Лучшие упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины.

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок.

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений.

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку.

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс).

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации. ..

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса.

Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье.

Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
Руки расположить по передней поверхности бедер.
На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
Тяга к подбородку — задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 февраля 2021

лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может быть предметом обсуждения, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы одно упражнение, которое нацелено на каждую из основных групп мышц.

Жим гантелей на скамье
Сгибание рук на бицепс поочередно
Жим от плеч
Отдача на трицепс
Тяга на одной руке на коленях
Боковое поднятие
Лежа
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении
Тяга к ноге
Жим гантелей
Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого нужно иметь доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).
Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Чередование бицепсов сгибания

Чередование бицепсов — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
# 3 — Жим от плеч

Жим гантелей s плечами , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя, , если ваш потолок низкий, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.
В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.
# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Трицепс с откатом для трицепса то же самое, что сгибание рук на бицепс для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.
Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам нужно убедиться, что ваше плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения, в противном случае вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.
# 5 — Тяга одной руки на коленях

Тяга на одной руке на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).
В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут помогать поднимать гантели.

# 6 — Боковое поднятие

Упражнение с гантелями Боковое поднятие — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.
Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Вдобавок, наклон верхней части тела вперед сделает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что даст возможность воздействовать на определенные области ваших плеч.
# 7 — Lying Fly

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка представляет собой один из лучших способов целенаправленно работать с вашей грудные мышцы.
Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается убрать мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваш тренажерный зал позволяет это.
# 8 — Тяга в вертикальном положении

Упражнение Тяга в вертикальном положении — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.
Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и его очень легко выполнять.
# 9 — Выпад в неподвижном положении

Хотя гантели хорошо приспособлены для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.
Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (четырехглавые, ягодичные и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.
# 10 — Подъем пальцев ног

И, наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, которое нацелено на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.
Toe Raise — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий, а также при занятиях самыми разнообразными видами спорта, включая бег или прыжки.
7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома
После месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое.И хотя вы, безусловно, можете смешать вещи, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете поднять ставки на домашних тренировках с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которое можно купить за деньги: набор гантелей.
Добавление веса к тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, тонизировать мышцы и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но достижение сета в первый раз может оказаться непосильной задачей. «Я люблю дополнять упражнения с собственным весом гантелями… чтобы сделать движения более сложными», — говорит Венус Мур, тренер Re.Вращение. «Добавление прогрессивного веса к тренировкам заставляет мышцы постоянно адаптироваться и становиться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».
Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями для новичков, Мур предлагает не усложнять задачу и выбирать легкие гантели — в идеале от пяти до десяти фунтов. «Вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и выполнять правильную технику, чтобы не допустить, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она.«Гантели с правильным весом гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не создавая неправильной нагрузки на мышцы. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что тяжелый вес не дает результатов при неправильном использовании «.
По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вы захотите начать с более простых неподвижных движений, таких как приседания, жимы от груди, тяги, сгибания рук на бицепс, жимы плечами и разгибания на трицепс. «Перво-наперво опустите эту форму с более легкими весами», — говорит она.«Как только вы усвоите основы, тогда вы можете добавить сложные движения, в которых вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела вместе».
Связанные истории
Чтобы помочь вам включить набор отягощений в обычный распорядок дня, просмотрите некоторые из лучших упражнений с гантелями для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все свое тело за одну тренировку. Но помните: «Базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу почувствуете, как гантель загорится.
1.Тяга в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине бедер. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела (сохраняя прямой позвоночник), и вытяните руки вверх с локтями под углом 90 градусов, пока веса не станут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней части движения, затем медленно опустите руки назад, чтобы начать.
2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Это упражнение «два к одному» нацелено на ваши руки и плечи.Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы довести вес до плеч (обязательно держите ладони лицом к телу, а локти прижаты к бокам во время сгибания). Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите тяжести над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу.
3. Подъем гантелей в стороны

