Бонина здоровый позвоночник за 2 недели: Книга: «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» — Александра Бонина. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-17-102262-4

Содержание

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор (Александра Бонина)

Читать отрывок

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник — и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы. .Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях.

В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор». .»Светофор» — это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» — это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!

Описание

Характеристики

АСТ

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Александра Бонина «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Александра Бонина. Здоровый позвоночник за 2 недели (2014) Видеокурс — NoNaMe

Александра Бонина. Здоровый позвоночник за 2 недели (2014) Видеокурс — NoNaMe Как восстановить позвоночник за 2 недели, уделяя этому всего 27 минут в день… Экспресс-курс по лечению и профилактике остеохондроза всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Эти занятия направлены не только на восстановление позвоночника, но и на профилактику развития остеохондроза и его обострений даже в тех отделах, где его еще нет. Не секрет, что остеохондроз наблюдается у подавляющего числа людей на нашей планете. И если раньше это был в основном удел людей старшего и среднего возраста, то теперь остеохондроз очень часто находят у студентов и даже школьников. Виной тому — наш сидячий образ жизни и малоподвижность. В век, когда большинство людей более охотно будут сидеть за компьютером, чем гулять на улице, остеохондроз становится массовой проблемой! Единственный способ избавления от остеохондроза, который помогает в долгосрочной перспективе — это движение! Причем, наиболее эффективным является движение определенными частями тела, в определенные стороны, с определенной продолжительностью, интенсивностью и периодичностью.

Кому подойдет видеокурс?
-Вам, если у Вас в данное время период ремиссии, когда обострение уже прошло и нет сильных болей, но вскоре они могут начаться снова
-Вам, если у Вас никогда не было обострений, и Вы не хотите, чтобы они начинались
-Вам, если Вы желаете заниматься профилактикой остеохондроза и хотите избежать все его проявления

Информация о видеокурсе
Название: Здоровый позвоночник за 2 недели
Автор: Александра Бонина
Год выхода: 2014
Жанр: Видеокурс

Что Вы получите, изучив видеокурс:
-Вы сможете решить все свои проблемы с позвоночником раз и навсегда и начать просто наслаждаться погодой, природой и настоящей свободой для спины
-Вы научитесь выполнять упражнения, которые будут направлены на проработку всех важных отделов позвоночника — поясничного, грудного и шейного
-Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, независимо от уровня Вашей физической подготовки

*Курс состоит из 10 комплексов лечебных упражнений, и одного видео-урока с информацией о том, как и в какой последовательности их нужно выполнять. Если вкратце, то курс лечебных занятий длится две недели. Первые 5 комплексов вы выполняете с понедельника по пятницу, затем отдыхаете в выходные, и затем занимаетесь еще неделю, используя следующие 5 комплексов. После этого вы отдыхаете на выходных, и с понедельника начинаете заниматься снова с первого комплекса.

Скриншот меню

Выпущено: Россия
Продолжительность: ~4 часа

Файл
Формат: Autorun, MP4
Видео: AVC, 1280×720, 1669 kbps
Аудио: AAC, 317 Kbps, 2 Ch
Размер файла: 3.29 Gb

<system:doc>Скачать с Letitbit.net
Скачать с Turbobit.net
Скачать с Vip-file.com

Частями
Скачать с Uploaded.net</system:doc>

Посещая наш сайт, Вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

Растущая распространенность хронической боли в пояснице

1. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность инвалидности и связанных с ней состояний здоровья среди взрослых — США, 1999 г. JAMA. 2001;285(12):1571–1572. [PubMed] [Google Scholar]

2. Стюарт В.Ф., Риччи Дж.А., Чи Э., Морганштейн Д., Липтон Р. Потеря продуктивного времени и средств из-за распространенных болезненных состояний у рабочей силы в США. ДЖАМА. 2003;290(18):2443–2454. [PubMed] [Google Scholar]

3. Ricci JA, Stewart WF, Chee E, Leotta C, Foley K, Hochberg MC. Обострения болей в спине и потери продуктивного времени у рабочих в США. Позвоночник. 2006;31(26):3052–3060. [PubMed] [Академия Google]

