Меню для мужчины на неделю для похудения: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

избавляемся от килограммов без стресса

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

09.05.2018

Похудение без особых ограничений в питании обеспечивается соблюдением режима потребления пищи. Предлагается специальная диета на 1500 калорий с меню на каждый день, с рецептами приготовления блюд. Предлагаемое меню на 1500 калорий позволяет питаться вкусн

Содержание

• 1 Диета 1500 калорий: принцип и особенности
• 2 Требования похудения по калориям
• 3 Пример рациона диеты на 10 дней
• 4 Противопоказания диеты 1500 калорий
• 5 Преимущества диеты 1500 ккал
• 6 Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Диета 1500 калорий: принцип и особенности

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи. При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

• 5-разовое питание
• небольшой объем порций
• при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус
• объем выпитой воды за сутки — не меньше 2 литров
• чем позднее прием пищи, тем меньше порция
• употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки
• медленное тщательное пережевывание еды.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, среди доступных продуктов: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса и голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Идеально подходит для мужчин и женщин. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Требования похудения по калориям

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, то он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, похудеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета “1500 калорий” была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их “друзей” лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 грамм орешков и до 2 столовых ложек растительного масла. Отметим, что растительная составляющая не менее важна.

Желательно, чтобы 50% меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:

• рис (лучше бурый), гречка
• твердые макароны
• цельнозерновой, отрубной хлеб
• разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе)
• фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:

• различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых)
• нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка)
• яйца
• молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты “1500 калорий”, помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Дробная порция еды позволит кушать в день не меньше 4 раз, а лучше — 5. Нужно, как всегда, выпивать 1,5 — 2 литров чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете “1500 калорий” можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Пример рациона диеты на 10 дней

День 1:

• завтрак: вареные яйца (2 шт.), огурец или томат, цельнозерновой хлебец, намазанный тонким слоем творожного сыра, травяной чай.
• перекус: 150 грамм обезжиренного или 1%-ного творога, в который можете добавить корицу, половинка банана.
• обед: 2 столовые ложки гречки, 2 котлеты из печеного постного филе курицы, огурчик.
• полдник: 10 орешков кешью.
• ужин: овощной крахмалистый салат (250 грамм) с 1 чайной ложкой растительного масла, отварное постное мясо (до 150 грамм).

День 2:

• завтрак: овсянка на воде (50 грамм сухой крупы) с натуральным медом или фруктовым джемом (1 чайная ложка), чашка травяного или зеленого чая.
• перекус: натуральный йогурт (120 грамм), любые ягоды (150 грамм).
• обед: твердые макароны (150 грамм в готовом виде), 100 грамм гуляша из куриного филе, огуречно-помидорный салат.
• полдник: запеканка из нежирного творожка, фруктов или ягод (до 150 грамм).
• ужин: пара столовых ложек греческого салата (огурцы, болгарский перец, помидоры, маслины, брынза), запеченная рыба (до 150 грамм).

День 3:

• завтрак: омлет, в составе которого присутствуют два яйца и зелень (его можно поджарить на 1 чайной ложке масла, а лучше — приготовить на пару или на сухой сковородке).
• перекус: цельнозерновой хлебец с тонким ломтиком сыра, чашка чая.
• обед: отварное яйцо, 200 мл овощного супчика, приготовленного без зажарки. полдник: нежирный творог с кефиром (150 грамм).
• ужин: запеченное рыбное филе (100-150 грамм) и салат из парочки некрахмалистых овощей.

День 4:

• завтрак: 60 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на 120 мл молока жирностью до 1,5% (в готовое блюдо можно добавить половинку банана и корицу по вкусу).
• перекус: ржаные сухарики (до 40 грамм), свежевыжатый апельсиновый сок (200 мл).
• обед: рататуй, приготовленный из небольшого баклажана, половинки кабачка, одного томата, 50 грамм нарезанной пластинками брынзы или другого нежирного сыра, до 100 грамм вареной или запеченной грудки курицы, чашка травяного или зеленого чая.
• полдник: 6-8 сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и долькой лимона.
• ужин: запеченное филе минтая или другой рыбы нежирного сорта (около 200 грамм), до 250 грамм салата из белокочанной капусты, свежих огурчиков, различной зелени и нескольких капель растительного масла (лучше оливкового).

