Рубрика: Похудения

ходьба и похудение,поделитесь личным опытом

ходьба и …

13 октября 2014, 16:35

23 ответа

Последний — 21 мая 2018, 22:46 Перейти

13 октября 2014, 16:55

#1

13 октября 2014, 17:00

#2

13 октября 2014, 17:15

#3

13 октября 2014, 17:21

#4

Гость

Я каждый день в быстром темпе прохожу 7-8 км, это позволяет мне есть все, что угодно без ограничений (31 год, лишнего веса нет, но есть склонность к полноте и зверский аппетит). В прошлом году решила немного себя подшлифовать, так сказать — при 1300-1500 ккал в день тот же километраж унес за месяц четыре кило. Но я хочу для здоровья, просто, чтобы двигаться. Если у вас конкретная цель похудеть, купите пульсомер, чтобы ходить в зоне жиросжигания.

13 октября 2014, 17:28

#5

13 октября 2014, 17:32

#6

наталья

спасибо…в плохую погоду вы тоже ходите?

13 октября 2014, 17:53

#7

Гость

да, хожу, если не ураган, конечно ) зонтик открыл и вперед. но я по простому, без гламура в дождь в резиновых сапогах шпарю )

13 октября 2014, 18:44

#8

наталья

а работа у вас сидячая или напротив?

13 октября 2014, 18:53

#9

13 октября 2014, 19:27

#10

Гость

ходила 10 км в день не ела после 12 похудела на 14 кг

13 октября 2014, 19:44

#11

13 октября 2014, 19:52

#12

пышка

если каждый день ходить пешком по 8-9 км, на сколько можно похудеть за месяц? хочу к новому году кг 6-8 скинуть,с учетом ограничений в питании

13 октября 2014, 19:53

#13

Гость

За какое время и не вернулся вес?

13 октября 2014, 22:29

#14

13 октября 2014, 23:11

#15

14 октября 2014, 14:31

#16

Гость

Я хожу по ступенькам. Вечером все дела переделала, переоделась и в подъезд,с первого по девятый. Сколько по времени не знаю, но хожу пока ноги ходят.

14 октября 2014, 14:32

#17

15 октября 2014, 11:24

#18

Гость

Девочки, а у кого есть шагомер или пульсомер, или что-то такое? Посоветуйте, стоит ли купить и если да, то что выбрать?

16 октября 2014, 16:27

#19

28 мая 2016, 18:30

#21

04 августа 2017, 10:05

#22

Ритуля99

Я купила себе шагомер Vifit connect Medisana довольна очень. Там даже есть режимы сна, все считает. Удобная штука с функцией синхронизации со смартфоном. Только нужно еще установить специальную программу на телефон, чтобы понять весь функционал. Называется программа Vita dock – отличный бонус – синхронизация с несколькими устройствами. Можно данные, например, врачу или тренеру пересылать.

19 апреля 2018, 19:22

#23

Гость

Девочки, а у кого есть шагомер или пульсомер, или что-то такое? Посоветуйте, стоит ли купить и если да, то что выбрать?

Внимание

Эксперты Woman.ru

• Иванова Светлана

  Коуч

  78 ответов

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  51 ответ

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 040

• Анна Антончик

  Женский психолог

  131 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  155 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  7 ответов

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  43 ответа

• Шульгина Ольга Викторовна

  Психолог по семейным…

  36 ответов

• Елена Герба

  семейный психолог

  77 ответов

• Дворцов Кирилл Олегович

  Гинеколог- репродуктолог

  12 ответов

21 мая 2018, 22:46

#23

Гость

хожу с Лесли Сансон дома

Новые темы за сутки: 61 тема

• Отёки после приема воды

  8 ответов

• Диарея после Макдональдса

  12 ответов

• Из-за больного живота сижу дома и не порчу никому жизнь!

  3 ответа

• Геморрой или анальная трещина

  8 ответов

• Ожог об батарею

  5 ответов

• Катерор в вене

  5 ответов

• А после химотерапии всегда?.

  .

  7 ответов

• Шарик на ухе

  9 ответов

• Лейкоциты в моче

  4 ответа

• Как у вас со здоровьем?

  38 ответов

Популярные темы за сутки: 68 962 темы

• Диарея после Макдональдса

  12 ответов

• Геморрой или анальная трещина

  8 ответов

• Отёки после приема воды

  8 ответов

• А после химотерапии всегда?..

  7 ответов

• Катерор в вене

  5 ответов

• Ожог об батарею

  5 ответов

• Из-за больного живота сижу дома и не порчу никому жизнь!

  3 ответа

Следующая тема

• Как НЕ похудеть на здоровом питании?

  16 ответов

Предыдущая тема

• очень много ем.

  вот пример за день.это ужасно?

  96 ответов

Ходьба по лестнице для похудения

Отзывы (5)

Отзывы

Помогает похудеть, но не во всех случаях

Оценка: 4

Неплохой вид тренировки, если нет других возможностей. Способен заменить кардио. При ежедневных занятия хорошо подтянулись внутренняя и задняя поверхности бедер и ягодицы, укрепились икроножные мышцы. Активная интервальная ходьба попеременно вверх-вниз способствует учащению сердцебиения и дыхания, повышается температура тела. Пульс переходит в зону жиросжигания (140-150 ударов в минуту), начинается повышенный расход калорий. И организм в поисках источника энергии начинает активно расщеплять собственные жировые запасы. Все это сопровождается повышенным поступлением кислорода в организм, что способствует сильному ускорению обменных процессов. Это аэробная и анаэробная нагрузка одновременно. Но такой способ похудения сработает, если причина полноты кроется в неумеренном потреблении пищи. Если лишние кг появились из-за гормонального сбоя или стали последствием серьезных заболеваний, то ходьба бессильная. На биохимические процессы в организме она не оказывает влияния. Для достижения ощутимых эффектов, ежедневно нужно заниматься по 25-30 минут в день, совершать не менее 15 циклов спуска-подъема. Для новичков это сложно, увеличивала нагрузку постепенно.

2017.10.28 в 19:20 написал: Олимпиада

Помогает при больших объемах

Оценка: 4

Живу на 9-м этаже, работаю на 5-м, вместе получалась отличная тренировка. Начинать нужно постепенно, подниматься на лифте, спускаться пешком, чтобы мышцы привыкли. Неделю делать так, потом окончательно отказаться от лифта. Когда я перестала задыхаться на каждом пролете и падать без сил, одолев лестницу, перешла на следующий этап: стала ходить вверх-вниз по несколько раз. Желательно делать не меньше 10-ти подъемов, чтобы сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1 занятие в спортзале.
За полгода я похудела на 15 кг, объемы талии и бедер уменьшились, я чувствовала, что окрепла физически, это было потрясающе. Но дальше отвес не пошел. Даже когда я стала делать по 16 подъемов в день, все равно не могла потерять ни кг.
Продолжаю ходить по лестнице, делаю специальные упражнения: переступаю через ступеньки или хожу на носочках. Это отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и ягодиц, но на весе не сказывается. Ходьба по лестнице доступна каждой девушке, но по-настоящему эффективной она может быть для очень полных, а согнать пару лишних кг вряд ли получится.

2017.08.17 в 20:53 написал: Юльянна

С виду просто, но очень медленно и не всегда снижается вес

Оценка: 3

Для сердца на пользу такая беготня, а вот для легких не совсем — запах в подъезде еще тот. К тому же, встав на весы, я была разочарована. Неделю бегала по этажам, но только аппетит нагуляла. Вес не снизился! Вот если бы не есть столько, сколько обычно, тогда да, можно сбросить лишнее. Мне не получилось похудеть, хотя я привычная к физическим упражнениям. Тренер сказал, нужно увеличить нагрузку по максимуму, но это уже спорт, а не тренировочка.

2017. 07.13 в 09:31 написал: Серафима

Длительный процесс похудения, требующий правильного подхода и терпения

Оценка: 4

Прочитала о всех плюсах ходьбы по лестнице и решила сама попробовать. Задыхаться начала уже на 3-м этаже, сердце колотится, в висках стучит, думала, что вообще плохо станет. Решила подниматься медленно, но без остановок, а спускаться быстро. Через 2 недели почувствовала, что без проблем преодолеваю 3 этажа, причем быстрее, чем раньше.
В общем, в течение 4-х месяцев я увеличивала количество ступенек и скорость подъёма и когда достигла желаемого результата — 8 этажей, начала полноценные тренировки по 30 минут в день. И только после этого стал уменьшаться мой живот и соответственно вес. Процесс очень медленный, эти 10 кг ушли через 2 месяца активного беганья по лестнице.
В данный момент я довольна собой, так как укрепила сердце, мышцы, сбросила лишние кг и с лёгкостью сейчас переношу физические нагрузки.

2017.06.16 в 19:04 написал: Настасья

Не так уж и просто

Оценка: 3

Впервые взобраться на 7-й этаж мне было трудновато, я тяжело дышала, щеки были красного цвета, ужасно болели ноги. Всё это из-за непривычки, потому что я уже и забыла за беременность, что такое физическая нагрузка. 2-й раз мне было ещё труднее, потому что уже на существующую крепатуру добавилась нагрузка. А вот дальше мне становилось легче ходить. Я уже не просто подымалась наверх пешком, я ещё и спускалась и поднималась снова вверх. Потом начала брать нагрузку с собой, в пакет клала что-то тяжёлое, например, белокочанную капусту.
Так усердно я занималась 2 недели. В итоге, подкачала ноги и попу, а вот общий вес изменился всего на 2,5 кг. И руки остались в прежнем виде, то есть не очень красивые. Поэтому ходьба по лестнице помогает только ногам и попе, больше нет. Если есть желание похудеть, то нужна нагрузка на все группы мышц.

2017.04.15 в 14:16 написал: Agniya

Ускоряют ли люди, поднимающиеся по лестнице, потерю веса?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Просмотреть полный ответ на сайте healthline. com

Как долго я должен заниматься подъемником по лестнице, чтобы похудеть?

Чтобы увидеть хоть какой-то результат, нужно каждый день подниматься по лестнице не менее 15 минут. Вы можете начать медленно в первую неделю, а затем постепенно увеличивать время. Но будьте последовательны и делайте это как минимум 4-5 дней в неделю.

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Помогает ли подъемник по лестнице избавиться от жира на животе?

Лестничный альпинист — эффективный и действенный инструмент либо для наращивания мышц вокруг живота, либо для избавления от лишнего жира в этой области. Фактически, 30-минутная тренировка на подъемнике по лестнице может быстро сжечь от 180 до 260 калорий.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthcanal.com

На подъемнике лучше идти быстро или медленно?

Вы можете увеличить силу ног, делая более длинные и глубокие шаги и проталкивая каждый шаг. Более короткие и быстрые шаги больше способствуют увеличению скорости.

| Полный ответ см. на сайте sharecare.com

Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты работы подъемника по лестнице?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Результаты StairMaster: 4 способа, которыми лестничная машина преображает ваше тело

Что лучше для похудения: лестница или беговая дорожка?

Что сжигает больше калорий — беговая дорожка или Stairmaster? Если вы сосредоточены на сжигании жира, беговая дорожка нацелена на сжигание калорий лучше, чем Stairmaster. Средняя тренировка на беговой дорожке может сжечь до 700 калорий, если вы бежите с высокой интенсивностью. Тренировка Stairmaster аналогичной интенсивности позволяет сжечь около 400 калорий.

| Посмотреть полный ответ на revelsports.com

Хороши ли 20 минут подъема по лестнице?

Подъем по лестнице сразу повышает частоту сердечных сокращений, поэтому при 20-минутной тренировке вы, скорее всего, проведете 19 минут с учащенным сердечным ритмом. Идеально подходит для получения максимальной пользы от кардиотренировок. Подъем по лестнице требует большего баланса и силы, чем другие кардиотренировки.

| Посмотреть полный ответ на сайте foodbirdfood.com

Достаточно ли 10 минут на StairMaster?

Для идеальной тренировки StairMaster поработайте на тренажере от 20 до 30 минут. Начните с 10-минутной разминки, чтобы активировать сердце и мышцы. Затем начните с интервалами от 10 до 15 минут.

| Посмотреть полный ответ на shape.com

Какое кардио лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшими видами кардиотренировок, помогающими похудеть, являются низкоинтенсивные кардиотренировки с низким воздействием, такие как гребля, ходьба по наклонной плоскости и езда на велосипеде, или тренировки HIIT, выполняемые в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

| Посмотреть полный ответ на fitbod.me

Кто-нибудь похудел, поднимаясь по лестнице?

В среднем, если вы преодолеваете семь лестничных пролетов, вы теряете 83 калории. Если вы поднимаетесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий. Факторами, определяющими, сколько калорий вы теряете, являются интенсивность тренировки и вес вашего тела.

| Посмотреть полный ответ на healthifyme.com

Что лучше беговая дорожка или StairMaster?

Если вы собираетесь ходить по беговой дорожке, StairMaster станет лучшей кардиотренировкой. Подъем по лестнице — это фантастическая аэробная тренировка, которая очень сложна для сердца и легких. Если вы собираетесь бегать, беговая дорожка берет верх с точки зрения кардио в матче альпинист против беговой дорожки.

| Посмотреть полный ответ на marathonhandbook.com

StairMaster лучше, чем бег?

Короче говоря, бег оказывает значительно более сильное воздействие и менее предсказуем, чем бег по лестнице, но также обладает большей способностью к снижению веса и спортивной применимости. В свою очередь, мастер по лестнице предлагает постоянную норму расхода калорий, а также обеспечивает небольшое количество мышечного стимула.

| Полный ответ см. на сайте inspireusafoundation.org

Как ускорить потерю жира?

14 лучших способов быстро сжечь жир

1. НАЧАТЬ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ. …
2. СОБЛЮДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ДИЕТУ. …
3. СПАТЬ БОЛЬШЕ. …
4. ДОБАВЬТЕ УКСУС В СВОЮ ПИТАНИЕ. …
5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ. …
6. ПЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ. …
7. ЗАПОЛНИТЬ ВОЛОКНО. …
8. СОКРАТИТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

| Посмотреть полный ответ на lispine.com

Что сжигает жир быстрее всего?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): это, вероятно, один из самых быстрых и эффективных способов сбросить жир с живота и снизить общий процент жира в организме. HIIT — это короткие периоды упражнений высокой интенсивности, которые обычно не превышают 30 минут, с короткими перерывами на восстановление в 30-60 секунд.

| Посмотреть полный ответ на сайте Medicinenet.com

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе у женщин?

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания. Наиболее эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. …
2. Ходьба: очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. …
3. Зумба: …
4. Вертикальные упражнения для ног: …
5. Езда на велосипеде: …
6. Аэробика:

| Посмотреть полный ответ на ndtv.com

Может ли StairMaster дать вам пресс?

Да – стэдмастер обязательно сделает вам пресс! Но это потребует некоторых усилий с вашей стороны. Чтобы выполнить правильную технику на стэндмастере, важно, чтобы вы преувеличивали свою осанку, высоко держа грудь и выпрямляя спину.

| Посмотреть полный ответ на trainbunda.com

Какая скорость подходит для StairMaster?

Стремитесь к скорости около 60-80 шагов в минуту. Но также здорово смешать это. Попробуйте периоды более высокой скорости или повышенного сопротивления с последующим отдыхом. Таким образом, вы сможете повысить свою выносливость и выносливость, а также хорошо потренировать каждую мышцу нижней части тела.

| Посмотреть полный ответ на hussle.com

Как StairMaster меняет ваше тело?

Наращивание мышц

Упражнения на Stairmaster помогают развивать мышцы нижней части тела: ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и кор. Это позволяет вам пожинать плоды для здоровья еще долго после того, как ваша тренировка альпиниста закончилась.

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements.com

Подъем по лестнице так же хорош, как приседания?

Подъем по лестнице активирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегите по лестнице!

| Посмотреть полный ответ на Stadiumstomp.com

Подъем по лестнице кардио или HIIT?

Подъем по лестнице — отличная форма кардио, потому что оно действительно заставляет сердце биться быстрее, а также сильно нагружает мышцы. Подъем по лестнице естественным образом повышает частоту сердечных сокращений.

| Посмотреть полный ответ на getfittravel. com.au

Считается ли HIIT скалолазанием по лестнице?

Лестничный мастер даст вам довольно интенсивную тренировку HIIT.

| Посмотреть полный ответ на gympros.com

Какой тренажер в тренажерном зале сжигает больше всего калорий?

Согласно нашим расчетам, эллиптический тренажер выходит на первое место, сжигая более 800 калорий в час. Тем не менее, беговые дорожки были на втором месте, и езда на велосипеде и гребля по-прежнему являются отличным способом потренироваться. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц, поэтому обязательно подстраивайте тренировки под свои индивидуальные цели.

| Посмотреть полный ответ на littleblokefitness.com.au

Почему подъемник такой жесткий?

Вы боретесь с гравитацией

«Если вы анализируете движения при подъеме по лестнице, вы двигаетесь как по горизонтали, так и по вертикали, поэтому вам нужно продвигаться вперед, но при этом поднимать вес тела», — говорит Вятт.

| Посмотреть полный ответ на runnersworld.com

Считается ли подъем по лестнице силовой тренировкой?

Это потому, что, хотя тренажер сжигает калории и повышает мышечную выносливость, это все же упражнение с собственным весом. Это означает, что тренировка с подъемом по лестнице не будет наращивать мышцы так же, как тренировки с отягощениями, такие как приседания с отягощением, становая тяга или выпады.

| Посмотреть полный ответ на shape.com

Что сжигает больше жира, велосипед или StairMaster?

Stairmasters может быть связан с более высокой частотой сердечных сокращений во время упражнений, чем при использовании велосипедов, что приводит к сжиганию большего количества калорий при том же уровне нагрузки.

| Посмотреть полный ответ на 3in1elite. com

← Предыдущий вопрос
Как долго я должен оставлять полотенце на голове?

Следующий вопрос →
Какая категория механизмов выживания является самой здоровой?

Достаточно ли 20 минут подъема по лестнице?

20-минутная ходьба вверх и вниз по лестнице дает массу преимуществ: увеличение силы, выносливости и плотности костей; лучший баланс и ловкость; и все преимущества, которые вы ожидаете от кардиотренировки, включая снижение риска развития сердечных заболеваний.

| Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com

20 минут подъема по лестнице — это хорошо?

Подъем по лестнице сразу повышает частоту сердечных сокращений, поэтому при 20-минутной тренировке вы, скорее всего, проведете 19 минут с учащенным сердечным ритмом. Идеально подходит для получения максимальной пользы от кардиотренировок. Подъем по лестнице требует большего баланса и силы, чем другие кардиотренировки.

| Посмотреть полный ответ на сайте foodbirdfood.com

Сколько минут ходьбы по лестнице считается хорошей тренировкой?

