Упражнения с балансировочной платформой: Комплекс упражнений на балансировочной платформе

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол. 

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность  тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга. 

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.  

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в . ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Фитнес-тренировки на нестабильных платформах и их польза

Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Выпады назад

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

15 упражнений Great Balance Board, которые вы должны обязательно попробовать

Преимущества упражнений на балансировочной доске хорошо известны. Это улучшит спортивные результаты, координацию, силу кора, нервно-мышечную интеграцию и ускорит вашу реакцию. При всем при этом можно было подумать, что все будут взбираться на борт.

Тем не менее, многие люди считают, что тренировка равновесия к ним неприменима, потому что они «не балансовый тип». У них две левые ноги, и они упустили ген координации.

Им не о чем беспокоиться.

В этой статье мы расскажем о 15 отличных упражнениях на доске для балансировки, которые может выполнить даже самый несогласованный человек, чтобы продвинуться от новичка к равновесию до чемпиона по координации. Во всех этих упражнениях используется воблборд.

Начало работы с упражнениями на вобл-доске

Всегда наступайте на вобл-доску сзади. Поставьте первую ногу в середину доски, а затем поставьте вторую ногу рядом. Когда обе ноги вместе, легче сохранять равновесие.Установите свой баланс. Теперь проверьте осанку. Вот что следует отметить:

• Плечи должны быть отведены назад
• Стопы и колени должны быть на расстоянии бедер
• Макушка головы должна подниматься вверх к потолку

Медленно отрегулируйте ступни до бедер. Расслабьте брюшной пресс, сближая тазовые кости.

Советы по безопасности

• Сохранение нейтрального положения позвоночника жизненно важно для целостности вашего тела.В нейтральном положении позвоночник включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылок. Эти три должны образовать воображаемую линию. Вот краткий видеоурок о том, как сохранять нейтральное положение позвоночника:

• Не тренируйтесь на скользкой поверхности
• Держите тренировочную зону хорошо освещенной
• Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная зона, чтобы не упасть на предметы
• Не дергайте и не раскачивайте свое тело в нужное положение. Все время двигайтесь медленно и целенаправленно
• Не торопитесь и тренируйтесь в соответствии с вашей физической подготовкой
• Разминка и охлаждение до и после тренировок на равновесие
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Делайте упражнения медленно и оставайтесь в контроль.При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к наблюдателю.

Упражнение № 1: Базовое равновесие стойки

Ключевая область фокусировки:

• Развитие уверенности в позиции

Описание:

• Встаньте на доску так, чтобы края стопы находились на внешних краях доски. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в вертикальном положении.
• Сохраняйте равновесие на доске, перемещая свой вес, чтобы края доски не касались пола.Ваша цель — удерживать равновесие в течение 20 секунд. Подход состоит из 5 повторений по 20 секунд.

Упражнение № 2: Наклон вперед / назад

Основная область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
• Продолжайте наклоняться вперед и назад медленными, устойчивыми контролируемыми движениями в течение 60 секунд.

Упражнение № 3: Наклон в сторону

Ключевая зона фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоняйте доску слева направо, перенося вес с левой ноги на правую.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 4: Наклон двумя ногами — круглосуточно

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов.Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя. Держите свое тело централизованным. Возможно, вам понадобится балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении.Продолжайте 60 секунд.

Упражнение 5: Баланс одной ноги

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Удерживайте равновесие в этом положении как можно дольше.Для начала вы можете разместить доску у стены или другого объекта, который вы можете держать для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью избавиться от поддержки.
• Переключитесь на другую ногу и повторите.

Упражнение № 6: Наклоны одной ногой

Ключевая зона фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенное и тыльное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте 30 секунд.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение № 7: Из стороны в сторону одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенные, тыльные, инверсионно-эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску слева направо. Держите бедра и туловище в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Если у вас еще недостаточно дальности, чтобы коснуться пола, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 8: Одиночные круглые часы

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (инверсионное и эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя.Держите свое тело централизованным. Возможно, вам понадобится балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Это сложный ход — сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении.

Упражнение № 9: Приседания

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• После установления равновесия медленно опуститесь в положение параллельного приседания, сведя руки вместе перед собой.
• Удерживая равновесие, удерживайте нижнее положение, чтобы края доски не касались пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Крайне важно во время этого движения не выгибать спину и не сгибаться.

Упражнение № 10: Поймай мяч

Ключевая область фокусировки:

• Для баланса полагаться на кинестетическое восприятие, а не на визуальное восприятие

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Установите свой баланс.
• Пусть партнер по тренировке встанет примерно в шести футах от вас и держит баскетбольный мяч. Ваш партнер бросает в вас мяч, который вы ловите на уровне груди.
• Забросить мяч и продолжить выполнение передач. Сделайте 10 передач.

Упражнение № 11: Толчок приседаний

Ключевая область фокусировки:

• Ягодичные мышцы, квадрицепсы, кора, дельтовидные мышцы

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ступни на внешние края, держа в руках легкую пару гантелей.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Пополните баланс
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
• Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы установить равновесие.
• Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
• Вернитесь в приседание для следующего повторения. Постарайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением.Выполните 10 повторений этого движения.

Упражнение № 12: Подъем на носки

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Положите руки на бедра и приподнимитесь на ноге, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сокращение в течение нескольких секунд.Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 13: Полумесяц

Ключевая область фокусировки:

• Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кора, стабильность бедра

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Другая ступня должна слегка касаться внешней части доски.
• Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы отвести ногу в сторону.Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
• Держите туловище и ногу на прямой линии в стороны. Ваши точки бедра должны быть наложены друг на друга.
• Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу, так, чтобы ваши руки образовывали прямую линию.
• Постарайтесь продержаться в таком положении 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.

