Рубрика: Разное

обзор эффективных средств и способов

Содержание

• Основные причины жирности кожи
• Признаки жирности кожи
• Правильный уход за жирной кожей
• Как устранить жирный блеск
• Диета при жирной коже лица
• Салонные процедуры
• Обзор косметических средств

Основные причины жирности кожи

Жирность кожи — это признак, заложенный генетически, и в течение жизни этот статус скорее всего не изменится. Если в 20 лет ваша кожа склонна к избыточному блеску и образованию прыщиков, то с возрастом ее состояние будет слегка варьироваться, однако стареть она все равно будет как жирная — не склонная к образованию сеточки мелких морщин, зато отмеченная довольно глубокими складками.

Иногда кожа начинает усиленно вырабатывать себум без всякой видимой причины, и в этом имеет смысл разобраться.

Изменение гормонального фона

Кожа подростков в период полового созревания начинает выделять больше себума, отчего появляются забитые поры и угревая сыпь. Беременность, начало приема оральных контрацептивов, наступление менопазуы — все это также может сделать кожу жирнее обычного.

Жирность кожи заложена генетически © IMG

Нехватка влаги в клетках кожи

Кстати, кожное сало — для кожи не наказание, а необходимость. Оно выполняет несколько функций:

Если вашей коже не хватает влаги, а случиться это может из-за смены климата, неэффективного ухода или агрессивных процедур вроде пилинга, она начинает выделять еще больше сального секрета для самозащиты.

Вернуться к оглавлению

Признаки жирности кожи

Как определить, что ваша кожа жирная? Легче, чем вы думаете. Чтобы убедиться в этом, перечислим характерные для такой кожи признаки.

1. 1

   Чрезмерное выделение себума, особенно в Т-зоне.

2. 2

   Расширенные поры на носу и в области вокруг носа, на щеках, лбу и подбородке.

3. 3

   Забитые поры, регулярное появление воспалений.

Все вышеперечисленные признаки — скорее со знаком минус. Но у жирной кожи есть и плюсы. Например, более позднее образование морщин, чем на сухой коже.

Жирную кожу надо тщательно очищать © IMG

Вернуться к оглавлению

Правильный уход за жирной кожей

В уходе за жирной кожей, которую часто относят к проблемной, важно соблюдать поэтапную стратегию и не пропускать этапы. Итак.

• Снятие макияжа

  Как правило, жирная кожа склонна к появлению угрей. Чтобы предотвратить их, тщательно смывайте с лица косметику — например, с помощью гидрофильного масла или мицеллярной воды.

• Умывание

  Используйте очищающие пенки или гели, чтобы удалить с кожи остатки косметики и продуктов для демакижа. Важно! Даже при жирной коже очищение не должно быть агрессивным: чем больше вы высушиваете эпидермис, тем больше сала он выделяет. Так что никаких спиртосодержащих формул.

• Тонизирование

  Тоники — самый недооцененный продукт в уходе за кожей, но от этого не менее обязательный. Тонизирование помогает завершить процесс очищения, восстановить уровень рН и гидролипидную мантию после умывания гелем или пенкой.

• Эксфолиация

  Механическая или химическая эксфолиация помогает удалить (во втором случае — растворить) отмершие клетки эпидермиса. А это, в свою очередь, облегчает себуму задачу свободно выходить на поверхность кожи и не накапливаться в порах.

• Увлажнение

  Увлажнением пренебрегают многие обладательницы жирной кожи, ошибочно полагая, что оно им ни к чему –— лучше бы от избыточного блеска избавиться. Но правда в том, что жирная кожа может испытывать острый недостаток влаги и склонна к обезвоживанию.

• Питание

  Даже жирная кожа может пострадать от стужи и ледяного ветра зимой. Чтобы погодные условия не навредили гидролипидному барьеру, перед выходом на улицу защищайте кожу при помощи питательного крема без комедогенных компонентов.

• Глубокое очищение

  Очищающие маски на основе абсорбентов (глина, активированный уголь) помогают убрать избыток жира и предотвратить размножение бактерий в порах.

Применять глиняные маски следует не чаще двух раз в неделю и ни в коем случае не давать им высыхать «до трещин» — при застывании они могут привести к стянутости кожи.

Вернуться к оглавлению

Как устранить жирный блеск

Хотите сделать жирную кожу более матовой? Хорошо вас понимаем. И даем несколько полезных советов. А также озвучиваем несколько предостережений.

Декоративная косметика

Заметный, правда, непродолжительный эффект обеспечит декоративная косметика. Вам в помощь:

Спиртосодержащие формулы

В принципе они внесены в стоп-лист обладателей жирной кожи, но к их помощи можно прибегнуть единоразово, если нужен моментальный эффект. Такие продукты помогут на время сузить поры и сократить выработку жира, но в долгосрочной перспективе высушат кожу и приведут к еще большему саловыделению.

Глина и цинк

Эти ингредиенты в составе косметических средств абсорбируют себум и препятствуют размножению бактерий.

Качественное увлажнение

Применение увлажняющих сыворотки и крема поможет ускорить обновление эпидермиса и предупредить закупорку пор роговыми клетками.

Вернуться к оглавлению

Диета при жирной коже лица

На сегодняшний день не существует прямых доказательств прямой связи питания и состояния кожи. Однако предварительные результаты исследований корейских ученых позволяют предположить, что низкоуглеводная диета может способствовать сокращению выработки секрета сальных желез.

Для коррекции состояния кожи ни один дерматолог не посоветует вам диету в качестве панацеи. Тем более, что жирность — это особенность кожи, избавиться от нее попросту невозможно.

Вернуться к оглавлению

Салонные процедуры

Угревая сыпь и гиперкератоз — частые спутники кожи жирного типа. Минимизировать эти явления помогут косметологические процедуры. Рассказываем о самых популярных.

Химический пилинг

Такие пилинги обычно проводятся с использованием высоких концентраций альфагидроксикислот или ретиноидов. Эти вещества имеют выраженное отшелушивающее действие и обладают противовоспалительными свойствами.

Пилинги бывают:

• поверхностные;

• срединные;

• глубокие.

Какой именно подходит вам, определит только врач-косметолог, учитывая исходное состояние кожи и необходимый результат.

Имейте в виду: процесс реабилитации после срединных химических пилингов может занимать до семи дней. Кроме того, он сопровождается достаточно сильным шелушением кожи, раздражением и покраснением.

Чистка

Существует несколько разновидностей чистки кожи лица.

1. 1

   Механическая — ее также называют мануальной. Рекомендована при большом количестве забитых пор и воспалений.

2. 2

   Вакуумная — выполняется при помощи аппарата, действующего по принципу «пылесоса» для пор. Считается наиболее травмоопасной, поэтому противопоказана коже с куперозом.

3. 3

   Ультразвуковая — аппаратная методика, в основе которой лежит деликатное воздействие на кожу ультразвуковыми волнами высокой частоты. Не травмирует кожу.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств

Очищение

Из написанного выше уже ясно, что ни один крем не в силах кардинально изменить состояние жирной кожи. Однако грамотно подобранный уход поможет ей выглядеть более матовой, свежей и здоровой.

Масло для снятия макияжа и очищения кожи лица Midnight Recovery Botanical Cleansing Oil, Kiehl’s

Слегка разогрев в ладонях средство со скваланом, маслом примулы и лаванды, нанесите его на сухую кожу и массирующими движениями распределите по всей поверхности лица, после чего смойте. Для удаления стойкого макияжа на 10-15 секунд приложите к коже пропитанный маслом ватный диск.

Мицеллярная вода для нормальной и смешанной кожи, L’Oréal Paris

При помощи ватного диска протрите лицо до полного удаления продуктов макияжа и загрязнений, затем ополосните водой. Подходит для использования утром и вечером.

Мицеллярный гель Rosaliac, La Roche-Posay

Нанесите на кожу массирующими движениями, затем смойте прохладной водой. Применяйте дважды в день в качестве первой или второй ступени умывания.

Эксфолиация

Ежедневный скраб Pure Zone, L’Oréal Paris

Нанесите на очищенную кожу скраб с салициловой кислотой массирующими движениями, после чего смойте и воспользуйтесь увлажняющим кремом.

Сыворотка для зрелой кожи против несовершенств Blemish & Age Defense, SkinCeuticals

Сыворотку с салициловой, гликолевой, диоевой кислотами наносят на очищенную кожу лица, шеи и и зоны декольте 1-2 раза в день. В период использования средства активно защищайте лицо от ультрафиолета.

Корректирущее средство Effaclar A. I., La Roche-Posay

Крем с нацинамидом, гликасилом, пироктон оламином, LHA-кислотой предназначен для локального нанесения на воспаленные участки один-два раза в день.

Тонизирование и увлажнение

Совершенствующий тоник «Очищающий тимьян», Garnier Bio

С помощью ватного диска протрите лицо тоником с органическим эфирным маслом тимьяна после очищения и перед применением сыворотки и/или крема.

Увлажняющий гель-крем без масел, Kiehl’s

Наносите средство с антарктицином, глицерином, витамином Е, императой цилиндрической (экстракт пустынного растения) один-два раза в день на очищенную влажную кожу.

Маски для глубокого очищения

Маска «Магия глины. Отшелушивание и сужение пор», L’Oréal Paris

В составе — экстракт красных водорослей, глина каолин, гассул, монтморрилонит. Наносите маску на очищенную кожу, как только подсохнет — смойте водой при помощи спонжа или влажного полотенца.

Минеральная маска-пилинг «Двойное сияние», Vichy

Содержит термальную воду Vichy, фруктовые кислоты, эксфолиирующие частицы вулканического происхождения. Как только маска подсохнет, смойте ее водой и нанесите легкий увлажняющий крем.

Вернуться к оглавлению

Лечение жирной кожи лица: как убрать блеск

22 июля 2019

Жирная кожа лица: как избавиться от проблемыЖирная кожа – проблема многих, и если верить статистике, сегодня с неприятным жирным блеском на лице живут более 12-15% людей. Даже по завершению периода полового созревания, когда организм перестраивается и отличается интенсивностью работы сальных желез, у многих людей проблема жирной кожи лица остается на всю жизнь. Но это не приговор, и убрать жирный блеск на лице можно!

Жирность кожи: причины блеска на лице

Данный эффект чаще встречается у людей в пубертатном периоде и молодом возрасте, и в большинстве случаев проходит уже к 25 годам. Связано это с перестройкой организма, уровнем гормонов, но также влиянием внешней среды, питанием, экологической обстановкой и образом жизни. Поэтому с высокой точностью говорить о цифрах не приходится, ведь у каждого человека собственная причина жирной кожи лица. Например, если придерживаться опросов и статистических данных по смене типа кожи в период взросления, это около 90%. До 10% обладателей жирной кожи будут ощущать проблему и в будущем. Поэтому данный материал важен для прочтения, если вы все чаще наблюдаете жирный блеск на лбу и подбородке, и не можете самостоятельно справиться с проблемой. Рекомендуем обратить внимание на мнение специалистов, а не искать неподтвержденные советы, как убрать жирность кожи лица в домашних условиях!

Непосредственная причина подобного эффекта – активация сальных желез и повышенная выработка кожного сала. С одной стороны, есть несколько плюсов, и заключаются они в улучшенной защите кожного покрова и регуляции потери влаги. С другой стороны, больше рисков возникновения прыщей и акне, проблемы с внешним видом и макияжем!

Но интенсивная работа сальных желез – это следствие. Главные причины могут заключаться в следующих факторах:
Главные причины жирной кожи и блеска на лице• Гормональный сбой, смена уровня гормонов в организме;
• Депрессии и стрессы, наследственная предрасположенность;
• Заболевания внутренних органов, в частности, желудочно-кишечного тракта;
• Применение дешевой и некачественной косметики, которая не подходит на индивидуальном уровне;
• Неправильное питание, нарушения в рационе, употребление вредной пищи!

Повышенная активность сальных желез приводит к расширению пор и их закупорке. Соответственно, достаточно быстро создается благоприятная среда для развития и размножения бактерий, провоцирующих не только акне и подобные высыпания, но также более сложные воспалительные процессы на поверхности кожи и в ее внутренней структуре. Чаще сталкиваются с подобными неприятностями именно обладатели жирной кожи. Поэтому вопрос нужно решать. И для этого важно знать не только как убрать блеск с лица, но и по каким причинам он возникает, как бороться с основной проблемой!

Симптомы жирной кожи

Понять, что у вас жирная кожа, не так сложно. Но есть летний период, который отличается повышенной активностью сальных и потовых желез, есть периоды стрессов или обострений заболеваний внутренних органов, гормональных сбоев. Поэтому подойти к вопросу стоит чуть серьезнее, чем просто обозначить блеск на лице перед зеркалом!

• Основные места локализации – лоб, нос и подбородок, так называемая Т-зона;
• Сероватый оттенок кожи, неровная поверхность;
• Появление жирных пятен с повышенной интенсивностью, даже после умывания или протирания;
• Сложность убрать жирный блеск с лица самостоятельно, без специальных средств или процедур.

Жирная кожа встречается не только на лице, но также груди и спине. Нередкий случай – сочетание жирной кожи лица и жирных волос. При обнаружении подобной проблемы, рекомендуем записаться на прием дерматолога или косметолога Клиники Медитон в Кривом Роге для получения консультации. Системное игнорирование приводит к акне и комедонам, значительному дискомфорту, преобразованию поверхности кожи вплоть до вида апельсиновой кожуры с глубокими воронкообразными расширенными порами!

Жирная кожа: диагностика

Процедуры для лечения жирной кожи в Кривом РогеИзбавиться от жирной кожи на лице, а точнее, подавить навязчивый блеск, можно многими способами. К сожалению, несмотря на все предостережения, молодые люди не спешат посещать врачей, и пользуются различными средствами, приобретенными на интернет-площадках и даже через социальные сети, после прочтения отзывов и рекомендаций от незнакомых людей. Следует понимать, что каждое средство индивидуально, и для начала лечения требуется, как минимум, выяснить причину жирного блеска, обозначив тип кожи!

Лечение жирной кожи: Кривой Рог, дерматологический центр

Стандартный уход за жирной кожей назначается после осмотра, беседы, ряда специальных анализов. Предполагается применение очищающих, противовоспалительных, просушивающих или увлажняющих препаратов, а также косметологических процедур. Для этого могут использоваться современные эффективные методики:
• Чистка лица. Стандартная процедура поверхностной очистки кожи от черных точек, неглубоких загрязнений пор и ороговевших клеток эпидермиса. Для получения более эффективного результата применяются техники механической, ультразвуковой и комбинированной очистки с подбором метода воздействия строго на индивидуальном уровне. Профессиональное воздействие способствует выравниванию рельефа, устранению неприятного жирного блеска кожи, а также сужению пор;
• Плазмолифтинг. Эффективная процедура, которая используется специалистами Клиники Медитон на протяжении нескольких лет. Для проведения плазмолифтинга применяется собственная подготовленная плазма, обогащенная тромбоцитами, благодаря которой активизируется выработка коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Результатом плазмолифтинга становится нормализация жирности кожи за счет регуляции обменных процессов и кровообращения. Наши врачи расскажут, что такое PRP-терапия и как избавиться от жирной кожи с помощью современной методики;
• Пилинг. Процедура, известная большинству девушек и женщин, простая и популярная. Недорогая методика устранения блеска кожи за счет деликатного удаления ороговевшего слоя и активации роста здоровых клеток эпидермиса. Кислотный ТСА и салициловый пилинг дают отличный результат с антисептическим и противовоспалительным эффектом. Кожа становится более эластичной и упругой, приобретает здоровый цвет, поры сужаются;
Пилинг, мезотерапия и плазмолифтинг для лечения жирной кожи• Мезотерапия для жирной кожи. Эффективная современная методика для лечения и омоложения кожи, основанная на специальных мезококтейлях, в составе которых гиалуроновая кислота, антиоксиданты и витаминные комплексы, натуральные растительные экстракты. Мезотерапия позволяет уже за несколько процедур улучшить состояние кожи, снизить интенсивность работы сальных желез, повысить упругость и эластичность, скрыть следы постакне и выровнять цвет, осветлив пигментные пятна. Это одно из лучших решений, как избавиться от жирного блеска на лице;
• Биоревитализация – искусственная регуляция внутренних процессов увлажнения и омоложения с помощью введения инъекций гиалуроновой кислоты. Методика способствует сужению пор и улучшению цвета кожи, исключению сбоев системы сальных желез!

Специалисты могут порекомендовать сразу несколько процедур, в зависимости от проблемы или обнаруженных заболеваний кожи, а также индивидуальной предрасположенности организма, первичных причин жирной кожи лица. Комплексный подход позволяет быстрее восстановить и омолодить кожу, наладить активность сальных желез и убрать бугристость кожи, повысить ее эластичность.

Мы расскажем, как лечить жирную кожу лица, какие средства использовать и на какие процедуры необходимо записаться для быстрого получения необходимого эффекта! Подробная консультация только в индивидуальном порядке на приеме врача, который порекомендует, как бороться с жирной кожей лица!

Можно ли убрать жирный блеск с лица в домашних условиях

Независимо от рекомендаций профессионалов, не менее 50-60% девушек и женщин читают форумы и статьи о том, как избавиться от жирной кожи лица, стараются испробовать многочисленные средства – лосьоны и тоники, специальные бальзамы и кремы для лечения жирной кожи, стабилизации ее цвета и упругости, поверхностной очистки. К сожалению, не каждый способ эффективен, ведь вы пробуете средства без индивидуального подбора, на свой страх и риск. Гарантировать результат в подобном случае не возьмется никто. Кроме того, есть вероятность пересушить кожу, вызвать аллергию и даже воспаление, что повлечет еще более серьезные затраты, а возможно, определенные осложнения. Поэтому мы рекомендуем профессиональную помощь при жирной коже!

Как избавиться от блеска жирной кожи дома? Стоит ли пробовать?Записывайтесь на прием, и врачи Клиники Медитон расскажут не только о показаниях и противопоказаниях, возрастных ограничениях и наиболее эффективных процедурах, но и дадут рекомендации по средствам для ухода за кожей любого типа индивидуально, строго персонально. Таким образом вы узнаете, как избавиться от жирной кожи на лице в домашних условиях, но уже с участием специалиста!

Телефон регистратуры – (098) 530-60-40!

Дополнительно прочтите:

Лечение гиперпигментации в Клинике Медитон

Основные методики Отделения дерматологии

Ультразвуковой фонофорез

Жирная кожа лица что делать

• Признаки жирной кожи и уход за ней
• Как распознать жирную кожу?
• Жирная кожа лица что делать?
• Не стоит забывать про увлажнение
• Тональный крем для жирной кожи
• Как подобрать подходящий тональный крем для жирной кожи
• ВИДЕО ТОП 6: Тональные крема для жирной кожи
• Наша клиника окажет своевременную помощь

Признаки жирной кожи и уход за ней

Если у вас жирный тип кожи, или как его еще называют «проблемным», то вероятно, что вы испытываете некоторый дискомфорт. При этом данный тип кожи может встречаться как у молоденьких девушек, так и в более зрелом возрасте. Однако не стоит расстраиваться, т.к. жирная кожа имеет особенность дольше сохранять молодость. Это обусловлено тем, что кожа покрыта природной пленкой, которая оберегает и защищает ее от влияния вредных факторов окружающей среды, и в течение длительного времени морщины вам не страшны.

Как распознать жирную кожу?

Если у вас имеется блеск на отдельных участках лица (лоб, щеки, нос), ваши поры увеличены, часто образуются прыщи, то у вас жирная кожа. Связано это с интенсивной работой сальных желез, находящихся под влиянием гормона тестостерона.

тест на определение типа кожи

Угревая сыпь в свою очередь образуется из-за наличия пробок в кожных порах. Другими причинами, которые могут повлиять на тип кожи, являются стрессы, болезни ЖКТ, неправильная работа желез внутренней секреции, а также неправильное питание с использованием острых и пряных специй.

Жирная кожа лица что делать?

Для решения данной проблемы большинство представителей такого типа кожи просто используют косметические средства, в состав которых входит спирт. Однако данные средства удаляют верхний жирный слой. Использование данного способа является ошибкой, которая провоцирует только более активную работу сальных желез. Поэтому нужно не высушивать, а увлажнять кожу, что сохранит необходимый уровень водного баланса. Для правильного ухода необходимо мягкое очищение, увлажнение и защита от агрессивных факторов внешней среды.

Использование мягких очищающих средств не провоцирует железы на активную работу. При возможности такие процедуры необходимо производить несколько раз в день. В любом случае, данный тип кожи обязательно очищают 2 раза в день с помощью средств, предназначенных именно для жирной и проблемной кожи. При этом одновременно будет эффект и очищения, и увлажнение эпидермиса. Увлажнение кожи лица очень важный пункт в уходе за жирной кожей. Именно поэтому не стоит упускать его из виду.

Не стоит забывать про увлажнение

Необходимо использовать и лосьоны для кожи, которые удаляют остатки грязи, выравнивают рН-баланс и способствует лучшему действию увлажняющих средств.

Для увлажнения кожи хорошо подходят кремы, предназначенные для жирной кожи. Они имеют легкую текстуру и обеспечивают защиту кожи. Хорошим вариантом также будет гидрогель для лица, который не содержит жиров и способствует более глубокому увлажнению. Данный тип кожи необходимо защищать от прямых солнечных лучей, поэтому дополнительным плюсом будет содержание в креме светофильтров. Увлажнение кожи лица благоприятно воздействует на здоровый внешний вид и правильное функционирование всех процессов в подкожном слое.

Уровень жирности кожи зависит и от правильности питания. Не стоит злоупотреблять острые и пряные добавки, пищу с повышенной жирностью. Данные компоненты, оказывая влияние на организм в целом, воздействуют и на сальные железы, вызывая их активную работу. Это в дальнейшем потребует дополнительного ухода за кожей. Следует включить в свой рацион такие продукты как овощи, фрукты, хлеб грубого помола, а также молочные продукты.

Тональный крем для жирной кожи

Чтобы определиться, какой именно тональный крем, или тональная основа, лучше всего подойдет для жирной кожи каждого определенного человека, необходимо знать требования, предъявляемые для производителей косметики такого формата:

• тональный крем, предназначенный для жирной кожи, не должен содержать никаких масел или жиров в своем составе, предпочтение следует сделать средству на водной основе или гелю;
• выбирать средство желательно с учетом возрастных категорий, которые указываются на упаковке товара;
• растительные экстракты и вытяжки из корня солодки, айвы, крапивы эффективно стягивают поры и регулируют работу сальных желез. Наличие в составе тонального крема этих компонентов должно вызвать предпочтение для его покупателей с жирной или комбинированной кожей;
• хлор оксид висмута, микрочастицы минералов, химические красители и ароматизаторы, консерванты и спиртосодержащие жидкости в составе декоративной косметики должны насторожить обладателей проблемной кожи, так как они могут спровоцировать воспаление кожных покровов и усиление выработки жира;
• присутствие диоксида титана и оксида цинка, пудры аметиста и других подобных минералов придает кожным покровам матовый оттенок и защищает от губительных ультрафиолетовых лучей, в то же время оставляя открытыми поры;
• содержащиеся в тональном креме для жирной кожи ланолин или изопропил миристат способствуют закупорке пор с возможным образованием угревой сыпи и противопоказаны для жирной кожи;
• упоминание о матирующих свойствах тонального крема должно привлечь внимание заинтересованных покупателей.

Как подобрать подходящий тональный крем для жирной кожи

• для начала рекомендуется пройти консультацию косметолога, чтобы определиться с действительным состоянием кожных покровов лица;
• несомненным достоинством крема считается широкая оттеночная гамма, с помощью которой можно подобрать цвет, максимально приближенный к натуральному оттенку;
• прежде чем покупать упаковку тонального крема, желательно приобрести пробник продукции;
• акне, комедоны, веснушки и, по возможности, выровнять поверхность с крупными порами, визуально их уменьшив;
• консистенция качественного крема для жирного типа кожи должна быть в меру плотной, чтобы скрыть мелкие недостатки:
•  с возрастом следует применять более легкую плотность крема с подтягивающим и омолаживающим действием, сочетая с эффектом лифтинга;
• обязательно следует обращать внимание на срок хранения косметического средства:
• чем он длиннее, тем больше в составе химических консервантов и стабилизаторов. Не рекомендуется приобретать товар на последних днях срока хранения;
• если упаковка прозрачная, то надо визуально оценить консистенцию тонального крема: при расслоении, видимых комочках и сгустках лучше от покупки воздержаться.

ВИДЕО ТОП 6: Тональные крема для жирной кожи

Наша клиника предлагает следующие процедуры ухода за кожей лица, склонной к жирности:

• Пилинг – при данной процедуре снимается верхний слой эпидермиса, который стимулирует деление клеток кожи. В результате кожа омолаживается, обновляется, удаляется пигментация, различные дефекты кожи (рубцы, акне и прочие неровности).

• Микродермабразия – данная процедура проводится в виде механического пилинга или микрошлифовки кожи. При проведении этой процедуры разглаживаются мелки морщинки, выравнивается тон кожи, сужаются поры, уменьшается пигментация.

• Чистка кожи лица – это процедура очищения лица глубоким воздействием, проводится как мануальным, так и аппаратным методом. Результатом проведения данной процедуры является снятие путем отшелушивания мертвых клеток кожи, удаление комедон и других воспалительных элементов, стимулирование кровообращения и других обменных процессов. Все это способствует менее активной работе сальных желез.

Также проводятся косметологические процедуры, такие как УЗ-терапия. В данном случае под действием ультразвуковых волн высокой частоты кожа освобождается от омертвевших клеток, рельеф кожи становится более гладким, происходит обогащение клеток кислородом, кожа увлажняется и происходят процессы регенерации.

Однако не следует забывать и о необходимости домашнего ухода за кожей, склонной к жирности. Данный уход должен быть регулярным, используйте косметику, предназначенную для данного типа кожи, которую рекомендовали вам квалифицированные специалисты. Также можно использовать маски в комбинации с другими очищающими средствами.

Чистка кожи лица, пилинг и многое другое это обеспечит эффективный уход за жирным и проблемным типом кожи.

Стоимость пилингов в Клинике «Абсолют Мед»



Уход за жирной кожей лица: советы от профессионалов

Уход за кожей лица и тела

Вы знали, что жирная кожа дарит огромное преимущество – позднее появление морщин? При других типах кожи первые признаки старения появляются уже к 25-30 годам [1]. Приятно осознавать этот факт, но такие проблемы, как угри и жирный блеск, не радуют. Устранить их без потери эластичности эпидермиса легко – достаточно обеспечить правильный уход.

Почему кожа становится жирной?

Причина – в повышенной активности сальных желез, вырабатывающих жидкий жир (себум). На это влияют разные факторы, в том числе:

• Нарушенный гормональный фон. Проблема, от которой часто страдают подростки, беременные, женщины на некоторых фазах менструального цикла и во время менопаузы. Нарушения в работе щитовидной и поджелудочной желез могут приводить к дисбалансу гормонов, приводящему к повышенной выработке себума.
• Неправильное питание. Употребление фастфуда, консервантов, жирных или мучных блюд также приводит к повышенной активности сальных желез.
• Неправильный уход за кожей. Нужно минимизировать использование спиртосодержащих средств. Спирт подсушивает кожу, удаляя влагу, но не жидкий жир. Стремясь восполнить недостаток влаги, организм вырабатывает больше себума. К этому эффекту также приводят частый пилинг и скрабы с твердыми ингредиентами (например, скорлупой орехов).

Как ухаживать за жирной кожей?

Перед подбором ухаживающих средств убедитесь, что вы правильно определили тип кожи. Если жирный блеск заметен только в Т-зоне (на лбу, носу и подбородке), то это комбинированный тип. Кроме того, только у 10% людей жирная пористая кожа сохраняется после 35 лет – сальные железы могут уменьшить выработку себума уже к 25 годам [2].

Если вы уверены, что тип кожи определен верно, следуйте соответствующим рекомендациям по уходу.

Как очищать

Очищать жирную кожу лица рекомендуется 2 раза в день. Массирующими движениями нанесите на влажную кожу пенку или гель (желательно спонжем – он лучше очистит поры). Не используйте для умывания антибактериальное и любое щелочное мыло, иначе вы пересушите эпидермис и спровоцируете повышенную выработку себума. Смойте теплой водой, затем ополосните лицо прохладной водой для сужения пор. После умывания протрите лицо тоником или лосьоном с окисью цинка и салициловой кислотой.

Важно! Не умывайтесь горячей водой – она повышает активность сальных желез.

Для глубокого очищения используйте скрабы и пилинги с мягкими компонентами. Одной-двух процедур в неделю достаточно, чтобы удалить омертвевшие клетки и избежать закупорки пор. Если использовать скрабы и пилинги чаще, можно спровоцировать повышенное выделение жира и утолщение кожи.

Как и зачем увлажнять

Чем меньше влаги в коже, тем активнее работают сальные железы. Для увлажнения можно использовать крем-флюид или гель с легкой текстурой (например, аква-крем «Мгновенная матовость»). В состав этих средств обычно входит гиалуроновая кислота, глицерин, коллаген или алоэ. Большинство кремов для жирной кожи кроме увлажняющего обладают и матирующим эффектом.

Важно! Зимой наносите увлажняющее средство не позже, чем за час до выхода на улицу, иначе кожа станет обезвоженной. Вечерний крем в любое время года используйте за полчаса-час до сна.

Для салонного или домашнего ухода подойдут увлажняющие маски для жирной кожи лица, содержащие экстракты растений, масла и антибактериальные компоненты.

Обзор средств

Правильно ухаживая за жирной кожей лица, вы сможете избавиться от несовершенств в виде прыщей, черных точек и жирного блеска. Облегчить ежедневный уход помогут косметические средства бренда «Чистая линия», созданные на основе растительных компонентов. Вам помогут:

• Гель для умывания. Отвар трав с алоэ помогает сузить поры, нормализовать работу сальных желез, уменьшить блеск; мята, ромашка и цинк направлены на борьбу с воспалениями и жирным блеском.
• Лосьон или тоник. Чтобы убрать воспаления, черные точки, жирный блеск, стоит использовать средства без спирта, но с травяными экстрактами. Лосьон-тоник Календула предназначен специально для жирной кожи, активно очищает ее без пересушивания. Экстракт календулы убирает жирный блеск, сужает поры.
• Мицеллярная вода. В ее составе – уголь, зеленый чай, вулканические минералы, чайное дерево. Компоненты бережно удаляют макияж, очищая кожу и устраняя жирный блеск, не вызывают раздражения.
• Крем. В состав крема «Против прыщей» входят цинк и масло чайного дерева – мощные природные антисептики. Средство обеспечивает правильный уход за жирной кожей лица, быстро впитывается, обладает матирующим эффектом, может использоваться в качестве основы под макияж.

[1] Яна Зубцова, Тийна Орасмяэ-Медер «Бьюти-мифы. Вся правда о ботоксе, стволовых клетках, органической косметике и многом другом» Москва, 2015.
[2] К. м. н. Полонская Н.А. «Обоснование комбинированной терапии акне у женщин с учетом патогенетических особенностей заболевания» Москва, 2005.

Как избавиться от жирного блеска на лице: эффективные средства, рецепты масок, косметологические методы, советы по уходу

Каждая девушка и женщина хочет выглядеть идеально. Но добиться этого удается далеко не всегда.

Чаще всего настроение портится от различных проблем с кожей. Одна из самых распространенных косметических неприятностей – жирный блеск на лице. Кожа блестит от большого количества выделяемого кожного сала. Это может происходить вследствие гормональной перестройки – в подростковый период, во время беременности и лактации.

Кроме того, кожа может быть жирной от неправильного питания или использования некачественной косметики.

Как избавиться от жирного блеска на лице

Чтобы справиться с жирным блеском лица, нужно нормализовать выработку кожного сала. Это можно сделать с помощью специальных косметических средств, которые предназначены для такого типа лица. Но лучше всего воспользоваться домашними рецептами, ведь они состоят из натуральных компонентов.

Маски против жирного блеска

1. Кефир. Лучше всего брать кефир с низким процентом жирности. Вместо него можно использовать ряженку или простоквашу. Кисломолочные продукты очень хорошо действуют на жирную кожу. Они питают ее витаминами и кислыми бактериями, которые нормализуют выработку кожного сала.Кефир нужно наносить на очищенную кожу каждый день, и тогда уже через неделю вы заметите улучшение.
2. Лимон. Это прекрасное средство для борьбы с жирной кожей и расширенными порами. Чистым соком лимона протирать лицо не рекомендовано, потому что он достаточно агрессивен. Однако в составе масок лимон творит чудеса.Лимонный сок, благодаря своим кислотам, осуществляет мягкий и деликатный пилинг кожи. После регулярного применения лимонного сока в масках кожа становится матовой, никакого блеска.
3. Белок. Это еще один мощный ингредиент в борьбе с жирной кожей. Взбейте белок куриного яйца со столовой ложкой лимонного сока и добавьте в маску огуречную мякоть.Это идеальное средство для увлажнения и матовости кожи.
4. Овсянка. Мука овсяной крупы отлично впитывает лишний кожный жир. Измельчите овсянку до состояния муки, добавьте немного кефира и лимонного сока – лучшей маски для жирной кожи не придумать.
5. Огурец и молоко. Это еще один полезный рецепт для жирной кожи.Натрите огурец на мелкой терке и смешайте его с тремя столовыми ложками молока. Положите мякоть на очищенное лицо. Если смесь получилась достаточно жидкой, то смочите в этой жидкости косметическую салфетку и положите ее на кожу. Смойте маску водой после высыхания. Этот состав не только устранит жирный блеск, но и улучшит цвет лица, уберет мешки под глазами.

После нанесения любую маску нужно оставить на 30 минут, после чего смыть теплой водой. Девушкам с жирной кожей лица противопоказано умываться горячей водой, так как это способствует повышенной выработке сального жира.

Умывания против жирной кожи

Если кожа становится жирной, нужно ее чаще умывать и протирать специальными средствами. Для умывания подойдет отвар лечебных трав. Его нужно приготовить из ромашки, крапивы и шалфея.

Возьмите по одной столовой ложке каждой из этих трав и залейте травяной сбор кипятком. После того, как отвар настоится, его нужно процедить.

Умывайтесь утром и вечером таким составом, чтобы избавиться от жирного блеска на коже.

Жирный слой с кожи можно убрать с помощью различных лосьонов и тоников. Лучше, если они будут содержать в своем составе низкий процент спирта. Приготовьте домашний розовый лосьон. Наполните лепестками свежих роз бутылку из непрозрачного стекла.

Затем залейте туда спирт и оставьте на несколько дней в прохладном помещении или просто в холодильнике. Время от времени трясите бутылку. Через 2 недели, когда настой будет готов, его нужно процедить и разбавить пятью частями воды. Протирать данным составом лицо каждый день.

Это очень эффективное средство против жирной кожи. К тому же, у него шикарный цветочный аромат.

Советы по уходу за жирной кожей

Чтобы поскорее справиться с жирной кожей лица, нужно соблюдать некоторые правила по уходу за таким типом кожи.

1. Очищение – главная процедура ухаживания за вашим лицом. Если вовремя не удалять с лица остатки косметики, пыль и жир, то внутри поры может начаться воспаление, что приводит к прыщам и черным точкам. Каждый день после снятия макияжа специальными средствами мойте лицо мягкой щеточкой. Она глубоко очистит поры.
2. Чтобы поры не закупоривались, нужно регулярно отшелушивать кожу любым косметическим скрабом. В качестве домашнего пилинга можно использовать кофейную гущу. Частички кофе удаляют с кожи омертвевшие чешуйки и качественно чистят лицо.
3. Если жирная кожа сочетается с расширенными порами, тогда необходимо регулярно протирать лицо кубиками льда. Для большего эффекта можно использовать для заморозки не простую воду, а отвары лекарственных трав, соки овощей и фруктов.
4. Если у вас жирная кожа и расширенные поры, то паровые ванночки делать нежелательно, потому что поры при распаривании раскрываются еще сильнее.
5. Если жирная кожа сочетается с прыщами и черными точками, в этом случае нужно протирать лицо следующим составом. Смешайте насыщенный отвар календулы с соком алоэ. Протрите лицо и оставьте до высыхания. Повторите процедуру несколько раз. После того, как вы нанесли 3-5 слоев, можно умыться прохладной водой и нанести на кожу легкий увлажняющий крем.
6. Чтобы лицо не блестело, нужно пользоваться правильно подобранной декоративной косметикой. Легкая пудра без блестящей структуры подчеркнет матовость лица и устранит жирный блеск. Тональный крем при таком типе кожи не рекомендован. Но не забывайте тщательно смывать косметику перед сном, чтобы предотвратить закупорку пор.

Грамотный уход за лицом – это часть ежедневной гигиены любой красавицы. Если вы хотите справиться с ненавистным жирным блеском, нужно просто регулярно очищать кожу и делать простые маски. И тогда ваше лицо приобретет изысканную матовость и идеальную чистоту.

Домашние маски против жирного блеска: как сделать матовое лицо в жару

В жару кожа, защищаясь от возможной сухости и потери влаги, начинает активнее вырабатывать сальный секрет. Как следствие, появляется некрасивый жирный блеск. Чтобы его уменьшить, активно увлажняйте кожу, а также делайте специальные маски. Какие домашние маски эффективно борются с жирным блеском, читайте в нашем материале.

Маска из белка и лимона – палочка-выручалочка в летний период. Она не только уменьшает жирность кожи, но и отлично ее очищает. Эту маску летом можно смело применять 2 раза в неделю вместо скраба для лица. Уже после первого применения Вы заметите реальный результат.

Для приготовления маски Вам понадобится один белок и чайная ложка лимонного сока. Смешайте белок с соком и взбивайте до пенообразного состояния. Затем нанесите на очищенную кожу на 20 минут. Смойте прохладной водой.

Из-за лимонного сока в составе, маску следует делать вечером.

Если У Вас есть черные точки или расширенные поры, для Вас будет идеальной маски из тертой моркови и эфирного масла чайного дерева. Натрите морковь на мелкой терке, Вам понадобится половинка небольшого корнеплода, добавьте 2 капли эфира чайного дерева. Нанесите на лицо на 15 минут, смойте холодной водой. После чего воспользуйтесь тоником и кремом для лица.

Черная глина отлично очищает кожу, а также уменьшает ее жирность. Для приготовления такой маски Вам понадобится, собственно, глина и немного воды, чтобы развести маску до консистенции густой сметаны. Можете также добавить 2 капли масла розмарина.

Нанесите средство на лицо на 15 минут, после чего тщательно смойте.

Кефир – незаменимый летний помощник. В силу своего состава он несет целый ряд полезных свойств для кожи. В частности, он успокаивает ее после контакта с солнцем, осветляет черные точки, отшелушивает ороговевший слой и уменьшает жирность.

Нанесите кефир ватным спонжем на кожу лица и шеи после умывания и смойте через 15 минут. Такую процедуру летом можно делать ежедневно.

Еще одним доступным и простым методом борьбы с жирным блеском является зеленый чай. Возьмите чайную ложку чая, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться. Когда чай полностью остынет, намочите в нем салфетку и положите ее на 30 минут на очищенное лицо. Такая процедура увлажним кожу, остановит действие свободных радикалов и уменьшит жирность. Летом такие компрессы можно делать через день.

Как избавиться от жирного блеска на лице?

Блестящее лицо – один из главных признаков жирной кожи. Сальные железы по каким-либо причинам начинают вырабатывать избыточное количество подкожного сала, вследствие чего на поверхности эпидермиса образуется тоненькая жирная пленочка.

Чтобы справиться с такой эстетической проблемой, необходимо приложить немало усилий. Существуют различные способы, как избавиться от жирного блеска на лице.

Стоит ли применять средства, обезжиривающие и высушивающие кожу и получить быстрый, но временный эффект? Или попробовать комплексный уход за жирной кожей, чтобы устранить причину данного явления?

Как убрать жирный блеск с лица

Чтобы справиться с неприятным жирным поблескиванием надолго, можно воспользоваться следующими проверенными советами:

• умывать жирную кожу необходимо водой контрастных температур, чередуя горячую и прохладную струю;
• для каждодневного умывания следует использовать мягкие пенки и гели с нейтральным уровнем ph;
• обладательницам жирной кожи перед отходом ко сну нужно в обязательном порядке снимать декоративную косметику;
• пару раз в течение недели необходимо очищать жирную кожу сшелушивающими скрабирующими средствами, дополнительно можно использовать мягкую щеточку с синтетической щетиной;
• избавиться от жирного блеска на лице поможет такая процедура: 2-4 раза в неделю следует растирать лицо маленькими кусочками льда, при этом замораживать можно не только саму чистую воду, но и готовые отвары целебных трав;
• необходимо регулярно протирать кожу, склонную к повышенной жирности, соком молодого огурца, капусты, листьев алоэ, настоем шалфея или ромашки, такие простые средства от жирного блеска на лице дадут хороший эффект и улучшат состояние кожных покровов;
• выбирать повседневные ухаживающие средства всегда нужно в соответствии с типом кожи: на кремах, тониках, сыворотке и других косметических продуктах должна стоять отметка «для жирной кожи»;
• чтобы побороть некрасивый блеск, на проблемную кожу также нужно воздействовать изнутри. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек, ежедневно пить чистую воду, употреблять в пищу полезные продукты, больше проводить времени на воздухе и почаще проветривать помещение.
• Чтобы убрать жирный блеск с лица не пользуйтесь часто спиртосодержащими лосьонами и средствами. Ежедневное высушивание кожи приведет к тому, что кожа начнет с ещё большим усердием вырабатывать жир, пытаясь сохранить влагу. Такие средства хороши не более двух-трех раз в неделю. Проблемная кожа с прыщами и угрями, которые являются следствием излишней жирности, требует особого подхода в очищении.

Маски для лица от жирного блеска

Придать коже матовость и натуральный здоровый цвет помогут маски для лица от жирного блеска. Они также очистят кожу от угревой сыпи. Маски — ещё один важный и необходимый этап на пути избавления от жирного блеска на лице.

• Взбить до крутой плотной пены один яичный белок, протереть на некрупной терке цедру лимона (достаточно взять половинку фрукта), все смешать, аккуратно нанести на кожу, оставить на 12-15 минут. Такая маска поможет справиться с повышенной жирностью и уменьшить поры.
• 20 грамм сырых дрожжей нужно порубить до мелкой рассыпчатой крошки, добавить к ним 2 столовых ложечки теплого, но не сильно горячего пастеризованного молока и чайную ложку свежего лимонного сока. Замешать массу средней густоты. Маску необходимо накладывать тоненьким слоем. Через 18-20 минут средство смывается водой. Лимон быстро избавит от жирного блеска на лице, но часто применять его не стоит.
• Чистый ватный диск намочить в обезжиренном кефире. Нанести кисломолочный продукт на кожу двумя-тремя слоями. Подождать 15-25 минут, затем убрать остатки полезного средства против жирного блеска на лице влажной салфеткой. Данное средство хорошо летом, в период повышенной потливости, и применять его можно практически ежедневно.
• Одну столовую ложку не слишком жидкого меда нужно соединить с половиной чайной ложечки оливкового масла и одним взбитым белком. Перед процедурой мёд можно прогреть на водяной бане 3-5 минут. Медовую пасту нанести на лоб, скулы, подбородок, Т-зону, оставить на 20 минут, а после этого умыться проточной водой. Это витаминное средство.

Контрастное чередование теплой и горячей воды тонизирует кожу лица, очищающие средства раскрывают поры и удаляют грязь, а вышеописанные маски способствуют сужению пор и уменьшению выработки подкожного сала.

Это основные секреты как избавиться от жирного блеска на лице надолго. При этом необходимо понимать, что все средства нужно использовать комплексно и регулярно.

Только такой ответственный подход поможет решить проблему и получить отличный видимый результат.

Как быстро избавиться от жирного блеска на лице в домашних условиях

Обладательницы всех типов кожи периодически ищут способ, как избавиться от жирного блеска на лице. Это состояние усиливается с наступлением теплых дней, может испортить настроение в долгожданном отпуске. Для того, чтобы избавиться от жировой пленки, не усложняя ситуацию, необходимо разобраться в причинах ее появления и подобрать нужные меры.

Причины жирного блеска на лице

Легкий блеск ухоженного лица — признак красоты и хорошего здоровья. В тех случаях, когда лицо не сияет, а блестит масляной пленкой, о привлекательности речи не идет, человек выглядит неопрятным и больным.

Причина появления блеска — повышение активности сальных желез. Излишнее выделение кожного сала дает эффект жирной пленки, создает ощутимый дискомфорт. Смешиваясь с пылью и отмершими частицами, секрет сальных желез может забивать поры, вызывая на лице сыпь, воспаления и заметный дискомфорт.

У любого человека будет блестеть лицо в жарком помещении, на летнем солнце или при спортивной нагрузке. Жара и активность усиливают работу сердца, прилив крови активизирует работу сальных и потовых желез. Но кроме общепринятых причин есть еще несколько:

1. Работа желез зависит от времени суток. Спустя пару часов после подъёма их работа усиливается, они продолжают усиленно работать около пяти часов. Именно поэтому умывание после пробуждения может оказаться недостаточным, и через пару часов возникает желание снова умыться или протереть лицо очищающим средством.
2. Увлечение увлажняющей косметикой усиливает блеск. Участкам с излишней жирностью нужно дополнительное очищение, лишний масляный слой может усилить проблему. Для ежедневного ухода подойдет матирующий крем с цинком в составе.
3. Резкая перемена климата, выезд в отпуск, переезд в жаркую страну.
4. На состояние кожи оказывают заметное влияние состояние органов пищеварения. Разбаланс в работе кишечника и других органов моментально отражается на состоянии кожи.
5. Скачки гормонального фона: беременности, половое созревание, климакс и другие состояния организма.
6. Особенности типа кожи, которые усугубляются неподходящим уходом.
7. После инъекций филлеров или ботокса поры могут расшириться, блеск усилиться.

Сальный блеск может появляться на любом типе кожи, самый проблемный тип — жирный.

Разобраться с типом можно с помощью светлой бумажной салфетки. Ее прижимают к коже спустя пару часов после умывания. Если на ней остаются заметные взгляду жирные пятна, можно считать кожу жирной.

Ещё одна проблема появления жирного блеска чаще относится к мужчинам, но встречается и у женщин. Это повышенная выработка мужского полового гормона — тестостерона, который в норме присутствует и у мужчин и у женщин.

В этой ситуации кожа может быть очень жирной, склонной к закупориванию пор и большому количеству черных точек. Хорошее действие при такой ситуации оказывают средства на основе активированного угля и салициловой кислоты.

Проблемы связанные с макияжем

В случае склонности к жирному блеску необходимо учитывать этот факт в ежедневном уходе и макияже.

При излишней работе сальных желез нужно заменить уход на более легкий, выбрать мягкие по текстуре кремы, заменить их сыворотками или эмульсиями. В сложных случаях может подойти японская система из питательных лосьонов.

Использование мягких скрабов и легких пилингов освежит кожу, сделает ее более плотной, сузит поры. Макияж получается недолговечным и оплывает. При выборе косметики нужно выбирать специальные средства, подходящие по типу.

• основа под макияж должна быть матирующей — это гарантия стойкости;
• тональный крем должен иметь в составе глину для контроля над жирностью и окись цинка, быть матовым,
• плотным, с пометкой о типе кожи;
• румяна, как и пудра, должны быть сухими и матовыми, жидкие средства не подойдут;
• идеальный выбор — минеральная косметика без жиров, консервантов и других средств, перегружающих кожу.

Средства декоративной косметики содержат частицы, имитирующие естественное сияние. Хайлайтеры и шиммеры при неумелом нанесении могут придать жирный блеск искусственно. Если тип кожи комбинированный либо жирный, или вокруг очень жарко, эти средства усиливают эффект жирного блеска, от них лучше отказаться в пользу матирующих средств.

Внимание! Ухаживая за лицом, склонном к излишнему блеску, важно подобрать обезжиренную уходовую косметику, рассчитанную на два применения в сутки. Утренний и вечерний уход с помощью лосьонов, гелей, эмульсий и сывороток напитает лицо нужными веществами и успокоит работу желез. Отказывать коже в уходовых средствах означает стимулировать ее к выработке жирной пленки.

Косметологические методы избавления от жирности кожи

1. Кислотный либо ультразвуковой пилинг нормализует работу желез, стягивает поры, освежает цвет, избавляет от неровностей и пятен.
2. Дарсонвализация подвергает лицо воздействию токов высокой частоты.Это воздействие уменьшает жирность, улучшает питание изнутри, запускает регенерацию. Необходимость в активной работе сальных желез исчезает, возвращаются матовость и бархатистость.
3. Ультразвуковой фонофорез.Механические колебания обладают эффектом массажа, выводят на поверхность излишки жира и влаги.
4. Криотерапия это воздействие холодом. Воздействие низких температур стимулирует сосуды к сужению и расширению. Циркуляция крови улучшается, запускаются процессы обновления.Помимо избавления от блеска решаются практически все проблемы: уменьшаются морщинки, выравнивается цвет.

Маски для лица от жирного блеска в домашних условиях

Маски для улучшения состояния можно делать у себя дома. Проверенные компоненты: огурец, мед, яичный белок всегда доступны, элементарны для использования.

Белково лимонная маска обладает быстрым действием. Она борется с жирностью, очищает поры, эффект заметен после первого воздействия.

Ингредиенты:

• 5 миллилитров сока лайма или лимона;
• белок из одного яйца;
• смесь взбивают в пену, наносят на умытое лицо на 23-27 минут.

Кефирная маска осветляет, убирает черные точки, действует как деликатный пилинг. Понадобится кефир, который наносят на 14-17 минут, смывают прохладной водой. В жаркое время года повторяют ежедневно.

Маска с зеленым чаем успокаивает, стягивает поры, омолаживает и тормозит работу сальных желез. Берём  столовую ложку зелёного чая (лучше крупнолистового). Сушеные листочки завариваем в стакане кипятка и даём остыть. Смоченную салфетку накладывают на лицо на полчаса, не давая высохнуть. Смывание не требуется. Чай из пакетиков не обладает полезным эффектом.

Морковная маска помогает бороться с забитыми порами.

• морковка;
• масло чайного дерева.

Половинку морковки натирают на самой мелкой терке, капают эфирное масло. После смывания кожу протирают тоником. Может слегка окрасить в оранжевый, не следует делать такую маску перед выходом из дома.

Глиняная маска обладают выраженным эффектом, который сохраняется надолго после процедуры.

• косметическая глина любая;
• эфирное масло подходящее по дополнительным свойствам.

Глину разводят водой до консистенции, удобной к нанесению, добавляют эфирное масло. Держат 14-18 минут и тщательно смывают, уделяя особое внимание крыльям носа, ушам: непромытые участки хорошо заметны со стороны.

Огуречный лосьон — проверенный поколениями мам и бабушек способ привести кожу в порядок, напитать ее полезными веществами и убрать жирный блеск.

• огурцы свежие 1 часть;
• водка 1 часть (или 300гр огурцов на стакан водки).