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, когда вы делаете максимальное количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и очень важную заминку.

| Посмотреть полный ответ на axisbank.com

Является ли восхождение на 20 лестничных пролетов хорошим упражнением?

Да. Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, одновременно развивая силу и мощность. Это отличный способ укрепить и привести в тонус ноги — от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом трусцой, бегом или спринтом.

| Посмотреть полный ответ на runociety.com

Сколько минут мне нужно подниматься по лестнице, чтобы похудеть?

Вы не можете рассчитывать на то, что похудеете, поднимаясь по 100 ступенек в день. Чтобы увидеть хоть какой-то результат, нужно каждый день подниматься по лестнице не менее 15 минут. Вы можете начать медленно в первую неделю, а затем постепенно увеличивать время. Но будьте последовательны и делайте это как минимум 4-5 дней в неделю.

| Полный ответ на timesofindia.indiatimes.com0008

Будет ли альпинист сжигать жир на животе?

Поэтому степпер будет сжигать жир на животе как часть тренировки по сжиганию калорий, так как это хорошее аэробное упражнение. Тренировки по лестнице также задействуют мышцы живота и укрепляют корпус, задействуя те мышцы, которые находятся под жиром на животе, и помогая поддерживать живот в тонусе.

| Посмотреть полный ответ на hussle.com

Что произойдет, если я каждый день хожу по лестнице?

Подъем по лестнице увеличивает силу ног и может быть важным приоритетом в снижении риска травм от падений у пожилых людей. Восхождение по лестнице может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Восхождение по лестнице может помочь вам укрепить и сохранить здоровье костей, мышц и суставов.

| Посмотреть полный ответ на hr.duke.edu

Можно ли каждый день подниматься по лестнице?

Согласно исследованию 2014 года, регулярное подъем по лестнице может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить равновесие. И каждый подъем и спуск по лестнице помогает формировать и тонизировать различные мышцы ног и нижней части тела. В целом, способность подниматься по лестнице является хорошим показателем общего состояния здоровья. Др.

| Посмотреть полный ответ на сайте apartmenttherapy.com

Сколько лестничных пролетов в день полезно для здоровья?

Если целью является улучшение здоровья и долголетия, исследование Harvard Alumni Health показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (от двух до четырех полетов в день) снижает риск смертности.

| Просмотреть полный ответ на сайте saltwire.com

Сколько ступеней нужно подняться, чтобы похудеть?

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете от двух до пяти калорий. В среднем, если вы преодолеваете семь лестничных пролетов, вы теряете 83 калории. Если вы поднимаетесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий.

| Посмотреть полный ответ на healthifyme.com

Достаточно ли 30 минут на лестнице?

Хорошие новости: новое исследование показало, что все, что вам нужно, это лестница и 30 минут в неделю, чтобы дать вашему телу отличную тренировку. Результаты были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» и проведены исследователями из Университета Макмастера в Онтарио, Канада.

| Посмотреть полный ответ на сайте studyfinds.org

Лестница лучше беговой дорожки?

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ. Милтон говорит, что эти два занятия дают схожие результаты: в среднем человек весом 150 фунтов сжигает примерно 204 калории, идя на беговой дорожке в гору со скоростью 3,5 мили в час, по сравнению с 272 калориями, идя вверх по лестнице в течение 30 минут. «[С точки зрения механики] они оба работают над тройным разгибанием через бедро, колено и лодыжку», — говорит она.

| Посмотреть полный ответ на blog.myfitnesspal.com

Достаточно ли 15 минут подъема по лестнице?

Стремитесь к умеренной рутине 30 минут подъема по лестнице, три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз. По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете сжечь около 266 калорий.

| Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com

Помогают ли 20 минут на StairMaster похудеть?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Подъем по лестнице так же хорош, как приседания?

Подъем по лестнице активирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегите по лестнице!

| Посмотреть полный ответ на Stadiumstomp.com

Подъем по лестнице кардио или HIIT?

Подъем по лестнице — отличная форма кардио, потому что оно действительно заставляет сердце биться быстрее, а также сильно нагружает мышцы. Подъем по лестнице естественным образом повышает частоту сердечных сокращений.

| Посмотреть полный ответ на сайте getfittravel.com.au

Может ли подъем по лестнице повредить колени?

Поврежденный хрящ может не вызывать боли при ходьбе. Но по мере того, как бег, глубокие сгибания коленей, приседания или подъем по лестнице подвергают колено дополнительной нагрузке, боль усиливается. Эти типы движений заставляют коленную чашечку скользить вверх и вниз. Изношенный хрящ не может удерживать коленную чашечку в борозде, когда колено находится под давлением.

| Посмотреть полный ответ на сайтеbonejoint.net

Что лучше подниматься по лестнице или ходить?

Сжечь больше калорий

Во-первых, при ходьбе вверх и вниз по лестнице сжигается больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности в умеренном темпе. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса, но при спуске по лестнице сжигается от 175 до 275 калорий в час, а при подъеме по лестнице сжигается от 530 до 835 калорий в час.

| Посмотреть полный ответ на allinahealth.org

Полезен ли подъем по лестнице для коленей?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline. com

Каковы побочные эффекты подъема по лестнице?

По его словам, эта форма упражнений, как правило, безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять опасность для здоровья. Например, если у вас проблемы с равновесием и вы склонны к падению или испытываете слабость, скованность или боль в ступнях, лодыжках, коленях или бедрах, любой вид подъема по лестнице может вам не подойти.

| Посмотреть полный ответ на health.usnews.com

Сколько ступеней является хорошей тренировкой?

Если целью является улучшение здоровья и долголетия, исследование Harvard Alumni Health показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (от двух до четырех полетов в день) снижает риск смертности.

| Посмотреть полный ответ на montrealgazette.com

Когда следует перестать подниматься по лестнице?

Если она чувствует головокружение в какой-либо точке или если лестничный пролет длинный и извилистый, она может перестать подниматься или вообще не подниматься по лестнице», — объясняет доктор Анита Сабхервал Ананд, акушер-гинеколог-консультант в больнице Sitaram Bhartia.

| Посмотреть полный ответ на сайте sitarambhartia.org

Что такое хорошее ускорение лестницы?

Основываясь на средних значениях и дисперсиях данных, полученных в ходе этого исследования от тех, кто поднимается по лестнице, и тех, кто не поднимается по лестнице, скорость ходьбы 0,7 м/с является рекомендуемым порогом для безопасного самостоятельного подъема по лестнице.

| Посмотреть полный ответ на medcraveonline.com

Почему подъемник по лестнице такой сложный?

Вы боретесь с гравитацией

«Если вы анализируете движение при подъеме по лестнице, вы двигаетесь как по горизонтали, так и по вертикали, поэтому вам нужно продвигаться вперед, но при этом поднимать вес тела», — говорит Вятт.

| Посмотреть полный ответ на runnersworld.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Теория похудения. Скучно
• Практика похудения. Уже повеселее
• Программа похудения на месяц. Совсем весело
• Фишки этой программы для снижения веса
• Преимущества этой программы
• Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
• Месяц хожу в зал и не худею
• Не худею от жиросжигателя

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса  заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные физические упражнения, включающие кардио- и силовые тренировки, наряду с соблюдением плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• Силовая тренировка верхней и нижней части тела
• Интервальная тренировка/подготовка
• Низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 гантелей над головой
310029 029 Жим гантелей лежа 3×12
3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

День 5: Интервальная тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседание или приседание с прыжком
2. Шаг на ящик или силовой шаг
3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
5. Берпи

Шаг на ящик 3 90 7

Неделя 2 включает те же упражнения, что и Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
  1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
  2. 3×12 жим гантелей над головой
  3. 3×12 тяга гантелей в ряд
  4. 3×12 жим гантелей лежа
  5. Дополнительно: 3×12 00 трицепс3 разгибание и разгибание на бицепс 09

  Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

  День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

  День 5: Кондиционирование

  Оборудование: плиометрический бокс, мяч

  Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

  В течение недели 2 выполните 4 раунда, как описано выше:

  1. Приседания или приседания с прыжком
  2. Степ на ящик или силовой степ
  3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
  4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
  5. Берпи

  Жим гантелей лежа

  2-я неделя 7, 7-я неделя 3 90 сокращение 90 повторения на тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

  Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

  Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

  Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

  День 1: Сила нижней части тела

  Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

  1. Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой 3×8
  2. 3×8 штанги или гири становая тяга
  3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
  4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

  Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

  День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

  • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
    1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших
    2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
    3. Тяга штанги или гантелей 3×8
    4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
    5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

    Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

    День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

    День 5: Интервальная тренировка/тренировка

    Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

    Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

    для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

    1. Приседания или приседания.0002 Приседания со штангой на спине

       Неделя 4

       В 4-й неделе нет ничего особенного.

       Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

       День 1: Сила нижней части тела

       Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

       1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
       2. Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
       3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
       4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

       День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

       День 3: Сила верхней части тела

       Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

       1. 3×8 подтягивания или тяга широчайших
       2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
       3. 3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
       4. ×8 жим штанги или гантелей лежа
       5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

       1. Приседание или приседание с прыжком
       2. Шаг на ящик или силовой шаг
       3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
       4. Боковой степ-ап или конькобежец
       5. Берпи

       Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

       С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

       Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

       Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

       Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

       В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

       Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

       Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

       Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

       И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

       Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

       Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

       Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

       Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

       Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

       Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

       Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

       За активный образ жизни!

       Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

       Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

       Хотя традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

       Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

       В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

       В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

       Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

       Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

       Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

       Другие преимущества кубкового приседания:

       • Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
       • Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем в традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
       • Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со штангой на спине нагрузка приходится на верхнюю часть спины, вызывая значительное напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
       • Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
       • Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

       Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

       Приседания с гантелями в кубке

       Поделиться на Pinterest

       Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

       Чтобы начать двигаться:

       1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
       2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
       3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
       4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
       5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
       6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
       7. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

       Приседания с гирей в кубке

       Поделиться на Pinterest

       Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

       Чтобы начать двигаться:

       1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или по бокам рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
       2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
       3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя напряженным корпус и прямое положение туловища.
       4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
       5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
       6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
       7. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

       Где найти лучшие гири

       Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

       Было ли это полезно?

       Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

       Для укрепления нижней части тела добавьте приседания к тренировке ног вместе с:

       • становой тягой
       • выпадами
       • традиционными приседаниями со штангой на груди . Для полноценного упражнения добавьте:
         • становая тяга
         • тяга
         • жим от груди
         • планка

         Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время кубковых приседаний: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

         Ваш торс не остается в вертикальном положении

         Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

         Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

         Колени уходят внутрь (или наружу)

         Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

         Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

         Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.

         Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

         Лучшие эспандеры

         Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

         Было ли это полезно?

         Приседания с кубком

         Поделиться на Pinterest

         Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

         1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
         2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
         3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
         4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
         5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
         6. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

         Сплит-приседания с поднятой задней частью стопы

         Поделиться на Pinterest

         1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите приседание кубком. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
         2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Худеем грамотно! Препараты для похудения

«Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, насколько вредно пить фуросемид и бисакодил во время диеты для наибольшей результативности? Заранее спасибо!»

Отвечает диетолог, гастроэстеролог Марина Жданова:

Прием мочегонных, слабительных, психотропных препаратов, блокаторов жира, заглатывание кишечных паразитов… Диета астронавтов, очковая, картофельная, гречневая, рисовая, недельные, Аткинса… Что только не найдешь на рынке услуг и товаров для похудения!

Но организм – это целостная, открытая система. Малейшие изменения в одном ее месте приводят к изменениям во всех остальных ее частях. Последствиями небрежного отношения к похудению могут быть обострения заболеваний пищеварительной системы, проблемы с сосудами, эндокринной системой, психикой.

Теперь более подробно попробуем разобраться в этом вопросе.

Часть 1. Лекарства

Мочегонные препараты (фуросемид) выводят воду из организма. Так как вода тяжелее жира, потеря веса, соответственно, более выражена.

Этот прием быстрого снижения веса используют спортсмены определенных весовых категорий перед соревнованиями, но они применяют не мочегонные средства, а парилку. Почему? Мочегонные препараты выводят с водой калий. Без этого электролита нарушается сокращение мышц, в том числе и сердечной. В лучшем случае вас могут беспокоить судороги в икроножных мышцах, в худшем — возможна остановка сердца. Понятное дело, при этом объем жировой ткани остается прежним, а искусственно вызванное обезвоживание резко ухудшит все биохимические процессы в клетках.

Слабительные (бисакодил). Здесь к эффекту обезвоживания и потери солей добавляются потери ценных питательных веществ, которые попросту не успевают всосаться.

Что имеем в итоге? Жировая ткань на месте. Раздраженная кишка еще долго не может полноценно выполнять свои функции, как и другие органы и системы, недополучившие воду, витамины, минералы, аминокислоты и прочее. Потери же веса также будут обусловлены только водным компонентом.

Грамотно подобранные мочегонные, слабительные сборы в сочетании с парной издревле использовали как способ детоксикации при лечении болезней, но об этом — в другой раз.

Психотропные. Принцип их действия — подавление чувства голода в подкорковых структурах — там, где также находятся центры регуляции жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение). В результате нередко при приеме этих веществ могут развиться нарушения сердечной, дыхательной деятельности. Из разрешенных к применению препаратов на мировом рынке используется только «Меридия«, но это лекарство принимается только под контролем специалиста!

Остальные препараты неизвестного содержания (как, например, тайские таблетки, «Летящие ласточки») могут быть попросту опасны для жизни. К тому же если чувство голода у вас обусловлено психологическими причинами, то применение лекарств лишь временно заблокирует причину переедания.

Блокаторы жиров. Принцип их действия — блокирование всасывания жиров в кишечнике. Разрешен к применению «Ксеникал». Он действительно блокирует жиры, правда, без разбора, в том числе и те, которые нам нужны (полиненасыщенные жирные кислоты).

Можно рекомендовать «Ксеникал» во время праздничных застолий, когда и удовольствие от еды хочется получить, и фигуру не испортить.

Блокаторы углеводов. Недавно на рынке БАДов появился «Блокатор калорий Фаза 2». Принцип его действия — инактивация фермента амилазы, расщепляющего сложные углеводы до глюкозы и фруктозы. Действующий ингредиент — экстракт фасоли.

На сколько он действительно выполняет эту функцию – сказать сейчас невозможно, так как отзывов пока не было.

Продолжение читайте на следующей неделе.

Вопросы диетологу Марине Ждановой присылайте по адресу [email protected] c пометкой «диеты» или воспользуйтесь нашей формой для отправки вопросов.

Фото: istockphoto.com(1).

Мочегонные препараты и снижение веса

Мочегонные препараты и снижение веса

Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и «слить» 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона.

Но, давайте, разберемся, так ли все просто.

Что такое мочегонные препараты?

Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.

Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.

Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».

Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.

Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?

Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).

Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:

• головная боль;
• головокружение;
• тошнота и рвота;
• судороги;
• сердцебиение;
• боли в мышцах;
• жажда.

Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.

Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.

Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!

Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.

Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса

После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.

Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.

Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.

Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.

Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?

Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.

Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:

• Снизить потребление соли до 5-6г в день. Это значит, исключить сильносоленые продукты и блюда: колбасу, полуфабрикаты, готовые соусы, зрелые сыры, деликатесы, консервы, чипсы, маринованные и соленые овощи.
• Обеспечить достаточное количество белка в рационе. Белки в организме играют важную роль в обеспечении водного равновесия. В среднем, 1г белка на 1 кг веса в день – это включение белкового продукта в каждый основной прием пищи.
• Включать продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы предупреждают задержку воды. Фрукты, овощи, орехи и семечки, отруби – основные источники К и Mg.
• Адекватный питьевой режим – не меньше 6-8 стаканов в день. При дефиците питья возникает парадоксальная задержка жидкости, включается механизм защиты от обезвоживания и вода не выводится.
• Не увлекаться простыми углеводами (сладости, доступные крахмалы) – если на энергетические цели потрачены не все съеденные углеводы, они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. А каждый его грамм связан с 3 г воды. Конечно, количество запасов гликогена ограничено 600-800г, но это уже 2-2,5 л воды.
• Физические нагрузки, ходьба, тренировки – не только использую запас гликогена (уменьшая при этом количество связанной с ним жидкости), но и улучшают кровоток и выведение воды почками.

Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.

Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:

• все виды капусты;
• бахчевые – дыни и арбузы;
• свежие огурцы;
• зелень петрушки, укропа, кинзы, сельдерея;
• клюква и брусника;
• лимон и имбирь;
• свекла, спаржа и чеснок.

Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.

Как еще можно наладить водный баланс в организме

Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.

Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.

Мочегонным эффектом обладают:

• укроп – семена, листья, стебли;
• петрушка – листья и корни;
• ромашка – цветки;
• толокнянка – листья;
• брусника – ягоды и листья;
• хвощ полевой;
• крапива;
• череда.
• бссмертник – и много других.

Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.

Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Диеты для похудения в домашних условиях

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Spironolactone for Weight Loss

избавляемся от килограммов без стресса

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

09.05.2018

Похудение без особых ограничений в питании обеспечивается соблюдением режима потребления пищи. Предлагается специальная диета на 1500 калорий с меню на каждый день, с рецептами приготовления блюд. Предлагаемое меню на 1500 калорий позволяет питаться вкусн

Содержание

• 1 Диета 1500 калорий: принцип и особенности
• 2 Требования похудения по калориям
• 3 Пример рациона диеты на 10 дней
• 4 Противопоказания диеты 1500 калорий
• 5 Преимущества диеты 1500 ккал
• 6 Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Диета 1500 калорий: принцип и особенности

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи. При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

• 5-разовое питание
• небольшой объем порций
• при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус
• объем выпитой воды за сутки — не меньше 2 литров
• чем позднее прием пищи, тем меньше порция
• употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки
• медленное тщательное пережевывание еды.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, среди доступных продуктов: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса и голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Идеально подходит для мужчин и женщин. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Требования похудения по калориям

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, то он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, похудеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета “1500 калорий” была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их “друзей” лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 грамм орешков и до 2 столовых ложек растительного масла. Отметим, что растительная составляющая не менее важна.

Желательно, чтобы 50% меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:

• рис (лучше бурый), гречка
• твердые макароны
• цельнозерновой, отрубной хлеб
• разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе)
• фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:

• различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых)
• нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка)
• яйца
• молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты “1500 калорий”, помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Дробная порция еды позволит кушать в день не меньше 4 раз, а лучше — 5. Нужно, как всегда, выпивать 1,5 — 2 литров чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете “1500 калорий” можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Пример рациона диеты на 10 дней

День 1:

• завтрак: вареные яйца (2 шт.), огурец или томат, цельнозерновой хлебец, намазанный тонким слоем творожного сыра, травяной чай.
• перекус: 150 грамм обезжиренного или 1%-ного творога, в который можете добавить корицу, половинка банана.
• обед: 2 столовые ложки гречки, 2 котлеты из печеного постного филе курицы, огурчик.
• полдник: 10 орешков кешью.
• ужин: овощной крахмалистый салат (250 грамм) с 1 чайной ложкой растительного масла, отварное постное мясо (до 150 грамм).

