Как делать правильно растяжку ног: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

10 эффективных упражнений для растяжки

Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:

10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ

Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Наклон в сторону

Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Поза лягушки

Что растягивает: приводящие мышцы.

Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

Боковой выпад

Что растягивает: приводящие мышцы.

Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

Поза бабочки

Что растягивает: приводящие мышцы.

Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

Упражнение стоя на одном колене

Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

Растяжка стоя

Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

Наклон вперёд

Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

Упражнение с одной ногой впереди

Что растягивает: мышцы бедра.

Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

Растяжка с опорой на стену

Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

Вариация позы голубя

Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.

В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.

Подпишись на The Challenger!

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Warning: A non-numeric value encountered in /home/atmoby/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 1008

Растяжка мышц ног в 5 шагов

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

18 марта 2018

Блог Делай правильно

Алина Черепанова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам простой мини-комплекс упражнений на растяжку мышц бедер и ягодиц.

Эти упражнения помогут улучшить физическое состояние после тренировки, сохранить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение в мышцах ног и таза. Отличная растяжка убережет Вас от случайных травм и растяжений в ногах.

ПАРА ВАЖНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПЕРЕД РАСТЯЖКОЙ

Перед тем, как выполнять растяжку, обязательно хорошо разогрейтесь. Это крайне важно, чтобы не повредить мышцы и связки, т.к. в «холодном» состоянии они тянутся плохо и легко можно получить травму. Для разогрева выбирайте то кардио, которое душе угодно: велотренажер, дорожка, степпер, групповые программы…
Если Вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал), обязательно делайте растяжку после силового тренинга, т.к. растяжка способствует расслаблению и снятию мышечного напряжения.

УПРАЖНЕНИЕ №1

Упражнение для вытяжения передней поверхности бедра задней ноги и тазобедренного сустава.

Сделайте выпад, следите, чтобы угол в колене был 90 градусов, колено должно находиться над пяткой, таз опустите как можно ниже. Небольшой прогиб в пояснице, стабилизируйте корпус так, чтобы плечи и тазовые кости были на одном уровне и направлены вперед.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Упражнение на вытяжение задней поверхности мышц бедра.

В этом положении также сохраняйте стабилизацию плеч и таза. Заднюю ногу согните в колене (угол 90 градусов). Сохраняйте спину прямой, стопу тяните на себя.

УПРАЖНЕНИЕ №3

В этом упражнении задействованы передняя поверхность бедра и тазобедренный сустав.

Вернитесь в положение упражнения №1 и согните заднюю ногу, подтягивая к бедру.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Положение «голубь»: упражнение направлено на вытяжение ягодичной мыщцы передней ноги.

Выводите колено вперед, таз должен быть закрыт (т.е тазобедренный сустав задней ноги находится над пяткой передней ноги).

УПРАЖНЕНИЕ №5

В этом упражнении также происходит вытяжение ягодичной мышцы.

Положите ногу на ногу, колено разверните в бок, обхватите руками место под коленом второй ноги.

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для продвинутого уровня: шпагат в петлях TRX. Упражнение позволяет эффективно растянуть мышцы и связки и добиться более высоких показателей качества Вашего шпагата!

При помощи петель TRX растяжка превратится не только в тренировку, но и в приятное времяпрепровождение. Попробуйте «зависнуть» в воздухе в шпагате! Опора на петли поможет поддерживать Ваши мышцы в течение тренировки в разогретом состоянии.

Смотрите полный мини-комплекс упражнений на растяжку мышц ног в нашем видео.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Поделиться в соц. сетях

15 сентября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 6 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Секреты растяжки ног для мужчин

Упражнения на растяжку – важная часть процесса подготовки каждого спортсмена-единоборца.

Лоу кик в принципе можно воспроизвести обладая минимальной растяжкой, для расширения арсенала необходима значительная гибкость. Если растяжке уделяется недостаточно внимания, то удары ногами будут отнимать много сил, будут медленными, заметными и не эффективными. Атлет, желающий расти в единоборствах, не может мириться с таким положением вещей.

Если изучить статистику поединков успешных бойцов, можно увидеть, что победы за счет ударов ногами, особенно высоких, составляют значительный процент общего числа побед. Для некоторых видов единоборств, таких как каратэ киокушинкай или таеквондо, процент очень велик. Кроме этого, система аттестации любителей восточных единоборств подразумевает, что атлет последовательно овладевает все более и более сложными техниками, где некоторые подразумевают значительную свободу движения ног. Если вы не способны выполнить высокий удар, путь к вершине вам закрыт.

Даже если спортсмен не имеет планов выступать на турнирах, а планирует стать тренером, преподающим свой вид единоборств, или уже преподает, эластичность мышц необходима ему для демонстрации техники, как свидетельство его компетентности.

Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

На общих групповых уроках упражнениям на растяжку конечно уделяют внимание, но со всем прочим, с обучением технике, формированием силовых качеств, выносливости. Спортсменам, особенно отстающим, нужно работать над гибкостью самостоятельно.

Люди, желающие улучшить гибкость, ищут идеальную систему в интернете. Там хватает ресурсов, где молодые девушки, заложившие фундамент спортивного мастерства в гимнастических школах, демонстрируют фантастическую грацию, растяжка дается им легко. Их великолепные фотографии сопровождаются общими фразами о видах растяжки, дополненными вырванной из справочной литературы классификацией способов растяжки.

Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

Эта статья написана для того, чтобы дать обычному человеку подробную инструкцию что делать, как делать ни в коем случае нельзя, сколько раз повторять то, что делать можно и когда ждать результатов.

Начнем с хороших новостей.

Вполне реально при разумных усилиях заметно улучшить любой уровень растяжки. Потенциал растяжки каждого человека ограничен его генетикой, но граница эта лежит намного дальше, чем принято считать. Упорство, знания как делать, готовность терпеть неприятные ощущения сотворят чудо. За 6-12 месяцев тренируясь систематически, реально перейти от уровня «очень плохая растяжка» до уровня «приемлемая растяжка», достигнув со временем «превосходной растяжки». Естественно подразумевается, что человек не просто улучшит уровень растяжки абстрактно, он получит новую степень свободы.

У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

Хорошо разогреваться. Перед растяжкой идеально посвятить 30-40 минут равномерной аэробной нагрузке. Бег невысокого темпа, велотренажер или эллипс. Нагрузка должна быть равномерной и невысокой. Отсутствие разогрева автоматически означает невозможность легкого растягивания. Существует теория, что растяжка напряжением расслаблением не требует разогрева, но мы считаем подобное мнение преувеличением

Выполнять разнообразные упражнения на растяжку. Схема, когда за один день делаются только два-три основных упражнения примерно для одной группы мышц и связок, не эффективна даже если вы будете выполнять эти упражнения часами.