День 5:

• завтрак: гречка, сваренная на воде (возьмите 50-60 грамм сухой крупы), чай с лимоном.
• перекус: стаканчик обезжиренного или низкой жирности кефира и хлебец из грубо смолотой муки.
• обед: 3-4 столовые ложки твердых макарон с добавлением 1 столовой ложки пармезана, 100 грамм отварного или тушеного куриного филе, помидор или огурец.
• полдник: нежирный творог (до 100 грамм) с 1 чайной ложкой меда или варенья (джема).
• ужин: нежирный куриный бульон (250 мл) и 2-3 ржаных хлебца.

День 6:

• завтрак: отварной рис (количество сухой крупы — не более 80 грамм), салатик из огурца, томата, белокочанной капусты, заправленный малым количеством оливкового масла.
• перекус: вареное яйцо, маленькая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: паровая рыбная котлета весом до 100 грамм и 2-3 небольшие запеченные картошки.
• полдник: горсть орешков и чай.
• ужин: отварное говяжье филе (около 100 грамм) и болгарский перчик.

День 7:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки, приготовленной на воде или нежирном молоке,  6-7 штук кураги или других сухофруктов, чай.
• перекус: стакан йогурта.
• обед: тарелочка нежирного супа с говядиной (состав: до 100 грамм постного говяжьего филе, 1-2 небольшие картофелины, половина моркови, четвертинка лука, натуральные специи и приправы).
• полдник: 150 грамм нежирного творога и чашка травяного чая (к творогу или чаю можете добавить 1 чайная ложка меда или варенья).
• ужин: салатик из 100 грамм вареной куриной грудки, такого же количества белокочанной капусты, 150 грамм огурцов, зелени (заправить можно оливковым маслом).

День 8:

• завтрак: 3-4 столовые ложки гречневой каши, чашка зеленого или травяного чая.
• перекус: яблочный сок (стакан), 2 овсяных печенья или парочка ржаных или цельнозерновых хлебцев.
• обед: диетическая долма (смесь из 1 столовой ложки отварного риса, 120-150 грамм говяжьего фарша, половинки мелко нашинкованного лука, небольшого томата нужно завернуть в листья винограда и протушить около 30 минут в смеси воды и томатного соуса).
• полдник: горсть сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и лимоном.
• ужин: 150 грамм креветок в отварном виде, огуречно-помидорный салатик с добавлением зелени.

День 9:

• завтрак: 3-4 столовые ложки сваренной на воде пшенной каши, вареное яйцо и чай.
• перекус: 100 грамм нежирного творога и чай.
• обед: пиала овощного супчика, приготовленного без зажарки, постная говядина (до 100 грамм).
• полдник: 3-4 грецких ореха.
• ужин: 180-200 грамм сваренного или запеченного филе трески, 1-2 томата.

День 10:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки в комбинации с сухофруктами, травяной или зеленый чай.
• перекус: яйцо, вареное или приготовленное на сухой сковородке, небольшая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: 3-4 столовые ложки гречневой или рисовой каши, до 100 грамм куриного филе в отварном или запеченном виде, крахмалистый овощ, чашка чая.
• полдник: стакан яблочного фреша, 2 овсяных печенья или ржаных хлебца.
• ужин: отварная говядина (около 100 грамм), 4 помидора черри.

Это всего лишь примерная схема питания, которая подойдет всем желающим сбросить лишний вес.

Противопоказания диеты 1500 калорий

На такой диете нельзя сидеть беременным и кормящим мамочкам, а также подросткам. Этим группам людей нужно питаться более калорийно. Конечно, проконсультироваться с доктором перед стартом диеты, особенно если собираетесь сидеть на ней довольно долго, лишним не будет.

Преимущества диеты 1500 ккал

Одно из самых значительных и в то же время простых достоинств данной диеты — стабильность весовых потерь. При этом похудение не сопровождается стрессом для организма. Если составить меню с учетом вышеописанных пожеланий, то уходит в основном именно жировая, а не мышечная, масса. Это важно для здоровья, да и для тонуса тела.

