Рубрика: В домашних

Программа для накачки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как накачать пресс? HVAT.RU

  • 1 Как накачать пресс? Основы
  • 2 Индивидуальный подход
  • 3 Лучшие упражнения для накачки пресса
    • 3.1 Подъем прямых ног в висе
    • 3.2 Разгибание туловища с роликом для пресса
    • 3.3 Прыжки на скакалке
    • 3.4 Дополнительные упражнения для пресса
  • 4 Как качать пресс?
  • 5 Как часто тренировать пресс?
  • 6 Как накачать пресс в спортзале?
  • 7 Тренировочные программы для накачки пресса
    • 7.1 Как накачать пресс. Неделя №1
    • 7.2 Программа тренировок для накачки пресса. Неделя №2
    • 7.3 Как накачать пресс. Неделя №3
    • 7.4 Программа для накачки пресса. Неделя №4

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:

  • Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
  • Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.

Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:

  1. Силовые тренировки для накачки пресса;
  2. Аэробные тренировки для похудения;
  3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:

  • Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
  • Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
  • Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса

  В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:

  • Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
  • Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
  • Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.

Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса

Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:

  1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
  2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.

 

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:

  1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
  2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
  4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.

Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:

  • 4-5 аэробных тренировок в неделю;
  • 2-3 силовые тренировки.

То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:

  • Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
  • Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс. Неделя №1

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

  Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1 минута 30

  Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Планка 5 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1

  Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30

  Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд

 

Программа тренировок для накачки пресса.

Неделя №2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 4 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1

  Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 2 минуты 30

  Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Планка 5 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 10 1 минута 1

  Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 11 2 минуты 30

  Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 15 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд

 

Как накачать пресс.

Неделя №3

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1 минута 1

  Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 2 минуты 30

  Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Планка 5 1 минута 1 3
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1

  Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 15 2 минуты 30

  Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 6 15 1 3
Прыжки на скакалке 13 1,5 минуты 30 секунд

 

Программа для накачки пресса.

Неделя №4

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 1

  Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 3 минуты 30

  Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем ног в висе 3 12 1 3
Планка 5 90 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 4 минуты 1

  Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 16 2 минуты 30

  Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 30 секунд

  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс дома

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает бизнес-условия с комиссией 30%; Минимальная сумма вывода — 50 долларов; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя оплата за пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы пригласите 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Может использоваться для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому аккаунту от службы поддержки; дополнительная информация по адресу https://ingramer.com/affiliate/ Партнер размещает ссылку на свой блог, сайт, аккаунт в Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал регистрирует аккаунт в Ingramer по партнерской ссылке Партнера, партнер получает отчисление в размере 30% от оплаты нашего сервиса. Как это работает? Посмотрите на реальный пример Посмотрите на реальную партнерскую панель: Клики – количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Аккаунты — количество аккаунтов Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges — количество платежей в Ingramer; Доход – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Чем Ingramer отличается от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на технологии искусственного интеллекта Ingramer, включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному вами местоположению и по списку созданных вами имен пользователей (например, ваших конкурентов). Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Например, языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram выполняет 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие. Просто взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период раскрутки в социальных сетях без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую воспользоваться услугами накрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Делают работу качественно, без возможности бана аккаунта и очень недорого

Если вы определитесь в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобятся юридические помощь. Обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» для покупки устава компании http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если есть возможность проконсультировать. Юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы вашего бизнеса. Вы также можете заказать регистрацию под ключ. Это, пожалуй, лучший вариант.

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях важна не просто программа эффективных упражнений- Гораздо важнее мотивация и настрой на достижение цели. Немаловажно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями – лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и физические упражнения также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Приведенные ниже советы являются практической реализацией этой стратегии с учетом перехода на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом в 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс – надоело носить под рубашкой обтягивающую майку, скрывающую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я уменьшил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения был отказ от фастфуда, плюс и.После ухода из спортзала во время летних каникул я потерял больше всего ранее достигнутой формы, а пресс снова начал заплывать жиром.Осенью я решила удвоить свои усилия и действительно начать тренировать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и качать мышцы живота нужно отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от спортзала дни.

Основной мотивацией было то, что я всегда мечтал нарядиться супергероем или воином на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать все, что потребуется. идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой, и был готов буквально по часу в день качать пресс, если этого требовала цель.

Прокачка пресса дома

На мой взгляд, лучшая программа для домашней тренировки пресса — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан кубиками, которые у меня сейчас есть. Я делаю эту программу дома три раза в неделю в свободное время. дни силовых тренировок. Через пару месяцев тренировок без добавления веса я стал использовать отягощения по 4 кг, надеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться рельефного пресса просто невозможно. Если я прекращу тренировки всего на пару недель и начну нормально питаться, то сразу вижу, как мой живот начинает плавать в жире, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на пресс

Лучшая диета для моего пресса умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковой пищи (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничиваю жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г. (в основном овощей) в день.

При этом качество углеводов и их количество играют решающую роль. Я давно понял, что для моего организма в целом и для моего подсушенного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба совсем не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булочки у меня буквально разбухают, но пресс теряет рельефность.

В чем вред и какие продукты его содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы это странно не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — утром после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не мог ходить в пиццерию и прочие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и во всех жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие парни едят чипсы перед телевизором, мне становится грустно за них. Я знаю, что лучшим завершением дня будет мощная домашняя тренировка пресса.

P90X Ab Ripper: Домашняя тренировка пресса

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь на ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните их вперед. Выполнить 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и опираясь на ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, скручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо почувствовать, как в движении участвуют мышцы живота.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь обхватить колени руками, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище мышцами живота, и, положив левую руку за голову, потяните правую руку к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не поднимая головы и ног, напрягите мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее вниз. Поменяй ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ноги и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени вместе во время движения. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс. Повторить 25 раз.
  • Попеременные скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус силой мышц живота, стараясь руками коснуться носков; опустите корпус наполовину, одновременно поднимая ноги, затем снова попытайтесь коснуться их. Повторить 25 раз.
  • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Положите одну руку на пол для устойчивости, другую за голову. Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками пальцев ног, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по канату. Пощупайте пресс, он уже должен гореть. Затем «поднимитесь» вверх по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Повороты Мейсона». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левого и правого бока. Выполните 25 сек максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и вовлечена в работу.

***

По словам нашей читательницы, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводную -свободная диета, полностью отказавшись от фаст-фуда и быстрых углеводов. Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку мечтает каждая девушка. Стройный живот – одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или можно добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

  1. Подбирать нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и сколько вам удобно заниматься. Идеальное время – утро, до завтрака. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
  2. При выполнении важно следить за правильным дыханием. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, что брюшная стенка должна быть постоянно втянута.
  3. Даже при болях после физической нагрузки нужно продолжать тренировки.
  4. При тренировке пресса желательно не перекачивать. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, выполняйте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения делайте в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин – 10 раз.
  5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Избегайте занятий спортом сразу после еды и перед сном.
  7. Тщательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягается.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Новичкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с одного подхода и постепенно доведите до 4 подходов.
  10. При выполнении упражнений обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресса состоят из трех групп:

  • Верхняя группа мышц;
  • Нижняя группа мышц;
  • Косые или латеральные группы мышц (наружные и внутренние).

Прямая мышца имеет вертикальные сухожилия, которые способствуют образованию кубов на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы кубики пресса появились?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на проработку каждой области мышц живота.

  • Работа сверху. Принять и.п. лежа, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. На выдохе – подняться, на вдохе – опуститься. Повторить 25 раз, 3 подхода.
  • Работа снизу. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль туловища. Выпрямите ноги и поднимите их от пола под углом 45°. Повторите 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, сомкните руки за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Поднесите локоть правой руки к колену левой ноги. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Скручивания требуется сделать 25 раз, в два подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Абс в неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Можно ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировки проявятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, формирующихся кубиков – не менее 1 месяца регулярных занятий.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Сделайте 15-20 повторений, по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки за головой. Поднимите лопатки на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее чем на 3-4 секунды.
  2. Наклон — лечь на живот, ноги прямые, руки соединить за спиной. Чем выше вы оторвете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднять прямые ноги вверх.
  4. Губная гармошка — из положения сидя выпрямить ноги. Медленно поднимите их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, затем подтяните к груди.
  5. Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединяются за головой. Поднимите ноги под углом 45° и быстро начните «ходить».
  6. Скручивания на боку — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. сверху хорошо фиксируете туловище, переносите согнутые ноги с одной стороны на другую.
  7. Ножницы — принять горизонтальное положение, поднять ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Повторить упражнения комплекса №1 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Подъем ног из положения лежа;
  • Гармоник»;
  • Боковой поворот.

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые необходимо повторить 15-20 раз, в три подхода:

  • «Шаги на весу»;
  • Подъем ног и таза из положения лежа;
  • Ножницы».

Упражнения комплекса №3, по 15-20 повторений каждое, в 3 подхода:

  • прогибов;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Ежедневно утром или вечером полезно выполнять упражнение Вакуум, воздействующее на мышцы внутри живота.

Техника:

  1. Принять положение стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью выдохнуть воздух с силой и сильно втянуть живот;
  4. Замрите на 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако удается это немногим. Почему это происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировке пресса?

Основная причина неудач в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждено, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде бы каждый день качаешь пресс по несколько часов, а желанных кубиков все нет. Какова причина? И главная причина в том, что у вас нет понимания, от чего зависит рельеф мышц живота. Рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы они качают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические нагрузки не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир на животе. Для этого, в первую очередь, это необходимо. Пока вы не избавитесь от подкожного жира, о рельефном прессе можете забыть.

Есть один секрет, который знают бодибилдеры. Качаем пресс — пресс не дает. Пресс виден, когда процент жира на животе низкий!

Стальной пресс можно накачать только при правильном балансе между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность – ключ к получению железного пресса.

По этой программе прокачать весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю, так как пресс самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком тяжело, делайте более длительные перерывы, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

✔2 недели (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

✔3 недели (500 раз в день) — 15 подходов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Волшебный пояс, ролики для пресса, волшебные шорты. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанной «шестерки игральной кости» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – это удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильные упражнения с рациональным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на пресс в день не дадут должного эффекта — секрет в работе сердечно-сосудистой системы, в питании и генетической предрасположенности. Да-да, извините, но это правда: именно генетические особенности вашего организма в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать вызывающие зависть, желанные «кубики». Так что диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам как минимум приблизиться к желаемому результату. Что потребуется? Фитнес-мяч, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Встаньте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямляйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Чтобы усложнить, попробуйте выполнить то же упражнение с отягощением (можно с гантелями). Сделайте три подхода по 12 повторений. Не напрягайте мышцы шеи. «Вакуум живота» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. По сути, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом для всего туловища. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше вы сможете втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно сильнее. Дышите через нос, не задерживая дыхание и продолжая втягивать живот. Задержитесь в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторений для начала. Со временем количество повторений увеличьте до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, положите руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая правый и левый локти к коленям. Если вы чувствуете напряжение в спине, используйте только ноги. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (продвинутый уровень) Посетители тренажерного зала обычно просят выполнить упражнение, предназначенное специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит этой цели. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (продвинутое) Это упражнение при правильном выполнении позволяет обозначить границу между верхним и нижним отделами брюшного пресса. Лежа на полу, согните колени под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, акцентируя внимание на мышцах живота. Медленно вернитесь в исходное положение, коснитесь пола плечами и стопами. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Лучшие упражнения для отличной накачки грудных мышц

 ВОПРОС 

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

 ОТВЕТ 

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и с помощью плеч и рук толкают штангу вверх и вниз.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые при опускании штанги раздвигаются и отводятся назад под действием плеч и рук, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Когда вы опускаете штангу, крепко держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся вместе под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

При упражнениях на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать тугую накачку грудных мышц.

От жирных волос в домашних условиях: что делать в домашних условиях, если локоны быстро становятся сальными

что делать в домашних условиях, если локоны быстро становятся сальными

Почему волосы становятся жирными: 5 основных причин

Понятие «жирные волосы» всегда подразумевает жирную кожу головы. По какой-то причине она начинает вырабатывать больше кожного сала, чем нужно. Иногда это связано с генетической предрасположенностью. Иногда — с постоянным стрессами, сбоем в организме или неправильным уходом.

Генетическая особенность

Конечно, генетика играет большую роль. Если в наследство от мамы или папы вам досталось множество разветвленных сальных желез на голове, которые при этом активно выделяют себум, у вас скорее всего будет жирный тип волос. «Но наследственность — не единственная причина сальности, и далеко не самая распространенная, — говорит дерматокосметолог, трихолог Мария Невская. — Куда чаще волосы становятся жирными из-за активности андрогенов, что, впрочем, часто может быть тоже связано с наследственностью».

Проверьте, как чувствуют себя ваши локоны, с помощью нашего теста.

IStock

Пройти тест

Сбой в организме

«Продукцию кожного сала стимулируют мужские половые гормоны андрогены, — говорит медицинский эксперт Vichy Екатерина Турубара. — По какой причине они активизировались, под влиянием каких внутренних факторов, надо выяснять в каждом случае отдельно». У женщин это может быть, например, дисфункция щитовидной железы или заболевания надпочечников. Если волосы резко стали очень жирными, первое, что нужно делать, — записываться на прием к трихологу и терапевту.

Стрессы

Гормон кортизол активизирует работу сальных желез ничуть не меньше андрогенов. Вот почему на фоне сильного стресса и переживаний локоны становятся жирными.

Неправильный уход

К жирности может привести и неправильный уход за волосами.

  • Термические укладки,

  • несоблюдение техники мытья,

  • использование агрессивных шампуней и скрабов,

  • частое очищение (редакции Skin. ru известны случаи, когда голову мыли 2-3 раза в день!)

способствуют тому, что голова быстро становится жирной. Что делать? Почитать материалы Skin.ru о правильном уходе за волосами (см. ниже) и обратиться к трихологу. Кожа головы, защищаясь от агрессивных воздействий, еще активнее начинает вырабатывать себум.

Несбалансированное питание

Алкоголь, крепкий чай и кофе, сладкое, соленое и копчености — первое, что нужно исключить из меню, чтобы кожа головы и волосы стали менее жирными. А чтобы локоны еще и засияли, стали гладкими и эластичными, нужны качественные источники белка (нежирное мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые), «сложные» углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты) и «хорошие» жиры (нерафинированные растительные масла, жирная рыба, те же орехи). В общем, волосам, как и коже, необходимо здоровое питание.

Вернуться к оглавлению

Что делать с жирными волосами в домашних условиях

Жирные волосы, как и любые другие, нуждаются в мягком очищении, увлажнении и питании. Что же делать с сальными волосами в домашних условиях? Конечно, в первую очередь мыть. Но делать это правильно.

Чем мыть

Екатерина Турубара советует использовать средства, которые хорошо очищают кожу головы, могут промыть даже густые волосы от избытка кожного сала и при этом действуют мягко и бережно. Ищите в них абсорбенты кожного жира (каолин, уголь), такие компоненты, как серу, салициловую кислоту, антиоксиданты (например, экстракт спирулины), успокаивающие и охлаждающие компоненты (мелиссу, ромашку, экстракт розы и пр.)

Вот одни из лучших средств для жирных волос, по мнению редакции Skin.ru.

Балансирующий Шампунь Elseve «3 ценные глины», L’Oréal Paris

Формула с тремя видами глины (белой, голубой и зеленой) отлично подходит, если локоны стали жирными у корней, но при этом сами склонны к сухости. Шампунь бережно очищает их и способствует восстановлению баланса кожи головы. Увлажняет, не утяжеляя. Эффект свежести сохраняется до 72 часов.

Шампунь укрепляющий «Огуречная свежесть», Garnier

Солируют в нем экстракт огурца и витамины В3 и В6. Формула отлично очищает локоны, укрепляет их и делает более сильными и блестящими. При регулярном применении шампуня они становятся мягкими, легкими и, что очень важно для жирных волос, меньше загрязняются.

Глубоко очищающий шампунь Detox, Dercos Nutrients, Vichy

Интенсивный шампунь-уход против перхоти Dercos, Vichy

Формула с керамидом Р, дисульфидом селена и салициловой кислотой мягко отшелушивает ороговевшие частички, эффективно борется с перхотью и успокаивает кожу головы, устраняет дискомфортные ощущение.

Как питать и увлажнять

Самая большая ошибка, которую можно совершить при уходе за жирными волосами, — уделять большое внимание очищению, но при этом забывать про питание и увлажнение. Между тем, сухость, дефицит питательных веществ плохо действуют на локоны, они становятся безжизненными. Попробуйте эти бальзамы — возможно, после их применения вам не придется больше бороться с жирностью.

Бальзам-ополаскиватель «Огуречная свежесть» Fructis, Garnier

Формула, обогащенная огуречным экстрактом и витаминами В3 и В6, увлажняет и питает, не утяжеляя волосы. А благодаря растительному концентрату (комбинации экстрактов сахарного тростника, яблока, огурца, лимона, листьев зеленого чая) локоны становятся более сильными и блестящими.

Тонизирующий бальзам-ополаскиватель Botanic Therapy «Масло чайного дерева. Цветки апельсина и алоэ вера», Garnier

Среди его активных компонентов – масло цветочного дерева, цветки апельсина и алоэ вера, которые тонизируют кожу головы, бальзам наполняет волосы энергией, повышает их упругость. Легкая текстура бальзама не жирнит и не утяжеляет пряди.

Бальзам балансирующий 3 ценные глины, L’Oréal Paris

Три вида глины отлично очищают волосы и кожу головы и у женщин, и у мужчин. Средство способствует восстановлению баланса и ощущения свежести. Дополняя шампунь из той же линейки, бальзам увлажняет локоны и облегчает расчесывание.

Дополнительный уход

Маски, скрабы и пилинги относят к дополнительному уходу, но они необходимы жирным волосам, и домашний уход без них представить сложно. Используйте их 1-2 раза в неделю (частоту применения лучше обсудить с трихологом), и через некоторое время локоны станут кардинально другими — здоровыми на вид, мягкими, блестящими, и загрязняться они будут меньше.

Маска Fructis Superfood «Папайя. Восстановление», Garnier

Восстанавливает волосы, «запаивает» секущиеся кончики, интенсивно питает и увлажняет кожу головы. Формула не содержит парабенов, силиконов и синтетических красителей, при этом делает пряди мягкими и сильными.

Интенсивный шампунь-пилинг против перхоти Dercos, Vichy

Борется с трудновымываемой перхотью, оптимально подходит для излишне жирной кожи головы. Глицерин, салициловая кислота, пироктон оламин, ниацинамид и частицы абрикосовой косточки — вот звездный состав, который обеспечивает интенсивное, но бережное очищение, устраняет дискомфорт кожи головы.

Интенсивный шампунь против перхоти Kerium DS, La Roche-Posay

Тщательно очищает, устраняет избыток себума, перхоть и шелушение, уменьшает дискомфорт — словом, устраняет все внешние признаки жирных волос. И все благодаря активным компонентам: салициловой, липогидроксикислоте, пироктон оламину, лауретсульфату натрия и ниацинамиду.

Вернуться к оглавлению

Салонные процедуры для ухода за жирными волосами

Если волосы очень жирные и становятся сальными уже к вечеру, хотя с утра была вымыта голова, и если вы уже не справляетесь с ситуацией, стоит проконсультироваться с трихологом, ведь причины могут быть разные. В любом случае специалист, скорее всего, на консультации предложит одну из следующих процедур.

Озонотерапия

Не удивляйтесь, что ее не проводят в каждом салоне. Озонотерапию могут предложить только косметологические центры с лицензией на оказание медицинских услуг. В чем ее суть? Кожа головы (с помощью инъекций или парникового эффекта) насыщается кислородом. После чего обменные процессы начинают происходить быстрее, усиливается обновление клеток, волосы начинают расти быстрее, повышенная жирность уходит.

Если волосы становятся сальными уже к вечеру, специалист может предложить одну из салонных процедур.

Мезотерапия

Эта инъекционная методика больше всего подходит тонким жирным волосам с недостатком объема. Специалист вводит специальный препарат в кожу (дозировка и состав подбираются индивидуально) с помощью шприца или пистолета-мезоинъектора. Эта косметическая процедура снижает выработку кожного сала, после нее начинают расти новые волосы, а «старые» становятся более живыми и блестящими.

Вернуться к оглавлению

Что делать, если волосы быстро становятся жирными: бьюти-секреты

Пожалуй, главная проблема, главное неудобство жирных волос — их надо часто мыть, желательно каждый день, иначе выглядят они неопрятно и неаккуратно. Как снизить жирность? Что можно сделать, чтобы они как можно дольше оставались чистыми?

  1. 1

    Мыть по мере загрязнения. Есть разные мнения, нужно ли пользоваться шампунем каждый день или терпеть хотя бы два дня, как написала одна наша пользователь, «в первый день ходить с прической, а второй — в косынке». Мы в Skin.ru думаем, что надо поступать так, как комфортно вам. И через день ходить с сальными волосами только потому, что они от частого мытья гипотетически могут стать еще более жирными, точно не стоит.

  2. 2

    Мыть голову теплой водой. Ни в коем случае не горячей — она стимулирует работу сальных желез. А ополаскивать можно даже чуть прохладной.

  3. 3

    Пореже использовать термоукладку. Фен и плойки активизируют выработку кожного сала, а сами волосы иссушают, делают ломкими и беззащитными.

  4. 4

    Раз в неделю пользоваться скрабами и пилингами. Отшелушивающие частицы и кислоты в их составе хорошо очищают кожу головы и на пару дней продлевают ощущение свежести у корней.

  5. 5
  6. 5

    Наносить маски, бальзамы и кондицинеры по всей длине волос, не затрагивая корни, и хорошенько смывать их водой, чтобы удалить остатки.

Вернуться к оглавлению

Уход за жирными волосами в домашних условиях

При склонности к жирности волосы быстро становятся «несвежими» и теряют естественный объем у корней. Эксперты CLEAR подробно расскажут о такой проблеме, уходе за жирной кожей головы и волосами, как сделать их более пышными и продлить свежесть после мытья.  

Основные причины жирности

Повышенная жирность кожи головы может быть врожденной характеристикой. Но иногда такая проблема возникает неожиданно под действием различных негативных факторов:

  1. Недостаточный или неправильно подобранный уход. Шампуни с агрессивными очищающими компонентами в составе негативно влияют на кожу в прикорневой зоне: провоцируют усиленную работу сальных желез и заставляют пряди пачкаться быстрее обычного. Иногда жирность появляется и в обратных ситуациях, когда регулярного очищения недостаточно (например, если вы используете питательный шампунь для тонких локонов, которые склонны к жирности и потере объема).

  2. Гормоны. Различные гормональные изменения в организме (пубертатный возраст, беременность) влияют на состояние кожи и волос, провоцируют выработку большого количества себума.

  3. Несбалансированный рацион. Питание играет важную роль для здоровья нашей кожи и локонов. Большое количество жареной, соленой, острой и копченой пищи в меню может привести к проблеме жирных волос.

 

Повышенная жирность кожи головы может быть врожденной характеристикой

Домашний уход за жирными волосами

Комплексный подход позволяет регулировать жирность, вернуть прядям здоровый и ухоженный вид. Для этого не нужно посещать парикмахера каждую неделю – достаточно придерживаться простых правил: 

  1. Выбирайте специальные шампуни для ухода за жирными волосами. Они отличаются эффективной моющей основой, но не пересушивают кожу головы. Состав с натуральными экстрактами растений и маслами оказывают освежающий и тонизирующий эффект, помогают регулировать выработку себума. Шампунь Clear Men Ледяная свежесть с ментоломОткроется в новом окне создан для глубокого* и эффективного очищения от излишков кожного сала. Средство обеспечивает приятное чувство свежести после мытья и дополнительный объем у корней, делает волосы более мягкими и блестящими.

  2.  Для мытья используйте только теплую воду, избегая слишком горячей. Высокие температуры активизируют сальные железы и могут усугубить проблему жирности. После мытья можно ополоснуть волосы прохладной водой – это поможет сузить поры и продлить эффект свежести.

  3. При распределении бальзамов и масок избегайте прикорневой зоны. Такие средства лучше работают по длине прядей, но могут утяжелять их у корней, уменьшать естественный объем.

  4. Избегайте горячей сушки и укладки. Горячий обдув фена провоцирует повышенное салоотделение, поэтому вскоре после такой укладки пряди могут быстро жирниться и терять природную пышность. Лучший вариант – включать теплый или прохладный обдув.

  5. Снимайте шапку в помещении. Простая привычка поможет избежать перегрева кожи головы – часто в таких ситуациях повышается потоотделение и работа сальных желез (в результате волосы в конце дня выглядят грязными и плохо держат привычную укладку).

  6. Реже расчесывайтесь. При каждом расчесывании происходит своеобразный массаж кожи головы, а зубцы расчески стимулируют сальные железы в прикорневой зоне. В результате вы переносите кожный себум от корней по всей длине, при этом локоны теряют объем и быстро пачкаются. Если сократить ежедневную частоту расчесывания, то пряди будут дольше оставаться свежими. При этом не забывайте регулярно промывать массажные щетки и гребни в теплой воде с мылом, чтобы смыть накопленный жир.

  7. Не используйте лаки, муссы и другие средства для стайлинга близко к корням. При попадании на кожу головы они могут провоцировать жирность и раздражения, сильно склеивать пряди. Также не забывайте смывать средства для стайлинга перед сном – это поможет избежать негативного влияния на кожу головы, защитить пряди от ломкости и сухости по длине.

Комплексный уход

Комплексный уход в домашних условиях поможет решить проблему жирных волос. Грамотно подобранный шампунь удаляет себум, остатки укладочных средств и частички пыли, ухаживает за кожей головы и волосами, препятствует появлению перхоти, покраснений и раздражений. Советы экспертов сделают домашний уход более эффективным и простым, помогут продлить свежесть локонов после мытья, сохранить естественный объем и силу.

*в пределах эпидермиса

25 естественных способов избавиться от жирных волос

Жирные волосы могут вызывать неприятные ощущения. Если вас беспокоит жирность волос, некоторые средства помогут сделать их менее жирными, не удаляя при этом естественный жир кожи головы.