В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

Правильно отдавать предпочтение обширным комплексам, где уделяется внимание задней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, передней поверхности, голеностопу, плечевому поясу. Комплекс должен быть разнообразным. Строить тренировку по принципу аналогичному «двойному разделению» имеет смысл тогда, когда достигнут уже высокий уровень гибкости. Когда вы только начинаете решать проблему растяжки вам надо использовать разнообразные комплексы. В процессе тренировки необходимо двигаться от простых упражнений и мелких мышц к сложным упражнениям и крупным мышцам.

Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

Замечено, что пораженная конечность сразу же после ранения теряет мышечный тонус и подвижность. Так проявляется защитные рефлексы организма, который стремится сохранить раненую руку или ногу в покое, предотвращая ее дальнейшее повреждение. Поэтому физиотерапия слабыми токами является частью программ реабилитации пострадавших

Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

Финальную часть растяжки должна включать амплитудные махи ногами. Махи являются достаточно травмирующими, в них кратковременно достигается максимальный уровень растяжки. Их часто включают в разминочную часть, но мы рекомендуем оставить их напоследок. Вы расширите функциональные способности и буквально приблизите амплитуду ваших ударов к максимальному уровню растяжки.

Терпеть дискомфорт. Мы имеем ввиду не терпение невыносимой острой боли. Мы говорим о том, что чем дольше вы остаетесь в положении, которое причиняет вам заметный, но выносимый дискомфорт, тем лучше. Невыносимая острая боль свидетельствует о перерастяжении травматического характера, а заметные, но терпимые неприятные ощущения — свидетельство хорошего расширения степени свободы. Если вы не приближаетесь к неприятным ощущениям, значит вы ничего не тянете.

В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

В каждом упражнении необходимо выполнить 10-15 повторений

1. Стоя, вращение в голеностопном суставе, коленей, полуприсяды вперед

2. Вращение тазом,туловищем, головой

3. Вращение рук в кистях, локтях

4. Разминочный бег 30 минут (20 в случае низкой функциональной готовности), велотренажер или эллиптический тренажер, легкий темп, маленькая нагрузка. После пробежки выровнять дыхание. Одежда должна исключать быстрое охлаждение

5. Cтопы вместе, присесть, вставая давить руками на колени чтобы полностью выпрямить ноги, растянуть заднюю поверхность бедра

6. Стоя, ноги прямые не широко, одна вперед, вторая сзади, прижиматься к передней ноге, стараясь дотронуться руками до пола и прижать грудь к колену

8. Сидя на полу, нога вперед, вторая к себе по-турецки: на выдохе — медленно опустить корпус вперед

9. Нога к себе по-турецки, другую сгибаем и взявшись одноименной рукой за пятку, распрямляем вверх в сторону

10. Пресс лежа: подъем туловища к коленям

11. Нога выпрямлена вперед, пятка второй согнутой, лежит поверх бедра первой: с выдохом опустить грудь к колену вперед с паузой в нижнем положении

12. Нога выпрямлена вперед, другая согнута, стопа обращена наружу: прижать корпус на выдохе поочередно к передней, к колену согнутой

13. Ноги вместе вперед: медленно прижать корпус руками с изометрическим сокращением и расслаблением мускулатуры

14. Отжимания от пола

15. Сидя на коленях, ступни под собой: медленно опустить спину на пол, остаться в положении 15-20 секунд

17. Лежа на спине, прижать стопы к ягодицам, а ладонями упереться в пол у плеч. Принять положение мостик. Удерживать 5-10 секунд

18. Глубокие приседания

19. Ступни шире плеч, опустится, присев как можно ниже, раздвигая локтями колени

20. Сидя на полу, ноги сложить в положении бабочка, медленно давить руками колен вниз

21. Пресс: сгибания туловища, отжимания от пола

22. Ноги прямые шире плеч, сгибаем корпус поочередно к ногам поочередно, к полу, после двух-трех циклов наклонов раздвигать ступни шире

23. Встать на колени, правую ногу вытянуть вперед, подняв носок вверх, прижать корпус к передней ноге, стараясь обхватить руками ступню, в нижнем положении поочередно напрягать и расслаблять мускулатуру

24. Стоя, ноги широко, одна вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая назад прямая: давим таз вниз, стараясь поставить руки на пол

26. Сидя ноги широко: с выдохом опускаем грудь к левому колену, вытягивая руки вперед, описываем ими круг к правому, стараясь дотронуться до пола плечами грудью и животом

27. Сидя ноги широко: на выходе опустится вперед, взяться руками за носки. оставаться в нижнем положении чередуя сокращение мышц бедер с расслаблением

Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

28. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

29. Опираясь руками на пол опустится ниже к левому продольному шпагату, выполняя небольшую «пружинку», далее повернуться в бедрах в другую сторону. После выполнения 5-6 таких переходов, остаться в нижнем положении, выполнить 2-3 изометрических цикла

31. Опираясь на руки опустится к поперечному шпагату. Переставляя руки и передвигая таз вперед и назад достичь крайнего положения. там поочередно напрягая и расслабляя мышцы бедер выполнить 2-3 цикла

32. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

Мы настоятельно советуем следовать правилам выполнения упражнений, которые мы приводим здесь, они буквально «написаны кровью» авторов. В нашем курсе Тренер вы сможете узнать больше о строении человеческого тела, о костях, мышцах и обмене веществ, углубить ваши знания в педагогике и психологии!

Терпения и успехов!

Да пребудет с вами отличная растяжка!!!

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Опубликовано 30.06.2020 в 22:12

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
4. Растяжение передней поверхности бедра
5. Растяжение квадрицепса
6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
8. Боковое вытяжение сидя
9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
Особенности работы и рекомендации
Растяжка для ног в видео формате

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
Задержите положение на 10 секунд.
Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

Из положения лежа на спине.
Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

Перед собой плотно соедините стопы.
С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку рук →
Упражнения для растяжки ягодиц →
Комплекс на растяжку после тренировки →
Упражнение для девушек бабочка →

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку, опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину, опустив голову.
Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.
Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Растяжка ног: улучшение гибкости

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г. как часть вашей тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

Поставьте правую ногу перед собой.
Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

Встаньте с очень широкой постановкой ног.
Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Согните одно колено и прижмите его к телу.
Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр 22 марта 2017 г.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г. -Минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

Подробнее

5 способов безопасного повышения гибкости

с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT

Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE.

Читать Подробнее

5 Хорошие участки йоги для ваших рук

с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для йоги 2020 года высокоэффективные тренировки для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заняться йогой…

ПОДРОБНЕЕ

Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших упражнений на растяжку ног до и после тренировки

Растяжка ног может помочь вам сохранить подвижность нижней части тела и предотвратить травмы и боль. Вот как их делать до и после тренировки.

Важность растяжки ног

Насколько гибка ваша нижняя половина тела?

Сохранение полной подвижности нижней части тела невероятно важно для здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Очевидно, что это не только ключ к базовым жизненным навыкам, таким как ходьба, подъем по лестнице и вставание со стула, но и может помочь предотвратить травмы и улучшить самочувствие.

