Упражнения для турника для увеличения роста
от
Содержание страницы
Плюс 5 сантиметров в росте за 2 месяца
Упражнения на турнике одни из самых эффективных методов для увеличения роста, позволяющие увеличить рост на 10 см! Если вы хотите вырасти в домашних условиях этот способ специально для Вас.
Главный смысл упражнений — чередовать вытяжение с расслабленным состоянием, тело будет растягиваться под собственным весом. Еще важный нюанс — после занятий нельзя спрыгивать с турника, тк из-за резкого прыжка все занятия сойдут на нет. Лучше подставить стул.
Ниже размещено 24 упражнения, из которых выполнить нужно 5-6 упражнений, не больше, каждое упражнение повторять по 5-8 подходов. Подтягивайтесь- вдох, распрямляетесь- выдох.
Комплекс упражнений состоит из 3 ступеней сложности. Для начала лучше начать с 1 ступени и выполнять только ее, затем подключить упражнения из 2 и 3 ступеней.
Хват рук на турнике следующий, девушкам держать руки на ширине плеч, мужчинам- чуть шире плеч:
1 ступень сложности. Упражнений для роста на турнике для начинающих
1.Повиснуть на турнике, держа руки как на рисунке выше. Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу.
2. Выполнить махи ногами вперед-назад и в сторону-вместе.
3. Согнуть и выпрямить ноги в коленях.
4. Отклонить голову назад и прогнуться.
5. Поворачивать корпус влево-направо, ноги держать вместе.
6. Ноги соединить вместе и отклонять то вправо то влево, имитируя маятник.
7. Сделать круги ногами вместе и порознь.
8. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, затем опустить и выпрямить.
2 ступень сложности. Упражнения для роста на турнике
9.
Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опираясь на правую ногу. Затем подтянуться, поменяв ногу.
10. Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного сзади.
11. Поднять ноги, согнутые в коленях (рис.11), выпрямить их в угол (далее «угол») и опустить.
12. Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного впереди.
13. Подтянуться к турнику до уровня глаз.
14. Подтянуть ноги к животу (рис.14), а затем выпрямите их в угол и опустить.
15. Прямые ноги перенести через спинку стула, поставленного спереди.
16. Подтянуться выше подбородка.
3 ступень сложности. Упражнения на перекладине для роста
Самая сложная ступень, выполнение которой рекомендуется подготовленным подросткам. лучше выполнять 1-2 ступени, но хорошо, чем начать выполнение 3 ступени с ошибками и не доводя упражнение до конца.
17. Поднять ноги в положение угол и сделать ногами ножницы.
18. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.
19. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, коснуться животом перекладины.
20. Поднять ноги в положение угол и сделать круги сомкнутыми прямыми ногами.
21. Поднять ноги в положение угол и подтянуться выше подбородка.
22. Ходить на руках вдоль перекладины.
23. Поднять ноги в положение угол и поворачивать корпус влево-направо.
Что будет с телом, если висеть на турнике каждый день
Действительно ли это упражнение полезно, и правда ли оно помогает подрасти?
Анастасия Разгильдяева
Теги:
Мышцы
тренировка на улице
fxquadro / Freepik
Вис на турнике — одно из самых простых и доступных упражнений.
Существует мнение, что оно положительно сказывается на здоровье спины, а также развивает силу рук и хват. Действительно ли такая спортивная практика настолько полезна? И как не получить травму во время таких физических нагрузок?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что происходит с позвоночником
Если выполнять вис правильно и регулярно, то действительно скоро можно заметить изменения в лучшую сторону. Например, такое упражнение укрепит позвоночник и, возможно, даже растянет его, а следовательно, незначительно, но увеличит ваш рост. Правда такой эффект будет длиться совсем не долго.
Кроме того, многие спортсмены после тренировки уделяют несколько минут этому элементу, так как он помогает растянуть уставшие мышцы и восстановить позвонки после тяжелой нагрузки.
Кому противопоказаны занятия на перекладине
Некоторые эксперты выделяют несколько групп людей, которым лучше не злоупотреблять этим упражнением. К противопоказаниям можно отнести:
- избыточный вес;
- остеохондроз
- остеопороз
- грыжи
Чтобы таким людям обезопасить себя, лучше выполнять полувис с опорой, то есть касаться земли ногами.
Как долго выполнять упражнение
По словам специалиста, точно не стоит руководствоваться правилом «чем дольше, тем лучше». Для начала намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы, а затем постепенно увеличивать время. Так, для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы усилить хват, лучше висеть до «победного», но все же не перегружать организм.
Техника выполнения
Для начала необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, расставив руки примерно на ширину плеч.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Чем подтягивания на турнике лучше других упражнений: 5 неоспоримых преимуществ
Как понять, что вам нельзя подтягиваться на турнике?
8 лучших упражнений для спины с использованием перекладины
Подтягивания — один из лучших и самых простых способов укрепить спину.
Они позволяют воздействовать на всю верхнюю часть спины, а также на руки, плечи, грудь и корпус.
И перекладины для подтягиваний предназначены для гораздо большего, чем просто подтягивания.
На самом деле существует более 30 различных типов подтягиваний, которые наращивают мышечную массу и функциональную силу.
Готовы начать? Ниже мы перечислили наши лучшие 8 упражнений, которые вы можете делать, используя только турник.
Эти упражнения идеально подходят для тех, кто еще только начинает подтягиваться или просто хочет улучшить свою технику.
Их можно делать в спортзале или дома. А если вы еще не экипированы, вы можете приобрести настенный турник здесь.
1 — ШиротаШирота отлично подходит для тех, кто только начинает. Вам не нужно быть в состоянии взять на себя вес всего тела, и вы можете повышать уровень по ходу дела.
Свяжите эспандер вокруг перекладины, а затем сядьте либо на пол, либо на скамью, держась за ленту. Приподняв грудь, опустите ленту к нижней части груди, одновременно сводя плечи.
Выпуск резервной копии контролируемым образом.
2 — Подтягивания с помощью Подтягивания с помощью также отлично подходят для начинающих и помогут вам научиться подтягиваться и держаться за перекладину.
В зависимости от того, какой уровень ленты вы используете, либо зацепите колено, либо ступню за ленту, а затем выполните подтягивания как обычно.
По мере улучшения уменьшите сопротивление, с которым вы работаете, пока не сможете выполнить полное подтягивание.
3 — ПодтягиванияПодтягивания — это разновидность подтягиваний, которые отлично подходят для наращивания силы и прогресса.
Они действительно концентрируют внимание на бицепсах, а также на спине, так что вы можете получить небольшую помощь от рук, когда работаете со спиной.
Прочтите наше пошаговое руководство о том, как подтягиваться, здесь.
4 — Негативные подтягиванияОтлично подходят для развития функциональной силы и улучшения контроля.
При необходимости вы можете использовать скамью для отягощений, чтобы подняться на перекладину. Затем, как только вы окажетесь на перекладине, медленно опуститесь. Затем начните снова.
Они действительно хороши для проработки запястий и предплечий, что очень важно при подтягиваниях. Так много лифтеров пропускают работу с более мелкими мышцами, а затем пытаются прогрессировать позже.
Так что не забывайте о более слабых звеньях и включайте их в свои тренировки.
Просто висите на перекладине столько, сколько сможете, и постарайтесь проработать 2-3 минуты за один раз.
6 — Подъем коленейПерекладина также отлично подходит для одновременной тренировки спины и пресса. Особенно, если вы ищете основные упражнения, которые сложнее, чем обычные приседания.
Используйте их для выполнения подъемов коленей. И по мере того, как вы наращиваете силу, вы также можете работать над подтягиваниями L-приседания, подтягиваниями переднего рычага, перевернутыми L-подтягиваниями и подтягиваниями переднего рычага группировки.
7 — Подтягивания широким хватом Вы можете использовать широкий хват для различных подтягиваний.
И это поможет нацелить ваши широчайшие мышцы. Это также ключ к развитию классической V-образной спины, которую ищут многие лифтеры.
Помните, что при выполнении подтягиваний широким хватом нельзя зачерпывать спину и поднимать грудь. Сожмите плечи вместе и сохраняйте прямую осанку, подтягиваясь прямо вверх.
8 — Шраги для подтягиванияШраги подтягивания — еще одно отличное упражнение для укрепления верхней и средней части спины.
Повисните на перекладине, а затем сожмите плечи так, чтобы плечи и локти опустились. Цель здесь не в том, чтобы довести себя до полного подтягивания, а просто в том, чтобы поработать над начальной частью подтягивания, чтобы помочь вам набраться сил.
Они отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто хочет улучшить свою форму.
