Рубрика: В домашних

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

• Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
• Готовая силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями). 

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода. 

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть). 

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, способные выполнять самый широкий диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор BODi по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять мышцы, поддерживающие этот сустав, регулярно выполняя упражнения для плеч. Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
• Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год. Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

• строгий контроль потребляемых калорий;
• расход калорий должен превышать их потребление;
• калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
• режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
• преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
• замена животных жиров растительными маслами;
• из животных жиров необходим рыбий жир;
• следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
• для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
• питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

• варка;
• тушение;
• на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

• кофе, газированная вода;
• быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
• алкоголь;
• жирное мясо, сало, колбасы;
• копченые продукты;
• блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

• нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• вместо кофе следует пить зеленый чай;
• нежирные молочные продукты;
• норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
• яичный белок;
• нежирная рыба
• пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

1. постепенно уменьшать калорийность питания;
2. отказаться от жареных блюд;
3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

• после подъема следует пить стакан воды;
• для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
• второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
• обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
• хорошим полдником будет творог либо кефир;
• основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

• калорийность 1600-1700 ккал за день;
• дневная норма белков 120-130 грамм;
• углеводы 110-120 грамм/день;
• жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

• на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
• второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
• обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

• завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
• второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
• обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
• полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
• перед сном три яичных белка.

Среда:

• на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
• второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
• обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
• ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

• завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
• второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
• обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
• полдник йогурт;
• ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
• перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

• завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
• второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
• обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

• завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
• второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
• обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
• полдник сухофрукты с орехами;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

• завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
• второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
• обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
• полдник два банана, йогурт;
• ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
• перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
2. регулярное посещение сауны, бани;
3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

1. чередование аэробных и силовых тренировок;
2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки; лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

• круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

• суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп. Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами; сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

• отжимания;
• наклоны вперед с отягощением гантелями;
• приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
• разнообразные выпады;
• сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
• подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

• приседания и выпады с отягощениями и без них;
• плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
• аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

• подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
• обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
• наклоны с гантелями в стороны;
• классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

• пятнадцать отжиманий от пола;
• двадцать приседаний с утяжелением;
• пятнадцать скручиваний пресса лежа;
• минута прыжков со скакалкой;
• после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Новости МирТесен

• Почему гудят ноги ниже колен? Основные причины. Что делать? Лечение народными средствами
• Брюссельская капуста: польза и вред для здоровья человека

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Противопоказания

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Может быть, заинтересует: 15 рецептов смузи для похудения

Основные принципы

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Также будет интересно: Чем полезна езда на велосипеде для женщин

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Еще одна полезная статья: Какой самый эффективный вид спорта для похудения

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

1. Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

2. Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

3. Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Может быть, заинтересует: Какие орехи можно есть при похудении

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Может быть, заинтересует: Какой сыр можно есть при похудении

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Рыба
• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Яйца
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Может быть, заинтересует: Диетические десерты для похудения

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Еще одна интересная статья: Как создать дефицит калорий для похудения

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Может быть, заинтересует: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Также будет полезно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай как подсчитать калории. Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью Эффективные виды спорта для похудения, чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Распределение рациона

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Еще по теме:

• Можно ли есть арбуз после тренировки
• Как увеличить обмен веществ для похудения
• Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть
• Сколько калорий сжигается при беге

21 Удивительная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать дома

Вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы выполнять тренировку дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднятие собственного веса тела лучше, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук – 1 комплект из 10 повторений
• Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
• Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег – 3 минуты
• Вращение лодыжек – 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног/нижней части тела

Телята

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

2. Приседания

Изображение: Shutterstock струны, внешняя поверхность бедер (латеральная широкая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
3. Напрягите все тело и напрягите живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног. Держите тело прямо и твердо.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

См. также: Как правильно приседать – пошаговое руководство

Краткий совет

Вы можете оживить тренировку приседаний, добавив к ней выпады. Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

900 23 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи расслаблены. , и пресс включён.
1. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
2. Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
3. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как делать

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс включен.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
4. Совершите прыжок. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Изображение: Shutterstock

Мишень – Внутренний и внешний мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары ногами

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Как сделать

1. Получить на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ноги.
5. Это полный комплект.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений каждой ногой

7. Становая тяга на одной ноге

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, основные мышцы и икры

Как Задание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 сета по 12 повторений

9. Приседания у стены

Фото: Shutterstock Как делать

1. Встаньте спиной к стену и ваши ноги на расстоянии 2 фута от нее.
2. Опустите попу вниз, как будто вы сидите на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение «Сидение у стены» — как делать и каковы его преимущества?

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Изображение: Shutterstock 0002 Как сделать

1. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
2. Согните локти и опустите грудь на пол.
3. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом : Shutterstock

Цель – Дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
3. Согните локти и опустите грудь на пол.
4. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

12. Планка вверх и вниз

Изображение: Youtube внутренние мышцы, трапеции, мышцы кора, трицепсы и бицепсы

Как Задание

1. Встаньте в планку на руках.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13.

Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Цель – Три раза PS, широчайшие и дельты

Как сделать

1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Пресс

14. Русский твист

Изображение: Youtube

Цель – Косые мышцы живота

Как делать

1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике и ладони вместе.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.
4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

15.

Планка с касанием пальцев ног

Изображение: Youtube

Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

900 56

Встаньте в планку.

Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.

Вернитесь в исходное положение.

Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.

Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

16. Подъемы ног на две ноги

Изображение: Shutterstock

Цель — Нижний пресс и верхняя часть пресса (прямая мышца) и сгибатели бедра

Как Делать

1. Лягте на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

17. Попеременное опускание ног

Изображение: Youtube bs и верхняя часть пресса (прямая мышца), ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам и ладонями на пол. Держите колени мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Все тело

18. Бёрпи

Изображение: Shutterstock

90 007 Цель — Все тело

Как сделать

1. Держите ноги вместе и примите положение приседа. Положите руки на землю перед ногами.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
3. Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Подходы и повторения

Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

19. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Как сделать 90 003

1. Встаньте в планку. Держите свое ядро ​​​​включенным.
2. Согните правое колено и поднесите его к груди.
3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
4. Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения

3 подхода по 25 повторений

20. Ползание медведя

Изображение: Youtube особенно дельтовидная мышца, руки и ягодицы

Как Задание

1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
5. Повторите с другой рукой и ногой.
6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

Подходы и повторения

Попробуйте ползти в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

21. Inch Worm

Изображение: Youtube

Цель – дельтовидные мышцы и мышцы кора

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

Эти гимнастические упражнения надолго сохранят вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Кроме того, круговые тренировки, табата-тренировки, изометрические упражнения, плиометрика (включая тренировки по лестнице), упражнения на стуле, тазобедренный мост, велосипедные скручивания, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), йога, бой с тенью, супермены и танцевальные тренировки, а также русские повороты. может помочь вам сбросить лишний вес и улучшить общую физическую форму. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что нужно помнить

• Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
• Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, перейдите к упражнениям на растяжку, чтобы охладить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

 Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

 Упражнения с собственным весом сжигают жир?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

 Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

Достаточно 3-4 дней в неделю.

 Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

 Являются ли тренировки с собственным весом кардиотренировками?

Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность на несколько минут, когда увидите, что становитесь сильнее. Тем не менее, тренировки по 30 минут каждый день идеально подходят для оптимального здоровья.

Ходьба считается упражнением?

Да, ходьба на 10 000 шагов или в течение 30 минут может считаться простой формой упражнений, которая поможет вам оставаться активными и здоровыми.

Что такое 7-минутная тренировка?

Это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

Ключевые выводы

• Улучшите свою силу и выносливость без оборудования, но с помощью упражнений с собственным весом.
• Некоторые упражнения, такие как приседания, выпады, вариации планки, скручивания и отжимания, помогут вам оставаться в форме без оборудования.
• Вы можете комбинировать кардио, силовые тренировки и дыхательные упражнения для достижения эффективных результатов.
• Последовательность и правильная форма являются жизненно важными факторами для достижения результатов в упражнениях с собственным весом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
• Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Международная гериатрия и геронтология, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
• Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и применение, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок для похудения и подтянутости

1. Бег

Изображение: Shutterstock 03

1. Начните с пробежки на низкой скорости. Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.
2. Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
3. В зависимости от уровня вашей физической подготовки и выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышитесь и снова бегите.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Наборы и повторения

Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и фитнеса

2. Прыжки со скакалкой

Изображение: Shutterstock

Мишень – Все тело

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
2. Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
3. Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения

3 подхода по 50 повторений

Быстрый совет

Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

3. Jumping Jacks

Изображение: Shutterstock

Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные мышцы.

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Наборы и повторения

3 подхода по 30 повторений для эффективного похудения.

Связано: 10 полезных для здоровья упражнений с прыжками в воду и способы их выполнения

4. Приседания с прыжками

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Y Вы также можете выполнять прыжки на ящик для силовых тренировок. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Наборы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Флаттер

Изображение: Shutterstock bs, и поясницу.

Как делать

1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это быстрее.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, расправьте грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть под углом 90 градусов к голеням.
3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Наборы и повторения

3 подхода по 15 повторений для уменьшения жировых отложений.

Подсказка

Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время выполнения прыжковых выпадов.

8. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

How To Do

1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяги бедрами

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Изображение: Shutterstock , плечи, грудные мышцы и пресс.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова прыжок с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Приседания с плие

Изображение: Shutterstock

Цель – Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

Связано с этим: Как правильно выполнять приседания с прыжком? Преимущества и типы

12. Скручивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Цель — Верхний и нижний пресс

Как делать

1. Лягте на коврик.
2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13. Русский твист с отягощением

Изображение: Shutterstock

Цель — косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как делать

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связанные: 10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя

14. Планка на локтях

Пресс, плечи и бицепсы.

Как делать

1. Вам не понадобится никаких тренажеров для планки на локтях, только примите позу стола на коврике.
2. Согните локти и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
4. Удерживайте равновесие на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Строки широчайших

Изображение: Shutterstock

Цель — широчайших, дельтовидных мышц и пресса.

Как делать

1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, во время тяжелой атлетики устанавливайте вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать.

Мощная тренировка с высокоинтенсивными упражнениями, разминкой и заминкой может помочь израсходовать 418 (69) ккал. В исследовании, проведенном с участием 10 женщин, которые занимались около 40 минут, расход энергии варьировался от 315 до 543 ккал за занятие. Посмотрите на график, чтобы понять его подробнее.

Индивидуальные различия в расходе энергии у женщин

Источник: Расход энергии и интенсивность групповой высокоинтенсивной функциональной тренировки: краткий отчет

Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

9121 6 15-30 минут

День	Упражнения	Подходы и повторения
День 1	Длинный бег	10-30 минут
День 2	Бурпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой.	3 подхода по 15 повторений
День 5	Отдых
День 6	Быстрая ходьба или длительный бег
День 7	Отдых

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, выполните:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

• Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

• Верхняя часть тела

Если вы склонны накапливать жир в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высоко поднятые колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите получить сухую массу тела, все зависит от вашего режима тренировок, а также от полноценного питания и приема пищевых добавок для обеспечения спортивного питания. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, делайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела. Но вы должны иметь в виду, что физические упражнения и диета — не единственные способы достичь стройного тела, вам также необходимо потреблять достаточное количество воды и качественный сон.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление углеводов и нежирной пищи, богатой белком, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая включает в себя контроль потребления макроэлементов и микроэлементов.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как прыжки, берпи, отжимания, спринт на месте и приседания с прыжком, могут помочь привести ваше тело в тонус.

Ключевые выводы

• Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
• Тренировки с отягощениями помогают нарастить сухую мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь жир.
• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь повысить выносливость и сжечь калории.
• Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.
• Крайне важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Домашняя диета для похудения за неделю — самые лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях

Поиск эффективных диет для похудения – первое, к чему приступает практически каждый человек, решивший быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях. В таком подходе есть рациональное зерно: уменьшение калорийности рациона способно ускорить процесс. Но популярные диеты, обещающие эффективное снижение веса в течение нескольких недель, способны затронуть не только лишние килограммы, но и здоровье. Как же в такой ситуации следует поступить? Можно ли найти среди многообразия диет лучшую? Попробуем разобраться в этой статье.

Низкокалорийные диеты

Снижение калорийности рациона можно отнести к одним из самых рациональных схем питания. Но такая домашняя диета для похудения требует строгого учета расхода калорий, особенностей обмена веществ, физической активности и многих других факторов. Соблюдение этого условия необходимо потому, что чрезмерное снижение энергетической ценности пищи может привести к быстрому ослаблению иммунной системы, нарушению гормонального баланса, вегетососудистым изменениям и пр. Кроме того, необходимо учитывать содержание питательных веществ в рационе (белков, жиров, углеводов и витаминов) – того, что чаще всего остается за кадром при подборе продуктов для низкокалорийной диеты. В противном случае быстрая потеря веса в течение нескольких недель или месяцев обернется снижением жизненного тонуса, упадком сил, плохим самочувствием, истощенным видом волос, кожи и ногтей.

Маложирные диеты

Такая диета для похудения в домашних условиях полностью исключает из рациона жиры. В основном они появляются в нем «случайным образом» – в составе молока, яиц, мяса, рыбы и других продуктов питания, в которых это питательное вещество есть изначально. Но такого количества недостаточно, особенно если домашняя диета продолжается несколько недель подряд. Организм, вместо того чтобы быстро сжигать подкожный жир, начинает накапливать его, переходя на режим энергосбережения. Кроме того, при этой диете возникает серьезная угроза здоровью: без жиров в организме существенно замедляется или полностью прекращается синтез важных веществ, участвующих в обменных процессах и поддержании репродуктивных способностей. Поэтому к быстрой потере веса достаточно скоро присоединятся резкое снижение либидо, неспособность к зачатию, ухудшение остроты зрения и многие другие проблемы.

Белковые диеты

Такая диета подразумевает смещение в рационе соотношения питательных веществ в пользу белка. Составители этой схемы питания указывают на то, что протеин в домашнем меню должен быть представлен продуктами животного происхождения. Также белковая диета допускает потребление овощей, но только с самым тщательным контролем над их объемом, чтобы входящие в состав растительной пищи углеводы не превышали количество поступающего в организм белка.

