Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)
Миллионы прекрасных дам и мужчин постоянно стремятся усовершенствовать параметры своего тела, избавиться от пары, а иногда и добрых нескольких десятков лишних килограммов. В борьбе используются самые разные оружия – спорт, йога, аэробика или диеты. Вот такой вот спрос породил столь популярную в последние несколько лет диету Дюкана.
Диета Дюкана представляет собой комплекс, состоящий из нескольких этапов. Сроки каждого этапа рассчитываются индивидуально и нацелены на то, чтобы позволить именно вам избавиться от жировых отложений, а затем максимально качественно закрепить результат.
К счастью, подобная диета вовсе не обязывает вас питаться безвкусной, низкокалорийной едой или же голодать. Даже совсем наоборот, меню насыщено различными питательными продуктами, из которых можно составить вполне разнообразное и вкусное меню.
Первый этап – «атака».
Самый активный этап данной диеты.
Основным его принципом является очень быстрая потеря веса, вызванная переходом на рацион, насыщенный протеинами. Столь быстрые результаты заряжают человека энергией и мотивацией продолжать, мечта наконец кажется реальной и, более того, очень близкой.
Второй этап – «чередование».
Чуть менее жесткий, но также активный этап диеты. Исключительно белковое питание чередуется с белково-овощными днями. Вес все также стремительно падает, хоть и начинает несколько сбавлять темп. Данный этап позволяет избежать «привыкания» к новому питанию, предоставленному в первом этапе, и заставляет организм продолжать снижение веса. Кроме того, «под ударом» остаются именно жиры и слабые мышцы, а не важная мышечная ткань. Таким образом, тело не слабеет, а даже совсем наоборот – черпает качественную энергию.
Третий этап – «закрепление».
Данный этап ориентирован на то, чтобы привить человеку «правильные» пищевые привычки. Таким образом, часть методов заимствуется из предыдущих этапов, но к ним активно приплетается более привычное «повседневное» меню человека.
Таким образом, во время праздников или других мероприятий, пышущих любимыми яствами, не будет риска сорваться и резко перейти на старое питание, с треском проваливаясь обратно в старый вес. Для поддержания нужного веса, раз в неделю повторяется исключительно белковый день.
Четвертый этап – «стабилизация».
Самый долгий этап, многие предпочитают сохранить его как основной принцип питания. Позволяет употреблять любые продукты без каких бы то ни было ограничений. Единственное условие – раз в неделю устраивать белковые дни, ежедневно употреблять овсяные отруби и ежедневно устраивать себе интенсивные прогулки на 20-30 минут. Вот и все.
Отклоняться от рекомендаций, данных диетологом, составившим диету, не стоит. Мотивы могут быть разными – усилить эффект, сохранить любимые продукты и тому подобное. Так вот, не стоит. Методика разрабатывалась достаточно долго и была опробована огромным количеством людей. Эффективность данной диеты доказана, но наблюдается лишь у тех, кто достаточно строго придерживался рекомендованных принципов питания.
Конечно, использовать для похудения одно только орудие – в нашем случае диету – недостаточно. Чтобы эффективность от методики была максимальной, нужно применять комбинацию различных методов. А уж это обеспечит вам великолепную фигуру в достаточно краткие сроки. Вовсе не обязательно убиваться в тренажерном зале часами, достаточно лишь небольшой ежедневной пробежки, интенсивной 15-минутной зарядки и ходьбы в течение дня.
Запомните, в правилах диеты нет жестких ограничений в количестве съеденной пищи. Вы не должны чувствовать голод в течение дня, поэтому ешьте столько, сколько вам нужно, главное – придерживаться определенного списка продуктов. Если вы желаете заменить какой-то продукт в меню подобным – пожалуйста. Пример меню, предоставленного ниже, нацелен лишь на то, чтобы дать вам ориентир, наводку. Не мучайте себя нелюбимыми блюдами, смело заменяйте. Иначе продержаться долго у вас наврядли получится.
Меню предоставляется для первых трех этапов диеты, после этого нужно будет лишь придерживаться кратких рекомендаций, а в остальном придерживаться предпочтительного для вас режима питания.
Понедельник
Меню для этапа «атака»
Завтрак – омлет или яичница из двух яиц с добавлением нежирного мяса, красной рыбы или нежирного сыра, чашка черного кофе. Яиц можно использовать и большее количество, но тогда нужно будет использовать только белки.
Обед – кусочек отрубного хлеба, нежирный рыбный суп (уха) без картофеля.
Перекус – фруктовая запеканка из творога (без сахара).
Ужин – чай без сахара, запеченное нежирное мясо или птица без гарнира.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – яичница или омлет из двух яиц, цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты, чашечка черного кофе.
Обед – насыщенный суп с овощами (без картофеля) и нежирным мясом, легкий овощной салат или тушеные овощи\овощи-гриль. Все без картофеля.
Перекус – фруктовая запеканка с творогом или сырники, желательно без использования сахара, можно заменить стевией. Зеленый или травяной чай без сахара.
Ужин – овощной салат без картофеля, нежирное мясо или птица, запеченные.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – любимый рецепт запеканки из творога – можно добавлять и сахар и муку и даже полить сгущенным молоком. Однако не увлекайтесь, ваша цель в привыкании к минимальному количеству сахара – так проблем с лишним весом больше не возникнет вовсе. Кофе с молоком или сливками, лучше все-таки без сахара.
Обед – насыщенный рыбный или куриный суп с овощами, можно наконец начать добавлять картофель, но в небольших количествах. Цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты из черного, злакового хлеба.
