Упражнения с двуручной гирей: Используем двуручные гири в функциональном тренинге

Используем двуручные гири в функциональном тренинге

Двуручная гиря – это современный снаряд для силовых тренировок, внешне похожий на обычную гирю, но имеющий не одну, а две ручки (с каждой стороны).

Это сделано для того, чтобы иметь возможность браться за гирю двумя руками. Выполнение упражнений таким хватом исключает возможность асимметричной нагрузки на верхнюю часть тела, плечевой пояс и мышцы рук, что является главным недостатком гири обыкновенной (с одной ручкой). В то же время, с двуручной гирей спортсмен может выполнять абсолютно все те же самые упражнения.

Гиря, а особенно двуручная, идеальный снаряд для развития силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств спортсмена. Основные упражнения для развития этих качеств – жимы, толчки, рывки и махи. Махов, например, существует несколько вариантов выполнения – махи вперед, махи в сторону, махи вверх, махи между ног и др.

Тренировки с двуручной гирей направлены на развитие мышц всего тела.

Во время выполнения упражнений активно работают не только руки, но и пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Тренировки с гирей направлены также на развитие мышц предплечий и увеличение силы хвата. Сила хвата играет огромную роль не только в повседневной жизни человека, она влияет на результаты в соревнованиях и помогает выполнять тяжелые упражнения со штангой, на перекладине или на кольцах.

Двуручная (так же как и простая) гиря является отличным инструментом для кардиотренировки. Махи при помощи этого снаряда сжигают гораздо больше калорий, чем бег на беговой дорожке, это подсчитано и доказано. Жиросжигающий эффект усиливается тем, что упражнения выполняются под нагрузкой, а значит уровень метаболизма повышается еще сильнее, на фоне этого развиваются и мышцы всего тела – рук, ног, спины и кора.

Большое преимущество тренинга с гирями в том, что для тренировки не нужно много места. Гиря, особенно двуручная – идеальный снаряд для домашней тренировки.

Также его можно без проблем вынести во двор, в парк, на пикник, в любое место, где вы имеете возможность потренироваться.

Эффективная тренировка с гирей подразумевает интенсивность. И, как следствие, она не отнимает много времени.

Тренировку с гирей можно разнообразить, выполняя упражнения без снаряда, с собственным весом тела или используя другие тренажеры (турник, брусья, кольца, оборудование для функционального тренинга).

Ниже приведены некоторые упражнения с двуручной гирей, которые рекомендуется выполнять для симметричного (гармоничного) развития мышечной массы тела и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Функциональный тренинг — упражнения с двуручной гирей.

Мах между ног (свинг). Ноги шире плеч, центр тяжести тела на пятках, двуручную гирю держите обеими руками за ручки перед собой. Колени немного согнуты и, не скругляя спину, заведите гирю назад между ног, после чего резко взмахните ей вперед, до уровня груди.

Попробуйте на мгновение задержать снаряд в верхней точке. Упражнение очень хорошо тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Рывок двуручной гири похож на предыдущее упражнение, с той лишь разницей, что гиря выносится не до уровня груди, а максимально вверх, на вытянутые руки.

Жим двуручной гири выполняется из исходного положения – гиря в обеих руках на уровне шеи, локти немного выдвинуты вперед. Во время выполнения жима вверх, не прогибайтесь назад. Это упражнение направлено на развитие мышц рук и плечевого пояса, но и мышцы стабилизаторы тела тоже участвуют в работе.

Тяга двуручной гири в наклоне

. Займите исходное положение – ноги чуть согнуты и находятся на ширине плеч, туловище наклонено вперед, спина прямая, гиря в опущенных руках. Тянем гирю к поясу (не к груди!). Тренируются широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Также работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.

С двуручной гирей можно выполнять классические упражнения, такие как становая тяга и становая тяга на прямых ногах («румынская» или «мертвая» тяга). Это одни из лучших упражнений для длинных мышц спины и мышц сгибателей ног.

Подъем двуручной гири прямыми руками перед собой вверх тренирует все мышцы тела, это упражнение можно усложнить, рисуя гирей перед собой «восьмерку».

Двуручные гири, в виду своей особой конструкции, могут заменить в тренировке как обычные гири с одной ручкой, так и штангу. Например, заменяя штангу, при помощи двуручных гирь можно выполнять упражнения на бицепс, на трицепс, выпады, приседания (держа гирю на вытянутых вверх руках) и множество других упражнений из арсенала бодибилдинга и функционального тренинга.

Сэкономьте время, получите лучший контент и предложения, прямо на ваш почтовый ящик

Мы никому не передадим ваш email

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Двойная тренировка с гирями и 5 лучших упражнений с двойной гирей

Тренировка с гирей может выполняться с одной или двумя гирями. Все новички должны начинать с одной гири, но для более продвинутых вы можете перейти к тренировке с двумя гирями.

Ниже я перечислил тренировку с двумя гирями, а также 5 моих любимых упражнений с двумя гирями.