День 2:

• завтрак: овсянка на воде (50 грамм сухой крупы) с натуральным медом или фруктовым джемом (1 чайная ложка), чашка травяного или зеленого чая.
• перекус: натуральный йогурт (120 грамм), любые ягоды (150 грамм).
• обед: твердые макароны (150 грамм в готовом виде), 100 грамм гуляша из куриного филе, огуречно-помидорный салат.
• полдник: запеканка из нежирного творожка, фруктов или ягод (до 150 грамм).
• ужин: пара столовых ложек греческого салата (огурцы, болгарский перец, помидоры, маслины, брынза), запеченная рыба (до 150 грамм).

День 3:

• завтрак: омлет, в составе которого присутствуют два яйца и зелень (его можно поджарить на 1 чайной ложке масла, а лучше — приготовить на пару или на сухой сковородке).
• перекус: цельнозерновой хлебец с тонким ломтиком сыра, чашка чая.
• обед: отварное яйцо, 200 мл овощного супчика, приготовленного без зажарки. полдник: нежирный творог с кефиром (150 грамм).
• ужин: запеченное рыбное филе (100-150 грамм) и салат из парочки некрахмалистых овощей.

День 4:

• завтрак: 60 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на 120 мл молока жирностью до 1,5% (в готовое блюдо можно добавить половинку банана и корицу по вкусу).
• перекус: ржаные сухарики (до 40 грамм), свежевыжатый апельсиновый сок (200 мл).
• обед: рататуй, приготовленный из небольшого баклажана, половинки кабачка, одного томата, 50 грамм нарезанной пластинками брынзы или другого нежирного сыра, до 100 грамм вареной или запеченной грудки курицы, чашка травяного или зеленого чая.
• полдник: 6-8 сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и долькой лимона.
• ужин: запеченное филе минтая или другой рыбы нежирного сорта (около 200 грамм), до 250 грамм салата из белокочанной капусты, свежих огурчиков, различной зелени и нескольких капель растительного масла (лучше оливкового).

День 5:

• завтрак: гречка, сваренная на воде (возьмите 50-60 грамм сухой крупы), чай с лимоном.
• перекус: стаканчик обезжиренного или низкой жирности кефира и хлебец из грубо смолотой муки.
• обед: 3-4 столовые ложки твердых макарон с добавлением 1 столовой ложки пармезана, 100 грамм отварного или тушеного куриного филе, помидор или огурец.
• полдник: нежирный творог (до 100 грамм) с 1 чайной ложкой меда или варенья (джема).
• ужин: нежирный куриный бульон (250 мл) и 2-3 ржаных хлебца.

День 6:

• завтрак: отварной рис (количество сухой крупы — не более 80 грамм), салатик из огурца, томата, белокочанной капусты, заправленный малым количеством оливкового масла.
• перекус: вареное яйцо, маленькая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: паровая рыбная котлета весом до 100 грамм и 2-3 небольшие запеченные картошки.
• полдник: горсть орешков и чай.
• ужин: отварное говяжье филе (около 100 грамм) и болгарский перчик.

День 7:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки, приготовленной на воде или нежирном молоке,  6-7 штук кураги или других сухофруктов, чай.
• перекус: стакан йогурта.
• обед: тарелочка нежирного супа с говядиной (состав: до 100 грамм постного говяжьего филе, 1-2 небольшие картофелины, половина моркови, четвертинка лука, натуральные специи и приправы).
• полдник: 150 грамм нежирного творога и чашка травяного чая (к творогу или чаю можете добавить 1 чайная ложка меда или варенья).
• ужин: салатик из 100 грамм вареной куриной грудки, такого же количества белокочанной капусты, 150 грамм огурцов, зелени (заправить можно оливковым маслом).

День 8:

• завтрак: 3-4 столовые ложки гречневой каши, чашка зеленого или травяного чая.
• перекус: яблочный сок (стакан), 2 овсяных печенья или парочка ржаных или цельнозерновых хлебцев.
• обед: диетическая долма (смесь из 1 столовой ложки отварного риса, 120-150 грамм говяжьего фарша, половинки мелко нашинкованного лука, небольшого томата нужно завернуть в листья винограда и протушить около 30 минут в смеси воды и томатного соуса).
• полдник: горсть сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и лимоном.
• ужин: 150 грамм креветок в отварном виде, огуречно-помидорный салатик с добавлением зелени.

День 9:

• завтрак: 3-4 столовые ложки сваренной на воде пшенной каши, вареное яйцо и чай.
• перекус: 100 грамм нежирного творога и чай.
• обед: пиала овощного супчика, приготовленного без зажарки, постная говядина (до 100 грамм).
• полдник: 3-4 грецких ореха.
• ужин: 180-200 грамм сваренного или запеченного филе трески, 1-2 томата.

День 10:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки в комбинации с сухофруктами, травяной или зеленый чай.
• перекус: яйцо, вареное или приготовленное на сухой сковородке, небольшая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: 3-4 столовые ложки гречневой или рисовой каши, до 100 грамм куриного филе в отварном или запеченном виде, крахмалистый овощ, чашка чая.
• полдник: стакан яблочного фреша, 2 овсяных печенья или ржаных хлебца.
• ужин: отварная говядина (около 100 грамм), 4 помидора черри.

Это всего лишь примерная схема питания, которая подойдет всем желающим сбросить лишний вес.

Противопоказания диеты 1500 калорий

На такой диете нельзя сидеть беременным и кормящим мамочкам, а также подросткам. Этим группам людей нужно питаться более калорийно. Конечно, проконсультироваться с доктором перед стартом диеты, особенно если собираетесь сидеть на ней довольно долго, лишним не будет.

Преимущества диеты 1500 ккал

Одно из самых значительных и в то же время простых достоинств данной диеты — стабильность весовых потерь. При этом похудение не сопровождается стрессом для организма. Если составить меню с учетом вышеописанных пожеланий, то уходит в основном именно жировая, а не мышечная, масса. Это важно для здоровья, да и для тонуса тела.

Методика не сопровождается слабостью и прочими неприятными явлениями, которые могут подстерегать нас при сильном урезании рациона. На такой диете можно сидеть людям, ведущим активный образ жизни.

Также хорошо то, что меню можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и включить в него практически все любимые продукты и сидеть на такой можно максимум месяц.

Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Некоторых диета “1500 калорий” не устраивает, в частности из-за того, что вес на ней снижается довольно медленно. Но нужно отметить, что именно плавные потери веса рекомендованы специалистами. Как правило, быстро худеется на этой диете только тем, кто изначально имеет ощутимо повышенный индекс массы тела.

Питание с подсчетом калорий требует организованности и математических вычислений. Многим сложно привыкнуть к тому, что всю еду нужно считать. Потребуется время, чтобы научиться считать калории “на автомате”. Сложность может представить и питание в обычных общественных заведениях или в гостях, ведь там оценить калорийность еды удастся с погрешностью.

При хорошем самочувствии, если захочется похудеть сильнее, то к диете “1500 калорий” можно обратиться повторно по истечении любого времени.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Стиль Таюне: что любит носить «тайная жена» Олега Винника

Читать дальше

Блюда для похудения для мужчин: 10 рецептов, от которых текут слюнки

Использование структурированной программы похудения для мужчин является эффективной стратегией похудения. Тем не менее, знание того, как создавать свои собственные блюда для похудения, так же важно, если вы хотите сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе.

Простые советы и рекомендации по планированию питания помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы вы могли достичь желаемого веса и обрести рельефное тело, которого вы заслуживаете.

Потребность в калориях для похудения для мужчин

Точное количество калорий, необходимое вам для эффективного снижения веса, зависит от вашего размера, обычного потребления калорий и того, насколько вы активны. По данным Национального института сердца, легких и крови, многие мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий в день. Не стесняйтесь потреблять 2000 калорий, если это более устойчиво для вас. Потребности у всех разные, но эти блюда для похудения должны помочь вам начать двигаться в правильном направлении.

Возможные комбинации блюд могут быть следующими:

• Шесть приемов пищи по 300 калорий
• Пять приемов пищи по 350 калорий
• Три приема пищи по 400 калорий плюс два перекуса по 200–300 калорий
• Любая другая комбинация еды/закуски по вашему выбору с общей калорийностью от 1500 до 1800 калорий

Вам не нужно считать калории, чтобы сбросить лишние килограммы, но часто бывает полезно знать, сколько калорий вы потребляете изначально, чтобы планировать будущие приемы пищи и меню. Стремитесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть в безопасном и эффективном темпе (около от 1 до 2 фунтов в неделю ).

>>> Нажмите здесь, чтобы загрузить наш план питания! <<<

Из чего состоит здоровое питание для похудения?

При планировании здорового питания для похудения для мужчин старайтесь выбирать по одной из следующих категорий при каждом приеме пищи или перекусе: вернуться к добавленному сахару. Еще один способ повысить чувство сытости за счет меньшего количества калорий — это пить воду (не менее 2 чашек) перед каждым приемом пищи или перекусом. Эта стратегия обманывает ваш желудок, заставляя его думать, что он полон, не потребляя при этом калорий.

Как выглядит образец диеты для похудения для мужчин?

Образцы блюд для похудения для мужчин содержат различные белки, клетчатку и полезные жиры и могут включать:

Еда №1

• Омлет с яйцами, авокадо и овощами
• Овсяные хлопья с орехами

Еда #2

• Нежирный греческий йогурт без добавок
• Ягоды
• Орехи или семена

Еда #3

• Листовая зелень с яйцами, курицей, тофу или креветками
• Сырые нарезанные овощи
• Орехи или семена
• Салатная заправка на масляной основе (например, итальянская заправка)

Еда #4

Протеиновый коктейль, содержащий:

• Молоко с низким содержанием жира или молоко на растительной основе
• Протеиновый порошок
• Фрукты
• Ореховое масло (например, арахисовое, миндальное или масло кешью)
• Лед

Еда #5

• Рыба, курица, нежирная свинина, нежирные куски говядины, тофу или морепродукты
• Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель или лебеда
• Овощи на гриле
• Оливковое масло

Обед #6

• Нежирный творог с семечками или хумусом
• Вегетарианские палочки

Количество калорий, которое вы будете потреблять при каждом приеме пищи или перекусе, зависит от размера порции. Не забывайте пить воду перед каждым приемом пищи, чтобы было легче сократить калории и достичь желаемой массы тела.

Образец 300–400 калорийных блюд для похудения для мужчин

Чтобы упростить подсчет калорий в некоторых из ваших любимых блюд и закусок, используйте базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление энергии, или используйте приложение для подсчета калорий. Некоторые примеры здоровых диет для похудения для мужчин с подсчетом калорий приведены ниже:

Как приготовить коктейли для похудения, заменяющие приемы пищи

Когда вы в дороге, у вас нет времени готовить или вы просто любите вкус освежающих домашних протеиновых коктейлей, зная , как приготовить свой собственный Рецепты коктейлей для похудения полезны. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы смешивать и сочетать ингредиенты из каждой категории, добавить лед, смешать все ингредиенты в блендере и наслаждаться!

Образцы рецептов похудения для мужчин

Несмотря на то, что у вас есть основы для создания собственных блюд и рецептов для похудения, использование правильных ароматных ингредиентов создает разницу между аппетитной и пресной едой. Попробуйте следующие примеры здоровых рецептов, когда вы настроены на уникальные (но, тем не менее, вкусные) блюда для похудения для мужчин.

1. Тунец на гриле с соусом из хрена

Этот аппетитный, богатый белком рецепт приготовления тунца на гриле содержит белок, необходимый для чувства сытости, длительного ощущения сытости, поддержания мышечной массы тела и сжигания дополнительных калорий в течение всего дня. весь день.

Ингредиенты, включенные в этот рецепт: стейк из тунца, помидоры, соевый соус, рисовый уксус, растительное масло, хрен, лук и острая паста чили для дополнительного усиления вкуса.

Вы будете жарить стейки из тунца примерно по 3 минуты с каждой стороны, украсить соусом, который вы приготовили, и наслаждаться, наблюдая, как тают лишние килограммы!

2. Салат из капусты с фенхелем

Когда вы настроены на освежающее, ароматное летнее лакомство, рассмотрите этот рецепт салата из капусты с фенхелем как часть меню для похудения для мужчин. В список ингредиентов входят капуста, яблочный уксус, тройная сек, фенхель, лук, соль и кедровые орехи.

Просто поместите все ингредиенты в миску среднего размера, хорошо перемешайте, охладите около 30 минут и наслаждайтесь своим творением.

3. Жареный рис с курицей и киноа

В этом питательном рецепте жареного риса с курицей и киноа есть все ингредиенты, необходимые для насыщения и удовлетворения ежедневных потребностей в питательных веществах во время вашего путешествия по снижению веса.

В состав блюда входят курица, яйца, арахисовое масло, кунжутное масло, лебеда, овощи, соевый соус, имбирь, чеснок и лук. Этот рецепт насыщен насыщающим белком и клетчаткой.

4. Омлет с брокколи и фетой

Омлет с овощами — идеальный сытный завтрак для мужчин, так как он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Попробуйте этот простой рецепт омлета с брокколи и фетой, содержащий всего четыре ингредиента: яйца, сыр фета, брокколи и сушеный укроп в качестве приправы.

Нанесите на сковороду немного кулинарного спрея, чтобы яйца не прилипали, и все готово. Подавайте с поджаренным Иезекиильским или ржаным хлебом или овсяными хлопьями по желанию.

5. Лосось с хариссой и цитрусовыми

Если вы хотите добавить вкуса своему следующему обеду из лосося, попробуйте этот рецепт лосося с хариссой и цитрусовыми, чтобы обуздать тягу к нездоровой пище. В состав этого питательного, богатого белком блюда входят лосось, харисса (паста из острого перца чили), лимон, апельсин, нарезанный зеленый лук, соль и перец.

Этот рецепт очень прост в приготовлении! Просто приправьте лосося приготовленным маринадом, запекайте около 20 минут и наслаждайтесь!

6. Тако со стейком и перцем

Если вы любите стейки, этот рецепт для вас. Он сочетает в себе смесь стейка, перца, оливкового масла, лука, нежирной сметаны, сальсы и чеснока, чтобы создать ароматный рецепт тако со стейком и перцем. Это блюдо для похудения для мужчин старше 40 лет утоляет тягу к еде и обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени.

Просто обжарьте стейк и овощи с маслом и приправами и поместите ингредиенты в цельнозерновые лепешки, чтобы завершить это простое в приготовлении блюдо.

7. Жареные и маринованные грибы портабелла

Если вы пытаетесь сократить потребление мяса, чтобы сбросить лишние килограммы, рассмотрите этот рецепт жареных и маринованных грибов портабелла, который наверняка понравится всей семье. Рецепт требует грибов портобеллы, бальзамического уксуса, ананасового сока, свежего имбиря и свежего нарезанного базилика.

Смажьте грибы маринадом и разожгите гриль (жарьте грибы около 5 минут с каждой стороны).

8. Торты с тунцом и киноа

Если вы настроены попробовать уникальный, богатый питательными веществами рецепт, который отличается от традиционных блюд для похудения для мужчин, рассмотрите этот рецепт пирожных с тунцом и киноа. Основными ингредиентами блюда являются тунец и лосось, богатые омега-3, лебеда, сладкий картофель, лук, лимонный сок, чеснок, яйца, йогурт, горчица, кайенский перец, паприка и панировочные сухари (используйте хлеб Иезекииля).

Просто смешайте ингредиенты, выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте пирогам остыть и наслаждайтесь!

9. Новоорлеанские креветки

Немного измените ситуацию, выбрав креветки для своего следующего обеда для похудения для мужчин. Ингредиенты в этом рецепте креветок барбекю в Новом Орлеане: креветки (конечно), оливковое масло, каджун и другие приправы, гвоздика, вустерширский соус, острый соус, лимонный сок и говяжий бульон.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты маринада, обжарить креветки на сковороде на среднем огне и наслаждаться!

10. Лапша из цукини с соусом песто из авокадо

Если вы любите углеводы, но вам нужен способ сократить потребление углеводов, рассмотрите рецепт лапши из цуккини с соусом песто из авокадо, который богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Вы можете использовать спирализатор для овощей, чтобы приготовить лапшу из цуккини, которая содержит гораздо меньше углеводов, чем традиционная паста, с нуля.

Лапша с цукини заменяет обычную пасту и подается с соусом из соли, перца, фисташек, авокадо, базилика, оливкового масла, лимонного сока, чеснока и приправы Old Bay. Добавьте белок креветок, курицы или тофу, чтобы завершить блюдо.

Начало нового плана похудения

Теперь, когда у вас есть несколько блюд для похудения для мужчин и идеи рецептов, пришло время начать путь к похудению. Проект Fit Father Project предлагает бесплатные однодневные планы питания для занятых мужчин старше 40 лет, которые хотят сбросить вес и жировые отложения, но сохранить или увеличить сухую мышечную массу. Планы питания Fit Father Project настраиваются для достижения целей по снижению веса на основе ваших предпочтений в еде, уровня активности и многого другого.

Не знаете, какие тренировки помогут мужчинам старше 40 лет сбросить лишний вес? Fit Father Project также предлагает бесплатные однодневные планы тренировок. Использование структурированной программы похудения избавляет от необходимости планировать собственное меню, рецепты и тренировки, когда у вас мало времени.

Обязательно следуйте некоторым общим советам и рекомендациям по снижению веса в дополнение к здоровому питанию и поддержанию активности, например:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь (установите регулярное время сна)
• Пейте воду перед едой (не менее 2 чашек)
• Уменьшить стресс
• Оставайтесь активными в течение всего дня
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день
• Увеличение потребления белка и клетчатки
• Борьба с депрессией (обратитесь за профессиональной помощью), если вы страдаете от нее

Помните, что потеря веса требует времени. Стремитесь терять около от 1 до 2 фунтов массы тела еженедельно, и не расстраивайтесь, если у вас будет неделя.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о приготовлении блюд для похудения.

7 жиросжигающих продуктов, помогающих похудеть

• Ни одна пища не является действительно жиросжигающей, но некоторые помогают сбросить вес за счет ускорения обмена веществ и насыщения.
• Термические продукты, такие как яйца и овощи семейства крестоцветных, сжигают жир, заставляя организм дольше переваривать их.
• Одними из лучших продуктов для сжигания жира являются зеленый чай, лосось, яблочный уксус и нежирная курица.

