cognitive Stimulation Activities. // Acad Pediatr — 2018 — Vol18 — N2 — p.172-178; PMID:28454929
Goh SN., Teh LH., Tay WR., Anantharaman S., van Dam RM., Tan CS., Chua HL., Wong PG., Müller-Riemenschneider F. Sociodemographic, home environment and parental influences on total and device-specific screen viewing in children aged 2 years and below: an observational study. // BMJ Open — 2016 — Vol6 — N1 — p.e009113; PMID:26810995
Radesky JS., Silverstein M., Zuckerman B., Christakis DA. Infant self-regulation and early childhood media exposure. // Pediatrics — 2014 — Vol133 — N5 — p.e1172-8; PMID:24733868
Daniels LA. , Mallan KM., Battistutta D., Nicholson JM., Perry R., Magarey A. Evaluation of an intervention to promote protective infant feeding practices to prevent childhood obesity: outcomes of the NOURISH RCT at 14 months of age and 6 months post the first of two intervention modules. // Int J Obes (Lond) — 2012 — Vol36 — N10 — p.1292-8; PMID:22710926

Развивающие занятия с новорожденным до 1 месяца

Как проводить развивающие занятия с новорожденным ребенком до 1 месяца? В течение этого краткого периода ваш малыш старается приспособиться к жизни вне материнского тела. Пока он еще не способен самостоятельно передвигаться, кушать, но может плачем и улыбкой сообщить о своих ощущениях. Плач указывает на дискомфорт или боль, а улыбка появляется обычно после кормления или во время сна и означает, что ребенок спокоен.

Новорожденные отличаются друг от друга по уровню двигательной активности. Некоторые дети малоподвижны и пассивны, когда лежат на спине. Очень активные малыши могут рефлекторно переворачиваться с живота на спину.

Отличается у малышей и уровень мышечного тонуса. Одни дети более расслаблены: у них слабый мышечный тонус рук и ног. Другие новорожденные более напряжены: у них руки плотно прижаты к телу, коленки постоянно согнуты, а пальцы крепко сжаты в кулачки.

Новорожденный в основном спит, периоды бодрствования редки и кратковременны. Поэтому используйте время кормления, купания, одевания и отдыха для развития малыша.

Во время кормления прикасайтесь к малышу, поглаживайте его по голове, по плечам, по рукам, ласково разговаривайте с ним. Эти прикосновения успокаивают ребенка.
Во время купания ласково разговаривайте с малышом, легко поглаживайте его тело рукой или лоскутком мягкой ткани. После купания, пока у ребенка хорошее настроение, осторожно помассажируйте его плечи, руки, ноги, спину, живот.
Одевая или раздевая малыша, меняя пеленки, ласково прикасайтесь к пальчикам на ручках и ножках.
Берите ребенка на руки, легко покачивая его, меняйте положение тела. Не оставляйте малыша в одной и той же позе, когда он лежит на кроватке: укладывайте его не только на спину, но и на бок. Это очень полезно для ребенка: он научится двигать руками и ногами.
Меняйте интонацию, улыбайтесь и смейтесь, когда смотрите на малыша. В скором будущем он поможет ему понимать ваши эмоции и выражать радость.
Стимулируйте развитие органов зрения. Проведите перед ребенком из стороны в сторону светящейся игрушкой или фонариком с красным или желтым светом.
Повесьте над детской кроваткой звучащие игрушки: отличными вариантами будут колокольчик или погремушка. Прикасайтесь к ним, чтобы малыш слышал звуки.
Осторожно потрясите погремушкой или другой звучащей игрушкой справа, а затем слева от ребенка. Через некоторое время малыш начнет понимать, откуда доносится звук.
Вместо погремушки можно использовать различные железные баночки, пластмассовые бутылочки, пластиковые коробочки, наполненные крупами.
Если вы вложите в ладошку ребенка палец или деревянную палочку, он обхватит их пальчиками. Это полезно для развития тактильной чувствительности.
Пойте малышу песенки и покачивайте его. Танцуйте, когда держите ребенка на руках. Занимайтесь с новорожденным и дарите ему радость общения с первого месяца жизни!

Цыплакова Светлана
Специально для https://inteltoys.ru

К списку статей
20 способов игры с новорожденным в возрасте от 0 до 3 месяцев
740 акции
Поделиться
Твит
В первые несколько недель после того, как я принес домой своих малышей, они казались мне такими маленькими и хрупкими. Я беспокоился только о том, чтобы их накормить, переодеть и приласкать.
Однако, когда прошло несколько недель, и мои малыши стали бодрствовать намного дольше, мне стало интересно, как играть с моим новорожденным. Я хотел включить в него занятия, которые помогли бы ему в развитии и занимали бы его во время бодрствования.
Занятия для новорожденных на самом деле очень простые, но очень полезные.
Ваш ребенок может спать большую часть дня, поэтому вам нужно будет разумно использовать свое время и найти, как развлечь новорожденного, когда он не спит. Активность новорожденных во время бодрствования сильно различается и может меняться в зависимости от ваших предпочтений и того, что нравится вашему ребенку.
Если вы нервничаете, пытаясь найти подходящие идеи для игр с новорожденным, или задаетесь вопросом: «Какими занятиями я могу заниматься со своим новорожденным?», не беспокойтесь! Читайте дальше, чтобы найти некоторые из самых простых и полезных занятий для новорожденных во время бодрствования.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, за которые я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку.
Зачем мне развлекать новорожденного, когда он не спит?
Игра — самый важный способ обучения младенцев и малышей. Они исследуют окружающую среду, изучают язык, развивают отношения, укрепляют моторику и получают знания в процессе игры. Занятия для развития новорожденных важны, и их можно начинать уже в возрасте 1 недели!
Эти первые месяцы являются строительными блоками развития вашего новорожденного. Важно стимулировать их как можно больше, чтобы системы их тела заработали. Поначалу может быть трудно придумать идеи для игр для новорожденных, но по мере того, как вы к ним привыкаете, игра будет происходить совершенно естественно.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что человеческий мозг растет и развивается быстрее всего в младенчестве и в раннем возрасте. Именно поэтому занятия для вашего новорожденного так важны. Чтобы помочь вашему ребенку иметь самые оптимальные инструменты для роста, дайте ему максимально возможное взаимодействие, любовь и стимулирование.
Возможно, сейчас это не очевидно, но вы будете давать им важные сенсорные сигналы для суставов, укреплять мышцы для физического развития, стимулировать мозг для социального и эмоционального взаимодействия и многое другое.
Когда мне начинать играть с новорожденным?
В течение первого месяца жизни ваш малыш многому научится, просто ежедневно общаясь с вами. Однако лучшая новость заключается в том, что вы можете начать играть со своим ребенком в любое время, и чем раньше, тем лучше.
Вам не нужно беспокоиться о времени занятий с новорожденным. Вместо этого находите время, чтобы говорить, петь и общаться с ребенком в течение всего дня.
Колыбельные, которые вы им поете, как они пытаются смотреть на вас, лежа у вас на груди, и мягкое прикосновение, которое вы оказываете, держа их, — все это стимулирует.
Чем можно заниматься с новорожденным?
Возможно, вы задаетесь вопросом: «Какими занятиями я могу заниматься с моим новорожденным?», и ответ прост: лучший способ познакомить вашего новорожденного с игрой — предоставить стимулирующие возможности в вашей повседневной жизни. Идеи игр для новорожденных могут быть очень простыми и не требуют серьезной подготовки, специального обучения или инструментов.
На самом деле вы обнаружите, что многие из лучших способов игры с вашим новорожденным связаны с тем, что вы уже делаете инстинктивно. Такие вещи, как пение, раскачивание, разговор, подпрыгивание, удерживание, имитация и массаж — все это отличные занятия для новорожденных во время бодрствования.
Идеи для игр с новорожденными
Идеи для игр с новорожденными не обязательно должны быть сложными, лучше, если они будут простыми. В следующем списке приведены отличные способы игры с новорожденным. Вы начнете узнавать сигналы вашего ребенка и то, что ему нравится и не нравится, по ходу дела.
1. Имитируйте их звуки и выражение лица
Они начинают понимать, что у них есть голос, поэтому дайте им знать, что их слышат. Когда они начнут издавать звуки и шумы, повторяйте за ними. Им понравится слышать это в ответ, а также знакомиться с вашим голосом.
Кроме того, вы можете имитировать все маленькие выражения лица, которые они делают: зевание, гримасу, улыбку или широко открытые глаза. Подражание — одно из лучших занятий для развития новорожденных.
Они должны начать улыбаться примерно через 7-10 недель. Если ваш ребенок еще не улыбается, просто покажите ему свою широкую улыбку, и он тоже начнет ее подражать!
2. Время на животе
Время на животе — очень важная игровая деятельность для новорожденных в этом возрасте, поскольку она укрепляет мышцы шеи вашего ребенка, позволяя ему держать голову вертикально.
Он также улучшает силу рук, кистей и пальцев для мелкой моторики, сенсорной стимуляции всего тела и готовит их к катанию. Вы можете начать класть их на живот с 1-дневного возраста.
Возможно, для начала будет проще положить их на подушку или подушку, чтобы они не были полностью плоскими. Замечательно использовать коврик для живота, такой как этот, для дополнительной стимуляции.
Этот коврик великолепен, потому что у него есть собственные маленькие подушки и игрушки наверху, когда он действительно может поднять голову или лежа на спине. Однако, если у вас его нет, вполне можно положить их на одеяло.
Прикладывание к животику следует проводить КАЖДЫЙ день, чтобы дать ребенку силу и сенсорную информацию, необходимые ему для физического развития. В течение первых нескольких недель можно проводить время на животе всего несколько минут в день. Когда они приближаются к 3-месячной отметке, вы должны класть их на живот не менее 5 минут от 5 до 8 раз в день.
3. Поощряйте их исследовать свое тело
Вскоре ваш новорожденный начнет осознавать все различные части своего тела. Вы можете помочь им пройти эти вехи, поднося их руки ко рту, перед глазами и касаясь предметов. Каждое из этих занятий — отличное занятие для вашего новорожденного.
Вы также можете получить их:
Сядьте перед зеркалом, посмотрите на свое отражение и укажите на все черты его лица.
Вытяните руки вверх и обведите вокруг себя.
Поднесите ноги к рукам.
Позвольте им нести вес и стоять, пока вы их держите.
Вращайте ногами и толкайте их в живот и обратно.
4. Массаж
Активность во время бодрствования новорожденного может быть такой простой, как массаж! Аккуратно потрите или помассируйте все части тела от пальцев ног до спины и до кончиков пальцев.
Это поможет им начать чувствовать и открывать для себя различные части своего тела. Когда вы делаете массаж, они начинают понимать, где находится их тело в пространстве, включая все его конечности, которые к ним прикреплены.
Будьте нежны, но тверды. Вы не причините им вреда!
Попробуйте после смены подгузника или купания. Вы можете сделать это, когда они еще в подгузнике, с успокаивающим лавандовым детским лосьоном или кокосовым маслом, чтобы сделать их более гладкими. Вы также можете просто сделать это поверх их одежды в любое время дня.
5. Попробуйте разные положения
Вероятно, ваш ребенок большую часть дня проводит на спине в каком-либо наклонном приспособлении, таком как качели, шезлонг или шезлонг для новорожденных.
Это отличные устройства, чтобы они чувствовали себя комфортно и по-прежнему уютно, как будто они в утробе матери. Однако убедитесь, что вы регулярно переключаете передачу, чтобы они не находились в одном и том же положении каждый раз, когда вы их опускаете. Вот несколько игр для новорожденных, которые вы можете попробовать в разных положениях:
Попробуйте положить их на спину и посмотрите, как сильно они потянутся и потянутся. В этом положении они могут больше двигать головой и шеей, чтобы осмотреться.
Вы также можете положить их на бок . Таким образом, они на полпути к тому, чтобы перекатиться в ту или иную сторону, так что это может помочь им приступить к этому. Они также могут видеть вещи с другой точки зрения на своей стороне, а также им легче подносить руки к лицу.
Конечно, лежать на животе — это тоже отличная стимуляция (и самое главное), как уже говорилось ранее.
