Накачка бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Строение бицепса
2. Основные способы прокачивания бицепса
3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства.

Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

• Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
• Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

• Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
• С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
• Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
• Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

• Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
• Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
  Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

• Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
• Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
• Наклоните корпус немного вперед.
• Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
• Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
• В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
• 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

• Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
• Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
  В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
  Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

• Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
• В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
• Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

• Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
• На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу.

Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength

Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.

Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!

Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.

Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.

Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.

Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.

Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.

Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.

У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.

В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.

Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.

Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.

Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.

Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.

Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.

Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.

Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.

Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.

С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.

Это ключ ко вселенной, лол.

Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.

Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.

Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.

Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.

Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.

В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.

Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.

Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.

В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.

Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.

Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.

Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.

Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.

Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.

Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.

Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Если в спортзалах повсюду понедельник — Международный день груди, то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен. состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но мы прибережем этот разглагольствования для другой статьи.)

5 Убойных упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют сильно тянуть.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

Зачем тренировать спину и бицепс вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin. com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, это утомит ваши руки до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Одним из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов во всем мире мышц является двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые в один день толкают, а те, которые тянут, — в следующий. Например, вы можете прокачать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработать спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все ваши тренировки и гарантирует, что вы не пренебрегаете ни одной группой мышц.

Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день. Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепсов

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов включает:

Спина*

– Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

– Большая круглая. А небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и назад.

– Ромбы. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

– Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

Двуглавая мышца плеча

– Двуглавая мышца плеча. Ваш главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

– Брахиалис. Это один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается локоть.

*При обсуждении «тренировки спины» на силу и кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора. мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок. тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляться.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс. упражнения.

Спинка

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости, тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне). тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Строки должны составлять большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным».

Целевые мышцы: строк эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым. назад.

Варианты упражнений: Штанга тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером) или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания, вертикальные вытягивания)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

Целевые мышцы: Шир. вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера). или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяга прямой руки вниз и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины, заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим участие от бицепса.

Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на веревке или на перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в нижний.

Целевые мышцы: супинированные сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук). при сгибании локтя).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

2. Сгибание рук нейтральным хватом (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными движитель.

Варианты упражнений: Гантель сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем, сгибание молотка через плечо.

3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж в верхней части лифта.

Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы до в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с гантелями, обратное сгибание рук с тросом, обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в перед своим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные кудри). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполнение сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнений: Наклон сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

Сколько Назад Упражнения и упражнения на бицепс, которые я должен делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. В верхнем пределе это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения. движения бицепса за тренировку.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов».

Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перегружать, особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

Сколько наборов и Повторения Должен ли я делать для спины и бицепсов?

Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к это (в пределах одного или двух повторений отказа).

Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает от 8 до 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора. до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы». говорит Русин.

Как настроить A Тренировка спины и бицепсов?

Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

Для спины, тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение несколько изолирован). Для бицепсов, Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в диапазон 12-25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

2) Выполнить. Подписка на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами. и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и прыгайте прямо в него.

Для спины, штанги и тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие средний вес и среднее-высокое количество повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений. диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших. здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Сидячие канатные тяги, машина ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части тренировки», — говорит Русин .

Как растянуть перед Делая спину и бицепс

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от сертифицированного Onnit тренера по стойкости Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

loading…

loading…

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Тем не менее, продвинутые тренирующиеся должны иметь возможность выполнять дополнительные тренировки спины в течение недели.

loading…

Тренировка спины и бицепсов для начинающих (Вариант A)

[Смотрите видео выше в 00:58]

1. Выпрямление рук Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

[Смотрите видео на 1:00]

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Одноручная гантель Ряд (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10 (на каждую сторону)

[Смотрите видео на 1:38]

Возьмите гантель в одну руку и отдохните противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего голову к тазу и распрямите плечи на полу.

Тяга гантели к бедру, рисование плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны а затем сразу же повторить на другом.

3. Широта (насос)

Подходы: 2 Повторения: 20

[Смотрите видео на 2:08]

Сядьте на позицию для тяги и закрепите колени под колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу. к ключице и контролируйте его путь вверх.

4. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

Наборы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону)

[Смотрите видео на 2:27]

Стойка с гантелями в каждой руке сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

5. Завиток проповедника (Насос)

Подходы: 1 Повторения: 25–30

[Смотрите видео на 2:45]

Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Вы можете выполнять упражнение обеими руками или одной рукой за раз, как показано на рисунке. Положите трицепсы на подушку так, чтобы ваши локти находились у нижней части подушки, и строго согните вес. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы полностью не выпрямить руки.

Новичок Спина и Тренировка бицепса (Вариант B)

[Смотрите видео в 03:07]

1. Тяга вниз (основной)

Подходы: 3 Повторения: 15–20 (субмаксимальный вес 90773

)

видео в 3:10]

См. указания выше. Используйте вес, который позволяет выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

2. Подвеска-тренажер Тяга собственного веса (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 3:30]

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео на 4:01]

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться. Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и вниз. Опускайте вес под контролем.

4. Загибание троса молотком (Заливка/Накачка)

Подходы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 4:18]

Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в вершина.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 Повторения: 30

[Смотрите видео в 4:40]

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

Продвинутая тренировка спины и бицепсов (Вариант A)

[Смотрите видео в 04:57]

1. Тяга лент (основная)

Подходы: 003 90 3 Повторения: 20 3 [см. видео в 4:58]

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер Роу (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

[Смотрите видео на 5:24]

Положите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх. твой пупок.

3. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 5:54] ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес с поясом, как показано.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео в 6:11]

См. указания выше.

5. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

[Смотрите видео в 6:30]

См. указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (насос) ИЛИ Сгибание рук с гантелями

Наборы: 3 Повторения: 25–30

загрузка…

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на расстоянии вытянутой руки ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, сгибайте штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

[Посмотрите видео на 6:46 для демонстрации сгибания рук с гантелями.]

Продвинутая тренировка спины и бицепсов (Вариант B)

[Посмотрите видео на 07:05]

3

7 1. Тяга вниз с лентой на прямых руках (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

[Смотрите видео на 7:07]

Смотрите наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 7:53]

Выполняйте подтягивания, описанные выше, но с руки на ширине плеч и ладони от себя.

3. Meadows Row (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 10

[Смотрите видео на 8:09] угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз. дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать растяните широчайшие в нижнем положении.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео на 8:37]

См. указания выше.

5. Сгибание рук молотком с кабелем (Prime/Pump)

Наборы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 8:57]

См. указания выше.

6. Сгибание рук проповедника (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 40–50

[Смотрите видео в 9:20]

См. указания выше.

Домашняя тренировка спины и бицепсов

[Смотрите видео в 09:41]

1. Лента для выпрямления рук Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 9:42]

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.