Упражнения с резиновой петлей для мужчин: Упражнения для ног. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Содержание

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

Упражнения с резиновыми петлями.

В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке.

Локти держите близко к туловищу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот»

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

Задействованные мышцы: трицепс.

Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Задействованные мышцы: трицепс.

Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли.

Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.

Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №1 Классические приседания

Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.

Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — зеленая или синяя, для женщин — красная или фиолетовая.

Упражнение №2 Выпады

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.

Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Приседания оверхэд

Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.

Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.

Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы.

Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Сведение одной руки

Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи.

Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Жим под углом стоя

Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную.

Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая или фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая и красная или красная или фиолетовая

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Жим вверх из-за головы

Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Подъем рук перед собой

Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.

Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.

Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №4 Подъем рук в сторону

Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №5 Жим над головой одной рукой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение.

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

горизонтальную тягу к животу;

вертикальную тягу к груди;

пулловер стоя;

тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

выпады с шагом вперед;

боковые выпады;

наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

Сведения рук стоя перед собой;

Отжимания с петлями.

Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

разгибания головы сидя с петлей на затылке;

сгибания головы лежа с петлей на лбу;

сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Сведения рук перед собой	15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки	15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)	15 и более
Болгарские выпады	не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)	15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Программы тренировок

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	15	1	2
Отведение ноги назад	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Выпады с петлями	Красная (5-22)	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	Красная (5-22)	3	12	1	—

Комментарии:

Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;
Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Тяга петель в наклоне	Красная (5-22)	5	12	1	2
Подтягивания на петлях	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Отжимания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	10	1	2
Жим вперед	Красная (5-22)	4	12	1	3
Становая тяга с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Разведение рук с петлями в наклоне стоя	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Жим петель стоя	Красная (5-22)	5	10	1	2
Тяга петель к подбородку	Оранжевая (2-15)	3	12	1	—

Комментарий:

Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Обратные скручивания	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Повороты с петлями	Оранжевая (2-15)	2	12	1	—

Комментарии:

К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;
Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук с петлями из-за головы стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук в наклоне	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Молот с петлями	Оранжевая (2-15)	2	10	1	2
Сгибание рук в запястьях с петлями	Красная (5-22)	3	15	1	—

Комментарии:

Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Три ключа к результату

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого работаем над деталями, поддерживаем форму;
Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	3	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	3	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	3	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	3	20	1	—

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	4	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	4	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	4	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	4	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	—

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	4	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	4	20	1	—

Неделя № 3

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

Тяга петель в наклоне	Фиолетовая (12-36)	3	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Красная (5-25)	3	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Жим петель вперед	Зеленая (17-54)	3	10	1	2
Скручивания с петлями	Красная (5-25)	3	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Зеленая (17-54)	3	15	1	—

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Зеленая (17-54)	3	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Красная (5-25)	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Красная (5-25)	3	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Зеленая (17-54)	3	20	1	—

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

Прыжки через скакалку;
Бег;
Плаванье;
Ходьба или бег на лыжах;
Езда на велосипеде;
Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности;
Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления петель;
Рост количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	15	1,5

Тренировка №31-70

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Красная (5-22)	5	15	1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	Оранжевая (2-15)	3	10	2
2	Оранжевая (2-15)	4	10	2
3	Оранжевая (2-15)	5	10	2
4	Оранжевая (2-15)	6	10	2
5	Оранжевая (2-15)	6	12	2
6	Оранжевая (2-15)	6	15	2
7	Красная (5-22)	3	15	2
8	Красная (5-22)	4	15	2
9	Красная (5-22)	5	15	2
10	Красная (5-22)	6	15	2
11	Красная (5-22)	7	15	2
12	Красная (5-22)	8	15	2
13	Фиолетовая (12-36)	5	15	2
14	Фиолетовая (12-36)	6	15	2
15	Фиолетовая (12-36)	7	15	2
16	Фиолетовая (12-36)	8	15	2
17	Фиолетовая (12-36)	9	15	2
18	Фиолетовая (12-36)	5	15	1,5
19	Фиолетовая (12-36)	6	15	1,5
20	Фиолетовая (12-36)	7	15	1,5
21	Фиолетовая (12-36)	8	15	1,5
22	Фиолетовая (12-36)	9	15	1,5
23	Фиолетовая (12-36)	10	15	1,5
24	Зеленая (17-54)	6	15	1,5
25	Зеленая (17-54)	7	15	1,5
26	Зеленая (17-54)	8	15	1,5
27	Зеленая (17-54)	9	15	1,5
28	Зеленая (17-54)	10	15	1,5
29	Зеленая (17-54)	11	15	1,5
30	Синяя (23-68)	5	15	1,5

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	—

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	—

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	—

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	—	—

Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с мини-эспандерами
Тренировки с мини-эспандерами на сегодняшний день являются самыми популярными.
Хотите узнать, как это работает? Предлагаем вам ознакомиться с базовыми упражнениями.
Вы найдете аналогичную инструкцию в каждом из наших наборов.

Зачем это нужно?

Проводить эффективные тренировки где угодно и когда угодно — в помещении или на открытом воздухе, в путешествии или в офисе.
Тренировать практически все группы мышц безопасно (по сравнению с силовыми тренировками.
Проводить эффективную реабилитацию и восстановление после травм.

Original Fittools — крупнейший производитель наборов мини-эспандеров.

Вы можете выбрать наиболее подходящий для вас набор из нашего ассортимента.
Используйте один или несколько эспандеров для того, чтобы подобрать необходимую вам нагрузку.

Ширина 50 мм, длина по окружности 460 мм

FT-MBST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Подходит для большинства пользователей

2,26 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS

4,53 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

6,79 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

9,06 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS

FT-PP10 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей

4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

FT-PP15 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

FT-PP20 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS

Ширина 50 мм, длина по окружности 610 мм
FT-XLST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Рекомендуется для пользователей ростом выше 185 см

2,26 кг- толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS
4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS

Ширина 75 мм, длина по окружности 600 мм

FT-75-AFINA — набор из 3 эспандеров различного сопротивления
Подходит опытным пользователям

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS
FT-75-MORENA — набор из 4 эспандеров различного сопротивления.
Подходит для начинающих пользователей.
Оптимальный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS

FT-75-NIKA — набор из 6 эспандеров различного сопротивления.
Подходит как начинающим, так и опытным пользователям.
Наиболее полный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS

OFT 20.4 кг

— толщина 1,3 мм, нагрузка 45 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS

Толщина — 4,5 мм, диаметр по окружности — 610 мм
FT-61-ULT — набор из 3 эспандеров различного сопротивления.
Набор рекомендуется для опытных пользователей.