Упражнение № 14: Комбо альпинист / отжимание

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на полу в положении отжимания.Возьмитесь за края балансира и поднимитесь в верхнее положение для отжимания.
• Выполните 10 альпинистов, поочередно подтягивая колени к грудной клетке и обратно.
• Теперь выполните одно отжимание вверх, опуская туловище вниз к балансировочной доске.
• Выполните 3 подхода этого упражнения.

Упражнение № 15: Плечевой мост

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Лягте на спину так, чтобы балансировочная доска находилась перед ногами.Положите руки на пол рядом с собой.
• Поставьте ноги на балансировочную доску так, чтобы подошвы опирались на поверхность доски.
• Выполните мостик через плечо, высоко подняв бедра в воздух. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.

Заключение

15 упражнений на балансировочной доске, описанные выше, позволят вам продвинуться от новичка до опытного сноубордиста. И все же они — лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до того, что вы можете делать со своей балансировочной доской.Теперь, когда вы обрели уверенность на доске, почему бы не поэкспериментировать, чтобы найти новые и интересные способы продвижения по ней?

Упражнения для балансировки мышц кора, рук и ног для начинающих

Введение тренировки равновесия в еженедельные тренировки может дать несколько преимуществ. Выполнение упражнений на балансировочной доске может помочь предотвратить травмы, помочь в реабилитации, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить координацию и осознание тела, а также сохранить бдительность. К тому же это весело и легко! Упражнения на доске для равновесия отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Узнайте больше о преимуществах Balance Board.

Вы обнаружите, что балансировочные доски бывают самых разных форм и размеров. Вы даже найдете множество соглашений об именах. Тем не менее, вы должны уметь выполнять все упражнения, показанные ниже, на любой доске, будь то доска для воблинга, качалка или балансировочная доска. Однако все показанные ниже демонстрации выполняются с использованием подставки LifeSpan AirSoft Standing Board.

Для выполнения всех приведенных ниже упражнений потребуется балансировочная доска, тренировочная одежда, утяжелители для рук и весовой мяч.Если у вас нет доступа к весам или мячу с утяжелителями, это нормально, вы все равно можете выполнять упражнения без них или просто пропустить это упражнение.

1. Приседания

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора и задние мышцы

Как делать: Вам нужно начать стоять, расставив ноги на ширине плеч на доске. Чтобы помочь равновесию, вы можете вытянуть руки перед собой.Затем сядьте поудобнее, как будто вы собираетесь сесть в воображаемый стул, продолжая смотреть вперед. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а позвоночник — нейтральным, а не скругленным вперед. Прекратите опускаться, как только ваши бедра станут параллельны полу, колени расположены над ступнями, а вес тела прижат к пяткам. Медленно начните отжиматься до положения стоя.

2. Выпады

Целевые мышцы: Икры, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия

Как делать: Начните, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед, положив правую ногу на доску для балансировки, перенося вес тела вперед. Медленно опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой и вертикальной. Если вам удобно, позвольте левому колену слегка коснуться пола. Медленно надавите назад, перенося вес на правую пятку, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите эти шаги, шагая вперед левой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, начните с того, что встаньте на балансировочную доску и сделайте выпад.

3. Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшной пресс

Порядок действий: Начните с того, что руки положите на балансировочную доску немного шире плеч. Поставьте ноги позади себя на таком расстоянии друг от друга, которое вам будет удобно. Помните, что чем дальше расставлены ноги, тем устойчивее вы будете. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала.Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались. Медленно начните опускаться как можно глубже. Если вы можете опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, это совершенно нормально. Сделайте паузу в нижней позиции, затем вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания с отклонением от нормы

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшной пресс

Порядок действий: Вначале положите руки на пол немного шире плеч.Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на таком расстоянии друг от друга, которое вам удобно. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ноги, тем устойчивее вы будете. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала. Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались. Медленно начните опускаться как можно глубже. Сделайте паузу в нижней позиции, затем вернитесь в исходное положение.

5. Планка для прямых рук

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы и брюшные мышцы

Как делать: Начните, положив руки на доску немного шире плеч. Поставьте ноги позади себя на удобном расстоянии. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала. Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались.Продолжайте удерживать эту позицию столько, сколько сможете.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, перенесите вес тела на одну руку, поднимая другую руку вперед так, чтобы плечо касалось уха, а рука была прямо перед собой. Повторите то же самое с другой рукой.

6. Подъем на носки

Целевые мышцы: Икры (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, камбаловидная мышца)

Как делать: Начните с того, что поставьте ноги к одному концу доски на таком расстоянии, которое вам удобно.Вы захотите разместить доску возле стены или чего-нибудь высокого, на что вы можете опереться рукой, чтобы при необходимости поддержать себя. Медленно перенесите вес вперед на подушечки стопы, проходя через ступни. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте подъем на носки на одной ноге.

Существует множество дополнительных упражнений, которые можно выполнять с помощью доски баланса, которые мы не показывали выше, поэтому не стесняйтесь проявить творческий подход и поделиться им с нами в Instagram или Facebook, используя #mylifespan . Просто убедитесь, что вы всегда поддерживаете правильную форму, чтобы не допустить травм.

Как работает 60uP®

Система балансировочной доски 60uP® помогает любому, кто может страдать от потери равновесия, ослабления ног или тела, что влияет на движение, или просто всем, кто хочет улучшить общую стабильность тела, чтобы оставаться активным дольше.

