Правильное питание для похудения меню на месяц: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Содержание

Дробное питание для похудения – меню на месяц — GENERAL FOOD

Для достижения баланса в питании, регулярные приемы пищи так же важны, как и качество используемых блюд. Соблюдение регулярности в еде позволяет приучить организм, зная, что еда регулярно поступает в желудок в то или иное время суток. Таким образом можно заранее подготовить пищеварительную систему к принятию пищи, повышая при этом выработку желудочного сока и активность слюнных желез. Такие своевременные приготовления будут способствовать наилучшему усвоению полученного питания, что в итоге ускорит обменные процессы в организме. Поэтому для тех, кто решил скинуть лишние килограммы, дробное питание станет незаменимым помощником в быстром достижении желаемых результатов.

Что представляет собой дробное питание

Трехразовое питание, включающее завтрак, обед, ужин не способствует улучшению обмена веществ в организме, так как значительный временной промежуток между поступлениями еды в организм, может приводить к частому недостатку нужных ресурсов — жиров, белков, углеводов, что будет способствовать истощению запасов энергии. Организм, чтобы компенсировать ожидаемую нехватку энергии, после очередного приема пищи будет создавать дополнительные кладовые топлива — жировые отложения. В случае применения дробного питания вероятность истощения энергетических запасов между приемами пищи значительно уменьшается, а значит уже и нет необходимости телу запасаться дополнительным топливом, переводя полученные продукты в жировые скопления.

Ниже представлены рекомендации, которые помогут достичь дробности в питании:

Суточный рацион рекомендуется разделить на 4-5 приемов пищи. Причем масса еды за один прием должна быть не более 250 г;
Время между основными приемами пищи не должно превышать 4 часа, чтобы не допустить истощения запасов энергии и других ресурсов в организме;
Важно правильно распределить в блюдах калории. Утром и вечером рекомендуется кушать пищу умеренной калорийности, содержащую 250–300 ккал. Такая рекомендация связана с тем, что утром организму необходимо пополнить запасы энергии, израсходованные за ночь, а ближе к вечеру тело необходимо снабдить достаточным запасом энергии, который будет расходоваться в ночное время — во время сна в организме активно идут восстановительные процессы, требующие много энергии;
За полчаса до приема пищи следует выпить стакан воды. Это устранит обезвоживание организма и поспособствует достаточной выработке желудочного сока во время приема еды, что также улучшит пищеварение. Общее же потребление воды в сутки рекомендуется около двух литров.

Дробное питание хорошо нейтрализует чувство голода, а значит минимизирует желание быстро его утолить чем-то сладким. А также рекомендуется составить рацион на месяц с учетом личной занятости, что позволит во время диеты существенно экономить время, так как уже не нужно будет думать над очередным суточным меню.

Польза

Дробное питание подходит не только для похудения: придерживаясь меню месяц-два, вы неожиданно обнаружите, что больше не покупаете любимые батончики, хот-доги и бургеры. Пропали срывы, вы спокойно проходите мимо кондитерских отделов и не страдаете от желания съесть пачку чипсов и запить колой. Читмилы сокращаются вначале до раза в неделю, потом и вовсе убираются. Секрет прост: это не диета, при которой вы резко ограничиваете рацион и калорийность. Частое питание небольшими порциями избавляет от чувства голода, а правильный подбор продуктов помогает избавиться от отеков и лишних кг.

Результат заметен уже через неделю:

После еды нет чувства тяжести, усталости — только бодрость и тонус.
Кожа очищается, приобретает здоровый цвет, уменьшаются объемы.
Потеря веса составляет до 2-3 кг, как при диете.

Как планировать рацион?

Соблюдаются все принципы правильного рациона: ограничить соль и сахар, убрать копчености, колбасы, полуфабрикаты, сладости, алкоголь. Обязательно следить за балансом БЖУ. Есть желательно в одно и то же время, так организм привыкает к режиму, начинает выделять желудочный сок и быстро усваивает пищу. Сложно? Тогда выбирайте готовые варианты на день, неделю, месяц от General Food.

Примерный рацион от General Food

Для тех, кто желает быстро похудеть без вреда для здоровья, при этом не используя в питании продукты животного происхождения, наши специалисты разработали рацион Vegan. Суточное меню содержит четыре приема пищи и имеет калорийность 1300 ккал; полностью обеспечивает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. На примере данного рациона вы можете попробовать самостоятельно создать рассмотренные ниже блюда.

Завтрак

Так как утром организму необходимо пополнить запасы энергии, то для этой цели отлично подойдет овсяная каша с миндалем и арахисовой пастой, приготовленная с использованием воды. Вес порции для завтрака составляет 250 г, а калорийность блюда 281 ккал. Содержание белков 7,8 г, жиров — 8,5 г, углеводов — 43,3 г.

Обед

Низкокалорийный, содержащий вареные и свежие овощи. К примеру, хорошо подойдет овощной суп со стручковой фасолью. Вес порции составляет 250 г, калорийность блюда 104 ккал. Содержание белков 2,1 г, жиров — 5,2 г, углеводов — 11,3 г.

Полдник

Является сытным, высококалорийным. Оптимальным блюдом может быть плов с грибами. Вес порции 250 г, а калорийность блюда 529 ккал. Содержание белков 7,9 г, жиров — 25,9 г, углеводов — 65 г.

Ужин

Умеренной калорийности. Для ужина хорошо подойдет рисовая лапша с овощами и кунжутно-оливковым соусом. Калорийность блюда 278 ккал, а вес порции — 220 г. Содержание белков 0,3 г, жиров — 15,5 г, углеводов — 25,5 г.

Итак, суточная калорийность данного меню составит 1192 ккал. Общее содержание белков — 18,1 г, жиров — 55,1 г, углеводов — 145,1 г.

Если у вас нет свободного времени для составления правильного рациона, покупки продуктов, приготовления необходимых блюд, а получить желаемый результат все же нужно — быстро похудеть или же быстро набрать мышечную массу, — то оптимальным решением является заказать правильную еду на каждый день в нашей компании General Food.

Правильное питание меню на месяц для похудения — Рецепт в закладку

Диеты на месяц — меню правильного питания для похудения!

Диеты на месяц могут быть полезны тем, кто хочет избавиться от избыточного веса медленно, не причиняя стресса организму, а также тем, кто хочет подобрать для себя полезное, сбалансированное и правильное питание на месяц и более. Такую диету соблюдают до появления желаемых результатов. Диета для похудения за месяц позволяет подобрать для себя порции такого размера, чтобы не ощущать голод и одновременно не переедать.

Натощак с утра хорошо выпить стакан воды, а вечером – кефира. Не обязательно молочные продукты должны содержать минимальное количество жиров, но и слишком жирными они также не должны быть.
Кофе можно заменить черным или зеленым чаем.

Запрещено изменять меню для похудения на месяц там, где не указано, что это делать можно. Если в меню правильного питания на месяц количество продукта не указано, то можно его употреблять столько, сколько хотите.

Меню правильного питания для похудения на месяц:

Завтракайте салатиком из овощей и фруктов по следующим рецептам.

Рецепт салата из фруктов :

банан, яблочко небольшое, груша небольшая, 100 г йогурта или кефира, ст.л. хлопьев овсяных и ч.л. меда (в том случае, если йогурт будет несладким). Продукты в салате можно менять в зависимости от времени года и вкуса. Только не добавляйте в салат большое количество бананов и винограда, также нельзя использовать фрукты консервированные. При этом йогурт, который вы будете добавлять в салат, должен быть обязательно настоящим. Поэтому при покупке следует смотреть на название, в котором должно быть написано именно «йогурт», но никак не другое название. Также нужно обращать внимание, чтобы крупы были натуральными, обычными, а не «быстрого» приготовления.

Рецепт салата из овощей:
листовой зеленый салат, огурец, 1-2 ст.л. масла растительного (вместо масла можно использовать 100 г йогурта классического без фруктов), 2 хлебца, намазанных маслом (хлебец можно заменить хлебом грубого помола). Можно взять хлеб, если вам показалось, что обед или ужин были не сытными. Но только не злоупотребляйте им.

На обед может быть 2 варианта.

На первый вариант можно приготовить фруктовый или овощной салатик (к йогурту добавьте творог — 100 г), 2 хлебца, намазанных маслом.
На второй вариант приготовьте супчик или потушите овощи (2 перца, 1 морковка или 2 томата, 400 г капусты, масло растительное или сметана, немного соли).

На полдник можно выпить стакан кефира (или йогурт), 100 г творога и яблочко.

На ужин приготовьте себе оладьи с ягодами (несладкими), капустой, яблоками: 200-250 г сырых, предварительно порезанных яблок, ягод, капусты (ее следует ошпарить), 50 г муки, 4 ст.л. воды, яйцо. Также пейте компот несладкий или чай зеленый.

Завтракайте хлебцем, черным кофе (по желанию с 10% сливками и одной ч.л. сахара) или можно хлебец с небольшим количеством масла.
Обедайте салатиком из овощей, 3-мя картофелинами вареными или печеными с добавлением небольшого количества любого масла.
На полдник пейте чай, в который можете добавить молоко, и около 2-х ч.л. варенья.
На ужин можно съесть 300 г фрикаделек из телячьего или говяжьего мяса (только мясо должно быть нежирным), тушеные или сырые овощи (только не картофель), запивая компотом несладким (водой или чаем).

Завтракайте черным кофе и хлебцем.
Обедайте любым на ваш вкус супчиком.
На полдник ешьте около 350 г любых фруктов или овощей.
На ужин можно 200 г фасоли стручковой или горошка зеленого, 200 г брюссельской капусты (брокколи или цветной), овощной салатик с добавлением масла растительного, сок из овощей или красных фруктов (в идеале гранатовый).

Завтракайте салатиком из овощей или фруктов (рецепт салата смотрите выше — в понедельник).
Обедайте 2-мя яйцами, которые должны быть сварены вкрутую, салатиком из огурца и стаканом сока томатного.
На полдник можно съесть около 75 г мороженого (только не сильно жирного) или чай (можете добавить молоко и не более 2-х ч.л. варенья). Также варенье можно заменить маленьким пирожным, только без крема сливочного, или шоколадом – не более 30 г.
Ужинайте салатиком (с добавлением большого количество листовой зелени и масла растительного), хлебцем и сыром — 100 г.

Завтракайте кофе черным и хлебцем.
Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (только в небольшом количестве).
На полдник ешьте около 150 г орехов и сухофруктов.
На ужин можно 2 варианта.

Загрузка…

На первый вариант можно сварить пшенку, рис или гречку, но только на воде. К рису приготовьте соус томатный из 2-3 помидоров с добавлением сушеной зелени. К пшенке добавьте тыкву, а к гречке – луковицу, поджаренную на масле растительном.
На второй вариант приготовьте спагетти грубого помола и соус томатный. Приготовленные блюда не должны превышать 300 г.

Завтракайте тертой сырой морковкой и 50 г сыра (или брынзы).

На обед можно запечь, сварить или пожарить в небольшом количестве жира 300 г говядины нежирной (500 г курятины, индейки или 200 г печени), потушить капусту и сделать салатик из овощей.
На полдник съешьте яблочко или другие фрукты, исключая виноград и бананы.
На ужин можно потушить кабачки, баклажаны и капусту (400 г) и 3 помидора, а также приготовить оладьи (2 шт.) без разрыхлителей и дрожжей.

Завтракайте хлебцем, кофе черным или хлебцем, тонко намазанным маслом.
Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (в небольшом количестве).
На полдник ешьте сухофрукты.
На ужин можно приготовить зеленую фасоль с чесноком, а также 300 г жареной или вареной рыбы.

меню на каждый день — Сиеста Доставка еды

Содержание

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку.

Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств.

Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Вок с курицей.
Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Омлет с сыром.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Маффин с курицей и грибами
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Капуста микс и курица терияки
Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Булгур и азу из говядины
Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша злаковая с джемом
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Гречка с пряной свеклой
Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

Разгрузка
Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут2991

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.

Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.

Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

	Хочет организм	Полезная альтернатива
Жирные блюда, сладкие газированные напитки	Кальций, глюкоза	Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед
Сдобные булки		Бобовые, фасоль
Молочный шоколад		Печеный картофель, морская рыба
	Хром, медленные углеводы	Фрукты, мед, зерновые каши
	Хлорид натрия, кальций	Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.

Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день
	Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе	Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок	Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока	Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт
	Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе	Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая	Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока	Сезонный фрукт
	Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе	Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока	Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока	Кисломолочные продукты
	Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе	Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока	Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока	Сезонный фрукт
	Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе	Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая	Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок	Ряженка, кефир
	Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок	Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей	Творожная запеканка с ягодами, свежий сок	Сезонный фрукт
	Зеленый салат, тосты, морс	Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 октября 2019, 18:002019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Марина | 19.08.2020 0:35

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк.

Правила здорового диетического питания для похудения гласят:

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами.
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов.
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр.
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить.
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты.

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD.
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям.
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место.
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам!
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

завтракать в 10-00;
перекусывать в 13-00;
обедать в 15-00;
полдничать в 17-00;
ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;
в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;
на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;
в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;
на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;
в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;
на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;
на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;
в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;
на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;
на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;
в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и сметаны с 15% уровнем жирности;
на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;
на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;
в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;
на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;
на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;
в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;
на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х.

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или 5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод — глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим.

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».

Понедельник

Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
Перекус: 100—200 г черешни.
Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
Перекус: 100—150 г творога с орешками.
Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
Перекус: 200 г клубники.
Обед: салат «Цезарь».
Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г черники.
Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
Перекус: 300 г арбуза.
Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Четверг

Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
Перекус: 100—200 г дыни.
Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
Перекус: 200 г малины.
Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога.
Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
Перекус: вишневое желе.
Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г слив.
Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Обед: плов с овощами и курицей.
Перекус: яблочное желе.
Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Четверг

Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
Перекус: творог с орешками и медом.
Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
Перекус: черничное желе.
Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
Перекус: омлет со шпинатом.
Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.

Понедельник

Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
Перекус: яблоко или банан.
Обед: крем-суп из брокколи.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
Обед: ризотто с грибами.
Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
Ужин: ризотто с лососем.