Измельченные огурчики заливают водкой и настаивают без доступа света 11-13 дней. Затем смесь процеживают, разводят вдвое минеральной водой. Протирают лицо ватным диском по необходимости.

Средства от жирного блеска на лице

Матирующие салфетки — тонкие листочки полупрозрачной бумаги, которые впитывают лишний жир, как промокашка.

Можно пользоваться даже при нанесенном макияже — салфетки моментально улучшают внешний вид, не разрушая слой декоративной косметики.

Жидкие средства очищения — мицеллярная или косметическая вода в виде спрея. Опрыскивание таким средством не портит макияж: капли получаются мелкими, как пар. Средство растворяет жир, не оставляя следов. Через 15 минут влага полностью высыхает, нужно только подправить макияж при необходимости.

Матирующие основы под макияж это фотошоп без компьютера: они выравнивают кожу, делают ее матовой и ухоженной. Средства наносятся после уходовой косметики. Кстати, накладывать декоративный макияж не обязательно!

Пудра — моментальное средство избавления от блеска. Эффект от рассыпчатой пудры сильнее, чем от компактов. Кисточки необходимо время от времени промывать специальным средством для кистей или с каплей обычного шампуня. Для участков повышенной жирности используют светлый тон, загарные оттенки могут сбиваться и выглядеть неряшливыми пятнами.

Полезные советы

Несколько несложных изменений в образе жизни могут заметно улучшить качество кожи за несколько недель даже без специальных покупок или процедур.

• уменьшение количества жирных, острых и копченых продуктов, отказ от сахара и быстрых углеводов;
• умывание прохладной водой или косметическим льдом;
• отказ от соляриев, уменьшение солнечного облучения;
• лицо можно трогать только чистыми руками, все предметы для лица — кисточки, пинцеты, спонжи нужно промывать 1-2 раза в неделю;

Как избавиться от жирного блеска на лице: маски, кремы, лосьоны

Небольшое количество жира коже необходимо, чтобы защитить себя от иссушения, быстрого увядания, агрессивных факторов внешней среды и небольших механических повреждений.

Но избыточная секреция сальных желез — это уже не норма. Разбираемся, почему возникает жирный блеск на коже и как его можно устранить.

Также важно понимать, о том, какой существует самый лучший крем для сухой кожи лица.

Причины

1. В подростковом возрасте жирный блеск главным образом возникает из-за гормональной перестройки и зачастую сам проходит спустя несколько лет. Поэтому тинейджерам не стоит зацикливаться на борьбе с этой проблемой, главное, в целом следить за здоровьем и гигиеной.
2. Вне зависимости от возраста человека чрезмерное выделение кожного сала провоцируют некоторые продукты питания — копчености, соленья, жирная и острая еда. Их количество в рационе надо постараться сократить.
3. Виноват может быть и неправильный уход за кожей. В попытках убрать жирный блеск, многие пересушивают лицо агрессивными средствами для умывания и спиртосодержащими лосьонами, и в попытках защититься кожа начинает вырабатывать еще больше жира. Вредна и другая крайность — жирные, плотные и густые крема, которые толком не впитываются, а только засоряют поры.

Как избавиться

Средств для устранения жирного блеска существует огромное количество, так что подобрать подходящий вариант не так-то сложно.

Но если даже после пары месяцев применения такой косметики особого улучшения в состоянии кожи не заметно, возможно, одним грамотным уходом не обойтись.

В этой ситуации желательно проконсультироваться с врачом — проблемная кожа может свидетельствовать о серьезных неполадках в организме.

Крема

Жирная кожа нуждается в питании и увлажнении не сильно меньше сухой или комбинированной. Но использовать для нее нужно только легкие жидковатые крема. Очень хорошо, если в них будет заявлен матирующий эффект.

Хорошие примеры таких средств — косметика Lierac и «Фармацевт» от Lush, который не только убирает жирный блеск, но ещё и выравнивает тон кожи, подтягивает её и увлажняет. Бюджетная альтернатива — аква-крем с матирующим эффектом от российского бренда «Чистая линия».

О плотных тональных кремах надо забыть — они лишь подчеркнут неприятный засаленный вид кожи лица. Вместо них желательно использовать легкие тональные средства со светоотражающими частицами, а под них наносить матирующую основу под макияж.

Матирующие салфетки

Салфетки содержат пудру или адсорбенты, которые мгновенно и очень эффективно впитывают излишки кожного сала. Важный нюанс — ими надо только промакивать проблемные участки лица, а не растирать.

Лайфхак – если у вас не оказалось матирующих салфеток под рукой, то тогда можно обойтись одноразовыми бумажными фильтрами для кофемашины. Они ничуть не хуже справляются с выделениями – и быстро приведут лицо в порядок.

Лосьоны и тоники

Слишком часто умывать жирную кожу вредно — 2-3 раза в день вполне достаточно. Если в промежутках между умываниями возник жирный блеск — на помощь придут специальные жидкие косметические средства с матирующими компонентами. Практичный вариант — средства с распылителем, к примеру, спрей-тоник для контроля жирного блеска от La Roche-Posay.

Неплохие бюджетные варианты для домашнего использования на каждый день — матирующие тоники от производителей «Чистая линия» и Nivea.

Маски

В качестве регулярного ухода, а не экстренной меры, отлично работают маски. Пожалуй, лучше всего себя зарекомендовала для этой цели косметическая глина. В зависимости от цвета глины и присутствующих в ней добавок маски могут обладать и дополнительными эффектами.

К примеру, белая глина разглаживает лицо, розовая хорошо успокаивает чувствительную кожу, зеленая лучше других справляется с небольшими воспалительными процессами. Недорогой пример такого средства — маска Nonicare, сделанная в Германии.

Дома можно готовить эффективные маски и самостоятельно — очень действенной считается, в частности, смесь мелко натертого огурца со взбитым яичным белком. Такую маску наносят на лицо на 15-20 минут, а затем смывают прохладной водой.

Чем еще можно устранить жирный блеск

Простейший и чрезвычайно бюджетный вариант — умывания газированной минеральной водой. Она не только неплохо матирует кожу, но также насыщает ее полезными микроэлементами и прекрасно освежает.

В минеральной воде можно развести пару таблеток салициловой кислоты — в аптеке она стоит буквально копейки.

Если кожа скорее умерено жирная, чем сильно жирная, то такой самодельный тоник поможет ей не хуже дорогих косметических средств именитых брендов.

Хорошие результаты дают растительные отвары— ромашки, шалфея, череды, эвкалипта, чая, календулы. Ими можно ополаскивать лицо после умывания или замораживать и использовать в виде кубиков льда, что не только уменьшает активность сальных желез, но и стимулирует кровообращение в тканях дермы, улучшая цвет лица.

Отзывы

• Анна, 24 года: “Мое любимое средство от жирного блеска — молочко с бурыми водорослями от The Body Shop, оно одновременно хорошо увлажняет и матирует кожу. С собой в сумке держу матирующие салфетки от Sephora с зеленым чаем — блеск оперативно убирают и очень приятно пахнут. ”
• Елена, 30 лет: “Лучше всего мне помогает контроль питания и регулярные умывания — как бы вечером ни хотелось спать, заползти в ванную и умыться надо. Из косметики нравится интенсивный матирующий лосьон от Clarins — он здорово матирует, эффекта хватает почти на весь день даже по жаре. Еще один ценный для меня плюс этого средства — немного сужает поры.”
• Дарья, 27 лет: “В подростковом возрасте как-то с этой проблемой особо не сталкивалась, а после 25 кожа вдруг решила наверстать упущенное и стать жирной в Т-зоне. Выручают маски с глиной, пользуюсь ими раз в два-три дня. Пробовала маски разных производителей, принципиальной разницы не нашла.”

Возможно вас также сможет заинтересовать информация о том, какие существуют отзывы о увлажняющем гипоаллергенном креме для лица.

Следует понимать, что косметические средства — не панацея в борьбе с жирным блеском на лице, хотя и играют важную роль в устранении этого неприятного симптома.

Если данная проблема вызвана не только и не столько неправильным уходом, то главные усилия надо направить на устранение причины — неправильного питания, дерматологических заболеваний, гормональных нарушений. И только в сочетании с этими мерами косметика даст наилучший результат.

Жирная кожа лица: как избавиться в домашних условиях: 10 народных средств от блеска, для обезжиривания

Жирная кожа лица – проблема, которая зачастую беспокоит подростков. Но также может быть и у взрослых людей. Причины могут быть разные: гормональный сбой, неправильное питание, плохой уход за кожей. Все это дает  хорошо о себе знать: жирный блеск, неопрятный вид, некрасивая кожа.

Для девушки это настоящая проблема, поэтому и существует масса народных средств, направленных на устранение проявлений жирной кожи лица. В сети Интернет достаточно материала, но не все методы правильны и действенны.

Мы постарались собрать качественные советы по уходу за жирным типом и способы, как избавиться от жирного блеска.

Характеристика жирной и комбинированной кожи

Локализация

Зачастую, жирная кожа больше всего заметна на определенных участках лица: лоб, нос и подбородок. А также на теле: спина и грудная клетка. Комбинированный или жирный тип в большинстве случаев проявляется и жирной кожей головы.

Внешний вид

Выглядит жирная кожа не очень эстетично: грубая, утолщенная, покрыта жидким жиром, лосниться, неровная и неопрятная, имеет серый или даже тусклый цвет.

Сравнить такой вид можно с апельсиновой коркой, ведь поры достаточно хорошо выделяются и даже при хорошем уходе они сияют.

Если нет ухода – она становиться грязной, чаще появляются черные точки и комедоны на лице. Может проявляться себорея и талеангиектазия. Но, несмотря на все эти минусы, у жирной кожи есть свои небольшие плюсы: она не так быстро стареет, морщины проявляются медленнее, кожа  дольше остается эластичной.

Жирный слой защищает от воздействия окружающей среды.

Уход за жирной кожей в домашних условиях

Любой тип кожного покрова нуждается в соответствующем уходе. Чтобы жирная кожа меньше давала о себе знать, необходимо проводить такие процедуры:

• необходимо умываться со специальными тониками, пенками и гелями для жирной кожи. Проводить такую процедуру нужно два или три раза в неделю. Данные средства устраняют воспаление, очищают кожу и предотвращают появление себореи;
• во время процесса очищения запрещено тереть лицо жесткими мочалками или губками, а также использовать слишком горячую воду и щелочное мыло. Да, первые пятнадцать минут, эффект будет прекрасный – от жирной кожи не останется следов. Но не стоит забывать о том, что горячая вода и механическое воздействие – еще сильнее активируют работу сальных желез. Таким образом, жирная кожа вернется с еще большим блеском в течение двадцати минут. Чтобы эффект от умывания был не плачевным, а даже хорошим – необходимо умываться теплой или прохладной водой, промывая ватным диском или пальцами. Но нельзя переусердствовать;
• лучший эффект даст умывание травами: ромашковый чай, липовый отвар, настойка шиповника, крапивы, мяты. В крайнем случаи можно использовать бутилированную воду;
• после умывания не стоит вытирать лицо полотенцем. Лучше дать ему высохнуть естественным путем, а затем очистить подходящим лосьоном, тоником;
• в конце всех процедур необходимо намазать лицо кремом. Крем должен обязательно соответствовать типу кожи, а также быстро впитываться и не оставлять жирных следов. Что б сделать правильный выбор, рекомендуем ознакомиться со списком лучших кремов для жирной кожи лица;
• пилинг, другими словами, глубокое очищение – необходимо проводить раз в неделю. Стоит обратить внимание, что строго запрещено использовать скрабы для жирной кожи лица  в качестве основного средства для пилинга. Для предотвращения активации сальных желез, можно использовать маски-пленки, которые легко очищают поры, убирают жир и не приносят вред жирной коже;
• пару раз в неделю рекомендовано делать маски для жирного типа кожи. Отлично подойдут маски на основе голубой или зеленой глины. Маски из яблока, киви или лимонного сока отлично очищают кожу. Довольно полезная маска из картошки, помогает нормализовать работу сальных желез;
• на протяжении дня, запрещается трогать лицо грязными руками. Бактерии, находящиеся на руках, проникнут в поры и ситуация станет еще хуже. Прикасаться к коже можно только после мытья рук;
• чтобы улучшить состояние жирной кожи можно раз в неделю делать примочки из морской соли. Одна чайная ложка соли перемешивается с половиной литра талой воды. Все это выдерживается на лице от пяти до десяти минут. Обязательно должна быть талая вода! Она чище и хорошо действует на поры.

Подбирая косметику, необходимо тщательно выбирать тональный крем и базу под макияж. Они должны быстро впитываться, иметь легкую структуру и хорошо смываться. В идеале, лучше не пользоваться тональным кремом и пудрой вообще.

Народные средства

Чаще всего для ухода используют маски, скрабы и лосьоны домашнего приготовления. Основой многих составов являются масла. Т.к. жирная кожа в большинстве случаев характеризуется расширенными порами, то большинство народных средств направлены на их глубокое очищение и сужение.

Маски

Самый распространенный способ ухода за кожей. Основными компонентами выступает глина и эфирные масла.

В зависимости от того, с какой целью используется маска, добавляются и другие компоненты, которые действуют симптоматически – устраняют блеск, снимают воспаление.

Основной эффект маски – это глубокое питание и насыщение полезными элементами кожи, нормализацию работы сальных желез.

С осторожностью ниже приведенные рецепты нужно применять подросткам. Кожа юноши или девушки еще не полностью сформирована с точки зрения гормонального фона, поэтому различные антисептические и очищающие маски могут навредить, нарушив естественный процесс работы эпидермиса.

Очищающая

Маска из черной глины для жирной кожи дает отличный эффект: подсушивает и тщательно очищает, сужает поры и убирает угри, камедоны.

Чтобы сделать такую маску необходимо взять:

1. 15 грамм черной или голубой глины
2. Три миллилитра масла лесного ореха
3. Одну таблетку пивных дрожжей.

Приготовление: таблетку растолочь и залить теплым чаем. Добавить туда глину и масло. Перемешать. Если смесь получилась слишком густой, можно разбавить минеральной водой.
Перед нанесением кожу нужно распарить, затем нанести маску густым слоем. После полного высыхания смыть теплой водой и протереть раствором воды и белого вина.

Увлажняющая

Для маски потребуется:

1. Куркума.
2. Восемь миллилитров орехового масла
3. 28 грамм гороховой муки.

Приготовление: сделать из гороха муку. Добавить масло и куркуму (если кожа смуглая, то добавлять не более двух грамм специи). Нанести по самым жирным участкам эпидермиса. Подождать 10-15 минут, до полного высыхания. Смыть ватным диском с минеральной водой.

За жирной кожей нужно больше ухаживать, чем за нормальным или комбинированным типом. После применения данной маски, лицо станет выглядеть менее жирным, поры станут не так заметны. Растительные масла, входящие в состав увлажняющей маски, хорошо влияют на кожный покров.

Питательная

После применения данной маски лицо станет заметно чище, пройдет угревая сыпь. Активированный уголь очищает кожу и лечит её. Ламинарий омолаживает кожу, предотвращает появление морщин и восстанавливает клетки.

Для маски понадобиться:

1. 40 грамм ламинария.
2. Одна таблетка активированного угля.
3. Эфирное масло гвоздики.

Приготовление: сухой ламинарий мелко нарезать и залить теплой водой. Дать настояться в течение трех часов. После добавляется масло и порошок из таблетки активированного угля. Распарить лицо и равномерно нанести маску. Подождать 10 минут и снять при помощи косметических салфеток.

От морщин

После применения данной маски складки различных видов, морщины и угри пройдут. Кожа становиться чище.

Ингредиенты:

1. 20 миллилитров сыворотки.
2. 30 грамм кукурузного крахмала.
3. Эфирное масло с экстрактом грейпфрута.

Приготовление: все смешать и нанести налицо от центра и до лимфоузлов. Наносить необходимо круговыми движениями. Через 25 минут, смыть маску холодной водой.

От прыщей

После применения этой маски, угревая сыпь и камедоны пройдут. Подсушатся прыщи.

Состав:

1. 15 миллилитров сухого белого вина.
2. Эфирное масло с экстрактом вербены.
3. 16 грамм дрожжей.

Приготовление: дрожжи размешать в подогретом вине. Добавить масло и все перемешать. Распарить лицо и равномерно нанести. Через полчаса смыть и протереть лицо замороженным травяным настоем.

Скрабы

Из овсянки

Хлопья полезны не только для организма, но и для кожи. Овсянка очищает эпидермис, питает  нужными витаминами и минералами.

Для приготовления маски нужно измельчить столовую ложку овсянки и залить кефиром, несладким йогуртом или просто водой. Добавлять жидкость до того момента, пока смесь не будет достаточно густой, чтобы держалась на лице. Равномерно нанести маску круговыми движениями. Слегка массировать на протяжении пяти минут. Дождаться полного высыхания и смыть теплой водой.

После смывания маски теплой водой, необходимо умыться холодной водой. Это сузит поры и не даст появиться угревым высыпаниям.

От черных точек

Удивительно, но сахар и яйцо может хорошо очистить жирный тип кожного покрова от угрей и камедонов.

Приготовление: смешать один яичный белок и одну столовую ложку сахара. Необходимо разделить самку на два раза. Сначала нанести скраб на пять минут слегка массажируя. Затем нанести вторую часть, как просто маску для лица. Подождать до полного высыхания и смыть теплой водой. Затем умыться холодной водой для сужения пор.

Здоровая и чистая кожа – основа привлекательной внешности.

Лосьоны

Из трав

Чтобы сделать хороший лосьон для жирной кожи из трав необходимо взять по одной столовой ложке ромашки, календулы и настурции. Залить 500 мл теплой кипяченой воды и дать настоятся шесть часов. Затем добавить четыре столовых ложки одеколона.

Из чая

Смешать одну столовую ложку зеленого чая с таким же количеством водки и лимонного сока.  Дать настоятся пару минут. Такая маска хорошо очистит, уберет жирный блеск и выровняет тон.

Из грейпфрута

Перемешать одну столовую ложку водки и лимонного сока. Добавить пол стакана свежего грейпфрутового сока. Полученную жидкость взболтать.

Хранить лучше в холодильнике, в емкости с закрытой крышкой, чтобы эффект от водки сохранился и на следующий раз.

Кремы

Ночной

Ингредиенты:

1. Три столовые ложки натурального йогурта.
2. Один яичный сырой желток.
3. Одна столовая ложка нежирных сливок.
4. Пол столовой ложки яблочного уксуса.
5. Пол столовой ложки томатного сока.
6. Одна столовая ложка пчелиного меда.

Приготовление: все тщательно перемешать и поставить в холодильник на пару часов. Равномерно намазывать на лицо и шею каждый вечер.

Из натурального пчелиного воска

Ингредиенты:

1. Одна чайная ложка пчелиного воска.
2. Одна чайная ложна нашатырного спирта.
3. Две чайные ложки простой воды.

Приготовление: расплавить воск, добавить туда воду и спирт. Все размешать, чтобы получилась однородная масса. Наносить крем нужно утром и днем и носить на лице от одного до четырех часов. Смыть теплой водой и протереть тоником для жирной кожи.

Увлажняющий

Ингредиенты:

1. Один желток.
2. Две столовые ложки лимонного сока.
3. Столовая ложка глицерина.
4. Четвертая часть стакана оливкового масла.

Приготовление: взбить желток, поступенно вливать сок и глицерин. Продолжая взбивать добавить масло. По консистенции и цвету должно напоминать майонез. Для удобного нанесения на лицо можно немного разбавить лимонным соком, если смесь слишком густая. Используется как дневной крем для лица.

Маска с желтком для лица эффективно увлажняет, питает дерму, устраняет морщины и высыпания.

Применение глины

Глину используют для очищения. Чаще всего применяется черная, белая и голубая глины. Маска из глины выравнивает тон кожи, увлажняет и очищает, убирает жирный блеск, нормализирует работу сальных желез, лечит угри и камедоны.

Применять глину можно не чаще одного или двух раз в неделю. Чрезмерный уход за жирным типом кожного покрова только ухудшит ситуацию. Однако если пользоваться масками из глины разумно, то проблем с жирным типом кожи станет меньше как минимум в два раза.

Рекомендации по применению домашних средств

Чтобы все средства по уходу за жирной кожей приносили только положительные результаты, нужно придерживаться таких советов.

1. Обязательно проверять срок годности каждого ингредиента.
2. Наносить только чистыми руками на чистую кожу.
3. Не пользоваться средством дольше указанного срока.
4. Проверят наличие аллергии на все ингредиенты.
5. Покупать только качественные продукты для изготовления домашних средств.
6. Не ходить с маской дольше указанного времени.
7. Перед процедурами максимально очищать лицо.
8. Не смывать средство горячей водой.
9. После процедуры не тереть мочалкой лицо.
10. Не вытирать лицо об полотенце, дать высохнуть естественным способом.

Выводы

1. Уметь ухаживать нужно за любым типом кожи, а за жирным типом особенно.
2. Маски использовать не чаще одного или двух раз в неделю.
3. Кремами можно мазаться каждый день.
4. Лосьоны используются раз в два или три дня.
5. Необходимо подбирать правильную косметику.
6. Нельзя трогать кожу грязными руками.
7. Самые эффективные лосьоны – лосьоны с добавлением водки.
8. Жирная кожа – это не конец света. С этим можно жить и тем более, у жирного типа тоже есть плюсы.
9. Если правильно ухаживать – тогда не будет никаких проблем. Не стоит этого стесняться.

Как очистить жирную кожу лица

Жирная кожа – это один из типов кожи, который определяется генетически. Его нельзя изменить, но можно держать под контролем с помощью правильного ухода.

Оксана Барабанова

Теги:

Уход за кожей лица

Советы косметолога

жирная кожа

Уход для проблемной кожи

Getty images

Из этого материала вы узнаете, как нужно очищать жирную кожу и как подобрать подходящие средства для умывания.

Содержание статьи

Для жирной кожи лица характерны расширенные поры, повышенная сальность, плотная структура и неровный рельеф. Такой тип кожи подвержен появлению высыпаний, прыщей и угревой сыпи. По статистике в среднем после 25-ти лет жирная кожа начинает больше тяготеть к комбинированному типу – то есть жирный блеск появляется только в Т-зоне, а остальные участки лица проявляют свойства нормальной или сухой кожи.  

Уход за жирной кожей начинается с правильного очищения. Это основа своевременного освобождению кожи от загрязнений и ороговевшего слоя, а значит, к профилактике высыпаний и тусклости. 

Как правильно очистить жирную кожу

Как бы вам ни хотелось хорошенько обработать лицо спиртовым раствором, лучше этого не делать, ведь так вы пересушите кожу, и сальные железы в попытке восстановить повреждённый липидный слой начнут работать ещё активнее. Выстраивайте свой уход в соответсвии с этими правилами:

• Умывайтесь прохладной водой (в идеале её температура не должна превышать 15 градусов). Горячая вода увеличивает секрецию сальных желез.
• Про очищении жирной и комбинированной кожи не ограничивайтесь мицеллярной водой. После неё обязательно нужно использовать средства для более глубокой очистки.
• Не злоупотребляйте скрабами, пилингами и подсушивающими масками. Если на коже есть высыпания и прыщики, от скрабов лучше отказаться совсем.  
• Не используйте на всей поверхности лица спиртосодержащие лосьоны и тоники. Их можно наносить лишь точечно на воспаления. 
• Не следует умываться обычным туалетным мылом. 
• Избегайте тяжёлого макияжа. Плотный слой тонального средства закупоривает поры, что приводит к появлению высыпаний. Кроме того, процесс снятия такого мейкапа – лишний стресс для кожи.
• В составе средств по уходу за жирной и проблемной кожей ищите такие компоненты, как салициловая кислота, календула, цинк, активированный уголь, ретинол.
• После очищения жирную кожу обязательно нужно увлажнить, чтобы восстановить гидролипидную мантию на поверхности эпидермиса. 

Почему кожа жирная: причины повышенной сальности

Жирная кожа не является симптомом какого-либо заболевания. Это просто один из типов кожи наряду с сухой, нормальной и комбинированной, поэтому причина жирности – генетика. У обладательниц жирной кожи часто наблюдается повышенная чувствительность к изменениям гормонального фона, в некоторых случаях – высокий уровень тестостерона.

Изменить тип своей кожи невозможно, но при грамотно составленной программе ухода лицо будет выглядеть отлично. Если вы являетесь обладательницей жирной, проблемной или комбинированной кожи, некоторые факторы могут усилить секрецию сальных желез: 

• гормональный дисбаланс
• беременность
• приём оральных контрацептивов
• стресс (и сопутствующий ему высокий уровень адреналина и кортизола)
• повышенный тестостерон
• несбалансированное питание: избыточное потребление жирной и острой пищи, сладостей, продуктов с большим количеством вкусовых добавок, алкоголя
• курение
• злоупотребление алкоголем
• злоупотребление загаром
• умывание горячей водой
• неправильный уход, слишком частое использование спиртовых средств, агрессивных скрабов и кислотных пилингов

Мы разобрались, что жирная кожа – это нечто вроде неизменной индивидуальной особенности. Но этот тип кожи часто сопровождается сопутствующими состояниями, например, жирная кожа может быть также обезвоженной или чувствительной. 

Как очистить жирную и проблемную кожу пошагово

В качестве комплексного бьюти-ритуала предлагаем очистить жирную кожу в четыре этапа. 

Шаг 1. Снятие макияжа и поверхностное очищение

В конце дня необходимо удалить с лица макияж и загрязнения. Утром тоже не забывайте очищать кожу: ведь ночью спите вы, а вот сальные железы не дремлют, продолжая вырабатывать себум. К тому же на подушке скапливаются бактерии, которые могут вызвать воспаления и прыщики на коже (именно поэтому, если кожа жирная, наволочку рекомендуется менять как можно чаще). Утром и вечером снимайте макияж и протирайте кожу специальными влажными салфетками, мицеллярной водой или умывайтесь гидрофильным маслом. Молочко для снятия макияжа оставьте обладательницам сухой кожи. Для снятия стойкого макияжа можно воспользоваться двухфазной жидкостью.

Шаг 2. Удаление остатков загрязнений и кожного сала, очищение пор

После того, как поверхностные загрязнения удалены, приступаем к более глубокому очищению. На этом этапе используйте подходящее средство для умывания, предназначенное для жирной проблемной кожи. Можно рассмотреть несколько вариантов:

• Гель для умывания – хорошо удаляет излишки себума, остатки косметики, ороговевшие частицы кожи и средства для снятия макияжа, которые вы использовали в предыдущем шаге. Да-да, мицеллярную воду или гидрофильное масло с жирной кожи обязательно нужно смывать!
• Пенка для умывания – нежная текстура пенки очень приятна в использовании. Во флаконе средство выглядит как жидкость, а при нажатии на помпу превращается в мусс, существенно увеличиваясь в объёме. Для одного использования достаточно одного нажатия на дозатор, что обеспечивает экономичный расход. Пенка бережно очищает жирную кожу лица, не раздражая её, даже если имеются активные болезненные воспаления.
• Мыло для лица – обратите внимание, это не обычное туалетное мыло, а средство, специально предназначенное для кожи лица! Его ещё называют «безмыльным мылом», которое не содержит щёлочи. Чаще всего мыло для лица имеет в составе лактат аммония, который регулирует работу сальных желез, при этом не пересушивая кожу. Также в магазинах вы можете найти мыло с экстрактами водорослей, которое восстанавливает липидный баланс и выравнивает рельеф кожи.

Шаг 3. Глубокое очищение и отшелушивание

Раз или два в неделю целесообразно применять маски для глубокого очищения жирной и проблемной кожи лица. Для комбинированной кожи эти средства тоже подходят, но наносить их нужно лишь на участки с повышенной жирностью (как правило, это Т-зона). Маски с углём и глиной отлично очищают кожу, глубоко проникая в поры и абсорбируя загрязнения.  

Пилинг лучше проводить у косметолога, поскольку дома можно переборщить и получить ожог кожи. Если вы уверены в своём благоразумии и умеренном подходе, можно приобрести пилинг с небольшой концентрацией кислот (салициловой, молочной, миндальной, гликолевой) или с ретинолом и использовать его строго по инструкции.

Шаг 4. Тонизирование

Для завершения очищения жирной кожи полезно воспользоваться тоником. Выбирайте продукты с антисептическим эффектом, предназначенные для сужения пор и восстановления рН-баланса кожи. Для жирной и проблемной кожи дерматологи рекомендуют лосьоны с цинкой и серой, которые регулируют работу сальных желез. Отлично, если в составе тоника также присутствуют успокаивающие компоненты, например, экстракты ромашки, мяты, шалфея. Тонизирование подготавливает кожу к последующему увлажнению. Многие ошибочно считают, что жирная кожа в увлажнении не нуждается. Но это не так! В процессе очищения мы нарушаем гидролипидный защитный слой и подсушиваем кожу, поэтому лёгкий флюид, гель или сыворотка с гиалуроновой кислотой лишними точно не будут.

Как очистить жирную кожу лица: руками, спонжем или щёточкой?

В последнее время бьюти-рынок заполонили различные спонжи для очищения кожи. Они хорошо удаляют загрязнения и отшелушивают ороговевшие частицы. На спонж можно наносить любое средство для умывания, а ещё им удобно смывать маски и скрабы, поскольку губчатая поверхность впитывает средство в себя, а не размазывает по коже. Однако, чтобы спонж был действительно эффективен и безопасен для вашей жирной кожи, его нужно мыть тёплой водой после каждого использования, а затем просушивать без использования нагревающих приборов. Спонжи требуют замены минимум раз в два месяца и не подходят для проблемной кожи с активными воспалениями.

Электрические щётки для очищения кожи – тоже весьма популярное изобретение. Некоторые девушки буквально не могут без них обходиться, а другие называют эти устройства баловством и бесполезной тратой денег. Стоит ли на самом деле использовать для очищения жирной кожи электрическую щёточку? В принципе, да, только если у вас нет акне в обострённой форме. Щёточки производят из медицинского силикона, который является гипоаллергенным, не провоцирует появление прыщей и легко моется. Мягкие щетинки не раздражают кожу, бережно массируют и оказывают эффект пилинга. Перед применением щёточки лучше проконсультироваться с косметологом и внимательно прочесть инструкцию, входящую в комплект. 

6 Лечение, причины и профилактика

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирная кожа возникает, когда сальные железы в коже производят слишком много кожного сала. Кожное сало — воскообразное маслянистое вещество, которое защищает и увлажняет кожу.

Кожное сало жизненно важно для поддержания здоровья кожи. Однако слишком много кожного сала может привести к жирности кожи, закупорке пор и акне. Управление жирной кожей часто требует, чтобы человек сделал регулярный уход за кожей привычкой.

В этой статье мы расскажем о шести способах, с помощью которых человек может уменьшить симптомы жирной кожи без сильнодействующих лекарств, отпускаемых по рецепту.

1. Регулярно умывайтесь

Регулярное мытье может уменьшить количество масла на коже. Для мытья жирной кожи рекомендуются следующие методы:

• Мыть теплой водой с мягким мылом.
• Избегайте мыла с отдушками, добавлением увлажняющих средств или агрессивных химикатов, которые могут раздражать или высушивать кожу, заставляя ее реагировать, вырабатывая больше кожного сала.
• Избегайте использования люфы и грубых мочалок, так как дополнительное трение может стимулировать выработку кожного сала.

Если это неэффективно, могут помочь некоторые лекарственные средства по уходу за прыщами. Эти продукты содержат кислоты, которые могут воздействовать на жирную кожу, такие как:

• салициловая кислота
• гликолевая кислота
• бета-гидрокси кислота
• бензоилпероксид

Эти кислоты могут раздражать кожу некоторых типов. Приступая к новому продукту, нанесите его сначала на небольшой участок кожи, чтобы увидеть реакцию организма.

Некоторым людям может подойти правильный выбор очищающих средств для лица. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что мягкое очищающее средство для лица, изготовленное из лауреткарбоксилата натрия и алкилкарбоксилатов, было эффективным для борьбы с умеренными угрями на лице, хотя оно увеличивало выработку кожного сала в некоторых областях лица.

Для многих людей, у которых просто жирная кожа, а не вульгарные угри, может помочь глицериновое мыло без отдушек и горячая вода.

Ряд очищающих средств для лица можно приобрести в Интернете.

2. Используйте тоник

Вяжущие тоники, содержащие спирт, имеют свойство сушить кожу. Однако, согласно исследованию 2014 года, натуральные вяжущие средства, такие как гамамелис, могут успокаивать кожу.

Гамамелис имеет высокое содержание танина, что делает его естественным вяжущим и противовоспалительным средством. Многие люди с жирной кожей используют гамамелис в качестве единственного тоника.

У некоторых людей натуральные вяжущие тоники могут уменьшить расширенные поры и удалить небольшие частицы продукта или макияжа, которые могут закупорить поры.

Однако эти продукты могут подойти не всем. Некоторые могут обнаружить, что их лицо покалывает или чешется при использовании вяжущих тоников. Если это произойдет, это может быть признаком раздражения, которое может привести к увеличению выработки кожного сала.

Людям следует тестировать любой новый тонер на небольшом участке кожи, чтобы избежать потенциального раздражения.

Ассортимент тонеров можно приобрести в Интернете.

3. Насухо промокните лицо

При вытирании лица после умывания и использования тонера необходимо осторожно промокнуть кожу насухо мягким полотенцем.

Однако делать это следует осторожно. Не рекомендуется натягивать кожу полотенцем или использовать грубую тряпку для мытья посуды, так как это может стимулировать кожу к выделению большего количества кожного сала.

4. Используйте промокательную бумагу и лечебные прокладки

Многие компании производят промокательную бумагу, которая представляет собой специально разработанную впитывающую бумагу, которая вытягивает кожный жир.

Промокательные бумаги не устраняют выработку кожного сала в коже, но их можно использовать для удаления избытка кожного сала с кожи в течение дня, чтобы она выглядела менее блестящей.

Можно также попробовать тканевые прокладки, содержащие знакомые очищающие ингредиенты, такие как салициловая кислота или гликолевая кислота. Они могут помочь удалить излишки масла в течение дня, очищая поры и кожу.

Промокательные бумаги можно приобрести в Интернете.

5. Используйте маску для лица

Некоторые маски для лица могут быть полезны для ухода за жирной кожей. Они могут содержать такие ингредиенты, как:

• Глина . Маски, содержащие минералы, такие как смектит или бентонит, могут поглощать масла и уменьшать блеск кожи и уровень кожного сала, не раздражая кожу. Используйте их только изредка, чтобы предотвратить высыхание кожи, а затем нанесите мягкий увлажняющий крем.
• Мед . Исследование 2011 года сообщает, что натуральный сырой мед обладает антибактериальными и антисептическими свойствами. 10-минутная медовая маска для лица может уменьшить прыщи и жирность кожи, сохраняя при этом ее мягкость.
• Овсянка . Маски, содержащие коллоидную овсянку, могут помочь очистить кожу, как было предложено в исследовании 2014 года. Овес содержит нежные очищающие сапонины, антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые успокаивают раздраженную кожу.

Маски для жирной кожи можно приобрести в Интернете.

6. Наносите увлажняющие средства

В то время как многие люди с жирной кожей избегают увлажняющих средств, опасаясь, что их кожа будет выглядеть более жирной, использование правильных увлажняющих средств может принести пользу этому типу кожи.

Людям с очень жирной кожей безмасляный увлажняющий крем поможет сохранить кожу увлажненной и защищенной, не оставляя ощущения жирности.

Исследование 2014 года предполагает, что алоэ вера может быть хорошим увлажняющим средством для лечения акне и жирной кожи.

Некоторые соединения алоэ вера могут оказывать естественное успокаивающее действие на кожу. В исследовании отмечается, что продукт должен содержать не менее 10 процентов алоэ, чтобы быть эффективным увлажняющим средством.

Некоторые люди предпочитают использовать чистый гель алоэ для увлажнения, но они должны знать о скрытых ингредиентах, особенно о денатурированном спирте, который может сушить и раздражать кожу.

Гель алоэ вера можно приобрести в Интернете.

Жирность кожи, связанную с генетикой, трудно предотвратить. Даже жирную кожу, вызванную изменениями в гормонах, трудно контролировать.

Лучшая профилактика жирной кожи для человека состоит в том, чтобы найти последовательную и действующую процедуру ухода за кожей и придерживаться ее.

Когда появляется жирная кожа, может возникнуть соблазн скрыть это с помощью макияжа. Однако некоторые продукты, особенно продукты на масляной основе, могут ухудшить симптомы или закупорить поры.

Макияж на водной основе может быть лучшим вариантом для некоторых, в то время как другие считают, что ношение макияжа лучше всего подходит для их кожи.

Многие люди также говорят, что именно их диета помогает коже не капризничать. Это может помочь избежать обезвоживания, избегать жирной пищи и трансжиров, а также придерживаться сбалансированной диеты, полной цельных продуктов.

Поделиться на PinterestСимптомы жирной кожи могут включать блестящий вид, закупоренные поры, прыщи или кожу, которая выглядит грубой.

Жирная кожа часто поражает лицо. Симптомы жирной кожи включают:

• блестящий или жирный вид
• очень большие или очевидные поры на коже
• кожа, которая выглядит толстой или грубой
• случайные или постоянные прыщи
• закупоренные поры и угри

1 люди с жирностью у кожи могут возникнуть проблемы с подбором макияжа, подходящего для их кожи, поскольку макияж может смешиваться с кожным салом, придавая ему другую консистенцию.

Симптомы жирной кожи и степень их выраженности различаются у разных людей. Генетика может играть роль в том, насколько жирной становится кожа.

Гормональные изменения или высокий уровень стресса также могут увеличить выработку жирного кожного сала в организме.

Многие домашние средства для жирной кожи недостаточно хорошо изучены, хотя есть и такие, которые, согласно научным данным, могут быть эффективными.

Окончательная проверка эффективности — это личный опыт. Человек должен найти режим, который работает для него, и придерживаться его.

Лучше всего проконсультироваться с дерматологом и вместе с ним записать ежедневные действия и факторы, которые могут вызывать жирность кожи.

Необходимо сначала протестировать любой продукт или метод на небольшом участке кожи, чтобы отметить реакцию кожи. Если кожа плохо реагирует на определенный продукт, его нельзя использовать снова, и люди должны проконсультироваться с дерматологом по поводу других вариантов.

Людям с тяжелой формой акне и симптомами жирной кожи следует проконсультироваться с дерматологом, чтобы узнать, как лучше всего защитить кожу и предотвратить серьезные осложнения или образование рубцов.

Клинические процедуры и домашние средства

Существует множество способов уменьшить жирность кожи. Некоторые из них являются домашними средствами, в то время как другие более клинические.

Эти методы включают:

1. Регулярное очищение

Умывание лица нежным очищающим средством без мыла со сбалансированным pH каждое утро и вечер имеет решающее значение для поддержания чистой и здоровой кожи.

Людям также могут быть полезны мягкие средства для умывания лица. Это связано с тем, что сильные, жесткие продукты могут вызвать дополнительную добычу нефти.

2. Ограничение употребления алкоголя

Хроническое употребление алкоголя может повредить кровеносные сосуды. Это может привести к увеличению кровеносных сосудов и сальных желез, что также увеличивает поры кожи.

В результате людям с жирной кожей может быть полезно снизить потребление алкоголя.

3. Использование продуктов с салициловой кислотой

Мягкое отшелушивание, в идеале с еженедельным использованием химического отшелушивающего средства, такого как салициловая кислота, может помочь удалить омертвевшие клетки кожи, излишки масла и другие загрязнения с поверхности кожи.

Для достижения наилучших результатов люди должны наносить отшелушивающие средства мягкими, небольшими круговыми движениями в течение примерно 30 секунд или меньше, используя теплую воду.

4. Использование промокательных салфеток или прокладок с лекарственными средствами

Промокательные бумажные салфетки и прокладки с лекарственными средствами обычно помогают впитывать излишки жира с поверхности кожи.

Можно аккуратно прижать промокательную бумагу или тампон к коже на несколько секунд. Лучше всего использовать новую бумагу или прокладку, когда они заполняются маслом или мусором.

5. Регулярное увлажнение

Некоторые люди думают, что увлажняющие средства увеличивают количество кожного сала или закупоривают поры, но не содержащие масла некомедогенные увлажняющие средства помогают сохранить кожу увлажненной.

Для особенно жирной кожи люди могут попробовать использовать увлажняющий крем с более высокой формулой на ночь, например, перейти с густого крема на сыворотку или гель.

6. Изготовление маски для лица

Хотя научные данные ограничены, люди использовали различные растительные или натуральные продукты для уменьшения кожного сала. Многие из этих продуктов можно включать в домашние маски.

Согласно последним исследованиям, некоторые из наиболее изученных и рекомендуемых масок для уменьшения жирности кожи включают глину и петрушку.

Глина — особенно зеленая глина — имеет несколько косметических применений, включая поглощение и удаление мусора, грязи и жира с поверхности кожи.

Петрушка содержит разнообразную смесь витаминов и минералов, которые помогают регулировать выработку и всасывание кожного сала. Маски, содержащие около 4% порошка петрушки, могут быть эффективными в борьбе с избытком кожного сала.

7. Использование продуктов с зеленым чаем

Антиоксидантные полифенолы в зеленом чае могут помочь в лечении различных кожных заболеваний, включая жирную кожу. Хотя необходимы дополнительные исследования, один обзор 2017 года показал, что полифенолы в зеленом чае могут снижать секрецию кожного сала.

Людям могут помочь увлажняющие средства, тоники или средства для умывания с 3% экстрактом зеленого чая.

8. Внесение изменений в диету

Американская академия дерматологии предполагает, что продукты и напитки с высоким гликемическим индексом могут стимулировать воспаление и выработку кожного сала, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови.

Таким образом, люди с жирной кожей должны стараться употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, такие как:

• большинство свежих овощей
• некоторые свежие фрукты
• зернобобовые и бобовые
• большинство цельнозерновых овсяных хлопьев и круп

гликемический индекс, коровье молоко также может вызвать акне через воспалительные пути. Это приводит к закупорке пор.

9. Уменьшение стресса

Стресс может вызвать выброс гормонов, в том числе кортизола, которые способствуют выработке кожного сала.

В результате уменьшение стресса может снизить выработку кожного сала. Человек может захотеть попробовать методы снижения стресса, такие как:

• занятия йогой
• практика медитации
• отказ от никотина или алкоголя
• хороший сон
• регулярные физические упражнения пудры

  Не содержащие масел, а также продукты на водной или минеральной основе с меньшей вероятностью закупоривают поры. Закрепляющие пудры, не содержащие талька, также могут помочь поглотить излишки жира на лице.

  11. Удаление макияжа перед сном

  Если человек оставляет макияж на ночь, он может закупорить поры и вызвать раздражение кожи.

  Всегда снимайте макияж перед сном, используя мягкое очищающее средство со сбалансированным pH. Не забудьте аккуратно промокнуть лицо насухо чистой тканью, а не тереть его.

  12. Использование звукового очистителя

  Использование звуковых очистителей может обеспечить более глубокое очищение и отшелушивание, что может помочь уменьшить избыток кожного сала.

  В одном обзоре 2019 года сделан вывод о том, что звуковые очищающие средства могут предложить мягкий и эффективный способ удаления загрязнений, не удаляя слишком много кожного сала.

  Узнайте больше об очищении пор на носу здесь.

  13. Использование продуктов с ретиноидами

  Производные витамина А, называемые ретиноидами, могут уменьшить выработку кожного сала и размер пор. Однако обзор 2017 года пришел к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для оценки предварительной связи между ретиноидами и выработкой кожного сала.

  Это продукты, отпускаемые по рецепту, поэтому для получения дополнительной информации следует обратиться к сертифицированному дерматологу.

  14. Использование продуктов с ниацинамидом

  Ниацинамид, производное витамина B3, может помочь снизить скорость выделения кожного сала и уменьшить жирность кожи.

  Согласно одному обзору 2017 года, у 100 человек, применявших средства для местного применения с 2% ниацинамида, наблюдалось значительное снижение уровня выработки кожного сала через 2–4 недели использования.

  15. Использование продуктов с L-карнитином

  Некоторые исследования показывают, что L-карнитин, аминокислота, вырабатываемая организмом для расщепления жирных кислот, может уменьшить жирность кожи.

  16. Использование изотретиноина

  Изотретиноин, пероральный ретиноид, может уменьшить количество кожного сала, вырабатываемого сальными железами. Однако этот препарат подходит только для лечения тяжелых форм акне.

  Люди должны принимать изотретиноин только по назначению врача.

  17. Попробуйте гормональную терапию

  Гормональные препараты, такие как антиандрогены, могут эффективно снижать выработку кожного сала.

  В одном исследовании дерматологи использовали спиронолактон для лечения жирной кожи у женщин. Они обнаружили, что их кожа производит меньше кожного сала.

  Исследования показывают, что ципротерона ацетат (недоступен в США) снижает выработку кожного сала у женщин.

  18. Прием оральных контрацептивов

  Оральные контрацептивы могут помочь сбалансировать гормоны, вызывающие избыточное выделение кожного сала. Эстроген, в частности, снижает выработку кожного сала.

  Однако стоит отметить, что некоторые виды прогестина, которые человек может принимать вместе с эстрогеном, могут увеличить выработку кожного сала.

  Таким образом, люди должны обсудить свой план контрацепции с врачом, чтобы убедиться, что они получают тип прогестина, который не ассоциируется с жирностью кожи.

  19. Инъекции ботокса

  Инъекции ботулотоксина (ботокса) подавляют рост сальных желез и снижают выработку кожного сала.

  Инъекции могут дать результаты в течение недели, но человеку может потребоваться лечение каждые несколько недель или месяцев для поддержания результатов.

  Сальные железы представляют собой небольшие кожные железы. Они присутствуют на всех участках кожи, кроме ладоней и подошв ног.

  Эти железы производят кожное сало, маслянистое вещество, которое покрывает и защищает кожу. Когда организм вырабатывает слишком много кожного сала, кожа может стать жирной. Кожное сало может смешиваться с омертвевшими клетками кожи и другим мусором, который может блокировать поры. Это может привести к кожным заболеваниям, таким как акне.

  Узнайте больше о кожном жире здесь.

  Человек может поговорить с врачом, когда жирная кожа становится для него проблемой, физической или психологической. Это особенно важно, если домашние или безрецептурные средства не оказывают никакого эффекта.

  Домашние и безрецептурные средства могут уменьшить жирность кожи. Большинство из них предлагают довольно немедленные, хотя и временные, результаты. Однако некоторые из них работают только после нескольких недель или месяцев постоянного использования.

  Жирная кожа может доставлять косметический дискомфорт, но избыток кожного сала также может закупоривать поры и способствовать развитию прыщей, которые без лечения могут привести к образованию рубцов.

  В какой-то момент жизни у большинства людей кожа становится жирной. Чтобы исправить это, они могут попробовать моющие средства или домашние средства.

  Человек должен поговорить с врачом о сильно жирной коже, особенно когда домашние средства или безрецептурные очищающие средства не работают.

  Клинические процедуры и домашние средства

  Существует множество способов уменьшить жирность кожи. Некоторые из них являются домашними средствами, в то время как другие более клинические.

  Эти методы включают:

  1. Регулярное очищение

  Умывание лица нежным очищающим средством без мыла со сбалансированным pH каждое утро и вечер имеет решающее значение для поддержания чистой и здоровой кожи.

  Людям также могут быть полезны мягкие средства для умывания лица. Это связано с тем, что сильные, жесткие продукты могут вызвать дополнительную добычу нефти.

  2. Ограничение употребления алкоголя

  Хроническое употребление алкоголя может повредить кровеносные сосуды. Это может привести к увеличению кровеносных сосудов и сальных желез, что также увеличивает поры кожи.

  В результате людям с жирной кожей может быть полезно снизить потребление алкоголя.

  3. Использование продуктов с салициловой кислотой

  Мягкое отшелушивание, в идеале с еженедельным использованием химического отшелушивающего средства, такого как салициловая кислота, может помочь удалить омертвевшие клетки кожи, излишки масла и другие загрязнения с поверхности кожи.

  Для достижения наилучших результатов люди должны наносить отшелушивающие средства мягкими, небольшими круговыми движениями в течение 30 секунд или меньше, используя теплую воду.

  4. Использование промокательных салфеток или прокладок с лекарственными средствами

  Промокательная бумага и лечебные подушечки обычно помогают впитывать излишки жира с поверхности кожи.

  Можно аккуратно прижать промокательную бумагу или тампон к коже на несколько секунд. Лучше всего использовать новую бумагу или прокладку, когда они заполняются маслом или мусором.

  5. Регулярное увлажнение

  Некоторые люди думают, что увлажняющие средства увеличивают количество кожного сала или закупоривают поры, но не содержащие масла некомедогенные увлажняющие средства помогают сохранить кожу увлажненной.

  Для особенно жирной кожи люди могут попробовать использовать увлажняющий крем с более высокой формулой на ночь, например, переключившись с густого крема на сыворотку или гель.

  6. Изготовление маски для лица

  Хотя научные данные ограничены, люди использовали различные растительные или натуральные продукты для уменьшения кожного сала. Многие из этих продуктов можно включать в домашние маски.

  Согласно последним исследованиям, некоторые из наиболее изученных и рекомендуемых масок для уменьшения жирности кожи включают в себя глину и петрушку.

  Глина — особенно зеленая глина — имеет несколько косметических применений, включая поглощение и удаление мусора, грязи и жира с поверхности кожи.

  Петрушка содержит разнообразную смесь витаминов и минералов, которые помогают регулировать выработку и всасывание кожного сала. Маски, содержащие около 4% порошка петрушки, могут быть эффективными в борьбе с избытком кожного сала.

  7. Использование продуктов с зеленым чаем

  Антиоксидантные полифенолы в зеленом чае могут помочь в лечении различных кожных заболеваний, включая жирную кожу. Хотя необходимы дополнительные исследования, один обзор 2017 года показал, что полифенолы в зеленом чае могут снижать секрецию кожного сала.

  Людям могут помочь увлажняющие средства, тоники или средства для умывания с 3% экстрактом зеленого чая.

  8. Внесение изменений в диету

  Американская академия дерматологии предполагает, что продукты и напитки с высоким гликемическим индексом могут стимулировать воспаление и выработку кожного сала, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови.

  Поэтому людям с жирной кожей следует стараться употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, такие как:

  • большинство свежих овощей
  • некоторые свежие фрукты
  • зернобобовые и бобовые
  • большинство цельнозерновых овсяных и зерновых культур

  Коровье молоко с учетом его гликемического индекса также может вызывать акне через воспалительные пути. Это приводит к закупорке пор.

  9. Уменьшение стресса

  Стресс может вызвать выброс гормонов, в том числе кортизола, которые способствуют выработке кожного сала.