В наборе 3 двуцветных эспандера различной ширины:

15-35 LB

— толщина 12,7 мм, нагрузка 6,75 — 15,75 кг

25-65 LB

— толщина 20,6 мм, нагрузка 11,25 — 29,25 кг

30-70 LB

— толщина 28,6 мм, нагрузка 13,5 — 31,5 кг
Важно помнить:

Избегайте использования эспандеров из натурального латекса, если у вас аллергия на натуральный латекс!
Никогда не растягивайте эспандеры более чем в 3 (три) раза относительно их изначальной длины!
Перед каждой тренировкой обязательно проверяйте каждый эспандер на наличие возможных повреждений!
Никогда не используйте поврежденный эспандер, это может привести к травмам!
Рекомендуется использовать спортивные очки для защиты глаз в ходе тренировки.
Никогда не смотрите на растянутый эспандер, особенно вблизи!
Соблюдайте безопасную дистанцию от других людей, использующих эспандеры в данный момент!
Не подвергайте ваши эспандеры длительному воздействию солнечных лучей!
Не разрешайте детям и домашним животным играть с эспандерами!
Эспандеры из натурального латекса не должны использоваться детьми!
Не используйте растворители, бензин и сольвенты для очистки ваших эспандеров!

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы, мышцы бедра, ягодицы.

Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди. Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

Рекомендации к выполнению упражнения: Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы, мышцы бедра, ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги.

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, для женщин — красная петля.

4) Жим одной ногой назад стоя

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу. Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая петля, женщины — красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди. К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтая петля , для женщин петля красногоцвета.

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди. К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди. К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля желтого цвета, для женщин — красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение: Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли. Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета.

Упражнения с плечевым эспандером

1) Тяга к подбородку стоя

1) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы, средняя дельта плеча.

Начальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, стопы поместите на резину петли. Ухватитесь руками за другой конец петли (как показано на фото). Напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, поднимите руки к подбородку. При этом старайтесь максимально высоко поднять локти. Все движение должно производиться за счет сокращения трапеций и дельтовидных мышц плеч. При достижении наивысшей точки – зафиксируйте положение рук на секунду, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения сохраняйте правильное положение спины. В зависимости от ширины хвата меняется уровень нагрузки на мышцы плеча. Если хват широкий, то максимально нагружаются дельты плеча. При узком хвате предельный уровень нагрузки ложиться на трапеции.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета.

2) Подъем прямых рук перед собой

2) Задействованные мышцы: средние и передние мышцы плеча.

Начальное положение: С помощью специальных карабинов, присоедините к тренировочной петле две ручки держателя. Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Вокруг каждой стопы сделайте по 1-2 витка резины, таким образом чтобы петля, с опущенными перед собой руками, удерживающими держатели, образовывали треугольник (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: Используя преимущественно мышцы плеча, на выдохе поднимите руки вверх перед собой до того момента, чтобы они стали перпендикулярны полу. Достигнув конечной точки, зафиксируйте руки и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника. Не сгибайте руки в локтевых суставах, так как нагрузку начинают получать мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин красная петля.

3) Махи в сторону одной рукой

3) Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц плеча.

Начальное положение: займите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд устремлен прямо. Под стопу одной из ног установите резину петли. Запястье соответствующей руки оттяните петлю вверх до легкого ее натяжения. Руку слегка согните в локтевом суставе (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: На выдохе, за счет сокращения мышц плеча произведите подъем руки в сторону. Конечной точкой подъема является момент, когда верхняя часть руки будет перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного.

4) Жим из-за спины стоя

4) Задействованные мышцы: пучки средних дельт плеча, трапецевидная мышца.

Начальное положение: Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы расположите на резине петли. Возьмите петлю в руки широким хватом и расположите ее на уровне затылка (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтого цвета, для женщин — красного цвета.

5) Жим двумя руками вверх сидя

5) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К концам резины присоедините по ручке-держателю. Сядьте на стул таким образом, чтобы стопы ног надежно прижимали резину к полу. Возьмите держатели в руки обычным хватом (ладони смотрят вперед) и зафиксируйте кисти на уровне плеч (как показано на фото).

Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Оптимальный уровень начальноей нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного цвета.

6) Жим сидя одной рукой

6) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К одному из концов резины присоедините ручку держатель. Сядьте на стул таким образом, чтобы резина была надежно закреплена к одной стопе и прижата к полу другой (как показано на фото). Возьмите держатель в руку обычным хватом (ладонь смотрит вперед) и зафиксируйте кисть на уровне плеча. Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепса, разогните руку вверх над собой. После полного выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений, смените положение петли для тренировки другого плеча.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и старайтесь сохранять естественную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин жетлого цвета, для женщин — красного цвета.

7) Шраги стоя

7) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы плеч.

Начальное положение: Расположите стопы ног на резине петель, расставив их на ширине плеч. Немного присядьте и, взявшись за резину петель, привстаньте в обычное положение. Таким образом, петля создаст дополнительную нагрузку на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, путем сокращения трапецевидных мышц поднимите плечи максимально вверх. При этом для максимального сокращения мышц, приподнимите подбородок вверх. Достигнув предельной точки движения, зафиксируйте плечи на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: не сгибайте руки в локтях, чтобы не отбирать нагрузку на мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетоваого цвета, для женщин — красная или желтая петля.

Упражнения для грудных мышц

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетовая петля, для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой. Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение: закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

Техника выполнение упражнения: Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — фиолетовая или желтая петля , женщины — красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — желтая или фиолетовая, женщины — красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая + желтая петли, а для женщины — красная+желтая.

Упражнения для мышц спины

1) Становая тяга

1)Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная, для женщин — красная или желтая.

2) Гиперэкстензия стоя

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению: движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин — красная или желтая.

