Какие упражнения можно делать после родов сразу: Когда можно заниматься спортом после родов

Search

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.  

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Упражнения после родов

Зарядка которую можно выполнять сразу после родов

Упражнения которые можно выполнять уже в РД :

1.   Ягодичный мостик (лежа на кровати можно делать, поднимать таз и максимально сокращать мышцы ягодиц и тазового дна)
2.  Диафрагмальное дыхание (вдох — набрали воздух в живот, и выталкиваем его мышцами из живота- выдох)
3.  Упражнения Кегеля (сокращаем мышцы промежности)
4.  Лежим на животе (мы же так долго об этом мечтали )))), помогаем матке сокращаться. .
5.  Ходим. По палате, по коридору. Не нужно все 3-4 дня лежать )

Послеродовой бандаж. Помогает матке сокращаться быстрее, и сойтись прямым мышцам живота. Одевать на 2-3 часа в день. Из личного опыта : брала с собой в РД, одевала, но мало, так как было очень жарко. Дает приятное ощущение “органов на месте”. Надевать лежа.
Вернулись домой, даже если вы полны энтузиазма и сил — повремените с тяжелыми тренировками. Так же! ВАЖНО! Качать пресс нельзя 6-8 недель из за расхождения прямых мышц живота (диастаза), помогаем животу вернуть былой вид только — дыханием, ягодичным мостом и бандажом.Делаем все то, что делали в Родильном доме. Из личного опыта: добавила дома упражнение гудмонинг (без веса), и лодочку со сведением лопаток. Делала хорошую суставную разминку, и все это утром как зарядку. Упражнения с отягощениями рекомендую начинать только после завершения лохий (послеродовых выделений). Их длительность 4-6 недель.

Питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, на норму калорий. Помогаем настраиваться лактации качественным, достаточным питанием и обильным питием.

Допуск к зарядке и тренировкам :
1.  Естественные роды — зарядка — сразу, тренировки — через 4-6 недель
2.  Кесарево, зарядка — по самочувствию и с разрешения врача гинеколога, тренировки — через 3 месяца.
3.  Если наложены швы (после эпизио, или разрывов) , повременить с упражнениями Кегеля, (15-30 дней). Остальную зарядку можно делать.

С любовью и заботой о Вас, Алина Меерсон❤

Можно ли заниматься спортом сразу после родов

Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.

При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.

Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.

К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.

Свежие новости

Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).

Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.

Лактация и силовые тренировки

Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).

Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.

Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.

Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.

Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.

Какие упражнения можно делать сразу после родов — Рамблер/женский

Одна новоиспеченная мама скажет, что буквально через пару недель после родов расстелила гимнастический коврик. Другая участница «мамских» форумов посоветует забыть о тренировках на ближайшие шесть месяцев и полностью погрузиться в жизнь новорожденного малыша. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать с первых же дней появления малыша на свет. Главное – делать это с умом!

О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

Ирина Киволя, организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог

Какие наши роды

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).

Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

На следующий же день после естественных родов и кесарева сечения без осложнений (а также после одобрения врача!) эксперты рекомендуют подключить упражнение вакуум в животе.

Как делать упражнение «Вакуум»

Это упражнение необходимо делать утром натощак лежа на спине. Благодаря этому упражнению вы заметите скорое уменьшение объемов послеродового живота и талии. А ведь это именно то, что беспокоит почти каждую женщину после родов. Главное – помните: если у вас были роды путем кесарева сечения, то все движения должны быть очень плавными. При любом дискомфорте тренировку нужно прекратить.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот, как бы подтягивая его под ребра. Держите живот втянутым на протяжении 5-10 секунд. Выполните 10-15 подходов.

Кстати, чем больше вы будете двигаться, тем быстрее будет проходить процесс восстановления как после естественных родов, так и после кесарева сечения.

Главное – не спешите, не делайте резких движений и подключайте свою активность постепенно. Очевидно, что ваша активность и так увеличится с появлением малыша, но, выходя на прогулку, начиная уже со второй недели после родов увеличивайте темп вашей ходьбы и старайтесь в быстром темпе ходить 15-30 минут в день.