«Суставы в нижней части тела, особенно тазобедренные и коленные, требуют полной амплитуды движений для поддержания здоровья хрящей и других структур сустава», — говорит Филип Скудери, хиропрактик и основатель Basis Medical Palm. Округ Бич, Флорида.

«Полная амплитуда движений необходима для обеспечения сустава достаточным количеством крови и питательных веществ».

К сожалению, ежедневные привычки, предыдущие травмы и старение могут работать против вас, когда речь идет о поддержании диапазона движений.

Это не значит, что вы не можете поддерживать объем движений в суставах ног, это просто означает, что без работы над ним становится тяжелее. Вот почему так важно включить растяжку ног в свой еженедельный распорядок дня.

Цель этих растяжек не обязательно состоит в том, чтобы стать «дополнительной гибкостью», а в том, чтобы сохранить гибкость для комфортного движения, которое может окупиться, когда речь идет о предотвращении травм и боли.

Растяжка и подвижность ног, гибкость и диапазон движений

«Негибкость заставляет мышцы утомляться с ускоренной скоростью. Мышечная усталость может привести к неспособности мышц защитить сустав от травм, таких как разрывы, растяжения и растяжения», — объясняет доктор Скудери.

Он приводит пример того, как подколенное сухожилие играет роль в стабилизации колена: если подколенное сухожилие негибкое, устает быстрее и не может должным образом стабилизировать колено, сустав становится более восприимчивым к травмам, таким как передняя крестообразная связка (ПКС). слезы.

Лара Хейманн, физиотерапевт и основательница LYT Yoga, также подчеркивает, как плохой мышечный баланс и диапазон движений в одном суставе могут привести к травмам в других частях тела.

«Если диапазон движений голеностопного сустава ограничен, колено «компенсирует» это ограничение и может двигаться чрезмерно, создавая клиренс над надколенником (надколенником)», — объясняет она.

Это повышенное давление на колено может привести к раздражению, мышечным и коленным болям и, в конечном счете, к ограничению диапазона движений в колене. И поскольку ни одна часть тела не работает без опоры на другие части тела (в конце концов, ваше тело — это система), этот тип «ползучей травмы» может продолжаться и приводить к еще большей боли и другим травмам.

«Ограниченный диапазон движений в бедре и голеностопном суставе не только способствует субоптимальной механике колена, но также может привести к дисбалансу в окружающих тканях и двигательной активности окружающих мышц», — говорит Хейманн.

Другими словами, если вы не будете уделять внимание поддержанию гибкости ног с помощью растяжки и других упражнений, вы откроете для себя мир потенциальной боли.

(Вот как размять лодыжки, чтобы вам было легче двигаться.)

Как добавить растяжку ног в предтренировочный комплекс

Доктор Скудери подчеркивает важность растяжки нижней части тела перед любой физической активностью. Но это не значит, что вы должны тратить много времени на растяжку квадрицепсов или икроножных мышц стоя, пока ваше тело еще не остыло.

Скорее, вам следует сосредоточиться на динамических растяжках (тех, которые улучшают кровообращение и требуют непрерывного движения) перед тренировкой в качестве части разминки.

«Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к производительности и безопасности», — говорит он.

После нескольких минут ходьбы или бега трусцой динамические упражнения на растяжку могут включать такие движения, как круговые движения бедрами, высоко поднятые колени, боковые выпады и приседания. Хейманн, в частности, любит включать выпады в разминку своих клиентов.

«Боковые выпады важны, потому что они натягивают приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), которые часто укорачиваются, что может привести к растяжению как коленей, так и нижней части спины», — говорит она, в то время как низкие выпады могут помочь растянуть сгибатели бедра. и квадроциклы.

Растяжка ног перед тренировкой

Ходьба с подтягиванием коленей к груди

Растяжка с подтягиванием коленей к груди — это хороший способ разогреть все основные мышцы и суставы нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.

Вы можете выполнять эту растяжку, идя вперед, или стоя на месте.

Предоставлено Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Поднимите правую ногу от земли, согнув лодыжку, чтобы сделать шаг вперед. Поднимите колено высоко, согнув колено и бедро под углом более 90 градусов. Когда вы поднимаете колено, «схватите» переднюю часть правой голени обеими руками и руками подтяните колено к туловищу, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Поставьте правую ногу на землю (шаг вперед или возврат в исходное положение) и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать ноги в течение минуты.

Высокие удары ногой

Высокие удары ногой — еще одно хорошее упражнение для разогрева ног, которое поможет растянуть подколенные сухожилия, ягодичные и икры, требуя при этом задействования сгибателей бедра и квадрицепсов.

Вы можете выполнять это упражнение стоя на месте или шагая вперед, в зависимости от имеющегося у вас места.

Courtesy Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Стоя прямо, руки на бедрах, ноги примерно на расстоянии бедер, ударьте правой ногой так высоко, как вам удобно перед собой, колено прямо, лодыжка согнута, так что вы чувствуете растяжение задней поверхности бедра. Опустите правую ногу на пол, либо сделав шаг вперед, либо оставаясь на месте.

Несмотря на то, что это «ударное» движение, оно должно оставаться под контролем и без использования импульса других групп мышц.

В частности, верхняя часть тела и туловище должны оставаться устойчивыми и не должны наклоняться вперед или назад во время удара ногой. Повторите на противоположную сторону и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

Динамические боковые выпады

Боковые выпады напрягают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также растягивают внутреннюю часть бедер.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd. , ACSM EP-C. Вы можете положить руки на бедра или согнуть локти, вытянув руки перед собой для равновесия. Сделайте шаг вправо, правая нога слегка вывернута наружу.

Удерживая левую ногу прямой, отведите бедра назад и согните правое колено, следя за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра, надавите на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону и продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Планка с упором на собаку и вращение педалей

Планка с упором на собаку — отличный способ разогреть корпус, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Начните с положения высокой планки, ладони под плечами, тело образует прямую линию от пяток до головы. Вы должны опираться на подушечки стоп и ладони.

Напрягая мышцы кора, поднимите бедра прямо вверх, толкая плечи назад, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».

Вы должны почувствовать приятное растяжение в икрах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда высоко поднимаете бедра. Ваши пятки могут оставаться приподнятыми над землей.

Задержите дыхание, затем «разверните» пятки, прижимая одну пятку к земле, сгибая противоположное колено, затем меняя сторону.

Выполните по две-три педали на каждую ногу, вернитесь в положение собаки вниз и задержите дыхание, затем вернитесь в положение высокой планки.

Продолжайте этот цикл в течение минуты.

Как добавить растяжку ног в свою программу после тренировки

Только после тренировки вам следует сосредоточиться на более традиционных статических растяжках нижней части тела.

«Статическая растяжка должна использоваться как часть вашего распорядка после тренировки», — говорит Скудери. «Статическая растяжка включает в себя удержание одного положения в течение слегка увеличенного периода времени, около 45 секунд. Кроме того, регулярное использование статической растяжки для поддержания гибкости поможет снизить риск получения травмы».