Перекус – свежие или запеченные фрукты.
Ужин – нежирное мясо или птица, запеченное с овощами и дольками картофеля. Зеленый или травяной чай.
Вторник
Меню для этапа «атака»
Завтрак – блинчики, приготовленные из отрубного теста, творожная начинка. В качестве подсластителя можно использовать яблоко, банан или сухофрукты. Черный кофе или чай без сахара.
Обед – суп без картофеля, приготовленный с нежирным мясом или птицей и яйцом-пашот.
Или же просто сваренное в бульоне яйцо.
Перекус – несладкий белый йогурт, предпочтительно греческий. В йогурт можно добавить отрубные шарики, свежие фрукты или мелко нарезанный овощной салат.
Ужин – нежирная рыба, тушенная в собственном соку. Без гарнира или овощей. Несладкий чай или лимонная вода.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – нежирный творог, перетертый в крем с кефиром и свежим бананом. Можно украсить несладким порошком какао. Несладкий черный кофе без сливок.
Обед – нежирный рыбный или куриный суп, приготовленный без круп и картофеля.
Перекус – цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и слабосоленой семгой, украсить свежей зеленью и огурцом. Кофе без сахара, можно добавить нежирное молоко.
Ужин – запеченный рулет из мяса и овощей, соус из белого греческого йогурта. Зеленый или травяной чай.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – приготовленные по вашему любимому рецепту сырники, подавайте с йогуртом или домашним вареньем.
Любимый кофе, хотя все же лучше обойтись без добавления сахара.
Обед – густая, наваристая солянка. Любимые виды колбас, картофель, соленья — все это наконец можно пускать в ход. Подавать с отрубными хлебцами или подсушенным отрубным хлебом.
Перекус – свежие, сушеные или замороженные ягоды. Можно превратить перекус в десерт, если перемешать замороженные ягоды с орешками и небольшим количеством меда или сгущенного молока. Чашечка несладкого кофе или чая прекрасно дополнит брейк.
Ужин – фрикадельки из куриного филе, приготовленные в душистом томатном или сливочном соусе. Подавать с овощным салатом без майонеза. Травяной чай или зеленый молочай – чай приготовленный в пропорции 1 к 1 с молоком.
Среда
Меню для этапа «атака»
Завтрак – омлет или яичница из двух яиц. Можно использовать больше, но только белки. Кусочек слабосоленой семги, горбуши или другой красной рыбы. Черный кофе или чай без сахара и сливок.
Обед – котлетки из куриного филе, предпочтительнее приготовление на пару.
Соус из белого йогурта с добавлением свежих овощей, нарезанных мелко или пюрированных теркой.
Перекус – творожная масса, приготовленная из свежего творога и кефира. Можно разбавить свежими фруктами или ягодами. Можно добавить несколько орешков или семян.
Ужин – запеченные или приготовленные в нежирном соусе морепродукты. Травяной чай.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – несладкий йогурт с творогом, немного свежих фруктов или ягод, сухофруктов. Кофе без сахара.
Обед – суп солянка, приготовленный без картофеля. Рекомендуется использовать наименее жирные виды колбас и мяса. Цельнозерновые хлебцы или кусочек злакового хлеба. Несладкий чай.
Перекус – блинчики, приготовленные из отрубей. Можно фаршировать небольшим количеством творога или нежирного сыра. Стакан кефира.
Ужин – котлетки из куриного филе, фарш лучше приготовить самостоятельно из куриных грудок. Запечь котлеты в духовке или приготовить на пару. Овощной салат без добавления картофеля.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – запеканка из творога с ягодами или кусочками фруктов.
Ягоды можно отдельно перетереть с медом и подать как соус. Кофе без сахара с молоком или сливками.
Обед – наваристый рыбный суп (уха) с картофелем, овощами и любимым видом рыбы. Консервы использовать все также запрещается, не нужно сводить результат на нет упрощенным вариантом. Злаковые хлебцы с отрубями отлично дополнят ваш обед.
Перекус – свежие или запеченные фрукты, в идеале яблоко, груша или цитрусовые, так как банан славится высоким содержанием сахаров и крахмала. Наилучшим фруктом для похудения признан грейпфрут – можно запечь половинку и съесть десерт ложечкой с небольшим количеством меда.
Ужин – мясо, запеченное в травах с добавлением низкокалорийных овощей – томат, виды капусты или цуккини. Стакан кефира, в который рекомендуется добавить специи – корицу, перец, имбирь или гвоздику.
Четверг
Меню для этапа «атака»
Завтрак – отрубные или цельнозерновые хлебцы с нежирным плавленым или сливочным сыром, можно украсить свежими овощами или зеленью.
Черный кофе или чай без сахара и сливок.
Обед – насыщенный суп, приготовленный без картофеля и круп.
Перекус – фруктовая запеканка с творогом без сахара и муки, в качестве муки можно использовать зерновые отруби. Черный кофе или чай без сахара.
Ужин – нежирное мясо, запеченное без овощей и гарнира, можно замариновать в специях и нескольких столовых ложках кефира. Полстакана нежирного кефира, можно вмешать корицу и имбирь для разгона метаболизма.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде омлета без муки. Добавьте в омлет качественную нежирную ветчину, можно добавить немного томата или болгарского перчика. Кофе без сахара.
Обед – наваристый суп, приготовленный без картофеля с нежирными фрикадельками. Вместо риса вмешайте в фарш для фрикаделек отруби. В суп можно добавить ложечку сметаны или йогурта, съесть пару злаковых хлебцев.
Перекус – сырники, приготовленные без сахара, можно добавить в тесто банан, изюм или финики.