Как делать упражнение «Планка»

Еще одно упражнение, которое вы можете подключить уже на второй день после родов, – это планка. Но только в случае, если у вас были естественные роды без осложнений.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии планки.

Встаньте на колени, обопритесь на локти, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты.
Если вы уже знакомы с этим упражнением, сделайте его классическую версию: лягте на коврик лицом вниз, обопритесь на локти (локти расположены строго под плечами) и оторвите колени от пола. При этом обратите внимание на свою поясницу – прогиба в ней быть не должно. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в позе до одной минуты.

Если у вас диастаз, то ни в коем случае не выполняются ни прямые планки, ни прямые скручивания.

Как делать упражнение «Боковая планка»

Для многих подойдет другая версия планки – боковая планка.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии боковой планки. Она выполняется по тому же принципу, что и прямая планка. Боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните.

Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

В случае разрывов во время родов эксперты рекомендуют воздержаться от выполнения упражнения Кегеля до полного восстановления (примерно на один месяц).

Как делать упражнение Кегеля

Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после родов, – это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день.

Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более.

После кесарева сечения это упражнение следует выполнять с особой осторожностью, не задействовав мышцы пресса.

Как делать упражнение «Ягодичный мост»

Уже через неделю после родов можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение «Ягодичный мост».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполняйте это упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Какой рацион питания поможет маме похудеть

И главное – помните, что 80 % успеха в восстановлении после родов будет зависеть от вашего питания. Многие молодые мамы думают, что во время лактации можно есть столько, сколько требует организм. Однако это ошибочное мнение! На самом деле калорийность вашего рациона должна увеличиться всего на 300-400 ккал во время беременности и кормления.

Рассчитать вашу норму калорийности можно по формуле 25 х на ваш вес в килограммах + 300.

То есть если ваш вес 60 кг, то формула примет такой вид: 60 х 25 + 300 = 1800 ккал.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, постному мясу, растительным маслам и овощам.

Восстановление после родов

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления? 

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. 

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом. 
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.  

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее. 

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность. 

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.  

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов. 

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов. 

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу. 

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота. 

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.  

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес. 

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов. 

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Ирина Захарова. Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ
 

План послеродовых тренировок для молодых мам

Основные упражнения

Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.

Большинство женщин в какой-то мере страдают диастазом прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.

«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать брюшной пресс», — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде «конуса» или купола.

Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также упражнения на сгибание (подробности в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.

Глубокое дыхание животом

В первые несколько дней после родов ваше дыхание, скорее всего, изменится, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.

Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.

Подтяжка живота

Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника.Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).

Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле. Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

Наклоны таза на коленях

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).

В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.

Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.

Кегалс

Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляют эти мышцы.

Почему Кегалс

Упражнения для тазового дна с помощью Кегеля могут быть полезны, даже если у вас было кесарево сечение.Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.

Однако не всем следует делать упражнения Кегеля сразу после рождения. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

13 лучших советов для послеродовых упражнений

Беременность и роды вносят множество изменений в ваше тело. Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы очень хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка.Послеродовые упражнения могут помочь, но не торопитесь. Например, вам не следует пробовать пробегать 10 км через неделю после родов. Это рецепт ненужных травм.

Если вам интересно, сколько нужно ждать после родов, чтобы заняться физическими упражнениями, и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам вернуться к занятиям спортом, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.

Но сначала давайте взглянем на преимущества (а их много!) Послеродовых упражнений.Видеть, на что он способен, может быть толчком, который вам понадобится, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.

Преимущества послеродовых упражнений

Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением тела до рождения ребенка, и послеродовые упражнения могут помочь вам в этом. Но также хорошо помнить, что упражнения после рождения ребенка полезны и во многих других, не менее важных аспектах.

Возвращение в форму приносит краткосрочные выгоды, например способствует похуданию ребенка и повышению мышечного тонуса (полезно для ношения новорожденного!).Но это также приучает вас к хорошим привычкам и более здоровому долгосрочному будущему.

Активный образ жизни полезен также для вашего психического и эмоционального здоровья. Он может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство. Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!