Четверг

Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
Перекус: творог с вишней и медом.
Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: морковные котлетки на пару.
Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
Перекус: капустные котлетки на пару.
Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: 1 банан.
Обед: ролл с курицей и овощами.
Перекус: оладьи из говяжьей печени.
Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa. ru

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
усилить иммунную систему;
укрепить здоровье;
лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

чипсы;
мучные изделия с кремом;
бургеры;
колбасы;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
сладости;
макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
Первый перекус – яблоко.
Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
Второй перекус – фрукты.
Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
Первый перекус – творог и банан.
Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
Второй перекус – овощной салат.
Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
Первый перекус – вареные яйца.
Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
Первый перекус – бананы и орехи.
Обед – уха, запеченная рыба.
Второй перекус – творог и чай.
Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

Завтрак – овсяный пирог, чай.
Первый перекус – цитрусовые.
Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
Второй перекус – овощной салат, чай.
Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

Завтрак – сырники и бананы, чай.
Первый перекус – фрукты.
Обед – борщ, винегрет.
Второй перекус – творог, яйцо.
Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
Первый перекус – яблоко, банан.
Обед – сырный суп, овощной салат.
Второй перекус – рагу, кефир.
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13. 00.
Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Доставка правильного питания для похудения в Москве

Система правильного питания помогает организму вернуться в свое естественное состояние. Главный признак правильно составленного рациона – избавление от лишних килограммов, накопленных за годы нерегулярного питания. Life Food предлагает специальные пищевые программы для худеющих. Мы посчитаем калории за вас, и составим на каждый день вкусное сбалансированное меню в пределах разрешенной калорийности. А чтобы похудение проходило быстрее, наш нутрициолог проработает не только калорийность, но и питательность ежедневного рациона.

Человеческий организм не может самостоятельно контролировать процессы жиросжигания. Чтобы вес начал уходить, недостаточно даже интенсивных тренировок: тело должно понять, что его не морят голодом, что дефицита нет и увеличивать запасы необязательно. Life Food – это доставка правильного питания недорого на неделю. Наше меню нормализует обменные процессы, что поможет решить самые главные проблемы худеющих: отсутствие потерь в объемах и весовое плато.

Правильное питание против лишнего веса

Строгие диеты с соблюдением периодов голодания подходят немногим, дают лишь кратковременный результат и негативно сказываются на здоровье. Наш нутрициолог разработал особую программу питания для клиентов Life Food:

Вкусно и разнообразно! Причина провала строгих диет – в многочисленных соблазнах, окружающих худеющего. Но захочется ли вам «срываться», если недавно вы перекусили сэндвичем с белой рыбой, на ланч отведали пышных оладий с шоколадной ноткой, а на ужин вас ожидает печёная телятина с гарниром из ароматных сезонных овощей? Мастер-шеф Life Food развеет стереотипы о правильном питании: худеть с удовольствием можно!
Небольшие порции. Одни и те же объемы пищи можно разделить на 2-3 или 5-6 приемов. Худеющему организму не нужны обеды из трех блюд: лучше что-то оставить на второй завтрак или отложить на полдник. Придерживаясь этого правила ежедневно, вы приучаете желудок к фиксированным порциям, а значит – избавляетесь от вредных пищевых привычек. Дробное питание также помогает пищеварительному тракту справляться с объемами поступающих ресурсов. Питательных веществ усваивается в 2-3 раза больше, чем при классическом трехразовом питании, а калорийность не меняется.
«Умная» еда. Доставка пп еды Life Food – это доступный и удобный способ попробовать продукты, за которые в обычных условиях пришлось бы переплачивать. С нами работает мастер-шеф с 5-летним стажем, виртуозно комбинирующий базовые источники витаминов и всевозможные суперфуды. Меню разработано с учетом времени суток: утренние блюда пробуждают организм, подталкивая мозг и кишечник, в то время как дневная еда насыщает мышцы физической силой. Если вы комбинируете здоровый рацион и регулярные спортивные тренировки для похудения, то при переходе на Life Food заметите, что мышцы стали расти быстрее.

Доступное и «вкусное» снижение веса

Доставка питания в Москве Life Food позволяет сфокусироваться на повседневных обязанностях и удовольствиях, не отказываясь от соблюдения диеты. Наши клиенты сами выбирают сроки обслуживания: закажите еду на месяц, неделю или даже один день. Мастер-шеф готовит порции в соответствии с выбранной дневной калорийностью.

Продуктовая корзина собирается с учетом рекомендаций нутрициолога, отвечающего за сытность и полезные свойства каждого блюда.

Для вашего удобства доставка пп еды проводится трижды в неделю, также доступен самовывоз и офиса Life Food. Системы скидок для лояльных клиентов позволяют вкусно худеть с еще большей выгодой. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия скидок или оформить первый заказ на здоровую еду для худеющих Life Food!

12-недельная диета и план питания для похудания на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если сегодня утром вы проснулись и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших излишествах 2020 года, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, — это «счастье».

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо принимали свое тело раньше — и вам не пришлось бы считать ни одной калории или отказываться любимая еда, чтобы туда попасть?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу. И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

3 правила приема пищи при разрыве

# 1 Ешьте, только когда пора есть

Чтобы похудеть, нужно контролировать количество калорий.Самый простой способ начать это делать — не считая калорий и не взвешивая еду — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что небольшие частые приемы пищи лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу «.

Да, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете.Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время тому, чтобы спланировать и приготовить еду заранее — подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье на жарку куриных грудок на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все перекусы. Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как насытиться здоровой едой, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, следует также добавить послетренировочную закуску. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы съели ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера. м., вы должны перекусить где-нибудь в перерывах, чтобы развлечься.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблочное и арахисовое масло? Perfecto.

Практически любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира — выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать. Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию — это еда из-за чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

# 2 Контроль порций руками

Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, — это любой вид мяса или рыбы.Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев. Если вы на футбольном матче и не можете съесть нежирную куриную грудку, лучше умереть с голоду, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля за приемом пищи и ее соблюдение, но и веская наука о питании. Горсть протеина, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) — количества, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, в отличие от консервированных персиков, замаринованных в сиропе, — вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что совершенно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами.Я бы все равно предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в грядку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора. Есть смысл?

В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами.Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию). Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей сложенной ладони (в случае с картофелем это обычно один картофель, а для хлеба — один ломтик).

Мы позаботимся о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день … Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытались внести масштабные, радикальные изменения, которые вы вряд ли сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы перейдете на этот рацион в одночасье.

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы. Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться довольными до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это правда.»

Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 стакан простого греческого йогурта
● 1 стакан творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

Один идеальный день еды

Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

● 2 целых яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

Обед

Салат с тунцом

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник *

● 1 горсть орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие пригоршни рукколы
● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения взятия из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

после тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

Алкоголь и десерт

Мы не запрещаем их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы все-таки выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Вот и все. Давай (эээ, ну ладно!), Увидимся в следующем месяце!

План питания для похудания

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, сделайте блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо

Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение.Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 яичницы
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Ужин
Паста с острым соусом
салат и 2 столовые ложки оливкового масла / уксусной заправки

Вторник

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остаток пикантной курицы и пасты
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности
Ужин
Мисо с лососем
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
Постное яйцо и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Бургер на ужин и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 горошин
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Закуска
1 банан
1 кусок Ужин
Луциан на пару с соусом песто
1 стакан коричневого риса
2 стакана брокколи

Пятница

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-бар
Обед
Салат Я-не-ем
25 миндальных орехов
Закусочная
30 морковок
4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 стакан коричневого риса
2 стакана снежного горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 столовые ложки хумуса
Ужин Быстрый ужин
Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 Fudgsicle без сахара

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Eat Out
Закуска
0% жирный греческий йогурт
Пеннго с курицей
2 стакана брокколи

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта). 5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт Видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, чтобы прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневному плану меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
Ежедневно выпивайте 275 мл / ½ пинты обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья самостоятельно или для приготовления смузи, используя фрукты из плана меню. В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
Добавляйте к блюдам много овощей или салатов. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. При выборе закуски SAVE (100 калорий) вы потребляете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (v) — 207 кал.

40г Измельченная пшеница Bitesize с молоком (из порции), посыпанная 20 ягодами малины.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: индейка и бутерброд с салатом — 345 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 ломтиками тонкой индейки, 1 столовой ложкой салата (легкий) и салатом. Плюс 1 упаковка печеных чипсов.

Ужин: вкусные тако с говядиной — 456 кал.

Обжарить в сухом виде 100 г нежирного фарша до коричневого цвета, добавить овощи, приправу для тако и 2–3 столовые ложки воды. Довести до кипения, убавить огонь и тушить 5-10 минут. Выдавите 1 чайную ложку сока лайма.Подавать в 2 ракушках тако, посыпанных ½ столовой ложки гуакамоле в каждую.

~ День 2 ~

Завтрак: яичные яйца со спаржей (в) — 219 кал.

2 вареных яйца с 12 стружками спаржи, приготовленными на пару.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) — 353 кал.

200 г запеченного картофеля с 100 г обезжиренного творога и 2 нарезанных ананаса.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) — 462 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подайте более 75 г макарон из цельнозерновой муки (сырой вес) и украсьте чили и листьями базилика.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) — 254 кал.

Приготовьте салат из свежих фруктов из 80 г вишни, 6 ягод клубники, 1 киви и 1 сацума. Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и посыпьте 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: Филадельфия и открытый сэндвич с копченым лососем + банан — 370 кал.

Сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 мини-ванной «Филадельфия лайт», 2 ломтиками копченого лосося и чесноком.Наслаждайтесь 10 зелеными оливками и бананом.

Ужин: бургер с говядиной в булочке «Бриошь» — 403 кал.

Приправить 100 г нежирного говяжьего фарша и превратить в бургер. Обжарьте бургер в ½ чайной ложки оливкового масла. Подавать в обжаренной булочке для гамбургера с булочками с салатом, нарезанными помидорами, красным луком и 1 столовой ложкой томатного кетчупа.

~ День 4 ~

Завтрак: фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (в) — 158 кал.

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед: сыр и салат бублик (в) — 377 кал

Наполните 1 рогалик из непросеянной муки 1 ломтиком сыра Эдам и салатом.

Ужин: лосось, молодой картофель и спаржа — 483 кал.

Выложите 120 г филе лосося на кусок фольги и сбрызните 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира. Заверните фольгу и запекайте в духовке до готовности. Подавать со 100 г отварного молодого картофеля и стручками спаржи. Наслаждайтесь французской палочкой 60 г.

~ День 5 ~

Завтрак: Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (в) — 251 кал.

Верхняя 1 нагретая булочка из непросеянной муки с 2 столовыми ложками малинового джема.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: французская палочка с творогом и оливками (в) — 360 кал.

Верхние 3 ломтика французской палочки с 100 г нежирного творога и 6 черных оливок. Плюс 10 миндальных орехов.

Ужин: жареный средиземноморский овощной кус-кус (в) — 411 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подавать более 50 кус-кус (сырого веса).

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) — 246 кал.

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья — 347 кал.

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 маленькой банкой тунца, ½ авокадо, перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) — 376 кал.

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить.Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отодвиньте рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich — 315 кал

Наполните 2 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтиками жареного на гриле бекона, 1 ломтиком помидора, салатом и 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат Питта — 241 кал

Наполните 1 хлеб питта из непросеянной муки 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) — 451 кал

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока таута, ¼ красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте. Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится.Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: Мюсли с йогуртом и персиком (в) — 295 кал.

Верхние 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) — 236 кал.

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese — 479 кал.

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до золотистого цвета.Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре. После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) — 275 кал.

1 подогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + Банан (в) — 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба «Рывита» с 1 мини-кадкой «Филадельфия» и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом — 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 столовой ложке масла до непрозрачности, добавьте ¼ упаковки приправы фахита, готовьте до коричневого цвета и прожаривайте. Подавать в 2-х нагретых ракушках тако с банкой черной фасоли, салатом и 1 ч. Л. Сметаны.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) — 234 кал.

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + Яблоко — 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом — 389 кал.

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смазать 1 столовой ложкой сладкого чили-соуса и приготовить гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции.Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тостах (в) — 224 кал.

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягод клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) — 315 кал.

Сверху 80 г листьев рукколы с 1 нарезанным ломтиком персика, 30 г измельченного голубого стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха.Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой — 461 кал

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь. Обжарить, помешивая, пока не подрумянится, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) — 225 кал.

2 Weetabix с молоком (из порции) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) — 435 кал.

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха. Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках — 367 кал.

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная с 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (в) — 231 кал.

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: Хумус с Крудитами и Хлебными палочками (в) — 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебных палочки.

Ужин: фахитас с курицей — 426 кал.

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде, пока он не станет горячим.Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте, помешивая, на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым. Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, перемешивая, пока все не покроется приправами. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из муки грубого помола курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) — 345 кал.

Сверху 1 нарезанный тостами хлеб из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) — 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) — 377 кал

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 копьями спаржи, приготовленными на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного потратиться на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) — 254 кал.

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада. Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с Крудитами и Питтой (в) — 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) — 392 кал.

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри. Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) — 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 поджаренным хлебом питта из непросеянной муки. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: Кесадилья с сыром и овощами (в) — 308 кал

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка. Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (в) — 405 кал.

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука.Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) — 244 кал.

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертывание с овощами и хумус (в) — 322 кал.

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки — 449 кал

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожариться. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки (сухой вес).

Получите ваш PDF-файл для удобного использования:

~ День 18 ~

Завтрак: смузи с летними ягодами (в) — 219 кал.

Приготовьте ягодный смузи из 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или оставьте на перекус).

Обед: готовые суши — 430 кал.

Упаковка 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовить 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета. Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус.Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) — 227 кал.

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема. Плюс 6 ягод клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) — 402 кал.

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) — 388 кал.

1 ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами — 352 кал.

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) — 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая еда с лазанью — 398 кал

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) — 238 кал.

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри — 430 кал.

Омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла, начиненный 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиками тонкой ветчины. Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриная грудка в меде с молодым картофелем и салатом — 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка и 1 небольшое шоколадное печенье
1 яблоко и 1 персик
1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
1 поджаренный пышный с 1 чайной ложкой нежирного спреда
фруктовый салат из 10 ягод без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
1 Французская фантазия
5 Jelly Babies
6 зефиров
1 маленький бокал красного или белого сухого вина
2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
Две одинарные водки с диетическим лимонадом
1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Снеки ~

(250 калорий)

2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч. л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салатом
бутерброд с бананом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
1 плитка шоколада обычного размера
1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
1 пончик с джемом
1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании о средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Applied Nutrition AN | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами низкокалорийная пища — это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты питания в течение дня (стараясь не превышать требуемую калорийность) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макарон) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке нежирного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11: 00–13: 00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню # 2
Завтрак (8. 00 — 9.00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
vegetables чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (микс салата или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

Планируйте свое еженедельное питание заранее.
Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не возникло соблазна перекусить.
Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 5 мин.	Быстрая ходьба / Бег 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 10 мин.	Быстрая ходьба / Бег 45 мин. или Бег 20 мин / Бег 5 мин / Бег 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

Ресурсы:
http://www. nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку в течение последних 6 месяцев мне удавалось поддерживать свою потерю веса, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже когда я могу есть одну и ту же пищу каждый день, блюда могут быть самыми разнообразными. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку. Сейчас мои любимые повязки —

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Протеиновая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья. Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

9100 Блюдо 9100 Блюдо 9100 Булочки со сливками 9100 Блюдо 9100 Булочки с начинкой Мороженое1001 1001 Торт Девочки ПБ Шоколад Азиатский салат Азиатский салат Азиатский салат Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом Яйцо Яйцо Яйцо Цезарь с курицей Omon BLT салат Яйцо Строгановское печенье Клубника и курица-гриль00 яйца Салат из грецких орехов Салат из фета-фета2 onara Салат с югом 9’1001101 Салат из лемона 100 Торт с маслом индейки2 Клубничный чизкейк 9100 Орехи 9100 Орешки с рисом Слои из индейки001 Йогурт с фисташками 9100 Пудинг из фисташек

ЯЙЦА	Овсянка	САЛАТ	ПРОТЕИНОВАЯ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ	Пирожное2 002 9100 Сливки	9100 Яичный пирог	Тако с кукурузной тортильей и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка	Соленая карамель	Куриный салат BBQ	Клубничное мороженое	Говяжий фарш с рисом и овощами
Вареные яйца	Вареные яйца	Салат Taco	Протеин PB Cup	Chicken Stir Fry
Quiche	PB Banana	Салат Кобб	Протеиновые батончики с печеньем и сливками	Стейк с картофелем и брокколи	Шеф-поварский салат	Пирог из белковой кружки	Куриный фахитас
Frittata	Черника	Салат с индейкой	Белковые блины	Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри	Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич	Банановый хлеб	Яичный салат, сваренный вкрутую	Протеиновое тесто для печенья	Барбекю из курицы и риса	Блинчики из сладкого картофеля с протеином	Перец чили
Яйца запеченные	Миндальный мак	Куриный салат с коббами	Протеиновые шарики из теста для торта	Домашняя пицца с курицей		Omon	Домашняя пицца с курицей	Протеиновый чизкейк	Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка	Клен и коричневый сахар	Яблочный куриный салат	Протеиновый тыквенный пирог	Фрикаделька Строгановое печенье	Печенье и кремовый торт	Тендеры из курицы на гриле с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли)	Тыква	Тайский куриный салат	Белковые пончики, приготовленные в микроволновке
001 Клейкий имбирь	Морковный пирог	Греческий салат с авокадо	Белковые кусочки с корицей и ванилью	Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная обертка	Яблоки и корица	Клюква
Овсяная каша из яичного белка	Рулет с корицей	Кленовый бекон Бурбоун	Черника и кремовый торт	Низкокалорийная паста с курицей и альфредо
Паста с курицей	Порошок из макушки	Брауни	Домашнее Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр	Черничный лимон	Фермерское ранчо	ЙОГУРТ	Итальянский фаршированный перец
Пашот	Черешня	Куриные фахита Роллапы
Пицца с яичницей	Апельсиновый крем	Смешанная зелень с Дижоном	Арахисовая паста в порошке	Куриные салаты в рулетах
Ло-Майн с курицей
Творожные яйца	Фисташковая овсянка	Ягодный салат с брокколи	Фисташки	Спагетти-сквош с курицей и пармезой
	Салат из орехов	Spaghetti Squash Tacos
Яйца Бенедикт	Персики и сливки	Салат с курицей и малиной и орехами	Йогурт, печенье и сливки	Сырные фрикадельки с фрикадельками	Салат из индейки, клюквы и подсолнечника	Йогуртовый чизкейк с черникой	Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка	Тыква и шоколад	Салат барбекю на юго-западе
Кесадилья на завтрак	Арахисовое масло и желе	Салат из рваной свинины	Пирог с замороженным йогуртом	Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из болгарского перца Яйца	банановая карамель	002	салат из овощей и шоколада порошок	Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака	Овсяное печенье с изюмом	Салат из сладкого перца и ранчо	Йогурт с протеиновым маслом для печенья	Ньокки из цветной капусты с курицей на гриле

8 !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение от этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете. Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий

1 / 3-1 / 2 стакана овса
1 стакан яичных белков
1-2 больших яйца

Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий

4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
2 чашки зелени
2 столовые ложки низкокалорийной заправки
1 чашка нарезанных овощей или других начинок

Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 200 калорий 9002 2

1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка

Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий

4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
2 чашки овощей
1 унция углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы

Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.
Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.
Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.
Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Tricityfamily: PREMIUM

Центры по контролю и профилактике заболеваний –http: // www.cdc.gov

Familydoctor.org — http://familydoctor.org/familydoctor/en.html

HealthyWomen — http://www.healthywomen.org/

Здоровые мужчины — http://www.ahrq.gov/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/index. html

Американская академия педиатрии — http://www.healthychildren.org

Этот всеобъемлющий сайт Американской академии педиатрии для воспитания детей от дородового до взрослого возраста охватывает болезни, сохранение здоровья, психические и социальные проблемы, школьные проблемы и безопасность.Родители потенциальных и новых водителей-подростков по достоинству оценят соглашение о вождении для подростков на сайте.

SuperKids Nutrition — http://www.superkidsnutrition.com/

SuperKids Nutrition была основана зарегистрированным диетологом с целью пропаганды правильного питания; он предлагает информацию о здоровье для родителей, детей и преподавателей здоровья в блогах, мероприятиях и ссылках на еще больше онлайн-ресурсов. Для родителей есть советы и пособия по пропаганде здорового образа жизни в семье.Для детей анимированная команда SuperKids расскажет о питании, а также есть забавные задания, которые можно распечатать и выполнить.

Здоровье подростков — http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/teenhealth.html

Эта страница MedlinePlus создана для подростков и родителей. Есть ссылки на информацию о питании, эмоциях, образе тела, алкоголе, наркотиках, сексуальности и других темах, интересующих подростков.

Академия питания и диетологии – Eatright.org — http://www.eatright.org/
Академия питания и диетологии — лучший источник точной, достоверной и своевременной информации о продуктах питания и питании для населения. Веб-сайт содержит информацию о питании на протяжении всего жизненного цикла, советы по достижению и поддержанию здорового веса, информацию о профилактике и лечении заболеваний, а также базу данных зарегистрированных диетологов с возможностью поиска.
Сайт для похудания — www .sparkpeople.com

Это интернет-сообщество диетологов, но SparkPeople.com также уделяет огромное внимание здоровому образу жизни для долгосрочного поддержания веса. На сайте есть множество полезных инструментов и ресурсов, которые вы можете изучить. За видеороликами о фитнесе, рецептах и приготовлении пищи легко следить, а мотивационные викторины и истории успеха помогут вам достичь поставленных целей.

Сайт для похудания –www.Calorie-Count.com

Calorie-Count.com позволяет регистрировать потребление пищи и тренировки, а также предлагает отличные советы для начинающих и советы экспертов по диете.Кроме того, существует версия сайта для мобильных устройств, так что вы можете всегда записывать, что съели, даже в дороге.

Сайт для похудания — www.MyFitnessPal.com

MyFitnessPal.com Logs содержит простые для понимания графики для отслеживания вашего прогресса, а также показывает количество калорий, которые вам «осталось» потребить в течение дня, чтобы вы не сбились с пути к своим целям.

Фонд «Здоровье пожилых людей» AGS — http: // www.healthinaging.org

Health In Aging предоставляет самую свежую информацию о здоровье и старении для пожилых людей, лиц, осуществляющих уход, и поставщиков медицинских услуг. На сайте представлена информация и советы по общим темам, связанным со здоровьем, и ресурсы, которые помогут найти и связаться с поставщиками гериатрических медицинских услуг. Информация проста для понимания и доступна только на английском языке. Сайт был создан Фондом здоровья людей старения Американского гериатрического общества и находится под контролем экспертов по уходу за пожилыми людьми.

Проверка льгот — https: // www.Benefitscheckup.org/

Benefits Checkup — это услуга, призванная помочь пожилым людям найти государственные, федеральные и частные программы льгот для оплаты рецептов, медицинских, пищевых и других услуг. Пожилые люди могут ответить на ряд вопросов и получить информацию и заявки на участие в программах, на участие в которых они могут иметь право. На сайте также есть ссылки на формы и ресурсы для местных и национальных программ. Информация представлена на английском языке, хотя многие формы доступны на нескольких языках.Сайт является службой Национального совета по проблемам старения, некоммерческой организации по защите интересов пожилых людей.

Поиск по уходу за престарелыми — http://www.eldercare.gov/

Eldercare Locator, служба Управления США по вопросам старения, объединяет пожилых людей и лиц, осуществляющих уход, с услугами для пожилых людей. Функция онлайн-поиска предоставляет списки надежных местных ресурсов, организаций и услуг. Есть также информационные бюллетени и ссылки на онлайн-информацию о медицине и здоровье, расширенном планировании ухода и других вопросах.Горячая линия и онлайн-чат позволяют связаться со специалистами по информации Eldercare, которые могут ответить на подробные вопросы. Информация в Интернете доступна на английском языке; информацию на других языках можно получить по телефону.

Альянс семейных опекунов — http://www.caregiver.org

Family Caregiver Alliance (FCA) предоставляет информацию, услуги и поддержку лицам, осуществляющим уход, и семьям лиц с хроническими инвалидизирующими заболеваниями. На веб-сайте представлены информационные бюллетени о таких состояниях, как деменция, болезнь Паркинсона и инсульт, а также статистические данные, информация о государственной политике и отчеты. Он включает в себя советы и советы опекунов, а также позволяет проводить онлайн-обсуждения. Информация доступна на английском, испанском, китайском, корейском и вьетнамском языках. FCA — это некоммерческая организация, основанная на сообществе.

Medicare.gov — http://www.medicare.gov/

Официальный веб-сайт правительства США предоставляет обширную информацию о планах медицинского обслуживания Medicare, покрытии лекарств и стоимости. Он также предлагает инструменты для определения того, покрывается ли тест, предмет или услуга, а также для поиска врачей, поставщиков медицинских услуг, больниц, плана и поставщиков.Предусмотрены онлайн-формы для подачи заявки на участие в программе, замены карты Medicare или изменения адреса. Информация доступна на английском и испанском языках.

Безопасность лекарств: набор инструментов для семей — http://www.learnaboutrxsafety.org/
Этот превосходный ресурс охватывает вопросы безопасного использования, хранения и утилизации лекарств; вопросы к врачу и фармацевту; лекарственные взаимодействия и побочные эффекты; плюс лекарства, вызывающие особую озабоченность у пожилых людей, и ссылки на другие ресурсы. Безопасность в медицине разрабатывается Центром по совершенствованию управления лекарственными средствами (CIMM) и Национальным советом по информации и обучению пациентов (NCPIE).

Needy Meds — http://www.needymeds.org

Needy Meds — это информационный центр различных программ помощи, предлагаемых производителями фармацевтических препаратов для пациентов, которые не могут позволить себе лекарства. В нем также есть информация о программах государственной помощи и купонах.

RxList-The Internet Drug Index — http: // www.rxlist.com
Этот сайт содержит информацию о лекарствах, травах и добавках, отпускаемых по рецепту и без рецепта, и доступен для поиска по дженерикам и торговым маркам. В нем также есть полезный инструмент для идентификации таблеток, информация и слайд-шоу на темы болезней и здоровья, а также медицинский словарь.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) — https://nccih. nih.gov/
Национальные институты здравоохранения создали NCCIH для изучения безопасности и эффективности дополнительных и альтернативных методов лечения.На веб-сайте представлена научно обоснованная информация об этих методах лечения, советы по выбору практикующих врачей, а также информация о травах и добавках.

Средства принятия решений для пациентов: https://decisionaid.ohri.ca/AZlist.html

Помощь в принятии решений при диабете — https://diabetesdecisionaid.mayoclinic.org/

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес — и не допустить его.

Особенности плана похудания

способствует безопасному и устойчивому снижению веса
ваша личная цель по снижению веса
научитесь выбирать более здоровую пищу
записывайте свою активность и прогресс
планы упражнений, которые помогут вам похудеть
освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0. От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные испытания

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня.

Поддержание снижения веса у взрослых с ожирением с помощью цифровой платформы планирования питания и покупки продуктов питания в течение 12, 24 и 36 месяцев: продольное исследование | Журнал о питании

Исследования
Открытый доступ
Опубликовано: 21 января 2021 г.

Эмили А. Ху ¹ ,
Махеш Пасупулети ¹ ,
Вьет Нгуен ¹ ,
Джейсон Лангхейер ¹ и
…
Декстер Шурни ²

1 Журнал питания том 20 , Номер статьи: 8 (2021) Процитировать эту статью

4234 Доступ
6 Цитаты
2 Альтметрический
Сведения о показателях

Abstract

Background

Предыдущие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как диета и физические упражнения, могут привести к снижению веса, что приводит к значительному улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний. Однако в то время как многие традиционные диеты, отслеживание питания и коучинговые программы по снижению веса приводят к краткосрочной потере веса, существует меньше доказательств их эффективности для поддержания потери веса с течением времени.

Методы

Мы провели ретроспективный анализ 1740 взрослых с ожирением, которые использовали Foodsmart, цифровую персонализированную систему оценки питания, планирования питания и платформы для покупки продуктов. Участники сообщили о возрасте, поле, по крайней мере, трех измерениях веса и своем рационе, используя опросник частоты приема пищи. Мы определили устойчивую потерю веса как участников, которые потеряли 5 % исходного веса между их первым и вторым зарегистрированным весом и потеряли вес или сохранили вес между вторым и третьим зарегистрированным весом. Шкала здорового питания Nutriscore была рассчитана для оценки общего качества диеты. Мы использовали многомерные модели логистической регрессии, чтобы изучить связь между характеристиками пользователя и вероятностью устойчивой потери веса.

Результаты

В среднем за 25 месяцев среднее (стандартное отклонение) изменение веса среди участников составило - 6,2 (19,8) фунтов. В общей сложности 39,3 % (684/1740) участников потеряли не менее 5 % своего первоначального веса, а 22,4 % процентов (389/1740) участников сохранили потерю веса. В полностью скорректированной модели логистической регрессии мы обнаружили, что ожирение 2-го класса (отношение шансов, ОШ: 1,69, 95 % доверительный интервал, ДИ: 1,27–2,24, P < 0,001), ожирение 3-го класса (ОШ: 2,23, 95 % ДИ: 1,68–2,97, P < 0,001), исходное качество рациона (ОШ: 1,06, 95 % ДИ: 1,02–1,09, P < 0,001) и большее изменение качества рациона (ОШ: 1,10, 95). % ДИ: 1,07–1,14, P < 0,001) были в значительной степени связаны со устойчивой потерей веса.

Выводы

Это исследование охарактеризовало и продемонстрировало полезность Foodsmart, цифровой платформы, которая дает персонализированные рекомендации по питанию и инструменты планирования приема пищи, для устойчивого снижения веса среди пользователей с ожирением.

Отчеты экспертной оценки

Исходная информация

Ожирение является растущим бременем для общественного здравоохранения и экономики, поскольку оно является основной причиной хронических заболеваний и смертности, что приводит к чрезвычайным расходам на здравоохранение [1,2,3]. В то время как профилактика ожирения и увеличения веса имеет решающее значение для снижения частоты серьезных хронических заболеваний, усилия по обращению вспять ожирения столь же неотложны, как и увеличение распространенности ожирения [4, 5]. Среди людей с ожирением снижение веса и поддержание здорового веса может предотвратить будущие сопутствующие заболевания и осложнения со здоровьем [6].

Изменения в образе жизни, такие как диета и физическая активность, часто используются в мероприятиях по снижению веса [7]. Крупные испытания по изменению поведения, такие как Программа профилактики диабета (DPP), показали, что изменения в образе жизни могут иметь серьезные последствия для здоровья и хронических заболеваний, часто связанных со снижением веса [8, 9]. Тем не менее, часто люди, которые теряют вес в результате вмешательств в образ жизни, таких как DPP, набирают вес через 12 месяцев, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья и быть более дорогостоящим из-за повторного возвращения к программам снижения веса [10, 11]. Циклическое изменение веса может вызвать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему из-за отрицательного влияния на уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений, симпатическую активность, уровень глюкозы, липидов и инсулина [11].

Цифровые технологии были включены в стратегии профилактики ожирения и снижения веса, поскольку они стали неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей [12, 13]. В то время как многие мобильные приложения для отслеживания диеты и обучения правильному питанию были успешными в снижении веса среди людей с избыточным весом или ожирением, существует меньше доказательств того, насколько они успешны в поддержании потери веса [14].

Кроме того, большинство коммерческих мобильных приложений по питанию ориентированы на обучение правильному питанию, коучинг или мониторинг и регистрацию диеты [15]. Тем не менее многоаспектный подход, направленный на преодоление барьеров на пути к здоровому питанию с помощью знаний, доступа и затрат, может быть более успешным в создании устойчивых изменений в поведении. Помимо помощи в обучении и отслеживании прогресса в питании и весе человека, изменение условий покупки и приготовления пищи является изменением на макроуровне, которое может способствовать более здоровому выбору при покупке продуктов и планировании питания. Обычные продуктовые магазины, от супермаркетов до магазинов шаговой доступности, подвержены несбалансированной рекламе и продакт-плейсменту нездоровой пищи, что приводит к импульсивным покупкам [16]. Удаление рекламы этих заманчивых обработанных продуктов в настройках онлайн-заказа продуктов и подталкивание к более здоровой пище может изменить среду, чтобы положительно повлиять на пользователя , чтобы он принимал более здоровые решения. Предыдущие исследования показали, что более частое приготовление пищи и прием пищи дома связано с более здоровым качеством питания, меньшим потреблением калорий и большей потерей веса [17,18,19]. ,20].

Учитывая малочисленность исследований, изучающих устойчивость потери веса после более чем 12 месяцев, целью этого исследования было изучение эффективности цифрового инструмента питания, планирования приема пищи и покупки продуктов питания в снижении веса после 12, 24 и 36 месяцев среди пользователей с ожирением.

Методы

Foodsmart

Foodsmart™ — это цифровая платформа питания, которая способствует долгосрочному изменению поведения за счет персонализации питания и рекомендаций по приему пищи/рецептам, а также за счет изменения условий покупки продуктов питания для предоставления вариантов здорового питания. Двумя основными компонентами являются FoodSmart и FoodsMart, которые используют теорию изменения поведения для облегчения доступа к доступной, вкусной и здоровой пище и взаимодействия с ней (рис. 1).

Рис. 1

Компоненты Foodsmart

Изображение полного размера

Компонент FoodSmart содержит встроенный в приложение Nutriquiz — опросник по частоте приема пищи (на основе вопросника истории диеты Национального института рака), который пользователи заполняют, чтобы сообщить о своих пищевых привычках. , и это обеспечивает немедленную обратную связь о областях, которые они могут улучшить, а также персонализированное планирование блюд и рецептов на основе результатов Nutriquiz. Nutriquiz также устанавливает демографическую информацию, вес и клиническое состояние. Пользователь может пересдать Nutriquiz в любое время, что позволит ему следить за своим прогрессом в диете и весе. Другим компонентом является FoodsMart, который помогает изменить среду покупки продуктов пользователем посредством индивидуального планирования питания. Пользователи могут добавлять в свой список покупок в приложении, а затем использовать интегрированный онлайн-заказ и доставку продуктов, наборов для еды и готовых блюд. Индивидуальные продуктовые скидки на более здоровые варианты помогают пользователю сэкономить деньги и еще больше подталкивают пользователя к выбору более здоровых продуктов.

Foodsmart доступен через определенные планы медицинского страхования и работодателей, которые предоставляют этот продукт в качестве опции или преимущества для регистрации своих участников/сотрудников. Он доступен в Интернете, на iOS и Android.

Исследуемая группа

Мы провели лонгитюдный ретроспективный анализ 1740 взрослых с ожирением, проживающих в США, которые использовали Foodsmart в период с января 2013 г. по апрель 2020 г. По состоянию на апрель 2020 г. 888 999 пользователей подписались на Foodsmart. Среди всех пользователей мы исключили лиц, которые не сообщали о весе ( n = 562 276), лица с экстремальными значениями роста (< 54 или > 78 дюймов) или веса (< 60 или > 400 фунтов) ( n = 25 946), а также лица, у которых не было ожирения [масса тела индекс (ИМТ) < 30 кг/м ² ] при первом вводе веса ( n = 200 308). Кроме того, мы исключили лиц, которые не сообщали о весе как минимум три раза, и участников, у которых между первым и вторым или вторым и третьим отчетом о взвешивании прошло менее 1 месяца ( n 9).0038 = 98 729). Итоговая аналитическая выборка включала 1740 пользователей.

Оценка диеты

Данные о диете были предоставлены самостоятельно через Foodsmart. При регистрации пользователям было предложено заполнить анкету по питанию под названием «Nutriquiz», анкету по частоте приема пищи из 53 пунктов, адаптированную из Анкеты истории диеты Национального института рака, которая была ранее утверждена [21]. С помощью Nutriquiz собирается информация о поле, возрасте, весе и обычной частоте приема пищи (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки, углеводы, жиры, клетчатка, натрий и вода). Была рассчитана оценка здорового питания, созданная исследовательской группой Foodsmart под названием Nutriscore, которая получена на основе Альтернативного индекса здорового питания-2010, ранее подтвержденного балла среди нескольких когорт США, и оценки здорового питания Организации научных и промышленных исследований Содружества (CSIRO). [22, 23]. Участникам были присвоены баллы от 0 до 10 (при этом 10 были оптимальными) для каждого из семи компонентов: фрукты, овощи (за исключением картофеля), соотношение белков (белое мясо/вегетарианский белок к красному/обработанному мясу), соотношение углеводов (общее количество клетчатки к общее количество углеводов), соотношение жиров (полиненасыщенные и насыщенные/трансжиры), натрий и гидратация (процент дневной нормы жидкости). Общий Nutriscore (возможные баллы от 0 до 70) рассчитывали путем суммирования баллов по семи компонентам. Изменение Nutriscore рассчитывалось как разница между первым и последним Nutriscores участника. Мы классифицировали участников в зависимости от того, снизился ли их показатель Nutriscore или был ли он стабильным (без улучшения качества диеты) по сравнению с повышенным (улучшение качества диеты).

Измерение веса

Пользователям была предоставлена возможность добавлять данные о весе и росте при первом создании учетной записи Foodsmart, и они могли обновлять свой вес в любое время во время использования платформы. Исходный ИМТ рассчитывали как первую запись веса в килограммах, деленную на рост в метрах в квадрате (кг/м ² ). Мы классифицировали участников по базовому классу ожирения. Ожирение 1 степени определялось как ИМТ от 30 до 34,9 кг/м ² , ожирение 2 степени определялось как ИМТ от 35 до 39.0,9 кг/м ², а класс 3 определялся как ИМТ 40 кг/м ² или выше.

Нашим первичным результатом была устойчивая потеря веса, которую мы определили как потерю 5 % исходного веса между первым и вторым зарегистрированным весом и дополнительную потерю веса или отсутствие изменений между вторым и третьим зарегистрированным весом.

Продолжительность регистрации (в месяцах) в программе Foodsmart рассчитывалась как количество месяцев между датой первой активности и датой последней активности.

Статистический анализ

Мы использовали описательный анализ для изучения исходных характеристик всей исследуемой популяции, а также того, устойчиво ли участники потеряли вес или нет. Мы представили категориальные переменные как частоты (%) и непрерывные переменные как среднее ± стандартное отклонение (SD).

Чтобы изучить долгосрочную эффективность Foodsmart в отношении устойчивой потери веса, мы изучили процент участников, у которых стабилизировалась потеря веса в зависимости от продолжительности их регистрации (через 12, 24 и 36 месяцев). Кроме того, мы изучили процент участников по каждой возрастной категории, исходному классу ожирения и изменению Nutriscore. Мы использовали критерий хи-квадрат, чтобы определить, были ли различия в каждой категории статистически значимыми.

Модели многомерной логистической регрессии использовались для оценки отношения шансов (ОШ) и 95 % доверительных интервалов (ДИ) устойчивой потери веса с поправкой на пол, возрастную категорию, исходную категорию ожирения, исходный показатель Nutriscore (на увеличение на 2 балла) и изменение в Nutriscore (за повышение на 2 балла).

Мы считали, что значение P меньше 0,05 является значимым для всех тестов. Для всех анализов использовалась версия Stata 16 (StataCorp, Колледж-Стейшн, Техас).

Исследование было объявлено освобожденным от надзора Институционального наблюдательного совета со стороны Pearl Institutional Review Board, учитывая ретроспективный дизайн исследования и менее чем минимальный риск для участников.

Результаты

Характеристики участников

Исходные демографические характеристики и весовые показатели всей выборки исследования, стратифицированные по тому, имели ли участники устойчивую потерю веса, показаны в таблице 1.