При этой диете под удар быстро попадают сразу два органа – поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать огромные объемы ферментов, расщепляющих белок, и почки, фильтрующие кровь от продуктов распада белка. Соблюдение такой схемы питания возможно в течение ограниченного срока и только при наличии врачебного контроля за состоянием здоровья.

Монодиеты

Эта диета предусматривает потребление в пищу только одного продукта питания, выбранного из списка допустимых. Основой рациона могут стать яблоки, греча, рис, творог, кефир, арбузы и пр. Быстрое снижение веса при монодиете – это потеря не подкожного жира, а мышечной ткани, которая истощается в отсутствие поступления важных питательных веществ. Диета с потреблением одного продукта может быть эффективной только в том случае, если ее продолжительность составляет не более суток. Такие передышки позволяют организму отдохнуть от многообразия пищи, а также немного очистить кишечник, печень и другие органы.

Жировые диеты

Принцип быстрого действия такой диеты основывается на том, что для расщепления и всасывания жиров организм расходует больше энергии, чем в него поступает с продуктами питания. Как правило, главная составляющая рациона представлена арахисовым, льняным, кукурузным и кокосовым маслом, свежим или маринованным салом, натуральными сливками. Как утверждают сторонники такой диеты, быстрое снижение веса в домашних условиях становится возможным потому, что невозможно съедать большое количество выбранного продукта. Например, сытость наступает после потребления 1–2 чайных ложек льняного масла.

Спустя несколько дней или неделю после начала такой диеты развиваются расстройства стула, боль в правом и/или левом подреберье, чувство тяжести в животе, изжога и другие симптомы. Это неудивительно: при потреблении большого количества жиров, которое не компенсируется углеводами и растительной клетчаткой, быстро наступают нарушения функций поджелудочной железы, желчного пузыря и желчевыводящих протоков, а печень начинает работу в режиме повышенных нагрузок. Не следует также забывать о главных рисках такой диеты. Они связаны в первую очередь с повышением уровня вредного холестерина, который является одним из главных виновников развития гипертонии, заболеваний сердца и образования тромбов.

Малоуглеводные диеты

Эта разновидность «эффективных» и популярных диет также основывается на изменении питательной ценности рациона, а именно на исключении из него углеводов. Но этим веществам необоснованно присвоен статус виновников лишнего веса. Углеводы – это не только сладости, выпечка и макароны, которые можно и нужно исключить из рациона при диете. Это также крупы, зерновые продукты и один из компонентов в составе овощей и фруктов. Подчас углеводы убираются радикально. Из рациона при такой диете устраняются и вредные углеводистые продукты, которые действительно приводят к быстрому набору веса, и полезные, содержащие важнейшие для здоровья вещества.

Результатом такого питания становится упадок сил, снижение интеллектуальной активности, ухудшение способности к обучению и запоминанию. Спустя несколько недель после начала диеты развиваются нарушения общего обмена веществ: из-за отсутствия углеводов, принимающих в нем непосредственное участие, начинает страдать здоровье.

Хронодиеты

Эта диета не относится к быстрым и вполне может быть использована в качестве домашнего метода снижения веса, так как в основу положены принципы рационального питания. Ее главным отличием является привязка времени приемов пищи к собственным биологическим часам человека. Так, в составлении диеты и графика завтраков, обедов и ужинов следует учитывать классическое распределение людей на «сов» и «жаворонков», а также другие индивидуальные особенности.

Критерии поиска эффективной диеты

При выборе самой эффективной диеты для похудения важно помнить, что наиболее опасны схемы питания, обещающие быстро, даже в течение нескольких недель, избавить человека от десятков килограммов и сохранить при этом здоровье. Такое сочетание не более чем миф, который продолжает оставаться популярным из-за недостаточной информированности и просто лени. Кроме того, выбрать первый попавшийся способ «голодания» в домашних условиях проще, чем предпринимать активные и по-настоящему эффективные действия по снижению веса. Также следует помнить о том, что диеты для быстрого похудения в домашних условиях всегда влекут более или менее серьезные нарушения здоровья.

Лучший и наиболее эффективный способ похудеть – организовать диету таким образом, чтобы она соответствовала энергетическим потребностям, возрасту, степени физической активности и другим критериям. Конечно, в этом случае избавление от лишнего веса не будет быстрым (за пару недель или месяцев). Но важно то, что соблюдение рациональной диеты принесет с собой улучшение самочувствия, жизненный тонус и, конечно, привлекательность, которая является неизменной спутницей здоровья.

лучшие советы, чтобы сбросить вес — Полезные статьи — tsn.ua

Делимся секретами похудения без лишних усилий в материале ТСН.ua

Сбросить 5-10 кг без изнурительных диет, без тренажерных залов в домашних условиях можно, если изменить определенные привычки и усовершенствовать свой рацион.

Что нужно изменить, чтобы сбросить вес и похудеть без диет на 10 кг

• Пейте больше воды, минимум два литра в день. Помимо общей пользы для организма вода перед приемом пищи снижает аппетит. Значит и заставляет меньше есть. Если почувствовали голод, выпейте воду. Если через 10 минут после этого хочется есть, это действительно есть голод и можно поесть. После пробуждения выпивайте стакан теплой воды натощак, чтобы кишечник хорошо работать в течение всего дня.
• Начинайте потребление пищи салатом. Содержащиеся в овощах пищевые волокна обладают свойством набухать в желудке, благодаря чему — чувствовать себя сытыми.
• Голубой цвет помогает похудеть. Если есть такая возможность, ешьте в комнате с голубыми стенами, из голубых тарелок и т.д. Ученые утверждают, что голубой цвет удивительным образом угнетает аппетит, в то время как теплые оттенки — желтый, коричневый или розовый делают блюдо более аппетитным.
• Если тарелки будут не только голубыми, но и маленького размера – это еще больше ускорит похудение. Размер имеет значение, когда дело касается не только порции, но и посуды. Чем больше тарелка, тем меньше кажется порция, захочется доложить что-то еще. В маленькую тарелку поместится меньше еды. Кроме того, мозг получит сигнал, что мы наелись, когда заметит, что тарелка пустая.
• Наведите порядок на кухне, уберите с видного места калорийные продукты. В холодильнике разложите продукты так, чтобы на видном месте лежала более полезная пища.
• Ешьте пищу, а не закуски, не совершайте перекусы между приемом пищи.
• Превратите потребление пищи в неспешный ритуал, во время которого долго и тщательно пережевывайте пищу.
• Эксперты советуют уменьшить обычные порции в два раза, а то, что останется пережевывать медленно и сосредоточенно.
• Соблюдайте правило 20 минут. Если после еды не появилось ощущение насыщения, подождите 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы до мозга дошли сигналы, что организм получил достаточное количество пищи.
• Воспользуйтесь советом некоторых экспертов есть в 12-часовом окне. Принимайте пищу в течение 12-часового периода, например с 8 до 20 часов.
• Если очень хочется сладкого – не паникуйте. Старайтесь употреблять сладости в первой половине дня, и не раньше чем через два часа после основной пищи.
• Чашка крепкого заварного кофе утром не только предоставит энергию, но и повысит уровень метаболизма на 16%. Чтобы кофе способствовал похудению, выбирайте качественный продукт и не добавляйте к нему сахара и других примесей. Одной чашки в день вполне достаточно для результата.
• Высыпайтесь, правильное количество сна является очень важным фактором в поддержании здорового веса.
• Поддерживайте низкую температуру в помещении, особенно во время сна. Исследования свидетельствуют, что в холодных помещениях сжигается больше калорий, чем в теплых из-за ускорения метаболизма.
• Старайтесь стоять тогда и там, где это только можно – разговаривая по телефону, решая задачи на работе, уступая место транспорту, готовя на кухне.