Польза упражнений подтягиванийВаша спина состоит из нескольких мышц, на большинство из которых вы должны нацелиться. Эти мышцы включают в себя:
• Задние дельтоиды
• Trapezius
• Ромбоиды основные (и незначительные)
• Latissimus dorsi
• Teres Major (и Minor)
• Infraspinatus
• Внешние борьбы
в терминах.
состав, спина немного сложнее, так как есть довольно много более мелких мышц, каждая из которых имеет определенные функции.
В отличие от многих мышечных групп, мышцы спины довольно трудно прорабатывать и изолировать, так что добиться необходимого напряжения во время тренировки может быть непросто.
Как всегда, практика приводит к совершенству, и чем больше вы работаете над своей спиной, тем больше вы начнете чувствовать и видеть преимущества.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?Способность поднимать вес собственного тела — немалый подвиг. Кроме того, подтягивания требуют много практики.
Также стоит помнить, что разные виды подтягиваний сложнее других.
- Для стандартных подтягиваний мужчины должны стремиться сделать от 8 до 20 подтягиваний.
- Как правило, женщины могут делать меньше повторений, поэтому им следует подтягиваться от 1 до 10 раз.
Если вы еще не можете подтягиваться, продолжайте выполнять дополнительные упражнения, чтобы постепенно наращивать силу.
Неплохо бы и дальше тренироваться на перекладине. Возможно, вы не сможете подняться до конца. Тем не менее, использование грифа отлично подходит для развития силы запястий и предплечий. Так что продолжайте в том же духе: шраги, подтягивания с помощью, висы и негативные подтягивания. Это также поможет развить вашу нервную систему.
Можно ли нарастить мышечную массу, просто подтягиваясь?Да, подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу.
И как только вы освоите подтягивания, вы можете перейти к выполнению таких вариантов, как подтягивания с хватом на полотенце и подъемы силой, чтобы продолжить наращивание силы.
И если все это звучит слишком просто, добавьте еще немного веса. Грузовой пояс с цепью вместе с несколькими блинами идеально подходит для этого.
Когда вы много работаете со спиной, важно сбалансировать тренировку, работая над грудью. Прочтите о трех лучших упражнениях для груди.
Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей
Информационный бюллетень
Подпишитесь на нашу рассылку:
Теги: Оборудование >
Перекладина для подтягиваний ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Назад ; Разное > Тренировки7 идеальных упражнений на перекладине для пресса
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Брусья для подтягиваний не получили должного признания за то, что они являются такими универсальными тренажерами. Конечно, вы можете использовать турник, чтобы накачать широчайшие мышцы и руки, но знаете ли вы, что их также можно использовать для улучшения силы кора?
Верно, турник также отлично подходит для пресса. Продолжайте читать, чтобы узнать о семи идеальных упражнениях на брусьях для пресса, которые вы можете попробовать сегодня.
1. Подъемы коленей в висе
Когда дело доходит до выполнения основных упражнений на перекладине, подъемы коленей в висе являются одним из первых движений, которые необходимо освоить. Это упражнение послужит основой для многих других упражнений, включенных в этот список. Поэтому важно освоиться с ним, прежде чем переходить к любой из более продвинутых последовательностей, представленных здесь.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину так же, как если бы вы собирались выполнять традиционное подтягивание хватом сверху. Отсюда следуйте этим подсказкам:
- Вдохните и напрягитесь
- Выдохните и подтяните бедра, чтобы задействовать корпус
- Подобрав бедра, согните колени и медленно поднимите их к груди.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите колени обратно на вдохе.
В начале каждого повторения обязательно подтягивайте бедра и напрягайте мышцы кора. В противном случае ваши сгибатели бедра возьмут на себя ответственность и сделают большую часть работы за вас.
Если эта версия слишком сложная, вы можете регрессировать, выполнив версию с чередованием ног. Оставьте одну ногу прямой, одновременно подтягивая одно колено к груди.
2. Подъемы ног в висе
После того, как вы почувствуете уверенность в своих подъемах коленей в висе, вы можете перейти к подъемам ног в висе. Как и подъемы колен, это частые основные упражнения для тех, кто любит тренировать пресс с помощью турника.
Начните поднимать ноги в висе так же, как и подъемы коленей в висе. Когда вам удобно висеть на перекладине (или, по крайней мере, так удобно, как может быть висеть на перекладине), сделайте следующее: 9.0003
- Вдохните и напрягитесь
- Подверните бедра под
- Выдохните и поднимите ступни и ноги, не сгибая колени
- Попробуйте поставить ноги параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите ноги обратно на вдохе и приготовьтесь к следующему повторению.
Как и в случае с подъемом колена в висе, вы можете немного замедлить выполнение этого упражнения, поднимая каждую ногу по одной, вместо того, чтобы поднимать их вместе.
3. Носки к перекладине
Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями на перекладину, такими как подъемы коленей и ног в висе, вы, вероятно, будете готовы перейти к чему-то более сложному, например, к перекладине носков.
Это потрясающее упражнение для мышц кора и основное в большинстве тренировок кроссфита, которое действительно заставит мышцы пресса работать. Это также сложно для ваших широчайших мышц и мышц предплечий, так как им приходится много работать, чтобы удерживать вас в стабильном положении и предотвращать падение со штанги.
Начните с висения на перекладине, как будто вы собираетесь сделать обычное подтягивание, затем следуйте этим сигналам:
- Вдохните и отведите ноги назад
- Одновременно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
- Выдохните и махните ногами вперед, используя комбинацию инерции и силы корпуса, чтобы махнуть ступнями и пальцами ног до перекладины
- Когда ваши ноги соприкоснутся, верните их вниз и назад, чтобы подготовиться к следующему повторению
4.
Дворники ветрового стеклаКогда упражнение «пальцы к перекладине» кажется слишком легким, попробуйте усложнить его и уделить больше внимания косым мышцам с помощью дворников. Если вы ищете убийственную тренировку пресса с помощью турника, дворники — идеальный вариант.
Начните с висения в подтягиваниях, а затем выполните одно повторение носков к перекладине, описанное выше. Когда ваши ступни и пальцы ног коснутся перекладины, сделайте следующее:
- Вдохните и медленно опустите ноги в одну сторону, сохраняя туловище как можно более неподвижным
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и поднимите ноги обратно в центральное положение.
- Вдохните и снова опустите ноги в другую сторону, сохраняя туловище как можно более неподвижным
Обязательно делайте четное количество повторений на каждую сторону при выполнении этого упражнения.
5. Вис L-Sit
Включение некоторых изометрических упражнений в тренировку пресса с перекладиной — отличный способ увеличить силу и стабильность.
L-приседание, безусловно, бросит вызов вашим основным мышцам, но оно также поможет вам поработать над силой хвата и силой верхней части спины.
Чтобы занять положение для виса L-образной позы, начните с подъема ноги в висе. Подняв ноги так, чтобы они были параллельны полу, задействуйте корпус и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Держите бедра подвернутыми, пока вы висите в положении L. Таким образом, ваши основные мышцы выполняют большую часть работы, а не только сгибатели бедра.
6. Скручивания в висе L-Sit
Если вы хотите повысить ставку в висе L-Sit и вернуть немного движения в программу, попробуйте скручивания L-Sit в висе. Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота, а также позволяет одновременно вращать позвоночник.
Для выполнения этих конкретных упражнений на пресс с перекладиной начните с базового виса L-Sit. Отсюда следуйте этим сигналам:
- Вдохните и убедитесь, что ядро задействовано
- Вдохните и вернитесь в центральное положение
- Выдохните и повернитесь на другую сторону
7.
Скручивания в висеЕсли вы когда-нибудь смотрели фильмы о Рокки, вы, вероятно, знакомы с идеей висящих кранчей. Однако вместо того, чтобы прятать ноги на стропилах сарая, вы можете повиснуть на перекладине (или перекладине на детской площадке, как показано на видео выше).
Выполняя эти упражнения для пресса с перекладиной, выполните одно повторение упражнения носки к перекладине. Когда пальцы ног достигнут перекладины, поднимите ноги над перекладиной так, чтобы она оказалась под вашими коленями, и вы используете ноги, чтобы оставаться на месте.
Когда вы почувствуете себя в безопасности, отпустите руки и медленно опуститесь так, чтобы вы повисли вниз головой (возможно, вы захотите, чтобы рядом был кто-то, кто сможет вас заметить). С этого момента следуйте этим сигналам:
- Вдохните и напрягите корпус
- Выдохните, напрягите пресс и согните туловище, пока не достигнете колен
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь и приготовьтесь сделать еще одно повторение.