Priscilla du preez/Unsplash

Паника из-за позднего пробуждения с волосами, которые выглядят так, будто вы спали во фритюрнице, определенно не делает утро прекрасным. Конечно, в наши дни блестящие, взлохмаченные волосы. Но у вас определенно может быть слишком много хорошего.

Чрезмерно жирная кожа головы может вызвать неприятный зуд и себорейный дерматит. Это может даже обеспечить праздник для грибка, который вызывает перхоть.

Тем не менее, вы не хотите снимать все масло. Ваши натуральные масла защищают волосы и жизненно важны для здоровой кожи головы и блестящих волос. Вот как убрать жир, не повреждая волосы и не раздражая кожу головы.

По данным Американской академии дерматологии, людям с очень жирными волосами, возможно, потребуется мыть шампунь до одного раза в день. Шампунь помогает удалить с кожи головы излишки кожного сала, а также грязь и остатки продуктов для волос.

Это может показаться нелогичным. Но если вы уже моете голову раз в день и к концу дня все еще жирны, возможно, стоит поиграть с тем, как часто вы моете голову.

Чрезмерное мытье может лишить кожу головы натуральных масел. Это может привести к тому, что он будет производить больше масла для регидратации.

Если помимо жирных волос у вас сухая кожа или сухая, зудящая кожа головы, медленное растягивание при частоте мытья может помочь сбалансировать выработку кожного сала.

Это не похоже на ракетостроение, но да, вы можете неправильно мыть голову и получить жирную кожу головы и поврежденные волосы.

Чтобы правильно вымыть волосы, аккуратно нанесите небольшое количество шампуня на корни и кожу головы. Старайтесь не использовать ногти и не создавать ненужного трения о пряди. Агрессивное скрабирование может вызвать раздражение кожи головы и увеличить выделение кожного сала.

Сосредоточьтесь на коже головы, где находится масло, а не на длине волос. Не наносите шампунь прямо на кончики волос и не трите их. Вместо этого просто позвольте шампуню течь через кончики, пока вы смываете.

И хорошие новости для вашего кошелька, вы должны пропустить «повторную» очистку.

Кондиционер может сделать ваши волосы жирными и ускорить накопление жира. Обработайте только кончики волос и обязательно тщательно промойте.

Утюжки для выпрямления и фены помогут сделать волосы гладкими и гладкими. Но они также могут сделать ваши волосы более жирными.

Позвольте вашим волосам высохнуть на воздухе и примите их естественную текстуру. Вы растянете белье и избежите теплового повреждения.

Много размышлений и исследований ушло на то, чтобы продукты по уходу за волосами оправдали их шумиху. Если ваш шампунь не помогает, попробуйте очищающий шампунь с более сильными моющими средствами. Это может помочь удалить масло и сделать ваши волосы обезжиренными.

Однако, если вы любите тренироваться в поте лица или вам необходимо ежедневно умываться, мягкий детский шампунь может вызывать меньше раздражения и лучше подходит для частого использования.

Грязной щетке не место на свежевымытых волосах. Ваша щетка может быть заполнена средствами для укладки, маслами и грязью, которые могут испачкать ваши локоны сразу после мытья.

Очистите инструменты для укладки небольшим количеством шампуня или мягкого мыла, чтобы удалить налет. Точно так же вычищайте все распущенные волосы после каждого расчесывания, чтобы на расческе не было масла и грязи.

Это домашнее средство пригодится не только в летние месяцы. Алоэ является отличной маской для волос и кожи головы, поскольку оно удаляет лишний жир, борется с накоплением продуктов, успокаивает кожу головы и защищает пряди. Вы останетесь с мягкими, здоровыми волосами.

Многие продукты, в том числе шампуни, кондиционеры, кремы и средства для укладки, сделаны из силикона, который разглаживает волосы и придает им блеск.

В дополнение к добавлению дополнительного блеска, который может очень сильно напоминать жир, силиконы могут накапливаться на волосах и придавать им грязный, жирный и утяжеленный вид. Наиболее распространенные силиконы, которые вы найдете в продуктах для волос, включают:

  • диметикон
  • циклометикон
  • амодиметикон

Силиконы также могут предотвращать попадание полезной влаги в стержни волос. Сделайте своим корням одолжение и избегайте любых продуктов с ингредиентами, оканчивающимися на «конус».

Во время мытья, расчесывания, укладки или расчесывания головы важно соблюдать осторожность. Раздражение кожи головы может вызвать ее чрезмерную стимуляцию и заставить сальные железы вырабатывать еще больше кожного сала.

Потратьте лишнюю минуту или две, чтобы убедиться, что шампунь и кондиционер полностью удалены с ваших волос. Это может иметь большое значение в том, как ваши волосы выглядят и чувствуют себя.

Оставшиеся продукты могут покрывать волосы, делая их грязными и зудящими.

Закручивание замка, почесывание головы, проведение пальцами по волосам — чем больше вы играете с волосами, тем хуже они будут выглядеть.

Частое расчесывание и прикосновение к волосам может стимулировать работу сальных желез. Вы можете нанести масло на кожу головы на пряди и добавить дополнительное масло с рук.

Сухой шампунь может стать спасением в крайнем случае. Он не может заменить влажное мыло с пеной, но может помочь высушить жир и придать волосам более чистый вид. Многие сухие шампуни также добавляют легкий аромат, чтобы помочь освежиться.

Недостатком сухих шампуней является то, что они оставляют остатки, из-за которых волосы и кожа головы становятся грязными и грязными. Он также сушит волосы, поэтому лучше использовать его время от времени и полностью смывать на следующий день, чтобы избежать раздражения и повреждения.

Если у вас жирные волосы, вы можете подумать о добавлении легкого кондиционера.

Легкий кондиционер помогает восполнить и сбалансировать влажность кожи головы, не переводя ее в режим перепроизводства. Жирные волосы часто являются результатом того, что кожа головы получает сообщения о необходимости производить больше масла, потому что волосы высыхают от различных продуктов.

Жирные волосы также могут быть вызваны плохим ополаскиванием после нанесения продуктов во время мытья головы.

Вы можете сначала попробовать кондиционер, а затем шампунь, чтобы удалить остатки остатков, или просто отказаться от традиционного кондиционера и попробовать несмываемый спрей-кондиционер (только для кончиков).

У вас нет сухого шампуня, а нужен в крайнем случае? Кукурузный крахмал или детская присыпка — классические заменители, сделанные своими руками. Добавление какао-порошка может заставить его раствориться в более темных волосах.

Не пропускайте кожу головы при следующем уходе за кокосовым маслом. Эта процедура может помочь удалить масло с кожи головы и корней, а также добавить ценное глубокое увлажнение.

Задействуйте преимущества яблочного уксуса. При правильном разбавлении ополаскиватель с яблочным уксусом может помочь удалить накопление продукта, сбалансировать pH кожи головы и уменьшить пушистость.

Исследование, проведенное в 2002 году, показало, что антибактериальное масло чайного дерева устраняет перхоть, уменьшает зуд и уменьшает жирность кожи. Ищите шампунь, который включает масло чайного дерева в качестве одного из активных ингредиентов, чтобы получить полный эффект.

Это, наверное, само собой разумеется, но пот способствует распространению кожного жира и может сделать ваши волосы менее свежими. Постарайтесь запланировать мытье шампунем на время самых потных тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от каждого мытья головы.

Шапки, шлемы, шарфы и повязки могут распространять масло и удерживать тепло. Удалите волосы шляпы и их побочные эффекты с помощью быстрого мытья. Или используйте головные уборы, чтобы растянуть время следующего мытья головы.

Это зелье удивительно полезно для грязных волос. Гамамелис может облегчить зуд, закрыть поры, выделяющие кожное сало, и уменьшить воспаление, вызванное перхотью, дисбалансом pH или другими заболеваниями кожи головы. Он также достаточно мягкий, чтобы использовать его на чувствительной коже головы.

Постоянное оттягивание волос назад может привести к более быстрому распределению жира по коже головы и сделать волосы более сальными. Время от времени позволяйте своей гриве бродить дикой, чтобы увеличить время между мытьем головы.

Это особенно хорошо работает, если вы оставляете волосы распущенными в первый день после мытья и надеваете их за день до мытья.

Этот мощный напиток также полезен для волос. Экстракт зеленого чая снижает выработку кожного сала и питает кожу при местном применении. Упростите себе задачу и выберите шампунь, в состав которого он входит.

Иногда проще просто не бороться. Используйте масла в своих волосах в своих интересах с гладким пучком. Кроме того, натуральные масла помогут увлажнить ваши волосы и подарят вам еще лучший день на следующий день.

Если вы позволили маслу выйти из-под контроля, медовая маска поможет успокоить кожу головы и предотвратить или вылечить перхоть благодаря своим антибактериальным и противогрибковым свойствам.

Одно исследование, проведенное в 2001 году, показало, что простая смесь 90 процентов сырого меда и 10 процентов воды помогает уменьшить симптомы себорейного дерматита, такие как зуд, покраснение, шелушение и чрезмерное выделение кожного сала.

Жирные волосы могут стать причиной неудачного дня. Хорошая новость заключается в том, что существует множество средств, которые помогут вам взять ситуацию под контроль.

Также важно отметить, что количество вырабатываемого вами жира меняется со временем и обычно уменьшается с возрастом. Обещаю, чрезмерно сальные локоны вашей юности не будут преследовать вас вечно.

4 рецепта для любого цвета волос

Дизайн Лорен Парк

Когда у вас мало времени или вы просто не можете себя побеспокоить, мытье волос может стать настоящей рутиной. Поэтому неудивительно, что сухой шампунь стал спасением для многих.

Но недавно продукт вызвал негативную реакцию. Утверждения о том, что формулы могут повредить волосы, накапливаются, что заставляет некоторых рисковать на территории DIY.

Коммерческие сухие шампуни часто содержат множество химических веществ, включая пропан и изобутан. Спирты, некоторые из которых могут сушить кожу, также обычно добавляются для впитывания любых маслянистых или жирных пятен.

При частом использовании коммерческих сухих шампуней ваши волосы могут стать сухими и более склонными к ломкости.

Создание собственного сухого шампуня может помочь избежать некоторых из этих проблем. Дополнительный бонус? Это супер недорого.

Сделать сухой шампунь своими руками очень просто. Он включает в себя один основной ингредиент: порошок. Используется для удаления масла.

Вы можете выбрать любой из следующих порошков:

  • порошок аррорута
  • кукурузный крахмал
  • ржаная мука

Возьмите 2 столовые ложки выбранного вами порошка и смешайте его ложкой до получения однородной массы. И вот он у вас есть — ваш собственный сухой шампунь.

Эти порошки подходят для любого типа волос, но они могут придать более темным волосам пепельный вид.

Если у вас темные волосы, добавьте в смесь 2 столовые ложки какао-порошка. Содержание в нем магния может препятствовать росту волос, но доказательств, подтверждающих это, немного.

Те, у кого угольно-черные волосы, могут использовать в качестве альтернативы древесный уголь. Согласно исследованиям, известный своими маслопоглощающими свойствами, древесный уголь также может глубоко очистить волосы и предотвратить образование перхоти.

Что касается древесного угля, вам, возможно, придется поэкспериментировать с его количеством. Чтобы изменить цвет, требуется совсем немного, поэтому поэкспериментируйте, пока формула сухого шампуня не подойдет вашим волосам.

Если вы хотите придерживаться основного рецепта, примените его накануне вечером, чтобы избавиться от седины. Слишком много усилий? Дайте сухому шампуню по крайней мере два часа, чтобы он впитался, и все готово.

Как насчет натуральных волос?

Натуральные волосы любят влагу, которую трудно найти в сухом шампуне. Вы можете исправить это, используя только 1 столовую ложку порошка и добавив около 4 столовых ложек воды. Перелейте всю смесь в бутылку с распылителем для удобства использования.

Было ли это полезно?

Светловолосым людям не нужно вносить никаких изменений в базовый рецепт. Тем не менее, вы можете выбрать порошок аррорута в качестве абсорбирующего ингредиента — он мельче, чем другие варианты.

Рыжеволосые могут просто добавить корицу в выбранный ими порошок. Согласно недавнему исследованию на животных, он не только предотвращает появление пепельного цвета, но и может способствовать здоровью и росту волос.

Точное количество корицы зависит от цвета ваших волос, поэтому пробуйте по 1/2 столовой ложки за раз, пока не найдете подходящий оттенок. Если это все еще не совсем правильно, попробуйте смешать вместе с основой корицу и какао-порошок.

Прежде чем наносить сухой шампунь на волосы, проведите тест. Нанесите небольшое количество смеси на внутреннюю часть руки и оставьте на 24 часа.

Если ваша кожа выглядит прекрасно через 24 часа, продолжайте. Если нет, то лучше выбросить свою самодельную работу или отдать ее кому-нибудь еще, чтобы попробовать.

Применение сухого шампуня

Убедившись, что у вас нет аллергии на ваше творение, выполните следующие действия, чтобы начать его использовать:

  • Найдите устройство для нанесения. Вы можете использовать кончики пальцев, большую кисть для макияжа или, если хотите, шейкер для какао.
  • Аккуратно нанесите сухой шампунь на кожу головы. Не наносите слишком много. Если вы действительно хотите скрыть следы продукта, расчешите его под слоями волос.
  • Вмассируйте в корни. Это равномерно распределит смесь и поможет ингредиентам впитаться в пряди волос.
  • Расчешите волосы кистью или расческой. Это особенно полезно, если вы случайно нанесли слишком много.

Было ли это полезно?

Самодельный сухой шампунь может быть лучше для ваших волос, чем купленный в магазине, но, вероятно, лучше не использовать приготовленную своими руками смесь каждый день.

Как мужчине похудеть в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

  • Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как быстро похудеть мужчине [гайд] — как сбросить лишний вес в домашних условиях парню

Содержание

  1. Особенности мужского похудения
  2. 4 фактора здорового мужского похудения
  3. Дефицит калорий
  4. Белок в рационе
  5. Сон
  6. Физическая активность
  7. Недостатки быстрого похудения
  8. Стресс для организма
  9. Возможная малоэффективность
  10. Практически гарантированный возврат веса
  11. Оптимальная скорость похудения
  12. Особенности похудения в разном возрасте
  13. 30 лет
  14. 40 лет
  15. 50 лет и позже
  16. Сравнение методов похудения
  17. “Здоровая тарелка” для худеющего
  18. Похудение без спорта: реально?
  19. Подборка домашних тренировок
  20. В домашних условиях
  21. В тренажерном зале
  22. Бесполезные способы похудеть

Слоганы “похудей на 20 кг быстро” и “минус 10 кг без спорта за неделю” очень заманчивы, но, как правило, за ними стоят мучения с практически гарантированным набором веса обратно. В этой статье мы расскажем как можно похудеть мужчине в домашних условиях не только быстро, но и правильно — а значит, эффективно и здоровым образом.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

4 фактора здорового мужского похудения

В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

Дефицит калорий

Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

Белок в рационе

Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

Сон

Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

Физическая активность

Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

  • 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
  • 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
  • 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
  • от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности похудения в разном возрасте

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

НазваниеОписаниеСкорость похудения (по 10-балльной шкале)Удержание веса (по 10-балльной шкале)Преимущества и недостатки
Интервальное голоданиеПредполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8)77Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорийТы можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь)69Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета ДюканаМаксимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты95Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диетаРежим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови.78Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диетаРацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков88Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

 

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

  • Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
  • Белковые продукты — 25% тарелки;
  • Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
  • Масла и орехи — 5% тарелки;
  • Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Похудение без спорта: реально?

Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

  1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
  2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
  3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь 🙂 И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

Подборка домашних тренировок

Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

В домашних условиях

Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

Понедельник:

  • Отжимания.
  • Поочередные выпады.
  • Подтягивания.
  • Планка с поочередным подъемом ног.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

  • Приседания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Отжимания на брусьях.
  • Скручивания.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

  • Выпады ног вперед-назад.
  • Отжимания от пола или жим гантелей.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Суббота и воскресенье:

Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

В тренажерном зале

Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

Понедельник:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей лежа и в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Разгибание рук на блоке стоя
  • Подъем туловища лежа
  • Подъем ног в висе
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга нижнего блока
  • Гиперэкстензия
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Разведение гантелей через стороны
  • Скручивания на римском стуле
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Сгибание ног в тренажере
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

Бесполезные способы похудеть

Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

  1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
  2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
  3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

Попробуйте эту 5-минутную интервальную тренировку всего тела, чтобы выгореть

Сможете ли вы выдержать хоть что-то всего за несколько минут? В нашей новой серии «5 минут ада», MH фитнес-редактор Бретт Уильямс , NASM-CPT проходит через звонок с мастер-тренерами, которым поручено создать самые сложные тренировки, которые они могут придумать. Если вы тоже готовы принять вызов, можете следовать и делать дома.

Уильямс доведен до предела Нго Окафором, владельцем и основателем Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки». Тренировка Окафора состоит из восьми упражнений, каждое из которых длится 30 изнурительных секунд. В программе: трастеры, прыжки на ящик, отжимания, альпинизм, тяга в наклоне, спринт на гребном тренажере, прыжки с приседаниями и удары по мячу. Мы почти уверены, что вы почувствуете усталость, просто наблюдая. Ниже приведены краткие указания для каждого упражнения.

«Мы ускорим его сердцебиение и получим пять минут ада», — резюмирует Окафор. Нажмите «Воспроизвести» на видео, чтобы увидеть, есть ли у вас все необходимое, чтобы пройти его.

Трастеры

Держите корпус в напряжении, пока держите гантели, и дышите во время движения. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на ящик

Начните с руками позади себя и старайтесь поддерживать мягкое приземление в каждом повторении.

Отжимания

Опять же, помните, что корпус должен быть сильным, а тело выровнено, позвоночник плоский. Все еще дышите? Идите в своем собственном темпе, но в идеале вы должны сделать от 10 до 15 отжиманий.

Альпинисты

Поднимите колени до локтей. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь вам восстановиться, пока вы продолжаете отдавать этому распорядку все свои силы.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение задействует спину, помогая сбалансировать тренировку. Держите плечи опущенными и отведенными назад и не используйте трапеции.

Гребной тренажер

Отжимайтесь от 80 до 100 метров, если у вас дома есть гребной тренажер. В противном случае вы можете поменять это упражнение на работу с полосами сопротивления.

Прыжки с приседаниями

Как и в случае с прыжками на ящик, сосредоточьтесь на мягком приземлении. В качестве модифицированной версии этого упражнения вы можете выполнять стандартные приседания на месте.

Удары мячом

Согните ноги в коленях и приложите к ним все свое тело. Пора выплеснуть гнев, друзья, вы почти у цели.

И помните, можно идти в своем темпе. Окафор говорит, что просто продолжайте двигаться в течение 30 секунд и сосредоточьтесь на отличной технике, даже если вы не можете сделать столько повторений, как Уильямс. «Защитите свои колени, защитите лодыжки, защитите спину, держите корпус сильным, приземляйтесь на ровные ноги, просто делайте все правильно», — добавляет он.

Понял, что нужно, чтобы следовать дальше? Наденьте спортивные шорты и приступайте к работе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Как приготовить самую вкусную пышную яичницу-болтунью

Я СЪЕМАЛ как минимум два яйца почти каждый день своей взрослой жизни. И, почему да, я жив, и мое сердце тикает просто отлично.

Любой высококвалифицированный диетолог из консультативного совета Men’s Health подтвердит, что яйца полезны. Они богаты белком, низкокалорийны и содержат множество необходимых витаминов и минералов. Яйца также невероятно вкусны, и мне не нужны эксперты, чтобы со мной согласиться (хотя я уверен, что они будут).

Я также готовил яичницу-болтунью по-разному — как адаптируя рецепты шеф-повара для Men’s Health , так и экспериментируя для своей кулинарной книги A Man, A Pan, A Plan . Я пришел к выводу, что есть только один правильный способ приготовить яичницу-болтунью.

Метод не требует ничего лишнего. Здесь нет густых сливок, мягко обжаренного рубленого лука-шалота, нет шифонада кервеля. Вам не нужно никакого специального оборудования, кроме хорошей сковороды. И определенно нет интернет-дурачества, связанного с сельтерской водой, водоворотами или, упаси господи, микроволновой печью.

К счастью, лучший способ приготовить пышную яичницу-болтунью — еще и самый простой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Выход:
1 — 1 порция

Время приготовления:
15 минут Всего: 090909 3 Время 100
15 минут

Кал/ Серв:
250

Ингредиенты

  • 2

    яйца

  • 1 ст.

    сливочное масло

Указания

  • 1. Используйте хорошие яйца: Обычные яйца из супермаркета, как говорит моя бабушка, не имеют вкуса. Свежие с фермы (или, по крайней мере, с фермерского рынка) яйца по вкусу очень похожи на яйца. Они яркие, чистые и содержательные. Желтки сидят высоко и имеют оттенок морковно-оранжевого цвета. Они напоминают утреннее солнце.

    2. Используйте Great Butter: Это очень важно. Обычное масло из супермаркета, как еще говорит моя бабушка, чертовски отстой. Масло более высокого класса (и я говорю здесь только о долларе или около того, с точки зрения стоимости) имеет насыщенный и сливочный вкус. В нем есть некая душевность. Цвет темно-желтый, как початок яровой кукурузы. Напоминает хорошие яйца.

    3. Убавьте огонь: Большинство посетителей плохо готовят яйца. Это потому, что повара быстрого приготовления поджаривают всю еду на сильно разогретой сковороде. Это означает, что вы получаете свои яйца быстро, но они часто такие же сухие, как бумажная салфетка. Я мог бы прибегнуть к науке и объяснить, как коагулируют яичные белки, но основная причина, по которой вам следует использовать средне-слабый огонь, заключается в том, что таким образом сложнее испортить яйца. Яичница-болтунья может быстро превратиться из сырой в странный запах мокрой собаки, вызванный пережариванием. Вы можете свести к минимуму риск появления яиц мокрой собаки, если будете относиться к ним более бережно и внимательно.

    4. Не взбивайте: Я не взбиваю яйца отдельно в миске. Это пустая трата времени. Это пустая трата миски, венчика и минуты вашего утра. Я добавляю масло размером с большой палец в небольшую сковороду с антипригарным покрытием, позволяю ему растаять, вращая, чтобы покрыть, а затем просто разбиваю яйца в сковороду. Затем я ничего не делаю, пока не увижу, что яичные белки начинают готовиться. В этот момент я беру шпатель (я предпочитаю резиновый, но какой угодно) и размешиваю яйца. Буду продолжать помешивать яйца не постоянно, а часто.

    5. Выключите питание, затем поставьте на тарелку: Я бы сказал, что последняя минута взбивания яиц самая важная. Как вы узнаете, что вошли в последнюю минуту: ваши яйца начнут напоминать консистенцию сложенного атласа.

Как стать анорексичкой за неделю для подростков в домашних условиях: Покажи свои кости — Такие Дела

Есть ли жизнь после анорексии. Что делать родителям, если их ребенок хочет быть худым

«Я не знаю как, но я тебя спасу»

С этих слов, которые когда-то сказала Виктория своей 16-летней дочери Алене (здесь и далее имена героев изменены), начался и наш разговор с мамой пациентки. Три года назад ее дочь переболела анорексией — при росте 165 сантиметров на пике заболевания 13-летняя девочка весила всего 34 килограмма.

«Изменения у своего ребенка я начала замечать очень поздно, к сожалению, где-то за полгода она постепенно сбрасывала вес. Я особо не обращала внимания, но когда она похудела совсем, я подумала, что она чем-то заболела, и начала обследовать ее у врачей. Диагноз прозвучал как гром среди ясного неба, я ожидала всего, но не этого. Именно тогда я посмотрела, что сделала с ней болезнь, ее кисть была настолько тонкая, что я боялась взять ее за руку, потому что был большой риск сломать ее. Тогда у меня была одна мысль — доча, я не знаю как, но я тебя спасу», — поделилась с нами Виктория.

© Алексей Дурасов/ТАСС

По ее словам, в течение полугода в «битве за дочь», у которой за время заболевания отказывали и почки, и сердце, они дважды лежали в реанимации детской больницы, ездили в Москву для лечения гипнозом, неоднократно обращались к астраханским специалистам, которые им очень помогли.

Мама Алены признается, что сегодня отголоски той беды еще ощущаются. Иногда дочка капризничает по поводу еды, то не хочу, это не буду, но помня все, что она пережила, возвращаться «туда» ей совсем не хочется.

«Худела-худела и перестала есть совсем»

Мама 14-летней Вари Анна Петровна очень хотела от дочери значимых успехов в спорте — девочка профессионально занималась гимнастикой. При этом требовался максимум по всем фронтам — помимо обязательно золотых медалей в спорте, дочка должна была быть отличницей в школе, ежедневно наводить чистоту и порядок в своей комнате, «быть первой всегда и во всем».

Так как спорт практически всегда предусматривает ограничения в еде, мама не сразу заметила у девочки резкое колебание веса.  

«Она худела и худела, а потом перестала есть совсем», — вспоминает Анна Петровна.

Читайте также

Появление анорексии связали с особенностями микрофлоры кишечника

Когда дочка упала в обморок прямо во время гимнастических занятий, стало ясно, что необходима медицинская помощь.

«Мы обратились к врачам, диагноз «анорексия» подтвердился. Впереди нас ждало больше полугода лечения, где было все — скитание по больницам, бесконечные капельницы, уколы».

Болезнь сказалась на общем состоянии девочки, гимнастику пришлось оставить по медпоказаниям.

«Когда такое случается с твоим ребенком, понимаешь, что нет ничего важнее здоровья, а все остальное — наносное — мы придумываем себе сами, чтобы за счет ребенка оправдать свои неуспехи в жизни», — с горечью говорит сейчас мама Вари.

Число пациентов растет

Нервная анорексия — это не отсутствие аппетита, а осознанное самоограничение в еде или даже полный отказ от нее. Непосредственным пусковым механизмом к возникновению расстройства пищевого поведения, по словам детского психиатра, заведующей детским психиатрическим отделением Астраханской областной клинической психиатрической больницы Елены Денисовой, может являться любой стрессовый фактор, который не относится непосредственно к еде.

«Это может быть и ссора с родителями, и ссора с друзьями, и неудача в учебе, полученная двойка, например. Насмешки одноклассников по поводу веса и внешности, их замечания — «у тебя толстые щеки», «оттопыренные уши», «ты неуклюжая». Причиной могут быть и неосторожные высказывания взрослых, ограничения в спорте или в других значимых для подростков занятиях, в которых они не могут быть задействованы из-за повышенного веса», — сообщила Денисова.