  В результате уменьшение стресса может снизить выработку кожного сала. Человек может захотеть попробовать методы снижения стресса, такие как:

  • занятия йогой
  • практика медитации
  • отказ от никотина и алкоголя
  • хороший сон
  • регулярные физические упражнения
  • поддержание водного баланса

  реже забивают поры. Закрепляющие пудры, не содержащие талька, также могут помочь поглотить излишки жира на лице.

  11. Удаление макияжа перед сном

  Если человек оставляет макияж на ночь, он может закупорить поры и вызвать раздражение кожи.

  Всегда снимайте макияж перед сном, используя мягкое очищающее средство со сбалансированным pH. Не забудьте аккуратно промокнуть лицо насухо чистой тканью, а не тереть его.

  12.

  Использование звукового очистителя

  Использование звуковых очистителей может обеспечить более глубокое очищение и отшелушивание, что может помочь уменьшить избыток кожного сала.

  В одном обзоре 2019 года сделан вывод о том, что звуковые очищающие средства могут предложить мягкий и эффективный способ удаления загрязнений, не удаляя слишком много кожного сала.

  Узнайте больше об очищении пор на носу здесь.

  13. Использование продуктов с ретиноидами

  Производные витамина А, называемые ретиноидами, могут уменьшить выработку кожного сала и размер пор. Однако обзор 2017 года пришел к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для оценки предварительной связи между ретиноидами и выработкой кожного сала.

  Это продукты, отпускаемые по рецепту, поэтому для получения дополнительной информации следует обратиться к сертифицированному дерматологу.

  14. Использование продуктов с ниацинамидом

  Ниацинамид, производное витамина B3, может помочь снизить скорость выделения кожного сала и уменьшить жирность кожи.

  Согласно одному обзору 2017 года, у 100 человек, применявших средства для местного применения с 2% ниацинамида, наблюдалось значительное снижение уровня выработки кожного сала через 2–4 недели использования.

  15. Использование продуктов с L-карнитином

  Некоторые исследования показывают, что L-карнитин, аминокислота, вырабатываемая организмом для расщепления жирных кислот, может уменьшить жирность кожи.

  16. Использование изотретиноина

  Изотретиноин, пероральный ретиноид, может уменьшить количество кожного сала, вырабатываемого сальными железами. Однако этот препарат подходит только для лечения тяжелых форм акне.

  Люди должны принимать изотретиноин только по назначению врача.

  17. Попробуйте гормональную терапию

  Гормональные препараты, такие как антиандрогены, могут эффективно снижать выработку кожного сала.

  В одном исследовании дерматологи использовали спиронолактон для лечения жирной кожи у женщин. Они обнаружили, что их кожа производит меньше кожного сала.

  Исследования показывают, что ципротерона ацетат (недоступен в США) снижает выработку кожного сала у женщин.

  18. Прием оральных контрацептивов

  Оральные контрацептивы могут помочь сбалансировать гормоны, вызывающие избыточное выделение кожного сала. Эстроген, в частности, снижает выработку кожного сала.

  Однако стоит отметить, что некоторые виды прогестина, которые человек может принимать вместе с эстрогеном, могут увеличить выработку кожного сала.

  Таким образом, люди должны обсудить свой план контрацепции с врачом, чтобы убедиться, что они получают тип прогестина, который не ассоциируется с жирностью кожи.

  19. Инъекции ботокса

  Инъекции ботулотоксина (ботокса) подавляют рост сальных желез и снижают выработку кожного сала.

  Инъекции могут дать результаты в течение недели, но человеку может потребоваться лечение каждые несколько недель или месяцев для поддержания результатов.

  Сальные железы представляют собой небольшие кожные железы. Они присутствуют на всех участках кожи, кроме ладоней и подошв ног.

  Эти железы производят кожное сало, маслянистое вещество, которое покрывает и защищает кожу. Когда организм вырабатывает слишком много кожного сала, кожа может стать жирной. Кожное сало может смешиваться с омертвевшими клетками кожи и другим мусором, который может блокировать поры. Это может привести к кожным заболеваниям, таким как акне.

  Узнайте больше о кожном жире здесь.

  Человек может поговорить с врачом, когда жирная кожа становится для него проблемой, физической или психологической. Это особенно важно, если домашние или безрецептурные средства не оказывают никакого эффекта.

  Домашние и безрецептурные средства могут уменьшить жирность кожи. Большинство из них предлагают довольно немедленные, хотя и временные, результаты. Однако некоторые из них работают только после нескольких недель или месяцев постоянного использования.

  Жирная кожа может доставлять косметический дискомфорт, но избыток кожного сала также может закупоривать поры и способствовать развитию прыщей, которые без лечения могут привести к образованию рубцов.

  В какой-то момент жизни у большинства людей кожа становится жирной. Чтобы исправить это, они могут попробовать моющие средства или домашние средства.

  Человек должен поговорить с врачом о сильно жирной коже, особенно когда домашние средства или безрецептурные очищающие средства не работают.

  Клинические процедуры и домашние средства

  Существует множество способов уменьшить жирность кожи. Некоторые из них являются домашними средствами, в то время как другие более клинические.

  Эти методы включают:

  1. Регулярное очищение

  Умывание лица нежным очищающим средством без мыла со сбалансированным pH каждое утро и вечер имеет решающее значение для поддержания чистой и здоровой кожи.

  Людям также могут быть полезны мягкие средства для умывания лица. Это связано с тем, что сильные, жесткие продукты могут вызвать дополнительную добычу нефти.

  2. Ограничение употребления алкоголя

  Хроническое употребление алкоголя может повредить кровеносные сосуды. Это может привести к увеличению кровеносных сосудов и сальных желез, что также увеличивает поры кожи.

  В результате людям с жирной кожей может быть полезно снизить потребление алкоголя.

  3. Использование продуктов с салициловой кислотой

  Мягкое отшелушивание, в идеале с еженедельным использованием химического отшелушивающего средства, такого как салициловая кислота, может помочь удалить омертвевшие клетки кожи, излишки масла и другие загрязнения с поверхности кожи.

  Для достижения наилучших результатов люди должны наносить отшелушивающие средства мягкими, небольшими круговыми движениями в течение 30 секунд или меньше, используя теплую воду.

  4. Использование промокательных салфеток или прокладок с лекарственными средствами

  Промокательная бумага и лечебные подушечки обычно помогают впитывать излишки жира с поверхности кожи.

  Можно аккуратно прижать промокательную бумагу или тампон к коже на несколько секунд. Лучше всего использовать новую бумагу или прокладку, когда они заполняются маслом или мусором.

  5. Регулярное увлажнение

  Некоторые люди думают, что увлажняющие средства увеличивают количество кожного сала или закупоривают поры, но не содержащие масла некомедогенные увлажняющие средства помогают сохранить кожу увлажненной.

  Для особенно жирной кожи люди могут попробовать использовать увлажняющий крем с более высокой формулой на ночь, например, переключившись с густого крема на сыворотку или гель.

  6. Изготовление маски для лица

  Хотя научные данные ограничены, люди использовали различные растительные или натуральные продукты для уменьшения кожного сала. Многие из этих продуктов можно включать в домашние маски.

  Согласно последним исследованиям, некоторые из наиболее изученных и рекомендуемых масок для уменьшения жирности кожи включают в себя глину и петрушку.

  Глина — особенно зеленая глина — имеет несколько косметических применений, включая поглощение и удаление мусора, грязи и жира с поверхности кожи.

  Петрушка содержит разнообразную смесь витаминов и минералов, которые помогают регулировать выработку и всасывание кожного сала. Маски, содержащие около 4% порошка петрушки, могут быть эффективными в борьбе с избытком кожного сала.

  7. Использование продуктов с зеленым чаем

  Антиоксидантные полифенолы в зеленом чае могут помочь в лечении различных кожных заболеваний, включая жирную кожу. Хотя необходимы дополнительные исследования, один обзор 2017 года показал, что полифенолы в зеленом чае могут снижать секрецию кожного сала.

  Людям могут помочь увлажняющие средства, тоники или средства для умывания с 3% экстрактом зеленого чая.

  8. Внесение изменений в диету

  Американская академия дерматологии предполагает, что продукты и напитки с высоким гликемическим индексом могут стимулировать воспаление и выработку кожного сала, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови.

  Поэтому людям с жирной кожей следует стараться употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, такие как:

  • большинство свежих овощей
  • некоторые свежие фрукты
  • зернобобовые и бобовые
  • большинство цельнозерновых овсяных и зерновых культур

  Коровье молоко с учетом его гликемического индекса также может вызывать акне через воспалительные пути. Это приводит к закупорке пор.

  9. Уменьшение стресса

  Стресс может вызвать выброс гормонов, в том числе кортизола, которые способствуют выработке кожного сала.

  В результате уменьшение стресса может снизить выработку кожного сала. Человек может захотеть попробовать методы снижения стресса, такие как:

  • занятия йогой
  • практика медитации
  • отказ от никотина и алкоголя
  • хороший сон
  • регулярные физические упражнения
  • поддержание водного баланса

  реже забивают поры. Закрепляющие пудры, не содержащие талька, также могут помочь поглотить излишки жира на лице.

  11. Удаление макияжа перед сном

  Если человек оставляет макияж на ночь, он может закупорить поры и вызвать раздражение кожи.

  Всегда снимайте макияж перед сном, используя мягкое очищающее средство со сбалансированным pH. Не забудьте аккуратно промокнуть лицо насухо чистой тканью, а не тереть его.

  12.

  Использование звукового очистителя

  Использование звуковых очистителей может обеспечить более глубокое очищение и отшелушивание, что может помочь уменьшить избыток кожного сала.

  В одном обзоре 2019 года сделан вывод о том, что звуковые очищающие средства могут предложить мягкий и эффективный способ удаления загрязнений, не удаляя слишком много кожного сала.

  Узнайте больше об очищении пор на носу здесь.

  13. Использование продуктов с ретиноидами

  Производные витамина А, называемые ретиноидами, могут уменьшить выработку кожного сала и размер пор. Однако обзор 2017 года пришел к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для оценки предварительной связи между ретиноидами и выработкой кожного сала.

  Это продукты, отпускаемые по рецепту, поэтому для получения дополнительной информации следует обратиться к сертифицированному дерматологу.

  14. Использование продуктов с ниацинамидом

  Ниацинамид, производное витамина B3, может помочь снизить скорость выделения кожного сала и уменьшить жирность кожи.

  Согласно одному обзору 2017 года, у 100 человек, применявших средства для местного применения с 2% ниацинамида, наблюдалось значительное снижение уровня выработки кожного сала через 2–4 недели использования.

  15. Использование продуктов с L-карнитином

  Некоторые исследования показывают, что L-карнитин, аминокислота, вырабатываемая организмом для расщепления жирных кислот, может уменьшить жирность кожи.

  16. Использование изотретиноина

  Изотретиноин, пероральный ретиноид, может уменьшить количество кожного сала, вырабатываемого сальными железами. Однако этот препарат подходит только для лечения тяжелых форм акне.

  Люди должны принимать изотретиноин только по назначению врача.

  17. Попробуйте гормональную терапию

  Гормональные препараты, такие как антиандрогены, могут эффективно снижать выработку кожного сала.

  В одном исследовании дерматологи использовали спиронолактон для лечения жирной кожи у женщин. Они обнаружили, что их кожа производит меньше кожного сала.

  Исследования показывают, что ципротерона ацетат (недоступен в США) снижает выработку кожного сала у женщин.

  18. Прием оральных контрацептивов

  Оральные контрацептивы могут помочь сбалансировать гормоны, вызывающие избыточное выделение кожного сала. Эстроген, в частности, снижает выработку кожного сала.

  Однако стоит отметить, что некоторые виды прогестина, которые человек может принимать вместе с эстрогеном, могут увеличить выработку кожного сала.

  Таким образом, люди должны обсудить свой план контрацепции с врачом, чтобы убедиться, что они получают тип прогестина, который не ассоциируется с жирностью кожи.

  19. Инъекции ботокса

  Инъекции ботулотоксина (ботокса) подавляют рост сальных желез и снижают выработку кожного сала.

  Инъекции могут дать результаты в течение недели, но человеку может потребоваться лечение каждые несколько недель или месяцев для поддержания результатов.

  Сальные железы представляют собой небольшие кожные железы. Они присутствуют на всех участках кожи, кроме ладоней и подошв ног.

  Эти железы производят кожное сало, маслянистое вещество, которое покрывает и защищает кожу. Когда организм вырабатывает слишком много кожного сала, кожа может стать жирной. Кожное сало может смешиваться с омертвевшими клетками кожи и другим мусором, который может блокировать поры. Это может привести к кожным заболеваниям, таким как акне.

  Узнайте больше о кожном жире здесь.

  Человек может поговорить с врачом, когда жирная кожа становится для него проблемой, физической или психологической. Это особенно важно, если домашние или безрецептурные средства не оказывают никакого эффекта.

  Домашние и безрецептурные средства могут уменьшить жирность кожи. Большинство из них предлагают довольно немедленные, хотя и временные, результаты. Однако некоторые из них работают только после нескольких недель или месяцев постоянного использования.

  Жирная кожа может доставлять косметический дискомфорт, но избыток кожного сала также может закупоривать поры и способствовать развитию прыщей, которые без лечения могут привести к образованию рубцов.

  В какой-то момент жизни у большинства людей кожа становится жирной. Чтобы исправить это, они могут попробовать моющие средства или домашние средства.

  Человек должен поговорить с врачом о сильно жирной коже, особенно когда домашние средства или безрецептурные очищающие средства не работают.

  Клинические процедуры и домашние средства

  Существует множество способов уменьшить жирность кожи. Некоторые из них являются домашними средствами, в то время как другие более клинические.

  Эти методы включают:

  1. Регулярное очищение

  Умывание лица нежным очищающим средством без мыла со сбалансированным pH каждое утро и вечер имеет решающее значение для поддержания чистой и здоровой кожи.

  Людям также могут быть полезны мягкие средства для умывания лица. Это связано с тем, что сильные, жесткие продукты могут вызвать дополнительную добычу нефти.

  2. Ограничение употребления алкоголя

  Хроническое употребление алкоголя может повредить кровеносные сосуды. Это может привести к увеличению кровеносных сосудов и сальных желез, что также увеличивает поры кожи.

  В результате людям с жирной кожей может быть полезно снизить потребление алкоголя.

  3. Использование продуктов с салициловой кислотой

  Мягкое отшелушивание, в идеале с еженедельным использованием химического отшелушивающего средства, такого как салициловая кислота, может помочь удалить омертвевшие клетки кожи, излишки масла и другие загрязнения с поверхности кожи.

  Для достижения наилучших результатов люди должны наносить отшелушивающие средства мягкими, небольшими круговыми движениями в течение 30 секунд или меньше, используя теплую воду.

  4. Использование промокательных салфеток или прокладок с лекарственными средствами

  Промокательная бумага и лечебные подушечки обычно помогают впитывать излишки жира с поверхности кожи.

  Можно аккуратно прижать промокательную бумагу или тампон к коже на несколько секунд. Лучше всего использовать новую бумагу или прокладку, когда они заполняются маслом или мусором.

  5. Регулярное увлажнение

  Некоторые люди думают, что увлажняющие средства увеличивают количество кожного сала или закупоривают поры, но не содержащие масла некомедогенные увлажняющие средства помогают сохранить кожу увлажненной.

  Для особенно жирной кожи люди могут попробовать использовать увлажняющий крем с более высокой формулой на ночь, например, переключившись с густого крема на сыворотку или гель.

  6. Изготовление маски для лица

  Хотя научные данные ограничены, люди использовали различные растительные или натуральные продукты для уменьшения кожного сала. Многие из этих продуктов можно включать в домашние маски.

  Согласно последним исследованиям, некоторые из наиболее изученных и рекомендуемых масок для уменьшения жирности кожи включают в себя глину и петрушку.

  Глина — особенно зеленая глина — имеет несколько косметических применений, включая поглощение и удаление мусора, грязи и жира с поверхности кожи.

  Петрушка содержит разнообразную смесь витаминов и минералов, которые помогают регулировать выработку и всасывание кожного сала. Маски, содержащие около 4% порошка петрушки, могут быть эффективными в борьбе с избытком кожного сала.

  7. Использование продуктов с зеленым чаем

  Антиоксидантные полифенолы в зеленом чае могут помочь в лечении различных кожных заболеваний, включая жирную кожу. Хотя необходимы дополнительные исследования, один обзор 2017 года показал, что полифенолы в зеленом чае могут снижать секрецию кожного сала.

  Людям могут помочь увлажняющие средства, тоники или средства для умывания с 3% экстрактом зеленого чая.

  8. Внесение изменений в диету

  Американская академия дерматологии предполагает, что продукты и напитки с высоким гликемическим индексом могут стимулировать воспаление и выработку кожного сала, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови.

  Поэтому людям с жирной кожей следует стараться употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, такие как:

  • большинство свежих овощей
  • некоторые свежие фрукты
  • зернобобовые и бобовые
  • большинство цельнозерновых овсяных и зерновых культур

  Коровье молоко с учетом его гликемического индекса также может вызывать акне через воспалительные пути. Это приводит к закупорке пор.

  9. Уменьшение стресса

  Стресс может вызвать выброс гормонов, в том числе кортизола, которые способствуют выработке кожного сала.

  В результате уменьшение стресса может снизить выработку кожного сала. Человек может захотеть попробовать методы снижения стресса, такие как:

  • занятия йогой
  • практика медитации
  • отказ от никотина и алкоголя
  • хороший сон
  • регулярные физические упражнения
  • поддержание водного баланса

  реже забивают поры. Закрепляющие пудры, не содержащие талька, также могут помочь поглотить излишки жира на лице.

  11. Удаление макияжа перед сном

  Если человек оставляет макияж на ночь, он может закупорить поры и вызвать раздражение кожи.

  Всегда снимайте макияж перед сном, используя мягкое очищающее средство со сбалансированным pH. Не забудьте аккуратно промокнуть лицо насухо чистой тканью, а не тереть его.

  12.

  Использование звукового очистителя

  Использование звуковых очистителей может обеспечить более глубокое очищение и отшелушивание, что может помочь уменьшить избыток кожного сала.

  В одном обзоре 2019 года сделан вывод о том, что звуковые очищающие средства могут предложить мягкий и эффективный способ удаления загрязнений, не удаляя слишком много кожного сала.

  Узнайте больше об очищении пор на носу здесь.

  13. Использование продуктов с ретиноидами

  Производные витамина А, называемые ретиноидами, могут уменьшить выработку кожного сала и размер пор. Однако обзор 2017 года пришел к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для оценки предварительной связи между ретиноидами и выработкой кожного сала.

  Это продукты, отпускаемые по рецепту, поэтому для получения дополнительной информации следует обратиться к сертифицированному дерматологу.

  14. Использование продуктов с ниацинамидом

  Ниацинамид, производное витамина B3, может помочь снизить скорость выделения кожного сала и уменьшить жирность кожи.

  Согласно одному обзору 2017 года, у 100 человек, применявших средства для местного применения с 2% ниацинамида, наблюдалось значительное снижение уровня выработки кожного сала через 2–4 недели использования.

  15. Использование продуктов с L-карнитином

  Некоторые исследования показывают, что L-карнитин, аминокислота, вырабатываемая организмом для расщепления жирных кислот, может уменьшить жирность кожи.

  16. Использование изотретиноина

  Изотретиноин, пероральный ретиноид, может уменьшить количество кожного сала, вырабатываемого сальными железами. Однако этот препарат подходит только для лечения тяжелых форм акне.

  Люди должны принимать изотретиноин только по назначению врача.

  17. Попробуйте гормональную терапию

  Гормональные препараты, такие как антиандрогены, могут эффективно снижать выработку кожного сала.

  В одном исследовании дерматологи использовали спиронолактон для лечения жирной кожи у женщин. Они обнаружили, что их кожа производит меньше кожного сала.

  Исследования показывают, что ципротерона ацетат (недоступен в США) снижает выработку кожного сала у женщин.

  18. Прием оральных контрацептивов

  Оральные контрацептивы могут помочь сбалансировать гормоны, вызывающие избыточное выделение кожного сала. Эстроген, в частности, снижает выработку кожного сала.

  Однако стоит отметить, что некоторые виды прогестина, которые человек может принимать вместе с эстрогеном, могут увеличить выработку кожного сала.

  Таким образом, люди должны обсудить свой план контрацепции с врачом, чтобы убедиться, что они получают тип прогестина, который не ассоциируется с жирностью кожи.

  19. Инъекции ботокса

  Инъекции ботулотоксина (ботокса) подавляют рост сальных желез и снижают выработку кожного сала.

  Инъекции могут дать результаты в течение недели, но человеку может потребоваться лечение каждые несколько недель или месяцев для поддержания результатов.

  Сальные железы представляют собой небольшие кожные железы. Они присутствуют на всех участках кожи, кроме ладоней и подошв ног.

  Эти железы производят кожное сало, маслянистое вещество, которое покрывает и защищает кожу. Когда организм вырабатывает слишком много кожного сала, кожа может стать жирной. Кожное сало может смешиваться с омертвевшими клетками кожи и другим мусором, который может блокировать поры. Это может привести к кожным заболеваниям, таким как акне.

  Узнайте больше о кожном жире здесь.

  Человек может поговорить с врачом, когда жирная кожа становится для него проблемой, физической или психологической. Это особенно важно, если домашние или безрецептурные средства не оказывают никакого эффекта.

  Домашние и безрецептурные средства могут уменьшить жирность кожи. Большинство из них предлагают довольно немедленные, хотя и временные, результаты. Однако некоторые из них работают только после нескольких недель или месяцев постоянного использования.

  Жирная кожа может доставлять косметический дискомфорт, но избыток кожного сала также может закупоривать поры и способствовать развитию прыщей, которые без лечения могут привести к образованию рубцов.

  В какой-то момент жизни у большинства людей кожа становится жирной. Чтобы исправить это, они могут попробовать моющие средства или домашние средства.

  Человек должен поговорить с врачом о сильно жирной коже, особенно когда домашние средства или безрецептурные очищающие средства не работают.

  10 домашних средств для жирной кожи

  Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Обзор

  Жирная кожа является результатом перепроизводства кожного сала сальными железами. Эти железы расположены под поверхностью кожи.

  Кожное сало представляет собой маслянистое вещество, состоящее из жиров. Кожное сало не так уж и плохо, поскольку оно помогает защитить и увлажнить кожу, а также сохранить волосы блестящими и здоровыми.

  Однако избыток кожного сала может привести к жирности кожи, что может привести к закупорке пор и акне. Генетика, гормональные изменения или даже стресс могут увеличить выработку кожного сала.

  С жирной кожей и угревой сыпью сложно справиться. Тем не менее, домашние средства часто уменьшают симптомы без использования отпускаемых по рецепту лекарств или дорогих схем ухода за кожей. Вот 10 средств для жирной кожи, которые вы можете попробовать дома.

  Это кажется очевидным, но многие люди с жирной кожей не моются ежедневно. Если у вас жирная кожа, умывайтесь два раза в день, но не переусердствуйте. Избегайте жесткого мыла или моющих средств. Вместо этого используйте мягкое мыло, такое как глицериновое мыло.

  Эти тонкие бумажные салфетки не предотвратят перегрузку сальных желез, но позволят удалить излишки кожного сала с лица, чтобы свести к минимуму блестящую и жирную кожу. Промокательные бумаги недороги и доступны без рецепта. Используйте по мере необходимости в течение дня.

  Мед — одно из самых почитаемых в природе средств для кожи. Благодаря своим антибактериальным и антисептическим свойствам может принести пользу жирной и склонной к акне коже.

  Мед также является естественным увлажнителем, поэтому он помогает коже оставаться влажной, но не жирной. Это связано с тем, что увлажнители вытягивают влагу из кожи, не заменяя ее.

  Чтобы использовать мед для лечения акне и жирной кожи, нанесите его тонким слоем, желательно сырым, на лицо; дайте ему высохнуть в течение примерно 10 минут и тщательно промойте теплой водой.

  Косметические глины, также называемые целебными глинами, используются для впитывания кожного сала и лечения многих кожных заболеваний. Французская зеленая глина — популярное средство для лечения жирной кожи и прыщей, поскольку она хорошо впитывает. Французская зеленая глина выпускается в виде порошка.

  Чтобы приготовить французскую маску из зеленой глины, подходящую для спа-процедур:

  1. Добавьте фильтрованную воду или розовую воду примерно к чайной ложке глины, пока она не приобретет консистенцию пудинга.
  2. Нанесите глиняную смесь на лицо и оставьте, пока она не высохнет.
  3. Удалите глину теплой водой и высушите.

  Глиняные маски, смываемые водой, гораздо мягче воздействуют на кожу, чем отшелушивающие маски.

  Овсянка успокаивает воспаленную кожу и абсорбирует избыток кожного сала. Это также помогает отшелушивать омертвевшую кожу. При использовании в масках для лица овсянку обычно измельчают. Его можно сочетать с йогуртом, медом или фруктовым пюре, таким как бананы, яблоки или папайя. Чтобы использовать овсянку для лица:

  1. Смешайте 1/2 стакана молотого овса с горячей водой, чтобы получилась паста.
  2. Добавьте 1 столовую ложку меда.
  3. Массируйте лицо овсяной смесью в течение примерно трех минут; промойте теплой водой и высушите.
  4. Можно также нанести смесь овсяных хлопьев на лицо и оставить на 10–15 минут; промойте теплой водой и высушите.

  Яичный белок и лимон — народное средство для жирной кожи. Считается, что оба ингредиента сужают поры. Кислота в лимонах и других цитрусовых может помочь поглотить масло. Согласно исследованию 2008 года, лимоны также обладают антибактериальными свойствами. Тем не менее, это средство не является хорошим выбором для людей с аллергией на яйца.

  Чтобы сделать маску для лица из яичного белка и лимона:

  1. Смешайте 1 яичный белок с 1 чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока.
  2. Нанесите на лицо и оставьте, пока маска не высохнет.
  3. Удалите теплой водой и высушите.

  Молотый миндаль не только отшелушивает кожу, но и помогает впитывать излишки кожного сала и загрязнения. Чтобы использовать миндальный скраб для лица:

  1. Мелко измельчите сырой миндаль, чтобы получилось 3 чайные ложки.
  2. Добавьте 2 столовые ложки сырого меда.
  3. Аккуратно нанесите на лицо круговыми движениями.
  4. Промойте теплой водой и высушите.

  Вы также можете сделать миндальную маску для лица, измельчив миндаль в пасту перед добавлением меда. Оставьте маску на 10–15 минут. Смойте теплой водой и высушите. Не используйте, если у вас аллергия на орехи.

  Алоэ вера известен своими успокаивающими свойствами при ожогах и других кожных заболеваниях. По данным клиники Майо, есть убедительные научные доказательства того, что он помогает лечить шелушение кожи, вызванное жирными пятнами. Многие люди используют алоэ вера для лечения жирной кожи.

  Можно нанести тонкий слой на лицо перед сном и оставить до утра. Известно, что алоэ вера вызывает аллергическую реакцию на чувствительной коже. Если вы раньше не использовали алоэ вера, проверьте небольшое количество на предплечье. Если в течение 24-48 часов не появляется никакой реакции, его можно безопасно использовать.

  Помидоры содержат салициловую кислоту, распространенное домашнее средство от прыщей. Кислоты в помидорах могут помочь поглотить излишки кожного сала и очистить поры. Чтобы сделать отшелушивающую томатную маску:

  1. Смешайте 1 чайную ложку сахара с мякотью 1 помидора.
  2. Нанесите на кожу круговыми движениями.
  3. Оставьте маску на 5 минут.
  4. Тщательно промойте теплой водой и высушите.

  Вы также можете наносить на кожу только томатную мякоть или ломтики помидора.

  Хотя идея нанесения масла на жирную кожу кажется контрпродуктивной, масло жожоба является народным средством для лечения жирной кожи, прыщей и других проблем с кожей.

  Считается, что жожоба имитирует выделение кожного сала на коже, «обманывая» сальные железы, заставляя их производить меньше кожного сала и помогая поддерживать баланс уровня кожного сала. Однако научных исследований, подтверждающих эту теорию, нет.

  Тем не менее, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что нанесение маски из целебной глины и масла жожоба два-три раза в неделю помогает излечить повреждения кожи и умеренные прыщи.

  Немного масла жожоба имеет большое значение. Использование слишком большого количества может ухудшить жирность кожи. Попробуйте втирать несколько капель в чистую кожу несколько дней в неделю, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

Как завязывать шнурки? Оригинальные способы

10 января 2022

В интернете можно найти большое количество видео, которые учат, как стильно можно завязать шнурки и создать уникальный дизайн своим кедам. Смотря разные видеозаписи, поражаешься, как легко это все выходит. На самом деле все так и есть. Такие способы не требуют никаких финансовых и временных затрат. Достаточно просто перед прогулкой решиться и поменять привычный способ шнуровки.

Лесенка, паутинка, бабочка – это все варианты трендового оформления обуви, которые займут пару минут свободного времени. Часть из них являются очень функциональными, другие исполняют только декоративную функцию. Попробовать стоит все и выделить оптимальные для себя варианты.

Прямая шнуровка

Этот вариант отлично подходит для ежедневного использования. Хорошо смотрится и дает возможность ногам больше дышать в жаркую пору года.

Для того чтобы повторить способ, нужно сделать всего 4 шага, которые не потребуют особых усилий.

1.  Необходимо взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина.
2. Левую сторону нужно продеть прямо сверху во втором отверстие и потом направить четко напротив снаружи.
3. Правую же сторону следует провести внутри к третьему отверстию с левой стороны (второе нужно пропустить, оно уже занято) и затем направить напротив с наружной стороны.

Чередуя стороны шнурка, нужно вплоть до конца повторять предыдущие два шага, затем нужно завязать стандартный узел.

Лестница шнуровка

Подходит для выхода в свет. Изначально метод и был создан для парадных мероприятий. Им пользовались американские военные, которые отправлялись на церемонии. Смотрится довольно стильно и с первого взгляда даже напоминает лестницу. Обеспечивает хорошую фиксацию и отлично смотрится на моделях с большим количеством отверстий.

1.  Следует взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина.
2. Обе стороны шнурка нужно отправить четко вверх, во второе отверстие, а затем вывести наружу.
3. Каждую сторону стоит продеть через образовавшиеся петли и вновь провести вверх в следующие отверстия.
4. Повторяя второй и третий шаг нужно дойти до конца.

Завязать стандартный узел.

Паутина шнуровка

Смотрится очень стильно и эффектно. Исполнить такой метод бывает трудно с первого раза, но результат точно того стоит. Важно внимательно следовать инструкции, выполняя все этапы.

1.  Нужно взять шнурок и продеть его во второе отверстие таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина.
2. Обе стороны нужно продеть в самом низу.
3. Следует вывести каждую сторону в противоположном конце третьего отверстия.
4. Нужно направить концы вниз через образовавшиеся петли, потом снова вверх в следующие свободные отверстия, которые расположены диагонально.

Предыдущий этап нужно повторять вплоть до конца.

Бабочка шнуровка

Минималистичное решение, которое придаст особый шарм обуви. Шнурок проходит внутрь, встречаясь снаружи и создают эффект бабочки. Выглядит стильно и дает возможность снизить давление на стопу.

1.  Необходимо взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина. Шнурок должен проходить сверху и направляться внутрь (для четного количества отверстий).
   Следует взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина (для нечетного количества отверстий).
2. Нужно направить шнурок с внутренней стороны второго отверстия к третьему отверстию по диагонали. Должен получится Х (для четного количества отверстий).
   Каждую сторону следует направить по диагонали во второе отверстие с внешней стороны (для нечетного количества отверстий).
3. Шнурки нужно продевать в следующие отверстия. Делать это необходимо сначала прямо, затем по диагонали.
4. Повторять манипуляции до самого верха.

Завязать стандартный узел.

Обратная петля шнуровка

Рекомендуется использовать акцентные шнурки, которые придадут особой эффектности методу.

1. Следует взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина.
2. Обе стороны нужно переплести по диагонали и вернуть их снова ко второму отверстию.
3. Повторять второй шаг нужно до конца, контролируя, чтобы все получалось ровно.

Завязать стандартный узел.

Спрятанные шнурки

Креативность можно проявлять даже в мелочах. Спрятанные шнурки – стильный метод, который создаст визуальный эффект отсутствия шнурков на обуви.

1. Необходимо взять шнурок и продеть его в самом низу таким образом, чтобы с каждой стороны оставалось одинаковая длина.
2. Каждую сторону нужно продеть в следующее отверстие. Делать это нужно сначала наружу, а потом внутрь. Главное делать это таким образом, чтобы они не пересекались нигде.
3. Провести до самого конца.
4. Завязать узел.

Создать стильный вид кроссовок или другой обуви можно быстро и без затрат. Достаточно воспользоваться методами шнуровки и удивиться, как обувь заиграет по-новому.

Поделиться

Поделиться

Рассказать

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как завязывать длинные шнурки на кроссовках, ботинках, кедах, туфлях красиво

Содержание

Завязывать шнурки нужно правильно, чтобы болтающиеся длинные концы не мешали ходить и бегать. Пошаговые инструкции помогут выполнить шнуровку обуви быстро и красиво.

Как завязать шнурки на кроссовках, чтобы они стали короче

Слишком длинные шнурки на обуви необязательно обрезать. Их можно зашнуровать необычным способом. Метод шнуровки зависит от формы шнурков, вида обуви, а также количества специальных отверстий. Как зашнуровать обувь с 4, 5 и 6 люверсами, можно прочесть далее в статье.

На 4 дырки

Для такой обуви подойдёт «квадратный» способ шнуровки. Он будет выглядеть стильно, а также поможет сделать длинные шнурки короче.

Порядок действий:

1. Протянуть шнурок через левое нижнее отверстие, вставив его конец не изнутри, а с лицевой стороны.
2. 1 из концов этого шнура нужно вытащить через другой люверс, с противоположенной стороны.
3. Другой кончик вытащить по аналогии.
4. Вернуться к 1 концу. Вытащить его через следующее отверстие сверху, с этой же стороны.
5. Вытащить другой конец шнура по аналогии.
6. 2 конца перекрестить и поочерёдно ввести во все 4 отверстия.
7. Завязать шнурки классическим узлом.

Такой вариант шнуровки подойдёт для прогулки или неспешной пробежки.

На 5 дырок

Завязывать длинные шнурки на обуви с 5 отверстиями лучше всего «зигзагом».

Порядок действий:

1. Протянуть шнур через самые нижние люверсы. Кончики должны выйти на лицевую сторону.
2. 2 конца завести под образовавшуюся стяжку, перекрестить их, затем вывести с изнаночной стороны и продеть в новые отверстия, сверху. Должна получиться новая стяжка.
3. Снова протянуть 2 конца шнура под стяжкой, перекрестить и вставить в верхние отверстия.
4. Повторять действия до самого верха.

Этот способ шнуровки будет хорошо смотреться на спортивной и деловой обуви.

На 6 дырок

Для обуви с 6 люверсами подойдёт европейский способ шнуровки. На внешней стороне будут ровные ряды, а на внутренней – перекрещенные шнурки.

Порядок действий:

1. Снизу протянуть концы через 2 люверса одновременно.
2. Далее концы нужно чередовать.
3. Внизу продеть 1 кончик сквозь люверс с противоположенной стороны. Кончик должен выйти на лицевую сторону. Пропустить кончик в тот же люверс, но, с другой стороны.
4. Пропустить 1 отверстие. Внизу, на противоположенной стороне, нужно провести шнур сквозь 4 по счету люверс.
5. Другой конец шнура следует продеть в отверстия по аналогии с первым, но на другой части обуви.
6. В конце шнуровки оба конца должны соединиться в 6 по счету люверсах. Там их нужно завязать классическим узлом.

Шнуровка будет хорошо смотреться на кроссовках с плоскими шнурками, как на фото выше.

Как зашнуровать кеды длинными шнурками

Очень длинные шнурки можно укоротить, если выполнить из них красивое плетение. Есть универсальный способ шнуровки, подходящий для круглых и плоских шнуров. Он называется «мировая паутина».

Порядок действий:

1. Продеть шнур во вторую пару отверстий, вводя концы с внутренней стороны.
2. Продеть концы в нижние люверсы.
3. Перекрестить концы, протянуть через низ и вывести сквозь 3 люверсы сверху.
4. Вернуть шнур.
5. Продеть его кончики сквозь петлю, которая получилась между 1 и 2 снизу отверстием.
6. Перекрестить концы шнура, вытащить их из 4 сверху люверсов.
7. Вернуть шнур, продеть через петлю между 2 и 3 люверсом снизу.
8. Скрестить концы и вывести через 5 отверстия сверху.

Переплетение шнуров напоминает паутину. Таким способом можно зашнуровать кеды с 6 и 8 дырками. Способ шнуровки для кед с 4 или 5 дырками называется «железная дорога».

Как шнуровать:

1. Шнур протянуть через самые нижние люверсы, с изнаночной стороны.
2. С лицевой стороны шнур пропустить через 2 люверсы сверху. Каждый шнур должен выйти, со своей стороны.
3. Перекрестить концы, вставить их с изнанки во 2 снизу люверсы.
4. Снова пропустить шнурки по боковым частям, вставить из в 3 снизу отверстия, снова перекрестить и вставить в те же люверсы, но с другой стороны.

Такой вариант шнуровки можно использовать для долгих прогулок и походов.

Аккуратная шнуровка ботинок длинными шнурками

Как зашнуровать ботики с очень длинными шнурками:

1. Протянуть шнур сквозь нижние люверсы, вводя кончики с изнанки.
2. Каждый конец нужно завести по своей стороне во 2 сверху отверстия.
3. Перекрестить концы, вытащить их через петлю между 1 и 2 отверстием.
4. Вытянуть шнурки, пропуская их по своим сторонам, вывести кончики сквозь 3 люверсы.
5. Перекрестить концы, пропустить по своим сторонам и вывести их через петлю между 2 и 3 дырками.
6. Продолжить плетение до самого верха.

В конце концы шнурков нужно завязать классическим способом.

Как красиво завязать шнурки на женских или мужских туфлях

Шнуровку можно подбирать в зависимости от вида обуви.

В таблице перечислены самые популярные способы шнуровки, какому типу обуви они соответствуют:

Шнуровка без завязывания

Обычные шнурки можно заменить силиконовыми вставками на магнитах. Они удобны тем, что никогда не развязываются. Обувь с такими шнурками легко надевать и снимать. Силикон, из которого они сделаны, очень эластичен, поэтому такие завязки подойдут для спортивной и повседневной обуви.

Прямая шнуровка

Лаконичная шнуровка, подходящая для деловой обуви, а также для сапог военного типа.

Порядок действий:

1. Через нижние люверсы вывести шнур таким образом, чтобы стяжка расположилась с лицевой стороны. С 1 стороны конец должен быть короче, чем с другой.
2. Короткий кончик вывести через самый верхний люверс, на той же стороне.
3. Длинный конец продеть сквозь все кольца таким образом, чтобы снаружи оказались только горизонтальные стяжки.
4. Завязать шнурки классическим способом.

С 1 раза сложно определить нужную длину концов. Чтобы получить красивую шнуровку, придётся потренироваться.

Шнуровка «звезда»

Завязывать длинные шнурки можно так, чтобы их переплетение образовывало геометрические фигуры.

Как зашнуровать обувь «звездой»:

1. Вставить шнур в 3 пару колец сверху, втянуть внутрь.
2. Шнуры, каждый по своей стороне, вытащить на лицевую сторону через последние люверсы.
3. Перекрестить концы, вытащить их через 3 пару люверсов сверху.
4. С 3 сверху люверса, по левой стороне, поднять кончик до 2 люверса.
5. Вытащить шнур на лицевую сторону.
6. Продеть конец в дырку с противоположенной стороны и вывести через параллельное отверстие.
7. Кончик, вышедший из 3 люверса с правой стороны, продеть вдоль его стороны до самого нижнего отверстия. Ввести кончик с изнаночной стороны и вытащить его на лицевую.
8. Продеть шнур под горизонтальной стяжкой, вывести через левый люверс снизу.
9. Внутренний кончик протянуть до верхнего отверстия.

Такой вид шнуровки будет красиво смотреться на обуви с плоскими шнурками.

Скрытая шнуровка

Этот способ шнуровки позволяет скрыть завязки. Для обуви с 3 и 5 отверстиями он не подходит.

Порядок действий:

1. Вдеть шнур в нижнее кольцо, с одной стороны. Кончик должен быть на изнаночной стороне.
2. Другой конец вытащить через следующее отверстие в этом же ряду. Должна получиться горизонтальная линия, параллельная линии из люверсов.
3. Пропустить 1 горизонтальный ряд отверстий.
4. 1 конец шнура вытащить через люверс сверху, на той же стороне.

Заполнить все пустые отверстия по аналогии в этом и противоположенном ряду.

Шнурование «Бабочка»

Этот способ шнуровки подойдёт для высоких ботинок с круглыми шнурками.

Порядок действий:

1. Продеть шнур через нижние люверсы концами внутрь.
2. Продеть концы в верхние кольца, вывести на лицевую сторону.
3. Перекрестить шнурки, продеть их через верхние люверсы.
4. Изнутри продеть оба конца на 1 отверстие выше.
5. Вывести шнурки на лицевую сторону, перекрестить их.
6. Продеть в верхние кольца.

Продолжить плетение до самого верху, а потом завязать концы шнурков классическим способом.

Шнурование «Молния»

Шнуровка, подходящая для женских сапог с высокой голяшкой.

Порядок действий:

1. Продеть 2 конца шнура в нижние кольца, кончиками внутрь.
2. Продеть концы в стежки друг друга.
3. Вытащить каждый конец из противоположных колец 2 ряда.
4. Поддеть шнурки под стяжками, как в пункте №2.
5. Вывести концы шнурков на новый ряд. Продолжить плетение до верха.

Таким методом можно шнуровать спортивную обувь, так как «Молния» позволяет плотнее затянуть шнурки.

Шнуровка «Решеточка»

Завязывать длинные шнурки на кроссовках с 6 дырками, можно оригинальным способом под названием «Решетка».

Порядок действий:

1. Шнур вдеть в нижние люверсы, концы вывести на лицевую сторону.
2. Вытянуть шнуры, перекрестить и продеть в 4 пару отверстий сверху.
3. Протянуть с внутренней стороны, вывести через 2 сверху кольца, каждый конец на своей стороне.
4. Перекрестить шнуры ещё раз. Переплести их с уже протянутыми концами наверху.
5. Ввести кончики шнурков в 5 пару люверсов сверху.
6. Протянуть шнуры по своим сторонам и вытащить их через 3 пару отверстий сверху.
7. Перекрестить шнуры, вывести их через самые верхние кольца.

Шнурки можно завязать классическим способом, либо заправить внутрь обуви.

Шнуровка «Лесенка»

Универсальный способ шнуровки, подходящий для любой обуви.

Порядок действий:

1. Шнур пропустить сквозь самые нижние люверсы, концы должны выйти на лицевую сторону.
2. Поднять кончики на новый ряд.
3. Перекрестить шнурки, продеть их под вертикальной стяжкой с противоположенной стороны.
4. Вставить кончики в отверстия следующего ряда.
5. В самом верху, шнуры перекрестить, и провести под вертикальной стяжкой, а потом развести их в разные стороны.

Чтобы шнуровка выглядела красивой, нужно использовать яркие шнурки.

Шнурование «Ромб»

Шнуровка для спортивной обуви с плоскими шнурками.

Порядок действий:

1. Продеть 2 конца шнура сквозь нижние кольца с внутренней стороны, вытянуть их на лицевую сторону.
2. Перекрестить концы.
3. Продеть оба шнура сквозь люверсы 4 ряда выше, а затем просунуть в 3 кольца снизу, с другой стороны.

Плести до верха обуви, чтобы образовался узор из ромбов.

Шнуровка «Паутина»

Завязывать длинные шнурки на обуви с большим количеством отверстий можно следующим образом:

1. Шнур продеть сквозь нижние кольца, концами внутрь.
2. Перекрестить шнурки, продеть в 4 пару люверсов сверху, пропустив 2 ряда.
3. Пустить шнуры по внутренней стороне обуви, до 2 пары колец, вывести концы сквозь них на лицевую сторону.
4. Продеть шнурки через 5 пару колец.

Повторять плетение до конца. Завязать шнурки классическим узлом.

Шнуровка-наоборот

Особенность этого способа в том, что плетение начинается не снизу, а сверху.

Порядок действий:

1. Продеть шнур с лицевой стороны во 2 пару колец сверху.
2. Концы соединит, вытащить из 1 кольца и протянуть внутрь. Повторять это действие до самого нижнего люверса.
3. Далее нужно шнуровать обувь по диагонали, пропуская шнурок под уже выполненными стяжками.

В конце нужно завязать концы шнурка классическим узлом.

Из двух шнурков

Шнуровка из 2 шнуров разного цвета будет привлекать внимание окружающих, а также подчеркнёт индивидуальность человек, который её носит.

Порядок действий:

1. Связать концы шнуров между сбой. 1 из них нужно укоротить на половину.
2. Длинный шнур продеть сквозь 1 кольцо снизу, кончики вывести на лицевую сторону.
3. Сделать из этого шнура диагональную стяжку, продев его конец в 2 снизу отверстие, с противоположенной стороны.
4. Короткий шнур продеть через 2 кольцо снизу.
5. Сделать ещё 1 диагональную стяжку, пропустив 1 люверс по той же стороне.
6. Плести до верха. В конце завязать шнурки обычным узлом.

Можно использовать шнуры контрастных или монохромных оттенков.

Схема «Шахматка»

Ещё 1 вариант цветной шнуровки. Нужно 2 шнура контрастных цветов, например, белый и черный.

Порядок действий:

1. В нижнее кольцо продеть шнур кончиками внутрь.
2. Продеть шнур в другое кольцо снизу, с противоположенной стороны.
3. На этой стороне вдеть конец этого шнура во 2 отверстие снизу.
4. Переставать шнур на противоположенную сторону.
5. Изнутри продеть кончик через люверс.
6. Продолжить шнуровку по аналогии до самого верха.
7. Шнурок другого цвета продеть в 1 отверстие снизу.
8. Другой кончик провести над и под 1 шнуром.
9. Развернуть этот шнур и опустить вниз другой.
10. Продеть конец 2 шнура промеж петель из 1 завязки, направляя его вверх.

Плести таким образом до конца. В конце шнурки будут очень короткими, поэтому их нельзя будут завязать. Можно заправить их внутрь кроссовок.

Перекрестие с пропуском

Такая шнуровка обеспечивает хорошую фиксацию обуви на ноге, поэтому её можно использовать для занятий спортом.

Порядок действий:

1. Шнур вставить в 1 пару люверсов изнутри, перекрестить концы и ввести их в те же отверстия.
2. Пропустить 1 ряд отверстий, снова скрестить концы и протянуть их через следующие кольца.
3. Если шнур держится не очень крепко, то можно перенести пропуск на 2 ряда вверх.

Это универсальный метод шнуровки, подходящий для круглых и плоских шнуров.

Армейский стиль

Такая шнуровка выполняется быстро, а также хорошо фиксирует обувь на ноге.

Порядок действий:

1. Продеть шнур через нижнюю пару люверсов.
2. Вставить оба конца в отверстия выше, не перекрещивая их.
3. Теперь нужно перекрестить концы и продеть в новые отверстия.
4. Далее шнурки следует ввести в другие отверстия, не перекрещивая.
5. Плести по аналогии до конца.

Этот вид шнуровки подойдёт для сапог и ботинок с высокой голенью.

Римский вариант

Классический вариант шнуровки для кедов. Перекрестия шнуров напоминают римские цифры.

Порядок действий:

1. Пропустить правый конец шнура сквозь левое нижнее кольцо
2. Левый конец шнура вывести из следующего кольца сверху.
3. Перекрестить концы, продеть их в 2 кольца с правой стороны.
4. Правый кончик вытащить через 2 кольца наверх.
5. Повторит пункт 4 с левым кончиком.
6. Перекрестить концы, вывести их на левую сторону.

Завязать оставшиеся концы классическим узлом.

Вокруг ноги

Очень длинные шнурки можно обвязать вокруг щиколотки, используя при этом любой вид шнуровки. Концы можно намотать вокруг ноги в несколько оборотов, либо завязать их формируя высокие перекрестия. Такой способ завязывания шнуров красиво смотрится на стройных женских ногах. Лучше будут смотреться широкие и плоские шнуры. Для круглых завязок лучше подобрать другой способ фиксации.

Гескаграмма

Длинные шнурки завязывать на кроссовках и кедах с 6 люверсами можно в виде гескаграммы.

Порядок действий:

1. Шнур продеть через нижнюю пару люверсов.
2. Перекрестить концы, провести их до 4 пары отверстий через верх.
3. Шнуры по своим сторонам завести на внутреннюю сторону и вытащить через 3 пару отверстий.
4. Конец из 3 левого кольца вывести в 3 кольцо справа. Должна получиться горизонтальная стяжка.
5. Вытащить этот кончик из 4 отверстия и продеть в 4 люверс с другой стороны.
6. Вставить шнур в 3 кольцо, протянуть по диагонали до верхнего отверстия.
7. Завязку из правой третьей дырки уводим наискосок и снизу вдеваем в верхнее левое отверстие.

Научится шнуровать обувь несложно. Главное, запомнить, что 1 конец шнура должен создавать стяжки, а другой нужен для фиксации.

Шнуровка Зип-молния

Красивая и надежная шнуровка.

Выполнить её очень просто:

1. Шнур продеть через нижнюю пару люверсов, вытащить кончики наружу.
2. Перекрестить шнурки в 2 оборота и вывести шнурки на новый ряд.
3. Продолжить плетение до самого верха.

Завязать концы классическим узлом.

Сегментарно-узловая шнуровка

Этот вид шнуровки будет красиво смотреться на обуви с круглыми шнурками.

Порядок действий:

1. Ввести шнур в нижнюю пару отверстий так, чтобы 1 конец был чуть короче другого.
2. До середины ботинка нужно выполнить обыкновенную шнуровку с перекрещивающимися шнурами.
3. Затянуть шнурки.
4. Далее плетение осуществляется по такой схеме: левый конец над правым концом, а затем вводится в отверстие, потом наоборот, правый конец проходит над левым.

Так нужно плести до верха ботинка.

Шнуровка обратной петлёй

Такая шнуровка подойдёт для походной и спортивной обуви.

Порядок действий:

1. Вставить шнур во 2 ряд люверсов сверху.
2. Перекрестить концы, вставить их в 4 ряд колец сверху.
3. Ещё раз перекрестить концы и продеть через нижние кольца.
4. Вывести шнуры во 2 ряд колец снизу.
5. Перекрестить шнуры, вывести их через самые верхние отверстия.

Концы завязать классическим узлом.

Кручёная шнуровка

Этот вид шнуровки хорошо фиксирует обувь на ноге, поэтому его можно использовать для спортивных и походных ботинок, а также для сапог с высоким голенищем.

Порядок действий:

1. Продеть шнурок через нижний ряд колец.
2. Перекрестить концы, скручивая каждый шнур в жгут.
3. Пропустить ряд колец сверху.
4. Скрутить шнуры и перекрестить их.
5. Вставить концы в кольца следующего ряда.

