Приседания с гирями: Правильное приседание с гирей

Содержание

Правильное приседание с гирей

20 Апреля 2021

11 Марта 2023

4 минуты

2794

ProWellness

Оглавление

Преимущества приседаний с гирей
Правильная техника упражнения
Что еще учесть при выполнении нагрузки?
Есть ли вред от приседаний с гирей?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное приседание с гирей

Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?

Преимущества приседаний с гирей

У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?

прокачивание ног;
интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
сжигание повышенного количества подкожного жира;
положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
совершенствование линии бедра;
улучшение кровотока в области малого таза;

повышение работоспособности ног, их укрепление;
укрепление поясничного отдела;
повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения

Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.

Как правильно делать упражнение?

Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.

Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.

Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.

Что еще учесть при выполнении нагрузки?

Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:

Отслеживать постановку коленей.
Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.

Не допускать подкручивания бедер вперед.
При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?

Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.

Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.

Заключение

Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

8,9

8,7

5,8

9,5

9,4

9,3

7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать (№ 7 — это безумие)

Наряду с махами гирями, приседания с гирями — это огромное упражнение для проработки всех этих больших групп мышц .

Нагрузка на эти большие группы мышц означает более сильный гормональный ответ наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для сжигания жира и увеличения силы .

Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гирями для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует адекватной стабильности, подвижности, силы и модели движения.

Время, потраченное на работу над этими важными аспектами приседаний, принесет огромные дивиденды за ваши приседания и, в конечном счете, за ваши результаты.

Зачем вам нужно приседать

Приседания — это один из наших основных движений.

Всякий раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение на корточки.

Если вы водите машину, вам нужно присесть и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания являются одним из основных развивающих движений , и наблюдение за движениями детей показывает, как красиво мы все приседаем в раннем возрасте .

Приседания открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины, перекачивая и насыщая суставы ценными питательными веществами.

Регулярные приседания сохраняют суставы свежими и подвижными, снижая риск болей в спине и коленях.

Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом выполняемом приседании, что делает его идеальным для сжигания жира и увеличения общей силы.

Приседания вполне возможно самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирей — это приседания с собственным весом и нагрузка на них гирями.

Очень важно понимать, что приседание с гирей ничем не лучше для вас, чем приседание без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите этот урок по приседаниям с гирей:

Вот несколько обучающих моментов для базового движения приседаний с гирями:

Начните движение, толкая бедра назад

Удерживайте вес на пятках и внешней стороне стоп
Представьте, что вы в лыжных ботинках
Расширьте стопы, если у вас проблемы с подвижностью бедер
Разверните ножки примерно на 10 градусов
Бедра должны быть как минимум параллельны полу
Отталкивайте пол от себя, поднимаясь
Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
Вдох, задержка и опускание, выдох на пути вверх

Важно отметить, что если вы приседаете недостаточно глубоко (бедра хотя бы до параллели с полом), то вы неправильно задействуете заднюю часть тела.

Неглубокие приседания задействуют только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вам не нужны большие бедра и плоский зад, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что хорошие и глубокие приседания вызывают у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить схему движения , используя эспандер.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Обычно я рекомендую вам выполнить 20 безостановочных приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

7 Упражнения на приседания с гирями

Ниже приведены упражнения на приседания с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для начинающих.

1. Приседания с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирей являются лучшей отправной точкой для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх ногами и за ручки.

Позвольте гире упираться в грудь, если это необходимо, и держите руки согнутыми .

Посмотрите видео о приседаниях с кубком с гирей ниже:

Практика : сделайте до 20 идеальных повторений, двигаясь плавно и равномерно.