Хотя ни одна пища не сжигает жир по-настоящему, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь дефицита калорий и похудеть.

Эти пищевые продукты часто содержат один или несколько из следующих критериев:

1. Высокий термический эффект: Такие продукты, как бобовые и орехи, обладают сильным термическим эффектом, а это означает, что они дольше перевариваются, и при этом ваше тело сжигает больше калорий.
2. Противовоспалительные свойства: Воспаление может увеличить риск заболевания и увеличения веса, поэтому для борьбы с риском лучше сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами, таких как ягоды и жирная рыба.
3. Сытость: Сытость — это чувство сытости, и некоторые продукты заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, чем другие. Обычно богатые питательными веществами продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами и белком, дают больше сытости, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вот список семи продуктов, которые могут помочь вам сбросить вес в соответствии с вышеуказанными критериями.

1. Лосось

Из лосося получается вкусный и быстрый ужин. Шаттерсток

Лосось содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3, а также является отличным источником белка, который помогает увеличить чувство сытости, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основатель Elizabeth Beil Nutrition.

Четыре унции лосося содержат около 30 граммов белка, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для человека весом 165 фунтов.

Важно: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Это около 60 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Способ приготовления: Лосось можно приготовить на гриле или запечь и подавать со свежими овощами и коричневым рисом для сытного обеда. Просто не забудьте приготовить его до 145 градусов по Фаренгейту для безопасного употребления. Если вы не хотите готовить лосося дома, купите копченого лосося в магазине и добавляйте его в салаты или утренние тосты, говорит Раджри Намбудрипад, доктор медицинских наук, специалист по интегративной медицине в медицинском центре Providence St. Jude.

2. Яйца

Соедините яйца с авокадо и рукколой для здорового завтрака. Arx0nt / Getty Images

Яйца — еще один отличный источник белка, содержащий около шести граммов белка на порцию. Богатые белком продукты, такие как яйца, также обладают сильным термическим эффектом, говорит Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, старший преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

«Яйца, съеденные утром, насыщают и дают энергию, что помогает контролировать тягу к еде перед обедом», — говорит Новотны.

На самом деле, небольшое исследование 2008 года показало, что участники, которые ели два яйца на завтрак пять дней в неделю в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира, по сравнению с группой, которая ела такое же количество яиц. калорий в рогаликах на завтрак.

Как приготовить: По словам Бейла, помимо отличного завтрака, яйца можно сварить вкрутую и хранить в холодильнике для быстрого перекуса или добавления в салаты.

3. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, перевариваются дольше. Караидель / Getty Images

Расходы на крестоцветные овощи принадлежат к семейству капусных (Brassicaceae) и включают в себя:

• Broccoli
• Cauliflower
• Brussel Sprout в клетчатке, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым и снижает общее потребление калорий, что приводит к потере веса.

  «Клетчатка увеличивает объем наших блюд, что может замедлить пищеварение, вызывая тем самым чувство сытости», — говорит Новотны.

  Примечание: Одна чашка брокколи содержит около двух граммов клетчатки. Национальные академии, ранее известные как Институт медицины, рекомендуют ежедневное потребление 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

  Эти овощи также содержат основные минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как фитонутриенты, которые могут уменьшить воспаление.

  Как его приготовить: Если вы не любите простые овощи, вы можете смешать капусту или рукколу со смузи или добавить их в салаты, говорит Намбудрипад.

  Важно: Потребление большого количества овощей семейства крестоцветных может вызвать вздутие живота и газообразование, поэтому, если у вас частое вздутие живота или синдром раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

  4. Яблочный уксус

  Простой способ включить яблочный уксус в свой рацион — использовать его в качестве заправки для салатов. ThamKC / Getty Images

  Яблочный уксус представляет собой ферментированный яблочный сок, и исследования показывают, что он может оказывать умеренное влияние на потерю веса, говорит Новотны. Хотя для окончательных выводов необходимы более серьезные исследования.

  Однако в исследовании 2018 года участники низкокалорийной диеты, которые выпивали две столовые ложки яблочного уксуса за обедом и ужином, потеряли значительно больше веса за 12 недель, чем те, кто не принимал яблочный уксус.

  Как его приготовить: Яблочный уксус разрушает зубную эмаль, поэтому перед употреблением разбавляйте его водой и ограничивайте потребление до одной-двух столовых ложек в день, говорит Новотный. Вы также можете использовать его, чтобы приготовить собственную заправку для салата с оливковым маслом, чесноком и дижонской горчицей. Чтобы помочь сбросить вес, принимайте яблочный уксус перед едой, так как некоторые исследования показывают, что он увеличивает чувство сытости.

  5. Острая пища

  Добавление острого соуса к еде может помочь вам сжечь больше калорий. Лаури Паттерсон / Getty Images

  Острая пища увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, в результате чего вы сжигаете больше калорий, что способствует снижению веса.

  Было показано, что пряное химическое соединение капсаицин, содержащееся в таких перцах чили, как халапеньо, кайенский перец и хабанеро, помогает организму сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Кроме того, капсаицин действует как подавитель аппетита.

  Важно: Острая пища вызывает симптомы у людей с определенными желудочно-кишечными заболеваниями, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (кислотный рефлюкс). Острый перец, содержащий капсаицин, также может обжечь глаза или лицо. Поэтому при работе с ними лучше надевать перчатки.

  Другие специи, такие как имбирь, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и корица, также могут способствовать ускорению метаболизма, говорит Намбудрипад. Корица, в частности, содержит определенный флавоноид, называемый кверцетином, который может уменьшить воспаление в организме.

  Способ приготовления: Используйте эти специи при приготовлении пищи. Например, посыпьте кайенским перцем яичницу-болтунью или добавьте ее в карри.

  6. Постная курица

  Выбирайте нежирные кусочки курицы, такие как грудка, для более здорового варианта. луби/ iStock

  Постная курица содержит мало жира и калорий и является отличным источником белка, который дольше сохраняет чувство сытости, говорит Новотны. Нежирные кусочки курицы, такие как куриные грудки без костей и кожи, содержат меньше жира, чем куриные крылышки или голени.

  Порция куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции содержит: 

  • 20 граммов белка, 
  • Один грамм жира
  • 98 калорий 

  . Вы можете нарезать вареную куриную грудку и добавлять ее в салаты или есть ее с овощами и цельнозерновыми злаками для полноценного обеда.

  «Одна вещь, которую я часто вижу, это то, что если вы едите обычную курицу в каждый прием пищи, вам станет скучно, и вы захотите чего-то другого, это когда я вижу, как люди выбрасывают диету в окно, поэтому ключевое значение имеет добавление разнообразия», Бейл говорит.

  7. Зеленый чай

  Несколько чашек зеленого чая в день могут помочь вам похудеть. KMNPhoto / Getty Images

  Что касается потери веса, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который может активировать ваш метаболизм и усилить сжигание жира, говорит Намбудрипад. Тем не менее, исследования зеленого чая и потери веса ограничены, и необходимы дополнительные исследования, говорит Бейл.

  Небольшое исследование 2008 года показало, что участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сжигали на 17% больше жира во время езды на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.

  Как его пить: Сколько зеленого чая вы должны пить в день, чтобы потенциально помочь с потерей веса, еще не определено, говорит Новотны, но исследования показали, что две-три чашки в день могут принести пользу для здоровья, например, снижение риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

  Еда на вынос от инсайдера

  Некоторые продукты, такие как нежирная курица, лосось и овощи семейства крестоцветных, могут способствовать снижению веса благодаря их термическому эффекту и высокому содержанию белка и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и потребляете меньше калорий.

  Потеря веса — сложный процесс, и такие факторы, как возраст, генетика, сон, стресс и прием лекарств, могут влиять на то, насколько легко или сложно человеку похудеть. Хотя эти продукты могут помочь, употребление сбалансированной диеты, богатой цельными зернами, нежирными белками и овощами, при одновременном повышении физической активности с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем ограничение себя только определенным списком продуктов, говорит Новотны.

  Эрин Хегер

  Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.

👆 Казеиновый протеин для похудения и для сушки

Атлеты, которым необходимо похудеть, садятся обычно на низкокалорийную диету и начинают тренироваться более активно. Организм в таком режиме испытывает нехватку полезных веществ, среди которых белок, а постоянное чувство голода неблагоприятно влияет на нервную систему. Жир сжигается, а на теле остаются обвисшие складки – это последствия недостатка белка в рационе.

Для поддержания процесса похудения можно употреблять казеиновый протеин, о котором мы поговорим. Он долго переваривается, обеспечивая насыщение организма. В связи с этим многие люди пьют коктейли из казеина на ночь при похудении.

• Выбор казеина для похудения
• Как он работает?
• Какой лучше?
• Как пить казеиновый протеин при похудении?
• Отзывы

Выбор казеина для похудения

Чтобы правильно выбрать казеиновый протеин для сушки, необходимо учитывать разные факторы, так как на рынке представлен широкий ассортимент этой продукции. Важными характеристиками казеина являются:

• степень очистки: чем больше углеводов и жира в протеине, тем слабее его положительный эффект на жировые отложения;
• удобство в приготовлении и дозировки: от этих факторов зависит возможность своевременного приема казеина для похудения мужчинами и девушками, а также соблюдение правильной дозировки;
• скорость усвоения: чем она меньше, тем полезнее казеиновый протеин для девушек или мужчин при похудении.

Практически весь казеиновый протеин для похудения соответствует перечисленным требованиям. Что касается степени очистки и удобства употребления, эти факторы зависят от компании-производителя. Здесь действует правило: чем дороже продукт, тем качественнее казеин.

Как он работает?

Казеин для похудения без тренировок или с ними лучше справляется с этой задачей, по сравнению с другими видами белковых добавок по ряду причин:

• долго усваивается и обеспечивает снижение аппетита на продолжительное время;
• меньше стимулирует выработку инсулина в организме;
• способствует сохранению мышечной массы.

Лучше употреблять казеин на ночь при похудении, а можно заменить им ужин. Замешивать казеиновый протеин при сушке лучше в нежирном молоке или воде. При похудении с помощью такого протеина вы должны помнить, что он заменяет вам еду, а не дополняет рацион. Казеин не расщепит ваш жир, а просто положительно повлияет на фигуру, когда вы замените им углеводные или жирные блюда.

Какой казеин лучше?

Читайте также

• Креатин в продуктах питания
• Питание спортсмена до, во время и после …

Лучшим казеиновым протеином для сушки считается мицеллярный, так как он усваивается медленнее обычного казеината кальция. Изготавливают его без нагрева, что способствует сохранению структуры белков. Данная разновидность протеина усваивается в течение 20 часов. При занятии спортом это преимущество не является столь важным, но мицеллярный казеин для похудения без тренировок подходит, как нельзя лучше.

К его преимуществам относят помимо медленного усвоения долгое поддержание концентрации аминокислот в крови, что предупреждает разрушение мышц. Казеиновый протеин для похудения девушкам отлично подходит, так как он имеет приятный вкус. Следует отметить, что мицеллярный казеин дороже казеината кальция.

Как пить казеин при похудении?

На сушке или в процессе похудения можно употреблять от двух до четырех порция казеинового протеина мужчинам и девушкам. Делать это рекомендуется между приемами пищи. Обычный размер порции – 20-25 граммов, но на ночь можно принимать двойную дозу. Важно не превышать суточную норму белка для вашего организма, которая составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Если вы превысите норму, ваши почки и печень могут пострадать.

В ночное время мышцы обычно восстанавливаются после тренировки и растут. При этом они нуждаются в защите и полноценном питании, иначе организм будет их расщеплять, восполняя запасы. Нормальный ночной сон должен длиться около восьми часов и никакой протеин, кроме казеина, не сможет так долго расщепляться.

Отзывы о казеине

Отзывы девушек о казеиновом протеине для похудения вы можете найти только положительные. Он прост и удобен в приготовлении, имеет доступную стоимость и бывает разных вкусов, поэтому каждый может подобрать лучший вариант для себя.

Известны случаи, когда казеин вызывал аллергические реакции и расстройства желудка. В связи с этим рекомендуем выбирать спортивное питание проверенных брендов: Dymatize, Universal Nutrition и Optimum Nutrition. Об этих казеиновых протеинах положительные отзывы оставляют даже профессиональные культуристы. О рейтинге лучших проиводителей казеинового протеина вы можете узнать из другой нашей статьи.

Казеиновый протеин для похудения, как принимать, эффективность

Содержание

Казеин для похудения: вся правда о казеиновом протеине

 Казеин представляет собой сложносоставной белок, изготовленный методом створаживания молока. Он имеет очень высокую питательную ценность, так как его доля в сыром молоке доходит до 80%.

 Благодаря современным технологиям удалось получить его более совершенную разновидность — мицеллярный казеин: он не подвергается термической обработке, а значит, сохраняет еще больше полезных свойств.

 Казеин – это долгий источник белка, поэтому казеиновый протеин непременно включается в рацион интенсивно тренирующихся спортсменов, всех тех, кто стремится набрать мышечную массу: используется также казеиновый протеин для похудения.

 Его действие основано на том, что в желудке казеин сразу же выпадает в виде осадка и перерабатывается довольно медленно, удовлетворяя потребность мышц и других тканей в белках продолжительное время. При этом исключено отложение в виде жировых запасов или превращение в бесполезные отходы и шлаки.

 Это уникальное свойство казеинового протеина предотвращает катаболизм мышц, что крайне важно для спортсменов. Но не меньший интерес представляет продукт и для женщин, стремящихся, во-первых, похудеть, а во-вторых, приобрести подтянутую фигуру с крепкими мышцами.

 Длительный период его усвоения позволяет женщинам и девушкам дольше не испытывать чувство голода и легче переносить ограничение рациона.

Изолят или казеин

 Изолят – это практически очищенный концентрат. Он содержит около 97% белка и обладает весьма высоким качеством, поскольку содержит наилучший набор аминокислот, что крайне важно для иммунной системы. Но все-таки не стоит употреблять изолят большими дозами, так как все полезные свойства этого протеина перейдут во вредные, и могут значительно навредить функционированию печени.

 Казеин усваивается не так быстро, как сывороточный белок, но это позволяет поддерживать анаболические процессы на протяжении всего дня. Что еще необходимо знать о казеине, это то, что он действует совершенно противоположным образом, в отличие от сывороточного белка, но этот вид протеина полезнее для здоровья. При его употреблении в вашем организме будет сбалансировано поддерживаться концентрация аминокислот, которые содержаться в крови. Но в употреблении казеина есть свои нюансы. Один из них: казеин достаточно проблематично растворяется в воде, ну, а второе – крайне неприятный вкус. Казеин намного эффективнее принимать на ночь, как раз перед сном, когда отмечается наибольший прирост мышц.

 Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше – казеиновый протеин для похудения или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

Как принимать казеин

 Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

 Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина для похудения. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

 Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Как похудеть на казеине

 Многочисленные отзывы свидетельствуют, что включение в рацион казеина с его сбалансированными характеристиками действительно помогает похудеть, что обусловлено:

• снижением аппетита благодаря ощущению сытости,
• активизацией обмена веществ, благодаря чему сжигается больше жира,
• повышением активности в течение дня.

 Однако важно знать, как правильно пить казеин для похудения. Оптимальный вариант – жидкий коктейль, основой которого может служить вода, сок, нежирное молоко или фильтрованная сыворотка.

 Чтобы коктейль хорошо перемешался, придется использовать шейкер или миксер, простое перемешивание не подойдет. Дозировка в одной порции составляет 20-30 г. Принимать такой протеиновый коктейль можно от 2 до 4 раз в день, а также использовать казеин вместо ужина.

 Важное его преимущество заключается в том, что можно похудеть, не испытывая постоянного чувства голода и не теряя мышечной массы, так как концентрация аминокислот в крови сохраняется одинаковой и через 15 минут после приема, и через несколько часов. Однако без адекватной физической нагрузки и сбалансированного рациона питания не обойтись.

Польза и вред казеинового протеина

 Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин для похудения способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

 Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

 Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

 Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

 Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Как правильно готовить и сколько принимать казеинового протеина?

 Для приготовления коктейля понадобится шейкер, чтобы он полностью растворился. Одну порцию казеина разводят с 300-350 мл молока или воды. Объем коктейля рассчитывается индивидуально, основываясь на массе тела, уровня натренированности и энергетических потребностях. В среднем 25-45 грамм белка (1-2 мерные ложки) обеспечивает организм на период равный 8 часам.

 Протеин казеиновый очень эффективен для похудения и сжигания жира. Связано это с тем, что готовый напиток способствует снижению аппетита, но при этом снабжает всеми необходимыми питательными элементами. Для тех, кто стремится похудеть, принимайте 15 грамм (половина мерной ложки).

Комплексный протеин

 Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь из ингредиентов, в которые входят быстрый протеин и медленный. Комплексный протеин является одним из лучших протеинов, как для набора массы, так и для прорисовки красивого рельефа. Быстрый протеин расщепляется на аминокислоты около 30-40 минут, он отличный строительный материал для роста мускулатуры. Медленный протеин расщепляется 6 – 10 часов, чем постоянно подпитывает мышцы белком.

 Как принимать композитный протеин? Как и говорилось, он одинаково хорош, для тех, кто хочет набрать массу, так и скинуть лишний вес, спалить жировую прослойку. Результат зависит от способа употребления протеинового коктейля. Если вы собираетесь принять коктейль перед тренировкой, сделайте это не менее чем за 3 часа до занятий в зале. При употреблении коктейля перед тренировкой следует знать, что быстрые белки организм усвоит сразу, а вот медленные через 6 часов. Такое состояние может немного повлиять на ход тренировки, у вас будет чувство, что вы только что поели. Так что не забудьте, что принимать коктейль нужно не менее чем за 3 часа до тренировки, чтобы он как можно лучше усвоился организмом, для максимального эффекта.

 Кто хочет набрать мышечную массу, продукт стоить пить перед сном. Быстрый протеин сделает своё дело и подпитает мышцы необходимым количеством белка после тренировки. Медленный во время вашего сна будет давать мышцам тот белок, который нужен для роста. А для тех, кто хочет добиться красивого рельефа, тем нужно принимать продукт между приёмами пищи и на ночь медленный казеиновый протеин. Пейте комплексный протеин, между приёмами пищи он насытит ваш организм нужным количеством белка. Быстрый белок расщепится за 40 минут после приёма, а медленные белки будут строить ваше тело все оставшееся время. Когда это будет нужно вашему организму.

 Плюсы и минусы. Минусов по сути всего один это то, что в комплексе быстрый белок замедляет расщепление медленного. А вот плюсов намного больше. Многокомпонентный протеиновый коктейль даёт вашему организму на протяжении всего дня и ночи необходимое количество белка, что приводит к очень сильному прогрессу роста мышц. Принимая данный продукт, вы сразу увидите, что ваш выбор был сделан в правильную сторону. Сторону многокомпонентного протеина. Принимайте комплексный многокомпонентный протеин, и вы окажетесь на ступень выше к идеалу вашей фигуры.