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах этим движением, которое включает подъем гантелей в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам, создавая Т-образную форму тела.Обязательно задействуйте корпус и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не овладеете медленными контролируемыми движениями.
4. Приседания с кубком

Гантели не предназначены для работы с руками и плечами — вы можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы поразить и нижнюю часть тела. Держа один вес от среднего до тяжелого одним концом в каждой руке, приседайте, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы, когда вы достигаете максимума движения.Обязательно держите грудь гордо, а глаза поднятыми, чтобы поддерживать правильную форму.
5. Выпад назад с отягощением

Сделайте выпад еще выше, добавив немного веса. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног, затем пройдите вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться, чтобы встать, и повторите с другой стороны.
6. Дрова с гантелями

Ага, вы можете использовать гантели для тренировки кора.Это движение включает в себя скручивание пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует действие рубки дров. Держите верхнюю часть груза обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы вытянуть его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором). Затем смахните его обратно в исходное положение, вращая ногами.
7. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее движение с доминированием бедра нацелено на ваши бедра и ягодицы с одной стороны за другой.Удерживая гирю в одной руке, сделайте упор ногой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держа грудь гордо, спину ровной, а бедра квадратными), при этом ступня находится на той же стороне, что и ваш вес, позади вас. Активируйте «плавающую» ногу во время движения, сгибая стопу, что поможет разжечь ягодицы. Проедьте через стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы поддерживать правильную форму.
Еще один способ добавить веса в вашу программу? С вашей тренировкой HIIT. Так что возьмите гантели и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышечной массы и максимального набора результатов
Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.
Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.
Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.
Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.
Не пренебрегайте вспомогательной работой.
1. НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб
Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове. Сгибания рук на наклонной скамье не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.
Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Подержите там секунду.
Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.
Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.
(Изображение: силовые тренировки)
Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями .Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).
Вот подборок упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:
Жим с нейтральным хватом
Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.
Разводка дельт с наклоном назад
Задние дельты расположены позади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.
- Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч — , одно из самых эффективных упражнений на плечи из . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).
- Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.
Боковые подъемы
Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.
- Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.
11 лучших упражнений с гантелями
Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал.Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам со стороны любого личного тренера, который вас пригласил. Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования. Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше. Но мы готовы поспорить, что, если бы в этом воображаемом тренажерном зале не было полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.
Это потому, что ни одно тренировочное оборудование не превосходит традиционные гантели по общей эффективности и полезности. Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений. Гири тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений. Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени.Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.
См. Также 5 способов использования пары 20-фунтовых гантелей
Но это не значит, что вы должны выполнять каждое упражнение на тренировке с гантелями. Как мы уже сказали, другие инструменты тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план — максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений. Мы привлекли опытного тренера Майка Хэнли, CSCS, президента Hanley Strength Systems, чтобы он предложил свои самые любимые упражнения с гантелями, по одному для каждой основной части тела.Хэнли, конкурентоспособный бодибилдер, пауэрлифтер и олимпийский атлет, составил список суперэффективных движений, которые утомят ваше тело и принесут неоспоримые результаты.
Жим гантелей поочередно
Хэнли говорит: «Удерживание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны во время выполнения повторения. с другой.”
Начало: Лягте лицом вверх на плоской скамейке с парой гантелей. Начните с положения жима вверх: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.
Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель так, чтобы она оказалась чуть выше груди, при этом удерживая другую гантель в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не блокируя локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.
Тяга гантели одной рукой в двух точках
Хэнли говорит: «Односторонние движения — это здорово, потому что вам нужно делать два подхода вместо одного, что требует больше работы, что позволяет сжигать больше калорий за тренировку. Еще одна приятная вещь в этом упражнении — это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц ».

Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ноги находятся на ширине плеч и смещены одна перед другой.Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки. (Традиционная тяга гантели на одной руке использует трехточечную стойку, в которой неработающая рука опирается на скамью или другую устойчивую поверхность.) Начните наклоняться так, чтобы туловище было как можно ближе к полу, голова обращена вниз, а ваша рабочая рука свешивается прямо к полу.
Действие: Сохраняя естественный свод спины, вытяните гантель прямо в сторону.В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.
Жим гантелей
Хэнли говорит: «Самое замечательное в добавлении жима на плечи к упражнению с плечом состоит в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном жиме с плеч».
Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам относительно тяжелые гантели.Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.
Действие: Начните повторение с очень неглубокого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели поднялись к потолку. Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.
Подъем гантелей на наклонной скамье смещенным хватом
Хэнли говорит: «Смещенный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас усерднее работать, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая их сверху для оптимального пикового сокращения.Угол наклона также создает большую нагрузку на бицепсы, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения ».
Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу. Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.
Действие: Удерживая ладонь вперед (не повернутой к себе, как сгибание молота), а локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть.В верхней части повторения разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с другой рукой. Меняйте руки в каждом повторении.
Гантель Skullcrusher
Хэнли говорит: «Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет увеличить нагрузку на каждый трицепс для достижения лучших результатов».
Начало: Лягте на ровную скамью с парой гантелей. Вытяните руки к потолку, прижмите гантели к лицу, а ладони смотрят друг на друга.
Действие: Сжав локти и плечи неподвижно, опустите гантели по бокам лба. Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти и вернуть гантели в исходное положение. Повторите для повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать веса к голове, опустите их за голову так, чтобы ваши плечи были под углом примерно 45 градусов к полу, а затем нажмите на гири прямо оттуда, сохраняя ту же самую верхнюю часть руки. угол.
Тяга гантелей в высоту
Хэнли говорит: «Высокая тяга очень похожа на жим-толчок, поскольку позволяет использовать больший вес, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер».
Начало: Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей перед бедрами, руки свесите прямо к полу.
Действие: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле. Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение.Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Каждое повторение следует выполнять как одно взрывное непрерывное движение. Позвольте гантелям опуститься в исходное положение — вы не сможете делать паузу с отягощениями наверху — и повторите упражнение для повторений.
Болгарский сплит-присед с гантелями
Хэнли говорит: «В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса.Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом ».
Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув это колено, а вторую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.
Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу.Когда передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.
Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом
Хэнли говорит: «Удерживание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на ваше ядро. Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям, но и в то же время будете создавать твердый пресс ».
Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, поставив ступни вместе и поставив их на пол.
Действие: Удерживая левую ногу поставленной с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии и поднимая правую ногу прямо назад за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения и опустите гантель примерно до уровня середины шина, затем напрягите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.
Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями
Хэнли говорит: «Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать автономно, что в большей степени влияет на каждую икроножную мышцу.”
Начало: Поместите блок, ступеньку или другую слегка приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе. Нерабочую ступню следует либо обернуть вокруг рабочей лодыжки, либо подвесить в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если поручень достаточно устойчив, чтобы выдержать часть вашего веса.)
Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы пятка поднялась над блоком как можно выше. Сожмите сокращение вверху, затем снова опустите вниз. Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.
Рывок гантели одной рукой
Хэнли говорит: «Рывки требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса.Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее ».
Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке — примерно на ширине плеч. Начните со свешивания гантели к полу перед вами.
Действие: Удерживая изгиб в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой.Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте все повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.
Тяга гантелей «Ренегат»
Хэнли говорит: «Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы держали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, которое создаст сильную и безопасную спину.”
Начало: Начните в положении отжимания, держа руками пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Гантели шестиугольной или квадратной формы минимизируют вероятность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.
Действие: Вытяните одну гантель вверх гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите мышцы кора в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения.Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.
4 лучших упражнения с гантелями для силы груди
Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам выразить уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели.Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз с помощью верхней части тела.
Жим штанги лежа — это классическое упражнение для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, чтобы дать вам максимальную отдачу от упражнений.Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.
Помните о мышцах груди
Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.
В крепком сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении. Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.
Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.
Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.
Удивительные преимущества использования гантелей
Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.
Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.
С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту и большей силе.
И хотя вы, возможно, не сможете использовать такую тяжелую нагрузку с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.
Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.
Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортной и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это эффективно позволяет вам перенести нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.
Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развить более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.
Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.
С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительным преимуществом гантелей является то, что вы можете сосредоточиться на одной стороне, более слабой, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отставшей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.
Лучшие упражнения, чтобы зарядить вашу грудь энергией
Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.
Жим гантелей лежа
Подобно жиму штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами для тренировки грудных мышц. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.
Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.
Затем идет пресс. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите веса как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — то, что вы определенно не сможете сделать со штангой.
Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.
Разводки гантелей
Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши для укрепления грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.
Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.
Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больший акцент делается на суставах, чем на грудных мышцах, что также увеличивает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения под контролем и медленно, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
Пуловер с гантелями
Это движение воздействует не только на грудные, но и на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя ведутся споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследований показывают, что сильнее влияет на область груди.
Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к груди может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.
Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.
Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если ищете сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.
Раздавить пресс
Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.
Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус напрягаться, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.
Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение в грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую устойчивость вашим плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.
Программирование для исходной силы
Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.
Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.
И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не сможете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.
Силовые упражнения с гантелями для пожилых людей
Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.
Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками.Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.
Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.
Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни.Это включает:
- Повышение силы верхней и нижней части тела
- Улучшение здоровья суставов
- Лучшая балансировка и стабильность
- Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
- Более легкое поддержание здорового веса
- Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов
Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.
Выбор правильного веса гантелей
Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.
Для каждого движения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.
Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.
Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.
Упражнения с гантелями для пожилых людей
Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот некоторые из них, вместе составляющие хорошую основу силы.
Верхняя часть корпуса
Нижняя часть тела
Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.
Важность отдыха
Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.
Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должно быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться.
Советы по тренировке с отягощениями без травм
При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.
Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопясь и не выбрасывая свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.
Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.
Слово Verywell
Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями.