По словам Денисовой, за последние десять лет наблюдается рост заболеваемости. С первыми жалобами дети вместе с родителями в основном обращаются амбулаторно в поликлинику. Лечение в стационарных условиях проводится только в тех случаях, когда метаболические нарушения, возникшие вследствие болезни, угрожают жизни и здоровью ребенка, а лечение дома не приносит результата.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Предварительно состояние ребенка оценивается психиатром, педиатром, неврологом, психологом, диетологом, гастроэнтерологом. Определяется индекс массы тела, индивидуально рассчитывается суточная норма потреблений калорий, назначается высокобелковая диета.

Обязательно оценивается семейная обстановка, в которой живет ребенок, — родители приглашаются на неоднократную беседу с психологом. Пациентам проводится комплексная психофармакотерапия с применением нейролептиков и антидепрессантов.

«В обществе преобладает пропаганда худобы как эталона красоты, что активно популяризуется в СМИ, а также на различных интернет-площадках и в социальных сетях. Наиболее подвержены влиянию культуры подростки. Ранее основной группой риска считали девочек, но мальчики также страдают от расстройств пищевого поведения», — отметила Елена Денисова.

По статистике, на десять девчонок двое ребят

«Анорексией чаще страдают девочки, чем мальчики, в процентном соотношении это 80/20, то есть на десять девочек у нас приходится два мальчика. Как правило, это девочки пре- и пубертатного возраста (13−18 лет) и молодые женщины (19−24 года). Юноши страдают расстройствами пищевого поведения гораздо реже, и, как правило, это личности с достаточным интеллектом, чертами повышенной чувствительности, тревожностью, незрелостью, неустойчивой или пониженной самооценкой. Если анорексия проявляется у юношей, то это может свидетельствовать о неблагоприятном течении заболевания и дебюте шизофрении», — подчеркнула Денисова.

© Алексей Дурасов/ТАСС

По словам доктора, минимальный возраст заболевания анорексией в ее практике наблюдался у десятилетнего мальчика. 

«Неблагоприятная семейная обстановка — это дополнительный стрессовый фактор, который может спровоцировать заболевание. Могу добавить, что иногда в таких семьях придается повышенное внимание питанию. Например, ребенок плохо набирал вес в раннем детстве, и его всеми силами закармливали, стремясь, чтобы он компенсировал дефицит веса. В стационар дети возвращаются редко, всего был один такой случай, но девочка вернулась не только с нарушением пищевого поведения, но и со всем букетом своих тревог, страхов, опасений вследствие сохранившейся неблагоприятной обстановки в семье», — рассказала Елена Анатольевна.

Виноваты семья и родители

Работа с родителями пациентов, неоднократные встречи с ними — особая задача специалистов. Необходимо выявить проблемы и постараться помочь родителям их решить. 

«Это может быть обстановка в семье по схеме «деспотичная мать» — «слабый отец» или когда есть общие нелады между родителями. Часто причина в противоречивом воспитании: если, например, один родитель предъявляет к ребенку повышенные требования, а второй — мягкий и многое позволяет. Бывает, оба родителя деспотичные и требовательные, ребенок не может выполнить все их требования и чувствует свою вину перед ними», — подчеркнула психиатр.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Например, мама, которая требует от своего ребенка отличной учебы, обязательно золотых медалей в спорте, опрятности в одежде, наведения порядка в квартире. К дочери или сыну предъявляются повышенные требования по всем показателям в его жизни. Ребенок где-то не справлялся, испытывал от этого чувство постоянного опустошения, за этим следовали депрессивные мысли, за которыми — самонаказание и недовольство собой, которое выражалось в страхе поправиться и в недовольстве своей фигурой, рассказала Денисова.

«Когда не было пандемии, мы работали более расширенно с родителями пациентов — наша задача сориентировать их, чтобы они продолжили начатое лечение дома, эта работа достаточно длительная. Анорексия — заболевание хроническое, склонное к рецидивам. Из щадящего режима в стационаре пациенты часто возвращаются в прежнюю семейную и социальную обстановку. Поэтому важно продолжать лечение, занятия с психологом и после выписки из больницы», — подчеркнула Денисова.

Она также добавила, что не надо предъявлять к ребенку завышенных требований, всегда ориентироваться на его способности, на его возможности, ребенку надо помогать.

«Помогать не значит делать все за него — это разные вещи. Помогать и всегда ему говорить, что я твоя защита, я твой тыл, мы сделаем это вместе, если у тебя не получается, и ориентироваться все-таки на желания ребенка! Если родители требуют, надо все-таки поинтересоваться, а хочет ли этого сам ребенок, и, если у ребенка категорический отказ, поискать альтернативу его занятиям. На ребенка надо обращать как можно больше внимания, им надо заниматься, чем больше вы знаете о своем ребенке, чем больше вы в курсе его жизни, тем меньше причин у него заболеть любым заболеванием, не важно, будь то нервная анорексия или любое другое невротическое состояние», — настоятельно рекомендует родителям Елена Денисова.

Если вянут цветы

Первые признаки заболевания анорексией, которые перечислила специалист, — это отказ ребенка от еды и немотивированная потеря веса при отсутствии протекания хронических и острых заболеваний. Ребенок в целом соматически здоров, а родители замечают, что он похудел, побледнел, перестал есть вместе со всей семьей.

«Родителей должен насторожить обнаруженный во время уборки где-то кусок еды в квартире, в той комнате, которая не имеет отношения к принятию пищи. Бывает, ребенок прячет несъеденную еду, говорит маме, что съел, а сам — в цветок вылил. Поэтому погибшие комнатные цветы должны насторожить, вдруг начал вянуть цветочек — а там следы борща. Дети начинают прятать или выливать еду, начинают выбирать — вот это я не ем, это вредно. Начинают интересоваться различными системами питания, калоражем блюда, мониторят сайты о похудении, выбирают виды диет», — рассказала врач-психиатр.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Специалист не устает повторять, насколько важна обстановка в семье, — дети замечают любые семейные ссоры, неурядицы — все это отражается на их складе характера, а потом выливается в те или иные нарушения. В 90% случаев при госпитализации детей родители плачут и не понимают, что ребенок стал жертвой неблагоприятно сложившихся семейных отношений, возлагая всю вину на ребенка или друг на друга.

«Я хочу призвать родителей в таких случаях, если у ребенка началось любое невротическое состояние, — пересмотрите себя, не надо говорить: мы тут вообще ни при чем, это он сам. Для успеха лечения исправлять надо не только ребенка, но и родителей. И ни в коем случае нельзя бояться обращаться к психиатру. Не надо прятать проблему, не надо пытаться решить это кардинально: посадили и большой ложкой напихали еду — ешь. Это проблему не решит. Наоборот, ее надо в зачатке начать решать вместе с квалифицированными специалистами, и чем раньше, тем лучше», — уверена Денисова.

Мария Соловьева 

Теги:

Астраханская область

Исповедь анорексички: как жительница Твери довела себя до истощения

Общество 23609

Поделиться

Девушки выкладывают фото — то ли хвастаются, то ли просят помощи. Фото: Дневник Анорексички

Каждый год в больницы Тверской области попадают 3-4 девушки с анорексией. Около десятка оказываются на приёме врача областного психо-неврологического диспансера. Сотни — пытаются решить эту проблему сами и не обращаются за помощью к врачам.

Анорексия (ударение на И) — это психическое заболевание, характеризующееся, по-простому, отсутствием аппетита и потерей веса. Звучит как отголоски 1990-х — модельного бума, поклонения кукле Барби, которая не могла бы выжить с такими пропорциями в реальности. Но не все, истощившие себя голодом девушки, хотели быть моделями. Некоторые даже не вставали на весы, а однажды встав, в ужасе помчались к холодильнику. Нервная анорексия случается и без пропаганды глянцевых журналов. 30-летняя Жительница Тверской области Мария, рассказала «МК в Твери» как в студенчестве чуть не заморила себя голодом, при этом не помышляя стать моделью.

Стать выше рабов еды

— Всё началось с того, что я хотела выглядеть более стройно к школьному выпускному и лучше смотреться в платье, — вспоминает Мария. — Конечно, я не сразу перестала есть. Сначала был период «классических» диет. Но от них было мало толка. Вес либо не уходил, либо снижался незначительно и потом снова возвращался. Но я была настойчива. Диеты становились всё более жёсткими и продолжительными. Сначала приходилось прикладывать большие волевые усилия, чтобы не съесть что-нибудь. Потом острое желание поесть пропало, и голод стал ощущаться в фоновом режиме. Я научилась его не замечать и переносить отказ от еды стало легче. Но легче стало только мне. Сейчас я понимаю, что в от период была очень раздражительна, резко на всё реагировала или наоборот, наваливалась апатия, всё время было плохое настроение. Слишком плохое даже для подростка. Сейчас у меня такое состояние появляется если я сильно проголодаюсь. Тогда оно было постоянно и казалось нормальным. Из любопытного — было ощущение собственной исключительности. Ты ставишь себя на ступеньку выше всех, кто является рабом еды и не может отказаться от вредных вкусностей.

Родители Маши, воспитанные на советских идеалах красоты, нарастающую худобу дочери восприняли очень негативно. Лишним весом никто из семьи не страдал, и неясно было, зачем стройной девушке такие «профилактические» меры. Пока ситуация не зашла далеко, эксперименты с отказом от пищи воспринимались как подростковая блажь. Марию в прямом смысле пытались заставить поесть.

«Ешь говорю, одни кости торчат! настаивала мама. Пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь».

Фан-арт одной из многочисленных групп, посвящённых анорексии. Фото: Дневник Анорексички ВКонтакте

Маша ковыряла вилкой картошку, отщипывала от её золотистого, смазанного маслом бока крохотные кусочки и делала вид, что ела. Родительские понукания отбивали аппетит по-настоящему. И без того плохое настроение портилось ещё больше. В итоге, Маша сидела, глядя в тарелку, пока все не разойдутся с кухни или убегала в слезах в свою комнату. Правда, виртуозное мастерство принудительного избавления от пищи классическим путём «два пальца в рот» Мария постигать не стала. Трудно так делать, когда живёшь с родителями и сестрой. Девушка боялась довести до крайней точки и без того напряжённую атмосферу. Возможно, именно этот страх сдержал её и спас жизнь.

Предательская сытость

Часто, в анорексии склонны винить извращённые представления о красоте, дескать тощие манекенщицы задают неверную и опасную ролевую модель. Действительно, иногда девушки хотят похудеть именно до состояние своего кумира из фешн-индустрии. Но такой подход не обязателен. Девушки с анорексией достаточно часто даже не смотрят на весы.

— Идеала не было, и борьбы за килограммы не было, я не взвешивалась, — признаётся Мария. — Просто жестко ограничивала себя в еде на фоне другого стресса — выпускных экзаменов и поступления в университет. Жестко давила ответственность. Мне нужна была медаль и непременно — золотая. Перед экзаменами я позволяла себе неслыханную роскошь. Ела на завтрак йогурт и шоколад «Алёнка». А на сочинении, которое длилось более четырёх часов, даже умяла сосиску в тесте. Остальное время было жестко расписано по часам: завтрак — зубрёжка билетов, обед — книги, ужин — снова билеты.

Это фото Мария сделала в середине своего похудательного марафона. Кости уже проступают, но ещё не всё плачевно. Фото: Личный архив героини публикации

Обмен веществ постепенно адаптировался. Несколько месяцев в режиме жёсткого голодания — и организм был сыт от стакана яблочного сока. Но это была предательская сытость.

Когда вес Маши дошёл до 45 килограммов при росте 178 сантиметров в организме начали происходить очень неприятные изменения. Чудесные белокурые волосы стали обильно выпадать. После утреннего расчёсывания на расчёску было страшно смотреть. Эмаль на зубах начала желтеть, дёсны кровоточить. Отражение в зеркале стало напоминать фотографии заключенных фашистских концлагерей. Но даже это Машу не пугало. Гораздо больше страшило съесть лишний кусочек и увидеть его, отложившимся на талии. При этом, если было нужно, Маша могла готовить жареную картошку или макароны с мясом для всей семьи. Ей даже нравилось, это был особый вид самоистязания.

Желание — накормить

Тем временем, бить тревогу стали уже не только близкие, но и совершенно посторонние люди. При взгляде на Машу возникало только одно желание — накормить. А вот про помощь психолога тогда никто не думал. О том, что анорексия не блажь, а серьезная болезнь, по телевизору еще не рассказывали. Да и интернет до многих квартир в начале 2000-х не дошел. «Похудательная» история заняла у Марии один учебный год: с сентября по июль.

Маша поняла, что худеть дальше некуда совершенно случайно. Во время летних каникул вместе в семьей отправилась погостить в Москву к родственникам. А у тех оказались новомодные электронные весы. В рамках знакомства с японской техникой устроили взвешивание. И тут Маша увидела на умном табло число: 44 килограмма.

Маша вдруг совершенно внезапно осознала, что еле передвигает ноги, а в зеркале видит скорее истощённого узника концлагеря, нежели молодую студентку.

В этот же день на ужин были съедены картофель, мясо, на десерт пошло мороженое. Но организм от этого не обрадовался. Начались сильнейшие боли — это был приступ панкреатита. Поджелудочная железа отвыкла вырабатывать ферменты за время голодовки.

Отлежавшись, даже не вызвав «скорую», Маша сама решила бороться за жизнь. Начала постепенно возвращаться к нормальному столу. Есть приходилось через силу. Зато вместе с килограммами начал возвращаться интерес к жизни. Правда, на радостях Маша так налегла на мучное и сладкое, что не заметила как «проскочила» свой привычный вес и начала полнеть.

Борьба наоборот

Начался новый этап борьбы — на этот раз с лишними килограммами. Он дался Маше куда сложнее. Напуганный организм боролся за каждый грамм и запасал, запасал как мог. Походы в бассейн видимых результатов не давали. Поместиться в любимые когда-то наряды Маше удалось только через пару лет. Помогли не диеты, а физкультура. Оказалось, что приседания, выпады и прочие и другие несложные упражнения делают для фигуры гораздо больше, чем голодание.

— Сейчас я понимаю, как тогда навредила своему организму, — говорит Мария. — Когда вес уходит постепенно, этого не замечаешь, легко «промахнуться» мимо нужного значения. Для себя решила, что лучше ориентироваться на пропорции тела, чем на показатели весов. Лишний вес это тоже не драма, вопрос решается несколькими тренировками в неделю, в основном дома. Когда регулярно занимаешься с гантелями, меняются предпочтения в еде: булочки и конфеты становятся не интересны. Хочется нормальной еды — крупы, овощей, мяса. Можно сказать что анорексия, это проблема, которую я создала и героически решила. Лучше бы, конечно, я так не делала, пользы — никакой.

Сейчас Мария работает в офисе, вышла замуж, ходит вечерами на квизы и отлично себя чувствует. Но не всем девушкам повезло выпутаться из подобной истории. Стоит отметить, что медицинская статистика не может охватить всех реальных случаев, ведь не каждый готов вызывать «скорую», если дочь «села на диету». Почему анорексию называют «болезнью» отличниц мы узнали у тверских медиков.

Заместитель главного врача по медицинской части Областного клинического психоневрологического диспансера, кандидат медицинских наук Ольга Лугинина.

«К подростковому психиатру Областного психо-неврологического диспансера в год регистрируется от 6 до 10 обращений по поводу анорексии. Нервная анорексия (анорексия в переводе с греческого «без аппетита») относится к нарушениям пищевого поведения. Распространенность нервной анорексии среди женщин (у которых данный вид патологии встречается в 3 раза чаще, чем у мужчин) составляет 0,5%. Смертность от этого расстройства достигает 5-17%.

Некоторым девушкам с анорексией приходится обращаться к врачам Фото: pixabay.com

Наиболее часто нервная анорексия встречается в возрастной группе от 15 до 20 лет. Характеризуется преднамеренным снижением веса, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом. Однако не всегда потеря веса это результат острого желания похудеть. Бывает, что отказ от еды связан с тревожными и депрессивными расстройствами, а то и вовсе с соматической патологией — болезнями органов пищеварения, эндокринной системы и др. Тут нужно выявить первопричину и назначить медикаментозное лечение, если потребуется, попутно подключая к работе психотерапевта, психолога.

Без помощи психолога справиться будет нелегко Фото: goodhouse.ru

Большое значение придается социальным, культурным и семейным факторам. Сильно влияют стрессовые события, а также распространение через масс-медиа неадекватных стереотипов красоты. Девушки видели по телевизору моделей с низким весом и связывали низкий вес с социальным успехом. Теперь, когда началась активная пропаганда здорового образа жизни, всем уже ясно, что предельная худоба скорее является тормозом на пути развития и достижения целей.

Нервную анорексию можно назвать болезнью отличниц. Для жёсткого самоограничения в еде нужны серьёзные волевые усилия, привычка добиваться поставленной цели вопреки неблагоприятным последствиям, постоянный самоконтроль. Кроме того, многим пациентам с нервной анорексией свойственна выраженная психологическая незрелость. В этом случае у человека отсутствует стабильная самооценка, он не понимает, что для него является благом, а что злом, не чувствует ответственности за себя или свою семью.

Как видим, к анорексии можно прийти разными путями. Для подростков часто отправной точкой становятся насмешки одноклассников или учителей, а иногда и родителей. При этом не обязательно, что эти насмешки носят систематический характер. Важно, насколько высок авторитет этого человека или группы в глазах подростка. Неаккуратно высказанное замечание может заставить очень сильно

переживать. Ну а если семена упали в подходящую психологическую почву, риск возникновения нервной анорексии значительно возрастает.

Семейный психолог Ульяна Ильина.

Очевидно, что, если анорексия уже есть, нужна врачебная помощь. Но также крайне важна профилактика. Особенно внимательными стоит быть родителям девочек: сильное культурное давление, стрессы, сложные отношения дома — всё это почва для стремительного развития болезни. Так как анорексия очень часто связана с самооценкой, стоит прививать ребенку доброе и принимающее отношение к себе, не стыдить его, не ставить недостижимых целей, стараться проявлять максимум любви и принятия.

Хорошей профилактикой психологических проблем всегда выступают по-настоящему любимые увлечения, успехи в которых помогут сформировать здоровую самооценку, самопринятие и переключить внимание с образа тела на другие стороны жизни. Главное, что нужно понимать — чем теплее, доверительнее, глубже отношения человека с близкими и родными, тем больше у него шансов избежать тяжелых психологических проблем.

Подписаться

Авторы:

Москва Дети Книги Наука ЗОЖ

  • 31 мар

    Стойкие заблуждения

  • 27 мар

    Как чинить «стояк»: способы поддержки эрекции

  • 24 мар

    Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?

Что еще почитать

  • Шурыгин оценил готовность ВСУ добиться реванша в Бахмуте

    8143

    Дарья Федотова

  • РИА «Новости»: стало известно, почему США принуждают Зеленского к невозможному

    22446

    Эмма Грибова

  • Сгорели заживо: украинская артиллерия ударила по местам отдыха жителей Донецка

    17818

    Галина Серая

  • Лишенный сана Кураев готов отстаивать права у Вселенского Патриарха

    7842

    Екатерина Сажнева

  • Путин отказался подчиняться написанным «под одеялом» правилам Запада

    9439

    Елена Егорова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля

    28213

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • В США представили снаряд, который поможет Украине бить по Крыму

    21833

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс

    19717

    Крым

    crimea. mk.ru

  • Благоприятны лишь 7 городов: кому в Псковской области жить хорошо, рассказал Минстрой

    Фото 14443

    Псков

    Светлана Пикалёва

  • В мае в Крым приедут народные дипломаты из Германии

    9860

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • Предприниматели, оспаривающие действия свердловского ТУ Росимущества во главе с Сергеем Зубенко, столкнулись с «некими механизмами» и жалобами к силовикам

    4917

    Екатеринбург

    Максим Бойков

В регионах:Ещё материалы

Хотите стать анорексиком? Есть способы сделать это!

Нервная анорексия — это тревожное расстройство пищевого поведения, которое часто возникает в подростковом возрасте. Люди, страдающие анорексией, намеренно отказываются от еды из своего рациона, чтобы похудеть. Они страдают от ощущения, что они толстые, когда зеркало показывает, что на самом деле они худые. Около 5 процентов девочек-подростков в Великобритании страдают анорексией; около 4 из 10 будут пропускать приемы пищи, чтобы больше походить на кинозвезд и фотомоделей. Более того, не только девочки страдают анорексией, но и мальчики тоже иногда заболевают этим расстройством. Эта статья о том, как стать анорексиком только для того, чтобы похудеть, мы знаем, что вы хотите быстро похудеть, а не заболеть анорексией.

4 совета, как стать больным анорексией

У страдающих анорексией есть особые привычки в отношении упражнений и питания, о которых вы, возможно, захотите узнать, прежде чем принимать решение. Однако, поскольку анорексия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать страдать анорексией. Анорексия может быть особенно опасна для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как рак, ВИЧ и диабет. Ваш врач может дать вам несколько советов о том, как разумно похудеть, и вот несколько полезных советов для этого.

1. Будьте готовы

В первую очередь вам нужно помочь сохранить свой разум и тело в надлежащей форме. Слишком много людей пытаются вскочить и сделать это быстро. К сожалению, мозг и тело должны двигаться медленнее, чтобы бороться с голодом. Хотя существует несколько различных советов о том, как стать анорексиком, вам нужно выбрать тот, с которым вы сможете справиться. Вы можете попробовать стать анорексиком всего на пару дней и не браться за это сразу целую неделю.

2. План диеты

Самый простой способ заболеть анорексией — просто перестать есть. Большинство людей считают, что это трудно сделать сразу. Попробуйте один из этих планов диеты, чтобы постепенно начать есть меньше:

  • План снижения веса в воздухе. Это довольно радикальный способ стать упражнением. Это также, пожалуй, самый простой способ. Вы просто стараетесь не есть никакой твердой пищи. Вместо этого вы «съедаете» много свежего воздуха. Вам нужно садиться за каждым приемом пищи; допускается употребление прозрачного супа или воды. Ложкой поднесите еду ко рту, но не кладите ее в рот. Есть сообщение, что Мадонна участвовала в этом конкретном плане диеты. Однако не следует заниматься этим слишком много дней подряд, иначе вы скоро проголодаетесь. Это всего лишь краткосрочный метод похудения.
  • План снижения веса на пять укусов. Если вы хотите узнать, как стать анорексиком, вы можете попробовать этот план экстремальной диеты. Вам разрешено пять порций еды при каждом приеме пищи, включая завтрак, обед и ужин. Нет никаких ограничений на то, какие пять кусочков пищи вам разрешено есть, но съедение пяти кусочков какой-либо здоровой пищи принесет вашему телу больше пользы, чем пять порций нездоровой пищи. Однако в течение дня вы можете пить практически все, что захотите, если в том, что вы пьете, нет калорий. Пить диетическую газировку или воду можно без ограничений. Вы должны стараться принимать витамин каждый день и, возможно, один протеиновый напиток или протеиновый батончик в день, если они не содержат жира.
  • План похудения для детского питания. Это простой способ стать анорексиком. Несколько голливудских знаменитостей успешно использовали эту диету. В основе этого плана похудения лежит то, что вы едите только детское питание. Он поставляется в банках и пюре только для детей. Вы можете съесть баночку детского питания как один прием пищи или перекус. Не следует съедать больше одной банки за один присест. Вы также можете пить столько воды, сколько хотите, но держитесь подальше от алкоголя или кофе. Это особенно хороший способ заболеть анорексией, потому что пища питательна, даже если вы не едите много калорий. Вы не будете чувствовать себя голодным, потому что вы получаете немного еды и можете перекусывать, пока это детское питание. Вам разрешается один батончик мюсли на один прием пищи в день, если вы считаете, что еда слишком мягкая. В целом, это дешевый способ похудеть.
  • Другие планы диеты. Есть несколько других радикальных планов питания, которые вы можете выбрать, в том числе диета Дюкана, диета с капустным супом, диета для похудения Южного пляжа, диета Скарсдейла и голливудская диета. В этих диетах разрешается есть то, чего не очень много.
3. Попробуйте заняться физическими упражнениями

Изучая, как стать анорексиком, вы не должны игнорировать ценность упражнений. Упражнения сжигают калории и ускоряют процесс похудения. Помимо аэробных упражнений, подумайте о чтении Библии, занятиях йогой и медитации. Это может отвлечь вас от еды.

4. Не забывайте пить воду

Вода полезна, потому что она помогает выводить токсины из организма, поддерживает работу почек и сохраняет кожу мягкой и эластичной. Если вы долгое время сидели на анорексической диете, подумайте о том, чтобы иногда вместо воды пить фруктовые соки или фруктовые экстракты.

Люди Опыт

Некоторые люди научились страдать анорексией и преуспели в этом. Вот некоторые общие впечатления.

Сначала я просто хотел заболеть анорексией. У меня не было друзей, и мне было всего тринадцать лет. Я слышал об одной девочке в школе, которую пришлось бросить, потому что она заболела анорексией, и многие одноклассники очень заботились о ней. Мне хотелось внимания и заботы, которые она получала, поэтому я решила стать анорексичкой. Сначала не получалось, и я просто бросил это. Через три года я стала чирлидером. В то время все говорили о своем весе, и это было в то время, когда мои родители разводились, и один из моих самых близких друзей только что ушел от меня, поэтому я стал меньше есть и похудел. На самом деле, самочувствие было не очень хорошим. — Юлия

Все началось, когда мне было десять лет, и брат моего друга все время спрашивал: «Кто такой толстяк?» Я застрял на его слове, хотя знал, что я не толстый. Потом моя семья начала дразнить меня из-за того, что у меня большой живот, и я стала параноиком из-за своего веса. Несколько лет я пытался сократить потребление пищи, но это не сработало, потому что я просто любил поесть. Я не мог заставить себя очиститься и не хотел заниматься физическими упражнениями. У меня просто было сильное чувство вины за все, что я съел. Потом я стал почти ничего не есть. С тех пор у меня расстройство пищевого поведения. Но позже я просто почувствовал, что это неправильно и совершенно плохо, и отказался от этого. — Мария

Как быстро заболеть анорексией за 7 простых и легких шагов

Как быстро заболеть анорексией за 7 простых и легких шагов. В частности, среди молодых людей и подростков наблюдается рост анорексии. Люди с избыточным весом часто хотят сбросить вес, потому что хулиганы могут нацеливаться на людей с избыточным весом из-за их размера и физических характеристик.