Мицеллярный казеин: все, что вам нужно знать

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Мицеллярный казеин представляет собой белок, полученный из молока. Было показано, что он эффективен в помощи для роста мышц и потери веса. В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о мицеллярном казеине! Мы поговорим о его преимуществах, о том, как он работает и как его лучше всего использовать.

Best Micellar Casein Supplements

1. Elm & Rye Pre Workout       

2. Transparent Labs Casein Protein

3. Naked Nutrition Micellar Casein Protein Powder

4. Kaged Muscle Kasein

5. MusclePharm Combat Protein Powder

6. Six Star Pro Nutrition Elite Series — тройной шоколад с казеиновым протеином

7. Hardbody SupplementsAmazing Micellar Casein Protein Powder

Сывороточный протеин может привлечь все внимание, однако казеин получают из молока, и его не следует недооценивать.

Несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, казеин может иметь ряд преимуществ для всех спортсменов и любителей физических упражнений. Вы, несомненно, слышали термин «мицеллярный казеин», если когда-либо имели дело с казеином.

Что именно? Что отличает его от обычного казеина и других белковых добавок, таких как сыворотка?

Казеин и сыворотка представляют собой два типа белков, которые образуются в молоке, но они разделяются при нагревании или обработке молока. При таком способе обработки на поверхности бледной жидкости скапливается отчетливый творог. Жидкость удаляется и в конечном итоге становится вашим сывороточным протеином.

Но твердая часть сверху? Это казеин. Каково значение этого? Поскольку казеин более подробно изучается в следующем разделе, мы можем лучше понять казеин и мицеллярный казеин.

Во-первых, сразу следует подчеркнуть, что казеин получают из молока и содержит небольшое количество лактозы (хотя и не так много, как сыворотка).

Казеин часто является причиной проблем у людей с аллергией на молоко, что отличается от непереносимости лактозы.

Что такое мицеллярный казеин?

Белки казеина расщепляются более интенсивно, чем другие типы молочных белков, в результате чего получается наиболее хорошо усваиваемая форма казеинового белка. В дополнение к этому, поскольку он создан из творога, мицеллярный казеин на самом деле немного слипается в желудке.

Это нормально, если вы просто добавляете воду в сумку и ничего больше. Если необходимо, просто добавьте немного креатина к остальным добавкам. Причина, по которой это полезно, заключается в том, что он позволяет белковому компоненту порошка постепенно всасываться в ваши мышечные клетки в течение шести-семи часов.

Медленная скорость усвоения казеина, по мнению многих экспертов, является одной из причин его популярности. Добавки казеина перед сном могут способствовать синтезу мышечного белка в течение ночи, что приводит к улучшению восстановления и развития.

Добавки с чистым казеином ничем не лучше мицеллярного казеина. Если вы ищете качественный казеиновый протеин, обязательно попробуйте! Вы не будете разочарованы.

Чем вам полезен мицеллярный казеин?

Мицеллярный казеин полезен для людей, которые хотят набрать массу, потому что он обеспечивает непрерывный приток аминокислот, которые способствуют росту мышц. Если вы пьете протеиновый коктейль перед сном, знайте, что казеин также помогает восстанавливать мышцы во время сна и предотвращает упадок сил.

При выборе добавки с мицеллярным казеином следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, убедитесь, что продукт, который вы рассматриваете, на самом деле является мицеллярным казеином — некоторые добавки просто указывают «казеин» на этикетке, но важно проверить ингредиенты, чтобы быть уверенным.

Кроме того, обязательно обращайте внимание на содержание калорий и углеводов в вашей добавке, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые казеиновые добавки могут быть очень калорийными, поэтому важно найти ту, которая соответствует вашим целям.

Наконец, как и в случае с любой белковой добавкой, всегда полезно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, прежде чем начинать принимать казеин. Они могут помочь вам определить, подходит ли эта добавка для вас и ваших целей, а также посоветовать, как лучше всего ее использовать.

Каковы побочные эффекты казеинового протеина?

Как и в случае с любой белковой добавкой, при приеме казеина следует учитывать несколько потенциальных побочных эффектов. К ним относятся вздутие живота, газы и запоры.

Кроме того, поскольку казеин получают из молока, у людей с аллергией на молоко также может быть аллергия на казеин. Если вы не уверены, есть ли у вас аллергия, всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать использовать казеиновый протеин.

Наконец, важно отметить, что прием слишком большого количества казеина может привести к негативным побочным эффектам. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку в вашей конкретной добавке и никогда не принимайте больше, чем рекомендованное количество.

В целом, казеиновый протеин является безопасным и эффективным средством для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. При правильном использовании он может дать серьезные преимущества спортсменам и любителям упражнений всех уровней.

За какое время до сна нужно принимать казеиновый протеин?

Рекомендуемое время приема казеинового протеина — около 30–60 минут перед сном. Это даст вашему телу время для медленного усвоения аминокислот в течение ночи, что может помочь в росте и восстановлении мышц.

Если у вас есть какие-либо вопросы о приеме казеинового протеина или любой другой добавки, обязательно поговорите с врачом или другим медицинским работником. Они могут посоветовать, как лучше всего использовать казеиновый протеин для достижения ваших целей.

Должен ли я принимать казеин каждый вечер?

Большинство экспертов рекомендуют принимать казеин каждый вечер, чтобы получить от него максимальную пользу. Если вы не уверены, подходит ли вам казеин, обязательно поговорите с врачом или другим медицинским работником. Они могут помочь вам определить, подходит ли это дополнение для вас и ваших целей.

Казеиновый протеин — это безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. При правильном использовании он может дать серьезные преимущества спортсменам и любителям упражнений всех уровней.

Мицеллярный казеин — это высококачественный белок, способствующий росту мышц. Многие тяжелоатлеты заинтересованы в наращивании мышечной массы при сохранении низкого процента жира в организме. Казеин может помочь этим спортсменам в достижении этой цели. Основной задачей тяжелоатлетов является повышение скорости мышечной гипертрофии. Добавки казеина могут помочь им в достижении этой цели.

Помогает ли казеиновый протеин похудеть?

Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что может сделать его более насыщенным в долгосрочной перспективе. Его ежедневный прием связан со снижением веса и улучшением состава тела. Казеин особенно эффективен для уменьшения жира в области живота.

Теперь, когда вы знаете немного больше о казеиновом протеине, вы можете решить, подходит ли вам эта добавка. Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья, казеиновый протеин может быть хорошим вариантом для рассмотрения. Просто обязательно поговорите с врачом, прежде чем начать его использовать, и всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку.

Как долго переваривается мицеллярный казеин?

Мицеллярный казеин — это медленно перевариваемый белок, а это означает, что вашему организму может потребоваться до семи часов, чтобы полностью расщепить его. Это делает его идеальным источником белка для людей, которые хотят оставаться сытыми и довольными в течение длительного периода времени.

Кроме того, поскольку мицеллярный казеин медленно переваривается, он также может способствовать росту и восстановлению мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются и нуждаются в белке для восстановления и роста. Мицеллярный казеин обеспечивает медленный и постоянный приток аминокислот к вашим мышцам, что может помочь им восстановиться после тренировки и со временем стать сильнее.

Теперь, когда вы знаете больше о мицеллярном казеине: все, что вам нужно знать, пришло время поделиться более подробной информацией о наших рекомендуемых добавках для наращивания мышечной массы:

Изображение предоставлено Elm & Rye 

Elm & Rye разработал добавка перед тренировкой с такими ингредиентами, как кофеин, бета-аланин, ашваганда, B12 (метилкобаламин), рейши (Ganoderma lucidum) и CoQ10. Эта уникальная смесь адаптогенных и лабораторно протестированных компонентов предназначена для повышения концентрации внимания во время упражнений за счет повышения уровня энергии, концентрации внимания, выносливости и мышечного роста.

Вы станете более внимательным и цепким, а также нарастите больше мышц. Это мощная предтренировочная программа, которая включает в себя все, что вам нужно, чтобы тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и достигать своих величайших целей, основанных на доказательствах.

2.     Казеиновый протеин Transparent Labs

Изображение предоставлено компанией Transparent Labs 

Если вы ищете мицеллярный казеиновый протеиновый порошок высшего качества, обратите внимание на казеиновый протеин Transparent Labs. Этот порошок изготовлен из 100% чистого мицеллярного казеина и не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Кроме того, он не содержит ГМО, глютена, сои и молочных продуктов.

Каждая порция казеинового протеина Transparent Labs содержит 24 грамма белка, идеально подходящего для роста и восстановления мышц. Этот порошок также содержит мало углеводов и жиров, что делает его идеальным выбором для тех, кто соблюдает диету для похудения или бодибилдинга.

3.    Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок Naked Nutrition

Изображение предоставлено Naked Nutrition

Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок Naked Nutrition — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественный чистый казеиновый порошок. Этот порошок изготовлен из 100% мицеллярного казеина и не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Он также не содержит ГМО, глютена, сои и молочных продуктов.

Каждая порция Naked Nutrition Micellar Casein Protein Powder содержит 24 грамма белка и содержит мало углеводов и жиров. Это делает его отличным выбором для тех, кто придерживается диеты для похудения или бодибилдинга.

4.     Kaged Muscle Kasein

Изображение предоставлено Kaged Muscle 

Kasein — идеальная белковая добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не набирая вес. Мы упускаем значительные выгоды, в то время как наши тела лишены питательных веществ и аминокислот в течение длительных периодов времени.

Kasein решает эту проблему, доставляя мицеллярный казеиновый белок и аминокислоты в ваши мышцы во время сна, обеспечивая рост мышц в часы бодрствования.

5.     Протеиновый порошок MusclePharm Combat

Изображение предоставлено MusclePharm 

Протеиновый порошок MusclePharm Combat — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественный протеиновый порошок. Этот порошок изготовлен из смеси сыворотки, казеина и яичных белков и не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей.

Он также не содержит ГМО, глютена, сои и молочных продуктов. Каждая порция протеинового порошка MusclePharm Combat содержит 25 граммов белка и содержит мало углеводов и жиров. Это делает его отличным выбором для тех, кто придерживается диеты для похудения или бодибилдинга.

6.     Six Star Pro Nutrition Elite Series — Тройной шоколад с казеиновым протеином

Изображение предоставлено Six Star Pro 

Six Star Casein Protein выводит ваши мышцы на новый уровень, не только обеспечивая 48 г белка на порцию из двух мерных ложек, но и медленно усваиваемый казеин. Это обеспечивает непрерывный поток BCAA (строительных блоков мышц), которые помогают питать ваши мышцы и обеспечивают их постоянный рост. Кроме того, добавленный ингредиент поможет вам нарастить еще больше мышц и силы для максимального прироста.

Качество нового казеинового протеина Six Star® состоит из 100% высококачественного казеинового протеина с медленным высвобождением и высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью. Это делает его идеальным для употребления между приемами пищи или перед сном.

7.     Добавки для твердых тел Удивительный мицеллярный казеиновый протеиновый порошок 

Изображение предоставлено Hardbody Supplements

В этом мицеллярном казеиновом протеиновом порошке используются пищеварительные ферменты, приготовленные из натуральных пробиотических бактерий, пищеварительных ферментов и органической стевии. Они не используют низкокачественные синтетические подсластители или наполнители в своих блюдах.

Эксперты разработали идеальную комбинацию казеина и пробиотиков, в результате чего появилась быстродействующая добавка, комфортная для вашего желудка. Пищеварение улучшается, способствуя развитию полезных бактерий, которые доставляют важные питательные вещества в мышцы и ткани для более быстрого восстановления.

Эта добавка обеспечивает дополнительный прилив энергии и рост мышц, помогая вам работать интенсивнее во время тренировки. Смешайте 1–2 мерных ложки (совок входит в комплект) с 12 унциями холодной воды или немолочной жидкости. Очень вкусно с неподслащенным миндальным молоком.

использовать казеиновый протеин для похудения – esn.com

Таким образом, белок может поддержать вас в вашем рационе

Помимо сыворотки, казеин также широко используется в качестве белка для занятий спортом и тренировок. Белок популярен в качестве добавки, и благодаря своей природе его можно не только превратить во вкусные коктейли, но даже использовать в качестве протеинового порошка для выпечки. Как и сыворотка, казеин имеет полный набор аминокислот и по этой причине может оказывать положительное влияние на синтез белка в организме. Но подходит ли казеиновый протеин для похудения?

В нашем руководстве вы узнаете больше о влиянии мицеллярного казеина и получите несколько советов о том, как правильно похудеть с помощью казеина.

Содержимое:

• Что такое казеин?
• Какое действие оказывает казеин?
• Лучше использовать казеин или сыворотку для похудения?
• Преимущества казеинового протеина
• Высокое чувство сытости
• Долгосрочное влияние на наращивание мышечной массы
• Сохранение мышц
• Попробуйте белковый порошок в качестве коктейля
• Вывод на казеин для похудения

Что такое казеин?

Казеин, как и другие белки, такие как сыворотка, получают из молока. Белок присутствует в молоке с долей 80% и по этой причине его еще называют молочным белком. По сравнению с сывороточным белком Whey казеин не превращается в сыворотку, а может использоваться, например, для производства сыра. Большим преимуществом белкового казеина является то, что он также может иметь высокое содержание кальция из-за его высокой доли в молоке. Недостатком, однако, является то, что белок в свою очередь также содержит много лактозы. Таким образом, потребление не всегда лучше всего подходит для людей с проблемами переваривания лактозы или даже непереносимостью лактозы. Но с добавлением лактазы проблема может быть решена и казеин можно интегрировать в план питания с лактозой. Если вы хотите сразу перейти на протеиновый порошок с небольшим количеством лактозы для своего рациона, вы можете в качестве альтернативы выбрать сывороточный протеиновый порошок, такой как наш ESN Designer Whey Protein.

Какое влияние оказывает казеиновый протеин на организм?

Казеин усваивается организмом довольно медленно.[1] Это приводит к тому, что белок также доступен вашему организму в течение длительного времени. Белок можно использовать в течение нескольких часов для синтеза белка в мышцах, например, перед сном. [2]

Это также большое отличие от сывороточного протеина. В то время как это быстро обеспечивает большой запас аминокислот и, таким образом, может поддерживать вас в краткосрочной перспективе, особенно во время тренировок для наращивания мышечной массы, казеин предназначен больше для долгосрочного снабжения. Казеин, также называемый ночным белком, при определенных обстоятельствах можно принимать даже перед сном, чтобы похудеть. Благодаря своей универсальности и длительному воздействию на организм прием мицеллярного казеина может иметь смысл в диетах, а также в других целевых планах диеты.

Лучше использовать казеин или сыворотку для похудения?

Выбор казеина или сыворотки для похудения зависит от ваших личных целей в области тренировок и диеты. По сравнению с сывороткой, казеин дольше сохраняет чувство сытости и может облегчить похудение. Однако сочетание сывороточного протеина и мицеллярного казеина также можно использовать для снижения веса.

Если вы хотите похудеть с помощью протеинового порошка, вам следует особенно помнить, что снижение массы тела происходит не только за счет потери нежелательного жира, но и за счет сокращения мышц. Так, например, если вы отказываетесь от еды, чтобы похудеть, ваша диета также уменьшит мышечную массу. По этой причине имеет смысл употреблять достаточное количество белка. Вы можете либо реализовать это с помощью плана диеты, либо просто прибегнуть к протеиновому порошку с восхитительными вкусами. Потребление белка продолжает поддерживать ваше тело в наращивании мышечной массы и, таким образом, противодействует потере ваших мышц.

Особенно в начале диеты Сывороточный протеин в сочетании со спортом может даже способствовать увеличению мышечной массы.[3] Таким образом, в сочетании вы можете извлечь выгоду из долгосрочного эффекта мицеллярного казеина и быстрой поддержки ваших мышц с помощью Whey.

Воспользуйтесь преимуществами различных белков и используйте сывороточный и казеиновый протеиновые порошки для похудения — с ESN Elite Pro Complex!

Комплекс ESN Elite Pro

• 4 Компоненты порошка: сывороточный концентрат и изолат, эйпротеин и казеин
• Hoher Proteingehalt von bis zu 86 %
• С низким содержанием жиров и углеводов

Откройте для себя сейчас

Казеин для похудения – преимущества протеина.

Вы ищете подходящий протеиновый порошок, от сывороточного до мицеллярного казеина? Различные коктейли и порошки, конечно же, предлагают разные преимущества. Тем не менее, казеин — хороший выбор для включения в рацион по ряду причин.

Белок, полученный из молока, также можно найти, среди прочего, в твороге, йогурте или сыре. Таким образом, потребление также может быть весьма разнообразным в зависимости от вашего рациона. Хотя синтез белка для мышц не так сильно стимулируется казеином, как сывороткой, это, с другой стороны, приводит к тому, что молочный белок дольше снабжает организм. Таким образом, казеиновый протеин может даже помочь вам сбросить вес перед сном и помочь вам в долгосрочной перспективе достичь ваших целей в области диеты или тренировок.

Сильное чувство сытости

Особенно в диете для похудения, это свойство, конечно, важно. Потому что, как и другие белки, казеин замедляет процесс пищеварения.[4] Благодаря пролонгированному синтезу мицеллярный белок обеспечивает не только то, что белки могут использоваться организмом в течение длительного времени, но и то, что ваши блюда дольше остаются в желудке. Это также причина, по которой казеин можно использовать даже перед сном, чтобы похудеть. Исследования показали, что прием молочного белка вызывает более высокую скорость метаболизма, что может увеличить уровень сытости в долгосрочной перспективе.[5]

Длительное воздействие на наращивание мышечной массы

Для наращивания мышечной массы подходит только сыворотка? Неправильный. Потому что казеиновый протеин тоже можно использовать не только для похудения, но и для наращивания мышц. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, вы обычно сначала стремитесь к дефициту калорий. Однако это часто также означает потерю мышечной массы. Таким образом, особенно для спортсменов или бодибилдеров адаптированная диета может сыграть ключевую роль в дальнейшем наращивании мышечной массы. Потребляя казеин, вы можете помочь своему телу избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Белки обеспечивают вас силой и энергией до и после тренировки. Таким образом, мицеллярный казеин косвенно поддерживает вас в похудении. Но совсем без упражнений не обойтись: ведь только если вы сохраните мышечную массу во время диеты, вы сохраните силу своего тела, несмотря на дефицит калорий, и продолжите наращивать мышечную массу – с казеином вы обеспечиваете свой организм постоянным источником энергии. .[6]

Поддержание ваших мышц

Помимо наращивания мышц, казеин также помогает вам поддерживать ваши мышцы. Чтобы формировать свое тело в соответствии с вашими желаниями, сохранение мышечной массы имеет особое значение. Хотя протеин не оказывает такого сильного влияния на синтез мышечного белка, как, например, сывороточный протеин, он способствует поддержанию мышечной массы.[7] Для сравнения, молочный белок снабжает ваши мышцы белком в течение более длительного периода времени и, следовательно, более стабильно. Это означает, что даже если вы хотите похудеть с помощью казеина, вы можете замедлить распад мышечного белка.