Добейтесь успеха с одной гирей, прежде чем использовать две

Тренировки с двумя гирями могут быть очень эффективными, но в большинстве упражнений с двумя гирями используются те же движения, что и с одиночными гирями, поэтому всегда следует сначала осваивать одну гирю.

Использование одной гири дает огромные преимущества, поэтому всегда оттачивайте свои махи, взятия на грудь, приседания, выпады, подъемы и т. д. сначала с одним гирей.

Использование двух гирь требует значительно большего участия невролога, поэтому можно легко допустить ошибки, особенно когда вы начинаете уставать.

---

Двойная тренировка с гирями

1. Двойная становая тяга с одной рукой
2. Двойная ветряная мельница
3. Двойной попеременный взятие на грудь или двойной мах
4. Двойной попеременный выпад назад
5. Двойной подъем на грудь, приседание и жим

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении. Отдохните 2 минуты и повторите до 3 раз для очень сложного комплекса с гирями.

Старайтесь не опускать гири между упражнениями!

Вот мои 5 лучших двойных упражнений с гирями…

1) Подъемы на грудь с двумя чередующимися гирями

Подъемы штанги на грудь поочередно

Чрезвычайно мощное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое гарантированно утомит вас за 30 секунд!

Начните с одной гири в положении стойки, а другой в нижнем положении. Затем чередуйте очистку гири так, чтобы одна опускалась, а другая поднималась.

Не забывайте использовать бедра, чтобы поднять гирю вверх, и держите ноги чуть шире плеч.

Узнать больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда чистите гирю

---

2) Ветряная мельница с двумя гирями

Ветряная мельница с двумя гирями

Отлично подходит для основных мышц, а также для стабилизации здоровья ваших плеч.

Выполните обычную ветряную мельницу с гирями, но с гирями в каждой руке.

Медленно опуститесь, считая до 3, а затем снова поднимитесь.

Узнайте больше: Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите ветряную мельницу с гирями в действии здесь (просто держите другую гирю для двойного)

---

3) Двойной подъем гири, приседания и жим 900 07 Двойная гиря Clean, Squat and Press

Еще одно мощное сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует почти каждую мышцу вашего тела.

С гирями в каждой руке выполните взятие на грудь. Затем присядьте с гирей в положении стойки. Наконец подъезжайте и нажмите оба звонка над головой.

Всегда начинайте с гири в нижнем положении между ногами и с прямыми руками.

Связанные : Упражнение с одной гирей в день

Смотреть подъем гири, приседания и жимы (просто держите другую гирю для двойного)

---

4) Двойная тяга с одной ногой

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Схема движения в становой тяге, естественно, самая сильная, поэтому дополнительный вес даст вам большую пользу для корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий.

С мягким согнутым коленом и ровной спиной медленно опуститесь вперед на одной ноге, перенося вес на пятку.

Медленно опуститесь на 3 секунды, а затем снова поднимитесь, используя ягодицы и бедра.

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге (просто держите другую гирю для двойной)

---

5) Махи, выпады или приседания

Двойные махи гирей

Двуручные махи могут быть жестокими, если вы не привыкли к ним, поэтому будьте осторожны . Держите руки скрученными внутрь и будьте осторожны, чтобы не ударить костяшками пальцев.

Выпады с двумя гирями вниз по бокам отлично подходят для наращивания мышечной массы, как и двойные приседания с обеими гирями в стойке.

Обратные выпады с двумя гирями на стойке

Двойные приседания с гирей и выпады являются отличным введением в тренировку с двумя гирями.

---

Заключение к этой тренировке с двумя гирями

Тренировка с двумя гирями очень требовательна как физически, так и неврологически. Прежде чем переходить к 2 упражнениям с гирями, следует потратить время на освоение одной гири.

Отработайте каждое упражнение с двумя гирями, прежде чем пытаться объединить их в приведенную выше тренировку. Вы также можете заменить упражнение с двумя гирями в существующей тренировке, прежде чем переходить к полной тренировке с двумя гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советах, перейдите сюда.

Пробовали ли вы эту тренировку с двумя гирями? Дайте мне знать больше:

21 Упражнения с гирями для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и придадут стройный мускулистый вид .

Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц, что сократит время тренировки и повышают потенциал сжигания жира .

Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваше кардио будет стимулироваться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.

Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя , в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий смысл.0014 сосредоточьтесь на верхней части тела , чем на любых других, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышц в эту область, то они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Гало с гирями

Упражнение с гирями с гирями

Гало с гирями — важное упражнение, потому что оно открывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.

Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, пока вы катаете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.

Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирей

Посмотрите видео Halo с гирями ниже:

---

2 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири Упражнение

Обычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим, ядро ​​​​ мускулатура и бицепсы.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а корпус был хорошо и туго натянут.

Распространенная ошибка — наклонять плечи к шее, держать их опущенными.

Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.

Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 Подъем с гирей наполовину турецкий

Подъем с гирей наполовину турецкий Упражнение

Подъем с гирей наполовину турецкий разовьет сильную стабилизацию в плечах , а также превосходную силу корпуса .

Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.

Практика и работа над полутурецким подъемом будет построить фундамент для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.