Продолжать плетение до верха ботинка.

Как укоротить длинные шнурки, чтобы не развязывались

Длинный шнур можно обрезать, но нужно закрепить его кончик, чтобы он не распустился.

Необходимые инструменты и материалы:

• ножницы;
• линейка;
• фломастер;
• прозрачный лак для ногтей;
• термоусадочная трубка;
• зажигалка.

Как правильно укоротить шнур:

1. Линейкой отметить лишнюю длину.
2. Фломастером сделать пометку, затем обрезать шнур ножницами.
3. Кончик обрезанного шнура пропитать лаком.
4. Аккуратно скрутить нити пальцами и дать лаку высохнуть.
5. Отрезать 1,5 см от термоусадочной трубки.
6. Надеть трубку на кончик шнура, затем прогреть её над пламенем зажигалки, чтобы пластик плотно обтянул шнур.

В ситуациях, когда под рукой нет лака и трубок, можно использовать скотч. Небольшим кусочком липкой ленты нужно плотно обтянуть кончик шнура. Это временная фиксация, так как скотч быстро потеряет свои липкие свойства. Потом следует закрепить кончик шнура более надёжным способом.

Завязывать длинные шнурки можно разными способами. Правильно выполненная шнуровка позволит безопасно заниматься спортом, а также она может подчеркнуть индивидуальность человека, который носит обувь со шнурками.

Видео о том, как завязать длинные шнурки

Как завязать шнурки на кедах: варианты шнуровки, разные способы

Кеды – удобная обувь для повседневной носки, но иногда хочется разнообразить будни чем-то новым. Попробуйте поменять способ шнуровки! Благодаря лишь одной этой детали кеды будут выглядеть намного интереснее.

Дарья Кабацкис

Теги:

Обувь

Кроссовки

как красиво завязать шнурки на кедах

как завязать кеды

как красиво зашнуровать кеды

Рассказываем, как оригинально завязать шнурки на любимой паре.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Кеды уже давно вышли за рамки уличного стиля. Их носят с платьем, юбкой, они приспособлены как для прогулки в парке, так и для светского мероприятия.

Для того, чтобы освежить образ и придать любимым кедам изюминку, освой лайфхаки, как красиво завязать шнурки. Сделай новый акцент на своей обуви, и мир будет у твоих ног!

Как завязать шнурки на кедах

Европейский способ

Любимый способ стилистов: оригинально и минимум усилий. Чтобы зашнуровать кроссовки по-европейски, выполни пошагово следующие действия:

• Продень шнурок снаружи в нижние петли обуви.
• Один конец шнурка продень изнутри в отверстие чуть выше, двигаясь по диагонали.
• Второй конец шнурка вытащи тем же способом на поверхность, но на одно отверстие выше.
• Шнурок, оказавшийся на поверхности, продевай в отверстие на том же уровне внутрь.
• Зашнуровывай кеды таким способом до заполнения всех отверстий.

Ровная шнуровка

Если обувь оснащена чётным количеством отверстий, такой метод шнуровки покажется наиболее эффектным. С его помощью можно красиво завязать шнурки на кедах, у которых 6 дырок, например.

• Продень шнурок снаружи внутрь, начиная шнуровать кеды с нижних отверстий. Важно, чтобы один конец шнурка был чуть-чуть короче другого.
• Один конец шнурка продень с внутренней стороны в отверстие, находящееся выше на той же стороне.
• Другой конец шнурка вытащи наружу, двигаясь выше на две петли на той же стороне.
• Шнуровка осуществляется через параллельные петли: двигайся снаружи внутрь.
• Концы шнурков можешь спрятать внутрь кед.

Способ «Бабочка»

Удобный способ, дающий ногам свободу и ослабляя давление шнуровки. Этот метод шнуровки визуально напоминает галстук-бабочку, благодаря чему и получил своё название. Запоминай, как завязать шнурки на кедах без бантика, но весьма эффектно.

• Вставь шнурок снаружи и веди его внутрь, двигаясь от нижних отверстий.
• Протяни конец шнурка вверх, вытащи его на следующий уровень отверстий.
• Скрести шнурки на лицевой стороне.
• Продолжай действовать так до самого верхнего отверстия. Между прочим, если мы завязываем шнурки на кедах таким способом, подойдет и пара, на которой даже 4 дырки.

Как завязать шнурки на кедах красиво

Эти способы предлагают наиболее усложнённые варианты шнуровки кедов. На первый взгляд они могут показаться трудновыполнимыми. Но пошаговая инструкция поможет разобраться в каждом случае. И результат будет впечатляющим.

Пилообразный способ

Креативный и более сложный способ шнуровки. Будь внимательна, выполняя пошагово инструкцию.

• Через нижние петли шнурок продень снаружи во внутреннюю часть кед.
• Конец шнурка с одной стороны входит в отверстие выше, двигаясь изнутри наружу, и проходит во внутреннюю часть кед через параллельное отверстие на другой стороне.
• Другой конец шнурка вводи по диагонали, пропуская одно отверстие.
• Один конец повторяет движение второго, располагаясь на одно отверстие выше.
• Продолжай шнуровать кеды до тех пор, пока один из концов шнурка не закончится.

Диагональный или «товарный» способ

Редкий, но практичный способ. Ты сможешь быстро справляться с задачей, если наловчишься. Итак, вариант, как завязать шнурки на кедах и завершить дело симпатичным бантиком.

• Вставь шнурок в нижние отверстия кед, двигаясь снаружи внутрь. Важно, чтобы один конец шнурка был намного короче второго.
• Продень более короткий конец шнурка в верхнее отверстие с противоположной стороны.
• Другой конец шнурка продень через все отверстия по диагонали до самой верхней дырочки и завяжи бантик. Этим методом можно красиво завязать шнурки на кедах, на которых всего лишь 4 дырки.

Способ «Молния»

Один из самых сложных способов завязать шнурки на кедах, но оно того стоит.

• Продень шнурок сквозь нижние отверстия и вытащи по бокам с обеих сторон кед.
• Кончики шнурков подверни до самих стяжек на том же уровне и вытащи через пару петель изнутри.
• Концы шнурков перекрести на лицевой стороне, продень их под стяжками этого уровня и поднимаются на один уровень выше.
• Двигайся до самого верха, пока не заполнишь все отверстия.

Магазинный способ

Эта шнуровка удобна тем, что её легко ослабить и быстро снять обувь. Приводим пошаговую инструкцию, как красиво завязать шнурки на кедах, у которых, к примеру, всего 4 дырки.

• Продень шнурок через нижнюю пару люверсов изнутри наружу.
• Скрести концы и пропусти их в следующую пару отверстий.
• Продолжай действовать в том же порядке и, дойдя до последних отверстий, просунь концы шнурков внутрь обуви.

«Римский» способ

Шнуровка напоминает римские цифры, в результате чего она и получила свое название. Благодаря своему минималистическому виду понравится тем, кто носит спортивную или классическую обувь в сдержанном классическом стиле. Вариант, как завязывать шнурки на кедах без бантика, может особенно понравиться твоему парню. Почему бы не научить его? Или не выбрать такой способ вместе?

• Пропусти правый шнурок в левое нижнее отверстие, левый шнурок выведи из следующего верхнего отверстия.
• Сформируй перекрестие и продень оба шнурка в два отверстия справа.
• Правый шнурок протяни через две отверстия наверх.
• Повтори пункт 3 со вторым шнурком.
• Скрести оба шнурка и переведи их на левую сторону шнуровки.
• В конце завяжи шнурки узлом.

Кручёный способ

Преимущество этой шнуровки в том, что её трудно растянуть, но при этом легко развязать. Разберемся, как правильно завязать шнурки на кедах кручёным способом:

• Проведи шнурок через нижние дырочки и выведи концы наружу.
• Перекрещивай шнурки между собой, как в магазинном способе, но при этом скручивая каждый шнурок.
• Пропусти шнурки в верхние отверстия и повторяй пункт 2, пока не зашнуруешь обувь полностью.

​Примечательно, что в этом случае скручивание может быть горизонтальным и вертикальным. То есть красиво завязать шнурки на кедах, допустим, в 5 дырок, можно с помощью перекрещивания вдоль и поперек в том месте, где они пересекаются посередине. Это перед тем, прежде чем попадать в следующее отверстие. Особой функциональной роли у таких переплетений нет, но зато смотрится очень симпатично.

Обратная петля

Очень интересный вариант – обратная петля. Каждый день его использовать не стоит, поскольку шнурки при нем быстро изнашиваются, но выглядит он довольно необычно.

1. Вдень шнурок в обувь изнутри наружу (обоими концами).
2. Возьми оба конца шнурка, перекрести их и вдень каждый в ближайшее отверстие.
3. Повторяй до конца шнуровки.

Как завязать кеды на 4 отверстия

Самый распространённый способ — завязать шнурки крест-накрест на лицевой стороне кед. Вставь шнурок в нижние отверстия с наружной стороны, продень изнутри, соедини оба кончика и снова продень их в петли.

Как зашнуровать кеды на 5 отверстий

Чаще всего кеды оснащены пятью отверстиями. Отметим, что нечетное количество петель предоставляет возможность делать пропуски и создавать бросающиеся в глаза узоры. Чтобы завязать шнурки на кедах в 5 дырок, уместны все вышеописанные способы, было бы желание экспериментировать!

Как красиво зашнуровать кеды: 12 сложных вариантов шнуровки

Чем больше люверсов, чем проще создавать с помощью шнуровки затейливые узоры на обуви. Если есть немного свободного времени, научиться необычно завязывать шнурки тебе по силам. Итак, завязываем шнурки на кедах, где 7 дырок и не только, прямыми, обратными и разными причудливыми способами.

Шахматная доска

Это один из самых красивых и необычных видов шнуровки, лучше всего взять для него два ярких или просто контрастных по отношению друг к другу шнурка.

• Используй первый шнурок, чтобы сделать прямую шнуровку, как мы рассказывали раньше для кроссовок с пятью люверсами.
• Возьми второй шнурок и пропусти его через полосы первого, поочередно помещая второй то сверху, то снизу первого.
• Сделай вторую полосу параллельно первой, только там, где шнурок был сверху, пусть он теперь будет снизу. Продолжай плетение до конца шнурка.
• Аккуратно расправь полосы второго шнурка, чтобы между ними было более или менее одинаковое расстояние. Готово!

Паутинка

В предыдущем варианте у нас получились квадратики (ну или прямоугольники, зависит от длины шнурков), а в этом – ромбы. Такую шнуровку лучше использовать на обуви с множеством люверсов, на тех же пяти отверстиях она не будет смотреться как нужно. Вот вариант для шести люверсов.

• Продень шнурок в нижние отверстия изнутри наружу.
• Продень оба конца шнурка в четвертый ряд отверстий, перекрестив эти концы, по направлению внутрь.
• Продень оба конца по своим сторонам в следующее отверстие наружу.
• Верни оба конца во второй ряд отверстий по направлению внутрь, снова перекрестив концы шнурка.
• Снова продень оба конца по своим сторонам в следующее отверстие наружу (третье).
• Выпусти их, перекрестив, в шестой ряд отверстий.

Открытая лестница

Редкое сочетание оригинальности и удобства! Благодаря спрятанным внутрь концам шнурки не будут мешаться, а узор этой шнуровки выглядит привлекательно и необычно. 

• Вдень шнурок в нижнюю пару отверстий изнутри, выровняй концы.
• Правый конец пропусти вверх снаружи вовнутрь.
• Проведи шнурок параллельной прямой, на этот раз изнутри наружу. 
• Левый конец проведи вверх снаружи вовнутрь, пропустив одно отверстие, и проведи параллельный отрезок изнутри наружу.
• Правый конец продень через четвёртое снизу отверстие внутрь кед и выведи параллельно наружу. 
• С другим шнурком проделай то же самое. 

Двухцветная шнуровка 

Конечно, мы не могли обойти вниманием игру с цветом в шнуровке, ведь так она выглядит ещё оригинальнее. Поэтому для этого варианта возьми два шнурка разного цвета, они могут быть как радикально контрастными, так и подобранными в близкой цветовой гамме для создания эффекта плавного перехода оттенков.

• Свяжи два конца обоих шнурков вместе и немного укороти один из них.
• Длинный шнурок продень в правое нижнее отверстие изнутри наружу.
• Выведи шнурок в горизонтальную линию и, пропустив одно отверстие, по диагонали продень наружу. 
• Короткий шнурок проведи через второе снизу отверстие, затем тоже веди диагонально и протяни изнутри наружу, аналогично пропуская один ряд люверсов. 

Двойная двухцветная шнуровка

Хотя этот способ выглядит замысловато, делается такая шнуровка очень просто. Берёте два разноцветных шнурка и завязываете обычным зигзагом. Напоминаем, как это делать:

• Продень шнурок в нижнюю пару отверстий изнутри, выровняй концы по длине.  
• Поочерёдно продевай конец шнурка, выводя его изнутри наружу.
• Таким образом рисуем крестообразную траекторию.
• Когда дойдёшь до конца, выведи шнурки наружу и завяжи любым бантиком или спрячь их внутрь обуви. 

Военный способ

Такая шнуровка получается, если выполнять способ бабочкой наоборот. Своё название она получила потому, что применяется в вооружённых силах нескольких стран. Этот вариант выглядит строго и подходит для шнурков с не очень большой длиной (либо их придётся укоротить).

• Пропусти шнурок в нижнюю пару отверстий изнутри наружу.
• Проведи оба конца вертикально и параллельно друг другу на отверстие выше и пропусти их внутрь кед. 
• Сформируй перекрестие и выведи концы наружу. 
• Повтори шаги 1-3, пока не закончишь шнуровку. 

«Рельсы»

Выполняется почти так же, как военная шнуровка, с той лишь разницей, что шнурки нужно проводить, не пропуская отверстий. Поэтому лучше взять тонкие или плоские шнурки, чтобы они могли свободно проходить через один и тот же люверс дважды. 

• Вдень шнурок в нижнюю пару люверсов изнури наружу.
• Проведи вертикально и вдень в следующие отверстия вовнутрь.
• Перекрести шнурки и выведи концы в те же отверстия.
• Продолжай, пока полностью не зашнуруешь кеды. 

Макраме

Эта замысловатая шнуровка, возможно, получится не сразу, но когда она тебе покорится, от кед невозможно будет отвести взгляд!

• Вставь шнурок в нижние отверстия изнутри наружу, выровняй концы. 
• Левый шнурок продень во второй снизу люверс снаружи внутрь.
• Правым концом выполни аналогичное действие с другой стороны.
• Перекрести шнурки и выведи их наружу. 
• Пропусти правый конец под уже вдетым левым, а левый, соответсвенно, под правым. 
• Затем вертикально продень концы в следующие отверстия.  

Двойная обратная шнуровка 

Такой способ выглядит очень графично и элегантно.

• Необычно, что шнуровка в этом варианте начинается не снизу вверх, а наоборот, а затем меняет направление и вновь поднимается наверх. 
• Продень шнурок снаружи вовнутрь во вторые сверху люверсы.
• Оба конца соедини и проведи через одно отверстие снаружи внутрь, повторяй до самого низа.
• Затем шнуруй кеды наверх, ведя шнурки по диагонали, перекрещивая с уже сделанной шнуровкой.
• Дойдя до конца, продень шнурки изнутри наружу в самые верхние дырочки. 

Шнуровка со свободными петлями

Это вариант сочетает геометрию сразу нескольких способов шнуровки.

• Продень шнурок через нижнюю пару отверстий изнутри наружу, выровняй по длине.
• Перекрести концы и продень в четвёртую снизу пару люверсов.
•  Каждый конец пропусти изнутри наружу на одно отверстия вниз.
• Перекрести снова на внешней стороне и пропусти концы внутрь, поднявшись на три отверстия вверх.
• Повтори предыдущие шаги, пока полностью не зашнуруешь обувь. 

«Головоломка»

Этот вариант шнуровка не зря получил своё название, его необычные переплетения выглядят очень запутанно. 

• Продень шнурок в нижнюю пару отверстий снаружи внутрь. 
• Правый конец проходит изнутри наружу по диагонали через четвёртое снизу отверстие и также диагонально продевается на одну дырочку вниз. 
• Левым концом нужно повторить те же действия. 

Звезда

Молодёжная и необычная шнуровка создаёт настоящий рисунок пятиконечной звезды. В инструкции чуть больше пунктов, зато способ оригинальный. Чтобы узнать, как завязать шнурки на кедах звездой, следуй плану.

• Продень шнурки в четвёртое снизу отверстие снаружи внутрь.
• Правый конец провели по диагонали к левому нижнему люверсу.
• Верни шнурок в начальное отверстие, выпустив его изнутри наружу.
• Сделай диагональ снаружи внутрь и продень шнурок изнутри через пятое снизу отверстие.
• Проведи шнурок горизонтально, пропуская концы внутрь.
• Теперь выпусти шнурки из правой верхней дырочки.
• Другой конец от четвёртого снизу люверса проходит по горизонтали внутри кеда и выводится изнутри наружу в предыдущее отверстие.
• По диагонали ведём его вверх и пропускаем через пятое внизу отверстие вместе с уже вдетым в него шнурком.
• Закручиваем один конец шнурка вокруг другого и диагонально проводим в правое нижнее отверстие.
• Продеваем снаружи внутрь и выводим на внешнюю часть через верхнее правое отверстие.

youtube

Нажми и смотри

Шнуровки для обуви ВсеШнурки.ру

Учим ребенка завязывать шнурки

Мы, взрослые, уже настолько непринужденно каждый день завязываем шнурки на обуви, что иногда кажется, что мы умели делать это всегда. Но когда-то нам, как и сегодня нашим малышам, было ой как нелегко справиться с этими капризными застежками на обуви или одежде. Считаете, что ваш малыш должен уже самостоятельно зашнуровывать ботиночки, но эта наука почему-то никак ему не дается? Тогда вам точно не обойтись без рекомендаций специалистов интернет-магазина Theo Leo. Сегодня мы расскажем, как научить ребенка завязывать шнурки самостоятельно, с какого возраста лучше начинать обучение и какие хитрости использовать, чтобы малыш быстрее овладел этой наукой.

Подходящий возраст для обучения

Иногда родители жалуются, что ребенок ну никак не желает самостоятельно завязывать шнурки на обуви. Все списывают на лень малыша и его нежелание учиться. Тем не менее в большинстве случаев оказывается, что все дело не в ребенке, а в его родителях, которые начинают «муштровать» чадо раньше положенного. Иногда мамы и папы забывают, что природа отвела всему свое время. Да, все детки развиваются с разными темпами: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Но что касается премудростей завязывания шнурков, то их дети обычно осваивают примерно к 4-6 годам. Хотя и здесь не обходится без исключений. Многие девочки готовы постигнуть эту науку и в 3-3,5 года, а мальчики немного позже. По мнению психологов, девочек следует обучить самостоятельно справляться со шнуровкой к 4 годам, а мальчиков – к пяти. В любом случае и родителям, и ребенку будет спокойнее, если в школу малыш пойдет, уже умея зашнуровывать обувь.

Варианты шнуровки

Быстро завязывать шнурки можно разными способами, но сразу нагружать ребенка этой информацией не надо. Дальше мы поговорим о наиболее распространенных и самых легких для детей вариантах шнуровки. Какой бы способ вы ни выбрали, обучать малыша надо, стоя позади него, держа свои руки у него перед глазами и поэтапно демонстрировать, как завязывать шнурки. Зеркальный метод демонстрации (стоя напротив ребенка) только запутает малыша. Не стоит начинать обучение сразу с процесса завязывания бантиков. Поначалу ребенок должен освоить, где у него левая и правая сторона, затем научиться делать петельки из шнурков и связывать веревки, ленты или пояски в обычный узел. И еще один важный момент. Для учебы лучше выбирать мягкие, плоские и нескользкие шнурки – они легче завязываются и хорошо держат узелок.

Первый способ

Многие дети быстрее всего обучаются завязывать шнурки именно этим способом. Он также известен как «бабушкины узелки». Чтобы сформировать бантики таким методом, сначала надо завязать простой узел, затем сложить оба конца шнурка вдвое (чтобы образовались петельки) и их еще раз связать узелком. Минимум манипуляций, а в результате получается красивый и ровный бантик. Плюс такого способа: ребенку не приходится запоминать сложные манипуляции со шнурками. Минус: при недостаточно развитой моторике, малышу будет сложно складывать оба конца шнурка в петли и связывать их. Кроме того, «бабушкин узел» ненадежный и быстро развязывается.

Второй способ

Чтобы научить детей вязать шнурки этим способом, известным также как бантик, надо на одном конце шнурка сделать петельку. Затем второй конец сложить вдвое и просунуть его через ушко. Но до конца вторую часть шнурка вытягивать не надо. Так легко образуется бантик из веревочек.

Третий способ

Такими способами получаются более надежные узлы, но маленьким детям их бывает сложно освоить. Для облегчения науки сначала пусть малыш научится завязывать самые простые «бантики» и «бабушкины узелки». Затем может приступать к узлам, техника завязывания которых показана на картинках.

Методы обучения шнурования

Любую науку ребенок, особенно маленький, легче и быстрее постигнет, если ее превратить в игру. Это же касается и премудростей шнурования кроссовок или ботинок. Это взрослому можно один раз объяснить, что и как делать, и он повторит. С детьми такой номер, как правило, не проходит. Чтобы малыш захотел изучить что-то новое, оно должно его заинтересовать. Однако в случае со шнурками на обуви одного лишь интереса может оказаться мало, необходимо, чтобы ребенок был как физически, так и психологически готовым к такой науке.

Развиваем мелкую моторику

Ребенок не сможет быстро освоить науку вязания «бантиков» из шнурков, если у него плохо развита мелкая моторика. Поэтому с первых дней жизни следует уделять надлежащее внимание этому аспекту. Существует много методов на развитие мелкой моторики у ребенка. Самый простой способ: как только кроха научится сидеть, давайте ему играть предметами с неровной фактурой. В раннем детстве малышам полезно перебирать бусы, мелкие пуговички или крупы. Но делать все это ребенок может только под контролем родителей.

Игрушки-тренажеры

Родители маленьких непосед обязательно оценят это изобретение. Игрушки-тренажеры – это приспособления в интересных для детей формах и цветах с отверстиями, сквозь которые необходимо продевать ленточки. С помощью таких тренажеров ребенок в непринужденной игровой форме развивает навыки шнуровки. Сегодня в магазинах можно найти десятки вариантов таких тренажеров: разной формы и из самых разных материалов, более дорогие и дешевые. Но если нет возможности купить готовый тренажер для шнурования, его всегда можно сделать самостоятельно дома. А если к процессу создания новой игрушки задействовать и малыша, то готовый тренажер вызовет у него еще больше интереса. Обучающую игрушку можно сделать из куска плотного картона или фанеры, просто проделав в нем отверстия, как на обуви со шнуровкой. Такой тренажер еще больше понравиться малышу, если на картонной основе нарисовать ботинок, которой ребенок самостоятельно раскрасит.

Используем цветные шнурки

Согласитесь, малышу больше понравится вязать бантики на обуви, если для тренировки ему предложат красивые яркие шнурки. Кстати, если малыш осваивает эту науку на самодельном тренажере, то ему можно предложить подбирать и завязывать шнурки, подходящие по цвету к нарисованному башмачку. Еще интереснее обучение будет проходить, если половинки шнурка раскрасить двумя разными цветами. С помощью такого нехитрого приема ребенку будет проще следить за расположением шнурков во время их завязывания.

Чужая обувь интереснее

Ну кто не знает, что малыши всегда испытывают больший интерес к чужой одежде, обуви и украшениям. Маленьким детям нравится примерять огромные башмаки родителей, а еще играть со шнурками на них. Так почему бы не воспользоваться этим? Чадо хочет помочь вам завязать или развязать шнурки? Если время и обстоятельства позволяют, дайте ему сделать это. Для вас – помощник, для ребенка – дополнительная практика. Кстати, иногда можно прибегнуть к маленькой хитрости: сошлитесь, например, на больную спину и скажите, что без помощи крохи никак не сможете.

Стишки

Детские психологи советуют: если желаете, чтобы ребенок быстрее освоил науку завязывания бантиков на обуви, каждый раз, проделывая манипуляции со шнурками, комментируйте свои действия. Так малыш запоминает сразу на нескольких уровнях: на зрительном, слуховом, а когда повторяет движения за вами, то и на механическом. Но не забывайте, что ваш «урок» предназначается крохе – общайтесь с ним на доступном языке. Например, для обучения завязывания шнурков можно использовать простенькие детские стишки. Малыши на лету запоминают понравившиеся рифмы, а с ними – и теорию завязывания бантиков.

Если вы не принадлежите к родителям, умеющим на ходу сочинять стишки, то на помощь можно призвать всезнающий интернет, полистать детские книжки или даже посмотреть мультики. Кстати, о мультиках! Многие современные детки в восторге от мультяшного Губки Боба. Так вот этот персонаж в одной из серий пел песенку-инструкцию о том, как вязать бантики на обуви:

Пытаешься вязать шнурки?

Не парься – это пустяки!

Возьми шнурок. Петля. Крючок.

Ура – выходит узелок!

Теперь их нужно затянуть.

Сюда продеть и повернуть.

Петля, ушко и вот – обувка не спадет!

Если обучение по методике Губки Боба не понравилось малышу, на помощь можно призвать зайку:

Зайчик-душка,

У него два ушка!

Зайчик кустик обошел,

В норочку свою зашел.

Этот стишок очень просто, доступными для ребенка категориями, описывает методику завязывания «бабушкиных узелков». Ушки зайчика – это петельки. Их накладывают крест-накрест и завязывают, то есть кролик обходит кустик, забегает в норку, из которой торчат только его ушки.

Обучение по видео

Современное жилье невозможно представить без интернета и компьютера, а нынешнее поколение деток с раннего возраста «зависают» в сети. Так почему бы не воспользоваться этим! В интернете существует масса видеоуроков о том, как правильно научить ребенка завязывать шнурки. Подберите несколько наиболее подходящих видео для своего малыша. Лучше, если учителем в видео будет кто-то из любимых мультяшных или сказочных героев, которые нравятся вашей крохе. Просматривая такие видеоуроки в течение нескольких дней, ребенок быстро запомнит что к чему, и вскоре сам примется вывязывать из шнурков аккуратные банты на своей и родительской обуви.

Психологические моменты и некоторые советы

Обучение малыша завязыванию шнурков – процесс продолжительный и часто утомительный для мам и пап. Родители, бывает, подталкивают кроху быстрее освоить эту, на первый взгляд, несложную науку: возраст уже поджимает, скоро в школу, а ребенок все еще не умеет самостоятельно шнуровать туфли. Казалось бы, мамы и папы испробовали уже все методы, а ребенок все еще нуждается в помощи, когда обувает любимые ботиночки. В таком случае психологи советуют просто оставить малыша на время в покое и дать ему отдохнуть. Возможно, малыш сопротивляется учебе, так как психологически еще не готов к освоению всех этих премудростей. В таком случае полезно выждать некоторое время, а затем ненавязчиво с новыми силами начать обучение.

А пока малыш психологически готовится к этой науке, хорошо бы постараться убедить его в том, что умение самостоятельно завязывать шнурки на обуви – признак взрослости (а какой ребенок не мечтает быстрее повзрослеть!). Расскажите крохе, что скоро ему предстоит идти в школу, где на него ждет много интересного и целый класс новых друзей. Но туда принимают только деток, умеющих самостоятельно завязывать шнурки на кроссовках и другой обуви.

И конечно же не забывайте, что все дети любят играть. Превратите для них обучение в игру, придумайте красивое описание метода создания бантиков. А если ребенок ну вовсе не желает учиться, побалуйте его небольшими поощрениями за каждый красиво завязанный бантик.

Со шнурками и без них

Независимо от того, умеет ли ваш ребенок самостоятельно завязывать шнурки или еще нет, приглашаем посетить наш интернет-магазин Theo Leo. Здесь вы найдете огромный выбор изделий на липучках и застежках, которые идеально подходят для малышей. Кроме того, у нас есть большая коллекция обуви на шнурках. Посетите наш магазин, и вы обязательно найдете не просто обувь с надежными и простыми элементами фиксации, а огромную коллекцию изделий из качественных материалов.

Как красиво завязать шнурки на кроссовках – 25 способов шнуровки и оптимальные схемы для женской, мужской и спортивной

Содержание:

• Как зашнуровать длинные шнурки, чтобы стали короче
• Как зашнуровать кроссовки, чтобы не завязывать шнурки
• Как завязать шнурки бантиком
• Как быстро завязать шнурки
  • Классический вариант
  • Узелок на память
  • Армейский
  • Перекрестие с пропуском
  • Ромбиками
  • Римский
• Зигзагообразный европейский
• Как красиво зашнуровать шнурки на кроссовках сложными перекрестиями
  • Обратное перекрестие
  • Двойное перекрестие
  • Решётка
  • Мировая паутина
• Как шнуровать кроссовки, красиво сплетая шнурки
  • Одинарное плетение
  • Двойное плетение
  • Шнуровка с узелками
  • Молния
• Как завязать шнурки на кроссовках прямым способом
  • Походная односторонняя
  • Прямая шнуровка
  • Двухцветная прямая шнуровка
  • Шнуровка одной рукой
  • Железная дорога
  • Лестница
• Как красиво завязать кроссовки с использованием фигур
  • Звезда
  • Гексаграмма
  • Шахматная доска
  • Двухцветная шнуровка
• Выбор схемы для разной обуви
  • Для кроссовок
  • Для кед
  • Для зимних ботинок
  • Для женских сапог
  • Для мужских туфель

Красиво завязать шнурки на кроссовках не так просто, как кажется на первый взгляд. Существует множество способов шнурования, которые позволят обновить привычную обувь и избавят от необходимости покупать новые кроссовки или кеды.

Как зашнуровать длинные шнурки, чтобы стали короче

Чтобы длинные шнурки стали короче, нужны не ножницы, а немного воображения и ловкость рук.

Данный способ рассчитан на обувь с шестью шнуровочными отверстиями:

1. Пропустить завязки через отверстия эглетами (пластиковый наконечник шнурка) внутрь.
2. Левый шнурок вывести через верхнюю левую дырку наружу.
3. Правый вывести наружу через второе правое отверстие (если считать сверху) и вдеть в параллельное левую дырку.
4. Опустить правый конец шнурка вниз и вывести наружу через второе левое отверстие (если считать снизу), вдеть конец этого же шнурка в параллельную дырку на правой стороне.
5. Снова пропустить правый конец внизу и вывести через третье правое отверстие (если считать сверху). Вдеть его в параллельную дырку слева.
6. Пропустить правый шнурок внизу и вывести в четвертое левое отверстие (если считать сверху).
7. Затем вдеть конец в параллельное правое отверстие, и пропустив внутри, вывести наружу через верхнюю правую дырку.

Перед шнурованием нужно помнить, что левая часть завязок должна быть, как минимум в 4 раза короче правой.

Как зашнуровать кроссовки, чтобы не завязывать шнурки

В процессе приучения детей к самостоятельному обуванию одним из самых сложных моментов является процесс завязывания шнурков. На простейший бантик малыши могут потратить несколько минут. Впрочем, и многим взрослым не нравится тратить время на подобную фиксацию.

Выход есть – надо просто научиться шнуровать обувь без завязывания финального узла.

Для этого необходимо:

1. Вдеть завязки в нижние отверстия концами внутрь.
2. Правый конец вывести через следующую верхнюю дырку (вторую снизу) наружу и тут же вдеть в параллельное левое отверстие.
3. Левый конец вывести наружу через третий левый люверс (считать снизу) и вдеть в параллельный правый.
4. Повторить операцию, каждый раз смещаясь на одно отверстие вверх, пока не будет достигнуто последнее.
5. Правый конец шнурка вдеть в левое параллельное шнурочное отверстие, а левый – в правое.
6. Оставшиеся концы заправить внутрь кроссовка.

Получившаяся параллельная шнуровка эстетично смотрится, выполняет все свои функции и не требует финального завязывания.

Как завязать шнурки бантиком

Завязывать шнурки бантиком учат еще в детском саду. Это наиболее простой способ прочной и красивой фиксации шнурков.

1. Завязать одинарный узел.
2. Сложить концы шнурков пополам и из получившихся «ушек», завязать еще один узелок.
3. Затянуть узел потуже, расправить бантик и при необходимости зафиксировать концы в шнуровке.

Впрочем, можно завязать шнурки еще проще, потратив на это не более 2 секунд. Видео с подобными лайфхаками уже давно гуляют по интернету.

Нужно всего лишь сложить концы шнурков в «ушки» и завязать из них узелок. Главное преимущество – скорость и простота. Недостаток – слабая фиксация.

Как быстро завязать шнурки

Существует множество способов зашнуровать обувь. Кто-то выбирает наиболее быстрый вариант, другие предпочитают оригинальные и необычные способы, которые заставляют обратить на себя внимание.

Классический вариант

Кроссовки и кеды, которые зашнуровали «классическим зигзагом», не натирают ноги и при этом достаточно плотно сидят на ступне. Минус такой шнуровки – при сильном стягивании она может деформировать обувь.

1. Завязки пропускают через нижние отверстия, выводя его наружу одновременно двумя концами вверх.
2. Затем концы перекрещивают и через люверсы следующего ряда продевают внутрь.
3. Далее снова скрещивают и выводят через отверстия наружу, продолжая повторять действия, пока не закончатся ряды отверстий.

Порядок можно менять, начиная с первого действия. То есть на начальном ряде шнурок может продеваться как внутрь, так и наружу.

Традиционный вариант отлично подходит для «изиков», которые имеют не более шести отверстий.

Узелок на память

«Классический зигзаг» легко разнообразят один или несколько узелков. Завязываются они просто – путем двойного перекрещивания завязок. То есть по тому же принципу, что и традиционный бантик. Несмотря на то, что «узелки на память» придают шнуровке оригинальный вид нужно помнить, что они мешают общему натяжению.

Армейский

Главное преимущество армейского способа – скорость шнурования. Он отлично подходит для коротких шнурков. Внешне «армейская» шнуровка напоминает упрощенный «зигзаг». Разница заключается в том, что после продевания в люверсы завязки без перекрестия (параллельно друг другу) вставляются в верхний ряд, а уж только потом перекрещиваются и вдеваются в люверсы. В итоге на классических ботинках с шестью люверсами получается не больше двух «крестов».

Перекрестие с пропуском

Данный способ представляет собой «классический зигзаг» с одним пропуском (как правило, он посредине). Это отличный вариант для людей, обладающих высоким подъемом ноги.

Ромбиками

Начинается все традиционно:

• Шнурки вдеваются в нижние люверсы и одновременно выводятся наружу.
• Затем перекрещиваются и вдеваются в отверстия четвертого ряда.
• После чего опускаются на один ряд вниз и выходят наружу через люверсы третьего ряда.
• Затем действие повторяется с самого начала.

В отличие от обычной схемы перекрестия на 3 ряда (как при «зигзаге») при «ромбиках» оно занимает 4 ряда. После завязывания шнурков предпоследний ряд остается пустым.

Это интересно! Известна точная дата изобретения шнурков для обуви. Это произошло 27 марта 1790 года. В этот день их изобретатель Харви Кеннеди получил на них патент.

Римский

При шнуровании римским способом обуви с шестью парами отверстиями по окончании процесса можно увидеть римские цифры.

1. Вдеть шнурок в два люверса в левой части (друг над другом), вывести концы наружу, сделать перекрести и вдеть в соответствующие отверстия на правой стороне.
2. Конец шнурка из нижнего люверса пропустить внутри и вывести через третье отверстие наружу.
3. Снова вдеть этот же шнуров в параллельное отверстие на левой стороне (получится римская цифра I).
4. Второй конец шнурка, который вставляли в левое отверстие второго ряда провести внутри и вывести наружу через левый люверс четвертого ряда.
5. Сделать еще раз перекрести (получится вторая X).
6. Зафиксировать шнуровку узлом.

Римским способом чаще всего зашнуровывают классические мужские ботинки.

Зигзагообразный европейский

Европейский метод считается одним из самых прочных и легких способов шнурования.

1. Продеть завязки концами внутрь через нижний ряд отверстий.
2. Левый конец вывести наискосок через третий люверс правой части.
3. Затем продеть этот же шнурок концом внутрь через параллельное третье отверстие в правой части.
4. Снова вывести наискосок и повторить предыдущую операцию.
5. Правый конец шнурка пропустить внутри и вывести через второе правое отверстие наружу.
6. Затем продеть в параллельный второй люверс в левой части.
7. Снова пропустить внутри и вывести наружу наискосок через четвертое отверстие справа.
8. Продеть через параллельный четвертый люверс слева и отправить наискосок в правую часть.

Европейская шнуровка смотрится эстетично и чаще всего используется на спортивной обуви (кроссовки, кеды, бутсы).

Как красиво зашнуровать шнурки на кроссовках сложными перекрестиями

Большинство оригинальных шнуровок требуют времени. Однако результат того стоит.

Обратное перекрестие

Этот способ начинается необычно – с установки завязок во второй паре отверстий (если считать сверху). Шнурование на первом этапе идет снизу вверх, а затем наоборот.

1. Делается обычное перекрестие, и концы пропускаются в третью пару люверсов (если считать снизу).
2. Перекрестие повторяется и шнурки вдеваются в первый нижний ряд отверстий, причем продеваются сверху вниз.
3. Затем концы изнутри выводятся во вторую пару люверсов (считаем все еще снизу), причем левый шнурок в левое верхнее отверстие, а правый в правое.
4. Снова делается перекрестие, и концы проводятся через люверсы четвертого ряда (считать снизу).
5. После последнего перекрестия шнурки выходят наружу через люверсы шестого ряда и фиксируются узлом-бабочкой.

Это один из самых привлекательных видов шнуровки.

Двойное перекрестие

Двойное перекрестие выглядит на первый взгляд хаотично, но именно этим оно и интересно. Чтобы понять, как именно проводить шнурование необходимо рассмотреть процесс поэтапно:

1. Протянуть шнурок через нижние отверстия концами внутрь.
2. Сделать перекрестие и вывести наружу через четвертый ряд люверсов.
3. Снова сделать перекрестие и опустить вниз, в третий ряд отверстий (второй должен остаться в итоге пустым).
4. Сделать перекрестие (оно будет внутри) и вывести концы наружу через шестой ряд.
5. Опять сделав перекрестие опустить его на пятый ряд и перекрещивая шнурки внутри вывести концы наружу на восьмой ряд отверстий (седьмой ряд останется пустым).
6. Зафиксировать узлом.

Верхняя часть шнуровки получается «крестом», а нижняя – «ромбиками». Таким образом можно зашнуровать женские кеды или кроссовки.

Решётка

Очень красивый вид шнуровки, который может выступать отдельным декоративным элементом обуви.

1. Завязки вдеть в нижний ряд отверстий и вывести концами наружу.
2. Сделать перекрестие и вдеть в четвертый ряд люверсов.
3. Пропустить изнутри вниз и вывести наружу через второй ряд, так чтобы правый конец выходил из правого второго люверса, а левый из левого.
4. Снова сделать перекрестие (переплетя с предыдущим «крестом») и вдеть в пятый ряд отверстий.
5. Опустить концы и вывести их наружу через третий ряд.
6. Сделать перекрестие и вывести концы через восьмой ряд люверсов, после закрепить все узлом.

Подобная шнуровка напоминает плетение корзины. Чтобы ее не портить, концы шнурков чаще всего не завязывают, а убирают внутрь, под язычок. Плюсы – она не развязывается и не ослабевает. Минусы – требует времени.

Мировая паутина

Этот тип шнурования подходит для обуви с шестью парами отверстий. Главный недостаток – сложное затягивание, однако при этом кроссовки, зашнурованные таким способом, сидят на ноге плотнее.

1. Вдеть завязки во второй снизу ряд люверсов, вытянуть наружу и пропустить через отверстия первого ряда.
2. Сделать перекрестие и вывести наружу через отверстия третьего ряда.
3. Опустить концы завязок вниз и продеть их через петли образованные между вторым и первым отверстиями.
4. Снова сделать перекрестие и вставить шнурки в четвертый ряд люверсов с выходом наружу.
5. Снова опустить концы к третьему ряду и пропустить через петли между вторым и третьим люверсом.
6. Повторять операцию, пока не будет достигнут верхний ряд.

Результатом манипуляций станет двойное плетение: сверху и сбоку.

Как шнуровать кроссовки, красиво сплетая шнурки

Узелки могут стать отдельным элементом декора любой шнуровки. Заплести их сможет даже новичок, однако для улучшения сноровки стоит лишний раз потренироваться.

Одинарное плетение

Одно из самых простых плетений, которое легко повторит даже ребенок. Тонкость заключается в том, что при перекрещении шнурки один раз перекручиваются, после чего возвращаются на свою сторону и вдеваются в следующий ряд люверсов.

Двойное плетение

Двойное плетение отличается от одинарного тем, что перекручивание происходит два раза. После этого концы шнурков не возвращаются «к себе», а вдеваются в следующий ряд отверстий противоположной стороны. Подобную шнуровку сложнее затянуть, хоть и смотрится она немного эффектнее.

Шнуровка с узелками

Здесь все довольно просто. При шнуровании вместо перекрестия завязывается горизонтальный узел, концы которого выводятся наружу через следующий ряд параллельной стороны. Смотрится это довольно прикольно. Подобная шнуровка за счет своей простоты востребована у подростков.

Молния

Более сложный вариант, который следует рассмотреть пошагово:

1. Вдеть завязки в первый ряд и вывести концами наружу.
2. Завести концы под горизонтальную линию шнурка, и создав перекрестие, вдеть во второй ряд отверстий (изнутри наружу).
3. Снова продеть концы под перекрестие и таким же способом вдеть шнурки в люверсы третьего ряда.
4. Таким образом довести шнуровку до верхних люверсов.

Фиксировать на бантик подобный тип шнуровки не стоит. Чтобы завязки не торчали, их можно завести внутрь обуви.

Как завязать шнурки на кроссовках прямым способом

Прямой способ менее изыскан, чем перекрестия, однако он отлично подходит для повседневного использования.

Походная односторонняя

При походном способе завязки фиксируются только с одной стороны. Это отличный вариант для любителей велопрогулок и пешего туризма. Первые предпочитают фиксацию с внешней стороны, вторые – с внутренней. Внутренняя шнуровка проходит в виде параллелей, а внешняя – в виде боковых петель.

Прямая шнуровка

Прямой способ отображает походный с той разницей, что параллельная шнуровка теперь находится сверху, а боковая скрыта. Прямой вид часто встречается на фирменной спортивной обуви, например, Adidas Yeezy.

Двухцветная прямая шнуровка

Круто и необычно выглядит двухцветная шнуровка. Она полностью повторяет предыдущую. Только в качестве основного «инструмента» выступают два шнурка, связанные вместе.

Шнуровка одной рукой

На одном конце шнурка затягивается узел, который вдевается в левое нижнее отверстие. Затем конец шнурка продевается в параллельный правый люверс, проходит внизу и выходит наружу через второй левый люверс. Снова вдевается в параллельное правое отверстие и выводится в противоположное третье левое. Фиксация осуществляется затягиванием.

Железная дорога

Весьма стильно смотрится способ под необычным названием «железная дорога». Именно ее он напоминает внешне.

1. Завязки пропускаются через нижний ряд и выводятся наружу.
2. Затем концы проводятся через второй ряд отверстий, при этом правый шнурок идет во второй правый люверс и левый – в соответствующий.
3. Внутри концы перекрещиваются и выводятся наружу: левый из второго правого отверстия, правый из второго левого.
4. Концы шнурков снова «уходят» вверх в третий ряд (каждый в свой).
5. Затем перекрещиваются и операция повторяется.

В итоге на обуви образуется два плетения: верхнее горизонтальное и боковое вертикальное.

Лестница

«Лестница» внешне немного напоминает «паутину» и отлично подходит для того, чтобы сделать шнурки покороче.

1. Протянуть завязки через нижний ряд и вывести наружу.
2. Вдеть концы в соответствующие люверсы второго ряда.
3. Образовать перекрестие.
4. Левый конец вставить во второе отверстие правого ряда, так, чтобы он прошел под петлей, образованной правыми люверсами первого и второго ряда.
5. То же самое делаем с правым концом, пропуская его через петлю, образованную левыми люверсами первого и второго ряда.
6. Вдеваем концы в соответствующие каждому отверстия третьего ряда.
7. Повторить операцию.

Быстро зашнуровать обувь таким способом вряд ли получится, зато шнурки не придется обрезать.

Как красиво завязать кроссовки с использованием фигур

Фигуры на шнуровке – это хоть и не функционально, но зато модно и эффектно.

Звезда

Звезда хорошо держит форму на обуви с жестким язычком.

1. Вставить завязки в четвертый ряд люверсов (концами вниз).
2. Вывести концы наружу (каждый по своей стороне) через нижний ряд.
3. Сделать перекрестие и ввести шнурки снова в четвертый ряд.
4. Левый конец пропустить внутри и вывести наружу через пятое левое отверстие, вставить его в параллельное правое отверстие и по правой же стороне вывести наружу через шестой люверс.
5. Правый конец пропустить внутри и вывести наружу снова через нижний ряд.
6. Затем протянуть его, переплетая до параллели на пятом ряду, зацепить его и направить вниз к нижнему левому люверсу, после чего протянуть внутри и вывести наружу через левое шестое отверстие.

Получится «звездочка», которая особенно эффектно будет смотреться, если шнурки будут контрастными.

Гексаграмма

Гексаграмма или пентаграмма – простая фигура ничуть не сложнее предыдущей.

Коротко об этапах ее создания:

1. Вдеть завязки в нижний ряд (концами вниз).
2. Сделать перекрестие и вдеть (внутрь) через четвертый ряд люверсов.
3. Из четвертого правого отверстия вывести концы в третий ряд (каждый по своей стороне).
4. Правый шнурок перекинуть на параллельное отверстие левого ряда, затем пропустить его внизу и вывести наружу через четвертый левый люверс.
5. Затем увести все тот же правый шнурок в параллельный левый люверс, снова опустить его по левой стороне в третий ряд и вывести наружу.
6. Создать из обоих концов перекрестие (переплетая с другими линиями) и вывести наружу через шестой ряд.

Делая пентаграмму, необходимо правильно распределить длину правой и левой части завязок.

Шахматная доска

Чтобы название соответствовало оригиналу, понадобится два шнурка контрастных цветов.

1. Светлый шнурок вдевается по способу прямой шнуровки.
2. Второй переплетается через полученные параллели.
3. Все концы убираются внутрь обуви.

Оптимальным выбором станут широкие плоские шнурки.

Двухцветная шнуровка

Довольно простой способ, для которого также понадобится 2 шнурка. Первый вдевается в первый ряд люверсов, второй соответственно во второй. Далее обувь шнуруется простым перекрещиванием.

Выбор схемы для разной обуви

Шнуровка не только влияет на внешний вид обуви, но и на ее посадку по ноге. Правильно сделанная она может даже изменить размер.

Для кроссовок

Выбор схемы для кроссовок связан с количеством люверсов на модели:

• 4 – прямой способ;
• 5 – классический зигзаг;
• 6 – любой вид шнуровки.

В редких моделях с 7 люверсами можно использовать шнуровку, рассчитанную на нечетное количество рядов.

Для кед

Чтобы кеды не развязывались в самый неподходящий момент, стоит выбрать надежный способ шнурования. Отлично подойдет классический зигзаг, двойное плетение, обратное перекрестие, решетка и железная дорога. Наличие большого количества рядов дает простор для фантазии.

Для зимних ботинок

Зимние ботинки чаще всего шнуруют, такими способами, как лестница, решетка, железная дорога и одинарное плетение. Чем выше ботинки, тем более интересный способ можно выбрать.

Для женских сапог

Для аккуратных женских сапожек подойдут диагональные схемы: паутинка, ромбики, классический зигзаг, перекрестие (обратное, двойное).

Для мужских туфель

Мужские туфли будут отлично выглядеть при использовании таких способов, как параллельное (прямое) плетение, лестница, классический зигзаг, римский метод.

Все представленные виды шнуровок имеют как эстетическую составляющую, так и практическое применение, делая привычную обувь более комфортной и удобной.

Как завязывать шнурки. Nike.

Советы по стилю

Если вы хотите научиться или научить основам завязывания шнурков, это визуальное руководство по распространенным методам шнуровки станет отличной отправной точкой.

Последнее обновление: 12 июля 2022 г.

Чтение: 4 мин.

Вероятно, вы завязываете шнурки несколько раз в день, даже не задумываясь. У большинства людей есть предпочтительный подход к шнуровке, вероятно, основанный на том, как они учились в детстве. Но с помощью нескольких небольших корректировок можно легко оптимизировать базовые методы завязывания шнурков для удобства, более плотных узлов и более надежной посадки. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Как завязывать шнурки: 4 общепринятых метода

Для большинства повседневных занятий важно иметь узел, который не развяжется, чтобы ваша обувь чувствовала себя в безопасности, а бантик был аккуратным и располагался по центру. Вот четыре распространенных метода шнуровки, каждый из которых имеет небольшие вариации в зависимости от ваших потребностей.

1. 1.Стандартный узел для шнурков

   Хотя стандартный узел для шнурков не обязательно гарантирует максимальную надежность кроссовок, он идеально подходит для повседневных занятий. Если вам нужна дополнительная безопасность, вы всегда можете сделать двойной бант (см. № 4 ниже), но в большинстве случаев этот метод с одним узлом работает нормально.

   Как завязать обувь стандартным узлом:

   1. Скрестите шнурки, чтобы получился крестик.
   2. Оберните верхний шнурок под нижний шнурок и протяните его.
   3. Сделайте петлю на одном конце шнурка.
   4. Один раз оберните другой шнурок вокруг петли.
   5. Сделайте еще одну маленькую петлю из обернутого шнурка и протяните его через «отверстие» посередине.

   Этот метод также известен как «петля, налет и тянущий узел», и, скорее всего, именно так вы сегодня завязываете шнурки.

2. 2. Узел с двумя петлями для шнурков (известный также как «кроличьи ушки»)

   Еще один стандартный узел для повседневной обуви — узел с двумя петлями, также известный как узел «кроличьи ушки». дети сначала учатся. Этому легко учить и учиться, но это не всегда самый быстрый способ зашнуровать их.

   Как завязать обувь узлом с двумя петлями:

   1. Перекрестите шнурки, чтобы получился крестик.
   2. Оберните верхний шнурок под нижний шнурок и протяните его.
   3. Сделайте петлю на каждом конце шнурка («заячьи ушки»).
   4. Перекрестите их и протяните одну петлю через «дырку».
   5. Туго затяните, удерживая каждую петлю сверху.

   Совет : Помимо того, что это занимает больше времени, самым большим недостатком здесь является то, что легко закончить с однобоким и грязным бантом. Если это вас беспокоит, двигайтесь медленно и закончите тугой тягой.

3. 3.