Анорексия — серьезное психическое заболевание, а также расстройство пищевого поведения. Если анорексию не лечить эффективно, у анорексиков могут развиться депрессивные расстройства.

У вас может развиться анорексия здоровым путем, даже если это очень тяжелое заболевание.

Поэтому, если вы думаете о развитии анорексии, вам нужно действовать соответствующим образом. В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать об анорексии, включая ее определение, типы, симптомы, причины и способы развития анорексии здоровым путем.

Содержание

Что такое анорексия?

Человек с нервной анорексией, разновидностью пищевого расстройства, поражающей как мужчин, так и женщин, настолько озабочен своим весом, телосложением и потреблением пищи, что морит себя голодом.

Нервная анорексия, или просто «анорексия», представляет собой расстройство пищевого поведения с потенциально летальным исходом. Анорексички потребляют очень мало пищи, из-за чего умирают от голода.
Со временем они могут стать опасно недостаточными и худыми, но продолжать считать себя полноватыми.
Люди, страдающие анорексией, часто настолько истощены, что нуждаются в госпитализации. Даже тогда они продолжают настаивать на том, что здоровы.

Те, у кого есть это заболевание, оценивают свою самооценку на основе своей способности достигать и поддерживать определенный вес.

Таким образом, они мало едят и умирают от голода. Следовательно, они недоедают и продолжают считать себя толстыми.
Расстройство пищевого поведения с потенциально летальным исходом — анорексия. Недоедание возникает в результате крайне ограниченного приема пищи людьми, страдающими анорексией.
Крайне важно помнить, что симптомы не появляются внезапно. Вместо этого им часто требуется много времени, чтобы проявиться; для других закономерность проявляется только спустя годы.

Очевидно, что эти люди часто идут на многое, чтобы сохранить потерю веса и предотвратить его увеличение.
Они продолжают верить, что нет ничего плохого в том, что они становятся аноксиями, несмотря на то, что их необходимо госпитализировать.

Причины анорексии

Однако истинное происхождение анорексии неизвестно. Подобно многим заболеваниям, это, вероятно, комбинация таких факторов, как:

  • психологические факторы
  • биологические факторы
  • экологических факторов.

Какой пол более подвержен анорексии?

Исследования показали, что девочки-подростки чаще всего страдают анорексией.

Кроме того, сообщается, что у мальчиков и девочек подросткового возраста наблюдаются признаки как этого расстройства, так и других расстройств пищевого поведения, таких как EDNOS.

Половое созревание обычно наступает при первом появлении анорексии.

Болезнь часто процветает у этих людей, поскольку у них уже есть генетическая, эмоциональная и жизненная предрасположенность к ней.

Как быстро стать анорексиком за 7 простых и легких шагов

Для большинства людей развитие анорексии может стать мечтой. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, это может быть очень серьезным психическим расстройством.

Большинство страдающих анорексией достигают этого, ограничивая потребление пищи, вызывая у себя рвоту после еды и проявляя чрезмерную активность. Если вы сделаете это, у вас может развиться анорексия очень быстро или в течение нескольких недель.

Беспокойство по поводу веса и формы тела часто приводит к анорексии. Это связано с тревогой, связанной с избыточным весом или ожирением, или, в некоторых случаях, с растущим желанием быть стройным. Вы можете снизить вес несколькими способами; тем не менее, вы не должны пытаться развить анорексию.

  • Психологическая подготовка:  У людей есть естественная психологическая потребность в голоде, поэтому крайне важно убедить свой разум в том, что вашему телу действительно требуется определенное количество пищи. Прежде чем начать свой путь к анорексии, вы должны иметь определенные знания. Очень важно знать, когда прекратить есть. Вместо того, чтобы есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым, вы должны прекратить есть, когда чувство голода исчезнет. Другими словами, прекратите переедать.
  • Измените свой план питания:  Если вы хотите развить анорексию, необходимо изменить один очень важный аспект вашей диеты: количество потребляемой пищи.

    Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно изменить свое поведение и восстановить контроль над своими привычками в еде.

    Составьте список продуктов, от которых вам следует держаться подальше, и почему.
    Запишите причины, по которым вы избегаете определенных продуктов, например тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя ужасно или ухудшают ваше расстройство пищевого поведения, чтобы вы могли использовать их в качестве руководства при выборе того, что есть.

    Начните с постепенного сокращения количества нездоровой пищи и закусок, которые вы потребляете. Попробуйте потреблять меньше этих продуктов при каждом приеме пищи, если исключить их из своего рациона слишком сложно. Если вы сделаете это, будет проще придерживаться вашего нового плана питания в целом. Следуйте сбалансированной, здоровой диете с большим количеством белка и полезных жиров, чтобы гарантировать, что вы теряете вес должным образом.

Читайте также: 15 школ штата Пенсильвания с самыми простыми требованиями для поступления при подсчете количества сделанных вами укусов, а не лучше питаться или заниматься физической активностью.

Вы можете продолжать употреблять свои любимые продукты, соблюдая план диеты на 5 укусов, но вы будете ограничены определенным количеством кусочков за один прием пищи.

Этот план диеты позволяет использовать любую пищу. Чтобы восполнить любые пробелы в питании, вызванные диетой, рекомендуется принимать поливитамины и добавки омега-3, следуя этому плану диеты.

  • Пейте много воды:  Поддержание водного баланса имеет решающее значение для похудения. Вы можете заменить водой свои обычные напитки, особенно алкогольные.

    Алкогольные напитки имеют высокую калорийность, семь калорий на грамм.

    Когда в этом нет необходимости, можно даже пропускать приемы пищи и пить только воду.

    • Регулярные физические упражнения: Вы можете быстро заболеть анорексией, почувствовать себя лучше и получить больше энергии, занимаясь регулярными физическими упражнениями.

      Начните со скромных целей. Лучше попробовать, чем не пытаться вообще, даже если вы можете ходить только 30 минут каждый день. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать ваше время по мере того, как вы привыкаете к действию.

      Возьмите на себя ежедневное обязательство что-то делать. Упражнения даже по 10 минут в день будут поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и помогут вам совершенствоваться со временем.
      Найдите себе сторонника. Достижение ваших целей в фитнесе может быть намного проще, если у вас есть приятель или член семьи, который может понять ваши проблемы. Никогда не стесняйтесь обращаться за помощью.

    также читайте: 15 наиболее распространенных проблем экспатов при переезде за границу 2022

    • Ешьте детское питание: детского питания можно заменить на регулярные блюда, чтобы помочь с потерей веса. Это называется «Диета для детского питания».

      Диета для детского питания предполагает употребление 14 контейнеров детского питания вместо завтрака, обеда и перекусов. После этого вы потребляете типичный ужин.

      Соблюдая диету для детского питания, вы с большей вероятностью будете потреблять меньше калорий каждый день, потому что в детском питании содержится меньше калорий, чем в обычном питании.

      Детское питание может иметь калорийность от 20 до более 120 калорий в каждой баночке.

    • Не впадайте в крайности:  Пытаясь стать анорексичкой, не заходите слишком далеко.

      Это самый важный шаг.

    Накачка бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

    Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

    Сохрани себе, чтобы не потерять:

    1. Строение бицепса
    2. Основные способы прокачивания бицепса
    3. Топ-5 упражнений

    Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

    Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

    Строение бицепса

    Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

    В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

    Основные способы прокачивания бицепса

    Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

    • Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
    • Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

    Хит продаж

    Хит продаж

    Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

    Сгибание рук в локтях с утяжелением

    В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

    • Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
    • С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
    • Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
    • Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

    Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

    • Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
    • Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
      Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

    Концентрированные сгибания с весом

    Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

    • Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
    • Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
    • Наклоните корпус немного вперед.
    • Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
    • Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
    • В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
    • 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

    Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

    На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

    Подъем веса с упором на скамью

    Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

    • Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
    • Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
      В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
      Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

    Сгибание бицепса с использованием полотенца

    Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

    • Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
    • В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
    • Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

    Подтягивания на турнике обратным хватом

    Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

    • Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
    • На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
    • На вдохе плавно опускайте тело вниз.

    Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

    Хит продаж

    Хит продаж

    Хит продаж

    • 1576 пунктов выдачи заказов
      по всей РФ

    • 1 356 450
      довольных клиентов

    • Работаем
      7 дней в неделю

    • 50 000 товаров
      на складе

    • 12 лет
      на онлайн-рынке

    Ваша корзина загружается. ..

    Как быстро накачать бицепс дома

    Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

    Особенности домашних тренировок на бицепс

    • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
    • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
    • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
    • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

    Виды упражнений для прокачки бицепса

    Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

    Упражнения на бицепс на турнике

    Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

    Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

    Упражнения на бицепс со штангой

    Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

    Как накачать бицепс отжиманиями от пола

    Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

    Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

    Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength

    Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.

    Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!

    Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.

    Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.

    Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.

    Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.

    Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.

    Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.

    У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.

    В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.

    Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.

    Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.

    Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.

    Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.

    Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.

    Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.

    Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.

    Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.

    С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.

    Это ключ ко вселенной, лол.

    Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.

    Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.

    Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.

    Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.

    Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.

    В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.

    Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.

    Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.

    В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.

    Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.

    Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.

    Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.

    Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.

    Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.

    Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.

    Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.

    Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

    Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

    Предыдущий постСледующий пост

    Назад к блогу «Гараж»

    5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

    Если в спортзалах повсюду понедельник — Международный день груди, то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен. состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но мы прибережем этот разглагольствования для другой статьи.)

    5 Убойных упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

    Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют сильно тянуть.

    Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

    Зачем тренировать спину и бицепс вместе?

    «Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin. com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

    Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, это утомит ваши руки до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.

    Одним из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов во всем мире мышц является двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые в один день толкают, а те, которые тянут, — в следующий. Например, вы можете прокачать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработать спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все ваши тренировки и гарантирует, что вы не пренебрегаете ни одной группой мышц.

    Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день. Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

    Анатомия спины и бицепсов

    Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов включает:

    Спина*

    Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

    Большая круглая. А небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и назад.

    Ромбы. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

    Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

    Двуглавая мышца плеча

    Двуглавая мышца плеча. Ваш главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

    Брахиалис. Это один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается локоть.

    *При обсуждении «тренировки спины» на силу и кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора. мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок. тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляться.

    Лучшая спина и Упражнения на бицепс

    Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс. упражнения.

    Спинка

    1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости, тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне). тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

    «Строки должны составлять большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным».

    Целевые мышцы: строк эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым. назад.

    Варианты упражнений: Штанга тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером) или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

    2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания, вертикальные вытягивания)

    Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

    Целевые мышцы: Шир. вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину верхняя часть спины.

    Варианты упражнений: Широкий хват тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера). или полосы).

    3. Изоляция упражнения (тяга прямой руки вниз и пуловеры).

    В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины, заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

    Целевые мышцы: Прямая рука вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим участие от бицепса.

    Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на веревке или на перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

    Бицепс

    Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

    1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в нижний.

    Целевые мышцы: супинированные сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук). при сгибании локтя).

    Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

    2. Сгибание рук нейтральным хватом (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

    Целевые мышцы: плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными движитель.

    Варианты упражнений: Гантель сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем, сгибание молотка через плечо.

    3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж в верхней части лифта.

    Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы до в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.

    Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с гантелями, обратное сгибание рук с тросом, обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

    4. Сгибание плеча (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в перед своим телом.

    Целевые мышцы : Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

    Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе завиток.

    5. Разгибание плеча (наклонные кудри). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

    Целевые мышцы: Выполнение сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

    Варианты упражнений: Наклон сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

    Сколько Назад Упражнения и упражнения на бицепс, которые я должен делать?

    Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. В верхнем пределе это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения. движения бицепса за тренировку.

    «Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов».

    Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перегружать, особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

    По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

    Сколько наборов и Повторения Должен ли я делать для спины и бицепсов?

    Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к это (в пределах одного или двух повторений отказа).

    Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

    Русин прописывает от 8 до 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора. до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

    Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы». говорит Русин.

    Как настроить A Тренировка спины и бицепсов?

    Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

    1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

    Для спины, тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение несколько изолирован). Для бицепсов, Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в диапазон 12-25.

    «Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

    2) Выполнить. Подписка на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами. и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и прыгайте прямо в него.

    Для спины, штанги и тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

    3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие средний вес и среднее-высокое количество повторений.

    «Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений. диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших. здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Сидячие канатные тяги, машина ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

    Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части тренировки», — говорит Русин .

    Как растянуть перед Делая спину и бицепс

    Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от сертифицированного Onnit тренера по стойкости Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

    loading…

    loading…

    Лучшая спина и Тренировки на бицепс

    Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

    Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Тем не менее, продвинутые тренирующиеся должны иметь возможность выполнять дополнительные тренировки спины в течение недели.

    loading…

    Тренировка спины и бицепсов для начинающих (Вариант A)

    [Смотрите видео выше в 00:58]

    1. Выпрямление рук Тяга вниз (Prime)

    Подходы: 3 Повторения: 15–20

    [Смотрите видео на 1:00]

    Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

    2. Одноручная гантель Ряд (выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 8–10 (на каждую сторону)

    [Смотрите видео на 1:38]

    Возьмите гантель в одну руку и отдохните противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего голову к тазу и распрямите плечи на полу.

    Тяга гантели к бедру, рисование плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны а затем сразу же повторить на другом.

    3. Широта (насос)

    Подходы: 2 Повторения: 20

    [Смотрите видео на 2:08]

    Сядьте на позицию для тяги и закрепите колени под колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу. к ключице и контролируйте его путь вверх.

    4. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

    Наборы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону)

    [Смотрите видео на 2:27]

    Стойка с гантелями в каждой руке сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

    5. Завиток проповедника (Насос)

    Подходы: 1 Повторения: 25–30

    [Смотрите видео на 2:45]

    Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Вы можете выполнять упражнение обеими руками или одной рукой за раз, как показано на рисунке. Положите трицепсы на подушку так, чтобы ваши локти находились у нижней части подушки, и строго согните вес. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы полностью не выпрямить руки.

    Новичок Спина и Тренировка бицепса (Вариант B)

    [Смотрите видео в 03:07]

    1. Тяга вниз (основной)

    Подходы: 3 Повторения: 15–20 (субмаксимальный вес 90773

    )

    видео в 3:10]

    См. указания выше. Используйте вес, который позволяет выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

    2. Подвеска-тренажер Тяга собственного веса (Выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 8

    [Смотрите видео на 3:30]

    Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

    3. Нижний ряд машины (Насос)

    Наборы: 3 Повторения: 25

    [Смотрите видео на 4:01]

    Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться. Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и вниз. Опускайте вес под контролем.

    4. Загибание троса молотком (Заливка/Накачка)

    Подходы: 3 Повторения: 20

    [Смотрите видео на 4:18]

    Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в вершина.

    5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

    Наборы: 2 Повторения: 30

    [Смотрите видео в 4:40]

    Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

    Продвинутая тренировка спины и бицепсов (Вариант A)

    [Смотрите видео в 04:57]

    1. Тяга лент (основная)

    Подходы: 003 90 3 Повторения: 20 3 [см. видео в 4:58]

    Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему грудины и задержитесь на мгновение.

    2. Бентовер Роу (Выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 8–10

    [Смотрите видео на 5:24]

    Положите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

    Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх. твой пупок.

    3. Подтягивания (Выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 8

    [Смотрите видео на 5:54] ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес с поясом, как показано.

    4. Тяга вниз (накачка)

    Подходы: 3 Повторения: 25

    [Смотрите видео в 6:11]

    См. указания выше.

    5. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

    Подходы: 3 Повторения: 15–20

    [Смотрите видео в 6:30]

    См. указания выше.

    6. Сгибание рук со штангой (насос) ИЛИ Сгибание рук с гантелями

    Наборы: 3 Повторения: 25–30

    загрузка…

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на расстоянии вытянутой руки ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, сгибайте штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

    [Посмотрите видео на 6:46 для демонстрации сгибания рук с гантелями.]

    Продвинутая тренировка спины и бицепсов (Вариант B)

    [Посмотрите видео на 07:05]

    3

    7 1. Тяга вниз с лентой на прямых руках (Prime)

    Подходы: 3 повторения: 15–20

    [Смотрите видео на 7:07]

    Смотрите наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

    2. Подтягивания (Выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 8

    [Смотрите видео на 7:53]

    Выполняйте подтягивания, описанные выше, но с руки на ширине плеч и ладони от себя.

    3. Meadows Row (Выполнение)

    Подходы: 3 Повторения: 10

    [Смотрите видео на 8:09] угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз. дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать растяните широчайшие в нижнем положении.

    4. Тяга вниз (накачка)

    Подходы: 3 Повторения: 25

    [Смотрите видео на 8:37]

    См. указания выше.

    5. Сгибание рук молотком с кабелем (Prime/Pump)

    Наборы: 3 Повторения: 20

    [Смотрите видео на 8:57]

    См. указания выше.

    6. Сгибание рук проповедника (накачка)

    Подходы: 3 Повторения: 40–50

    [Смотрите видео в 9:20]

    См. указания выше.

    Домашняя тренировка спины и бицепсов

    [Смотрите видео в 09:41]

    1. Лента для выпрямления рук Тяга вниз (Prime)

    Подходы: 3 Повторения: 20

    [Смотрите видео на 9:42]

    Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

    Как вылечить хондроз шеи в домашних условиях: симптомы, признаки и лечение остеохондроза шейного отдела

    симптомы, лечение, гимнастика в домашних условиях

    — В течение жизни хрящи в позвоночнике изнашиваются, теряют влагу, из-за чего появляются микронадрывы. Происходит изменение высоты межпозвоночных дисков и позвонки начинают раздражать спинномозговой нерв, из-за чего и возникают болевые приступы. Шейный остеохондроз – проблема, связанная в первую очередь с дефицитом мышечных нагрузок, — рассказывает врач-невролог высшей категории Гузаль Шарипова.

    На самом деле «шейный остеохондроз» — очень общий диагноз, за которым скрываются разные патологии. Это может быть цервиалгия – неспецифическая боль в шее из-за резкого движения или переохлаждения, остеоартрит мелких суставов и, собственно, истинный шейный остеохондроз.

    Последний считается самой опасной разновидностью недуга, поскольку шейные позвонки очень подвижны и даже небольшая нагрузка может вызвать их смещение.

    Симптомы шейного остеохондроза

    Самый очевидный признак шейного остеохондроза – боль в шее. Обычно она одолевает человека ближе к вечеру, особенно, если рабочий день он провел в статичной позе. Другими тревожными симптомами шейного остеохондроза являются слабость мышц руки, кисти, онемение пальцев, мурашки.

    В шейном отделе позвоночника проходит позвоночная артерия, которая обеспечивает кровью мозг. При смещении позвонков артерия пережимается, из-за чего мозг больше не получает достаточное количество крови. Следствием этого являются головные боли, мелькание черных точек («мушек») в глазах, нарушение слуха и шум в ушах. Они тоже должны насторожить сознательного пациента.

    Лечение шейного остеохондроза

    Заметив за собой один или несколько симптомов, следует немедленно записаться на прием к неврологу. Он подберет оптимальное лечение шейного остеохондроза. Если болезнь успели заметить своевременно, то скорее всего лечение будет консервативным. Пациенту будет достаточно принимать прописанные лекарства, заниматься физиотерапией, лечебной гимнастикой, сходить на массаж и иглорефлексотерапию, и, конечно, избегать физических нагрузок, особенно подъема тяжестей.

    — В первую очередь лечение шейного остеохондроза направлено на снятия болевых приступов, для этого назначаются анальгетики и местные обезболивающие. Затем проводится противовоспалительная, спазмолитическая, антиоксидантная терапии. После нужно восстановить нормальную циркуляцию крови, — рассказывает врач-невролог Гузаль Шарипова.

    Когда медикаментозное лечение будет завершено, а воспаление снято, можно и нужно пойти на занятия лечебной физкультурой. В принципе, упражнения можно выполнять дома самостоятельно, но оптимально сначала позаниматься со специалистом, а потом отработать усвоенное на дому.

    Не менее эффективны рефлексотерапия (иглоукалывание), массаж, магнитотерапия и походы в бассейн.

    Если же недуг запустили, он перешел в тяжелую форму, врач может назначить операцию.

    Хирургическое вмешательство требуется очень редко, в тех случаях, когда остеохондроз протекает на фоне других болезней спины (сколиоз, осложненные грыжи дисков, травмы или смещения позвонков).

    Первая помощь

    Если в спину вдруг вступило, первым делом нужно обеспечить неподвижность позвоночника – лечь на ровную твердую поверхность. Болевой синдром может уменьшиться в положении на животе с подложенной под него подушкой, руки при этом хорошо немного вытянуть вперед. В других случаях более комфортной будет поза на спине с валиками, расположенными под поясницей и коленями, так, чтобы ноги были согнуты под углом примерно 90 градусов.

    Облегчить боль во время приступа помогут гели и мази с противовоспалительными средствами.

    — В острый период противопоказаны средства с разогревающим действием, так как они оказывают раздражающее действие, усиливают приток крови и могут усилить местный отек и компрессию нервных корешков. Особую осторожность нужно соблюдать в шейном отделе, поскольку использование таких средств может привести к повышению артериального давления, — поясняет врач-невролог Гузаль Шарипова.

    Не рекомендуется во время обострения проводить массаж.

    Как только шею перестанет сводить, следует обратиться к врачу, в конце концов это может оказаться нечто похуже остеохондроза.

    Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

    Улучшить кровообращение в шейном отделе позвоночника можно и дома, и на работе, сидя перед компьютером. Гимнастика при шейном остеохондрозе состоит из ряда простых упражнений

    1. Стоя или сидя не спеша поворачивает голову вправо-влево. Повторяем 5-10 раз.
    2. Опускаем голову вниз, словно пытаясь прижать подбородок к груди. Еще 5-10 раз.
    3. Отводим голову назад, одновременно втягивая подбородок. 5-10 раз.
    4. Садимся и кладем ладонь на лоб. Начинаем наклонять голову вперед, создавая ладонью сопротивление. В таком противоборстве проводим 10 секунд, затем отдыхаем. Повторяем 10 раз.
    5. Аналогично предыдущему упражнению, только теперь кладем ладонь на висок и «мешаем» голове наклониться вбок. Противодействуем движению головы в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз.

    Для профилактики заболевания достаточно ежедневно выполнять плавательные движения плечами, время от времени поворачивать и наклонять голову, а еще лучше – делать общую зарядку по утрам.

    Популярные вопросы и ответы

    На популярные вопросы, касающиеся лечения шейного остеохондроза, отвечает врач-невролог, кандидат медицинских наук Гульнара Ахмадеева.

    Когда нужно идти к врачу?

    — Если у вас появились первые симптомы шейного остеохондроза и в течение 2-3 дней они так и не прошли, а что еще хуже – добавились новые, стоит обязательно обратиться к неврологу. Среди тревожных дополнительных симптомов — слабость в ногах, онемение тела ниже груди, нарушение мочеиспускания и повышение температуры. При их наличии необходимо исключить более серьезную патологию.

    Есть множество заболеваний, которые могут проявляться болью в шее и имитировать шейный остеохондроз, но при этом являются серьезными и даже смертельными. Это опухоли, абсцессы, туберкулез позвоночника, стеноз позвоночного канала.

    Только доктор может определить, что именно стало причиной болей в шее. При необходимости он назначит МРТ шейного отдела позвоночника.

    Можно ли обращаться к массажисту?

    — Если нет противопоказаний, то даже нужно. Не рекомендуется делать массаж тем, у кого сильные боли в шее, имеются признаки сдавления нервных корешков, одышка и ряд других нарушений. Если врач заверил, что у вас этих проблем нет, можно отправляться на массаж. Но здоровье не следует доверять абы-какому специалисту, он обязательно должен иметь диплом массажиста и работать в лечебном учреждении.

    Умелые руки профессионала помогут улучшить кровоснабжение в мышцах и связках, ускорить регенерацию тканей, уменьшить боль и устранить спазм мышц. Но вот вылечить заболевание массаж, увы, не способен.

    Для чего необходима ортопедическая подушка?

    — Современный человек, как правило, большую часть рабочего дня малоподвижен, отчего и мучается потом болями в спине. Несчастный позвоночник может отдохнуть от нагрузки только ночью, при условии, что человек спит на правильной подушке.

    Полноценный сон на ортопедической подушке и ортопедическом матрасе необходим для уменьшения нагрузки и восстановления максимально физиологического положения позвоночника хотя бы во время сна.

    Выбор ортопедической подушки или матраса лучше доверить специалисту. При остеохондрозе, например, подойдет матрас средней жесткости и лечебная подушка с одним или двумя валиками по краям, которые размещаются под шеей. Подушки с выемкой для плеча показаны людям с большой массой тела.

    Приемлемую высоту подушки можно определить так: она должна быть равна ширине плеча от головки плечевого сустава до основания шеи.

    Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника лазером — аппараты ОРИОН.

    Укажите Ваше основное заболевание

    Заболевания суставов:
    артрозы, гонартроз, коксартроз, деформирующий остеоартроз, артриты, ревматоидный артрит, плечелопаточный периартрит, бурсит, тендовагинит, эпикондилит (локоть теннисиста), подагра, пяточная шпора

    Заболевания позвоночника:
    остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, шейно-плечевой радикулит, плексит, грудной радикулит, пояснично-крестцовый радикулит, ишиас

    Сердечно-сосудистые заболевания:
    гипертоническая болезнь, аритмия, кардиалгия, стенокардия, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сердечная недостаточность, последствия инфаркта

    Заболевания нервной системы:
    невриты, неврозы, невралгии, болевые синдромы, ишиалгии, мигрени, головные боли, в том числе метеозависимые, сосудисто-мозговая недостаточность, последствия инсульта, опоясывающий лишай, герпес и постгерпетические боли, ВСД

    Заболевания вен и артерий:
    варикозное расширение вен, тромбофлебит, трофические язвы, атеросклероз, облитерирующий эндартериит, диабетическая ангиопатия ног

    Травмы и посттравматические осложнения:
    вывихи, растяжения, разрывы связок, переломы, трещины костей, ушибы, гематомы, глубокие раны, укусы животных, абсцесс, панариций, фурункулез, флегмона, пролежни, ожоги, обморожения, послеоперационные осложнения

    Лор-заболевания:
    риниты, гайморит, синусит, отиты, ангина, тонзиллит, фарингит, ринофарингит, ларингиты, ларинготрахеиты, осиплость, охриплость, потеря голоса

    Бронхо-легочные заболевания:
    ОРВИ, грипп, бронхиты, трахеобронхиты, катар верхних дыхательных путей, пневмония, бронхиальная астма

    Урологические заболевания:
    простатит, доброкачественная гиперплазия простаты (ДГПЖ, аденома простаты), недержание мочи, энурез, цистит, уретрит, баланит, баланопостит, генитальный герпес, мочекаменные диатезы, пиелонефрит

    Сексуальные расстройства:
    эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция, задержка эякуляции, ретардированная эякуляция, торможение оргазма

    Диагноз Вашего заболевания установлен врачом?

    Да

    Нет

    Как давно Вы болеете?

    Меньше месяца

    В течение года

    От 1 до 3 лет

    Более 3 лет

    Есть ли у Вас одно из перечисленных противопоказаний к лазерной терапии:

    • злокачественные новообразования
    • доброкачественные новообразования со склонностью к прогрессированию
    • заболевания крови
    • активный туберкулез
    • декомпенсированный сахарный диабет
    • декомпенсированные состояния сердечно-сосудистой системы, печени, почек
    • лихорадочные состояния неясной этиологии

    Да

    Нет

    Вы принимаете лекарственные препараты?

    Да

    Нет

    Наши знания в области ортопедии.

    Ваше лучшее здоровье.

    Во многих районах возобновились несущественные ортопедические процедуры, которые были отложены из-за COVID-19. Для информации: Вопросы и ответы для пациентов, касающиеся плановой хирургии и COVID-19. Для пациентов, чьи процедуры еще не были перенесены: Что делать, если ваша ортопедическая операция отложена.

    Во время тотальной операции по замене коленного сустава все три отдела коленного сустава с поврежденной костью и хрящом заменяют металлическими и пластиковыми компонентами.

    Пателлофеморальная замена — это тип частичной замены коленного сустава, при котором восстанавливается только часть колена. Эта процедура является альтернативой полной замене коленного сустава у пациентов, у которых поврежденная кость и хрящ ограничены нижней частью надколенника (надколенник) и каналообразным желобом в бедренной кости (бедренная кость), в котором упирается надколенник. Это состояние называется пателлофеморальным. артрит.

    Поскольку замена пателлофеморального сустава выполняется через меньший разрез, мягкие ткани колена повреждаются меньше. Во многих случаях это позволяет пациентам с заменой надколенно-бедренного сустава выздороветь и вернуться к нормальной деятельности быстрее, чем пациентам с полной заменой коленного сустава.

    Существует ряд методов лечения остеоартрита коленного сустава. Ваш врач обсудит с вами варианты, которые лучше всего облегчат ваши индивидуальные симптомы остеоартрита.

    Колено разделено на три основных отделения:

    • Медиальное отделение — внутренняя часть колена
    • Боковой отсек — внешняя часть колена
    • Пателлофеморальный отдел — передняя часть колена между надколенником и бедренной костью

    ( Слева ) Нормальный коленный сустав. Показаны медиальный, латеральный и пателлофеморальный отделы.
    ( Right ) Рентгенограмма нормального колена, показывающая здоровое пространство между костями.

    В пателлофеморальном отделе надколенник лежит в бороздке на вершине бедренной кости, называемой блоком . Когда вы сгибаете или выпрямляете колено, надколенник движется вперед и назад внутри этой бороздки блока.

    ( Левый ) Надколенник находится в небольшой бороздке на конце бедренной кости, называемой блоковой бороздой.
    ( Правое ) Когда вы сгибаете и разгибаете колено, коленная чашечка скользит вверх и вниз внутри борозды.

    Воспроизведено и адаптировано из Альманаха тела. American Academy of Orthopedic Surgeons, 2003.

    Гладкое вещество, называемое суставным хрящом , покрывает концы бедренной кости, блоковую борозду и нижнюю часть надколенника. Суставной хрящ помогает вашим костям плавно скользить друг относительно друга, когда вы двигаете ногой.

    При остеоартрозе коленного сустава хрящ, защищающий кости колена, медленно изнашивается. По мере того, как хрящ изнашивается, он изнашивается, и нижележащая кость может обнажаться. Перемещение костей по этой шероховатой поверхности болезненно. Это может произойти во всем коленном суставе или только в одной области колена.

    На иллюстрации показан остеоартрит, ограниченный пателлофеморальным отделом колена. Надколенник (наколенник) был удален, чтобы показать повреждение хряща на нижней стороне.

    Прогрессирующий остеоартрит, ограниченный пателлофеморальным компартментом, можно лечить с помощью замены пателлофеморального сустава. Во время этой процедуры нижняя часть коленной чашечки и блоковая борозда восстанавливаются пластиковыми и металлическими имплантатами соответственно. Здоровые хрящи и кости, а также все связки в остальной части колена сохраняются.

    ( Слева ) На этом рентгеновском снимке видно нормальное колено сбоку. Стрелки указывают на нормальное расстояние между костями.
    ( справа ) На этом рентгеновском снимке видно сужение суставной щели и трение кости о кость из-за артрита.

    Преимущества эндопротезирования пателлофеморального сустава

    Потенциальные преимущества эндопротезирования пателлофеморального сустава по сравнению с тотальным эндопротезированием коленного сустава включают:

    • Меньшая кровопотеря
    • Меньший хирургический разрез/меньше хирургической травмы
    • Меньше боли и отека
    • Более быстрое восстановление
    • Снижение осложнений
    • Повышение функции и активности коленного сустава

    Кроме того, поскольку кости, хрящи и связки в здоровых частях коленного сустава сохраняются, многие пациенты сообщают, что замена пателлофеморального сустава кажется более естественной, чем полная замена коленного сустава.

    Одним из преимуществ эндопротезирования пателлофеморального сустава по сравнению с тотальным эндопротезированием коленного сустава является то, что сохраняются здоровые части колена, что помогает поддерживать более естественную функцию колена.

    Недостатки эндопротезирования пателлофеморального сустава

    Основным недостатком эндопротезирования пателлофеморального сустава по сравнению с тотальным эндопротезированием коленного сустава является потенциальная потребность в дополнительных операциях. Например, в будущем может потребоваться тотальная замена коленного сустава, если артрит разовьется в оставшихся частях колена, которые не были заменены.

    К началу

    Если остеоартроз прогрессирует и нехирургические методы лечения больше не облегчают ваши симптомы, врач может порекомендовать операцию по замене коленного сустава.

    Тщательный отбор пациентов имеет решающее значение при рассмотрении вопроса о замене пателлофеморального сустава. Чтобы быть кандидатом на процедуру, ваш артрит должен быть ограничен только пателлофеморальным отделом вашего колена.

    Кроме того, если у вас есть что-либо из следующего, вам может не подойти процедура:

    • Тугоподвижность коленного сустава
    • Повреждение связок
    • Плохое отслеживание коленной чашечки
    • Большая деформация ноги
    • Воспалительный артрит (например, ревматоидный артрит)
    • Кристаллический артрит (например, подагра)
    • Морбидное ожирение

    Тщательный осмотр хирургом-ортопедом определит, подходите ли вы для замены пателлофеморального сустава.

    Медицинский анамнез

    Ваш врач задаст вам несколько вопросов об общем состоянии здоровья, боли в колене и вашей способности функционировать.

    Место боли.  Вашему врачу важно определить точное место боли. Кандидаты на процедуру обычно испытывают боль только за коленной чашечкой или боль в передней части колена. Эта боль обычно возникает во время действий, которые оказывают давление на коленную чашечку, например:

    • Подъем и спуск по лестнице
    • Сидя с согнутыми коленями
    • Подъем со стула

    Медицинский осмотр

    Ваш врач проведет тщательный медицинский осмотр, чтобы определить источник вашей боли. Во время осмотра они:

    • Осмотрят ваше колено, чтобы определить общее положение сустава
    • Пропальпируйте (ощупайте) область вокруг колена, чтобы увидеть, можно ли воспроизвести вашу боль
    • Проверьте диапазон движения, чтобы определить, есть ли у вас ригидность колена или проблемы со смещением надколенника (надколенник смещается, когда ваша нога сгибается или выпрямляется)
    • Оцените качество связок вокруг сустава и общую стабильность коленного сустава

    Визуализирующие исследования
    • Рентген.  Рентгеновские лучи обеспечивают изображения плотных структур, таких как кость. Ваш врач направит вас на рентген под несколькими разными углами, чтобы убедиться, что ваш артрит ограничен пространством между коленной чашечкой и бедренной костью, и чтобы оценить общее выравнивание вашего колена.
    • Магнитно-резонансная томография (МРТ).  МРТ создает более качественные изображения, чем рентген мягких тканей колена. Ваш врач может назначить МРТ, чтобы лучше оценить хрящ в колене.

    К началу

    Поскольку пациенты, перенесшие частичную замену коленного сустава, обычно выздоравливают быстрее, чем пациенты, перенесшие тотальную замену коленного сустава, процедура, скорее всего, будет выполняться амбулаторно.

    Во время вашей первой консультации ваш врач определит, подходите ли вы для амбулаторной операции или вам потребуется непродолжительное пребывание в больнице.

    Перед операцией

    Когда вы приедете на операцию, ваш хирург осмотрит вас и проверит место операции, отметив правильное колено маркером.

    Кроме того, врач анестезиологического отделения обсудит с вами варианты анестезии. Вы также должны были обсудить выбор анестезии со своим хирургом во время предоперационных посещений. Варианты анестезии включают:

    • Общая анестезия (вы усыплены)
    • Спинальная анестезия (вы в сознании, но тело онемело ниже пояса)

    Хирургическая процедура

    Осмотр сустава.  Ваш хирург сделает надрез в передней части колена. Они исследуют все три отдела вашего колена, проверяя, что поврежденный хрящ на самом деле расположен только между надколенником и бедренной костью и что ваши связки не повреждены.

    Если ваш хирург обнаружит поврежденный хрящ за пределами пателлофеморального отдела, вместо этого он может выполнить полную замену коленного сустава. Ваш хирург обсудит с вами этот план на случай непредвиденных обстоятельств перед операцией, чтобы убедиться, что вы согласны с этой стратегией.

    Пателлофеморальный эндопротез.  Процедура состоит из двух частей:

    • Подготовьте кость.  Ваш хирург будет использовать специальные инструменты для удаления поврежденного хряща и небольшого количества кости из пателлофеморального отдела колена.
    • Установите имплантаты.  Пластиковая кнопка или крышка используется для восстановления поверхности задней поверхности надколенника. Эта кнопка будет совмещена с тонким металлическим компонентом, который используется для восстановления поверхности блокарной борозды на конце бедренной кости. Эти части обычно крепятся к кости с помощью цемента.

    Имплантаты для замены надколенника и бедренной кости. Металлический бедренный имплантат (слева) восстанавливает поверхность блоковой борозды бедренной кости. Круглый пластиковый имплантат надколенника ( справа ) прикрепляется к нижней части коленной чашечки.

    ( Левый ) Этот рентгеновский снимок сделан выше колена. Надколенник и блоковая борозда бедренной кости деформированы из-за остеоартрита. Теперь кость трется о кость. ( справа ) То же колено после замены пателлофеморального сустава. Имплантат надколенника на нижней стороне коленной чашечки не виден на рентгеновском снимке.

    После операции

    После операции вас переведут в послеоперационную палату, где вы будете находиться под пристальным наблюдением, пока вы восстанавливаетесь после анестезии. Затем вас либо отвезут в вашу больничную палату, либо выпишут (если ваша операция проводится амбулаторно).

    Коленный сустав после замены пателлофеморального сустава, вид спереди.

    Как и при любой хирургической процедуре, существуют риски, связанные с заменой надколенно-бедренного сустава. Эти риски аналогичны рискам полной замены коленного сустава. Ваш хирург обсудит с вами каждый из рисков и примет конкретные меры, чтобы избежать возможных осложнений.

    Возможные риски замены пателлофеморального сустава включают:

    • Инфекции и/или проблемы с заживлением ран
    • Сгустки крови
    • Постоянная боль
    • Нестабильность надколенника (вывих надколенника)
    • Повреждение окружающих структур, включая кровеносные сосуды или нервы
    • Реакция на анестезию
    • Необходимость дополнительной операции

    Обезболивание.  После операции вы почувствуете некоторую боль. Доступны многие типы лекарств, помогающих контролировать боль, включая опиоиды, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и местные анестетики. Лечение боли с помощью лекарств может помочь вам чувствовать себя более комфортно, что поможет вашему телу быстрее восстановиться после операции.

    Опиоиды могут обеспечить отличное обезболивание; однако они являются наркотиком и могут вызывать привыкание. Важно использовать опиоиды только по указанию врача и прекратить их прием, как только ваша боль начнет уменьшаться.

    Подшипник.  Вы начнете нагружать колено сразу после операции. Возможно, вам придется пользоваться ходунками, тростью или костылями в течение нескольких дней после операции.

    Реабилитационная гимнастика.  Лизиотерапевт предоставит специальные упражнения, которые помогут восстановить силу четырехглавой мышцы бедра и сохранить диапазон движений в колене. Крайне важно выполнять эти упражнения так часто, как указано, для достижения хорошего результата.

    Посещения врача.  Вы продолжите посещать своего хирурга-ортопеда для последующих посещений, чтобы оценить ваш прогресс после операции.

    Чтобы помочь врачам в хирургическом лечении остеоартрита коленного сустава, Американская академия хирургов-ортопедов провела исследование, чтобы предоставить некоторые полезные рекомендации. Это только рекомендации, и они могут не применяться во всех случаях. Для получения дополнительной информации: Хирургическое лечение остеоартрита коленного сустава. Руководство по клинической практике (CPG) | Американская академия хирургов-ортопедов (aaos.org)

    К началу

    ‎Бэк Доктор | Обезболивание в App Store

    Описание

    — БЕСПЛАТНО!
    — БЕЗ РЕКЛАМЫ
    — Видеоуроки в формате HD показывают правильную форму, время и количество повторений
    — Система подсчета очков автоматически определяет ваш уровень силы Назад!

    The Back Doctor — это программа и надежный авторитет для профессиональных спортсменов, которые теперь работают на ВАС!
    — БЕСПЛАТНО! —Используется профессиональными спортсменами All-Star
    — БЕЗ РЕКЛАМЫ!!
    — Видеоуроки в формате HD показывают правильную форму, время и повторение
    — Система подсчета очков автоматически определяет ваш уровень силы и возвращение к занятиям
    — Отработанные растяжки показаны с точной формой
    — Изображения на экране помогают совершенствовать упражнения
    — Специализированные руководства для конкретных боль и увеличение силы корпуса
    — Дополнительные сокращенные тренировки для ежедневного использования
    — Не требуется сложное, дорогое оборудование или оборудование!
    — Шейный доктор включен!

    Эта программа была специально разработана двумя ведущими врачами в области боли в спине и шее. Back Doctor используется во всем мире для укрепления мышц кора и реабилитации.

    Отлично подходит для лечения ишиаса и нервной системы. Укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника.

    В центре внимания:
    — Укрепление и максимальная гибкость мышц спины и шеи
    — Грыжа межпозвонкового диска
    — Хондроз
    — Сколиоз
    — Протрузии
    — Радикулит
    — И многое другое…
    Используйте дома или с физиотерапевтом, чтобы определить ваш уровень реабилитации и физической подготовки.

    The Back Doc доктора Уоткинса: для защиты и эффективности!

    [Также известна как Программа стабилизации туловища, разработанная и усовершенствованная доктором Робертом Уоткинсом, хирургом All-Stars]

    *Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед использованием любой программы. Любая боль в спине, грыжа или травма позвоночника должны быть тщательно диагностированы врачом.

    Версия 1.03.24

    Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

    Вылечи свою спину СЕЙЧАС!
    — Подходит для обновленной iOS 11
    Отлично подходит для:
    — Укрепление и максимальная гибкость мышц спины и шеи
    — Грыжа межпозвонкового диска
    — Хондроз
    — Сколиоз
    — Протрузии
    — Радикулит
    — И многое другое…

    Рейтинги и обзоры

    60 оценок

    Удивительный ресурс!

    Если вы хотите облегчить боль в спине, ПЕРЕСТАНЬТЕ ИЩАТЬ!!! Это приложение нужно использовать! Я не могу переоценить ДЕСЯТИЛЕТИЯ первоклассного медицинского опыта, собранного в этом бесплатном ресурсе. Я имел удовольствие быть пациентом младшего доктора Уоткинса, и он многократно вылечил меня с помощью различных процедур. Кроме того, майки на их стенах — это то, кто есть кто из североамериканских профессиональных спортсменов. Лучшие из лучших доверяют этим докторам, чтобы вернуть их на поле боя. Но это стоит мне и этим спортсменам приличной суммы денег и времени. Это приложение БЕСПЛАТНО и скачивается за считанные секунды!!!

    *** В качестве отказа от ответственности — даже доктор Уоткинс скажет вам, что не все проблемы со спиной можно решить с помощью ресурсов этого приложения. Если вы похожи на меня и у вас серьезные структурные проблемы, время от времени вам может потребоваться более навязчивое лечение. Но подавляющее большинство болей в спине вызвано такими вещами, как стресс, диета, постуральный и мышечный дисбаланс. Программы в этом приложении, если им следовать усердно, решат эти проблемы.

    левый

    Последняя версия приложения еще лучше. Я получаю максимальную отдачу от видео, сопровождаемых пошаговыми инструкциями. Упражнения направлены на укрепление только нужных групп мышц. Это приложение продолжает помогать мне избавляться от боли! Спасибо Назад Доктор!

    Два года я восстанавливался после травмы шейного отдела позвоночника (проблемы дисков C-6, C-7 и C3-C-4). Я ходил к мануальным терапевтам, иглотерапевтам, нескольким физиотерапевтам, массажисту и практически ко всем, кто был готов предложить помощь, чтобы облегчить мою постоянную боль. Благодаря команде Watkins я теперь свободен от боли и вернулся к 100%. Я помню, как выполнял многие упражнения из программы для шеи в этом приложении. Так приятно видеть их в одном месте. Очень удобно, особенно когда я в пути. Если у вас болит спина или шея, я настоятельно рекомендую вам изучить варианты лечения, доступные в этом приложении.

    Так благодарна за это приложение

    У меня боли в пояснице в течение многих лет, и я потратил $$$ на врачей, устройства, лекарства.

    Как похудеть на 10 кг в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

    Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

    Сейчас люди часто стремятся к здоровому образу жизни, заботятся о правильном питании и физической активности. Но часто бывает, что дела и работа мешают этим планам.

    Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса из-за несбалансированного питания, отсутствия физических нагрузок и напряженного режима. Для того чтобы справиться с этой проблемой в домашних условиях, можно воспользоваться несколькими советами.

    Можно ли скинуть 10 кг за неделю

    При похудении нужно быть осторожным, чтобы не навредить здоровью женщины. Некоторые диеты слишком жесткие и могут негативно сказаться на организме. Быстрое похудение может привести к шоку для системы органов. Это особенно относится к программам, которые обещают быстрое избавление от лишнего веса.

    Сначала нужно определить, нужно ли похудеть на самом деле. Некоторые женщины мучают себя диетами и тренировками, даже если они не имеют лишних килограммов.

    Чтобы определить действительно ли пришло время прощаться с лишними килограммами, необходимо присмотреться к следующим особенностям:

    • сонливость. Если сразу после завтрака или плотного обеда вас тянет прилечь на кровати и вздремнуть, то проблема избыточного веса присутствует;
    • усталость при физической нагрузке. После выполнения упражнений многие девушки сталкиваются с головокружениями или одышкой, что говорит о наличии лишних килограмм;
    • постоянный голод. Известно, что многие люди в позднее время не прочь сделать перекус, но это неправильно. Это говорит о том, что в работе организма есть некоторые нарушения, которые приводят к появлению избыточного веса.

    Многие специалисты утверждают, что похудеть за 7 дней на 10 кг вполне реально. Но здесь большую роль играет не только система правильного питания, но и физические нагрузки. Способы необходимо комбинировать, чтобы добиться желаемого результата. Строго запрещается переедать, включать в меню вредные продукты и напитки.

    Японская диета

    Японская программа похудения получила широкое распространение во всем мире. Некоторые сравнивают эту диету с системой «Шесть лепестков». Основным принципом японской диеты является питание по дням с выбором одного определенного продукта.

    В начале недели стоит планировать употребление мясной пищи, а на вторник — рыбной. Чтобы избежать однообразного рациона, следует добавлять к нему фрукты, овощи и нежирные кисломолочные продукты.

    Стоит отметить, что японская диета несколько отличается от «Шести лепестков». Овощи и фрукты не должны поддаваться термической обработке, их необходимо употреблять в свежем виде.

    Разовую порцию нужно разбить на две части.

    Многие не могут утолить голод небольшим перекусом, но если привыкнуть на неделю, можно избежать переедания.

    При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество продуктов. Если время обеда, то необходимо приготовить только одну порцию. Не рекомендуется употреблять блюда, которые были приготовлены ранее.

    В японской диете необходимо употреблять много жидкости. Вместо вредных газированных напитков с красителями и добавками, можно пить зеленый чай или простую минеральную воду. Добавление сахара запрещено.

    Из ежедневного рациона нужно убрать шоколад, чипсы, фастфуд и газировку.

    Рекомендуется заменить обычный хлеб на лепешку из риса.

    Важно следить за сбалансированностью питания, чтобы достичь желаемого результата.

    Кефир и яблоки

    Те, кто сталкивался с эффективными диетами, слышали о такой программе как кефир и яблоки. Многие люди, испытавшие этот способ на практике, отметили, что за 7 дней можно потерять около 9-10 кг.

    Диета помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать здоровое функционирование организма. Основными продуктами питания являются кефир с нулевым процентом жирности и яблоки.

    Первые 3 дня рациона следует употреблять только кисломолочный продукт в количестве 1,5 литра. В течение следующих 2 дней ежедневное меню должно состоять исключительно из яблок в количестве 1,5 кг. На заключительных этапах необходимо вернуться к кефиру. В результате выполнения программы можно избавиться от лишнего веса примерно на 10 кг, что подтверждает ее эффективность.

    Низкое содержание белка и углеводов в организме может привести к головокружениям и слабости у некоторых людей. Чтобы избежать этих проявлений, в рацион следует добавить несколько малокалорийных продуктов.

    Отказ от физических нагрузок лучше всего на период похудения с использованием данной диеты, так как требуется достаточно энергии. Рекомендуемое количество бега в день — 15 минут.

    Как быстро похудеть на 10 кг дома без диет:упражнения

    Физическая нагрузка — один из главных элементов процесса похудения, особенно если нужно сбросить 10 кг веса за неделю. Важно подобрать правильный набор упражнений, которые ускорят работу организма и помогут сжечь лишние калории.

    Во время тренировок важно учитывать кардио-нагрузки, гимнастические элементы и силовые упражнения.

    Всё это дает положительный результат и уменьшение объёма талии будет заметно через некоторое время. Упражнения ускоряют обменные процессы, поэтому пища усваивается быстрее, а жировые отложения не задерживаются в организме.

    Начало тренировки может быть бегом, затем следуют гимнастические упражнения для поддержания мышечного тонуса. Кардио-нагрузки положительно влияют на работу сердца и дыхания, их необходимо включить в основной комплекс.

    Тренировки в спортзале будут полезны, так как персональный тренер составит индивидуальную программу. Следуя правильной технике выполнения упражнений, возможно сбросить вес.

    Диета, чтобы похудеть на 10 кг

    Если в организме имеется избыток веса, то возможно похудение. Если же вес соответствует норме, то похудение будет трудно. За месяц или полтора можно сбросить до 10 килограмм, но необходимо убедиться, нуждается ли в этом организм.

    «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь правильно питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, но хотя ты и уверена, что тебе нужно похудеть на 10 кг, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела. Кстати, ученые нашли новый способ определять норму веса, который точнее ИМТ.

    За неделю реально потерять 2-3 кг, а за 3 — 4 недели ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но лучше все-таки идти к своей цели постепенно: чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятности, что он вернется.

    Быстро и эффективно похудеть на 10 кг реально – можно напряженно заниматься спортом, отказаться от любимой еды и достичь заветных показателей. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро обрести стройность пренебрегают элементарными правилами питания и наносят здоровью серьезный вред.

    Как правильно похудеть на 10 кг без спорта

    Бывают случаи, когда похудеть оперативно просто необходимо, поскольку грядет фотосессия, торжество, отдых. И вот ты уже ищешь способы, как быстро похудеть на 10 кг, желательно в домашних условиях, без траты средств на специалистов и качалку. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Ограничения в рационе дают быстрый, но недолговременный результат.

    Диета на определенный срок даже полезна для организма. Она дает возможность быстро похудеть на 10 кг даже без спорта (правда, мышцы в этом случае страдают). Но эффект оправдан лишь в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно.

    Можно ли похудеть на 10 кг и не ждать их потом назад? Да, если ты готова менять привычки и отказаться от пищевого мусора. В противном случае, они могут с легкостью вернуться. Помни, что при возвращении к нормальному питанию с любимыми вкусняшками ты обязательно снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Да, не так быстро, зато надежно. А в идеале вообще терять по 2 кг в месяц: в таком случае процесс похудения займет почти полгода, но вреда для здоровья не будет вообще.

    Как похудеть на 10 кг со спортом

    Эффективность тренировок для похудения ограничена, но если совместить фитнес и правильное питание, можно достичь отличных результатов, потеряв вес на 5, 10 килограмм и даже более. Следуйте нашим советам.

    При физических нагрузках обязательно потребляй достаточное количество белка — не меньше полутора граммов на каждый кг веса. В то же время чисто белковые диеты не подходят: без углеводов у тебя может не хватать энергии на занятия.

    Силовые упражнения полезны для формирования фигуры, но не слишком эффективны для снижения веса. Более эффективными будут быстрая ходьба, бег, приседания, подъем по лестнице и скакалка.

    Тренируйся 2-3 раза в неделю и в остальное время двигайся больше. Оставь лифт и короткие поездки, предпочитай ходить пешком и не лежать на диване. Скоро ты заметишь, что вопрос о том, как быстро сбросить 10 кг, перестанет быть актуальным. Твои усилия приведут к тому, что лишний вес исчезнет.