Таблица 1 Исходные характеристики всех участников и по устойчивой потере веса
Полноразмерная таблица
В анализ было включено 1740 участников, средний возраст которых составлял 48 лет, а 16% были мужчинами (таблица 1). Средняя и медиана продолжительности регистрации составляла 25 месяцев. Всего 390,3 % (684/1740) участников потеряли не менее 5 % своего первоначального веса в первый период времени, а 22,4 % процентов (389/1740) участников сохранили потерю веса. По сравнению с участниками, которые не добились снижения веса, участники, которые добились снижения веса, с большей вероятностью были отнесены к более высокому классу ожирения на исходном уровне, имели более высокие изменения в Nutriscore и испытали большую потерю веса.
Мы изучили процент участников, которые сохранили потерю веса по совокупному времени регистрации на рис. 2. Среди всех участников 22,4 % устойчиво потеряли вес. Среди участников, которые были зарегистрированы более 12, 24 и 36 месяцев, процент участников, у которых наблюдалась потеря веса, составил соответственно 21,7%, 22,8% и 23,8%.
Рис. 2
Процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса к совокупному времени регистрации
Изображение в полный размер
Мы также изучили процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса, по категориям возраста, исходному классу ожирения и улучшению Nutriscore ( Рис. 3). Процент участников, у которых стабилизировалась потеря веса, увеличивался с возрастом, исходным классом ожирения и улучшением качества диеты, однако был статистически значим только для двух последних с использованием тестов хи-квадрат ( P < 0,05).
Рис. 3
Процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса в зависимости от возраста, степени ожирения и изменения качества питания категория
Изображение в полный размер
Предикторы устойчивой потери веса
Мы исследовали предикторы устойчивой потери веса в многомерной логистической регрессии (таблица 2).
Таблица 2 Факторы, способствующие устойчивой потере веса в моделях многомерной логистической регрессии
Полноразмерная таблица
Не было выявлено значимой связи между полом и устойчивой потерей веса ( P = 0,1) или возрастом и устойчивой потерей веса ( P = 0,2). По сравнению с людьми, у которых на исходном уровне была степень ожирения 1, у тех, кто имел степень ожирения 2 и степень ожирения 3, была 69 % и 123 %, соответственно, повышенная вероятность устойчивой потери веса. Каждое дополнительное увеличение исходного уровня Nutriscore на 2 балла было связано с повышением вероятности устойчивой потери веса на 6 % (ОШ: 1,06, 9).5 % ДИ: 1,02–1,09, P < 0,001), и каждое увеличение изменения Nutriscore на два пункта было связано с 10 % увеличением вероятности устойчивой потери веса (ОШ: 1,10, 95 % ДИ: 1,07–1,14, P < 0,001).
Обсуждение
Мы обнаружили, что среди 1740 взрослых с ожирением, которые использовали Foodsmart, цифровую платформу планирования питания и покупки продуктов, 22,4 % участников устойчиво потеряли вес (похудели на 5 % от первоначального веса, а затем сохранили тот же вес или потеряли больше веса). ). Устойчивая потеря веса наблюдалась последовательно через 12 (21,7%), 24 (22,8%) и 36 (23,8%) месяцев использования платформы. Исходный класс ожирения, исходный показатель Nutriscore и изменение Nutriscore были предикторами, связанными с большей вероятностью устойчивой потери веса в многомерных регрессионных моделях.
Вмешательства в образ жизни для контроля и предотвращения ожирения доказали свою эффективность в снижении веса. Было доказано, что такие программы, как вмешательство в образ жизни DPP, более эффективны, чем фармакологические вмешательства в предотвращении случаев диабета, и приводят к снижению веса [7]. Мобильные медицинские вмешательства также оказались успешными при лечении взрослых с избыточным весом или ожирением; однако недостаточно доказательств их эффективности для поддержания потери веса [14]. В то время как многие мобильные приложения по питанию и здоровью помогают пользователям самостоятельно контролировать свое диетическое поведение и результаты для здоровья или коучинг по здоровью, лишь немногие из них фактически меняют среду пользователя, чтобы обеспечить долгосрочные изменения в поведении в отношении здоровья [24]. Обзор веб-вмешательств по снижению веса среди взрослых с избыточным весом или ожирением показал, что процент потери веса колеблется от нуля до 5,8% в диапазоне от 3 до 18 месяцев [25]. Среди исследований, в которых изучалось поддержание веса, одно исследование показало, что участники интернет-вмешательства потеряли в среднем 5,3 кг после 4-месячного вмешательства, но прибавили в весе (0,7 кг) после дополнительного 12-месячного наблюдения [26]. Другое исследование показало, что группа интервенционной поддержки через Интернет потеряла 8,4 кг за 6 месяцев, а после дополнительных 12 месяцев наблюдения набрала 0,8 кг [27].
Основные препятствия на пути к здоровому питанию включают доступ к здоровой пище, время для посещения магазина, цену и выбор здоровой пищи, особенно среди населения с низким доходом [28]. Немногие вмешательства предназначены для целостного решения этих аспектов. Foodsmart стремится устранить эти барьеры, предоставляя онлайн-покупки продуктов, чтобы сэкономить время, скидки и предложения, а также функции планирования питания для персонализированных, здоровых рецептов. Этот тип модели закупки продуктов питания особенно актуален во время COVID-19.пандемия, когда покупка продуктов в обычных магазинах не рекомендуется, а заказы в Интернете увеличились [29, 30]. Рост онлайн-заказа продуктов и покупки / доставки еды может проложить новое будущее для того, как покупается еда [30].
Foodsmart предоставляет набор функций, персонализированных для пользователя, и предлагает советы почти при каждой возможности, когда пользователь соприкасается с едой, чтобы помочь пользователям питаться здоровее, и, как было показано, приводит к снижению веса среди пользователей с ожирением [31]. Основанные на модели теории поведения Theory of Change, специфические особенности платформы предназначены для всех этапов изменения поведения (предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие и поддержание) [32]. Функции Nutriquiz и планирования еды помогают ориентироваться на этапы обдумывания и подготовки. Они дают пользователю возможность питаться более здоровой пищей, предоставляя ему знания в области питания о том, какие существуют возможности для улучшения его текущего рациона, и рекомендуют рецепты, персонализированные на их вкус, подготавливая пользователей к активному участию в покупках и здоровом питании. Список продуктов, заказ еды, вознаграждения и скидки предназначены для того, чтобы изменить фактическое покупательское и пищевое поведение. Когда пользователи осознают, что они экономят время и деньги, питаются здоровее и чувствуют себя лучше, пользователи, скорее всего, сохранят свои изменения в поведении, чтобы продолжать использовать платформу и питаться здоровой пищей. Как мы обнаружили в наших анализах, сообщаемое увеличение Nutriscore с течением времени было связано с большей вероятностью устойчивой потери веса. Большее взаимодействие с приложением, вероятно, улучшит диету, о чем свидетельствует увеличение Nutriscore, что означает потерю веса и устойчивую потерю веса.
Настоящее исследование имеет некоторые ограничения. Это исследование было обсервационным, без вмешательства или контрольной группы, поэтому мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи между платформой Foodsmart и устойчивой потерей веса. Тем не менее, исследование направлено на изучение факторов, связанных с устойчивой потерей веса среди пользователей Foodsmart. Участники самостоятельно сообщали обо всех показателях роста, веса и диеты. Тем не менее, предыдущие исследования показывают, что существует умеренное или высокое соответствие между онлайн-сообщениями и измеренными антропометрическими данными [33]. Еще одно ограничение заключалось в том, что очень небольшая выборка пользователей ввела свой вес трижды, что могло привести к систематической ошибке при отборе. Эти пользователи, скорее всего, больше заботились о своем здоровье и весе и могут не отражать всех пользователей. Время между вводом веса не было стандартизировано, поскольку пользователи могли ввести свой вес в любое время. Хотя мы не могли контролировать это, это позволило нам сравнить устойчивую потерю веса в разные периоды времени, и мы обнаружили, что процент людей с устойчивой потерей веса был постоянным через 12, 24 и 36 месяцев. У нас не было информации о других потенциально важных предикторах потери веса, таких как уровень физической активности, раса или социально-экономический статус, поскольку эти данные не были собраны в Foodsmart. Кроме того, у нас не было данных о ранее существовавших заболеваниях или применении лекарств, а также о менопаузальном статусе, которые могли бы играть важную роль в изменении веса у женщин, особенно у женщин с ожирением [34].
В этом исследовании также было много сильных сторон. База данных Foodsmart содержит данные около 1 миллиона пользователей, связанные с диетическими реакциями, и часть из них содержит данные о весе. Проведение формального анализа большого реального набора данных, подобного этому, позволяет нам использовать возможности технологий, чтобы получить представление о том, как пользователи реагируют на новые технологии изменения поведения, такие как Foodsmart. Хотя существует множество коммерческих приложений, нацеленных на изменение поведения посредством изменения питания или других модификаций образа жизни, очень редко у них есть возможность изучить свои данные, чтобы провести статистические ассоциации, которые помогут научной сфере лучше понять вмешательства и решения, используемые в реальном мире. Еще одним преимуществом является то, что участники были зарегистрированы в программе Foodsmart в течение длительного периода времени (до 55 месяцев), что позволило нам изучить изменение и поддержание веса в течение более чем трех лет. У нас также был большой размер выборки, что позволило нам провести анализ подгрупп.
Это исследование показало, что взрослые с ожирением, которые использовали цифровую платформу питания с персонализированными диетическими рекомендациями и онлайн-планированием питания, заказом еды, продуктовыми скидками и поощрениями, смогли поддерживать потерю веса после 12, 24 и 36-месячных интервалов. Необходимы дополнительные исследования с помощью рандомизированных контролируемых испытаний и исследований экономической эффективности для выяснения причинно-следственных связей и определения экономического воздействия этого типа цифровых технологий.
Выводы
В заключение, это исследование продемонстрировало клиническую пользу цифровой платформы, которая дает персонализированные рекомендации по питанию и инструменты планирования питания и доставки продуктов для устойчивого снижения веса среди пользователей с ожирением.
Доступность данных и материалов
Наборы данных, созданные и/или проанализированные в ходе текущего исследования, не являются общедоступными из-за юридических договоров с работодателем и партнерами по плану медицинского страхования, но могут быть получены от соответствующего автора по обоснованному запросу.
Сокращения
ИМТ:
Индекс массы тела
КИ:
Доверительный интервал
CSIRO:
Организация научных и промышленных исследований Содружества
ДПП:
Программа профилактики диабета
кг:
Килограмм
фунтов:
фунтов
м:
Счетчик
ИЛИ:
Отношение шансов
SD:
Стандартное отклонение
Ссылки
«>
Seidell JC, Halberstadt J. Глобальное бремя ожирения и проблемы профилактики. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 7–12. doi: https://doi.org/10.1159/000375143.
КАС Статья пабмед Google ученый
Треммель М., Гердтам У.Г., Нильссон П.М., Саха С. Экономическое бремя ожирения: систематический обзор литературы. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2017;14(4):435. Опубликовано 19 апреля 2017 г. doi: https://doi.org/10.3390/ijerph24040435.
ГБД. 2015 Соавторы О., Афшин А., Форузанфар М.Х. и др. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье в 195 странах за 25 лет. N Английский J Med . 2017;377(1):13–27. doi: https://doi.org/10.1056/NEJMoa1614362.
Хейлз К.М., Фрайар К.Д., Кэрролл М.Д., Фридман Д.С., Огден К.Л. Тенденции распространенности ожирения и тяжелого ожирения среди молодежи и взрослых США в разбивке по полу и возрасту, с 2007–2008 по 2015–2016 годы. ДЖАМА. 2018;319(16): 1723–175. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2018.3060.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Стоукс А., Ни Ю., Престон С.Х. Распространенность и тенденции ожирения в течение жизни в США, 1988–2014 гг. Am J Prev Med. 2017;53(5):567–75. doi: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.06.008.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Брей Г.А., Фрюбек Г., Райан Д.Х., Уайлдинг Д.П. Управление ожирением. Ланцет. 2016; 387(10031):1947–56. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)00271-3.
Артикул пабмед Google ученый
Франц М.Дж., Буше Дж.Л., Руттен-Рамос С., ВанВормер Дж.Дж. Результаты вмешательства по снижению веса в образе жизни у взрослых с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Дж. Акад Нутр Диета. 2015;115(9): 1447–63. doi: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.031.
Артикул пабмед Google ученый
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. PMID: 11832527.
CAS Статья Google ученый
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Semieniuk RA, et al. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014;312(9):923–33. PMID: 25182101.
Статья Google ученый
Маклин П.С., Винг Р.Р., Дэвидсон Т., Эпштейн Л., Гудпастер Б., Холл К.Д. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2015;23(1):7–15. PMID: 25469998.
Артикул Google ученый
Ри Э.Дж. Циклическое изменение веса и его кардиометаболическое влияние. J Obes Metab Syndr. 2017;26(4):237–42. PMID: 31089525.
Статья Google ученый
Холмс В.С., Мурхед С.А., Коутс В.Е., Бонд Р.Р., Чжэн Х. Влияние цифровых технологий для передачи сообщений на поддержание потери веса: систематический обзор литературы. Евр J Общественное здравоохранение. 2019;29(2):320–8. doi: https://doi.org/10.1093/eurpub/cky171.
Артикул пабмед Google ученый
Beleigoli AM, Andrade AQ, Cançado AG, Paulo MN, Diniz MFH, Ribeiro AL. Интернет-вмешательства в области цифрового здравоохранения для снижения веса и изменения привычек образа жизни у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Med Internet Res. 2019;21(1):e298. дои: https://doi.org/10.2196/jmir.9609. Опубликовано 8 января 2019 г.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Hutchesson MJ, Rollo ME, Krukowski R, et al. Вмешательства электронного здравоохранения для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор с метаанализом. Obes Rev. 2015;16(5):376–92. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12268.
КАС Статья пабмед Google ученый
Виллинджер К., Валь Д.Р., Боинг Х., Шупп Х.Т., Реннер Б. Эффективность мобильных вмешательств на основе приложений в отношении пищевых привычек и связанных с питанием последствий для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Обес Ред. 2019 г.;20(10):1465–84. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12903.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
«>
Barnes TL, Pelletier JE, Erickson DJ, Caspi CE, Harnack LJ, Laska MN. Полезность продуктов, рекламируемых в небольших и нетрадиционных городских магазинах в Миннеаполисе на Сент-Луисе. Пол, Миннесота, 2014. Пред. хронический дис. 2016;13:E153. doi: https://doi.org/10.5888/pcd13.160149. Опубликовано 10 ноября 2016 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Вольфсон Дж.А., Блайх С.Н. Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества питания или намерением похудеть? Нутр общественного здравоохранения. 2015;18(8):1397–406. doi: https://doi.org/10.1017/S1368980014001943.
Артикул пабмед Google ученый
Вольфсон Дж. А., Леунг К. В., Ричардсон К. Р. Более частое приготовление пищи дома связано с более высоким показателем Индекса здорового питания-2015. Нутр общественного здравоохранения. 2020; 23(13):2384–94. doi: https://doi.org/10.1017/S136898001

49.
Артикул пабмед Google ученый
Karfopoulou E, Mouliou K, Koutras Y, Yannakoulia M. Поведение, связанное с поддержанием и восстановлением потери веса в выборке населения Средиземноморья. Качественное исследование. Клин Обес. 2013;3(5):141–9. doi: https://doi.org/10.1111/cob.12028.
КАС Статья пабмед Google ученый
Миллс С., Уайт М., Браун Х. Социальные и медицинские детерминанты и результаты домашней кулинарии: систематический обзор обсервационных исследований. Аппетит. 2017; 111:116–34.
Артикул Google ученый
Subar AF, Thompson FE, Kipnis V, Midthune D, Hurwitz P, McNutt S, et al. Сравнительная проверка опросников Block, Willett и Национального института рака по частоте приема пищи: исследование «Еда за столом Америки». Am J Эпидемиол. 2001;154(12):1089–99. PMID: 11744511.
CAS Статья Google ученый
Чиуве С.Э., Фунг Т.Т., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Маккалоу М.Л., Ван М., Стампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Оба альтернативных диетических индекса сильно предсказывают риск хронических заболеваний. Дж Нутр. 2012;142(6):1009–18. PMID: 22513989.
CAS Статья Google ученый
Хендри Г.А., Бэрд Д., Голли Р.К., Ноукс М. Оценка здорового питания CSIRO: онлайн-опрос для оценки соблюдения Австралийских рекомендаций по питанию. Питательные вещества. 2017;9(1):47. PMID: 28075355.
Статья Google ученый
West JH, Belvedere LM, Andreasen R, Frandsen C, Hall PC, Crookston BT. Управление вашим «приложением»: как мобильные приложения, связанные с диетой и питанием, приводят к изменению поведения. JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(7):e95. doi:https://doi.org/10.2196/mhealth.7410. Опубликовано 2017 10 июля.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Арем Х., Ирвин М. Обзор интернет-вмешательств по снижению веса у взрослых. Obes Rev. 2011;12(5):e236–43. doi: https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00787.x.
КАС Статья пабмед Google ученый
Cussler EC, Teixeira PJ, Going SB, et al. Поддержание снижения веса у женщин среднего возраста с избыточной массой тела через Интернет. Ожирение (Серебряная весна). 2008;16(5):1052–60. Дои: https://doi.org/10.1038/oby.2008.19.
Артикул Google ученый
Харви-Берино Дж., Пинтауро С., Баззелл П., Голд ЕС. Влияние интернет-поддержки на долгосрочное поддержание потери веса. Обес Рез. 2004;12(2):320–9. doi: https://doi.org/10.1038/oby.2004.40.
Артикул пабмед Google ученый
Wolfson JA, Ramsing R, Richardson CR, Palmer A. Препятствия для доступа к здоровой пище: ассоциации с доходом домохозяйства и кулинарным поведением. Предыдущая Медицинская Респ. 2019;13:298–305. doi: https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2019.01.023. Опубликовано 31 января 2019 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Ди Ренцо Л., Гуальтьери П., Пивари Ф. и др. Привычки питания и изменения образа жизни во время блокировки COVID-19: итальянский опрос. J Transl Med. 2020;18(1):229. doi: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02399-5. Опубликовано 8 июня 2020 г.
CAS Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Мартин-Нойнингер Р. , Руби М.Б. Что исследования розничной торговли продуктами питания говорят нам о влиянии коронавируса (COVID-19) на покупательские привычки? Фронт Псих. 2020;11:1448. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01448. Опубликовано 5 июня 2020 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Hu EA, Nguyen V, Langheier J, Shurney D. Снижение веса с помощью цифровой платформы для питания и покупки продуктов питания среди пользователей с ожирением: продольное исследование [опубликовано в Интернете до выхода печати, 13 августа 2020 г.]. J Med Internet Res. 2020 г. https://doi.org/10.2196/19634. дои: 10.2196/19634.
Прочаска Дж.О., ДиКлементе. Этапы и процессы самоизменения курения: к интегративной модели изменения. 1983;51(3):390–5. PMID: 6863699.
Pursey K, Burrows TL, Stanwell P, Collins CE. Насколько точны полученные в Интернете данные о росте, весе и индексе массы тела у молодых людей? J Med Internet Res. 2014;16(1):e4. PMID: 24398335.
Статья Google ученый
Proietto J. Ожирение и контроль веса при менопаузе. Врач Ауст Фам. 2017 июнь; 46 (6): 368–70. PMID: 28609591.
Ссылки на скачивание
Благодарности
Неприменимо.
Финансирование
Исследование финансировалось Foodsmart.
Информация об авторе
Авторы и организации
Zipongo, Inc, DBA Foodsmart, 595 Pacific Ave, 4th Floor, San Francisco, CA, 94133, USA
Эмили А. Ху, Махеш Пасупулети, Вьет -Нгуен и Джейсон Лангейер
Адвентисты, 1 Adventist Health Way, Roseville, CA, 95661, США
Dexster Shurney
Authoror Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Махеш Пасупулети
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия
Viet Nguyen
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Jason Langheier
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Dexter Shurney
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Вклады
Эмили А. Ху, Джейсон Лангхейер и Декстер Шерни разработали концепцию исследования; Данные предоставили Махеш Пасупулети и Вьет Нгуен; Эмили А. Ху проанализировала данные; Эмили А. Ху подготовила рукопись; Декстер Шерни и Джейсон Лангейер курировали проект. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.
Автор, ответственный за переписку
Эмили А. Ху.
Декларация этики
Утверждение этики
Исследование было объявлено освобожденным от надзора со стороны Институционального наблюдательного совета Перл (№ 20-ZIPO-101) с учетом ретроспективного дизайна исследования и менее чем минимального риска для участников.
Согласие на публикацию
Не применимо.
Конкурирующие интересы
EAH, MP, VN, JL и DS являются нынешними или бывшими сотрудниками Foodsmart и имеют конкурирующие интересы из-за личных финансовых интересов.
Дополнительная информация
Примечание издателя
Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и институциональной принадлежности.
Права и разрешения
Открытый доступ Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License, которая разрешает использование, обмен, адаптацию, распространение и воспроизведение на любом носителе или в любом формате при условии, что вы укажете автора(ов) оригинала и источник, ссылку на лицензию Creative Commons и указать, были ли внесены изменения. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons на статью, если иное не указано в кредитной строке материала. Если материал не включен в лицензию Creative Commons статьи, а ваше предполагаемое использование не разрешено законом или выходит за рамки разрешенного использования, вам необходимо получить разрешение непосредственно от правообладателя. Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. Отказ Creative Commons от права на общественное достояние (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1. 0/) применяется к данным, представленным в этой статье, если иное не указано в кредитной линии данных.
Перепечатки и разрешения
Об этой статье
План питания для похудения на 3 месяца
от Noom | 23 октября 2019 г. | Последнее обновление: 15 февраля 2022 г.
Если вы пытались похудеть в прошлом, скорее всего, вы пробовали (или, по крайней мере, слышали о) какую-либо форму экспресс-диеты, то есть ограничительный и принудительный план питания, который обещает огромные результаты в короткое время. Хотя эти диеты могут дать некоторые результаты, они недолговечны и неустойчивы. Есть ли способ достичь ваших целей по снижению веса, при этом делая устойчивый и здоровый выбор? Вы держите пари!
Сбалансированный подход, который может обеспечить своевременные и эффективные результаты, — это 3-месячный план снижения веса. Трехмесячные планы сочетают в себе лучшее из устойчивости и ощутимых результатов, и к ним можно подходить таким образом, чтобы последователи могли похудеть, вырабатывая здоровые привычки; это ключ к успешной потере веса.
По сравнению с более радикальными диетами, такими как прерывистое голодание, низкоуглеводная диета или кето, сбалансированный 3-месячный план похудения может дать последователям необходимое время для выработки новых привычек, которые помогут добиться устойчивой потери веса. Следует также отметить, что в 3-месячном временном периоде нет ничего волшебного. Это количество времени может быть скорректировано в зависимости от потребностей и целей тех, кто следует плану! В целом, 3 месяцев достаточно, чтобы выбор превратился в привычку, а естественные ритмы похудения выровнялись в существенное снижение веса.
На сколько я могу похудеть?
Хотя результаты всегда различаются, при здоровом и безопасном снижении веса на 1–2 фунта в неделю подписчики могут рассчитывать на потерю 10–30 фунтов за 3 месяца. Это существенная потеря веса, и она не приходит без приверженности и внимательности.
Общая потеря веса также может зависеть от общей активности. Хотя вы можете увидеть потрясающие результаты, просто смешав свой выбор продуктов, включение большего количества активности также может сыграть огромную роль в потере веса на 3-месячном плане. Действия, такие как выбор продуктов питания и цели по калориям, должны быть индивидуальными и сосредоточены на балансе. Если вы не слишком активны, попробуйте подняться по лестнице, припарковаться подальше от магазина или взять собаку на дополнительную прогулку. Увеличение активности в течение дня может оказать прямое влияние на потерю жира и привести к увеличению мышечной массы. Вы будете удивлены, как быстро эта активность складывается и какое влияние она может оказать на потерю веса.
Приступая к реализации любого плана по снижению веса, также важно найти способы измерения прогресса. Для некоторых это выглядит как ежедневное взвешивание. Для других лучше полагаться на уровень энергии и то, как сидит одежда. Что бы вы ни выбрали, постоянное измерение прогресса может помочь вам изучить естественные подъемы и спады вашего тела. Помните, что потеря веса не всегда линейна. На пути будут взлеты и падения. Научиться принимать эти времена и даже работать с ними будет ключом к успешной потере веса.
Сколько калорий я должен потреблять?
Чтобы похудеть, должен быть определенный баланс калорий – но каков правильный баланс? В мире диет существует множество планов питания на 3 месяца, все с ограничениями по калориям, которые, как утверждается, помогут вам похудеть. Хотя баланс калорий важен, ваш целевой бюджет калорий должен быть полностью индивидуальным и основываться на ваших целях, предпочтениях в еде и устойчивости. Вы можете быстро похудеть, ограничив потребление калорий, но если вы не можете этого выдержать или это длится всего 3 недели, является ли этот план питания эффективным и устойчивым? Не совсем!
Подсчитывая калории, вы можете получить больше информации о своем рационе, но, в конечном счете, калории — это только одна часть головоломки. Ключом к устойчивой потере веса является комплексный подход, который фокусируется на общем состоянии здоровья и учитывает питание, активность и общее самочувствие.
Давайте углубимся в образец плана питания, чтобы дать вам несколько идей о том, как составить и следовать трехмесячному плану похудения!
План питания для похудения на 3 месяца
День 1
Завтрак: Овсяные хлопья на ночь
Обед: Зеленый салат, авокадо, куриная грудка
Ужин: Жареный лосось и брокколи
Перекус: Кокосовые энергетические шарики
День 2
Завтрак: Курица
Овощи , миска с рисом и брокколи
Ужин: жаркое из креветок
Полдник: хумус и овощи
День 3
Завтрак: овсяные хлопья на ночь
Обед: овощной суп в медленноварке/курица на гриле
0041
Закуска: яблоки и миндаль
День 4
Завтрак: зеленый смузи
Овсяные хлопья
Обед: жареные цуккини и хумус в обертке
Ужин: остатки окрошки
Перекус: яблоко и миндаль
Лучший план похудения на 3 месяца
При взгляде на этот план похудения на 3 месяца, важно помнить, что нет хороших продуктов или плохих продуктов. Продукты, которые вы выбираете в любом плане по снижению веса, должны быть теми, которые вам нравятся, которые обеспечивают питание, в котором нуждается ваше тело. Слишком часто планы питания и диеты заставляют последователей есть одну и ту же пресную и скучную пищу и пытаться поддерживать низкокалорийную диету. Это еще один ключевой фактор, который влияет на краткосрочные и неустойчивые планы по снижению веса.
В нашем примерном плане питания мы сосредоточились на сбалансированном количестве углеводов, жиров и белков и добавили как можно больше фруктов и овощей. Мы также включили некоторые из наших любимых рецептов приготовления еды, чтобы дать вам несколько идей о том, как планировать заранее и сделать неделю легче. Планирование питания заранее и поиск новых рецептов могут стать ключевым аспектом успешного трехмесячного плана питания для похудения.
Так почему же не указаны конкретные количества или калории? Этот план питания является отличной отправной точкой и дает вам основу для создания собственного плана питания для похудения на 3 месяца. Простой способ спланировать потребность в калориях на один прием пищи — просто разделить суточную калорийность на количество приемов пищи, которые вы хотите съесть за день. Находя продукты, которые вам нравятся, и используя такие инструменты, как Noom, для регистрации ваших калорий и повышения осведомленности о ваших привычках в еде, вы можете начать 3-месячный план похудения, который приведет к устойчивым результатам!
Хотите составить идеальный план похудения на 3 месяца? Хотите поддержки в пути? Попробуйте Noom сегодня, и пусть ваш 3-месячный план похудения приведет к долгосрочным изменениям!
Как похудеть на 30 фунтов
Примечание редактора. Эта история о том, как один мужчина похудел на 30 фунтов, является классикой из архивов Men’s Health . И хотя преображение автора произошло десять лет назад, оно служит доказательством того, что разумная потеря веса — потеря веса, построенная с целью долгосрочного поддержания — вневременна с точки зрения стратегий, которые ее подпитывают.
ЗА ТРИ МЕСЯЦА до свадьбы я понял: я не хочу быть толстым женихом. Это не было гиперболой. Мой рост 5 футов 9 дюймов весил 231 фунт, а это означало, что меня легко квалифицировать как страдающего ожирением в соответствии с медицинским определением этого термина.
Как и большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой все эти лишние жиры. Но только когда я буквально испугался за свою жизнь, я полностью посвятил себя изменению. Когда я нанес визит Кейту Берковицу, доктору медицинских наук, медицинскому директору Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мой организм должен вырабатывать в 10 раз больше инсулина, чем обычно вырабатывается организмом. здоровый парень моего возраста.
В 26 лет я был на грани диабета. Поэтому прямо перед тем, как выйти замуж, я поклялась похудеть. Следуя плану, который Кит составил для меня, я похудела на 33 фунта и уменьшила талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.
Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди худеют с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от генетической предрасположенности до пола и количества имеющейся у них мышечной массы.
Но для меня похудеть было намного проще и намного быстрее, чем вы думаете. Вот как я это сделал, используя пять простых подходов, которые вы тоже можете внедрить в свою жизнь, если вам это нужно.
1. Я сел на низкоуглеводную диету.
Почти сразу же Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.
Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро поднять уровень сахара в крови. Это триггер, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина, сказал мне Берковиц.
Мой список «не есть» изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что как только я начну терять вес, я смогу постепенно начать добавлять их обратно в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или хлеба с льняным семенем.
Цель состояла в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшит мое здоровье и ускорит потерю жира. На самом деле, когда исследователи Университета Коннектикута проанализировали, почему низкоуглеводные диеты были настолько успешными, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связаны с низким уровнем инсулина.
2. Я ел больше фруктов и овощей.
В соответствии с диетой Берковица мне разрешалось съедать от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви) в день. Мне также разрешили есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.
Оскар Вонг
Пока «ешь больше фруктов и овощей!» своего рода клише диеты, нет никаких споров, что это работает. На самом деле, исследование более 2000 человек, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего веса, потребляли четыре порции некрахмалистых (относительно: ничего, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.
Для еще большего повышения уровня клетчатки я ежедневно добавляла стакан Метамуцила (версия без сахара), который творил чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Ознакомьтесь с другими невероятно простыми способами получить больше клетчатки.)
3. Я употреблял белок при каждом приеме пищи.