Методика не сопровождается слабостью и прочими неприятными явлениями, которые могут подстерегать нас при сильном урезании рациона. На такой диете можно сидеть людям, ведущим активный образ жизни.

Также хорошо то, что меню можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и включить в него практически все любимые продукты и сидеть на такой можно максимум месяц.

Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Некоторых диета “1500 калорий” не устраивает, в частности из-за того, что вес на ней снижается довольно медленно. Но нужно отметить, что именно плавные потери веса рекомендованы специалистами. Как правило, быстро худеется на этой диете только тем, кто изначально имеет ощутимо повышенный индекс массы тела.

Питание с подсчетом калорий требует организованности и математических вычислений. Многим сложно привыкнуть к тому, что всю еду нужно считать. Потребуется время, чтобы научиться считать калории “на автомате”. Сложность может представить и питание в обычных общественных заведениях или в гостях, ведь там оценить калорийность еды удастся с погрешностью.

При хорошем самочувствии, если захочется похудеть сильнее, то к диете “1500 калорий” можно обратиться повторно по истечении любого времени.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Стиль Таюне: что любит носить «тайная жена» Олега Винника

Читать дальше

Блюда для похудения для мужчин: 10 рецептов, от которых текут слюнки

Использование структурированной программы похудения для мужчин является эффективной стратегией похудения. Тем не менее, знание того, как создавать свои собственные блюда для похудения, так же важно, если вы хотите сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе.

Простые советы и рекомендации по планированию питания помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы вы могли достичь желаемого веса и обрести рельефное тело, которого вы заслуживаете.

Потребность в калориях для похудения для мужчин

Точное количество калорий, необходимое вам для эффективного снижения веса, зависит от вашего размера, обычного потребления калорий и того, насколько вы активны. По данным Национального института сердца, легких и крови, многие мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий в день. Не стесняйтесь потреблять 2000 калорий, если это более устойчиво для вас. Потребности у всех разные, но эти блюда для похудения должны помочь вам начать двигаться в правильном направлении.

Возможные комбинации блюд могут быть следующими:

• Шесть приемов пищи по 300 калорий
• Пять приемов пищи по 350 калорий
• Три приема пищи по 400 калорий плюс два перекуса по 200–300 калорий
• Любая другая комбинация еды/закуски по вашему выбору с общей калорийностью от 1500 до 1800 калорий

Вам не нужно считать калории, чтобы сбросить лишние килограммы, но часто бывает полезно знать, сколько калорий вы потребляете изначально, чтобы планировать будущие приемы пищи и меню. Стремитесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть в безопасном и эффективном темпе (около от 1 до 2 фунтов в неделю ).

>>> Нажмите здесь, чтобы загрузить наш план питания! <<<

Из чего состоит здоровое питание для похудения?

При планировании здорового питания для похудения для мужчин старайтесь выбирать по одной из следующих категорий при каждом приеме пищи или перекусе: вернуться к добавленному сахару. Еще один способ повысить чувство сытости за счет меньшего количества калорий — это пить воду (не менее 2 чашек) перед каждым приемом пищи или перекусом. Эта стратегия обманывает ваш желудок, заставляя его думать, что он полон, не потребляя при этом калорий.

Как выглядит образец диеты для похудения для мужчин?

Образцы блюд для похудения для мужчин содержат различные белки, клетчатку и полезные жиры и могут включать:

Еда №1

• Омлет с яйцами, авокадо и овощами
• Овсяные хлопья с орехами

Еда #2

• Нежирный греческий йогурт без добавок
• Ягоды
• Орехи или семена

Еда #3

• Листовая зелень с яйцами, курицей, тофу или креветками
• Сырые нарезанные овощи
• Орехи или семена
• Салатная заправка на масляной основе (например, итальянская заправка)

Еда #4

Протеиновый коктейль, содержащий:

• Молоко с низким содержанием жира или молоко на растительной основе
• Протеиновый порошок
• Фрукты
• Ореховое масло (например, арахисовое, миндальное или масло кешью)
• Лед

Еда #5

• Рыба, курица, нежирная свинина, нежирные куски говядины, тофу или морепродукты
• Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель или лебеда
• Овощи на гриле
• Оливковое масло

Обед #6

• Нежирный творог с семечками или хумусом
• Вегетарианские палочки

Количество калорий, которое вы будете потреблять при каждом приеме пищи или перекусе, зависит от размера порции. Не забывайте пить воду перед каждым приемом пищи, чтобы было легче сократить калории и достичь желаемой массы тела.