Вы можете попробовать расположить их сидя с опорой , опираясь на Boppy или в угол дивана.
6. Лицом к лицу
Время общения с детьми имеет совершенно новый смысл. Если вам нужно придумать какие-то занятия для новорожденного во время бодрствования, это простое занятие, которое вы, вероятно, уже делаете.
Младенцы больше всего реагируют на лица, особенно мамы и папы. Их привлекают знакомые лица, и чем больше они видят ваши лица вблизи, тем лучше они отреагируют, увидев вас, если им будет некомфортно.
Сядьте, согните колени и прижмите ребенка к своим ногам. Таким образом, вы можете быть лицом к лицу на расстоянии около 1 фута.
Ваш ребенок узнает черты вашего лица и начнет улыбаться раньше, чем вы это заметите. Пока они общаются, вы также можете продемонстрировать улыбку и смех .
7. Посадите их
Новорожденного часто кладут или просто держат на спине большую часть времени. Сидение не только отлично подходит для общения лицом к лицу и лучшего зрительного контакта, но также помогает укрепить мышцы шеи и туловища и сократить время, проводимое на спине (что может привести к плоской голове).
Как только ваш ребенок начнет достаточно хорошо контролировать шею (вероятно, в возрасте 2-2,5 месяцев), вы можете начать использовать Sit-Me-Up Fischer Price.
Это один из моих любимых гаджетов для малышей, потому что на него можно положить ребенка, не беспокоясь о том, что он будет лежать слишком долго.
8. Используйте игрушки с разными текстурами и звуками
Встряхивание игрушки перед лицом новорожденного, конечно же, отлично подходит для визуальной стимуляции, однако есть и другие способы, с помощью которых ваш ребенок может исследовать новые объекты. Игрушки — отличный способ познакомить новорожденных с занятиями для развития.
Мультисенсорные игрушки имеют разные текстуры, звуки и музыку для стимуляции многих органов чувств. Эта плюшевая игрушка ослика (выше) представляет собой великолепную универсальную игрушку, которая обеспечивает все эти функции
Потрите этими предметами руки, руки, лицо или ноги , чтобы их мозг начал распознавать все различные текстуры и ощущения.
Поместите предметы на разных сторон головы , чтобы увидеть, как они выглядят и реагируют на то, откуда исходит звук.
Пусть ваш ребенок дотянется до этих предметов и коснется их, лежа в разных положениях .
Издавайте различные звуки, чтобы ваш ребенок слышал их в высоких и низких тонах , такие как писк, колокольчики, музыкальные ноты, свист, пение, жужжание и т. д. !
Плюшевые игрушки
Мягкие игрушки
жесткие погремушки
мягкая или грубая щетина на щетке
ватные шарики
ткани
лосьоны
Связанный пост: Необходимые детские игрушки для вашего новорожденного
9. Положите их на спину с игрушками Overh Head
Поместите своего ребенка под мобильный или на мат. В возрасте всего нескольких недель они начинают смотреть на объекты, плавающие над ними.
Это способствует визуальной фиксации и отслеживанию, когда ваш ребенок начинает следить за объектами, движущимися вокруг . Используйте яркие, шумящие или вращающиеся игрушки.
10.
Детский лепет
Я знаю, что может показаться глупым разговаривать с новорожденным, когда он еще не понимает, что вы говорите. Тем не менее, это отличный способ для них познакомиться с вашим голосом и новыми звуками, и это один из самых простых способов поиграть с вашим новорожденным.
Даже если вас не поймут, ваш голос станет узнаваемым . Это поможет успокоить их, когда они испытывают дискомфорт, зная, что рядом мама.
Говорите с ними по имени , читайте книги или пойте песни. Хотя ваш ребенок не будет знать, что его имя относится к нему, примерно до 6-7 месяцев, это даст ему преимущество в распознавании его.
11. Пойте им
Ваш ребенок начинает узнавать звук вашего голоса, поэтому эти сладкие колыбельные или веселые песенки станут музыкой для его ушей. Он начнет улыбаться, ворковать и смеяться, прежде чем вы это заметите, и просто услышав знакомые звуки мамы или папы, несомненно, сделает его счастливым.
12.
Обнимашки и поцелуи
Я уверен, что мне не нужно говорить вам об этом, потому что, вероятно, это то, чем вы занимаетесь весь день. Мне больше всего нравится раздевать моего ребенка в одном подгузнике, свободно заворачивать его в сверхмягкое одеяло и целовать его по всему животу и шее.
Лучшее, что вы можете сделать для своего ребенка, — это обеспечить ему максимальный контакт кожа к коже с любовью.
13. Высунь язык
Эта игра для новорожденных должна быть одной из моих любимых, и независимо от того, веришь ли ты исследованиям или нет (некоторые говорят, что дети могут начать подражать этому всего в пару недель от роду!) все еще интересно попробовать!
Ваш новорожденный действительно подражает вам, высовывая язык? Или это просто рефлекс? Скажи мне, это действительно имеет значение? Это супер мило!
14. Читайте новорожденному
Вероятно, ваш новорожденный не совсем понимает, что такое книга, но это не имеет значения. Раннее начало привычки к чтению может быть полезным для вас обоих. Чтение вашим детям связано с воспитанием лучших читателей, когда они становятся старше!
15. Сосчитайте пальцы рук и ног
Никогда не рано начинать знакомить новорожденного с понятиями. На самом деле счет — отличное занятие для развития новорожденного. Возьмите пальчики ребенка в свои пальчики и покачивайте ими, пока считаете. Затем распутайте каждый палец и сосчитайте их тоже!
16. Насколько большой ребенок?
Это забавный стишок, который нужно повторять с малышом, пока он растет. Возьмите ребенка на руки и скажите «насколько большой ребенок?», «насколько большой ребенок?» , а затем осторожно разведите руки новорожденного, говоря: «ТАКОЙ БОЛЬШОЙ» .
Можно повторить несколько раз. Когда ваш новорожденный подрастет, он начнет выполнять этот жест самостоятельно.
17. Проведите экскурсию для новорожденного
Проведите для малыша экскурсию по дому! Показывайте предметы так, как будто вы видите их в первый раз — ваш новорожденный вполне может быть таким!
Объясните цвета, текстуры, звуки и формы, которые вы видите. Ваш новорожденный может не понимать всего этого прямо сейчас, но он все еще впитывает все это.
18. Играть в «Прятки»
Знаете ли вы, что у вашего новорожденного уже развивается чувство закономерности? Играй в пикабу! Это один из первых опытов вашего малыша в мире узоров!
Каждый раз, когда вы закрываете лицо, а затем открываете его, вы показываете ребенку, что все может происходить по шаблону и может стать предсказуемым! Играйте в Peek-A-Boo до тех пор, пока это вызывает интерес у вашего новорожденного, и побуждайте его копировать вас, когда он станет старше.
19. Мама большая! Ребёнок маленький!
Познакомьте своего новорожденного с миром измерений с помощью этого задания. Скажите новорожденному «мама БОЛЬШАЯ» (высоко подняв руку), «ребенок МАЛЕНЬКИЙ» (держа две руки близко друг к другу). ладонь поверх своей «мамина рука БОЛЬШАЯ», «у ребенка рука МАЛЕНЬКАЯ»
Положите ножку ребенка рядом со своей, «мамина нога БОЛЬШАЯ», «у ребенка ножка МАЛЕНЬКАЯ»
Держите перед ребенком разные предметы и повторяйте процесс!
Ваш малыш изучает новый словарный запас и математические понятия в этой веселой игре для новорожденных.
20. Придумай песни!
Вы можете сочинять песни о чем угодно, но песни — это отличное занятие для развития новорожденного. Попробуйте это!
Один мизинец! Один мизинец! Один один один! (Поднимите один палец вверх и вниз)
Два мизинца! Два мизинца! Два два два! (Поднимите два пальца, двигая ими вверх и вниз)
Три мизинца! Три мизинца! Три Три Три! (Поднимите три пальца, двигая ими вверх и вниз)
21. Пусть они будут
Даже когда они ничего не делают, они все равно узнают все об окружающем мире! Они получают так много информации через свои чувства в каждый момент. Поэтому не нужно беспокоиться о том, недостаточно ли вы его стимулируете.
Я надеюсь, что вы нашли много новых способов играть со своим новорожденным, чтобы помочь вам установить связь и стимулировать его чувства и развитие.
Прежде всего, обязательно наслаждайтесь временем со своим малышом. Несмотря на то, что игры для новорожденных важны, не менее важно расслабляться и получать удовольствие от этого времени со своим малышом. Они недолго будут крошечными, и, прежде чем вы это узнаете, они убегут, чтобы завершить свои собственные исследования.
Похожие сообщения:
Обучение, игра и ваш новорожденный (для родителей)
en español: Aprendizaje, juego y su recién nacido
Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины
Игра — это основной способ, с помощью которого младенцы учатся двигаться, общаться, общаться и понимать свое окружение. В течение первого месяца жизни ваш ребенок будет учиться, общаясь с вами.
Первое, чему научится ваш ребенок, — это ассоциировать вас с удовлетворением его потребностей. Итак, ощущение вашего прикосновения, звук вашего голоса и вид вашего лица начнут означать питание, тепло и комфорт.
Даже в этом юном возрасте дети готовы познавать окружающий их мир. Ваш новорожденный любит смотреть на ваше лицо. Новорожденные могут распознавать голос родителей (или другие интересные звуки) и реагировать на них, выглядя бдительным и становясь менее активными. Младенцы могут пытаться выяснить, откуда исходит звук, оглядываясь по сторонам.
Когда мой ребенок готов играть и учиться?
В течение первого месяца жизни ваш новорожденный будет проводить большую часть дня во сне или казаться сонным. В течение следующих нескольких недель или месяцев ваш ребенок начнет бодрствовать и бодрствовать в течение более длительных периодов времени. Вы научитесь распознавать, когда ваш ребенок готов учиться и играть:
Тихий и бдительный ребенок будет внимательным, отзывчивым и заинтересованным в своем окружении. Поощряйте обучение улыбками, успокаивающими звуками и нежными ласками.
Ребенок, который бодрствует, но активен (извивается, хлопает ручками или пинает ножками) или суетится, менее способен сосредоточиться на вас. Ребенок может казаться расстроенным или плакать, когда вы пытаетесь привлечь его внимание. Это признаки того, что ваш ребенок может проголодаться, устать или перевозбудиться.
Как я могу помочь моему новорожденному учиться?
Ухаживая за новорожденным, разговаривайте, улыбайтесь и взаимодействуйте с ним. Будьте внимательны и реагируйте на сигналы вашего ребенка. Например, понаблюдайте, как ваш ребенок двигается или начинает издавать звуки в ответ, когда вы говорите. По очереди «разговаривайте» друг с другом. Так ваш ребенок учится общаться.
В первые несколько недель вы можете предложить несколько простых игрушек, подходящих для вашего возраста, которые воздействуют на органы зрения, слуха и осязания, например:
погремушки
текстурированные игрушки
музыкальные игрушки
небьющиеся зеркала для детской кроватки
Выбирайте игрушки и мобильные телефоны контрастных цветов и рисунков. Сильные контрасты (например, красный, белый и черный), кривые и симметрия стимулируют развитие зрения младенца. По мере того, как зрение улучшается, и дети получают больше контроля над своими движениями, они будут больше взаимодействовать с окружающей средой.
Как я могу помочь своему новорожденному играть?
Вот еще несколько идей, как побудить вашего новорожденного учиться и играть:
Улыбайтесь, высовывайте язык и произносите другие выражения, чтобы ваш ребенок учился, учился и подражал.
Используйте любимую игрушку вашего новорожденного , чтобы сосредоточиться на ней и следить за ней, или встряхните погремушку, чтобы ваш ребенок нашел ее.
Пусть ваш ребенок некоторое время бодрствует, лежа на животе, чтобы укрепить шею и плечи. Всегда контролируйте своего ребенка, когда он «лежит на животе», и будьте готовы помочь, если он устанет или расстроится в этом положении. Никогда не укладывайте ребенка спать на живот — дети должны спать на спине, чтобы снизить риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти).
Говорите и читайте своему малышу.
Включите успокаивающую музыку и держите ребенка на руках, мягко покачивая в такт музыке.
Выберите успокаивающую песенку или колыбельную и почаще пойте ее малышу. Знакомые звуки и слова будут иметь успокаивающий эффект, особенно в суетливые времена.
Когда следует звонить врачу?
Существует широкий спектр нормального развития, поэтому некоторые дети могут овладеть навыками раньше или позже, чем другие.