    Похудеть за неделю: вариант меню

    • 1 день – 6 вареных яиц
    • 2 день – 1 кг обезжиренного творога
    • 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
    • 4 день – 100 г вареного риса
    • 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
    • 6 день – 1 кг яблок
    • 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

    Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

    5 главных правил питания

    • Потребляйте2 г белкана килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вотсписок продуктов, богатых белком.
    • Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
    • Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
    • Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
    • Уменьшите калорийность рациона.

    Что надо есть, чтобы похудеть на 10 кг за неделю

    Для ускоренного сброса веса часто советуют использовать диеты. Однако, они сильно ограничивают потребление пищи, что может привести к упадку сил и дефициту витаминов и минералов. Если вы не боитесь этих последствий, рассмотрим несколько вариантов продуктов, которые помогут похудеть на 10 кг за неделю.

    Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

    Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

    Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

    Гастрономические ограничения как способ похудеть

    Быстро сбросить вес и постепенно перейти на правильное питание можно при помощи исключения ряда продуктов из своего ежедневного рациона. Ведь даже диетологи доказывают, что перестав употреблять сладкое, мучное, соленое и жареное, можно похудеть за 10 дней на 5 кг. Диета при этом переносится очень легко, так как все остальные продукты доступны в любых количествах. Такой подход является принципом здорового питания, который должен стать образом жизни для любого человека, который хочет сохранить красивое тело на долгие годы.

    Похудеть за 10 дней на 5 кг без диет – возможно ли?

    Не все способны придерживаться строгой диеты в течение 10 дней и при этом сохранять привлекательный и молодой вид. Что делать в этом случае? Регулярные физические нагрузки помогут достичь желаемого результата как дома, так и в тренажерном зале. Составьте индивидуальную программу интенсивных занятий с тренером, чтобы быстро избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Однако не стоит надеяться на быстрый результат. Вы не сможете похудеть на 5 кг за 10 дней, выполняя физические нагрузки. Даже при интенсивных тренировках вы можете потерять не более 1-2 кг в неделю. Регулярные тренировки в течение нескольких месяцев приведут к успеху.

    Личный опыт: как похудеть на 30 килограммов, ни разу не побывав в спортзале

    • Здоровье

    27-летний австралиец Майк Джей рассказал, как похудел на 34 кг за 10 месяцев. Для этого ему не пришлось часами потеть в спортзале и насильно ограничивать себя в еде. Вот его история похудения.

    23 сентября 2022

    Совет от Майка Джея: «Не позволяйте своему мозгу говорить вам, что вы не можете что-то сделать. Просто идите и сделайте это — чем бы ЭТО ни было».

    Источник:
    соцсети

    Еще пару лет назад Майк Джей весил 124 килограмма. Молодой человек вспоминает, что в какой-то момент он вообще перестал взвешиваться — «я просто ненавидел себя за то, как выгляжу». В какой-то момент Майк принял решение — надо худеть! И спустя 10 месяцев избавился от 34 килограммов. За первый месяц ему удалось сбросить сразу 11 кг, потом дело немного застопорилось, но молодой человек не сдавался и смог добиться успеха.

    Читайте также

    Когда понял, что пора все менять

    Майк рассказал о своем личном опыте похудения в TikTok и стал очень популярен.

    — Каждое утро семь дней в неделю дома я выполнял HIIT-тренировку (комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними) в течение 30 минут — без обсуждения, — поделился в соцсетях Майк.  — Даже если я чувствовал себя паршиво, я должен был ее сделать.  

    Еще молодой человек ограничил количество сахара и мучного.

    — Ешьте здоровую пищу, сосредоточьтесь на белке и сократите потребление сахара и высокоуглеводных закусок, — рассказал мужчина. — Ходите 30 минут — 1 час каждый день. И все! И никакого абонемента в спортзал, никаких таблеток для похудения, никаких коктейлей, никакой ерунды.

    Майк похудел на 11 кг всего за несколько недель. А еще несколько месяцев спустя сбросил уже больше 30 кг и стал покупать одежду размера не 3XL, а «М». 

    Источник:
    соцсети

    Нет плохой и хорошей еды

    Что касается правильного питания, юноша объяснил, что он просто перестал «демонизировать» еду и делить на хорошую и плохую.  

    — Вы просто решаете, что вы кладете в рот и сколько, — говорит он. — О чем многие люди не говорят, так это о том, что люди худеют просто потому, что включают самоконтроль — едят не целую плитку шоколада и торт ложками, а ограничиваются одним кусочком.

    Майк признался, что пока худел, жил полноценной жизнью и просто старался быть последовательным.

    — Важно подобрать свой режим, питание — то, что подходит именно вам, двигаться в собственном темпе и четко понимать — зачем вам надо сбросить вес, куда вы хотите прийти, а не от чего уйти, — сказал он.  — Самая главная причина, по которой мне удалось похудеть, — это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Как только вы настроитесь на достижение цели, уже ничто не сможет вас остановить.

    Источник:
    соцсети

    Читайте также

    Всего 30 минут, но каждый день

    Каждая тренировка HIIT, которую практиковал Майк в домашних условиях, без походов в спортзал, состоит из нескольких упражнений — каждое по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними.

    — Упражнения могут быть теми, которые больше всего вам нравятся и подходят именно вам — прыжки, приседания, берпи, отжимания, выпады, скручивания, планка и так далее, — рассказал молодой человек. — Главное, не пропускать домашнюю тренировку.

    Ранее тренер Майятт рассказал о нескучной тренировке «лестница», которая поможет быстро похудеть.

    Как похудение меняет внешность — фото ДО и ПОСЛЕ

    Автор текста:Анна Майская

    10 лучших идей и вдохновения для похудения на 10 кг

    Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для похудения на 10 кг. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

    Сохранено из Загружено пользователем

    Первые 3 дня потери 15 кг за 15 дней ter

    Диета и питание

    Потерять 10 кг

    Диетические рецепты

    Здоровые рецепты

    Обезжиренный йогурт

    Здоровье|Правила сохранены в весе

    Сохранено с medium.com

    Как я похудел на 67 фунтов

    #MealPlanRecipesForWeightLoss

    Вегетарианский план похудения

    Лучший план диеты для похудения

    Диета для похудения

    План диеты Gm Вегетарианская

    Хитрости для похудения

    Экстремальная потеря веса

    Планы питания для похудения

    Экстремальная диета

    10-дневный план диеты

    Шерил Айви сохранена в плане питания Rec ипес для похудения

    Сохранено с canva. com

    Этот товар недоступен — Etsy

    Найдите идеальный подарок ручной работы, винтажную и модную одежду, уникальные украшения и многое другое… многое другое.

    30 Day Ab Challenge

    Приседания

    Потеря веса

    Потеря веса Трансформация

    Лучшая потеря веса

    Цитаты о трансформации

    Тренировка План для начинающих

    Бег для начинающих

    Тренировка для начинающих

    Мария Джон сохранена в советы, как быстро похудеть

    Сохранено с site.google.com

    Как я похудела на 40 фунтов за 33 дня, не прилагая усилий

    4 МЕСЯЦА

    Планы похудения

    Трансформация похудения

    Путь похудения

    Советы по похудению

    Упрямый жир живота

    Потеря жира живота

    Потеря жира

    9 0002 Живот Живот 91 Двухнедельная программа тренировок дома для начинающих. Этот простой план тренировок — отличное начало для тех, кто хочет вернуться в форму. #workoutroutine #workoutplan #workoutathome #womensworkout #workoutforwomen #workoutplan #upperbodyworkout #dietplanstoloseweightforwomen

    Фитнес-тренировки

    Fitness Herausforderungen

    Развлекательные тренировки

    Физическая подготовка

    Health Fitness

    План тренировок с собственным весом

    Fitness At Home

    Hiit

    Cal isthenics Workout Plan

    Rebecca LeyvaR

    Rebecca Leyva сохранена в 12-недельной тренировке

    0 :07

    Сохранено из Загружено пользователем

    Как похудеть на 10 кг за 1 месяц без упражнений | быстро похудеть

    Как похудеть на 10 кг за 1 месяц без упражнений | быстро похудеть, как она похудеет, используя план детоксикации смузи. Присоединяйтесь к миллионам людей с планом Smoothie Detox и похудейте. Этот план содержит всю информацию, советы, рецепты, списки покупок и полное пошаговое руководство на 21 день, которое вам понадобится!

    Задача по снижению веса

    Трансформация для похудения

    Сбросить 10 кг

    План детоксикации

    Списки покупок

    Смузи-диета

    Как быстро похудеть

    Потеряно

    Упражнение

    Weightlossfast сохранено в Weightloss

    Сохранено из Загружено пользователем

    узнайте, как похудеть на 10 кг за неделю

    узнайте, как похудеть на 10 кг за неделю0003

    План питания для набора мышечной массы

    План питания для набора мышечной массы

    Продукты для набора мышечной массы

    Как нарастить мышечную массу Еда

    Правильное питание

    Диета и питание

    похудеть | быстро похудеть | советы похудеть | Сохранено, чтобы похудеть за 1 неделю

    Сохранено из Загружено пользователем

    15-дневная задача по снижению веса (как похудеть на 10 кг за 15 дней, вегетарианская диета и тренировки)

    если вы хотите похудеть на 10 фунтов за неделю или 15 дней, тогда присоединяйтесь ко мне в этой 15-дневной программе по снижению веса Как похудеть на 10 кг за 15 дней вегетарианская диета Пример похудения на 10 кг за 15 дней (план диеты) ) 15-дневный план диеты для похудения похудеть на 10 фунтов за неделю как похудеть на 10 кг за 3 дня как похудеть на 10 кг за неделю гарантированные результаты похудеть на 10 кг за 15 дней с помощью жидкой диеты похудеть на 10 фунтов за 3 недели похудеть на 10 фунтов за 2 недели похудеть на 10 фунтов за неделю похудеть на 10 фунтов за неделю

    Похудеть на 10 фунтов за неделю

    Похудеть за неделю

    Похудеть на 10 фунтов

    Как быстро похудеть

    Похудеть

    На 20 фунтов 9000 3

    Чай для похудения

    Секреты похудения

    Потеря веса Для женщин

    sagda khaledS

    sagda khaled сохранено в Quick saves

    сохранено с canva. com

    ИХ СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ, КОТОРЫЕ ПОМОГЛИ БЫСТРЕЕ Сбросить 20 фунтов

    9 0003

    ИХ ФИТНЕС-СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГЛИ БЫСТРЕЕ Сбросить 20 фунтов

    Детокс для похудения

    Напитки для похудения

    Водные заклинания

    Напитки перед сном

    Тело Очищение

    Книга заклинаний

    Потеря живота

    Фокусировка

    Как быстро похудеть

    Oral Collier сохранено в как быстро похудеть

    Сохранено с smore.com

    Как я похудел на 40 фунтов Перезапустил мою жизнь — и Потерял более 40 фунтов

    Быстрое избавление от жира на бедрах

    Быстрое сжигание жира на животе

    Похудение

    Приготовление здоровой пищи

    Легкие рецепты здорового питания

    Как быстро похудеть

    Похудеть на 10 кг

    Эмем Иньянг сохранено в Лекарства для здоровья

    Смотреть популярные видеоролики «Похудеть на 10 кг»

    Путешествие по снижению веса: «Я похудел на 10 кг за 4 месяца, и мой секрет в том, чтобы есть овсянку каждый день!»

    Наверх

    Сейчас читаю:

    Путь к похудению: «Я похудел на 10 кг за 4 месяца, и мой секрет в том, что я.
    ..

    Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

    TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 марта 2021 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
    Комментарии (0)

      закрыть

    01/10Как эта домохозяйка похудела за рекордные 4 месяца!

    Домохозяйка Теджал Парикх изо всех сил пыталась вернуться к своей фигуре до беременности спустя годы после родов, несмотря на многочисленные попытки. Только когда она пересмотрела свою диету, она начала резко терять килограммы. Теперь, стройнее, чем когда-либо, люди путают 33-летнего человека с 23-летним!

    Вот как она внесла изменения и добилась трансформации.

    Имя: Теджал Парас Парикх

    Род занятий: домохозяйка, мать, а теперь тренер по йоге на полставки

    Возраст:33 года

    Рост:4 фута 11 дюймов

    Город: Му mbai

    Максимальный зарегистрированный вес: 62 кг

    Потеря веса : 10 кг, сейчас вешу 52 кг. 2/10Поворотный момент

    Я мать двоих детей. В обе беременности я сильно набрала вес. Был момент, когда мой вес перешагнул отметку в 80 кг. Со временем мне удалось кое-что сбросить, но сбросить последние 10 килограммов, вернуться к своей добеременной фигуре казалось таким трудным. Мой уровень уверенности упал, я стал таким негативным. В конце концов, это стало вызовом «я против меня». Я больше не могла носить свою любимую одежду. Я хотела носить все короткие платья, которые носят другие. Это действительно заставило меня похудеть. Я ставлю перед собой задачу попробовать накачать свое тело до глубины души и поработать над тем, чтобы сбросить килограммы. К счастью, это сработало.

    читать далее

    03/10Соблюдение диеты

    Мой завтрак : Обычно овсяные хлопья на ночь, миска кукурузных хлопьев или мунг хакра (нежирное лакомство).

    Мой обед: Дал рис с салатом и стакан пахты.

    Мой ужин: Идли/Доса/ Мунгдал чилла/ Овощной кичди или сэндвич из черного хлеба. Я стараюсь каждый вечер есть на ужин много овощей, богатых клетчаткой.

    Прием пищи перед тренировкой: Рюмка черного кофе с 10 миндальными орехами и изюмом.

    Прием пищи после тренировки: Я завтракал после тренировки, он был здоровым и питательным… работаю над своей миссией по снижению веса. Если я когда-нибудь чувствовал искушение, я ел полезные домашние блюда, такие как жареная чана или чивда. Чтобы избавиться от тяги к сладкому, я обычно заменял их финиками или кусочками гура (джаггери). В то время как многим людям нравится время от времени принимать читерские приемы пищи, я считаю, что ваша цель — быстро похудеть, и вам не следует поддаваться малейшим искушениям.

    Низкокалорийные рецепты Клянусь: Овсяный кхир/ Овощная хандва/ Обжаренные овощи с паниром. Они сохраняют чувство сытости дольше и в то же время имеют приятный вкус.

    подробнее

    04/10Тренировка последовала

    Я начал ходить по 20-22 000 шагов ежедневно, а также поднимался по лестнице (11 этажей). Кроме того, несколько основных упражнений на коврике, таких как прыжки, приседания, доски и высокие колени, чтобы привести в тонус и натренировать мой пресс и ноги.

    подробнее

    10/05Раскрыты секреты фитнеса

    Я считаю, что хорошая диета должна дополняться правильными тренировками. Вы не можете уделять внимание одному аспекту и ожидать волшебных результатов. Если вы не соблюдаете правильную питательную диету, у вас не будет достаточно энергии, чтобы заставить себя тренироваться. Во-вторых, голодание тоже не поможет, так как оно не поможет вам похудеть, а вместо этого заставит вас чувствовать себя подавленным. Не допускайте обезвоживания и выпивайте не менее 2-3 литров воды.

    подробнее

    06/10Как сохранить мотивацию?

    Я всегда сравниваю свои фотографии и вижу трансформацию в Instagram. Это по-прежнему мотивирует меня и помогает сосредоточиться на цели. Множество аффирмаций и обещаний положительных цитат, сделанных мне о достижении цели, не дают мне отклониться от цели. Лучше всего то, что я получаю много комплиментов, что я выгляжу на 23, а не на 34, и не являюсь мамой 2 сыновей, что действительно мотивирует меня быть более здоровой версией себя ❤️

    Как не потерять фокус? Увидев себя в наилучшей возможной форме, я действительно не могу понять, что снова не в форме. Особая благодарность моему мужу и другу Пудже Кхандор.

    Я бы посоветовал всем, кто хочет похудеть, придерживаться хорошей диеты с контролем порций, а также выделять 10 минут на медитацию каждый день. Это будет держать ваш разум в центре и позволит лучше сосредоточиться на целях.

    Подробнее

    10/07Что самое худшее в лишнем весе?

    Избыточный вес вызывает сильную усталость и низкую выносливость. Сейчас это резко изменилось. Я намного активнее и намного легче выполняю свои обязанности — справляюсь с домашними делами, забочусь о двух детях.

    читать далее

    10/08Каким вы видите себя через 10 лет?

    Я хочу видеть себя сильнее, с подтянутым прессом и более выносливым. Я всегда буду придерживаться здорового питания, продолжу менять образ жизни и, самое главное, буду выглядеть моложе.

    подробнее

    09/10Какие изменения в образе жизни вы сделали?

    Многие изменения, которые я сделал за последние месяцы, помогли мне достичь того, что я имею сегодня. Я исключил продукты майда, сказал «нет» жареным во фритюре, павлу, выпечке и крепким коктейлям. Я также вовремя ем правильную пищу, никогда не пропускаю тренировки, стал жаворонком, правильно пью воду и пью детокс-воду. Я бы сказал, что человек должен изменить образ жизни, а не просто пытаться достичь целей. Даже после похудения нужно вести здоровый образ жизни, чтобы оставаться молодым и энергичным!!

    Какой была самая низкая точка для вас?

    Поначалу во время путешествия у меня было мало энергии, я сталкивался с трудностями при выполнении упражнений и плохо ел, что еще больше угнетало меня. Мои системы поддержки помогали мне успокоиться, заставляли меня отдыхать, когда мне было нужно, и мотивировали меня снова делать все возможное на следующий день.

    подробнее

    10/10Уроки, извлеченные из потери веса

    Я многому научился за время своего путешествия

    — Важность сильного ума поможет вам достичь желаемого.

    Как накачать пресс в домашних условиях мужчине программа тренировок: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

    Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

    Зона

    Упражнение

    Бицепс

    Подъем гантелей в стойке

    Подтягивания

    Молоток

    Трицепс

    Жим сидя

    Пуловер

    Отжимания с узко поставленными руками

    Предплечья

    Сгибание запястий сидя

    Как подготовиться к занятиям

    Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

    • махи;
    • вращения плечами;
    • поочередные вращения руками;
    • подъемы рук;
    • вращения запястий.

    Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

    Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

    То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

    Действенные упражнения на проработку рук

    Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

    Отжимания

    Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

    Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

    Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

    Сгибания рук с резинкой

    Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

    Тяга в наклоне

    Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

    Молоток

    Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

    Сгибания запястий сидя

    Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

    Жим сидя

    Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

    Обратные отжимания

    Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

    Отжимания на пальцах

    Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

    Как накачать руки дома мужчинам

    Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

    Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

    Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

    • подъем штанги в стойке;
    • сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
    • сгибание одной руки сидя с гантелью;
    • разгибание рук из-за головы;
    • подтягивания.

    Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

    Как накачать руки женщинам

    Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

    Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

    • отжимания с упором на носки или колени;
    • подъем гантелей в стойке;
    • разведение рук с гантелями;
    • разгибание рук из-за головы;
    • подтягивания на низкой перекладине.

    Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

    FAQ

    Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

    Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

    Какой оптимальный вес утяжелителей?

    Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

    Какой спорт укрепляет руки?

    Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

    Чем заменить скамью дома?

    Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

    Какая основная ошибка при тренировке рук?

    Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

    Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки

    Как быстро накачать ноги? 11 самых эффективных упражнений и рекомендации тренера Светлана Ибрагимова, Борис Ильин 6 апреля 2023, 14:20 МСК

    Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.

    На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.

    Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.

    Борис Ильин фитнес-тренер World Class

    «Чтобы накачать красивые рельефные ноги, необходимо заниматься в силовом формате, начиная с цикла гипертрофии и заканчивая силовым циклом с линейной или волнообразной периодизацией. Всё зависит от вашей подготовки. Разделение необходимо как внутри одной тренировки, так и внутри циклов. Задача периодизации – создавать новый стрессовый фактор, после того как организм адаптировался к нагрузкам. Это могут быть дроп-сеты, добавление пауз в определённых фазах движения, медленная негативная фаза (она наступает при опускании снаряда вниз) или унилатеральная нагрузка (то есть работа с левой или правой частями тела по отдельности)».

    Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.

    Как выстроить тренировочный процесс?

    Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.

    Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка: вариант 1

      ПриседанияТяга на прямых ногахРазгибание и сгибание голени (можно выполнять двусетом)Экстензия. 

    Тренировка: вариант 2

      Становая тягаВыпадыЖим ногамиОтведение бедраСгибание бедра. 

    Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.

    Фото: istockphoto.com

    Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?

    Приседания со штангой или пустым грифом

    Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.

    Техника выполнения

    Встаньте, ноги расположите на ширине таза, возможна более широкая постановка стоп, носки немного разведены.Спину держите прямо, предплечья параллельны друг другу, лопатки при этом приведены и опущены.Слегка наклоните корпус вперёд, отведя таз назад.Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц так, чтобы его проекция падала на центр стопы. Обхватите его руками чуть шире плеч.На вдохе выполните присед, в нижней точке ноги согнуты в коленях под углом в 90°.На выдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение выполняется за счёт перемещения таза назад, а коленный сустав двигается по направлению стопы, но не выходит за её край.

    Фото: istockphoto.com

    Выпады

    Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.

    Техника выполнения

    Встаньте, стопы параллельны друг другу, зафиксируйте их на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе выполните широкий шаг, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперёд.Движение выполняется, пока колено передней ноги не дойдёт до угла в 90°.На выдохе вернитесь обратно, а затем повторите на другую ногу.Во время выполнения основная часть веса переходит на переднюю опорную ногу. Следите, чтобы колено двигалось в одной плоскости со стопой, избегая отклонений в стороны или его выхода за носок.

    Фото: istockphoto.com

    Становая тяга

    Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.

    Техника выполнения

    Встаньте, выпрямите спину, лопатки при этом приведены и опущены. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу.Выполните небольшой наклон на 5-10° за счёт отведения таза назад.Гриф зафиксируйте в прямых руках, его проекция должна падать на середину свода стопы.На вдохе переместите штангу до уровня середины голени, при этом она движется максимально близко к ногам.Контролируйте правильные изгибы позвоночника.На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Фото: istockphoto.com

    Жим ногами

    Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.

    Техника выполнения

    Лягте в тренажёр, стопы зафиксируйте на платформе на ширине таза. Спина при этом прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе переместите платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты до угла в 90°.На выдохе выжмите тренажёр вверх.Следует обратить внимание, что коленный сустав двигается по направлению стопы, ориентируясь на средний палец. В конечной точке следите, чтобы ноги не разгибались полностью, они должны быть слегка согнуты.

    Фото: istockphoto.com

    Тяга на прямых ногах

    Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.

    Техника выполнения

    Встаньте, выпрямите спину, приведите лопатки и опустите их. Стопы поставьте на ширине плеч.Корпус наклонён вперёд примерно на 10°.Гриф возьмите в руки, выпрямите локти, проекция штанги должна падать на середину свода стопы.На вдохе опустите штангу до уровня коленного сустава, а на выдохе поднимитесь обратно.Движение начинается с перемещения таза назад, штанга должна проходить вдоль бёдер. Амплитуда движения коленей небольшая, необходимо сохранять угол в 160-170°.

    Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.

    Фото: istockphoto.com

    Экстензия

    Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.

    Техника выполнения

    Встаньте на тренажёре, ноги и корпус образуют одну линию, стопы на ширине таза.Бёдра зафиксированы на опоре, верхний край которой на 15-20 см ниже уровня подвздошной кости таза.Спина сохраняет прямое положение, а лопатки приведены и опущены.На вдохе согнитесь в тазобедренном суставе в диапазоне 90°.При приближении к конечной точке следует втянуть низ живота, что позволит активировать нижнюю треть поперечной мышцы.На выдохе вернитесь обратно в положение прямой линии.

    Фото: istockphoto. com

    Сгибание бёдер в упоре на предплечья

    Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.

    Техника выполнения

    Примите положение виса в упоре на предплечьях, стопы должны быть вместе. На протяжении всего выполнения ноги слегка согнуты, поясница и таз прижаты к опоре.На вдохе выполните сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу.На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.Постарайтесь держать лопатки в максимально приведённом состоянии, контролируйте каждое движение.

    Фото: istockphoto.com

    Отведение бёдер в тренажере сидя

    В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.

    Техника выполнения

    Сядьте в тренажёр, стопы зафиксируйте на подножках, спину держите прямо, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполните отведение бёдер, на вдохе вернитесь в исходное положение.Следите за движением, оно не должно быть резким и рваным.

    Фото: istockphoto.com

    Приведение бёдер в тренажере

    Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.

    Техника выполнения

    Сядьте в тренажёре, стопы установите на подножках.Спина прямая, а лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните приведение бёдер. Делайте медленно, не обрывая движение.На вдохе разведите ноги обратно. Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.

    Разгибание голеней в тренажере

    Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.

    Техника выполнения

    Сядьте в тренажёре, стопы поставьте параллельно на ширине таза.Опорный валик зафиксируйте близко к стопе, он не должен двигаться, ось движения тренажёра идентична движению коленного сустава. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На выдохе максимально разогните колени, на вдохе согните ноги обратно. Выполняйте плавно, без резких сбросов.

    Фото: istockphoto.com

    Сгибание голеней в тренажёре лёжа

    Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.

    Техника выполнения

    Лягте на живот в тренажёре, стопы параллельны друг другу и расположены на ширине таза. Опорный валик необходимо зафиксировать максимально близко к стопе. Во время движения он не должен двигаться.Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.Спину выпрямите, приведя и опустив лопатки.На выдохе выполните максимально возможное сгибание голени.На вдохе опустите ноги обратно.

    Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.

    Фото: istockphoto.com

    Как адаптировать тренировку для дома?

    Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.

    Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.

    Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.

    Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.

    Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

    Источник

    Поделиться

    10 вариаций отжиманий + Наше руководство по совершенным отжиманиям

    Универсальное упражнение с собственным весом, которое является строительным блоком любой тренировочной программы: отжимание от пола до тренажерного зала. Независимо от того, можете ли вы сделать 10 раз по команде или все еще работаете над своим первым, отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для увеличения мышц и силы верхней части тела.

    Чтобы накачать грудные, отжимания доминируют, когда нет оборудования. Однако, несмотря на то, что отжимания часто запрограммированы, они часто выполняются неправильно, из-за чего у посетителей тренажерного зала возникают проблемы с плечами и они не могут воспользоваться всеми преимуществами движения.