Ужин – нежирная рыба, запеченная со стручковой фасолью, цветной капустой и брокколи. Стакан кефира или травяной чай без сахара.
Меню для этапа «закрепление»
В четверг вам нужно будет выбрать меню любого дня из первого этапа – «атака». Привычку устраивать себе подобный день (можно выбрать любой день недели) еженедельно вам стоит завести на регулярной основе, так как именно это правило позволит вам долгое время помнить о принципах белкового питания и оставаться в отличной форме.
Пятница
Меню для этапа «атака»
Завтрак – несладкий черный кофе, не добавляйте никакие молочные продукты. Яйца, сваренные «в мешочек» или же вкрутую. Можно не более двух штук.
Обед – котлетки из белой рыбы, предпочтительно запеченные или паровые. В качестве соуса можно использовать нежирный кефир и перетертые свежие овощи.
Перекус – стакан нежирного молока и чашечка творога со свежими фруктами или ягодами, ягоды можно использовать замороженные.
Ужин – запеченное филе индейки с плавленым или творожным сыром, травяной чай.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – 2 отваренных «в мешочек» яйца, несколько ломтиков слабосоленой красной рыбы – семга, кета, нерка, горбуша и т.п. Кофе без сахара.
Обед – котлетки из индейки, приготовленные на пару или запеченные. Овощной салат без добавления картофеля и майонеза.
Перекус – кефир, смешанный с отрубями, можно добавить немного корицы, перца и имбиря. Это ускорит метаболизм и поспособствует более стремительному снижению веса.
Ужин – нежирная рыба, начиненная овощами, запеченная под слоем нежирного сыра, можно использовать плавленый. Зеленый или травяной чай без сахара.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – 2 яйца, пожаренные в виде яичницы-глазуньи. Любимый йогурт – лучше приготовить фруктовый йогурт самостоятельно, чтобы избежать лишних сахаров и пищевых добавок. Несладки кофе с добавлением молока или сливок – на ваш вкус.
Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины. Салат, приготовленный без использования майонеза и, желательно, без жареных продуктов.
Исключение – овощи-гриль.
Перекус – десерт из замороженных ягод и орешков или же свежие ягоды – зависимо от сезона. Чашечка несладкого кофе или чая
Ужин – нежирное рагу из овощей, приготовленных в собственном соку или же просто припущенные овощи «аль денте». Рыба, запеченная в фольге без маринада или соуса. Травяной чай или лимонная вода.
Суббота
Меню для этапа «атака»
Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный без добавления муки. Можно добавить небольшой кусочек нежирного мяса, сыра или ложечку творога в качестве начинки. Черный кофе без сахара и сливок.
Обед – супчик без картофеля, сваренный с фрикадельками и болгарским перцем.
Перекус – стакан кефира с отрубями, можно добавить имбирь и корицу.
Ужин – приготовленные в нежирном соусе морепродукты без гарнира и овощей. Зеленый или травяной чай.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – фруктовая запеканка из творога с отрубями, без сахара. Черный чай или кофе без сахара, можно добавить немного молока или сливок.
Обед – рыбный суп (уха), приготовленный из свежей рыбы (никаких консервов) без добавления картофеля. В готовый суп можно добавить столовую ложку соевого соуса и вбить сырое яйцо. Затем перемешать и поварить еще пару минут. Есть можно со злаковыми хлебцами или подсушенными тостами из черного хлеба.
Перекус – приготовленные в винном соусе морепродукты. В соус можно добавить перетертый свежий томат или немного стручковой фасоли. Есть можно с чашечкой кофе без сахара или зеленым чаем.
Ужин – нежирное мясо, запеченное с травами и любым видом капусты. Травяной чай или небольшой бокал красного сухого вина.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде яичницы-глазуньи с хлебцами из отрубной муки и злаков. В яичницу можно добавить свежие помидоры или болгарский перец. Несладкий кофе с молоком или сивками на выбор.
Обед – густая и наваристая солянка, приготовленная из диетических видов колбас и нежирного мяса. Творог со свежими овощами или ягодами, можно добавить несколько столовых ложек йогурта.
Перекус – запеченная груша, фаршированная брусникой или клюквой. Сверху полить медом или йогуртом. Несладкий кофе или зеленый чай с молоком.
Ужин – нежирное мясо, запеченное в фольге. Немного отварного риса и овощной салат, приготовленный без майонеза и картофеля. Глинтвейн из красного сухого вина, приготовленный без добавления сахара и пакетированных соков. Если вы не пьете, можно приготовить подобный же напиток с пряностями из ягодного пюре.
Воскресенье
Меню для этапа «атака»
Завтрак – фруктовая запеканка или сырники, приготовленные без сахара. Кофе черный без сахара и сливок.
Обед – из нежирных видов морской рыбы приготовьте уху, но ни в коем случае не используйте консервы. Картофель добавлять также не рекомендуется. Подсушенные тосты из цельнозернового хлеба.
Перекус – злаковые хлебцы с нежирным творожным или плавленым сыром, свежие овощи или авокадо для украшения.
Ужин – запеченные котлетки из нежирного мяса, кефирно-овощной соус.
Меню для этапа «чередование»
Завтрак – из яиц и холодного молока приготовьте воздушный омлетик, использовать можно не более двух яиц. Несладкий йогурт, можно добавить немного свежих фруктов или замороженной ягоды. Кофе без сахара.
Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины с добавлением отрубей. Если вы привыкли готовить тефтели в соусе, не используйте для его приготовления муку. Можно приготовить соус из свежих томатов и болгарского перца или смешать йогурт с небольшим количеством тертого сыра – получится сырный соус. Салат из овощей без майонеза и картофеля.