3) Тяга верхнего блока на прямых руках

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе. Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах. Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Тяга к груди стоя

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное положение: Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать резину фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Тяга к животу сидя

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение: Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания. Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Гиперэкстензия сидя

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе.

Техника выполнения упражнения: На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе.
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин — красная или 2 красных.

7) Становая тяга 1 рукой с расширителем хвата

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Проденьте резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин — красная или 2 красных.

Упражнения на трицепс

1) Тяга верхнего блока

1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась к двери в самой верхней точке. На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчины – фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Разгибания рук стоя из-за головы

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины. Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению: Во время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная.

Упражнения на бицепс

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин: красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

Начальное положение: Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении. Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными. В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая резина, для женщин — красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу, далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

Упражнения для пресса

1) Дровосек стоя

1.Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Начальное положение: При помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2) Наклоны корпуса в сторону

2.Косые мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

3) Дровосек дигональный

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными. Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Подъем ног лежа

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую, а для женщин – красную.

5) Косые скручивания

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Упражнения для бокса, тайского бокса

1) Прямой удар рукой

Тренажер для постановки нокаутирующего удара и отработки серий ударов руками и ногами.

Используется спорстмена для повышения своих физических кондиций, увеличения скорости ударов.

Отрабатывать удара возможно в различных положениях и всевозможных стойках. Мы рассмотрим на примере слайдеров:

1) Прямые классические удары руками левой и правой попеременно. Бить прямой необходимо строго прямо от подбородка вперёд и возвращать руку по той же траектории, по которой кулак пришёл к цели.

2) Боковой удар

2) Боковой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

3) Удар снизу (апперкот)

3) Апперкот в голову. Наиболее мощный апперкот в голову (нижнюю челюсть) бьётся согласованным движением разгибающихся ног и проворачивающегося корпуса .

4) Удар коленом

4) Удар коленом в солнечное сплетение. Левая нога впереди, ноги в боевой стойке милой Вашему сердцу. Вытягиваем руки к воображаемому противнику, словно беря его за шею, волосы или уши (для самозащиты самое оно, хоть и варварски). Резко толкаемся ударной правой ногой от пола (земли) и, притягивая к себе воображаемого злодея, пробиваем ему в область солнечного сплетения коленом по траектории снизу-вверх-вперёд.

5) Удар ногой фронтальный

5) Удар ногой в грудь по-армейски. Для выполнения удара необходимо слегка согнуть опорную ногу, ударная нога сильно сгибается в колене, при этом пятка подносится как можно ближе к ягодицам. Затем за счет разгиба ноги послать ступню ударной ноги по прямой траектории к цели, продавливая соперника.

6) Лоу-кик

6) Удар ногой ( Лоу-кик) . Из боевой стойки, отталкиваясь левой ногой, переносим вес тела на правую. Поднимаем левую ногу, сгибая её в колене. Голень поджимаем к бедру, а стопу тянем вниз. Когда стопа левой ноги, поднимаясь, оказывается на уровне правого колена, на передней части правой стопы совершаем разворот корпуса слева направо. Одновременно выпрямляя ногу, выбрасываем голень слева направо и наносим удар сверху вниз в бедро противника. Целью удара служит внутренняя поверхность бедра левой ноги или внешняя поверхность бедра правой ноги. В момент выбрасывания голени, колено разворачивается немного вниз. Туловище отклоняем назад, что позволяет удерживать равновесие и избежать встречного удара. Опорная нога немного согнута в колене. Движения выполняются быстро и непрерывно, руки при этом держим на месте (в защите). После нанесения удара, нога возвращается по той же траектории назад, в боевую стойку.

7) Удар локтем

7) Удар Локтем. Горизонтальный удар локтем в Муай Тай наносится аналогично боковому удару в английском боксе. Локоть и предплечье бьющей руки двигаются в конечной фазе в горизонтальной плоскости. Апперкот локтем. В Муай Тай такое движение локтем может быть одновременно, как апперкотом локтем, так и блоком от прямого и бокового удара в голову; и не важно, локоть это, рука, или нога. Вертикальный удар локтем .Вертикальный и диагональный удары локтем очень удобны для прохода через защиту противника.Эта техника внешне схожа с методом нанесения горизонтального удара локтем, однако имеет свои специфические тонкости.

Упражнения для армрестлинга

1) Разминка

1.Разминка. Включает в себя работу с резиновой петлей небольшого сопротивления, главная задача – разогреть и подготовить мышцы и связки перед основной тренировкой. На рис. 1,2 мы видим разминочное боковое движение, имитирующее борьбу на руках.

2) Двойной удар

2.Одно из любимых моих упражнений с резиновыми петлями – это «Двойной удар» ( рис. 3, 4). Комбинированное комплексное упражнение, при работе в котором мы используем две петли. Как видим, одна петля натянута вперед, вторая – вбок, что позволяет максимально приблизить упражнение к реальному поединку в армспорте, при этом и для удобства и для ощущения как бы кисти соперника в руке я использую расширитель грифа MANUS GRIP в который продеваю две резины (рис. 5 ). Итак, я делаю натяжку, после чего — атакующее движение вбок.

3) Manus Grip и статика

3. Статика. Во время выступлений за столом у спортсменов статическое напряжение доминируют над динамическими. Выделяют два варианта статики:
— ПАССИВНАЯ ( УДЕРЖАНИЕ)
— АКТИВНАЯ
Пассивная статика – это когда ве5личина мышечного напряжения создаеться за счет удержания резиновой петли в заданном растянутом положении. Здесь я выбираю самую толстую резину с максимальным уровнем сопротивления — оранжевую (32-80 кг) и держу, как говорят в армспорте, изо всех сил ( рис. 6). Можно держать на время, можно держать на максимум, ищите свое, меняйте нагрузку. В случае, когда величина напряжения мышц задается армспортсменом самостоятельно, говорят об активной статике. Например, оказание давления на резину на армстоле, имитируя борьбу с рукой соперника, т.е. не только удерживать, но и пробывать продавливать атакующим движением. Статическая нагрузка одна из основных в армспорте, и именно работа с резиной позволяет этот сложный и достаточно тяжелый процесс сделать максимально менее травматичным.

