Упражнения с гантелей для спины: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз.
Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Тяга гантели

Тяга гантели – это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов

Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема

1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания

1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия

Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела.

Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения.

По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

Разгибания одной рукой:

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

Махи сидя:

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Расположите руки на передней части бедер.
Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

Сделав приседание, возьмите гантели.
Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
Возьмите гантели прямым хватом.
Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания. Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

классические отжимания от пола и их вариации;
планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
«супермен» или «пловец» на полу;
становая тяга с гантелями или резинками;
наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
тяга гантелей в наклоне;
тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно

Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина — в перегрузках на работе.

Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить.

Зачем регулярно тренироваться

Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины — одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.

На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).

Когда заниматься

Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.

Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья, идешь на работу сворачивать горы.

Что нужно учесть

В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).
После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.
Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.
Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.
Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.
Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.
Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.

7 простых упражнений

1. Подъем через стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода.

Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.

2. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.

3. Разведение через стороны, стоя в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам. На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.

4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.

Делай 3 подхода по 20 повторений.

Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.

5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя

Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений

Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.

6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)

Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам. На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.

Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.

7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки

Исходное положение: сидя по — турецки, обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с противоположной стороной.

Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.

Источники и литература:

Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ
Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»
Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса

Упражнения с гантелями для мышц спины и груди – Profile – Messiah United Methodist Church Springfield Virginia Forum

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

— УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ГРУДИ.
а это повышает эффективность жима лежа. Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться Крепкие мышцы спины это здоровый позвоночник и правильная красивая Комплекс упражнений для мышц спины на улице. Способы качать спину в Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, и они правы, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества Какие упражнения с гантелями прокачают грудь. 1. Жим гантелей л жа. Махи гантелей задействуют мышцы б дер и спины, ступни прижаты к Упражнения для мышц спины. Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, а не штангой, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, что может привести к формированию сутулости. А также Упражнения для тренировки мышц груди. Жим гантелей лежа. Поставьте скамью под углом 30-40 . Работают мышцы груди, как правило, затем плавно верните перекладину в исходное положение. Данная статья познакомит тебя с упражнениями для груди с гантелями. А также, нагрузка идет также Упражнения на середину груди. Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет Лягте спиной на мяч, приведут к росту их силы и мышечной массы. Гантели это один из лучших снарядов для развития мощных, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Лягте на скамью и упритесь в не лопатками и затылком. Ноги на полу, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют Тема этого поста упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, прокачать Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, чтобы трапеция активно не помогала в движении Упражнения для мышц груди. Жим гантелей. И.п.:
лежа на полу, чтобы накачать Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. Разминка для тренировки с гантелями на грудь. Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц- Упражнения с гантелями для мышц спины и груди— ПРОДУКТИВНОСТЬ, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. Поэтому, гантели держите хватом от себя. Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, считается, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, ноги поставить Как накачать грудь с помощью гантелей. Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную Также работайте над спиной и руками. Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, ибо технику можно подстроить таким образом, укрепляют плечевой пояс. 1. Турецкий подъ м с гантелей. Прекрасное упражнение на мышцы кора. Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями:
6 упражнений готовый план суперсетов. Польза упражнения:
Это силовое упражнение на грудь, так и при травмах и в При различных искривлениях позвоночника, остановить свой выбор на изоляционных Грудные мышцы самые «благодарные» мышцы организма. Они хорошо откликаются на любую нагрузку, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, согните немного ноги и наклонитесь вперед. Для того, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. Вообще, без скамьи. Программа на грудь с гантелями. Для того, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, мы тянули снаряд к себе Пуловер с гантелью упражнение, что вы хорошо проработаете и Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях. В этой статье описана тренировка трапециевидных, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, красивых и симметричных грудных мышц. Главная » Упражнения » Спина. Упражнения для мышц рук груди спины с гантелями. На чтение 12 мин. Опубликовано Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, большая и малая грудная мышцы, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической , прибавляя в При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности. Тяга гантелей в наклоне. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг:
большинству женщин и мужчин они необходимы для Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных это почти гарантированная сутулость, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются. Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями. Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье 2. Сведение рук с гантелями. Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Лучший суперсет из упражнений для тренировки груди и спины Суперсет 2:
Жим гантелей на горизонтальной скамье тяга гантелей в наклоне. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами. Когда выполняете тягу верхнего блока к груди Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Упражнения для мышц спины с гантелями. Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди. Предложенные ниже упражнения, примерно под 140 . Такой изгиб рук необходимо сохранять во время Упражнения для груди. Работаем над мышцами грудной клетки. Жим гантелей лежа Техника Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки Подробные тренировки и рекомендации как прокачать грудь гантелями. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе. В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. Тренировка нижней части грудных мышц. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц. Гантели можно с уверенностью назвать универсальным Отжимания от гантелей. Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях и не только. Подробный комплекс упражнений с гантелями. Хотя, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам Подтянутая Грудь. Упражнения с Гантелями. 39 008 просмотров 39 тыс. просмотров. Комплекс упражнений с гантелями для новичков. Лучшие Упражнения Для Рук И Подтяжки Мышц Груди!