Образец 300–400 калорийных блюд для похудения для мужчин

Чтобы упростить подсчет калорий в некоторых из ваших любимых блюд и закусок, используйте базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление энергии, или используйте приложение для подсчета калорий. Некоторые примеры здоровых диет для похудения для мужчин с подсчетом калорий приведены ниже:

Как приготовить коктейли для похудения, заменяющие приемы пищи

Когда вы в дороге, у вас нет времени готовить или вы просто любите вкус освежающих домашних протеиновых коктейлей, зная , как приготовить свой собственный Рецепты коктейлей для похудения полезны. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы смешивать и сочетать ингредиенты из каждой категории, добавить лед, смешать все ингредиенты в блендере и наслаждаться!

Образцы рецептов похудения для мужчин

Несмотря на то, что у вас есть основы для создания собственных блюд и рецептов для похудения, использование правильных ароматных ингредиентов создает разницу между аппетитной и пресной едой. Попробуйте следующие примеры здоровых рецептов, когда вы настроены на уникальные (но, тем не менее, вкусные) блюда для похудения для мужчин.

1. Тунец на гриле с соусом из хрена

Этот аппетитный, богатый белком рецепт приготовления тунца на гриле содержит белок, необходимый для чувства сытости, длительного ощущения сытости, поддержания мышечной массы тела и сжигания дополнительных калорий в течение всего дня. весь день.

Ингредиенты, включенные в этот рецепт: стейк из тунца, помидоры, соевый соус, рисовый уксус, растительное масло, хрен, лук и острая паста чили для дополнительного усиления вкуса.

Вы будете жарить стейки из тунца примерно по 3 минуты с каждой стороны, украсить соусом, который вы приготовили, и наслаждаться, наблюдая, как тают лишние килограммы!

2. Салат из капусты с фенхелем

Когда вы настроены на освежающее, ароматное летнее лакомство, рассмотрите этот рецепт салата из капусты с фенхелем как часть меню для похудения для мужчин. В список ингредиентов входят капуста, яблочный уксус, тройная сек, фенхель, лук, соль и кедровые орехи.

Просто поместите все ингредиенты в миску среднего размера, хорошо перемешайте, охладите около 30 минут и наслаждайтесь своим творением.

3. Жареный рис с курицей и киноа

В этом питательном рецепте жареного риса с курицей и киноа есть все ингредиенты, необходимые для насыщения и удовлетворения ежедневных потребностей в питательных веществах во время вашего путешествия по снижению веса.

В состав блюда входят курица, яйца, арахисовое масло, кунжутное масло, лебеда, овощи, соевый соус, имбирь, чеснок и лук. Этот рецепт насыщен насыщающим белком и клетчаткой.

4. Омлет с брокколи и фетой

Омлет с овощами — идеальный сытный завтрак для мужчин, так как он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Попробуйте этот простой рецепт омлета с брокколи и фетой, содержащий всего четыре ингредиента: яйца, сыр фета, брокколи и сушеный укроп в качестве приправы.

Нанесите на сковороду немного кулинарного спрея, чтобы яйца не прилипали, и все готово. Подавайте с поджаренным Иезекиильским или ржаным хлебом или овсяными хлопьями по желанию.

5. Лосось с хариссой и цитрусовыми

Если вы хотите добавить вкуса своему следующему обеду из лосося, попробуйте этот рецепт лосося с хариссой и цитрусовыми, чтобы обуздать тягу к нездоровой пище. В состав этого питательного, богатого белком блюда входят лосось, харисса (паста из острого перца чили), лимон, апельсин, нарезанный зеленый лук, соль и перец.

Этот рецепт очень прост в приготовлении! Просто приправьте лосося приготовленным маринадом, запекайте около 20 минут и наслаждайтесь!

6. Тако со стейком и перцем

Если вы любите стейки, этот рецепт для вас. Он сочетает в себе смесь стейка, перца, оливкового масла, лука, нежирной сметаны, сальсы и чеснока, чтобы создать ароматный рецепт тако со стейком и перцем. Это блюдо для похудения для мужчин старше 40 лет утоляет тягу к еде и обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени.

Просто обжарьте стейк и овощи с маслом и приправами и поместите ингредиенты в цельнозерновые лепешки, чтобы завершить это простое в приготовлении блюдо.

7. Жареные и маринованные грибы портабелла

Если вы пытаетесь сократить потребление мяса, чтобы сбросить лишние килограммы, рассмотрите этот рецепт жареных и маринованных грибов портабелла, который наверняка понравится всей семье. Рецепт требует грибов портобеллы, бальзамического уксуса, ананасового сока, свежего имбиря и свежего нарезанного базилика.

Смажьте грибы маринадом и разожгите гриль (жарьте грибы около 5 минут с каждой стороны).

8. Торты с тунцом и киноа

Если вы настроены попробовать уникальный, богатый питательными веществами рецепт, который отличается от традиционных блюд для похудения для мужчин, рассмотрите этот рецепт пирожных с тунцом и киноа. Основными ингредиентами блюда являются тунец и лосось, богатые омега-3, лебеда, сладкий картофель, лук, лимонный сок, чеснок, яйца, йогурт, горчица, кайенский перец, паприка и панировочные сухари (используйте хлеб Иезекииля).

Просто смешайте ингредиенты, выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте пирогам остыть и наслаждайтесь!

9. Новоорлеанские креветки

Немного измените ситуацию, выбрав креветки для своего следующего обеда для похудения для мужчин. Ингредиенты в этом рецепте креветок барбекю в Новом Орлеане: креветки (конечно), оливковое масло, каджун и другие приправы, гвоздика, вустерширский соус, острый соус, лимонный сок и говяжий бульон.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты маринада, обжарить креветки на сковороде на среднем огне и наслаждаться!

10. Лапша из цукини с соусом песто из авокадо

Если вы любите углеводы, но вам нужен способ сократить потребление углеводов, рассмотрите рецепт лапши из цуккини с соусом песто из авокадо, который богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Вы можете использовать спирализатор для овощей, чтобы приготовить лапшу из цуккини, которая содержит гораздо меньше углеводов, чем традиционная паста, с нуля.

Лапша с цукини заменяет обычную пасту и подается с соусом из соли, перца, фисташек, авокадо, базилика, оливкового масла, лимонного сока, чеснока и приправы Old Bay. Добавьте белок креветок, курицы или тофу, чтобы завершить блюдо.

Начало нового плана похудения

Теперь, когда у вас есть несколько блюд для похудения для мужчин и идеи рецептов, пришло время начать путь к похудению. Проект Fit Father Project предлагает бесплатные однодневные планы питания для занятых мужчин старше 40 лет, которые хотят сбросить вес и жировые отложения, но сохранить или увеличить сухую мышечную массу. Планы питания Fit Father Project настраиваются для достижения целей по снижению веса на основе ваших предпочтений в еде, уровня активности и многого другого.

Не знаете, какие тренировки помогут мужчинам старше 40 лет сбросить лишний вес? Fit Father Project также предлагает бесплатные однодневные планы тренировок. Использование структурированной программы похудения избавляет от необходимости планировать собственное меню, рецепты и тренировки, когда у вас мало времени.

Обязательно следуйте некоторым общим советам и рекомендациям по снижению веса в дополнение к здоровому питанию и поддержанию активности, например:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь (установите регулярное время сна)
• Пейте воду перед едой (не менее 2 чашек)
• Уменьшить стресс
• Оставайтесь активными в течение всего дня
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день
• Увеличение потребления белка и клетчатки
• Борьба с депрессией (обратитесь за профессиональной помощью), если вы страдаете от нее

Помните, что потеря веса требует времени. Стремитесь терять около от 1 до 2 фунтов массы тела еженедельно, и не расстраивайтесь, если у вас будет неделя.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о приготовлении блюд для похудения.