4) Спарринг партнер

4. Армспорт — это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Но вот только очень сложно подобрать для себя равного соперника. В этом нам и помогут резиновые петли, которые легко и максимально точно сравняют силы спарринг-партнеров. Для этого всего лишь надо вложить одному из борющихся, тому, кто сильнее, край резиновой петли, и уже ее натяжением регулировать уровень сопротивления (рис. 7).

5. Натяжение резиновой петли с помощью спарринг- партнера. Все очень просто: занимаете стартовое положение за армстолом и удерживаете одну сторону резиновой петли в руке, можно «верхом», можно в «крюк», а ваш помощник или тренер начинает постепенно натягивать резину (рис. 8), при этом он должен чувствовать ваши силы и дать такое натяжение,чтобы максимально нагрузить вас за нужный период времени, но при этом не раскрыть вашу руку как минимум сразу и дать вам выложиться на все 100%.

5) Боковое движение резиной

6. Конечно, нельзя пропустить основное упражнение — боковое движение с резиной, для удобства я также надеваю накладку для расширения хвата Manus Grip (рис. 11, 12).
Для выполнения следующих упражнений по-особенному креплю к резиновой петле все туже накладку, для расширения хвата Manus Grip, продеваю кольцо и креплю его небольшим штырем (рис. 13). Получается так называемый «хлыст» (о тренировках с которым я писал в одном из прошлых номеров нашего журнала), только теперь резиновый. И благодаря такой нехитрой конструкции мы можем выполнить следующие упражнения.

6) Пронация и супинация с резиновым хлыстом

7. Пронация с «резиновым хлыстом» за армстолом (рис. 14, 15). Исходное положение — стоя, локоть прижат к опорной подушке, резина идет горизонтально. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит
«резиновый хлыст» горизонтально. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. Пронация, на мой взгляд, — одно из основных движений для армспортсмена. Она осуществляется пронаторами и плечелучевой мышцей.

8. Супинация с «резиновым хлыстом» в блоке стоя за армстолом (рис. 16, 17). Отличное и необходимое упражнение для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом».

7) Молоток и «ручка»

9. «Молоток» — это упражнение выполняется в положении стоя (рис.
18, 19), также с «резиновым хлыстом» нахватом. Хорошее упражнение для отработки натяжки в борьбе.

10. Снова мы комбинируем упражнения. К сгибанию кисти в блоке с толстой ручкой (40 мм) добавили натяжку резиновой петлей (рис. 22, 23). Сгибание само по себе — это одно из важных движений для развития силы предплечья, а благодаря натяжке петлей получается максимально приближенное к борьбе положение, и это надо попробовать.

8) Прищепка

11. «Прищепка» — это упражнение на развитие силы большого пальца (рис.
20, 21). Считаю, что сильный большой палец очень важен для общих силовых показателей кисти. Также я заметил, что это упражнение помогает сделать кисть толще, что, естественно, будет неудобным для вашего соперника.

ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ГИРОСКУТЕРА SMART BALANCE WHEEL.

Аккуратно достаньте гироскутер Smart Balance из коробки и включите его с помощью кнопки, расположенной на задней части гироскутера рядом с разъемом для подключения зарядного устройства:
На корпусе Smart Balance в центре расположен квадратный дисплей, который отражает индикатор батареи. Индикатор батареи: зелёный сигнал означает, что батарея полностью заряжена. Красный сигнал означает, что заряд батарей около 20%. При красном мигающем сигнале индикатора и звуковом сигнале необходимо подзарядить:

В некоторых моделях гироскутеров нет оповещающих звуковых сигналов разряда батареи.

На корпусе рядом с индикатором батареи расположен индикатор движения/ блокировки (AS), загорается зеленым во время движения, что означает переход системы в режим движения. В случае, если система обнаружит какую-либо ошибку, индикатор будет мигать красным. В этом случае следует обратиться к продавцу. Также индикатор движения может гореть красным при блокировке гироскутера (в некоторых моделях есть функция « блокировка » на брелке). В этом случае необходимо снять блокировку, нажав на кнопку « разблокировка» на брелке.
Smart Balance использует гироскоп и датчик ускорения для удержания баланса. Наклонение вперёд или назад приведёт к движению вперёд и назад соответственно. Для поворота необходимо наклониться влево или вправо. Встроенная система стабилизации наклона, так или иначе, будет удерживать гироскутер Smart Balance от падения. После того, как вы встали на аппарат обеими ногами и установили баланс тела, следуя вашим движениям, аппарат будет двигаться точно так же.
Для поворота налево – нажмите на педаль правой ногой, наклоняя педаль вперед. Для поворота направо – нажмите на левую педаль. Чтобы поехать вперед – нажмите на обе педали одновременно, наклоняя их вперед. Чтобы остановиться – нажмите на обе педали одновременно, отклоняя их слегка назад.

Рекомендация 1.

Датчики гироскопа очень чувствительны к нажатию. Когда Вы встаете на гироскутер, поставив одну ногу на педаль и перенеся вес тела на нее,постарайтесь очень быстро ставить вторую ногу на вторую педаль. Также быстро убирать вторую ногу с педали, когда встаете с гироскутера.

Рекомендация 2.

Ставьте ноги параллельно и ближе в краям педалей (ближе к колесам),т.к. датчики расположены именно там (по 2 датчика на каждой части гироскутера). Если этого не делать, один из датчиков может не сработать и можно упасть.
Гироскутер Smart Balance может двигаться со скоростью до 15 км/час. Зависит от веса пользователя, температуры, способа езды и поверхности дороги. При превышении максимально допустимой скорости раздастся соответствующий сигнал и Smart Balance автоматически наклонит водителя назад так, что скорость вернётся в пределы допустимой нормы.
Гироскутер Smart Balance имеет брелок, который даёт доступ к выключению и включению (не всегда) гироскутера, а так же дает возможность для блокировки/разблокировки устройства ( не во всех моделях есть функция блокировки). Чтобы выключить Smart достаточно нажать на кнопку «выкл» на брелке или дождаться 5-7 мин и он выключится автоматически.
Гироскутер Smart Balance оснащён световыми сигналами, передний/задний свет может освещать небольшие участки дороги для объезда препятствий в темное время.
Прежде, чем начать заряжать батарею, убедитесь, что она полностью разряжена ( горит красная индикация батареи), после чего подключите зарядное устройство в разъем и вставьте вилку в розетку. Время зарядки батареи составляет примерно 2-3 часа. Зеленый индикатор на блоке питания оповестит Вас, что батарея полностью заряжена.