Прогулка или поход в тренажерный зал может быть последним, что хочет сделать ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше. Вы, вероятно, заметите, что после тренировки стали немного более энергичными и менее утомленными.Физические упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.

Наконец, если вы собираетесь в спортзал или тренируетесь со своим партнером или другом, тренировки удваиваются как время общения. Или, может быть, вам просто нужно побыть в одиночестве, и это тоже нормально.

Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет лучше заботиться о своем малыше.

Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы двигаться дальше, вот наши советы по послеродовым упражнениям.

13 советов для послеродовых упражнений

1) Сначала поговорите со своим врачом

Разговор с врачом — первый ключевой шаг на пути к достижению целей послеродовых тренировок. Они могут сразу дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировку. Некоторые могут даже порекомендовать подождать после шестинедельного осмотра. Конечно, вы можете почувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету врача.

Мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом перед выпиской из больницы после родов.Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, вспомните об этом и посмотрите, что они говорят. Таким образом, вы будете точно знать, что можно и чего нельзя делать, когда вы вернетесь домой.

2) Пусть ваше тело восстановится после родов

Ваше тело только что через многое прошло. Испытанию подверглись мышцы бедер, бедер и живота. Ваша грудь больше и больше нагружает спину, и вы, вероятно, несете больший вес, чем были до беременности.О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!

Дайте вашему телу время на восстановление, прежде чем начинать любую программу упражнений, чтобы избежать риска ненужных травм. Если подождать хотя бы неделю или две, ваше тело восстановится, а гормоны стабилизируются.

3) Не торопись

Когда врач дает вам разрешение начать тренировку — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.

Возможно, вы без проблем выполняли кроссфит-тренировки до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось.Прыгать обратно с того места, где вы остановились, и ожидать, что сразу займется старыми тренировками, может быть опасно.

Мы рекомендуем начинать с таких занятий, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их испытанием воды. Вам нужно увидеть, что вы можете и чего не можете делать со своим новым телом.

Попробуйте пятнадцатиминутную прогулку с младенцем, выполните приседания с собственным весом (для начала хорошо подходит садиться и вставать со стула) или составьте легкий распорядок йоги.

Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Просто помните, что начинать с малого и медленно и строить оттуда гораздо лучше, чем слишком сильно напрягаться, травмироваться и ждать от шести месяцев до года.

4) Делай, что можешь

В то время как некоторые женщины захотят сразу вернуться к тренировкам, возможно, у вас обратная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после родов и усталость мешают вам получить мотивацию.

Не ругай себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что можете.

Чувствуете себя всего в пяти минутах ходьбы? Начни там. Лучше пятиминутная прогулка, чем совсем не ходить! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать импульс вашей походке и помочь вам набрать обороты для большего на следующий день.

5) Выберите правильные послеродовые упражнения

Такие упражнения, как ходьба, плавание, водная аэробика и йога — хорошие варианты послеродовых упражнений. Для новичков лучше всего подходят аэробные упражнения с небольшой нагрузкой и растяжка.Другие рекомендуемые варианты с низким уровнем ударных нагрузок — это велотренажер, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице в тренажерном зале. Обязательно сначала делайте это медленно и увеличивайте продолжительность и интенсивность.

Еще одна забавная послеродовая тренировка — занятия для молодых мам. Поищите в местном спортзале программу Strollercize или Baby Boot Camp. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, заняться спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.

6) Практикуйте упражнения для тазового дна

Выполнение упражнений для тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля) не заменяет кардио, как ходьба, но они важны для вашего телосложения после родов.

С помощью небольших движений упражнений для тазового дна вы постепенно укрепите тазовое дно, что поможет избежать утечки мочи и выпадения тазовых органов (например, пролапса мочевого пузыря). К тому же, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно сделает его более приятным!

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно. Как только вы освоите это, хорошо, что вы можете работать одновременно в многозадачном режиме! Если хотите, делайте упражнения Кегеля, читая книгу или сидя в качалке, кормя ребенка грудью.