4. Guo HR, Tanaka S, Halperin WE, Cameron LL. Распространенность болей в спине в промышленности США и оценка потерянных рабочих дней. Am J Общественное здравоохранение. 1999;89(7):1029–1035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Katz JN. Заболевания поясничных дисков и боль в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (Приложение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar]

6. Рубин Д.И. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Нейрол клин. 2007;25(2):353–371. [PubMed] [Академия Google]

7. Кэри Т.С., Гаррет Дж., Джекман А., Маклафлин С., Фрайер Дж., Смакер Д.Р. Исходы и затраты на лечение острой боли в пояснице среди пациентов, наблюдаемых у практикующих врачей первичной медико-санитарной помощи, хиропрактиков и хирургов-ортопедов. Проект по борьбе с болью в спине в Северной Каролине. N Engl J Med. 1995;333(14):913–917. [PubMed] [Google Scholar]

8. van Tulder M, Koes B, Bombardier C. Боль в пояснице. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2002;16(5):761–775. [PubMed] [Google Scholar]

9. Weiner DK, Kim YS, Bonino P, Wang T. Боль в пояснице у пожилых людей: разумно ли мы используем ресурсы здравоохранения? Боль Мед. 2006;7(2):143–150. [PubMed] [Академия Google]

10. Каррино Дж.А., Моррисон В.Б., Паркер Л., Швейцер М.Е., Левин Д.К., Саншайн Дж.Х. Процедуры спинальной инъекции: объем, распределение поставщиков и возмещение расходов на медицинское обслуживание в США с 1993 по 1999 год. Радиология. 2002;225(3):723–729. [PubMed] [Google Scholar]

11. Фридли Дж., Чан Л., Дейо Р. Увеличение количества инъекций в пояснично-крестцовый отдел среди населения, получающего медицинскую помощь: с 1994 по 2001 год. Позвоночник. 2007;32(16):1754–1760. [PubMed] [Google Scholar]

12. Дейо Р.А., Грей Д.Т., Кройтер В., Мирза С., Мартин Б.И. Тенденции США в хирургии поясничного спондилодеза при дегенеративных состояниях. Позвоночник. 2005;30(12):1441–1445. [PubMed] [Академия Google]

13. Дейо Р.А., Мирза С.К. Тенденции и варианты использования хирургии позвоночника. Clin Orthop Relat Res. 2006; 443: 139–146. [PubMed] [Google Scholar]

14. Gray DT, Deyo RA, Kreuter W, Mirza SK, Heagerty PJ, Comstock BA, et al. Популяционные тенденции объемов и показателей амбулаторных операций на поясничном отделе позвоночника. Позвоночник. 2006;31(17):1957–1963. [PubMed] [Google Scholar]

15. Дейо Р.А., Начемсон А., Мирза С.К. Операция по спондилодезу — случай ограничения. N Engl J Med. 2004;350(7):722–726. [PubMed] [Академия Google]

16. Сиол М.А., Дейо Р.А., Хауэлл Э., Крейф С. Оценка операций по поводу спинального стеноза: временные тенденции, географические вариации, осложнения и повторные операции. J Am Geriatr Soc. 1996;44(3):285–290. [PubMed] [Google Scholar]

17. Luo X, Pietrobon R, Hey L. Модели и тенденции употребления опиоидов людьми с болями в спине в США. Позвоночник. 2004;29(8):884–890. [PubMed] [Google Scholar]

18. Feuerstein M, Marcus SC, Huang GD. Национальные тенденции неоперативного лечения неспецифической боли в спине. Спайн Дж. 2004;4(1):56–63. [PubMed] [Академия Google]

19. Hurwitz EL, Coulter ID, Adams AH, Genovese BJ, Shekelle PG. Использование услуг хиропрактики с 1985 по 1991 год в США и Канаде. Am J Общественное здравоохранение. 1998;88(5):771–776. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Kessler RC, Davis RB, Foster DF, Van Rompay MI, Walters EE, Wilkey SA, et al. Долгосрочные тенденции использования дополнительных и альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах. Энн Интерн Мед. 2001;135(4):262–268. [PubMed] [Академия Google]

