Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях эффективная: Сушка тела для девушек в домашних условиях. Эффективная сушка тела и сжигание жира для девушек

Posted on by admin

Содержание

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

  • рациональное, специально подобранное питание;
  • эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

  • протеиновых коктейлей;
  • аминокислотных комплексов;
  • ускорителей метаболизма;
  • L-карнитина;
  • минерально-витаминных комплексов;
  • термогеников;
  • блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год. Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

  1. проблемах с печенью;
  2. беременности;
  3. заболеваниях ЖКТ;
  4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
  5. диабете и других эндокринных нарушениях;
  6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

  • правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
  • выбрать физические упражнения;
  • обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
  • подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

  • строгий контроль потребляемых калорий;
  • расход калорий должен превышать их потребление;
  • калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
  • режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
  • преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
  • замена животных жиров растительными маслами;
  • из животных жиров необходим рыбий жир;
  • следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
  • для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
  • питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

  • варка;
  • тушение;
  • на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

  • кофе, газированная вода;
  • быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо, сало, колбасы;
  • копченые продукты;
  • блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

  • нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • вместо кофе следует пить зеленый чай;
  • нежирные молочные продукты;
  • норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
  • яичный белок;
  • нежирная рыба
  • пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

  1. постепенно уменьшать калорийность питания;
  2. отказаться от жареных блюд;
  3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
  4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

  • после подъема следует пить стакан воды;
  • для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
  • второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
  • обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
  • хорошим полдником будет творог либо кефир;
  • основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

  • калорийность 1600-1700 ккал за день;
  • дневная норма белков 120-130 грамм;
  • углеводы 110-120 грамм/день;
  • жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

  • на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
  • второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
  • обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

  • завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
  • второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
  • обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
  • полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
  • перед сном три яичных белка.

Среда:

  • на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
  • второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
  • обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
  • ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

  • завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
  • второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
  • обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
  • полдник йогурт;
  • ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
  • перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

  • завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
  • второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
  • обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

  • завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
  • второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
  • обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
  • полдник сухофрукты с орехами;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

  • завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
  • второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
  • обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
  • полдник два банана, йогурт;
  • ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
  • перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

  1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
  2. регулярное посещение сауны, бани;
  3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. чередование аэробных и силовых тренировок;
  2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки; лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
  3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
  4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
  6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
  7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
  8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

  • круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп. Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами; сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

  • отжимания;
  • наклоны вперед с отягощением гантелями;
  • приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
  • разнообразные выпады;
  • сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
  • подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

  • приседания и выпады с отягощениями и без них;
  • плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

  • подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
  • обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
  • наклоны с гантелями в стороны;
  • классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

  • пятнадцать отжиманий от пола;
  • двадцать приседаний с утяжелением;
  • пятнадцать скручиваний пресса лежа;
  • минута прыжков со скакалкой;
  • после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Новости МирТесен

  • Почему гудят ноги ниже колен? Основные причины. Что делать? Лечение народными средствами
  • Брюссельская капуста: польза и вред для здоровья человека

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Противопоказания

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

  • Беременность и лактация
  • Сахарный диабет
  • Сердечная недостаточность
  • Проблемы с ЖКТ
  • Почечная недостаточность

Может быть, заинтересует: 15 рецептов смузи для похудения

Основные принципы

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Также будет интересно: Чем полезна езда на велосипеде для женщин

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Еще одна полезная статья: Какой самый эффективный вид спорта для похудения

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

  1. Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

  2. Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

  3. Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Может быть, заинтересует: Какие орехи можно есть при похудении

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Может быть, заинтересует: Какой сыр можно есть при похудении

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию.

Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

  • Рыба
  • Морепродукты
  • Куриное филе
  • Индейка
  • Кролик
  • Яйца
  • Бобовые
  • Гречка
  • Нежирный творог
  • Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Может быть, заинтересует: Диетические десерты для похудения

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые каши
  • Отруби
  • Бобовые
  • Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Еще одна интересная статья: Как создать дефицит калорий для похудения

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Может быть, заинтересует: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Также будет полезно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай как подсчитать калории. Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью Эффективные виды спорта для похудения, чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Распределение рациона

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

НеделяБелкиЖирыУглеводыПримечание
13 г/кг (50%)0,5−1 г/кг (20%)2 г/кг (30%)вводная неделя
280%20%из расчета 1 г/кготказ от соли
380%20%из расчета 0,5 г/кгсокращение объема воды до 1,5 л
480%20%из расчета 1 г/кгповтор 2 недели
550%20%2 г/кг (30%)повтор 1 недели, выход из сушки

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Еще по теме:

  • Можно ли есть арбуз после тренировки
  • Как увеличить обмен веществ для похудения
  • Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть
  • Сколько калорий сжигается при беге

21 Удивительная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать дома

Вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы выполнять тренировку дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднятие собственного веса тела лучше, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 комплект из 10 повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
  • Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег – 3 минуты
  • Вращение лодыжек – 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног/нижней части тела

Телята

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
  2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
  3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
  4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

2. Приседания

Изображение: Shutterstock струны, внешняя поверхность бедер (латеральная широкая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
  3. Напрягите все тело и напрягите живот.
  4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
  5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног. Держите тело прямо и твердо.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

См. также: Как правильно приседать – пошаговое руководство


Краткий совет

Вы можете оживить тренировку приседаний, добавив к ней выпады. Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