Бонина здоровый позвоночник за 2 недели: Книга: «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» — Александра Бонина. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-17-102262-4

Posted on 12.08.202302.06.2023 by admin Leave a Comment on Бонина здоровый позвоночник за 2 недели: Книга: «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» — Александра Бонина. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-17-102262-4

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор (Александра Бонина)

Читать отрывок
Купить офлайн
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник — и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы. .Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор». .»Светофор» — это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» — это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!
Описание
Характеристики
Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник — и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы. .Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор». .»Светофор» — это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» — это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!
АСТ
На товар пока нет отзывов
Поделитесь своим мнением раньше всех
Как получить бонусы за отзыв о товаре
1
Сделайте заказ в интернет-магазине
2
Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили
3
Дождитесь, пока отзыв опубликуют.
Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусов
Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусов
Книга «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Александра Бонина «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.
Александра Бонина. Здоровый позвоночник за 2 недели (2014) Видеокурс — NoNaMe
Александра Бонина. Здоровый позвоночник за 2 недели (2014) Видеокурс — NoNaMe Как восстановить позвоночник за 2 недели, уделяя этому всего 27 минут в день… Экспресс-курс по лечению и профилактике остеохондроза всех отделов позвоночника в домашних условиях.
Эти занятия направлены не только на восстановление позвоночника, но и на профилактику развития остеохондроза и его обострений даже в тех отделах, где его еще нет. Не секрет, что остеохондроз наблюдается у подавляющего числа людей на нашей планете. И если раньше это был в основном удел людей старшего и среднего возраста, то теперь остеохондроз очень часто находят у студентов и даже школьников. Виной тому — наш сидячий образ жизни и малоподвижность. В век, когда большинство людей более охотно будут сидеть за компьютером, чем гулять на улице, остеохондроз становится массовой проблемой! Единственный способ избавления от остеохондроза, который помогает в долгосрочной перспективе — это движение! Причем, наиболее эффективным является движение определенными частями тела, в определенные стороны, с определенной продолжительностью, интенсивностью и периодичностью.
Кому подойдет видеокурс?
-Вам, если у Вас в данное время период ремиссии, когда обострение уже прошло и нет сильных болей, но вскоре они могут начаться снова
-Вам, если у Вас никогда не было обострений, и Вы не хотите, чтобы они начинались
-Вам, если Вы желаете заниматься профилактикой остеохондроза и хотите избежать все его проявления
Информация о видеокурсе
Название: Здоровый позвоночник за 2 недели
Автор: Александра Бонина
Год выхода: 2014
Жанр: Видеокурс
Что Вы получите, изучив видеокурс:
-Вы сможете решить все свои проблемы с позвоночником раз и навсегда и начать просто наслаждаться погодой, природой и настоящей свободой для спины
-Вы научитесь выполнять упражнения, которые будут направлены на проработку всех важных отделов позвоночника — поясничного, грудного и шейного
-Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, независимо от уровня Вашей физической подготовки
*Курс состоит из 10 комплексов лечебных упражнений, и одного видео-урока с информацией о том, как и в какой последовательности их нужно выполнять. Если вкратце, то курс лечебных занятий длится две недели. Первые 5 комплексов вы выполняете с понедельника по пятницу, затем отдыхаете в выходные, и затем занимаетесь еще неделю, используя следующие 5 комплексов. После этого вы отдыхаете на выходных, и с понедельника начинаете заниматься снова с первого комплекса.
Скриншот меню
Выпущено: Россия
Продолжительность: ~4 часа
Файл
Формат: Autorun, MP4
Видео: AVC, 1280×720, 1669 kbps
Аудио: AAC, 317 Kbps, 2 Ch
Размер файла: 3.29 Gb
<system:doc>Скачать с Letitbit.net
Скачать с Turbobit.net
Скачать с Vip-file.com
Частями
Скачать с Uploaded.net</system:doc>
Посещая наш сайт, Вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
© 2020-2023 NoNaMe
Растущая распространенность хронической боли в пояснице
1. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность инвалидности и связанных с ней состояний здоровья среди взрослых — США, 1999 г. JAMA. 2001;285(12):1571–1572. [PubMed] [Google Scholar]
2. Стюарт В.Ф., Риччи Дж.А., Чи Э., Морганштейн Д., Липтон Р. Потеря продуктивного времени и средств из-за распространенных болезненных состояний у рабочей силы в США. ДЖАМА. 2003;290(18):2443–2454. [PubMed] [Google Scholar]
3. Ricci JA, Stewart WF, Chee E, Leotta C, Foley K, Hochberg MC. Обострения болей в спине и потери продуктивного времени у рабочих в США. Позвоночник. 2006;31(26):3052–3060. [PubMed] [Академия Google]
4. Guo HR, Tanaka S, Halperin WE, Cameron LL. Распространенность болей в спине в промышленности США и оценка потерянных рабочих дней. Am J Общественное здравоохранение. 1999;89(7):1029–1035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Katz JN. Заболевания поясничных дисков и боль в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (Приложение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar]
6. Рубин Д.И. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Нейрол клин. 2007;25(2):353–371. [PubMed] [Академия Google]
7. Кэри Т.С., Гаррет Дж., Джекман А., Маклафлин С., Фрайер Дж., Смакер Д.Р. Исходы и затраты на лечение острой боли в пояснице среди пациентов, наблюдаемых у практикующих врачей первичной медико-санитарной помощи, хиропрактиков и хирургов-ортопедов. Проект по борьбе с болью в спине в Северной Каролине. N Engl J Med. 1995;333(14):913–917. [PubMed] [Google Scholar]
8. van Tulder M, Koes B, Bombardier C. Боль в пояснице. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2002;16(5):761–775. [PubMed] [Google Scholar]
9. Weiner DK, Kim YS, Bonino P, Wang T. Боль в пояснице у пожилых людей: разумно ли мы используем ресурсы здравоохранения? Боль Мед. 2006;7(2):143–150. [PubMed] [Академия Google]
10. Каррино Дж.А., Моррисон В.Б., Паркер Л., Швейцер М.Е., Левин Д.К., Саншайн Дж.Х. Процедуры спинальной инъекции: объем, распределение поставщиков и возмещение расходов на медицинское обслуживание в США с 1993 по 1999 год. Радиология. 2002;225(3):723–729. [PubMed] [Google Scholar]
11. Фридли Дж., Чан Л., Дейо Р. Увеличение количества инъекций в пояснично-крестцовый отдел среди населения, получающего медицинскую помощь: с 1994 по 2001 год. Позвоночник. 2007;32(16):1754–1760. [PubMed] [Google Scholar]
12. Дейо Р.А., Грей Д.Т., Кройтер В., Мирза С., Мартин Б.И. Тенденции США в хирургии поясничного спондилодеза при дегенеративных состояниях. Позвоночник. 2005;30(12):1441–1445. [PubMed] [Академия Google]
13. Дейо Р.А., Мирза С.К. Тенденции и варианты использования хирургии позвоночника. Clin Orthop Relat Res. 2006; 443: 139–146. [PubMed] [Google Scholar]
14. Gray DT, Deyo RA, Kreuter W, Mirza SK, Heagerty PJ, Comstock BA, et al. Популяционные тенденции объемов и показателей амбулаторных операций на поясничном отделе позвоночника. Позвоночник. 2006;31(17):1957–1963. [PubMed] [Google Scholar]
15. Дейо Р.А., Начемсон А., Мирза С.К. Операция по спондилодезу — случай ограничения. N Engl J Med. 2004;350(7):722–726. [PubMed] [Академия Google]
16. Сиол М.А., Дейо Р.А., Хауэлл Э., Крейф С. Оценка операций по поводу спинального стеноза: временные тенденции, географические вариации, осложнения и повторные операции. J Am Geriatr Soc. 1996;44(3):285–290. [PubMed] [Google Scholar]
17. Luo X, Pietrobon R, Hey L. Модели и тенденции употребления опиоидов людьми с болями в спине в США. Позвоночник. 2004;29(8):884–890. [PubMed] [Google Scholar]
18. Feuerstein M, Marcus SC, Huang GD. Национальные тенденции неоперативного лечения неспецифической боли в спине. Спайн Дж. 2004;4(1):56–63. [PubMed] [Академия Google]
19. Hurwitz EL, Coulter ID, Adams AH, Genovese BJ, Shekelle PG. Использование услуг хиропрактики с 1985 по 1991 год в США и Канаде. Am J Общественное здравоохранение. 1998;88(5):771–776. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Kessler RC, Davis RB, Foster DF, Van Rompay MI, Walters EE, Wilkey SA, et al. Долгосрочные тенденции использования дополнительных и альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах. Энн Интерн Мед. 2001;135(4):262–268. [PubMed] [Академия Google]
21. Мартин Б.И., Дейо Р.А., Мирза С.К., Тернер Дж.А., Комсток Б.А., Холлингворт В. и соавт. Расходы и состояние здоровья взрослых с проблемами спины и шеи. ДЖАМА. 2008;299(6):656–664. [PubMed] [Google Scholar]
22. IJzelenberg W, Burdorf A. Методы лечения болей в пояснице у работающего населения. Позвоночник. 2004;29(12):1362–1368. [PubMed] [Google Scholar]
23. Молано С.М., Бурдорф А., Элдерс Л.А. Факторы, связанные с обращением за медицинской помощью из-за болей в пояснице у строительных лесов. Am J Ind Med. 2001;40(3):275–281. [PubMed] [Академия Google]
24. Мортимер М., Альберг Г. Искать или не искать? Обращение за медицинской помощью среди людей с болью в пояснице. Scand J Общественное здравоохранение. 2003;31(3):194–203. [PubMed] [Google Scholar]
25. Carey TS, Evans A, Hadler N, Kalsbeek W, McLaughlin C, Fryer J. Обращение за медицинской помощью среди людей с хронической болью в пояснице. Позвоночник. 1995;20(3):312–317. [PubMed] [Google Scholar]
26. Carey TS, Evans AT, Hadler NM, Lieberman G, Kalsbeek WD, Jackman AM, et al. Острая сильная боль в пояснице. Популяционное исследование распространенности и обращения за медицинской помощью. Позвоночник. 1996;21(3):339–344. [PubMed] [Google Scholar]
27. Von Korff M, Lin EH, Fenton JJ, Saunders K. Частота и приоритетность обращения за медицинской помощью пациентов с болью. Клин Джей Пейн. 2007;23(5):400–408. [PubMed] [Google Scholar]
28. Thorpe KE, Florence CS, Joski P. Какие заболевания объясняют рост расходов на здравоохранение? Health Aff (Millwood) 2004; (Дополнение к веб-эксклюзивам): W4–437–445. [PubMed] [Google Scholar]
29. Дейо Р.А., Мирза С.К., Мартин Б.И. Распространенность болей в спине и частота посещений: оценки национальных исследований США, 2002 г. Spine. 2006;31(23):2724–2727. [PubMed] [Академия Google]
30. Уокер Б.Ф. Распространенность болей в пояснице: систематический обзор литературы с 1966 по 1998 год. J Spinal Disord. 2000;13(3):205–217. [PubMed] [Google Scholar]
31. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. Является ли скелетно-мышечная боль более распространенной сейчас, чем 40 лет назад?: Два популяционных перекрестных исследования. Ревматология (Оксфорд) 2005;44(7):890–895. [PubMed] [Google Scholar]
32. Хейстаро С., Вартиайнен Э., Хелиоваара М., Пушка П. Тенденции болей в спине в восточной Финляндии, 19 лет.72–1992, в отношении социально-экономического статуса и поведенческих факторов риска. Am J Эпидемиол. 1998;148(7):671–682. [PubMed] [Google Scholar]
33. Палмер К.Т., Уолш К., Бендалл Х., Купер С., Коггон Д. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет. БМЖ. 2000;320(7249):1577–1578. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
34. Лейно П.И., Берг М.А., Пушка П. Усиливается ли боль в спине? Результаты национальных обследований в Финляндии в 1978/9–1992 гг. Scand J Ревматол. 1994;23(5):269–276. [PubMed] [Google Scholar]
35. Питкала К.Х., Страндберг Т.Е., Тилвис Р.С. Лечение незлокачественной боли у пожилых людей, живущих дома: опрос населения. J Am Geriatr Soc. 2002; 50 (11): 1861–1865. [PubMed] [Google Scholar]
36. Huppe A, Muller K, Raspe H. Уменьшается ли частота болей в спине в Германии? Два региональных почтовых опроса с разницей в десять лет. Евр J Общественное здравоохранение. 2007;17(3):318–322. [PubMed] [Google Scholar]
37. Служба выборки GENESYS. [По состоянию на 2 января 2008 г.]; GENESYS-IDplus. Доступно по адресу: http://www.m-s-g.com/genesys/genesys_products/genidplus.htm.
38. Стандартные определения Американской ассоциации изучения общественного мнения (APOR): окончательные распоряжения по кодам дел и коэффициентам результатов опросов. 4. Ленекса, Канзас: APOR; 2006. [Google Scholar]
39. Ваксберг Дж. Методы выборки для случайного набора цифр. J Am Stat Assoc. 1978; 1978 (73): 40–46. [Google Scholar]
40. Целевая группа по показателям завершения, Совет американских исследований (CASRO) Об определении показателей ответов: специальный отчет. Нью-Йорк: КАСРО; 1982. [Google Scholar]
41. Бюро переписи населения США. [Доступ 2 января 2008 г.]; Опрос американского сообщества 2005 г. — Файл для общего пользования. Доступно по адресу: http://www.census.gov/acs/www/Products/users_guide/2005/index.htm.
42. Бюро переписи населения США. [По состоянию на 2 января 2008 г.]; Краткие факты о штате и округе. 2006 г. Доступно по адресу: http://quickfacts.census.gov/gfd/
43. Дейо Р.А. Сравнительная достоверность профиля воздействия болезни и более коротких шкал для функциональной оценки болей в пояснице. Позвоночник. 1986;11(9): 951–954. [PubMed] [Google Scholar]
44. Chang Y, Singer DE, Wu YA, Keller RB, Atlas SJ. Влияние хирургического и консервативного лечения на продольные исходы стеноза поясничного отдела позвоночника за 10 лет. J Am Geriatr Soc. 2005;53(5):785–792. [PubMed] [Google Scholar]
45. Goldberg MS, Scott SC, Mayo NE. Обзор связи между курением сигарет и развитием неспецифической боли в спине и связанных с ней исходов. Позвоночник. 2000;25(8):995–1014. [PubMed] [Академия Google]
46. Leboeuf-Yde C. Курение и боль в пояснице. Систематический литературный обзор 41 журнальной статьи, сообщающей о 47 эпидемиологических исследованиях. Позвоночник. 1999;24(14):1463–1470. [PubMed] [Google Scholar]
47. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Система наблюдения за поведенческими факторами риска: Центры по контролю за заболеваниями. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008. [По состоянию на 2 января 2008 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/brfss/index.htm. [Академия Google]
48. Янке Э.А., Коллинз А., Козак А.Т. Обзор взаимосвязи между болью и ожирением: что мы знаем? Куда мы пойдем дальше? J Rehabil Res Dev. 2007;44(2):245–262. [PubMed] [Google Scholar]
49. Лейк Дж.К., Пауэр С., Коул Т.Дж. Боль в спине и ожирение в британской когорте 1958 года рождения. причина или следствие? Дж. Клин Эпидемиол. 2000;53(3):245–250. [PubMed] [Google Scholar]
50. Leboeuf-Yde C. Масса тела и боль в пояснице. Систематический литературный обзор 56 журнальных статей, сообщающих о 65 эпидемиологических исследованиях. Позвоночник. 2000;25(2):226–237. [PubMed] [Академия Google]
51. Керр М.С., Франк Дж.В., Шеннон Х.С., Норман Р.В., Уэллс Р.П., Нойманн В.П. и др. Биомеханические и психосоциальные факторы риска болей в пояснице на работе. Am J Общественное здравоохранение. 2001;91(7):1069–1075. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
52. Herrin KB. Тенденции в области гигиены труда в Северной Каролине. Роли, Северная Каролина: Департамент здравоохранения и социальных служб Северной Каролины, отделение эпидемиологии труда и окружающей среды; 2006. [Google Scholar]
53. Комптон В.М., Конвей К.П., Стинсон Ф.С., Грант Б.Ф. Изменения в распространенности большой депрессии и сопутствующих расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, в Соединенных Штатах в период между 19 и 19 годами.91–1992 и 2001–2002 годы. Am J Психиатрия. 2006;163(12):2141–2147. [PubMed] [Google Scholar]
54. Croft PR, Papageorgiou AC, Ferry S, Thomas E, Jayson MI, Silman AJ. Психологический дистресс и боль в пояснице. Данные проспективного исследования в общей популяции. Позвоночник. 1995;20(24):2731–2737. [PubMed] [Google Scholar]
55. Ларсон С.Л., Кларк М.Р., Итон В.В. Депрессивное расстройство как долгосрочный предшествующий фактор риска болей в спине: 13-летнее последующее исследование из выборки Балтиморской эпидемиологической зоны охвата. Психомед. 2004;34(2):211–219.. [PubMed] [Google Scholar]
56. Currie SR, Wang J. Дополнительные данные о большой депрессии как предшествующем факторе риска первого возникновения хронической боли в спине. Психомед. 2005;35(9):1275–1282. [PubMed] [Google Scholar]
57. Крофт П. Жизнь становится все более болезненной? БМЖ. 2000;320(7249):1552–1553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
58. Weiner BK. Обновление позвоночника: биопсихосоциальная модель и уход за позвоночником. Позвоночник. 2008;33(2):219–223. [PubMed] [Академия Google]
59. Raspe H, Hueppe A, Neuhauser H. Боль в спине, инфекционное заболевание? Int J Эпидемиол. 2008;37(1):69–74. [PubMed] [Google Scholar]
60. Lawrence RC, Felson DT, Helmick CG, Arnold LM, Choi H, Deyo RA, et al. Оценки распространенности артрита и других ревматических заболеваний в США. Часть II. Ревмирующий артрит. 2008;58(1):26–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
61. Администрация социального обеспечения. Годовой статистический отчет по программе социального страхования по инвалидности. Балтимор, Мэриленд: Управление оценки исследований и статистики; 2006. [Google Академия]
62. Автор Д.Х., Дагган М.Г. Рост социального страхования по инвалидности набирает обороты: разворачивается финансовый кризис. Джей Экон Перспектива. 2006;20(3):71–96. [PubMed] [Google Scholar]
63. Cowan JA, Jr, Dimick JB, Wainess R, Upchurch GR, Jr, Chandler WF, La Marca F. Изменения в использовании спондилодеза в Соединенных Штатах. Нейрохирургия. 2006;59(1):15–20. [PubMed] [Google Scholar]
64. Вайнштейн Дж. Н., Лурье Дж. Д., Олсон П. Р., Броннер К. К., Фишер Э. С. Тенденции США и региональные различия в хирургии поясничного отдела позвоночника: 1992–2003. Позвоночник. 2006;31(23):2707–2714. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Три упражнения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать возникновению болей в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.
Прочный корпус может стабилизировать позвоночник, чтобы нижняя часть спины оставалась здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднить такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижняя часть спины часто должна компенсировать отсутствие подвижности, что создает большую нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.
Люди с болями в спине часто боятся движения, из-за чего их спина становится жесткой, а боль еще больше усиливается. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — объясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают давление на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное зацепление
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы сразу — от брюшного пресса до всей спины», — говорит Л’Италиен.
Это удобно, когда вы делаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимая и перенося продукты и кладя их на прилавок или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все тело работает в едином ритме, как симфония мирового уровня», — говорит L’Italien. «Если одна вещь не работает, это может повлиять на всю структуру».
Так как же добиться стабильного позвоночника?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это скручивание, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения устойчивости позвоночника», — говорит L’Italien.
Вот как выполнить каждую из трех больших операций. Вы должны следовать так называемой пирамидальной последовательности: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого и завершите выполнением каждого упражнения только один раз.
Когда вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжайте следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Скручивание
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы стопа стояла на полу.
2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. На выдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они связаны. (Оторвитесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подтягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад, чтобы ваши колени были на 9угол 0°.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра обратно на пол.
3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Приседания с гирями: Правильное приседание с гирей

Posted on 12.08.202324.05.2023 by admin Leave a Comment on Приседания с гирями: Правильное приседание с гирей

Правильное приседание с гирей

20 Апреля 2021

11 Марта 2023

4 минуты

2794

ProWellness
Оглавление
Преимущества приседаний с гирей
Правильная техника упражнения
Что еще учесть при выполнении нагрузки?
Есть ли вред от приседаний с гирей?
Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Правильное приседание с гирей
Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?
Преимущества приседаний с гирей
У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?
прокачивание ног;

интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;

сжигание повышенного количества подкожного жира;

положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;

совершенствование линии бедра;

улучшение кровотока в области малого таза;

повышение работоспособности ног, их укрепление;

укрепление поясничного отдела;

повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения
Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.
Как правильно делать упражнение?
Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.

Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).

Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.

Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.

Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.

Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.

Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.

Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.

Что еще учесть при выполнении нагрузки?
Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:
Отслеживать постановку коленей.

Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.

Не допускать подкручивания бедер вперед.

При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.

Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.

Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?
Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.
Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.
Заключение

Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
работающие мышцы и техника выполнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Правила выполнения упражнения
Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.
Исходное положение:
Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.
Положение 1
Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.
Конечное положение
Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.
С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.
Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений
Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;

Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;

Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;

Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах
Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.
Приседания со штангой
Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.
Приседания с гантелями
Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.
Приседания в машине Смита
Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.
Выпады со штангой
Тренировочный комплекс
Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.
Задача: выполнить за минимальное количество времени .
100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Альтернативные упражнения
8,9
8,9
8,9
8,7
5,8
9,5
9,4
9,3
7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать (№ 7 — это безумие)
Наряду с махами гирями, приседания с гирями — это огромное упражнение для проработки всех этих больших групп мышц .
Нагрузка на эти большие группы мышц означает более сильный гормональный ответ наряду с метаболическим эффектом.
Другими словами, отлично подходит для сжигания жира и увеличения силы .
Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гирями для получения драматического эффекта.
Большинство людей плохо приседают.
Способность хорошо приседать требует адекватной стабильности, подвижности, силы и модели движения.
Время, потраченное на работу над этими важными аспектами приседаний, принесет огромные дивиденды за ваши приседания и, в конечном счете, за ваши результаты.
Зачем вам нужно приседать
Приседания — это один из наших основных движений.
Всякий раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение на корточки.
Если вы водите машину, вам нужно присесть и повернуться, чтобы сесть в машину.
В детстве приседания являются одним из основных развивающих движений , и наблюдение за движениями детей показывает, как красиво мы все приседаем в раннем возрасте .
Приседания открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины, перекачивая и насыщая суставы ценными питательными веществами.
Регулярные приседания сохраняют суставы свежими и подвижными, снижая риск болей в спине и коленях.
Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом выполняемом приседании, что делает его идеальным для сжигания жира и увеличения общей силы.
Мышцы, работающие при приседаниях
Приседания вполне возможно самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.
Как приседать с гирями
Проще говоря, приседания с гирей — это приседания с собственным весом и нагрузка на них гирями.
Очень важно понимать, что приседание с гирей ничем не лучше для вас, чем приседание без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.
Посмотрите этот урок по приседаниям с гирей:
Вот несколько обучающих моментов для базового движения приседаний с гирями:
Начните движение, толкая бедра назад
Удерживайте вес на пятках и внешней стороне стоп
Представьте, что вы в лыжных ботинках
Расширьте стопы, если у вас проблемы с подвижностью бедер
Разверните ножки примерно на 10 градусов
Бедра должны быть как минимум параллельны полу
Отталкивайте пол от себя, поднимаясь
Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
Вдох, задержка и опускание, выдох на пути вверх
Важно отметить, что если вы приседаете недостаточно глубоко (бедра хотя бы до параллели с полом), то вы неправильно задействуете заднюю часть тела.
Неглубокие приседания задействуют только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).
Если вам не нужны большие бедра и плоский зад, приседайте глубоко!
Если вы обнаружите, что хорошие и глубокие приседания вызывают у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить схему движения , используя эспандер.
Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:
Обычно я рекомендую вам выполнить 20 безостановочных приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.
7 Упражнения на приседания с гирями
Ниже приведены упражнения на приседания с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для начинающих.
1. Приседания с гирей в кубке
Приседания в кубке с гирей
Приседания с кубком с гирей являются лучшей отправной точкой для добавления нагрузки к приседаниям.
Держите гирю вверх ногами и за ручки.
Позвольте гире упираться в грудь, если это необходимо, и держите руки согнутыми .
Посмотрите видео о приседаниях с кубком с гирей ниже:
Практика : сделайте до 20 идеальных повторений, двигаясь плавно и равномерно.
2. Приседания с гирями на двух руках
Приседания на двух руках и жим с гирями
Далее аналогичный вариант приседаний в кубковый присед.
Держите гирю обеими руками так, чтобы рукоятка была направлена вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, а не за ручку.
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении , вы можете добавить жим в верхнюю часть упражнения (см. изображение выше), чтобы еще больше активировать мышцы.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:
Практика : доработать до 20 идеальных повторений перед добавлением жима.
3. Приседания с гирей в раме
Приседания с гирей в раме Упражнение
Теперь мы переходим к варианту с одной рукой приседания с гирей.
Вы создадите дисбаланс и вращение в теле, держа гирю одной рукой и прижав ее к груди.
Приседания с гирей в раме позволяют выполнять отличные переходы из одной позиции в другую, но это означает, что вам потребуется приседать одинаково с обеих сторон .
Когда рука начинает уставать, вы всегда можете использовать другую руку , просто чтобы зафиксировать гирю и немного помочь.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями в раме ниже:
Практика : доведите до 10 повторений на каждую сторону и 3 полных подхода.
4. Приседания с гирей или приседания с гирей и жим
Приседания с гирей с гирей
После того, как вы освоите приседания с гирей в раме, описанные выше, вы сможете добавляют еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.
Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания , продолжайте движение вверх и выжимайте гирю над головой.
Трастер — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к этому упражнению, пока не освоите все 3 вышеописанных варианта приседаний.
Посмотрите видео о приседаниях и жимах с гирей ниже:
Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Тяжело кардио!
Узнать больше : Освойте упражнение с толкателем гири
5. Приседания с гирей над головой
Приседания с гирей над головой
Теперь упражнения с гирями становятся намного более продвинутыми .
Удерживание гири постоянно над головой во время приседания требует отличной подвижности верхней части спины и плеч.
Рука над головой заставляет сердце работать интенсивнее тоже, как толкает кровь в гору.
Посмотрите видео приседаний с гирями над головой ниже:
Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч
6. Приседания с гирями-пистолетом или приседания с гирями на одной ноге
Приседания-пистолет с гирей
самых сложных Варианты приседаний с гирями.
Гиря держится обеими руками, но приседание выполняется только на одной ноге .
Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.
Сначала нужно потренироваться без гири. Использование эластичной ленты или TRX, как показано ранее, — отличный способ развить силу и подвижность в движении.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже: 9
Узнать больше 7 Приседания на палубе с гирей Упражнение на приседания с гирей на палубе
Усовершенствованный вариант приседаний с гирей, который требует очень хорошей подвижности бедер .
Упражнение упрощается с добавлением гири, поскольку она создает импульс на обратном пути вверх, когда вес снова ставит вас на ноги.
Поначалу держитесь спокойно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.
Посмотрите видео о приседаниях на деке с гирями ниже:
Практика : работайте до 10 повторений.
Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу
Как насчет вариантов приседаний с двойной гирей?
Как только вы действительно начнете научитесь загружать приседания с гирей вы можете добавить вторую гирю.
Самая простая отправная точка — это держать по гире в каждой руке в положении стойки к груди.
Вы можете даже соединить пальцы если хотите, но постарайтесь держать локти в и верхнюю часть туловища красивыми и компактными.
Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не сможете выполнить его идеально.
Приседания в стойке с двумя гирями для силы
3 Тренировки с гирей с использованием приседаний с гирей
Просто чтобы показать вам, как вы можете включить приседания с гирями в свои тренировки с гирей Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.
Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с отдыхом между ними 30-60 секунд.
Тренировка с гирями № 1
Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
Кубок Приседания – 10 повторений
Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
Кубковые приседания – 10 повторений
Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
Становая тяга на одной руке – правая x 15 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 1 внизу:
Тренировка с гирями № 2
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Рогатка – меняется каждые 5 x 20 повторений
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Halo – чередование x 10 повторений
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2. ниже:
Тренировка с гирями № 3
Махи одной рукой — левая x 15 повторений
Махи одной рукой – вправо x 15 повторений
Обратный выпад – влево x 10 повторений
Обратный выпад – вправо x 10 повторений
Приседания в раме – влево x 10 повторений
Приседания со стойкой – вправо x 10 повторений
Сядьте и нажмите x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 3 ниже:
Заключение
Приседания с гирей — одно из самых важных упражнений с гирей , которые вам необходимо использовать.
Приседания с гирями помогают улучшить здоровье ваших суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир .
Перед загрузкой схемы движения убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседаний и силу.
Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений.
Не торопитесь, продвигайтесь осторожно и логично, и награда будет стоить затраченных усилий.
Вы можете использовать мои последующие тренировки выше, чтобы помочь понять, как приседания с гирей прекрасно вписываются в ваши тренировки.
Чтобы увидеть больше постов о тренировках на сгибание коленей, перейдите сюда.
Часто задаваемые вопросы
Подходят ли гири для приседаний?
Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальному положению удержания. Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир.
Гири какого веса следует использовать для приседаний?
Все люди разные, начните с собственного веса, чтобы освоить технику, а затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.
Что дают приседания с гирями?
Приседания с гирями — это мощное упражнение для проработки всех этих больших групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движения, которым вы овладеваете. Улучшает мышечную массу, подвижность и силу.
Как делать приседания с гирями в идеальной форме от тренера
Мой день, посвященный ногам, был бы неполным без нескольких подходов приседаний. Хотя дома у меня нет стойки для приседаний (#homegymgoals), у меня есть гири. И, вау , могут ли они поднять уровень приседания прямо дома.
Да, гири отлично подходят для приседаний (и махов, румынской становой тяги, турецких подъемов и так далее). По словам Аманды Хадок Хоффман, CPT, которая является сертифицированным специалистом по гирям, из-за компактной формы люди обычно могут поднимать больший вес, используя гири.
Познакомьтесь с экспертом: Аманда Хадок Хоффман, CPT, сертифицированный персональный тренер из Огайо. Она ведет программы с гирями, а также имеет сертификат RKC (сертификат Russian Kettlebell Challenge).
Кроме того, добавляет она, из-за того, как они держат вес, многие люди могут сидеть глубже в приседаниях с кубком с гирей, чем во время, скажем, приседаний со штангой. Это может иметь большое значение в вашей прибыли. Ваша нижняя часть тела определенно почувствует ожог, но это только начало.
Готовы приседать с гирями? Вот все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей, от пошаговых инструкций до выбора идеального веса гири и вариантов, подходящих для профессионалов, по мнению экспертов.
Какие мышцы работают при приседаниях с гирями?
Приседания с гирей задействуют все мышцы: ног, спины, рук, плеч и кора.
«В первую очередь вы прорабатываете квадрицепсы и ягодицы», — говорит Хоффман. Это, отмечает она, очень похоже на любой другой вид приседаний. Но гири нацелены на дополнительные мышцы. Поскольку вы держите вес, вы также работаете со спиной, руками и плечами, объясняет Хоффман.
Кроме того, ваше ядро задействуется, чтобы держать вас в вертикальном положении. «Если вы думаете о том, что вы держите кубок с гирей, и вы находитесь в положении приседаний стоя, это по сути то же самое, что и планка на предплечьях», — говорит она.
Как делать приседания с гирями
Даже если вы уже освоили идеальную технику приседаний, не пропускайте этот раздел. По словам Хоффмана, добавление веса с помощью гири означает, что во время этого движения следует помнить еще несколько советов по форме.
Как:
Встаньте в линию с гирей на земле . То, как вы начинаете и заканчиваете тренировку, является важной частью защиты от травм. Начните с гири прямо под своим телом, выровняв ручку с костями лодыжки, чтобы вы находились в естественном положении на корточках (это защищает нижнюю часть спины, задействуя ягодицы и широчайшие).
Возьмите гирю за ручку. Переместите свой вес так, чтобы около 60 процентов приходилось на пятки, а 40 процентов — на пальцы ног, когда вы поднимаете гирю. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, а не спину. Позвольте вашим рукам скользить по бокам рукоятки.
Приземлиться рукоятью гири на уровне подбородка. Не позволяйте ему опираться на ваше тело, потому что вы хотите, чтобы ваша спина и корпус работали, чтобы удерживать его.
Опуститесь на бедра. Направив пальцы ног прямо вперед, позвольте коленям смягчиться и двигаться вперед, когда вы падаете. Вдохните, когда вы опускаетесь на 1–3 секунды, удерживая взгляд вперед, а туловище в вертикальном положении. (Кстати, приседания от 90 499 до 90 500 параллелей и 90 499 ниже 90 500 параллелей оба правильны.)
Задержитесь на 2-3 секунды в нижней точке. Затем упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в течение 1–3 секунд. Это 1 представитель.
Совет: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер, затем прыгните три раза. Куда бы ни приземлились ваши ноги, говорит Хоффман, это и есть ваше любимое место приседания.
Распространенные ошибки при приседаниях с гирями
Есть пара распространенных ошибок, которые Хоффман замечает во время движения. Вы захотите избежать этих ошибок при приседаниях с гирями, чтобы оставаться в безопасности и получить от этого максимальную отдачу.
Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Это называется шарнирным соединением. «Когда вы приседаете, думайте о своем туловище почти как о лифте», — говорит Хоффман. «Он идет вверх и вниз, но не из стороны в сторону». Цель приседаний, объясняет она, — проработать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы наклоняетесь вперед, это снимает часть нагрузки с квадрицепсов, а также может нагружать нижнюю часть спины и потенциально вызывать боль.
По словам Хоффман, если ваши лодыжки не двигаются, вы можете столкнуться с шарнирами. К счастью, есть простое решение: приподнимите пятки, убедившись, что обе ступни стоят ровно, предлагает она. Вы можете использовать для этого доски для штанги, заметки Хоффмана или даже поваренные книги и учебники. (И если вы действительно хотите пойти ва-банк, вы можете купить настоящие клинья для приседаний . )
Ваши колени не на правильном пути. Если ваши колени прогибаются или выходят слишком далеко, вы можете повредить суставы, объясняет Хоффман. Она отмечает, что это может произойти по нескольким причинам, например, если вы выше и ваша стойка слишком узкая. Но часто, по ее словам, это происходит из-за недостатка силы, и в этом случае она рекомендует переключиться на собственный вес и, возможно, даже использовать руки, чтобы подтянуть колени или выжать их, чтобы они были на одном уровне со вторым или третьим пальцем ноги.
Ваши ноги шатаются. Ваша обувь может быть проблемой, согласно Хоффману. Она рекомендует приседать босиком или в кроссовках на плоской подошве (не в кроссовках!), чтобы избежать нестабильности ног.
Теперь, если вы все еще боретесь с формой, вы можете обратиться к тренеру за индивидуальной помощью, говорит Хоффман. Она отмечает, что все люди разные: вы можете наклоняться вперед из-за низкой подвижности голеностопного сустава, но это также может быть результатом зажатых бедер или травмы, о которой вы не подозреваете, которая влияет на ваш присед. Если вы беспокоитесь о своей форме, 100% стоит работать с профессионалом, говорит она.
Как добавить приседания с гирей в свою тренировку
Новички: Если вы только начинаете заниматься спортом, Хоффман предлагает добавлять приседания с гирей раз в неделю.
Средний уровень: Если у вас больше опыта (например, вы тренируетесь не менее шести месяцев), продолжайте повышать уровень до двух раз в неделю, говорит она.
Все уровни: Вам не следует оставлять их на конец тренировки, если ваша цель — работать немного тяжелее или создать хорошую основу, добавляет Хоффман. «Вы не хотите делать 30 минут из кардио, а затем приседания , потому что вы устанете», — говорит она. (Тем не менее, не забудьте сначала разогреться, активировав мышцы и суставы, которые вам понадобятся в таких движениях, как приседания с собственным весом, выпады бегуна и планки. ) Упражнения
Эта тренировка с гирями подтянет ваш пресс
Трейси Эллис Росс максимально увеличит нагрузку на тренировку с гирями
Сколько веса нужно приседать с гирей
Лучший вес гири зависит от целей вашей тренировки. «У вас может быть три разных размера гирь, — говорит Хоффман, — и все они могут быть полезны для этого приседания в зависимости от вашей цели». В некоторые дни, добавляет она, вы можете работать очень тяжело с меньшим количеством повторений, а в другие дни вы можете пойти на более легкий вес и больше повторений.
Правильный вес гири для каждой цели:
Если вы хотите построить основу и мышечную выносливость, сделайте от 10 до 15 повторений с весом, который позволит вам почувствовать, что вы можете может сделать еще пять.
Чтобы нарастить мышечную массу, когда у вас появится некоторая выносливость, сделайте от 6 до 15 повторений с более тяжелым весом, который позволит вам почувствовать, что вы могли бы , может быть, , сделать на два-четыре больше.
Чтобы нарастить силу, сделайте до пяти повторений с весом, который кажется вам очень тяжелым. Вы должны чувствовать, что ваша форма пострадает, если вы сделаете еще одну попытку.
В общем, Хоффман рекомендует выбирать гири хорошего качества из чугуна с порошковым покрытием. «В чугунный колокол стоит вложиться», — говорит она, добавляя, что они прослужат дольше и будут более удобными в использовании.
Связанная история
11 лучших гирь для выполнения динамических упражнений
Хороший стартовый набор может включать три гири: 18, 26 и 35 фунтов, говорит Хоффман. (Но обратите внимание: КВ часто продаются в килограммах, говорит она. Это стартовый набор из 8, 12 и 16 кг.) Когда вы включаете их в приседания, обязательно начинайте с легкого веса, советует Хоффман. Попробуйте сделать несколько повторений с выбранным вами весом, сосредоточившись на своей форме, добавляет она.
Варианты приседаний с гирей
Есть несколько способов повысить уровень приседаний с гирями после того, как вы освоите основы. Итак, когда вы будете готовы (и, возможно, вам немного наскучило движение, которое вы совершенствовали), попробуйте одно из этих упражнений:
1. Приседания с гирей на время
Если вы хотите испытать себя в кубковом приседе но разве не совсем готовы увеличить ваш вес, Хоффман предлагает увеличить время под напряжением (оставаться в приседаниях дольше). Опуститься на 5 секунд, задержаться в нижней точке на 5 секунд, затем встать на 5 секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.
2. Фронтальные приседания с гирей
Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, фронтальные приседания с гирей (с жимом или без него, как показано на рисунке). Это движение, говорит Хоффман, заключается в том, что у вас две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.
3. Приседания со смещением гири
Этот вариант приседания очень похож на фронтальный присед, отмечает Хоффман, но вы выполняете его только с одной гирей. Этот вариант, по ее словам, отлично подходит для выравнивания любого дисбаланса, который у вас может быть (если, например, одна сторона сильнее другой). Кроме того, смещенная нагрузка добавляет тонну дополнительной основной работы. «Фронтальные приседания с одной рукой — это секрет ядра», — говорит Хоффман. «Я обещаю, [они] дадут вам гораздо больше, чем приседания».
Эрин Уорвуд
Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин.