21. Мартин Б.И., Дейо Р.А., Мирза С.К., Тернер Дж.А., Комсток Б.А., Холлингворт В. и соавт. Расходы и состояние здоровья взрослых с проблемами спины и шеи. ДЖАМА. 2008;299(6):656–664. [PubMed] [Google Scholar]

22. IJzelenberg W, Burdorf A. Методы лечения болей в пояснице у работающего населения. Позвоночник. 2004;29(12):1362–1368. [PubMed] [Google Scholar]

23. Молано С.М., Бурдорф А., Элдерс Л.А. Факторы, связанные с обращением за медицинской помощью из-за болей в пояснице у строительных лесов. Am J Ind Med. 2001;40(3):275–281. [PubMed] [Академия Google]

24. Мортимер М., Альберг Г. Искать или не искать? Обращение за медицинской помощью среди людей с болью в пояснице. Scand J Общественное здравоохранение. 2003;31(3):194–203. [PubMed] [Google Scholar]

25. Carey TS, Evans A, Hadler N, Kalsbeek W, McLaughlin C, Fryer J. Обращение за медицинской помощью среди людей с хронической болью в пояснице. Позвоночник. 1995;20(3):312–317. [PubMed] [Google Scholar]

26. Carey TS, Evans AT, Hadler NM, Lieberman G, Kalsbeek WD, Jackman AM, et al. Острая сильная боль в пояснице. Популяционное исследование распространенности и обращения за медицинской помощью. Позвоночник. 1996;21(3):339–344. [PubMed] [Google Scholar]

27. Von Korff M, Lin EH, Fenton JJ, Saunders K. Частота и приоритетность обращения за медицинской помощью пациентов с болью. Клин Джей Пейн. 2007;23(5):400–408. [PubMed] [Google Scholar]

28. Thorpe KE, Florence CS, Joski P. Какие заболевания объясняют рост расходов на здравоохранение? Health Aff (Millwood) 2004; (Дополнение к веб-эксклюзивам): W4–437–445. [PubMed] [Google Scholar]

29. Дейо Р.А., Мирза С.К., Мартин Б.И. Распространенность болей в спине и частота посещений: оценки национальных исследований США, 2002 г. Spine. 2006;31(23):2724–2727. [PubMed] [Академия Google]

30. Уокер Б.Ф. Распространенность болей в пояснице: систематический обзор литературы с 1966 по 1998 год. J Spinal Disord. 2000;13(3):205–217. [PubMed] [Google Scholar]

31. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. Является ли скелетно-мышечная боль более распространенной сейчас, чем 40 лет назад?: Два популяционных перекрестных исследования. Ревматология (Оксфорд) 2005;44(7):890–895. [PubMed] [Google Scholar]

32. Хейстаро С., Вартиайнен Э., Хелиоваара М., Пушка П. Тенденции болей в спине в восточной Финляндии, 19 лет.72–1992, в отношении социально-экономического статуса и поведенческих факторов риска. Am J Эпидемиол. 1998;148(7):671–682. [PubMed] [Google Scholar]

33. Палмер К.Т., Уолш К., Бендалл Х., Купер С., Коггон Д. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет. БМЖ. 2000;320(7249):1577–1578. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Лейно П.И., Берг М.А., Пушка П. Усиливается ли боль в спине? Результаты национальных обследований в Финляндии в 1978/9–1992 гг. Scand J Ревматол. 1994;23(5):269–276. [PubMed] [Google Scholar]

35. Питкала К.Х., Страндберг Т.Е., Тилвис Р.С. Лечение незлокачественной боли у пожилых людей, живущих дома: опрос населения. J Am Geriatr Soc. 2002; 50 (11): 1861–1865. [PubMed] [Google Scholar]

36. Huppe A, Muller K, Raspe H. Уменьшается ли частота болей в спине в Германии? Два региональных почтовых опроса с разницей в десять лет. Евр J Общественное здравоохранение. 2007;17(3):318–322. [PubMed] [Google Scholar]

37. Служба выборки GENESYS. [По состоянию на 2 января 2008 г.]; GENESYS-IDplus. Доступно по адресу: http://www.m-s-g.com/genesys/genesys_products/genidplus.htm.