---

Вы хотите извлечь выгоду из преимуществ казеинового протеина для своего рациона? Попробуйте наш мицеллярный казеиновый протеин ESN прямо сейчас и получите вдохновение!

• Natürliche Anteile an Casein (80 %) и Whey (20 %)
• С низким содержанием жиров и углеводов
• Schonende Herstellung durch Ультрафильтрация

Узнайте сейчас

---

Попробуйте казеиновый протеиновый порошок прямо сейчас в качестве коктейля для похудения

Конечно, решать вам, хотите ли вы использовать казеиновый протеиновый порошок для выпечки или в качестве коктейля для похудения. Возможностей много: многие восхитительные вкусы можно не только превратить во вкусные протеиновые коктейли, но и сделать возможным усовершенствование творога, йогурта или альтернативы йогурту. Порошок казеинового протеина, например, также хорошо подходит для выпечки.

Преимущество: Вам даже не нужно привязывать потребление к определенному времени суток. Потому что ночной протеин можно использовать с утра до вечера, не нагружая свой организм. Интеграция его в диету для похудения также интересна из-за более высокого чувства сытости. Например, вы можете выпить казеиновый протеиновый коктейль для похудения утром, а через несколько часов приготовить следующий прием пищи.

Вывод: Похудение с казеином – вкусный вариант

Кто бы мог подумать, что казеин можно использовать для похудения таким универсальным образом? Наряду с популярными белками, такими как Whey, этот белок также подходит для спортсменов и людей, заботящихся о правильном питании, которые хотят подходить к своему рациону целенаправленно. Будь то перед сном или между ними — вкусные протеиновые коктейли с разными вкусами упрощают прием пищи и раскрывают мицеллярный казеин с универсальной стороны.

Если вы хотите похудеть с помощью протеинового порошка, подумайте не только о своем плане питания, но и о поддержании и наращивании мышц. Постоянная доступность аминокислот через казеин помогает вам в долгосрочной перспективе и надежно поддерживает ваш организм в синтезе мышечного белка. И так, чего же ты ждешь? Найдите подходящий вам порошок и приступайте к работе уже через несколько дней!

Ссылки

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869460

  71

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
• https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16679981/
• https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2002.036897
• https://www.nature.com/articles/ejcn201484
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

Похожие сообщения

Полезны ли протеиновые коктейли?

Вот почему протеиновые коктейли так важны для тренировок Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увели.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

04.08Фитнес- клуб

Можно ли быстро похудеть, посещая тренажерный зал? Какие тренировки для этого более эффектные? Инструкторы фитнес- клуба сети [Republika] подробно ответят на ваши вопросы, а также расскажут о примерной программе тренировок на неделю.

При первом посещении тренажерного зала не постесняйтесь расспросить дежурного тренера о предназначении тех или иных тренажеров. Конечно, самым лучшим вариантом станут индивидуальные занятия с инструктором. Даже новичкам вполне хватит 3 — 5 раз, чтобы составить программу с профессиональным спортсменом эффективных тренировок для похудения в тренажерном зале. Инструктор также покажет, как нужно выполнить правильно упражнения, подскажет с какой нагрузки начинать и когда можно ее увеличить.

Продумайте или составьте с инструктором эффективную программу питания, которая станет идеальным дополнением к тренировкам для похудения в тренажерном зале.

Для занятий подготовьте удобную одежду и обувь. Не забудьте про воду. Пить ее нужно небольшими глотками во время тренировки.

Для эффектного результата занимайтесь не менее 3 раз тренировками для похудения в тренажерном зале.

Не забывайте начинать занятие с разминки. После тренажеров обязательно выполняйте небольшую заминку, чтобы подтянуть мышцы, над которыми вы работали и скорее помочь им восстановиться.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале должны включать 3 вида упражнений, которые необходимо комбинировать:

1. Кардио. Они помогут быстро скинуть вес, нормализуют работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кардио упражнениям уделяйте не менее 30 минут. К ним относятся: беговая дорожка, вело — или эллиптический тренажер, гантели, штанга.
2. Силовые. Они направлены на тренировку силы и выносливости. Не показывают таких скорых результатов, зато позволяют проработать почти все группы мышц. Для утяжелителя используется собственный вес или различные тренажеры. Силовой тренинг помогает увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани. Рекомендуемое время для эффективных тренировок в тренажерном зале силовыми упражнениями составляет 20 минут.
3. Упражнения на выносливость и гибкость. Во время занятий особое внимание уделяется суставам, улучшается эластичность мышц, расширяется диапазон их движения.

В фитнес — клубе [Republika] тренажерный зал разделен на зоны. Это позволяет быстрее сориентироваться и найти нужную группу тренажеров.

Эффективный результат достигается не только на одних кардио упражнениях, выполненных на специализированных тренажерах. Обязательно найдите время для силовых упражнений.

Не пренебрегайте и групповыми тренировками в зале. В фитнес- клубах сети [Republika] вы найдете большой выбор танцевальных программ, единоборства, йога, пилатес, флай-йога, сайклинг, фнкционал и другие, а также разнообразие аквафитнеса.

Позвонить и записаться в тренажерный зал или на групповые занятия можно прямо сейчас по телефонам. Для новичков мы приготовили ряд выгодных предложений на покупку клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Какие занятия способствуют похудению

Содержание

• Какие занятия способствуют похудению
• Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
  • Сплит-тренировка для похудения
• Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
• Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
• Как быть?
  • Классический подход: циклы набора мышц и сушки
  • Циклические диеты
• Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры
• Польза
• Какими должны быть занятия
  • Аэробная или анаэробная
  • Круговая или интервальная
• Основные принципы
• Примерные программы
  • Кардио
  • Силовая
  • Интервальная
  • Круговая
  • Для мужчин в тренажёрном зале
  • Для девушек в тренажёрном зале
  • Для мужчин в домашних условиях
  • Для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. Ваши разгибатели бедра включают большую ягодичную мышцу и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых характеристик

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8.

Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к хвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему приросту силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

8 альтернатив сгибаниям ног с оборудованием и без него

8 альтернатив сгибаний ног с оборудованием и без него

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    РС (рассеянный склероз) 99 Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • 9 Болезнь сердца
    • 0204
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Витамины

    Добавки

  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • В Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
  90996
• 4 План 198
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • У меня депрессия
  Управление весом? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 204

Питание

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 марта 2021 г.

Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, сгибания ног, также известные как сгибания подколенного сухожилия, — отличный выбор. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
2. Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге, эффективный для продвинутых спортсменов, серьезно воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
2. Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно выше от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Нордические сгибания

Обычно скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое обеспечивает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это сделать:

1. Отвернитесь от кушетки и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку.
2. Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
3. Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
4. Как только подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
5. Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

1. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
3. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда туловище окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
2. Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
3. Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
4. Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч и опустив руки по бокам.
2. Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
3. Вдохните и подтяните мяч к ягодицам ногами, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
4. Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор.

Как это сделать:

1. Расположитесь прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
4. Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, направленное на развитие силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия, — отличная замена сгибанию ног.

Как делать:

1. Встаньте на пол позади гири.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
3. С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение 19 марта 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

19 марта 2021 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Копия отредактирована

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей0003

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома с…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для ног с собственным весом

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые можно попробовать дома

Разгибание тазобедренного сустава означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов хорошо потренировать ноги дома

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

ПОДРОБНЕЕ

8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.

Эфирные масла для похудения

   Похудеть при помощи эфирных масел можно — массаж, кессе, люфа и мед помогут вам подтянуть кожу и улучшить клеточное дыхание. Натуральная косметика из интернет-магазина «Зульфия» легко компонуется для разных целей, и борьба с целлюлитом будет лейтмотивом нашей сегодняшней записи.

   Почему эфирные масла так популярны при похудении, в чем их сила? Многие эфирки обладают лимфодренажным свойством, это первая ступень подготовки для борьбы с целлюлитом. Апельсиновая корка может появиться не только при нездоровом разрастании жировой ткани (то, что мы зовем целлюлитом), но и при отечности тканей, при дряблости мышц. Поэтому начать разглаживать кожу важно с изгнания излишней воды в межтканевых пространствах — тут эфирным маслам равных нет.

   Эфирные масла отлично впитываются в кожу и гораздо быстрее уничтожают жировые депо, если кожа хорошо дышит. Добиться такого состояния несложно — регулярный массаж жесткой мочалкой из люфы или же применение рукавицы кессе ускоряет микроциркуляцию и обмен веществ, способствуя преображению кожи. Даже без эфирных масел. Но с ними еще круче, так что не ленимся.

Эфирные масла, способствующие похудению

   Для удобства пользования мы подарим вам список эфирок, при помощи которых человечество искореняет целлюлит и его проявления. Как вы помните, комплексное воздействие нескольких эфирок куда действеннее: лимфодренаж+жиросжигание+регенерация.

Список эфирных масел для борьбы с целлюлитом:

— апельсин, грейпфрут, лимон, бергамот (лимфодренаж)

— розмарин, можжевельник, кедр, пихта, лайм, цитронелла (жиросжигающее)

— лист корицы, мускатный орех, гвоздика (ускоряющие микроциркуляцию и регенерацию).

   Базовые масла, куда добавляют эфирные, тоже важны. Лидерами являются миндальное, оливы, косточек персика, макадамии, рукколы, лесного ореха. Добавление пары капель тминного масла приветствуется — омолаживает кожу на раз.

Смеси эфирных масел от целлюлита

   Разумеется, при борьбе с апельсиновой коркой на коже нужен регулярный массаж, баня или сауна, ванны. Для массажа проблемных зон приготовьте единоразовую дозу эликсира: 10 мл базового масла, 3 капли ЭМ грейпфута, по 2 капли можжевельника и розмарина.

Антицеллюлитное масло «Жиросжигающее»

— масло лесного ореха — 11 мл,

— масло тмина черного — 5 капель,

— эфирное масло можжевельника — 3 капли,

— эфирное масло розмарина — 2 капли,

— эфирное масло герани — 2 капли,

— эфирное масло душицы — 2 капли,

— эфирное масло лаванды — 2 капли.

   В бутылочке темного стекла смешать масла, через неделю-другую аромат смеси станет красивым и необычно приятным — ароматерапия и массаж всегда идут рука об руку!

   На заметку новичкам: эфирные масла являются очень мощным биоактивом, поэтому в чистом виде на кожу их никогда не наносят, можно обжечься и потерять всякий интерес к натуральной косметике. Обычно эфирные масла «сажают» на основу: миндальное или оливковое масло, например. Одноразовая доза, которой хватит на два бедра — 10-15 мл смеси эфирного и базового масла.

Любые компоненты или тару для ваших эликсиров красоты всегда можно заказать на сайте интернет-магазина «Зульфия».

Желаем здоровья!

Ароматерапия: эфирные масла для похудения

Содержание:

➦Применение эфирных масел для похудения
➦Продолжительность сеанса
➦Применения внутрь
➦Косметическое использование
➦Как выбрать масло?
➦Лучшие эфирные масла для похудения
➦Меры предосторожности

Люди впервые начали извлекать из растений ароматические масла более, чем тысячелетие назад. Такие вещества активно использовались в быту и во время религиозных обрядов, им также нашли медицинское и косметическое применение. Постепенно опытным путем удалось выяснить, что помимо отличных ароматических функций, каждое такое вещество оказывает особенное действие на человеческий организм.

Сегодня эфирные масла уже не диковинка, их можно встретить в парфюмерных композициях, косметических средствах, добавках для здоровья. Такие вытяжки из растений представляют собой летучие жидкости, основным компонентом которых являются природные углеводороды (терпены). Обычно эфирное масло получают из цветков, листьев или корней растений с помощью перегонки водяным паром, но есть и другие методы.

Применение эфирных масел для похудения

Жиросжигающие смузи для похудения – ТОП 9 рецептов в блендере

Ксения Маркова

Рецепты проверены и одобрены мной и всеми членами моей семьи. Постоянный автор.

Информация обновлена:
14 августа 2022

Время на чтение:
1 минута

1014

Зимой тяжело быть в форме особенно в период новогодних каникул, поэтому предлагаю несколько действенных жиросжигающих рецептов смузи. Они не только помогут быстро сбросить лишние килограммы, но и утоляют чувство голода на длительный период времени.

Содержание

• Ответы на самые часто задаваемые вопросы

Приготовить смузи в домашних условиях очень легко и занимает это мало времени. Чтобы сделать жиросжигающие смузи дома необходимо запастись хорошим блендером.

Несмотря на свою не всегда маленькую калорийность такие смузи работают не только при условии дефицита калорий. Они запускают работу метаболизма и способствуют сжиганию накопленного подкожного жира. Большим бонусом к итоговому результату можно добавить чистую и подтянутую кожу, так как состав всех представленных смузи имеет высокое содержание полезных минералов и витаминов.

Ингредиенты на 1 порцию

Огурец

½ шт.

Авокадо

1 шт.

Киви

2 шт.

Миндальное молоко

100 мл

Капуста кейл

60 гр.

Шпинат

50 гр.

Зеленое яблоко

½ шт.

Зеленый смузи с жиросжигающим эффектом

Сложность:
ничего сложного

Калорийность:
154 ккал на 1 порцию

Готовность:
15 минут

Порции:
1=350 мл

Все ингредиенты в составе данного зеленого смузи в общей комбинации образуют настоящую витаминную бомбу. Она способна не просто восстановить работу метаболизма, но и начать настоящую «атаку» на жиры. Вес в сочетании с правильным питанием уйдет очень быстро и не вернется обратно.

Шаг 1

Промыть огурец, шпинат, капусту и яблоко под проточной водой.

У половины яблока удалить сердцевину с семечками и поделить ломтик еще на 2-3 части. Огурец тоже поделить на несколько крупных частей, использовать для рецепта нужно только половину среднего по размеру плода.

Шаг 2

Достать с помощью ложки мякоть у авокадо и киви.

Шаг 3

У капусты удалить стебли листьев.

Шаг 4

Поместить в чашу блендера огурец, авокадо, киви, капусту, шпинат и зеленое яблоко. Сверху влить миндальное молоко и взбить все до однородной консистенции. Если смузи получился слишком густым можно долить еще немного молока и взбить смесь заново.

Шаг 5

Перелить зеленый смузи в бокал со льдом и украсить подачу ломтиками киви.

Миндальное молоко можно заменить на соевое или кокосовое. Важно, чтобы в их составе не было вредных добавок и сахара.

Видео-рецепт

Упражнения в тренажерном зале для похудения

Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале позволяет получить хороший результат за относительно небольшой промежуток времени. Возможность использовать дополнительный вес и специальное оборудование помогает повысить нагрузку на тело.

Программа упражнений в тренажерном зале

Чтобы достичь результатов, тренироваться нужно три раза в неделю. Делайте несколько подходов, начиная с двух, а что касается количества повторений, то число примерно 10-15 раз. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой.

Упражнения в тренажерном зале для похудения:

1. Приседания. Наиболее результативное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Опускаться вниз необходимо, отводя ягодицы назад и до тех пор, пока в коленях не будет прямой угол, а еще они не должны выходить за носки.
2. Плие. Еще один вариант приседаний, которые позволят в итоге получить красивые ноги. Ноги поставьте широко, направив носки наружу. В руки возьмите гантель. Приседайте вниз, отводя ягодицы назад и следя, чтобы колени не переходили за носки.
3. Сгибание ног в тренажере. Сядьте на тренажер так, чтобы спина была ровной и прилегала к спинке. Разгибайте и сгибайте ноги, двигаясь медленно и без рывков. В верхней точке делайте задержку.
4. Гиперэкстензия. Это упражнение для спины и тонкой талии в тренажерном зале очень эффективное. Расположитесь на тренажере, чтобы бедра упирались в валики. Руки скрестите на груди и держите тело прямым. Совершайте наклоны вперед, округляя спину, а затем, поднимайтесь до ИП.
5. Горизонтальная тяга. Сядьте на скамье и возьмитесь за рукоятку. Держите спину ровной, а затем, совершайте подтягивания рукоятки к животу. Важно сдвигать лопатки, направляя грудь вверх.
6. Вертикальная тяга. Возьмитесь за рукоятку широким хватом и отклоните тело немного назад, а спину держите ровной. Притягивайте рукоятку к груди, а затем, возвращайтесь в ИП.
7. Жим гантелями. Держите гантели в руках, согнутых в локтях, возле головы. Ладони должны быть направлены вперед. Выжимайте гантели вверх, соединяя их над головой.
8. Горизонтальный жим. Расположитесь на тренажере и держите спину ровной. Совершайте сведения и разведения рук перед грудью.

Статьи по теме:

Зал для похудения | Фитнес для похудения

You are here

Главная

21.09.2022 в 16:19

Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.

Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, нужно выполнить следующий комплекс упражнений для похудения :

18.09.2022 в 16:26

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

17.09.2022 в 23:04

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

03.09.2022 в 15:41

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия. Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

12.06.2022 в 08:20

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

24. 11.2021 в 22:55

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

10.12.2019 в 04:44

Сегодня мы поговорим о том, как быстро можно получить видимые результаты от занятий фитнесом для похудения. Очень часто бывает, что человек занимается, занимается, но лишний вес так и не снижается. С чем же это может быть связано?

На самом деле, причин может быть огромное множество, но чаще всего наблюдается одна и та же – ожидание стремительных результатов. Те, кто только приступает к занятиям фитнесом, уверены, что начав соблюдать диету и несколько раз посетив спортивный зал, они тут же заметно и быстро похудеют. Но разве так бывает? Это всего лишь наивность, свойственная маленьким детям. Во взрослой жизни все происходит иначе!

12.11.2019 в 15:58

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

04.11.2019 в 01:41

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

03.11.2019 в 15:40

 Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

25.11.2016 в 14:51

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества

22. 06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

07.10.2015 в 21:29

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

20.07.2015 в 08:51

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Мы начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация — это то Чувство, с Помощью Которого Человек Может Достигать Нужного для Него Результата».

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

13.02.2023 в 16:51

// Ученица недавно спросила меня, как ты все успеваешь? И где находишь силы и мотивацию? Я, правда, много чего делаю, особенно в плане новых действий, которые нужны для моего роста и развития: продвижение, ведение контента на нескольких площадках, создание своего продукта.