Читайте также:

• Наукой доказано – кофе помогает похудеть и защищает от диабета 2 типа.
• Что будет, если ежедневно есть грейпфрут: польза для организма

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.

Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».

1. Замените зерновой завтрак яйцами

Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).

Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:

• Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
• 61% большее снижение ИМТ
• 34% большее уменьшение талии окружность
• Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше

Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.

Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.

Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.

Сводка

Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.

3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).

Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Резюме

Употребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий

Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта

Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):

Поделиться на Pinterest

Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг). кг), который был ограничен по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.

Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме

Сокращение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов

Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.

Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.

Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить работу важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание

Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.

Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.

В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Это включает в себя сосредоточение полного внимания на том, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.

Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).

Резюме

Отвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.

Практический результат

Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют выработку гормонов, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете значительно сбросить вес, даже не считая ни одной калории.

Хотите заморозить творог? Вот что вы должны знать

Как отбелить подошву кроссовок в домашних условиях, если она пожелтела

Правильный уход за обувью продлит ее срок службы и поможет сохранить презентабельный внешний вид. Ранее мы рассказывали, как отстирать кроссовки от пятен грязи, а теперь делимся простыми лайфхаками, чтобы привести в порядок белую подошву.

Фото: Getty Images

Зубная паста

Бикарбонат и карбонат кальция в составе зубной пасты справляются не только с желтизной зубов, но и с отбеливанием обуви. Протрите белые кроссовки влажной тканью, чтобы удалить грязь с подошвы, после чего возьмите старую зубную щетку, нанесите немного зубной пасты и распределите по всей поверхности. Дайте пасте высохнуть около 5 минут, после чего аккуратно удалите с помощью щетки или губки. В завершение пройдитесь по белой подошве влажной тряпкой или губкой.

Уксус и сода

Это домашнее средство для чистки белой обуви — одно из самых сильных и эффективных. Смешайте полстакана уксуса и полстакана воды, добавьте столовую ложку пищевой соды. Смочите этой смесью тряпку и протрите ею всю подошву, включая бока и носки, где чаще всего появляются пятна. Оставьте смесь на несколько минут, затем сотрите. Желтизна на подошве кроссовок должна мгновенно исчезнуть.

Перекись водорода

Это отбеливающее, чистящее и дезинфицирующее средство будет особенно полезным, когда желтизна распространилась с подошвы на ткань кроссовок или мокасин. Налейте теплую воду в миску, влейте пузырек перекиси водорода и окуните в эту смесь свои кроссовки. Дайте средству подействовать в течение 30 минут, после чего промойте большим количеством теплой воды с использованием мягкой щетки.

Фото: Getty Images

Жидкость для снятия лака

Подошвы белых кроссовок могут желтеть из-за травы, которая оставляет на них свои пятна. Здесь на помощь придет жидкость для снятия лака с ацетоном. Прежде чем ее использовать, протрите всю подошву влажной тканью. Ватным диском нанесите жидкость для снятия лака на желтоватый край подошвы, протрите, после чего еще раз промойте влажной тканью. Если вы хотите повысить эффективность этого средства, попробуйте смешать ацетон с небольшой ложкой пищевой соды.

Стиральный порошок и лимон

Это средство также идеально подходит для чистки подошв белых кроссовок. Смешайте столовую ложку стирального порошка с небольшим количеством лимонного сока до образования пасты. Нанесите ее на подошву с помощью кисточки или ткани и оставьте на 5-10 минут. По истечении этого времени смойте большим количеством теплой воды.

Ластик

Если на белых подошвах кроссовок остались черные царапины, возьмите обыкновенный ластик для карандашей и потрите обувь. Важно использовать белый ластик, чтобы он не оставил на кроссовках следов.

• Читайте также, как быстро высушить кроссовки после дождя.
• Ранее мы рассказывали, как мыть кожаную обувь, чтобы не трескалась и не теряла форму.

Самые интересные истории и новости дня теперь в Telegram! Подписывайтесь на канал theLime и узнавайте о них скорее.

Новини партнерів

Читайте также

Что будет, если использовать косметику, у которой истек срок годности

Маски для волос с яйцом в домашних условиях: лучшие рецепты

От выпадения, для роста и укрепления локонов — список лечебных свойств маски для волос с яйцом можно продолжить. Время попробовать домашнее средство — яйцо для волос, и оценить эффект на своих волосах. Делимся лучшими рецептами яичных масок.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Волосы

рецепты

Shutterstock

Почему яйцо эффективно в уходе за волосами — подробно отвечаем в материале. Бонус — лучшие маски для волос с яйцом, которые можно приготовить в домашних условиях.

Яйцо для волос: особенности использования

Яйцо — бюджетное и эффективное средство для волос. Маска для волос с яйцом решает проблемы всех типов локонов — сухих, нормальных, пористых, жирных и даже выпадающих.  

Почему яйцо так эффективно для волос и постоянно добавляется в рецепты уходовых средств? В яичных желтках можно отыскать разнообразие витаминов и питательных веществ, в том числе биотин и фолиевую кислоту. Большинство полезных компонентов в составе яиц просто необходимо для здоровья волос.

Остальные возможные ингредиенты маски для волос из яйца в домашних условиях многократно увеличивают её пользу. Это могут быть: мёд и яйцо, масло и яйцо, кефир и яйцо, горчица и яйцо, яйцо и желатин, даже коньяк и яйцо — все эти смеси служат для достижения разных эффектов, но идеально подходят в качестве восстанавливающих средств для волос.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яичная маска для волос: что полезнее — белки или желтки?

Желток насыщен прежде всего натуральными жирами и питательными веществами. Такой состав отлично увлажняет, питает и смягчает локоны. И в этом смысле желток мощнее, чем белок. Однако и белок имеет преимущества — энзимы в составе прозрачного вещества освежают и очищают кожу головы от лишних жиров и масел. Для полноценного ухода за волосами важно использовать белок и желток одновременно. Яйцо в составе маски отлично подходит для укрепления волос, для роста, для густоты, а также защищает от выпадения волос.

Как использовать маски для волос с яйцом?

Все зависит от вашего типа волос.

• Нормальные волосы – наносите по всей длине волос смесь из желтков и белков. Яйцо целиком послужит для роста волос
• Жирные волосы – на кожу головы наносите яичный белок, а желток — на кончики
• Сухие и ломкие – добавьте в маску больше желтков. Наносите их толстым слоем по всей длине. Яйцо, а точнее желток, хорошо подходит для укрепления волос

Яйцо для волос: польза и отзывы

Как избавиться от запаха в обуви

Ольга Соколова АВТОР

Швея, начинающий стилист и мама двух прекрасных дочек

Время прочтения 6 минут.

Как убрать запах из обуви в домашних условиях: эффективные средства и способы

Каждого однажды настигает проблема: как избавиться от запаха в обуви? Этот вопрос становится особенно актуальным с приближением холодного сезона, ведь мы начинаем носить теплые сапоги и ботинки из плотных материалов.