Перекус – сырники, приготовленные без сахара, вместо муки использовать отруби. Для сладости можно добавить толченый банан, изюм или финики. Подавайте с йогуртом и чешкой черного чая с молоком.
Ужин – нежирное рагу из куриного филе и овощей, приготовленное без добавления картофеля. Небольшой бокал красного сухого вина или травяной чай без сахара.
Меню для этапа «закрепление»
Завтрак – яйцо, отваренное «в мешочек», отрубные хлебцы со сливочным сыром, слабосоленой красной рыбой и зеленью.
Несладкий кофе без молока или сливок.
Обед – филе индейки, приготовленное в виде котлет. Котлетки лучше запечь или отварить на пару. Салат из любых ингредиентов, можно заправить небольшим количеством майонеза, но не увлекайтесь – диета есть диета, лучше заменить йогуртом с горчицей.
Перекус – свежие фрукты – банан, груша, яблоко или цитрусовые – подойдет все что угодно. Черный или травяной чай без сахара и молока.
Ужин – запеките нежирную белую рыбку в травах, под рыбиной выложите любимые овощи. Полейте блюдо столовой ложкой смеси, приготовленной из сока свежего лимона и масла оливы. Красное вино, предпочтительно сухое. Не более 2 бокалов.
Вот еще один пример меню в виде таблицы
(Посетители 6 625 times, 1 visits today)
Понравилась статья — поделитесь с друзьями:
Меню диеты Дюкана на каждый день
Клео.Ру
В самом начале XXI века Пьер Дюкан выпустил книгу, которая завоевала популярность среди людей с проблемой лишнего веса.
Он подробно рассказал о своих наработках за многие годы и предложил диету и меню на каждый день в таблице. Уже с первой недели предполагается потеря в среднем 4 килограммов.
Основа системы питания на диете Дюкана
Видео дня
Как в любой диете, здесь предлагается соблюдать свод правил, которые помогут добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом.
Диета Дюкана не предусматривает простого снижения употребления калорий. Система выстроена таким образом, что потерянный на этой диете вес не вернется даже тогда, когда человек решит питаться как раньше.
Пьер Дюкан не поощряет монодиеты и всегда высказывается о них категорически отрицательно. Именно поэтому в диете автора нет ограничений, то есть не придется худеющим питаться только куриной грудкой или овсянкой. В диете Дюкана порядка сотни разрешенных продуктов.
Ни в коем случае нельзя нарушать систему питания и употреблять продукты, которые запрещены, даже один раз!
Придерживаясь диеты Дюкана, придется включить в свой каждодневный рацион 2 столовые ложки овсяных отрубей.
Следует помнить, что при соблюдении любой диеты для большего эффекта нужно не сидеть на месте, а подключать физические нагрузки.
yandex_ad_1
Преимущества диеты
Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендованной таблицы, то первые результаты на весах вы сможете увидеть уже через 5-7 дней.
Употребляя белковые продукты, разрешено не вести подсчет калорий и есть их без ограничений.
Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Благодаря этому срыв маловероятен.
На просторах Интернета не составит труда отыскать бесплатные рецепты, которые включают в себя доступные и недорогие продукты.
Вес не набирается моментально после окончания соблюдения диеты.
Недостатки диеты
К недостаткам можно отнести необходимость четкого соблюдения инструкций, малейшее отступление может привести к тому, что вес встанет или же, наоборот, пойдет в плюс.
Придерживаться диеты Дюкана придется долго, поэтому обязательно следует пропить курс витаминов.
Интересно! Японская диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица
include_poll2772
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты Дюкана – это «Атака». В списке рекомендованных продуктов практически полностью отсутствуют жиры и углеводы. Это позволяет добиться снижения веса за счет недостатка глюкозы.
Собственные жиры будут активно сжигаться, дабы дать нам необходимую для повседневной жизни энергию.
На данном этапе следует обозначить четкие цели потери килограммов. Если за весь период вам нужно избавиться от менее чем 4,5 кг, то достаточно на данном этапе провести 2 дня, если до 9 кг, то 3 дня, до 18 – 5 дней, от 18 и выше – неделю или максимум 10 дней. Более 10 дней придерживаться этапа «Атака» запрещается.
yandex_ad_2
Разрешенные продукты на этапе «Атака»
Разрешено есть мясо кролика, птицу, индейку, говядину, телятину, ветчину из курицы или телятины.
Любые морепродукты и рыбу. Разрешается, есть консервированные продукты, но без томатного соуса и добавления в состав масла.
Любые яйца, но следует ограничить количество желтков до 2 штук.
Субпродукты.
Кефир, ряженку, йогурт, творог, сыр тофу, сырки с низкой жирностью.
Пить разрешается минеральную воду, кофе чай, цикорий.
Меню на неделю
Завтрак
Полдник
Понедельник
Кофе и яичница с мясом, приготовленная без масла на сухой сковороде
Уха и хлеб из отрубей
Творожная запеканка
Запеченное мясо и чай
Вторник
Чай, блины из отрубей и творог низкой жирности
Куриный суп с яйцом
Йогурт
Тушеная рыба
Среда
Омлет из белков со слабосоленой семгой и кофе
Куриные котлеты и йогурт
Творог с кефиром
Запеченная рыба
Четверг
Хлебцы из отрубей с плавленым сыром и чай
Бульон куриный с яйцом
Творожная запеканка и йогурт
Запеченное мясо и кефир
Пятница
Вареные яйца вкрутую и йогурт
Котлеты из рыбы и кефир 0% жирности
Творог и молоко
Филе индейки и чай
Суббота
Омлет и кофе
Суп с мясными фрикадельками
Кефир с отрубями
Морепродукты и чай
Воскресенье
Запеканка из творога и чай
Уха с хлебцами из отрубей
Сырники с йогуртом
Котлеты из куриного филе и кефир
Таблица диеты Дюкана этапа «Атака» содержит варианты блюд, которые приготовить не составит труда.
Возможно дни взаимозаменять, а также приготовленный в понедельник суп, например, есть и на следующий день. Это намного упрощает процесс соблюдения диеты.
Второй этап: «Чередование»
Второй этап считается достаточно щадящим по сравнению с первым, его легче придерживаться, так как, помимо разрешенных белковых продуктов, в список можно включить и овощи.
Разрешены все виды овощей, кроме:
бобов;
фасоли;
кукурузы;
гороха;
чечевицы;
картофеля;
авокадо;
маслин и оливок.
Интересно! Полноценное меню на 4 недели для диеты Магги
Придерживаться этапа «Чередование» следует по правилам сброса веса. Если вам требуется избавиться от 10 кг, то чередовать белковую пищу и овощи следует 1/1 день, до 20 – 3/3, до 30 – 5/5, более 30 – 5/5.
Важное правило! В течение дня допускается вводить в рацион до двух новых продуктов из разрешенного списка. Есть их следует понемногу, в первый день — не более двух столовых ложек.
Меню на неделю
Завтрак
Полдник
Понедельник
Кофе, омлет, овощи, хлебцы из отрубей
Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса
Травяной чай и сырники
Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге
Вторник
Запеканка из творога 0% жирности и кефир
Солянка на основе нежирного мяса
Кофе, хлеб подсушенный со слабосоленой рыбой
Молоко 1% жирностью и мясной рулет
Среда
Йогурт, омлет из белков и желтков, хлебец
Суп на основе бульона из овощей
Кофе и блин из отрубей
Салат из свежих овощей и куриные котлеты на пару
Четверг
Чай на травах, омлет и вареная свекла
Запеченная рыба в фольге и отруби
Сырники
Суп с фрикадельками из куриного фарша
Пятница
Слабосоленая семга, кофе, вареные яйца и подсушенный хлеб
Салат из капусты, мясо отваренное
Творожная запеканка и кефир 0%
Рыба, запеченная с овощами и чай
Суббота
Кофе, сырники
Хлебцы из отрубей и уха
Салат из морепродуктов
Запеченная в фольге со специями рыба или мясо
Воскресенье
Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса
Суп с фрикадельками из телятины
Сырники, кофе или травяной зеленый чай
Запеченные кабачки с черным перцем и кефир
Этап «Закрепление»
Этот этап считается самым долгим, так как он нацелен на закрепление достигнутого результата.
Придерживаться его следует из расчета: 1 потерянный килограмм – 10 дней. То есть если у вас получилось добиться результата -20 килограммов, то закреплять результат придется 200 дней.
Список разрешенных продуктов расширен в сравнении с предыдущими этапами:
свинина и бекон;
ягнятина;
100 г в день цельнозернового хлеба;
1 любой фрукт или 100 г ягод;
40 г твердого сыра. Его жирность не должна превышать 40%;
1 столовую ложку подсолнечного масла.
Этот этап считается у многих любимым, несмотря на то, что он самый долгий. В нем есть некоторые послабления. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, у вас получилось за этапы «Атака» и «Чередование» избавиться от лишних 10 кг, тогда этап «Закрепление» займет у вас 100 дней. Следует поделить количество дней этапа пополам.
Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».
Во вторые 50 дней разрешено каждые 7 дней 2 «расслабленных» дня.
Продукты, в которых содержится крахмал:
картофель, запеченный или пюре;
гречка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
фасоль, горох, бобы, чечевица.
Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день. Возможно, составить свое собственное меню из простых рецептов и брать за основу блюда из таблиц первых двух этапов.
Этап «Стабилизация»
Название этапа само говорит за себя, в данной фазе люди, придерживаясь плана питания, возвращаются к привычному образу жизни. Но, чтобы не набрать обратно лишних килограммов, следует придерживаться основных правил:
Новые продукты должны вводиться в рацион постепенно.
Овсяные отруби нужно продолжать есть каждый день.
Каждую неделю устраивайте белковый день.
Не забывайте пить достаточно чистой воды, чаи и другие напитки в расчет не берутся.
Запрещено употреблять:
сахар;
любые фрукты более 1 раза в день;
крахмалосодержащие продукты более двух раз в неделю.
После того как все четыре этапа диеты Дюкана пройдены правильно, а меню на каждый день по таблицам соблюдалось, будут приобретены новые пищевые привычки, которые в будущем помогут легко придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удержать на нужной отметке.
Еда, Здоровье
Диета Дюкана и ее возможные риски. План диеты для похудения
Nutrition / By Mantracare Автор
Содержание
- 1 Что такое диета Дюкана?
- 2 Четыре фазы диеты Дюкана
- 2.1 1. Фаза атаки
- 2.2 2. Фаза круиза
- 2.3 3. Фаза консолидации
- 2.4 4. Фаза стабилизации 9001 9
- 3 Результаты диеты Дюкана
- 4 Преимущества диеты Дюкана
- 5 Недостатки диеты Дюкана
- 6 Продукты, разрешенные на диете Дюкана
- 7 Продукты, которых следует избегать на диете Дюкана
- 8 Дюкан против Аткинса
- 9 Резюме
- 10 Слово из Mantra Care
900 39 Что такое диета Дюкана?
Диета Дюкана, как следует из названия, представляет собой план диеты, разработанный Пьером Дюканом, французским врачом и диетологом, в 2000 году.
Он разработал диету Дюкана для похудения. Он заявил, что если вы перестанете есть углеводы, ваше тело сожжет весь жир, уже имеющийся в организме, что приведет к потере веса. Диета включает отказ от всей углеводосодержащей пищи. Вы можете есть столько еды, сколько хотите, если она входит в утвержденный список продуктов, например, нежирный белок, рыба, овсяные отруби и т. д.
Диета Дюкана требует некоторой ежедневной физической активности и фокусируется на натуральной пище, а не на упакованных продуктах. Теория диеты Дюкана показывает, что вы можете помочь похудеть, употребляя белок, потому что-
- Употребление белка может помочь людям похудеть, не чувствуя голода.
- Нежирные белки содержат больше калорий и требуют больше энергии для пищеварения.
- Ограничение жиров и углеводов вызывает голодание, которое заставляет ваше тело использовать запасы жира в организме.
- Ежедневная прогулка в течение 20 минут также является необходимой частью диеты Дюкана.
Диета Дюкана вдохновлена тучным мужчиной, который хотел похудеть, не отказываясь от мяса. На веб-сайте диеты доктора Дюкана представлен список из 100 продуктов, включая мясо, которые разрешены в диетической таблице. Из 100 продуктов 32 — это овощи, а 68 — «чистый белок».
Четыре фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана включает 4 фазы для постоянного снижения веса. Человек может похудеть в 1 ст и 2 й фазы. На более поздних этапах необходимо избежать повторного набора потерянного веса; начальные фазы рассчитаны на несколько недель, тогда как более поздние фазы рассчитаны на длительный срок.
- Фаза атаки
- Фаза похода
- Фаза консолидации
- Фаза стабилизации
1. Фаза атаки
Фаза атаки является первым шагом Диета Дюкана, при которой вы едите как можно больше постного белка. Продолжительность фазы атаки 1-7 дней.
Теория, лежащая в основе фазы атаки, заключается в том, что употребление пищи с высоким содержанием белка запускает метаболизм, что может привести к потере веса. Человек может есть мясо любого животного из списка 68 диет Дюкана, а также 1,5 столовые ложки отрубей в день.
Хотя для сжигания белка требуется больше калорий, многие диетологи не согласны с тем, что любая пища может дать толчок метаболизму. Однако сокращение углеводов может вызвать потерю воды или обезвоживание, что может привести к потере веса.
Все четыре этапа включают 10 минут упражнений или ходьбы.
2. Круизная фаза
Круизная фаза – это вторая фаза диеты Дюкана. Фаза круиза может длиться от 1 недели до месяца, пока вы не придете к своему естественному весу. Во время этой фазы вы можете продолжать есть пищу фазы атаки вместе с некоторыми некрахмалистыми овощами, такими как листовые зеленые овощи и 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
На этом этапе вы можете есть мясо и овощи через день. Вы должны сбросить 1 фунт по крайней мере за три дня. Поэтому продолжительность этой фазы зависит от вашего веса.
3. Стадия консолидации
Похудеть сложно, но не вернуть его еще тяжелее. Большинство людей восстанавливают весь вес, который они так усердно сбрасывали, в течение короткого периода времени. Доктор Дюкан разработал фазу консолидации, чтобы предотвратить последствия потери веса. На этапе консолидации вам разрешены все ранее запрещенные продукты, такие как овощи каждый день, один фрукт и 2 ломтика цельнозернового хлеба. Вы также можете иметь 2 порции крахмалистых продуктов и 2 праздничных приема пищи в неделю. Одна вещь, которой вы должны строго следовать, — это 1 чистый белковый день в четверг. Вы также можете выпить немного вина на этапе консолидации один раз в неделю.
4.
Фаза стабилизации
Фаза стабилизации проста, но длится вечно.
Во всех трех вышеперечисленных фазах ваше тело набирает свой истинный вес и вырабатывает здоровый распорядок дня. На этапе стабилизации вы должны поддерживать свой вес и ослаблять правила по мере того, как ваш вес становится стабильным. Фаза стабилизации – это длительный процесс, который становится частью образа жизни.
- Диета на этом этапе включает 3 столовые ложки овсяных хлопьев.
- Чистый протеин каждый четверг необходим.
- Прогулки 20 минут каждый день.
Результаты диеты Дюкана
Потеря веса – Диета Дюкана эффективна, если соблюдать все этапы, шаг за шагом. Первые два этапа этой диеты очень важны и покажут резкое изменение вашего веса. Полное ограничение углеводов является основной причиной потери веса. Однако, после двух этапов, когда вы переходите на обычную диету, вы можете снова восстановить некоторые из них.
Риски – Нет никаких доказательств того, что это здоровый способ похудеть.
Многие исследователи говорят, что диета с высоким содержанием белка эффективна, но то, как она влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, все еще остается под вопросом. Например, человек с сердечным заболеванием не может соблюдать эту диету, так как сокращение волокон может вызвать проблемы.
Преимущества диеты Дюкана
- Большинство людей соблюдают диеты, худеют и набирают вес. Но диета Дюкана выходит за рамки и помогает человеку сохранить «истинный вес» нетронутым.
- Одна из лучших особенностей диеты Дюкана заключается в том, что человек может похудеть за 2-3 недели, что может быть весьма мотивирующим.
- Вы не ведете подсчет калорий. Вы можете есть столько, сколько хотите.
- Нет ограничений на мясо; это плюс для всех любителей мяса.
- Алкоголь ограничен.
Недостатки диеты Дюкана
- Недавнее исследование показало, что диета Дюкана может вызывать бессонницу и нарушения сна. Когда вы соблюдаете диету Дюкана, у вас будет всего 3 г сахара. Принимая во внимание, что NHS рекомендует получать не менее 30 г сахара в день.
Когда вы соблюдаете диету Дюкана, у вас будет всего 3 г сахара. Принимая во внимание, что NHS рекомендует получать не менее 30 г сахара в день.«Внезапное сокращение количества потребляемого сахара может вызвать беспокойство, бессонницу и вызвать у вас эмоции, которые могут не дать вам уснуть». -THE SUN, (8 th MARCH, 2021)
- Диета Дюкана включает отказ от углеводов и клетчатки, что является одним из самых больших недостатков. Человек может страдать от дефицита питательных веществ, так как в таблице диеты Дюкана отсутствуют группы здоровых продуктов.
- Принимая во внимание диету с низким содержанием клетчатки, человек может страдать от несварения желудка и других проблем, связанных с пищеварением.
- Усталость и усталость могут быть одним из побочных эффектов диеты Дюкана.
- Диета Дюкана может повлиять на ваши почки, особенно если у вас есть почечные заболевания, так как обработка слишком большого количества белка может быть большой проблемой для ваших почек.
- Людям с нарушениями здоровья, такими как болезни сердца, диабет, необходимо изменить свой рацион. Перед внесением каких-либо изменений в свой план питания рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Продукты, разрешенные в диете Дюкана
Хотя нет никаких ограничений или подсчета калорий в отношении того, сколько вы должны съесть, если это соответствует диетической таблице Дюкана. Продукты, которые вы можете есть, следующие:
- Постный белок, например, говядина, свинина, баранина, оленина и любое красное мясо.
- Рыба и моллюски, моллюски, раки, омары
- Птица без кожи, курица
- Нежирные молочные продукты, включая творог, йогурт и молоко
- Овсяные отруби
- Ширатаки
- Листовые зеленые овощи капуста, салат, брокколи, и шпинат. (Начиная с фазы круиза)
- Спаржа, стручковая фасоль, репа
- Яйца, перепелиные, утиные
- Вода
- Оливковое масло
- Пшеничный глютен
90 003
Продукты, которых следует избегать в диете Дюкана
Каждая фаза имеет другой план диеты.
Список продуктов, которых нужно избегать, чтобы похудеть, меняется на каждом этапе. Употребление любого из них строго запрещено до фазы стабилизации, кроме алкоголя. В фазе консолидации человек может выпить полстакана вина.
- углеводы
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель.
- Сахар
- Жиры
- Алкоголь
Дюкан против Аткинса
Диеты Дюкана и Аткинса во многом похожи, как и обе с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. И у них обоих есть 4 фазы похудения. Однако есть некоторые отличия:
- Диета Дюкана не включает подсчет калорий; Напротив, Аткин требует отслеживания ваших углеводов.
- Dukan предлагает выбор из 100 продуктов; По сравнению с этим диета Аткина является ограничительной.
- Диета Аткинса включает линейку продуктов, включающую упакованные продукты, в то время как диета Дюкана полностью отдает предпочтение натуральной пище.
- Диета Дюкана сосредоточена на белке с низким содержанием жира, таком как обезжиренные молочные продукты, тогда как диета Аткинса не ограничивает насыщенные жиры.
В заключение следует отметить, что качественных исследований диеты Дюкана и ее безопасности не проводилось. Просто данные подтверждают высокое содержание белка; низкоуглеводная диета помогает похудеть. В некоторых прошлых исследованиях было обнаружено, что у человека с камнем в почках может ухудшиться состояние, если он соблюдает диету Дюкана. Вдобавок новые исследования показывают, что человек со здоровыми почками может придерживаться диеты.
Слово Mantra Care Если вы ищете дополнительную информацию по этой теме или по лечению диабета, онлайн-терапии, гипертонии, лечению СПКЯ, снижению веса и физиотерапии, посетите сайт mantracare.org или свяжитесь с нами. свяжитесь с нами по телефону +91-9711118331 или напишите по адресу [email protected].
Вы также можете скачать наше бесплатное приложение для Android или IOS.
В Mantra Care работает невероятно квалифицированная команда медицинских работников и тренеров, которые будут рады ответить на любые вопросы и предоставить дополнительную информацию, чтобы вы знали, что лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей.
Диета Дюкана: меню на каждый день и стол с продуктами
Александр
Диета Дюкана пользуется спросом у знаменитостей всего мира. Проблема лишнего веса сегодня волнует каждую вторую женщину. Стресс, малоподвижный образ жизни, фаст-фуд, отсутствие физической активности и нехватка питательных веществ – все это отражается на женской фигуре. Чтобы найти решение этой проблемы, девушкам пришлось худеть с помощью диеты. Не все работает.
Одной из самых популярных проверенных методик можно назвать программу французского диетолога доктора Пьера Дюкана — автора известной книги «Я не могу похудеть», где вы найдете все о похудении.
Придерживаясь всех правил и рекомендаций, можно похудеть на 30 кг. У тех, кто раньше не практиковал диету, возникает много вопросов, но самые актуальные: «С чего начать, как сесть и что можно есть?». Чтобы ответить на него, необходимо изучить суть метода и все этапы программы.
Отзывы врачей и диетологов о диете Дюкана неоднозначны. У этой методики тысячи поклонников и последователей, но всегда находятся и те, кто выступают против и пытаются отрицать ее эффективность. Чтобы оценить результаты и сделать собственные выводы, нужно протестировать программу на себе, сравнив вес до и после похудения.
Общие рекомендации и основные принципы
В основе диеты лежат некоторые очень важные принципы снижения веса. Игнорирование этих правил снизит эффективность программы. Важно помнить:
- Бороться с лишним весом путем временного снижения калорийности бесполезно. Сначала лишние килограммы исчезнут, но быстро вернутся. Вы должны изменить свой рацион и всегда закреплять результаты.
- Несмотря на то, что диета белковая, в нее не входят мононутриенты. Вам нужно есть достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным.
- Проверьте разрешенные продукты и составьте список. Все, что не входит в комплект, следует убрать из холодильника и кухонных шкафов, чтобы снизить риск соблазна.
- Основу диеты Дюкана составляют овсяные отруби. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе по 1. 5 ст. л. продукт следует запивать стаканом воды. Часто женщины интересуются, чем заменить овсяные отруби? Желательно не искать альтернатив. Замену можно производить только в случае непереносимости продукта. В этом случае используйте гречку.
- Войдите, чтобы заниматься спортом. Физические нагрузки очень важны, они не только позволяют сжигать калории, но и поддерживают тело в форме, укрепляют стенки сосудов, работают сердечная мышца, мозг.
Авторы методики подчеркивают, что эти принципы необходимо помнить и придерживаться не только при составлении меню на каждый день, но и на протяжении всей жизни, необходимо воспитывать правильные пищевые привычки.
Активный старт
Программа 72-летнего известного французского диетолога состоит из четырех этапов. Первая и самая важная фаза называется «Атака». Он рассчитан на 7 дней. Злоупотребление и страсть того не стоят, практикуя это больше недели, вы подвергаете опасности собственное здоровье. Если все делать правильно, в это время можно избавиться от 1 до 6 кг.
В первую неделю внимательно следите за своим самочувствием. Есть можно только белок, пить тоже нужно много. Одна порция должна заменить отруби. Опасность этого периода в том, что потребление такого количества белка негативно влияет на почки и вызывает обезвоживание.
Если вы не можете позволить себе лакомство, замените его более бюджетным вариантом. Готовить следует с минимальным количеством соли, а лучше вообще без соли. Используйте специи, приправы, уксус, горчицу и т. д., чтобы сохранить пищу свежей. Отдавайте предпочтение таким способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание и варка.
Иногда можно есть жареную пищу, но готовить следует на оливковом масле, которое следует использовать в минимальных количествах.
Зачем вращать продукт
Вторая фаза называется «Чередование» или «Круиз». Продолжительность строго не указана. Теория гласит, что вам нужно придерживаться этой диеты, пока вы не достигнете своего идеального веса. Овощи добавляют в рацион для получения белка. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой, кислотами.
Во 2 фазе необходимо сочетать белковые дни исключительно с белково-овощными днями. Также следует увеличить суточную норму отрубей до двух столовых ложек. Не забывайте о питьевом режиме. Ежедневно нужно выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Если на первом этапе похудение происходит интенсивно, то на втором этапе скорость похудения будет меньше, но результат будет качественнее и стабильнее. За неделю можно похудеть на 1 кг.
Ограничений на овощи и зелень практически нет. Не ешьте только фасоль, горох, картофель и кукурузу.
Эти овощи очень калорийны и содержат большое количество крахмала. Обязательно включите в меню сезонные фрукты. Риск провала на этом этапе диеты сводится к нулю, так как рацион становится более обширным, а рецепты – разнообразнее.
Корректируем результат
Третий этап диеты Дюкана называется «улучшение». На данном этапе вес не теряется, целью похудения является улучшение достигнутых результатов. В результате «потерянные» килограммы не вернутся, если вы отдохнете и воздержитесь от плотного графика. На этом этапе вы можете добавить в свое меню крахмал и мед. Крахмалистые продукты, такие как картофель, следует есть умеренно, например, один раз в неделю. Мед призван компенсировать недостаток сладости. Допустимая норма – 3 чайные ложки в день.
На данном этапе необходимо увеличить количество отрубей. В течение дня следует съедать по 3 столовые ложки и запивать большим количеством воды. Периодически следует устраивать «штурмовые» дни. Раз в неделю питайтесь, как в первый день диеты.
Застолья разрешены два раза в неделю. Что это за «пиршество» для тех, кто на диете? Это означает, что женщина за один прием пищи может съесть все что угодно и в любом количестве.
Сколько можно потерять на этом этапе сложно сказать, так как каждый случай индивидуален. Расчетное количество дней можно рассчитать, умножив количество килограммов, сброшенных на «переменной» стадии, на 10. Например, если вы сбросите 7 кг, то период «фиксации» составит около 70 дней. Теперь в рационе могут появиться сыр, хлеб, фрукты, но только в ограниченных количествах.
Изменение диеты и образа жизни
Четвертая фаза – «стабилизация». Теперь диета не считается ограничением в еде. Ваше тело адаптировалось и привыкло к новому распорядку. Продолжайте есть в том же ритме до тех пор, пока хотите оставаться стройной, привлекательной и здоровой. Дюкан рекомендует всегда есть так.
Часто женщин интересует, можно ли вводить в рацион орехи при похудении, и если да, то какие? Фасоль — источник жиров и углеводов, но авторы метода утверждают, что на этапе стабилизации можно иногда есть орехи, но количество не должно быть больше горсти вас.