Риск падения

С возрастом, особенно после 60 лет, наши тела имеют тенденцию терять общую силу, стабильность и даже равновесие. К сожалению, эти пораженные участки могут привести к падению. Как известно, падения опасны:

• Риск падения дома увеличивается с возрастом. Сила, равновесие и походка — все это факторы риска.
• Эффект падения наблюдается у более трети людей старше 65 лет и 40% людей старше 80 лет.
• Несчастные случаи в старших возрастных группах чаще случаются с участием женщин, чем мужчин.
• Каждое пятое падение среди женщин в возрасте 55 лет и старше приводит к перелому, требующему стационарного лечения.
• Наибольшая доля несчастных случаев приходится на падение с лестницы или ступеньки. Более 60 процентов смертей происходят в результате несчастных случаев на лестнице.

60uP® учитывает и корректирует три важнейших элемента баланса и движения:

1. Неврологические мозговые связи

2. Положительное выравнивание корпуса

3. Прочность тела

Когда один или все из этих трех факторов не согласованы друг с другом, это может привести к серии каскадных эффектов:

• перенапряжение для компенсации утраченной комбинированной функциональности
• потеря уверенности в движении
• Недостаток упражнений для сердца и, следовательно, меньший кровоток и
• наконец, общий страх, влияющий на качество жизни

Система улучшения баланса 60uP® с нулевым воздействием и легкостью движений представляет собой простой и безопасный способ улучшить все три этих важных элемента баланса.Наша цель для программы 60uP® — вывести пользователя из дома и заставить его заниматься любимыми повседневными делами.

60uP® помогает решить проблемы с балансом, помогая переобучить и разум, и тело в областях равновесия и стабильности. 60uP® создает новые нейронные связи, которые помогают сбалансировать ваш мозг. Новые соединения реинтегрируют и синхронизируют движения тела, создавая уверенность в функциях тела, подвижности и осанке.

Просто встав на доску и удерживая шесты для устойчивости, вы сразу же начинаете укреплять обе ноги, руки и все тело.С помощью нескольких простых маневров ваш мозг начинает перепрограммировать себя, чтобы обеспечить вашему телу лучший баланс и подвижность.

Как мы уже упоминали, движение и равновесие имеют три важнейших элемента успеха.

1. Неврологическая связь, ведущая от распознавания мозгом задачи до движения и по мере его изменения.

2. Положительное выравнивание корпуса

3. Прочность тела

По мере того как человек стареет или восстанавливается после изнурительной травмы или операции, организму необходимо с уверенностью восстанавливать или поддерживать один или несколько из этих элементов, чтобы успешно функционировать.

Механика тела требует прямой и немедленной взаимосвязи между мышцами, связками, сухожилиями, структурой скелета и нервной системой (распознавание мозга) для поддержания осанки и равновесия.

Балансировочная доска 60uP® объединяет все три элемента движения в мощную комбинацию

Если тело недостаточно сильное, чтобы удерживать собственный вес, двигаться достаточно быстро, чтобы среагировать, или отталкиваться от нежелательного направленного наклона, оно упадет.

Доска для балансировки 60uP® обеспечивает полную повторную тренировку сверху вниз, слева направо и спереди назад тому, что тело привыкло делать и что хочет делать снова.Большинство людей обладают превосходным естественным балансом с тех пор, как впервые научились ходить и воспринимали это как должное. Это меняется со временем, травмами и болезнями, и тогда, неожиданно, равновесие становится проблемой.

Прочность тела

Доска для балансировки 60uP® помогает восстановить силу, необходимую для поддержки тела. Благодаря качающимся движениям из стороны в сторону или спереди назад, полная программа силы баланса 60uP® сделает любое тело сильнее каждый раз, когда они ее используют. С эластичными лентами также увеличится сила верхней части тела.

Представьте себе дом на песке. Если основание слабое, дом рухнет. Чем выше поднимается здание, тем прочнее должен быть фундамент. Тело ничем не отличается. Увеличьте силу основания (ступни, лодыжки, икры, бедра, ягодицы, кора) и улучшите функцию всего тела.

С более чем 200 безопасными и простыми упражнениями на баланс и укрепление на доске размером менее 3 на 2 фута, мы считаем, что в мире нет более функционального и компактного оборудования.

Положительное выравнивание корпуса

Положительное выравнивание тела строится вокруг позы и удержания тела на центральной линии. По мере того как тело ослабевает или осознание тела ослабевает, потеря выравнивания предъявляет чрезмерные требования к определенным частям тела. Эти требования вызывают усталость, и тело начинает терять центр и компенсирует стресс, что приводит к травмам, падениям и потере уверенности.

Когда уверенность исчезает, вероятность падения безмерно возрастает. Трудно исправить ослабленное тело для повседневной работы, если не используются специальные укрепляющие упражнения. Эти упражнения должны быть разработаны специально для выравнивания тела для естественного движения и включать в себя все аспекты движения.

60uP® Balance Board создает программу естественного выравнивания и усиления , которая имитирует то, что происходит с телом в повседневной жизни . Доска баланса заставляет обе стороны тела работать одинаково и выравнивает центр.Любое смещение от центра создаст скалу доски в сторону «более тяжелой», и это сразу же даст пользователю обратную связь, что они не расположены правильно.

Со временем тело начнет естественным образом корректировать точки давления и приспосабливаться по мере движения тела. Все это связано с естественной обратной связью, передаваемой через неврологическую систему в мозг. Вы не можете обмануть доску баланса. Он движется только в соответствии с тем, что получает, и, когда пользователь использует доску, доска поможет исправить пользователя и посылать положительные отзывы и чувство выполненного долга, поскольку они достигают способности балансировать и двигаться в равновесии.

Связь с мозгом

Связь мозга с телом имеет решающее значение для всех движений. Способность организма вызывать двигательные изменения и реагировать на них называется проприоцепцией.

Проприоцепция — это способность организма получать информацию через рецепторы кожи, мышц и суставов и передавать информацию в мозг через нервную систему, чтобы тело могло ощущать себя. Это самое захватывающее открытие из результатов, полученных с помощью 60uP® Balance Board.