7) Если вы посещаете курс, сообщите своему инструктору, что вы недавно родили

Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избегать движений, которые могут привести к травмам в течение недель и месяцев после родов.

Однако другие занятия, такие как спиннинг и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Это по-прежнему отличные варианты. Только обязательно сообщите своему инструктору, что вы недавно родили.

Затем она может немного изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите притормозить, отдохнуть или пропустить особенно трудную позу.

8) Найди приятеля на тренировку

Проведение времени с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала тренировки. Трудно отложить тренировку, если в тренажерном зале или в парке вас ждет приятель!

Или ваш напарник по тренировкам может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новорожденным! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы гуляете.

Если вы берете своего малыша с собой на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одеваете его соответствующим образом. Оберните их, если вы выходите на улицу в прохладный день, и не забудьте о защите от солнца и лосьоне после загара Mustela в солнечные дни.

Также стоит хранить крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на случай, если у вашего ребенка появятся укусы насекомых, царапины или царапины.

9) Успокойся с прессом

Ваши мышцы брюшного пресса многое пережили с момента первой беременности.Когда ребенок рос в утробе матери, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к нему. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был во время первой беременности.

У некоторых женщин даже возникает диастаз прямых мышц живота — промежуток между брюшными мышцами, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не повод для беспокойства. Это просто означает, что вам нужно бережно относиться к мышцам живота в течение первых нескольких месяцев после родов.

Мы рекомендуем пропустить традиционные приседания и скручивания и вместо этого попробовать планку.Планка отлично подходит для тонизирования, подтяжки и мышечной выносливости, поскольку требует от вас длительной работы мышц кора, бедер и ягодиц. Обязательно спросите своего врача о том, что вам следует и не следует делать для укрепления пресса.

10) Носите правильный бюстгальтер

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно носите правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными и болезненными упражнениями.

Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер при ходьбе, растяжке или даже плавании.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте надеть два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заняться спортом после того, как покормили малыша, чтобы грудь не казалась чрезмерно наполненной. При появлении раздражения и болезненности кожи попробуйте нанести лечебный продукт, например, успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или укрепляющую сыворотку для бюста.

Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Старайтесь обращаться со своими сосками как можно нежнее, надевая бюстгальтер, который не будет слишком узким или слишком грубым.

Еще один способ показать чувствительным соскам немного тонкости: после кормления грудью нанесите бальзам Mustela’s Nursing Comfort Balm. Этот крем без отдушек на 100% состоит из пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое омега-6 и 9. Он также экологически чистый и безопасный как для вас, так и для вашего малыша.

11) Работа с отягощениями

Хотя возобновление тренировок с помощью аэробики с низким уровнем воздействия и растяжки может оказаться не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумный и безопасный поступок.Однако в конце концов вам нужно добавить в свой распорядок некоторые силовые упражнения.

Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус ваше тело, а также помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.

Упражнения с отягощением включают в себя все, от художественной гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений со штангой и гантелями, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая процедура, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.

Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем работать над полным движением. Поговорите со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы узнать, как можно изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

12) Ешьте хорошо

Этот совет не имеет прямого отношения к шнуровке, поездке в дорогу или занятиям йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в улучшении самочувствия и потере веса в послеродовом периоде. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!

Кормящие мамы должны придерживаться здоровой кормящей диеты, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, много воды.

Употребление достаточного количества воды является ключом к поддержанию здоровья и гидратации во время и после тренировки.

13) Слушайте свое тело

Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к режиму физических упражнений, чтобы вернуть себе тело, которое было до рождения ребенка, и это здорово.Но важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, вам не будет хорошо.

Признаки того, что вы делаете слишком много, включают:

• Чувство усталости, а не возбуждения после тренировки.
• Длительная болезненность в мышцах, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
• Шаткие мышцы.
• Утренняя частота пульса в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше, чем ваша обычная частота пульса.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в упражнениях, отдохните и поговорите со своим врачом о том, как изменить режим тренировок.

Заботьтесь о себе, как о своем ребенке

Ваш мир теперь вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть вашего дня вы проводите, заботясь обо всех его потребностях. В разгар заботы о ребенке и всего, с чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.