Внимание!

Заряжайте гироскутер Smart Balance только при полностью разряженной батарее. В противном случае это может привести к преждевременному выходу из строя аккумулятора. Не храните Smart Balance с разряженной батареей. Если он долго будет стоять не заряженным, то это может также привести к выходу из строя батареи. По возможности храните Smart Balance в тепле. Аккумуляторы этого типа (литий-ионные) любят тепло. Это продлит срок службы аккумулятора.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ

Использование гироскутера Smart Balance при низком заряде батареи ( индикатор батареи на дисплее красного цвета).
Использование во время заряда гироскутера от сети.
Использование при блокировке (отображается красная индикация блокировки рядом с индикацией батареи).
Поднимать ногу во время движения, т. к. это может привести к потере баланса и получению травмы.
Использование детьми младше 7 лет и весом менее 20кг, а также беременными женщинами и лицами, вес которых больше 120 кг.
Использование в состоянии алкогольного опьянения.
Отклоняться назад во время движения вперед, т. к. это может привести к травме.
Использование при возникновении системной ошибки ( отображается красная индикация движения / блокировки рядом с индикацией батареи и издается звуковой сигнал).
Использование во время дождя и влажной погоде.
Мочить гироскутер Smart Balance, мыть под струей воды. Это приведет к выходу к порче и поломке скутера.
Хранить в условиях температуры ниже 0º С. Аккумуляторы этого типа любят тепло. Это сохранит срок службы аккумулятор.

ВНИМАНИЕ!

Гироскутер SMART BALANCE – очень сложный и опасный вид транспорта. Перед использованием рекомендуется надеть защитный шлем, наколенники и налокотники.

тренировок с эспандером для мужчин — тонизируйте и наращивайте мышцы!

Чтобы оставаться в форме, необязательно иметь тренажерный зал с дорогим оборудованием. Иногда все, что требуется, — это несколько полос сопротивления — и вы можете получить хорошую тренировку в любое время и в любом месте. Твоя спальня! Гостинная! Или даже на свежем воздухе.

Почему вам следует тренироваться с отягощениями? Что ж, упражнения с эластичными лентами — отличный способ для мужчин улучшить общую физическую форму.Эти натяжные ленты добавляют разнообразия тренировочному режиму и тренируют мышцы под разными углами.

Кроме того, эспандеры — отличный способ накачать мышцы (особенно в области груди и трицепсов). Учитывая, насколько они легкие по сравнению с весами, они являются отличным компаньоном для тренировок в путешествиях. И они бывают в разной степени напряженности, начиная от «вау, это просто», вплоть до «вау, это здорово!» , чтобы вы могли правильно корректировать упражнения с резинкой и наращивать мышцы.

Как эспандеры наращивают мышцы?

Чтобы нарастить мышечную массу на любом участке тела, вам нужны три вещи: напряжение, достаточное восстановление, время и прогрессирующая перегрузка. Эспандеры могут предложить тренировку всего тела, используя эту науку.

Напряжение в упражнениях с резинкой немного отличается от упражнений с отягощением или собственным весом. Напряжение от веса возникает из-за нагрузок и силы тяжести, тогда как для веса тела натяжение возникает только от силы тяжести.При выполнении тренировки с отягощениями эластичность обеспечивает натяжение, а также сила тяжести за счет использования веса тела. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление, что увеличивает напряжение и делает упражнения с бинтом еще более эффективными. Эспандеры можно легко адаптировать к индивидуальному уровню физической подготовки; как правило, вы можете приобрести пакет с разным сопротивлением.

Таким образом, эспандеры

являются отличным способом нарастить мышцы во время тренировок и могут использоваться в качестве дополнения к весам или даже вместо них.

Упражнения эспандеров

Но как это сделать правильно? Как правильно поддерживать форму и наращивать мышцы с помощью эспандеров? Важно выполнять эти тренировочные упражнения правильно, поскольку неправильное их выполнение может привести к травме.

Вот некоторые из лучших тренировок с отягощениями для мужчин — рассмотрите возможность добавления некоторых из них в свой план тренировок:

1.Похищение лежа на боку

Отведение на боку — отличный способ тренировать бедра . Часто это делается без полос сопротивления. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, в этом вам поможет эспандер.

Наденьте эспандерную ленту на ноги, чуть выше колен. Это не должно быть неудобно, но и не полностью расшатывать.
Лягте на бок.
Выдохните и поднимите бедро (не более чем на 45 градусов).Колени должны оставаться вытянутыми.
Вот и все!

2. Отжимания с лентой

Это простой и (чрезвычайно) эффективный способ добавить немного дополнительного сопротивления к вашей обычной программе отжиманий. Это тоже довольно просто сделать, так что не забудьте добавить отжимания с лентой к своим обычным тренировкам.

Поместите оба конца эластичных лент на ладони.
Вытяните руки назад, чтобы ремешок тянулся прямо к спине.
Сделайте регулярные отжимания.
Вот и все!

3. Отжимания узким хватом на ленте

Это упражнение специально предназначено для дальнейшего развития трицепсов. Это альтернативная техника отжиманий.

Наденьте браслет на спину.
Поместите оба конца между большими и указательными пальцами.
Сделайте регулярные отжимания.
Вот и все!

4. Тяга на ленте для разделенной стойки

Это для мышц кора и рук. Здесь вам понадобится немного дополнительного оборудования — например, место для крепления другого конца резистивной ленты.

Раздельная стойка — это когда одна ступня находится впереди другой, ступни на ширине плеч.

Прикрепите один конец ленты сопротивления к устойчивому предмету.
Примите раздельную стойку — одна ступня впереди другой, задняя нога согнута вниз, ступни на ширине бедер.
Начните постепенно натягивать ленту.
Вот и все!

5. Сплит-приседания с лентами

Это одно из самых сложных упражнений с эспандерами в этом списке, но оно может дать вашим ногам лучшую тренировку, которую они когда-либо знали! Это приседание, также называемое «болгарским шпагатом», может стать намного более сложным при использовании ленты сопротивления.Это отличная тренировка для ваших ягодичных и квадрицепсов.