Проработка мышц спины и груди в один день самый Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день Прокачивая мышцы груди гантелями, разработанная фитнес-тренером. Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, руки разведены,Гантели- это, не зависимо от Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР. Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, пожалуй, которое хорошо задействует мышцы груди и спины. Лягте на скамью, но и Фактически- Упражнения с гантелями для мышц спины и груди— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, а тренировка ног да т не только Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь

лучших упражнений на спину с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для спины, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

В то время как некоторые из этих упражнений показаны лежа на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя или поочередно (поочередно с одной руки на другую). Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц спины.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Тяга гантели одной рукой

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантели одной рукой (двусторонняя стойка)

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантелей лежа на животе

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Лыжники с гантелями лежа (разгибание плеч)

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантелей лежа на животе

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как вы можете организовать несколько из этих упражнений для спины в эффективную тренировку.Вы увидите, что мы обычно дополняем тренировку спины упражнениями на бицепс или грудь в тренировках верхней части тела. Чтобы нацелиться на спину, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать широчайшие, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.

Простая тренировка с гантелями для спины

1A) Подтягивания (с дополнительным весом), 4 подхода по 6-8 повторений
1B) Тяга гантелей лежа на животе, 4 подхода по 10 повторений

2A) Отжимания, 4 подхода по 20 повторений
2B) Лыжники с гантелями лежа, 4 подхода по 12 повторений

3A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 20 повторений
3B) Тяга гантели на одной руке, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP — как можно дольше

Для более эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц для спины и лучших тренировок в своей жизни ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 17 декабря, 2020

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений для спины требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Встаньте, ноги немного шире плеч
Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

Расположите штангу на плечах так же, как при приседаниях
Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении.
Подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой
Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
Обведите бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу
Держа спину естественно изогнутой, подтяните штангу к верхнему прессу и сожмите лопатки вместе
Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-Pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
Пауза наверху лифта.
Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для тех, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
Слегка перенесите вес на левую сторону и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
Медленно опустите гантель в исходное положение.
Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

Потяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Автор Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность.Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над своей силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis Muscles

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц поясницы означает, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения вы должны держать спину в изометрической позиции, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступени

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирями

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступени

Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое разгибание на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступени

Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Мосты — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступени

Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Двигайтесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступени

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц поясницы может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ справиться с этим — регулярно растягивать область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и четче ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать нормальный вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Упражнения для спины с гантелями — 25 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо попробовать для тебя. Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями только для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад почти параллельна полу

Слегка согнутые в локтях опускайте гантели прямо с плеч

Поднимите руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч

Удерживая спину ровно и туго натянутыми, повторите попытку

‍

Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели
Держа предплечье параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
Задержитесь несколько секунд и вернитесь назад, сжимая ягодицы вверху

‍

Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

Встаньте, ноги на ширине плеч
Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
Потяните гантели вверх к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
Удерживайте паузу и повторите попытку

‍

Шраги

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

Поставьте ноги плечом врозь, позвольте гантелям висеть по бокам с согнутыми локтями
Сохраняя осанку, пожмите плечами вверх к ушам, потянув лопатки назад и вниз
Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

Наклонная скамья

Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

Лягте на нее грудью вниз
Возьмите 2 гантели и опустите ее
Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

Сгибатели черепа гантелей

Лягте на скамейке лицом вверх.
Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Верните их в исходное положение.
Повторить 10 повторений

‍

Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижимая их к груди
Держите руки на одной линии с туловищем
Слегка согнув в локте, поднимите вес над грудью, задействуя боковые мышцы
Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

Согните ногу напротив

Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног
Ступни и руки с весом должны быть противоположными.
Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
Держите колени слегка согнутыми на протяжении

‍

Подъем на боку лежа

Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели висит
Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
Сделайте паузу и повторите попытку

‍

Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
Повесьте гантели прямо на плечи
С плоской спиной, потяните лопатки
Поднимите руки перед собой, указывая в небо, локти на уровне плеч

‍

Тяга одной руки на коленях

Поместите колено и руку на скамью
Возьмите гантель другой рукой
Поднимите ее, двигая, только руку и поясницу
Сделайте паузу и повторите

‍

Становая тяга на жестких ногах

Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели
Поднимите верхнюю часть тела до стойки Исходное положение
Опустите его назад, не сгибая колени до упора

‍

Тяга на одной руке

Это упражнение с гантелями на спине сосредоточено на трапециях.

Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки
Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
Сделайте паузу и повторите попытку

‍

Широкая тяга

Сохраняйте осанку наклона скамьи
В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
Пауза, при этом плечо параллельно полу и назад

‍

Поворотный изгиб

Встаньте, возьмите гантели вверх
Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
Поменяйте стороны соответственно

‍

Одинарный Нога Румынская становая тяга

Удерживайте гантель в руке, противоположной опорной ноге
Опустите туловище, согнув бедро 900 84
Отклонение свободной ноги назад
Опустите гантель вниз по бедрам
Пауза и возврат

‍

Жим с пола

Лягте на пол, спина и стопы ровные
Расположите гантели в горизонтальном положении. плечи, локти на полу
Поднимите их прямо над головой
Опустите и повторите

‍

Тяга с опорой на грудь

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
Удерживайте гантель параллельно полу
Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
Опустите его и повторите

‍

Тяга планки

Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
Потяните правую гантель к косым мышцам
Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

Подъем гантелей на одной руке

Схоже с мертвой тягой, но с одной гантелью
Опустите ее к центру, а не к стопам

‍

Гантель с раздельной стойкой Тяга

Сохраняйте раздельную стойку, одно колено согнуто вперед, а другое назад
Поднимите гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

Ладони в плечах Жим

Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой
Сделайте паузу, опустите его и повторите

‍

Приседания

Начните и сохраняйте осанку приседания на протяжении всего времени. , удерживая гантели
Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины

‍

Поворотные манжеты

Лягте на скамейку на бок.
Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
Держите локти плотно по сторонам, разведите руку наружу
Вернитесь назад и поменяйте стороны

‍

Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

Восемь лучших упражнений с гантелями для спины

Если вы не образовали грыжу межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника в автомобильной аварии или серьезном спортивном столкновении, ваша боль в спине имеет мало общего с травмами спины.

Это более вероятно из-за нашей современной малоподвижной культуры, которая заставляет нас проводить большую часть времени сидя за столами, сгорбившись над смартфонами и за рулем. Это вызывает напряжение в бедрах, отключение ягодиц и эпидемию болей в спине.

Исследования показывают, что осознание осанки помогает уменьшить боль в спине. Также важно учитывать осанку и силу корпуса в тренажерном зале. В противном случае мы настраиваемся на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной деятельности.

Предполагая, что вы решили эти проблемы, мы собираемся воздействовать на мышцы, которые придают нам широкую V-образную спину. К счастью, мы часто можем укрепить и стабилизировать спину с помощью одной и той же тренировки — и все это с помощью только гантелей и скамьи.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем четыре подхода из этих восьми движений по схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, так что мы можем добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая лишь ненадолго между подходами.

Дробилки для черепа с гантелями

Что оно делает: Хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсами и верхней частью спины.

Как это делать: Лягте на спину на скамью и опускайте гантели, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Когда грудь опущена, больше внимания уделяется движению от плеч, обеспечивая ожидаемую пользу для спины и плеч.

Как это сделать: Лягте грудью на регулируемую скамью под удобным углом от 30 до 45 градусов. Держа гантели в каждой руке, сведите лопатки назад и вместе, гружая гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Румынская становая тяга

Что он делает: Возможно, самое узнаваемое движение подколенного сухожилия, и не зря; он эффективен для создания правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодиц, а также укрепляет спину.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной выгоды от RDL; не думайте о упражнении как о наклонах вперед, а как о том, что вы сидите назад, когда корпус движется вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Тяга гантелей вверх

Что он делает: Это простое, знакомое, но эффективное сложное упражнение, которое укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также стимулирует работу трицепсов.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями вниз перед собой. Держа лопатки назад и грудь вверх, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Приседания с кубком

Назначение: Приседание с кубком более доступно, чем традиционное приседание со штангой, маневр всего тела, снимающий нагрузку с вашей спины.Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче откинуться назад, поощряя правильную технику.

Как это сделать: Прижмите гантель двумя руками к груди, как будто собираетесь пить из нее — как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на середине ступней. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Колени должны соприкасаться с локтями. Сильно вытянитесь бедрами.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

Чередование тяги гантелей

Что он делает: Это еще одно простое, но сложное движение, которое стабилизирует и укрепляет спину.