Независимо от того, занимаетесь ли вы динамической или статической растяжкой, важно уделять внимание своему телу, не переусердствовать и не доводить себя до боли.

«Боль — это один из показателей того, что вы растягиваетесь неправильно. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение», — подчеркивает Скудери. Он также добавляет, что вы должны глубоко дышать и сосредоточиться на поддержании хорошей осанки. Эти два фактора помогут вам расслабиться в каждом движении, не рискуя при этом неправильно выровняться или получить травму.

Растяжка ног после тренировки

Растяжка квадрицепсов стоя

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер. Если вам нужно, встаньте рядом со стеной или крепким стулом, чтобы использовать его в качестве опоры, слегка положив левую руку на предмет.

Проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены.

Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли, согнув колено позади себя и подтянув лодыжку к ягодицам.

Поднимая пятку, «поймайте» лодыжку правой рукой и правой рукой подтяните пятку ближе к правой ягодице. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части правого бедра. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторите два-три раза в каждую сторону.

(Хотите больше четырехглавых мышц? Попробуйте эти движения.)

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Встаньте на колени на коврике, как будто вы собираетесь сделать предложение кому-то — ваша правая нога стоит на земле перед вами, правое колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть выровнено прямо под бедром.

Положите обе руки на бедра и задействуйте корпус, следя за тем, чтобы сохранять правильную осанку, плечи отведены назад, уши, плечи и бедра выровнены.

Из этого положения выдвиньте бедра вперед, не наклоняясь вперед, выпрямляя левый сгибатель бедра и чуть сильнее сгибая правое колено. Когда вы почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части левого бедра, задержитесь в этом положении.

Сохраняйте растяжку от 30 до 60 секунд перед тем, как сменить сторону. Повторите растяжку два-три раза в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Предоставлено Laura Williams Bustos, M.S.Ed., ACSM EP-C

Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Верхняя часть тела должна иметь идеальную осанку, уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Согните левое колено, подтянув левую ногу к ягодице.

Разверните левое колено наружу, поместив нижнюю часть левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра в удобном для вас положении. Позвольте левой ноге расслабиться, внешняя сторона левой ноги должна лежать на полу (если это возможно) или под удобным углом.

Слегка поверните туловище вправо так, чтобы оно было вровень с правой ногой. Сделайте вдох и задействуйте корпус, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя хорошую осанку, наклоняясь к правому бедру, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности правого бедра.

Вы не должны «падать» на бедро или пытаться коснуться пальцев ног. Цель состоит в том, чтобы сохранить идеальную осанку во время растяжки.

Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении, глубоко дыша и расслабляясь на 30-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Выполните растяжку два-три раза на каждую сторону.

Растяжка «четверка» лежа

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Чтобы выполнить растяжку «четверка», лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу. Поднимите правую ногу от пола и положите внешнюю часть правой лодыжки на левое бедро, позволяя правому колену открыться наружу. Ваши ноги должны образовывать перевернутую цифру «4».

Отсюда поднимите левую ногу от пола, сгибая бедра, чтобы приблизить ноги к туловищу. Когда левое бедро и колено образуют угол в 90 градусов, возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.

Руками подтяните ноги еще ближе к туловищу. Когда вы почувствуете растяжение в левой ягодичной мышце, остановитесь и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.

Повторите на противоположной стороне и выполните в общей сложности два-три подхода на каждую сторону.

Теперь попробуйте эти растяжки при болях в пояснице.

10 самых эффективных упражнений на растяжку для бегунов

Бег или бег трусцой задействуют многие мышцы тела, особенно мышцы ног, ступней и спины. Если вы забываете растянуться после бега, это может привести к тому, что мышцы станут напряженными и болезненными, что может помешать человеку достичь своих целей в фитнесе.

Люди должны растягиваться после каждой пробежки, пока мышцы еще теплые, и удерживать каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Полезно сосредоточиться на вдохе и выдохе во время растяжки.

Растяжка не должна вызывать боли, и человек должен немедленно прекратить растяжку, если он считает ее болезненной. В большинстве случаев можно изменить растяжку, чтобы адаптировать ее к индивидуальному уровню гибкости.

В этой статье вы узнаете, какая растяжка лучше всего подходит для бегунов по группам мышц.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 80% взрослых в течение жизни испытывают боли в пояснице.

Причины болей в пояснице включают поднятие тяжестей и длительное сидение, но плохое восстановление после бега также может привести к проблемам со спиной.

Объятие колена может растянуть мышцы спины и снять напряжение.

Чтобы сделать эту растяжку:

Лягте на коврик спиной к полу.
Медленно согните колени и подтяните их к груди.
Возьмитесь за голени, осторожно втяните их и удерживайте в течение 30 секунд.
Медленно опустите ноги на пол.

Эта поза растягивает мышцы задней части туловища и плеч. Сделать позу ребенка:

Встаньте на колени на коврик так, чтобы пальцы ног были направлены назад, а ягодицы опирались на заднюю часть стоп.
Наклонитесь вперед в пояснице и медленно опустите грудь к коленям.
Вытяните руки над головой. Руки должны лежать на коврике, а локти прямые.
Аккуратно потянитесь вперед и удерживайте в течение 30 секунд.
Верните руки и медленно сядьте.

Поделиться на Pinterest

Сгибатели бедра — это группа мышц в области, где бедра соприкасаются с туловищем. Напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в бедре и пояснице, особенно у бегунов.

Из-за той роли, которую они играют в подъеме ног, напряженные бедра могут мешать прогрессу бегуна. Длительное сидение за столом или в машине также может способствовать напряжению сгибателей бедра.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра стоя на коленях, следуйте этим инструкциям:

Из положения стоя заведите правую ногу за корпус и опуститесь на правое колено.
Положите обе руки на левое колено.
Мягко наклоните корпус вперед и выпрямите правое бедро.
Удерживать 30 секунд.
Подтяните правую ногу к туловищу и встаньте. Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на Pinterest

Квадрицепсы или «квадрицепсы» — это мышцы передней части бедра. Без надлежащей растяжки такие действия, как бег и езда на велосипеде, могут вызвать тугоподвижность квадрицепсов.

Когда эти мышцы становятся напряженными и напряженными, они могут привести к смещению бедер и спины, что может вызвать боль. Квадрицепсы также помогают поддерживать колено, поэтому сильные и гибкие квадрицепсы могут облегчить боль в колене.

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов стоя, человек должен:

Встать прямо, ноги на ширине бедер. При необходимости положите левую руку на стену или прочный предмет для равновесия.
Согните правое колено и поднимите правую ступню позади тела к ягодицам.
Возьмите правую ногу правой рукой.
Держите правое колено направленным к полу и слегка толкайте бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе.
Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые проходят по задней поверхности бедер. Они соединяются с сгибателями бедра, ягодичными мышцами и икрами.

Когда подколенные сухожилия напряжены, это может привести к болям в пояснице и коленях. Наличие гибких подколенных сухожилий важно для общей подвижности при беге.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

Сядьте на пол, правая нога вытянута, а левая нога согнута, колено стоит на полу. Левая стопа должна лежать на внутренней стороне правого бедра.
Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо.
Держитесь за правую стопу, лодыжку или голень (в зависимости от гибкости), чувствуя растяжение в задней части ноги.
Удерживать положение 30 секунд.
Вернитесь в сидячее положение и повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка также может улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы коснуться пальцев ног, человек может:

Встать, ноги вместе или на ширине плеч.
Держите колени прямыми, но не заблокированными.
Сгибаясь в бедрах, медленно опустите голову к коленям, держа спину максимально прямой.
Протяните пальцы рук к пальцам ног и расслабьте шею.
Удерживать до 30 секунд.
Медленно поднимитесь и встаньте.

Поделиться на Pinterest

Бег без растяжки может привести к зажатости икр. Напряженные икры могут вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Многим спортсменам также известна боль мышечного спазма, или «лошадь Чарли», в икрах из-за напряженных мышц в этой части тела. Чтобы растянуть напряженные икры после пробежки:

Лицом к стене, стоя на расстоянии вытянутой руки от нее.
Положите обе руки на стену на уровне плеч.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Держите спину прямо.
Упритесь ладонями в стену и обеими пятками в пол.
Почувствуйте растяжение правой голени.
Удерживать 30 секунд.
Подтяните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Собака, обращенная вниз, — распространенная поза йоги, которая также может растягивать икроножные мышцы. Выполнение «Собаки вниз»:

Встаньте на руки и колени, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
Отведите ноги назад так, чтобы тело оказалось в положении планки с прямыми руками.
Медленно поднимите бедра к потолку так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Держите руки прямо, локти рядом с ушами, ладони на полу.
Держите голову, шею и спину на одной линии.
Прижмите пятки к полу и удерживайте.
Медленно опустите бедра вниз и вернитесь к рукам и коленям.

Поделиться на Pinterest

Лодыжки усердно работают во время бега, чтобы стабилизировать стопы и продвигать тело вперед. Тем не менее, эти мелкие суставы также подвержены травмам, таким как деформации и вывихи. С помощью этой растяжки можно улучшить подвижность голеностопного сустава:

Встаньте с прямой спиной.
Медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени.
Удерживать 10 секунд.
Опустите пятки на пол.
Повторить упражнение 3 раза.

Поделиться на Pinterest

Ягодичные мышцы большие и сильные. Люди используют их во время бега, лазания и вставания из сидячего положения.

Сильные мышцы ягодиц помогают поддерживать мышцы ног во время бега.

Скручивающая растяжка сидя задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы сделать эту растяжку:

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.
Закиньте левую ногу на правую и поставьте левую ступню на пол, согнув левое колено.
Повернитесь влево и правой рукой слегка прижмите левое колено внутрь.
Удерживать 30 секунд.
Раскрутите и повторите с другой стороны

Любое упражнение, включая бег, может привести к травме. Принятие некоторых мер предосторожности может помочь людям предотвратить травмы:

Легкость в беге. Когда люди начинают включать бег в свой режим упражнений, они иногда бегают сначала слишком часто или слишком далеко, что повышает риск стрессовых переломов. У бегунов до 20% травм опорно-двигательного аппарата составляют стрессовые переломы. Важно постепенно увеличивать дистанцию, частоту и интенсивность бега.
Носите подходящую обувь для бега. Бег может быть тяжелым для ног, особенно если человек бежит по тротуару. Люди должны покупать качественную и удобную обувь, которую производители разработали специально для бега. Общий совет — заменять их каждые 300–500 миль или до того, как они начнут выглядеть изношенными.
Разминка. Пройдитесь быстрой ходьбой и постепенно переходите к бегу трусцой. Добейтесь желаемой скорости бега после того, как мышцы разогреются.

Растяжка может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль и скованность. Может быть полезно сделать легкую растяжку после пробежки, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Бегуны должны обязательно растягивать все группы мышц ног, бедер и нижней части спины. Любой, кто начинает новый режим фитнеса, должен поговорить с врачом.

Растяжка ног, чтобы оставить в прошлом мышечные боли, спазмы и дискомфорт

Вы, наверное, слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди. Возможно, вы даже сами выполняете такие растяжки ног. Преимущество такой рутины в том, что вы улучшаете свой баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем делать растяжку, вы должны знать больше, чем просто важность растяжки. Это очень важно, поскольку помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как ее делать или какие типы растяжки вы делаете. Читайте дальше, пока мы исследуем лучшие упражнения на растяжку ног, как их выполнять и какую пользу они вам приносят.

Выбор подходящего типа растяжки ног

Прежде чем решить, какую растяжку ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжек. Все они включают разные формы и имеют разные результаты. Вы можете делать растяжки для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Разные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные типы растяжки:

Статическая растяжка

Это самые популярные. Статическая растяжка заключается в том, чтобы максимально растянуть мышцы, а затем удерживать эту растяжку в течение полминуты. Есть два типа статических растяжек, которые вы можете выполнять. Среди них:

Активные растяжки: В этих растяжках вы либо тянете, либо напрягаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
Пассивные растяжки: В этих растяжках вы используете помощь другого человека. Они отвечают за приложение силы к вашим мышцам. Если нет, вы можете сами оказать давление с помощью резинки или полотенца.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение, имитирующее часть упражнения или вида спорта, которым вы занимаетесь. Например, если вы спортсмен, вы можете делать такие медленные шаги, при которых колени прижимаются к груди.

Подробнее: Польза растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь Например, приседая, а затем поднимаясь в воздух, отталкиваясь носками. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти упражнения на растяжку помогут вам растянуть икроножные мышцы. Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Эксперты рекомендуют сначала делать статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные растяжки
Вы можете выполнять эти растяжки только в течение двух секунд за раз. Тем не менее, вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вы должны увеличивать интенсивность за счет увеличения степени растяжки.
Миофасциальный релиз
Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку, если у вас есть валик из твердой пены. Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Очень важно привлечь инструктора, если вы никогда не использовали пенный валик. В противном случае, не зная правильного использования пенопластового валика, вы увеличиваете риск получения травм.
Наиболее подходящее время для растяжки
Хотя это кажется простым, большинство людей изо всех сил пытаются определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно делать перед тренировкой, в то время как другие считают, что это подходит после тренировки. Дело в том, что потянуться можно в любой момент (5).
Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растягиваться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, не проходящим реабилитацию или травмированным, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.
Во время растяжки ног рекомендуется делать следующее:
Удерживать каждую растяжку ноги не менее 10–30 секунд.
Выполняйте каждую растяжку два или четыре раза
Растяжка, когда ваши мышцы разогреты. Это означает, что вы, следовательно, должны сделать разминку, такую как легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег трусцой в течение нескольких минут.
Полное руководство по правильной растяжке ног
Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не будете выполнять ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке мышц ног:
Подколенные сухожилия
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.
Икроножные мышцы
Когда вы делаете шаг с одной ногой впереди, переносите вес вперед. Не забывайте плотно прижимать пятку к земле.
Ваши квадроциклы
Если вы выполняете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например за стул. Сделайте это, используя правую руку. Это поможет улучшить баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не схватитесь за правую лодыжку.
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Лучшие упражнения на растяжку ног
Существует множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также по мышцам ног, на которые они нацелены. Каждая растяжка ног выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, сосредоточив основное внимание на мышцах, на которые они нацелены:
Растяжка ног для тугих подколенных сухожилий
Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, которые могут вызвать у них напряжение подколенных сухожилий. Напряженные подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы избежать этого, очень важно делать растяжку подколенного сухожилия. Вот пара таких упражнений (6):
Растяжка подколенного сухожилия лежа
Вот как это делается:
Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью растянуть эту ногу.
Задержитесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
Растяжка подколенного сухожилия лежа с использованием ремня
Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремень. Получив его, выполните следующие действия:
Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
Начнем с растяжки правой ноги. Итак, согните его и поместите ремешок на подушечку этой ноги. Держите ремешок обеими руками.
Держите левую ногу полностью вытянутой на полу, согнув ступню. Он автоматически подтолкнет икру и бедро к земле.
Медленно начните вытягивать правую ногу, все еще согнутую в ступне. Он выпрямится, но все еще будет иметь небольшой изгиб в области колена. Нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
Потяните за лямку, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
Задержитесь в этом положении на десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Если вы не хотите лежать, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Он так же эффективен, как и все остальное. Это также одно из лучших упражнений при болях в ногах. Тем не менее, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этому упражнению на растяжку для облегчения боли. Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):
Встаньте прямо на плоскую поверхность.
Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например на ступеньку, и полностью вытяните ее.
Слегка согните (не ниже пальцев ног) другое колено. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра приподнятой ноги.
Для большей интенсивности растяжки слегка наклоните бедра вперед. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд, не делая никаких движений.
Поменяйте местами и сделайте то же самое для другой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Процедура выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:
Сядьте где-нибудь удобно, например, на коврике для йоги или ковре.
Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу, оставаясь в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
Вытяните левую ногу, хотя бы слегка согнув ее в колене.
Наклонитесь вперед в пояснице, но держите спину прямо.
Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
Повторите это два или три раза.
Прикосновение к пальцам ног
Растяжка при касании пальцев ног очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Ниже показано, как выполнять касание пальцев ног:
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированными.
Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям. Старайтесь держать их как можно более прямыми.
Растяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. Расслабьте шею, делая это. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите это пару раз.
Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: приток крови и подготовка мышц к движению точка голени (2). Иногда эта часть может иметь тенденцию к напряжению, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область, используя следующие упражнения:
Растяжка икроножных мышц со стеной или без нее
В этом упражнении вы можете использовать или не использовать стену. Вот как вы делаете эту растяжку в обеих техниках:
Вариант у стены
Если вы используете стену, вам нужно будет сделать следующее:
Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее вытянутой руки от нее .
Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
Повторите то же самое для другой ноги.
Вариант без стены
Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:
Поставьте левую ногу впереди правой или наоборот. Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
Если вы решите начать с правой ноги, то перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Вы должны плотно прижать заднюю пятку к земле. Оставайтесь в этом положении примерно пятнадцать-двадцать минут.
Повторите и вытяните другую ногу.
Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом
Для этого упражнения вам также понадобится стена (1). Вот шаги, как растянуть икру с помощью этой техники:
Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой ногой.
Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра к стене. Оставайтесь в этом положении полминуты.
Сделайте это несколько раз и на обеих ногах.
ТОЧКА: При растяжке в этом упражнении позвольте бедрам располагаться по центру обеих стоп. Не наклоняйтесь чрезмерно или вообще ни с одной, ни с другой стороны.
Отжимание от стены
Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение отжимания от стены. Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:
Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки.
Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
Ваши руки должны плотно прижиматься к стене, а ноги – к полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете жжение или, вернее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте то же самое для левой ноги. Повторите столько раз, сколько вам посоветовал тренер.
Подъемы на носки
Это одни из самых известных упражнений на растяжку ног, особенно икроножных мышц. Вот руководство о том, как делать эти рейзы:
Встаньте прямо и равномерно распределите вес тела на обе стопы. Держитесь за стул или диван для равновесия.
Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую стопу. Весь вес вашего тела сместится и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
Выпрямите левую ногу. Поднимите его пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
Сделайте то же самое для другой ноги.
Эластичная ткань для полотенец
Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, выполняя растяжку с полотенцем. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:
Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы. Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
Полностью выпрямив ноги, начните медленно подтягивать полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать жжение на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а тяните, пока не найдете удобный угол.
Задержитесь в этом положении на следующие тридцать секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растягиваться в течение трех минут, прежде чем перейти к другой ноге.
ТОЧКА: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить интенсивность, потянув полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность, используя этот совет.
Поза собаки, направленной вниз, на растяжку
Поза собаки, направленная вниз, в йоге — еще одно отличное упражнение на растяжку икроножных мышц. Вот как это сделать:
Встаньте на колени и руки. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Отодвиньте ноги назад так, чтобы тело оказалось в положении высокой планки. Держите руки и спину прямо.
Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы тело образовало перевернутую букву V.
Шея, голова и спина должны быть прямыми.
Плотно прижмите пятки к полу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Четырехглавая растяжка
Еще одна часть ноги, которую вам также нужно растянуть, — это четырехглавая мышца. Эти мышцы находятся перед бедром. Если вы не будете их правильно растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Напряженные квадрицепсы влияют на вашу гибкость, то есть мешают таким занятиям, как езда на велосипеде и бег (4).
Некоторые из растяжек квадрицепсов, которые вы можете выполнять, включают:
Растяжка квадрицепсов стоя
Было бы лучше, если бы вы сделали следующее, чтобы правильно выполнить растяжку квадрицепсов стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч отдельно. Для большего равновесия вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу к ягодицам.
Возьмите правую ногу правой рукой.
Убедитесь, что правое колено направлено к земле. Слегка и плавно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
Оставайтесь в этом положении в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.
Растяжка коленей к груди лежа
Растяжка коленей к груди лежа нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как выполнять это упражнение на растяжку:
Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
Осторожно начните подтягивать правое колено к груди. Насколько далеко вы сможете тянуть, зависит от того, когда вы почувствуете растяжение в нижней части спины.
Другая нога должна быть вытянута на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
Держите его в течение тридцати секунд, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое для другой ноги.
Ошибки при растяжке ног, которых следует избегать
Нет никаких сомнений в том, что растяжка необходима для поддержания гибкости мышц и предотвращения травм. Тем не менее, есть такая вещь, как чрезмерная растяжка или использование плохой техники, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы. Вот четыре ошибки при растяжке ног, которых следует избегать.
1. Подпрыгивание в растяжку
Когда вы растягиваетесь, вы никогда не должны подпрыгивать в позу. Это создает ненужную нагрузку на ваши мышцы и может даже привести к травме. Вместо этого медленно расслабьтесь и задержитесь на 20-30 секунд.
2. Слишком сильное растяжение
Важно не переусердствовать с растягиванием. Вы должны растягиваться только до ощущения легкого дискомфорта, а не до боли. Перенапряжение может привести к разрыву мышц и другим травмам.
Один из способов узнать, не переусердствуете ли вы, — это развить связь между мышцами и разумом. Это означает осознавать, на какую группу мышц вы нацелены, и сосредотачиваться на ней во время растяжки. Как только вы почувствуете, что мышцы напряглись, немного отпустите растяжку.
3. Задержка дыхания
Растяжка более эффективна, если вы дышите глубоко и медленно на протяжении всей растяжки. Задержка дыхания на самом деле заставляет ваши мышцы напрягаться, что сводит на нет цель растяжки.
4. Плохая форма
При растяжке обязательно используйте хорошую форму. Это означает держать спину прямо, плечи опущенными и избегать резких движений.
Растяжка, требующая, чтобы колени были согнуты больше 90 градусов или то, что вы наклоняетесь вперед в талии, особенно вероятно, приведет к плохой форме и травмам. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, лучше пропустить эту конкретную растяжку.
Если вы решите делать эти растяжки, держите ноги на полу, спину прямо и колени выше лодыжек.
5. Нерегулярная растяжка
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами растяжки, важно делать ее регулярно. Это означает, по крайней мере, несколько раз в неделю, если не каждый день. Регулярная растяжка поможет сохранить гибкость мышц и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
The Bottom Line
Растяжка ног — отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы. Не забудьте поговорить с профессионалом, прежде чем начинать любую программу упражнений на растяжку ног.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Все мнения, выраженные в этой статье, предназначены только для информационных целей. Не приступайте к любой программе растяжки ног без профессиональной помощи.
ИСТОЧНИКИ:
Растяжки икр и как их делать (2020, medicalnewstoday.com)
Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
Растяжки, которые помогут вам расслабиться (2019, webmd.com)
Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
Правда о растяжке (2012, webmd.com)
Как лучше всего растянуть подколенные сухожилия? (2018, www.medicalnewstoday.com)
Когда и как нужно растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
7 лучших упражнений на растяжку ног для любого спортсмена
Многим людям в повседневной жизни приходится много сидеть — за столом на работе, за рулем автомобиля, в поезде или автобусе по дороге на работу. Длительное сидение деактивирует ягодичные мышцы и напрягает подколенные сухожилия. После работы вы, возможно, захотите пойти в спортзал, но переход от многочасового сидения сразу к физическим тренировкам или занятиям спортом — это прямой путь к катастрофе. По крайней мере, вы не сможете показать себя с лучшей стороны. У вас также больше шансов получить травму, особенно это касается спортсменов среднего и старшего возраста. Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно сделать растяжку, и растяжка ног должна быть ключевым компонентом вашей разминки.
В идеале, вы должны принять регулярную программу подготовки, которая активирует ягодичные мышцы, укрепляет корпус, расслабляет бедра и заставляет тело работать так, как задумано природой. По крайней мере, крайне важно выполнить растяжку ног перед выходом на корт, поле или в спортзал. Вот семь, чтобы вы подготовились.
Лучшая растяжка ног для любого спортсмена
1. Обхват колена
Преимущества: Это простое упражнение растягивает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы передней ноги, а также сгибатели бедра задней ноги.
Как это сделать: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь обеими руками за колено. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
2. Выпад от локтя к подъему
Преимущества: Это эффективное упражнение на растяжку всего тела, которое задействует подколенные сухожилия, а также пах, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Как это сделать: Сделайте выпад левой ногой вперед. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд. Затем поместите левую руку за пределы стопы и поднимите бедра, указывая передними пальцами ног. Вернитесь в положение стоя и повторите с правой ногой вперед. Продолжайте чередовать стороны. Выполните 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
3. Подставка для ног
Преимущества: Это простое движение раскрывает бедра, которые являются ключом ко всем видам движений.
Как это сделать: Поднимите правую ногу от земли и опуститесь в присед, стоя на левой ноге. Поднимите правое колено к груди, поместив правую руку под колено, а левую под лодыжку. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Переключить ноги. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
4. Перевернутое подколенное сухожилие
Преимущества: Это упражнение не только тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также проверяет равновесие и силу кора.
Как это сделать: Балансируйте на правой ноге, напрягая пресс и отводя плечи назад и вниз. Вытяните обе руки в стороны, согните в талии и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Ваше левое плечо и левая пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.
5. Боковые выпады
Преимущества: Боковые движения необходимы в спорте и повседневной жизни, но при растяжке ими часто пренебрегают. Это движение раскрывает мышцы паха и бедер.
Как это сделать: Из положения стоя сделайте широкий шаг вправо, держа носки прямо и ступни на полу. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямо. Центрируйте свой вес от середины стопы до пятки правой ноги. Присядьте как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 2 секунд. Вернитесь в положение стоя. Выполните 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.
6. Приседания сумо в стойке
Преимущества: Это улучшает гибкость подколенных сухожилий, и это хороший показатель того, сколько вам нужно работать над своей гибкостью.
Как это сделать: Согнитесь в талии, опуститесь между коленями и возьмитесь за большие пальцы ног. Держите руки прямо, опустите бедра, пока они не окажутся между голенями, и поднимите грудь. Подтяните подбородок и попытайтесь выпрямить ноги, держась за пальцы ног, выпрямляя бедра и колени. Выполните 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7. Сгибание и разгибание голеностопного сустава
Преимущества: В повседневной жизни наши ноги испытывают трудности. Лодыжки, как и бедра и плечи, могут заблокироваться и стать неподвижными, что особенно опасно, учитывая нагрузку на лодыжки во время занятий спортом и тренировок. Это составное движение подготовит вас к выступлению и снизит риск получения травмы.
Как это сделать: Сядьте и слегка оторвите одну ногу от земли. Согните ногу вверх, двигаясь в лодыжке (пальцы ног должны быть направлены вверх к голеням). Затем вытяните стопу к земле, упираясь пальцами в пол и слегка касаясь пола. Выполните 2 подхода по 15 повторений каждого движения каждой ногой.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как безопасно сесть на шпагат
Шпагат предназначен для избранной элиты, верно? Не так быстро. Любой, от новичков в растяжке до опытных йогов, может сесть на неуловимый шпагат. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, а работа над шпагатом является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.
Кроме того, эта первоклассная гибкость дает довольно приятные преимущества для здоровья. «Многие физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что оптимальная амплитуда движений в суставах может снизить риск травм и повысить качество жизни», — говорит Рашель Рид, кандидат наук, barre-кинезиолог. Вот за это!

Познакомьтесь с экспертами: Кейтлин Ди Джорджио — вице-президент по обучению и технике Pure Barre. Рэйчел Рид, доктор философии, barre-кинезиолог. Симона Соберс — профессиональная танцовщица, личный тренер и создатель танцевальной тренировки Boss Chick.
Переход к шпагату требует времени и терпения. Нельзя торопиться с полным сплитом в первый же день. «Вы должны думать о том, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут лопнуть — вроде резиновой ленты», — говорит Рид. «Способ, которым вы собираетесь обрести гибкость, — это , практикующий ».
Связанная история
Как (наконец-то) стать более гибким
Вот как вы можете перейти от едва сгибаемого к идеальным передним и боковым шпагатам всего за несколько недель — включая точную растяжку, которую вам нужно дать Симоне Байлз бег за ее деньгами.
Ваш недельный путеводитель по шпагату
При обучении шпагату «постоянство имеет огромное значение», — говорит профессиональная танцовщица и личный тренер Симона Соберс, создатель программы Boss Chick Dance Workout. Но как убедиться, что вы нагружаете все нужные мышцы? Используйте эту растяжку в качестве еженедельного руководства, чтобы научить свое тело делать шпагат.
Ссылки на изображения для каждого отрезка в расписании вперед см. в галерее ниже.
Растяжка перед шпагатом
Понедельник
Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Низкий выпад: Из положения выпада опустите заднее колено на землю. Слегка надавите вперед, чтобы растянуть бедра. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка сгибателей бедра: Из положения низкого выпада оторвите пальцы ног от пола. Возьмите ногу рукой с той же стороны (например, правую ногу, правую руку) и осторожно потяните пятку к ягодицам, одновременно нажимая на бедра. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.

