Рубрика: Разное

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния (ЗОЖ)

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках. Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

Основные полезные свойства магния:

• нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• способствует выведению токсинов из организма
• улучшает мышечное сокращение
• регулирует показатель сахара в крови
• повышает стрессоустойчивость
• задействован в передаче сигналов нервных клеток
• поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

Рекомендуем прочитать:

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови. Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению. Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т.е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта. При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины. К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством. Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства. Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г.

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии. Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения. Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме. Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Для чего нужен КАЛИЙ:

1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
3. Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
4. Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
6. Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Топ-10 продуктов, богатых калием

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Рекомендуем прочитать:

1. Фасоль

Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

• Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
• Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

• Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
• Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

• Фосфор, натрий, кальций, магний
• Витамины: В1, В2, РР

4.

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

• Лонолевая и фолиевая кислота
• Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5.

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

• Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
• Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6.

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

• Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
• Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
• Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7.

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:

• Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
• Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

• Фитонциды (от микробов и вирусов)
• Пектин (клетчатка)
• Антиоксиданты и антоцианы
• Витамины: А, В1, В2, РР, С
• Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

• Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
• Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
• Витамины: В1, В2, РР
• Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

• Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
• Витамины: B1, B2, PP, E.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 30 мг магния на чашку и отличный источник белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

• Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.

  Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

  Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло, гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3. 5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, с низким содержанием жира: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постного мяса: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

  Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сухие бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби. Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

  Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

  Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

  Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

  Дефицит магния

  Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, глютеновой болезни или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

  К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Усталость.
  • Слабость.

  По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение.
  • Покалывание.
  • Мышечные сокращения и судороги.
  • Изъятия.
  • Изменения личности.
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарный спазм.

  Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

  Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

  В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

  Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

  Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

  Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

  СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

  Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

  Добавки с магнием можно купить без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

  В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

  Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

  Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

  СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

  Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

  Продукты с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

  Обзор темы

  Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

  Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

  с очень высоким содержанием калия

  Продукты с низким содержанием калия	Продукты со средним содержанием калия	Продукты с высоким содержанием калия
  9000 мг	101-200 мг	201-300 мг	более 300 мг

  Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия. Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

  Размер порции )22905

  1

  270

  230

  235

  90

  90 287

  Сладкий картофель, запеченный

  2 2 2

  90

  260

  90

  Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия ^{сноска 1 сноска 2}

  Пищевые продукты (без добавления поваренной соли) 902
  Абрикосы	2 сырых или 5 сухих	200
  Артишок	1 средний		425
  Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)	½ чашки	280
  	унций
  Свекла s, сырые или приготовленные	½ стакана	260
  Брокколи	½ стакана	230
  	250
  Канталупа	½ чашки	215
  Моллюски консервированные	2 3902 унций	5	270
  Сушеные бобы и горох	½ стакана	300–475
  Рыба, лосось, окунь унция	300 9 0290
  Картофель фри	3 унции	470
  Чечевица	½ чашки	90 365	90 365	90 365 9000 жира жир, цельный, пахта)	1 чашка	350–380
  Нектарин	1 фрукт	275 90ds290 орехи , арахис)	1 унция	200
  Апельсин	1 фрукт	240
  Пастернак	½ стакана	280
  Картофель, запеченный	1 картофель	925
  9028 990 унций картофеля 465
  Чернослив	5	305
  Тыква консервированная	½ чашки	¼ чашка	270
  Семена (подсолнечник, тыква)	1 унция	240
  1 картофель	450
  Помидоры консервированные	½ чашки	200–		200–		1 фрукт	290
  Турция	3 унции	250
  Овощной сок	Зимний сквош	½ чашки	250
  Йогурт простой	6 унций	260	220 90 003

  Скрытый калий

  Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий. Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время упражнений.

  На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

  Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

  Список литературы

  Цитаты

  1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
  2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию и уходу . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

  Кредиты

  Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

  Автор: Healthwise Staff
  Медицинский обзор:
  Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
  , Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт
  Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина,
  Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

  Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

  Автор: Здоровый персонал

  Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

  Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

  Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию и уходу . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

  28 лучших продуктов, которые стоит съесть за магний

  Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

  Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

  Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

  Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

  • Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
  • Регулирование уровня сахара в крови
  • Энергетический метаболизм клеток
  • Функции мышц и нервов
  • Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
  • Поддержка иммунной системы

  Сколько магния вам нужно в день?

  Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

  В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

  Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

  Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

  Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное вашему телу

  Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

  Какие лучшие пищевые источники магния?

  «Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

  Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

  Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

  Орехи с высоким содержанием магния

  Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

  Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

  Миндаль

  Татьяна Быковец / Unsplash

  79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

  89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

  Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

  Кешью

  Shutterstock

  74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

  83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

  Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

  Арахис

  Shutterstock

  50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

  54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

  Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти. Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве соус на лапше или хрустящем салате.

  Овощи с высоким содержанием магния

  Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

  Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

  Шпинат

  Shutterstock

  157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

  24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

  Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

  Швейцарский мангольд

  Shutterstock

  150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

  29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

  Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большинство зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

  Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

  Фасоль с высоким содержанием магния

  Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

  Эдамаме

  Shutterstock

  50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

  Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

  Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

  Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

  Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

  • Семена тыквы : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
    Семена тыквы на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
  • Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
  • Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
  • Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
  • Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
  • Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

  Фрукты с высоким содержанием магния

  Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются. Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

  Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

  Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

  • Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
    Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
  • Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
  • 2% молока : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
  • Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

  35 лучших продуктов, богатых магнием, которые можно распечатать — AlgaeCal

  Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья. Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

  Тем не менее, согласно последним исследованиям, “ Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше. ”

  Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим лучшие продукты, богатые магнием! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?

  ---

  Почему магний важен?

  Магний выполняет множество важных функций.Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

  Магний также участвует в производстве белка и помогает многим ферментам в организме правильно функционировать. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

  Примечательно, что вам нужен магний для производства основного антиоксиданта, называемого глутатионом.И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

  Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья». И, конечно же, этот минерал также играет ключевую роль в здоровье костей…

  Как магний поддерживает абсорбцию кальция

  Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Тем не менее, часто витамины, такие как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

  Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы, , знаете, что вам нужен кальций для здорового наращивания костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, у вас должен быть еще один ключевой ингредиент: магний.

  Если у вас дефицит магния, ваш организм плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

  Магний также важен для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

  Доктор Кэролайн Дин, доктор медицинских наук, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association сказала: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше у вас симптомов дефицита магния и избытка кальция. подвержен опыту ».

  Примечание о балансе кальция и магния

  Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей составляет 2: 1.

  Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена ​​на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

  Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать ее.

  Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам потребуется магния.

  Итак, как вы можете гарантировать, что получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием…

  ---

  35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

  Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми по своей природе источниками.Старайтесь ежедневно включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка:

  Бонус: чуть ниже на странице вы найдете бесплатную версию этого списка продуктов, богатых магнием, для печати!

  Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

  AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

  AlgaeCal Plus изготовлен из Lithothamnion superpositum , уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки. Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

  Это маленькое океанское растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок. Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс 11 других минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

  Темный шоколад — 228 мг / 100 грамм

  Темный шоколад — идеальная пища для счастья.И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров вашего «хорошего самочувствия».

  Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но, конечно, в умеренных количествах!

  Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

  Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты.На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

  Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

  Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

  Как и другие бобовые, черная фасоль является основным продуктом вегетарианства, поскольку в ней много белка и мало жира и холестерина.Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

  Черная фасоль укрепляет кости, поскольку в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

  Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

  Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

  Семена тыквы и кабачка — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

  Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах много аминокислоты триптофана, съедая горсть на ночь, вы можете расслабиться.

  Подорожник — 109 мг / л среды

  Подорожник является основным продуктом питания миллионов людей в тропических странах, потому что он является плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

  Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

  Помимо того, что это исключительный источник полезных для костей жирных кислот омега-3, жирная рыба, употребляемая в холодной воде, такая как скумбрия, добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

  Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не пренебрегайте и консервированной скумбрией — она ​​содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

  Шпинат — 87 мг / 100 грамм

  Шпинат богат магнием, особенно когда он готовится. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой шпинат.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 грамм, что чуть больше полстакана.

  Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что это относится и к другим овощам, богатым железом!

  Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

  Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов A, K и C!

  Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

  Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и магний.

  Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, миндаль содержит белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горсть миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

  Кешью — 73,7 мг / 1 унция

  Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

  Инжир — 68 мг / 100 грамм

  Вы можете есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

  А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

  Киноа — 64 мг / 100 грамм

  Знаете ли вы, что на самом деле квиноа — это фрукт, а не зерно? Это так! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния: 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

  Квиноа раньше была просто вегетарианским продуктом, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для белков неживотного происхождения. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

  Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

  Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (также известное как незрелые соевые бобы!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет примерно чашку.

  Кроме того, эдамаме является хорошим источником веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Чтобы получить полное объяснение исследований этого продукта питания, посетите наш пост «Соя полезна или вредна?»

  Тунец — 64 мг / 100 грамм

  Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

  Кроме того, тунец полон магния, и каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может не хватить, если вы не едите много красного мяса!

  Тофу — 60 мг / 100 грамм

  Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

  Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

  Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

  Авокадо — 58,3 мг / л среды

  Авокадо славится тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Но они имеют много преимуществ не только для здоровья сердца…

  Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

  Это богатое сливочное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

  Бамия — 57 мг / 100 грамм

  Вы пробовали бамию? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

  Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

  Итак, эти питательные овощи станут отличным гарниром, а также содержат большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их до легкого обугливания!

  Цельнозерновая крупа — 52.4 мг на 1 стакан

  Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки полезнее, чем обработанные злаки — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания минералов (включая магний!).

  Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какую цельнозерновую крупу вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

  Арахис — 49,9 мг

  Некоторые люди избегают арахиса из-за аллергии.Но если арахис безопасно употреблять в домашних условиях, то и следует, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

  Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

  И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

  Морские гребешки — 44 мг / 100 граммов

  Морские гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные лакомства содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

  Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает рост костей.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

  Чернослив — 41 мг / 100 грамм

  Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удаляется вода, концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

  Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

  При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на предмет добавления сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт сам по себе очень сладкий, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

  Также стоит отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

  Картофель — 39 мг / л среднего

  Картофель имеет плохую репутацию вредного для здоровья вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите самостоятельно, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

  На самом деле картофель — хороший источник клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

  Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не нужно сдерживаться! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

  Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

  Цельнозерновые продукты превосходят обработанные зерна с точки зрения питательности — и рис не исключение! В отличие от белого риса, у коричневого и дикого риса внешняя оболочка не повреждена. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 граммов.

  Для сравнения: на много магния меньше полстакана риса. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

  Лосось — 37 мг / 100 грамм

  Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

  На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой для здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

  Минтай — 37 мг / 100 грамм

  Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее добавляют в рыбу с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы получить более здоровую еду! И минтай действительно полезен.

  Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, имеет ключевое значение для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

  Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

  Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

  Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из традиционного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

  Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, поскольку оно естественно богато этот полезный для костей минерал! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

  Хотите знать, как это делается? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

  Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех преимуществ продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: когда соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

  Чечевица — 36 мг / 100 грамм

  Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Кстати, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

  И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, и в наши дни вы даже можете найти в продуктовом магазине полезные пасты на основе чечевицы.

  Устрицы — 36 мг / 100 грамм

  Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и да, магний.

  На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

  Морской окунь — 33 мг / 100 граммов

  Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясистую белую рыбу, богатую омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 граммов (немного меньше, чем полное филе).

  Морской окунь также богат селеном, полезным для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает усваивать кальций, необходимый вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

  Кале — 33 мг / 100 грамм

  Кале — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря своим невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди считают капусту «суперпродуктом». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

  Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

  Булгур — 32 мг / 100 грамм

  Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он наполнен питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

  С точки зрения полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

  Бананы — 31,9 мг / 1 среда

  Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно разумный фрукт для включения в свой рацион…

  Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого необходимого минерала.

  Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан

  Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит много важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

  В стакане цельномолочного йогурта содержится около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вам захочется пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта более питательны, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

  Фактически, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

  Палтус — 28 мг / 100 грамм

  Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

  100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

  Брокколи — 21 мг / 100 грамм

  Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов питания в мире, и эта этикетка заслужена!

  Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

  Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ можно продолжить… брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.

  ---

  Список покупок продуктов, богатых магнием [Free PDF]

  Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите в свой рацион эти 35 продуктов.

  Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно запомнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

  PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, злаки и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

  П.С. В этом списке покупок вы не найдете пищу номер один, богатую магнием — Lithothamnion superpositum .Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о Lithothamnion superpositum и о том, где вы можете его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.

  ---

  Рецепты с продуктами, богатыми магнием

  Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовления! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

  Bone-Building Nourish Bowls

  Самое замечательное в этих питательных мисках то, что их так легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

  10-минутный суп из белой фасоли, шпината и пармезана

  Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, легко и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, входят в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

  Белковые бутерброды с бананом

  Иногда вам нужно немного подбодрить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

  Авокадо, фаршированный лососем

  Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

  Vegan Tofu Scramble

  Говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день, но приготовить питательный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.

  ---

  Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

  Магний — не что иное, как незаменимый продукт! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди, потребляющие больше магния, имеют более высокую минеральную плотность костей.

  Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

  Чтобы получить достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Но получить достаточно магния только из пищи может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

  Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А поскольку всегда лучше получать питательные вещества из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum .

  Эти водоросли являются исключительными, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей, в цельном пищевом комплексе. Это включает в себя магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

  Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.

  Что нужно знать о магнии

  Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

  Сколько магния мне нужно?

  Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

  Возраст	Магний Сумма в день
  Мужчины 19-30 лет	400 мг
  Женщины от 19 до 30	310 мг
  Мужчины 31 и старше	420 мг
  Женщины 31 и старше	320 мг
  Беременные женщины от 19 до 30	350 мг
  Беременные старше 30 лет	360 мг
  Кормящие женщины от 19 до 30	310 мг
  Кормящие женщины старше 30 лет	320 мг

  В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок. Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

  Пищевые источники магния

  Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

  В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

  Еда	Размер порции	Магний (мг)
  Тыква или семена кабачков	60 мл (1/4 стакана)	307
  Бразильские орехи	60 мл (1/4 стакана)	133
  Семечки подсолнечника	60 мл (1/4 стакана)	129
  Горошек черноглазый / вигновый	175 мл (3/4 стакана)	121
  Соевый сыр	50 г (1 ½ унции)	114
  Каша из цельных отрубей	30 г (1/3 стакана)	83 по 111
  Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	С 88 по 109
  Соевые орехи	60 мл (1/4 стакана)	99
  Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)	175 мл (3/4 стакана)	55–99
  Каша из зародышей пшеницы	30 г (1/3 стакана)	96
  Фасоль (любой сорт)	175 мл (3/4 стакана)	58 по 89
  Опунция	1 фрукт	88
  Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	83
  Швейцарский мангольд	125 мл (1/2 стакана)	80
  Йогурт соевый	175 г (3/4 стакана)	70
  Хлопья с отрубями каша	30 г	49–69
  Эдамаме / молодые соевые бобы	125 мл (1/2 стакана)	52
  Картофель в кожуре	1 средний	47 к 52

  Нужна ли мне добавка магния?

  № Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для лечения таких проблем со здоровьем, как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

  В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

  Идеи для еды и закусок

  • Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
  • Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
  • Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для сытного спреда.
  • Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
  • Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
  • Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

  Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

  Поджаренные хрупкие тыквенные семечки

  Сладкий перец чили тофу жаркое

  Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

  Вас также может заинтересовать:

  Что нужно знать о кальции

  Все о фасоли

  Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

  .