Лучшее упражнение для ног: Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Posted on 12.08.202330.05.2023 by admin Leave a Comment on Лучшее упражнение для ног: Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

Как тренироваться

12 упражнений

Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги: фитнес

Эффективные упражнения на ноги — GYM24 Немига

Регулярные упражнения важны для здоровья человека, так как они укрепляют мышцы, суставы, улучшают иммунитет. Занятия физкультурой, спортом способствует более легкому преодолению болезней, восстановлению организма от травм, перенесенных недугов.

Нужно развивать все части тела. Сегодня мы поговорим об лучших упражнениях для мышц ног, которые можно делать в домашней обстановке, на улице, в спортивном зале. Их выполнение не займет много времени, не требует покупки специального оборудования и инвентаря, хоть с ним укрепление организма и произойдет быстрее.

Особенности упражнений для ног

В первую очередь ноги ответственны за ходьбу. Их тренировка развивает силу, скорость перемещения, стабильность. К тому же, развитие нижней части тела приводит к улучшению махов руками, бросков, живом. А если ноги в упражнении задействованы по очереди, то есть возможность «прокачать» равновесие. К тому же, тренировка способствует выбросу кортизола, тестостерона, гормона роста. Благодаря этому снимается стресс, улучшается рост мышц, заживают повреждения, укрепляется иммунитет.

Основные рекомендации:

избегать полного выпрямления коленей, если упражнение выполняется со штангой;
менять диапазон повторений упражнений;
мышцы ног перед тренировкой должны быть отдохнувшими, не стоит их сильно нагружать;
важно следить за техникой;
приседать глубже;
не забывать выполнять растяжку ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Данный список упражнений поможет развить ноги, руки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Физкультура повысит выносливость, улучшит физическое и эмоциональное самочувствие занимающихся. Это немаловажно для любого вида деятельности.

Приседания
Классика любой физкультурной разминки. Во многом результат данного упражнения для ног и бёдер зависит от правильности выполнения. Нужно встать прямо, а ноги едва-едва согнуть в коленях. Затем примите стойку на ширине плеч. Главное – держать спину ровно, руки можно скрестить у грудной клетки.
Далее достаточно представить, что позади Вас находится скамейка, и сесть. Но важное примечание – приседания должны быть прямыми, с прямым углом в коленях, иначе никакой пользы упражнение не принесет. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, рекомендуется 20 приседаний.
Румынская становая тяга
Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. За неимением штанги можно взять гирю ли гантель. Держите её в руках и станьте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Колени можно немного согнуть. Далее поставьте снаряд прямо перед бедрами. Не забывайте о том, что колени должны быть согнутыми, не прямыми! В такой позиции бедра нужно отвести назад, а верх тела наклонить так, чтобы дотронуться снарядом низа пола. Рекомендовано выполнить упражнение 5-10 раз. Помните, что поначалу, за неимением должного опыта, можно выполнять становую тягу и реже. Далее темп наращивается по мере занятия спортом.
Плие (приседания с широкой расстановкой ног)
Ноги нужно расставить больше, чем на ширину плеч. Носки как можно больше развернуть в стороны. Важно, чтобы ноги не раздвигались в стороны, иначе эффекта от упражнения не будет.
Дальше приседайте, сгибая ноги в коленях. Вперед не наклоняйтесь, корпус должен держаться вертикально. Для более легкого выполнения держите руки перед собой. Также можно использовать спортивный снаряд для утяжеления. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Внимательно смотрите, чтобы колени не выходили за носки.
Подъёмы
Регулярные подъемы укрепят икроножные мышцы. Достаточно встать на одну ногу, другую поднять вверх. Затем выровнять корпус, живот втягивается, напрягаются мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на пару секунд, важно держать в тонусе икроножные мышцы. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендованное количество повторов — 7.
Приседания с прыжками
Приседания можно комбинировать с другими упражнениями на ноги. Например, прыжками. Поставьте ноги вместе, руки опустите за голову, присядьте. Из сидячего положения подпрыгните вверх, стараясь расставить ноги в бок. Затем через прыжок вернитесь обратно. Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения. Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца.
Выпады
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела. Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны.
Приседания с махом
Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону. Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра.
Прыжки
Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью. Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать. Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.

Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе, перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние. В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы.

10 лучших упражнений для ног по мнению экспертов — Forbes Health

Включение упражнений для ног в комплексную программу фитнеса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться активным, сильным и независимым. Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья, сохраняя подвижность и работая с некоторыми из самых крупных мышц тела. Сильные ноги жизненно важны для упражнений с отягощением и сопротивлением, которые поддерживают здоровье костей, сердца и общего состояния здоровья с возрастом.

С таким большим выбором упражнений для ног может быть трудно понять, с чего начать. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать в любом возрасте, по мнению экспертов по фитнесу.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein

Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа
Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
Богатый источник белка для восстановления мышц
Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
Без сои, без глютена и подходит для веганов
Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
В состав входят высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
Подходит для веганов/вегетарианцев
Сертификат Informed Sport
, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
Выберите один из 7 различных вкусов
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Основные мышцы ног
Ноги содержат одни из самых крупных мышц тела и обычно делятся на две части: верхняя часть ноги (выше колена) и нижняя часть ноги (ниже колена). Основные мышцы бедра включают сгибатели бедра (включая поясничную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие, которые выстилают бедренную кость (или бедренную кость), а основные мышцы голени включают икроножную, переднюю большеберцовую и камбаловидную мышцы. , которые отвечают за движение голеностопного сустава и стопы.
Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, является самой объемной мышцей тела. На самом деле она состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой. Четырехглавая мышца — единственная мышца в теле, которая разгибает или выпрямляет колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Квадроциклы используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, стояние, подъем по лестнице и подъем со стула или туалета. Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.
Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы на нижней стороне бедра и состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основная функция подколенных сухожилий — сгибание колена и помощь в разгибании бедра. Вместе подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают контролировать движения ног и стабилизировать тело от нижних конечностей до таза. Обе эти группы мышц должны быть сильными, чтобы поддерживать мышечный баланс, предотвращать травмы и оптимизировать работу ног.
К основным (и самым крупным) мышцам голени относятся икроножная и камбаловидная, составляющие основную часть голени. Хотя и не такие большие, как квадрицепсы или подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы важны в повседневной жизни. Например, они соединяются со стопой и лодыжкой, что повышает стабильность и баланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Они соединяют и формируют ахиллово сухожилие и играют решающую роль в создании силы и стабильности для всех движений и действий нижних конечностей.
Преимущества упражнений для ног
Сохранение сильных мышц ног дает множество преимуществ. «Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, что приводит к более стабильным суставам и лучшему общему балансу», — объясняет Даниэль Джордано, доктор физиотерапии и главный врач физиотерапии Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Сильные ноги могут улучшить спортивные результаты и необходимы для занятий спортом и физической активности».
По словам доктора Джордано, пять основных преимуществ выполнения упражнений для ног включают:
Повышение мышечной силы и выносливости мышц ног
Улучшенный баланс и стабильность, особенно с возрастом
Снижение риска травм
Более стабильные суставы нижней части тела
Улучшение спортивных результатов
Как часто нужно выполнять упражнения для ног?
Упражнения для ног следует выполнять регулярно, но отдых также важен. «Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.
Риски, связанные с упражнениями для ног
Как и любой вид упражнений, упражнения для ног могут представлять определенный риск. На самом деле, согласно отчету Национальной статистики здравоохранения 2016 года Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 42% всех травм, связанных со спортом, приходится на нижние конечности ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Национальный отчет статистики здравоохранения (2016) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.
Лучшие способы избежать травм при выполнении упражнений для ног включают в себя выполнение упражнений и использование веса, подходящего для вашего уровня физической подготовки, правильную разминку и внимательное отношение к своему положению и форме. Если вы новичок в упражнениях для ног, может быть полезно обратиться за советом относительно правильной формы к специалисту по фитнесу, например, к личному тренеру или физиотерапевту.
Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров
Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1
Начать
На веб-сайте Future
Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней
Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу
Начать
На веб-сайте Caliber
Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели
План бега Джогго
Начать
На веб-сайте Joggo
Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
Образовательный контент и звуковые инструкции
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
obé Занятия фитнесом по запросу
Начать
На веб-сайте obé Fitness
Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
Эффективные тренировки всего за 10 минут
Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Правильная механика упражнений для ног
Когда дело доходит до упражнений для ног, правильная механика тела может иметь решающее значение, улучшая результаты, а также помогая предотвратить травмы, по словам доктора Джордано, который рекомендует помнить следующие рекомендации, когда вы начинаете программу укрепления ног:
Начните с упражнений с собственным весом, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления.
Когда у вас появится прочная база силы, вы можете перейти к упражнениям с внешним сопротивлением, таким как гантели, гири или штанги.
Правильная форма имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении травм и достижении результатов. Например, важно задействовать корпус при выполнении упражнений для ног.
Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы и тренировать свои мышцы.
10 лучших упражнений для ног
Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по словам доктора Джордано. Имейте в виду, что каждое упражнение может быть изменено профессионалом по фитнесу, чтобы сделать его более сложным или более легким по мере необходимости.
Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Также важно доверять своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом изменить упражнения.
1. Приседания
Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног и корпуса, а также помогают сохранять равновесие и устойчивость.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен. Нижняя часть спины должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Согните колени, опустив бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или вы не достигнете полного диапазона движения), а затем отжимайтесь в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
2. Выпады
Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, стабильность и силу кора.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете выпады с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движения (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с обоими коленями, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги.
Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен.
Используя правую ногу, оттолкнитесь в исходное положение.
Повторить с левой ногой.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3. Становая тяга
Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Они могут улучшить общую силу ног и корпуса, а также улучшить баланс и устойчивость. В этом примере используется штанга, но вы также можете держать метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимите штангу над землей. Держите руки прямо, чтобы штанга висела на бедрах в верхней точке движения.
Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен.
Медленно опустите штангу на пол, согнув колени и согнув бедра.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
4. Приседания
Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также могут улучшить баланс, устойчивость и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как перемещение по лестнице.
Как это сделать:
Встаньте лицом к тренировочной скамье или аэробному степу.
Поставьте правую ногу на скамью, не отрывая левой ноги от земли.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело на ступеньку.
Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен.
Шагните на пол левой ногой, затем правой ногой и поменяйте сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
5. Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — это плиометрические упражнения (движения, при которых достигается максимальная мышечная сила за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить взрывную силу ног, что означает способность прилагать максимальные усилия, высокоскоростные движения, которые позволяют вам прыгать, прыгать и бегать, а также улучшать сердечно-сосудистую систему. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы ног и вы выполнили динамическую разминку, такую как подъемы пяток, подъемы на ступеньки, выпады или прыжки на месте.
Как это делать:
Встаньте перед прочным ящиком или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опуститесь в высокий присед. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Амортизируйте удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
Спуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Всегда оставайтесь лицом к коробке.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
6. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, позади вас скамья для упражнений или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Осторожно вытяните правую ногу назад к скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы балансировать на левой ноге.
Согните оба колена, опуская правое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с левым коленом, удерживая колено позади пальцев ног.
Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, сохраняя равновесие верхней части правой ноги на скамье. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
7. Подъемы на носки
Подъемы на носки укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность лодыжки, а также общую силу ног.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы на пару секунд.
Медленно опустите пятки на пол.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
8. Ягодичные мостики
Мосты укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшают устойчивость корпуса и помогают сохранять равновесие и устойчивость.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине плеч, стопы на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близко к этому выравниванию, насколько позволяет диапазон движения).
Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
9.
Приседания на одной ноге
Продвинутое упражнение, приседания на одной ноге задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают баланс, стабильность и силу одной ноги.
Как это сделать:
Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямо или слегка согните колено в зависимости от диапазона движения.) Держите руки перед собой для равновесия.
Согните правое колено, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя равновесие и поддерживая прямую спину и напряженный корпус.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
10. Толкание салазок ногами
«Это мое любимое упражнение для ног, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела», — говорит доктор Джиродано. Он укрепляет кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног не так, как в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.
Как это сделать:
Прикрепите салазки к тяжелоатлетическому ремню или ремню, который удобно облегает вашу талию.
Встаньте позади саней, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
Возьмитесь за ручки санок и толкните их вперед, удерживая ноги в напряжении, а руки прямые.
Продолжайте толкать сани, пока не достигнете желаемого расстояния или времени. Вернитесь в исходное положение.
Выполните от шести до восьми повторений в зависимости от расстояния.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein
Содержит полный набор EAAS + BCAAS
Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
Придает гладкую кремовую текстуру благодаря ключевым ингредиентам, таким как кокосовый орех Масло MCT и органическая киноа
Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Как узнать больше об упражнениях для ног
Лучший способ узнать больше об упражнениях для ног, в том числе о том, какие из них соответствуют вашим уникальным потребностям и уровню физической подготовки, — это проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом или опытным персональным тренером, — говорит доктор Джордано. Квалифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать план укрепления нижних конечностей, который охватывает все мышцы ног, и научит вас, как нагружать и прогрессировать в тренировках с течением времени. Прогрессивное укрепление является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.
Неограниченные фитнес-тренировки 1:1 и индивидуальные тренировки
Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.
Найдите своего тренера
На сайте Future
15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног
Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.
Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.
Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.
Эти движения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.
Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).
Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.
Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).
Резюме
Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.
Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.
Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.
Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.
После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.
Краткий обзор
Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.
При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.
1.
Приседания со спиной
Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.
Как выполнять:
Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания со штангой на груди
Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.
Как выполнять:
Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
3. Румынская становая тяга
Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.
Как выполнять:
Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.
4.
Доброе утро
Разбудите свои подколенные сухожилия с помощью «доброго утра», движением бедер и шарниров.
Как выполнять:
Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
С мягкими коленями согнитесь в бедрах и медленно наклоните туловище к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выпады при ходьбе
Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.
Как выполнять:
Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
6. Выпады назад
Обратные выпады, более дружественная версия выпадов вперед, являются отличным упражнением для выполнения идеального положения в выпадах.
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует цифру 9Угол 0 градусов. Держите туловище прямо.
Оттолкнитесь левой пяткой в исходное положение.
7. Боковой выпад
Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.
Как выполнять:
Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
8. Stepup
Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.
Как выполнять:
Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Ягодичный мостик
Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
10. Тяга бедрами
Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.
Как выполнять:
Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
11. Приседания с кубком
Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
Начните приседать, садясь на бедра и сгибая колени. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
12. Жим ногами
Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.
Как выполнять:
Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине бедер. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.
13. Сгибание ног
Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.
Как выполнять:
Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
14. Болгарский сплит-присед
Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.
Как выполнять:
Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону.

