Программа для накачки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как накачать пресс? HVAT.RU

• 1 Как накачать пресс? Основы
• 2 Индивидуальный подход
• 3 Лучшие упражнения для накачки пресса
  • 3.1 Подъем прямых ног в висе
  • 3.2 Разгибание туловища с роликом для пресса
  • 3.3 Прыжки на скакалке
  • 3.4 Дополнительные упражнения для пресса
• 4 Как качать пресс?
• 5 Как часто тренировать пресс?
• 6 Как накачать пресс в спортзале?
• 7 Тренировочные программы для накачки пресса
  • 7.1 Как накачать пресс. Неделя №1
  • 7.2 Программа тренировок для накачки пресса. Неделя №2
  • 7.3 Как накачать пресс. Неделя №3
  • 7.4 Программа для накачки пресса. Неделя №4

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:

• Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
• Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.

Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:

1. Силовые тренировки для накачки пресса;
2. Аэробные тренировки для похудения;
3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:

• Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
• Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
• Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

  В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:

• Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
• Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
• Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.

Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:

1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.

Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:

• 4-5 аэробных тренировок в неделю;
• 2-3 силовые тренировки.

То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:

• Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
• Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс. Неделя №1

Понедельник

  Вторник

  Четверг

  Пятница

  Суббота

Программа тренировок для накачки пресса.

Понедельник

  Вторник

  Четверг

  Пятница

  Суббота

Как накачать пресс.

Понедельник

  Вторник

  Четверг

  Пятница

  Суббота

Программа для накачки пресса.

Понедельник

  Вторник

  Четверг

  Пятница

  Суббота

  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс дома

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает бизнес-условия с комиссией 30%; Минимальная сумма вывода — 50 долларов; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя оплата за пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы пригласите 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Может использоваться для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому аккаунту от службы поддержки; дополнительная информация по адресу https://ingramer.com/affiliate/ Партнер размещает ссылку на свой блог, сайт, аккаунт в Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал регистрирует аккаунт в Ingramer по партнерской ссылке Партнера, партнер получает отчисление в размере 30% от оплаты нашего сервиса. Как это работает? Посмотрите на реальный пример Посмотрите на реальную партнерскую панель: Клики – количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Аккаунты — количество аккаунтов Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges — количество платежей в Ingramer; Доход – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Чем Ingramer отличается от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на технологии искусственного интеллекта Ingramer, включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному вами местоположению и по списку созданных вами имен пользователей (например, ваших конкурентов). Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Например, языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram выполняет 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие. Просто взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период раскрутки в социальных сетях без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую воспользоваться услугами накрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Делают работу качественно, без возможности бана аккаунта и очень недорого

Если вы определитесь в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобятся юридические помощь. Обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» для покупки устава компании http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если есть возможность проконсультировать. Юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы вашего бизнеса. Вы также можете заказать регистрацию под ключ. Это, пожалуй, лучший вариант.

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях важна не просто программа эффективных упражнений- Гораздо важнее мотивация и настрой на достижение цели. Немаловажно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями – лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и физические упражнения также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Приведенные ниже советы являются практической реализацией этой стратегии с учетом перехода на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Впервые я начал заниматься спортом в 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс – надоело носить под рубашкой обтягивающую майку, скрывающую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я уменьшил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения был отказ от фастфуда, плюс и.После ухода из спортзала во время летних каникул я потерял больше всего ранее достигнутой формы, а пресс снова начал заплывать жиром.Осенью я решила удвоить свои усилия и действительно начать тренировать пресс правильно и эффективно.

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и качать мышцы живота нужно отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от спортзала дни.

Основной мотивацией было то, что я всегда мечтал нарядиться супергероем или воином на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать все, что потребуется. идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой, и был готов буквально по часу в день качать пресс, если этого требовала цель.

На мой взгляд, лучшая программа для домашней тренировки пресса — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан кубиками, которые у меня сейчас есть. Я делаю эту программу дома три раза в неделю в свободное время. дни силовых тренировок. Через пару месяцев тренировок без добавления веса я стал использовать отягощения по 4 кг, надеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться рельефного пресса просто невозможно. Если я прекращу тренировки всего на пару недель и начну нормально питаться, то сразу вижу, как мой живот начинает плавать в жире, приобретая ненавистную «мягкость».

Лучшая диета для моего пресса умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковой пищи (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничиваю жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г. (в основном овощей) в день.

При этом качество углеводов и их количество играют решающую роль. Я давно понял, что для моего организма в целом и для моего подсушенного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба совсем не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булочки у меня буквально разбухают, но пресс теряет рельефность.

В чем вред и какие продукты его содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы это странно не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — утром после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не мог ходить в пиццерию и прочие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и во всех жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие парни едят чипсы перед телевизором, мне становится грустно за них. Я знаю, что лучшим завершением дня будет мощная домашняя тренировка пресса.

P90X Ab Ripper: Домашняя тренировка пресса

• Подтягивание согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь на ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните их вперед. Выполнить 25 раз.
• Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и опираясь на ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, скручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо почувствовать, как в движении участвуют мышцы живота.
• Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь обхватить колени руками, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
• Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище мышцами живота, и, положив левую руку за голову, потяните правую руку к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторить 25 раз.
• Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не поднимая головы и ног, напрягите мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее вниз. Поменяй ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторить 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ноги и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени вместе во время движения. Повторить 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс. Повторить 25 раз.
• Попеременные скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус силой мышц живота, стараясь руками коснуться носков; опустите корпус наполовину, одновременно поднимая ноги, затем снова попытайтесь коснуться их. Повторить 25 раз.
• Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Положите одну руку на пол для устойчивости, другую за голову. Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Восхождение на ногу». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками пальцев ног, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по канату. Пощупайте пресс, он уже должен гореть. Затем «поднимитесь» вверх по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
• «Повороты Мейсона». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левого и правого бока. Выполните 25 сек максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и вовлечена в работу.