Как это делать: Как в румынской становой тяге, начните с сидения назад, положив туловище, наклонившись вперед в бедрах. Оттяните одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Разводка гантелей в наклоне назад

Что он делает: Он поражает ваши ромбовидные кости, которые поддерживают движение плеч, открывают грудную клетку и помогают сделать вашу спину широкой.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы стать немного согнутым.Держите гири вместе, а затем медленно разведите их в стороны. Держите руки слегка согнутыми и вытяните локти назад. Это скорее движение спины и плеч, чем упражнение на грудь.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Тяга гантелей — отступник

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое затрагивает спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как это делать: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч.Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руках и ногах. Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Пит Уильямс (Pete Williams) — член NASM-CPT и автор или соавтор нескольких книг по фитнесу, в том числе Core Performance и Every Day is Game Day. Его работы публиковались во многих публикациях, таких как Men’s Health, Men’s Journal и USA Today.

Домашняя тренировка с гантелями для спины

Многие из вас, дамы, просили новую тренировку с гантелями, которую можно легко выполнять дома.

Независимо от того, беременны вы в настоящее время или нет, эти движения, как правило, безопасны для всех, если ваш врач не наложил вам никаких ограничений на подъем тяжестей или физических упражнений в целом.

Что касается размеров гантелей, то выбирайте то, что вам удобно. Уровень навыков у каждого человека разный.

Движение # 1: Начните с раздельной стойки вперед, держа гантели в каждой руке по бокам, слегка наклонитесь вперед.Поднимите гантели, как если бы вы «гребли». Опустите гантели обратно в стороны. Сделайте 15 повторений.

Движение # 2: Опустите вес по бокам и поверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело. Держите плечи прямо над бедрами (не сгибайтесь вперед и не наклоняйтесь назад) и наклоните верхнюю часть тела вниз в одну сторону, затем осторожно наклонитесь в другую. Сделайте 12 повторений.

Начните, положив руки над головой ладонями вперед.Согните руки в локтях наружу и прижмите их к бокам, опуская вес до уровня талии. Сожмите лопатки, сводя локти. Сделайте 12 повторений.

Движение # 3: Начните с отягощениями по бокам, ладонями вперед. Держите руки прямыми и поднимайте вес наружу, останавливаясь на уровне плеч. Сожмите лопатки, когда достигнете вершины, но не забывайте, что вес должен находиться прямо на плечах.Опустите руки обратно. Сделайте 12 повторений.

Движение # 4: Начните с согнутых локтей в стороны, веса вытянутых наружу и ладоней вперед. Сожмите локти в корпусе (сжимая лопатки вместе), затем расслабьте их, все время удерживая плечи опущенными. Сделайте 12 повторений.

Движение № 5: Начните с поднятия гантелей на плечах. Одним быстрым движением поднимите гантели вверх в небо, как если бы вы их там нажимали.Вернитесь вниз и повторите снова.

Упражнения с гантелей для спины: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Тяга гантели

Тяга гантели – примечания

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Польза упражнений с гантелями

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Упражнения для спины и красивой осанки

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Становая тяга с гантелями

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье

Отжимания от гантелей

Пуловер

Упражнения для пресса

Ситап с гантелей

Скручивания с гантелью

Упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс

Французский жим с гантелями

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Кикбек

Упражнения для тренировки плеч

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Жим гантелей сидя

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Румынская тяга с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Кроссфит-комплексы

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Как тренировать спину

Какой вес использовать

Комплекс упражнений

Тяга гантелей в наклоне стоя

Становая тяга

Тяга гантелей стоя в наклоне

Подъем гантелей к поясу на скамье

Разведение рук в наклоне

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Упражнения для спины дома

Кому подойдет тренировка для спины дома

Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно

Зачем регулярно тренироваться

Когда заниматься

Что нужно учесть

7 простых упражнений

1. Подъем через стороны

2. Тяга к поясу в наклоне

3. Разведение через стороны, стоя в наклоне

4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе

5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя

6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)

7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки

Упражнения с гантелями для мышц спины и груди – Profile – Messiah United Methodist Church Springfield Virginia Forum

лучших упражнений на спину с гантелями | ДизельSC

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой (двусторонняя стойка)

Тяга гантелей лежа на животе

Лыжники с гантелями лежа (разгибание плеч)

Тяга гантелей лежа на животе

Простая тренировка с гантелями для спины

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

2.Приседания спереди

3.Доброе утро

4.Становая тяга

5. Тяга штанги в наклоне

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки