Сет упражнений на пресс: Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Комплекс упражнений на пресс — презентация на Slide-Share.

1

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

2

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

3

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

4

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

6

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Изображение слайда

7

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

8

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

9

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

10

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

11

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

12

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

13

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

14

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

15

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

16

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

17

Слайд 17: Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение. 3 подхода по 10-12 повторений

Изображение слайда

18

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

19

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

20

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

1. Особенности упражнений на пресс
2. Эффективные упражнения на пресс в таблицах
3. Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
4. Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
5. Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
6. Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
7. Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
8. Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
9. Примечание к выполнению комплекса упражнений:
10. Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в . pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

«Базовый» уровень сложности.jpg

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

Упражнения на пресс: как правильно качать пресс

Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.

Содержание

1. Лучшие упражнения для брюшного пресса
2. 1. Скручивания лежа
3. 2. Подъемы туловища на наклонной скамье
4. 3. Подъем ног на наклонной скамье
5. 4. Короткие скручивания
6. 5. Складочка
7. 6. Скручивания в блочном тренажере
8. 7. Косые скручивания в блочном тренажере
9. 8. Ситап
10. 9. Подъем ног лежа
11. 10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
12. 11. Подъем руки к противоположной ноге
13. 12. Косые скручивания
14. 13. Русские скручивания
15. 14. Скручивание “велосипед”
16. 15. Подъем ног на турнике
17. 16. Косые скручивания на перекладине
18. 17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
19. 18. Молитва в кроссовере
20. 19. Планка
21. 20. Боковые наклоны туловища
22. Советы: как прокачать пресс
23. Схема программы тренировок на пресс
24. День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
25. День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
26. День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.

1. Скручивания лежа

Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы. На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.

С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.

Подробнее о скручиваниях лежа →

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота. Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение. На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.

Подробнее о скручиваниях на наклонной скамье →

3. Подъем ног на наклонной скамье

Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней. Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть. Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.

4. Короткие скручивания

С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.

5. Складочка

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Подробнее об упражнении складочка →

6. Скручивания в блочном тренажере

Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти. Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.

7. Косые скручивания в блочном тренажере

Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота. Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза. С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.

8. Ситап

Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Подробнее об упражнении ситап →

9. Подъем ног лежа

В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота. При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении. Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию. Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.

Подробнее о подъеме ног лежа →

10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками

В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.

11. Подъем руки к противоположной ноге

В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища. Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу. С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол. Затем то же самое выполняется на другую сторону.

12. Косые скручивания

Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности. Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону. С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.

Подробнее о косых скручиваниях →

13. Русские скручивания

Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели. Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу. С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.

Подробнее о русских скручиваниях →

14. Скручивание “велосипед”

Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.

15. Подъем ног на турнике

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.

Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.

Подробнее о подъеме ног с касанием перекладины →

16. Косые скручивания на перекладине

Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота. Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.

17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти

Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.

Подробнее о подъеме ног в упоре на локтях →

18. Молитва в кроссовере

Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.

Подробнее об упражнении молитва →

19. Планка

Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.

Подробнее об упражнении планка →

20. Боковые наклоны туловища

Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока. На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища. На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.

Подробнее о наклонах туловища в стороны →

Советы: как прокачать пресс

• Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений. В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
• Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
• Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
• С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.

Схема программы тренировок на пресс

Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.

День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
2. Складочка.
3. Короткие подъемы туловища.

День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса

1. Подъем ног на брусьях.
2. Подъем ног на наклонной скамье.
3. Подъем ног поочередно лежа на полу.

День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания в блочном тренажере.
2. Косые скручивания лежа.
3. Скручивание “велосипед”.

А также читайте:
7 упражнений для пресса на стуле →
Упражнения на пресс без нагрузки на спину →
Самые сложные упражнения на пресс →

Лучшие тренировки в день толчков для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Содержание

• Что такое интенсивная тренировка?
• Каковы преимущества тренировок в день толчка?
• 14 лучших упражнений на толчок
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 5. Отжимания на брусьях6. Жим
• 7. Жим штанги над головой стоя
• 8. Жим штанги сидя над головой
• 9. Жим гантелей сидя
• 10. Жим гантелей Арнольда
• 11. Трицепс отжимания вниз
• 12. Сегментный жим0016
• 13. Разгибания на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• 14. Боковые подъемы гантелей в стороны
• Лучшая программа силовых тренировок
• Лучшая силовая тренировка с гантелями
• Лучшая силовая тренировка дома
• 3 Советы для более продуктивных тренировок толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

• Печ
• Передние («передние») дельты
• Боковые («боковые») дельты
• Трицепс

. . . а также тренируйте некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это обеспечивает более высокое качество тренировки, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете силовые тренировки, вы редко тренируете какую-либо группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, а ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных, трицепсов и дельтовидных мышц. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, а также является одним из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу руками чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

4.

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно верхнюю часть груди), трицепс и плечи аналогично варианту со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Погружной

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, поскольку оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а при использовании пояса для отжиманий оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, что важно для набора мышечной массы и силы. .

Как:

1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
2. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (и верхнюю часть грудной клетки в особенности), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и объема плеч, трицепсов и верхней части грудной клетки, жим штанги над головой развивает равновесие и координацию всего тела.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди так же, как вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, а поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч, ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.
3. Поднимите гантели прямо к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Большинство упражнений на жим над головой делают упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, обеспечивая пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Исследования показывают, что отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
3. Когда ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибания рук с гантелями над головой на трицепс располагают руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.)

Боковой подъем гантелей в стороны изолирует латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

• Позволяет безопасно поднимать тяжести
• К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, домашние тренажерные залы или тренажерные залы в отелях). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Хотя вы можете усиленно тренировать толкающие мышцы, используя только вес своего тела, домашние тренировки в будние дни будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

• Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 минуты. отдых
• Алмазные отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. McLESTER, J.R.J.B.E. G.M.E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
2. Crewther, BT, Heke, TOL, & Keogh, JWL (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
5. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
6. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
7. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
8. Райзада, С. , и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
9. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
10. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
11. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
12. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

Как выполнять жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно быть основополагающим в любом упражнении на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и выложим надежный подход, который приведет вас к неотложному успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой известен своей грубой силой и кажущейся простотой. Просто нажмите штангу или один из ее двоюродных «колокольчиков» от верхней части груди к месту назначения над головой, вытянув руки. В двух словах это подъем, и самые сочные плоды вашего труда над головой — непревзойденное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая стоячим жимом над головой, простирается далеко за пределы плеч и рук. Вовлечение всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также строит брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Но нельзя забывать и об основных целях: плечи, верхняя часть спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое столь же эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой легко описать, на самом деле это довольно техничное упражнение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также развивает брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Начните с самооценки

Большинство лифтеров не имеют прямого доступа к квалифицированному силовому тренеру, поэтому вот несколько тестов для самооценки, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелые веса над головой. Дело в том, что тела некоторых людей просто не имеют сырья для жима над головой без повреждения плечевых суставов. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Тест на вытягивание рук над головой

Встаньте правым или левым боком к зеркалу, руки опустите по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если вы расположили руки параллельно ушам, не двигая грудной клеткой, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой, или ваши руки не оказались параллельны ушам — вы потерпели неудачу. Не погружайтесь сразу в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты касания лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь вершины противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороны. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме протянутой руки, все в порядке. Если что-то еще сдвинулось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги исключен, но вы можете жать гантели и гири.

Теперь возьмите одну руку за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете выполнить тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. Если нет, вы потерпите неудачу.

Если вы не сдали тесты на лопатки, вы все равно можете делать жимы гантелей над головой и включать растяжку в свои тренировки.

Дальнейшие действия

Итак, что дальше? Если вы прошли все тесты, вы можете без опасений делать жимы штанги над головой. Если вы прошли тесты на лопатки, но не прошли тест на вытягивание рук над головой, вы можете выполнять жим с гантелями или гирями в различных положениях — например, стоя на коленях наполовину и стоя на коленях, — пока не улучшитесь. Мы вернемся к этим вариациям чуть позже.

Если вы не прошли тесты на лопатки, вы можете добавить эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Вращение кошачьего верблюда и разгибание грудной клетки

Выполните 2–3 подхода каждого упражнения по 5–8 повторений. . Если вы по-прежнему не можете успешно выполнить тест на лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда выполнять жим над головой

В то время как многосуставные движения обычно выполняются первыми в вашей тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение первого уровня. Подъем наносит тяжелый урон вашей нервной системе из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и упражнений для развития гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и осанка являются важными переменными при жиме, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, когда вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы подходов и повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте подходы жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Делайте менее 3 повторений, и вы рискуете потерять форму из-за оптимальной позы для жима. Ползучесть выше 8 повторений и усталость также обременяют тело плохой техникой.

Вариации с гантелями и гирями могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но их всегда можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Существует меньший риск поломки формы, а более легкая нагрузка не так требовательна к вашей раме. Жим гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный диапазон для развития дополнительной силы, улучшения стабильности суставов и стимулирования гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти идентично, когда вы сидите или стоите, между выполнением этого движения стоя есть некоторые важные различия. Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей стабильности корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и напрягите все тело. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч. Теперь представьте воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти к потолку. Выжимайте штангу вверх по этой траектории, когда локти разгибаются, возвращаясь по той же траектории обратно в исходное положение.

Жим гантелей и гирь выполняется аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются в нейтральном (лицом внутрь) положении внизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеча. В остальном то же самое. Локти разгибаются, когда гриф отжимается вверх и назад.

Жим штанги над головой

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из нас есть некоторый опыт жима штанги над головой стоя. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более простого варианта, такого как жим гантелей или гирь в положениях стоя на коленях (два колена внизу) и полустоя на коленях (одно колено внизу). Когда вы почувствуете, что освоили их с хорошей техникой, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы станете абсолютно уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Начните с легкого жима штанги над головой и сконцентрируйтесь на форме. В начале оставьте в запасе 5 повторений в конце каждого сета и сосредоточьтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что спина прогибается сильнее при жиме, или вы не можете закончить, держа руки параллельно уши, вес слишком тяжелый.

Развивайтесь, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю. Ваше тело благополучно выдержит этот скачок нагрузки. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднимать

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяга и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют здоровье плеч, улучшая форму, что способствует силе жима.

В отличие от тренировок по бодибилдингу вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии упражнения, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном упражнении, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланированы вспомогательные тренировки для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, улучшающих жимовые качества. Эти упражнения подразделяются на разные уровни; самые требовательные и эффективные упражнения следуют сразу за жимом, а второстепенные и третичные подъемы следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Подтягивания вверх или вниз

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена
• Жим гантели или гири одной рукой над головой, стоя на коленях или стоя на коленях 1/2

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на горизонтальной скамье)
• Вариация гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос сидя или гантели)
• Выкатывание штанги или мяча для стабильности

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение, которое практически правит миром тренировок верхней части тела. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробивайтесь к славе силы плеч и верхней части тела!

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что он воздействует на плечевые мышцы.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном подъеме. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это сложное упражнение, то есть в нем участвуют несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

• Дельтоиды: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.

• Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.

• Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.

• Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.

• Мышцы брюшного пресса: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.

• Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.

• Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Недостаток силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладного пресса

1. Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все же можете травмировать плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Разновидностью этого упражнения, которую вы можете попробовать во время силовых тренировок, является жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как работают мои плечи, бицепсы и трицепсы.

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Медленно опустите гантели за голову.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете гантели за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не были слишком сильно разведены наружу.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Слушайте свое тело и работайте с тем, что вы безопасно можете.

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Обеспечивая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
4. Слегка продвиньтесь вперед так, чтобы ваши ягодицы вытянулись перед краем стула.
5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и трастер, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой в руках в положение стойки для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к земле.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Для безопасного выполнения трастера начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогресса в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

• Нарастить мышечную массу?
• Получить больше стабильности и мобильности?
• Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном выполняете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

• Неделя 1 — 150×18
• Неделя 2 — 150×20
• Неделя 4 — 155×17
• Неделя 5 — 155×20
• Неделя 6 — 160×16
• Неделя 7 — 160×18
• Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Поскольку эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

• Неделя 1 – 100×20
• Неделя 2 — 105×18
• Неделя 3 — 110×17
• Неделя 5 — 115×15
• Неделя 6 — 120×13
• Неделя 7 — 125×12
• Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.

Является ли жим от плеч таким же, как жим над головой?

Да, жим над головой также называют жимом от плеч. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц плеча.

Вывод

Вы не можете просто проснуться однажды и сделать большое упражнение для верхней части тела, например, жим над головой. Требуется время, чтобы достичь сильного подъема. А пока вам нужны другие, менее интенсивные вспомогательные упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Вспомогательные упражнения, описанные в этой статье, являются отличным примером такой тренировки для жима над головой. Они готовят вас к сильным движениям, которые вам нужны, чтобы поднимать большие и сильные веса.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Расскажите мне в комментариях ниже, как продвигается ваш прогресс в жиме над головой. У вас есть любимые вспомогательные упражнения для жима над головой?

• Теги:
• как
• тренировка

25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа —

Вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой жим лежа?

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в мире (и — самое популярное упражнение в нашем журнале тренировок) и хорошо известно своей способностью наращивать и наращивать силу и мышцы верхней части тела. масса.

Таким образом, стать сильнее в жиме лежа — одна из самых популярных целей тренировок.

Но как это сделать?

Если ваша техника жима лежа находится на высоте, и вы следуете прогрессивной программе жима лежа, следующее место, где вы можете искать улучшения, может быть в ваших дополнительных упражнениях .

В этом посте мы перечислим 25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа, разделенных на разные группы мышц:

1. Грудь
2. Трицепс
3. Спина
4. Плечи
5. Вращающая манжета плеча
6. Бицепс

Некоторые упражнения выбраны потому, что они увеличивают силу основных мышц в жиме лежа: груди, передних дельт и трицепсов.

Другие выбраны в надежде, что они повысят вашу переносимость тренировок и снизят риск получения травм за счет укрепления и защиты ваших суставов.

Выбирая одно или два упражнения из каждого раздела, усердно работая над ними и увеличивая силу в них, ваша новая сила будет перенесена в жим лежа и поможет увеличить ваш максимальный жим лежа.

Что такое дополнительное упражнение?

Вспомогательное упражнение или вспомогательное упражнение — это упражнение, которое вы выполняете, чтобы улучшить, дополнить или каким-либо образом помочь своим основным упражнениям; в данном случае жим лежа.

Он может делать это напрямую, например, укрепляя основные мышцы, участвующие в подъеме, или косвенно, например, прорабатывая мышцы-антагонисты (противоположные мышцы) для поддержания мышечного баланса.

Каковы преимущества дополнительных упражнений?

Зачем использовать другие упражнения для улучшения жима лежа? Почему бы просто не пожать, если это то, в чем вы хотите стать лучше?

Принцип специфичности реален, и лучший способ улучшить свой жим лежа, вероятно, просто больше жимать. Тем не менее, жим лежа — это не , а только способ улучшить ваш жим лежа, и неиспользование какого-либо другого инструмента, кроме жима лежа, может ограничить ваш прогресс.

Вот несколько способов, которыми вспомогательные упражнения могут помочь вам в жиме лежа.

• Повышенная прочность. Улучшите свою силу в аналогичных движениях (например, жиме гантелей), и это может быть перенесено в жим лежа.
• Увеличение мышечной массы. Используя более широкий набор упражнений, вы сможете более эффективно нарастить мышцы, участвующие в жиме лежа, по сравнению с одним только жимом лежа. А чем больше мышца, тем сильнее мышца.
• Меньший (или другой) тренировочный стресс. Вспомогательные движения могут позволить вам тренироваться с большим объемом, потому что они нагружают ваши суставы и мышцы другими способами. Ваши локти ограничивают количество жима лежа, которое вы можете сделать? Делайте разведения гантелей на грудь. Ваши плечи ограничивают ваши тренировки? Делайте отжимания на трицепс.
• Изолировать мышцы. Точно так же, как аксессуары могут помочь вам обойти текущие узкие места, они также могут быть использованы для устранения вашего самого слабого звена или выполнения дополнительной работы для ваших основных двигателей.
• Исправление мышечного дисбаланса. Если вы тренируетесь только жимом лежа, у вас могут возникнуть проблемы с мышечным дисбалансом в будущем. Добавляя тягу и работу на бицепс, вы укрепляете обе стороны суставов, что может помочь снизить риск получения травмы.

Вы нужно выполнять вспомогательные упражнения, чтобы улучшить жим лежа? Нет, наверное, нет. Вероятно, вы могли бы тренировать только жим лежа и достичь очень высокого уровня производительности.

Может ли это помочь? Да, определенно может. Это еще один (или даже много) инструмент в вашем наборе инструментов, с помощью которого вы можете работать с травмами, выявлять слабые места или наращивать силу жима, не увеличивая при этом объем жима. Некоторые из моих лучших достижений в жиме лежа пришлись на периоды, когда я сосредоточился на других, похожих упражнениях на жим лежа и выполнял лишь немного жима лежа поверх других упражнений.

Лучшие вспомогательные упражнения для улучшения жима лежа

Итак, пора взглянуть на настоящие упражнения для улучшения жима лежа.

Мы разделили их на разные разделы в зависимости от группы мышц, на которую они в основном работают, поэтому вы можете прочитать от начала до конца или сразу перейти к интересующей вас части, щелкнув список ниже.

1. Грудная клетка
2. Трицепс
3. Спина
4. Плечи
5. Вращательная манжета
6. Бицепс

Я предлагаю вам рассмотреть вашу тренировочную программу и объем тренировок в целом, чтобы увидеть, чего вам не хватает или есть возможность для улучшения. Если вы решили, например, что можете использовать больше упражнений для груди и трицепсов, выберите одно или два упражнения из каждой категории и включите их в свою тренировочную программу.

Подробнее о том, как программировать вспомогательные упражнения, можно прочитать в конце этой статьи.

Начнем.

Упражнения для грудных мышц для улучшения жима лежа

Мышцы груди являются наиболее важными мышцами для жима лежа, и существует сильная корреляция между толщиной грудных мышц и силой в жиме лежа. ¹

Более того, на большую грудную мышцу (и ее соседку, переднюю дельту) приходится 74% силы момента сустава в мертвой точке в жиме лежа, в то время как на трицепс приходится только 26%. ²

Таким образом, очень важно наращивание больших и сильных грудных мышц.

1. Жим лежа с поднятыми ногами

Жим с поднятыми ногами уменьшает угол прогиба, который вы можете создать нижней частью спины, и заставляет вас использовать технику жима лежа с более плоской поверхностью. Это приводит к увеличению диапазона движений грудных мышц, что, в свою очередь, может принести пользу как увеличению силы, так и росту мышц.

Кроме того, поскольку в этом упражнении вы не можете полагаться на ноги в качестве опоры или привода ног, вам придется создать устойчивую основу, используя только верхнюю часть тела и туловище. После того, как вы научитесь это делать, вы сможете извлечь выгоду из этой дополнительной стабильности в обычном жиме лежа.

Поскольку вы не можете использовать такой же вес, как в стандартном жиме лежа, жим лежа с поднятыми ногами может также служить формой саморегуляции в вашей тренировке, подходящей для легких тренировок.

2.

Отжимания на брусьях требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть возможными. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.

Отжимания на брусьях подчеркивают вашу середину и нижнюю часть груди, что активно используется в жиме лежа, особенно если вы прогибаетесь.

3. Отжимания

Отжимания, вероятно, одно из самых недооцененных упражнений для верхней части тела.

Лично я дважды использовал это простое упражнение для улучшения своего жима лежа в прыжках на 10 кг/22 фунта: сначала со 140 до 150 кг, а потом снова со 152,5 до 162,5 кг. Я не верю, что в самих отжиманиях есть что-то волшебное, а просто в то, что доступность упражнения позволила мне резко увеличить объем и частоту тренировок, не мешая работе или семье.

Делайте их строгими и глубокими, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

4. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди отличается от жима штанги лежа. Гантели менее стабильны и, следовательно, больше напрягают ваши стабилизирующие мышцы. Они также помогут вам определить любые различия в силе между сторонами. В-третьих, использование гантелей позволяет вам использовать более свободный диапазон движений, что может немного по-другому воздействовать на грудные мышцы.

Самым большим недостатком этого упражнения является то, насколько сложно занять позицию с парой тяжелых гантелей. Что, кстати, становится немного легче в следующем упражнении.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей от груди на горизонтальной скамье, с той лишь разницей, что вы немного наклоняете скамью. Наклона в 30° достаточно, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы больше, чем в жиме гантелей на горизонтальной поверхности.

Благодаря наклону становится значительно легче входить в исходное положение (и выходить из него) с парой тяжелых весов. Кроме того, многие люди считают, что жим на наклонной скамье с гантелями прекрасно ощущается на их плечах, и позволяет им работать в очень удобном диапазоне движений.

Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

6. Разведение рук с гантелями

грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что самая трудная часть движения находится в самом низу, когда ваши грудные и передние дельты находятся в растянутом положении. Было доказано, что тренировка и нагрузка на мышцы большой длины очень эффективна для роста мышц.

Если вам не нравятся разведения рук с гантелями, вы можете заменить это упражнение разведениями на тросе или на тренажере.

Упражнения на трицепсы для улучшения жима лежа

Наряду с грудными и передними дельтами трицепсы являются наиболее важными мышцами для жима лежа. Они особенно активны в верхней половине движения и при блокировке подъема.

Трицепсы растут примерно вдвое меньше, чем грудные, от жима лежа, что подчеркивает необходимость дополнительной работы трицепсов, если вы хотите их оптимально нарастить.

1. Жим лежа узким хватом

 Жим лежа узким хватом, конечно, очень похож на традиционный жим лежа, но из-за более узкого хвата переносит большую часть работы на трицепсы.

В жиме лежа широким хватом на трицепс приходится около 22% усилия в области фиксации. В жиме лежа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти вдвое) силы.

Жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для увеличения силы трицепсов и повышения силы в локауте.

Подробнее: Жим лежа Ширина хвата: широкий и узкий хват

2. Разгибания штанги на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой по-другому воздействует на трицепсы по сравнению с жимом лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставляет длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать на большей длине мышцы.

Разгибания на трицепс лежа — отличное упражнение для проработки медиальной и длинной головки трицепса, но не латеральной головки, которая обычно является головкой трицепса, которая больше всего работает в жиме лежа. ³

Это может означать, что разгибание на трицепс лежа бесполезно для повышения производительности в жиме лежа, и это исследование не выявило дополнительного увеличения 1ПМ в жиме лежа от добавления разгибаний на трицепс лежа к тренировке жима лежа в течение десятинедельного тренировочного периода. , по сравнению с одной только тренировкой жима лежа.

Вы можете интерпретировать это двояко: либо вам не нужно беспокоиться о разгибании трицепсов лежа, если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа. Или что это отличный выбор вспомогательного упражнения именно потому, что оно задействует те части вашего трицепса, которых нет в жиме лежа, потому что это даст вам более всестороннее (и в целом большее) развитие трицепса, что может быть полезно. по линии. Или, по крайней мере, дает вам большие пушки.

Тебе решать, приятель.

3. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Разгибание на трицепс с тросом над головой — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса со штангой лежа, тренирует длинную головку трицепса на большой длине мышцы.

Одно исследование сравнило это упражнение с отжиманиями на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому  общему  росту длинной головки трицепса, рост мышц распределялся по-разному: ⁴

• Разгибание троса над головой привело к росту в основном в дистальной части длинной головки (ближней к локтю).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается на локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса имеет короткую длину. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, по-видимому, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головки, чем разгибания над головой.

Кроме того, использование канатного тренажера вместо свободных весов позволяет меньше беспокоиться о балансе и вместо этого сосредоточиться на работе над трицепсами.

Упражнения для спины для улучшения жима лежа

Может ли тренировка спины действительно улучшить ваш жим лежа?

Вероятно, не напрямую .

Ваши мышцы спины являются антагонистами ваших толкающих мышц, и я не ожидаю, что тренировка спины поможет вашему жиму лежа больше, чем тренировка грудных мышц поможет вашим тягам.

Напрямую, т.е.

Косвенно, однако, может быть другая история:

• Возможно, тренировка спины может помочь увеличить вашу устойчивость в жиме лежа.
• Вероятно, неплохо было бы сохранить хотя бы немного силы и мышечного баланса между толкающими мышцами передней части туловища и тянущими мышцами спины. Это может защитить ваши суставы и снизить риск получения травмы.

Итак, хотя я не думаю, что тренировка спины напрямую повлияет на ваш жим лёжа в краткосрочной перспективе, я всё же считаю целесообразным включить её для вашего здоровья и развития в долгосрочной перспективе.

С учетом сказанного давайте рассмотрим несколько упражнений для спины для жимов лежа.

1. Силовой ряд

Силовой ряд в значительной степени противоположен жиму лежа. Таким образом, это отличный выбор дополнительных упражнений, поскольку они задействуют многие мышцы верхней части тела, которые не задействует жим лежа: широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы, и это лишь некоторые из самых крупных.

Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите изолировать тяговые мышцы и не нагружать нижнюю часть спины. Однако это требует некоторой настройки, если в вашем спортзале нет скамьи, предназначенной специально для силовых рядов (например, та, которую использует Сандрин на гифке выше). Распространенным решением является размещение обычной тренировочной скамьи поверх двух прочных ящиков.

2. Тяга штанги

Тяга штанги очень похожа на силовую тягу с точки зрения задействования мышц. Он отличается главным образом тем, что у вас нет опоры, на которую можно было бы опереться. Это также означает, что вам не нужно ничего настраивать; просто загрузите штангу и начните грести.

Просто помните, что если вы хотите проработать мышцы противоположной стороны от мышц жима лежа, вам придется немного наклониться вперед и удерживать это положение.

3. Тяга на блоке

Тяга на блоке — это еще один вариант гребли, который обычно позволяет больше сосредоточиться на работе мышц. Хотя вам все равно придется в некоторой степени использовать нижнюю часть спины, вам не нужно работать так же усердно, как в тяге штанги. Как правило, это позволяет вам использовать более строгую форму в кабельном ряду.

4. Тяга гантелей

Еще одно упражнение, которое изолирует гребные мышцы и позволяет избежать нагрузки на нижнюю часть спины, — это тяга гантелей. Просто положите руку и колено на скамью и начинайте грести.

Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете одной рукой за раз, что может помочь вам сгладить разницу в силе между сторонами. Недостаток, конечно, в том, что вам придется делать в два раза больше подходов, чтобы охватить обе руки.

5. Подтягивание широты

В отличие от рядов, подтягивание широты состоит из вертикальное тянуть, а не горизонтальное . Очевидно, что это не такое зеркальное отражение жима лежа, как, например, силовая тяга, но все же это отличное упражнение для проработки многих крупных мышц спины; особенно ваши широчайшие и нижние трапеции.

6. Подтягивания

Для тех из вас, у кого большая сила тяги по отношению к весу тела, подтягивания — отличный способ проработать мышцы спины в вертикальном подтягивающем движении.

Преимущество этого упражнения в том, что практически не требуется никаких настроек; ты просто вскакиваешь и хватаешься за перекладину. Кроме того, это, как правило, дает приятное ощущение возможности контролировать свое тело.

Недостатком является то, что для его выполнения требуется совсем немного силы.

Упражнения для плеч для улучшения жима лежа

Плечи, несомненно, являются одним (или двумя) из самых важных суставов в жиме лежа. Однако не все мышцы плеча имеют одинаковое значение.

Мы обычно делим мышцы плеча на три части:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты

в лучшем случае стабилизаторы.

Однако, в соответствии с предыдущими мыслями о стабильности суставов и всестороннем развитии суставов со всех сторон, вероятно, было бы неразумно полностью игнорировать боковые и задние дельты. Несмотря на то, что эти мышцы не несут ответственности за фактическое поднятие штанги, они могут принести пользу здоровью плеч и снизить общий риск получения травмы.

Давайте рассмотрим несколько различных упражнений для разных мышц плеча.

1. Разведение гантелей в обратную сторону

Разведение гантелей в обратном направлении задействует антагонисты жима лежа в верхней части спины: трапециевидные мышцы, вращательные манжеты и задние дельты.

Это упражнение уравновешивает вашу работу в жиме лежа, оставаясь при этом очень мягким и «малым воздействием». Это просто не сильно или вообще не мешает вашей тренировке жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши плечи напрягаются из-за слишком большого количества жимов, это упражнение заставит их чувствовать себя как масло. Вам просто кажется, что вы снова склоняете чашу весов к равновесию.

Не нравятся гантели? Попробуйте летать на обратной машине.

2. Тяга с лентой в стороны

Тяга с лентой в стороны — это более легкая версия разведения гантелей в обратном направлении. Это упражнение задействует аналогичные мышцы верхней части спины, но, поскольку оно не подходит для использования тяжелых весов, его лучше использовать в качестве разминки перед жимом лежа.

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в основном нацелены на боковые дельты. Это мышцы, которые не участвуют напрямую в жиме лежа, но могут действовать как стабилизаторы. И еще раз, развитие всех мышц, окружающих ваши плечевые суставы, может быть разумным вложением в здоровье ваших плеч.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед в первую очередь задействует передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.

Ваши передние дельты являются одними из самых важных мышц в жиме лежа, что делает подъем перед собой разумным выбором вспомогательного упражнения. В то же время, поскольку жим лежа уже сильно нагружает ваши передние плечи, вы можете сохранить свой «тренировочный бюджет» для упражнений с большей отдачей.

Ваш звонок.

5. Жим над головой

Жим над головой — сложный выбор, когда мы говорим о вспомогательных упражнениях для жима лежа.

С одной стороны, он отлично подходит для развития сильных и устойчивых плеч. Это также усердно работает с передними дельтами и трицепсами; две из трех самых важных мышц для жима лежа.

С другой стороны, поскольку это сложное жимовое движение, оно также снижает общий объем жима лежа. Каждый подход жима над головой обычно означает, что вам, возможно, придется сократить один подход жима лежа. Вопрос, конечно, в том, что приносит наибольшую пользу вашему жиму лежа? Делаете еще один подход в жиме лежа, когда вы уже много тренируетесь, или добавляете несколько подходов в жиме над головой?

У меня нет для вас ответа, но я делаю заметил, что среди соревнующихся пауэрлифтеров и специалистов по жиму лежа жим над головой встречается довольно редко, и большинство лифтеров, кажется, вместо этого отдают предпочтение жиму лежа.

Если вы, однако, больше заботитесь о построении всестороннего телосложения и развитии силы в различных движениях, распределение объема жима между жимом лежа и жимом над головой, вероятно, является отличным выбором. Одной из таких программ для общего развития силы и телосложения является наш 4-дневный сплит.

Упражнения для вращательной манжеты плеча для улучшения жима лежа

Вращающая манжета плеча начинается от лопаток и прикрепляется к головке плечевой кости (плечевой кости). Ваши вращательные манжеты плеча очень активны в тяговых и толкающих упражнениях верхней части тела, но, возможно, не так, как вы думаете.

• Когда вы выполняете жим лежа, грудные мышцы тянут плечевую кость вперед. Чтобы предотвратить вытягивание плечевой кости из плечевой впадины, мышцы задней вращательной манжеты плеча (надостная, подостная и малая круглая) тянут головку плечевой кости обратно  , чтобы зафиксировать его на месте.
• Когда вы гребете, ваши широчайшие тянут плечевую кость назад. Таким образом, передняя мышца-вращатель манжеты плеча (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперед , чтобы удерживать ее на месте.

Вращательная манжета действует как якорь для головки плечевой кости, активируя реципрокно большие и сильные мышцы груди, плеч и широчайших. Когда вы нажимаете, вращательная манжета натягивается. ^{5 6}

Нужна ли вам дополнительная тренировка вращательной манжеты плеча? Разве ваша тренировка жима лежа сама по себе не задействует вашу вращательную манжету достаточно, чтобы справиться с конкретной задачей?

Возможно. И, возможно, ваши вращательные манжеты могли бы выиграть от дополнительной работы.

Некоторые физиотерапевты (и специалисты по жиму лежа!) клянутся, добавляя дополнительную наружную ротационную работу мышцам задней вращательной манжеты плеча; те, которые больше всего отвечают за стабилизацию плечевой кости в жиме лежа. Другие никогда в жизни не выполняли специальное упражнение на вращательную мышцу плеча и по-прежнему выполняют жим лежа на элитном уровне без каких-либо проблем с плечами.

Если вы считаете, что дополнительная тренировка мышц-вращателей может принести пользу, я бы сосредоточился на задних мышцах, которые обычно тренируются путем выполнения наружных вращений плеча.

Не делайте этого перед жимом лежа, кроме как в качестве очень легкой разминки. Вы хотите, чтобы ваши вращательные манжеты были отдохнувшими и готовыми, чтобы они могли стабилизировать ваше плечо, когда вы тренируете тяжелые жимы. Вы же не хотите, чтобы они были истощены.

Тренируйте жим лежа и другие сложные вспомогательные упражнения сначала , а затем закончите тренировку с ними.

Вот три различных упражнения на внешнее вращение на выбор.

1. Наружное вращение плечевой лентой

На самом деле я предпочитаю использовать для этого упражнения тросовый блок, который можно установить на уровне локтя, но если у вас нет доступа к нему (как я делаю в тренажерном зале в гараже), подойдет легкая лента сопротивления. делать.

Старайтесь держать локоть неподвижно сбоку и сосредоточьтесь только на вращении плеча. Снизьте сопротивление и сосредоточьтесь на хорошей форме и контакте.

2. Наружное вращение плеч с гантелями лежа

Это упражнение немного более доступно, так как единственное требование – легкая гантель. Кроме того, в зависимости от строения вашего тела, можно положить под локоть небольшую подушку, например полотенце (я использовал свернутый наколенник), чтобы локоть не опускался в живот выше тазовой кости.

Еще раз, используйте сверхлегкий вес и сосредоточьтесь на форме и контакте.

3. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями

В этом варианте вы выполняете внешнее вращение в горизонтальной плоскости. Упритесь рукой в ​​штангу на стойке или что-то подобное. Затем используйте сверхлегкую гантель и сосредоточьтесь на контакте и правильной форме.

Упражнения на бицепс для улучшения жима лежа

Что? Работайте над бицепсами, чтобы улучшить жим лежа?

Нет, этого, наверное, не произойдет. По крайней мере, не (еще раз) напрямую .

Ваши бицепсы являются антагонистами ваших трицепсов, которые являются основными двигателями в жиме лежа. Это означает, что ваши бицепсы сгибают локтевой сустав, а трицепсы разгибают его.

Таким образом, хотя мы вряд ли можем утверждать, что бицепсы будут непосредственно помогать вам поднимать штангу вверх, мы можем еще раз предположить, что развитие силы и мышечной массы с обеих сторон ваших суставов является хорошей идеей. Возможно, некоторые упражнения на бицепс помогут здоровью ваших локтей и позволят вам тренировать трицепсы в более высоких объемах в будущем?

Не знаю. Я могу только догадываться, и мое предположение состоит в том, что целостно тренированное и здоровое тело лучше переносит тяжелые тренировки.

Если вы хотите добавить одно или два упражнения на бицепс в свою программу жима лежа, вот несколько идей для вдохновения.

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Эль Класико. Просто, понятно и эффективно. Просто загрузите бар и дайте им это сделать. Требуется минимум оборудования, а одновременная работа двумя руками экономит время.

Важная вещь, которую вы должны учитывать при выполнении этого упражнения, это то, как оно воздействует на ваши плечи. Некоторые люди, в том числе и я, считают, что сгибания рук со штангой нагружают переднюю часть плеча так же, как и жим лежа. И это преувеличено при использовании плохой техники, т.е. взмахе веса вместо того, чтобы строго сгибать его, сжимая бицепсы. Просто помните об этом и будьте готовы уменьшить количество сгибаний на бицепс, которые вы делаете, если обнаружите, что это отнимает у вас тренировочный объем жима лежа.

Один из способов избежать или, по крайней мере, свести к минимуму это влияние на плечи — это использовать вариант упражнения, в котором вы почти не можете жульничать.

А именно, …

2. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника стабилизирует вашу форму и сводит к минимуму желание обманывать или экономить на ней. Если вы обнаружите, что ваши тренировки на бицепс сокращают объем работы, которую могут выполнять ваши плечи, попробуйте это упражнение.

Делайте сгибания рук с гантелями, если вы предпочитаете работать одной рукой за раз.

3. Подтягивания

В нашем последнем упражнении на бицепс давайте немного сойдем с ума и добавим еще одно сложное упражнение, которое также задействует мышцы спины. Подтягивания – это подтягивания обратным (супинированным) хватом. Эта позиция часто позволяет вам проработать бицепсы чуть больше, чем при обычном подтягивании.

Еще раз, будьте осторожны с тем, как дополнительная тренировка бицепса в сочетании с жимом лежа влияет на ваши плечи, чтобы вы не делали слишком много слишком рано.

Как запрограммировать дополнительные упражнения для улучшения жима лежа

Сейчас самое время повторить, что вам не нужно выполнять дополнительные упражнения для улучшения жима лежа. Я знаю нескольких жимовиков мирового класса, для которых стандартный жим лежа составляет 95% или более их тренировки толчка, и где большая часть тренировки спины состоит просто из становой тяги.

Тем не менее вспомогательные работы могут помочь . Это дополнительные инструменты в вашем наборе инструментов, которые вы можете выбирать, когда не можете или не хотите, просто «тренируйтесь больше жимом».

Я считаю, что кто-то вполне может нарастить силу, используя, скажем, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях в большинстве своих тренировок, и переключаясь на жим лежа только в соревновательном стиле, когда приближается соревнование.

Однако я считаю, что для большинства людей существует золотая промежуточная стратегия, которая выглядит примерно так: подготовка. Где-то от двух до четырех тренировок по жиму лежа (или их разновидности) в неделю, в зависимости от вашего тренировочного статуса и предпочтений, для большинства.

После выполнения основного жима лежа вы дополняете тренировку легкими вспомогательными подъемами для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Возможно, всего одно или два дополнительных упражнения с двумя или тремя легкими подходами с высоким числом повторений, чтобы разогнать кровь и накачать мышцы.

Ваша главная задача — сбалансировать объем тренировок и прогресс. Вам нужно будет тренироваться достаточно, чтобы увеличить силу жима лежа, и в то же время: не делать слишком много слишком рано, заставляя вас отдыхать или отступать.

Сколько вспомогательных упражнений нужно делать? Это зависит от вашей программы тренировок, способностей и уровня подготовки. Чтобы получить некоторые рекомендации, ознакомьтесь с этой статьей: Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

Дополнительные упражнения – Подведение итогов

Надеюсь, к настоящему моменту у вас будет более четкое представление о том, как подумать о дополнительных упражнениях для улучшения жима лежа, о том, какие пробелы могут быть в вашей текущей тренировочной программе, и о некоторых упражнениях, которые вы могли бы добавить, чтобы исправить это.

Есть много способов стать сильнее: от пуританского подхода «только жим лежа» до разнообразного периодического подхода. Какую бы тактику вы ни предпочли, главное всегда будет постепенно делать больше . Больше подходов, больше повторений, больше вес.

Если вы сделаете это правильно, вы станете больше и сильнее.

На сегодня все.

Спасибо за чтение, приятель.

Программы тренировок для увеличения вашего жима лежа:

• Программа жима лежа для начинающих – 2 дня в неделю
• Программа жима лежа для среднего уровня – 2–3 дня в неделю
• Программа жима лежа для продвинутых – 3 дня в неделю

• Каталожные номера

  1. Дж Прочность Конд Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
  2. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
  3. J Strength Cond Res. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
  4. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на короткой или длинной фасцикле.
  5. J Электромиогр Кинезиол. 2011 Декабрь; 21 (6): 1041-9. Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.
  6. J Sci Med Sport. 2011 сен; 14 (5): 376-82. Мышцы вращательной манжеты плеча во время упражнений на сгибание и разгибание плеча напрягаются в определенном направлении.

  Упражнение на жим толчком: инструкции, преимущества, варианты

  Строгий жим над головой — это золотой стандарт, когда речь идет о жиме над головой. Используя только верхнюю часть тела, вы жимаете штангу строго над головой без помощи нижней части тела. Нет никаких сомнений в том, что строгий жим над головой — это фантастическое упражнение для силы и массы, и для его выполнения требуется чрезвычайная сила корпуса и подвижность плеч. Но, к сожалению, не у всех есть подвижность и сила, чтобы сделать это с хорошей техникой. Кроме того, кроме спортзала, когда вы поднимаете или бросаете что-либо над головой? Вероятно, не так много, и поэтому жим лежа является лучшей альтернативой для большинства лифтеров.

  В этой статье объясняется, что такое жим швунгом, тренируются мышцы, преимущества жима швунгом, советы по технике, советы по программированию, а также некоторые вариации и альтернативы.

  ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС?

  В жиме штанги на брусьях используется отжимание нижней частью тела, например, приседания на четверть, когда колени поднимаются над пальцами ног, чтобы вытолкнуть штангу над головой. Это не два движения, а одно цельное движение. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы выжимать штангу над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают многие спортсмены над головой и большинство видов спорта, связанных с бегом.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ТОЛКА

  1. Начните с того же положения на передней стойке, что и при приседаниях со штангой на груди, и выровняйте запястья и плечи хватом на ширине плеч.
  2. Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении, наклонившись вниз примерно на четыре-шесть дюймов, заведя колени за пальцы ног.
  3. Затем толкайте верхнюю часть тела через штангу и, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы, с усилием толкайте себя, толкая штангу над головой до блокировки,
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

  МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА ТОЛЧКА

  Жима толчка необходимо, чтобы мышцы нижней и верхней части тела работали вместе для взрывного жима штанги над головой. Вот основные мышцы верхней и нижней части тела, которые тренируются с помощью отжиманий.

  Мышцы нижней части тела

  • Квадрицепсы: Отжимания на коленях и разгибания в коленях дают вам силу, необходимую для жима штанги над головой
  • Ягодицы: Ближе к концу фазы рывка вам нужно разгибать бедра, чтобы выжимать штангу над головой и держать спину в нейтральном положении, когда вы приближаетесь к локауту.
  • Переднее и заднее ядро: Прочная средняя часть обеспечивает передачу усилия между нижней и верхней частями тела. Кроме того, это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении под сжимающей нагрузкой штанги.

  Мышцы верхней части тела

  • Дельтовидные мышцы: Передние и латеральные диплоиды помогают выжимать штангу над головой, задние дельтовидные мышцы стабилизируют плечевые суставы, когда штанга находится над головой
  • Верхняя часть грудных мышц: Помогает дельтовидным мышцам выполнять жим штанги над головой.
  • Трицепс: Удар ногами в последней трети движения для достижения локаута.

  ПРЕИМУЩЕСТВА ТОЛЧКОВОГО ЖИМА

  Комбинация использования нижней и верхней частей тела позволяет вам жать большие веса над головой, чтобы улучшить силу, силу и мышцы в одном упражнении. Это становится лучше, чем это?

  • Улучшает жим лежа и другие упражнения над головой: Возможность поднимать больший вес над головой поможет улучшить ваш жим лежа, потому что в них задействованы аналогичные мышцы. Это улучшит другие упражнения над головой, такие как жимы одной рукой, переносы и даже строгий жим над головой. Кроме того, если вы олимпийский тяжелоатлет, то жим жимом толчками — отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы над головой. Жим толчком тренирует движения бедрами и ногами, которые аналогичны олимпийским подъемам и тренировкам, механику ног в наклонах и толчках, аналогичную рывкам, и способность отжиматься на правильную глубину для каждого подъема и рывка
  • Общая сила и мышцы тела: Использование тройного разгибания для жима штанги над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышечной массы четырехглавых и ягодичных мышц. Кроме того, поднятие большего веса над головой по сравнению со строгим жимом помогает нарастить большие плечи и трицепсы.
  • Развивает движение бедрами и спортивную силу: Движение бедрами и ногами, используемое в жиме толчками, является решающим фактором для улучшения двигательной активности, такой как бег, спринт и прыжки. Чем сильнее вы становитесь, тем больше ваш потенциал скорости. Толкающий жим с передачей усилия от нижней части тела к верхней аналогичен тому, что делают многие спортсмены с надголовьем на спортивной площадке, что делает это упражнение отличным упражнением для большинства спортсменов с надголовьем.

  ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ

  Жим от пола — это взрывное и мощное упражнение для всего тела, требующее огромного количества энергии и концентрации. По этой причине его необходимо выполнять в начале тренировки после разминки. Даже выполнение нескольких легких толчков перед тем, как перейти к более тяжелому весу, смазает канавку и придаст столу лучшую форму.

  Вот несколько советов по программированию жимового толчка на силу или мышцы.

  • Абсолютная сила: 907-26 Здесь хорошо работает тренировка с 85-90% от 1ПМ с выполнением 1-3 повторений. Держите общее количество повторений на низком уровне от 10 до 15 повторений. В качестве дополнительной задачи выполняйте от одного до трех повторений каждую минуту в течение пяти-десяти минут, чтобы выполнить повторение с большой нагрузкой.
  • Наращивание мышечной массы: Мышцы наращиваются во всех диапазонах подходов и повторений, но из-за технической природы жимовых толчков, нагрузки на позвоночник и поднятия тяжестей над головой, выполнение от 6 до 12 повторений с 80%-м весом здесь хорошо работает.

  ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ТОЛЧКОМ

  Если вам нужно стать сильным над головой, жим толкателя является идеальным упражнением для вас, но не у всех есть необходимая подвижность плеч, сила и стабильность кора, чтобы выполнить жим штанги толчком. Вот несколько вариантов и альтернатив для безопасной тренировки движения над головой.

  1 из 5

  Односторонний жим гантелей

  Гантель обеспечивает большую свободу движений и снижает нагрузку на запястье, локоть и плечевой сустав. Несмотря на то, что штанга великолепна, она ограничивает вас в определенном диапазоне движений. Кроме того, односторонний жим усилит жимовой дисбаланс между сторонами и улучшит технику жима. И выполнение обеих сторон добавляет немного больше объема вашим ногам и корпусу.

  2 из 5

  Жим наземной мины 

  Нейтральный хват жима штанги на мине облегчает нагрузку на запястья, локти и плечи. Поскольку это сочетание вертикального и горизонтального жима, это отличный вариант, если у вас ограниченная подвижность плеч или вы восстанавливаетесь после травмы верхней части тела.

  3 из 5

  Жим гири 

  Выполняется с одной или двумя гирями. Из-за того, что гиря имеет смещенный характер, она больше нагружает стабилизирующие мышцы верхней части тела и немного легче для суставов по тем же причинам, что и гантели. Возможно, вам не нужно идти так тяжело, но это все равно будет проблемой.

  4 из 5

  Жим гантелей от плеч сидя 

  Жим гантелей от плеч сидя задействует больше усилий для плеч из-за повышенной устойчивости, а нижняя часть тела не используется. Вы можете изменить эту вариацию, изменив угол на более широкий, чтобы больше плеч, на узкий, чтобы больше выдвинуть вперед дельтовидную мышцу и трицепс, ширину хвата и даже вращение, как в жиме Арнольда.

  5 из 5

  Жим гири снизу вверх

  Жим гири снизу вверх бросает вызов силе хвата, улучшает активацию вращательной манжеты плеча, что, в свою очередь, улучшает стабильность плеча. Нестабильность гири снизу вверх заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы верхней части тела, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Здесь вы будете использовать меньшую нагрузку для получения тренировочного эффекта из-за дополнительного напряжения, необходимого для удержания нестабильной нагрузки.

  Как делать жим от плеч | Варианты жима от плеч

  Что такое жим от плеч?

  Просмотреть все варианты жима от плеч

  Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Самый большой благотворитель жима от плеч — это передняя часть плечевой мышцы (передняя дельтовидная), но вы также будете тренировать дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.

  Жим от плеч принесет пользу не только вашим мышцам. Напряжение, оказываемое на ваши кости во время упражнений, заставляет их увеличивать свою плотность и становиться сильнее, что снижает вероятность остеопороза.

  Жим от плеч также приводит в действие мышцы-стабилизаторы в плечах, локтях и запястьях, а движение косвенно воздействует на мышцы живота, так как вы все время сохраняете прямой корпус. Вместе это помогает улучшить вашу стабильность и равновесие.

  Включение жима от плеч в ваш регулярный режим тренировок поможет вам более эффективно выполнять повседневные действия и снизит вероятность получения травм при выполнении других упражнений, связанных с верхней частью тела и руками.

  Для начала вот некоторые из наших любимых. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч с гантелями, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня.

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧ

  Советы по жиму от плеч

  • Чтобы максимально напрячь плечи , не полностью выпрямляйте руки и не касайтесь гантелей вместе
  • При выполнении упражнения стоя сохраняйте небольшой изгиб в коленях и c hin параллельно полу
  • Держите запястья прямо , чтобы ваши руки находились на одной линии с предплечьями, когда вы поднимаете вес 

  Варианты жима от плеч

  как делать жим гантелей от плеч

  Уровень: от начального до продвинутого

  Оборудование: набор гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Медленно поднимите гантели над головой, не полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Как делать жим над головой

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: стойка для приседаний, штанга

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась чуть ниже уровня плеч. Добавьте пластины, если вам требуется больший вес.
  2. Встаньте перед перекладиной и положите руки хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Положите штангу на плечи и снимите ее. Ваши локти и ладони должны смотреть вперед. Ваши ноги могут быть как на ширине плеч, так и в шахматном порядке.
  4. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки назад, затем нажмите на штангу к потолку, вытянув руки прямо над головой до упора в локтях.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуть штангу на высоту плеч. Задействуйте мышцы спины, чтобы помочь противостоять силе тяжести для плавного, контролируемого движения.

  Как делать армейский жим

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги. Вы также можете использовать для этого упражнения другие веса вместо штанги, например, гири и гантели.

  Армейский жим обычно выполняется в более узкой позе, чем жим от плеч стоя, что приводит к большей активации кора для стабилизации тела, чем в последнем упражнении.

  1. Стойка, ноги на ширине плеч
  2. Положите штангу на верхнюю часть дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, руки на штанге на ширине плеч, локти направлены вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и ягодиц и толкните штангу в потолок, слегка отклонив голову назад, если это необходимо, чтобы штанга двигалась прямо вверх.
  4. Вытяните руки так, чтобы они оказались над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу на грудь.

  Как делать жим Арнольда

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: набор гантелей и скамья.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, руки согнуты в коленях и обращены ладонями к себе.

  2. Вместо того, чтобы отжиматься прямо вверх, разведите руки так, чтобы локти были разведены в стороны, повернув ладони вперед, и переходите в жим над головой.

  3. Когда ваши руки выпрямляются с весом над головой, слегка согните их в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  как чистить и жать

  Уровень: от среднего до продвинутого

  Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем лягте на колени и положите руки на перекладину чуть шире плеч, чтобы ладони смотрели на вас (как в начале становой тяги)
  2. Держите спину ровной, плечи над перекладиной и держите перекладину близко к телу на протяжении всего подъема.
  3. Как только штанга достигнет коленей, вытяните лодыжки, колени и бедра взрывным движением, чтобы прижать штангу к плечам.
  4. Вращайте локти, удерживая штангу на уровне плеч, затем встаньте прямо и прижимайте штангу к потолку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.