Содержание магния и калия в продуктах — Dietology.pro

06.11.2021 09:00

461

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходим комплекс микро- и макроэлементов. Протекание жизнеобеспечивающих биохимических процессов, обмен веществ и сильный иммунитет зависят от баланса элементов в организме.

Живые клетки, ткани и органы нуждаются в достаточном количестве магния и калия. Они участвуют в нормальной работе сердечно-сосудистой и других систем человека. Эти вещества поступают в организм с пищей. Поэтому так важно употреблять продукты, содержащие Mg и K.

Значение калия и магния для организма

Калий и магний — незаменимые элементы, участвующие в процессах сердечной деятельности. Работа проводящей системы сердца обеспечивается взаимодействием ионов K, Mg, Na, Cl.

Роль магния в организме

Магний — жизненно необходимый элемент, который участвует в функционировании многих процессов организма. Катионы Mg:

• нормализуют обмена веществ;
• обеспечивают энергетический обмен клеток;
• обеспечивают проводимость импульсов в нервных клетках;
• расслабляют мышечную ткань;
• активируют деятельность нервной системы организма;
• участвуют в работе сердечно–сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы человека.

В организме этот макроэлемент содержится в костной ткани. Нормальный магниевый баланс обеспечивает межмембранный транспорт ионов кальция и натрия. Mg задействован в энергетических обменах, он участвует в нейтрализации свободных радикалов и продуктах их распада.

Роль калия в организме

Калий сосредоточен внутри клеток. Он участвует в регуляции важных биохимических процессов:

• обеспечивает осмотическое давление клетки;
• контролирует водный баланс;
• участвует в регуляции кислотно – щелочного баланса.

Калий является незаменимым макроэлементом для всех тканей и органов. Наибольшее значение он имеет в процессах функционирования мягких тканей, включая сердечную мышцу. 

Содержание магния и калия в продуктах питания

Магний и калий относятся к жизнеобеспечивающим макроэлементам клеток и органов человека. В организме на долю K приходится 0,25%, а Mg — 0,05%. Значительное количество этих двух веществ попадает в организм с продуктами питания. 

Для поддержания здоровья сердечно–сосудистой системы в рацион важно включать продукты, богатые этими макроэлементами.

Бобовые растения

Высокое содержание K характерно для бобовых. Лидером считается соя. В 100 г соевых зерен присутствует 1607 мг калия. Это составляет 64% от суточной нормы. 

Mg в этих продуктах тоже достаточно. Так, 100 г сои обеспечивает 57% суточной нормы этого элемента. 

Много минералов в фасоли, маше, нуте, чечевице и горохе.

Орехи

Орехи стоят на втором месте по содержанию K и Mg. Калием богаты фисташки: 100 г этого ореха обеспечивает 41% от суточной нормы потребления этого элемента. Магния много содержится в кешью и миндале. 

Зелень

Достаточно богата этими макроэлементами различная зелень. Базилик — лидер по магнию, а петрушка – по калию. Также шпинат, кориандр, укроп, различные сорта салатов могут обеспечить организм суточной нормой по этим элементам.

Овсяные хлопья

В овсяных хлопьях много Mg: 100 г продукта обеспечивает 59% потребности организма. Однако калия в них меньше. В два раза больше макроэлементов содержат овсяные отруби.

Фрукты и овощи

Во фруктах и овощах процентное содержание калия не так высоко. Однако за счет достаточного включения в рацион этих продуктов можно легко получать суточную норму элемента. 

• 100 г чеснока обеспечивает организм на 10% калием. 
• В яблоках содержится 278 мг, что составляет 11% суточной нормы. 
• Среди цитрусовых фруктов лидером по содержанию K является апельсин. Согласно данным, 100 г этого фрукта обеспечивает 8% потребности. От апельсина немного отстают грейпфруты, лимон и мандарины.

Магний во фруктах и овощах содержится в незначительных количествах.

Другие продукты

Практически во всех продуктах питания есть эти два важнейших элемента. 

• Зеленый чай. В одном грамме сухой заварки содержится 17.9 мг калия и 2.2 мг магния. Несколько чашек этого полезного напитка может обеспечить организм этими необходимыми элементами.
• Темный шоколад: 100 г обеспечивает организм магнием на треть от дневной нормы.
• Рыба. Богаты этими элементами скумбрия, семга, кета, горбуша, мойва. Так, 100 г свежей рыбы обеспечивает до 13% суточной нормы организма по K и Mg. Много магния содержится в морской капусте.
• Семена кунжута и подсолнечника считаются лидерами по содержанию магния: 100 г употребленных семян может обеспечить организм на 90-100%.

Полноценное питание, учитывающее не только калории, но и состав по макро- микроэлементам, может полноценно обеспечить организм человека необходимым количеством магния и калия. Употребляя полезные, насыщенные элементами продукты, можно поддерживать здоровье сердца и других органов.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль. Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников

Содержание

• В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
• Таблица содержания K в разных продуктах
• Вопросы и ответы

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Таблица:

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

1. Темный шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, 64 мг в порции весом 1 унция (28 грамм) — это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, представляющие собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, мощные антиоксидантные соединения, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

Резюме
Порция темного шоколада весом 1 унция (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богато калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, в нем много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера содержит 15% дневной нормы магния. Авокадо борется с воспалением, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство сытости и содержит несколько других питательных веществ.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью весом 1 унция (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

4. Бобовые

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция приготовленной черной фасоли в 1 чашке содержит внушительные 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снижать уровень холестерина, улучшать контроль уровня сахара в крови и снижать риск сердечных заболеваний (19, 20).

Продукт из ферментированных соевых бобов, известный как натто, считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (21).

Купить бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (170 граммов) черных бобов содержит 30% РСНП.

5. Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты благодаря высокому содержанию белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

Порция весом 3,5 унции (100 г) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от рекомендуемой суточной нормы кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу может защитить клетки, выстилающие артерии, и снизить риск развития рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% дневной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие из них, в том числе семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 150 мг в порции 1 унция (28 грамм) (25).

Это составляет колоссальные 37% RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (26, 27).

Также было показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут быть полезны при раке молочной железы (28, 29).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит поразительные 37% РСНП.

7. Цельные зерна

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельнозерновые продукты являются отличным источником многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки весом 1 унция (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и лебеда, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные злаки, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютена, поэтому ими могут наслаждаться и люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Купить гречку и лебеду онлайн.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция 1 унции (28 граммов) сухой гречки обеспечивает 16% RDI для магния.

8. Немного жирной рыбы

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13% РСНП магния.

9. Бананы

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция приготовленного шпината в 1 чашке содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К.

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака. (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Практический результат

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты обеспечат вас всем необходимым магнием.

Придерживайтесь сбалансированной диеты и увеличьте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы ваше здоровье было крепким, а организм удовлетворенным.

8 Здоровая пища, которая наносит вред, если вы едите слишком много

8 Здоровая пища, которая наносит вред, если вы едите слишком много

Питание

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — обновлено 4 июня 2017 г.

Однако важно помнить, что больше не всегда лучше .

Некоторые продукты могут быть полезны в умеренных количествах, но могут быть очень вредными в больших количествах.

Вот 8 невероятно полезных продуктов, которые могут навредить вам, если вы съедите их слишком много.

1. Омега-3 и рыбий жир

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для нашего здоровья.

Они борются с воспалением в организме, играют важную роль в развитии мозга и снижают риск сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них (1, 2, 3).

Поскольку в большинстве рационов мало омега-3, добавки становятся все более популярными (4).

Наиболее распространенные добавки включают капсулы омега-3, изготовленные из рыбы, печени рыб и водорослей.

Однако слишком много омега-3 может быть вредным. Обычная доза колеблется от 1 до 6 граммов в день, но прием до 13-14 граммов в день может иметь разжижающие кровь эффекты у здоровых людей (5, 6).

Это может представлять риск, особенно для людей, склонных к кровотечениям или принимающих препараты для разжижения крови (7).

Кроме того, прием большого количества рыбьего жира может привести к избыточному потреблению витамина А, что может вызвать токсичность витамина А. Это вызывает особую озабоченность у детей и беременных женщин (8, 9).

Итог:

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Однако избыток омега-3 может иметь эффект разжижения крови. Рыбий жир также очень богат витамином А, который может быть опасен в больших количествах.

2. Тунец (свежий и консервированный)

Тунец – это жирная рыба, которая обычно считается очень полезной. Это хороший источник омега-3 жирных кислот и очень много белка.

Однако тунец может также содержать большое количество загрязнителя окружающей среды, называемого метилртутью (10).

В более высоких концентрациях метилртуть является неврологическим токсином, который может вызвать множество неблагоприятных последствий для здоровья. К ним относятся задержки развития у детей, проблемы со зрением, отсутствие координации и нарушение слуха и речи (11, 12).

Крупный тунец содержит больше всего ртути, так как со временем она накапливается в их тканях. Эти большие тунцы, скорее всего, будут подаваться вам в качестве рыбных стейков премиум-класса или использоваться в суши.

Мелкие тунцы содержат меньше ртути, и их чаще консервируют.

Существует два основных типа консервированного тунца, содержание ртути в которых различается (13, 14):

• Белый тунец: Светлый цвет, обычно получается из альбакора. Белый тунец содержит в 4–5 раз больше ртути, чем светлый тунец.
• Светлый тунец: Светлый тунец содержит гораздо меньше ртути, чем белый тунец. Он более темного цвета и обычно не происходит от альбакоровых рыб.

Верхний предел безопасности метилртути для человека составляет 0,1 микрограмма на килограмм массы тела.

Это означает, что ребенок весом 25 кг (55 фунтов) может съедать только одну порцию консервированного белого тунца весом 75 г (2,6 унции) каждые 19 дней. Любое большее значение превысит рекомендуемый верхний предел (13).

Беременным женщинам и детям рекомендуется ограничить потребление морепродуктов, содержащих ртуть, не более двух раз в неделю (15).

Есть несколько других видов рыбы, которые также богаты омега-3 жирными кислотами, но менее вероятно загрязнены ртутью. К ним относятся лосось, скумбрия, сардины и форель.

Итог:

Тунец содержит много важных питательных веществ. Однако он также может быть загрязнен метилртутью из-за загрязнения океанов.

3. Корица

Корица — вкусная, широко используемая пряность, которая может обладать некоторыми лечебными свойствами.

Он богат антиоксидантами и, как было доказано, борется с воспалением и снижает уровень сахара в крови. Употребление корицы также было связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и нейродегенеративных заболеваний (

16

,

17

,

18

,

19

,

20

).

Однако корица содержит большое количество соединения под названием кумарин, которое в больших дозах может быть вредным.

Существует два основных вида корицы с разным содержанием кумарина (21, 22, 23, 24):

• Cassia: Также известная как обычная корица, корица Cassia содержит относительно большое количество кумарина.
• Цейлон: Известная как настоящая корица, цейлонская корица встречается реже. Кумарина гораздо меньше.

Допустимая суточная доза кумарина составляет 0,1 мг на кг массы тела. Потребление гораздо большего количества может вызвать токсичность печени и рак (25).

Исходя из допустимой суточной дозы, не рекомендуется употреблять более 0,5–2 г корицы кассии в день. Тем не менее, вы можете съедать до 5 граммов (1 чайная ложка) цейлонской корицы в день.

Время от времени можно есть больше, например, если этого требует определенный рецепт. Но не следует есть слишком часто в больших количествах.

Итог:

Корица богата антиоксидантами и связана с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, он также содержит кумарин, который может быть вредным в больших дозах. Из двух видов корицы цейлонская корица содержит меньше кумарина.

4. Мускатный орех

Мускатный орех – специя с уникальным вкусом. Он часто используется в рождественских блюдах, таких как гоголь-моголь, торты и пудинги.

Мускатный орех содержит соединение под названием миристицин, которое является психоактивным веществом.

В меньших дозах мускатный орех придает блюдам аромат, не влияя на здоровье. Но в больших дозах мускатный орех может вызвать отравление миристицином.

Последствия отравления миристицином включают судороги, сердечные аритмии, тошноту, головокружение, боль и галлюцинации (26, 27).

Не рекомендуется съедать более 10 граммов мускатного ореха за один присест. Было показано, что более высокие дозы вызывают симптомы токсичности (28).

Итог:

Мускатный орех используется для ароматизации многих продуктов. В малых дозах не влияет на здоровье. Однако мускатный орех содержит миристицин, который в больших дозах может вызвать отравление.

5. Кофе

Кофе — прекрасный напиток, богатый антиоксидантами и другими активными соединениями.

Его связывают с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска заболеваний печени, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний (

29

,

30

,

31

).

Активным ингредиентом обычного кофе является кофеин, в каждой чашке которого содержится в среднем 80–120 мг. Ежедневное потребление 400 мг обычно считается безопасным.

Однако потребление более 500–600 мг в день может быть чрезмерным. Это может привести к перегрузке нервной системы, вызывая бессонницу, нервозность, раздражительность, спазмы желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор (32).

Количество кофеина, необходимое для проявления этих побочных эффектов, сильно различается у разных людей.

Некоторые могут пить столько кофе, сколько хотят, в то время как другие испытывают симптомы при употреблении небольшого количества кофеина.

Итог:

Кофе был связан со многими преимуществами для здоровья. Тем не менее, слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.

6. Печень

Органы — самые питательные части животных, а печень — самый питательный орган из всех.

Он очень богат многими необходимыми питательными веществами, такими как железо, В12, витамин А и медь.

Однако 100-граммовая порция говяжьей печени содержит более чем в шесть раз больше рекомендуемой дневной нормы потребления (РСНП) витамина А и в 7 раз больше РСН меди (33).

Витамин А является жирорастворимым витамином, то есть хранится в нашем организме. Следовательно, избыток может вызвать симптомы токсичности витамина А.

Эти симптомы могут включать проблемы со зрением, боль в костях и повышенный риск переломов, тошноту и рвоту (34).

Употребление слишком большого количества меди может вызвать отравление медью. Это может привести к окислительному стрессу и нейродегенеративным изменениям и может увеличить риск болезни Альцгеймера (35, 36, 37).

Несмотря на то, что печень невероятно полезна и питательна, ее следует а не употреблять ежедневно. Достаточно есть один раз в неделю.

Итог:

Печень содержит много необходимых питательных веществ. Однако он очень богат витамином А и медью, что может вызвать проблемы в чрезмерных количествах.

7. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи — это семейство зелени, в которое входят брокколи, брюссельская капуста, капуста, белокочанная капуста и листовая капуста.

Эти овощи связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска рака и сердечных заболеваний (

38

,

39

,

40

).

Овощи семейства крестоцветных составляют большую часть ежедневного рациона людей. Они также стали очень популярными в качестве ингредиентов различных зеленых коктейлей и свежих овощных соков.

Однако содержащиеся в этих овощах соединения, называемые тиоцианатами, могут нарушать способность организма усваивать йод. Это может способствовать развитию состояния, называемого гипотиреозом (41, 42).

Гипотиреоз характеризуется недостаточной активностью щитовидной железы. Симптомы включают увеличение щитовидной железы, увеличение веса, запор, сухость кожи и снижение уровня энергии (43, 44).

Хотя овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, очень полезны для здоровья, добавление их в больших количествах в коктейли или зеленые соки может способствовать значительному потреблению этих соединений.

Людям, чувствительным к проблемам со щитовидной железой, следует избегать употребления этих овощей в очень больших количествах.

Итог:

Крестоцветные овощи полезны и питательны. Однако они содержат тиоцианаты, которые могут блокировать всасывание йода. Людям с проблемами щитовидной железы не следует есть эти овощи в больших количествах.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена.

Селен является важным микроэлементом, но в больших количествах может быть токсичным (45, 46).

Рекомендуемая суточная доза селена для взрослых составляет 50–70 мкг/день. Кроме того, верхний допустимый уровень безопасного приема составляет около 300 мкг/день для взрослых (47, 48).

Один крупный бразильский орех может содержать до 95 микрограммов селена. Это больше, чем рекомендуемая суточная доза для взрослых, и более в три раза больше от суммы, необходимой для детей.

Употребление всего 4–5 бразильских орехов может оставить взрослого человека на верхнем пределе безопасного потребления селена, поэтому не рекомендуется есть больше этого количества.

Симптомы интоксикации селеном включают выпадение волос и ногтей, проблемы с пищеварением и проблемы с памятью (49).

Итог:

Бразильские орехи содержат селен, который является важным микроэлементом. Однако селен токсичен в больших количествах. Поэтому каждый день следует съедать всего несколько бразильских орехов.

Возьмите домой сообщение

Все продукты в этом списке невероятно полезны.

Однако то, что что-то полезно в небольших количествах, не означает, что большие количества еще полезнее.

Когда дело доходит до питания, больше значит не всегда лучше.

Обратная связь:

от Adda Bjarnadottir, MS, Rdn (ICE)-Обновлено 4 июня 2017 г.

Прочтите следующее

• 10 Богатые магниты

  на Franziska Sprstzlz. Магний является очень важным питательным веществом, которого не хватает большинству людей. Вот 10 продуктов, богатых магнием, которые также очень полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 «Полезные продукты», которые могут оказаться не такими питательными, как вы думали

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Многие продукты позиционируются как полезные для здоровья, но содержат скрытые ингредиенты. Вот 14 «здоровых продуктов», которые не так питательны, как вы думали.

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 продуктов для здоровья, которые вкуснее, чем нездоровая пища

  Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  Это миф, что здоровое питание безвкусно и скучно. Вот 15 полезных для здоровья продуктов, которые на вкус даже лучше, чем наиболее часто употребляемые нездоровые продукты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

  Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Линк, MS, RD

  Углеводы имеют плохую репутацию, но многие здоровые продукты содержат углеводы. Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 полезных фруктов, которые очень питательны

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Эти 20 вкусных фруктов содержат множество питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье и снизить риск заболеваний .

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое салат из морских водорослей? Все, что вам нужно знать об этом популярном гарнире

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Салат из морских водорослей — фаворит в японских и корейских ресторанах, но полезен ли он для здоровья? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как банановую кожуру можно превратить во вкусные и питательные лакомства

  количество способов, которыми вы можете превратить кожуру этого фрукта в здоровую…

  ПОДРОБНЕЕ

• Яйца — один из самых экономичных источников белка. Вот 10 простых способов их использования

  Сесилия Снайдер, MS, RD

  Они дешевы, вкусны и содержат большое количество необходимых питательных веществ — но разве они не предназначены только для завтрака? Уже нет. Вот 10 простых способов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Фосфорная кислота вредна для меня?

  Фосфорная кислота представляет собой бесцветную кристаллическую жидкость без запаха. Он придает безалкогольным напиткам пикантный вкус и предотвращает рост плесени и бактерий.

  ПОДРОБНЕЕ

Дефицит минералов | Определение и обучение пациентов

Минералы — это особые виды питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество минерала.

Человеческому организму требуется разное количество каждого минерала, чтобы оставаться здоровым. Конкретные потребности изложены в рекомендуемых суточных нормах (RDA).

RDA – это среднее количество, которое удовлетворяет потребности примерно 9 человек.7 процентов здоровых людей. Их можно получить из пищи, минеральных добавок и пищевых продуктов, обогащенных дополнительными минералами.

Дефицит часто возникает медленно с течением времени и может быть вызван рядом причин. Повышенная потребность в минерале, недостаток минерала в рационе или трудности с усвоением минерала из пищи являются одними из наиболее распространенных причин.

Дефицит минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость костей, усталость или снижение иммунной системы.

Существует пять основных категорий дефицита минералов: кальция, железа, магния, калия и цинка.

Дефицит кальция

Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Он также поддерживает правильную функцию ваших кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормонов.

К природным источникам кальция относятся молоко, йогурт, сыр и мелкая рыба с костями, фасоль и горох. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, также содержат кальций. Некоторые продукты также обогащены этим минералом, включая тофу, хлопья и соки.

Дефицит кальция в краткосрочной перспективе вызывает мало очевидных симптомов. Это потому, что ваше тело тщательно регулирует количество кальция в крови. Недостаток кальция в течение длительного времени может привести к снижению минеральной плотности костей, что называется остеопенией.

При отсутствии лечения остеопения может перейти в остеопороз. Это увеличивает риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Серьезный дефицит кальция обычно вызывается проблемами со здоровьем или лечением, например приемом лекарств (например, диуретиков), операцией по удалению желудка или почечной недостаточностью. Симптомы серьезного дефицита включают:

• судороги мышц
• онемение
• покалывание в пальцах
• утомляемость
• плохой аппетит
• нерегулярный сердечный ритм

дефицит железа в эритроцитах крови

5. Железо является важной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям.

Железо также входит в состав других белков и ферментов, поддерживающих здоровье организма. Лучшими источниками железа являются мясо, птица или рыба. Растительные продукты, такие как бобы или чечевица, также являются хорошими источниками.

Дефицит железа развивается медленно и может вызвать анемию. Это считается необычным в Соединенных Штатах и ​​​​у людей со здоровым питанием. Но, по оценкам Всемирной организации здравоохранения в отчете за 2008 год, дефицит железа вызывает примерно половину всех случаев анемии во всем мире.

Симптомы железодефицитной анемии включают чувство слабости и усталости. Возможно, вы плохо успеваете на работе или в школе. Дети могут проявлять признаки через медленное социальное и когнитивное развитие.

Дефицит магния

Тело нуждается в магнии для сотен химических реакций. К ним относятся реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови и артериальное давление. Правильная работа мышц и нервов, функция мозга, энергетический обмен и производство белка также контролируются магнием.

Примерно 60 процентов магния в организме находится в костях, а почти 40 процентов — в клетках мышц и мягких тканей. К хорошим источникам магния относятся:

• бобовые
• орехи
• семена
• цельные зерна
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Почки могут препятствовать выходу магния из организма с мочой. Тем не менее, некоторые лекарства и хронические заболевания, такие как алкоголизм, могут вызывать дефицит магния.

Потребность в магнии также сильно зависит от наличия болезни. В этой ситуации рекомендуемой суточной нормы магния может быть недостаточно для некоторых людей.

Early signs of magnesium deficiency include:

• fatigue
• weakness
• loss of appetite
• nausea
• vomiting

Magnesium deficiency can lead to the following symptoms if left untreated:

• numbness
• tingling
• мышечные спазмы
• судороги
• аномальные сердечные ритмы

Дефицит калия

Калий – это минерал, который действует как электролит. Он необходим для сокращения мышц, правильной работы сердца и передачи нервных сигналов. Он также необходим нескольким ферментам, в том числе тому, который помогает вашему организму превращать углеводы в энергию.

Лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, темная листовая зелень, свекла, картофель и сливы. Другие хорошие источники включают апельсиновый сок и орехи.

Наиболее распространенной причиной дефицита калия является чрезмерная потеря жидкости. Примеры могут включать длительную рвоту, заболевание почек или использование определенных лекарств, таких как диуретики.

Симптомы дефицита калия включают мышечные спазмы и слабость. Другие симптомы проявляются в виде запоров, вздутия живота или болей в животе, вызванных параличом кишечника.

Серьезный дефицит калия может вызвать паралич мышц или нарушение сердечного ритма, что может привести к смерти.

Дефицит цинка

Цинк играет роль во многих аспектах обмена веществ в организме. К ним относятся:

• синтез белка
• функция иммунной системы
• заживление ран
• синтез ДНК

Это также важно для правильного роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, красное мясо и птица. Другие хорошие источники цинка включают:

• бобы
• орехи
• цельные зерна
• молочные продукты

Дефицит цинка может вызвать потерю аппетита, вкуса или обоняния. Другими симптомами являются снижение функции иммунной системы и замедление роста.

Одной из основных причин дефицита минералов является просто недостаточное получение необходимых минералов из пищи или пищевых добавок.

Существуют различные типы диет, которые могут привести к этому дефициту. Возможными причинами могут быть неправильное питание, основанное на нездоровой пище, или диета, в которой не хватает достаточного количества фруктов и овощей.

С другой стороны, этот дефицит может быть вызван очень низкокалорийной диетой. Сюда входят люди, участвующие в программах по снижению веса или страдающие расстройствами пищевого поведения. Пожилые люди с плохим аппетитом также могут не получать достаточного количества калорий или питательных веществ в своем рационе.

Ограниченная диета также может привести к дефициту минералов. Вегетарианцы, веганы и люди с пищевой аллергией или непереносимостью лактозы могут столкнуться с дефицитом минералов, если они не смогут эффективно управлять своим рационом.

Проблемы с перевариванием пищи или усвоением питательных веществ могут привести к дефициту минералов. Потенциальные причины этих трудностей включают:

• заболевания печени, желчного пузыря, кишечника, поджелудочной железы или почек
• хирургия пищеварительного тракта
• хронический алкоголизм
• лекарства, такие как антациды, антибиотики, слабительные и мочегонные

повышенная потребность в некоторых минералах. Женщины, например, могут столкнуться с этой потребностью во время беременности, обильных менструаций и постменопаузы.

Симптомы дефицита минералов зависят от того, какого питательного вещества не хватает организму. Возможные симптомы включают:

• constipation, bloating, or abdominal pain
• decreased immune system
• diarrhea
• irregular heart beat
• loss of appetite
• muscle cramping
• nausea and vomiting
• numbness or tingling in the extremities
• poor concentration
• замедленное социальное или умственное развитие у детей
• слабость или утомляемость

У вас могут проявляться один или несколько из этих симптомов, а их тяжесть может варьироваться. Некоторые симптомы могут быть настолько незначительными, что остаются незамеченными и не диагностируются.

Если вы чувствуете длительную усталость, слабость или плохую концентрацию внимания, обратитесь к своему лечащему врачу. Симптомы могут быть признаком дефицита минералов или другого состояния здоровья.

Ваш лечащий врач может использовать один или несколько из следующих диагностических инструментов, чтобы определить, есть ли у вас дефицит минералов:

• история болезни, включая симптомы и семейный анамнез заболеваний
• медицинский осмотр
• обзор вашего рациона и пищевых привычек
• рутинные анализы крови, такие как общий анализ крови (CBC) и измерение электролитов (минералов) в крови
• другие анализы для выявления других основных состояний

Лечение дефицита минералов зависит от типа и тяжести дефицита дефицит. Базовые условия также являются фактором.

Ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения степени повреждения, прежде чем принимать решение о плане лечения. Это может включать лечение других заболеваний или замену лекарств.

Диетические изменения

Изменение пищевых привычек может помочь, если у вас небольшой дефицит минералов. Людей с анемией из-за недостатка железа в рационе могут попросить есть больше мяса, птицы, яиц и злаков, обогащенных железом.

Вас могут направить к зарегистрированному диетологу, если у вас более серьезный дефицит. Они помогут вам изменить свои привычки в еде. Это будет включать рекомендации о том, как придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами.

Диетолог также может попросить вас вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите и каковы ваши успехи.

Пищевые добавки

Дефицит некоторых минералов не может быть устранен только с помощью диеты. Возможно, вам потребуется принимать поливитамины или минеральные добавки.

Их можно принимать отдельно или с другими добавками, которые помогают организму усваивать или использовать минерал. Витамин D, например, обычно принимают вместе с кальцием.

Ваш лечащий врач решит, сколько и как часто вам следует принимать добавки. Важно следовать инструкциям вашего поставщика медицинских услуг, потому что чрезмерное потребление некоторых добавок может быть вредным.

Неотложная помощь

В очень тяжелых случаях дефицита минералов может потребоваться госпитализация. Минералы и другие питательные вещества можно вводить внутривенно.

Лечение может потребоваться один или несколько раз в день в течение нескольких дней. Этот тип лечения может иметь побочные эффекты, включая лихорадку или озноб, отек рук или ног или изменение сердцебиения.

Ваш лечащий врач назначит дополнительные анализы крови, чтобы определить, было ли лечение успешным.

28 Советы по здоровому сердцу

Бросьте курить — никаких «если», «и» или «но»

Вы можете предпринять множество шагов, чтобы защитить свое здоровье и кровеносные сосуды. Избегание табака является одним из лучших.

На самом деле курение является одним из наиболее контролируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам бросить курить. Это может иметь огромное значение не только для вашего сердца, но и для вашего общего состояния здоровья.

То есть ориентируйтесь на ваш средний. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, связывает избыток жира на животе с повышенным кровяным давлением и нездоровым уровнем липидов в крови. Если у вас есть лишний жир вокруг талии, пришло время похудеть. Употребление меньшего количества калорий и больше упражнений могут иметь большое значение.

Или вы можете играть поверх простыней! Правильно, секс может быть полезен для вашего сердца. Сексуальная активность может добавить в вашу жизнь больше, чем просто удовольствие. Это также может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показывает, что более низкая частота сексуальной активности связана с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

Приложите руки к работе, чтобы помочь разуму расслабиться. Участие в таких мероприятиях, как вязание спицами, шитье или вязание крючком, может помочь снять стресс и принести пользу вашему бегунку. Другие расслабляющие хобби, такие как работа по дереву, приготовление пищи или сбор пазлов, также могут помочь снять напряжение в дни стресса.

В сочетании с нежирными чипсами или свежими овощами сальса предлагает вкусную и богатую антиоксидантами закуску. Подумайте о том, чтобы добавить в банку черных бобов, чтобы увеличить количество полезной для сердца клетчатки. По данным клиники Майо, диета, богатая растворимой клетчаткой, может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого холестерина». Другие богатые источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, яблоки, груши и авокадо.

Любите ли вы ритм румбы или двухшаговую мелодию, танцы станут отличной тренировкой для здоровья сердца. Как и другие формы аэробных упражнений, они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют работать легкие. Он также сжигает до 200 и более калорий в час, сообщает клиника Майо.

Диета, богатая жирными кислотами омега-3, также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Многие виды рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и сельдь, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю, советует AHA. Если вас беспокоит ртуть или другие загрязняющие вещества в рыбе, вы можете быть рады узнать, что ее польза для здоровья сердца, как правило, перевешивает риски для большинства людей.

Не смейтесь только в электронных письмах или постах в Facebook. Смейтесь вслух в повседневной жизни. Любите ли вы смотреть смешные фильмы или шутить с друзьями, смех может быть полезен для вашего сердца. Согласно AHA, исследования показывают, что смех может снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (HLD), также известных как «хороший холестерин».

Йога поможет вам улучшить равновесие, гибкость и силу. Это может помочь вам расслабиться и снять стресс. Как будто этого недостаточно, йога также может улучшить здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины, йога демонстрирует потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Умеренное потребление алкоголя может помочь повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Это также может помочь предотвратить образование тромбов и повреждение артерий. По данным клиники Майо, красное вино, в частности, может принести пользу вашему сердцу. Это не значит, что вы должны глотать его при каждом приеме пищи. Главное – употреблять алкоголь в умеренных количествах.

Если все население США сократит среднее потребление соли до половины чайной ложки в день, это значительно сократит число людей, у которых ежегодно развивается ишемическая болезнь сердца, сообщают исследователи в Медицинском журнале Новой Англии. Авторы предполагают, что соль является одним из ведущих факторов роста расходов на здравоохранение в Соединенных Штатах. Обработанные и приготовленные в ресторане продукты, как правило, содержат особенно много соли. Так что подумайте дважды, прежде чем наполнить свой любимый фаст-фуд. Подумайте об использовании заменителя соли, такого как Dash, если у вас высокое кровяное давление или сердечная недостаточность.

Независимо от того, сколько вы весите, длительное сидение может сократить вашу жизнь, предупреждают исследователи из Архива внутренней медицины и Американской кардиологической ассоциации. Сидячий образ жизни и образ жизни настольного жокея, по-видимому, оказывают нездоровое влияние на уровень жиров и сахара в крови. Если вы работаете за столом, не забывайте делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва и насладитесь регулярными физическими упражнениями в свободное время.

Поддержание артериального давления, сахара в крови, холестерина и триглицеридов под контролем важно для хорошего здоровья сердца. Узнайте оптимальные уровни для вашего пола и возрастной группы. Примите меры для достижения и поддержания этих уровней. И не забывайте планировать регулярные осмотры у врача. Если вы хотите, чтобы ваш врач был счастлив, хорошо записывайте свои жизненно важные показатели или лабораторные показатели и приносите их на приемы.

Темный шоколад не только вкусный, но и содержит полезные для сердца флавоноиды. Эти соединения помогают уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний, предполагают ученые в журнале Nutrients. Употребление в умеренных количествах темного шоколада, а не переслащенного молочного шоколада, на самом деле может быть полезным. В следующий раз, когда вы захотите побаловать себя пристрастием к сладкому, погрузите его в плитку или две темного шоколада. Вины не требуется.

Пылесос или мытье полов может быть не таким бодрящим, как занятия Body Slam или Zumba. Но эти занятия и другие домашние дела заставляют вас двигаться. Они могут дать вашему сердцу небольшую тренировку, одновременно сжигая калории. Включите любимую музыку и зарядитесь бодростью, пока выполняете свои еженедельные дела.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой. Включение их в свой рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что размер порции должен быть небольшим, предлагает AHA. Хотя орехи полны полезных веществ, они также содержат много калорий.

Фитнес не должен быть скучным. Позвольте своему внутреннему ребенку взять на себя инициативу, наслаждаясь вечерним катанием на роликах, боулингом или лазертагом. Вы можете весело провести время, сжигая калории и тренируя свое сердце.

Наши питомцы предлагают больше, чем хорошую компанию и безусловную любовь. Они также обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Исследования, опубликованные Национальным институтом здравоохранения (NIH), показывают, что домашнее животное может помочь улучшить работу сердца и легких. Это также может помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.

Запустить и остановить, затем снова запустить и остановить. Во время интервальной тренировки вы чередуете всплески интенсивной физической активности с приступами более легкой активности. Клиника Майо сообщает, что это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Сократив потребление насыщенных жиров до уровня не более 7 процентов от ежедневной калорийности, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Если вы обычно не читаете этикетки с пищевыми продуктами, подумайте о том, чтобы начать сегодня. Подведите итоги того, что вы едите, и избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Отложите мобильный телефон, забудьте о подрезавшем вас водителе и наслаждайтесь поездкой. Устранение стресса во время вождения может помочь снизить кровяное давление и уровень стресса. Это то, что оценит ваша сердечно-сосудистая система.

Первый прием пищи очень важен. Питательный завтрак каждый день может помочь вам поддерживать здоровую диету и вес. Чтобы приготовить полезную для сердца еду, возьмите:

• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые хлопья или цельнозерновые тосты
• постные источники белка, такие как бекон из индейки или небольшая порция орехов или арахисового масла
• нежирные молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт или сыр
• фрукты и овощи

Упражнения необходимы для здоровья сердца, так почему бы не подкрадываться к ним при каждой возможности? Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь на дальней стороне стоянки. Подойдите к столу коллеги, чтобы поговорить, вместо того, чтобы писать им по электронной почте. Играйте с собакой или детьми в парке, а не просто наблюдайте за ними. Каждая мелочь помогает улучшить физическую форму.

Чтобы заварить чашку зеленого или черного чая, не нужно никакой магии. По данным AHA, употребление от одной до трех чашек чая в день может помочь снизить риск возникновения проблем с сердцем. Например, это связано с более низким уровнем стенокардии и сердечных приступов.

Хорошая гигиена полости рта не только делает ваши зубы белыми и блестящими. По данным клиники Кливленда, некоторые исследования показывают, что бактерии, вызывающие заболевания десен, также могут повышать риск сердечных заболеваний. Хотя результаты исследований неоднозначны, нет никаких недостатков в том, чтобы хорошо заботиться о своих зубах и деснах.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, раздраженным или злым, прогуляйтесь. Даже пятиминутная прогулка поможет очистить голову и снизить уровень стресса, что полезно для здоровья. Получасовая прогулка каждый день еще лучше для вашего физического и психического здоровья.

Аэробный фитнес является ключом к поддержанию здоровья вашего сердца, но это не единственный тип упражнений, которые вам следует выполнять. Также важно включить в свой график регулярные силовые тренировки. Чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем больше калорий сжигаете. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и уровень физической подготовки.

Солнечный вид может быть полезен не только для настроения, но и для сердца. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, хронический стресс, беспокойство и гнев могут повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Сохранение позитивного взгляда на жизнь может помочь вам дольше оставаться здоровым. 97 мая 2019 г. Их гладкая, маслянистая текстура и ореховый вкус обычно употребляются в сыром или бланшированном виде.

Эти орехи содержат много энергии, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных диетических источников минерального селена.

Употребление в пищу бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку сердца, мозга и иммунной системы.

Вот 7 доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.

1. Богат питательными веществами

Бразильские орехи очень питательны и содержат большое количество энергии.

Порция бразильских орехов весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (1, 2):

• Калории: 187
• Белки: 4,1 грамма
3 Жиры: 3
• Углеводы : 3,3 г
• Клетчатка : 2,1 г
• Selenium : 988% от контрольного ежедневного потребления (RDI)
• Медная : 55% RDI
• Magnesium : 33% из
• Magnesium : 33% из
• 4243440344.ships
• 9 3440344.ships
• 992292424434. Марганец : 17% RDI
• Zinc : 10,5% RDI
• Тиамин: 16% RDI
• VITAMIN E: 11% из RINI
• VITAMIN E: 11% из RINI
• VITAMIN E: 11% из RINI
• . селена, причем всего в одном орехе содержится 96 мкг, или 175% от RDI. Большинство других орехов содержат в среднем менее 1 мкг (3).

  Кроме того, они имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, чем большинство других орехов, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы (3).

  Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. На самом деле, 36% жиров в бразильских орехах составляют 37% полиненасыщенных жирных кислот, типа жира, который, как было показано, полезен для здоровья сердца (1, 4).

  Резюме Бразильские орехи богаты энергией и полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.

  2. Богаты селеном

  селен. Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех, в среднем 96 мкг на орех. Однако в некоторых упаковках содержится до 400 мкг на орех (1, 3).

  RDI для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Так, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала (1, 2).

  Селен — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования организма. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток (5).

  Действительно, более высокие уровни селена связаны с усилением иммунной функции и лучшими результатами лечения рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения (6).

  Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире потребляют недостаточное количество селена для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке (7).

  Бразильский орех — очень эффективный способ поддерживать или увеличивать потребление селена. Фактически, одно исследование с участием 60 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день так же эффективно, как прием добавки с селеном для повышения уровня селена (8).

  Резюме Бразильские орехи богаты селеном. Один орех может содержать 175% РСНП. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.

  3. Поддерживает функцию щитовидной железы

  Щитовидная железа — это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, метаболизма и регуляции температуры тела.

  В ткани щитовидной железы самая высокая концентрация селена, так как он необходим для производства гормона щитовидной железы Т3, а также белков, защищающих щитовидную железу от повреждений (9, 10).

  Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным заболеваниям, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы (5, 9).).

  Одно крупное исследование, проведенное в Китае, показало, что у людей с низким уровнем селена значительно чаще встречаются заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз, тиреоидит и увеличение щитовидной железы, по сравнению с людьми с нормальным уровнем (11).

  Это подчеркивает важность адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен обеспечить достаточное количество селена для поддержания правильной функции щитовидной железы (1).

  Резюме Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для роста, метаболизма и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.

  4. Может помочь людям с заболеваниями щитовидной железы

  Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшить симптомы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

  Тиреоидит Хашимото — это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода.

  Несколько обзоров показали, что добавки с селеном могут улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото (12, 13, 14).

  Однако два других обзора пришли к выводу, что недостаточно доказательств для определения роли селена в лечении этого заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования (15, 16).

  Между тем, болезнь Грейвса — это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза.

  Исследования показали, что добавки с селеном могут улучшить функцию щитовидной железы и задержать прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Однако необходимы дополнительные исследования (17).

  Ни одно исследование не изучало использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в свой рацион может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень селена.

  Резюме Добавки с селеном могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

  5. Может уменьшить воспаление

  Бразильские орехи богаты антиоксидантами — веществами, поддерживающими здоровье клеток. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

  Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота (3).

  Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить организм от окислительного стресса — дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток (18, 19)., 20).

  Противовоспалительное действие бразильских орехов может быть достигнуто при однократном приеме в больших и малых дозах в течение длительного периода времени.

  Одно исследование с участием 10 человек показало, что одна 20- или 50-граммовая порция (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает ряд воспалительных маркеров, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО). -альфа) (21).

  В ходе другого трехмесячного исследования людям, проходящим лечение от почечной недостаточности, давали один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, а уровни маркеров воспаления и холестерина значительно снизились (22).

  Однако последующие исследования показали, что как только люди перестали есть бразильские орехи, эти показатели вернулись к исходному уровню. Это показывает, что необходимы долгосрочные изменения в питании, чтобы воспользоваться преимуществами бразильских орехов (23, 24).

  Резюме Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может уменьшить воспаление. Тем не менее, ваше потребление должно быть постоянным, чтобы продолжать получать пользу.

  6. Полезен для сердца

  Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, и богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (25). ).

  Одно исследование с участием 10 здоровых взрослых изучало влияние употребления в пищу бразильских орехов на уровень холестерина. Им давали 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов или плацебо.

  Через 9 часов группа, получившая 20- или 50-граммовую порцию, имела более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с группами, которые получали более низкие дозы (26).

  Другое исследование проанализировало влияние употребления в пищу бразильских орехов на людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили лечение от заболевания почек.

  Было обнаружено, что ежедневное употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний (19).

  Кроме того, 16-недельное исследование подростков с ожирением показало, что употребление 15–25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (27).

  Влияние бразильских орехов на здоровье сердца многообещающе. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и какие группы населения могут получить наибольшую пользу.

  Резюме Употребление в пищу бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого), повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшения функции кровеносных сосудов.

  7. Может быть полезен для мозга

  Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые полезны для мозга.

  Эллаговая кислота представляет собой тип полифенола в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг (28, 29, 30).

  Селен также может играть роль в здоровье мозга, выступая в качестве антиоксиданта (31).

  В одном исследовании пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение шести месяцев. В дополнение к повышенному уровню селена у них улучшилась беглость речи и умственная функция (31).

  Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить его адекватное потребление (32, 33).

  Более того, некоторые исследования показывают, что добавки с селеном могут помочь уменьшить плохое настроение, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования (34, 35).

  Резюме Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

  Опасность для здоровья при употреблении бразильских орехов

  Бразильские орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, но употребление слишком большого количества орехов может быть вредным.

  На самом деле прием 5000 мкг селена, что соответствует примерно 50 бразильским орехам среднего размера, может привести к токсичности. Это опасное состояние известно как селеноз и может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность (36).

  Кроме того, слишком много селена, особенно из пищевых добавок, было связано с повышенным риском развития диабета и рака предстательной железы (37, 38, 39).).

  Однако в сообществах Амазонии с традиционным рационом, естественным образом высоким содержанием селена, не было выявлено каких-либо негативных последствий или признаков токсичности селена (40).

  Тем не менее, важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.

  Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять содержание селена на этикетках.

  Ограничение потребления от одного до трех бразильских орехов в день — это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена (25).

  Кроме того, у людей с аллергией на орехи может быть аллергия на бразильские орехи, и им следует избегать их употребления.

  Резюме Токсичность селена — редкое, но опасное, потенциально опасное для жизни состояние. Безопасный верхний уровень потребления селена составляет 400 мкг. Важно ограничить потребление до 1–3 бразильских орехов в день или проверить, сколько селена содержится в орехах, которые вы покупаете.

  Практический результат

  Бразильские орехи — это источник питательных веществ, содержащий полезные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы. Они особенно богаты селеном, минералом с мощными антиоксидантными свойствами.

  Употребление в пищу бразильских орехов может уменьшить воспаление, поддержать работу мозга, улучшить работу щитовидной железы и здоровье сердца.

  Чтобы не потреблять слишком много селена, ограничьте потребление до одного-трех бразильских орехов в день.

  ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

  14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

  Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

  Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

  В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

  В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

  Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

  В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

  1. Фасоль белая

  Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

  Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

  Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

  Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

  Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

  Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).

  Сводка

  Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

  2. Картофель и сладкий картофель

  Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.

  Большой печеный картофель ( 299 граммов) обеспечивает 1600 мг (7).

  Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

  Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является запеченный батат. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

  Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

  Резюме

  Картофель и батат являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

  3. Свекла

  Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

  1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).

  Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

  Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

  Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

  Резюме

  Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 стакана (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

  4. Пастернак

  Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

  В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

  Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

  Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

  Резюме

  Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

  5. Шпинат

  Шпинат — очень питательный овощ.

  А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

  Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

  Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

  Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

  Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

  Краткое описание

  Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

  6. Мангольд

  Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

  Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).

  Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

  Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

  Краткая информация

  Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

  7. Томатный соус

  Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

  Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

  Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

  Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

  У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

  Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

  Резюме

  Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

  8. Апельсины и апельсиновый сок

  Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

  В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

  Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

  Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

  Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).

  Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

  Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

  Резюме

  Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

  9. Бананы

  Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

  Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

  В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

  Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

  Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

  Резюме

  Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

  10. Авокадо

  Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

  Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

  Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

  Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

  Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)

  Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

  Резюме

  Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

  11. Йогурт

  Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

  Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

  При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

  Резюме

  Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

  12. Моллюски

  Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

  Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

  Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).

  Резюме

  Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

  13. Лосось

  Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

  Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).

  Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

  Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

  Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

  Резюме

  Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

  14. Кокосовая вода

  Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

  Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

  Одним из таких электролитов является калий. 1 стакан (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

  Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

  Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, содержащие электролиты, для регидратации участников после тренировки (62, 63).

  Однако в третьем исследовании кокосовая вода вызывала вздутие живота и расстройство желудка (64).

  Резюме

  Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.

  Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).

  14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.