    Men’s Health охватывают мышцы, которые работают при отжиманиях, преимущества, как делать отжимания, часто задаваемые вопросы, сколько повторений и подходов, как сделать первое отжимание, варианты и тренировки. Время ударить по полу.

    Хэнк Гребе//Getty Images

    Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

    Отжимания — это мощное упражнение, позволяющее проработать все мышцы верхней части тела за один раз. Вот какие мышцы работают:

    • Грудь: Одним из основных двигателей во время отжиманий являются грудные мышцы. К ним относятся большая грудная мышца, самая большая грудная мышца, отвечающая за отжимания, и малая грудная мышца, меньшая грудная мышца, которая поддерживает лопатку во время отжиманий.
    • Трицепс. Эта длинная мышца, идущая по задней части плеча, помогает отталкивать пол от вас во время отжиманий.
    • Плечи: передние дельтовидные мышцы также поддерживают ваши отжимания. Во время фазы движения вниз они стабилизируют плечи, а во время фазы подъема удерживают руки согнутыми. ядро работает изометрически во время отжиманий.

    Польза отжиманий

    Мы уже достаточно лирически восхваляли преимущества отжиманий, и вот почему:

    Оборудование не требуется

    Отжимания — идеальное дополнение к вашему плану домашних тренировок. Снижая барьеры для тренировок, такие как нехватка времени, домашние тренировки могут сократить время в пути и связанные с этим расходы.

    Гипертрофия и сила верхней части тела

    Несмотря на то, что в отжиманиях не используется какое-либо оборудование, они дают мощный эффект за счет увеличения мышечной массы. Исследование опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness показал, что прирост мышечной массы от отжиманий соперничает с жимом лежа, и пришел к выводу, что «отжимания и жим лежа с 40% 1ПМ в течение 8 недель одинаково эффективны для увеличения мышечной массы». увеличение толщины и прочности».

    Улучшение здоровья

    Исследование 1562 пожарных, опубликованное в 2019 году организацией Jama Network Open , показало, что способность выполнять отжимания обратно пропорциональна 10-летнему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, «более высокая исходная способность к отжиманиям связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий». Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, способность к отжиманиям может быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального состояния». Возможно, это делает еще более важным включение этого недооцененного движения с собственным весом.


    Как делать отжимания

    1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
    2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, напрягая мышцы кора и зафиксировав все тело.
    3. Опустите грудь к земле, локти ниже плеч, образуя телом форму стрелы.
    4. Резко оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки.
    5. Повторить

    Как сделать первое отжимание

    Отжимания — это сложное упражнение для многих. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, сначала попробуйте отжимание с поднятыми руками.

    Отжимания рук на возвышении

    Установите штангу под бедрами на стойку для приседаний. Положите руки на перекладину чуть шире плеч и примите положение планки, напрягая мышцы кора. Удерживая плечи подальше от ушей, опустите грудь к перекладине. Резко оттолкните штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

    Men’s Health говорит: Отжимания на руках с приподнятыми руками — идеальная отправная точка для первого отжимания. Преимущество отжиманий с поднятыми руками заключается в том, что по мере увеличения силы вы можете опускать штангу до тех пор, пока не достигнете пола. По сравнению с отжиманиями с опущенными коленями, отжимания с поднятыми руками учатся удерживать высокую планку, что важно для силы кора, чтобы выдержать полное отжимание.

    Под каким углом я должен держать локти?

    Локти должны находиться под углом около 45 градусов ниже плеча, чтобы избежать боли в плече. Чтобы найти правильный угол для вас, представьте, что вы создаете «форму стрелки» своим телом. В одном из исследований, опубликованном журналом Athletic Training , T , рекомендовалось «предписывать традиционные отжимания с руками в выбранном вами положении или в стороны, а не в положении, превышающем 60 градусов».

    Сколько повторений и подходов?

    Для отжиманий количество повторений и подходов должно зависеть от вашего базового уровня силы и физической подготовки. Имеющиеся данные подтверждают, что в идеале для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений. Однако вы можете найти отжимания особенно легкими, что позволит вам выполнить до 20 повторений плюс.

    Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Strength and Conditioning Research , посвященному различным вариантам отжиманий, «можно переходить от низкой интенсивности с поднятыми руками к высокой интенсивности за счет поднятия ног. Эти результаты показывают, что интенсивность упражнений может увеличиваться до 33% при переходе от самых низших вариаций отжиманий к самым интенсивным».

    Если вы находите отжимания очень легкими, выберите прогрессию из приведенных ниже вариантов, например, отжимания с приподнятыми ногами или отжимания с отягощением, чтобы довести интенсивность упражнения как минимум до 8 из 10 по шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) во время ваших сетов:


    10 вариантов отжиманий

    Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите грудь к земле, прижав локти к талии, чтобы проработать трицепсы. Взрывным движением оттолкните пол от себя, пока руки полностью не выпрямятся.

    Men’s Health говорит: Исследование, проведенное в 2015 году журналом The Journal of Athletic Training , показало, что отжимания узким хватом прорабатывают трицепсы и грудные мышцы сильнее, чем стандартные отжимания. В исследовании утверждается, что узкое положение рук (руки вместе с большим и указательным пальцами правой руки касаются большого и указательного пальцев левой руки ниже центра грудины) вызывало большую активацию трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы.

        Жим гантелей с перетаскиванием

        Начните с положения высокой планки с гантелью сбоку от одной руки и завершите отжимание. Протяните руку, которая находится дальше всего от гантели, и перетащите ее по полу на другую сторону. Выполните еще одно отжимание и перетащите гантель на другую сторону.

        Men’s Health говорит: Отжимания с перетаскиванием гантелей включают в себя укрепление корпуса за счет создания нестабильности туловища во время движения гантели. Ядро работает усерднее, чтобы сопротивляться вращению (противовращению), в результате чего вы нацеливаетесь на несколько групп мышц.

        Renegade Row & Press-Ups

        Примите положение высокой планки, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая и правая равны одному повторению).

        Men’s Health говорит: Тяга в стиле Renegade — отличное упражнение, особенно в сочетании с отжиманиями. Вы одновременно нагружаете спину, грудь и мышцы кора, а также значительно повышаете частоту сердечных сокращений.

        Начните с поднятия ног на ящик или скамью в положении высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите грудь на пол, удерживая локти чуть ниже плеч. Оттолкните пол от себя, сохраняя заблокированное ядро.

        Men’s Health говорит: Отжимания с приподнятыми ногами — отличный вариант для увеличения нагрузки и, следовательно, сложности обычных отжиманий за счет изменения угла.

        Сделайте обычные отжимания более сложными, перекинув ленту через спину и пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, сильно толкая, преодолевая дополнительное сопротивление ленты, чтобы активировать больше мышц верхней части тела.

        Men’s Health говорит: Динамическая природа резинок (они якобы становятся «тяжелее» во время движения) заставит вас активно ускоряться в каждом повторении, что приведет к большему задействованию мышц и поспособствует серьезному взрывному росту.

        Отжимания в шахматном порядке

        Начните с позиции для отжиманий с заблокированным корпусом и отведенными плечами от ушей. Отодвиньте одну руку немного дальше от себя, а другую немного ближе к себе. Опустите грудь на пол и резко вернитесь в исходное положение. После выделенных повторений с одной стороны поменяйте сторону.

        Men’s Health говорит: Отжимания в шахматном порядке являются хорошим вариантом для наращивания общей силы грудных мышц и проработки передних дельтовидных мышц и трицепсов попеременно за счет различных изменений положения рук.

        Отжимания с отягощением

        Возьмите вес, соответствующий вашим возможностям, и положите его на верхнюю часть спины, лежа на полу, или попросите кого-нибудь помочь вам. Встаньте в положение высокой планки и выполните отжимания, не позволяя бедрам или плечам наклоняться из стороны в сторону, чтобы диск оставался сбалансированным на спине.

        Men’s Health говорит: Если вам становится все легче отжиматься с собственным весом, попробуйте отжимания с отягощением. Начните с небольшого веса, с которым вы можете справиться. Удерживая пластину ровно, вы будете работать против вращения корпуса, избегая скручивания туловища.

        Отжимания с кольцами

        Начните с установки колец на высоте, подходящей для ваших способностей. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) в положении планки. Держите корпус заблокированным и опустите грудь между кольцами, чтобы они не отклонялись друг от друга. Резким толчком вернитесь в исходное положение.

        Men’s Health говорит: Включение нестабильности в ваши отжимания создает еще одно измерение интенсивности и создает дополнительную нагрузку на плечи. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Human Kinetics, , «когда требуется повышенная нагрузка, может быть включено устройство для тренировки подвески, чтобы увеличить мышечную активацию и, возможно, улучшить нервно-мышечную адаптацию при отжимании».

        Хаос-отжимания

        Наденьте толстую эспандерную ленту на крюки стойки для приседаний на высоте, соответствующей вашим возможностям. Держитесь за ленту чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Потратьте секунду, чтобы зафиксировать корпус и опустить лопатки на спину. Опустите грудь к ленте и сопротивляйтесь любому дополнительному движению, вызванному лентой. Подконтрольно оттолкните себя обратно в исходное положение.

        Men’s Health говорит: Чтобы еще больше усложнить задачу, метко названы «хаосные» отжимания. Они создают огромную нестабильность в верхней части тела, заставляя ваш кор работать в десять раз больше, чтобы оставаться стабильным.

        Встаньте в положение высокой планки с заблокированным корпусом. Опустите грудь на пол и со взрывной силой вытолкните всю верхнюю часть тела вверх и хлопните в ладоши. Положите руки под плечи и опуститесь в следующее повторение.

        Men’s Health сообщает: Отжимания с хлопками — это разновидность плиометрических упражнений. Доказательства, опубликованные The Journal of Human Kinetics , подтверждают его преимущества, в которых говорится, что «плиометрические отжимания (3 подхода по 5 повторений) приводят к повышению производительности жима лежа при 70% 1ПМ». Другими словами, плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, могут иметь большое значение для других ваших упражнений.


        10 лучших упражнений для отжиманий

        Теперь вы знаете, как выполнять отжимания, а также их лучшие вариации. Пришло время проверить их с помощью этих лучших упражнений для отжиманий.

        1. Этот челлендж по отжиманию гантелей улучшит ваши грудные мышцы
        2. Как превратить простое отжимание в ультраэффективную тренировку для всего тела
        3. Этот убойный челлендж по отжиманию увеличит вашу грудь, руки и спину
        4. Накачай грудь с помощью пятиминутной матрицы отжиманий
        5. Этот челлендж с собственным весом накачает вашу грудь и руки в любом месте
        6. Этот финишер с собственным весом повысит вашу подвижность и равновесие
        7. Накачайте грудную клетку всего за десять минут с комплексом отжиманий Тома Харди
        8. Подготовьтесь к выходным с нашей 15-минутной сессией «Накачка» «Солнце погасло, оружие наготове»
        9. Тренировка «Жим вверх и планка» для создания V-образной формы за 60 минут

        Отжимания и отжимания — одно и то же?

        Отжимания и отжимания — это одно и то же упражнение, причем слово «отжимания» чаще используется в британском английском. В любом случае, преимущества гимнастических упражнений все равно остаются, и они должны стать одним из основных элементов вашей программы, независимо от семантики.

        Кейт Нойдекер

        Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

        Насос разума Медиа | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

        «Друзья Сэл Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разрушают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

        «Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

        «Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и плюсы и минусы пауэрлифтинга».

        Что такое Mind Pump?

        Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

         

        Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и ложную науку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

         

        Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

        Продукты для фитнеса MAPS

        Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

        Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает СИГНАЛ адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

        • Анаболический
        • Производительность
        • Эстетика
        • Прочный
        • Сплит
        • ВИИТ
        • Где угодно
        • Прайм
        • Прайм Про

        Часто задаваемые вопросы

        Какая программа MAPS лучше всего подходит для меня?

        Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

        НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

        В чем разница между пакетом и программой MAPS?

        Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

        Как стать гостем вашего подкаста?

        Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

        Вы принимаете новых партнеров?

        Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

        Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

        Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

        Реальные люди. Реальные отзывы.

        Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

        «Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

        …Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

        ДЖЕСС МАО

        «Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом..

        …Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

        ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

        «Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

        . ..MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

        ЯНА ПАРКЕР

        Бесплатные ресурсы

        Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

        Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

        Mind Pump TV

        Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

        Какие упражнения помогут поддержать вес в норме?

        Эффективность быстрых диет для похудения зависит от того, как худеющий будет поддерживать результат. Избавившись от 10 кг за неделю, выполняйте спортивные упражнения в домашних условиях, составьте для себя правильное меню и пейте больше воды.

        Дома выполняйте прыжки на скакалке по несколько подходов. Если в квартире заниматься этим невозможно, выйдите на улицу. При условии без дождливой погоды займитесь спортом на улице.

        Крутите обруч. Один подходит – 5-10 минут. Повторите подходы по 3-4 раза.

        Выполните наклоны. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы по 15 раз в одну сторону.

        Сделайте по 3 подхода махов ногами. На каждую ногу по 15-30 раз. Если получается сделать больше – выполните больше.

        Завершите упражнения прыжками на скакалке. Повторите 2-3 подхода.

        Еще полезен бег. Из минусов – придется «работать» в зале или на улице. Для похудения полезно по утрам бегать натощак 40 минут.

        Ленивая диета для похудения – основные правила

        Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

        С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

        Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

        Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

        Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

        Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

        Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

        В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

        Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

        Программа тренировок для похудения: месяц 1

        • Бег по схеме 30/30

        Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

        Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

        • Разминка — 10 минут ходьбы.

        15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.

        • Заминка — 5 минут ходьбы.

        Программа тренировок для похудения: месяц 2

        • Бег
        • 10 минут ходьбы.
        • 15 минут бега, по возможности без остановок.
        • 5 минут ходьбы.

        Программа тренировок для похудения: месяц 3

        • Бег

        В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

        • Неделя 1 — 2,4 км бега.
        • Неделя 2 — 2,8 км бега.
        • Неделя 3 — 3,2 км бега.
        • Неделя 4 — 3,6 км бега.

        Перед бегом обязательно сделайте разминку:

        • 5 минут быстрой ходьбы.
        • Суставная разминка и динамическая растяжка.

        После тренировки выполните заминку:

        • 5 минут ходьбы.
        • Статическая растяжка ног. Выберите изэтой статьипо одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

        Программа тренировок для похудения: месяц 4

        • Бег

        В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

        • Неделя 1 – 4 км.
        • Неделя 2 – 4,4 км.
        • Неделя 3 — 4,8 км.
        • Неделя 4 — 5 км.

        Программа тренировок для похудения: месяц 5

        • Бег

        Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

        Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

        Подводные камни быстрого похудения

        Строгое самоограничение и повышенная физическая нагрузка действительно вызывают скоростную потерю веса. Каждое утро, становясь на весы, можно с удовольствием видеть, что стрелка не дотягивает до вчерашних значений больше килограмма. Но каким образом происходит потеря веса, является ли она здоровой и надежной — это другой вопрос.

        В первый же день выхода из диеты происходит взрывной набор веса. Это абсолютно логично. Диета экстремального похудения ограничивает не только калории, но и количество пищи. При этом желудочно-кишечный тракт почти пуст. В первый же день выхода из диеты, человек съедает обычное количество пищи, и вес тут же подскакивает на целый килограмм (суточная норма для взрослого). Если же удержаться не удалось, и выход сопровождался перееданием, то увеличение веса на следующее утро превысит 1 кг. Это еще не жир, но уже стабильный набор массы.

        Резкая потеря веса при скоростном похудении вызывает определенные метаболические изменения, такие как:

        • в первую очередь организм теряет воду;
        • из организма выводится вода, присутствующая в мышцах, они теряют тонус и становятся дряблыми;
        • для получения недостающей энергии при резком ограничении пищи организм часто начинает расщеплять мышцы, не трогая запасы жира;
        • жесткая нехватка пищи провоцирует депрессию.

        Экономия жира и сжигание вместо него мышц — это самый неприятный аспект похудения ударными темпами. Жир, от которого хотелось избавиться, почти весь остается на месте. Поэтому медленные способы похудения всегда более безопасны и эффективны.

        Похудение с устойчивым результатом

        Низкокалорийная (но не экстремальная) диета приводит к стабильной потере веса. Регулярное поступление в организм калорий и питательных веществ не включает механизмы сжигания мышц — вместо них медленно расходуются запасы жира.

        Безопасная скорость похудения составляет 500 г за 10 дней. Организм легко расстается с двумя столовыми ложками жира в день. Мышцы при этом не страдают, и кожа не обвисает. Достичь такого результата можно без особых мучений. Для этого рекомендуется:

        • исключить сладкие булочки, пирожные, высококалорийные соусы, копчености;
        • сладости заменить фруктами, орехами, семечками;
        • полностью исключить алкоголь, подслащенные соки, газировку;
        • сон не менее 7 часов в сутки;
        • ежедневная физическая нагрузка в умеренном количестве; прогулки на свежем воздухе.

        Результат будет медленным, но стопроцентным. Сбалансированное питание и тренировки придадут бодрость, повысят настроение и самооценку.

        Диета на неделю минус 5 кг за 7 дней меню

        Если требуется быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, то 7-дневная диета — отличное решение! Несмотря на то, что это небольшой период времени, его будет достаточно для достижения заметных результатов.

        Что самое главное: не стоит готовиться к голоданию. На сегодняшний день диетологами было разработано несколько планов питания, которые позволят вам похудеть за 7 дней. Вы сможете придерживаться разнообразного сытного меню и терять вес.

        Важные советы

        Перед тем, как выбрать экспресс-диету, вам стоит запомнить несколько важных моментов:

        • меню диеты должно быть разнообразным. В ее состав должны входить белки, углеводы, а жиры рекомендовано исключить из меню;
        • в ее составе должны преобладать белковые продукты, помимо снижения веса активизирующие укрепление мышц и влияют на набор мышечной массы.
        • если вы соблюдаете моно диету, правила которой допускают один продукт, очень важно, чтобы он был достаточно сытным, а также некалорийным. Поэтому, при выборе основного продукта, стоит отдать предпочтение злаковым крупам, яблокам, обезжиренным кисломолочным продуктам, постному мясу.

        При составлении меню экспресс-диеты для похудения важно учитывать наличие белков и медленных углеводов. Рекомендуется употреблять углеводы до обеда, а на ужин достаточно нескольких овощей.

        Вдобавок, стоит знать основы безопасного снижения веса в домашних условиях:

        • данные диеты запрещены для людей с недугами ЖКТ, а также людям с диабетом, женщинам в положении и в период лактации;
        • откажитесь от жирных, соленых, копченых, мучных и сладких продуктов питания;
        • ежедневно выпивайте как минимум 1,5 литра столовой воды;
        • рекомендуется питаться 5-6 раз в день, небольшими порциями: благодаря этому вы не будете голодать, а также уменьшите объем желудка.

        Три основных способа достижения быстрого результата на недельной диете

        1. Используйте «чудо-продукты» (при моно диетах). Но стоит помнить, что такое ограничение достаточно плохо влияет на психологию похудения — ведь достаточно трудно ежедневно есть такие продукты как гречку или кефир.
        2. «Голодная диета» резко снизит поступление калорий.
        3. Запустите химические процессы в организме. При преимущественном употреблении белков заметно корректируется обмен веществ. Плюсом является возможность сохранить мышечную массу.

        Многие люди предполагают, что чем более однообразное и низкокалорийное питание, тем больших результатов они смогут достигнуть. Но это не совсем так: неделя — это достаточно длительный срок для такого меню.

        Кроме того, существует известное всем весовое ограничение, важная часть многих экспресс-диет. Поэтому, несмотря на вашу сильную мотивацию, необходимо рационально оценить как границы вашей силы воли, так и способности вашего организма.

         

         

        Оцените свое состояние и не худейте самостоятельно, если у вас более 30 кг избыточного веса. Наблюдайтесь у врача перед и во время диеты.

        Самые результативные экспресс диеты

        1. Кефирная диета. Потеря 3-5 кг. Рацион достаточно скуден: кефир и парочка не запрещенных продуктов.
        2. Японская ускоренная диета. Средняя потеря веса от 4 кг за весь период.

        Диетологи создали несколько эффективных режимов питания, помимо известных и популярных диет, которые дают возможность потерять от 5 до 7 килограмм за небольшой период времени.

        Эстонская диета, позволяющая скинуть в домашних условиях 5 кг за неделю

        Данный режим питания основан на череде монодиет.

        Необходимо удалить соусы, специи, мед, сахар и соль из меню, а также ограничить потребление чая и кофе. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.

        Нижеуказанное количество пищи необходимо распределить на 5-6 порций:

        1-й день: 6 варенных яиц.
        2-й день: 1 кг нежирного творога.
        3-й день: 300 грамм варенного или запеченного в духовке без масла куриного филе.
        4-й день: 100 грамм риса отваренного в 1 литре воды.
        5-й день: 6 варенных картофелин.
        6-й день: 1 килограмм яблок.
        7-й день: 1,5 литра обезжиренного кефира.

        7 дней минус 7 кг: кому противопоказана диета

        «Любимая» диета позволяет потерять до 10 кг за 7 дней, но помни: она эффективна как разовый и быстрый способ похудения. Ей не стоит злоупотреблять! Кроме того, у «Любимой» существуют определенные противопоказания. Она запрещена беременным и кормящим мамам, а также детям. Также ее нельзя использовать людям, у которых есть следующие заболевания или проблемы:

        • нарушения функций почек и печени;
        • гипотония — хронически низкое артериальное давление,
        • анемия — синдром, сопровождающийся снижением содержания гемоглобина и эритроцитов в крови,
        • заболевания желудочно-кишечного тракта,
        • расстройства пищевого поведения.

        Гречнево-кефирная диета на неделю

        Мощная диета для ленивых позволяет избавиться от 5 кг лишнего веса за неделю. Она также очищает ЖКТ, повышает упругость кожи и уменьшает объемы. Для эффективности программы создано меню на каждый день, включающее углеводы, которые придают силы, а кисломолочные продукты оставляют чувство насыщения на долгое время.

        Ленивая диета для похудения – основные правила

        Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

        С водой всё решено, но что делать с едой? К сожалению, пока не придумали способа похудения без диеты для ленивых, поэтому нужно соблюдать довольно строгие ограничения. Ленивая диета для похудения предполагает разделение дневного рациона на минимум 4 приёма пищи. Нужно есть часто, чтобы не ощущать голод, который замедляет метаболизм.

        Для ленивых домашняя диета основывается на принципах раздельного питания. Это означает, что белки и углеводы едят отдельно, например, мясо без гарнира. Гарнир можно отложить до следующего приема пищи. Рекомендуется употреблять все крупы, богатые углеводами, в первой половине дня. Ужин состоит из белков и овощей.

        Диета для ленивых – меню на каждый день

        Для ленивых, которые хотят похудеть, рекомендуется включать в меню нежирное мясо, овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира, а также избегать выпечки, копченостей, соленой пищи и фастфуда. Также следует ограничивать размер порций, иначе невозможно похудеть без диеты и физических нагрузок.

        Эффективная диета для ленивых: предосторожности

        Все диеты предполагают ограничения, поэтому важно не переборщить с ними. При соблюдении простой диеты для ленивых, следуй за своим комфортом. Если придется постоянно пересиливать себя, возможен срыв, что очень обидно, если он перекроет недельные результаты. Если трудно пить два стакана воды, пейте один, лучше всего теплую. Если кажется, что воды все равно не хватает, замените мясо или рыбу с гарниром на суп, который идеально подходит для такой диеты.

        Если вы часто находитесь на ногах вне дома или офиса, лучше спланируйте свой маршрут заранее. Употребление большого количества воды во время диеты для ленивых приведет к тому, что у вас будет много выходных результатов.

        Следите за своим самочувствием и состоянием. Возможно, потребуется дополнительное употребление витаминов в первое время, так как часть питательных веществ уйдет вместе с отказом от определенной пищи. Необходимо время, чтобы найти баланс.

        Диета для ленивых длится 14 дней, но это не означает, что после неё можно есть без ограничений. Если вы хотите сохранить свой вес и не допустить его увеличения, необходимо следовать режиму питания. Иначе потерянные килограммы вернутся, а вы можете набрать ещё больше веса. Однако, если вы «втянетесь» в процесс за эти две недели, вы научитесь распознавать сигналы своего организма и понимать, когда вы действительно голодны, а когда достаточно пить воду.

        Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

        Заранее планируйте меню при диете для ленивых, уделяя внимание балансу. Важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и витамины, иначе это может навредить здоровью.

        Диета «минус 12» для ленивых помогает бороться с избыточным весом, если использовать ее как переходный период к полезным привычкам, а не как кратковременное изменение рациона. Если вы употребляете фастфуд, жирную, соленую пищу и полуфабрикаты, эта диета поможет улучшить режим питания, что сделает переход на правильное питание гораздо легче.

        Экспресс-диета на 3 дня: минус 5 кг

        На 3 дня лучше всего выбрать эффективную питьевую экспресс-диету, на которой можно потерять от 2 до 5 кг. Основные принципы экспресс-диеты моделей на 3 дня:

        • Питьевая диета на 3 дня – это полноценный детокс, во время которого можно пить не только чистую воду с лимоном, но и зелёный чай, травяные отвары, смузи из свежих овощей и фруктов без сахара, натуральные фруктовые или овощные соки без каких-либо добавок.
        • Экспресс-диета на 3 дня позволяет быстро сбросить не только килограммы, но и очистить организм от шлаков, токсинов и подготовиться к более длительному сроку похудения.
        • Один из самых полезных напитков трёхдневной питьевой диеты – отвар шиповника. Сушёные ягоды можно приобрести в аптеке, залить их кипятком, настоять в течение нескольких часов и пить по мере ощущения голода.

        В меню экспресс-диеты не стоит включать сладкие напитки, в том числе покупные соки с добавлением сахара. Алкоголь категорически запрещен.

        Недельная яичная диета: сытная и действенная

        Яичная диета частенько является ответом на самые смелые вопросы вроде «Как похудеть на неделю на 10 кг?». Она поможет похудеть за неделю на 5-10 кг (в зависимости от изначального веса и особенностей обмена веществ). При объяснении эффекта недельной диеты на яйцах используется тезис о пользе витамина H (биотина). Биотин ускоряет углеводный и липидный обмен, а также выравнивает уровень сахара в крови, поэтому это вещество особенно важно в диете страдающих от диабетических и преддиабетических состояний.