Когда мы начинаем бояться нашей способности двигаться и не падать, наши глаза начинают смотреть вниз, чтобы увидеть, куда мы идем. Тогда о нашем чувстве равновесия судят по тому, что мы видим, а не по тому, что мы чувствуем с помощью наших проприоцептивных органов чувств. Это приводит к колебаниям, отсутствию времени реакции организма на исправление нестабильности и снижению способности мозга действовать. Если вы не используете его, вы его потеряете. То же касается и мозга.

1. Ослабление тела в силе и функциональности

2. Страх перед мобильностью и время реакции

3. Меньше движения для восстановления утраченной силы

4. Мозг не доверяет телу, поэтому глаза берут верх.

5. Отсроченная реакция глаз, отправляющих в мозг сообщения для исправления изменений

6. Утрата уверенности и веры в способности тела

7. Ослабление движений, приводящее к ослаблению сердечной деятельности

8. Более слабое сердцебиение приводит к потере кислорода в мозг

9. Утрата самостоятельности как старшего, так и его семьи

10. Осознание неспособности функционировать приводит к депрессии и печальному, быстрому снижению желания жить.

Результат:

Повторное обучение = Возрождение.

Балансировочная доска 60uP® не только вселяет надежду, но и помогает разрешить вышеуказанные ситуации, независимо от того, на каком этапе находится человек. Простое попадание в доску поможет начать решать эти проблемы в произвольном порядке и вернуться к вере, надежде и способности изменить свою жизнь. Все начинается с повторного подключения мозга к функционированию тела.Благодаря ручкам безопасности пользователь не чувствует необходимости смотреть, сбалансированы ли они. Пользователь может поднять глаза, посмотреть вперед и позволить мозгу «почувствовать», как его тело снова работает, чтобы восстановить сенсорную проприоцептивную способность, которую он всегда имел с тех пор, как научился ходить.

Короче доска ничему новому не учит. Это просто возвращение в прошлое, и повторно соединяет мозг с телом , как это было раньше. Re-Learning = Переобучение.

Balance Board: преимущества и упражнения для начинающих

Упражнения на доску для равновесия помогут вам развить силу и стабильность.

Равновесие — основа всего, что мы делаем, сидим ли мы на стуле, бегаем на беговой дорожке, несем продукты или даже стоим на месте. Все возвращается к нашей способности оставаться в вертикальном положении и центрироваться, но баланс не всегда дается легко.

«Это категория естественных движений, которую [многим] не хватает», — говорит Галина Дензел, специалист по восстановительным упражнениям и личный тренер, специализирующаяся на хронической боли и травмах. Она отмечает, что наш все более малоподвижный образ жизни уводит нас от условий, в которых мы естественным образом развиваем лучший баланс.

Но инструменты для балансировки, такие как мячи для стабилизации, тренажеры для балансировки BOSU и, да, балансировочные доски, действуют как добавки, говорит она, для создания изменчивости и неустойчивости, на которые наши тела должны реагировать, чтобы улучшить наше равновесие.

Что такое балансная доска?

Балансировочная доска — это доска, на которой вы балансируете. Обычно он имеет плоскую, твердую, однородную поверхность сверху с мягким или закругленным нестабильным дном (нижняя часть может или не может быть прикреплена к фактической части платы).Балансирующие доски обычно изготавливаются из пластика или дерева. Они используются не только при выполнении упражнений, но и в физиотерапии и реабилитации.

Пользователи стоят на плоской поверхности и работают, чтобы создать или поддержать равновесие. Когда вы используете балансировочную доску, вы можете немного походить на серфера на суше, когда стоите на доске и вытягиваете руки, чтобы оставаться в центре.

Подробнее: 13 поз йоги стоя для улучшения баланса

Преимущества использования балансировочной доски

Почти каждый может найти способ бросить вызов себе на доске баланса.По словам Дензела, в целом устройство помогает развиваться:

• Весы и согласования
• Двигательные навыки и время реакции
• Прочность и устойчивость, способствующие предотвращению травм
• Основная сила, которая поможет вам двигаться дальше в любом возрасте

Однако тренировки с балансировочной доской могут иметь более глубокие преимущества, — говорит Дензел, соавтор Eat Well, Move Well, Live Well . Во-первых, упражнения на равновесие (например, те, которые вы выполняете на балансировочной доске) являются отличным дополнением к программе укрепления кора, поскольку ваши глубокие мышцы живота работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

«Думайте о балансе как о компоненте всесторонней программы движений, которая может включать в себя тренировку гибкости, подвижности, силы и выносливости», — говорит она. Вот почему спортсмены, в том числе лыжники, серфингисты, танцоры и теннисисты, тренируются на балансировочных досках. Эти упражнения также могут улучшить повседневные функциональные движения, сгибания, тяги и повороты, которые служат нам на регулярной основе.

Дензел даже указывает на исследование 2017 года, опубликованное в Scientific Reports , которое обнаружило улучшение памяти и пространственного познания у участников, которые практиковали тренировку равновесия.«Как ни странно, я видела, что люди меньше беспокоятся и меньше боятся движения», — говорит она.

Упражнения на балансную доску

Такая простая вещь, как попытка остановиться на балансировочной доске, может многое сделать для стабильности, координации и пространственного восприятия. Но Дензел поделилась несколькими дополнительными упражнениями на доске, которые она выполняет со своими клиентами, которые еще больше усложняют им задачу.

Если какое-либо из этих упражнений кажется вам слишком легким, попробуйте его с закрытыми глазами.Но сначала убедитесь, что вы действительно справились со всеми приведенными ниже упражнениями на доске для балансировки, и попробуйте закрыть глаза, когда у вас есть корректировщик, особенно во время вашей первой попытки.