Помогает мне:

1. умение фокусироваться.

Я не делаю лишних действий, редко трачу время на залипание в соцсетях в течение дня.

13.02.2023 в 13:51

Чем больше шагов мы делаем в течение дня, тем лучше идет отток крови от ног к сердцу. Конечно, нужно в целом стараться быть физически активным. Северная ходьба, умеренные тренировки в фитнес — зале — любая подобная активность положительно сказывается на здоровье венозной системы нижних конечностей.

13.02.2023 в 12:51

Лишь в том случае, если у вас мало времени на тренировки, то выполняйте комплексы сразу на все тело эти тренировки позволяют вам задействовать все основные группы мышц, помогая предотвратить мышечный дисбаланс!

13.02.2023 в 08:53

Тогда обязательно поступайте на обновленный курс «силовой тренинг. Базовый уровень».

Колледж фитнеса подготовил для вас уникальную базу для изучения техники силовых упражнений как в тренажёрах, так и со свободными весами, подробный анализ рабочих мышц, нюансов и ошибок, разнообразие нагрузки и секреты различных хватов, правила составления тренировок и готовые примеры.

Новейший курс и профессиональный подход сделают вас востребованным и высокооплачиваемым тренером.

13.02.2023 в 00:54

Закрепощенный и малоподвижный человек в 30 лет — старик. Подвижный и сильный в 60 — молодой человек», — считал создатель самой популярной спортивной практики в мире Джозеф пилатес. Пилатес — направление фитнеса, которое отличается точным и контролируемым выполнением определенной системы упражнений в координации с ды стабилизаторов, улучшение баланса и координации, снижение стресса. Пилатес практически не имеет противопоказаний: подходит для людей любого возраста и уровня подготовки

13.02.2023 в 00:53

Почему классическое качание пресса не работает?

Принцип так называемого «Женского» фитнеса — это укрепление изнутри и снаружи. Накаченные привычным способом кубики пресса скорее предадут объема талии, и точно не сделают живот плоским. Наша задача работать с телом комплексно. Сначала нужно укрепить тело изнутри, а затем уже оно будет меняться снаружи.

13.02.2023 в 00:52

Мы открываем набор в группы лечебной физкультуры для детей, которым нужна коррекция:
* ассиметрии (плечевого пояса, таза).
* Х образных ножек.
* плоскостопия.
* вальгуса/варуса.
* сутулости.
* сколиоза.

12.02.2023 в 20:27

Хахта йога.
Здоровая спина.
Стретчинг.
Тренер Юлия маслякова.

-.
Йога для начинающих.
Тренер Кристина лацигина.
-.
Hiit — тренировки.
Круговые тренировки тренер Наталья слабочкова

12.02.2023 в 19:29

Будь как Ксюша, впиши тренировки в свою жизнь. И будет тогда и результат, и счастье от работы над собой.

Конечно же, не все могут и не всем можно тренироваться интенсивно, прыгать, бегать и делать некоторые виды нагрузок. Но это не повод от фитнеса насовсем отказываться!

12.02.2023 в 19:28

Можно ли избежать?

Человек выгорает, когда между различными сферами жизни начинает отсутствовать баланс.
Внимание! Только в том случае, если уделять чему-то больше внимания, а другое игнорировать, ощущение удовлетворения собой пропадает.

Как не выгореть в спортзале.

Отдыхайте.
Сон, прогулки, массажи.
Таким образом, если хочется другой активности — ходите пешком, по возможности — плавайте в бассейне.

Соблюдайте режим.

12.02.2023 в 19:27

В Иванове пожилые люди активно занимаются фитнесом.
Сейчас на тренировки приходят по 60-70 человек в среднем. А начинали год назад всего с пары десятков желающих.

В зале каждый сантиметр взрослыми спортсменами занят. Идут сюда по зову тела и тренера ради. За год, как существует группа, количество желающих ходить на фитнес кому за 55 увеличилось в разы.

12.02.2023 в 19:26

Башак гюмюлджинелиоглу и Чагры читанак сообщили в социальных сетях, что потеряли под завалами мать. Актер Чагры читанак, который исполнил в нашумевшим сериале «Постучись в мою Дверь» роль ферита — жениха Селин, сообщил, что никак не может связаться с родной мамой, а ее дом в городе антакья, провинция хатай, оказался разрушен.

12.02.2023 в 12:52

В том случае, если гуляем пешком, то не меньше 10 км. Так же у нас пробежки, велопрогулки и зимой лыжные мини — походы. А в рабочие дни гуляем час утром и два вечером (днём не выводим, все на работе) — кидаем мячик/фрисби или бегаем вокруг пруда. Лишний вес контролируем, если видим, что собака набрала лишку, снижаем порцию и уменьшаем колорийность. У нас на корме набирает вес быстрее, а на мясе кондиция более подтянутая и поджарая, и шерсть блестит + меньше выход

12.02.2023 в 12:51

Меньше слов, сразу к делу.
1. слишком часто тренируетесь!
Частая картина, когда новичок начинает ходить в зал каждый день и тренировать одни и те же мышцы, думая, что так придёт быстрей к результату. Обычно через месяц, мы его теряем с горизонтов фитнес клубов.

11.02.2023 в 20:54

Но не знаете, какой вид спорта выбрать?
Занятия фитнесом отличный вариант.
Фитнес популярен во всем мире, включает в себя множество направлений: пилатес, аквааэробика, стретчинг, степ, и прочие. Тренировки помогут похудеть и сжечь жировую прослойку.

11.02.2023 в 19:26

10 февраля в 19: 00 в детской библиотеке мбук ЦБС в рамках молодёжь Time продолжила работу мастерская фантазий.
В гости к ребятам была приглашена сертифицированный фитнес — тренер групповых программ Оксана Полякова. Очень живо, интересно наш спикер рассказала о своей профессии, о том, что уже в течение 21 года ведёт тренировки со спортсменами разных возрастных групп и сама непрерывно учится у крутых фитнес тренеров.

11.02.2023 в 12:26

Какие упражнения самые эффективные?

Итак, пять упражнений для лучшей прокачки ягодиц:

1. ягодичный мостик;.

2. выпады;.

3. зашагивания;.

4. махи из положения лежа;.

5. разведение согнутых ног лежа (для большего эффекта можно использовать фитнес — резинки.

11.02.2023 в 07:50

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

11.02.2023 в 00:27

В гости к ребятам была приглашена сертифицированный фитнес — тренер групповых программ Оксана Полякова. Очень живо, интересно наш спикер рассказала о своей профессии, о том, что уже в течение 21 года ведёт тренировки со спортсменами разных возрастных групп и сама непрерывно учится у крутых фитнес тренеров.
Провели небольшую тренировку на все группы мышц, которую ребята могут легко повторить дома. Надо сказать, что весь комплекс упражнений выполнили далеко не всё, а только самые стойкие!

10.02.2023 в 20:52

Занимаясь фитнесом, каждый стремится сделать фигуру идеальной. Независимо от направления физической активности важно понимать, что в здоровом образе жизни важны не только тренировки и питание, но и правильная экипировка — соответствующая одежда, обувь и нижнее белье.

Для девушек немаловажным фактором при занятиях фитнесом является подбор такого элемента формы как спортивный топ. Интенсивные тренировки в обычном бюстгальтере деформируют грудь, вызывают появление растяжек.

12 лучших фитнес-классов для похудения

Хотите сжечь немного калорий и по-настоящему вспотеть?

Есть несколько замечательных фитнес-классов, которые помогут вам сжечь больше калорий за одно занятие и быстрее достичь поставленных целей в фитнесе. Любите ли вы танцы, единоборства, силовые упражнения или плавание, для вас найдется занятие.

Занятия фитнесом могут стать отличной возможностью сжечь калории, а также познакомиться с единомышленниками и завести новых друзей. Они предназначены для того, чтобы бросать вам вызов, а инструктор сможет следить за вашей физической формой и направлять вас к большим и лучшим целям.

Хотите узнать, какие занятия помогут вам сжечь больше всего жира? Тогда читайте дальше, и наш гид проведет вас через двенадцать наиболее эффективных тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а мышцы — желать большего.

1. Занятия велотренажером

Хорошо известно, что езда на велосипеде является одним из лучших способов избавиться от жира. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая поможет вам достичь цели по снижению веса. По этой причине у велосипедистов самые большие сердца, и они считаются одними из самых сильных спортсменов .

Занятия на велотренажере проводятся на стационарных велосипедах в помещении с инструктором. Инструктор проведет занятие и расскажет вам о темпе и скорости, которые вам необходимо поддерживать, чтобы не отставать от класса, как если бы вы были в пелотоне на Тур де Франс.

Иногда вам нужно будет медленно ездить на велосипеде стоя, а иногда на головокружительной скорости. Это увеличивает интенсивность тренировки. К концу сеанса вы будете мокрыми от пота, это гарантировано.

Вы можете сжечь около 500 калорий за одно занятие. Это столько же, сколько два шоколадных батончика стандартного размера или один здоровый прием пищи. Так что, если вы будете заниматься велотренажером два раза в неделю, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

2. Занятия с гирями

Силовые тренировки — это фантастический способ сжигания жира, который на самом деле более эффективен, чем кардио. Кардиотренировка сжигает больше калорий за тренировку, но сжигание жира прекращается в тот момент, когда заканчивается тренировка. Тренируясь с отягощениями, вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, поскольку ваши мышцы развиваются и укрепляются.

Гири часто изготавливаются из чугуна или стали и имеют форму шара с ручкой наверху. Вы качаете их в различных движениях, чтобы помочь вам развить силу, кардиотренировку и гибкость.

Гири помогут вам развить мышцы, особенно верхней части тела, плеч, рук и пресса. Они также могут помочь сформировать вашу попу, если вы сосредоточитесь на своих ягодицах и ногах во время маховых движений.

Занятия с гирями помогут вам нарастить мышечную массу, которая продолжит гореть даже после того, как вы поставите гирю обратно на стойку.

3. Круговая тренировка

Этот популярный класс упражнений представляет собой класс подготовки тела, который обычно проводится в тренажерном зале тренажерного зала. Это связано с тем, что каждый круг состоит из разных действий, от бега на беговой дорожке до поднятия тяжестей.

Занятие может включать тренировку с отягощениями, тренировку на выносливость, поднятие тяжестей или аэробные упражнения высокой интенсивности, так что будьте готовы ко всему. Каждый класс круговой тренировки уникален и может быть адаптирован в соответствии с потребностями и целями класса.

Схема обычно состоит из 5-6 различных движений, которые весь класс выполняет 2-3 раза. Это проработает все аспекты вашего тела и действительно поможет вам сжечь эти калории. Круговая тренировка может предложить различные стили функционального фитнеса, которые сделают вас сильнее в повседневной деятельности вне спортзала.

4. Бокс

Занятия, основанные на боксе, обычно бесконтактные. Большинство из них включают приемы боя с тенью и концепции, используемые боксерами для поддержания формы. Они предназначены для высокой интенсивности и действительно улучшают вашу кардиотренировку.

Некоторые занятия могут включать в себя вариант спарринга с партнером, с использованием подушек или боксерских груш, но они никогда не предполагают реального контакта с кем-либо еще.

Это не только отличный способ высвободить свою агрессию, но и фантастический способ сжечь много калорий за одно занятие. Это также поможет вам развивать свою фитнес-дисциплину, повышая при этом кардиотренировку.

Учитесь у профессионалов, не глотайте воду между раундами. Научитесь потягивать его осторожно, как это сделал бы боксер. Таким образом, вы избежите появления швов при увеличении интенсивности.

5. Тренировки с отягощениями

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки — отличный способ сжечь жир, так как ваши мышцы будут продолжать болеть и расходовать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Такие занятия, как BodyPump от Les Mill, включают использование отягощений в занятиях, чтобы помочь вам развить силу и привести тело в тонус. В класс будут включены штанги и гантели, а полностью обученный инструктор проведет вас через определенные подъемы, чтобы вы не перенапрягались и не навредили себе.

Вы почувствуете тепло в мышцах в течение нескольких дней после занятий, а ваше тело скажет вам спасибо за дополнительную четкость через несколько недель практики.

6. Зумба

Если вы любите танцевать и не можете не шевелить ногами, когда слышите латинские ритмы, тогда Зумба для вас. Этот танцевальный класс — отличный способ сжечь жир, потому что вы получите столько удовольствия, что даже не заметите, что делаете это!

Занятия зумбой обычно длятся около 60 минут великолепной музыки, движений и смеха. Они заставят ваше сердце биться быстрее, когда вы будете выполнять различные шаги, разработанные для того, чтобы помочь вам сжечь жир и укрепить мышцы кора.

Не беспокойтесь о времени или двух левых ногах. Все в классе просто двигаются, веселятся и наслаждаются музыкой. После этого вы почувствуете пользу, так как зумба гарантированно заставит вас потеть и сжигать жир.

7. Степ-классы

Степ-классы аэробики проводятся с 1989 года и с тех пор остаются популярными среди посетителей спортзалов. Показано, что они помогают вам сбросить вес и улучшить настроение, когда вы изучаете процедуры.

Доказано, что степ аэробика помогает контролировать артериальное давление и является хорошим упражнением для людей с остеопорозом или слабыми коленями, поскольку оказывает очень незначительное воздействие на организм. Первоначально он был разработан, чтобы помочь людям восстановиться после травм колена.

Занятия степ-аэробикой заставят вас тяжело дышать и сожгут много калорий во время занятия. Кроме того, он очень гибкий, и вы можете настроить уровень сложности на то, что вам подходит.

Нужно больше интенсивности? Вы можете просто поднять ступеньку, или опустить ее, или вообще не использовать ее, если вы только начинаете. Степ-аэробика — отличное место для начала, если вы хотите сжечь жир и научиться двигать своим телом.

8. Интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ добиться поставленных целей в области кардиотренировок за ограниченное время. Как правило, сеанс HIIT длится менее 30 минут и может включать в себя как кардио-, так и силовые упражнения.

HIIT позволяет сжигать энергию и жир короткими, резкими вспышками интенсивного действия. Это позволяет вам подключиться к вашей анаэробной системе (без кислорода), что поможет вам сжечь больше жира. Поскольку во время этих всплесков кислород не подается, вы можете поддерживать их только в течение короткого промежутка времени.

Суперэффективен для сжигания жира и лечения ожирения, а также для улучшения мышечной массы и костной массы. Требуется некоторая мотивация, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки, но если это про вас, то вы можете сжечь много жира быстрее, чем стандартные кардиотренировки.

9. Табата

Табата — это еще более интенсивная версия HIIT. Он направлен на получение максимального количества усилий в кратчайшие сроки. Некоторые сеансы Табата могут длиться всего 10-15 минут, но имеют такой же эффект, как и 45-минутный сеанс на эллиптическом тренажере.

Вы должны приложить максимум усилий к сеансу, чтобы получить от него максимум удовольствия. Вы тренируетесь в два раза дольше, чем нужно для отдыха, что удерживает ваше тело в зоне сжигания жира.

Табата очень интенсивный, но один из самых эффективных способов сжигания жира и удержания его, если это ваша цель в фитнесе.

10. Аква-фитнес

Плавание – отличный способ сжечь калории, но если вы не любите длинные дистанции, то почему бы не заняться аквааэробикой. В этой тренировке используются инструменты, специально разработанные для бассейна, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом прохладу в воде.

Вы также можете сделать версию Табата в бассейне. Увеличьте интенсивность и получите ожог, затем найдите время, чтобы остыть и расслабиться в воде.

Аквафитнес — это упражнение с минимальной интенсивностью, так как вы не оказываете дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, вы действительно можете увеличить тепло, используя водостойкость для увеличения своей силы.

Вы когда-нибудь вспотели в бассейне? Это возможно, особенно при быстрой и целенаправленной аквааэробике.

11. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения и сжигания жира. Регулярные занятия помогут вам похудеть или сохранить свой вес и полезны для вашего здоровья в целом. Это сделает вас сильными и гибкими, а также тонизирует все мышцы.

Не ведитесь на размеренный темп занятий. Пилатес — это круто!

Это особенно хорошо помогает сосредоточиться на силе корпуса и уменьшить объем талии. Это может помочь тонизировать и похудеть в центральных областях туловища, включая бедра и живот.

Квалифицированный инструктор по пилатесу проведет вас по всем упражнениям, чтобы убедиться, что вы выполняете их эффективно, и поможет вам приспособиться к тем, в которых вы еще не достаточно сильны.

Пилатес поможет вам сжечь жир, стать сильнее, а также является прекрасным средством для восстановления после любой травмы.

12. Йога

Глубокое дыхание помогает похудеть. Йога — это овладение своим дыханием, обучение движению тела и проверка его пределов. Вы избавитесь от брюшного жира, если будете регулярно заниматься йогой и соблюдать режим здорового питания.

Йога воздействует на все части вашего тела, растягивая мышцы, о которых вы, возможно, не подозревали, и тонизируя их. Есть определенные движения, которые сжигают больше жира, чем другие, поскольку они требуют от вас двигаться и растягиваться новыми и сложными способами.

Многие знаменитости клянутся в классах йоги , чтобы помочь им сохранить свое тело, готовое к пляжному отдыху, так как это сжигает некоторые основные калории, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы.

Также помогает успокоить разум. Таким образом, вы получаете отличную тренировку тела и ума за один сеанс.

Попробуйте эти фитнес-классы, чтобы сжечь калории

Важно помнить, что все фитнес-классы помогут вам сжечь калории и улучшить общую физическую форму. Вы должны быть последовательными в своей программе и стараться посещать занятия по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы начать видеть реальные изменения в своем теле.

Сочетайте свой фитнес-режим с питательной и здоровой диетой, которая поддерживает и питает ваше тело. Тогда вы начнете видеть, как жир тает с вас, и ваше новое здоровое «я» выходит на первый план.

Если эта статья вдохновила вас попробовать новый вид занятий, то почему бы не ознакомиться с нашим расписанием. У нас есть широкий выбор различных фитнес-классов, которые помогут вам на пути к фитнесу. Свяжитесь с нами, и мы сможем дать вам совет, необходимый для достижения ваших целей в фитнесе.

Пять худших упражнений для похудения – и что делать вместо них

123RF

Не все движения полезны, когда речь идет о похудении.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок и быстрее похудеть, возможно, вам стоит пересмотреть свои тренировки.

Мы проконсультировались с доктором Луизой Петре, сертифицированным кардиологом и специалистом по контролю веса, чтобы подобрать для вас наихудшие упражнения для похудения (и что делать вместо них).

Важно помнить, что не все упражнения приводят к похудению.

MURRAY WILSON/STUFF

Кроссфит не для новичков. Если вы не в лучшей форме, лучше выбрать менее интенсивную тренировку.