    900 23 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи расслаблены. , и пресс включён.
  1. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  2. Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  3. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как делать

  1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс включен.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
  4. Совершите прыжок. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
  5. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Изображение: Shutterstock

Мишень – Внутренний и внешний мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
  2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
  3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
  4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары ногами

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Как сделать

  1. Получить на четвереньках.
  2. Поднимите правую ногу от пола.
  3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
  4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ноги.
  5. Это полный комплект.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений каждой ногой

7. Становая тяга на одной ноге

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, основные мышцы и икры

Как Задание

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
  3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
  4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
  2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
  3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
  4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 сета по 12 повторений

9. Приседания у стены

Фото: Shutterstock Как делать

  1. Встаньте спиной к стену и ваши ноги на расстоянии 2 фута от нее.
  2. Опустите попу вниз, как будто вы сидите на корточках.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение «Сидение у стены» — как делать и каковы его преимущества?

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Изображение: Shutterstock 0002 Как сделать

  1. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
  2. Согните локти и опустите грудь на пол.
  3. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом : Shutterstock

Цель – Дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

  1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
  2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
  3. Согните локти и опустите грудь на пол.
  4. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

12. Планка вверх и вниз

Изображение: Youtube внутренние мышцы, трапеции, мышцы кора, трицепсы и бицепсы

Как Задание

  1. Встаньте в планку на руках.
  2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
  3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
  4. Вытяните левую руку и встаньте.
  5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
  6. Это завершает одно повторение.
  7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13.

Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Цель – Три раза PS, широчайшие и дельты

Как сделать

  1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
  2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
  3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
  4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Пресс

14. Русский твист

Изображение: Youtube

Цель – Косые мышцы живота

Как делать

  1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике и ладони вместе.
  2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Поверните направо, а затем налево.
  4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

15.

Планка с касанием пальцев ног

Изображение: Youtube

Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

900 56
  • Встаньте в планку.
  • Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
  • Это завершает одно повторение.

    • Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    16. Подъемы ног на две ноги

    Изображение: Shutterstock

    Цель — Нижний пресс и верхняя часть пресса (прямая мышца) и сгибатели бедра

    Как Делать

    1. Лягте на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
    3. Медленно опустите ноги.
    4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    17. Попеременное опускание ног

    Изображение: Youtube bs и верхняя часть пресса (прямая мышца), ягодицы и подколенные сухожилия

    Как делать

    1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам и ладонями на пол. Держите колени мягкими.
    2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
    3. Опустите правую ногу.
    4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
    5. Это завершает одно повторение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    Все тело

    18. Бёрпи

    Изображение: Shutterstock

    90 007 Цель — Все тело

    Как сделать

    1. Держите ноги вместе и примите положение приседа. Положите руки на землю перед ногами.
    2. Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
    3. Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
    4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
    5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

    Подходы и повторения

    Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

    Быстрый совет

    Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

    19. Альпинисты

    Изображение: Shutterstock

    Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

    Как сделать 90 003

    1. Встаньте в планку. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    2. Согните правое колено и поднесите его к груди.
    3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
    4. Это завершает одно повторение.

    Наборы и повторения

    3 подхода по 25 повторений

    20. Ползание медведя

    Изображение: Youtube особенно дельтовидная мышца, руки и ягодицы

    Как Задание

    1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
    2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
    3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
    4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
    5. Повторите с другой рукой и ногой.
    6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
    7. Ползти на большее расстояние.

    Подходы и повторения

    Попробуйте ползти в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

    21. Inch Worm

    Изображение: Youtube

    Цель – дельтовидные мышцы и мышцы кора

    Как выполнять

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
    2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
    3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
    4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений в каждом

    Эти гимнастические упражнения надолго сохранят вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Кроме того, круговые тренировки, табата-тренировки, изометрические упражнения, плиометрика (включая тренировки по лестнице), упражнения на стуле, тазобедренный мост, велосипедные скручивания, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), йога, бой с тенью, супермены и танцевальные тренировки, а также русские повороты. может помочь вам сбросить лишний вес и улучшить общую физическую форму. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

    Что нужно помнить

    • Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
    • Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
    • Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
    • Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

    Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, перейдите к упражнениям на растяжку, чтобы охладить свое тело.

    Часто задаваемые вопросы

     Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

    Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

    Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

     Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

    Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

     Упражнения с собственным весом сжигают жир?

    Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

    Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

    Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

     Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

    Достаточно 3-4 дней в неделю.

     Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

    Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

     Являются ли тренировки с собственным весом кардиотренировками?

    Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.

    Как долго вы должны тренироваться в день?

    Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность на несколько минут, когда увидите, что становитесь сильнее. Тем не менее, тренировки по 30 минут каждый день идеально подходят для оптимального здоровья.

    Ходьба считается упражнением?

    Да, ходьба на 10 000 шагов или в течение 30 минут может считаться простой формой упражнений, которая поможет вам оставаться активными и здоровыми.

    Что такое 7-минутная тренировка?

    Это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

    Ключевые выводы

    • Улучшите свою силу и выносливость без оборудования, но с помощью упражнений с собственным весом.
    • Некоторые упражнения, такие как приседания, выпады, вариации планки, скручивания и отжимания, помогут вам оставаться в форме без оборудования.
    • Вы можете комбинировать кардио, силовые тренировки и дыхательные упражнения для достижения эффективных результатов.
    • Последовательность и правильная форма являются жизненно важными факторами для достижения результатов в упражнениях с собственным весом.