38. Стандартные определения Американской ассоциации изучения общественного мнения (APOR): окончательные распоряжения по кодам дел и коэффициентам результатов опросов. 4. Ленекса, Канзас: APOR; 2006. [Google Scholar]

39. Ваксберг Дж. Методы выборки для случайного набора цифр. J Am Stat Assoc. 1978; 1978 (73): 40–46. [Google Scholar]

40. Целевая группа по показателям завершения, Совет американских исследований (CASRO) Об определении показателей ответов: специальный отчет. Нью-Йорк: КАСРО; 1982. [Google Scholar]

41. Бюро переписи населения США. [Доступ 2 января 2008 г.]; Опрос американского сообщества 2005 г. — Файл для общего пользования. Доступно по адресу: http://www.census.gov/acs/www/Products/users_guide/2005/index.htm.

42. Бюро переписи населения США. [По состоянию на 2 января 2008 г.]; Краткие факты о штате и округе. 2006 г. Доступно по адресу: http://quickfacts.census.gov/gfd/

43. Дейо Р.А. Сравнительная достоверность профиля воздействия болезни и более коротких шкал для функциональной оценки болей в пояснице. Позвоночник. 1986;11(9): 951–954. [PubMed] [Google Scholar]

44. Chang Y, Singer DE, Wu YA, Keller RB, Atlas SJ. Влияние хирургического и консервативного лечения на продольные исходы стеноза поясничного отдела позвоночника за 10 лет. J Am Geriatr Soc. 2005;53(5):785–792. [PubMed] [Google Scholar]

45. Goldberg MS, Scott SC, Mayo NE. Обзор связи между курением сигарет и развитием неспецифической боли в спине и связанных с ней исходов. Позвоночник. 2000;25(8):995–1014. [PubMed] [Академия Google]

46. Leboeuf-Yde C. Курение и боль в пояснице. Систематический литературный обзор 41 журнальной статьи, сообщающей о 47 эпидемиологических исследованиях. Позвоночник. 1999;24(14):1463–1470. [PubMed] [Google Scholar]

47. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Система наблюдения за поведенческими факторами риска: Центры по контролю за заболеваниями. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008. [По состоянию на 2 января 2008 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/brfss/index.htm. [Академия Google]

48. Янке Э.А., Коллинз А., Козак А.Т. Обзор взаимосвязи между болью и ожирением: что мы знаем? Куда мы пойдем дальше? J Rehabil Res Dev. 2007;44(2):245–262. [PubMed] [Google Scholar]

49. Лейк Дж.К., Пауэр С., Коул Т.Дж. Боль в спине и ожирение в британской когорте 1958 года рождения. причина или следствие? Дж. Клин Эпидемиол. 2000;53(3):245–250. [PubMed] [Google Scholar]

50. Leboeuf-Yde C. Масса тела и боль в пояснице. Систематический литературный обзор 56 журнальных статей, сообщающих о 65 эпидемиологических исследованиях. Позвоночник. 2000;25(2):226–237. [PubMed] [Академия Google]

51. Керр М.С., Франк Дж.В., Шеннон Х.С., Норман Р.В., Уэллс Р.П., Нойманн В.П. и др. Биомеханические и психосоциальные факторы риска болей в пояснице на работе. Am J Общественное здравоохранение. 2001;91(7):1069–1075. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Herrin KB. Тенденции в области гигиены труда в Северной Каролине. Роли, Северная Каролина: Департамент здравоохранения и социальных служб Северной Каролины, отделение эпидемиологии труда и окружающей среды; 2006. [Google Scholar]

53. Комптон В.М., Конвей К.П., Стинсон Ф.С., Грант Б.Ф. Изменения в распространенности большой депрессии и сопутствующих расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, в Соединенных Штатах в период между 19 и 19 годами.91–1992 и 2001–2002 годы. Am J Психиатрия. 2006;163(12):2141–2147. [PubMed] [Google Scholar]