   Лучший узел для шнурка в виде банта

   Для более надежного галстука — это не очень сложно — попробуйте лучший узел в виде банта. Этот стиль представляет собой разновидность стандартного узла для шнурков с одним другим шагом. Вместо того, чтобы оборачивать второй шнурок вокруг петли один раз, оберните его дважды. Все остальные шаги идентичны стандартному узлу.

   Как лучше завязать шнурки бантиком:

   1. Скрестите шнурки, чтобы получился крестик.
   2. Оберните верхний шнурок под нижний шнурок и протяните его.
   3. Сделайте петлю на одном конце шнурка.
   4. Оберните второй шнурок вокруг петли два раза.
   5. Сделайте еще одну маленькую петлю из обернутого шнурка и протяните его через «отверстие» посередине.

4. 4. Узел шнурка с двойным бантом

   Эта петля представляет собой еще один вариант стандартного метода шнуровки с одним дополнительным шагом для дополнительной надежности узлов. Это хорошая петля, которую можно использовать в любое время, когда вы хотите, чтобы ваши шнурки не развязались.

   Как завязать обувь двойным бантиком:

   1. Скрестите шнурки, чтобы получился крестик.
   2. Оберните верхний шнурок под нижний шнурок и протяните его.
   3. Сделайте петлю на одном конце шнурка.
   4. Один раз оберните другой шнурок вокруг петли.
   5. Сделайте еще одну маленькую петлю из обернутого шнурка и протяните его через «отверстие» посередине.
   6. Закончите, перекрещивая две петли, обернув одну петлю под другую и протянув ее.

   Совет : Это отличный метод шнуровки при использовании синтетических шнурков или шнурков с покрытием, которые могут привести к более легкому соскальзыванию узлов.

Краткая история завязывания обуви

С древних времен люди использовали веревку для связывания обуви. Но шнурки в том виде, в каком мы их знаем сегодня, существуют с 179 года. 0, когда англичанин Харви Кеннеди получил патент на шнуровку в 1790 году. Хотя концепция шнурков существовала целую вечность, Кеннеди может претендовать на аксельбанты, маленькие пластиковые или металлические обертки на концах шнурков с каждой стороны.

Сколько способов завязать шнурки?

Если посчитать, то существует более триллиона способов зашнуровать обувь, при условии, что в вашей обуви шесть пар люверсов — стандартное количество. То, как вы продеваете шнурки через люверсы, влияет на внешний вид шнурков и тугость галстука. Некоторые из этих вариантов узлов могут быть не самыми быстрыми, но они освежат внешний вид вашей обуви.

СВЯЗАННЫЕ С: Из каких частей состоит обувь?

Советы по стилю

Лучшие повязки Nike для работы

Руководство по покупке

11 Подарки для Tennis Fanatic в вашей жизни

Руководство по покупке

11 Подарок для бегунов

Советы по стилю

Как надеть на плавание. Кепка

Советы по стилю

4 причины носить поясную сумку этим летом — плюс лучшие стили Nike

Сайт Иэна о шнурках — Узлы на шнурках — Как завязывать шнурки

Хотите научиться завязывать шнурки? Если вы ищете скорость завязывания шнурков, простоту, безопасность или стиль, вот двадцать пять различных узлов для шнурков на выбор, в том числе несколько созданных мной.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не пугайтесь этой устрашающей коллекции — большинству людей нужно выучить только один «обычный» узел и, возможно, один «надежный» узел. Другие варианты также могут помочь, когда обучение детей, особенно если ребенок разочарован «обычной» техникой завязывания шнурков.

РАЗДЕЛ 1 – Обычные узлы для шнурков

Стандартный узел для шнурков

Также известный как узел «кролик-кролик» или узел «петля, налет и тяга» , это, вероятно, самый распространенный метод. для завязывания обуви. Сделайте петлю на одном конце, оберните другой конец и протяните петлю через «дырку» посередине.

Узел для шнурков с двумя петлями

Также известен как «Уши кролика» для шнурков (из-за наличия двух петель) или «Бант» . Сделайте петлю с оба конца, затем просто завяжите их узлом. Его часто завязывают неправильно, что приводит к несбалансированности Бабушкин узел.

Узел Ян = Быстрый узел шнурка Яна

Мой собственный Узел Ян (да – я изобретатель) — это Самый быстрый узел шнурка в мире . Сделайте петлю с обоих концов и одновременно потяните их через друг друга, образуя почти мгновенный узел. Рекомендуемые!

РАЗДЕЛ 2 – Надежные узлы для шнурков

Надежный узел для шнурков Ian’s

Также известный как «Двойной скользящий узел» , это надежный узел для шнурков с простым симметричным методом завязывания. Перекрестите две петли и проденьте их обе через «дырочку» посередине. Рекомендуемые!

Хирургический узел для шнурков

Также известный как «Тибетский треккинговый узел» или «Шерпский узел» , это самый распространенный безопасный узел для шнурков. Сделать Стандартный шнурковый узел, но прежде чем туго затянуть, протяните петлю вокруг и через середину во второй раз.

Бирюзовый черепаховый узел для шнурков

Также известный как «Узел сапожника» , это менее известный безопасный узел для шнурков. Сделать Узел шнурка с двумя петлями, но прежде чем туго затянуть, проденьте петлю и прилегающий свободный конец через середину на секунду. время.

Better Bow Lace Knot

Еще один безопасный вариант узла, опять же основанный на многократном закручивании петли. Начните как для Стандартный узел шнурка, только петля вокруг дважды перед протягиванием через образовавшиеся таким образом петли.

FreedomKnot Shoelace Knot

Это еще один надежный узел, на котором я Надежный узел шнурка Яна основан. Сделайте «О» и проденьте через него петлю как спереди, так и сзади.

Berluti Shoelace Knot

Также известный как «Двойной шнурковый узел» , это безопасный узел, популяризированный Ольгой Берлути. Начните в соответствии с Завяжите стандартный узел шнурка и закончите, пропустив противоположную петлю через середину перед затягиванием.

Двойной узел шнурка

Также известный как «Узел обувного продавца» , это грубый метод завязывания «постоянного» узла или для потребления излишков шнурок, чтобы концы не волочились. Свяжите Стандартный шнурковый узел, затем с готовыми петлями завяжите полуузел.

Двойной узел шнурка Яна

Подвешивая петли и повторяя Техника узла Яна, в результате получился более надежный узел «Двойной шнурок Яна» . Это также удобно для потребляя лишнее кружево, чтобы концы не волочились.

Mega Ian Shoelace Knot

Это более безопасный вариант моего Ян Кнот. Сделайте двойную петлю с обоих концов и одновременно протяните их друг через друга. Результат сверхбезопасный, хотя и далеко не такой быстрый, как обычный Ian Knot .

Двухэтапный шнурковый узел

Этот узел выполняется в два отдельных этапа. Сделайте и закрепите одну петлю, затем сделайте и закрепите другую петлю. Результат немного более безопасным, потому что это менее вероятно для обе ступени отменяются.

Петлевой шнурковый узел

Также известный как «Клетский узел» , этот метод делает любой обычный шнурок более надежным. Свяжите Стандартный узел шнурка (или даже Ян Кнот), затем проденьте одну петлю через другую петлю и затяните ее, как петлю.

РАЗДЕЛ 3 – Пусковые узлы

Начальный узел

Большинство узлов для шнурков, показанных на этом веб-сайте, начинаются с одного и того же «начального узла слева направо». Вот как связать этот основной узел, известный как «Полуузел» .

Двойной начальный узел

Двойной начальный узел держится крепче, что очень удобно при завязывании скользких шнурков или при изучении новых узлов – особенно для детей. Начните как для обычного Заведите узел, затем оберните его во второй раз.

Ian’s Starting Knot

Быстрый способ Яна завязать основу большинства узлов для шнурков, используя зеркально отраженную технику «Ian Knot» с концами затем протянул до конца. Рекомендуемые!

РАЗДЕЛ 4 – Специальные узлы для шнурков

Мокасиновый узел для шнурков

Обычно используется на мокасинах и шлепанцах, этот узел носит только декоративный характер и не держится , а не . Две петли скрещены посередине, затем закрепляется простым полуузлом.

Быстрый мокасиновый узел Яна

Быстрая техника Яна для завязывания декоративного шнурка, обычно используемого на мокасинах и тапочках. «Петля» и «петля» одновременно формируются и проталкиваются друг через друга.

Boat Shoe Knot

Часто используемый на лодочных туфлях (палубных туфлях) или мокасинах с кожаными шнурками, узел «Heaving Line Knot» создает декоративные катушки вместо узлов. Каждый конец просто наматывается вокруг себя, пока не будет израсходовано все оставшееся кружево.

Узел на шнурке для Хэллоуина

Декоративный узел, который станет идеальным завершающим штрихом для наряда на Хэллоуин или для других «жутких» случаев. Свяжи свой шнурки с этими миниатюрными «петлями палача».

Одноручный узел для шнурков

Вот простой узел для завязывания обуви одной рукой. Зашнуруйте ботинок с постоянно завязанным нижним концом, затем закрепите верхний конец с простым петлевым узлом.

Рифовый узел

Рифовый узел в основном представляет собой Стандартный шнурковый узел без петель. Это полезно, когда концы недостаточно длинные, чтобы завязать обычный бант, например когда порвался шнурок. Также известен как «Квадратный узел» .

Узел равенства

Создано совместно с PUMA в сентябре 2017 года в поддержку равенства браков в Австралии. Состоит из моего Надежный узел шнурка Яна (с его центральным символом «Равенство» «=» ), символически завязанный на стороне обувь.

РАЗДЕЛ 5 – Другие узлы

Перекрещенный узел на шнурках Яна

Этот узел представляет собой диковинку, которая часто получается Ян Кнот неправильно. Скручивание петель в неправильном направлении приводит к узлу со скрещенными внутри концами. узел. Это кажется более безопасным, но может легко развалиться.

Пошаговое руководство для детей

Подробное руководство с полезными советами, которые облегчат вам эту задачу.

Изображение: Shutterstock

Обучение детей завязыванию шнурков является одним из важнейших навыков, которым они должны овладеть. Большинство детей продолжают получать помощь от родителей, чтобы завязать шнурки. Однако лучше всего дать ребенку научиться делать это самостоятельно как можно раньше. Это дает им чувство выполненного долга и независимости. Завязывание шнурков — это не только занятие, приносящее радость и удовлетворение, но также связанное с координацией и развитием. Читайте дальше, чтобы узнать, как научить ребенка завязывать шнурки.

Зачем вашему ребенку учиться завязывать шнурки?

Обучение завязыванию шнурков может помочь вашему ребенку приобрести некоторые необходимые жизненные навыки, такие как:

• По мере того, как вы обучаете их пошаговой процедуре завязывания шнурков, они учатся внимательно слушать и следовать указаниям.

• Используя пальцы, чтобы завязать шнурки, они учатся ловкости, что в конечном итоге помогает им правильно держать ручку или другие предметы .

• Они понимают последовательность процесса — сначала идут носки, затем туфли, а затем завязываются шнурки.

• Они учатся сортировать и классифицировать обувь, например, зимнюю, летнюю и т. д., что помогает им сортировать различные предметы.

• Регулярная практика помогает им достичь совершенства, совершенствуя их мелкую моторику, зрительно-моторную координацию, зрительное восприятие и т. д.

Когда следует учить ребенка завязывать шнурки?

Поскольку у большинства детей мелкая моторика развивается к пяти годам, это идеальный возраст для того, чтобы научиться завязывать шнурки (1). В это же время у них развивается координация рук и глаз, что облегчает выполнение деликатных задач. Однако возрастной диапазон варьируется от ребенка к ребенку. Кто-то может понять это раньше, а кто-то может научиться в более старшем возрасте.

Как научить ребенка завязывать шнурки?

Обучение детей важным навыкам требует терпения и преданности . Вот как вы можете научить своего ребенка завязывать шнурки:

• Научите более чем одному способу завязывания шнурков на тот случай, если ваш ребенок не сможет понять принцип с первого метода.

• Интересный способ обучения — совместное обучение: найдите новый способ завязывания шнурков и попросите ребенка следовать тому же принципу вместе с вами.

• Не используйте грубые и толстые шнурки. Отдавайте предпочтение мягким и тонким шнуркам, с которыми легко обращаться мизинцами.

• На кружевных частях можно сделать отметки, которые нужно держать и складывать. Это поможет им, даже если вас нет рядом.

• Обучение стишкам для завязывания обуви, например, «Заячьи ушки, заячьи ушки прыгнули в дырку» или «Выскочили с другой стороны, красивые и дерзкие», могут помочь вашему ребенку усвоить навык.

• Пусть они повторят всю процедуру несколько раз, рифмуя ее со своими любимыми песнями. Практика может только гарантировать, что они усвоят метод правильно.

Шаги, чтобы научить ребенка завязывать шнурки

Вот несколько простых шагов, которые вы можете использовать, когда будете учить своих детей завязывать шнурки:

• Завязывание узлов: Сядьте вместе с ребенком и направьте его пальцы. Попросите ребенка взять в каждую руку по шнурку и скрестить их крест-накрест, образуя букву X. Не торопите его, чтобы он сделал все правильно с первой попытки. Используйте один шнурок, чтобы заправить его в отверстие, а затем затяните оба шнурка.

• Уши кролика: Используйте один из двух шнурков и сделайте петлю, напоминающую ухо кролика. Покажите им, как это сделать, и попросите ребенка зажать его между пальцами, а остальное сделать самостоятельно. Это даст им чувство независимости.

• Упаковка: Попросите ребенка обернуть второй шнурок вокруг ушка первого шнурка. Позвольте им справиться с этим самостоятельно, если им не требуется ваша помощь. Вы должны позволить им научиться выполнять процедуру в одиночку.

• Ухо кролика: Вставьте второй шнурок в отверстие, чтобы получилось второе ухо кролика. При этом вы можете подсказать им, как правильно держаться за шнурок, чтобы соединить их как можно плотнее.

• Усы: Соедините уши и затяните их. Убедитесь, что конец шнурка, усы, такой же длины, как уши. Наконец, аплодируйте им за их достижения и поощряйте их делать это чаще, чтобы достичь совершенства.

Детям требуется некоторое время, чтобы понять принцип завязывания шнурков. Поначалу это может занять немного времени, но в конце концов они это понимают. Вы можете превратить это в увлекательный процесс обучения, который научит их делать свои дела самостоятельно. Поэтому наберитесь терпения и дайте ребенку научиться завязывать шнурки в своем темпе.

Основные подсказки

• Научить детей завязывать шнурки — это один из первых шагов к их независимости.
• Это пошаговый процесс, требующий терпения со стороны родителей.
• Дети быстрее осваивают процедуру, если их обучают в интересной форме с помощью стишков или рассказов.
• Это важный навык, который помогает улучшить двигательные способности и познавательные способности.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Вехи развития.
   https://www.choc.org/userfiles/file/Rehab-Developmental%20Milestones%20final.pdf

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Автор

Манджари Шривастава окончила факультет психологии. Она также имеет сертификаты по основам клинической психологии и выявлению ранних признаков психоза у подростков и молодых людей. Ранее она работала волонтером в НПО, специализирующейся на позитивной психологии, где проводила индивидуальные консультации для студентов. Она также преподавала английский детям из малообеспеченных семей и помогала им в учебе. В MomJunction. .. more

OT советы и рекомендации по обучению детей завязыванию шнурков.

Научиться самостоятельно завязывать шнурки – важная веха в жизни ребенка. Когда дети идут в школу, завязывание шнурков становится частью повседневной жизни. Тем не менее, научиться завязывать шнурки — сложная двигательная задача, которая включает в себя двуручную координацию, планирование движений, последовательность действий, силу мелкой моторики и ловкость. Неудивительно, что дети могут легко разочароваться, осваивая этот новый навык.

Ниже я разместил несколько советов, которые помогут детям научиться завязывать шнурки.

1. Цепочка в обратном направлении

Выполните все шаги процесса, кроме последнего (например, пусть ваш ребенок сделает последний рывок, чтобы завязать шнурки). Как только ваш ребенок освоит последний шаг, попросите его выполнить предпоследний шаг и последний шаг (например, протянуть шнурок через отверстие, а затем туго затянуть шнурки). Продолжайте этот процесс, пока они не смогут выполнить все шаги самостоятельно.

Метод обратной цепочки позволяет разбить задачу на более мелкие достижимые шаги, позволяет вашему ребенку почувствовать успех в выполнении задачи и может помочь сохранить мотивацию вашего ребенка к обучению.

Метод петли, наскока и тяги.

2. Видеомоделирование

Для детей, которые умеют видеть, попробуйте посмотреть видео с заданием. Вы можете останавливать видео на каждом шаге и помогать ребенку следовать видео, чтобы завершить каждый шаг. На YouTube есть ряд видеороликов, подходящих для детей, с методом петли, наскока и вытягивания, а также с методом уха кролика или методом двойной петли. Видео ниже с Сегодняшний родитель — это один из примеров видеомодели, которую вы можете использовать. Вы также можете сделать своего ребенка звездой собственной видеомодели, просто используйте свой телефон/планшет, чтобы снять, как ребенок выполняет шаги.

3. Шнурки разного цвета

Наличие шнурков разного цвета может быть очень полезным для демонстрации ребенку различных движений каждого шнурка. Когда дети впервые учатся завязывать шнурки, я использовала разноцветные ершики для труб, чтобы помочь им выучить последовательность и двигательные движения без дополнительных двигательных трудностей, связанных с удержанием непрочного шнурка на месте.

4. Много-много практики

Всем детям нужна возможность много практиковаться при изучении нового навыка. Я рекомендую практиковаться в то время в течение дня, когда вы и ваш ребенок не спешите (например, готовитесь к школе). Выбор спокойного времени дня снимет стресс с вашего ребенка и позволит ему сконцентрироваться на задаче.

Некоторым детям завязывать шнурки традиционным способом очень сложно и неприятно, несмотря на много практики. Эта трудность может быть связана с проблемами с планированием движений, последовательностью действий, низким мышечным тонусом, бимануальной координацией или снижением силы пальцев.

Однако, благодаря изобретательности родителей и людей с инвалидностью, теперь у нас есть доступ к различным методам завязывания шнурков, которые намного легче освоить маленьким пальчикам.

Видео ниже с Неудержимая Мать показывает альтернативный метод завязывания шнурков, который легче освоить детям.

Описанный выше метод намного легче освоить детям, так как он включает в себя повторяющиеся действия и требует меньшей двуручной координации.

Некоторым детям могут потребоваться альтернативы шнуркам из-за спастичности рук и пальцев или проблем с последовательностью действий, рабочей памятью и вниманием. Однако это не означает, что эти дети не могут самостоятельно надевать обувь. Существует ряд альтернатив традиционным шнуркам, которые можно использовать с любой обувью на шнуровке.

Шнурки Hickies

Hickies превращает любую пару обуви на шнуровке в слипоны. У них есть много классных цветов на выбор. Мне также нравится, что у Hickies есть варианты обычной посадки для повседневного ношения и более плотная посадка для занятий спортом.

Фигурные шнурки

Фигурные шнурки похожи на Hickies, они могут превратить любую обувь на шнуровке в слипоны.

Шнурки с замком

Шнурки Lock также позволяют превратить любую пару обуви на шнуровке в слипоны. В замковых шнурках используется система крепления, позволяющая регулировать натяжение шнурков. Это может быть удобно, чтобы сделать обувь более жесткой для занятий спортом или игр на детской площадке.

Как мы можем помочь

Наша команда стремится помочь вашему ребенку или подростку быть максимально независимым в своих жизненных навыках. Мы используем научно обоснованные стратегии, встроенные в веселые занятия, чтобы помочь детям и подросткам работать над достижением своих целей. Если вы хотите узнать больше о наших услугах нажмите здесь . Кроме того, вы можете связаться с нами, чтобы запланировать бесплатную телефонную консультацию с нашим эрготерапевтом Хейли Хьюз.

Свяжитесь с нашим эрготерапевтом Хейли, чтобы обсудить цели вашего ребенка или подростка.

8 простых способов завязать шнурки

Хотя завязывание шнурков кажется довольно простой задачей, вы будете удивлены, узнав, сколько существует способов завязать шнурки. Некоторые легче, чем другие. Также важно правильно завязать шнурки перед занятиями спортом, чтобы избежать каких-либо неудач или неприятностей во время игры.

Если вы ищете новую технику, все, что вам нужно, это пара ваших любимых туфель и терпеливые руки.

‍

Думаешь, вообще возможно завязать шнурки за 2 секунды? Да, это так, посмотрите видео ниже.

8 стандартных способов завязывания шнурков.

1. Стандартный узел
2. Кроличьи ушки
3. Круговой метод
4. Альтернативный прямой шнурок
5. Метод решетки
6. Завязывание банта
7. Метод прямой шнуровки
8. Техника «Волшебные пальцы» или «Узел Яна»

поверхность. Завяжите базовый узел.

Сделайте петлю из одного шнурка 

Другой рукой оберните другой шнурок вокруг петли.

Протяните шнурок через отверстие, чтобы образовалась еще одна петля.

Удерживая обе петли, туго затяните их.

‍

2. Кроличьи ушки Техника:

1. Поставьте обувь на ровную поверхность. Завяжите базовый узел. №
2. Сделайте петлю «заячьи ушки» из одного шнурка. №
3. Из другого шнурка сделайте петлю «заячьи ушки».
4. Завяжите базовый узел петлями «заячьи ушки».
5. Плотно затяните петли «кроличьих ушек».

‍

3. Использование техники круга:

1. Положите обувь на ровную поверхность.
2. Завяжите простой узел.
3. Завяжите еще один узел, но не затягивайте его.
4. Проденьте один шнурок в круг.
5. Проденьте другой шнурок в круг.
6. Туго затяните петли.

‍

4. Альтернативный метод прямой шнуровки

• Протяните носок шнурка через верхнее правое отверстие, а свободный конец – через левое отверстие основания (рядом с началом ботинка). Ленты должно хватить только на то, чтобы завязать ее ближе к концу в левом отверстии.
• Поместите его напротив отверстия в правильном порядке, используя правый конец.
• Вынимается снизу и вставляется в последующее отверстие снизу вверх.
• Пока не дойдете до последнего отверстия, продолжайте равномерно проталкивать его через отверстия.
• Сделайте бант из двух оставшихся концов.

5. Метод решетки

• Начиная прямо, введите через нижние проушины снаружи.
• Оба конца проходят через следующий верхний ряд люверсов и поднимаются прямо вверх с внутренней стороны.
• Левый конец выходит прямо на универсал через следующую более высокую проушину. Правый конец проходит наискось вверх и вправо наружу, проводя его через петельку на три строчки выше завязки (юбка на два столбика).
• Теперь правый конец входит через самую нижнюю открытую проушину в левом нижнем углу, поднимается прямо внутрь и выходит через следующую более высокую проушину. Затем он уходит косо вниз и выходит наружу.
• Теперь левый конец входит через проушину, вторую сверху справа, идущую по диагонали вверх и вправо снаружи.
• Чтобы заполнить оставшиеся люверсы, переключитесь на правый конец и двигайтесь в направлении, противоположном указанному выше курсу. Для аккуратного плетения чередуйте перекрещивание и перекрещивание на каждом стыке.
• Наконец, оба конца перед выходом проходят прямо внутрь через верхние проушины.

6. Завязывание банта

• Начните с завязывания стандартного начального узла слева направо.
• Просто сложите правый конец так, чтобы получилась «петля».
• Проходя за правый круг, возьмите левую накладку и передайте ее вправо.
• Чтобы закончить спереди, продолжите левый конец по правому кругу.
• Связка в точности эквивалентна стандартному шнурку до этого момента.
• В отличие от стандартного шнурка, дважды оберните левый шнурок вокруг правой петли.
• Чтобы закончить перед второй раз, оберните левый шнурок вокруг правой петли еще раз.
• Пропустите левый шнурок через образовавшуюся петлю.
• Левый шнурок следует продевать несколько раз, пока с правой стороны не образуется петля.
• Чтобы затянуть узел, просто потяните за петли прямо сейчас. Хаотичный, закрученный клубок предыдущего рисунка превратится в аккуратный законченный узел.

7. Метод прямой шнуровки

• Шнурок должен быть вставлен в люверсы основного ботинка.
• Застежки шнурков должны быть одинаковыми. Потяните сторону, которая более ограничена, пока они не станут одинаково длинными. Ваш самый запоминающийся бар в настоящее время доступен.
• Приготовьтесь связать следующую планку. Возьмитесь за правый конец ленты. Поднимите его через вторую проушину с правой стороны после того, как спустили его вниз по нижней стороне проушин. Никогда не пропускайте ушко. Между люверсами шнурок не должен быть заметен.
• Лента сопроводительная планка. Протяните неразличимые правые ремешки прямо через левую половину обуви. Вытащите его, пока он не образован, и вставьте его через второе ушко с левой стороны.
• Установите шнурок для третьего стержня. Пропустите вторую петельку (которую вы уже зашнуровали) и продолжайте движение вниз по нижней части петелек с правой стороны шнурка, пока не дойдете до третьей петельки. Потяните его до тех пор, пока он не будет обучен после поднятия его через третье ушко.
• Продолжайте шнуровать до ближайшего к вам последнего ушка.
• Начните с завязывания узла слева направо. Затем левая окантовка загибается поверх левого большого пальца и указателя, используя лишние пальцы пройденного, чтобы удерживать ленту жесткой. Затем правая отделка удерживается между большим и указательным пальцами правой руки.
• Это упражнение создает два круга, один с оставшейся деталью сзади, а другой с ней спереди.
• В то время как левая рука фактически поворачивается вперед, чтобы повернуть свой круг вправо, используйте центральный палец правой руки, чтобы отодвинуть последнюю деталь правой планки назад.

8. Техника «Волшебные пальцы» или «Узел Яна»

• Начните с завязывания узлов слева направо. Затем левый шнурок туго натягивается с помощью других пальцев левой руки, а правый шнурок удерживается между большим и указательным пальцами правой руки.
• С помощью этого маневра образуются две петли, одна со свободным концом сзади, а другая со свободным концом впереди.
• В то время как левая рука просто вращается, чтобы перевернуть петлю вправо, средний палец правой руки должен использоваться для того, чтобы протолкнуть свободный конец правого шнурка назад.
• Следующий маневр пересекает две петли друг над другом.
• В то время как правый центральный палец продолжает проталкивать оставшуюся деталь между переданным большим пальцем и указателем, чтобы завернуть левый круг, используйте переданный большой палец, чтобы протолкнуть оставшуюся деталь вправо.
• Каждая рука должна выполнить этот сложный маневр, схватив свободный конец петли двумя пальцами внутри петли. Возьмите свободный правый конец большим и указательным пальцами левой руки, затем свободный левый конец большим и средним пальцами правой руки.
• В этом движении руки отпускают петли и пропускают свободный конец петли на противоположной руке через свою. Убедитесь, что вы полностью протянули концы так, чтобы образовался «узел», а не «бантик».
• Затягивая петли, узел просто завязывается на этом заключительном этапе.

Заключение

Итак, это были все разные техники завязывания шнурков на туфлях. Следуя этим стилям шнурков, вы привлечете более широкую аудиторию и произведете впечатление в толпе.

Часто задаваемые вопросы

1. Как проще всего завязывать шнурки?

Метод прямой шнуровки — самый простой способ завязать шнурок.

2. Как завязать шнурки тремя лучшими способами?

Три различных способа завязывания узла обуви включают:

• Банни-метод
• Решетчатый метод
• Прямой шнурок

3. Как завязывать шнурки на туфлях шаг за шагом?

Мы упомянули семь различных способов завязывания шнурков. Вы можете следовать любому из вышеперечисленных в соответствии с вашей симпатией.

Я попробовал шнурки Xpand без завязок — вот что я подумал

Стиль

Эти шнурки без завязок получили более 14 000 пятизвездочных оценок!

Предоставлено Эммой Стессман

000Z» itemprop=»datePublished» content=»2022-04-29T21:46:00.000Z»> 29 апреля 2022 г., 21:46 UTC

Автор Эмма Стессман

Shop TODAY независим от редакции. Наши редакторы выбрали эти предложения и товары, потому что мы думаем, что они вам понравятся по этим ценам. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Товары продаются у продавца, а не СЕГОДНЯ. Цены и доступность указаны на момент публикации. Узнайте больше о магазине СЕГОДНЯ.

Вы никогда не осознаете, сколько времени что-то отнимает у вас в течение дня, пока вам больше не нужно это делать.

Например, недавно я обнаружил, насколько быстрее я выхожу утром из дома, когда мне не нужно останавливаться, чтобы завязать шнурки. А все потому, что я поменял традиционные шнурки на двух моих любимых кроссовках на эластичные версии.

Шнурки Xpand No Tie более эластичны, чем ваши стандартные шнурки, и мгновенно превращают любую обувь в слипоны. Проще говоря: как только вы их наденете, вам больше никогда не придется беспокоиться о том, чтобы завязать шнурки или споткнуться о свободные шнурки.

Их легко установить

Первое, что вам нужно сделать, это установить небольшие пластиковые «анкеры», которые предназначены для удержания шнурков на месте. Прикрепить их очень просто: проденьте каждый шнурок через проушины ботинка, как обычно, но убедитесь, что шнурок заканчивается внутри ботинка в последнем отверстии. Затем проденьте шнурок через два отверстия в анкере. Затем проденьте шнурок через прорезь на конце фиксатора, чтобы зафиксировать его на месте, и отрежьте излишки. Это может показаться немного сложным, но на самом деле это довольно просто. Кроме того, на обратной стороне упаковки есть полезные изображения с пошаговыми инструкциями.

Совет: наденьте обувь, пока надеваете шнурки и устанавливаете анкеры. Я бы также посоветовал походить в них несколько минут, чтобы проверить плотность прилегания, прежде чем сделать окончательный разрез. Я не сделал этого в первый раз, и в течение дня мои ноги начали чувствовать себя немного некомфортно из-за тугих шнурков. К счастью, я прислушался к совету бренда оставлять пару дюймов лишнего кружева при раскрое и смог их отрегулировать.

Предоставлено Эммой Стессман

Анкеры вставляются прямо между внутренней стороной воротника ботинка и язычком, поэтому они скрыты, и вы не чувствуете их при ходьбе. Я также довольно много ходил в своих ботинках с тех пор, как впервые надел их, и они не сдвинулись с места.

Бренд говорит, что они подходят для любой обуви

Увидев, насколько хорошо шнурки без завязок подходят к моей любимой паре повседневных кроссовок, я заказал еще один комплект, чтобы примерить свои кроссовки. Бренд говорит, что они подходят для всех типов обуви, но мне было трудно поверить, что маленький пластиковый фиксатор будет удерживать шнурки на месте во время тренировки. Но до сих пор я носил их во время занятий HIIT и нескольких долгих прогулок, и они оставались на месте. Более того, моя обувь все время была удобной.

Courtesy Emma Stessman

Как человек, который никогда не завязывает свои туфли двойными узлами — у меня довольно короткие ногти, поэтому я изо всех сил пытаюсь их развязать — мне часто приходится останавливаться и заново завязывать их в течение дня. Итак, я ценю, что с этими шнурками мне больше не нужно этого делать. Это особенно полезно, когда я тренируюсь, потому что ничто так не убивает мой импульс, как необходимость останавливаться посреди упражнения, чтобы починить обувь.

Самым большим преимуществом является то, что с ними легко собираться по утрам. Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы завязать шнурки, когда я спешу покинуть свою квартиру, я могу просто надеть их и выйти за дверь. У меня есть привычка всегда опаздывать, поэтому мне нравится, как этот лайфхак помогает мне экономить время — даже если это всего несколько драгоценных минут.

Что меня очень порадовало, так это то, что рецензенты говорят, что они упрощают проверку безопасности в аэропорту. Я всегда ношу свои кроссовки в самолетах, и мне очень сложно найти место, где их снова завязать, таская с собой все свои вещи. Я с нетерпением жду своей следующей поездки в аэропорт, где я смогу без особых усилий снимать и надевать обувь, проходя контрольно-пропускной пункт.

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

---

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

---

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

---

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

---

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

как правильно держать нож в руке и какой хват самый эффективный?

Здравствуйте уважаемые читатели нашего канала! Вот мы постоянно рассказываем про различные ножи и холодное оружие, а про ножевые хваты до сих пор не рассказали. Сейчас мы исправим эту ситуацию. Сразу скажу, что рассмотрим мы только три основных хвата, а всякие экзотические, типа змеиного и филиппинского трогать не будем. Кроме того, рассматривать мы будем только боевые хваты, а не хозяйственные.

Кажется, что хват ножа – это самое простое, что может только быть, но когда начинаешь разбирать нюансы, то оказывается, что способ удержания ножа зависит от типа рукояти. Кроме того, тип хвата зависит от того, для каких целей вы собираетесь применять нож. Как правило, каждый человек, умеющий обращаться с ножом, выбирает тип хвата, исходя из своих предпочтений. Кому-то удобно держать нож диагональным хватом, кому-то обратным. А большинство людей вообще предпочитают прямой хват ножа.

Сейчас мы разберёмся, как правильно держать нож, и какое удержание клинка самое эффективное.

На всякий случай небольшой дисклеймер: мы ни в коем случае не призываем никого ни к какому насилию и к другим подобным вещам, статья исключительно информативная. Насилие — это плохо, так и знайте.

Прямой или армейский хват

Самым простым ножевым хватом является прямой или армейский тип удержания клинка. Именно так учат держать нож в армии. Это простейший хват, рука просто обхватывает рукоять и сжимается в кулак. Именно так берут ножи все те, кто незнаком с азами ножевого боя, так как это наиболее естественно для нетренированного человека.

С одной стороны, удержание ножа прямым хватом говорит о неопытности нападающего, но не стоит расслабляться и пытаться геройствовать. У этого способа удержания есть не только минусы, но и плюсы.

Начнём с плюсов. Армейский хват является самым жёстким. Это касается как удержания оружия в руке, так и нанесения удара. Колющие удары ножом при таком удержании очень мощные и часто смертельные. Недаром этот хват называют армейским. Ведь в задачу солдата не входит ножевой бой, а если приходится к нему прибегать, то, скорее всего, что-то пошло не по плану.

Тех, кто считает, что может выбить нож из рук «непрофессионала», который держит клинок таким хватом, после первой попытки ждёт глубокое разочарование и скорее всего травма. Опытный боец, использую такой тип удержания, способен легко выбить нож противника при ударе лезвие в лезвие. На этом плюсы такого хвата заканчиваются.

Теперь перейдём к минусам. При таком хвате кисть сильно скована, из-за чего нет возможности проводить различные финты и быстрые неожиданные уколы в разные точки. Если противник хоть немного имеет представление о работе с ножом, он легко проследит траекторию ваших широких размашистых ударов, и с большой вероятностью ускользнёт от них.

Техника работы прямым хватом больше напоминает работу прямым коротким мечом, никаких режущих ударов, только мощные рубящие. Даже прямые колющие удары, которые получаются очень мощными, трудно контролировать. Необходимы многочасовые тренировки, чтобы научиться попадать точно в цель, а противник не будет стоять на месте.

При силовом контакте нож, который противник держит прямым хватом, есть возможность повернуть лезвием к противнику и воткнуть его в него, в лучших традициях голливудских боевиков. Только надеяться на такой исход не стоит, можно легко ошибиться в своих ожиданиях и получить смертельный удар ножом.

Обратный хват ножа и его особенности

Обратный хват ножа самый раскрученный и популярный в единоборства. Доходит до того, что даже во многих европейских и американских учебных пособиях он подаётся как основной. Существует огромное количество приёмов с ножом, удерживаемым таким типом хвата. Что парадоксально, упор в подготовке часто делается на всевозможные зацепы и захваты клинком против вооружённого ножом противника.

Не стоит даже пытаться объяснить бесполезность такой подготовки. Ножевой бой нож на нож это схватка, где на кону находится ваша жизнь. Не стоит путаться показать, какой вы мастер, а то противник гарантировано нанесёт вам удар своим клинком.

Мастера в секциях ножевого боя часто занижают роль обратного хвата, и не используют его в своих тренировках. Действительно, для «танцев», которые можно увидеть во время спортивных ножевых поединков, главное – это дистанция. А при обратном хвате она более короткая. Я пробовал в секции ножевого боя сражаться обратным хватом. В результате я наношу один мощный, скорее всего смертельный удар, получая за это время около 3-5 незначительных порезов. Если представить, что сражение будет происходить зимой, то шансов уцелеть у противника будет немного, а режущие удары будут страшны только по ногам и открытым частям тела.

Перечислим плюсы обратного хвата. Хотя в секциях единоборств наблюдаются только постановочные медленные удары обратным хватом, на самом деле всё будет совершенно по-другому. Человек, который знает минимальные азы ножевого боя, будет наносить короткие и быстрые удары по кратчайшей траектории. Вы не увидите никаких широких и медленных замахов, удары будут наноситься прямо от корпуса противника.

Бесполезно пытаться выбить клинок рукой или ногой. По атакующей конечности будет нанесён быстрый контратакующий удар, причём, скорее всего, даже на автомате. На короткой дистанции или в борьбе обратный хват вне конкуренции – удары находятся от корпуса, практически без замаха.

Главный минус обратного хвата – это его короткая дистанция. Вступая в бой с противником, вооружённым ножом, вы гарантировано получите пару уколов в момент нанесения своего удара. Вот только учитывайте тот момент, что боя нож на нож вообще не должно быть в принципе. Если это случилось, можете заранее вызывать скорую помощь, шансов выйти из боя невредимым у вас практически нет.

Фехтовальный хват

Вот мы и добрались до самого разрекламированного хвата ножа – диагонального или сабельного европейского. Есть два типа этого удержания, ножевой и кинжальный. Если в руках у вас нож, то он плотно удерживается только тремя пальцами, указательный свободно перемещается по оставшейся части рукояти, занимая любое удобное для себя положение. Большой палец в это время лежит на спинке рукояти, как бы направляя острие ножа в сторону противника. Впрочем, лучше посмотреть всё на фото:

С помощью диагонального хвата удобно устраивать зрелищные постановочные поединки, но спецслужбы такой тип хвата не используют, так как удары получаются слишком слабый. Зато для самообороны против безоружных противников этот хват подходит лучше всего, хотя самооборона с ножом — это гарантированная уголовная статья для вас. Но лучше пусть трое судят, чем четверо понесут, так что, решать необходимость применения ножа в критических ситуациях – это ваш личный выбор.

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Рубрики: Программы, Упражнения
Метки: featured, масса, мышцы, подтягивания, правила, тренировка, турник, упражнения

27. 03.2014 Dmitry Rubin 12 комментариев

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Оглавление

• 1 Мышцы, работающие при подтягиваниях
• 2 Как заниматься на турнике
• 3 Виды хватов для подтягиваний
  • 3.1 Краткий список хватов и задействованных мышц
  • 3.2 Подтягивания обычным хватом
  • 3.3 Подтягивания обратным хватом
  • 3.4 Подтягивания широким хватом
  • 3.5 Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Как научиться подтягиваться на турнике эффективная программа для начинающих

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

• Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
• Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

Подтягивания на турнике [ править | править код ]

• турник
• тренажер для подтягиваний

атлетический пояс, к которому крепится блин

• узкий хват (больше работает бицес)
• широкий хват (больше работает спина)
• с использованием жгутов
• на низкой перекладине

эффективно для развития мышц спины и рук

612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео) [ править | править код ]

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

• подтягивание на низкой перекладине,
• подтягивания в неполную амплитуду,
• подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
• подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний [ править | править код ]

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивания с отягощением [ править | править код ]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома [ править | править код ]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний [ править | править код ]

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс [ править | править код ]

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины [ править | править код ]

Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка [ править | править код ]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи [ править | править код ]

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват [ править | править код ]

Другой спорный момент в подтягиваниях — это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

«Раскачка» [ править | править код ]

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

На чем подтягиваться [ править | править код ]

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания [ править | править код ]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время [ править | править код ]

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04. 02.2019 35480 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч
   — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке
   — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания
   — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания
   — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой
   — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

• Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
• Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

1. Благодаря упражнению можно развивать спину , особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого .
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие . Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины , также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину . В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы , суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья .

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

• большие и малые круглые;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом «Молотки» с гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4		4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Рукоятки — аксессуары для огнестрельного оружия

Toggle Nav

Моя тележка

Мы рады предложить военным/ветеранам, службам экстренного реагирования и государственным служащим специальные цены. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

• сравнить продукты

Посмотреть как Сетка Список

Сортировать по Должность наименование товара Цена Установить нисходящее направление

Показывать

15 на страницу 30 за страницу 60 за страницу

Страница

• Вы сейчас читаете страницу 1
• Страница 2
• Страница Следующий

1. Рукоятка MOE® K2-XL

   Функции K2 в увеличенном захвате

   Узнать больше МАГ1165

   23,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

2. Рукоятка MOE-K2® — AR15/M4

   Вертикальный угол захвата в полноразмерной рукоятке

   Узнать больше МАГ522

   20,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

3. Рукоятка MOE-K2+® — AR15/M4

   Увеличенный угол вертикального захвата в полноразмерном дизайне

   Узнать больше МАГ532

   24,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

4. Рукоятка MOE-K® — AR15/M4

   20,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

5. Рукоятка MOE SL® — AR15/M4

    MOE SL с увеличенным углом захвата по вертикали

   Узнать больше MAG539

   $20,95

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

6. Рукоятка MOE® — AR15/M4

   Модернизированная пистолетная рукоятка для AR15 / M4

   Узнать больше МАГ415

   20,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

7. Рукоятка MOE+® — AR15/M4

   24,95 $

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

8. Комплект рукояток MIAD® GEN 1. 1 — ТИП 1

   Адаптация к различным потребностям хранения

   Узнать больше MAG520

   $39.95

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

9. Комплект рукояток MIAD® GEN 1.1 — ТИП 2

   Сменные ремешки для индивидуальной посадки

   Узнать больше МАГ521

   $39,95

   Добавить в список желаний Добавить к сравнению

14. Рукоятка MOE-K2® AK — AK47/AK74

    Повышение комфорта и контроля

    Узнать больше MAG683

    20,95 $

    Добавить в список желаний Добавить к сравнению

15. Рукоятка MOE SL® AK — AK47/AK74

    Узкая форма по сравнению с полноразмерными рукоятками

    Узнать больше MAG682

    20,95 $

    Добавить в список желаний Добавить к сравнению

ВЕРХ

Фильтры

УДАЛИТЬ ПОИСК

Платформа

Коллекция

Golf Pride Tour SNSR Прямая рукоятка для клюшки среднего размера

Новая серия крупногабаритных клюшек Golf Pride под названием TOUR SNSR™ имеет более крупные проверенные на турах формы, изготовленные из инновационного материала SNSR, который обеспечивает непревзойденное ощущение и обратную связь на уровне Tour. Новые грипсы изготовлены из мягкого резинового состава, который придает этим грипсам необыкновенное ощущение и способствует более легкому давлению на грипсы, которое требуется гольфистам для создания плавного удара. Новый состав SNSR также улучшает обратную связь на уровне Тура в руках, чтобы улучшить контроль дистанции игрока.

 

TOUR SNSR STRAIGHT имеет современную неконусную форму, обеспечивающую постоянное давление и ощущение руки. Прямая конусная конструкция имеет мягкие закругленные края со стратегически скошенными краями для удобства ладони и подушечек пальцев.

 

Захваты Golf Pride

Заказы на Puetz Golf будут доставляться различными перевозчиками. Наша политика заключается в том, чтобы стремиться к наилучшему сочетанию цены и сервиса для вашего груза. Все Посылки защищены на 100%, пока товар не будет доставлен. Все сроки доставки указаны в рабочих днях или днях доставки, услуги «Один день» и «Второй день» недоступны для доставки в праздничные или выходные дни. Мы не несем ответственности за продукты после доставки от нашего поставщика услуг доставки. Заказы на общую сумму более 500 долларов США потребуют подписи для доставки UPS. Если клиенту не нужна подписанная служба доставки, обратитесь в службу поддержки клиентов.

Из-за возросшего интернет-мошенничества нам может потребоваться подтверждение владения картой для некоторых заказов. Перед обработкой таких заказов мы можем запросить выписку по кредитной карте с указанием имени, платежного адреса и последних четырех цифр номера кредитной карты.

Заказы на сумму более 99 долларов *Бесплатная наземная доставка.

Заказы на сумму менее 99 долларов США включают стандартную услугу доставки по фиксированной ставке 8,99 долларов США.

*Тяжелые или крупногабаритные посылки, а также персонализированные мячи для гольфа могут потребовать дополнительных затрат на доставку.

*Бесплатная доставка не распространяется на клюшки ограниченной серии Scotty Cameron из-за ограничений производителя.

Международные перевозки:

В настоящее время Puetz Golf не осуществляет международные перевозки. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов с любыми запросами. ([email protected]) 

Время обработки

Большинство заказов, выполненных до 9:00 по тихоокеанскому времени (15:00 по восточному стандартному времени), отправляются в тот же день! Все остальные заказы будут обработаны и выполнены в течение одного рабочего дня. Продукты прямой доставки и заказы, выполненные по субботам, требуют дополнительного времени на обработку.

**Из-за ограничений на размер упаковки, установленных перевозчиками, для некоторых больших или громоздких предметов (например, тележек, сумок, дорожных чемоданов и сеток) может потребоваться дополнительная плата за доставку. Дополнительные расходы на доставку негабаритных товаров будут варьироваться в зависимости от размера и будут объединены с обычной стоимостью доставки в поле стоимости доставки при оформлении заказа.
*Предложение о бесплатной доставке может не распространяться на некоторые товары. Пожалуйста, ознакомьтесь с ограничениями производителей.
*Если стоимость заказа превышает 99,00 долларов США и в нем содержатся негабаритные товары, к заказу будет применяться только стоимость доставки негабаритных товаров
*Доставка осуществляется только по адресам в США.
*Расходы, связанные с доставкой, и налоги не включены в стоимость минимального заказа. Стоимость доставки может быть изменена в любое время без предварительного уведомления.
*Предлагается ускоренная доставка. Тарифы варьируются в зависимости от веса и пункта назначения посылки.
* Плата за ускоренную доставку распространяется на Гавайи и Аляску.

На этой карте показаны графики обслуживания в рабочих днях по состоянию на август 2022 г. для UPS Ground
  

Puetzgolf.com и супермаркеты Puetz Golf предлагают 60-дневный возврат или обмен большинства товаров, приобретенных на этом сайте. Качественный товар и низкие цены – наша визитная карточка. Нашей конечной заботой является ваше 100% удовлетворение.

Если вы не удовлетворены по какой-либо причине, вы можете вернуть товар нам для полного возврата средств, если он:

• ➼ Новый и неиспользованный
• ➼  В оригинальной упаковке
• ➼  Прилагается упаковочный лист/квитанция, предоставленная вместе с заказом

 

Возврату НЕ подлежат следующие товары:

• ➼ Специальные заказы
• ➼  Индивидуальные/персональные заказы
• ➼ Товар, который был в употреблении
• ➼ Видео, DVD или Программное обеспечение, которые были открыты; или
• ➼  Товары, не приобретенные на сайте puetzgolf.com или в супермаркете Puetz Golf.

 

Возврат должен быть инициирован в течение 60 дней с момента получения вами товара. Исключения могут применяться к покупкам подарков. Для вашего удобства любой предмет, купленный на puetzgolf. com, можно вернуть в любой розничный магазин Puetz Golf. Обратите внимание, что первоначальная стоимость доставки не возвращается.

 

Выполните 3 простых шага ниже, чтобы вернуть клюшки, которые были куплены новыми, а возвращаются использованными.

1) Имеете ли вы право на участие в программе Mulligan? Узнать больше

2) Использовали ли вы пересдачу, но возвращая клюшку в течение 60 дней? Узнать больше

3) Вы возвращаете купленную клюшку через 60 дней и/или у вас есть клюшки, которые вы хотели бы обменять? Узнать больше

*Для получения информации о возврате клюшек, которые были куплены новыми и которые возвращаются бывшими в употреблении, обратитесь к представителю отдела обслуживания клиентов по телефону 1-866 362-2441

 

Возврат клюшек, которые были куплены в употреблении или изношены в магазине, необходимо вернуть в течение 30 дней, при этом будет взиматься плата за пополнение запасов не менее 10%.

Puetz Golf предлагает бесплатную услугу возврата при условии предварительного согласования; в противном случае клиент будет платить транспортные расходы по возврату. НЕТ ХПК транспортные расходы будут приняты. Кредит на первоначальные расходы по доставке может быть выдан, если продукт был поврежден, неисправен или если был отправлен неправильный товар. В некоторых случаях может быть выдан тег вызова.

 

Обмен:

1. Разместить новый заказ — этот вариант лучше всего подходит для клиентов, которые хотят получить свой обмен быстрее. Вы просто разместите новый заказ на новый товар, который хотите. Вы будете нести ответственность за любую применимую доставку по новому заказу (обмену). Тем не менее, пока мы не получим возврат, у вас будет два непогашенных платежа. Как только мы получим возврат и убедимся, что он находится в состоянии нового/неиспользованного , мы вернем полную сумму первоначального заказа.
2. Стандартный обмен — мы подождем отправки обмена, пока не получим возвращенный товар. Как только мы получим возврат и убедимся, что он в новом/неиспользованном состоянии, мы отправим товар на обмен. Это займет больше времени, но у вас не будет двух непогашенных платежей. Примечание: Используя стандартный метод обмена, Puetz Golf не может гарантировать, что товар для обмена будет в наличии по прибытии из-за непредсказуемого уровня запасов. Чтобы повысить вероятность того, что вы получите желаемый товар, мы рекомендуем разместить новый заказ на этот товар и отправить ненужный товар обратно для возврата денег. Если вы вернете свою первоначальную покупку с запросом на обмен, а нужного вам товара нет в наличии, мы вернем вам сумму первоначального заказа.

При использовании вариантов обмена возмещение стоимости доставки при первоначальной покупке не производится, и Puetz Golf не несет ответственности за обратную доставку и связанные с этим расходы.

Как вернуть товар

Покупатель должен обратиться на сайт puetzgolf.com или в супермаркет Puetz Golf, где он совершил первоначальную покупку.

Настоятельно рекомендуется использовать UPS, FedEx или застрахованную посылку (для возможности отслеживания) при возврате товара на puetzgolf.com! Товар также можно вернуть лично в любой розничный магазин Puetz Golf.

*Если вы решите воспользоваться нашей службой этикеток для обратной доставки , мы вычтем минимум** 9,99 долларов США из суммы вашего возвращенного заказа.

**Некоторые исключения применяются к фиксированной ставке в размере 9,99 долларов США. За тяжелые или негабаритные посылки может взиматься дополнительная плата за доставку.

**Ваш заказ не будет найден, если вы попытаетесь создать ярлык для возврата в течение 60 дней с момента первоначальной покупки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для исключений.