Это включает в себя уход за кожей с помощью масла Mustela’s Stretch Marks Oil, а также некоторые упражнения для здоровья души и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым отдать все свои силы своему драгоценному ребенку!

Физические упражнения после рождения: первые шесть недель

Нужно ли мне заниматься в первые несколько недель?

Вы, конечно, не участвуете в марафонах на данном этапе. Но ходьба — отличный способ вернуть себе физическую форму (NHS 2019b).Совместите это с мягкими упражнениями для живота и упражнениями для тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему организму восстановиться.

Мягкие упражнения могут:

• Поднять настроение за счет увеличения уровня химических веществ, дающих хорошее самочувствие (эндорфинов), в вашем мозгу (RCPSYCH, 2017).
• Защитит вас от болей и болей (ПОГП 2017).
• Повысьте уровень энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
• Повысьте свою силу и выносливость (POGP 2015), что упростит уход за новорожденным.

Теперь, когда ты мама, ты будешь приспосабливаться ко всем видам нового распорядка. Это поможет вам выработать привычку тренироваться, если вы на ранней стадии встроите ее в эти новые распорядки (NICE 2010).Например, если вы регулярно пьете кофе и встречаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте гулять, а не садиться на автобус или водить машину.

С каких упражнений мне начать?

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи при напряжении) (NICE 2015, POGP 2017).Это также стабилизирует суставы в тазу и пояснице (POGP 2017), что может облегчить вам передвижение, а также может снизить риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя о сексе сейчас, вероятно, меньше всего думаешь, упражнения для тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер сможете получить больше ощущений, если напрягите тазовое дно (POGP 2017).

Постарайтесь включить упражнения для тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности.Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и при любых последующих беременностях (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и полезные советы, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнений.

Упражнения для тазового дна также ускорят заживление промежности и влагалища. Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отек и синяки (POGP 2017).Если у вас наложены швы, тренировка тазового дна не вызовет на них нагрузки (POGP 2017).

Какое еще упражнение я могу делать?

Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажды (POGP 2015).

Как узнать, слишком ли много тренируюсь после родов?

У некоторых мам послеродовая депрессия (ПНД) начинается в первые шесть недель. Регулярные упражнения в молодом возрасте могут помочь избавиться от симптомов ПНД (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что регулярные занятия физическими упражнениями помогают молодым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные упражнения также могут помочь улучшить качество любого сна, который вам удастся получить. Вы действительно цените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al, 2014).Попробуйте выполнить небольшое упражнение, за которым следует заслуженный отдых (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому разумно не начинать деятельность с высокой отдачей слишком рано (POGP 2015, POGP 2017).

Могу ли я тренировать мышцы живота после родов?

Если вы родили путем кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Когда вы напрягаете мышцы, вы можете ощущать тянущее ощущение, но при этом не должны ощущать никакой боли. Руководствуйтесь своими чувствами. После операции вы можете быстро устать, поэтому не стоит слишком сильно напрягаться (POGP, 2017).

Попробуйте это упражнение, лежа на боку, если это не слишком неудобно, или на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Это чувство сжатия и подъема. Представьте, что вы удерживаете себя от попутного ветра и одновременно помочитесь. После того, как вы натянули тазовое дно, осторожно потяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Удерживайте это, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхание (это сложный момент!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перетягивать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы вместе (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто удерживайте его как можно дольше и постепенно увеличивайте длину каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы набирают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Вот как делать наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите подушку под голову. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни вверх по направлению к ягодицам, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните мышцы нижней части живота, затем прижмите поясницу к полу или кровати. Держите это на счет до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как делать наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните мышцы нижней части живота.Откатите таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова поверните его вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю. Повторите это, используя раскачивание.

Вот как выполнять наклоны таза при использовании мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений обеими ногами на полу, желательно на ковре, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч назад и вперед нижней частью, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Постарайтесь, чтобы плечи не двигались. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте, сцепив руки за шею. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините руки вместе перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой как можно дальше. Задержитесь на две или три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы нижние руки упирались в дверную раму от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, укрепит вашу спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы переместить правое ухо вниз к правому плечу, а затем левое ухо к левому плечу.

