Упражнения для мышц плеча: Тренировка плеч: лучшие упражнения на плечи

Тренировка плеч: лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Строение дельты 

Дельтовидные мышцы занимают особое положение в строении тела. Это необходимо учитывать при составлении программы тренировок на плечи. Дельта относится к малым мышечным группам и является одной из самых сложных по строению. Дельтовидные мышцы находятся в области надплечья, именно они задают форму плеч. Дельта является защитой плечевого сустава, также она обеспечивает двигательную функцию этой области.

Если ваша цель накачать плечи, вы должны знать анатомию дельтовидной мышцы. Дельта состоит из трех пучков:

1. Передний (ключичный). Берет начало от латеральной части ключицы
2. Средний. Начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний. Берет начало от нижнего края кости лопатки 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективные упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

• Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
• Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
• Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
• Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
• Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

• Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
• Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
• Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

• Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Ошибки при тренировке плеч

Если разумно подойти к вопросу тренировки плеч в зале, можно улучшить форму дельт и увеличить их объем в даже в короткие сроки. Однако добиться желаемого результата могут помешать некоторые распространенные ошибки:

Неправильная техника выполнения

Чтобы упражнения на плечи оказались эффективными, перед их выполнением необходимо ознакомиться с техникой выполнения. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезные последствия: растяжения, травмы и перегрузку плечевого сустава.

Большая нагрузка на дельту

Перегруз дельтовидных мышц препятствует восстановлению и росту этой области. Мышцы этой группы участвуют практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки груди, спины и ног. Поэтому после полноценной тренировки на плечи важно дать мышцам отдохнуть минимум 48 часов. Также следите за своими ощущениями, приступайте к тренировке дельты только когда вы уверены в своих силах.

Проработка только одного пучка дельты

Такая ошибка приводит к неравномерному развитию дельтовидных мышц. Вы должны помнить, что для достижения желаемого результата, необходимо уделять время всем трем пучкам. Поэтому при составлении программы тренировок на плечи не зацикливайтесь на прокачки одной области.

Раскачка корпуса

В зале часто можно встретить спортсменов во время тренировки плеч, которые при выполнении упражнений с подъемом рук работают всем корпусам, помогая забрасывать гантели наверх силой инерции. Такую ошибку часто можно наблюдать во время выполнения махов на передний и средний пучки дельты.

Как набрать мышечную массу на плечах? 

Если вы новичок в зале, то вам не обязательно делать упор на дельтовидные мышцы. Так как плечи участвуют в большинстве упражнений на все тело, они будут равномерно набирать массу вместе с другими мышцами. Для этого достаточно добавить в программу армейский жим, становую тягу, подъем штанги к подбородку.

Если у вас уже есть опыт в зале, но вы замечаете, что плечи отстают в развитии, попробуйте разнообразить вашу программу тренировок на плечи четырехдневным сплитом. Такая базовая схема поможет взбодрить и нагрузить дельтовидные мышцы:

Понедельник: день ног

Вторник: упражнения на грудь и переднюю дельту (армейский жим, подъем гантелей перед собой с хватом «молот»)

Среда: отдых

Четверг: упражнения на спину и заднюю дельту (отведение назад на тренажере «бабочка»)

Пятница: прокачка трицепса, бицепса и средней дельты (тяга штанги к подбородку, махи гантелей)

Количество повторений для набора мышечной массы на плечах лучше всего делать больше, чем на другие группы. Плечевые суставы имеют хрупкое строение, поэтому акцент следует сделать на пампинге, то есть увеличении мышц за счет притока крови, а не на работе с большими весами.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

adv.rbc.ru

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

упражнений для укрепления плеч | Артрит-здоровье

Посмотреть видео: Должен ли я тренироваться через боль?

Укрепление и кондиционирование плечевых мышц увеличивает способность мышц стабилизировать шаровидную конструкцию основного плечевого сустава, плечевого сустава.

Стабильность сустава сводит к минимуму последствия и прогрессирование артрита плеча.

Подъемы в стороны

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, возьмите в каждую руку по 3 фунта веса и свесьте руки по бокам.
2. Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены наружу, в сторону от тела (это положение поможет избежать раздражения сухожилий).
3. Медленно, контролируемо выдохните и поднимите руки в стороны. Большие пальцы должны быть обращены вверх; локти должны быть лишь слегка согнуты.
4. Когда руки подняты параллельно земле, сделайте паузу, а затем вдохните, медленно опуская руки.

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности. Боковые подъемы также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов) и выпрямив спину.