Пользу протеина действительно невозможно переоценить. Помимо питания ваших мышц, добавленный белок поможет вам не переедать. Это потому, что белок повышает выработку гормона, который сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты.
4. Я отказываюсь от полуфабрикатов.
До диеты я питался обеденным мясом. Но Берковиц быстро отказался от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержат добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском развития рака.
Комсток
Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (Оба блюда готовятся ночью всего за несколько минут, а на следующий день имеют прекрасный вкус в холодном виде.)
Если вы следуете только одному правилу, сделайте его таким: если оно упаковано в коробку или пакет, пропустите его. Я гарантирую, что вы добьетесь успеха.
5. Я выполнял следующие тренировки 3 дня в неделю.
Конечно, ни одна диета не может быть эффективной без соответствующего плана тренировок, поэтому я попробовал программу сжигания жира для всего тела от Майкла Мехиа, C. S.C.S., автора книги The Better Body Blueprint . Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, защищая ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.
Как это сделать
Разминка: перед каждой тренировкой выполняйте 5-минутную разминку, выполняя легкие аэробные упражнения или гимнастику.
Тренировки с отягощениями: Выполняйте следующие тренировки с отягощениями 3 дня в неделю, отдыхая не менее дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10–12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три круга. Каждую вторую тренировку меняйте порядок выполнения упражнений.
1. Приседания и жим гантелей
Мужское здоровье
Стоя с гантелями на уровне груди хватом сверху. Начните с опускания в присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимая вес над головой.
2. Тяга в положении отжимания
Men’s Health
Примите положение для отжимания, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели. Расставьте ноги в стороны для равновесия. Напрягите пресс, отрывая одну гантель от пола и подтягивая ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Как только вы освоите движение, добавьте отжимание после выполнения тяги обеими руками. СОВЕТ: Если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, удерживая только одну гантель, а другую руку положите на пол.
3. Разгибание бедер лежа
Мужское здоровье
Лягте на пол, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Упираясь ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга широчайших
Men’s Health
Возьмитесь за штангу для тяги широчайших «ложным» хватом сверху, чуть шире плеч. Ложный хват означает, что вы кладете большой палец на верхнюю часть грифа рядом с указательным пальцем, а не обхватываете его вокруг грифа. Подтяните штангу к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Русский твист
Men’s Health
Возьмите блин обеими руками и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите блин прямо перед грудью ладонями друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Повернитесь влево, насколько сможете, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и полностью повернитесь вправо, насколько сможете, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.
6. Отжимания
Мужское здоровье
Поддерживайте свое тело подушечками стоп и руками, расставив последние чуть шире плеч, ладони упираются в пол. Выпрямите руки, не блокируя локти. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Верните себя в исходное положение.
Кардио: После каждой силовой тренировки завершайте 12–15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как 7 или 8 по 10-балльной шкале.
Я хотел бы сказать, что я воздерживался от каждой унции за многие годы, прошедшие с тех пор, как я впервые сделал это. Я колебался, но я абсолютно все еще верю в каждую из этих стратегий.
Надежный план питания NHS — Здоровое похудение
Вы пробовали все существующие на свете планы диет для похудения? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты? Многие из нас хотят сделать выбор в пользу более здоровой пищи, но не знают, с чего начать.
Все причудливые диеты претендуют на то, чтобы быть простым способом похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой вещи, как волшебная диета, которая приводит к здоровой потере веса.
Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.
Лучший способ похудеть — это не считать калории, а изменить образ жизни и выработать здоровые привычки. Здоровые привычки могут заключаться в обучении планированию питания, выявлении того, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и, в конечном итоге, включении в свой рацион различных полезных продуктов. Все это сделает изменение образа жизни и снижение веса более достижимым.
Низкокалорийные и обезжиренные диеты часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Из-за этого увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости, что полезно для контроля веса.
В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения (добавьте ссылку на низкоуглеводную диету). Низкоуглеводная диета также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе при диабете 2 типа.
Нет необходимости полностью исключать группы продуктов. Когда мы создаем слишком много ограничений в своем рационе, мы, скорее всего, «упадем из вагона» и вернемся к нашим старым привычкам в еде. В Second Nature нет запрещенных продуктов, но мы придерживаемся подхода с низким содержанием углеводов, основанного на его успехе в долгосрочной потере веса.
Second Nature была первой программой, запущенной NHS для долгосрочного изменения образа жизни и снижения веса. Мы — проверенная и одобренная NHS программа, которая поможет вам на пути к улучшению привычек.
Идеи для блюд
Вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, разработанных нашими зарегистрированными диетологами и диетологами, которые могут стать частью удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.
Помните, что лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому замените ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректируйте питание в соответствии с вашими диетическими требованиями.
Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Вы можете получить доступ к полным рецептам и видео-инструкциям примеров блюд, нажав на блюдо, которое хотите приготовить.
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА 200 г простого несладкого греческого йогурта с ягодами и нарезанным миндалем (v)
Яйца по-вашему + авокадо (нарезать или размять ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста) (v)
Очень ягодный смузи (v)
Омлет из 2-3 яичных грибов с 30 г тертого сыра и ломтиком цельнозернового хлеба по желанию (v)
Овсяные оладьи с черникой (v)
ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА Фриттата из кабачков ломтик + зеленый салат (v)
Картофель в мундире с банкой тунца + салат
Цельнозерновой рулет с ростбифом/курицей/ветчиной, горчицей и салатом или фалафелем, йогуртом и салатом (v)
Остатки от ужина
Пери Пери с курицей и овощами
ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА Суп-гуляш
Теплая баранина или фалафель (v), салат
Кокосовый дал (v)
Фрикадельки в чили и томатном соусе + салат
Средиземноморская киноа с 2 столовыми ложками простого несладкого греческого йогурта (v)

Пример плана питания на 7 дней
План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи для структурирования своего питания и успешного начала пути к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции примеров блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.
Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но вы можете заменить или заменить ингредиенты вариантами блюд, отмеченными (v) сверху, чтобы удовлетворить ваши потребности. У нас также есть много других веганских и вегетарианских полезных рецептов, которые вы можете поменять местами.
Этот план питания включает в себя несколько простых разделов «быстрой подготовки» в течение недели, которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачка фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).
Заблаговременное составление списка покупок не только сэкономит ваше время и деньги, но и означает, что вы с меньшей вероятностью поддадитесь страсти в магазине и в конечном итоге купите менее полезные продукты.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г простого несладкого греческого йогурта
(дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль)
Кусочек кабачка Frittata +
Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)
Суп-гуляш
Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру.
ВТОРНИК Яйца по-твоему +
Авокадо (разомните ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста)
Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа
(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам для обеда в четверг.
СРЕДА Очень ягодный смузи
Быстрая подготовка 906:32: сделайте салат, похожий на понедельник, и положите его в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.
Кусочек фриттаты из кабачка (оставшийся) + салат Кокос Даль
(дополнительная начинка: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)
Быстрая подготовка : Поместите остатки дала в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра
(Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)
Средиземноморская киноа (остатки)
(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
Теплый салат из баранины
Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.
ПЯТНИЦА Предварительно приготовленная ночная овсянка
(Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)
Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый дал (остатки)
(дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА Овсяные блины с черникой
Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома.
Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)
ИЛИ
Суп-гуляш (остатки)
Фрикадельки в томатном соусе чили +
Салат
Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)
(Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)
Курица Пери-Пери + овощи
Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко пообедать на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.
Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки)
(Необязательно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ
100 г греческого йогурта с горстью ягод (v)
½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v)
½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v)
Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v)
1-2 яйца вкрутую (v)
1-2 фрикадельки в томатном соусе чили
Хотите облегчить процесс похудения?
Приложение Second Nature использует науку о поведении, чтобы научить ваш разум автоматически делать здоровые выборы, чтобы они сохранялись в долгосрочной перспективе. Присоединяйтесь к 150 000 человек, которые использовали Second Nature, чтобы облегчить процесс похудения. Первый шаг — создать свой персональный план с помощью нашей быстрой викторины.
Пройдите наш тест
Как составить свой собственный план питания
Прежде чем приступить к планированию питания, крайне важно иметь общее представление о еде. Имея это поможет вам убедиться, что у вас есть сбалансированное питание.
Основы питания
Рассматривая потребности нашего организма в питательных веществах для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В наших продуктах содержится три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.
Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов. Тем не менее, мы обычно классифицируем продукты на основе их основного макронутриента.
БЕЛКИ ЖИР УГЛЕВОДЫ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным.
Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени
Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны.
Дополнительная польза от ощущения сытости, так как для переваривания требуется больше времени.
Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!)
Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры Цыпленок
Говядина
Рыба
Чечевица
Яйца
Сыр
Тофу
Оливковое масло экстра вирджин
Гайки
Семена
Лосось
Авокадо
Оливки
Киноа
Сладкий картофель
Овес
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Гречка
Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы:
Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис)
Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста
Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, кабачки
Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету
Грибы
Лук, лук-порей, чеснок, укроп
Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.
Чего следует избегать?
Периодические угощения и развлечения являются частью здорового образа жизни. Нет необходимости полностью ограничивать себя, так как исследования показывают, что это может привести к усилению тяги и даже перееданию «запрещенной» пищи.
Однако, некоторые продукты разработаны пищевой промышленностью, чтобы мы возвращались за мной. Они перекрывают наши внутренние сигналы остановки (которые сообщают нам, когда мы сыты и больше не нуждаемся в еде), что означает, что мы с большей вероятностью переедаем и продолжаем возвращаться за добавкой.
Примеры включают мороженое, чипсы, печенье, еду на вынос и пирожные. Хотя время от времени вы можете наслаждаться ими, помните, что перед ними невозможно устоять, поэтому наслаждайтесь ими осознанно и помните о размерах своих порций.
Как насчет упражнений?
Диета является наиболее важным фактором в управлении весом. Но мы можем увеличить наши шансы на потерю веса, включив регулярную физическую активность в наш день. Не нужно быть экстремальным, особенно если вы только начинаете. Но ходьба может стать отличной отправной точкой на вашем пути к похудению.
Точно так же включение небольших «перекусов» в виде упражнений (таких как приседания во время чистки зубов или прыжки со звездой в ожидании закипания чайника) может увеличить расход энергии без сокращения свободного времени.
10 лучших советов
Избавиться от ранее существовавших вредных привычек в еде может быть непросто. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от продуктов, подвергшихся глубокой технологической обработке, и эффективно составить собственный план здорового питания:0613 овощи при каждом приеме пищи (например, морковь, кабачки, горох, перец)
Добавьте порцию жиров к каждому приему пищи (например, столовую ложку оливкового масла холодного отжима или небольшую горсть орехов)
Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи – порция, которая составляет не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь)
Замените рафинированные углеводы (например, белый хлеб и рис) на цельнозерновые версии (например, коричневый рис и киноа)
Включите фрукт в свой сбалансированный рацион. Если вы перекусываете фруктами, попробуйте сочетать их с источником белка или жира (например, яблоком с ореховым маслом)
Основывайте свой рацион на цельных продуктах , а не на рафинированных углеводах, ультрапереработанных продуктах и продуктах с добавлением сахара
Готовьте большую часть своих блюд дома – некоторые люди считают полезным планировать и готовить еду заранее
Если хочешь что-нибудь сладкое , попробуйте кусочек высококачественного (75%+) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им
Выпивать не менее 2 литров (6-8 стаканов) воды в день
Замена фруктовых соков, газированных напитков (обычных и диетических), энергетических напитков и алкоголя на газированную или негазированную воду или воду со вкусом лимона или лайма
Стоит отметить, что эти советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.