2. Приседания с гирями на двух руках

Приседания на двух руках и жим с гирями
Далее аналогичный вариант приседаний в кубковый присед.
Держите гирю обеими руками так, чтобы рукоятка была направлена вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, а не за ручку.
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении , вы можете добавить жим в верхнюю часть упражнения (см. изображение выше), чтобы еще больше активировать мышцы.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:
Практика : доработать до 20 идеальных повторений перед добавлением жима.
3. Приседания с гирей в раме
Приседания с гирей в раме Упражнение
Теперь мы переходим к варианту с одной рукой приседания с гирей.
Вы создадите дисбаланс и вращение в теле, держа гирю одной рукой и прижав ее к груди.
Приседания с гирей в раме позволяют выполнять отличные переходы из одной позиции в другую, но это означает, что вам потребуется приседать одинаково с обеих сторон .
Когда рука начинает уставать, вы всегда можете использовать другую руку , просто чтобы зафиксировать гирю и немного помочь.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями в раме ниже:
Практика : доведите до 10 повторений на каждую сторону и 3 полных подхода.
4. Приседания с гирей или приседания с гирей и жим
Приседания с гирей с гирей
После того, как вы освоите приседания с гирей в раме, описанные выше, вы сможете добавляют еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.
Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания , продолжайте движение вверх и выжимайте гирю над головой.
Трастер — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к этому упражнению, пока не освоите все 3 вышеописанных варианта приседаний.
Посмотрите видео о приседаниях и жимах с гирей ниже:
Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Тяжело кардио!
Узнать больше : Освойте упражнение с толкателем гири
5. Приседания с гирей над головой
Приседания с гирей над головой
Теперь упражнения с гирями становятся намного более продвинутыми .
Удерживание гири постоянно над головой во время приседания требует отличной подвижности верхней части спины и плеч.
Рука над головой заставляет сердце работать интенсивнее тоже, как толкает кровь в гору.
Посмотрите видео приседаний с гирями над головой ниже:
Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч
6. Приседания с гирями-пистолетом или приседания с гирями на одной ноге
Приседания-пистолет с гирей
самых сложных Варианты приседаний с гирями.
Гиря держится обеими руками, но приседание выполняется только на одной ноге .
Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.
Сначала нужно потренироваться без гири. Использование эластичной ленты или TRX, как показано ранее, — отличный способ развить силу и подвижность в движении.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже: 9
Узнать больше 7 Приседания на палубе с гирей Упражнение на приседания с гирей на палубе
Усовершенствованный вариант приседаний с гирей, который требует очень хорошей подвижности бедер .
Упражнение упрощается с добавлением гири, поскольку она создает импульс на обратном пути вверх, когда вес снова ставит вас на ноги.
Поначалу держитесь спокойно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.
Посмотрите видео о приседаниях на деке с гирями ниже:
Практика : работайте до 10 повторений.
Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу
Как насчет вариантов приседаний с двойной гирей?
Как только вы действительно начнете научитесь загружать приседания с гирей вы можете добавить вторую гирю.
Самая простая отправная точка — это держать по гире в каждой руке в положении стойки к груди.
Вы можете даже соединить пальцы если хотите, но постарайтесь держать локти в и верхнюю часть туловища красивыми и компактными.
Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не сможете выполнить его идеально.
Приседания в стойке с двумя гирями для силы
3 Тренировки с гирей с использованием приседаний с гирей
Просто чтобы показать вам, как вы можете включить приседания с гирями в свои тренировки с гирей Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.
Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с отдыхом между ними 30-60 секунд.
Тренировка с гирями № 1
Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
Кубок Приседания – 10 повторений
Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
Кубковые приседания – 10 повторений
Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
Halo – против часовой стрелки x 10 повторений