Теги:

Обувь

Туфли

Сапоги

Ботинки

Asos

Getty Images, Shutterstock

Как быстро убрать неприятный запах из обуви — об этом в нашем материале.

Содержание статьи

Запах может появляться из-за повышенной потливости ног или некачественных материалов, из которых сделана обувь. 

Как вывести запах из обуви в домашних условиях

Запах может появляться из-за повышенной потливости ног или некачественных материалов, из которых сделана обувь. Подробнее о том, почему ботинки начинают неприятно пахнуть приводим ниже.

Откуда появляется неприятный запах?

Причин неприятного запаха от обуви может быть несколько. К наиболее распространенным относятся:

• неправильный уход за парой, из-за чего в обуви разводятся грибки и бактерии;
• некоторые дерматологические заболевания кожи ног;
• пошив обуви из низкокачественных материалов;
• моча домашних животных;
• неправильное использование конкретной пары (например, длительное ношение резиновых сапог в тепле и т.д.) и некоторые другие обстоятельства.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большинство причин подлежат устранению. Но есть и такие, справиться с которыми практически невозможно. Это утверждение можно отнести к обуви, которая выполнена из материалов, источающих неприятный запах. В большинстве своем, это очень дешевые материалы, которые недобросовестные производители пускают в ход. Полностью убрать специфический аромат от такой пары вряд ли получится.

Общие рекомендации по обработке обуви

Берясь за обработку обуви, рекомендуется воспользоваться такими советами:

• Перед тем как устранять неприятный запах, обувь необходимо почистить, устранить загрязнения.
• Обработка внутренней стороны должна проводиться тщательно, охватывая всю поверхность.
• Процедуру ухода рекомендуется проводить в резиновых перчатках и при хорошей вентиляции.
• Если есть опасность того, что в помещении для хранения обуви может быть сыро, в коробку к паре можно положить 1-2 таблетки активированного угля. Являясь сорбентом, уголь впитает в себя излишки влаги и не даст появиться плесени.

Как вывести запах из обуви в домашних условиях

У нас есть несколько эффективных советов, как быстро убрать неприятный запах из обуви.

Дезодорант для ног

Сейчас на рынке представлен большой ассортимент средств, призванных устранить неприятный запах. При выборе дезодоранта стоит обращать внимание на содержание солей металлов, спирта и парабенов. Эти составляющие могут провоцировать раздражение и аллергические реакции.

Кроме обычных дезодорантов существуют антиперспиранты для ног. Последние воздействуют на саму причину повышенного потоотделения.

Читай также: Как быстро убрать запах с одежды: лучшие домашние методы

Дезодорирующие средства для стоп выпускаются в разных форматах. Спрей удобен тем, что быстро впитывается, и после нанесения можно почти сразу обуваться. Кремы и гели впитываются значительно дольше, но обеспечивают более продолжительный эффект. При регулярном использовании дезодорантов для ног тебя больше не будет беспокоить вопрос, как избавить обувь от запаха.

Стельки для обуви

Антибактериальные стельки бывают одно- и многоразовые. При сильной потливости выбирай одноразовые. Они эффективно защищают внутреннюю часть обуви от распространения микробов и содержат абсорбент, впитывающий пот.

Многоразовые стельки изготавливаются из разных материалов. Например, хороши вкладыши с активированным углем, их нужно ежедневно сушить и проветривать. Также бывают стельки из латексной пены, отлично впитывающие влагу.

Стельки из натуральных материалов (льна, кожи, меха)  обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, но их нужно часто стирать.

Другие средства 

Из подручных средств, устраняющих запах, наиболее эффективны следующие:

• уксус – протереть им обувь изнутри, уделяя особое внимания швам, затем хорошо проветрить;
• перекись водорода – использовать так же, как уксус;
• пищевая сода – наполни содой обувь и оставь на ночь, потом удали соду, протри ботинок изнутри влажной тканью и просуши; 
• активированный уголь – 10 таблеток растолки, насыпь внутрь, оставь на ночь, очисти;
• силикагель – заполнить обувь, оставить на сутки.

Также можно заморозить обувь на сутки в морозилке.

Стирать обувь – не лучшая идея. Стирка может деформировать материал. Выбирай обувь подходящего размера, избегай узких моделей, следуй инструкции по уходу.

Как избавиться от кошачьего запаха в обуви?

Владельцы домашних любимцев могут столкнуться с проблемой кошачьего запаха в обуви. Кошачья моча очень резко и неприятно пахнет, а амбре остаётся в обуви надолго из-за высокого содержания мочевины.
Если кошка «пометила» тканевые кеды, тенниски или домашние тапочки, скорее промой их холодной водой, обработай раствором марганцовки и постирай в машинке. После стирки отправь сушиться на балкон на пару дней, чтобы запах полностью улетучился.

Если кошачьей атаке подверглись кожаные туфли или ботинки, первым делом избавься от стелек – они впитывают основную жидкость. Затем можно использовать всё тот же раствор марганцовки или перекись водорода.
Не помогло? Тогда приготовь уксусный раствор: вода и уксусная эссенция в равных пропорциях. Обработай им обувь и посыпь сверху пищевой содой. После высыхания удали остатки соды мягкой тканью. Уксус можно заменить лимонным соком. Чтобы в дальнейшем защитить обувь, купи в зоомагазине специальное средство для отпугивания кошек.

Чем обработать обувь от запаха

Вывести запах из обуви в домашних условиях можно с помощью как специальных, так и народных средств. Рассмотрим лучшие из них.

Средства от запаха обуви

Дезодорант для обуви от запаха

Специальные спреи для обуви от запаха продаются в обувных и спортивных магазинах. Имеют высокую эффективность благодаря мощной формуле, действующей на саму причину неприятного запаха, предотвращая размножение бактерий. Дезодоранты для обуви от запаха часто содержат ионы серебра или другие антибактериальные компоненты. Спреи удобны тем, что очень быстро впитываются и высыхают, не требуя времени на просушку.

Saphir Menthol

Этот дезодорант для обуви от запаха подходит для натуральной и искусственной замши и кожи, велюра и текстиля. Придаёт свежий аромат мяты с ментолом, оказывает дезинфицирующее действие.

Salton

Спрей для обуви от запаха Salton имеет мощные антибактериальные свойства и придаёт обуви свежесть на весь день. Перед использованием флакон нужно встряхнуть, затем распылить небольшое количество дезодоранта внутрь обуви и на стельки. Применять спрей рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении. В составе нитрит натрия, бензалкония хлорид, 30%: пропеллент (пропан, бутан, изобутан), спирт этиловый 47 %.

Collonil Breeze

Нейтрализатор запаха для обуви и одежды. Устраняет неприятные «ароматы» от пота и домашних животных, подходит для замши. велюра, кожи, кожзама, нубука и ткани.

Salamander Shoe Deo

Среди преимуществ этого дезодоранта для обуви – длительность эффекта и наличие в составе ионов серебра, которые оказывают антибактериальное и противогрибковое действие. У неприятного запаха не останется шансов!

Дезодорант для обуви от запаха «Дивидик»

Спрей от российского производителя эффективно борется с неприятными запахами и защищает от их дальнейшего появления. Имеет аромат лайма, который понравится многим. В составе дезинфицирующие компоненты, препятствующие размножению бактерий и грибков.