Есть упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

Не ходите плавать, пока у вас не будет семи дней без кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, дождитесь шестинедельной проверки, прежде чем идти в бассейн (POGP 2017).

Хотя упражнения для тазового дна и легкие упражнения для пресса отлично подходят для вашего восстановления, не выполняйте приседания или скручивания полностью до тех пор, пока ваш терапевт или патронаж не даст вам разрешения. Беременность могла вызвать разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), а слишком раннее приседание может усугубить проблему (Johnson, 2018).

Если вам сделали кесарево сечение, расслабьтесь в первые шесть недель, чтобы ваше тело могло выздороветь. Дополнительную информацию см. В разделе Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Последний раз просмотрено: январь 2020 г.

Список литературы

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [дата обращения: январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечение после рождения: 10 вещей, которые вам нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019a. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в декабре 2019 г.]

NHS. 2019c. Невралгия половых органов. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в январе 2020 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Рекомендации по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после родов. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Клинические рекомендации CG37. www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа физических упражнений и образования улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия 90 (3): 348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на профилактику недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43 (3): 420-30

Первый тазовый пол. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Послеродовой фитнес и советы по упражнениям после родов

Первые месяцы материнства — это расплывчатое пятно — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми грудами белья познание веревок вашей новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим.Тем не менее, даже несмотря на все новые обязанности, многие мамы стремятся вести активный образ жизни, чтобы восстановить силы и вписаться в свои предродовые джинсы. И это не единственные преимущества: регулярные упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, послеродовым женщинам необходимо соблюдать особые меры предосторожности. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Одна из первых вещей, которую активные женщины хотят знать после родов, — это когда они снова смогут начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были естественные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — если вы не находитесь в состоянии покоя. любая боль.

Если у вас действительно было кесарево сечение или более сложные роды или выздоровление, поговорите со своим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировкам через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться в кроссфит или записаться на шестинедельные ВИИТ. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может принести больше вреда, чем пользы, когда вы только начинаете родить. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низкой нагрузкой, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с отягощениями или легкими весами.

Беременность и роды ослабляют тазовое дно и ядро, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, например, недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также чрезвычайно распространено после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит самостоятельно, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить разрыв между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

Эти факторы делают укрепление тазового дна и основных мышц главным приоритетом, но не стремитесь делать рекордное количество скручиваний каждый день. Фактически, вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планка.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, на упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

Независимо от того, насколько простым или сложным были ваши роды, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы были в кардио-классе пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

Обратите внимание на свое тело, когда вы пробуете новые упражнения. Вам неудобно? Восстановление сложно? Если это так, вернитесь к уровню интенсивности и подождите еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова увеличивать нагрузку. Если вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

Ваш лечащий врач дал вам полный контроль, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировки.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамами:

1. Barre классы: Фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, сочетают в себе упражнения, вдохновленные пилатесом, балетом и йогой, и обеспечивают легкую, тонизирующую тренировку, которую можно изменить для молодых мам.
2. Коляска фитнес: Хотите поправиться и подружиться? Классы Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам брать с собой ребенка и создавать социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает кардио- и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается в фитнес или ищет проблемы.
3. Нежная йога: Не всякая йога подходит для послеродового периода, но, как правило, мягкие разновидности йоги, такие как инь-йога и восстанавливающая йога, — хорошие новые варианты для мам.
4. Водная аэробика: Водная аэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с малой нагрузкой, которые могут помочь вам развить сердечно-сосудистую выносливость и силу без излишней нагрузки на суставы — идеально подходят для послеродовых упражнений.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести изменения в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу — позвольте себе замедлиться, при необходимости вносите изменения и уделяйте дополнительное время восстановлению.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения на животик

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

После того, как разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво.Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторите до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Медленно сожмите и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легким весом
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
• Более тяжелый поток lochia
• Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Ваше тело после ребенка: первые 6 недель

Многие вещи происходят в вашем теле сразу после рождения ребенка. Во время беременности ваше тело сильно изменилось. Мы упорно трудились, чтобы ваш ребенок был в безопасности и был здоров. Теперь, когда ваш ребенок здесь, ваше тело снова меняется. Некоторые из этих изменений носят физический характер, например, ваша грудь наполняется молоком. Другие эмоциональны, например, испытывают дополнительный стресс.