Движение 1: простое начальное положение

Это бросает вызов зрительной системе и проприоцептивной системе (пространственному восприятию).

1. Встаньте, расставив ноги по бокам, стопы направлены прямо вперед. Сохраняйте равновесие и правильную осанку.
2. Как только вы сможете балансировать и стоять на месте, вращайте головой из стороны в сторону и двигайте глазами, чтобы смотреть вверх, вниз, влево и вправо.

Возможно, вы не сможете приседать так низко, как на твердой земле, но это упражнение действительно поможет развить силу нижней части тела и корпуса.

1. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, и тренируйтесь приседать, не теряя равновесия.
2. Медленно согните колени и опуститесь на бедра, а затем поднимитесь.
1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер и направив вперед, подбросьте мяч одной или двумя руками партнеру и обратно.
2. Нет партнера? Подбрасывайте мяч взад и вперед себе, либо отскакивая его от стены, либо подбрасывая в воздухе из одной руки в другую.
1. Положите руки на бедра и встаньте на доску коленями.
2. Сосредоточившись на мышцах живота, начните медленно вращать корпус.
3. После того, как вы успешно закончили несколько вращений, снизьте скорость, а затем поверните назад, чтобы вращаться в противоположном направлении.

Выполните это чуть более сложное упражнение на балансировочной доске.

1. Встаньте босиком на доску.
2. Медленно наклоняйтесь вперед и назад, влево и вправо, сохраняя равновесие так, чтобы сторона доски касалась земли.
3. Повторяйте это в течение 60 секунд.

Подробнее: 11 упражнений с мячом BOSU, которые можно выполнять на тренажёре для равновесия

Как использовать настольную доску для равновесия

Если вы используете на работе стоячий стол, вы можете увеличить физическую выгоду, добавив в свой рабочий день доску баланса.Чтобы получить максимальную отдачу от использования балансировочной доски на работе и обеспечить вашу безопасность, Denzel рекомендует:

• Ношение обуви на плоской подошве так, чтобы пальцы ног и пятка были на уровне доски
• Равномерно распределите свой вес с небольшим усилием в направлении пяток
• Сложите таз, туловище и шею вертикально, чтобы найти устойчивый центр масс над доской
• Когда вы будете устойчивы, сделайте микродвижения, которые не будут слишком отвлекать, например, смещение баланса с одной ноги на другую
• Делайте перерывы, чтобы устойчиво стоять на полу, чтобы не проводить весь день на балансировочной доске

Бренды Balance Board

Разработанная для использования внутри помещений, эта балансировочная доска универсально доступна для детей, пожилых людей и профессиональных спортсменов.Он сделан из фанеры балтийской березы и прочного формованного пластика, доступен в трех стилях и различных дизайнах. Доска поддерживает до 350 фунтов.

Купите: Indoboard.com; Цена: 124,95 $ и выше

Эта балансировочная доска имеет поверхность для надежного захвата на деревянной основе, которая обеспечивает вращение на 360 градусов и наклон до 15 градусов, выдерживая при этом вес до 300 фунтов. Кроме того, он доступен в четырех разных цветах.

Купить: Amazon.com; Цена: 16,99 $ и выше

Это оборудование, являющееся аксессуаром к игре Nintendo Wii Fitness, сделано из белого пластика и требует для работы батарей. С помощью программного обеспечения он может оценивать ИМТ, проверять центр тяжести и выполнять тесты баланса. Он может выдержать до 330 фунтов.

Купить: Amazon.com; Цена: $ 79.99

Ищете более сложные задачи? Эта доска для балансировки рекомендуется для «экстремальных тренировок равновесия» и для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки.Он изготовлен из кленовой фанеры с концевыми бамперами для дополнительной безопасности и оснащен уникальными двойными шарикоподшипниками на нижней стороне для обеспечения непрерывного движения.

Купите: Fitter1.com; Цена: $ 129.95

Представленная на выставке ABC Shark Tank , уникальная конструкция этой платы поддерживает движение, которое позволяет крутить ядро ​​из стороны в сторону. Сделанный из пластика четырех неоновых цветов, он может выдержать до 400 фунтов. Есть три дополнительных DVD-диска с тренировками, которые можно приобрести в качестве руководства.

Купите: SimplyFitBoard.com; Цена: $ 39.99

Эта доска для баланса U-образной формы с уникальной изогнутостью идеально подходит как для маленьких детей, развивающих моторику, так и для взрослых, стремящихся улучшить равновесие. У каждого производителя рокер-борда есть свои спецификации, но кроссовки обычно делаются из дерева и могут поставляться с сцеплением сверху для предотвращения скольжения ног. Ограничения по весу будут отличаться.

Купить: Etsy.com; Цена: Зависит от

62 Лучшие балансировочные доски и диски для обучения равновесию

Часто задаваемые вопросы:

Зачем использовать балансировочную доску?

Хотя использование балансировочной доски берет свое начало в спортивных тренировках, различные типы балансировочной доски в настоящее время в основном используются терапевтами для расширения нейронных сетей, которые позволяют правому и левому полушариям мозга лучше общаться друг с другом.Это помогает «переобучить» когнитивные навыки и сенсорную интеграцию у детей с нарушениями развития.

Доски для равновесия

также используются для развития или повышения эффективности многих других аспектов физических способностей, таких как навыки координации движений, развитие баланса, распределения веса и силы корпуса, чтобы подготовить людей (в первую очередь пожилых) к предотвращению падений. Эти доски также помогают предотвратить спортивные травмы лодыжек и коленей, помогают танцорам легче стоять на ногах, учат певцов оптимальной позе для управления воздушным потоком и даже помогают писателям избавиться от тупика писателя.

Как кто-то использует балансировочную доску?