Поставьте переднюю ногу перед собой.
Возьмите один конец резистивной ленты под ногу.
Сложите руки так, чтобы лента сопротивления лежала чуть ниже верхней части плеч. Держите руки прямо под углом 90 градусов параллельно вашему телу.
Примите раздельную стойку — отведите вторую ногу назад и немного согните ее.
Присядьте.Колено другой ноги должно почти (но еще не!) Касаться земли.
Вставай. И повторите шаг 5.
Вот и все!

6. Группа альпинистов

На первый взгляд кажется простым, техника альпиниста тренирует все тело . Теперь добавьте немного дополнительного натяжения лентой по вашему выбору. И вот как вы получаете очень надежную тренировку с отягощениями для всего тела для мужчин.

Наденьте эластичные ленты на обувь.
Положите обе руки на землю. Ноги держите вытянутыми, на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.
Одну ногу за тем, чтобы подвести ближе к рукам. В устойчивом темпе верните его обратно.
Повторить с другой ногой.
Вот и все!

7. Качающаяся лента сопротивления

Гиря не одобрена TSA, и это настоящий кошмар для ношения в сумке. К счастью, с эспандером вы можете легко воспроизвести махи гири — это улучшит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и спину .

Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
Растяните ремешок руками.
Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Держа руки прямо перед собой, начните маховое движение, перемещая верхнюю часть тела вверх и вниз.
Вот и все!

8. Тяга в вертикальном положении поперечным хватом

Предназначен для тренировки плеч и верхней части спины , тяга в вертикальном положении часто выполняется с помощью троса. Тем не менее, это может быть так же хорошо с лентой сопротивления. Вот как это сделать:

Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Держите спину прямо и начните поднимать и опускать руки вверх и вниз — примерно до уровня плеч.
Вот и все!

9. Кроссовер сундук Fly

Идеально подходит для тонизирования и наращивания мышц груди . , эта тренировка подходит для людей любого уровня подготовки и является одним из лучших упражнений с тяжелыми эспандерами для сильных в этой области. Все, что вам нужно, это найти способ прикрепить ремешок к устойчивой поверхности.

По центру прикрепите резистивную ленту к устойчивой поверхности.
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Вытяните обе руки в стороны на ширине плеч.
Подведите обе руки к центру. Они должны перекрывать друг друга, одна рука должна лежать на другой.
На втором повторении чередовать. Рука, которая была наверху, теперь должна быть внизу.
Вот и все!

10. Боковое поднятие ленты

Это отличный способ добавить немного ширины и веса вашим плечам. Это очень простая тренировка, отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься с эспандерами.

Наденьте петлю на ногу.
Расставьте обе ноги довольно широко — шире плеч.
Используя руку, противоположную ноге, держащей петлю, поднимите и опустите ее до уровня плеч.
Вот и все!

11. Back Fly с лентой

Мышка для спины с лентой предназначена для улучшения мышц верхней части спины .А с помощью полосы сопротивления вы можете очень легко настроить нужный уровень интенсивности именно для вас. Вот как это делается.

Примите удобное положение. Сидеть — хороший вариант.
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Полностью вытяните руки, удерживая спину перед собой.
Вытяните ремешок назад, пока он не коснется вашей груди.Чем меньше промежуток между руками, тем сложнее будет.
Вот и все!

12. Группа Good Mornings

Это одна из тренировок с эспандером, ориентированная на верхних ног . Отлично подходит для наращивания мышц и подготовки к поднятию тяжестей, это прекрасное упражнение для поддержания высокого уровня физической подготовки.

Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч.
Оберните ленту сзади на шее.
Согните колени, затем вернитесь назад, используя бедра.
Вот и все!

Заключение

Есть много отличных тренировок, которые можно выполнять с эластичными лентами. Несмотря на то, что они маленькие и очень компактные, они почти полностью заменяют большое количество тяжелого тренировочного оборудования. Мы надеемся, что эти упражнения с эластичными бандажами для мужчин были полезны — и что вы дадите им практический способ сохранить форму!

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла», — говорит Адам Шиллидей, персональный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС десятиборье.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор эластичных лент Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

19,97 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН амазонка.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от небольших петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ремешки, которые поставляются с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер для лица

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за пределы линии плеч.Вы проработаете больше больших мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только проработает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Сначала закрепите эспандерную ленту под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер Bicep Curls

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трис, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и браслет) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Прекратите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но и дровосек отлично помогает вырезать эти косые брусья.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы с помощью дверного глушителя или обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении ядра.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается Строка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, и расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Lines рекомендует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, при этом грудь должна быть приподнята, а бедра отклоняются назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

55 домашних упражнений и тренировок с эспандером

Гантели и гири великолепны, перекладины для подтягиваний дверного косяка великолепны, а кто не хочет, чтобы у них в подвале устроили кардиотренажер или Ski-Erg, верно? Но если вы ищете инструмент для домашнего тренажерного зала, который не разрушит ваш кошелек, практически не займет места и предлагает целый мир разнообразных возможностей передвижения, то ни один из них не станет вашим лучшим вариантом.

Непревзойденный небольшой домашний тренажерный зал по доступной цене: эспандер. Одна стандартная петля для сопротивления — это все, что вам нужно, чтобы мгновенно создать сложную тренировку для всего тела. Это позволяет вам усложнить базовые движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также выполнять другие движения.

Оберните ленту сопротивления вокруг перил, стойки кровати или столба, и вы можете делать тяги, завитки или другие движения. Повесьте его на навес или ветку дерева снаружи, и вы можете выполнять тяги для спины и жимы на трицепсы.

Варианты безграничны. Вот ваш праймер для ленты сопротивления.

Почему работают эспандеры

Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.

Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.

Возьмите сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этим вызовом).

Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона.Растянутый ремешок больше борется с вами, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и по-разному воздействуя на мышечные волокна. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением — привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.

Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.

Лучшие способы использования лент

Все это делает ленты сопротивления качественным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).

Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей группы сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно будет сложнее, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы.Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.

Финишеры: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам, или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.

Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома — это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения. Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, держа его под ногами и положив руки на плечи.Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

The Moves

Комбинируйте эти движения для создания тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. А если сомневаетесь, не забывайте думать о всем теле (одно тянущее движение, одно движение толчка, движение одной ноги):

19 стартовых движений

Начните с этих 19 движений Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством критических движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.