Многие неудобства и изменения тела после родов — это нормально.Но иногда это признаки или симптомы проблемы со здоровьем, требующей лечения. Сходите на все послеродовые осмотры, даже если вы чувствуете себя хорошо. Это медицинские осмотры, которые вы проходите после рождения ребенка, чтобы убедиться, что вы хорошо восстанавливаетесь после родов. Во время вашего осмотра ваш лечащий врач может помочь выявить и лечить заболевания. Послеродовой уход важен, потому что молодые мамы подвергаются риску серьезных, а иногда и опасных для жизни осложнений со здоровьем в первые дни и недели после родов.

Промежность — это область между влагалищем и прямой кишкой. Он растягивается и может разорваться во время схваток и вагинальных родов. Он часто болит после родов, и может быть более болезненным, если вам сделали эпизиотомию. Это разрез во влагалище, чтобы помочь ребенку выйти наружу.

Что вы можете сделать:

Используйте гигиенические прокладки до прекращения выделения.

• Если ваша грудь протекает между кормлениями, наденьте на бюстгальтер прокладки для кормления, чтобы одежда не промокла.
• Сообщите своему врачу, если грудь остается опухшей и болезненной.
• Если вы не планируете кормить грудью, носите твердый поддерживающий бюстгальтер (например, спортивный).

Геморрой — это болезненные опухшие вены в анусе и вокруг него, которые могут болеть или кровоточить. Геморрой часто встречается во время и после беременности.

Что вы можете сделать:

Что можно делать при недержании мочи: Выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить мышцы таза.

Ваши волосы могли казаться гуще и гуще во время беременности. Это связано с тем, что из-за высокого уровня гормонов в организме вы теряете меньше волос во время беременности. После рождения ребенка волосы могут истончиться. Вы даже можете потерять волосы. Выпадение волос обычно прекращается в течение 6 месяцев после родов. Ваши волосы должны вернуться к своей нормальной пышности в течение года.

Что вы можете сделать:

Что вы можете сделать, чтобы избежать стресса и подавленности?

Ваш ребенок не пришел с инструкциями.Вы можете чувствовать себя подавленным, пытаясь о ней позаботиться. Об уходе за младенцем нужно много думать.

Что вы можете сделать:

• Расскажите партнеру о своих чувствах. Позвольте партнеру позаботиться о ребенке.
• Обратитесь за помощью к друзьям и семье. Скажите им, что они могут сделать для вас, например пойти за продуктами или приготовить еду.
• Найдите группу поддержки новых мам. Группа поддержки — это группа людей, у которых одни и те же проблемы.Они встречаются вместе, чтобы попытаться помочь друг другу. Попросите своего врача помочь вам найти группу поддержки молодых мам поблизости от вашего места жительства. Или поищите группу поддержки в Интернете.
• Ешьте здоровую пищу и занимайтесь чем-нибудь активным каждый день.
• Не курите, не употребляйте алкоголь и не употребляйте вредные наркотики. Все это вредно для вас и может затруднить преодоление стресса.

Что такое детская хандра и послеродовая депрессия?

Бэби-блюз (также называемый послеродовой блюз) — это чувство печали, которое женщина может испытывать в первые несколько дней после рождения ребенка.Бэби-блюз может случиться через 2–3 дня после рождения ребенка и длиться до 2 недель. Обычно они проходят сами по себе, и вам не нужно никакого лечения.

Послеродовая депрессия (также называемая ППД) — это разновидность депрессии, которая возникает у некоторых женщин после рождения ребенка. Это сильные чувства печали, тревоги (беспокойства) и усталости, которые продолжаются долгое время после родов. Эти чувства могут затруднить вам заботу о себе и своем ребенке. PPD — это заболевание, которое требует лечения, чтобы поправиться.Это наиболее частое осложнение у только что родивших женщин.