В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

Как только вы освоите полутурецкое вставание, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому вставать .

Сделайте 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему гири

Посмотрите видео о турецком подъеме гири наполовину ниже:

---

4 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах

сила стабилизации вы набрали во время полутурецких подъемов.

Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.

Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.

Работа из положения полустоя на коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.

Обычно бедра начинают опускаться назад, когда вы начинаете уставать, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться при нажатии и управляйте гирей на обратном пути.

Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.

Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:

---

5 Жим гири

Толкающий жим гири Упражнение

Толкающий жим гири является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.

При жиме гири над головой слегка используйте ноги просто для того, чтобы добавить немного импульса подъему.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому небольшое сгибание колена перед поднятием гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.

Практика 8-12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:

---

Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела

По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя 12 кг ( 25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  гири. Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:

---

6 Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей

Приседания с гирей в кубке — одно из самых важных упражнений с гирей для мужчин, которое развивает ноги и бедра. с , ягодицы и основные мышцы.

Переместите свой вес на пятки и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в направлении к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра достигают параллели с полом, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.

Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, на уровне груди в положении стойки.

Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

---

7 Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке развивает силу и объем ног , бедра, ягодицы, спина и основные мышцы .

Становая тяга является нашей самой сильной моделью движения , поэтому, чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.

Перенесите вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт во время подъема.

Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.

Доведите до 8-10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный нижний .

Хотите еще? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

Посмотрите видео становой тяги с одной рукой с гирей ниже:

---

8 Обратные выпады с гирей на стойке

Обратные выпады с гирей на стойке Упражнение

0014 Ultimate проявитель ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переключитесь на , выпады с гирей станут отличным прогрессом .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что начинаете шататься во время выполнения этого упражнения, тогда напрягите мышцы кора должен помочь стабилизировать движение.

Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:

---

9 Приседания с гирей-пистолетом

Приседания с гирями-пистолетами Упражнение

Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда потренируйтесь сначала без гири и с использованием ленты или TRX , прикрепленных перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , а также нагрузит плечи и мышцы спины.

Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания «пистолет с гирей» с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях «пистолет с гирей» ниже:

---

10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятой на протяжении всего упражнения.

Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

---

11 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей Упражнение

Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .

К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается за 1 повторение .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с помощью обоих выпадов и держите грудь и голову поднятыми .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , так как это бросает вызов вашему кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

12 Махи гири

Махи гири одной рукой

Махи гири задействуют большинство мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшите осанку 5 .

Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.

Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется петли на бедрах и красивое прямое положение спины.

Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.

Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.

Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями

Посмотрите видео о махах одной рукой с гирями ниже:

---

13 Упражнение с подтягиванием гири

Упражнение с подтягиванием гири

Упражнение с подтягиванием гири укрепит большинство мышц тела и в то же время тренирует кардио .

Начните с обычного приседания в стойке перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.

Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.

Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подтягивание гири

Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:

---

14 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с подъема гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.

Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес в полном упражнении, вы можете использовать отжимание , как указано в упражнении № . 5.

Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем объединить два упражнения вместе.

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.

Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Высокая тяга гири

Упражнение с высокой тягой гири

Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела 9001 5 тоже работает в верхняя часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требующее хорошей координации и времени.

Важно держать прямое запястье во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .

Следует соблюдать осторожность при выполнении тяги вверх, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.

Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.

Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.

Практика 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите еще? Как освоить высокую тягу гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:

---

16 Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема новичков при выполнении рывка – это гиря, которая переворачивается в верхней точке движения и ударяется о запястье.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.

Гиря также должна двигаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением маха.

Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями — это веселое упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед перекатом назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.

Самая трудная часть упражнения — снова встать.

Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты  и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу

Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.

Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, которые используют 2 гири:

18 Двойная тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0014 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирями для мужчин немного проще, чем вариант с одной гирей, потому что два обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на элементе упражнения для наращивания силы.

Опять же, держать спину ровно и опираться на бедра имеет первостепенное значение.

Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до считайте 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной части нагрузки механизма.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Подъем на грудь, присед и жим двойных гирь

Упражнение на толчок, присед и жим на двойной гири

Подъем на грудь, присед и жим гирь с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое вызовет все, от вашей силы до кардио .

Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .

Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на пол, или используйте рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойная тяга

Упражнение тяги гири

Тяга гири — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держась обеими руками за рукоятки гири тяните одну руку назад подтягивая локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.

Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.

Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями

Посмотрите видео о тяге с двумя гирями в обратном направлении ниже:

---

21 Двойная гиря с чередованием взятия на грудь

Чередование Ke ttlebell Cleans

Поднятие гири попеременно с двумя гирями – это сложные, быстрые упражнения для всего тела , который требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири вверх и вниз.

Во время каждого движения будет небольшое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.

Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, кубковый присед)
3. Упражнение для всего тела (например, взятие на грудь и пресс)

Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга или трисета.

В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.

Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.

Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм, гормон роста и бросая вызов вашему кардио.

Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, просто коротких тренировок 3-5 раз в неделю большинству людей достаточно.

Удачи и берегите себя.

Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.