7 жиросжигающих продуктов, помогающих похудеть

• Ни одна пища не является действительно жиросжигающей, но некоторые помогают сбросить вес за счет ускорения обмена веществ и насыщения.
• Термические продукты, такие как яйца и овощи семейства крестоцветных, сжигают жир, заставляя организм дольше переваривать их.
• Одними из лучших продуктов для сжигания жира являются зеленый чай, лосось, яблочный уксус и нежирная курица.

Хотя ни одна пища не сжигает жир по-настоящему, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь дефицита калорий и похудеть.

Эти пищевые продукты часто содержат один или несколько из следующих критериев:

1. Высокий термический эффект: Такие продукты, как бобовые и орехи, обладают сильным термическим эффектом, а это означает, что они дольше перевариваются, и при этом ваше тело сжигает больше калорий.
2. Противовоспалительные свойства: Воспаление может увеличить риск заболевания и увеличения веса, поэтому для борьбы с риском лучше сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами, таких как ягоды и жирная рыба.
3. Сытость: Сытость — это чувство сытости, и некоторые продукты заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, чем другие. Обычно богатые питательными веществами продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами и белком, дают больше сытости, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вот список семи продуктов, которые могут помочь вам сбросить вес в соответствии с вышеуказанными критериями.

1. Лосось

Из лосося получается вкусный и быстрый ужин. Шаттерсток

Лосось содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3, а также является отличным источником белка, который помогает увеличить чувство сытости, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основатель Elizabeth Beil Nutrition.

Четыре унции лосося содержат около 30 граммов белка, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для человека весом 165 фунтов.

Важно: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Это около 60 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Способ приготовления: Лосось можно приготовить на гриле или запечь и подавать со свежими овощами и коричневым рисом для сытного обеда. Просто не забудьте приготовить его до 145 градусов по Фаренгейту для безопасного употребления. Если вы не хотите готовить лосося дома, купите копченого лосося в магазине и добавляйте его в салаты или утренние тосты, говорит Раджри Намбудрипад, доктор медицинских наук, специалист по интегративной медицине в медицинском центре Providence St. Jude.

2. Яйца

Соедините яйца с авокадо и рукколой для здорового завтрака. Arx0nt / Getty Images

Яйца — еще один отличный источник белка, содержащий около шести граммов белка на порцию. Богатые белком продукты, такие как яйца, также обладают сильным термическим эффектом, говорит Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, старший преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

«Яйца, съеденные утром, насыщают и дают энергию, что помогает контролировать тягу к еде перед обедом», — говорит Новотны.

На самом деле, небольшое исследование 2008 года показало, что участники, которые ели два яйца на завтрак пять дней в неделю в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира, по сравнению с группой, которая ела такое же количество яиц. калорий в рогаликах на завтрак.

Как приготовить: По словам Бейла, помимо отличного завтрака, яйца можно сварить вкрутую и хранить в холодильнике для быстрого перекуса или добавления в салаты.

3. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, перевариваются дольше. Караидель / Getty Images

Расходы на крестоцветные овощи принадлежат к семейству капусных (Brassicaceae) и включают в себя:

• Broccoli
• Cauliflower
• Brussel Sprout в клетчатке, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым и снижает общее потребление калорий, что приводит к потере веса.

  «Клетчатка увеличивает объем наших блюд, что может замедлить пищеварение, вызывая тем самым чувство сытости», — говорит Новотны.

  Примечание: Одна чашка брокколи содержит около двух граммов клетчатки. Национальные академии, ранее известные как Институт медицины, рекомендуют ежедневное потребление 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

  Эти овощи также содержат основные минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как фитонутриенты, которые могут уменьшить воспаление.

  Как его приготовить: Если вы не любите простые овощи, вы можете смешать капусту или рукколу со смузи или добавить их в салаты, говорит Намбудрипад.

  Важно: Потребление большого количества овощей семейства крестоцветных может вызвать вздутие живота и газообразование, поэтому, если у вас частое вздутие живота или синдром раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

  4. Яблочный уксус

  Простой способ включить яблочный уксус в свой рацион — использовать его в качестве заправки для салатов. ThamKC / Getty Images

  Яблочный уксус представляет собой ферментированный яблочный сок, и исследования показывают, что он может оказывать умеренное влияние на потерю веса, говорит Новотны. Хотя для окончательных выводов необходимы более серьезные исследования.