Что вы можете сделать с детской хандрой:

• Спите как можно больше.
• Не употребляйте алкоголь, уличные наркотики и вредные наркотики. Все это может повлиять на ваше настроение и ухудшить самочувствие. И они могут затруднить вам уход за ребенком.
• Обратитесь за помощью к своему партнеру, семье и друзьям. Скажите им, что они могут для вас сделать.
• Найдите время для себя.Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присмотреть за вашим ребенком, чтобы вы могли выйти из дома.
• Общайтесь с другими новыми мамами. Попросите своего врача помочь вам найти группу поддержки молодых мам.
• Если вы испытываете чувство грусти, которое длится более 2 недель, сообщите об этом своему врачу.

Что можно сделать с послеродовой депрессией:

• Если вы считаете, что у вас PPD, сообщите об этом своему провайдеру.
• Узнайте о факторах риска PPD и признаках и симптомах PPD.
• Спросите своего поставщика о лечении PPD.
• Если вы беспокоитесь о том, чтобы поранить себя или своего ребенка, немедленно позвоните в службу экстренной помощи (911).

Как вы можете вернуться на работу или в школу?

Вам может быть трудно оставить ребенка на весь день с опекуном, даже если это член семьи или близкий друг. Также может быть трудно найти помощника по уходу, которому вы доверяете. Вы и ваш партнер можете расходиться во мнениях относительно того, какой вид ухода за ребенком лучше всего подходит для вашего ребенка.Вы можете расстроиться из-за того, что не можете все время сидеть дома с малышом.

Что вы можете сделать:

• Поговорите со своим партнером об уходе за детьми. Выясните, сколько вы можете потратить и какой уход вы хотите. Например, вы можете попросить опекуна прийти к вам домой, чтобы позаботиться о вашем ребенке. Или вы можете отвезти ребенка в детский сад.
• Спросите друзей и семью об уходе за детьми, которым они пользуются. Может быть, вы можете использовать того же человека или услугу.
• Если вы пользуетесь услугами центра по уходу за детьми, спросите имена и номера телефонов людей, которые пользуются услугами центра.Позвоните, чтобы узнать, как они относятся к уходу в центре.
• Спросите своего начальника, можете ли вы вернуться к работе. Может быть, вы можете сначала работать несколько часов в день или всего несколько дней в неделю.

Как вы и ваш партнер можете привыкнуть к тому, чтобы быть молодыми родителями?

И вы, и ваш партнер привыкаете рожать. Ваш партнер может испытывать такой же стресс и нервничать из-за того, что он родитель, как и вы. Положитесь друг на друга, чтобы во всем разобраться.

Что вы можете сделать:

• Узнайте, как вместе заботиться о своем ребенке.Читайте книги по уходу за ребенком и ходите в классы по уходу за ребенком.
• Позвольте вашему партнеру помочь с младенцем. Не пытайтесь делать все самостоятельно.
• Поговорите друг с другом. Если вы поговорите о своих чувствах, это поможет вам избежать обиды и разочарования.
• Найдите время только для вас двоих. Сходите на прогулку или поужинайте. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, позаботиться о ребенке час или два.
• Расскажите своему партнеру, что ваш поставщик говорит о том, как долго ждать, чтобы снова заняться сексом.Попросите вашего поставщика поговорить с вашим партнером, если вы считаете, что это полезно.

Последнее обновление: июль 2018 г.

См. Также: Ваши послеродовые осмотры, Предупреждающие признаки и симптомы проблем со здоровьем после родов, Смерть, связанная с беременностью, материнская смертность и материнская смертность, Послеродовая депрессия, Детская депрессия после беременности, Обеспечение безопасности и здоровья грудного молока, Контроль над рождаемостью, Как долго вам следует ждать, прежде чем снова забеременеть

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовой беременности.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановлено или что она толкается слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

На выдохе клиентка приподнимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать своего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.