Становая тяга на одной руке – правая x 15 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 1 внизу:
Тренировка с гирями № 2
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Рогатка – меняется каждые 5 x 20 повторений
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Halo – чередование x 10 повторений
Махи двумя руками x 15 повторений
Кубковые приседания x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2. ниже:
Тренировка с гирями № 3
Махи одной рукой — левая x 15 повторений
Махи одной рукой – вправо x 15 повторений
Обратный выпад – влево x 10 повторений
Обратный выпад – вправо x 10 повторений
Приседания в раме – влево x 10 повторений
Приседания со стойкой – вправо x 10 повторений
Сядьте и нажмите x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 3 ниже:
Заключение
Приседания с гирей — одно из самых важных упражнений с гирей , которые вам необходимо использовать.
Приседания с гирями помогают улучшить здоровье ваших суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир .
Перед загрузкой схемы движения убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседаний и силу.
Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений.
Не торопитесь, продвигайтесь осторожно и логично, и награда будет стоить затраченных усилий.
Вы можете использовать мои последующие тренировки выше, чтобы помочь понять, как приседания с гирей прекрасно вписываются в ваши тренировки.
Чтобы увидеть больше постов о тренировках на сгибание коленей, перейдите сюда.
Часто задаваемые вопросы
Подходят ли гири для приседаний?
Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальному положению удержания. Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир.
Гири какого веса следует использовать для приседаний?
Все люди разные, начните с собственного веса, чтобы освоить технику, а затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.
Что дают приседания с гирями?
Приседания с гирями — это мощное упражнение для проработки всех этих больших групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движения, которым вы овладеваете. Улучшает мышечную массу, подвижность и силу.
Как делать приседания с гирями в идеальной форме от тренера
Мой день, посвященный ногам, был бы неполным без нескольких подходов приседаний. Хотя дома у меня нет стойки для приседаний (#homegymgoals), у меня есть гири. И, вау , могут ли они поднять уровень приседания прямо дома.
Да, гири отлично подходят для приседаний (и махов, румынской становой тяги, турецких подъемов и так далее). По словам Аманды Хадок Хоффман, CPT, которая является сертифицированным специалистом по гирям, из-за компактной формы люди обычно могут поднимать больший вес, используя гири.
Познакомьтесь с экспертом: Аманда Хадок Хоффман, CPT, сертифицированный персональный тренер из Огайо. Она ведет программы с гирями, а также имеет сертификат RKC (сертификат Russian Kettlebell Challenge).
Кроме того, добавляет она, из-за того, как они держат вес, многие люди могут сидеть глубже в приседаниях с кубком с гирей, чем во время, скажем, приседаний со штангой. Это может иметь большое значение в вашей прибыли. Ваша нижняя часть тела определенно почувствует ожог, но это только начало.
Готовы приседать с гирями? Вот все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей, от пошаговых инструкций до выбора идеального веса гири и вариантов, подходящих для профессионалов, по мнению экспертов.
Какие мышцы работают при приседаниях с гирями?
Приседания с гирей задействуют все мышцы: ног, спины, рук, плеч и кора.
«В первую очередь вы прорабатываете квадрицепсы и ягодицы», — говорит Хоффман. Это, отмечает она, очень похоже на любой другой вид приседаний. Но гири нацелены на дополнительные мышцы. Поскольку вы держите вес, вы также работаете со спиной, руками и плечами, объясняет Хоффман.
Кроме того, ваше ядро задействуется, чтобы держать вас в вертикальном положении. «Если вы думаете о том, что вы держите кубок с гирей, и вы находитесь в положении приседаний стоя, это по сути то же самое, что и планка на предплечьях», — говорит она.
Как делать приседания с гирями
Даже если вы уже освоили идеальную технику приседаний, не пропускайте этот раздел. По словам Хоффмана, добавление веса с помощью гири означает, что во время этого движения следует помнить еще несколько советов по форме.
Как:
Встаньте в линию с гирей на земле . То, как вы начинаете и заканчиваете тренировку, является важной частью защиты от травм. Начните с гири прямо под своим телом, выровняв ручку с костями лодыжки, чтобы вы находились в естественном положении на корточках (это защищает нижнюю часть спины, задействуя ягодицы и широчайшие).
Возьмите гирю за ручку. Переместите свой вес так, чтобы около 60 процентов приходилось на пятки, а 40 процентов — на пальцы ног, когда вы поднимаете гирю. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, а не спину. Позвольте вашим рукам скользить по бокам рукоятки.
Приземлиться рукоятью гири на уровне подбородка. Не позволяйте ему опираться на ваше тело, потому что вы хотите, чтобы ваша спина и корпус работали, чтобы удерживать его.
Опуститесь на бедра. Направив пальцы ног прямо вперед, позвольте коленям смягчиться и двигаться вперед, когда вы падаете. Вдохните, когда вы опускаетесь на 1–3 секунды, удерживая взгляд вперед, а туловище в вертикальном положении. (Кстати, приседания от 90 499 до 90 500 параллелей и 90 499 ниже 90 500 параллелей оба правильны.)
Задержитесь на 2-3 секунды в нижней точке. Затем упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в течение 1–3 секунд. Это 1 представитель.
Совет: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер, затем прыгните три раза. Куда бы ни приземлились ваши ноги, говорит Хоффман, это и есть ваше любимое место приседания.
Распространенные ошибки при приседаниях с гирями
Есть пара распространенных ошибок, которые Хоффман замечает во время движения. Вы захотите избежать этих ошибок при приседаниях с гирями, чтобы оставаться в безопасности и получить от этого максимальную отдачу.
Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Это называется шарнирным соединением. «Когда вы приседаете, думайте о своем туловище почти как о лифте», — говорит Хоффман. «Он идет вверх и вниз, но не из стороны в сторону». Цель приседаний, объясняет она, — проработать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы наклоняетесь вперед, это снимает часть нагрузки с квадрицепсов, а также может нагружать нижнюю часть спины и потенциально вызывать боль.
По словам Хоффман, если ваши лодыжки не двигаются, вы можете столкнуться с шарнирами. К счастью, есть простое решение: приподнимите пятки, убедившись, что обе ступни стоят ровно, предлагает она. Вы можете использовать для этого доски для штанги, заметки Хоффмана или даже поваренные книги и учебники. (И если вы действительно хотите пойти ва-банк, вы можете купить настоящие клинья для приседаний . )
Ваши колени не на правильном пути. Если ваши колени прогибаются или выходят слишком далеко, вы можете повредить суставы, объясняет Хоффман. Она отмечает, что это может произойти по нескольким причинам, например, если вы выше и ваша стойка слишком узкая. Но часто, по ее словам, это происходит из-за недостатка силы, и в этом случае она рекомендует переключиться на собственный вес и, возможно, даже использовать руки, чтобы подтянуть колени или выжать их, чтобы они были на одном уровне со вторым или третьим пальцем ноги.
Ваши ноги шатаются. Ваша обувь может быть проблемой, согласно Хоффману. Она рекомендует приседать босиком или в кроссовках на плоской подошве (не в кроссовках!), чтобы избежать нестабильности ног.
Теперь, если вы все еще боретесь с формой, вы можете обратиться к тренеру за индивидуальной помощью, говорит Хоффман. Она отмечает, что все люди разные: вы можете наклоняться вперед из-за низкой подвижности голеностопного сустава, но это также может быть результатом зажатых бедер или травмы, о которой вы не подозреваете, которая влияет на ваш присед. Если вы беспокоитесь о своей форме, 100% стоит работать с профессионалом, говорит она.
Как добавить приседания с гирей в свою тренировку
Новички: Если вы только начинаете заниматься спортом, Хоффман предлагает добавлять приседания с гирей раз в неделю.
Средний уровень: Если у вас больше опыта (например, вы тренируетесь не менее шести месяцев), продолжайте повышать уровень до двух раз в неделю, говорит она.
Все уровни: Вам не следует оставлять их на конец тренировки, если ваша цель — работать немного тяжелее или создать хорошую основу, добавляет Хоффман. «Вы не хотите делать 30 минут из кардио, а затем приседания , потому что вы устанете», — говорит она. (Тем не менее, не забудьте сначала разогреться, активировав мышцы и суставы, которые вам понадобятся в таких движениях, как приседания с собственным весом, выпады бегуна и планки. ) Упражнения
Эта тренировка с гирями подтянет ваш пресс
Трейси Эллис Росс максимально увеличит нагрузку на тренировку с гирями
Сколько веса нужно приседать с гирей
Лучший вес гири зависит от целей вашей тренировки. «У вас может быть три разных размера гирь, — говорит Хоффман, — и все они могут быть полезны для этого приседания в зависимости от вашей цели». В некоторые дни, добавляет она, вы можете работать очень тяжело с меньшим количеством повторений, а в другие дни вы можете пойти на более легкий вес и больше повторений.
Правильный вес гири для каждой цели:
Если вы хотите построить основу и мышечную выносливость, сделайте от 10 до 15 повторений с весом, который позволит вам почувствовать, что вы можете может сделать еще пять.
Чтобы нарастить мышечную массу, когда у вас появится некоторая выносливость, сделайте от 6 до 15 повторений с более тяжелым весом, который позволит вам почувствовать, что вы могли бы , может быть, , сделать на два-четыре больше.
Чтобы нарастить силу, сделайте до пяти повторений с весом, который кажется вам очень тяжелым. Вы должны чувствовать, что ваша форма пострадает, если вы сделаете еще одну попытку.
В общем, Хоффман рекомендует выбирать гири хорошего качества из чугуна с порошковым покрытием. «В чугунный колокол стоит вложиться», — говорит она, добавляя, что они прослужат дольше и будут более удобными в использовании.
Связанная история
11 лучших гирь для выполнения динамических упражнений
Хороший стартовый набор может включать три гири: 18, 26 и 35 фунтов, говорит Хоффман. (Но обратите внимание: КВ часто продаются в килограммах, говорит она. Это стартовый набор из 8, 12 и 16 кг.) Когда вы включаете их в приседания, обязательно начинайте с легкого веса, советует Хоффман. Попробуйте сделать несколько повторений с выбранным вами весом, сосредоточившись на своей форме, добавляет она.
Варианты приседаний с гирей
Есть несколько способов повысить уровень приседаний с гирями после того, как вы освоите основы. Итак, когда вы будете готовы (и, возможно, вам немного наскучило движение, которое вы совершенствовали), попробуйте одно из этих упражнений:
1. Приседания с гирей на время
Если вы хотите испытать себя в кубковом приседе но разве не совсем готовы увеличить ваш вес, Хоффман предлагает увеличить время под напряжением (оставаться в приседаниях дольше). Опуститься на 5 секунд, задержаться в нижней точке на 5 секунд, затем встать на 5 секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.
2. Фронтальные приседания с гирей
Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, фронтальные приседания с гирей (с жимом или без него, как показано на рисунке). Это движение, говорит Хоффман, заключается в том, что у вас две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.
3. Приседания со смещением гири
Этот вариант приседания очень похож на фронтальный присед, отмечает Хоффман, но вы выполняете его только с одной гирей. Этот вариант, по ее словам, отлично подходит для выравнивания любого дисбаланса, который у вас может быть (если, например, одна сторона сильнее другой). Кроме того, смещенная нагрузка добавляет тонну дополнительной основной работы. «Фронтальные приседания с одной рукой — это секрет ядра», — говорит Хоффман. «Я обещаю, [они] дадут вам гораздо больше, чем приседания».
Эрин Уорвуд
Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин.