Занятия в зале для похудения: Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

04.08Фитнес- клуб

Можно ли быстро похудеть, посещая тренажерный зал? Какие тренировки для этого более эффектные? Инструкторы фитнес- клуба сети [Republika] подробно ответят на ваши вопросы, а также расскажут о примерной программе тренировок на неделю.

При первом посещении тренажерного зала не постесняйтесь расспросить дежурного тренера о предназначении тех или иных тренажеров. Конечно, самым лучшим вариантом станут индивидуальные занятия с инструктором. Даже новичкам вполне хватит 3 — 5 раз, чтобы составить программу с профессиональным спортсменом эффективных тренировок для похудения в тренажерном зале. Инструктор также покажет, как нужно выполнить правильно упражнения, подскажет с какой нагрузки начинать и когда можно ее увеличить.

Продумайте или составьте с инструктором эффективную программу питания, которая станет идеальным дополнением к тренировкам для похудения в тренажерном зале.

Для занятий подготовьте удобную одежду и обувь. Не забудьте про воду. Пить ее нужно небольшими глотками во время тренировки.

Для эффектного результата занимайтесь не менее 3 раз тренировками для похудения в тренажерном зале.

Не забывайте начинать занятие с разминки. После тренажеров обязательно выполняйте небольшую заминку, чтобы подтянуть мышцы, над которыми вы работали и скорее помочь им восстановиться.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале должны включать 3 вида упражнений, которые необходимо комбинировать:

1. Кардио. Они помогут быстро скинуть вес, нормализуют работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кардио упражнениям уделяйте не менее 30 минут. К ним относятся: беговая дорожка, вело — или эллиптический тренажер, гантели, штанга.
2. Силовые. Они направлены на тренировку силы и выносливости. Не показывают таких скорых результатов, зато позволяют проработать почти все группы мышц. Для утяжелителя используется собственный вес или различные тренажеры.
   Силовой тренинг помогает увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани. Рекомендуемое время для эффективных тренировок в тренажерном зале силовыми упражнениями составляет 20 минут.
3. Упражнения на выносливость и гибкость. Во время занятий особое внимание уделяется суставам, улучшается эластичность мышц, расширяется диапазон их движения.

В фитнес — клубе [Republika] тренажерный зал разделен на зоны. Это позволяет быстрее сориентироваться и найти нужную группу тренажеров.

Эффективный результат достигается не только на одних кардио упражнениях, выполненных на специализированных тренажерах. Обязательно найдите время для силовых упражнений.

Не пренебрегайте и групповыми тренировками в зале. В фитнес- клубах сети [Republika] вы найдете большой выбор танцевальных программ, единоборства, йога, пилатес, флай-йога, сайклинг, фнкционал и другие, а также разнообразие аквафитнеса.

Позвонить и записаться в тренажерный зал или на групповые занятия можно прямо сейчас по телефонам. Для новичков мы приготовили ряд выгодных предложений на покупку клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Какие занятия способствуют похудению

Содержание

• Какие занятия способствуют похудению
• Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
  • Сплит-тренировка для похудения
• Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
• Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
• Как быть?
  • Классический подход: циклы набора мышц и сушки
  • Циклические диеты
• Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры
• Польза
• Какими должны быть занятия
  • Аэробная или анаэробная
  • Круговая или интервальная
• Основные принципы
• Примерные программы
  • Кардио
  • Силовая
  • Интервальная
  • Круговая
  • Для мужчин в тренажёрном зале
  • Для девушек в тренажёрном зале
  • Для мужчин в домашних условиях
  • Для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. Ваши разгибатели бедра включают большую ягодичную мышцу и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых характеристик

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8.

Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к хвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему приросту силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

8 альтернатив сгибаниям ног с оборудованием и без него

8 альтернатив сгибаний ног с оборудованием и без него

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    РС (рассеянный склероз) 99 Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • 9 Болезнь сердца
    • 0204
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Витамины

    Добавки

  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • В Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
  90996
• 4 План 198
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • У меня депрессия
  Управление весом? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 204

Питание

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 марта 2021 г.

Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, сгибания ног, также известные как сгибания подколенного сухожилия, — отличный выбор. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
2. Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге, эффективный для продвинутых спортсменов, серьезно воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
2. Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно выше от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Нордические сгибания

Обычно скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое обеспечивает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это сделать:

1. Отвернитесь от кушетки и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку.
2. Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
3. Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
4. Как только подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
5. Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

1. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
3. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда туловище окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
2. Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
3. Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
4. Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч и опустив руки по бокам.
2. Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
3. Вдохните и подтяните мяч к ягодицам ногами, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
4. Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор.

Как это сделать:

1. Расположитесь прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
4. Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, направленное на развитие силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия, — отличная замена сгибанию ног.

Как делать:

1. Встаньте на пол позади гири.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
3. С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение 19 марта 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

19 марта 2021 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Копия отредактирована

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей0003

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT.

Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома с…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для ног с собственным весом

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые можно попробовать дома

Разгибание тазобедренного сустава означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов хорошо потренировать ноги дома

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

ПОДРОБНЕЕ

8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.