Наш обратный адрес:

PuetzGolf. com
Attn. Отдел возврата
11762 Aurora Ave North
Seattle Washington 98133

Возврат

Возврату подлежит сумма, уплаченная за продукт, включая любой налог с продаж, если применимо. Возврат будет зачислен на первоначальную форму оплаты. Если вы использовали подарочную карту или электронную подарочную карту, мы выпустим новую карту. Пожалуйста, подождите 30 дней после того, как мы получим ваш возврат для возврата средств. Вы получите обмен или возмещение немедленно при возврате покупки в любом розничном магазине Puetz Golf Superstore.

Поврежденные или дефектные товары

Если в вашем заказе есть товар, который был поврежден во время доставки или был дефектным при распаковке, обязательно сохраните транспортную коробку и всю оригинальную упаковку, а также Свяжитесь с нами  as как можно скорее для помощи.

Товар отсутствует в упаковке

В зависимости от типа заказанного продукта и количества заказанных товаров, некоторые заказы могут быть отправлены в нескольких упаковках и могут быть доставлены в разные дни. Пожалуйста, проверьте свой упаковочный лист, чтобы проверить, что должно быть включено в ваш пакет. Некоторые продукты могут быть еще не отправлены и будут отправлены в отдельной упаковке. Если вы обнаружите, что в вашем пакете отсутствуют предметы, которые должны были быть включены, пожалуйста, Свяжитесь с нами по номеру как можно скорее для получения помощи.

Претензии по гарантии

Претензии по гарантии принимаются на усмотрение производителя оригинального продукта. Информация о гарантии прилагается к продуктам многих производителей или может быть найдена на их соответствующих веб-сайтах. Пожалуйста, свяжитесь с Puetz Golf перед возвратом любого товара для рассмотрения гарантии.

Серия FW-44PAD — Отвертка с ударной муфтой с прямой рукояткой —

Распродажа!

Запросить цену

Запросить цену

Серия FW-44PAD — Отвертка с ударной муфтой и прямой рукояткой Сравнение моделей

	FW-44PAD-2	FW-44PAD-20
Part Number	5412053590	5412053592
Размер привода кв. -Grip	Пистолетный съемка
Рекомендуемый крутящий момент (FT LB)	3,7 — 7,4 FT LB	445 3,7 — 7,4 FT LBS	445 3,7 — 7,4 FT LBS	43,7 — 7,4 FT LBS	5 3,7 — 7,4 фута )	11 ft lbs	11 ft lbs
Speed ​​(RPM’s)
Weight	2. 4 lbs	2.4 lbs
Sound Pressure db(A)	86 db(A)	86 db(A)

Другой Пневматические отвертки

См. другие модели наших пневматических винтовертов.

Пневматические инструменты ФУДЗИ Пневматические отвертки

Рычаг обратного клапана

Все модели отверток оснащены реверсивным двигателем. Оператор может легко и быстро выбрать направление вращения, просто повернув или сдвинув привод реверса.

Наковальня с хвостовиком долота

Доступны два типа быстросменных наковальни с хвостовиком долота. Оба предназначены для шестигранной отвертки 6,35 мм (1/4 дюйма), но разделены на две группы моделей в соответствии с размером шейки биты.

Каталог пневматических инструментов FUJI

Хотите просмотреть весь каталог?

Дополнительная информация

НОВИНКА! Полиуретановая прямая рукоятка для клюшки Lamkin SINK FIT (средний размер) — Grips4Less

ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

• Ручка для клюшки с прямым закругленным профилем
• Полиуретановый рукав с отпечатками пальцев для мягкого сцепления
• Обеспечивает стабильность и баланс
  
• Параллельная форма с выступом меньшего размера для правильного размещения руки
  
• Липкость полиуретанового материала и легкость

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Материал	Полиуретан
Диаметр сердцевины	58 круглых
Вес	62 г
Наружный диаметр	Средний размер (Диаметр приклада: 1,19 дюйма / глубина: 1,08 дюйма / длина: 11,1 дюйма)

 

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ

Полиуретановая рукоятка Sink Fit STRAIGHT представляет собой легкую рукоятку среднего размера прямой параллельной формы, обеспечивающую более плавный маятниковый ход.

Клюшка используется чаще, чем любая клюшка в сумке, поэтому помощь игрокам в поиске плоской клюшки, подходящей для их индивидуальных игр, имеет первостепенное значение для успеха на поле. Компания Lamkin стремится помочь нашим розничным партнерам предоставлять лучший сервис для своих клиентов, поэтому мы разработали полный спектр форм рукояток, текстур поверхности и весовых характеристик, чтобы обеспечить каждому игроку в гольф идеальную посадку с помощью нашего руководства по установке клюшек для клюшек и креплений для клюшек. система.

---

Показать дополнительную информацию » Показать меньше информации »

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ОТ 75 $ (США)

**ПРИМЕЧАНИЕ: Многие перевозчики (USPS/Fedex/UPS) затронуты и могут занять больше времени, чтобы доставить вашу посылку в отдаленные районы, а также во время распродаж и периодов праздников в США. Время в пути основано на расчетных окнах доставки при условии отсутствия задержек перевозчика. Задержки перевозчика случаются время от времени и не подлежат возмещению стоимости доставки.

 

ПЕРЕВОЗЧИКИ И СРОКИ ДОСТАВКИ (в наличии/в разобранном виде)

Доставка в пределах континентальной части США	Время окончания (в обычные рабочие дни)**	Транзит	Стоимость
Стандартный экспресс-доставка US D2D* (заказы на сумму более 75 долларов США)	12:00 по тихоокеанскому времени	От 2 до 5 рабочих дней (Пн-Пт)	БЕСПЛАТНО
Стандартная почта первого класса (заказы < 1 фунта) – Примечание: более длительные сроки доставки!*	12:00 по тихоокеанскому времени	3–10 рабочих дней (с понедельника по пятницу) (примерная карта дней)	4,75 доллара США (см. исключения*)
Стандартный экспресс США D2D*	12:00 по тихоокеанскому времени	2-5 рабочих дней (Пн-Пт)	7,50-13 долларов США (в зависимости от веса)
Приоритетная почта USPS	12:00, часть	2-5 рабочих дней (Пн-Пт)	$9,75
2-дневный рейс Air US D2D*	12:00 по тихоокеанскому времени	2 рабочих дня (Пн-Пт)	$17-$19 (в зависимости от веса)
Ночевка (1 день)	14:00 по тихоокеанскому времени	1 рабочий день (Пн-Пт)	35-45 долларов США (в зависимости от размера коробки)
Доставка ночью в субботу	14:00 по тихоокеанскому времени	Субботняя доставка (отправлено в пятницу)	Пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения цен

Вышеупомянутые тарифы на доставку НЕ распространяются на валы/клубы, собранные по индивидуальному заказу. Сроки доставки см. в тарифах/методах на странице Checkout.

Международная доставка (за пределы США)	Время окончания (в обычные рабочие дни)**	Транзит	Стоимость
Федерал Экспресс Международная Экономика	12:00 по тихоокеанскому времени*	от 3 до 7 рабочих дней**	Ставка на основе метода перевозчика + вес/габариты упаковки
Международный приоритет Fedex	12:00 по тихоокеанскому времени *	2-3 рабочих дня**	Тариф основан на методе перевозчика + вес/габариты упаковки

 

*Отключение международной доставки может меняться и зависит от сообщений клиентов относительно пошлин/налогов и/или вопросов, связанных с доставкой. Обратите внимание, что после отправки вашего заказа мы не можем отменить или изменить ваш заказ.

**Для таможенного оформления могут потребоваться дополнительные транзитные дни.

 

 

ВРЕМЯ ОБРАБОТКИ (ОТРЕЗКИ)

Все заказы на имеющиеся в наличии и несобранные изделия (такие как валы/клубы) будут отправлены в соответствии с установленным временем в обычные рабочие дни. Если возникнут непредвиденные задержки, мы свяжемся с вами по электронной почте или по телефону, чтобы подтвердить дополнительное время обработки. Для собранных товаров, пожалуйста, подождите 3-5 рабочих дней, чтобы обработать и подготовить ваш заказ перед отправкой.

 

ВОЗМОЖНЫЕ ЗАДЕРЖКИ ДОСТАВКИ

• Если вы выбрали «Стандартная почта первого класса», обратите внимание, что доставка вашего заказа может занять до 10 рабочих дней. См. примерные дни доставки в зависимости от местоположения.
• Если выбранный вами товар отсутствует на складе (мы можем связаться с вами для получения дальнейших инструкций), возможны дополнительные задержки при обработке вашего заказа.
• Пожалуйста, подождите, пока ваш заказ прибудет в отдаленные районы и в периоды распродаж. Сроки доставки также могут быть увеличены во время американских и международных праздников.
• Если перевозчик определил, что адрес недоступен, посылка не будет отправлена ​​повторно.

* «Почта первого класса» предлагается только для отправлений весом менее 16 унций и отправлений без вала. быть с USPS или Fedex. Если вам нужен конкретный перевозчик, выберите желаемый вариант доставки, предоставляемый этим перевозчиком (что может потребовать дополнительных затрат). Для адресов доставки почтовых ящиков в качестве варианта доставки должен быть выбран перевозчик USPS. 2-дневное воздушное сообщение недоступно для почтовых ящиков, Гуама, Пуэрто-Рико, Виргинских островов, островов Северной Марины и территорий вооруженных сил. Почта первого класса не рекомендуется для клиентов, которым необходимо доставить заказ в течение 5 рабочих дней. Выберите более быстрый способ/оператора (или свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы).

**F или неперсонализированные и несобранные продукты, крайний срок в рабочие дни относится к периоду с понедельника по пятницу, а также к праздничным дням за пределами США. Заказы, размещенные в выходные дни (или в пятницу после установленного времени), будут отправлены на следующий рабочий день.

Если вы выбрали способ доставки с определенными датами доставки, например «2-дневная авиаперевозка» или «Ночная доставка», датой доставки будет считаться N-й день, начинающийся со следующего рабочего дня после даты отправки. . Например, если вы разместите свой заказ в пятницу после окончания времени с 2-Day Air, ваш заказ будет доставлен в среду (при условии отсутствия праздников между ними).

 

ВАЖНО: Все сроки доставки зависят от наличия товара на складе и адреса доставки. Для собранных заказов на шахту и клюшку, пожалуйста, подождите 3-5 рабочих дней, чтобы обработать ваш заказ перед отправкой.

 

Предложение о бесплатной доставке распространяется только на заказы, доставляемые в континентальной части США. Покупатели за пределами США, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected]  и мы также предоставим вам специальную скидку на доставку! 🙂 Предложение не суммируется с другими кодами скидок.

Что нужно знать о доставке

Убедитесь, что вы можете получать пакеты из почтового офиса

. , будет USPS или Fedex. Если ваш адрес не может быть доставлен USPS, выберите вариант доставки FedEx. Если ваша посылка возвращается почтовым отделением, мы не отправим ее повторно, если не будут оплачены дополнительные почтовые расходы.

 

КАК Я МОГУ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЮ ПОСЫЛКУ?
Как только ваш заказ будет отправлен, вы получите автоматическое электронное письмо со ссылкой для отслеживания от нашего перевозчика. Пожалуйста, подождите 24 часа, чтобы ссылка для отслеживания была обновлена ​​правильно. Для заказов, отправляемых стандартной доставкой первого класса, или некоторых заказов на вал, не будет никаких обновлений в пути, за исключением первоначального получения перевозчиком и окончательного обновления доставки.

 

ОТКУДА БУДУТ ДОСТАВЛЕНЫ МОЙ ЗАКАЗ?
Мы отправляем каждый заказ с нашего склада площадью 30 000 квадратных футов в солнечной Южной Калифорнии. Нашим наиболее распространенным курьером являются USPS (США и международные), FedEx (США и международные) и DHL (международные).

 

ДОСТАВЛЯЕТЕ ЛИ ВЫ ЗА МЕЖДУНАРОДНУЮ СТОРОНУ (ЗА ПРЕДЕЛАМИ США)
Да, отправляем! Мы предлагаем конкурентоспособные тарифы на доставку, основанные на весе, с DHL (3 рабочих дня), USPS Priority (5–7 рабочих дней), Fedex International Economy (3–5 рабочих дней) и Fedex International Priority (1–2 рабочих дня) в почти страну. за пределами США.

Обратите внимание, что все цены указаны в долларах США, если не указано иное. А с некоторыми международными заказами могут взиматься дополнительные пошлины/налоги в зависимости от правил ВАШЕЙ СТРАНЫ, за которые вы будете нести ответственность.

Чтобы узнать стоимость международной доставки, добавьте товары в корзину и начните оформление заказа. После ввода адреса доставки вы увидите выбор перевозчиков и их стоимость в зависимости от выбранной вами услуги. Или свяжитесь с нами по электронной почте, указав свой полный адрес доставки и товары/кол-во, которые вы хотели бы заказать, и мы можем предоставить вам конкурентоспособные предложения по доставке.

 

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами!

ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

• Ручка для клюшки с прямым закругленным профилем
• Полиуретановый рукав с отпечатками пальцев для мягкого сцепления
• Обеспечивает стабильность и баланс
  
• Параллельная форма с выступом меньшего размера для правильного размещения руки
  
• Липкость полиуретанового материала и легкость

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Материал	Полиуретан
Диаметр сердцевины	58 круглых
Масса	62 г
Наружный диаметр	Средний размер (Диаметр приклада: 1,19 дюйма / глубина: 1,08 дюйма / длина: 11,1 дюйма)

 

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ

Полиуретановая рукоятка Sink Fit STRAIGHT представляет собой легкую рукоятку среднего размера прямой параллельной формы, обеспечивающую более плавный маятниковый ход.

Клюшка используется чаще, чем любая клюшка в сумке, поэтому помощь игрокам в поиске плоской клюшки, подходящей для их индивидуальных игр, имеет первостепенное значение для успеха на поле. Компания Lamkin стремится помочь нашим розничным партнерам предоставлять лучший сервис для своих клиентов, поэтому мы разработали полный спектр форм рукояток, текстур поверхности и весовых характеристик, чтобы обеспечить каждому игроку в гольф идеальную посадку с помощью нашего руководства по установке клюшек для клюшек и креплений для клюшек. система.

---

Показать дополнительную информацию » Показать меньше информации »

Putts Made

Перепробовали много больших рукояток для клюшки, но эта имеет лучшее ощущение, расположение рук и общий баланс с клюшкой.

хорошая рукоятка

Пневматический пистолет Webley Senior с прямой рукояткой: часть 1

Тома Гейлорда
Пишет как Б. Б. Пеллетье

История пневматического оружия

Пневматический пистолет Webley Senior с прямой рукояткой.

Этот отчет охватывает:

• Дизайн
• Кольцо поршневое
• Мощность
• Достопримечательности
• Триггер
• Причудливый

Сегодня мы начинаем рассматривать пневматический пистолет Webley Senior с прямой рукояткой. Эта модель производилась с 1930 по 1935 год, согласно «Синей книге пневматического оружия», 11-е издание. Было две версии — первая версия с винтом регулировки спускового крючка, торчащим из передней части спусковой скобы, и вторая версия, которая у меня есть. Я купил пистолет на небольшой оружейной выставке в Кентукки в 1970-х, когда меня направили в Форт-Нокс. Я заплатил 75 долларов, что в то время считалось большой суммой, но у меня была первая версия Airgun Digest , и я знал, что это за пистолет. Сегодня это стоит намного больше.

Пистолет полностью стальной, за исключением черных пластиковых панелей рукоятки. Сталь отполирована и воронена, как огнестрельное оружие того времени, что делает ценность пистолетов Webley узнаваемой даже для любителей огнестрельного оружия, которые ничего не знают о пневматическом оружии. Это просто выглядит и ощущается как качество! На моем ружье осталось около 50 процентов оригинальной воронки, и оно приправлено ржавчиной, которая была стабилизирована частыми протираниями тряпкой, смоченной баллистолом.

До этой покупки у меня уже было два пистолета Webley Premier, поэтому я довольно хорошо знал марку и базовый пистолет. Premiers (а не более поздний Premier Mark II, в котором были некоторые алюминиевые детали) на самом деле были улучшенной, более усовершенствованной версией Senior и последним из полностью стальных пистолетов Webley.

Этот пистолет пробудил во мне желание иметь больше пневматических пистолетов Webley. В детстве мне пришлось отказаться от одного, потому что он стоил 29,95 долларов, а моих денег на доставку бумаги было недостаточно. Вместо этого я купил Crosman Single Action 6. Но я знал, что Webley — это то оружие, которое мне нужно. Это произошло около 1959 или около того, а пистолет, который я передал, был Senior с наклонной рукояткой, который до сих пор выглядит очень круто.

Наклонная рукоятка Webley Senior.

Наклонная рукоятка Senior производилась в период с 1935 по 1964 год, во время Второй мировой войны. На смену ему пришла модель Premier, о которой я только что упоминал.

Дизайн

Все эти пистолеты Webley имеют одинаковую силовую установку. Боевая пружина взводится поднятием задней части ствола и вращением его вперед. Сначала он выглядит и кажется неуклюжим, но как только вы с ним познакомитесь, вы никогда не забудете, как это делается.

Как только вы научитесь взводить курок пистолета Webley, вы никогда не разучитесь.

Казенная часть закрывается подпружиненной защелкой, которая надевается на верхнюю часть ствола и вдавливает его в канавку на казенной части. Он выглядит грубо, но работает очень хорошо — определенно намного лучше, чем кулачковый затвор, который можно найти на винтовке Mark II Service.

При взведении ружья отожмите большим пальцем правой руки нижнюю часть защелки ствола вперед (извините, мальчики, Уэбли не подумал о левшах) и поднимите заднюю часть ствола. Затем переверните левую руку таким образом, чтобы большой палец оказался внизу у звена взвода, а все остальные пальцы оказались под стволом. Вращайте левую руку вперед и вверх, пока шептало не захватит поршень.

Когда пистолет стреляет, поршень возвращается прямо назад, что противоположно направлению движения большинства пружинных поршней. На модели с прямой рукояткой силовая установка находится высоко в вашей руке, и вы чувствуете небольшую отдачу назад, как у .22 кольцевого воспламенения. Модели с наклонной рукояткой значительно уменьшают это ощущение благодаря своей эргономичной форме рукоятки.

Поршневое кольцо

Еще одна интересная особенность старых пистолетов Webley заключается в том, что во многих моделях для сжатия использовалось одно поршневое кольцо, а не уплотнение, установленное на головке поршня. Оно выглядит и работает точно так же, как поршневое кольцо в двигателе внутреннего сгорания, и обычно служит намного дольше, чем обычное уплотнение, даже сделанное из кожи. У меня нет возможности это доказать, но кольцо в моих 19Пистолет эпохи 33-35 выглядит оригинальным. Запасные части все еще доступны у поставщиков в Соединенном Королевстве, и, как я уже говорил, пару недель назад я заказал одну для своей служебной пневматической винтовки Mark II.

Power

Когда я купил свой Senior, он показался мне немного анемичным, поэтому я заказал новую боевую пружину и уплотнение затвора. Когда я заменил их, я также смазал новую пружину и поршень литиевой смазкой. Мощность пушки достаточно низкая, поэтому литий кажется хорошей парой. Он не только смазывает, но и немного гасит вибрацию. Webley очень прост и понятен в работе, поэтому в этом отчете я планирую показать вам его внутренности.

Казенная часть закрыта волокнистым уплотнением (стрелка), в центре которого находится латунная трубка, удерживающая дыхательные пути открытыми.

Прицелы

У Senior есть регулируемые прицелы, но они грубые, как в 1930-х годах. Мушка врезана в переднюю полосу ствола, которая также служит осью взвода. Целик представляет собой скользящее устройство, состоящее из двух частей, которое крепится одним винтом, проходящим через обе части. Любая корректировка — это случайность.

Целик состоит из двух пластин, которые скользят вместе, обеспечивая регулировку в обоих направлениях. Это просто, но это работает. Однако трудно сделать это правильно!

Спусковой крючок

Хотя спусковой крючок моего Senior не регулируется, я должен сказать вам, что это один из лучших спусковых крючков для пистолета (за исключением спусковых крючков для стрельбы по 10-метровым мишеням), которые я когда-либо использовал. Я уверен, что Уэбли планировал сделать его одноступенчатым, но небольшая небрежность в соединении после 81 года привела к ложной первой ступени. Тогда тяга невероятно плавная, хоть и не такая легкая. Вы можете почувствовать, как части шептала скользят друг относительно друга с абсолютно нулевым проскальзыванием (включается и останавливается из-за заедания).

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Не весь жир одинаково вреден!

Ради контроля фигуры мы взвешиваемся, но вес, а также пресловутый индекс массы тела вовсе не являются точными показателями здоровья. Скорее нужно браться за сантиметровую ленту.

Содержание:

• 1 Какие виды жира есть в организме человека, и чем они отличаются друг от друга
• 2 Причины накопления избыточного висцерального жира
• 3 Чем опасен висцеральный жир
• 4 Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира
• 5 Как защитить свою талию и здоровье

Какие виды жира есть в организме человека, и чем они отличаются друг от друга

Современные люди озабочены процентом жира в организме, ведь нам говорят, что жир — это не только не эстетично, но и вредно для здоровья.

На самом деле, все немного сложнее.

В организме человека есть три основных вида жира:

• белый подкожный жир;
• бурый жир;
• висцеральный (внутренний) жир.

Бурый жир — это вообще очень полезный вид жира; он регулирует работу гормонов. В норме его в организме человека 1–2% от общего количества жира.

Белый подкожный жир — это те самые валики на боках (конечно, если жир в избытке). Он составляет примерно 90% от общего количества жира. В целом, этот жир нам нужен как источник энергии и защита от холода, и, хотя в избытке он плохо влияет на внешний вид, подкожный жир не только не вреден для здоровья, но и регулирует обмен веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Вот почему полный человек может быть вполне здоров.

Самый коварный вид жира — висцеральный. Он располагается внутри брюшной полости, обволакивая внутренние органы. Причем в избытке он может содержаться в организме не только человека с лишним весом, но и вполне стройного и даже худощавого.

Причины накопления избыточного висцерального жира

Есть две основные теории, объясняющие накопление избытков висцерального жира:

Чем опасен висцеральный жир

При висцеральном ожирении о тонкой талии можно забыть. Даже у худощавых людей начинает выделяться живот. Но это не самое страшное.

Висцеральное ожирение повышает риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии.

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Точно оценить ситуацию позволяет МРТ, а также расчеты по специальной формуле, но примерно понять, как обстоят у вас дела с внутренним жиром, можно в домашних условиях. Есть несколько методов:

• Самый простой способ — измерить обхват талии. У женщин должно вызвать настороженность значение более 84 см (в некоторых источниках указывается 88 см), у мужчин — 94 см (в некоторых источниках — 100 см).
• Второй способ — рассчитать соотношение талии и бедер. Для этого измеряем обхваты талии и бедер и делим первое значение на второе. У женщин в норме должно получиться число в диапазоне от 0,65 до 0,78. Значение 0,85 и выше указывает на избыток внутреннего жира. У мужчин на него указывает значение свыше 1.
• Измерение окружности шеи в самом узком месте. Казалось бы, причем тут шея? Но есть данные, что обхват шеи более точно указывает на риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, чем обхват талии. В норме окружность шеи в самом узком месте у женщин не должна превышать 34 см, а у мужчин — 38,8 см.

Как защитить свою талию и здоровье

Итак, накопление висцерального жира опасно не только для фигуры, но и для здоровья. Как избавиться от него или не допустить висцерального ожирения?

К сожалению, стандартными способами, к которым относятся изнурительная физическая активность и жесткое урезание калорий, успеха не добиться. Вот почему так часто обычные пути снижения веса не дают результата.

Жесткая диета и увеличение физической активности — это стресс, а значит, повышение кортизола, который является одной из причин накопления висцерального жира.

Поэтому рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Борьба со стрессом. Здесь все средства хороши — медитация, прогулки, йога. Также обратите внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество цинка и витамина D. Последний, кстати, вырабатывается организмом при воздействии солнечных лучей на кожу. При невозможности получить эти вещества естественным путем, можно применять добавки. Также важно ограничить или даже исключить употребление напитков, содержащих кофеин.
• Достаточный сон. В норме человек должен спать 7–9 часов. Очень важно спать в тишине и темноте. Уберите все источники света и шума в спальне, чтобы повысить качество сна.
• Правильное питание. В данном случае необходимо отказаться от употребления провоспалительных продуктов. Это трансжиры, продукты, богатые омега-6 (большинство растительных масел, кроме оливкового, кокосового и авокадо), рафинированные продукты, а также продукты с большим количеством углеводов (мучное, сладкое, фрукты, соки). Не нужно бояться правильных жиров, таких, как жирная рыба, сливочное, оливковое и кокосовое масло, жирные сорта мяса, но не следует смешивать их с быстрыми углеводами. Среди углеводистых продуктов предпочтительны овощи (кроме пасленовых) и зелень. Алкоголь желательно ограничить
• Физическая активность. Следует избегать высоких нагрузок, которые вызывают стресс. Лучше предпочесть пешие прогулки, плавание, велосипед, коньки и лыжи в комфортном режиме, но каждый день.

Тонкая талия — это маркер не только красоты, но и здоровья. Не всегда получается добиться нужного результата традиционными средствами. Борьба с висцеральным жиром имеет свою специфику. Теперь вы ее знаете.

Висцеральный жир | АМО — Академии медицинского образования

Длительность прочтения: 2 мин.

Под висцеральным жиром понимают жировые отложения, которые расположены под мышцами брюшного пресса. Они отличаются от обычного подкожно-жирового слоя, так как имеют другой состав жировых клеток. Специалисты считают, что при определённых условиях опасность висцерального жира для организма человека может стать фатальной.

Как накапливается висцеральный жир

Многие люди неправильно понимают, что такое висцеральный жир, считая его лишними отложениями на животе. В действительности речь идёт не о жире на бёдрах или талии, а о внутренних отложениях, которые скапливаются вокруг органов, расположенных в брюшной полости.

Это означает, что избыток может наблюдаться и у тех, кто имеет худощавое телосложение: проблема в том, что его просто не видно внешне. Таким образом, висцеральный жир представляет собой серьёзную угрозу для здоровья.

Опасность для организма

Опасность состоит в том, что этот жир бывает непросто сразу найти и определить его количество. Тем не менее, если в организме его слишком много, он начинает препятствовать кровотоку и лимфотоку, и органы получают недостаточно питания и кровоснабжения. Процесс лёгочной вентиляции становится хуже, появляется кислородная недостаточность. По этой причине для пациентов характерны следующие симптомы:

• они быстро утомляются;
• у них частая одышка;
• у них появляется апноэ (остановка дыхания) во сне.

Из-за избыточного количества висцерального жира возникают такие системные заболевания как гипертоническая болезнь, сердечные патологии, сбои в работе желудка и кишечника, сахарный диабет и даже онкология. Безусловно, гормональные и метаболические нарушения в данном случае тоже являются типичными.

Норма висцерального жира у человека должна быть не больше 10% от всей жировой ткани. Часто его избыток диагностируют в старшем возрасте: у мужчин — от 45 лет, у женщин — от 55 лет и старше.

Бесплатная консультация по вопросам обучения

Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!

Согласен на  обработку персональных данных Звонок бесплатный

Признаки и причины формирования

Причин может быть несколько, например:

• отягощённая наследственность;
• образ жизни и питания;
• гормональные нарушения.

Риску подвержены люди с гиподинамией. Отдельно следует сказать о чрезмерном употреблении пива мужчинами, так как «пивной живот» является одним из основных источников этих проблем. Висцеральный жир начинает давить на внутренние органы и нарушать их нормальную работу.

Определение уровня висцерального жира

Современные диагностические методы (в частности, компьютерная томография) помогают врачам определить у пациентов уровень содержания висцерального жира. Кстати, многие фитнес-клубы тоже располагают для этого специальной аппаратурой в виде анализаторов. Дома тоже можно примерно определить количество висцерального жира в организме, измерив талию. Нормальный показатель у женщин — до 88 см, у мужчин — до 94 см.

Можно ли от него избавиться

Безусловно, не обойтись без физической активности. Оптимально, если человек будет заниматься несложными физическими упражнениями 3-4 раза в неделю. Коррекция питания — тоже обязательный фактор. Необходимо:

• уменьшить количество быстрых углеводов в рационе;
• исключить сладкие газированные напитки;
• исключить кондитерские изделия и выпечку, содержащие пальмовое масло и трансжиры;
• исключить «перекусы» или свести их к минимуму.

При необходимости рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу, чтобы он помог грамотно скорректировать рацион питания. Главное — чтобы оно было регулярным, с приёмом пищи в одно и то же время суток, без переедания и ночных «походов» к холодильнику. Для многих людей выработка новых полезных привычек является очень трудной, но если перед пациентом стоит задача сохранить своё здоровье, возможным является всё.

И конечно, следует нормализовать сон и следить за тем, чтобы его продолжительность составляла от 7 до 9 часов. Все эти меры помогут не только избавиться от излишков висцерального жира в организме, но и обрести уверенность в себе, так как избавление от лишних килограммов всегда способствует улучшению не только здоровья, но и состояния психики в целом.

Бесплатная консультация по вопросам обучения

Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!

Согласен на  обработку персональных данных Звонок бесплатный

Нравится материал?

Ваша почта

Я согласен с политикой конфиденциальности

Не забудьте подписаться на наш Яндекс.Дзен!

Что такое висцеральный жир и почему его трудно сжечь, исследование ученых

Человеческое тело содержит несколько различных типов жира, и один из них с особенно коварными эффектами — это висцеральный жир, который можно найти глубоко внутри брюшной полости. Эти глубоко залегающие жировые отложения охватывают органы и влияют на состояние нашего здоровья сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Поговорим о том, чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться.

Василий Макаров

@dustinhumes_photography

Исследование выявило цепочку команд, которая управляет метаболизмом висцерального жира, что открывает захватывающие возможности относительно того, как можно наиболее эффективно сжигать его избытки

Большинство людей знают, что висцеральный жир опасен для здоровья во многих отношениях. Даже если у вас здоровый вес тела, вы все равно можете страдать от чрезмерного количества висцерального жира. Он может влиять на общее состояние здоровья вашего тела, истощая питательные вещества и предотвращая нормальные биологические и метаболические процессы во всем организме. Кроме того, внутренний жир может представлять риск для вашего здоровья, даже если вы стройны и не страдаете избыточным весом.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это тип жира, который образуется внутри брюшной полости и считается самым опасным типом жира из-за его близости к важным системам органов. Он лежит в пространствах между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником. Висцеральный жир опасен тем, что может нанести ущерб функции органов и вызвать избыточное воспаление. Этот жир имеет тенденцию развиваться в зависимости от вашей диеты, особенно если он богат простыми углеводами и сахарами, которые вызывают всплески уровня инсулина. Когда уровень сахара в крови выходит из-под контроля, организм накапливает жир. В конечном итоге висцеральный жир напрямую связан с высоким уровнем холестерина, инсулинорезистентностью и, как следствие, повышенным риском ожирения, которое само по себе связано со всеми видами рисков для здоровья, включая рак. 

Чем еще опасен висцеральный жир? В нормальных количествах висцеральный (также известный как абдоминальный) жир играет важную роль в биологических функциях, таких как размножение. Но когда он накапливается до избыточных уровней, то провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих нашу уязвимость к ряду заболеваний. Так, цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови.

Чем висцеральный жир отличается от других типов жира?

Существует два типа жира в организме, которые сильно отличаются друг от друга – висцеральный жир и подкожный жир. Подкожный жир — это тот тип жира, который можно найти непосредственно под кожей, он распространен в животе, бедрах и ягодицах. Висцеральный жир — это «глубокий» жир, хранящийся под кожей и образует гелеобразный жир, который обертывается вокруг основных органов.

Висцеральный жир может находиться глубоко в организме человека, например, в таких органах как сердце, кишечник, печень, легкие, поджелудочная железа и почки, и может представлять опасность для здоровья, если вовремя не позаботиться о своей здоровье. Как правило, висцеральный жир, расположенный глубоко внутри живота, может быть не таким выраженным или легко идентифицируемым, как подкожный жир, который вызывает раздражающие и нежелательные признаки ожирения. Эти типы жировых клеток не просто накапливаются в вашем теле, но имеют потенциал для изменения того, как ваше тело функционирует и реагирует.

Как избавиться от висцерального жира?

Спорт

Обычно избавиться от излишнего количества жира стараются во время кардиотренировок. Но этот распространенный сегодня метод нельзя считать самым эффективным. Максимальный эффект можно получить в результате физической активности, вызывающей мышечный стресс.

При силовых нагрузках особое внимание стоит обратить на комплексный подход, обеспечивающий проработку каждой мышечной группы отдельно. Как выполнять упражнения, с помощью которых вы собираетесь убрать висцеральный жир, не важно. Особой техники для этого не существует. Однако позаботиться о том, чтобы в ходе занятий вы не получили травму, обязательно стоит. Если комплекс силовых тренировок будет правильно подобран, то уйдет не только нежелательный жир, но и возникнет отличный кардиоэффект.

А вот интенсивный бег и прыжки для людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80-85 кг противопоказаны. Это приведет к излишней нагрузке на сердце и критическим показателям частоты сердечных сокращений. Опасным для здоровья является показатель, превышающий 90 % от максимума.

Правильное питание

Многие считают, что избавиться от висцерального жира можно, придерживаясь строгой диеты. Это заблуждение не только не добавит вам стройности, но и приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаточное питание станет для организма сигналом к тому, чтобы как можно надежнее защитить накопленный жир, и все ваши усилия, направленные на возврат к изящным формам, окажутся безрезультатными.

Чтобы убрать висцеральный жир — отказываться от пищи не стоит. Нужно просто соблюдать нормы здорового питания. В вашем рационе обязательно должны появиться овощи и фрукты. Их суточное количество необходимо довести до 70 % от общего объема съеденного. Остальную часть рациона должны составлять злаки, отруби. Также нужно будет свести к минимуму потребление животных жиров. Они попадают в организм при употреблении сливочного масла, свинины, баранины и других жирных продуктов. Лучше исключить из рациона масла, содержащие насыщенные жирные кислоты, – кокосовое и пальмовое.

Исключить из рациона такой компонент, как быстрые углеводы, бывает сложнее всего, но если вы хотите избавиться от висцерального жира, то вам придется сократить их потребление до минимальных объемов. Не забывайте, что продукты, имеющие высокий гликемический индекс, играют одну из главных ролей в накоплении внутреннего жира.

Высококалорийными и сахаросодержащими также являются алкогольные напитки. К тому же организм воспринимает алкоголь как яд и после того, как он попадает внутрь, начинает активно работать над процессом его выведения. Сил для сжигания жира у него уже не остается и процесс жирообразования проходит беспрепятственно. Высококачественные сорта белого хлеба лучше заменить на хлеб из муки грубого помола. Этот продукт позволит получить организму больше клетчатки, а значит, повысит работоспособность желудка и кишечника. В идеале, если вы решили заняться своим здоровьем и убрать висцеральный жир, то рекомендуется обратиться к специалистам.

Исследования ученых

Исследование, проводимое учеными из исследовательской программы Шампалимо Португалии, было направлено на изучение очень сложных взаимоотношений между мозгом и механизмами, поддерживающими здоровый уровень висцерального жира в организме человека.

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить», — объясняет Энрике Вейга-Фернандес, главный исследователь. «В этом проекте наша команда намеревалась изучить механизмы, которые естественным образом уменьшают его количество, в надежде обнаружить потенциальные клинические средства устранения этой проблемы».

Одна особенность, которая отличает скрытый висцеральный жир от подкожного жира, — это сложное сочетание тканей, нервных волокон и множества различных типов клеток, входящих в его состав. Авторы нового исследования интересовались той ролью, которую иммунная клетка ILC2 (врожденная лимфоидная клетка 2 типа) играет в этой среде, и пытались понять, как регулировать ее активность.

«ILC2 необходимы для различных иммунных функций многих тканей и органов, включая поддержание общего благополучия жировой ткани», — объясняет Ана Филипа Кардозу, первый автор исследования. «Однако мы не знали, какие клетки контролируют ILC2 в висцеральном жире и какие молекулярные сообщения они используют для передачи сигналов».

В ходе анализа ученые обнаружили, что последовательности реакций, связанных с сжиганием жира, уходят корнями к структуре гипоталамуса у основания мозга. По словам команды, это первый известный нейроиммунный процесс, посредством которого мозг передает сигналы иммунной функции в запасы внутреннего висцерального жира, что предлагает ряд интересных возможностей того, как ими можно было бы манипулировать для улучшения здоровья. «Это очень важное открытие», — говорит Вейга-Фернандес. «Это первый наглядный пример нейронной цепи между телами, которая преобразует информацию мозга в иммунную функцию, связанную с ожирением. Оно также вызывает много новых вопросов. Например, что заставляет гипоталамус подавать команду «время сжигать жир»? Возможно, это как-то связано с нашим поведением — например, с употреблением определенных продуктов питания или с выполнением упражнений. А может, это зависит от внутренних метаболических сигналов? Или и того, и другого? Это белый холст — мы не знаем, с чем имеем дело, и это невероятно увлекательно».

Также согласно исследованию, проведенному учеными Гарвардской медицинской школы, жир можно рассматривать как эндокринный орган или железу, которая вырабатывает гормоны и другие вещества, влияющие на здоровье организма.  Они обнаружили, что висцеральный жир опасен тем, что нарушает нормальный баланс и функционирование гормонов по всему телу, также заставляет иммунную систему вырабатывать химические вещества, называемые цитокинами. Эти цитокины являются белками, которые оказывают прямое влияние на взаимодействие между клетками в организме.

Накопление этих белков увеличивает риск опасных состояний здоровья — в основном влияют на систему кровообращения, которая перекачивает кислород и питательные вещества по всему телу. 

Почему накапливается висцеральный жир и как с ним бороться

Жир сам по себе — субстанция необходимая. Он есть у всех. Даже у самых стройных из нас. Он участвует в обменных процессах, защищает от переохлаждения, спасает кожу от сухости и вообще, выполняет массу разных полезностей. Но есть жир, который считается потенциально опасным — висцеральный. Что это за жир и как с ним бороться?

Наталья Ожогина

Getty Images

Что такое висцеральный жир? Почему он опасен? И как с ним бороться?

Содержание статьи

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир не видно невооруженным взглядом. От подкожного жира он отличается тем, что он сосредоточен вокруг важнейших внутренних органов, он обволакивает печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. Благодаря ему эти органы защищены от повреждений. С другой стороны слишком большое количество висцерального жира может привести к проблемам со здоровьем. 

Откуда он берётся

В организме человека есть три вида жира: подкожный, бурый и висцеральный. Бурый — самый полезный вид жира, он отвечает за работу гормонов. Белый подкожный жир — это те самые наши «накопления», которые мы наблюдаем на своих боках и животе.

Особенность висцерального жира в том, что он умеет хорошо маскироваться. Он находится глубоко внутри. Обычно накопление висцерального жира начинается при превышении массы тела более чем на 15% от нормы. Кроме этой, причинами могут стать: сбой в работе гормонов, хронический стресс, большое количество углеводов в питании и низкая активность, недосып. Особенно опасны нарушения в работе инсулина, лептина и кортизола.

Женщины в репродуктивном возрасте обычно защищены от «накоплений» висцерального жира. Но в период менопаузы, когда происходит резкое снижение уровня эстрогена, висцеральный жир начинает накапливаться в брюшном отделе.

Как узнать, что у вас его много

На глаз, сколько в организме висцерального жира, определить невозможно. Можно обратиться к медикам. Самыми надёжными методами измерения остаются УЗИ, МРТ и КТ. В среднем считается, что норма для висцерального жира — около 10% от общего количества жира в организме.

Но есть более простой и доступный способ узнать, сколько висцерального жира вы уже накопили — измерить объём талии. Считается, если он у женщины больше 92 сантиметров, а у мужчины — больше 102 сантиметров, скорее всего, в организме избыток висцерального жира.

Чем опасен висцеральный жир

К сожалению, именно этот вид жира провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что каждые «лишние» 5 сантиметров в талии увеличивают риск развития этих заболеваний на 10%. Также висцеральный жир обвиняют в риске появления диабета второго типа.

Также этот вид жира способен производить большое количество гормона цитокин, который вызывает воспаления. В долгосрочной перспективе всё это может привести к инсультам.

Как избавиться от висцерального жира

Больше белка в пище

Чтобы эффективно бороться с висцеральными «накоплениями», вам нужно значительно увеличить количество белка в своём рационе. Именно белок усиливает чувство сытости, а также заставляет организм тратить дополнительные килокалории на своё усвоение.

Урезать количество сладкого

Рафинированные или переработанные углеводы, которые чаще всего встречаются в выпечке, сахаре, белом хлебе — сами по себе могут вызывать воспаления, и часто связаны с висцеральным жиром. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми. Если вам жизнь без десерта кажется пресной, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов.

Уменьшить количество трансжиров

Та же самая история и с трансжирами, которые также напрямую связаны с выработкой  висцерального жира и могут усиливать воспаления в организме. Ограничьте в своём рационе количество обработанных пищевых продуктов, а также всего, что приготовлено с жиром и маргарином.

Хороший сон

Хронический недосып повышает в организме уровень кортизола, так называемого «гормона стресса», а он, в свою очередь — количество висцерального жира. Учёные обнаружили прямую связь между коротким сном (когда человек спит меньше 6 часов в сутки) и повышенным риском ожирения. Поэтому — спите дольше.

Аэробные упражнения

Считается, что это — один из самых эффективных способов борьбы с висцеральным жиром. Именно аэробные тренировки средней или высокой интенсивности «растапливают» этот вид жира.

Выбирайте то, что вам больше нравится: быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие упражнения, которые можно выполнять долго, не прерываясь на отдых. За 3-4 месяца таких занятий можно потерять от 15 до 45% висцерального жира. Даже без соблюдения диеты.

А вы подозреваете, что накопили избыток висцерального жира?

Висцеральный жир. Его опасное влияние на организм. |висцеральный жир Фітоаптека fitoapoteka.com.ua

Думаю, многие сталкивались с проблемой :

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ, сижу на диете, а на животе жир никак не хочет уходить. Жир остается.

А Вы знакомы с тем, что жир у нас бывает разным? Всему виной — ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ жир, который не пропадет от обычной диеты и спорта.

Почему он появляется, чем опасен и как избавиться от него – доступно расскажу.

Что такое висцеральный жир?

На животе у каждого человека (независимо от пола) есть жир, который призван защищать наши органы и спину от повреждения.

Жир на животе называют абдоминальным, он бывает двух видов:

Подкожный — находится перед мышцами пресса, это складка жира, которую мы можем обхватить пальцами и поплакать над своим лишним весом.

Висцеральный — это жир, который мы не видим. Он окружает наши внутренние органы и защищает их от повреждений. К сожалению, он бывает очень опасным. Висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать об этом.

Как определить уровень висцерального жира?

Чтобы оценить количество висцерального жира в организме, нужно определить соотношении талии к бёдрам. Измерьте обхват талии и бёдер в самой широкой точке. Затем разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бёдер. Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень жира слишком высокий. Можно обойтись и без сложных вычислений. Просто померяйте объем талии.

Ученые Гарвардского университета установили, что для женщин максимальный объем талии не должен превышать 90 сантиметров, для мужчин — 101 сантиметр.

Все, что выше — показатель избытка жировой прослойки.

Спросите: – я знаю, что у меня лишний вес. Зачем мне еще знать, что там есть висцеральный жир?

Это невероятно важный вопрос, на который получив ответ, может станет понятно, почему не худею и при чем здесь серьезные заболевания как следствие жира.

Так вот. Подкожный жир (первый тип) несет по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

А висцеральный ведет к воспалительным процессам. Вот что для многих станет открытием – это типа “новый эндокринный орган” – висцеральный жир. Но посудите сами, висцеральный жир производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток. Клетки висцерального жира перерабатывают жир в триглицериды и липопротеиды . Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина.

Это вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты). А ещё жировой гепатоз, развитие метаболического синдрома, подагры и других нарушений.

А теперь важное , кому за сорок!

Висцеральный жир накапливает эстрогены , это его “питание” . А всем известно, что эстрогены являются женскими гормонами. Именно поэтому женщины, имея гормональные сбой или при снижении выработки яичниками эстрогенов, получают отложения в области живота и бедер, так как жир берет на себя функцию накопления эстрогенов. И, если женщинам ожирение грозит сердечно-сосудистыми проблемами, то у мужчин все сложней.

Мужчины после 40-ка теряют 2% своего тестостерона в год, так заложено природой. И вот теряя мужской гормон, благодаря висцеральному жиру (центральному ожирению) еще и повысят в организме женские гормоны! Что несет обеим группам риски развития рака молочной железы, и колоректального рака.

Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок , который повышает устойчивость к инсулину. А это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Мало того! Деменция связана с жиром. Говорят, что дело в гормоне лептин, который опять вырабатывает висцеральный жир и его отрицательным влиянием на мозг. Рейчел Витмер к.м.н., научный сотрудник отдела исследований в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Калифорния) выявила связь между наличием висцерального жира и развитием деменции в ходе исследования, где проанализировала данные больше 6 500 человек.

Так что же делать? Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира?

Вместо жёстких диет, грозящих срывами и набором лишних килограммов, вы можете изменить свои пищевые привычки:

Убрать из рациона по максимуму животные жиры.

Совсем без жиров питаться нельзя, иначе нарушится обмен веществ и начнет накапливаться жир подкожный, а от него избавиться тоже непросто. И обязательно включить в рацион растительные жиры оливковое, конопляное, кунжутное, тыквенное (мужчинам).

Ешьте белковую пищу, мясо. Красное мясо не больше 2 раз в неделю в обед, белое мясо курица, индюшатина можно вечером, белая морская рыба (хек, сибас ,дорада). Субпродукты – куриная печень.

На расщепление 1 грамма белка организм тратит в 3 раза больше энергии, чем на растительную пищу. Недостаток энергии на «работу» приходится брать из жировых клеток — вот и результат похудения.

Вегетарианцам не перебарщивать с продуктами, где фитоэстрогены – нут, лен.

Для мужчин рекомендованы овощи, содержащие фитотестостерон (который организм воспринимает как тестостерон) , это брокколи, цветная капуста, кольраби, редька, редис, а из лекар трав – якорцы стелющиеся (действ вещ-во трибестонин)

Важнейшее правило! Ешьте растворимую клетчатку

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Нерастворимые выходят из организма в неизменном виде. К ним относятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, орехи и семена. Но больше всего нерастворимой клетчатки в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях, она важна для кишечника,но на висцеральный жир не влияет.

Растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию в толстом кишечнике и ферментируется бактериями. И вот тут вспомню, как пару дней назад писала и давала видео про пектины. Яблоки, айва, слива, цитрусовые, свекла, тыква – все растворимая клетчатка-пектин. Добавить и усилить можно уже готовыми таблетками пектиновыми или индийским подорожником, который становится гелем в кишечнике.

Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого подъёма уровня сахара в крови после еды. Кроме того, она влияет на высвобождение гормонов грелина, глюкагоноподобного пептида, что снижает аппетит и дольше обеспечивает сытость.

Это помогает избавиться от жира в области талии без строгих ограничений по калорийности питания.

Потребление дополнительных 14 г клетчатки в день на протяжении четырёх месяцев способствует потере около 2 кг, а каждые 10 г снижают накопление висцерального жира на 3,7%.

Исключите сладкие напитки и сократите количество сахара

Сладкие напитки напрямую связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза – простой углевод, который входит в состав столового сахара.

Физическая нагрузка.

При этом силовые тренировки никак практически не влиют на висцеральный жир, а вот кардионагрузки – влияют (ходьба, медленный бег, езда на велосипеде и плавание). При этом очень важна хорошая доставка кислорода клеткам. И о боже, оказывается отлично подходит йога с дыханием и микроэлементы с аминокислотами, дающие энергию клетке.

Крайне важная проблема в борьбе с ожирением – это СОН!

На сегодняшний день около 50 исследований, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения. Наблюдение за 56,5 тыс. человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что если спать менее 6-7 часов в сутки, вероятность ожирения увеличивается на 6%.

Увеличение сна до 7–8 часов снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю.

Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину и увеличивает гормон-грелин, которые усиливают голод и тягу к сладкому.

Даже если вы измените питание и увеличите уровень физической активности, висцеральный жир может упрямо сохраняться в организме из‑за хронического стресса.

Исключить стрессовые события из своей жизни или изменить особенности нервной системы, чтобы из тревожного человека вдруг превратиться в пофигиста, не выйдет. Но вы можете бороться со своей реакцией на негативные события.

К счастью, для этого есть научно доказанные инструменты. йога, медитация и дыхательные практики снижают уровень стресса как в процессе занятий, так и после них.

Вот теперь живите со знанием о висцеральном жире, ожирении, похудении и , когда у вас появятся вопросы, что многое ( особенно стресс) изменить не могут, вспомните – FitoApoteka для этого и существует, чтобы подбирать фитокомплексы, аминокислоты и помочь на Вашем пути поддержки здоровья!

Консультируем 050-8470117; 068-0679904

Будьте здоровы! Ваша ФитоТимофеева#український_айхерб#аптечный_гид#висцеральный_жир#похудение

Позначки:висцеральный жир, как убрать висцеральній жир, опасность висцерального жира, похудение, снижение веса, что такое висцеральный жир

Как уменьшить количество висцерального жира в организме? | Здоровье

Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, несет для здоровья немалые риски. Подробнее о том, как уменьшить его объем, рассказали Кристина Амелёхина, спортивный врач клуба World Class RedSide, и Сергей Кусакин, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Щелковский.

«Для избавления от излишек висцерального жира нужно общее снижение массы тела и объема жировой ткани, — объясняет Кристина Амелёхина. — Работать только с висцеральным жиром не получится. При этом нельзя сказать, что больше влияет на процесс: правильное питание или тренировки. В каждом отдельном случае ситуации будут разными, так как при одинаковом весе у разных людей — разный состав тела. Индекс массы тела может превышать норму в том числе за счет большого количества мышечной массы».

• Питание

«При избытке висцерального жира следует соблюдать высокобелковую диету и обязательно сохранять в рационе полезные жиры, — продолжает эксперт. — Снижать калораж нужно за счет уменьшения количества углеводов. Обратите внимание и на то, что серьезный дефицит калорий тоже важно исключить: он не должен превышать 30% от уровня базового обмена. Если цифра будет выше, то вы обеспечите организму стресс, который будет опять же вести к накоплению висцерального жира. Кортизол, гормон стресса, препятствует тому, чтобы жир расходовался; вместо него расщепляться будет мышечная ткань».

«Для борьбы с избытком висцерального жира нужен не просто низкокалорийный рацион. Наибольшую эффективность имеет низкоуглеводная диета, — согласен Сергей Кусакин. — Можно обратиться к принципам кето-диеты. Потребление белка поможет наладить метаболические процессы и обеспечит ощущение сытости, которое усилят жиры, заодно замедлив процесс усвоения пищи. Убрать из рациона нужно сахар и трансжиры (фастфуд)».