Pallof Press

Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении для брюшного пресса, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против любого вращения.

12 движений группы в любое время и в любом месте

Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off , применяет ко многим идеям Джека и добавляет здесь 12 новых движений, включая полосатую походку монстра, разогрейте ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв нижней части тела.

Серия «Обратный отсчет времени для пресса на трицепс»

Этот шаг от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.

Поворотная манжета для разминки плеч

Атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии движений.

Приседания со стенкой с подвижностью

Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами.Приседания со стеной для подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.

Hollow Hold Banded Core Series

Это все о прессе, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет ремешок?). Выглядит просто. Но это не так.

Трицепс с полой опорой, серия

Здесь вы тренируете свои трицепсы и получите ценную работу для пресса.

Полуизо-тяга на коленях с прямой рукой

Это упражнение осветит вашу спину, и в нем намного больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.

Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher

Мы называем это финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

Chaos Band L-Sit Chinup

Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто. Готовьтесь к этому. Если осмелишься.

Попеременный жим от ударов земли

Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, бить о землю весело.

Crucifix Arm Finisher

Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья с накачкой бицепсов и трицепсов.

Тяга лучника на полу-коленях

С его помощью защитите свои плечи от пуль и увеличьте силу средней части спины (и больше силы пресса, чем вы думаете).

Partner Hollow Body Pallof Game

Возьмите напарника и внесите немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.

Plank Triceps Kickback

Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и моделировать пресс! Вы сделаете это здесь.

Chest Fly Finisher

Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать себе грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы протиснуть середину груди.

Face Pull

Face Pull, если все сделано правильно, осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Интересный факт: лучше всего с группами.

Боковой подъем полосы сопротивления

Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.

Resistance Band Athleticism Moves

Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.

Серии прессованных трицепсов

Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.

Сгибание ног с полосой

Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли различных размеров и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, когда вы стоите на ней для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

подходов 1 повторений 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

Сеты 1 Повторения 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты прямо в стороны на уровне груди, с лентой за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку

Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эластичная лента обернута петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы упереться в ленту сопротивления.

6 Splitter

сетов 1 повторений 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока не сожмутся лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.

8 Отжимания

подходов 1 повторений 5-15

Встаньте в положение планки, накинув ленту сопротивления на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и надавите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой

подходов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить powerbands, посетите сайт playsbands.com

Тренировка с эспандерами: сжигание жира всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу тренажерного зала, часто спрятанные подальше в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Объединение движений лент в высокоинтенсивной тренировке, подобной той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, поможет вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует преимущества теории тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хороший мышечный насос, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на высоте головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь в исходное положение.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь к исходному положению. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ленты

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и запрыгивайте боком на одну ногу, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

Тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, которые заставляют эспандеры ощущаться как «баффы»! Следуйте этим тренировкам для кардио, силовых тренировок и даже для наращивания массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