1 час бега сколько калорий: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке? Ходьба и бег

Posted on 12.08.202325.05.2023 by admin Leave a Comment on 1 час бега сколько калорий: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке? Ходьба и бег

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке? Ходьба и бег

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Вопросом, сколько можно сжечь калорий во время занятий на беговой дорожке, обычно задаются те, кто мечтает благодаря тренировкам сбросить лишний вес. При разной скорости и интенсивности движений наблюдается разный расход килокалорий. Зная, от чего зависят эти показатели, вы сможете сделать свои тренировки более результативными.

Казалось бы, для чего рассчитывать, сколько калорий тратится при беге или ходьбе на беговой дорожке, если тренажер сам показывает конкретную цифру в момент движения. Показания снимает бортовой компьютер кардиотренажера. Однако нужно понимать, что данные, которые выдают приборы, приблизительные, усредненные. В расчет не берется соотношение мышечной и жировой массы занимающегося. Не учитываются его возраст, рост, уровень физической подготовки, особенности метаболизма. Компьютер определяет скорость и время движения на беговой дорожке занимающегося. И уже на основе этой информации выводит усредненные значения.

Однако польза от этих показателей все же есть. Во-первых, вы можете с их помощью контролировать интенсивность своих занятий. Во-вторых, показатели расхода калорий служат мощной мотивацией для многих пользователей беговых дорожек. Видя, что тренировки помогают сжигать калории, люди, старающиеся похудеть, вдохновляются промежуточным результатом и продолжают работать. У некоторых даже появляется цель потратить на следующей тренировке больше калорий, чем на прошлой.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы сбрасывать лишние килограммы?

Если вы хотите похудеть, запомните простое правило: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете вместе с едой. То есть создавать дефицит калорий. Условно все расходы энергии делятся на регулируемые и нерегулируемые. Регулируемые относятся к любой выполняемой нами работе. Нерегулируемые «уходят» на процессы, протекающие в нашем организме. Например, на поддержание в состоянии покоя нормальной работы печени и мышц приходится 26%, сердца – 9%, мозга – 18%, почек – 7%, остальных органов и систем – 14%.

Отсюда следует, что для каждого человека норма потребления килокалорий должна рассчитываться индивидуально. Если одному будет достаточно потреблять в день 2500 ккал, то другому будет мало и 4500 ккал. Поэтому важно вычислить «свою» норму и опираться на нее при составлении программы занятий на беговой дорожке.

Есть общепринятые параметры расхода калорий, которые зависят от типа выбранной нагрузки.

Так, за час бега на тренажере вы можете потратить около 650 ккал;

За час тренировки в менее активном темпе (например, при ходьбе) сожжете 450 ккал;

Хотите за 60 минут занятия на беговой дорожке потратить около 850 ккал? Тогда ваш вариант – интервальные тренировки;

Чтобы сделать ходьбу на беговой дорожке более энергозатратной, используйте режим ходьбы под наклоном. Тогда вы потратите примерно 550 ккал за час тренировки;

В гору можно и бежать. Это, конечно, тоже благотворно скажется на расходе калорий. Данный показатель можно будет довести до 750 ккал/час.

Хит продаж

Обратите внимание, что эти показатели носят приблизительный характер и актуальны при поддержании частоты сердечных сокращений в пределах 120-140 ударов за минуту.
Также прикинуть, сколько калорий вы потратите, занимаясь на беговой дорожке, вам поможет следующая схема.

При движении в течение 15 минут со скоростью 6 мин/км человек весом около 60 кг израсходует всего 150 ккал;

Двигаясь с той же скоростью, но уже на протяжении получаса, пользователь беговой дорожки потратит 320 ккал;

45 минут бега в том же темпе обеспечат сжигание 470 ккал;

А один час, как мы уже писали, 650 ккал.

Секреты эффективного сжигания жира при занятиях на беговой дорожке
Учтите, что процесс жиросжигания запускается не сразу. Организму нужно время, чтобы начать расходовать собственные энергетические запасы. Этот эффект стартует только после 20 минут от начала тренировки. Именно поэтому заниматься на беговой дорожке рекомендуют минимум по полчаса. А если прибавить к этому еще «разогрев» с заминкой, то тренировка будет длиться около 40 минут.

Обязательно делайте разминку до того, как встать на беговую дорожку, и заминку после бега или ходьбы. Разогрев мышцы, связки и суставы, вы убережете их от травм. А выполнив несколько простых упражнений в конце основной части тренировки, дадите возможно организму войти в привычный ритм, плюс ускорите восстановление мускулатуры.

Очень важно тренироваться регулярно – несколько раз в неделю, с перерывом в один-два дня.

Наращивайте нагрузку плавно. Не нужно сразу задавать высокий темп или брать большую дистанцию. В первую очередь это касается начинающих спортсменов.

Следите за количеством потребляемых калорий. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, можно добавить в свой рацион продукты, которые разгоняют обмен веществ. К таким продуктам относятся имбирь и другие пряности, цитрусовые (особенно лимон). Рассчитайте свою индивидуальную норму потребления воды. Вместе с жидкостью из организма выводятся шлаки и токсины.
А вот обезвоживание может стать причиной плохого самочувствия, упадка сил и «застоя» веса.

Тем, кто хочет быстрее худеть с помощью занятий на беговой дорожке, рекомендуется применять метод интервальных тренировок. Их суть состоит в чередовании повышенных нагрузок с периодами динамического отдыха. За счет этого возрастает скорость обменных процессов в организме. Однако нужно учесть, что некоторым людям интервальные тренировки могут быть противопоказаны по медицинским причинам.

Если вы не имеете подобных ограничений, можете постепенно во время занятий повышать нагрузку. Например, двигаясь в среднем темпе, ускорьтесь на 2-3 минуты. А потом опять верните среднюю скорость. Такая смена нагрузки помогает повысить пульс, включить анаэробный режим. В результате наблюдается ускоренное сжигание подкожно-жировой клетчатки.

Еще один проверенный способ увеличить количество расходуемых калорий – двигаться не по ровной местности, а в горку. Для этого надо отрегулировать уровень наклона бегового полотна. Такая опция сегодня встречается у большинства моделей беговых дорожек даже среднего ценового сегмента.

Со временем организм привыкнет к нагрузке и вы, скорее всего, заметите, что вес уходит все более медленно. Зато к этому моменту повысились показатели выносливости, ушла отдышка, стал отчетливей заметен рельеф мышц. Это значит, пора включить в свою программу тренировок что-то еще, помимо занятий на беговой дорожке. К примеру, плавание, упражнения на других кардиотренажерах, прыжки на скакалке.

Быстрее теряют лишние килограммы люди с избыточной массой тела. Им проще худеть на начальных этапах. А вот те, кому нужно скинуть лишь парочку лишних килограммов, могут сравнительно долго идти к своей цели. Однако отчаиваться не стоит. При соблюдении всех перечисленных правил тренировок цель будет достигнута.

Избегайте переутомлений. Пытаться выжать из себя максимум любыми силами – не лучшая идея. Тренировки в подобном формате скорее вредят организму, чем приносят ему пользу.

Если вы нацелены на регулярные тренировки, сразу приобретите удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией и практичную беговую форму.

Полезное качество беговой дорожки, которое сделает ваши тренировки более безопасными и эффективными – наличие современной системы амортизации. Ее задача – гасить чрезмерную нагрузку, которая во время движения приходится на суставы.