Вторник
Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полушпагате: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямо, когда наклоняетесь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полном шпагате: Из полушпагата медленно тяните переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы поддерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.

Повторите всю схему с другой стороны.

Среда
Поза голубя. Согните одну ногу, подтянув стопу к бедрам. Вытяните другую ногу позади себя, удерживая бедра по центру между обеими ногами. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Поза голубя, растяжка вперед: Из позы голубя наклонитесь вперед, прижимая голову и грудь к земле. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.

Поза голубя лицом вверх: Начните с лежания на спине. Поднимите одну ногу вверх, затем отведите колено в сторону. Присоедините другое колено к первой стопе. Обхватите руками вторую ногу чуть ниже колена и осторожно потяните. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подтянуть второе колено к груди. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.

Повторите всю схему с другой стороны.
Четверг
Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полушпагате: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямо, когда наклоняетесь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полном шпагате: Из полушпагата медленно переместите переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы поддерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему на другой стороне.
Пятница
Удлинение одной ноги: Начните с лежания на спине. Поднимите одну ногу вверх, схватив ее как можно ближе к лодыжке, и осторожно потяните ногу к лицу. Старайтесь держать обе ноги прямыми (если это слишком сложно, попробуйте просто согнуть ногу на полу). Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Щука сидя: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните ноги и попытайтесь схватить их, опуская лоб и грудь к коленям. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка лягушки: Начните с положения на коленях. Разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, положив предплечья на пол перед собой. Совместите бедра с коленями для глубокого растяжения бедер и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.
Суббота
Растяжка стоя врозь: Начните стоять с широко расставленными ногами. Держите пальцы ног вперед, наклонитесь и возьмитесь за лодыжки, осторожно потянув голову вниз и целясь сквозь ноги. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка сидя врозь: Сядьте на пол с прямыми ногами. Разложите их как можно дальше друг от друга. Согнись, стремясь коснуться земли грудью и лбом. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Боковая растяжка: Из положения сидя врозь подогните одну ногу, оставив другую в стороне. Поднимите руку и потянитесь от подвернутой ноги, глядя вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему.
Воскресенье
Растяжка на четвереньках: Начните с положения лежа на животе. Потянитесь назад и возьмитесь за обе ступни, осторожно подтягивая пятки к ягодицам. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка квадрицепсов: То же, что и выше, только подтягивание одной ноги вместо обеих. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка квадрицепсов лицом вверх: Начните с положения лежа на спине. Возьмите одну ногу и подтяните ее к ягодицам, почти подогнув ее под себя. «Будьте осторожны со сгибанием колена, так как это интенсивное растяжение», — говорит Соберс. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему на другой стороне.
Уже через неделю вы должны заметить некоторые улучшения в вашей гибкости. Как только вы привыкнете к растяжке, Соберс рекомендует выполнять каждое упражнение в течение одного подхода по 60 секунд вместо трех подходов по 20 секунд. Повторяйте схему снова каждую неделю, пока не достигнете переднего и бокового шпагата.
Как правильно садиться в шпагат
После всей подготовки к растяжке вы готовы к настоящей сделке. Вот пошаговые инструкции, как попробовать шпагат и проверить свою гибкость от Sobers.
Симона Соберс, Джевелин Бутрон
Начните с выпада, коснувшись задним коленом земли. С первой попытки убедитесь, что передняя нога является той стороной, на которой вы более гибки, рекомендует Соберс.
Руки должны касаться пола по обе стороны от вас. Если вы не можете дотянуться, Соберс говорит, что может помочь сложение подушек, на которые можно опереться.
Как только вы, наконец, сможете дотянуться до пола (руками или опорами для подушек!), держите грудь приподнятой, плечи над бедрами и смотрите прямо. Задействуйте мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении, советует Рид. Попробуйте расправить бедра.
Медленно начните двигать передней ногой вперед, «пока не почувствуете», — говорит Соберс. Вытяните заднюю ногу и надавите на центр бедер. Со временем вы сможете добиться идеального переднего шпагата. «По мере обучения ваши ноги будут согнуты», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».
Симона Соберс, Джевелин Бутрон
Хотите попробовать сплит? К вашему сведению, «боковой шпагат» относится к положению, в котором обе ноги вытянуты вправо и влево от вашего тела.
Встаньте с широко расставленными ногами.
Поместите руки между ногами на пол и медленно разведите ноги в стороны.
Остановитесь, когда вы растянетесь до полного шпагата или до упора. «Ваше тело сразу скажет вам, когда оно будет готово остановиться», — говорит Соберс.
Ключевое различие между шпагатом на перед и на бок
Хотя поначалу они могут показаться одинаково болезненными, все шпагаты на перед и на бок не одинаковы. Во-первых, они используют разные мышцы.
В обоих видах шпагата напряжение распределяется между подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и коленями, согласно исследованиям журнала «Сила и кондиционирование» и RadioGraphics. Но Соберс добавляет, что в переднем шпагате в игру вступают и квадрицепсы.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Более того, согласно исследованию Университета Гранады, тренировка на оба вида шпагата — это хороший способ оценить подвижность бедер и ног.