54. Croft PR, Papageorgiou AC, Ferry S, Thomas E, Jayson MI, Silman AJ. Психологический дистресс и боль в пояснице. Данные проспективного исследования в общей популяции. Позвоночник. 1995;20(24):2731–2737. [PubMed] [Google Scholar]

55. Ларсон С.Л., Кларк М.Р., Итон В.В. Депрессивное расстройство как долгосрочный предшествующий фактор риска болей в спине: 13-летнее последующее исследование из выборки Балтиморской эпидемиологической зоны охвата. Психомед. 2004;34(2):211–219.. [PubMed] [Google Scholar]

56. Currie SR, Wang J. Дополнительные данные о большой депрессии как предшествующем факторе риска первого возникновения хронической боли в спине. Психомед. 2005;35(9):1275–1282. [PubMed] [Google Scholar]

57. Крофт П. Жизнь становится все более болезненной? БМЖ. 2000;320(7249):1552–1553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. Weiner BK. Обновление позвоночника: биопсихосоциальная модель и уход за позвоночником. Позвоночник. 2008;33(2):219–223. [PubMed] [Академия Google]

59. Raspe H, Hueppe A, Neuhauser H. Боль в спине, инфекционное заболевание? Int J Эпидемиол. 2008;37(1):69–74. [PubMed] [Google Scholar]

60. Lawrence RC, Felson DT, Helmick CG, Arnold LM, Choi H, Deyo RA, et al. Оценки распространенности артрита и других ревматических заболеваний в США. Часть II. Ревмирующий артрит. 2008;58(1):26–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Администрация социального обеспечения. Годовой статистический отчет по программе социального страхования по инвалидности. Балтимор, Мэриленд: Управление оценки исследований и статистики; 2006. [Google Академия]

62. Автор Д.Х., Дагган М.Г. Рост социального страхования по инвалидности набирает обороты: разворачивается финансовый кризис. Джей Экон Перспектива. 2006;20(3):71–96. [PubMed] [Google Scholar]

63. Cowan JA, Jr, Dimick JB, Wainess R, Upchurch GR, Jr, Chandler WF, La Marca F. Изменения в использовании спондилодеза в Соединенных Штатах. Нейрохирургия. 2006;59(1):15–20. [PubMed] [Google Scholar]

64. Вайнштейн Дж. Н., Лурье Дж. Д., Олсон П. Р., Броннер К. К., Фишер Э. С. Тенденции США и региональные различия в хирургии поясничного отдела позвоночника: 1992–2003. Позвоночник. 2006;31(23):2707–2714. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Три упражнения для улучшения здоровья позвоночника

Нестабильность позвоночника может способствовать возникновению болей в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.

Прочный корпус может стабилизировать позвоночник, чтобы нижняя часть спины оставалась здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднить такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.

«Нижняя часть спины часто должна компенсировать отсутствие подвижности, что создает большую нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Люди с болями в спине часто боятся движения, из-за чего их спина становится жесткой, а боль еще больше усиливается. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — объясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают давление на поясницу и снижают риск боли и травм».

Полное зацепление

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы сразу — от брюшного пресса до всей спины», — говорит Л’Италиен.

Это удобно, когда вы делаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимая и перенося продукты и кладя их на прилавок или пол.

«Стабильность позвоночника означает, что все тело работает в едином ритме, как симфония мирового уровня», — говорит L’Italien. «Если одна вещь не работает, это может повлиять на всю структуру».

Так как же добиться стабильного позвоночника?

L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это скручивание, боковая планка и собака-птица.

«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения устойчивости позвоночника», — говорит L’Italien.

Вот как выполнить каждую из трех больших операций. Вы должны следовать так называемой пирамидальной последовательности: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого и завершите выполнением каждого упражнения только один раз.

Когда вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжайте следовать нисходящей схеме.

Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.

Скручивание

1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы стопа стояла на полу.

2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

3. На выдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они связаны. (Оторвитесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подтягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад.

4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Боковая планка

1. Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад, чтобы ваши колени были на 9угол 0°.

2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра обратно на пол.

3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.