  Однако в исследовании 2018 года участники низкокалорийной диеты, которые выпивали две столовые ложки яблочного уксуса за обедом и ужином, потеряли значительно больше веса за 12 недель, чем те, кто не принимал яблочный уксус.

  Как его приготовить: Яблочный уксус разрушает зубную эмаль, поэтому перед употреблением разбавляйте его водой и ограничивайте потребление до одной-двух столовых ложек в день, говорит Новотный. Вы также можете использовать его, чтобы приготовить собственную заправку для салата с оливковым маслом, чесноком и дижонской горчицей. Чтобы помочь сбросить вес, принимайте яблочный уксус перед едой, так как некоторые исследования показывают, что он увеличивает чувство сытости.

  5. Острая пища

  Добавление острого соуса к еде может помочь вам сжечь больше калорий. Лаури Паттерсон / Getty Images

  Острая пища увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, в результате чего вы сжигаете больше калорий, что способствует снижению веса.

  Было показано, что пряное химическое соединение капсаицин, содержащееся в таких перцах чили, как халапеньо, кайенский перец и хабанеро, помогает организму сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Кроме того, капсаицин действует как подавитель аппетита.

  Важно: Острая пища вызывает симптомы у людей с определенными желудочно-кишечными заболеваниями, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (кислотный рефлюкс). Острый перец, содержащий капсаицин, также может обжечь глаза или лицо. Поэтому при работе с ними лучше надевать перчатки.

  Другие специи, такие как имбирь, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и корица, также могут способствовать ускорению метаболизма, говорит Намбудрипад. Корица, в частности, содержит определенный флавоноид, называемый кверцетином, который может уменьшить воспаление в организме.

  Способ приготовления: Используйте эти специи при приготовлении пищи. Например, посыпьте кайенским перцем яичницу-болтунью или добавьте ее в карри.

  6. Постная курица

  Выбирайте нежирные кусочки курицы, такие как грудка, для более здорового варианта. луби/ iStock

  Постная курица содержит мало жира и калорий и является отличным источником белка, который дольше сохраняет чувство сытости, говорит Новотны. Нежирные кусочки курицы, такие как куриные грудки без костей и кожи, содержат меньше жира, чем куриные крылышки или голени.

  Порция куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции содержит: 

  • 20 граммов белка, 
  • Один грамм жира
  • 98 калорий 

  . Вы можете нарезать вареную куриную грудку и добавлять ее в салаты или есть ее с овощами и цельнозерновыми злаками для полноценного обеда.

  «Одна вещь, которую я часто вижу, это то, что если вы едите обычную курицу в каждый прием пищи, вам станет скучно, и вы захотите чего-то другого, это когда я вижу, как люди выбрасывают диету в окно, поэтому ключевое значение имеет добавление разнообразия», Бейл говорит.

  7. Зеленый чай

  Несколько чашек зеленого чая в день могут помочь вам похудеть. KMNPhoto / Getty Images

  Что касается потери веса, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который может активировать ваш метаболизм и усилить сжигание жира, говорит Намбудрипад. Тем не менее, исследования зеленого чая и потери веса ограничены, и необходимы дополнительные исследования, говорит Бейл.

  Небольшое исследование 2008 года показало, что участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сжигали на 17% больше жира во время езды на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.

  Как его пить: Сколько зеленого чая вы должны пить в день, чтобы потенциально помочь с потерей веса, еще не определено, говорит Новотны, но исследования показали, что две-три чашки в день могут принести пользу для здоровья, например, снижение риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

  Еда на вынос от инсайдера

  Некоторые продукты, такие как нежирная курица, лосось и овощи семейства крестоцветных, могут способствовать снижению веса благодаря их термическому эффекту и высокому содержанию белка и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и потребляете меньше калорий.

  Потеря веса — сложный процесс, и такие факторы, как возраст, генетика, сон, стресс и прием лекарств, могут влиять на то, насколько легко или сложно человеку похудеть. Хотя эти продукты могут помочь, употребление сбалансированной диеты, богатой цельными зернами, нежирными белками и овощами, при одновременном повышении физической активности с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем ограничение себя только определенным списком продуктов, говорит Новотны.

  Эрин Хегер

  Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.