Кроссфит упражнения дома для: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
Тренировка для мужчин дома без снарядов
Воздушные приседания
Пистолетик (приседания на одной ноге)
Прыжки
Бёрпи
Отжимания от пола
Ситапы
Отжимания в стойке на руках
Комплекс упражнений со снарядами
Схема тренировки
Пример меткона для всего тела
Пример силового блока для ног
Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

Тумба.
Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
Высокий бордюр.
Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

С широкой постановкой.
С узкой постановкой.
Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
Частичные отжимания у стены.
Полные отжимания у стены.
Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

Подтягивания;
Жимовые швунги с гантелями/гирями;
Подъем носков к перекладине;
Тяга гантель в наклоне;
Приседания с гирей или гантелями;
Становая с гантелями;
Румынская тяга с гантелями;
Трастеры с гантелями;
Толчок гири;
Рывок с гирями;
Выпады с шагом вперед;
Шраги;
Подъемы с гантелями на бицепс;
Жим гантель за голову;
Разгибание рук в наклоне;

Подтягивания

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

Верх тела – меткон.
Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Верх тела – меткон.
Отдых.
Низ тела – меткон.
Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Низ тела – меткон.
Отдых.
Всё тело – меткон.
Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
Всё тело – меткон.
Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

Бёрпи – 50 повторений;
Отжимания – 50 повторений;
Приседания – 50 повторений;
Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
Махи гири классические – 40 повторов;
Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

Приседания – 4*8;
Румынская тяга с гантелями – 4*8;
Выпады – 4*12;
Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

Приседания

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Термины и расшифровка аббревиатур кроссфита →

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

131.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

Содержание статьи

Правила построения тренинга
Подготовка
Домашний тренинг
Workout of the Day
Адаптационная программа для начинающих
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.

Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».

Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.

Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.

As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

подтягивания на турнике — 5 раз;
отжимания от пола — 10 раз;
приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
восстановительный период после операций;
инфекционные болезни;
расстройства вестибулярного аппарата;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете подтягиваться (или у вас нет доступа к перекладине), попробуйте вместо этого подтягивания на стуле, предложит Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