Балансировочная доска в основном имеет тот же принцип рычага, что и качели. Пользователи обычно встают на балансировочную доску, левая нога находится на одной стороне доски, а правая ступня — на противоположном конце доски. Затем пользователь должен оставаться достаточно сбалансированным, чтобы края доски не касались земли, а также не упасть с балансировочной доски. Высота точки опоры (средней точки) большинства балансировочных досок составляет от 3 до 6 дюймов, и из-за нестабильности опоры пользователи должны использовать свои навыки равновесия и координации, чтобы балансировочная доска не касалась земли.

Какие бывают типы балансировочных плат?

Есть несколько различных типов балансировочных досок, которые используются для различных видов терапии. Каждый базовый тип можно классифицировать как один из двух двоичных параметров; прикреплена ли его точка опоры к доске и наклоняется ли доска только в двух разных направлениях (вперед и назад или вправо и влево) или во всех направлениях.

Коромысла — это самый простой и наименее сложный тип балансировочной доски.Это плоская доска с прикрепленной точкой опоры на ее нижней стороне. Коромысло обеспечивает движение на один градус или частичное вращение вдоль продольной оси и может наклоняться только вправо или влево.

Выполнение упражнений на качалке помогает развить проприоцепцию, подсознательную способность тела ощущать движения суставов и положение тела. Мозг реагирует на проприоцептивную систему
, которая включает в себя многочисленные рецепторные нервы, расположенные в связках, мышцах, суставах и сухожилиях, посылая сигналы мышцам тела либо расслабляться, либо сокращаться.Это упражнение может помочь научить мозг лучше общаться между левым и правым полушариями мозга.

Коромысло-роликовые доски — эта доска предлагает дополнительную сложную степень нестабильности с точки, чем доска, опирающаяся на фиксированную ось вращения, потому что коромысло-роликовая доска размещена на цилиндрическом ролике. Этот тип опоры представляет собой колесо, которое движется относительно балансирующих движений пользователя и относительно земли. Точка поворота доски вместо того, чтобы находиться в фиксированной точке, будет смещаться вперед и назад, когда колесо / цилиндр катится под ней.

Роликовая часть коромысла может быть разных форм. Это может быть цилиндр, колесо или цилиндр в средней части, сужающийся к двум концам. Взаимодействие роликов с доской может быть разным, потому что некоторые ролики могут иметь канавки, которые подходят для направляющих на доске, чтобы удерживать ролик и коромысло совмещенными, чтобы предотвратить скольжение коромысла по ролику. Коромысло может также иметь ограждения на концах доски для предотвращения соскальзывания балансира с ролика.

Выполнение упражнений движения на рокер-роллерной доске может стимулировать и тренировать подошвы пользователя, пальцы ног, лодыжки, бедра, колени, руки. Балансировка на качалке также может помочь научить плечи и шею выполнять акт балансировки, чтобы помочь телу / мозгу создать ощущение равновесия с внутренним ухом, мозжечком, проприорецепторами и глазами.

Колесная доска — эта доска может наклоняться в любом направлении на полные 360 градусов. Цель использования этой круглой доски — стоять на качающейся доске обеими ногами и не наклонять ее так, чтобы ее край касался земли.Точка опоры большинства качающихся досок представляет собой полусферу, круглая сторона которой опирается на землю, а плоская сторона прикреплена к центру нижней стороны доски. Это позволяет качающейся доске перемещаться или поворачиваться на 360 градусов во всех направлениях во время использования: назад-вперед, вправо-влево и в любом месте вокруг компаса.

Качающаяся доска может обеспечивать полное вращение вдоль вертикальной оси, вращение детали вдоль продольной оси и вращение детали вдоль поперечной / поперечной оси. Стоя на качающейся доске, вы тренируете мышцы, которые обычно тренируются, когда вы стоите на базовой качалке.Воблерные доски используются во многих областях, таких как развитие детей, спортивные тренировки, реабилитация после травм колена, лодыжки и бедра, физиотерапия и профилактика травм голеностопного и коленного суставов.

Упражнение — это больше работы, когда вес пользователей находится на качающейся доске, чем когда их тела опираются на ровное и устойчивое основание, например, на пол. Некоторые примеры распространенных упражнений на воблборде включают приседания, отжимания и приседания. Для дополнительных мышечных упражнений на воблборде некоторые доски можно прикрепить к эластичной стрейч-ленте, что позволяет тренировать сопротивление мышцам одновременно с тренировкой равновесия.

Плата со сферой и кольцом — Как и в случае с доской с коромыслом, точка опоры на доске со сферой и кольцом представляет собой отдельную деталь. Точка опоры обычно представляет собой надувной или твердый шар, который удерживается кольцом или перилами на нижней стороне доски. Этот тип балансировочной доски предлагает большую свободу движений при терапии балансировочной доской. Как и воблборд, он может повлиять на мышцы, которые обычно не задействуются на базовой качалке.


Хьюлет Смит, OT
Соучредитель и генеральный директор Rehabmart

ws

10 упражнений с мячом BOSU для тренировки ядра и улучшения баланса

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку или надеетесь сократить оборудование, которое вы используете в тренажерном зале, вы можете легко выполнить тренировка всего тела с использованием только мяча BOSU.Мячи BOSU — так называемые, потому что вы можете использовать «BOth Sides Up» — это, по сути, мяч с половинной устойчивостью с прочной пластиковой платформой с одной стороны. Закругленная сторона может быть размещена либо на земле, либо направлена ​​вверх, что обеспечивает гибкость в отношении количества и типа упражнений, выполняемых с использованием оборудования.

Ознакомьтесь с этими движениями всего тела, которые вы можете выполнять на BOSU, и поговорите с личным тренером или инструктором по фитнесу, чтобы получить еще больше идей.