Лучшие упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

📝Программы тренировок с гантелями.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

📝Программа тренировки рук гантелями.

❓Частые вопросы.

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

1. Жим гантелей лежа

2. Сведение рук с гантелями

3. Пуловер с гантелью

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

3. Шраги с гантелями

Ноги и ягодицы

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

2. Приседания с гантелями

3. Выпады с гантелями

Бицепс

1. Сгибания рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

3. Концентрированный подъем с гантелью

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Трицепс

1. Французскицй жим с гантелями

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Плечи

1. Жим гантелей над головой

2. Жим арнольда

3. Разведение гантелей в наклоне

4. Разведение гантелей в стороны

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

как выбрать вес, комплексы упражнений

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

// Как накачать плечи?

Дельты — стратегия тренировок

Лучшие упражнения на плечи

Как правильно качать плечи?

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей сидя

2. Подъем гантелей перед собой

3. Подъем гантелей к подбородку

4. Подъемы гантелей в стороны

5. Махи с гантелями

Суперсеты и дропсеты для плеч

***

В продолжение темы

лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

# 2 — Чередование бицепсов сгибания

# 3 — Жим от плеч

# 4 — Отдача на трицепс

# 5 — Тяга одной руки на коленях

# 6 — Боковое поднятие

# 7 — Lying Fly

# 8 — Тяга в вертикальном положении

# 9 — Выпад в неподвижном положении

# 10 — Подъем пальцев ног

7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома

1.Тяга в наклоне

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

3. Подъем гантелей в стороны

4. Приседания с кубком

5. Выпад назад с отягощением

7. Становая тяга на одной ноге

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышечной массы и максимального набора результатов

НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Тяга гантели одной рукой в двух точках