***

По словам нашей читательницы, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводную -свободная диета, полностью отказавшись от фаст-фуда и быстрых углеводов. Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку мечтает каждая девушка. Стройный живот – одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или можно добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

1. Подбирать нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и сколько вам удобно заниматься. Идеальное время – утро, до завтрака. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. При выполнении важно следить за правильным дыханием. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, что брюшная стенка должна быть постоянно втянута.
3. Даже при болях после физической нагрузки нужно продолжать тренировки.
4. При тренировке пресса желательно не перекачивать. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, выполняйте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения делайте в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин – 10 раз.
5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Избегайте занятий спортом сразу после еды и перед сном.
7. Тщательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягается.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с одного подхода и постепенно доведите до 4 подходов.
10. При выполнении упражнений обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресса состоят из трех групп:

• Верхняя группа мышц;
• Нижняя группа мышц;
• Косые или латеральные группы мышц (наружные и внутренние).

Прямая мышца имеет вертикальные сухожилия, которые способствуют образованию кубов на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы кубики пресса появились?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на проработку каждой области мышц живота.

• Работа сверху. Принять и.п. лежа, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. На выдохе – подняться, на вдохе – опуститься. Повторить 25 раз, 3 подхода.
• Работа снизу. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль туловища. Выпрямите ноги и поднимите их от пола под углом 45°. Повторите 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, сомкните руки за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Поднесите локоть правой руки к колену левой ноги. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Скручивания требуется сделать 25 раз, в два подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Абс в неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Можно ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировки проявятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, формирующихся кубиков – не менее 1 месяца регулярных занятий.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Сделайте 15-20 повторений, по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

1. Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки за головой. Поднимите лопатки на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее чем на 3-4 секунды.
2. Наклон — лечь на живот, ноги прямые, руки соединить за спиной. Чем выше вы оторвете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднять прямые ноги вверх.
4. Губная гармошка — из положения сидя выпрямить ноги. Медленно поднимите их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединяются за головой. Поднимите ноги под углом 45° и быстро начните «ходить».
6. Скручивания на боку — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. сверху хорошо фиксируете туловище, переносите согнутые ноги с одной стороны на другую.
7. Ножницы — принять горизонтальное положение, поднять ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Повторить упражнения комплекса №1 15-20 раз, в 3 подхода:

• Подъем ног из положения лежа;
• Гармоник»;
• Боковой поворот.

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые необходимо повторить 15-20 раз, в три подхода:

• «Шаги на весу»;
• Подъем ног и таза из положения лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3, по 15-20 повторений каждое, в 3 подхода:

• прогибов;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Ежедневно утром или вечером полезно выполнять упражнение Вакуум, воздействующее на мышцы внутри живота.

Техника:

1. Принять положение стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохнуть воздух с силой и сильно втянуть живот;
4. Замрите на 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако удается это немногим. Почему это происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировке пресса?

Подавляющее большинство людей убеждено, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде бы каждый день качаешь пресс по несколько часов, а желанных кубиков все нет. Какова причина? И главная причина в том, что у вас нет понимания, от чего зависит рельеф мышц живота. Рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы они качают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические нагрузки не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир на животе. Для этого, в первую очередь, это необходимо. Пока вы не избавитесь от подкожного жира, о рельефном прессе можете забыть.

Есть один секрет, который знают бодибилдеры. Качаем пресс — пресс не дает. Пресс виден, когда процент жира на животе низкий!

Стальной пресс можно накачать только при правильном балансе между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность – ключ к получению железного пресса.

По этой программе прокачать весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю, так как пресс самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком тяжело, делайте более длительные перерывы, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Волшебный пояс, ролики для пресса, волшебные шорты. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанной «шестерки игральной кости» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – это удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильные упражнения с рациональным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на пресс в день не дадут должного эффекта — секрет в работе сердечно-сосудистой системы, в питании и генетической предрасположенности. Да-да, извините, но это правда: именно генетические особенности вашего организма в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать вызывающие зависть, желанные «кубики». Так что диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам как минимум приблизиться к желаемому результату. Что потребуется? Фитнес-мяч, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Встаньте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямляйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Чтобы усложнить, попробуйте выполнить то же упражнение с отягощением (можно с гантелями). Сделайте три подхода по 12 повторений. Не напрягайте мышцы шеи. «Вакуум живота» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. По сути, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом для всего туловища. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше вы сможете втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно сильнее. Дышите через нос, не задерживая дыхание и продолжая втягивать живот. Задержитесь в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторений для начала. Со временем количество повторений увеличьте до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, положите руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая правый и левый локти к коленям. Если вы чувствуете напряжение в спине, используйте только ноги. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (продвинутый уровень) Посетители тренажерного зала обычно просят выполнить упражнение, предназначенное специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит этой цели. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (продвинутое) Это упражнение при правильном выполнении позволяет обозначить границу между верхним и нижним отделами брюшного пресса. Лежа на полу, согните колени под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, акцентируя внимание на мышцах живота. Медленно вернитесь в исходное положение, коснитесь пола плечами и стопами. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Лучшие упражнения для отличной накачки грудных мышц

 ВОПРОС 

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

 ОТВЕТ 

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и с помощью плеч и рук толкают штангу вверх и вниз.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые при опускании штанги раздвигаются и отводятся назад под действием плеч и рук, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Когда вы опускаете штангу, крепко держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся вместе под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

При упражнениях на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать тугую накачку грудных мышц.