«Хотя потеря веса является удивительным побочным эффектом тренировок, упражнения могут принести пользу вашему мозгу, вашему настроению и общему здоровью», — говорит Петре.

ПОДРОБНЕЕ:
* «Резкое» похудение возможно без подсчета калорий
* Почему упражнения бесполезны для похудения?
* Дорогие планы питания не нужны для похудения
* 10 лучших упражнений для похудения

Продолжительные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы, если они не сбалансированы с силовыми тренировками.

«Однако не все движения хороши, когда речь идет о похудении. Хотя я поощряю все виды фитнеса не только для похудения, но если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам следует знать, что не все виды упражнений полезны. так же эффективны для похудения, как и другие.0005

Вместо этого дайте силовым тренировкам шанс. Не очень простая тренировка может творить чудеса с вашими планами по снижению веса.

123RF

Да, у них отличный пресс. Нет, вы не получите их, выполняя 500 скручиваний в день и ничего больше.

«Если вы выполняете какие-либо укрепляющие или тонизирующие упражнения, чтобы оставаться здоровым и избавиться от лишнего веса, я поощряю все усилия по многим причинам, а не только для потери веса», — добавляет она.

«Но если ваша цель номер один — похудеть, вы можете изменить приоритеты в расписании тренировок. И самое главное, если вы делаете упражнение, которое причиняет вам настоящую боль, ваше тело пытается сказать вам: «СТОП!» Но не впадайте в другую крайность и полностью пренебрегайте силовыми тренировками».

При этом, если вы хотите похудеть, не подвергайте свое тело стрессу только для достижения своих целей.

ALTER EGO

В среднем человек весом 68 кг сжигает всего 150 калорий за час занятий йогой.

«Ключом ко всем целям по снижению веса и одновременному улучшению здоровья, не подвергая ваше тело риску получения травмы, является баланс», — говорит Петре. «Начните с хорошего, здорового баланса силовых тренировок и небольшого количества кардиотренировок, чтобы развить свою выносливость, чтобы вы могли продолжать сбрасывать вес и достигать своих целей».

ХУДШЕЕ: CROSSFIT

«Тренировки в стиле CrossFit становятся все более популярными во всем мире и часто рекламируются как лучший способ привести себя в форму и улучшить здоровье», — говорит Петре.

MARY FITZGERALD/STUFF

Учебный лагерь: отличный способ разделить боль и сбросить лишние килограммы.

«Я не хочу спорить, но если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье, кроссфит — это упражнение номер один, которого вам следует избегать. Для многих людей оно слишком интенсивное и часто включает занятия с высоким риском».

«Правило номер один о похудении с помощью упражнений заключается в том, что вы не можете заниматься спортом, чтобы похудеть, если вы травмированы», — добавляет она.

«Если вы в хорошей физической форме, активны и спортивны, кроссфит может стать для вас лучшей тренировкой, но если ваше тело еще не в лучшей форме, не рискуйте без необходимости получать травмы. Скорее всего, вы потеряете больше вес, если вы сочетаете здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая является более устойчивой».

123RF

Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки.

ХУДШЕЕ: ЙОГА

«Йога представляет собой полную противоположность кроссфиту, но это не означает, что она избавит тело от слоев фаст-фуда», — говорит Петре. «На самом деле, человек весом 150 фунтов [68 кг] сожжет всего 150 калорий за час занятий обычной йогой, по сравнению с 311 калориями за час ходьбы со скоростью 3 мили в час [4,8 км/ч]».

«Увеличение физической активности — хороший первый шаг к похудению», — говорит она. «Это правда, что йога может помочь вам набраться сил и тонизировать, но если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, вам нужно как можно больше работать над своим телом, чтобы похудеть и стимулировать обмен веществ».

ХУДШЕЕ: ПРОДЛЕННЫЕ КАРДИОСЕССИИ

«Если вы делаете только кардио и не балансируете силовыми тренировками, это может привести к потере мышечной массы, что не идеально», — говорит Петре.

«Силовые тренировки создают сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и уменьшает количество жира. Чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.»

«С точки зрения затрат и выгод продолжительные упражнения с низким уровнем усилий, такие как устойчивое кардио, могут сжигать больше жира в относительном, но не в абсолютном выражении», — добавляет она.

«Больше всего имеет значение общий расход калорий, а не источник топлива. Но прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам, помните, что этот тип упражнений сопряжен с риском травм. Сохраняйте мышечную массу, продолжая кардиотренировки. примерно до трех 30-минутных занятий в неделю».

ХУДШЕЕ: ПИЛАТЕС

«Пилатес, как и йога, имеет много преимуществ для здоровья, которые помогут вам жить лучше, начиная от улучшения гибкости и равновесия до более глубокого расслабления, но быстрое сжигание жира не входит в их число», — Петре. говорит.

«Поскольку это помогает вам постепенно наращивать и укреплять мышцы, это может быть отличным способом предотвратить травмы во время тренировки. Тем не менее, вам нужно выполнять тяжелую комплексную тяжелую атлетику на большие группы мышц вместе с кардио, чтобы максимизировать потерю жира, и Пилатес не включает в себя ни один из видов упражнений».

ХУДШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЧЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

«Многие люди хотят похудеть в какой-то одной части своего тела», — говорит Петре. «Но из-за человеческой генетики мы не можем выбирать области для сжигания жира. Это означает, что если вы хотите уменьшить живот, выполнение только упражнений на пресс не даст вам желаемых результатов».0005

«То же верно и для любой другой части тела и группы мышц. Почему? Потому что единственное, на что нацелены упражнения, это ваши мышцы, а не жир, покрывающий мышцы.

«Вы можете сбросить этот жир, только создав дефицит калорий путем сочетания диеты и физических упражнений. Другими словами, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, заставляя свое тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии». пропуск тренировки — это нехватка времени», — говорит Петре.

«Это всего лишь несколько минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд тяжелых усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

«Лучшее в Табате то, что вы можете выполнять эти короткие тренировки с собственным весом тела, не выходя из собственного дома. Просто выберите четыре упражнения, такие как прыжки со скакалкой, приседания, прыжки с приседаниями и альпинизм, а затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете.

«Это повысит частоту сердечных сокращений, накачает мышцы и повысит уровень физической подготовки.»

ЛУЧШЕЕ: BOOT CAMP

«Вы определенно потеряете лишний вес и повысите свою кардиотренировку с помощью этого типа тренировок», — говорит Петре.

«Тренировки в учебном лагере переносят военные тренировки из базовой подготовки в спортивные залы и дома повсюду. Типичные тренировки в учебном лагере сочетают интенсивные аэробные упражнения с наращиванием мышечной массы, упражнениями на сопротивление и задачами, которые повышают гибкость и координацию.

«Эти программы тренировок настолько популярны, потому что они задействуют каждую группу мышц, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Ежедневные тренировки в тренировочном лагере сжигают жир и наращивают мышечную массу, тем самым увеличивая потерю веса и поддерживая здоровый вес». 0005

ЛУЧШЕЕ: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

«Если ваша цель — похудеть, обязательно включите силовые тренировки в свой распорядок дня», — говорит Петре. «Ключом к похудению является прочный фундамент, а лучший способ нарастить мышечную массу — это использовать веса.

«Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Увеличивая базовую скорость метаболизма [BMR] и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

«Хотя кардиотренировки действительно заставляют ваше сердце работать интенсивнее и помогают организму сжигать калории, силовые тренировки — это то, что даст дополнительный импульс вашим целям по снижению веса», — добавляет Петре. «Это не означает, что кардиотренировки следует полностью игнорировать.

«Поднятие тяжестей, кардио и диета в сочетании заставляют ваше тело сжигать жир в качестве топлива, а не мышцы. Практикуйте эти виды тренировок три раза в неделю, чтобы сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю».

ЛУЧШЕЕ: ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

«Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма упражнений, характеризующаяся периодами тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха», — говорит Петре.

«Вы можете выполнять его с использованием различных кардиотренажеров, тренажерного оборудования и упражнений с отягощениями или собственным весом. Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело и метаболизм функционируют с более высокой скоростью сжигания калорий в течение нескольких часов после этого. Это означает, что вы’ сжигать калории во время просмотра любимого телешоу, не выходя из дома.0005

«По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировок сжигает на 6-15% больше калорий по сравнению с другими методами тренировок, благодаря калориям, которые вы сжигаете после тренировки.

«Высокий интенсивные интервальные тренировки можно проводить до четырех раз в неделю. Единственным недостатком является то, что вашему телу требуется довольно много времени для восстановления, и вы можете физически заниматься только в течение 20-30 минут за раз, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

«Если вы будете прислушиваться к своему телу и обращать внимание на результаты, этот тип тренировок поднимет ваши тренировки на новый уровень.»

ЛУЧШЕЕ: СИЛОВЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

«По сравнению с традиционными силовыми тренировками силовые круговые тренировки помогут вам сбросить больше жира, продолжая наращивать мышечную массу», — говорит Петре.

«Поскольку вы выполняете высокоинтенсивные движения с короткими периодами отдыха, вы также получите дополнительные преимущества метаболической подготовки. Это немного менее интенсивно, чем HIIT или Табата, так как в нем меньше коротких всплесков максимального усилия и больше — качество выполнения.

Брюшной замок: дыхательное упражнение, которое помогает согнать жир с живота

• Образ жизни

Можно ли дыхательными упражнениями снизить вес и убрать живот, укрепить мышцы? Какими именно и почему? Какие практики особенно полезны? Объясняет эксперт по йоге, оценивает врач.

11 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Дыхательные упражнения вполне способны помочь сбросить лишние килограммы — при правильном выполнении практика глубокого дыхания улучшает концентрацию, снижают уровень стресса и «сжигает» жир, считает эксперт по йоге, востоковед и философ.

О том, чем полезны и важны дыхательные практики для оздоровления организма рассказала «Доктору Питеру» и врач.

— Для похудения хорошо подходит интенсивное дыхание животом, а также развитие брюшных мышц, — говорит специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева.  — Дыхательная гимнастика — пранаяма — широко используется в йоге с древнейших времен, а в последнее время стала очень популярна во всем мире.

Но прежде чем перейти непосредственно к практике, важно отметить противопоказания и необходимую подготовку, уточняет эксперт.

— Поскольку у людей с лишним весом часто есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также непосредственно — с дыхательной системой, и в частности, одышка, степень интенсивности дыхания должна быть согласована с врачом, — говорит Мария Николаева.

Читайте также

Важно

• Начинать упражнения нужно с минимальных дозированных усилий по времени и глубине выполнения, отслеживая ощущения.

• При брюшном дыхании кишечник должен быть опорожнен.

• Хорошо сделать хотя бы утреннюю зарядку, чтобы «включить» мышцы.

• Рекомендуется промывание носа.

— У людей с лишним весом есть избыток слизи в организме, поэтому часто может быть заложен нос или одна ноздря. Вот почему полезно сначала провести необходимые процедуры, чтобы воздух проходил свободно, — уточняет эксперт.

Дыхательные упражнения от лишнего веса

Пранаяма Капалабхати

Сядьте на коврик, скрестив ноги по-турецки, либо на табурет без спинки и подлокотников с прямой спиной, зафиксировав ладони на коленях.

Делайте усиленный выдох животом, позволяя последующему вдоху произойти естественно и спокойно. Итак, вы делаете череду выдохов, постепенно усиливая интенсивность, а затем плавно снижая нагрузку вплоть до остановки.

После завершения закройте глаза и почувствуйте состояние живота.

Когда дыхание полностью вернется к норме, можно сделать заход на следующий цикл — если вам позволяет самочувствие.

— Вы можете проводить несколько раундов интенсивного дыхания с перерывами на восстановление, чтобы не накапливалась усталость и одышка. Крайне важно регулировать интенсивность, чтобы вы сохраняли нормальное дыхание в перерывах. Совершенно исключены такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружение — сразу прекращайте! — поясняет Мария Николаева.

Читайте также

«Брюшной замок»

Когда мышцы живота привыкли двигаться, и вы управляете дыханием, можно освоить задержку дыхания на выдохе, которая называется в йоге Уддияна-бандха.

Внимание, эта практика категорически противопоказана при патологиях органов внутри брюшной полости, а также проблемах с сердцем! Обычно она делается в продолжение Капалабхати, когда очередной раунд близится к завершению.

На последнем выдохе вы задерживаете дыхание, отчего в животе образуется вакуум, благодаря которому диафрагма идет вверх, а передняя стенка живота начинает втягиваться внутрь, приближаясь к позвоночнику и даже затягиваясь под ребра. Конечно, при избыточном весе вы не получите такого эффекта, а просто будете ощущать легкое втягивание живота вовнутрь.

Важно делать вдох вовремя, когда он происходит не резко, а плавно.

Перед выполнением упражнения и задержкой дыхания можно дополнительно слегка наклонить корпус вперед, чтобы выдох был сильнее, а втягивание живота было более глубоким, однако во время самой задержки дыхания нужно выпрямить спину. После снятия замка снова закройте глаза и отследите постэффект, пока состояние не нормализуется, после чего можно сделать следующий заход.

Все упражнения необходимо разучивать под руководством инструктора по йоге, который видит, что вы делаете, и может поправить ошибки, тогда как вы сами не сможете догадаться, если делаете что-то неправильно.

— К более продвинутым практикам хатха-йоги относятся Агни-сара-дхаути — когда при задержке вы дополнительно двигаете брюшную стенку вперед назад усилием мышц, и Наули — когда мышцы формируют брюшной жгут по центру, который можно перекатывать влево и вправо, что даете глубокий массаж внутренних органов, — рассказывает Мария Николаева.  

Только правильным дыханием вес не согнать

— При правильной работе диафрагмы нормализуется работа внутренних органов брюшной полости, нет зажимов, спазмов, нарушений в кровообращении и снабжении легких кислородом, — объясняет врач Ирина Юзуп. — Чем глубже и правильнее человек дышит, тем лучше питаются кислородом кровь и клетки  — в том числе, и мозга. Если делать регулярные дыхательные упражнения, то они способствуют формированию привычки дышать правильно и глубоко — как следствие, метаболизм ускоряется, что косвенно влияет и на вес тела. Однако, нужно помнить, что похудеть, просто применяя дыхательные практики, не получится. Необходимо контролировать количество углеводов, следить за уровнем сахара, не допускать развития инсулинорезистентности. Бонус дыхательных практик — тренировка мышц живота. Это действительно поможет подтянуть некоторые зоны кора.

Автор текста:Анна Майская

Дыхательная гимнастика для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Как это работает?

Для чего нужны дыхательные упражнения?

1.  уменьшению чувства голода;
   
2. налаживанию процесса пищеварения;
   
3. расщеплению жировых клеток;
   
4. прибавлению бодрости и сил;
   
5. укреплению иммунной системы;
   
6. снижению нервного напряжения.
   

Главные правила дыхательной гимнастики

1. Регулярно выполнять тренировки. К сожалению, долгосрочного эффекта от такого вида похудения можно достичь только в том случае, если делать упражнения постоянно. Ведь именно регулярные нагрузки способствуют получению устойчивого результата.
   
2. Не соблюдать слишком строгий режим питания. Рекомендуется просто немного пересмотреть свой привычный рацион, добавить в него больше фруктов и овощей, а также уменьшить потребление простых углеводов. Если же вы будете придерживаться строгой диеты, то организм не сможет эффективно сжигать жир, так как будет изнурен из-за постоянной нехватки пищи.
   
3. Выполнять упражнения только натощак. Это очень важный пункт, так как наличие еды в желудке достаточно сильно уменьшает эффективность тренировок. Также из-за этого вы можете ощущать определенную тяжесть и дискомфорт. Лучшее время для выполнения упражнений — это раннее утро после пробуждения или спустя три часа после приема пищи.
   

Диафрагмальная техника дыхания

Первое, что нужно сделать, это лечь на спину на ровную поверхность. Руки необходимо положить на живот, чтобы иметь возможность чувствовать свое дыхание. Далее глубоко вдыхаем через нос до того момента, пока живот под руками не расширится. После медленно выдыхаем через слегка сжатый рот ( сложите губы так, как будто хотите задуть свечу). При этом важно стараться не двигать грудью. Начинать выполнение этой техники необходимо с 5 минут в день. Постепенно это время можно увеличивать до 20 минут.

Вакуум живота

Это упражнение необходимо выполнять исключительно натощак. Делать его можно как стоя, так и лежа. Последний вариант больше подходит для новичков. Ложимся на ровную поверхность и кладем руки так, чтобы они свободно лежали по бокам ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях, поставив ступни на пол. Далее делаем сильный глубокий вдох и начинаем очень медленно выдыхать воздух. Живот при этом втягиваем внутрь.

В этотмомент у вас должно появится ощущение вакуума, как будто пупок медленно соединяется с позвоночником. В такой позе нужно задержать дыхание на 10-20 секунд. Если можете, то старайтесь удерживать эту позицию 30 секунд. После медленно отпускам положение, выдыхая воздух как через нос, так и через рот. Упражнение следует повторить два-три раза.

Брюшной замок

Полностью выдыхаем весь воздух. Прижимаем подбородок к груди и закрывает поток воздуха в горле. Далее делаем «ложный вдох» грудью, не вдыхая при этом воздух. Область живота должна быть расслаблена. Далее задерживаем дыхание и пробуем делать еще один ложный вдох, втягивая живот и увеличивая зону грудной клетки. Таким образом достигается особый эффект вакуума, который положительно влияет на быстрое расщепление жировых отложений. Отпускаем подбородок от груди и медленно выдыхаем, а после повторяем данное упражнение 3-5 раз.

Очень глубокое дыхание

Для начала принимаем удобное положение сидя на полу или в кресле. Руки кладем на колени или бедра. Расслабляем плечи и выпрямляем спину, чувствуя, как уходит напряжение с тела. Далее закрываем глаза и дышим как обычно в течение одной минуты. В это время все мышцы должны быть максимально расслаблены. Делаем глубокий вдох и выдыхаем на 4 счета. Втягиваем живот, но при этом сосредотачиваемся именно на дыхании. Оно должно быть активным и ритмичным, но при этом комфортным.

Данное упражнение необходимо делать в течение 6-12 минут каждый день. Благодаря ему вы сможете не только быстро избавиться от лишних сантиметров в талии, но и расслабить полностью весь организм.

Дыхательные упражнения — это настоящее спасение для тех людей, которым противопоказан тяжелый физический труд. Благодаря им достигается сразу несколько заветных целей. Вы не только теряете лишнии килограммы, но и снижаете нервное напряжение. Из-за большого количества техник каждый сможет выбрать именно те упражнения, которые проще ему даются. Главное — делать их регулярно, и тогда результат не заставит долго себя ждать.

Обсудить статью

дыхательных упражнений для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.

Дыхательные упражнения для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.