реклама

Жим от плеч

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, держа в каждой руке по 3 фунта груза, руки свисают по бокам.
2. Поднимите плечи параллельно земле, согните локти под углом 90 градусов и утяжелите руки вверх — как будто принимаете позу, чтобы продемонстрировать мышцы бицепса.
3. Удерживая гири, ладони и пальцы должны быть обращены внутрь к телу. Это исходное положение.
4. Из этого положения осторожно выдохните, медленно поднимая руки и выпрямляя локти, сводя гантели над головой.
5. Сделайте короткую паузу, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. На протяжении всего упражнения следует сохранять прямую (не прогнутую) спину и втянутый живот.

В этой статье:

• Упражнения для плеч при артрите
• Растяжка плеч
• Упражнения для укрепления плеч
• Аэробные упражнения при плечевом артрите

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

реклама

Жимы от плеч также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов). Стоя или сидя, всегда держите спину прямой, а живот втянутым.

Доктор Грант Купер — физиотерапевт с многолетним клиническим опытом, специализирующийся на нехирургическом лечении болей в позвоночнике, суставах и мышцах. Он является соучредителем и содиректором Принстонского центра позвоночника и суставов, а также содиректором программы интервенционного лечения позвоночника. Доктор Купер является автором и редактором 15 книг.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения при артрите

• Способы заниматься спортом при артрите

• Что такое акромиально-ключичный артрит (артрит акромиально-ключичного сустава)?

• Что такое остеоартроз плеча?

• Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

• Плечевой остеоартрит Видео

7 лучших упражнений для укрепления плеч

Упражнения для укрепления плеч являются ключом к здоровым и сильным плечам. Плечи — это очень сложные суставы, которые мы используем ежедневно, от мытья головы до открывания дверей. Упражнения для укрепления плеч не занимают много времени, их легко выполнять, и они сохранят ваши плечи здоровыми на протяжении всей жизни.

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования, чтобы укрепить плечи.

Почему важны упражнения для укрепления плеч

Плечо обеспечивает 360-градусный диапазон движения. Мышцы и связки стабилизируют его. Небольшая площадь контакта сустава обеспечивает такую ​​исключительную подвижность. Сухожилия ротаторной манжеты стабилизируют плечевой сустав, удерживая сустав в наилучшем положении для необходимого движения. Чрезвычайная подвижность плечевого сустава также означает, что он очень подвержен травмам.

Вращательная манжета теряет эластичность и прочность с возрастом. У значительного числа людей лабральные (часть ротаторной манжеты плеча) повреждаются уже к 40 годам.  

Виды спорта, требующие движений над головой, особенно опасны для плеч. Такие виды спорта, как плавание, баскетбол и контактные виды спорта, представляют особый риск для плечевых суставов. Плохая осанка также способствует повреждению плеч. Если вы цените повседневную деятельность, вам действительно нужны упражнения для укрепления плеч!

Каноистка по слалому Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти семи упражнениях для укрепления плеч, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

7 Упражнения для укрепления плеч

1. Упражнение на стабильность плеч

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения Adidas Training, оно называется Up Down. Начните с положения нижней планки и оттолкнитесь от пола в высокую планку. Убедитесь, что вы задействуете свой кор и держите бедра как можно стабильнее. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Попеременно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности три комплекта .

Полезно знать:

«Это также хорошая разминка перед тренировкой верхней части тела», — говорит Виктория Вольфхардт.

Нужна хорошая разминка перед следующей гонкой? Узнайте, как правильно разогреться перед гонкой!

2. Укрепите вращательную манжету плеча

Растяните эспандер между предплечьями. Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .

3. Круговые движения руками с отягощением

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в левую и правую руки небольшой груз (например, 1-литровую бутылку с водой). Пусть руки свободно свисают по бокам и поднимают бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторить это упражнение десять-двенадцать раз в каждую сторону , чередовать круги вперед и назад . Сделайте в общей сложности 90 141 три подхода на сторону 90 142.

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу. Отведите подбородок немного назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений».

4. Стабилизатор для бутылки с водой

Наполните ¾ 1,5-литровой бутылки водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь удерживать бутылку неподвижно.

Задержитесь в этом положении на от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три комплекта на сторону .

Что делает упражнение:

«Это упражнение развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы снять нагрузку с сухожилий и суставов. Это особенно хорошо делать при восстановлении после травм плеча».

5. Внутреннее и внешнее вращение с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандер в руку и потяните его, пока он не станет тугим. Убедитесь, что ваша рука находится на 9Угол 0 градусов и держите локоть близко к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, встав ближе к дверной ручке. Удерживая положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы ваша рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем внутренне поверните плечо, потянув фитнес-ленту назад к телу, преодолевая сопротивление ленты.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть стабилен и направлен вперед — верхняя часть тела или бедра не должны вращаться».

6. Боковые растяжки шеи

Не растягивайтесь до боли. Идите медленно, дышите и расслабьтесь в растяжке.