Хит продаж
Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ

1 356 450
довольных клиентов

Работаем
7 дней в неделю

50 000 товаров
на складе

12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..
Сколько калорий сжигается при беге в час?
Ни для кого не является секретом тот факт, что грамотная физическая нагрузка приводит к укреплению мускулатуры тела, увеличивает выносливость и помогает сбрасывать лишний вес.Именно о взаимосвязи между бегом и потерей калорий сегодня и хотелось бы поговорить.
Прежде всего, стоит усвоить простую формулу: чем большую физическую активность проявляет человек, тем большое количество калорий он будет сжигать. Применяя данную формулу к бегу, можно сказать, что чем интенсивнее будет проходить беговое занятие, тем большее количество калорий будет сожжено. При этом организм тоже не остается в стороне: поскольку человек тратит большее количество энергии для выполнения беговых упражнений, его сердцебиение и пульс заметно учащаются (так как человек быстрее устает), а выделение пота становится более интенсивным. Заметили хоть один из перечисленных симптомов во время занятий бега? Вы на правильном пути в борьбе со сжиганием лишних калорий.
Полная таблица
Вид бега / 1 час бега на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
На самом деле, способов борьбы с лишним весом существует довольно много. Однако бег является простым средством с точки зрения организации, а также не требует каких-либо особенных дополнительных условий или инвентаря. Если вы хотите знать, сколько вы сжигаете калорий при беге, то для этого понадобиться узнать ряд параметров. Прежде всего, нужно знать продолжительность тренировки, так как, чем длиннее тренировка, тем большее количество калорий будет сожжено. Помимо этого требуется информация о весе бегуна или бегуньи, а также проценте жира, который наблюдается у него или неё.
Важно понимать, что чем больше мышечная масса бегуна и соответственно меньше жировая прослойка, тем быстрее происходят процессы метаболизма в организме, а значит и сжигание калорий во время бега. Стоит иметь в виду, что чем выше скорость бега, тем большее количество топлива, в виде калорий, расходует тело. Ко всему прочему, согласно исследованиям ученых, мужчины, в виду ряда анатомических особенностей, быстрее сбрасывает лишний вес, нежели это делают женщины.
Если же вы хотите выяснить, что лучше: бегать по полчаса и чаще или по часу, но реже, то тут ответ очевиден. Фитнес-тренера считают, что эффективное сжигание калорий начинается лишь после 30-ой минуты бега, когда организм разогреется, поэтому более долгий бег поможет сжечь калории быстрее. Без всяких сомнений 30-минутные пробежки тоже дадут результат, и сжигание калорий будет тоже происходить. Тем не менее, сам процесс будет менее эффективным, чем у тех, кто выберет более долгие пробежки.
Для тех же, чей уровень бега еще не достаточно высок и уровень выносливости не позволяет бежать без остановки более получаса, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, давая, таким образом, организму время на восстановление. Большой ошибкой во время занятий бегом считается полная остановка или желание посидеть и отдохнуть. Ни в коем случае не останавливаетесь, если вы устали и хотите сделать паузу. Сбавьте скорость и перейдите на шаг, так расход калорий будет намного более эффективным. Остановитесь лишь тогда, когда пробежка закончена полностью.
Важным аспектом бега для сжигания калорий является регулярность упражнения. Разработайте план и старайтесь, во что бы то ни стало следовать ему, потому как если занятия бегом не будут регулярными, достижения поставленных целей будет происходить вяло и с минимальным прогрессом. Питание также является одним из ключевых факторов. Хорошо, регулярно и правильно питаться очень важно, ведь организму требуется регулярное поступление питательных элементов, так как беговые занятия будут отнимать много сил.
Если прочитав всё изложенное выше, у вас не пропала мотивация, и вы, всё еще хотите заниматься бегом, то прежде чем приступить, проконсультируйтесь с вашим врачом. Таким образом, вы обезопасите себя от лишних неприятностей. Все люди разные и у каждого свой уровень физической подготовленности и нормы допустимого. Пусть доктор расскажет вам о том, сколько времени в день вам можно заниматься бегом на начальном этапе и на каком уровне бег может быть интенсивным. Лишь после консультации с врачом приступайте к активным тренировкам.
Польза бега не только в сжигание лишних калорий. Во время занятий данным видом спорта работают мышцы пресса, ноги, ягодицы, руки, а также задействуются спинные мышцы. Помимо этого, бег способствует улучшению работ сердечной мышцы, а также помогает насыщать легкие кислородом. Во время бега очень важно держать спину ровно, так как в такой ситуации риск травмировать спину находится на максимально низком уровне. Ритмично работайте руками и старайтесь автоматизировать систему вдохов и выдохов. Помните о том, что для организма намного более полезен утренний бег, нежели вечерний.
Не рекомендуется пить воду, в особенности холодную, сразу после окончания бега. Дайте организму прийти в себя. Всегда делайте разминку, начав бег с низкой скорости, а потом переходите на привычный темп, так организм подготовит себя к предстоящей нагрузке. Следуйте этим простым советам и бег будет приносить вам много радости, подарит отличную физическую форму, сжигая лишние калории, и укрепит здоровье.
сожженных калорий при беге трусцой | Калькулятор и формула – Калькулятор капитана
Перейти к содержимому
>
ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ: 24 сентября 2020 г.
В среднем человек сжигает 400-700 калорий за час бега. Количество сожженных калорий зависит от веса, а также от скорости и интенсивности бега. Воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы рассчитать более точное количество сжигаемых калорий для тренировки бега трусцой.
Калькулятор
Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript
Сколько калорий сжигается при беге трусцой?
Формула
Количество сожженных калорий в минуту = (МЕТ х масса тела в кг х 3,5) ÷ 200
«МЕТ» — это измерение затрат энергии на физическую активность за определенный период времени. Вы можете найти MET для деятельности на графике выше.
Задача с MET, равным 1, примерно равна расходу энергии человека на неподвижное сидение при комнатной температуре без активного переваривания пищи.
Задача с МЕТ 2 использует в два раза больше энергии, чем задача с МЕТ 1. Задача с МЕТ 10 использует в 10 раз больше энергии, чем задача с МЕТ 1.
Значения MET «не оценивают затраты энергии на физическую активность у отдельных лиц таким образом, чтобы учитывать различия в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности движений, географических и экологических условиях, в которых выполняются действия. Таким образом, индивидуальные различия в расходе энергии на один и тот же вид деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню MET, представленному в Компендиуме». (Цитируется с главной страницы Сборника физической активности).
Пример
Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и бежит на месте (задача, имеющая значение MET 8,0) в течение 1 часа (60 минут).
Калорий, сожженных в результате бега на месте (в минуту) = (8 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 11,43
Калорий, сожженных в результате бега на месте (за 60 минут) = 11,43 x 60 = 686 0011
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Сборник руководств по отслеживанию физической активности. Центр исследования здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из всемирной паутины.
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Исследовательский центр здорового образа жизни Аризонского государственного университета – Справочник по физической активности – Бег – Предоставляет значения MET для беговой деятельности.
Узнайте о «MET» и справочнике по физической активности в Университете штата Аризона, Университете Южной Каролины и в Википедии. Существует сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, от CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Рекомендации по физической активности для здоровья от Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ.
Узнайте о пользе бега трусцой для здоровья из статей «Бег (бег трусцой)» от MedicineNet, «Что бег трусцой делает с вашим телом» от Петы Би из Daily Mail, «Почему бег трусцой может быть лучше для вашего здоровья, чем бег» от Алисы Г. Уолтон из Forbes, «Бег или ходьба — сравнение воздействия на здоровье» Сутера, Марти и Гутцвиллера из «Анналов эпидемиологии».
Дополнительные калькуляторы калорий
Сколько калорий вы сжигаете во время бега?
Бегуны часто умеют считать. Мы регистрируем наши мили, отслеживаем частоту сердечных сокращений и перечисляем наши PR всем, кто будет слушать. Некоторые даже считают свои шаги на милю и ведут подробный журнал этой статистики.
Многие бегуны также подсчитывают съеденные и сожженные калории. Итак, сколько калорий мы сжигаем во время бега, чтобы позволить нам съесть следующее пирожное? Это не прямая математика, это точно.
Калории, сожженные во время бега
Если вы попытаетесь подсчитать количество сожженных калорий при беге на милю, вы получите много разных ответов и несколько вопросов.
Клиника Майо сообщает, что час бега со скоростью всего 5 миль в час сжигает 606 калорий или 121 калорию на милю. Американский совет по физическим упражнениям учитывает вес спортсмена; их калькулятор сообщает, что человек весом 150 фунтов сожжет 113 калорий, пробежав одну милю со скоростью 6 миль в час.
Американский Колледж Спортивной Медицины далее объясняет количество калорий, сжигаемых во время бега: при беге со скоростью 6 миль в час сжигается примерно 10 калорий в минуту; при беге со скоростью 9 миль в час расходуется примерно 15 калорий в минуту; а бег со скоростью 12 миль в час съедает около 20 калорий в минуту.
Эти цифры, говорит ACSM, делают аэробные упражнения, такие как бег, наиболее эффективными упражнениями для сжигания калорий.
Однако необходимо учитывать и другие факторы, говорит Мэри Энн Доббинс, менеджер по здоровому образу жизни в Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо.
Почему расход калорий при беге разный
Почему так много разных мнений? И почему калории, сожженные при беге, будут варьироваться от мили к миле?
Ваш вес, рост и состав тела могут влиять на количество сжигаемых калорий во время бега. Рельеф также может влиять на то, сколько вы сжигаете — крутые холмы будут стоить вам больше калорий, чем местная школьная дорожка.
Доббинс говорит, что сжигание калорий во время бега также зависит от вашей физической подготовки. Те из нас, кто бегает годами, сжигают меньше калорий, чем те, кто только начал бегать.
«Тело действительно хорошо справляется с тем, чем оно часто занимается», — говорит она. «Вот почему хорошо разнообразить свои упражнения».
Но даже с таким количеством переменных Доббинс, получившая степень магистра физических упражнений в Кливлендском государственном университете и сертифицированный физиотерапевт Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что вам не следует беспокоиться о точном количестве калорий, которые вы сожжете. когда вы бежите.
«На то, как ваше тело сжигает калории во время упражнений, влияет так много факторов, что их очень трудно точно отследить», — говорит она. «Тем не менее, бегуны, ориентированные на цифры, не должны беспокоиться о том, что не знают точного количества сожженных калорий. Продолжайте отслеживать расстояние, темп, годовой пробег и т.

Мимика жесты: Мимика и жесты оратора во время выступления

Posted on 12.08.202322.05.2023 by admin Leave a Comment on Мимика жесты: Мимика и жесты оратора во время выступления

Невербальные средства общения — ПГУ им. Т.Г. Шевченко

Мы очень часто обращаемся к этому способу передачи информации, общаясь с друзьями, родственниками, деловыми партнерами, сослуживцами и с теми, с кем лишь на мгновение сталкиваемся нас повседневная жизнь. Он во многом определяет как реакцию на окружающих, так и их отношение к нам. Стоит только сознательно отнестись к этим безмолвным сигналам, которые мы одновременно и подаем, и принимаем, как мы тут же откроем для себя возможность более эффективного и действительного их использования.

Согласно исследованиям, 55% сообщений воспринимается через выражение лица, позы и жесты, а 38% — через интонации и модуляции голоса. Отсюда следует, что всего 7% остается словам, воспринимаемым получателем, когда мы говорим. Это имеет принципиальное значение. Другими словами, во многих случаях то, как мы говорим, важнее слов, которые мы произносим.

Знать виды невербального общения и понимать невербальные сигналы важно по нескольким причинам. Во-первых, они выполняют функции точного выражения чувств, ведь очень часто мы испытываем чувства настолько сложные, что просто не в состоянии подобрать для их описания нужные слова, но это можно сделать, используя невербальные средства и методы. Во-вторых, они выполняют функции более глубокого взаимопонимания.

Зная основные способы невербального общения, вы сможете лучше понять другого человека, когда он в общении с вами пытается контролировать свое поведение, ведь невербальные сигналы проявляются бессознательно и ваш собеседник просто не может ими управлять. Классификация невербальных средств общения и примеры их использования помогут вам не только лучше понять себя, но и научат распознавать ложь и манипуляции со стороны других людей.

Расширьте свое восприятие

Чтобы, научиться лучше, понимать собеседника и распознавать его скрытые сигналы, для начала следует научиться обращать внимание одновременно на все элементы или средства невербального общения, к ним относятся мимика, жесты, позы, интонация и тембр голоса, визуальный контакт и межличностное пространство. Рассмотрим подробней о каждом из этих элементов невербального общения и приведем конкретные примеры их проявления.

Мимика

Мимика-это выражение лица человека, она является главным элементом отображением эмоций и чувств. Позитивные эмоции, например, любовь или удивление, распознать намного легче, чем негативные, к которым можно отнести отвращение или гнев. Эмоции по-разному отражаются на правой и левой стороне лица, ведь левое и правое полушарие мозга выполняют разные функции: правое совершает управление эмоциональной сферой, а левое отвечает за интеллектуальные функции.

Эмоции выражаются в мимике таким образом:

Гнев — широко открытые глаза, опущенные уголки губ, «прищуренный» взгляд, сжатые зубы;

Удивление – приоткрытый рот, широко открытые глаза и поднятые брови, опущенные кончики губ;

Страх – сведенные брови, растянутые губы с опушенными и отведенными вниз уголками;

Счастье – спокойный взгляд, приподнятые, отведенные назад уголки губ;

Печаль – «угасший» взгляд, опущенные уголки губ, сведенные брови.

Визуальный контакт

Этот метод невербального общения помогает демонстрировать заинтересованность в беседе и лучше понимать смысл сказанного. Во время разговора два человека вместе создают и регулируют степень комфорта, периодически встречаясь взглядом и отводя его в сторону. Пристальный взгляд может, как сформировать доверие, так и породить дискомфорт.

Приятные общие темы поддерживают зрительный контакт, а негативные запутанные вопросы заставляют отводить взгляд в сторону, демонстрируя несогласие и неприязнь.

Особенности визуального контакта позволяют делать выводы о степени заинтересованности в диалоге и отношении к собеседнику:

Восхищение – долгий зрительный контакт, спокойный взгляд;

Возмущение – пристальный, навязчивый, несколько тревожный взгляд, длительный зрительный контакт без пауз;

Расположение – внимательный взгляд, зрительный контакт с паузами каждые 10 секунд;

Неприязнь – избегание зрительного контакта, «закатывание» глаз.

Ожидание – резкий взгляд в глаза, приподнятые брови.

Интонация и тембр голоса

Правильно понимать интонацию и тембр голоса означает научиться «читать между строк» послание другого человека. К таким особенностям можно отнести частые паузы, незаконченные предложения и их построение, силу и высоту голоса, а также скорость речи.

Волнение – низкий тон голоса, быстрая обрывистая речь;

Усталость – низкий тон голоса, понижение интонации к концу предложения;

Энтузиазм – высокий тон голоса, четкая уверенная речь;

Высокомерие – медленная речь, ровная монотонная интонация;

Неуверенность – ошибки в словах, частые паузы, нервный кашель.

Жесты и позы

Чувства и установки людей можно определить по манере сидеть или стоять, по набору жестов и отдельных движений. Людям легче и приятней общаться с теми, кто обладает экспрессивной моторикой оживленным расслабленным выражением лица. Яркие жесты отображают позитивные эмоции и располагают к искренности и доверию. При этом чрезмерная жестикуляция, часто повторяющиеся жесты могут говорить о внутреннем напряжении и неуверенности в себе.

Невербальное общение становиться доступным, а уровень взаимопонимания увеличивается, если вы понимаете позы и жесты вашего собеседника.

Критичность – одна рука возле подбородка с вытянутым указательным пальцем вдоль щеки, вторая рука поддерживает локоть;

Позитивность – корпус тела, голова немного наклонены вперед, рука немного касается щеки;

Недоверие – ладонь прикрывает рот, выражая несогласие;

Скука – голова подперта рукой, корпус расслаблен и немного согнут;

Превосходство – положение сидя, ноги одна над другой, руки за головой, веки немного прикрыты;

Неодобрение – неспокойные движения, встряхивание «ворсинок», расправление одежды, одергивание брюк либо юбки;

Неуверенность – почесывание либо протирание ушей, обхватывание одной рукой локтя другой руки;

Открытость – руки раскинуты в стороны ладонями вверх, плечи расправлены, голова «смотрит» прямо, корпус расслаблен;

Межличностное пространство

Расстояние между собеседниками играет важную роль в налаживании контакта, понимания ситуации общения. Часто люди выражают свое отношение такими категориями как «держаться оттуда подальше» или «хочу быть ближе к нему». Если люди заинтересованы друг другом, разделяющее их пространство уменьшается, они стремятся находиться поближе. Для лучшего понимания этих особенностей, а также для того, чтобы правильно разграничивать ситуации и рамки контакта, следует знать основные пределы допустимого расстояния между собеседниками:

Интимное расстояние (до 0,5 м) – интимные доверительные отношения между близкими людьми, друзьями. Также может быть допустимо в спорте, где допустимым является телесное соприкосновение.

Межличностное расстояние (от 0,5м – до 1,2 м) – комфортное расстояние во время дружественной беседы, где допускаются прикосновения друг к другу.

Социальное расстояние (от 1,2м – до 3,7м) – неформальное взаимодействие в социуме, во время деловой встречи. Чем больше расстояние, вплоть до крайней границе, тем отношения формальней.

Публичное расстояние (более 3,7м) – комфортное расстояние для лектора, который совершает публичное выступление перед большой группой людей.

Такие рамки расстояний и их значимость зависит от возраста, пола человека, его личностных особенностей. Детям комфортно находится на более близком расстоянии от собеседника, а подростки закрываются и желают отстраниться от других. Женщины любят более близкие расстояния, независимо от пола их собеседника. Уравновешенные, уверенные в себе люди не обращают особого внимания на расстояние, тогда как нервные тревожные люди стараются находиться в отдалении от других.

Как вербальные языки отличаются друг от друга в зависимости от типа культур, так и невербальный язык одной нации отличается от невербального языка другой нации.

В то время как какой-то жест может быть общепризнанным и иметь четкую интерпретацию у одной нации, у другой нации он может не иметь никакого обозначения или иметь совершенно противоположное значение.