Упражнения с мячом BOSU

Эта программа фитнеса для всего тела требует баланса и координации для выполнения упражнений на неустойчивой поверхности.Попробуйте их дома или в тренажерном зале, чтобы получить новый увлекательный способ разнообразить тренировку и подготовиться к тому, чтобы задействовать мышцы кора.

1. Выпад BOSU

Выпад BOSU прорабатывает всю нижнюю часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадруцепсы и икры), одновременно бросая вызов вашему равновесию и координации.

1. Поместите мяч BOSU на землю пластиковой платформой вниз.
2. Встаньте на два-три фута позади мяча. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и надежно поставьте правую ногу в центр надутого купола мяча BOSU.
3. Когда вы обрели равновесие, согните оба колена и опустите тело в выпад, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов, а ваше левое колено не коснется земли.
4. Во время этого движения держите туловище прямо и высоко, бедра обращены вперед.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
6. Повторите упражнение 10-15 раз с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

2. BOSU Lunge and Twist

Чтобы увеличить силу кора во время тренировки нижней части тела, используйте мяч BOSU в качестве груза, удерживая его в руках.

1. Встаньте прямо, возьмитесь за мяч BOSU прямо перед собой и держитесь за рукоятки BOSU обеими руками. Локти должны быть согнуты и втянуты в стороны.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы левая пятка приподнялась над землей.
3. Держа туловище на высоте, согните оба колена, опуская левое колено к земле.
4. Когда вы опускаетесь, поворачивайте туловище вправо, как если бы вы пытались коснуться левым локтем правого колена.
5. Обратное движение, повернув туловище обратно в центр, когда вы стоите прямо.
6. Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

3. BOSU Pushup

Прорабатывайте мышцы кора, одновременно тренируя грудь и трицепсы во время этого упражнения для верхней части тела.

1. Положите мяч BOSU закругленной стороной на землю и встаньте на колени позади него.
2. Положите руки ладонями вниз по обе стороны от диаметра платформы BOSU и ступите ногами прямо за собой, сохраняя прямое тело.Вы должны быть в стандартной позе для отжиманий.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к платформе BOSU.
4. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, измените движение и вернитесь в положение отжимания.
5. Повторите от 8 до 12 раз, отдохните и выполните еще два подхода.

4. Приседания BOSU над головой

Проработайте ноги, корпус и плечи, используя мяч BOSU в качестве веса во время этого упражнения приседания.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч BOSU в руках перед собой.
2. Взявшись за ручки BOSU, обеими руками надавите на BOSU прямо над головой.
3. Из этого положения наклоните бедра назад и присядьте, откинув задницу между коленями, как если бы вы сидели на стуле. Держите руки вытянутыми над головой, а пятки — на земле во время этого движения. Также убедитесь, что вы держите колени на одной линии с пальцами ног, когда выполняете приседания.
4. Из нижнего положения приседа сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните от 12 до 15 упражнений, отдохните и повторите еще два раза.

5. Сплит-приседания BOSU

Сплит-приседания с мячом BOSU творит чудеса с нижней частью тела. Помимо укрепления бедер, ягодиц и ног, он также бросает вызов вашему корпусу, нацеливается на каждую ногу в одностороннем порядке и воздействует на маленькие мышцы стопы и лодыжки для улучшения баланса.

1. Поместите мяч BOSU на землю платформой вверх. Встаньте справа от мяча так, чтобы ваша правая нога находилась на расстоянии 1-2 фута от самого BOSU.
2. Поставьте левую ногу в центр мяча BOSU и слегка отклоните пальцы левой ноги от тела.
3. Отклоните бедра назад и присядьте, сгибая колени при опускании ягодиц назад и между ног. Если хотите, поднимите руки вверх перед грудью, приседая назад.
4. Из нижнего положения приседа надавите на ступни и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в положение стоя.
5. Повторите упражнение от 10 до 12 раз, прежде чем перейти на другую сторону мяча BOSU.Выполните не менее двух подходов с каждой стороны.

6. Мост BOSU

Бросьте вызов ягодицам, прорабатывая стабилизирующие мышцы бедер, выполняя мост BOSU.

1. Поместите BOSU на землю платформой вниз и сядьте прямо за мячом.
2. Поставьте ступни на центр мяча и лягте назад, согнув колени и направив их в потолок.
3. Пусть руки лежат по бокам, ладони опущены для устойчивости.
4. Напрягите пресс и бедра и используйте ягодицы, отталкивая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
5. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем опустите бедра обратно к земле, остановившись как раз перед тем, как ваши ягодицы коснутся пола.
6. Повторить 15-20 раз перед отдыхом. Выполните два-три подхода.

7. Доска BOSU

Упражнения планки прорабатывают все, от плеч и груди до пресса, бедер и квадрицепсов.Сделайте движение сложнее, выполняя навык, балансируя на шаре BOSU.

1. Поместите BOSU на землю платформой вниз. Встаньте на колени за мячом и наклонитесь вперед, расположив предплечья сразу за центром мяча, чтобы ваш вес был одинаково сбалансирован между ними.
2. Шагните ногами за собой так, чтобы пальцы ног и подушечки стоп были единственными предметами, касающимися земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
3. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, напрягая мышцы пресса.Не позволяйте бедрам опускаться, а спине раскачиваться.
4. Отдохните от 15 до 20 секунд, затем повторите дважды.

8. Балансированная тяга BOSU без груза

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы. При выполнении с мячом BOSU становая тяга также нацелена на ваш корпус и стабилизаторы лодыжек.

1. Поместите BOSU на землю куполом вниз.
2. Осторожно ступите левой ногой на платформу BOSU, центрируя ее на шаре.Когда вы почувствуете устойчивость, осторожно поднимите правую ногу от земли, перенеся весь вес на левую ногу, чтобы вы стояли на мяче левой ногой.
3. Из этого положения осторожно наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу назад, держа ступню и туловище прямыми.
4. Потянитесь руками вниз, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног.
5. Когда ваше тело образует Т-образную форму, напрягите мышцы левой ноги и ягодиц и сожмите подколенные сухожилия, «подтягивая» свое тело обратно в положение стоя.
6. Повторите 12 раз на левой ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

9. BOSU V-Up

Проработайте пресс и проверьте равновесие, выполняя BOSU V-up.

1. Поместите мяч BOSU на землю платформой вниз.
2. Сядьте в центр купола, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди, пока ваше тело не образует тугую букву «V» с согнутыми коленями.
4. Держа пресс в напряжении, осторожно выпрямите ноги, наклоняя туловище назад. Во время этого движения позвольте рукам выпрямиться, а руки — за пределы бедер. Наклоняйтесь назад, пока не начнете бояться потерять равновесие.
5. Сделайте обратное движение и снова сядьте, подтягивая колени к груди.
6. Выполните от 15 до 20 повторений перед отдыхом и повторите два-три раза.

10. BOSU Burpee

Для быстрого увеличения кардио- и силовых тренировок попробуйте бёрпи BOSU.

1. Встаньте, слегка согнув колени, держа BOSU перед собой, платформа обращена к себе, локти прижаты к телу.
2. Отклоните бедра назад, когда вы приседаете, ставя купол BOSU на землю.
3. Запрыгните ногами прямо за собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы, как если бы вы были в положении отжимания.
4. Верните ноги в исходное положение и встаньте, поднимая мяч BOSU прямо над головой.
5. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

Заключительное слово

Вам не обязательно иметь много оборудования, чтобы добиться отличной тренировки всего тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимум от одного или двух тренажеров, вместо того, чтобы тратить кучу денег на каждую новую причуду.

Хотя мяч BOSU — отличное тренировочное оборудование, если у вас нет 100 долларов, которые можно было бы выложить на мяч самостоятельно, попробуйте тренировку без оборудования.Не верьте идее, что вам нужно иметь много денег, чтобы обрести форму — достижение фитнеса — это целеустремленность и целеустремленность, управление временем и небольшие ноу-хау. С правильным психологическим настроем вы сразу же будете в отличной форме.

Какое оборудование для тренировок вам нравится больше всего? Вы когда-нибудь пробовали мяч BOSU?

Как сделать так, чтобы упражнения на нестабильность не работали против вас

Эшли Флюгер, CSCS, физиолог из больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, объясняет, что именно эта способность улучшать проприоцепцию делает нестабильные поверхности полезными инструментами для реабилитации. травмы нижней части тела.Если вы когда-либо ходили на физиотерапию после травмы ноги или ступни, вас, возможно, попросили просто балансировать на поролоновой подушке или стоять на указанной подушке, одновременно отталкивая одну ногу в сторону или выполняя другие различные упражнения. движения. Один обзор Международного журнала спортивной физиотерапии показывает, что тренировки на нестабильность являются хорошей тактикой для использования при травмах поясницы, а также плеча и ног, а некоторые более мелкие исследования даже предполагают определенные преимущества, такие как более быстрое возвращение в спорт после разрыва крестообразной связки.

Когда нестабильность работает против вас

Проблема нестабильности заключается в том, что вы не можете должным образом нагружать — и, следовательно, действительно укреплять или наращивать — свои основные мышцы, если вы также изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, — говорит Флюгер. Она объясняет, что даже несмотря на то, что устройства для нестабильности увеличивают набор мышц-стабилизаторов, это происходит вместе с огромным снижением силы и прироста мышц целевых мышц, например, в выпадах, ягодицах и квадрицепсах.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , нестабильность обычно снижает количество силы, которое может произвести мышца.Это означает, что когда вы используете устройство нестабильности, вы в конечном итоге поднимете гораздо меньший вес, чем если бы вы были на твердой почве, что препятствует вашей силе и росту мышц.

«Выполняя любое упражнение, вы должны спросить себя:« Какова цель этого упражнения? », А при добавлении нестабильности:« Я просто отошел от намеченной цели упражнения? », — говорит Кэмпбелл.

Как говорит Эндрюс, если ваша намеченная цель — максимальная сила или набор мышц, вы должны тренироваться для достижения этой цели.Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей, которые бросают вызов вашей силе, и постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, являются обязательными для обоих. Добавление большого количества нестабильности в микс только замедлит вас.

Как сочетать силу и равновесие, не жертвуя результатами

Некоторая нестабильность в силовых тренировках определенно может быть полезной и прорабатывать мышцы немного по-разному. Но вы не должны поднимать тяжести, балансируя на сильно шатающемся устройстве.Скорее, вы должны выполнять функциональные силовые движения — такие как приседания, становая тяга, выпады, тяги, жимы и переносы — и слегка настраивать их, чтобы постепенно добавлять больше нестабильности (подробнее о том, как это сделать через минуту).

Такие наземные упражнения со свободным весом приводят к нестабильности в реальной жизни, требуя от вас координации и управления своим телом во всех трех измерениях или плоскостях движения, согласно обзору исследования, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition. , и метаболизм .Исследователи отмечают, что эти упражнения по-прежнему позволяют производить относительно высокие усилия и увеличивать силу, при этом тренируя ядро ​​более эффективно, чем это делают устройства для нестабильности.

Когда вы сосредотачиваетесь на этих комплексных упражнениях, внесение небольших изменений в вашу настройку, положение ног и оборудование, которое вы используете, могут повлиять на вашу стабильность, активацию мышц и способность перемещать вес, говорит Флюгер.