Фрешеры

Чаще всего это средство от запаха в обуви используется для кроссовок и спортивных сумок. Фрешер представляет собой маленький контейнер с поворотным механизмом и отверстиями. Действует в течение продолжительного времени – примерно от 3 до 6 месяцев. Если интересуешься, как убрать запах пота из обуви после тренировки, фрешеры – лучшее решение.

Фрешеры для спортивной обуви и сумок, Solers

Спиральные ароматизаторы предназначены для использования в труднодоступных местах: обуви, шкафу, сумках, салоне автомобиля. Не только устраняют, но и предотвращают появление запаха. Интенсивность действия можно регулировать с помощью специальных окошек. Фрешеры состоят полностью из натуральной древесной целлюлозы.

Освежитель для кроссовок Crep Protect

В комплекте 2 фрешера, которые будут поддерживать свежесть спортивной обуви долгое время. Чтобы активировать ароматизатор, нужно повернуть капсулу и положить внутрь обуви. Купить такой фрешер можно на Asos.

Поглотитель влаги и нейтрализатор запаха для обуви Kokubo

Освежитель с бамбуковым углём быстро устраняет неприятные запахи и впитывает влагу. Фрешеры помещают в обувь на 4-6 часов, затем убирают и оставляют ботинки сушиться в течение 3-4 часов. Можно использовать повторно.

Перекись водорода

Среди средств от запаха обуви в аптеке одним из самых эффективных вариантов по праву может называться обыкновенная перекись водорода. Просто смочи в ней ватный диск и протри обуви изнутри, затем оставь сушиться естественным способом.

Хлоргексидин

Сфера применения этого доступного аптечного средства простирается далеко за пределы его первоочередного назначения. Оказывается, хлоргексидин помогает даже освежить обувь. Всё дело в антибактериальном эффекте, благодаря которому погибают микроорганизмы, вызывающие неприятный запах. Возьми раствор хлоргексидина 0,05% и протри обувь изнутри, включая стельки. Затем рекомендуется оставить ботинки сушиться в течение 2 дней.

Читай также: Как убрать неприятный запах из холодильника

Формидрон

Выбор средств от запаха обуви в аптеке не ограничивается хлоргексидином и перекисью. Можно попробовать, например, формидрон – эффективный препарат с антисептическими и дезинфицирующими свойствами. Налей его во флакон с пульверизатором и распыли внутри обуви наподобие дезодоранта.

Активированный уголь

Таблетки активированного угля нужно измельчить в порошок и насыпать его в ботинок, оставить на ночь, а утром стряхнуть. Уголь впитает влагу, и неприятный запах будет повержен.

Антибактериальные стельки

Ассортимент таких стелек достаточно широк, некоторые из них предназначены для долгого ношения, другие – одноразовые. Бывают стельки из дышащего материала, с антибактериальной и противогрибковой пропиткой, с перфорацией, с активированным углем, зимние и летние. Стельки очень удобны в использовании и действуют прямо во время ношения обуви, предотвращая появление неприятного запаха.

Народные средства от запаха ног и обуви

Уксус

Столовый уксус нужно нанести на ватный диск и протереть обувь изнутри. Главное не переборщить с количеством, иначе туфли будут долго сохнуть. Нам важно лишь устранить бактерии с поверхности.

Сода

Действует по принципу абсорбента, впитывающего влагу, в которой размножаются бактерии. Насыпь соду в обувь и оставь на ночь. Наутро нужно только удалить её – и можно обуваться.

Детская присыпка

С присыпкой нужно поступать так же, как с содой. Можно заменить тальком.

Чайные пакетики

Чай имеет антибактериальные и абсорбирующие свойства, которые помогут вывести запах из обуви в домашних условиях. Помести несколько пакетиков чая в ботинок на ночь, и он перестанет пахнуть потом и сыростью.

Эфирное масло

Многие эфирные масла оказывают антибактериальное действие и эффективно устраняют неприятные запахи. Например, масло чайного дерева известно своим дезинфицирующим эффектом, благодаря которому легко убивает бактерии. Сперва протри обувь изнутри салфеткой. Капни немного масла в воду. Нанеси получившийся раствор с помощью ватного диска на стельки, оставь для просушки. Также можно использовать пару капель неразбавленного масла.

Травы

Веточки сушёной лаванды, шалфея или мяты можно положить в обувь и поставить проветриваться на воздухе. Оставь обувь на ночь на балконе, а утром ботинки уже не будут источать неприятного запаха.

Кожура цитрусовых

Почистив апельсин, мандарин или грейпфрут, не спеши выбрасывать кожицу – она пригодится для освежения обуви. Наполни цедрой ботинки и оставь на всю ночь.

Наполнитель для кошачьего лотка

Такой популярный бытовой абсорбент, как наполнитель для кошачьего туалета, быстро нейтрализует неприятные запахи. Положи его в носки из натурального материала и помести в обувь на ночь.

Газетная бумага

Набей обувь смятыми газетами – они впитают остатки влаги, а вместе с ними и неприятный запах.

Заморозка

Чтобы вывести запах из обуви, положи её в полиэтиленовый пакет и отправь на ночь в морозилку. Если за окном морозная зима, можно просто оставить ботинки на балконе. Если после этого просушить обувь на солнце, от неприятного запаха не останется ни следа.

Просушка

Бактерии, вызывающие запах, любят влажную среду. Поэтому попробуй высушить обувь изнутри феном, поставить на батарею или под прямые солнечные лучи. Однако помни, что этот способ нельзя назвать щадящим – он может быть губительным для некоторых видов кожи, замши и кожзама.

Машинная стирка

Текстильную обувь можно постирать в машинке. Положи её в специальный мешок, отслужившую своё наволочку или постирай вместе с парой полотенец. Выстави подходящий для обуви режим стирки, выбрав не самую высокую температуру и отключив отжим.

Видео с лайфхаками, как избавиться от запаха в обуви

youtube

Нажми и смотри

Чего нельзя делать, избавляя любимую пару от «амбре»?

Во время удаления неприятных запахов из обуви, рекомендуется избегать распространенных ошибок:

• Не следует пытаться закамуфлировать проблему – использовать духи или освежители воздуха. Такой подход способен только ухудшить ситуацию, так как при этом не происходит непосредственного устранения причины.
• Обработка любыми средствами требует времени на полную просушку пары. Не следует начинать использовать обувь до того, как обработка завершилась, а внутренняя сторона полностью высохла.
• Ускорять высыхание пары путем размещения ее на обогревательных приборах, не следует – обувь может от этого рассохнуться и сильно пострадать.
• Не следует заливать (засыпать) в обувь все средства подряд. В результате можно испортить подкладку, а неприятный запах зачастую становится даже сильнее.
• Не следует применять для обеззараживания обуви технические токсические промышленные средства, которые для этих целей не предназначены. Ядовитые испарения и остатки средства на внутренней части пары в этом случае могут приводить к проблемам со здоровьем.
• Дезинфицирующие средства не должны попадать на наружную часть пары, так как это может привести к повреждению верхнего материала.