        Яичная диета поможет быстро похудеть благодаря высокой насыщающей способности куриных яиц, которые усваиваются медленно, уменьшая чувство голода. Добавление грейпфрута в меню также полезно, так как содержащийся в нем фермент нарингинин регулирует инсулиновый уровень и контролирует аппетит.

        В течение всей диеты нужно исключить сахар, соль, готовые соусы и прочие добавки к еде, хлеб, газированные напитки и соки. Не забывайте пить не менее 1,5 литров воды в день.

        День 1

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара и молока;
        • Обед: 2 яйца, помидор, травяной чай;
        • Ужин: 2 яйца, винегрет без масла (морковь, свекла, немного картофеля), грейпфрут, чай.

        День 2

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, черный кофе без сахара;
        • Обед: 2 яйца, грейпфрут;
        • Ужин: 2 яйца или постное мясо (150 гр, вываренное или на гриле), порция зеленого салата.

        День 3

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут и кофе без молока и сахара;
        • Обед: 2 яйца, порция шпината и чай;
        • Ужин: 2 яйца, винегрет без масла (см. День 1), 100 гр творога, травяной чай.

        День 4

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут и черный кофе;
        • Обед: 2 яйца, порция шпината, черный кофе без добавок;
        • Ужин: 2 яйца или 150 гр морской рыбы, винегрет без масла, чай.

        День 5

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут и кофе без сахара;
        • Обед: 2 яйца, порция шпината, черный кофе;
        • Ужин: 150 гр морской рыбы, салат из капусты, черный кофе без сахара или чай.

        День 6

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут и черный кофе без сахара;
        • Обед: салат из любых фруктов;
        • Ужин: 2 яйца или 150 гр постного мяса, салат (помидор, огурец, сельдерей), травяной чай.

        День 7

        • Завтрак: 2 яйца, грейпфрут и черный кофе без сахара;
        • Обед: 2 яйца или отварная холодная курица, помидор и грейпфрут;
        • Ужин: 2 яйца или отварная холодная курица (150 гр), салат (морковь, капуста, помидор) и черный кофе без сахара.

        Во время диеты, основанной на яйцах, нужно пить щелочную минеральную воду, чтобы сбалансировать уровень кислотности в организме, вызванной употреблением грейпфрута.

        Этот тип меню известен в качестве «химического»: такое название за низкоуглеводными диетами с повышенным содержанием белка закрепилось благодаря диете Усамы Хамдий. При похудении на подобном рационе белковые запасы организма не истощаются, а благодаря снижению поступлений углеводов столкнувшееся с нехваткой доступного «топлива» для энергии тело довольно быстро приступает к расходу жировых запасов.

        Если 7-дневная яичная диета кажется слишком строгой, можно воспользоваться более мягкой, но не менее эффективной альтернативой — яичной диетой на 4 недели.

        Причины, по которым диета может не сработать

        Вы неправильно приготовили гречку или съели запрещенные продукты.

        Если ваше тело не реагирует на эту диету после 5 дней соблюдения правил, следует искать другие варианты.

        Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

        Огуречная диета на 7 дней

        Огурец очищает организм, стимулирует его работу, улучшает пищеварение и выводит токсины. Регулярное употребление этого продукта помогает избавиться от излишней воды.

        Курс огуречной диеты длится 7 дней и повторение позволит достичь потери веса в 10 кг.

        • Завтрак. Йогурт, огурец, яблоко.
        • Обед. Огурцы с сухарями.
        • Ужин. Картофель с огурцом, яйцо.

        Гречневая диета на 7 дней

        Вариантов гречневой диеты очень много: от жестких, ограничивающихся только гречкой и кефиром, до более щадящих. Для того, чтобы организм за 7 дней такой диеты не пострадал, рекомендуется выбирать более разнообразное меню.

        Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

        Потеря веса на 10 кг за 1 месяц Диаграмма диеты! Хорошо это или плохо?: HealthifyMe

        «Попробуйте эту диету и похудейте на 10 кг за месяц!» Читать или слушать может быть очень заманчиво. Но насколько это безопасно и полезно для здоровья? В этой статье мы рассмотрим побочные эффекты причудливых диет и прольем свет на то, что здоровое питание и регулярные физические упражнения являются единственным устойчивым способом похудеть.

        Содержание

        Диеты для похудения, которые обещают быстрые результаты, всегда были популярной тенденцией. Однако правда в том, что эти причудливые диеты нездоровы, неустойчивы и даже вредны. Чаще всего эти диеты приводят к дефициту питательных веществ и ряду других осложнений со здоровьем. Более того, исследования показывают, что, поскольку эти диеты не являются устойчивыми, в конечном итоге можно набрать больше веса, чем потерять. Помимо последствий для здоровья, это может привести к разочарованию и демотивации.

        Два распространенных и контролируемых фактора, ведущих к нездоровому увеличению веса или ожирению, — это плохой образ жизни и нездоровое питание. Согласно исследованию, почти 135 миллионов индийцев страдают ожирением из-за нездорового питания.

        Большинство людей ищут способы похудеть, чтобы оставаться в форме. Тем не менее, некоторые из нас также ищут легкие и быстрые способы сделать это, и именно здесь эти причудливые диеты и обещание сбросить вес быстро становятся убедительными.

        Потеря веса на 10 кг за 1 месяц диеты: возможные побочные эффекты

        Быстрая потеря веса может показаться сбывшейся мечтой, но экспресс-диеты могут принести больше вреда, чем пользы. Эти диеты могут иметь побочные эффекты, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Давайте посмотрим на науку, стоящую за потенциальной опасностью краш-диет или причудливых диет.

        Снижение скорости обмена веществ

        Экстренные диеты могут показаться отличным способом быстро похудеть, но исследования показывают, что они могут замедлить метаболизм. Ваше тело будет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что может снизить скорость метаболизма. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий во время отдыха, что может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

        Ослабление иммунной системы

        Экстренные диеты могут лишить ваш организм основных витаминов и минералов, ослабив вашу иммунную систему. В результате это может сделать вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Поэтому крайне важно поддерживать сбалансированную диету, которая включает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья иммунной системы.

        Причина Производство кетонов

        Организм вырабатывает кетоны при расщеплении жирных кислот для получения энергии. Это может произойти при диете с дефицитом углеводов, такой как кето-диета. Хотя кетоны могут привести к потере веса, исследования показывают, что они могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, неприятный запах изо рта и проблемы с печенью или почками. Следовательно, перед началом низкоуглеводной диеты необходимо поговорить с врачом.

        Приводит к обезвоживанию

        Экстренные диеты могут привести к обезвоживанию организма, что может вызвать головные боли и головокружение. Это происходит потому, что ваше тело теряет вес воды по мере истощения запасов гликогена. Однако, когда вы снова начнете нормально питаться, ваше тело пополнит запасы гликогена и воды, что приведет к увеличению веса.

        Ухудшение качества волос и кожи

        Экстренные диеты могут ограничивать количество жизненно важных витаминов и питательных веществ, усваиваемых организмом. В результате это может негативно сказаться на состоянии кожи и волос. Например, это может сделать ваши волосы тусклыми и вызвать их выпадение. . Точно так же ваша кожа может быть сухой, и у вас могут появиться прыщи. Следовательно, соблюдение сбалансированной диеты со всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья кожи и волос имеет важное значение.

        Нарушение дефекации 

        Экспресс-диеты могут вызывать нерегулярные или непостоянные дефекации, что является признаком дефицита питательных веществ в вашем рационе. Это может привести к желудочно-кишечным расстройствам и дискомфорту.

        Вызывает раздражительность и другие изменения настроения

        Эксперты считают, что изменения настроения являются частыми побочными эффектами экстремальной диеты и изменений в потреблении калорий. Большинство экстремальных диет значительно сокращают потребление пищи или калорий, что приводит к голоданию. Исследования показывают, что голодание может привести к депрессии, раздражительности, интенсивной озабоченности мыслями о еде, снижению самостоятельной активности, потере сексуального влечения и социальной интроверсии. Это может быть связано с изменениями гормонов голода, стрессом или нехваткой энергии во время голодания.

        Причина дефицита питательных веществ

        Исследование показало, что длительные причудливые диеты могут привести к значительному дефициту питательных микроэлементов. Это связано с тем, что из таких диет исключаются некоторые продукты или питательные вещества. В результате организм лишен некоторых питательных веществ. Кроме того, ограничительная диета в течение длительного периода времени может в некоторых случаях увеличить риск снижения когнитивных функций.

        Приводит к нарушениям сна

        Исследования показывают, что ограниченное потребление пищи во время потери веса может вызывать нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или сном. Это может быть связано с нехваткой питательных веществ, обезвоживанием, низким уровнем соли и усталостью. Чтобы избежать этого, употребляйте питательные продукты, избегайте обезвоживания и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

        Резюме

        Необходимо осознавать потенциальные побочные эффекты экстренных или причудливых диет, которые обещают быструю потерю веса на 10 кг за один месяц. Эти диеты могут нанести вред вашему здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Экспресс-диеты могут снизить скорость метаболизма, ослабить иммунную систему, вызвать выработку кетонов и обезвоживание. Кроме того, такие диеты могут повредить качеству волос и кожи, нарушить работу кишечника, вызвать раздражительность и другие изменения настроения. Они также могут привести к дефициту питательных веществ и нарушениям сна. Следовательно, жизненно важно поддерживать сбалансированную диету, которая включает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья вашего тела.

        Задача по снижению веса за 1 месяц: A Экологичность и здоровье Fix
        Быстрая потеря веса вредна для здоровья, но начать путь с хорошо спланированной диеты, которая соответствует вашей цели по весу, можно. Не забывайте уделять первоочередное внимание безопасности и здоровью при реализации любого подхода к снижению веса. Узнайте о некоторых практических способах здорового похудения.

        Исключите из рациона определенные продукты

        Обработанные пищевые продукты могут стать серьезным препятствием для достижения ваших целей в области здоровья. Обычно они содержат вредные жиры, калории и сахар и могут вызывать привыкание. Скажите «нет» обработанным продуктам, таким как газированные напитки, конфеты, выпечка, чипсы, фаст-фуд и обработанное мясо, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Также избегайте алкоголя. Исключение этих продуктов из вашего рациона также снизит потребление калорий.

        Ешьте больше овощей

        Один из важных советов — накрывать половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы получать необходимые питательные вещества и оставаться здоровыми. Эти овощи низкокалорийны и богаты необходимыми питательными веществами. Эксперты рекомендуют потреблять не менее четырех порций овощей в день, но ваши потребности могут отличаться. Итак, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять точные требования.

        Суть в том, чтобы приготовить вкусные и разнообразные блюда из таких овощей, как брокколи, цветная капуста, морковь и спаржа. Включив их в свой рацион, вы почувствуете себя сытым, не потребляя при этом слишком много калорий.

        Добавьте продукты, богатые белком

        Улучшите свое путешествие по снижению веса, включив в свой рацион больше белка. Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать и восстанавливать мышцы, обеспечивая длительное чувство сытости. Кроме того, исследования показывают, что потребление белка имеет жизненно важное значение для снижения веса и управления им. Кроме того, не забывайте о других превосходных источниках белка, таких как куриная грудка, грудка индейки, яйца, греческий йогурт и творог.

        Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов

        Чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, выбирайте углеводы с умом. Сахар и рафинированные продукты, богатые углеводами, содержат много калорий. В результате такие продукты могут вызывать всплески сахара в крови, которые подпитывают тягу к перееданию. Так что попрощайтесь с ними и принимайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи для более здоровой и устойчивой потери веса.

        Не допускайте обезвоживания

        Питьевая вода помогает быстро похудеть, увлажняя организм и подавляя аппетит. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Вопреки распространенному мнению, задержка воды и вздутие живота являются результатом недостаточного потребления воды, а не ее чрезмерного потребления. Итак, пейте достаточно воды, чтобы оставаться здоровым и эффективно худеть.

        Регулярные физические упражнения

        Сочетайте здоровую диету с регулярными физическими упражнениями для снижения веса. Займитесь рутиной, которую вы находите веселой и полезной. Выберите интересное занятие, например, танцы, бег или плавание, и старайтесь уделять физической активности 30 минут в день. Сделайте упражнения ежедневной привычкой и сделайте их неотъемлемой частью своего плана по снижению веса. Будь то быстрая ходьба, йога или езда на велосипеде, найдите занятие, которое вам подходит, и придерживайтесь его. Двигайтесь и начните сжигать калории уже сегодня! Помните, каждая мелочь имеет значение, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте время тренировки по мере улучшения вашей физической формы.

        Достаточно отдыхайте

        Достаточное количество сна имеет решающее значение для снижения веса. Он регулирует гормоны, влияющие на аппетит и обмен веществ. Стремление к семи-восьми часам сна каждую ночь жизненно важно. Это помогает организму поддерживать здоровый вес и достигать целей в фитнесе. Не упускайте из виду важную роль качественного сна в вашем путешествии по снижению веса. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию и помешать усилиям по снижению веса.

        Резюме

        Эффективные способы быстрой потери веса требуют хорошо спланированной диеты с приоритетом здоровья и безопасности. Исключение обработанных пищевых продуктов, включение питательных и низкокалорийных блюд, увеличение потребления белка и сокращение сахара и рафинированных углеводов. Более того, питье воды, ежедневные физические упражнения и достаточный отдых — эффективные способы быстрой потери веса. Кроме того, уделяя приоритетное внимание как минимум 7-8 часам качественного сна в день, вы регулируете гормоны, влияющие на аппетит и обмен веществ.

        HealthifyMe Suggestion

        Вместо экспресс-диеты попробуйте вести устойчивый образ жизни и придерживаться сбалансированного плана питания. Краш-диеты могут быть вредны для здоровья и могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Вместо этого используйте трекер калорий, чтобы следить за своим ежедневным потреблением калорий и убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, чтобы похудеть. Кроме того, включите силовые тренировки в свои тренировки, так как они могут помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма. Устойчивый образ жизни со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, консультация с квалифицированным диетологом или зарегистрированным диетологом может помочь вам разработать индивидуальный план питания с учетом ваших потребностей и целей.

        Последнее слово

        Потеря 10 кг за месяц с помощью модных диет может показаться заманчивой, но это может привести к неблагоприятным побочным эффектам. Эти диеты могут вызвать изменения настроения, дефицит питательных веществ, нарушения сна и потерю мышечной массы. Вместо этого здоровое похудение включает в себя сбалансированную диету и регулярные физические упражнения. Исключение обработанных пищевых продуктов и включение некрахмалистых овощей, продуктов, богатых белком, и здоровых углеводов может помочь вам быстро похудеть. Также для похудения полезно пить много воды. Быстрая потеря веса может быть достигнута с помощью хорошо спланированной диеты, которая соответствует вашим целям веса, но безопасность и здоровье всегда должны быть приоритетом.

        Отказ от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

        Часто задаваемые вопросы (FAQ)
        В. Можно ли похудеть на 10 кг всего за один месяц с помощью диетической таблицы?

        A. Потеря 10 кг в месяц может быть или не быть возможной при строгой диете. Тем не менее, это не здоровый способ похудеть. Кроме того, это краткосрочный результат. Также важно отметить, что эти быстрые диеты могут быть неустойчивыми для долгосрочной потери веса. Как только вы перестанете следовать этим диетам, вы можете набрать больше веса, чем потеряли. Напротив, люди могут добиться значительной потери веса за счет изменения здорового образа жизни за месяц.

        В. Какие продукты должны быть включены в диету, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

        A. Некоторыми эффективными продуктами для здорового похудения являются фрукты и овощи, крупы и бобовые, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты. Вы также можете включить в свой рацион супы, обезжиренный йогурт и орехи. Однако устойчивая и здоровая диета не требует резкого ежемесячного снижения веса.

        В. Могу ли я есть закуски или полностью исключить их из своего рациона?

        A. Это зависит от типа и частоты перекусов, которые вы употребляете. Закуски с высоким содержанием калорий, сахара и вредных жиров следует ограничить или избегать. Вместо этого выбирайте более здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты. Примечательно, что полное исключение закусок из вашего рациона может быть ненужным или нецелесообразным. Можно есть умеренные закуски, если они соответствуют вашим общим ежедневным потребностям в калориях и питательных веществах.

        В. Нужно ли считать калории и отслеживать макросы, следуя диете, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

        A. Подсчет калорий и отслеживание макросов — отличное начало для похудения. Это важно, потому что калории в пище поступают из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Отслеживание макросов поможет вам понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также позволяет вам нарастить мышечную массу и получить больше энергии. Это еще более важно, если вы следуете какой-либо экстренной диете, которая обещает резкое и быстрое похудение. Это поможет вам оценить и определить питательные вещества, которых вы лишаете свое тело.

        В. Могу ли я по-прежнему питаться в ресторанах, соблюдая этот план диеты?

        A. Независимо от того, придерживаетесь ли вы экспресс-диеты или здоровой и устойчивой, будьте осторожны с тем, что вы едите в ресторанах и на вечеринках во время своего пути к похудению. Тем не менее, вы можете заказать вареные или приготовленные на гриле, нежареные блюда из ресторанов. Не забывайте избегать избытка соли и сахара и полностью ограничьте употребление алкоголя; они могут обезвоживать ваше тело.

        В. Сколько воды я должен пить, соблюдая эту диету?

        A. Выпивайте восемь стаканов воды в день, чтобы помочь в любом путешествии по снижению веса. Однако, если вы физически активны, вы можете потреблять больше.

        В. Какие упражнения мне следует выполнять, чтобы помочь мне сбросить вес, следуя этому плану диеты?

        A. Упражнения при строгом соблюдении диеты, которая обещает потерю веса на 10 кг в месяц, могут оказаться сложными. Это потому, что диета лишит вас необходимых питательных веществ и минералов. Кроме того, это потребует резкого сокращения потребления калорий и углеводов. В результате ваше тело может не чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы заниматься какими-либо упражнениями. Следовательно, лучше всего проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять упражнения в свой распорядок дня.

        В. Будут ли у меня побочные эффекты при соблюдении этой диеты для похудения?

        A. Быстрая потеря веса может привести к ряду побочных эффектов. Он включает раздражительность, другие изменения настроения, обезвоживание, неприятный запах изо рта, потерю мышечной массы и нарушения сна. Кроме того, длительные диеты для быстрого похудения могут вызвать дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

        В. Как часто я должен взвешиваться, следуя этой диете для похудения?

        A. Если вы серьезно настроены похудеть, взвешивайтесь ежедневно. Эксперты считают, что те, кто взвешивается ежедневно, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто взвешивается раз в неделю.

        В. Что произойдет, если я не похудею на 10 кг за месяц с помощью этой диетической таблицы?

        A. Большинство людей не сбросят 10 кг за месяц ни с одной диетой. Даже если они это сделают, это может быть неустойчивым и здоровым. Так что, если вы не сбросите 10 кг с помощью причудливой диеты, вернитесь к основам. Поймите, что потеря веса — это постепенный процесс, и это не отказ от нереалистичной цели. Крайне важно продолжать делать здоровый выбор и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве.

        Источники исследований

        1. Мемон А.Н., Гауда А.С., Раллабханди Б., Бидика Э., Файяз Х., Салиб М., Канкаревич И. Принесли ли наши попытки обуздать ожирение больше вреда, чем пользы? Куреус. 6 сентября 2020 г .; 12 (9): e10275. doi: 10.7759/cureus.10275. PMID: 33042711; PMCID: PMC7538029.

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7538029/

        2. Раджив Ахирвар, Пракаш Ранджан Мондал, Распространенность ожирения в Индии: систематический обзор, Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, том 13, выпуск 1, 2019 г., страницы 318-321, ISSN 1871-4021, https://doi.org/10.1016/j.dsx.2018.08.032.

        https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402118303655

        3. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Метаболическое замедление с массивной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012 июль; 97 (7): 2489-96. DoI: 10.1210/jc.2012-1444. Epub 2012 Apr 24. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2016 май; 101(5):2266. PMID: 22535969; PMCID: PMC3387402.

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

        4. Диллон К.К., Гупта С. Биохимия, кетогенез. [Обновлено 6 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

        5. Киз А., Брожек Дж., Хеншель А., Микельсен О. и Тейлор Х.Л. ( 1950). Биология голодания человека. (2 тома). ун-т из Миннесота Пресс.

        https://psycnet.apa.org/record/1951-02195-000

        6. Малик Н., Тонстад С., Паалани М., Дос Сантос Х., Луис ду Прадо В. Ограничивают ли длительные диеты ФАД потребление микронутриентов? Рандомизированное контролируемое исследование. Food Sci Nutr. 2020 26 октября; 8 (11): 6047-6060. doi: 10.1002/fsn3.1895. PMID: 33282257; PMCID: PMC7684630.

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7684630/

        7. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Депривация сна: влияние на потерю веса и вес Удержание убытков. Питательные вещества. 2022 8 апр;14(8):1549. дои: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.

        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458110/

        8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. Роль белка в похудении и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015 июнь; 101 (6): 1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 апрель 29. PMID: 25926512.

        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

        9. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoul. о потере веса и поддержании потери веса. Питательные вещества. 2022 8 апр;14(8):1549. дои: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

        Потеря веса: Безопасно ли терять 10 кг и более за месяц? Вот что говорят эксперты

        Вернуться к началу

        Сейчас читаю:

        Потеря веса: Безопасно ли терять 10 и более килограммов за месяц? Здесь…

        Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

        TIMESOFINDIA.
        COM | Последнее обновление: 3 августа 2021 г., 07:00 ISTShare Комментарии (0)

          закрыть

        01/5Безопасно ли терять 10 и более килограммов за месяц? Вот что говорят специалисты

        Большинство из нас хочет похудеть как можно быстрее, экспериментируя с различными необычными диетами или, в некоторых случаях, переусердствуя с упражнениями. Тем не менее, важно понимать, что похудение — это путь, который требует времени и равных усилий. Постановка нереалистичных целей и голодание не дадут положительных результатов. Учитывая, что это просто оставит вас с проблемами со здоровьем и, в некоторых случаях, с увеличением веса. Следовательно, ниже приведены научно подтвержденные ответы на некоторые вопросы, связанные с потерей веса, которые позволят вам исправить себя в вашем путешествии по снижению веса.

        См. также: Как похудеть | Упражнения для похудения

        читать далее

        02/5Что происходит, когда вы теряете сразу 10 кг?

        Если вы морите себя голодом, чтобы сбросить 10 кг за раз, то, конечно, это вредно для здоровья. Потеря веса должна оставаться простым и здоровым процессом. Следует избегать причудливых диет, которые обещают значительную потерю веса, в лучшем случае оставляя вас голодными и, к сожалению, оставляя вас с нездоровыми привычками и повторяющимся набором веса. Когда вы пытаетесь похудеть, четкий план питания и физических упражнений с целью стать здоровее необходим не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы удержать его. Следовательно, рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, включая поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, в сочетании с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками и планом питательной диеты, которые могут дать вашему метаболизму импульс, необходимый для сброса лишних килограммов. Аэробные упражнения в устойчивом состоянии также могут помочь сжечь калории.

        читать далее

        05/03​Почему причудливые диеты смертельны?

        Причудливые диеты, обещающие экстремальную потерю веса за короткий период времени, заставляют человека лишать себя пищи, что не является устойчивым и в конечном итоге приводит к возвращению к привычному режиму питания.

        Существует также некоторая наука, объясняющая, почему мы снова набираем вес после краткосрочных программ по снижению веса.

        Когда вы быстро теряете вес и чувствуете голод, ваше тело быстро реагирует. Если вы будете терять от 1 до 2 кг в неделю, ваше тело адаптируется и начнет считать, что это именно тот вес, в котором оно должно быть, и вы не будете сильно голодны в результате быстрой потери веса. Более того, это также может вызвать серьезный дефицит питательных веществ в организме, что иногда может привести к необратимому повреждению тела или клеток.

        подробнее

        05.04​Как выбрать идеальную диету?

        Вам понадобится план здорового питания, которого вы сможете придерживаться, если хотите похудеть или отрегулировать вес. Такие диеты требуют контроля порций и избегания избыточного количества сахара, соли и насыщенных жиров, которые способствуют возникновению проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. В то же время содержит сущность всех питательных веществ, белков, витаминов, волокон или минералов в еде.

        readmore

        05/05​Какое оптимальное количество тренировок нужно для похудения?

        В большинстве дней часа упражнений более чем достаточно. Силовые тренировки предпочтительны для увеличения/поддержания мышечной массы. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, противопоставляют тело определенному типу сопротивления, например собственному весу, штанге или другому весу.

    Как быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях у мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

    Липосакция для мужчин грудных желез, живота, боков [Быстро]

    Липосакция у мужчин чаще всего выполняется на области живота. Появление в этой зоне нежелательных жировых отложений возможно даже у молодых мужчин. Данная коррекция не является способом похудения, и она малоэффективно для тех пациентов, которые не заботятся о поддержании своей физической формы, а также злоупотребляют жирной пищей. Липосакция позволяет убрать локально расположенные избытки жировой ткани.

    И в области живота, и в областях грудной клетки и грудных желез также порой необходима липосакция. Жировые отложения в этих зонах располагаются в непосредственной близости к коже, поэтому их удаление требует точности почти ювелирной.

    Удаление подкожного жира или липосакция грудных желез у мужчин – самый эффективный метод борьбы с гинекомастией. Кроме того, у мужчин это самая популярная процедура для улучшения внешнего вида торса.

    Сделать липосакцию без проколов кожи невозможно, врач выбирает места в естественных складках кожи в непосредственной близости к обрабатываемой зоне. Размер прокола до трех миллиметров в диаметре. В него вводятся канюли, с помощью которых удаляется жир. Небольшие размеры прокола позволяют ему полностью исчезнуть через полгода.

    Реабилитация после липосакции у мужчин аналогична таковой у женщин. Первые сутки рекомендуется провести в клинике, под наблюдением лечащего врача, после чего два-три дня — дома, максимально ограничив нагрузки. До конца первого месяца после липосакции из вашего графика должны быть исключены баня, сауна, спортивный и тренажёрный зал, тяжёлые физические работы, а из рациона пи