2
Синди
Посмотреть полную публикацию в Instagram подтягивания
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Нет перекладины? Без проблем. Вместо этого попробуйте следующее:
5 отжиманий
10 приседаний
900 15 15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем циклически выполните столько подходов этих трех упражнений, сколько можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижней части тела», — говорит участница и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основательница Naked Training .
3
Энни
Посмотреть полную публикацию в Instagram под
50, 40, 30, 20, 10 подходов
Для этого вы будете выполнять 50 повторений в каждом движении, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскручивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, — говорит Энс. Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.
Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания. Продолжить чтение ниже 03
Минута 2: 2 бурпи
Минута 3: 3 бурпи
Для этого WOD запустите таймер и выполняйте определенное количество бурпи в начале каждой минуты. Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.
«Смерть бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Нравится, действительно запыхался.
Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы будете абсолютно с-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.
5
Карен
Посмотреть полную публикацию в Instagram — до 10-минутной тренировки звучит просто: все, что вы делаете, это стоите на расстоянии вытянутой руки от крепкого стена или колонна, держа медицинский мяч (выберите 6-8 фунтов для начинающих или 12-14 фунтов для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и близко к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы. Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?
Что ж, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная сжигательница всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.
6
CrossFit Open Workout 12.
1 Посмотреть полную публикацию в Instagram
Как можно больше повторений
7 минут берпи
Если у вас очень мало времени и вам нужен короткий, быстрый, и потная тренировка, вот и все.
Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
JT
Полный пост в Instagram , 9 отжиманий в стойке на руках
21, 15, 9 отжиманий на трицепс
21, 15, 9 отжиманий
Нужно быстро прожечь верхнюю часть тела? «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.
Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно держите руки на устойчивой поверхности, такой как скамья, стол или ступенька.
8
Чад
На время
1000 подъемов
Получил уступ, ступеньку или супер- прочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD. «Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».
Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.
9
Отскок
Посмотреть полную публикацию в Instagram
5 раундов, на время
10 прыжков со сборкой берпи
400 бег на метр
15 отжиманий на трицепс
Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки со складками. Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
День активного отдыха
18 минут, AMRAP
5 дюймовых червей (демонстрация здесь) 900 17
10 сквозных отверстий (также известных как открыватели сундуков)
30-секундная растяжка на диване с каждой стороны
Если у вас не так много бензина в баллоне, эта восстановительная тренировка разгонит кровь, и завтра вы сможете вспотеть. «Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.0003
Хотите знать, что такое растяжка на диване? Раскройте сгибатели бедра, стоя лицом к дивану, поставив одну ногу на пол, а другую ногу согнув так, чтобы колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы — на подушку спинки позади него. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена.
11
Angie
Посмотреть полный пост в Instagram
На время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Хотите потренироваться на все тело? Энни именно такая. «Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями представляет собой мышечную тренировку на выносливость, которая бросает вызов вам с ног до головы», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.
Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.
12
5k Run
Посмотреть полный пост в Instagram
For time
5k run
Да, один из самых популярных кроссфит-занятий — классический бег на 5 км. «Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4-минутное приседание у стены
300 воздушных приседаний
250 выпадов
200 приседаний
100 приседаний-пистолетов (демонстрация здесь)
Для этого , разбивайте движения по своему усмотрению, пока не выполните все повторения. Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их приседаниями конькобежца, говорит Бергер.
14
Трехкомпонентный пескоструйный пресс
Посмотреть всю публикацию в Instagram
10 минут, AMRAP
Бег на 200 метров
10 отжиманий
Отдых 2 минуты
8 минут, AMRAP
200 бег на метр
15 приседаний
Отдых 2 минуты
6 минут, AMRAP
9001 5 Бег на 200 м
10 армейских жимов
Этот AMRAP, состоящий из трех частей, разбавит вашу кардиотренировку большим количеством быстрых пробежек — и хотя он немного сложнее, чем другие тренировки в списке, вам точно не будет скучно.
Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.
15
15-минутный EMOM
Посмотреть полную публикацию в Instagram
5 раундов 20 секунд отдыха
2-я минута: 40 секунд обратных выпадов, 20 секунд отдых
3-я минута: 40 секунд махи гирей, 20 секунд отдых (каждую минуту , в минуту) тренировки, которые требуют, чтобы вы возвращались к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.
Для этого вам предстоит выполнить пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.
«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.
Габриэль Кассель
Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.
15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него
Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:
кувшины для молока или бутылки со стиральным порошком
консервы
книги
пакеты с рисом или бобами
наполненные бутылки с водой
тяжелый рюкзак
веник или швабра
Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.
«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».
Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.
Итак, да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).
Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.
21-15-9
Поделиться на PinterestBurpees
Изображение Димы Базака
21 бурпи
21 трастер
Отдых 2 минуты
9047 2 15 берпи
15 трастеров
Отдых 2 минуты
9 берпи
9 трастеров
Инструкция: Выполните 21 бурпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.
Во втором раунде сделайте по 15 повторений в каждом движении. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.
МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.
Затрачиваемое время: 15–20 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), наполненные бутылки с водой или консервы
Интервальный бег
Сделайте 3 подхода из следующего:
Бег на 1/2 мили
Отдых 3 минуты
Бег 1/4 мили
Отдых 2 минуты
Бег 1/8 мили
Отдых 5 минут
Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.
Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.
Время: 50–60 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок
AMRAP 20 минут
Поделиться на PinterestВыпады при ходьбе
Изображение Dima Bazak
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз) :
20 шагающих выпадов
15 отжиманий
30-секундная планка
Инструкция: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!
При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.
МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.
Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.
Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (то, что можно легко держать обеими руками)
Сделайте 5 подходов из следующего:
Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Димы Базака ряды nt-over
Практическое руководство: Становая тяга заставит вашу попу сгореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.
Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.
Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.
Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.
Примечание от Макникола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.
Время: 20–30 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).
5 раундов на время
Поделиться на PinterestDouble-unders
Изображение Димы Базака
Сделайте 5 раундов из следующего:
15 приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
15 воздушных приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
Выполните обычные приседания затем следуют двойные прыжки (прыжки через скакалку со скакалкой, опускающейся дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, которые включают в себя имитацию того, что вы садитесь на невидимый стул.
Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.
Затраченное время: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.
Удары мячом в стену и приседания
Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Dima Bazak
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдохните только 1 минуту в время):
20 бросков мячом в стену
20 приседаний на одной ноге
Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).
Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!
Время: 12 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч
Альтернативное оборудование для тренировок: Наполненный рюкзак
Конфеты
Выполните 5 раундов из следующего:
Поделиться на PinterestPull- ups
Image by Dima Bazak
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Как делать: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно .
Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.
Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).
«Девчонки, как известно, очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».
Затрачиваемое время: 5 раундов на время
Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела
Альтернативы тренажерам: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний
Интервалы Табата
Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака
Сделайте 2 подхода из следующего:
Табата-берпи 20 секунд
Отдых 10 секунд
Табата-приседания с отягощением 20 секунд
Отдых 10 секунд
Табата-махи гирями/гантелями 20 секунд
9047 2 Отдых 10 секунд
Табата-берпи 20 секунд
Отдых 10 секунды
Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.
Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).
Время: 4–5 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели
Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом/фасолью для приседаний с отягощением
Тяга и бег
Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака
21 Упражнения с гантелями
Бег на 400 метров
90 472 18 толкатели гантелей
Бег на 400 м
15 подруливающих устройств с гантелями
Бег на 400 м
Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.
После первого 21 двигателя вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.
Время: На время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла
SYLB (Поддержите свой местный ящик для тренировок) 1
Поделиться Pinterest Рывки гантелей
Изображение Димы Базака
За 10 минут сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующего:
10 приседаний
9 рывков гантелей, правая рука
10 отжиманий
9 рывков с гантелями, левая рука
Инструкция: Сначала сделайте несколько обычных приседаний.
Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.
Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.
Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Работайте над , а творите добро!
Время: 10 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или наполненные водой бутылки
9049 9 SYLB тренировка 2
100 двойная
21 берпи
75 двойных прыжков
15 берпи
50 двойных прыжков
9 берпи
Инструкции: Будьте настроены на прыжки, выбрав этот WOD — это заставит эти икроножные мышцы гореть!
Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).
Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.
Тренировка SYLB 3
Поделиться на Pinterest Становая тяга с гантелями
Изображение Димы Базака 0473
50 одноруких толкателей гантелей
Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).
Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, уделяя особое внимание правой ягодичной мышце и правому подколенному сухожилию (а не просто отталкиванию левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.
Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для становой тяги и трастеров; стул или лестница для подъема на ступеньки
5 подходов по 20
Поделиться на Pinterest Становая тяга
Изображение Димы Базака
5 подходов:
20 секунд становой тяги
Отдых 10 секунд
20 секунд отжиманий
Отдых 10 секунд
5 подходов:
20 секунд приседаний на грудь
Отдых 10 секунд
20 секунд подтягиваний 9 0473
Отдых 10 секунд
5 раунды:
20 секунд рывков в висе
Отдых 10 секунд
20 секунд приседаний
Отдых 10 секунд
Еще одно упражнение Табата/ВИИТ для сжигания калорий ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.
Рывок силы — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.
Затраченное время: 15-минутные часы для бега
Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний
Angie
Поделиться на PinterestSquats
Изображение Dima Bazak
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний много нулей, эта тренировка особенно сложная! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).
Примечание от Bloomquist: Вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Перекладина, гантели, если вы хотите увеличить вес приседаниях
Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний
Мерф
Поделиться на Pinterest 200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.
Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта «морских котиков» Майкла Мерфи, а сейчас это популярное упражнение, выполняемое в тренажерных залах CrossFit в День памяти в память о погибших солдатах.