Одной из наиболее серьезных ошибок, которую могут допустить в изучении невербального общения, является стремление выделить один жест и рассматривать его изолированно от других жестов и обстоятельств, поэтому следует помнить, что интерпретировать отдельно взятый жест без совокупности других сигналов тела, значит, ввести себя в заблуждение. Поэтому, прежде чем сделать конкретные выводы, нужно учесть все нюансы поведения собеседника, а также его физическое и психологическое состояние.
Назад
Вперёд
Жесты уверенного в себе человека — Мария Серейкина на vc.ru
3905 просмотров
У каждого человека есть собственный язык тела, то, как ему свойственно себя вести в разговоре, как жестикулировать и двигаться. Такой набор жестов помогает нам передать невербальное сообщение собеседнику. Чтобы выглядеть убедительно, необходимо делать так, чтобы ваш речевой посыл совпадал с жестами. Это значит, что если вы говорите о чем-то, вы должны вести себя максимально уверенно, чтобы собеседник к вам прислушался и увидел в вас эксперта.
Попробуйте провести мини-тест на уверенность в разговоре: в следующий раз, когда будете беседовать с кем-то, обратите внимание, как вы сидите или стоите, уверенно ли говорите, как жестикулируйте, и что о вас может сказать язык жестов.
Язык тела – это ваша мимика, жесты, поза и взгляд. С помощью него окружающие могут понять ваши намерения и уровень уверенности. Представьте, вы проходите собеседование в крупной компании. Вы очень волнуетесь, что что-то пойдет не так, боитесь испортить впечатление о себе и чувствуете себя неуверенно и скованно. Подумайте, хотите ли вы, чтобы начальник прочитал ваш язык жестов и понял, что уверенность – это не про вас? В там случае, каким бы сильным не было ваше резюме, скорее всего, вас не возьмут. Потому что востребованный специалист должен вести себя уверенно, зная, что его опыт и навыки стоят дорого.
Меня зовут Мария Серейкина, я посол русского языка в мире и эксперт по речи. В этой статье я расскажу о жестах уверенного и неуверенного в себе человека.
Внешний вид имеет колоссальное значение, поскольку первое впечатление нельзя произвести дважды, а оно складывается в первые минуты общения. Важно не только что вы говорите, но и как вы это говорите, как ведете себя. Вы можете развить уверенность в себе с помощью языка тела: нужно лишь понимать его и научиться им управлять. Отмечу, что использование позитивного языка тела помогает вам чувствовать себя более уверенно и казаться более авторитетным в глазах окружающих.
Например, моя ученица Татьяна совершила колоссальную трансформацию за месяц курса, сравните 2 самопрезентации Татьяны:
Татьяна ДО прохождения курса
Татьяна ПОСЛЕ МЕСЯЦА обучения
просто посмотрите на эту трансформацию😍
Помимо изменения в жестах за время прохождения курса Татьяна:
— раскрыла глубину и природный тембр голоса
— избавилась от зажимов и дрожи в голосе
— изменила мимику, жесты и взгляд
— обрела истинную уверенность в себе
Вы можете совершить такую же трансформацию в своей жизни благодаря экспресс-курсу по речи. Регистрируйтесь по ссылке:
https://maryruss.ru/speechkey?utm_source=vc&utm_medium=chanel
1.Улыбка – ключ к уверенности
Если в разговоре вы слегка улыбаетесь, значит, скорее всего, вы спокойны и уверенны в себе. Улыбка сделает вас не только более привлекательным для окружающих, но и уменьшит уровень напряжения в разговоре. Через улыбку вы показываете собеседнику, что вы ему не враг и вы не вступаете с ним в конфронтацию.
Тренируйтесь улыбаться себе каждое утро, и ваше тело будет более расслабленно, уровень стресса снизится, вы почувствуете себя счастливыми.
2. Зрительный контакт
Визуальный контакт – это важнейший способ выражения языка тела в разговоре. По взгляду можно понять не только заинтересованность собеседника в разговоре, но и его мысли, настроение и отношение к вам. Зачастую отсутствие зрительного контакта в диалоге может привести к угасанию общения между людьми и даже к ухудшению отношений. Поэтому не бойтесь смотреть собеседнику в глаза при разговоре, так вы продемонстрируете свою уверенность. Соблюдайте правило 80 на 20: 80% времени смотрите на собеседника, 20% – в сторону.
3. Положение рук
Положение рук неуверенного в себе человека
• Скрещенные руки сигнализируют о том, что вы не хотите продолжать диалог или не согласны с мнением вашего собеседника. Таким жестом вы как бы пытаетесь себя защитить, боитесь давления оппонента. Это жест неуверенного в себе человека.
• Рука у рта – этот жест говорит о том, что вы хотите, что-то сказать, но не можете. Вероятно, вы не совсем уверены в необходимости выражения собственного мнения.
• Потирание сзади шеи или мочки уха дает понять вашему собеседнику, что вы очень сомневаетесь в себе и не совсем понимаете происходящее. Возможно, вы теряетесь и не знаете, что ответить. От такого жеста лучше избавляться.
• Избегание зрительного контакта говорит о том, что вы обманываете или что-то скрываете.
• Повторение одних и тех же действий (постукивание каким-то предметом, переминание с ноги на ногу, подергивание ногой) свидетельствует о вашей нерзвозности и тревоге. Смело избавляйтесь от таких жестов.
Жесты уверенного в себе человека👇🏻
Уверенные люди всегда открыты, это сразу можно заметить по языку тела. Такой человек твердо стоит на двух ногах, не перекрещивает руки, не переминается и не заваливается ни на одну, ни на другую ногу. Жестикуляция не грубая, не быстрая, ладони всегда открыты. Осанка и зрительный контакт также передают вашу уверенность.
Жесты лидера
Среди жестов, характерных для руководителей, начальников и лидеров можно выделить следующие:
•Складывание пальцев “домиком” – человек уверен в своей позиции. Он не боится ответственности и достаточно силен психологически, чтобы занимать руководящие должности.
•Руки за головой, плечи расправлены – человек открыт перед окружающим миром, застать его врасплох крайне сложно. Такой человек показывает свое превосходство над собеседниками.
•Открытые жесты руками – жест свидетельствует о открытости, честности и искренности человека. Если человек вас обманывает — он может бессознательно прятать ладони рук за спиной.
Теперь в какой бы ситуации вы не оказались, вы знаете все о языке жестов и сможете позиционировать себя как уверенного эксперта.Совершите колоссальную трансформацию в своей жизни благодаря речи, регистрируйтесь на экспресс-курс:
https://maryruss. ru/speechkey?utm_source=vc&utm_medium=chanel
типов жестов | Примеры жестов
Типы выражений лица
Невербальное общение
Типы выражений лица
Невербальное общение
Какие существуют типы жестов?

Хотя исследования доктора Экмана в основном были сосредоточены на невербальном общении и, в частности, на том, как выражения лица передают эмоциональные переживания, он также выделил три типа жестов: иллюстраторы, манипуляторы и эмблемы. В этих движениях обычно используются руки, а иногда и голова и плечи, и они используются во время или вместо вербального общения.

Жесты Illustrator

Жесты Illustrator — это то, что некоторые люди могут называть в просторечии «говорением руками», поскольку они «иллюстрируют» то, что мы говорим. Иллюстраторы возникают во время речи , когда она произносится. Они используются, чтобы сделать акцент, сделать действие, описываемое речью, проследить ход мысли, показать пространственные отношения или нарисовать картинку в воздухе.

Как используются жесты иллюстратора
Хотя руки используются чаще всего, мы можем (и делаем) также иллюстрировать лицо, верхнюю часть туловища или все тело. Существуют этнические и культурные различия в типе иллюстраторов, а также индивидуальные различия в типе и частоте использования иллюстраторов. Иллюстраторы часто увеличивают наше волнение и вовлеченность в то, что говорится, и слушатели обычно более внимательны к людям, когда они иллюстрируют свою речь.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Иллюстраторы и обман
Иллюстраторы уменьшаются, когда кто-то осторожно относится к тому, что говорится, например, когда лжет или нервничает. Поэтому снижение иллюстраторов иногда может быть ключом к обману или скрытым эмоциям. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы исключить возможность того, что другие факторы играют роль, прежде чем предположить, что уменьшение числа иллюстраторов является признаком обмана.
жестов манипулятора
Жесты манипуляции — это движения, в которых одна часть тела «манипулирует» или взаимодействует с другой частью тела (то есть одна часть жениха тела, массаж, трюки, уточнения, вычиски , царапины и т.п. другая часть кузова).

Как выглядят жесты манипулятора?
Обычно манипулятором является рука, хотя она может быть и реципиентом, как и другие части тела, такие как волосы, уши и нос. Манипуляторы также можно выполнять внутри лица. В дополнение к телу реквизит также может стать частью действия манипулятора, например, вращение карандаша или сгибание скрепки.
Примеры жестов манипулятора

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Когда используются жесты-манипуляторы
Существуют большие индивидуальные различия в том, как часто люди демонстрируют манипуляторы и какие они обычно используют. Мы часто наблюдаем увеличение дискомфорта (эмоционального, физического, психологического), хотя использование манипуляторов также может увеличиваться, когда люди чувствуют себя более расслабленными и «распускают волосы». Эти типы жестов часто находятся на краю сознания людей, что означает, что мы можем сознательно осознавать и контролировать их, но большинство людей не могут подавлять их очень долго, поскольку люди привыкли к такому поведению.
Продолжительность использования манипулятора сильно различается. Некоторые из кратковременных действий могут иметь определенную цель (например, поправить волосы или почесать часть тела), в то время как те, которые длятся долгое время, часто кажутся бесцельными (например, скручивание волос, растирание пальцев или постукивание ступней). .

Жесты манипулятора и обман
Наблюдатели часто ошибочно делают вывод, что кто-то лжет или не заслуживает доверия, когда показывают манипуляторов. Это правда, что манипуляторы часто усиливают дискомфорт, однако может быть много причин, по которым кто-то может чувствовать дискомфорт (помимо лжи). Кроме того, количество манипуляторов может увеличиться по противоположной причине, например, когда кто-то чувствует себя более расслабленным или беззаботным. Кроме того, лжецы знают, что им следует стараться сдерживать использование манипуляторов, поскольку это стало частью общего фольклора, согласно которому манипуляторы сигнализируют о дискомфорте или нервозности. Таким образом, большинству лжецов удается их не показывать.

Жесты-эмблемы

Термин «эмблемы», впервые использованный исследователем Дэвидом Эфроном, описывает жесты, которые имеют очень точное значение, известное внутри этнической, культурной или субкультурной группы. Эмблемы используются так же преднамеренно и сознательно, как и произносимые слова, и уникальны тем, что их можно использовать в сочетании со словами или вместо них.

Примеры жестов-эмблем
Эмблемы чаще всего выражаются руками, хотя также могут передаваться через голову, плечи и лицо.
Вот некоторые известные западные эмблемы, классифицированные по частям тела:

Руки/пальцы рука к уху «пожалуйста, говорите громче», манящее движение руки «иди сюда», большой палец автостопщика

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Головка : кивок головой да или кивок головой нет

Кузов : плечо

Когда используются жесты-эмблемы
Жесты-эмблемы можно использовать вместо слов или в дополнение к произносимым словам. Иногда они используются вместо слов, когда было бы трудно или неуместно использовать слова. Мы видим это, когда важно сохранять тишину во время игры или во время охоты. Другим примером может быть подводное плавание с аквалангом, когда человек не может использовать речь для общения. Когда эмблемы используются во время речи, их можно использовать для замены или повторения слова, например, когда кто-то устно здоровается и машет рукой, или когда кто-то кивает головой, чтобы сказать «да» во время обсуждения.

Эмблемы и обман
Эмблемы почти всегда выполняются преднамеренно, поскольку кто-то хочет передать сообщение, но есть исключения. Точно так же, как бывают «оговорки языка», могут быть и «оговорки тела». Эти движения, известные как символические оговорки, приводят к утечке информации, которую человек пытается скрыть, часто без его ведома. Хотя не каждый лжец демонстрирует символические оговорки, если они все же случаются, они являются вполне надежными признаками лжи, уступая лишь микровыражениям.

Дополнительные ресурсы

Научитесь распознавать выражения эмоций других и реагировать на них с помощью наших онлайн-инструментов для обучения микровыражениям, чтобы повысить свою способность обнаруживать обман и улавливать тонкие эмоциональные сигналы.

Расширьте свои знания об эмоциональных навыках и компетенциях на очных семинарах, предлагаемых Paul Ekman International.

Пополните свой эмоциональный словарный запас с помощью Атласа эмоций, бесплатного интерактивного учебного пособия, созданного Drs. Пол и Ева Экман по просьбе Далай-ламы.

Прочтите руководство доктора Экмана по эмоциям в его бестселлере Emotions Revealed.

База данных театрального образования УБЯ
ОПИСАНИЕ
Добро пожаловать в базу данных по театральному образованию (TEDb), размещенную на факультете театрального и медиаискусства (TMA) Университета Бригама Янга. Эта база данных учебных программ предназначена для того, чтобы помочь общественным педагогам, которые в настоящее время преподают театральное искусство в школьных системах, разрабатывать более эффективные учебные программы и планы уроков. Конечной целью этого веб-сайта является повышение качества театрального образования путем создания форума для обмена идеями по театральной программе и учебными материалами, а также путем налаживания содержательного общения педагогов по вопросам обучения молодежи театральному искусству.
Некоторые могут удивиться, почему театральные педагоги, которые так усердно работали над созданием собственной учебной программы, захотели разместить ее в базе данных для всеобщего обозрения и использования. Этот веб-сайт демонстрирует понимание того, что после получения образования по разработке учебных программ возникает обязательство делиться и помогать другим, у которых еще нет этих знаний. «Мы не можем стать собственниками своих мыслей. Творческие люди знают, что идея не принадлежит им, и что идеи множатся, когда ими делятся. При сотрудничестве выигрывают все». (Роберт Д. Хейлз) Имея это в виду, мы надеемся, что все театральные педагоги, использующие этот сайт и учебную программу на нем, рассмотрят возможность поделиться своими идеями с теми, кто размещен здесь. Никто не должен сдерживать свои лучшие качества – собирайтесь и делитесь!
Пожалуйста, свяжитесь с [email protected] или [email protected] с отзывами о базе данных учебных программ или предложениями.
Поиск:
В настоящее время в базе данных Theatre Education есть…
УРОКИ
Введение в драматургию Эмили Трехо
Цель модуля: Учащиеся продемонстрируют понимание драматургии, выбрав сценарий и создав сборник дополнительных материалов и исследований для этого спектакля.
ПОДРОБНЕЕ
Создание вокального персонажа в кукольном театре Кейт Таллис
Цель модуля: Учащиеся продемонстрируют свою способность создавать персонажа, используя только свой голос, используя навыки тона, тембра, темпа, высоты тона, проекции и дикции в кукольном представлении.

« Предыдущая 1 … 15 16 17 18 19 … 3 483 Следующая »

Вид бега / 1 час бега	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Бег (10 км/ч)	9,0	720	630	540	450
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297

Автор: admin

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Воздушные приседания

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Прыжки

Бёрпи

Отжимания от пола

Ситапы

Отжимания в стойке на руках

Комплекс упражнений со снарядами

Схема тренировки

Пример меткона для всего тела

Пример силового блока для ног

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Правила построения тренинга

Подготовка

Домашний тренинг

Workout of the Day

Адаптационная программа для начинающих

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Критика и противопоказания

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Синди

Энни

Карен

CrossFit Open Workout 12.

JT

Чад

Отскок

День активного отдыха

Angie

5k Run

Трехкомпонентный пескоструйный пресс

15-минутный EMOM

15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него

21-15-9

Интервальный бег

AMRAP 20 минут

5 раундов на время

Удары мячом в стену и приседания

Интервалы Табата

Тяга и бег

SYLB (Поддержите свой местный ящик для тренировок) 1

Тренировка SYLB 3

5 подходов по 20

Angie

Мерф

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)

Понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Меню диеты Дюкана на каждый день

Диета Дюкана и ее возможные риски. План диеты для похудения

900 39 Что такое диета Дюкана?

4.

Диета Дюкана: меню на каждый день и стол с продуктами

Общие рекомендации и основные принципы

Активный старт

Зачем вращать продукт

Корректируем результат

Изменение диеты и образа жизни

Детский сценарий Дня рождения на 10 лет

Подготовка

Детский сценарий для детей 5-10 лет

Конкурс на лучший рассказ о себе

Игра «Звери, рыбы, птицы»

Игра «Найди игрушку»

Игра «Где я?»

Игра «Овощи»

Игра «Что со мной можно сделать»

Конкурс песни

Конкурс «Поздравление»

Детский день рождения в кафе. День рождения 10 лет, конкурсы | Снова Праздник!

Конкурсы для детей 10 лет

Чтобы удержать гостей за столом, я придумывала им всевозможные «сидячие» задания:

Сладкие поздравления с днем рождения 10-летнему ребенку