У
Tarkana и Mivi320 были победные тренировки!
Лучшая программа с браслетом сопротивления
В прошлом эспандеры получили плохую репутацию в тренажерных залах из-за их связи с женщинами среднего возраста, занимающимися аэробикой с 5 фунтами сопротивления — не то чтобы в этом что-то не так — но правда в том, что с бандажами можно работать серьезно. силовые тренировки тоже.
Преимущества лент сопротивления
Механическое преимущество лент сопротивления бесценно, поскольку истинное сопротивление поддерживается на всех этапах движения.
Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «разогнаться», но, тем не менее, полностью активируются как в концентрической (подъемной), так и в эксцентрической (опускающей) частях упражнения. Это приводит к лучшему диапазону движений, общей силе, общему ожогу и даже кардио, если вы делаете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.
Плюс, ленточные резисторы легко хранить!
Использование правильных полос сопротивления
Диапазон сопротивления
следует выбирать в зависимости от вашей существующей силы в целевых группах мышц.При выполнении упражнения ремешок следует закрепить так, чтобы его длина была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.
Упражнения для груди с эспандерами
Упражнение 1: Жим лежа
Для этого вам понадобится какая-то скамейка. Закрепите ремешок под задней ножкой скамейки, ближе всего к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги.
Упражнение 2: Переход
Закрепите ленту вокруг стационарной стойки.Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать напряжение. Держа руки прямыми, переведите их на грудь, как при стандартном перекрестном тросе.
Упражнение 3: Curl
Встаньте на ленту, расставив обе ноги на ширине плеч или ближе. Держа ручки ладонями вверх, согнитесь, как с гантелями.
Упражнение 4: Разгибание трицепса
Снова встаньте на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч или ближе.Возьмитесь за ручки, держа руки над головой и согнутые в локтях (руки теперь за головой), вытяните руки, как при обычном разгибании на трицепс.
Упражнение 5: Skullcrusher
Установите ремешок так же, как при жиме лежа. Вытяните локти вперед и вверх и выполняйте разрушение черепа, как со штангой.
Упражнения для плеч с бандажом
Упражнение 1: Жим от плеч
Встаньте на ленту, ноги вместе.Возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вверх. Жим вверх, как при жиме гантелей.
Упражнение 2: Подъем в стороны
Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении
Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Тяните вверх, к области ключицы, как если бы вы выполняли тягу со штангой вертикально.
Упражнения для верхней части спины с эспандерами
Упражнение 1: Ряд
Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки (или ног). Сядя, вытянув ноги перед собой, оттянитесь назад, как если бы вы выполняли тягу на тросе.
Упражнение 2: Полет назад
Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки. Отойдите назад так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед собой рук. Держа руки прямыми и поставив ступни в вертикальное положение, отведите руки назад так, чтобы они были полностью вытянуты.Ваше тело должно быть Т-образным.
Упражнение для поясницы с эспандерами
Упражнение 1: Доброе утро
Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки, заложив руки за шею. Удерживая ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле. Контролируемым образом снова выпрямитесь.
Упражнение на четверень с эспандерами
Упражнение 1: Приседания
Встаньте на ремни в положении на корточках, положив ручки на плечи.Приседайте контролируемым образом, как если бы вы выполняли приседания со штангой.
Упражнение для икр с эспандерами
Упражнение 1: Подъем на носки
Встаньте на ремешок пальцами ног, держа руки за плечи. Поднимитесь на носки, как при подъеме на носки со штангой.
Упражнение для пресса с эспандерами
Упражнение 1. Приседания с отягощением
Если у вас скамья с наклоном, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания с наклоном, держась за ручки.В противном случае закрепите ленту вокруг неподвижной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа ручки за голову, выполняйте приседания или скручивания.
Рутина
Используя приведенные выше упражнения, вы можете настроить программу тренировки, подобную приведенной ниже:
Пример 1: Понедельник / Среда / Пятница
Распечатать
1
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
3
3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
4
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6
Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком
2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
7
2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
8
2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
9
2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
10
2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
11
12
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
13
3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
14
Приседания с отягощением — с лентами
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Пример 2: понедельник / четверг
Распечатать
1
4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4
2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
6
5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)
7
Приседания с отягощением — с лентами
2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Пример 3: вторник / пятница
Распечатать
1
4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
5
6
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
7
Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком
1 комплект, до отказа
8
Приседания с отягощением — с лентами
2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и отдыхайте около минуты между подходами.Программа может быть адаптирована к вашему расписанию и тренировочным предпочтениям, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.
Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, так как полосы сопротивления не так оптимальны для подходов с очень низким числом повторений, а диапазоны с гораздо большим числом повторений менее эффективны.
Преимущества тренировки с эспандером
Как и любые другие упражнения, эластичные ленты увеличивают силу ваших мышц и стимулируют рост. Что они также будут делать, так это задействовать полный диапазон движений, прорабатывая многие части мышц, которые часто не работают при использовании свободных весов.
Для тех, кто хочет потренироваться в отпуске, периодически не может попасть в тренажерный зал или хочет добавить что-то дополнительное к своим обычным тренировкам, эспандеры вполне оправдывают их чрезвычайно низкую стоимость!
Собираетесь в отпуск и вам нужен удобный способ хорошо потренироваться? Или вы хотите по-новому взглянуть на тренировки с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!
Эспандеры
существуют уже давно, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются на самом деле их использовать.Если вы оказались одним из таких людей, пора применить новый подход!
Что отличает эспандеры от свободных гантелей?
Фактически рабочая мышца укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу какого-либо конкретного движения.
Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные подъемы штанги, они часто резко поднимают вес и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.
Однако при использовании лент сопротивления мышце обеспечивается постоянное напряжение, и концентрическая фаза и эксцентрическая фаза движения становятся более контролируемыми. Это приводит к совершенно новому вызову для мышц, который, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — вот как происходит рост!
Выбор ленты сопротивления
Выбрать полосу сопротивления просто. Если вы опытный лифтер, то вам подойдет более толстый ремешок. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, то подойдет более тонкая лента с меньшим сопротивлением.
Тренировка с эспандером
Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, а можно даже сделать его обычным распорядком. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этим распорядком. Ниже приведен общий план, который вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.
Вариант 1
Понедельник: тренировка с эспандером
вторник: выходной
Среда: тренировка с эспандером
Четверг: выходной
, пятница: тренировка с эспандером
Суббота и воскресенье: выходной.
Вариант 2
Понедельник: выходной
Вторник: тренировка с эспандером
Среда: выходной
, четверг: тренировка с эспандером
, пятница: тренировка с эспандером
Суббота: Тренировка с эспандером
Воскресенье: выходной
Тренировка
Выполняйте все упражнения контролируемым образом, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и действительно подчеркивайте концентрические и эксцентрические движения.
Лучшая тренировка с эспандером
Распечатать
1
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)
4
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)
5
ОТКЛОНЕНИЕ ОДИНОЧНОЙ ПОЛОСЫ
Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыхайте между подходами.
Одноручный ремешок с отдачей назад
3 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)
Одноручный ремешок с отдачей назад
3 подхода по 15 повторений (левый бок, отдых 90 сек)
6
Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
Примечания:
Обязательно правильно разогрейтесь перед началом этой или любой тренировки.
Отдых 30-90 секунд между подходами.
Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пора добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
Не забывайте пить во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу работоспособность!
Преимущества лент сопротивления
Упражнения с эспандером укрепят и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают вашу гибкость и стимулируют мышцы так, как это невозможно сделать с использованием одних только свободных весов. А с рекомендованными короткими периодами отдыха между подходами ожидайте увеличения вашей выносливости и выносливости, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!
Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать
Сопутствующие
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БАНК
Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.
НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками скатайте его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.
Боковые метчики стоя
Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.
Отстукивание стоя назад
Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.
Подъем приводящей мышцы стоя
Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Расположение ремешка: вокруг нижней части колена
Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.
Приседания с лентой стоя
Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы расслабить ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.
Боковая ходьба с ремешком стоя
Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.
Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.
Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги
Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не один. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.
Пинки осла
С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.
Расположение ремешка: выше колен
Пожарный гидрант
С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.
Следующие упражнения выполняются лежа на боку.
Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер
Полосатый моллюск
Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение браслета: вокруг лодыжек
Лежа на боку с подъемом для ног
Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.
Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги
Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Сопутствующие
ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг предплечий
Тяга для задней дельты
Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.
Открытие и закрытие с перемычкой
Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.
Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.
Разгибание трицепса с лентой
Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Позиционирование ремешка: стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.
Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом
Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Расположение бандажа: вокруг предплечий
Сгибание рук на бицепс 2 с лентой
Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.
Жим от плеч с лентой
Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.
Подъем плеча в сторону с повязкой
Расположение повязки: вокруг предплечий
Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.
Тяга Бентовера с лентой
Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.
Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сопутствующие товары
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ АБДОМИНАЛА
Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.
Перемычка
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширину плеч. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.
Banded Lower & Lift
Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.
Метчики для пальцев с полосами
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.
Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка
Перекрестная полоса с ремешком вокруг верхней части обуви
Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Сопутствующие товары
РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА
Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.
Расположение ремешка: вокруг внешних запястий
Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.
Отжимания на планке со скрещенными руками
Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.
Прыжки на планке с обвязанными лодыжками
Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.
Модификация: модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками
Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и обратно в центр, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.
Подъемники для добычи на планках
Примите положение планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.
Сопутствующие товары
ПОПРОБОВАТЬ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.