убираем грибок содой и солью, обрабатываем ботинки чаем, дезинфицируем стельки эфирными маслами, протираем ботинки спиртом

Стоит только снять ботинки, как неприятное амбре распространяется по всей квартире. Знакомо? На самом деле с этой деликатной проблемой сталкиваются многие. Чтобы вернуть свежесть любимой обуви и навсегда избавиться от запаха, воспользуйтесь этими советами.

Unsplash

Делимся лайфхаками по хранению и дезинфекции обуви. 

Почему обувь начинает пахнуть? 

Чаще всего неприятно пахнет именно ношенная обувь, в которой накапливаются пот, грязь и распространяется грибок. Если не чистить пару регулярно, запах неизбежно появится. Тех же последствий не избежать при неправильной сушке. Еще одна возможная причина — неграмотная эксплуатация, когда вы надеваете ботинки не по сезону. Конечно, ходить в шерстяных сапогах в сентябре, значит не только испортить материал, но и обзавестись целой фермой микробов. 

Иногда странный аромат можно почувствовать, открыв коробку с новой обувью. Так пахнут дешевые материалы, которые недобросовестные производители пускают в ход. Такой запах либо выветрится со временем, либо не уйдет вообще — что бы вы не пробовали. 

Чтобы не испытывать дискомфорт, разуваясь у друзей или знакомых дома, выбирайте обувь, которая вам подходит. В неудобных туфлях ноги начинают быстрее потеть. Более того, лучше избегать синтетических изделий и отдать предпочтение дышащим материалам или натуральной коже.

Запомните эти рекомендации, но сначала попробуйте решить уже существующую проблему. Ваша задача — вывести запах в домашних условиях. 

Детская присыпка

Самый верный способ защитить стельку от влаги — пользоваться дезодорантами для обуви. Но если специальных средств нет под рукой, можно обойтись присыпкой. Перед выходом насыпьте немного порошка в любимую пару и отправляйтесь по делам. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спирт

Обработать внутреннюю часть обуви можно с помощью спиртового раствора. Для этого смешайте спирт с водой в пропорциях 1/1. Возьмите ватный диск или спонж и протрите пару. Затем пройдитесь бумажным полотенцем и оставьте обувь до полного высыхания. 

Вместо обычного спирта можно применять нашатырный. Но в этом случае дезинфекцию необходимо проводить на свежем воздухе. 

Пищевая сода 

Лайфхак достаточно прост: насыпьте немного соды в ботинки, затем поместите пару в пакет и оставьте на ночь. Утром встряхните обувь, чтобы избавиться от остатков средства, после чего — смело надевайте. Пищевая сода сработает как абсорбент, и неприятных запахов вы не почувствуете. 

Настоящий убийца запахов и плесени — соль. Достаньте стельку, засыпьте внутрь пару столовых ложек соли, как это делали с содой. Оставьте на пару дней. 

Холодильник 

Как вам безумная идея поместить ботинки в холодильник? Ничего странного, просто действенный способ прекратить распространение грибков, вызывающих неприятный запах. Сначала положите пару в герметичный пластиковый пакет, затем оставьте на ночь в холодильнике. Результат вас удивит!

Эфирные масла 

Эфирные масла — отличные освежители. Они не только приятно пахнут, но и обладают антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Используйте масло чайного дерева, эвкалипта или лаванды: капните 2-3 капли в обувь, дайте постоять несколько часов. Если вам не очень нравится, как пахнет эфирное масло, проветрите пару на балконе. 

Чайные пакетики 

Существует три универсальных способа удалить запах из обуви чаем.

• Заварите зеленый чай, залейте его в пульверизатор и обильно нанесите на внутренний материал. 
• Смочите ватный диск в заварке и обработайте стельки. 
• Положите в каждый ботинков пару пакетиков чая, оставьте на ночь. 

Как защитить обувь от появления запаха: простые рекомендации 

1. Надевайте носки, если позволяет погода и модель обуви. Так влага не будет попадать на стельку. 
2. Регулярно сушите обувь, используя ультрафиолетовые электросушилки.  
3. Следите за гигиеной и здоровьем кожи ног.
4. При хранении добавьте в коробку с обувью пакетик с силикагелем. 
5. Обрабатывайте обувь водоотталкивающими средствами.
6. Проветривайте обувь как минимум раз в неделю, стирайте в соответствии с рекомендациями на этикетке. 

Как дезодорировать обувь

9 лайфхаков, благодаря которым ваша обувь моментально станет свежей.

Наличие вонючей обуви потенциально худшее из всех социальных унижений. Даже более неловко, чем фыркать на публике или падать со стула.

Потому что, в отличие от большинства вещей, которые жалят всего на минуту, вы просто не можете остановить свои вонючие туфли, которые следуют за вами. Дело в том сильном запахе обуви? Воняет в комнате, машине, офисном помещении или раздевалке быстрее, чем вы успеваете сказать «партия одного».

Помощь здесь. Мы покажем вам 9 быстрых способов освежить обувь, используя ингредиенты, которые есть у вас дома — от белого уксуса до сушильных салфеток. Так что вам не придется прожить ни секунды больше в прихожей, куда страшнее зайти, чем на свалку в жаркий летний день.

Хитрость №1: Белый уксус

Да, тот же ингредиент, который помогает приготовить вкусную заправку для салата, также освобождает вас из тюрьмы стыда за обувь. (Какая универсальность!) Смочите бумажное или тканевое полотенце белым уксусом и протрите им внутреннюю часть обуви. Уксус — волшебный повседневный ингредиент, потому что он расщепляет соединения, ответственные за этот неприятный запах. И не волнуйтесь, если вы используете слишком много, вы всегда можете скомкать газету и засунуть ее в обувь, чтобы впитать лишнюю влагу. Совет для профессионалов: если вы не хотите заменять неприятный запах ног другим неприятным запахом, дайте уксусу полностью высохнуть, прежде чем снова зашнуровывать обувь.

Хитрость № 2: медицинский спирт

Налейте немного медицинского спирта в бутылку с распылителем и нанесите на внутреннюю часть вашей обуви чудодейственный туман, убивающий бактерии и устраняющий неприятный запах. Кабламо! Когда влага высыхает, представьте, что в небо поднимается волнообразная дымка смрада. Или не делайте этого. Но в любом случае, мы думаем, вы будете очень довольны своим мускусным макияжем — и Тим Ганн, вероятно, тоже будет в восторге.

Хитрость № 3: Пищевая сода

Пищевая сода — один из тех ингредиентов, которые имеют чудесное, казалось бы, бесконечное применение — от очистки ванны до освежения рта. Добавьте в этот список дезодорант для обуви, потому что немного побрызгайте его, и ночной набор удалит этот неприятный запах вы сделали, когда забыли надеть носки на утренней прогулке. Только не забудьте сбросить порошок перед тем, как надеть туфли для следующей прогулки по кварталу.

Хитрость № 4: Брикеты из древесного угля

Как оказалось, брикеты из древесного угля можно использовать не только для приготовления гамбургеров на гриле, и мы не говорим о приготовлении хот-догов на гриле. Да, набейте носок либо угольными брикетами, либо кедровой стружкой и оставьте на ночь в обуви. Вы проснетесь от запаха, который будет гораздо более привлекательным, чем запах спортивной обуви и пота, который вы оставили на полу спальни.

Хитрость № 5: Кусок мыла

Гений, стоящий за , оставляет по куску мыла в каждой из ваших двух туфель на несколько часов , и его можно не заметить. Но подумайте об этом так: поскольку мыло поглощает запахи, которые вам не нравятся, оно оставляет после себя свежий аромат, который вам нравится, и это само по себе довольно удивительно.

Хитрость № 6: ткань Febreze

Немногое в жизни проще, чем нажать на курок восхитительно ароматизированной (или не ароматизированной) бутылки Febreze Fabric, но в этом случае удалить вонючий запах вашей обуви проще простого. Простой спрей удалит запахи даже самых интенсивных занятий на беговой дорожке, оставив только ваши горящие квадрицепсы и восхитительный след вашего любимого аромата. Можем ли мы порекомендовать Ocean Mist?

Хитрость № 7: Ватные шарики

Хорошо, признаемся, мы до сих пор представляем себе ватные шарики в банке на бабушкиной прилавке в ванной. Но в данном случае мы даем им пропуск. Потому что эврика! Возьмите пару ватных тампонов и капните на них несколько капель эфирного масла, а затем оставьте их в обуви на ночь. Если, конечно, вам не так нравится цитрусовый запах, как запах ваших ног, весь день засунутых в шерстяные носки. Никогда в жизни никто не говорил.

Хитрость № 8: Листы для сушки

Так же, как вам нравится, когда аромат свежей сушилки целует вашу одежду, вам нравится, когда ваша вонючая обувь освежается. Засуньте одну или две сушилки хорошего качества в обувь и ложитесь спать. Просыпайтесь с освежающим ароматом не ваших потных ног.

Хитрость № 9: Мистер Чистый Волшебный Ластик

Мы ненавидим быть привередливыми, но у обуви есть все виды складок и складок, что создает бесконечные возможности для загрязнения (и неприятного запаха). Если у вас кожаная обувь, возьмите Волшебный ластик и пройдитесь им по всем темным и укромным местам, удаляя грязь и копоть, которые так легко скрыть. И не забудьте постирать шнурки — вы удивитесь, как небольшая стирка в стиральной машине может изменить ваш запах в лучшую сторону.

Вот и все. Наш обзор лучших и самых ярких способов избавиться от запаха из обуви. Мы настоятельно рекомендуем попробовать любой из этих методов, чтобы освежить свою обувь, потому что, в отличие от многих вещей, от которых вы можете убежать, ваши ноги не являются двумя из них.

• запах
• лихорадка
• mr clean

Статьи по теме

Как навести порядок в доме за 5 простых шагов

Простое в использовании руководство по уборке дома и создание процедуры уборки, которую вы можете выполнить . Кроме того, посмотрите лучшие продукты, которые будут содержать ваш дом в чистоте.

Как вывести запах кошачьей мочи с ковра: полезное руководство

Как вывести неприятный запах кошачьей мочи с ковра: полезное руководство

Как вывести запах собачьей мочи с ковра: полезное руководство

Воспользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы навсегда избавиться от неприятного запаха собачьей мочи с ковра.

Как избавиться от запаха кошачьей мочи: руководство

Есть правильный и неправильный способ избавиться от запаха кошачьей мочи. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

14 способов избавиться от запаха собаки в доме раз и навсегда

Узнайте, как избавиться от запаха собаки в доме, не избавляясь от собаки.

Как вывести запах дыма из дома: полное руководство

Избавьтесь от запаха дыма прямо сейчас, воспользовавшись нашими 20 советами, в которых описаны методы глубокой очистки своими руками, а также наши любимые средства для устранения и нейтрализации запаха.

Контрольный список весенней уборки (для печати): по руководству по помещениям

Контрольный список весенней уборки комнаты за комнатой, который сделает ваш дом безупречным. От уборки в ванной до генеральной уборки на кухне — мы обеспечим вас.

7 неожиданных способов вывести запах из обуви

Узнайте, как навсегда избавиться от неприятного запаха обуви с помощью 7 неожиданных приемов.

Простые и быстрые лайфхаки для удаления запаха из обуви [Видео]

Рецепты мыловарения – простые рецепты домашнего мыловарения с фото для начинающих

Теоретически сварить мыло легко: раз — растопил, два — покрасил-ароматизировал, три — залил в форму и готово! На практике же выявляется множество нюансов, которые могут не только навредить внешнему виду мыла, но и полностью испортить его. Часть из них мы раскрываем в наших статьях, подробно описывая все тонкости процесса, но есть вещи которые лучше показывать наглядно. Для тех, кому проще один раз увидеть мы подготовили рецепты с фото.

В нашей коллекции собраны лучшие рецепты мыловарения в домашних условиях как для начинающих, так и для опытных мыловаров. Простые рецепты мыловарения Вы найдете в разделе «мыло из основы», а если Вы ищете что-нибудь посложнее, загляните в соседний раздел и выберите понравившийся рецепт мыловарения с нуля.

Кроме того, из компонентов, представленных в продаже можно приготовить не только мыло, но также косметику, свечи и даже печенья, пирожные и конфетки. А красиво преподнести Ваш шедевр поможет раздел «упаковка».

Наша коллекция постоянно пополняется, и, если Вы нашли что-то необычное на просторах интернета, и не знаете как это сделать, оставьте заявку на нашем форуме, и мы с удовольствием подготовим фото-рецепт.

Мы тщательно проверяем и многократно тестируем каждый продукт, который Вам предлагаем. Все рецепты мыловарения для начинающих — это результат многолетнего опыта наших мастеров, так же как и Вы, влюбленных в домашнее мыловарение. Рецепты содержат не только технологию приготовления, но и полный список необходимых материалов и инструментов, так что Вам остается только подготовить все необходимое и наслаждаться творчеством!

Новые рецепты

Чтобы было понятно, расскажу о своём опыте. Я начинала с перевара. Семь лет назад у меня не было доступа к мыльной основе, а мыло сварить хотелось очень, и желательно побыстрее.  А когда однажды мне в руки попала мыльная основа из детского набора, я поняла, что очень сильно хочу поработать именно с ней. И вот тогда обстоятельства сложились так, что появилась возможность поехать и купить себе целый килограмм этого прозрачного сокровища под названием мыльная основа. Но это был мой путь. А Ваш может начаться с мыла с нуля ;)

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений для пресса

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Содержание:

• Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

• 1 Упражнения на верхнюю часть пресса
  • 1.1 Скручивания на полу
  • 1.2 Лодочка на спине

• 2 Упражнения на нижний пресс
  • 2.1 Складка на полу
  • 2.2 Упражнение «Ножницы»

• 3 Упражнения на косые мышцы пресса
  • 3.1 Русский твист с гантелью
  • 3.2 Упражнение «Велосипед»

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней / AdMe

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция ADME остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

© depositphotos.com

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Планка с подниманием бедер идеальна для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

AdMe/Сделай сам/8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
  .
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
   снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
   плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 010, стопы на полу.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
   .
5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

18 лучших упражнений для пресса для женщин (видео)

Пресс + основные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 5 декабря 2022 г.

Планки, косые скручивания, мертвые жуки и v-ups — это 18 лучших упражнений для пресса для женщин. Эта тренировка пресса для женщин включает в себя 9упражнения для начинающих и 9 продвинутых упражнений для корпуса, которые будут лепить и укреплять ваш живот со всех сторон.