• Тренировки

Низкая и средняя интенсивность. «В контексте борьбы с висцеральным жиром наиболее актуальны тренировки низкой и средней интенсивности при 70-80% от МЧСС, — говорит Кристина Амелёхина. — В пределах этих показателей находится аэробный порог: при такой нагрузке протекают те метаболические процессы, которые запускают жиросжигание.

Нагрузка должна продолжаться минимум 40 минут (эта цифра варьируется в зависимости от состава тела и других индивидуальных особенностей). В течение этого времени организм будет “сжигать” свой суточный запас энергии в виде гликогена, а потом уже начнется энергообеспечение за счет жира. При большей же интенсивности, выше анаэробного порога, расходоваться будут и жиры, и белки, и углеводы».

Частота. «Есть стандарты по физической активности для среднестатистического человека: это по 20 минут кардио минимум четыре раза в неделю, — добавляет эксперт. — Количество тренировок и их продолжительность можно варьировать в зависимости от того, какой у вас коэффициент активности в течение дня. Однако хотя бы три раза в неделю по 40 минут выделять на кардио стоит. Оно может быть даже ежедневным, но важно, чтобы человек ощущал, что полностью восстанавливается».

Принципы работы. Если цель — уменьшить объем висцерального жира, акцент лучше всего сделать на циклические нагрузки, кардио. Однако силовые тренировки тоже стоит включать в свой план: они могут идти первыми, а вслед за ними — кардионагрузка. «Тренировки силового характера не должны быть зациклены на проработке только конкретных зон (например, живота), — обращает внимание Сергей Кусакин. — Важно, чтобы они были “рассеянными” и в основе своей имели многосуставные движения, включая в работу максимальное количество двигательных единиц».

• Снижение уровня стресса

Это — отдельный «блок работы» в рамках здорового образа жизни, который особенно важен для борьбы с висцеральным ожирением. «Даже если нормализовать физическую активность и питание, висцеральный жир будет “уходить” медленно из-за хронического стресса, — говорит Сергей Кусакин. — Кортизол, к слову, активно выделяется в том числе из-за недосыпа. Когда у вас здоровый сон продолжительностью семь-восемь часов, которые приходятся на ночное время, прирост жира снижается примерно на 26%. При этом спорт может повлиять на уменьшение уровня стресса, если в свой план добавить, например, занятия по йоге, медитации, дыхательные практики».

Как понять, что есть избыток висцерального жира?

• Сначала стоит определить, есть ли в целом избыточный вес, рассчитав индекс массы тела (важно помнить, что он может быть повышен за счет объема мышечной ткани). Кроме того, вы можете посмотреть на соотношение окружности талии и обхвата бедер. Поделите эти показатели друг на друга; у женщин результат должен быть меньше 0,85, а у мужчин — меньше 1.
• Для измерений также используется калипометрия, определяющая уровень подкожного жира. Если «защипнуть» кожу в области живота и складка будет заметно больше, чем в области ног, рук, это говорит о необходимости обратить внимание на объем висцерального жира.
• Биоимпедансный анализ с помощью аппарата InBody, который определяет состав тела, — еще один способ узнать об избытке висцерального жира. Его объем в результате анализа будет выражен через коэффициент: показатель от 1 до 9 — в пределах нормы. Однако немаловажно, что InBody в целом информирует вас об объеме жира и мышц в организме, помогая выяснить, нет ли риска развития ожирения.

Что это такое, чем он опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир хранится в брюшной полости человека и также известен как «активный жир», так как он влияет на работу гормонов в организме. Поэтому избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия.

Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он близок ко многим жизненно важным органам, таким как поджелудочная железа, печень и кишечник.

Чем больше у человека запасов висцерального жира, тем выше риск возникновения определенных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Краткие факты о висцеральном жире:

• Избыток висцерального жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
• Упражнения не менее 30 минут каждый день помогут сжечь висцеральный жир.
• Наличие некоторого количества жира в организме совершенно нормально и здорово.

Поделиться на PinterestИзмерение талии может помочь определить, сколько висцерального жира у человека.

Визуализирующие сканирования, такие как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ), являются наиболее точным способом определения наличия у человека висцерального жира.

Однако, поскольку проведение этих сканирований дорого и требует много времени, врач с большей вероятностью диагностирует висцеральный жир, задавая человеку вопросы о его диете и образе жизни. Врач, вероятно, также измерит общий процент жира в организме человека, чтобы получить представление о том, какой процент, вероятно, составляет висцеральный жир.

По данным Harvard Health, 10% всего жира в организме человека приходится на висцеральный жир.

Еще один полезный способ определить, сколько висцерального жира у человека, — это измерить размер его талии.

Женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеет избыток висцерального жира. Это может увеличить риск развития некоторых проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. То же самое относится и к мужчине, чья талия составляет 40 дюймов или больше.

Если врач использует МРТ или анализатор жировых отложений для измерения висцерального жира у человека, результат будет находиться где-то в диапазоне от 1 до 59.

Уровень висцерального жира должен быть ниже 13 по этой шкале. Все, что выше 13 по этой шкале, означает, что человеку нужно будет подумать о немедленных изменениях в своем рационе и образе жизни. Внесение этих изменений поможет снизить уровень висцерального жира человека до более здорового значения.

Риск для здоровья избытка избытка висцерального жира включает в себя:

• Сердечные приступы
• Сердечные заболевания
• Диабет 2 типа
• Повышенное кровяное давление
• Инсульт
• Грудь и колоректальный рак
• Альцхеймер болела
9007 9007 9007

Альцхеймер болезни

9007 9007 9007 9007

Альцхеймер. Болезнь

9007 9007

Альцхеймер. жир может привести к повышению резистентности к инсулину, что может привести к непереносимости глюкозы и даже к диабету 2 типа.

Опасность накопления избыточного висцерального жира может быть серьезной и немедленной, поэтому необходимо как можно скорее изменить диету и образ жизни, поскольку снижение веса может помочь человеку снизить уровень висцерального жира.

Упражнения

Поделиться на PinterestПомимо силовых тренировок, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь человеку снизить висцеральный вес.

Упражнения — отличный способ уменьшить висцеральный жир. Люди должны включать в свой распорядок как сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, так и силовые тренировки, которые увеличивают размер мышц.

Кардиоупражнения могут включать:

• бег
• велоспорт
• плавание
• Аэробика
• Обучение по схеме

Прочность на силовую тренировку может включать в себя:

• Сдачи
• Вес
• . Нажимание

Стресс

Пресс также может играть роль в хранении избыточного жира. Это связано с тем, что когда кто-то находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормон кортизол, который увеличивает запасы висцерального жира в организме человека. Некоторые врачи рекомендуют людям с высоким уровнем висцерального жира попытаться снизить уровень стресса.

Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и другие тактики управления стрессом, могут быть полезными и помочь человеку более эффективно избавиться от висцерального жира.

Диета

Здоровая диета с низким содержанием сахара, обработанных пищевых продуктов также поможет человеку похудеть и избавиться от избыточного висцерального жира. Здоровая диета должна включать:

• нежирные белки
• фрукты и овощи
• сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и цельнозерновые продукты.

Варка, приготовление на пару, запекание и приготовление на гриле продуктов поможет сделать их более здоровыми и с меньшим содержанием жира.

Мужчина с талией 40 дюймов и более или женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеют запасы висцерального жира.

Мужчины и женщины, подпадающие под эти категории, могут захотеть записаться на прием к врачу, чтобы измерить уровень висцерального жира, обсудить потенциальные риски и получить рекомендации о том, как изменить здоровье и образ жизни, чтобы снизить уровень висцерального жира.

Некоторые врачи могут проводить некоторые анализы крови и другие анализы или направлять людей к диетологу или диетологу.

Висцеральный жир — это жир, который мы не видим, поэтому не всегда легко понять, есть ли у человека его избыток. Поскольку связанные с этим риски для здоровья могут быть серьезными, тем, кто подозревает, что у них высокий уровень висцерального жира, необходимо обратиться за советом к медицинскому работнику.

Обычно можно избежать высокого уровня висцерального жира, ведя здоровый и активный образ жизни. Те, у кого накапливается опасное количество висцерального жира, могут снизить его уровень, внеся положительные изменения в свой образ жизни. Изменения включают в себя питательную диету с низким содержанием жиров, увеличение количества упражнений и снижение уровня стресса.

Что это такое, почему он опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир хранится в брюшной полости человека и также известен как «активный жир», так как он влияет на работу гормонов в организме. Поэтому избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия.

Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он близок ко многим жизненно важным органам, таким как поджелудочная железа, печень и кишечник.

Чем больше у человека запасов висцерального жира, тем выше риск возникновения определенных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Краткие факты о висцеральном жире:

• Избыток висцерального жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
• Упражнения не менее 30 минут каждый день помогут сжечь висцеральный жир.
• Наличие некоторого количества жира в организме совершенно нормально и здорово.

Поделиться на PinterestИзмерение талии может помочь определить, сколько висцерального жира у человека.

Визуализирующие сканирования, такие как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ), являются наиболее точным способом определения наличия у человека висцерального жира.

Однако, поскольку проведение этих сканирований дорого и требует много времени, врач с большей вероятностью диагностирует висцеральный жир, задавая человеку вопросы о его диете и образе жизни. Врач, вероятно, также измерит общий процент жира в организме человека, чтобы получить представление о том, какой процент, вероятно, составляет висцеральный жир.

По данным Harvard Health, 10% всего жира в организме человека приходится на висцеральный жир.

Еще один полезный способ определить, сколько висцерального жира у человека, — это измерить размер его талии.

Женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеет избыток висцерального жира. Это может увеличить риск развития некоторых проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. То же самое относится и к мужчине, чья талия составляет 40 дюймов или больше.

Если врач использует МРТ или анализатор жировых отложений для измерения висцерального жира у человека, результат будет находиться где-то в диапазоне от 1 до 59.

Уровень висцерального жира должен быть ниже 13 по этой шкале. Все, что выше 13 по этой шкале, означает, что человеку нужно будет подумать о немедленных изменениях в своем рационе и образе жизни. Внесение этих изменений поможет снизить уровень висцерального жира человека до более здорового значения.

Риск для здоровья избытка избытка висцерального жира включает в себя:

• Сердечные приступы
• Сердечные заболевания
• Диабет 2 типа
• Повышенное кровяное давление
• Инсульт
• Грудь и колоректальный рак
• Альцхеймер болела
9007 9007 9007

Альцхеймер болезни

9007 9007 9007 9007

Альцхеймер. Болезнь

9007 9007

Альцхеймер. жир может привести к повышению резистентности к инсулину, что может привести к непереносимости глюкозы и даже к диабету 2 типа.

Опасность накопления избыточного висцерального жира может быть серьезной и немедленной, поэтому необходимо как можно скорее изменить диету и образ жизни, поскольку снижение веса может помочь человеку снизить уровень висцерального жира.

Упражнения

Поделиться на PinterestПомимо силовых тренировок, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь человеку снизить висцеральный вес.

Упражнения — отличный способ уменьшить висцеральный жир. Люди должны включать в свой распорядок как сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, так и силовые тренировки, которые увеличивают размер мышц.

Кардиоупражнения могут включать:

• бег
• велоспорт
• плавание
• Аэробика
• Обучение по схеме

Прочность на силовую тренировку может включать в себя:

• Сдачи
• Вес
• . Нажимание

Стресс

Пресс также может играть роль в хранении избыточного жира. Это связано с тем, что когда кто-то находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормон кортизол, который увеличивает запасы висцерального жира в организме человека. Некоторые врачи рекомендуют людям с высоким уровнем висцерального жира попытаться снизить уровень стресса.

Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и другие тактики управления стрессом, могут быть полезными и помочь человеку более эффективно избавиться от висцерального жира.

Диета

Здоровая диета с низким содержанием сахара, обработанных пищевых продуктов также поможет человеку похудеть и избавиться от избыточного висцерального жира. Здоровая диета должна включать:

• нежирные белки
• фрукты и овощи
• сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и цельнозерновые продукты.

Варка, приготовление на пару, запекание и приготовление на гриле продуктов поможет сделать их более здоровыми и с меньшим содержанием жира.

Мужчина с талией 40 дюймов и более или женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеют запасы висцерального жира.

Мужчины и женщины, подпадающие под эти категории, могут захотеть записаться на прием к врачу, чтобы измерить уровень висцерального жира, обсудить потенциальные риски и получить рекомендации о том, как изменить здоровье и образ жизни, чтобы снизить уровень висцерального жира.

Некоторые врачи могут проводить некоторые анализы крови и другие анализы или направлять людей к диетологу или диетологу.

Висцеральный жир — это жир, который мы не видим, поэтому не всегда легко понять, есть ли у человека его избыток. Поскольку связанные с этим риски для здоровья могут быть серьезными, тем, кто подозревает, что у них высокий уровень висцерального жира, необходимо обратиться за советом к медицинскому работнику.

Обычно можно избежать высокого уровня висцерального жира, ведя здоровый и активный образ жизни. Те, у кого накапливается опасное количество висцерального жира, могут снизить его уровень, внеся положительные изменения в свой образ жизни. Изменения включают в себя питательную диету с низким содержанием жиров, увеличение количества упражнений и снижение уровня стресса.

Что это такое, почему он опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир хранится в брюшной полости человека и также известен как «активный жир», так как он влияет на работу гормонов в организме. Поэтому избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия.

Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он близок ко многим жизненно важным органам, таким как поджелудочная железа, печень и кишечник.

Чем больше у человека запасов висцерального жира, тем выше риск возникновения определенных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Краткие факты о висцеральном жире:

• Избыток висцерального жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
• Упражнения не менее 30 минут каждый день помогут сжечь висцеральный жир.
• Наличие некоторого количества жира в организме совершенно нормально и здорово.

Поделиться на PinterestИзмерение талии может помочь определить, сколько висцерального жира у человека.

Визуализирующие сканирования, такие как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ), являются наиболее точным способом определения наличия у человека висцерального жира.

Однако, поскольку проведение этих сканирований дорого и требует много времени, врач с большей вероятностью диагностирует висцеральный жир, задавая человеку вопросы о его диете и образе жизни. Врач, вероятно, также измерит общий процент жира в организме человека, чтобы получить представление о том, какой процент, вероятно, составляет висцеральный жир.

По данным Harvard Health, 10% всего жира в организме человека приходится на висцеральный жир.

Еще один полезный способ определить, сколько висцерального жира у человека, — это измерить размер его талии.

Женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеет избыток висцерального жира. Это может увеличить риск развития некоторых проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. То же самое относится и к мужчине, чья талия составляет 40 дюймов или больше.

Если врач использует МРТ или анализатор жировых отложений для измерения висцерального жира у человека, результат будет находиться где-то в диапазоне от 1 до 59.

Уровень висцерального жира должен быть ниже 13 по этой шкале. Все, что выше 13 по этой шкале, означает, что человеку нужно будет подумать о немедленных изменениях в своем рационе и образе жизни. Внесение этих изменений поможет снизить уровень висцерального жира человека до более здорового значения.

Риск для здоровья избытка избытка висцерального жира включает в себя:

• Сердечные приступы
• Сердечные заболевания
• Диабет 2 типа
• Повышенное кровяное давление
• Инсульт
• Грудь и колоректальный рак
• Альцхеймер болела
9007 9007 9007

Альцхеймер болезни

9007 9007 9007 9007

Альцхеймер. Болезнь

9007 9007

Альцхеймер. жир может привести к повышению резистентности к инсулину, что может привести к непереносимости глюкозы и даже к диабету 2 типа.

Опасность накопления избыточного висцерального жира может быть серьезной и немедленной, поэтому необходимо как можно скорее изменить диету и образ жизни, поскольку снижение веса может помочь человеку снизить уровень висцерального жира.

Упражнения

Поделиться на PinterestПомимо силовых тренировок, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь человеку снизить висцеральный вес.

Упражнения — отличный способ уменьшить висцеральный жир. Люди должны включать в свой распорядок как сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, так и силовые тренировки, которые увеличивают размер мышц.

Кардиоупражнения могут включать:

• бег
• велоспорт
• плавание
• Аэробика
• Обучение по схеме

Прочность на силовую тренировку может включать в себя:

• Сдачи
• Вес
• . Нажимание

Стресс

Пресс также может играть роль в хранении избыточного жира. Это связано с тем, что когда кто-то находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормон кортизол, который увеличивает запасы висцерального жира в организме человека. Некоторые врачи рекомендуют людям с высоким уровнем висцерального жира попытаться снизить уровень стресса.

Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и другие тактики управления стрессом, могут быть полезными и помочь человеку более эффективно избавиться от висцерального жира.

Диета

Здоровая диета с низким содержанием сахара, обработанных пищевых продуктов также поможет человеку похудеть и избавиться от избыточного висцерального жира. Здоровая диета должна включать:

• нежирные белки
• фрукты и овощи
• сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и цельнозерновые продукты.

Варка, приготовление на пару, запекание и приготовление на гриле продуктов поможет сделать их более здоровыми и с меньшим содержанием жира.

Мужчина с талией 40 дюймов и более или женщина с талией 35 дюймов и более, скорее всего, имеют запасы висцерального жира.

Мужчины и женщины, подпадающие под эти категории, могут захотеть записаться на прием к врачу, чтобы измерить уровень висцерального жира, обсудить потенциальные риски и получить рекомендации о том, как изменить здоровье и образ жизни, чтобы снизить уровень висцерального жира.

Некоторые врачи могут проводить некоторые анализы крови и другие анализы или направлять людей к диетологу или диетологу.

Висцеральный жир — это жир, который мы не видим, поэтому не всегда легко понять, есть ли у человека его избыток. Поскольку связанные с этим риски для здоровья могут быть серьезными, тем, кто подозревает, что у них высокий уровень висцерального жира, необходимо обратиться за советом к медицинскому работнику.

Обычно можно избежать высокого уровня висцерального жира, ведя здоровый и активный образ жизни. Те, у кого накапливается опасное количество висцерального жира, могут снизить его уровень, внеся положительные изменения в свой образ жизни. Изменения включают в себя питательную диету с низким содержанием жиров, увеличение количества упражнений и снижение уровня стресса.

ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Большинство врачей столкнулись с этим очевидным противоречием: Джейн Доу несет так много веса на бедрах, что ее индекс массы тела (ИМТ) приближается к диапазону ожирения. Тем не менее, ее уровень сахара в крови, липиды и другие метаболические тесты остаются нормальными. ИМТ Джона Доу классифицирует его как человека с избыточным весом, но не страдающего ожирением, возможно, благодаря тонким рукам и тонким ногам. Весь его жир вокруг его середины. И именно у не страдающего ожирением Джона Доу развивается диабет.

Ключевое различие может заключаться в том, имеют ли они лишний вес в типах телосложения, называемых «яблоками» или «грушами». Яблоки большие в животе, с висцеральным жиром, обернутым вокруг их жизненно важных органов. Груши расширяются вниз, их лишние калории принимают форму менее метаболически активного подкожного жира.

Риски избыточного веса и ожирения — диабета, сердечных заболеваний, инсульта и метаболического синдрома — хорошо известны, но исследователи делают успехи в понимании того, почему эти риски значительно возрастают, когда жир добавляется в брюшную полость в виде висцерального жира. Самым простым и общепринятым показателем висцерального жира является окружность талии, и хотя многие исследования показали, что он не лучше ИМТ в прогнозировании таких проблем, как риск сердечно-сосудистых заболеваний, многие эксперты считают его лучшим показателем метаболического риска, особенно у женщин.

Последнее руководство

Это убеждение отражено в руководствах, которые приняли окружность талии выше ИМТ, в том числе в руководстве III Национальной образовательной программы по холестерину для выявления метаболического синдрома, в котором рекомендуется окружность талии на уровне 102 см или выше (40 дюймов) для мужчин и 88 см (35 дюймов) для женщин. Руководство эндокринного общества по метаболическому риску рекомендует эти пороговые значения для большинства пациентов, но снижает их для пациентов из Восточной Азии и Южной Азии до 9.0 см (35,5 дюймов) для мужчин и 80 см (31,5 дюймов) для женщин.

Измерить окружность талии несложно, но, поскольку это не так рутинно, как рост и вес, и медсестры, и пациенты могут сопротивляться этому или, по крайней мере, не привыкать к нему, сказал Даниэль Бессесен, доктор медицинских наук, заведующий эндокринологическим центром Denver Health Medical Center. Правильная процедура заключается в измерении верхней части бедренной кости рулеткой параллельно полу в конце спокойного выдоха.

Соотношение окружности талии и бедер было предложено в качестве еще одной альтернативы брюшной полости, но нет никаких доказательств того, что это лучше, чем окружность талии или ИМТ, и это более сложное измерение и расчет.

Ни одно из этих антропометрических измерений не позволяет отличить подкожный жир, расположенный вокруг талии, от висцерального, также известного как внутрибрюшной жир. Только дорогостоящая процедура, такая как магнитно-резонансная спектроскопия или визуализация, может визуализировать жир в его конкретных депо.

Висцеральный жир связан с комплексом метаболических нарушений, включая резистентность к инсулину, гиперинсулинемию, непереносимость глюкозы, диабет 2 типа, высокий уровень триглицеридов, дислипидемию, воспаление и измененный профиль цитокинов. (Его связь с другими проблемами, связанными с ожирением, такими как артрит и рак, малоизвестна. ) Чтобы выяснить, является ли центральное ожирение основной причиной этих проблем или просто маркером более глубоких аномалий, исследователи проверили эффекты удаления жира хирургическим путем.

Результаты липосакции

Сэмюэл Кляйн, доктор медицинских наук, профессор медицины и диетологии и директор Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и его коллеги использовали липосакцию для удаления большого количества подкожной жировой ткани в брюшной полости. , что соответствует 10-процентному снижению общего жира в организме и 7-процентному снижению веса. В отличие от того, что можно было бы ожидать от аналогичной потери веса с помощью диеты, уменьшение жира не улучшало метаболические показатели, такие как чувствительность к инсулину, артериальное давление, триглицериды плазмы и уровень холестерина.

Но это был подкожный жир, поэтому Кляйн работал с другой группой, которая провела более инвазивную процедуру по удалению висцеральной жировой ткани путем хирургического удаления сальника. Операция не улучшала чувствительность к инсулину или другие показатели метаболической функции у пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза по Ру, или сама по себе у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа.

«Важна не потеря жира, а то, как вы его теряете», — сказал Кляйн Endocrine News. «Когда вы избавляетесь от жира, меньше кушая и будучи более физически активными, вы уменьшаете свои жировые клетки до меньшего размера и устраняете жир в других органах, таких как мышечная ткань [и] ткань печени, а также уменьшаете висцеральный жир. Когда вы удаляете жир с помощью липосакции, вы удаляете миллиарды подкожных жировых клеток без изменения каких-либо других параметров, а некоторые из этих параметров, вероятно, важны для улучшения метаболической функции».

Energy Balance

Диабет у пациентов с обходным желудочным анастомозом может наступить в ремиссии после операции, но до того, как они сильно похудеют, что дает дополнительные доказательства того, что сам по себе жир не может быть проблемой. Широко цитируемые недавние исследования Роя Тейлора, доктора медицины, из Ньюкаслского университета в Соединенном Королевстве показали, что пациенты с ожирением, которые ограничивают свое потребление до 600 калорий в день, могут вылечить свой диабет 2 типа в течение нескольких недель. Магнитно-резонансная томография показала, что уровень жира в поджелудочной железе и печени этих пациентов снизился до нормального уровня, а их поджелудочная железа восстановила способность вырабатывать инсулин. «Мы считаем, что это показывает, что диабет 2 типа связан с энергетическим балансом в организме», — сказал Тейлор. «Если вы едите больше, чем сжигаете, то излишки откладываются в печени и поджелудочной железе в виде жира, что у некоторых людей может привести к диабету 2 типа».

Кляйн сказал, что его исследования также показали, что жир в печени очень чувствителен к небольшим изменениям энергетического баланса, и «в течение 48 часов мы обнаружили, что вы можете уменьшить жир в печени на 25 процентов, просто ограничивая калории». Но он предупредил, что неизвестно, является ли жир печени маркером или причиной.

Другая линия исследования предполагает, что избыточное висцеральное ожирение вызвано гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что приводит к усилению контроля углеводного и липидного метаболизма с помощью глюкокортикоидов. Поскольку висцеральные адипоциты имеют больше глюкокортикоидных рецепторов, чем подкожные жировые клетки, активированная ось может способствовать отложению висцерального жира, индуцируя резистентность к инсулину в печени и скелетных мышцах.

Висцеральные жировые клетки отличаются от подкожных жировых клеток и другими негативными метаболическими последствиями: они выделяют меньше лептина и связаны с более высоким уровнем кортизола.

Перераспределение веса

Неизвестно, почему часть жировых клеток уходит на бедра, а часть на живот, но отчасти причина может быть гормональной — когда у женщин наступает менопауза, часть их веса перераспределяется на живот с сопутствующими неблагоприятные изменения в метаболических тестах. Генетический компонент, несомненно, присутствует, считает Навид Саттар, доктор медицинских наук, профессор метаболической медицины Университета Глазго в Соединенном Королевстве. Люди различаются по количеству, которое могут удерживать их подкожные жировые отложения, и, очевидно, как только эта способность истощается, «вы начинаете откладывать жир в центре, и накопление вашего висцерального жира и жира в связанных органах, таких как печень, увеличивается», — сказал он.

Хотя Саттар отмечает, что окружность талии является «лучшим антропометрическим предиктором висцерального жира» и может быть лучше с точки зрения прогнозирования метаболических рисков, таких как диабет, он был частью группы, опубликовавшей в прошлом году исследование в журнале Lancet, которое обнаружило что такие показатели, как ИМТ и окружность талии, не улучшают значительно оценку сердечно-сосудистого риска, когда метаболическая информация уже доступна по «последующим» показателям, таким как артериальное давление, статус диабета и уровни липидов.

Довольно простая мера риска была предложена одним из лидеров в этой области Жан-Пьером Депре, доктором философии, из Университета Лаваля в Квебеке, Канада. Его исследования показывают, что повышенный уровень триглицеридов натощак и увеличенная талия «предсказывают избыточное висцеральное ожирение, клинический фенотип, который мы впервые описали как «гипертриглицеридемическую талию». Эти простые маркеры могут позволить кардиологам и врачам первичной медико-санитарной помощи выявлять пациентов с избыточным висцеральным жиром, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключил он в недавнем выпуске журнала Circulation.

Еще одна причина полагаться на такие показатели, как чувствительность к инсулину и липиды, заключается в том, что они показывают, что происходит в организме, что может сильно различаться при одном и том же уровне жира. Например, некоторые люди с нормальным весом по этим показателям «метаболически тучны», и, наоборот, тесты «толстых и подтянутых» пациентов могут оставаться в пределах нормы, несмотря на их вес, очевидно, потому, что они активны и находятся в хорошей аэробной форме. .

Простое лечение

Исследователи могут спорить об основных причинах, но нет никаких сомнений в том, что основной движущей силой является слишком большое количество калорий. И это означает, что независимо от того, есть ли у пациента с избыточным весом висцеральный или подкожный жир, основное лечение одинаково: пациент должен меньше есть, больше заниматься спортом и вести более здоровый образ жизни. Ценность окружности талии может заключаться в том, что она дает еще один аргумент, чтобы убедить пациента в этой необходимости или, в крайних случаях, в необходимости бариатрической хирургии или лекарств для похудения.

«Числа действительно имеют значение для пациента», — сказал Бессесен в интервью Endocrine News. «У меня часто бывают пациенты, которые говорят: «Я просто не могу весить 200 фунтов». Мой вес 201 фунт, и это неприемлемо», как будто 198 — это нормально, а 201 — нет. В конечном итоге все сводится к тому, что кто-то решает действовать. Фактор, который в конечном итоге опрокидывает кого-то, часто является числом».

Одно из преимуществ окружности талии по сравнению с весом заключается в том, что пациент, который занимается спортом, может терять жир, но набирать мышечную массу, чтобы весить примерно столько же. Но приведение ремня в зарубку — однозначное свидетельство прогресса.

Что это такое и как от него избавиться

Иметь немного жира полезно, но не все жиры одинаковы.

Висцеральный жир — это тип жира в организме, который хранится в брюшной полости. Он расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, включая:

• печень
• желудок
• кишечник

Он также может накапливаться в артериях.

Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», поскольку он может активно увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем.

Если у вас есть жир на животе, это не обязательно висцеральный жир. Жир на животе также может быть подкожным жиром, который хранится прямо под кожей.

Подкожный жир, который также встречается на руках и ногах, легче увидеть. Висцеральный жир на самом деле находится внутри брюшной полости, и его нелегко увидеть.

Единственный способ окончательно диагностировать висцеральный жир — это компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. Однако это дорогостоящие и длительные процедуры.

Вместо этого поставщики медицинских услуг обычно используют общие рекомендации для оценки вашего висцерального жира и риска для здоровья, который он представляет для вашего тела.

Согласно исследованиям, около 10 процентов всего жира в организме приходится на висцеральный жир. Если вы подсчитаете общее количество жира в организме, а затем возьмете 10 процентов от него, вы сможете оценить количество висцерального жира.

Простой способ определить, подвержены ли вы риску связанных с этим проблем со здоровьем, — измерить объем талии.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, если вы женщина и ваша талия составляет 35 дюймов или больше, вы подвержены риску проблем со здоровьем из-за висцерального жира.

Мужчины подвергаются риску проблем со здоровьем, если их талия составляет 40 дюймов или больше.

Вы не можете измерить процентное содержание висцерального жира в домашних условиях.

Однако вы можете рассчитать соотношение окружности талии и бедер (WHR) дома или попросить своего поставщика медицинских услуг определить это измерение для вас.

Чтобы рассчитать WHR дома, следуйте этим инструкциям:

1. Встаньте прямо.
2. Найдите и измерьте самую маленькую часть вашей талии. Обычно это прямо над пупком. Это измерение является окружностью вашей талии.
3. Найдите и измерьте самую широкую часть бедер или ягодиц. Это измерение является окружностью вашего бедра.
4. Разделите окружность талии на окружность бедер. Это ваш WHR.

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2008 год со ссылкой на исследование 2001 года, соотношение талии и бедер выше 0,85 у женщин и 0,90 у мужчин указывает на абдоминальное ожирение.

Это также увеличивает риск метаболических осложнений, таких как диабет.

Соотношение высоты талии (WHtR)

Вы также можете использовать соотношение роста и талии (WHtR).

Согласно исследованию 2020 года, WHtR особенно полезен для людей с диабетом 1 типа.

Исследователи обнаружили, что высокий показатель WHtR является одним из лучших показателей того, что у человека с диабетом 1 типа также имеется высокий процент висцерального жира.

Он считался более надежным показателем, чем WHR, индекс массы тела (ИМТ) и индекс формы тела (ABSI).

Большая окружность талии также тесно связана с высоким процентным содержанием висцерального жира.

Чтобы рассчитать свой WHtR дома, просто разделите окружность талии на свой рост. Вы можете измерять как в дюймах, так и в сантиметрах, если вы измеряете свою талию и рост в одних и тех же единицах измерения.

Идеальный показатель WHtR обычно не превышает 0,50.

Висцеральный жир может сразу вызвать проблемы со здоровьем.

Может повышать резистентность к инсулину, даже если у вас никогда не было диабета или преддиабета.

Исследования показали, что висцеральный жир способствует резистентности к инсулину. Многочисленные исследования показывают, что это связано с тем, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), белок, который повышает резистентность к инсулину.

Висцеральный жир также может быстро повышать кровяное давление.

Самое главное, наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск развития ряда серьезных и опасных для жизни заболеваний. К ним относятся:

• Сердечный приступ и сердечные заболевания
• Диабет 2 типа
• СКАК
• Рак молочной железы
• Коректальный рак
• Альцгеймер. Болезнь

Визобеденный жир чрезвычайно рецептивен:

111117

.0012

диета

другие изменения образа жизни, помогающие поддерживать умеренный вес

С каждым потерянным фунтом вы теряете часть висцерального жира.

Упражнения

По возможности занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Не забудьте включить как кардио-упражнения, так и силовые тренировки.

Кардио включает в себя аэробные упражнения, такие как:

• круговая тренировка
• езда на велосипеде
• бег

Ускоряет сжигание жира.

Силовые тренировки со временем постепенно сжигают больше калорий, так как ваши мышцы становятся сильнее и потребляют больше энергии.

В идеале 30 минут кардио 5 дней в неделю и силовые тренировки не менее 3 раз в неделю.

Диета

Также важно соблюдать здоровую сбалансированную диету.

Как можно чаще исключайте из своего рациона переработанные продукты с высоким содержанием сахара и включайте в них больше нежирных белков, овощей и сложных углеводов, таких как сладкий картофель, бобы и чечевица.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, также могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

Откройте для себя другие способы уменьшения висцерального жира.

Образ жизни

Гормон стресса кортизол может фактически увеличить запасы висцерального жира в вашем теле, поэтому уменьшение стресса в вашей жизни поможет вам сбросить лишний жир.

Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и другие тактики управления стрессом.

Если вы мужчина и ваша талия более 40 дюймов, или если вы женщина и ваша талия более 35 дюймов, запишитесь на прием к врачу как можно скорее, чтобы обсудить потенциальные риски для здоровья и изменения образа жизни.

Ваш врач может использовать такие тесты, как анализы крови или электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ), чтобы проверить риски для здоровья, связанные с высоким уровнем висцерального жира.

Они также могут направить вас к диетологу.

Висцеральный жир не виден, поэтому мы не всегда знаем, что он есть. Это делает его намного более опасным. С другой стороны, это обычно можно предотвратить.

Ведение здорового, активного образа жизни с низким уровнем стресса может помочь предотвратить чрезмерное накопление висцерального жира в брюшной полости.

Клиническое значение висцерального ожирения: критический обзор методов анализа висцеральной жировой ткани

1. An P, Rice T, Borecki IB, Pérusse L, Gagnon J, Leon AS, et al. Влияние основного гена на распределение подкожного жира у малоподвижного населения и его реакцию на физические упражнения: семейное исследование наследия. Am J Human Bio 2000;12:600–9 [PubMed] [Google Scholar]

2. Wu CH, Yao WJ, Lu FH, Yang YC, Wu JS, Chang CJ, et al. Половые различия распределения жира в организме и сердечно-сосудистые дисметаболические факторы в пожилом возрасте. Возраст Старение 2001; 30:331–6 [PubMed] [Google Scholar]

3. Кайл У.Г., Гентон Л., Ханс Д., Карсегард Л., Слосман Д.О., Пичард С. Возрастные различия в безжировой массе, скелетных мышцах, массе клеток тела и жировой массе между 18 и 94 годами. Евр Дж Клин Орех 2001;55:663–72 [PubMed] [Google Scholar]

4. Ramos deMarins VM, Varnier Almeida RM, Pereira RA, Barros MB. Факторы, связанные с избыточным весом и жировыми отложениями в центральной части тела в городе Рио-де-Жанейро: результаты двухэтапного исследования методом случайной выборки. Здравоохранение 2001; 115:236–42 [PubMed] [Google Scholar]

5. Эванс Э.М., Ван Пелт Р.Э., Биндер Э.Ф., Уильямс Д.Б., Эхсани А.А., Корт В.М. Влияние ЗГТ и физических упражнений на действие инсулина, толерантность к глюкозе и состав тела у пожилых женщин. J Appl Physiol 2001;90:2033–40 [PubMed] [Google Scholar]

6. Kanaley JA, Sames C, Swisher L, Swick AG, Ploutz-Snyder LL, Steppan CM, et al. Распределение абдоминального жира у женщин в пре- и постменопаузе: влияние физической активности, возраста и менопаузального статуса. Метаболизм 2001; 50:976–82 [PubMed] [Google Scholar]

7. Ричи С.А., Коннелл Дж.М. Связь между абдоминальным ожирением, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2007;17:319–26 [PubMed] [Google Scholar]

8. Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, Pou KM, Maurovich-Horvat P, Liu CY, et al. Отделы брюшной висцеральной и подкожной жировой ткани: связь с метаболическими факторами риска в Framingham Heart Study. Тираж 2007;116:39–48 [PubMed] [Google Scholar]

9. Oh TH, Byeon JS, Myung SJ, Yang SK, Choi KS, Chung JW, et al. Висцеральное ожирение как фактор риска колоректального новообразования. J Гастроэнтерол Гепатол 2008; 23:411–17 [PubMed] [Google Scholar]

10. Шапира Д.В., Кларк Р.А., Вольф П.А., Джарретт А.Р., Кумар Н.Б., Азиз Н.М. Висцеральное ожирение и риск рака молочной железы. Рак 1994;74:632–9 [PubMed] [Google Scholar]

11. Von Hafe P, Pina F, Pérez A, Tavares M, Barros H. Накопление висцерального жира как фактор риска рака предстательной железы. Обес Рез 2004;12:1930–5 [PubMed] [Google Scholar]

12. Tsujinaka S, Konishi F, Kawamura YJ, Saito M, Tajima N, Tanaka O, et al. Висцеральное ожирение предсказывает исход хирургического вмешательства после лапароскопической колэктомии по поводу рака сигмовидной кишки. дис толстой кишки прямой кишки 2008; 51:1757–67 [PubMed] [Google Scholar]

13. Матье П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: взгляд хирурга. Кан Джей Кардиол 2008;24:19D–23D [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Busetto L. Висцеральное ожирение и метаболический синдром: последствия потери веса. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2001;11:195–204 [PubMed] [Google Scholar]

15. Lamarche B, Lemieux S, Dagenais GR, Després JP. Висцеральное ожирение и риск ишемической болезни сердца: результаты Квебекского сердечно-сосудистого исследования. Гормон роста IGF Res 1998;8 Приложение B:1–8 [PubMed] [Google Scholar]

16. Матье П., Пибаро П., Лароз Э., Пуарье П., Маретт А., Депре Ж.П. Висцеральное ожирение и сердце. Int J Biochem Cell Biol 2008;40:821–36 [PubMed] [Google Scholar]

17. Онат А., Авчи Г.С., Барлан М.М., Уярел Х., Узунлар Б., Сансой В. Показатели абдоминального ожирения, оцениваемые на предмет висцерального ожирения и отношения к коронарному риску. Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28:1018–25 [PubMed] [Google Scholar]

18. Pinthus JH, Kleinmann N, Tisdale B, Chatterjee S, Lu JP, Gillis A, et al. Более низкие уровни адипонектина в плазме связаны с большим размером опухоли и метастазированием при светлоклеточном раке почки. Евр Урол 2008; 54:866–73 [PubMed] [Google Scholar]

19. Квист Х., Чоудхури Б., Грангард Ю., Тайлен Ю., Шёстрём Л. Общий и висцеральный объемы жировой ткани, полученные на основе измерений с помощью компьютерной томографии у взрослых мужчин и женщин: прогностические уравнения. Am J Clin Nutr 1988;48:1351–61 [PubMed] [Google Scholar]

20. Ball SD, Swan PD. Точность оценки внутрибрюшного жира у женщин с ожирением. J Exerc Physiol онлайн 2003;6:1–7 [Google Scholar]

21. Эшвелл М., Коул Т.Дж., Диксон А.К. Новый взгляд на антропометрическую классификацию распределения жира, показанный компьютерной томографией. Br Med J Clin Res Ed 1985;290:1692–4 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Seidell JC, Oosterlee A, Deurenberg P, Hautvast JG, Ruijs JH. Абдоминальные жировые отложения, измеренные с помощью компьютерной томографии: влияние степени ожирения, пола и возраста. Евр Джей Клин Нутр 1988;42:805–15 [PubMed] [Google Scholar]

23. Куллберг Дж., фон Белов К., Лённ Л., Линд Л., Альстрем Х., Йоханссон Л. Практический подход к оценке подкожной и висцеральной жировой ткани. Clin Physiol Funct Imaging 2007; 27:148–53 [PubMed] [Google Scholar]

24. Mourtzakis M, Prado CM, Lieffers JR, Reiman T, McCargar LJ, Baracos VE. Практичный и точный подход к количественной оценке состава тела у больных раком с использованием изображений компьютерной томографии, полученных во время обычного лечения. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008;33:997–1006 [PubMed] [Google Scholar]

25. Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, Deurenberg P, Elia M, Manuel Gómez J, et al. Анализ биоэлектрического импеданса, часть II: использование в клинической практике. Клин Нутр 2004; 23:1430–53 [PubMed] [Google Scholar]

26. Нагаи М., Комия Х., Мори Ю., Охта Т., Касахара Ю., Икеда Ю. Разработка нового метода оценки площади висцерального жира с помощью многочастотного биоимпеданса. Тохоку Джей Опыт Мед 2008;214:105–12 [PubMed] [Google Scholar]

27. Shoji K, Maeda K, Nakamura T, Funahashi T, Matsuzawa Y, Shimomura I, et al. Измерение висцерального жира с помощью анализа абдоминального биоэлектрического импеданса полезно при медицинском осмотре. Obes Research Clin Pract 2008; 2: 269–75 [PubMed] [Google Scholar]

28. Сархилл Н., Уолш Д., Нельсон К., Хомси Дж., Комурку С. Биоэлектрический импеданс, оценка питания при раке и асцит. Поддержка лечения рака 2000;8:341–3 [PubMed] [Google Scholar]

29. Heymsfield SB, Wang Z, Baumgartner RN, Ross R. Состав человеческого тела: достижения в моделях и методах. Анну Рев Нутр 1997;17:527–8 5 [PubMed] [Google Scholar]

30. Treuth MS, Hunter GR, Kekes-Szabo K. Оценка внутрибрюшной жировой ткани у женщин методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Am J Clin Nutr 1995;62:527–32 [PubMed] [Google Scholar]

31. Hill AM, LaForgia J, Coates AM, Buckley JD, Howe PR. Оценка абдоминальной жировой ткани с помощью DXA и антропометрии. Ожирение 2007;15:504–10 [PubMed] [Google Scholar]

32. Bertin E, Marcus C, Ruiz JC, Eschard JP, Leutenegger M. Измерение висцеральной жировой ткани с помощью DXA в сочетании с антропометрией у людей с ожирением. Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24:263–70 [PubMed] [Google Scholar]

33. Armellini F, Zamboni M, Robbi R, Todesco T, Rigo L, Bergamo-Andreis IA, et al. Измерения общего и внутрибрюшного жира с помощью УЗИ и компьютерной томографии. Int J Obes Relat Metab Disord 1993;17:209–14 [PubMed] [Google Scholar]

34. Suzuki R, Watanabe S, Hirai Y, Akiyama K, Nishide T, Matsushima Y, et al. Индекс жира брюшной стенки, определяемый с помощью УЗИ, для оценки соотношения висцерального жира и подкожного жира в области живота. Am J Med 1993;95:309–14 [PubMed] [Google Scholar]

35. Bellisari A, Roche AF, Siervogel RM. Надежность ультразвуковых измерений подкожной жировой ткани и внутрибрюшной глубины в В-режиме: сравнение с толщиной кожной складки. Int J Obes Relat Metab Disord 1993;17:475–80 [PubMed] [Google Scholar]

36. Stolk RP, Wink O, Zelissen PMJ, Meijer R, van Gils AP, Grobbee DE. Валидность и воспроизводимость УЗИ для измерения внутрибрюшной жировой ткани. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:1346–51 [PubMed] [Google Scholar]

37. Armellini F, Zamboni M, Rigo L, Todesco T, Bergamo-Andreis IA, Procacci C, et al. Вклад сонографии в измерение внутрибрюшного жира. Дж. Клин Ультразвук 1990; 18: 563–7 [PubMed] [Google Scholar]

38. Оно Т., Танигути Н., Осава М., Оногути А., Канеко С., Наказава Ю. и соавт. Полезность толщины брыжейки как показателя накопления висцерального жира. J Med Ультрасонок 2003;30:153–61 [PubMed] [Google Scholar]

39. Seidell JC, Bakker CJ, Van der KK. Методы визуализации для измерения распределения жировой ткани – сравнение между компьютерной томографией и магнитным резонансом 1,5 Тл. Am J Clin Nutr 1990;51:953–7 [PubMed] [Google Scholar]

40. Van der KK, Seidell JC. Методы измерения висцерального жира: практическое руководство. Международный Дж. Обес 1993;17:187–96 [PubMed] [Google Scholar]

41. Yoshizumi T, Nakamura T, Yamane M, Islamic AH, Menju M, Yamasaki K, et al. Абдоминальный жир: стандартизированная методика измерения на КТ. Радиология 1999;211:283–6 [PubMed] [Google Scholar]

42. Кобаяши Дж., Тадокоро Н., Ватанабэ М., Шиномия М. Новый метод измерения объема внутрибрюшного жира с помощью спиральной компьютерной томографии. Int J Obes Relat Metab Disord 2002;26:398–402 [PubMed] [Google Scholar]

43. Гринфилд Дж.Р., Самарас К., Чисхолм Д.Дж., Кэмпбелл Л.В. Региональная внутрисубъектная вариабельность абдоминального ожирения ограничивает полезность компьютерной томографии. Обес Рез 2002;10:260–5 [PubMed] [Google Scholar]

44. Росс Р., Леже Л., Моррис Д., де Гиз Дж., Гуардо Р. Количественная оценка жировой ткани с помощью МРТ: связь с антропометрическими переменными. J Appl Physiol 1992;72:787–95 [PubMed] [Google Scholar]

45. Shen W, Wang Z, Punyanita M, Lei J, Sinav A, Kral JG, et al. Количественная оценка жировой ткани методами визуализации: предлагаемая классификация. Обес Рез 2003;11:5–16 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Thomas EL, Saeed N, Hajnal JV, Brynes A, Goldstone AP, Frost G, et al. Магнитно-резонансная томография общего жира тела. J Appl Physiol 1998;85:1778–85 [PubMed] [Google Scholar]

47. Han TS, Kelly IE, Walsh K, Greene RM, Lean ME. Соотношение между объемами и площадями при однократном поперечном сканировании внутрибрюшного жира, измеренное с помощью магнитно-резонансной томографии. Int J Obes Relat Metab Disord 1997;21:1161–6 [PubMed] [Google Scholar]

48. Shen W, Punyanitya M, Wang Z, Gallagher D, St-Onge MP, Albu J, et al. Висцеральная жировая ткань: отношения между площадями отдельных срезов и общим объемом. Am J Clin Nutr 2004; 80: 271–8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Shen W, Punyanitya M, Wang Z, Gallagher D, St-Onge MP, Albu J, et al. Общий объем скелетных мышц и жировой ткани тела: оценка по одному изображению поперечного сечения брюшной полости. J Appl Physiol 2004;97:2333–8 [PubMed] [Google Scholar]

50. Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, et al. Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойной рентгеновской абсорбциометрией. Факты об ожирении 2008;1:319–24 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

51. Giltay EJ, Elbers JM, Gooren LJ, Emeis JJ, Kooistra T, Asscheman H, et al. Накопление висцерального жира является важной детерминантой уровней PAI-1 у молодых мужчин и женщин без ожирения: модуляция введением половых гормонов. Артериосклеры Тромб Васк Биол 1998;18:1716–22 [PubMed] [Google Scholar]

52. Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори М.А. Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr 2002; 75: 453–67 [PubMed] [Google Scholar]

53. Уинсли Р.Дж., Фулфорд Дж., Маклауд К.М., Рамос-Ибанез Н., Уильямс К. А., Армстронг Н. Прогнозирование висцеральной жировой ткани с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у детей. Обес Рез 2005;13:2048–51 [PubMed] [Google Scholar]

54. Ribeiro-Filho FF, Faria AN, Kohlmann O, Jr, Ajzen S, Ribeiro AB, Zanella MT, et al. УЗИ для оценки висцерального жира и сердечно-сосудистого риска. Гипертония 2001;38:713–17 [PubMed] [Google Scholar]

55. Stolk RP, Wink O, Zelissen PM, Meijer R, van Gils AP, Grobbee DE. Валидность и воспроизводимость УЗИ для измерения внутрибрюшной жировой ткани. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25:1346–51 [PubMed] [Google Scholar]

56. Lane JT, Mack-Shipman LR, Anderson JC, Moore TE, Erickson JM, Ford TC, et al. Сравнение КТ и двухэнергетической DEXA с использованием модифицированного отсека туловища при измерении абдоминального жира. Эндокринный 2005;27:295–9 [PubMed] [Google Scholar]

57. Stewart KJ, DeRegis JR, Turner KL, Bacher AC, Sung J, Hees PS, et al. Полезность антропометрии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии для оценки абдоминального ожирения, измеренного с помощью магнитно-резонансной томографии у пожилых мужчин и женщин. J Cardiopulm Rehabil 2003;23:109–14 [PubMed] [Google Scholar]

58. Rockall AG, Sohaib SA, Evans D, Kaltsas G, Isidori AM, Monson JP, et al. Компьютерно-томографическая оценка распределения жира у мужчин и женщин с синдромом Кушинга. Евр Дж Эндокринол 2003;149:561–7 [PubMed] [Google Scholar]

59. Thaete FL, Colberg SR, Burke T, Kelley DE. Воспроизводимость результатов компьютерной томографии области висцеральной жировой ткани. Int J Obes Relat Metab Disord 1995;19:464–7 [PubMed] [Google Scholar]

60. Demerath EW, Shen W, Lee M, Choh AC, Czerwinski SA, Siervogel RM, et al. Аппроксимация общей висцеральной жировой ткани с помощью одного магнитно-резонансного изображения. Am J Clin Nutr 2007;85:362–8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Li X, Youngren JF, Hyun B, Sakkas GK, Mulligan K, Majumdar S, et al. Техническая оценка абдоминального жира in vivo и количественное определение MCL с использованием МРТ и MRSI при 3T. Техническая оценка абдоминального жира in vivo и количественная оценка IMCL с использованием МРТ и MRSI при 3T.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать пресс | Flacon

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

ВелосипедОбычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Комплекс упражнений на пресс — презентация на Slide-Share.

ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

2

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

3

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

4

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

6

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Изображение слайда

7

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

8

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

9

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

10

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

11

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

12

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

13

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

14

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

15

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

16

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

17

Слайд 17: Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение. 3 подхода по 10-12 повторений

Изображение слайда

18

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

19

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

20

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

1. Особенности упражнений на пресс
2. Эффективные упражнения на пресс в таблицах
3. Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
4. Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
5. Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
6. Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
7. Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
8. Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
9. Примечание к выполнению комплекса упражнений:
10. Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в . pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

«Базовый» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

---

Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .

pdf формате

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

---

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .

pdf формате

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/rU9dAUAcHE4

---

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

Упражнения на пресс: как правильно качать пресс

Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.

Содержание

1. Лучшие упражнения для брюшного пресса
2. 1. Скручивания лежа
3. 2. Подъемы туловища на наклонной скамье
4. 3. Подъем ног на наклонной скамье
5. 4. Короткие скручивания
6. 5. Складочка
7. 6. Скручивания в блочном тренажере
8. 7. Косые скручивания в блочном тренажере
9. 8. Ситап
10. 9. Подъем ног лежа
11. 10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
12. 11. Подъем руки к противоположной ноге
13. 12. Косые скручивания
14. 13. Русские скручивания
15. 14. Скручивание “велосипед”
16. 15. Подъем ног на турнике
17. 16. Косые скручивания на перекладине
18. 17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
19. 18. Молитва в кроссовере
20. 19. Планка
21. 20. Боковые наклоны туловища
22. Советы: как прокачать пресс
23. Схема программы тренировок на пресс
24. День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
25. День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
26. День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.

1. Скручивания лежа

Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы. На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.

С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.

Подробнее о скручиваниях лежа →

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота. Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение. На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.

Подробнее о скручиваниях на наклонной скамье →

3. Подъем ног на наклонной скамье

Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней. Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть. Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.

4. Короткие скручивания

С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.

5. Складочка

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Подробнее об упражнении складочка →

6. Скручивания в блочном тренажере

Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти. Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.

7. Косые скручивания в блочном тренажере

Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота. Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза. С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.

8. Ситап

Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Подробнее об упражнении ситап →

9. Подъем ног лежа

В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота. При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении. Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию. Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.

Подробнее о подъеме ног лежа →

10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками

В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.

11. Подъем руки к противоположной ноге

В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища. Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу. С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол. Затем то же самое выполняется на другую сторону.

12. Косые скручивания

Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности. Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону. С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.

Подробнее о косых скручиваниях →

13. Русские скручивания

Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели. Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу. С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.

Подробнее о русских скручиваниях →

14. Скручивание “велосипед”

Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.

15. Подъем ног на турнике

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.

Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.

Подробнее о подъеме ног с касанием перекладины →

16. Косые скручивания на перекладине

Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота. Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.

17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти

Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.

Подробнее о подъеме ног в упоре на локтях →

18. Молитва в кроссовере

Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.

Подробнее об упражнении молитва →

19. Планка

Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.

Подробнее об упражнении планка →

20. Боковые наклоны туловища

Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока. На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища. На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.

Подробнее о наклонах туловища в стороны →

Советы: как прокачать пресс

• Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений. В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
• Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
• Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
• С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.

Схема программы тренировок на пресс

Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.

День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
2. Складочка.
3. Короткие подъемы туловища.

День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса

1. Подъем ног на брусьях.
2. Подъем ног на наклонной скамье.
3. Подъем ног поочередно лежа на полу.

День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания в блочном тренажере.
2. Косые скручивания лежа.
3. Скручивание “велосипед”.

А также читайте:
7 упражнений для пресса на стуле →
Упражнения на пресс без нагрузки на спину →
Самые сложные упражнения на пресс →

Лучшие тренировки в день толчков для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Содержание

• Что такое интенсивная тренировка?
• Каковы преимущества тренировок в день толчка?
• 14 лучших упражнений на толчок
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 5. Отжимания на брусьях6. Жим
• 7. Жим штанги над головой стоя
• 8. Жим штанги сидя над головой
• 9. Жим гантелей сидя
• 10. Жим гантелей Арнольда
• 11. Трицепс отжимания вниз
• 12. Сегментный жим0016
• 13. Разгибания на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• 14. Боковые подъемы гантелей в стороны
• Лучшая программа силовых тренировок
• Лучшая силовая тренировка с гантелями
• Лучшая силовая тренировка дома
• 3 Советы для более продуктивных тренировок толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое интенсивная тренировка ?

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

• Печ
• Передние («передние») дельты
• Боковые («боковые») дельты
• Трицепс

. . . а также тренируйте некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это обеспечивает более высокое качество тренировки, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете силовые тренировки, вы редко тренируете какую-либо группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, а ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

14 лучших Упражнения на толчок

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных, трицепсов и дельтовидных мышц. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, а также является одним из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу руками чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно верхнюю часть груди), трицепс и плечи аналогично варианту со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Погружной

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, поскольку оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а при использовании пояса для отжиманий оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, что важно для набора мышечной массы и силы. .

Как:

1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
2. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (и верхнюю часть грудной клетки в особенности), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

7. Жим штанги над головой стоя

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и объема плеч, трицепсов и верхней части грудной клетки, жим штанги над головой развивает равновесие и координацию всего тела.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди так же, как вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

9. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, а поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч, ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.
3. Поднимите гантели прямо к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

10. Жим гантелей Арнольда

Большинство упражнений на жим над головой делают упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, обеспечивая пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

11. Отжимания на трицепс

Исследования показывают, что отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
3. Когда ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Трицепсовый жим сидя

Разгибания рук с гантелями над головой на трицепс располагают руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

13. Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.)

14. Боковые подъемы гантели

Боковой подъем гантелей в стороны изолирует латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшая программа для силовых тренировок

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

• Позволяет безопасно поднимать тяжести
• К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучшее Тренировка с гантелями

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, домашние тренажерные залы или тренажерные залы в отелях). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

The Лучшая тренировка в будние дни дома

Хотя вы можете усиленно тренировать толкающие мышцы, используя только вес своего тела, домашние тренировки в будние дни будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

• Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 минуты. отдых
• Алмазные отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 совета для более продуктивных тренировок толчков

1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. McLESTER, J.R.J.B.E. G.M.E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
2. Crewther, BT, Heke, TOL, & Keogh, JWL (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
5. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
6. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
7. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
8. Райзада, С. , и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
9. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
10. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
11. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
12. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

Как выполнять жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно быть основополагающим в любом упражнении на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и выложим надежный подход, который приведет вас к неотложному успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой известен своей грубой силой и кажущейся простотой. Просто нажмите штангу или один из ее двоюродных «колокольчиков» от верхней части груди к месту назначения над головой, вытянув руки. В двух словах это подъем, и самые сочные плоды вашего труда над головой — непревзойденное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая стоячим жимом над головой, простирается далеко за пределы плеч и рук. Вовлечение всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также строит брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Но нельзя забывать и об основных целях: плечи, верхняя часть спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое столь же эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой легко описать, на самом деле это довольно техничное упражнение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также развивает брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Начните с самооценки

Большинство лифтеров не имеют прямого доступа к квалифицированному силовому тренеру, поэтому вот несколько тестов для самооценки, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелые веса над головой. Дело в том, что тела некоторых людей просто не имеют сырья для жима над головой без повреждения плечевых суставов. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Тест на вытягивание рук над головой

Встаньте правым или левым боком к зеркалу, руки опустите по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если вы расположили руки параллельно ушам, не двигая грудной клеткой, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой, или ваши руки не оказались параллельны ушам — вы потерпели неудачу. Не погружайтесь сразу в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты касания лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь вершины противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороны. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме протянутой руки, все в порядке. Если что-то еще сдвинулось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги исключен, но вы можете жать гантели и гири.

Теперь возьмите одну руку за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете выполнить тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. Если нет, вы потерпите неудачу.

Если вы не сдали тесты на лопатки, вы все равно можете делать жимы гантелей над головой и включать растяжку в свои тренировки.

Дальнейшие действия

Итак, что дальше? Если вы прошли все тесты, вы можете без опасений делать жимы штанги над головой. Если вы прошли тесты на лопатки, но не прошли тест на вытягивание рук над головой, вы можете выполнять жим с гантелями или гирями в различных положениях — например, стоя на коленях наполовину и стоя на коленях, — пока не улучшитесь. Мы вернемся к этим вариациям чуть позже.

Если вы не прошли тесты на лопатки, вы можете добавить эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Вращение кошачьего верблюда и разгибание грудной клетки

Выполните 2–3 подхода каждого упражнения по 5–8 повторений. . Если вы по-прежнему не можете успешно выполнить тест на лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда выполнять жим над головой

В то время как многосуставные движения обычно выполняются первыми в вашей тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение первого уровня. Подъем наносит тяжелый урон вашей нервной системе из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и упражнений для развития гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и осанка являются важными переменными при жиме, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, когда вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы подходов и повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте подходы жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Делайте менее 3 повторений, и вы рискуете потерять форму из-за оптимальной позы для жима. Ползучесть выше 8 повторений и усталость также обременяют тело плохой техникой.

Вариации с гантелями и гирями могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но их всегда можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Существует меньший риск поломки формы, а более легкая нагрузка не так требовательна к вашей раме. Жим гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный диапазон для развития дополнительной силы, улучшения стабильности суставов и стимулирования гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти идентично, когда вы сидите или стоите, между выполнением этого движения стоя есть некоторые важные различия. Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей стабильности корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и напрягите все тело. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч. Теперь представьте воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти к потолку. Выжимайте штангу вверх по этой траектории, когда локти разгибаются, возвращаясь по той же траектории обратно в исходное положение.

Жим гантелей и гирь выполняется аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются в нейтральном (лицом внутрь) положении внизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеча. В остальном то же самое. Локти разгибаются, когда гриф отжимается вверх и назад.

Жим штанги над головой

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из нас есть некоторый опыт жима штанги над головой стоя. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более простого варианта, такого как жим гантелей или гирь в положениях стоя на коленях (два колена внизу) и полустоя на коленях (одно колено внизу). Когда вы почувствуете, что освоили их с хорошей техникой, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы станете абсолютно уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Начните с легкого жима штанги над головой и сконцентрируйтесь на форме. В начале оставьте в запасе 5 повторений в конце каждого сета и сосредоточьтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что спина прогибается сильнее при жиме, или вы не можете закончить, держа руки параллельно уши, вес слишком тяжелый.

Развивайтесь, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю. Ваше тело благополучно выдержит этот скачок нагрузки. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднимать

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяга и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют здоровье плеч, улучшая форму, что способствует силе жима.

В отличие от тренировок по бодибилдингу вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии упражнения, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном упражнении, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланированы вспомогательные тренировки для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, улучшающих жимовые качества. Эти упражнения подразделяются на разные уровни; самые требовательные и эффективные упражнения следуют сразу за жимом, а второстепенные и третичные подъемы следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Подтягивания вверх или вниз

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена
• Жим гантели или гири одной рукой над головой, стоя на коленях или стоя на коленях 1/2

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на горизонтальной скамье)
• Вариация гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос сидя или гантели)
• Выкатывание штанги или мяча для стабильности

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение, которое практически правит миром тренировок верхней части тела. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробивайтесь к славе силы плеч и верхней части тела!

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что он воздействует на плечевые мышцы.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

 

Какие мышцы работают в жиме над головой?

 

 

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном подъеме. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это сложное упражнение, то есть в нем участвуют несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

• Дельтоиды: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.

• Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.

• Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.

• Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.

• Мышцы брюшного пресса: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.

• Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.

• Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Недостаток силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладного пресса

1. Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все же можете травмировать плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Разновидностью этого упражнения, которую вы можете попробовать во время силовых тренировок, является жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как работают мои плечи, бицепсы и трицепсы.

 

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Медленно опустите гантели за голову.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете гантели за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не были слишком сильно разведены наружу.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Слушайте свое тело и работайте с тем, что вы безопасно можете.

 

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Обеспечивая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

 

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
4. Слегка продвиньтесь вперед так, чтобы ваши ягодицы вытянулись перед краем стула.
5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

 

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и трастер, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой в руках в положение стойки для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к земле.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Для безопасного выполнения трастера начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

 

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогресса в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

• Нарастить мышечную массу?
• Получить больше стабильности и мобильности?
• Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

 

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном выполняете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

• Неделя 1 — 150×18
• Неделя 2 — 150×20
• Неделя 4 — 155×17
• Неделя 5 — 155×20
• Неделя 6 — 160×16
• Неделя 7 — 160×18
• Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

 

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Поскольку эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

• Неделя 1 – 100×20
• Неделя 2 — 105×18
• Неделя 3 — 110×17
• Неделя 5 — 115×15
• Неделя 6 — 120×13
• Неделя 7 — 125×12
• Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

 

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.

 

Является ли жим от плеч таким же, как жим над головой?

Да, жим над головой также называют жимом от плеч. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц плеча.

 

Вывод

Вы не можете просто проснуться однажды и сделать большое упражнение для верхней части тела, например, жим над головой. Требуется время, чтобы достичь сильного подъема. А пока вам нужны другие, менее интенсивные вспомогательные упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Вспомогательные упражнения, описанные в этой статье, являются отличным примером такой тренировки для жима над головой. Они готовят вас к сильным движениям, которые вам нужны, чтобы поднимать большие и сильные веса.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Расскажите мне в комментариях ниже, как продвигается ваш прогресс в жиме над головой. У вас есть любимые вспомогательные упражнения для жима над головой?

• Теги:
• как
• тренировка

25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа —

Вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой жим лежа?

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в мире (и — самое популярное упражнение в нашем журнале тренировок) и хорошо известно своей способностью наращивать и наращивать силу и мышцы верхней части тела. масса.

Таким образом, стать сильнее в жиме лежа — одна из самых популярных целей тренировок.

Но как это сделать?

Если ваша техника жима лежа находится на высоте, и вы следуете прогрессивной программе жима лежа, следующее место, где вы можете искать улучшения, может быть в ваших дополнительных упражнениях .

В этом посте мы перечислим 25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа, разделенных на разные группы мышц:

1. Грудь
2. Трицепс
3. Спина
4. Плечи
5. Вращающая манжета плеча
6. Бицепс

Некоторые упражнения выбраны потому, что они увеличивают силу основных мышц в жиме лежа: груди, передних дельт и трицепсов.

Другие выбраны в надежде, что они повысят вашу переносимость тренировок и снизят риск получения травм за счет укрепления и защиты ваших суставов.

Выбирая одно или два упражнения из каждого раздела, усердно работая над ними и увеличивая силу в них, ваша новая сила будет перенесена в жим лежа и поможет увеличить ваш максимальный жим лежа.

Что такое дополнительное упражнение?

Вспомогательное упражнение или вспомогательное упражнение — это упражнение, которое вы выполняете, чтобы улучшить, дополнить или каким-либо образом помочь своим основным упражнениям; в данном случае жим лежа.

Он может делать это напрямую, например, укрепляя основные мышцы, участвующие в подъеме, или косвенно, например, прорабатывая мышцы-антагонисты (противоположные мышцы) для поддержания мышечного баланса.

Каковы преимущества дополнительных упражнений?

Зачем использовать другие упражнения для улучшения жима лежа? Почему бы просто не пожать, если это то, в чем вы хотите стать лучше?

Принцип специфичности реален, и лучший способ улучшить свой жим лежа, вероятно, просто больше жимать. Тем не менее, жим лежа — это не , а только способ улучшить ваш жим лежа, и неиспользование какого-либо другого инструмента, кроме жима лежа, может ограничить ваш прогресс.

Вот несколько способов, которыми вспомогательные упражнения могут помочь вам в жиме лежа.

• Повышенная прочность. Улучшите свою силу в аналогичных движениях (например, жиме гантелей), и это может быть перенесено в жим лежа.
• Увеличение мышечной массы. Используя более широкий набор упражнений, вы сможете более эффективно нарастить мышцы, участвующие в жиме лежа, по сравнению с одним только жимом лежа. А чем больше мышца, тем сильнее мышца.
• Меньший (или другой) тренировочный стресс. Вспомогательные движения могут позволить вам тренироваться с большим объемом, потому что они нагружают ваши суставы и мышцы другими способами. Ваши локти ограничивают количество жима лежа, которое вы можете сделать? Делайте разведения гантелей на грудь. Ваши плечи ограничивают ваши тренировки? Делайте отжимания на трицепс.
• Изолировать мышцы. Точно так же, как аксессуары могут помочь вам обойти текущие узкие места, они также могут быть использованы для устранения вашего самого слабого звена или выполнения дополнительной работы для ваших основных двигателей.
• Исправление мышечного дисбаланса. Если вы тренируетесь только жимом лежа, у вас могут возникнуть проблемы с мышечным дисбалансом в будущем. Добавляя тягу и работу на бицепс, вы укрепляете обе стороны суставов, что может помочь снизить риск получения травмы.

Вы нужно выполнять вспомогательные упражнения, чтобы улучшить жим лежа? Нет, наверное, нет. Вероятно, вы могли бы тренировать только жим лежа и достичь очень высокого уровня производительности.

Может ли это помочь? Да, определенно может. Это еще один (или даже много) инструмент в вашем наборе инструментов, с помощью которого вы можете работать с травмами, выявлять слабые места или наращивать силу жима, не увеличивая при этом объем жима. Некоторые из моих лучших достижений в жиме лежа пришлись на периоды, когда я сосредоточился на других, похожих упражнениях на жим лежа и выполнял лишь немного жима лежа поверх других упражнений.

Лучшие вспомогательные упражнения для улучшения жима лежа

Итак, пора взглянуть на настоящие упражнения для улучшения жима лежа.

Мы разделили их на разные разделы в зависимости от группы мышц, на которую они в основном работают, поэтому вы можете прочитать от начала до конца или сразу перейти к интересующей вас части, щелкнув список ниже.

1. Грудная клетка
2. Трицепс
3. Спина
4. Плечи
5. Вращательная манжета
6. Бицепс

Я предлагаю вам рассмотреть вашу тренировочную программу и объем тренировок в целом, чтобы увидеть, чего вам не хватает или есть возможность для улучшения. Если вы решили, например, что можете использовать больше упражнений для груди и трицепсов, выберите одно или два упражнения из каждой категории и включите их в свою тренировочную программу.

Подробнее о том, как программировать вспомогательные упражнения, можно прочитать в конце этой статьи.

Начнем.

Упражнения для грудных мышц для улучшения жима лежа

Мышцы груди являются наиболее важными мышцами для жима лежа, и существует сильная корреляция между толщиной грудных мышц и силой в жиме лежа. ¹

Более того, на большую грудную мышцу (и ее соседку, переднюю дельту) приходится 74% силы момента сустава в мертвой точке в жиме лежа, в то время как на трицепс приходится только 26%. ²

Таким образом, очень важно наращивание больших и сильных грудных мышц.

1. Жим лежа с поднятыми ногами

Жим с поднятыми ногами уменьшает угол прогиба, который вы можете создать нижней частью спины, и заставляет вас использовать технику жима лежа с более плоской поверхностью. Это приводит к увеличению диапазона движений грудных мышц, что, в свою очередь, может принести пользу как увеличению силы, так и росту мышц.

Кроме того, поскольку в этом упражнении вы не можете полагаться на ноги в качестве опоры или привода ног, вам придется создать устойчивую основу, используя только верхнюю часть тела и туловище. После того, как вы научитесь это делать, вы сможете извлечь выгоду из этой дополнительной стабильности в обычном жиме лежа.

Поскольку вы не можете использовать такой же вес, как в стандартном жиме лежа, жим лежа с поднятыми ногами может также служить формой саморегуляции в вашей тренировке, подходящей для легких тренировок.

2.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть возможными. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.

Отжимания на брусьях подчеркивают вашу середину и нижнюю часть груди, что активно используется в жиме лежа, особенно если вы прогибаетесь.

3. Отжимания

Отжимания, вероятно, одно из самых недооцененных упражнений для верхней части тела.

Лично я дважды использовал это простое упражнение для улучшения своего жима лежа в прыжках на 10 кг/22 фунта: сначала со 140 до 150 кг, а потом снова со 152,5 до 162,5 кг. Я не верю, что в самих отжиманиях есть что-то волшебное, а просто в то, что доступность упражнения позволила мне резко увеличить объем и частоту тренировок, не мешая работе или семье.

Делайте их строгими и глубокими, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

4. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди отличается от жима штанги лежа. Гантели менее стабильны и, следовательно, больше напрягают ваши стабилизирующие мышцы. Они также помогут вам определить любые различия в силе между сторонами. В-третьих, использование гантелей позволяет вам использовать более свободный диапазон движений, что может немного по-другому воздействовать на грудные мышцы.

Самым большим недостатком этого упражнения является то, насколько сложно занять позицию с парой тяжелых гантелей. Что, кстати, становится немного легче в следующем упражнении.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей от груди на горизонтальной скамье, с той лишь разницей, что вы немного наклоняете скамью. Наклона в 30° достаточно, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы больше, чем в жиме гантелей на горизонтальной поверхности.

Благодаря наклону становится значительно легче входить в исходное положение (и выходить из него) с парой тяжелых весов. Кроме того, многие люди считают, что жим на наклонной скамье с гантелями прекрасно ощущается на их плечах, и позволяет им работать в очень удобном диапазоне движений.

Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

6. Разведение рук с гантелями

грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что самая трудная часть движения находится в самом низу, когда ваши грудные и передние дельты находятся в растянутом положении. Было доказано, что тренировка и нагрузка на мышцы большой длины очень эффективна для роста мышц.

Если вам не нравятся разведения рук с гантелями, вы можете заменить это упражнение разведениями на тросе или на тренажере.

Упражнения на трицепсы для улучшения жима лежа

Наряду с грудными и передними дельтами трицепсы являются наиболее важными мышцами для жима лежа. Они особенно активны в верхней половине движения и при блокировке подъема.

Трицепсы растут примерно вдвое меньше, чем грудные, от жима лежа, что подчеркивает необходимость дополнительной работы трицепсов, если вы хотите их оптимально нарастить.

1. Жим лежа узким хватом

 Жим лежа узким хватом, конечно, очень похож на традиционный жим лежа, но из-за более узкого хвата переносит большую часть работы на трицепсы.

В жиме лежа широким хватом на трицепс приходится около 22% усилия в области фиксации. В жиме лежа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти вдвое) силы.

Жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для увеличения силы трицепсов и повышения силы в локауте.

Подробнее: Жим лежа Ширина хвата: широкий и узкий хват

2. Разгибания штанги на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой по-другому воздействует на трицепсы по сравнению с жимом лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставляет длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать на большей длине мышцы.

Разгибания на трицепс лежа — отличное упражнение для проработки медиальной и длинной головки трицепса, но не латеральной головки, которая обычно является головкой трицепса, которая больше всего работает в жиме лежа. ³

Это может означать, что разгибание на трицепс лежа бесполезно для повышения производительности в жиме лежа, и это исследование не выявило дополнительного увеличения 1ПМ в жиме лежа от добавления разгибаний на трицепс лежа к тренировке жима лежа в течение десятинедельного тренировочного периода. , по сравнению с одной только тренировкой жима лежа.

Вы можете интерпретировать это двояко: либо вам не нужно беспокоиться о разгибании трицепсов лежа, если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа. Или что это отличный выбор вспомогательного упражнения именно потому, что оно задействует те части вашего трицепса, которых нет в жиме лежа, потому что это даст вам более всестороннее (и в целом большее) развитие трицепса, что может быть полезно. по линии. Или, по крайней мере, дает вам большие пушки.

Тебе решать, приятель.

3. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Разгибание на трицепс с тросом над головой — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса со штангой лежа, тренирует длинную головку трицепса на большой длине мышцы.

Одно исследование сравнило это упражнение с отжиманиями на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому  общему  росту длинной головки трицепса, рост мышц распределялся по-разному: ⁴

• Разгибание троса над головой привело к росту в основном в дистальной части длинной головки (ближней к локтю).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается на локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса имеет короткую длину. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, по-видимому, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головки, чем разгибания над головой.

Кроме того, использование канатного тренажера вместо свободных весов позволяет меньше беспокоиться о балансе и вместо этого сосредоточиться на работе над трицепсами.

Упражнения для спины для улучшения жима лежа

Может ли тренировка спины действительно улучшить ваш жим лежа?

Вероятно, не напрямую .

Ваши мышцы спины являются антагонистами ваших толкающих мышц, и я не ожидаю, что тренировка спины поможет вашему жиму лежа больше, чем тренировка грудных мышц поможет вашим тягам.

Напрямую, т.е.

Косвенно, однако, может быть другая история:

• Возможно, тренировка спины может помочь увеличить вашу устойчивость в жиме лежа.
• Вероятно, неплохо было бы сохранить хотя бы немного силы и мышечного баланса между толкающими мышцами передней части туловища и тянущими мышцами спины. Это может защитить ваши суставы и снизить риск получения травмы.

Итак, хотя я не думаю, что тренировка спины напрямую повлияет на ваш жим лёжа в краткосрочной перспективе, я всё же считаю целесообразным включить её для вашего здоровья и развития в долгосрочной перспективе.

С учетом сказанного давайте рассмотрим несколько упражнений для спины для жимов лежа.

1. Силовой ряд

Силовой ряд в значительной степени противоположен жиму лежа. Таким образом, это отличный выбор дополнительных упражнений, поскольку они задействуют многие мышцы верхней части тела, которые не задействует жим лежа: широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы, и это лишь некоторые из самых крупных.

Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите изолировать тяговые мышцы и не нагружать нижнюю часть спины. Однако это требует некоторой настройки, если в вашем спортзале нет скамьи, предназначенной специально для силовых рядов (например, та, которую использует Сандрин на гифке выше). Распространенным решением является размещение обычной тренировочной скамьи поверх двух прочных ящиков.

2. Тяга штанги

Тяга штанги очень похожа на силовую тягу с точки зрения задействования мышц. Он отличается главным образом тем, что у вас нет опоры, на которую можно было бы опереться. Это также означает, что вам не нужно ничего настраивать; просто загрузите штангу и начните грести.

Просто помните, что если вы хотите проработать мышцы противоположной стороны от мышц жима лежа, вам придется немного наклониться вперед и удерживать это положение.

3. Тяга на блоке

Тяга на блоке — это еще один вариант гребли, который обычно позволяет больше сосредоточиться на работе мышц. Хотя вам все равно придется в некоторой степени использовать нижнюю часть спины, вам не нужно работать так же усердно, как в тяге штанги. Как правило, это позволяет вам использовать более строгую форму в кабельном ряду.

4. Тяга гантелей

Еще одно упражнение, которое изолирует гребные мышцы и позволяет избежать нагрузки на нижнюю часть спины, — это тяга гантелей. Просто положите руку и колено на скамью и начинайте грести.

Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете одной рукой за раз, что может помочь вам сгладить разницу в силе между сторонами. Недостаток, конечно, в том, что вам придется делать в два раза больше подходов, чтобы охватить обе руки.

5. Подтягивание широты

В отличие от рядов, подтягивание широты состоит из вертикальное тянуть, а не горизонтальное . Очевидно, что это не такое зеркальное отражение жима лежа, как, например, силовая тяга, но все же это отличное упражнение для проработки многих крупных мышц спины; особенно ваши широчайшие и нижние трапеции.

6. Подтягивания

Для тех из вас, у кого большая сила тяги по отношению к весу тела, подтягивания — отличный способ проработать мышцы спины в вертикальном подтягивающем движении.

Преимущество этого упражнения в том, что практически не требуется никаких настроек; ты просто вскакиваешь и хватаешься за перекладину. Кроме того, это, как правило, дает приятное ощущение возможности контролировать свое тело.

Недостатком является то, что для его выполнения требуется совсем немного силы.

Упражнения для плеч для улучшения жима лежа

Плечи, несомненно, являются одним (или двумя) из самых важных суставов в жиме лежа. Однако не все мышцы плеча имеют одинаковое значение.

Мы обычно делим мышцы плеча на три части:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты

в лучшем случае стабилизаторы.

Однако, в соответствии с предыдущими мыслями о стабильности суставов и всестороннем развитии суставов со всех сторон, вероятно, было бы неразумно полностью игнорировать боковые и задние дельты. Несмотря на то, что эти мышцы не несут ответственности за фактическое поднятие штанги, они могут принести пользу здоровью плеч и снизить общий риск получения травмы.

Давайте рассмотрим несколько различных упражнений для разных мышц плеча.

1. Разведение гантелей в обратную сторону

Разведение гантелей в обратном направлении задействует антагонисты жима лежа в верхней части спины: трапециевидные мышцы, вращательные манжеты и задние дельты.

Это упражнение уравновешивает вашу работу в жиме лежа, оставаясь при этом очень мягким и «малым воздействием». Это просто не сильно или вообще не мешает вашей тренировке жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши плечи напрягаются из-за слишком большого количества жимов, это упражнение заставит их чувствовать себя как масло. Вам просто кажется, что вы снова склоняете чашу весов к равновесию.

Не нравятся гантели? Попробуйте летать на обратной машине.

2. Тяга с лентой в стороны

Тяга с лентой в стороны — это более легкая версия разведения гантелей в обратном направлении. Это упражнение задействует аналогичные мышцы верхней части спины, но, поскольку оно не подходит для использования тяжелых весов, его лучше использовать в качестве разминки перед жимом лежа.

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в основном нацелены на боковые дельты. Это мышцы, которые не участвуют напрямую в жиме лежа, но могут действовать как стабилизаторы. И еще раз, развитие всех мышц, окружающих ваши плечевые суставы, может быть разумным вложением в здоровье ваших плеч.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед в первую очередь задействует передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.

Ваши передние дельты являются одними из самых важных мышц в жиме лежа, что делает подъем перед собой разумным выбором вспомогательного упражнения. В то же время, поскольку жим лежа уже сильно нагружает ваши передние плечи, вы можете сохранить свой «тренировочный бюджет» для упражнений с большей отдачей.

Ваш звонок.

5. Жим над головой

Жим над головой — сложный выбор, когда мы говорим о вспомогательных упражнениях для жима лежа.

С одной стороны, он отлично подходит для развития сильных и устойчивых плеч. Это также усердно работает с передними дельтами и трицепсами; две из трех самых важных мышц для жима лежа.

С другой стороны, поскольку это сложное жимовое движение, оно также снижает общий объем жима лежа. Каждый подход жима над головой обычно означает, что вам, возможно, придется сократить один подход жима лежа. Вопрос, конечно, в том, что приносит наибольшую пользу вашему жиму лежа? Делаете еще один подход в жиме лежа, когда вы уже много тренируетесь, или добавляете несколько подходов в жиме над головой?

У меня нет для вас ответа, но я делаю заметил, что среди соревнующихся пауэрлифтеров и специалистов по жиму лежа жим над головой встречается довольно редко, и большинство лифтеров, кажется, вместо этого отдают предпочтение жиму лежа.

Если вы, однако, больше заботитесь о построении всестороннего телосложения и развитии силы в различных движениях, распределение объема жима между жимом лежа и жимом над головой, вероятно, является отличным выбором. Одной из таких программ для общего развития силы и телосложения является наш 4-дневный сплит.

Упражнения для вращательной манжеты плеча для улучшения жима лежа

Вращающая манжета плеча начинается от лопаток и прикрепляется к головке плечевой кости (плечевой кости). Ваши вращательные манжеты плеча очень активны в тяговых и толкающих упражнениях верхней части тела, но, возможно, не так, как вы думаете.

• Когда вы выполняете жим лежа, грудные мышцы тянут плечевую кость вперед. Чтобы предотвратить вытягивание плечевой кости из плечевой впадины, мышцы задней вращательной манжеты плеча (надостная, подостная и малая круглая) тянут головку плечевой кости обратно  , чтобы зафиксировать его на месте.
• Когда вы гребете, ваши широчайшие тянут плечевую кость назад. Таким образом, передняя мышца-вращатель манжеты плеча (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперед , чтобы удерживать ее на месте.

Вращательная манжета действует как якорь для головки плечевой кости, активируя реципрокно большие и сильные мышцы груди, плеч и широчайших. Когда вы нажимаете, вращательная манжета натягивается. ^{5 6}

Нужна ли вам дополнительная тренировка вращательной манжеты плеча? Разве ваша тренировка жима лежа сама по себе не задействует вашу вращательную манжету достаточно, чтобы справиться с конкретной задачей?

Возможно. И, возможно, ваши вращательные манжеты могли бы выиграть от дополнительной работы.

Некоторые физиотерапевты (и специалисты по жиму лежа!) клянутся, добавляя дополнительную наружную ротационную работу мышцам задней вращательной манжеты плеча; те, которые больше всего отвечают за стабилизацию плечевой кости в жиме лежа. Другие никогда в жизни не выполняли специальное упражнение на вращательную мышцу плеча и по-прежнему выполняют жим лежа на элитном уровне без каких-либо проблем с плечами.

Если вы считаете, что дополнительная тренировка мышц-вращателей может принести пользу, я бы сосредоточился на задних мышцах, которые обычно тренируются путем выполнения наружных вращений плеча.

Не делайте этого перед жимом лежа, кроме как в качестве очень легкой разминки. Вы хотите, чтобы ваши вращательные манжеты были отдохнувшими и готовыми, чтобы они могли стабилизировать ваше плечо, когда вы тренируете тяжелые жимы. Вы же не хотите, чтобы они были истощены.

Тренируйте жим лежа и другие сложные вспомогательные упражнения сначала , а затем закончите тренировку с ними.

Вот три различных упражнения на внешнее вращение на выбор.

1. Наружное вращение плечевой лентой

На самом деле я предпочитаю использовать для этого упражнения тросовый блок, который можно установить на уровне локтя, но если у вас нет доступа к нему (как я делаю в тренажерном зале в гараже), подойдет легкая лента сопротивления. делать.

Старайтесь держать локоть неподвижно сбоку и сосредоточьтесь только на вращении плеча. Снизьте сопротивление и сосредоточьтесь на хорошей форме и контакте.

2. Наружное вращение плеч с гантелями лежа

Это упражнение немного более доступно, так как единственное требование – легкая гантель. Кроме того, в зависимости от строения вашего тела, можно положить под локоть небольшую подушку, например полотенце (я использовал свернутый наколенник), чтобы локоть не опускался в живот выше тазовой кости.

Еще раз, используйте сверхлегкий вес и сосредоточьтесь на форме и контакте.

3. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями

В этом варианте вы выполняете внешнее вращение в горизонтальной плоскости. Упритесь рукой в ​​штангу на стойке или что-то подобное. Затем используйте сверхлегкую гантель и сосредоточьтесь на контакте и правильной форме.

Упражнения на бицепс для улучшения жима лежа

Что? Работайте над бицепсами, чтобы улучшить жим лежа?

Нет, этого, наверное, не произойдет. По крайней мере, не (еще раз) напрямую .

Ваши бицепсы являются антагонистами ваших трицепсов, которые являются основными двигателями в жиме лежа. Это означает, что ваши бицепсы сгибают локтевой сустав, а трицепсы разгибают его.

Таким образом, хотя мы вряд ли можем утверждать, что бицепсы будут непосредственно помогать вам поднимать штангу вверх, мы можем еще раз предположить, что развитие силы и мышечной массы с обеих сторон ваших суставов является хорошей идеей. Возможно, некоторые упражнения на бицепс помогут здоровью ваших локтей и позволят вам тренировать трицепсы в более высоких объемах в будущем?

Не знаю. Я могу только догадываться, и мое предположение состоит в том, что целостно тренированное и здоровое тело лучше переносит тяжелые тренировки.

Если вы хотите добавить одно или два упражнения на бицепс в свою программу жима лежа, вот несколько идей для вдохновения.

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Эль Класико. Просто, понятно и эффективно. Просто загрузите бар и дайте им это сделать. Требуется минимум оборудования, а одновременная работа двумя руками экономит время.

Важная вещь, которую вы должны учитывать при выполнении этого упражнения, это то, как оно воздействует на ваши плечи. Некоторые люди, в том числе и я, считают, что сгибания рук со штангой нагружают переднюю часть плеча так же, как и жим лежа. И это преувеличено при использовании плохой техники, т.е. взмахе веса вместо того, чтобы строго сгибать его, сжимая бицепсы. Просто помните об этом и будьте готовы уменьшить количество сгибаний на бицепс, которые вы делаете, если обнаружите, что это отнимает у вас тренировочный объем жима лежа.

Один из способов избежать или, по крайней мере, свести к минимуму это влияние на плечи — это использовать вариант упражнения, в котором вы почти не можете жульничать.

А именно, …

2. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника стабилизирует вашу форму и сводит к минимуму желание обманывать или экономить на ней. Если вы обнаружите, что ваши тренировки на бицепс сокращают объем работы, которую могут выполнять ваши плечи, попробуйте это упражнение.

Делайте сгибания рук с гантелями, если вы предпочитаете работать одной рукой за раз.

3. Подтягивания

В нашем последнем упражнении на бицепс давайте немного сойдем с ума и добавим еще одно сложное упражнение, которое также задействует мышцы спины. Подтягивания – это подтягивания обратным (супинированным) хватом. Эта позиция часто позволяет вам проработать бицепсы чуть больше, чем при обычном подтягивании.

Еще раз, будьте осторожны с тем, как дополнительная тренировка бицепса в сочетании с жимом лежа влияет на ваши плечи, чтобы вы не делали слишком много слишком рано.

Как запрограммировать дополнительные упражнения для улучшения жима лежа

Сейчас самое время повторить, что вам не нужно выполнять дополнительные упражнения для улучшения жима лежа. Я знаю нескольких жимовиков мирового класса, для которых стандартный жим лежа составляет 95% или более их тренировки толчка, и где большая часть тренировки спины состоит просто из становой тяги.

Тем не менее вспомогательные работы могут помочь . Это дополнительные инструменты в вашем наборе инструментов, которые вы можете выбирать, когда не можете или не хотите, просто «тренируйтесь больше жимом».

Я считаю, что кто-то вполне может нарастить силу, используя, скажем, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях в большинстве своих тренировок, и переключаясь на жим лежа только в соревновательном стиле, когда приближается соревнование.

Однако я считаю, что для большинства людей существует золотая промежуточная стратегия, которая выглядит примерно так: подготовка. Где-то от двух до четырех тренировок по жиму лежа (или их разновидности) в неделю, в зависимости от вашего тренировочного статуса и предпочтений, для большинства.

После выполнения основного жима лежа вы дополняете тренировку легкими вспомогательными подъемами для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Возможно, всего одно или два дополнительных упражнения с двумя или тремя легкими подходами с высоким числом повторений, чтобы разогнать кровь и накачать мышцы.

В дополнение к жиму лежа и вспомогательному подъему для преимущественно работающих мышц, вы выполняете общую тренировку спины, плеч и бицепсов, чтобы поддерживать мышечный баланс в верхней части тела. Вы либо распределяете эту тренировку в конце своих тренировок по жиму лежа, либо собираете ее для одной или двух «вспомогательных тренировок» каждую неделю.

Ваша главная задача — сбалансировать объем тренировок и прогресс. Вам нужно будет тренироваться достаточно, чтобы увеличить силу жима лежа, и в то же время: не делать слишком много слишком рано, заставляя вас отдыхать или отступать.

Сколько вспомогательных упражнений нужно делать? Это зависит от вашей программы тренировок, способностей и уровня подготовки. Чтобы получить некоторые рекомендации, ознакомьтесь с этой статьей: Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

Дополнительные упражнения – Подведение итогов

Надеюсь, к настоящему моменту у вас будет более четкое представление о том, как подумать о дополнительных упражнениях для улучшения жима лежа, о том, какие пробелы могут быть в вашей текущей тренировочной программе, и о некоторых упражнениях, которые вы могли бы добавить, чтобы исправить это.

Есть много способов стать сильнее: от пуританского подхода «только жим лежа» до разнообразного периодического подхода. Какую бы тактику вы ни предпочли, главное всегда будет постепенно делать больше . Больше подходов, больше повторений, больше вес.

Если вы сделаете это правильно, вы станете больше и сильнее.

На сегодня все.

Спасибо за чтение, приятель.

Программы тренировок для увеличения вашего жима лежа:

• Программа жима лежа для начинающих – 2 дня в неделю
• Программа жима лежа для среднего уровня – 2–3 дня в неделю
• Программа жима лежа для продвинутых – 3 дня в неделю

• Каталожные номера

  1. Дж Прочность Конд Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
  2. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
  3. J Strength Cond Res. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
  4. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на короткой или длинной фасцикле.
  5. J Электромиогр Кинезиол. 2011 Декабрь; 21 (6): 1041-9. Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.
  6. J Sci Med Sport. 2011 сен; 14 (5): 376-82. Мышцы вращательной манжеты плеча во время упражнений на сгибание и разгибание плеча напрягаются в определенном направлении.

  Упражнение на жим толчком: инструкции, преимущества, варианты

  Строгий жим над головой — это золотой стандарт, когда речь идет о жиме над головой. Используя только верхнюю часть тела, вы жимаете штангу строго над головой без помощи нижней части тела. Нет никаких сомнений в том, что строгий жим над головой — это фантастическое упражнение для силы и массы, и для его выполнения требуется чрезвычайная сила корпуса и подвижность плеч. Но, к сожалению, не у всех есть подвижность и сила, чтобы сделать это с хорошей техникой. Кроме того, кроме спортзала, когда вы поднимаете или бросаете что-либо над головой? Вероятно, не так много, и поэтому жим лежа является лучшей альтернативой для большинства лифтеров.

  В этой статье объясняется, что такое жим швунгом, тренируются мышцы, преимущества жима швунгом, советы по технике, советы по программированию, а также некоторые вариации и альтернативы.

  ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС?

  В жиме штанги на брусьях используется отжимание нижней частью тела, например, приседания на четверть, когда колени поднимаются над пальцами ног, чтобы вытолкнуть штангу над головой. Это не два движения, а одно цельное движение. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы выжимать штангу над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают многие спортсмены над головой и большинство видов спорта, связанных с бегом.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ТОЛКА

  1. Начните с того же положения на передней стойке, что и при приседаниях со штангой на груди, и выровняйте запястья и плечи хватом на ширине плеч.
  2. Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении, наклонившись вниз примерно на четыре-шесть дюймов, заведя колени за пальцы ног.
  3. Затем толкайте верхнюю часть тела через штангу и, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы, с усилием толкайте себя, толкая штангу над головой до блокировки,
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

  МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА ТОЛЧКА

  Жима толчка необходимо, чтобы мышцы нижней и верхней части тела работали вместе для взрывного жима штанги над головой. Вот основные мышцы верхней и нижней части тела, которые тренируются с помощью отжиманий.

  Мышцы нижней части тела

  • Квадрицепсы: Отжимания на коленях и разгибания в коленях дают вам силу, необходимую для жима штанги над головой
  • Ягодицы: Ближе к концу фазы рывка вам нужно разгибать бедра, чтобы выжимать штангу над головой и держать спину в нейтральном положении, когда вы приближаетесь к локауту.
  • Переднее и заднее ядро: Прочная средняя часть обеспечивает передачу усилия между нижней и верхней частями тела. Кроме того, это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении под сжимающей нагрузкой штанги.

  Мышцы верхней части тела

  • Дельтовидные мышцы: Передние и латеральные диплоиды помогают выжимать штангу над головой, задние дельтовидные мышцы стабилизируют плечевые суставы, когда штанга находится над головой
  • Верхняя часть грудных мышц: Помогает дельтовидным мышцам выполнять жим штанги над головой.
  • Трицепс: Удар ногами в последней трети движения для достижения локаута.

  ПРЕИМУЩЕСТВА ТОЛЧКОВОГО ЖИМА

  Комбинация использования нижней и верхней частей тела позволяет вам жать большие веса над головой, чтобы улучшить силу, силу и мышцы в одном упражнении. Это становится лучше, чем это?

  • Улучшает жим лежа и другие упражнения над головой: Возможность поднимать больший вес над головой поможет улучшить ваш жим лежа, потому что в них задействованы аналогичные мышцы. Это улучшит другие упражнения над головой, такие как жимы одной рукой, переносы и даже строгий жим над головой. Кроме того, если вы олимпийский тяжелоатлет, то жим жимом толчками — отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы над головой. Жим толчком тренирует движения бедрами и ногами, которые аналогичны олимпийским подъемам и тренировкам, механику ног в наклонах и толчках, аналогичную рывкам, и способность отжиматься на правильную глубину для каждого подъема и рывка
  • Общая сила и мышцы тела: Использование тройного разгибания для жима штанги над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышечной массы четырехглавых и ягодичных мышц. Кроме того, поднятие большего веса над головой по сравнению со строгим жимом помогает нарастить большие плечи и трицепсы.
  • Развивает движение бедрами и спортивную силу: Движение бедрами и ногами, используемое в жиме толчками, является решающим фактором для улучшения двигательной активности, такой как бег, спринт и прыжки. Чем сильнее вы становитесь, тем больше ваш потенциал скорости. Толкающий жим с передачей усилия от нижней части тела к верхней аналогичен тому, что делают многие спортсмены с надголовьем на спортивной площадке, что делает это упражнение отличным упражнением для большинства спортсменов с надголовьем.

  ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ

  Жим от пола — это взрывное и мощное упражнение для всего тела, требующее огромного количества энергии и концентрации. По этой причине его необходимо выполнять в начале тренировки после разминки. Даже выполнение нескольких легких толчков перед тем, как перейти к более тяжелому весу, смазает канавку и придаст столу лучшую форму.

  Вот несколько советов по программированию жимового толчка на силу или мышцы.

  • Абсолютная сила: 907-26 Здесь хорошо работает тренировка с 85-90% от 1ПМ с выполнением 1-3 повторений. Держите общее количество повторений на низком уровне от 10 до 15 повторений. В качестве дополнительной задачи выполняйте от одного до трех повторений каждую минуту в течение пяти-десяти минут, чтобы выполнить повторение с большой нагрузкой.
  • Наращивание мышечной массы: Мышцы наращиваются во всех диапазонах подходов и повторений, но из-за технической природы жимовых толчков, нагрузки на позвоночник и поднятия тяжестей над головой, выполнение от 6 до 12 повторений с 80%-м весом здесь хорошо работает.

  ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ТОЛЧКОМ

  Если вам нужно стать сильным над головой, жим толкателя является идеальным упражнением для вас, но не у всех есть необходимая подвижность плеч, сила и стабильность кора, чтобы выполнить жим штанги толчком. Вот несколько вариантов и альтернатив для безопасной тренировки движения над головой.

  1 из 5

  Односторонний жим гантелей

  Гантель обеспечивает большую свободу движений и снижает нагрузку на запястье, локоть и плечевой сустав. Несмотря на то, что штанга великолепна, она ограничивает вас в определенном диапазоне движений. Кроме того, односторонний жим усилит жимовой дисбаланс между сторонами и улучшит технику жима. И выполнение обеих сторон добавляет немного больше объема вашим ногам и корпусу.

  2 из 5

  Жим наземной мины 

  Нейтральный хват жима штанги на мине облегчает нагрузку на запястья, локти и плечи. Поскольку это сочетание вертикального и горизонтального жима, это отличный вариант, если у вас ограниченная подвижность плеч или вы восстанавливаетесь после травмы верхней части тела.

  3 из 5

  Жим гири 

  Выполняется с одной или двумя гирями. Из-за того, что гиря имеет смещенный характер, она больше нагружает стабилизирующие мышцы верхней части тела и немного легче для суставов по тем же причинам, что и гантели. Возможно, вам не нужно идти так тяжело, но это все равно будет проблемой.

  4 из 5

  Жим гантелей от плеч сидя 

  Жим гантелей от плеч сидя задействует больше усилий для плеч из-за повышенной устойчивости, а нижняя часть тела не используется. Вы можете изменить эту вариацию, изменив угол на более широкий, чтобы больше плеч, на узкий, чтобы больше выдвинуть вперед дельтовидную мышцу и трицепс, ширину хвата и даже вращение, как в жиме Арнольда.

  5 из 5

  Жим гири снизу вверх

  Жим гири снизу вверх бросает вызов силе хвата, улучшает активацию вращательной манжеты плеча, что, в свою очередь, улучшает стабильность плеча. Нестабильность гири снизу вверх заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы верхней части тела, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Здесь вы будете использовать меньшую нагрузку для получения тренировочного эффекта из-за дополнительного напряжения, необходимого для удержания нестабильной нагрузки.

  Как делать жим от плеч | Варианты жима от плеч

  Что такое жим от плеч?

  Просмотреть все варианты жима от плеч

  Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Самый большой благотворитель жима от плеч — это передняя часть плечевой мышцы (передняя дельтовидная), но вы также будете тренировать дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.

  Жим от плеч принесет пользу не только вашим мышцам. Напряжение, оказываемое на ваши кости во время упражнений, заставляет их увеличивать свою плотность и становиться сильнее, что снижает вероятность остеопороза.

  Жим от плеч также приводит в действие мышцы-стабилизаторы в плечах, локтях и запястьях, а движение косвенно воздействует на мышцы живота, так как вы все время сохраняете прямой корпус. Вместе это помогает улучшить вашу стабильность и равновесие.

  Включение жима от плеч в ваш регулярный режим тренировок поможет вам более эффективно выполнять повседневные действия и снизит вероятность получения травм при выполнении других упражнений, связанных с верхней частью тела и руками.

  Для начала вот некоторые из наших любимых. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч с гантелями, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня.

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧ

  Советы по жиму от плеч

  • Чтобы максимально напрячь плечи , не полностью выпрямляйте руки и не касайтесь гантелей вместе
  • При выполнении упражнения стоя сохраняйте небольшой изгиб в коленях и c hin параллельно полу
  • Держите запястья прямо , чтобы ваши руки находились на одной линии с предплечьями, когда вы поднимаете вес 

  Варианты жима от плеч

  как делать жим гантелей от плеч

  Уровень: от начального до продвинутого

  Оборудование: набор гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Медленно поднимите гантели над головой, не полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Как делать жим над головой

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: стойка для приседаний, штанга

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась чуть ниже уровня плеч. Добавьте пластины, если вам требуется больший вес.
  2. Встаньте перед перекладиной и положите руки хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Положите штангу на плечи и снимите ее. Ваши локти и ладони должны смотреть вперед. Ваши ноги могут быть как на ширине плеч, так и в шахматном порядке.
  4. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки назад, затем нажмите на штангу к потолку, вытянув руки прямо над головой до упора в локтях.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуть штангу на высоту плеч. Задействуйте мышцы спины, чтобы помочь противостоять силе тяжести для плавного, контролируемого движения.

  Как делать армейский жим

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги. Вы также можете использовать для этого упражнения другие веса вместо штанги, например, гири и гантели.

  Армейский жим обычно выполняется в более узкой позе, чем жим от плеч стоя, что приводит к большей активации кора для стабилизации тела, чем в последнем упражнении.

  1. Стойка, ноги на ширине плеч
  2. Положите штангу на верхнюю часть дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, руки на штанге на ширине плеч, локти направлены вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и ягодиц и толкните штангу в потолок, слегка отклонив голову назад, если это необходимо, чтобы штанга двигалась прямо вверх.
  4. Вытяните руки так, чтобы они оказались над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу на грудь.

  Как делать жим Арнольда

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: набор гантелей и скамья.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, руки согнуты в коленях и обращены ладонями к себе.

  2. Вместо того, чтобы отжиматься прямо вверх, разведите руки так, чтобы локти были разведены в стороны, повернув ладони вперед, и переходите в жим над головой.

  3. Когда ваши руки выпрямляются с весом над головой, слегка согните их в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  как чистить и жать

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем лягте на колени и положите руки на перекладину чуть шире плеч, чтобы ладони смотрели на вас (как в начале становой тяги)
  2. Держите спину ровной, плечи над перекладиной и держите перекладину близко к телу на протяжении всего подъема.
  3. Как только штанга достигнет коленей, вытяните лодыжки, колени и бедра взрывным движением, чтобы прижать штангу к плечам.
  4. Вращайте локти, удерживая штангу на уровне плеч, затем встаньте прямо и прижимайте штангу к потолку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.