Индийская диета для похудения за месяц
Источник
Из-за безудержного образа жизни и нарушений пищевых привычек проблема ожирения в настоящее время становится серьезной. Чтобы уменьшить ожирение, следует уделить особое внимание диете. Но с индийской жирной пищей практически невозможно оставаться в форме. Но не волнуйтесь, так как у нас есть индийский план диеты для похудения за один месяц, чтобы похудеть.
Ожирение является растущей проблемой среди населения Индии. Из-за растущей доступности обработанных пищевых продуктов хронические заболевания, связанные с ожирением, такие как болезни сердца и диабет, а также ожирение в Индии постепенно увеличиваются. Здесь мы подготовили план индийской диеты для похудения за один месяц, а также несколько советов, как похудеть. Здесь вы можете узнать, что включить в свой рацион, а каких продуктов избегать и что включить в диету на месяц.
Содержание
1. Что такое индийская диета для похудения
2. Индийская диета для похудения за месяц:
2.1. раннее утро
2.2. Завтрак
2.3. Полдник
2.4. Обед
2.5. Вечерняя закуска
2.6. Ужин
2.7. перед сном
3. Вот план индийской диеты для похудения за один месяц:
3.1 Неделя 1 индийской диеты для похудения за один месяц:
3.2 Вторая неделя индийской диеты для похудения за один месяц:
3.3 Неделя 3 индийской диеты для похудения за один месяц:
3.4 Неделя 4 индийской диеты для похудения за один месяц:
4. Советы по снижению веса:
4.1. Выберите правильную диету:
4.2. Внесите небольшие изменения в диету:
4.3. Завтракать вовремя:
4.4. Избегайте депрессии:
4.5. Высыпайтесь:
4.6. Пейте достаточно воды:
4.7. Никогда не голодай:
4.8. Уменьшить потребление сахара:
4. 9. Ешьте меньше продуктов, богатых натрием:
4.10. Повышение метаболизма:
4.11. Есть домашнюю еду:
4.12. Ешьте больше фруктов и овощей:
5. Часто задаваемые вопросы:
Что такое индийская диета для похудения?
Наше тело получает энергию из любой еды или напитков, которые мы принимаем. Единицей измерения этой энергии является калория. Организм получает эти калории в четырех формах. Из-за напряженного образа жизни в настоящее время не каждый может позаботиться о своей физической форме.
Но вы будете безупречны в своей работе только тогда, когда у вас будет хорошее здоровье и вы в хорошей форме. В такой ситуации люди часами потеют в спортзале, сидят на диетах, иногда принимают лекарства для похудения. Пока нет необходимости делать много, чтобы уменьшить ожирение. Чтобы уменьшить живот, очень важно соблюдать правильную диету.
Индийская диета для похудения за один месяц:
Если вы хотите похудеть навсегда, не голодая, то мы разработали план низкокалорийной диеты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли контролировать свой вес и чувствовать себя подтянутым и стройным.
Раннее утро (7:00–7:30):
Всегда начинайте свой день с 2 стаканов теплой воды. Это избавит от запоров и выведет токсины из организма, что поможет уменьшить ожирение.
Детокс-вода помогает выводить из организма нежелательные токсины, скопившуюся воду и избыток натрия. Он ускоряет обмен веществ и заставляет тело сжигать калории быстрее. Вы можете выбрать один из следующих детокс-напитков в зависимости от вашего типа телосложения. Его нужно пить регулярно в течение месяца.
Лимонный детокс-напиток
Имбирный детокс-напиток
Детокс-напиток с тмином
Детокс-напиток с яблочным уксусом
Завтрак (8:00–9:30):
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Каждый должен обратить на это особое внимание и ни в коем случае не пропускать завтрак. Белковая и богатая клетчаткой пища очень эффективна для снижения веса. Так что не забывайте включать белок в свой завтрак. В утренний завтрак можно включить чай из черного хлеба и пальмового сахара. Наряду с очищением крови пальмовый пальмовый сахар выводит из организма вредные токсины, что очень помогает в снижении веса. Как и зеленый чай, пальмовый сахар выводит токсины из организма и помогает похудеть. Так что если вы тоже хотите похудеть, то вместо сахара добавляйте в чай пальмовый сахар, он очень эффективен в борьбе с ожирением.
Овсянка:
Чтобы приготовить овсянку на завтрак, нужно смешать 1/2 стакана овса, 1/2 стакана обезжиренного молока и небольшую ложку меда или другого подсластителя. Вы также можете добавить сверху яблоко или черный виноград.
Яичный омлет и зеленый чай:
Яйца содержат много белка, который способствует быстрой потере веса. Вы должны сделать омлет из 2 яичных белков, смешав лук, помидор и перец чили. При этом можно выпить чашку зеленого чая.
Идли и Самбар:
Вы можете съесть + 1/2 чашки самбхара с двумя средними идли дома. Съедая это, вы получите всего 230 калорий.
Яблочный смузи и миндаль:
Для его приготовления смешайте 2 яблока среднего размера с 1 стаканом обезжиренного молока, смешанного с 1 ч. л. меда, и добавьте немного порошка корицы. Наряду с этим съешьте также 9-10 миндальных орехов.
Кукурузные хлопья и молоко:
Если у вас нет времени приготовить завтрак, вы можете съесть тарелку кукурузных хлопьев, смешанных с половиной чашки обезжиренного молока, и положить туда орехи. В этом вы получите только 200 калорий.
Овощной суп и черный хлеб:
Пить овощной суп для похудения. Он содержит витамины, минералы и другие питательные вещества. На завтрак съешьте 1 тарелку овощного супа и 1 ломтик поджаренного черного хлеба. В нем будет 200 калорий.
Полдник (с 10:30 до 11:30):
Чтобы похудеть, вы должны есть каждые два часа, поэтому, когда вы чувствуете голод .
Съешьте банан, яблоко, арбуз, апельсин или полстакана винограда.
Обед (с 12:30 до 14:00):
Похудеть так же сложно, как легко набрать вес. Потому что по уму питаться легко, очень сложно контролировать свой ум и убивать желания, но если вы хотите избавиться от ожирения, вам также придется научиться контролировать свою тягу. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то замените обычные роти в своем здоровом питании и включите в обед мунг дал ки чили и зеленые овощи. Наряду с этим не забудьте сделать творог частью своего рациона. Иногда вместо мунг-дала можно также есть чиллу из коричневого риса и чиллу из безана.
Овощной суп:
Домашний овощной суп содержит 140 калорий. Если вы не можете приготовить овощной суп дома, возьмите овощной суп Maggi Mixed на рынке и съешьте поджаренный черный хлеб.
Рыба и рис:
Одна рыба на гриле содержит 124 калории. С рыбой можно съесть полстакана пропаренного овощного риса.
Роти и овощное карри:
1 маленький роти содержит 71 калорию. Вы можете съесть 1 чашку вареных овощей с одним или двумя роти. Попробуйте приготовить овощи только в 1 чайной ложке масла.
Бутерброд с яйцом:
Съешьте 2 хлеба из разных злаков с 2 яичными белками, 3 нарезанными луковицами и 2 ломтиками помидоров.
Вечерний перекус (17:00 – 18:30):
Когда вы чувствуете голод вечером, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с калорийностью до 100. Ее список приведен ниже.
Лимонный чай и сухари:
Сухарики полезнее печенья. Пейте несладкий чай с лимоном с двумя сухарями.
Вареные яйца и зеленый чай:
Выпейте одно вареное яйцо и 1 чашку зеленого чая.
Орехи:
Здесь можно есть миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Момо:
Паровые момо очень вкусные. Маленькие паровые момо потребляют всего 30 калорий.
Апельсиновый сок:
Апельсиновый сок содержит витамин С, который не позволяет увеличить количество калорий. Вы должны выпить 1 стакан апельсинового сока.
Сэндвич из черного хлеба на гриле: 9 шт.0632
Вы должны съесть половину бутерброда на гриле во время вечернего завтрака. В этот бутерброд можно добавить немного лука, стручкового перца, помидоров, капусты, шпината и т. д. но есть неправильный способ принимать пищу. Всегда держите количество пищи в порядке убывания. Принимайте только легкую пищу на ночь. На ночь в трапезу можно брать овощи, приготовленные на светлом масле с овсянкой или кашей. Кроме того, кичди можно есть и на ужин.
Куриный суп с лапшой:
Тарелка куриного супа с лапшой наполнит ваш желудок. В этом случае вы получите всего 150 калорий.
Роти и вареные овощи/вареная курица/соевое карри:
Вы можете выпить чашку соевого карри или чашку куриного карри с 2 маленькими роти.
Перед сном:
Употребление горячей воды перед сном быстро избавляет от ожирения. За счет этого выходит грязь тела и наступает хороший сон.
Этот план индийской диеты для похудения за один месяц поможет вам похудеть с помощью здоровой пищи.
Давайте посмотрим на Индийский план диеты для похудения за один месяц:
(Вы также можете прочитать: Индийская диета для похудения )
Неделя 1 из Один месяц:
Первая неделя индийской диеты для снижения веса за 7 дней …
Раннее утро (7:00–8:00):
Источник
1 банан
От 3 до 4 смешанных замоченных на ночь семян, таких как дыни, арбузы, кунжут, хлопья и т. д.
Завтрак (9:00–10:00):
Источник
1 или 2 Идли и Самбхар или
1 яичница-болтунья с 2 ломтиками цельнозернового хлеба или
Миска овощной смеси с паратхой + 1 стакан овощного сока.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
4 миндаля и 2 финика или
1 яблоко или
1 стакан кокосовой воды
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 маленькая миска Raita.
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 цельнозерновых хлеба или
1 маленькая миска коричневого риса + 1 маленькая миска бобовых или
Вареные овощи + 1 миска обезжиренного йогурта
Середина вечера (с 15:00 до 16:00):
Источник
1 чашка зеленого чая или
Кофе или
1 Стакан пахты
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 стакан протеинового коктейля или
Небольшая миска с проростками или
1 яблоко
Ужин (с 20:00 до 21:00):00 вечера):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска карри из нута или
2 цельнозерновых роти + салат + 1 миска обезжиренного йогурта или
1 миска овощной смеси + 1 миска салата или
Миска для овощей Dalia или
1 миска куриного супа
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
4–5 орехов или
1 стакан теплого молока с медом
(Вы также можете прочитать: 7-дневный план диеты для похудения, Индия )
Неделя 2 из Индийский план диеты для похудения за один месяц:
2-я неделя плана диеты для похудения Индия …
Раннее утро (7:00–8:00):
Источник
10 мл свежевыжатого апельсинового сока
5-6 миндальных или грецких орехов, замоченных на ночь
Завтрак (9:00–10:00):
Источник
1 миска смешанных фруктов с овсяной и льняной кашей или
1 чашка коричневого риса с чечевицей + 1 стакан виноградного сока
Середина утра (с 11:00 до 23:30):
Источник
1 стакан протеинового молочного коктейля или
Смешанные фрукты по вашему выбору или
1 стакан кокосовой воды.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 средняя тарелка куриного супа с овощами.
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска овощей на пару или
Овощи + 1 миска отварной чечевицы или
1 миска коричневого риса с 1 миской овощной смеси, приготовленной на пару
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 большой ломтик арбуза или
Горсть сухофруктов или орехов
Ужин (20:00–21:00):
Источник
1 миска куриного или овощного салата
1 миска риса с 1 миской овощной смеси или
Овощи на пару + 1 тарелка салата или
2 цельнозерновых хлеба + 1 миска смешанной острой чечевицы или
1 миска риса с рыбным карри + 1 миска йогурта.
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан протеинового молочного коктейля.
(Вы также можете прочитать: Индийская диета для похудения за неделю )
Неделя 3 из Индийская диета для похудения за месяц:
2-я неделя Индийская диета для похудения диетическое меню это…
Раннее утро (7:00-8:00):
Источник
1 стакан апельсинового сока или
10 мл сока из зеленых и листовых овощей
Завтрак (с 9:00 до 10:00):
Источник
2 мети парата с нежирным творогом или
2 роти+ 1 миска овощной смеси.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
1 фрукт на ваш выбор или
Гайки по вашему выбору или
Стакан сока.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 небольшая миска салата из ростков или
1 маленькая тарелка овощного супа.
Обед (13:30–14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 тарелка вегетарианской или невегетарианской пищи (курица, рыба, морепродукты) или чечевица, приготовленная на пару
1 миска риса с 1 миской овощной смеси + 1 миска обезжиренного творога
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
½ ст. Арахисовая паста с яблоком
½ стакана смешанного овощного сока.
Ужин (с 20:00 до 21:00):
Источник
1 миска риса с 1 миской чечевицы + 1 маленькая миска йогурта
1 миска салата из овощей и фруктов + 2 роти из цельнозерновой муки + миска сабджи
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан бананового молочного коктейля
4-я неделя плана индийской диеты для похудения за один месяц:
4-я неделя плана индийской диеты для похудения …
Раннее утро (7:00–8:00) 00:00):

Источник
10 мл сока амлы
5–6 замоченных на ночь грецких орехов и миндаля
Завтрак (9:00-10:00):
Источник
1 или 2 Идли и Самбхар или
1 яичница-болтунья с 2 ломтиками цельнозернового хлеба или
1 миска овощной смеси с паратхой + 1 стакан овощного сока.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
1 фрукт на ваш выбор или
Гайки по вашему выбору или
Стакан сока.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 миска с рыбным салатом на гриле или куриным салатом
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска овощей на пару или
Рис с овощами + 1 миска отварной чечевицы или
1 миска коричневого риса + 1 миска тушеных овощей
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 гуава
½ стакана смешанного овощного сока.
Ужин (с 20:00 до 21:00):
Источник
1 миска риса с рыбным карри + 1 миска йогурта или
1 миска куриного или овощного салата или
2 цельнозерновых хлеба + 1 миска смешанной острой чечевицы или
Овощи на пару + 1 тарелка салата или
1 миска риса с 1 миской овощной смеси.
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан теплой лимонно-медовой воды
Эта индийская диета для быстрого похудения для похудения за один месяц сохранит ваше здоровье, а также поможет похудеть.
Советы по снижению веса
:
Составление правильного плана питания очень помогает в снижении веса. Поэтому, если вас беспокоит ожирение и регулярные физические нагрузки, обратите особое внимание на свой рацион.
Как бы ни были важны регулярные физические упражнения для здорового похудения, не менее важно правильно питаться. Чтобы уменьшить лишний жир, необходимо правильно питаться.
Часто мы видим, что даже после многочасового потоотделения в тренажерном зале жир на талии не уменьшается. Но, приняв правильную диету, он значительно уменьшится.
На самом деле, многие люди не в состоянии долгое время соблюдать сбалансированную диету. Из-за этого они долго худеют. Но, по мнению экспертов, вес можно значительно снизить, изменив диету и образ жизни.
Выберите правильную диету:
Каждый день мы слышим о модных диетах, которые утверждают, что они позволяют быстро похудеть. Большинство людей постоянно меняют свой график сбалансированного питания, из-за чего вес не снижается, и они чувствуют себя разочарованными. Поэтому с помощью диетолога подготовьте план сбалансированного питания, которому вы сможете следовать в течение длительного времени.
Небольшие изменения в диете:
Вносить изменения в образ жизни и привычки индийской диеты не так просто. Часто люди составляют такой жесткий план диеты для похудения, что им приходится откладывать его на полпути. Поэтому всегда вносите небольшие изменения в свой рацион. Действует долго и быстро
Позавтракайте вовремя:
Завтрак — это самая важная индийская диета на весь день. Скажем вам, что завтрак по утрам напрямую влияет на процесс метаболизма нашего организма.
Избегайте депрессии:
Депрессия также может быть причиной ожирения, во избежание этого также следует ходить или бродить. Делайте то, что делает вас счастливым.
Высыпайтесь:
В ходе исследований ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к увеличению веса, поскольку недостаток сна снижает чувствительность организма к инсулину и толерантность к глюкозе. Благодаря этому уровень лептина в организме снижается, а наш аппетит повышается.
Пейте достаточно воды:
Всегда пейте достаточно воды. Иногда жажда утоляется в виде голода. Поэтому, когда вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Это естественный способ переедать и предотвратить голодание позже.
Никогда не голодайте:
Никогда не голодайте, находясь на индийской диете. Есть доказательства того, что голод может на самом деле привести к увеличению веса.
Сокращение потребления сахара:
Не ешьте сладости и жирную пищу в процессе похудения. Используйте меньше сахара в чае и кофе. Также не стоит есть сладкое и печенье.
Не добавляйте в чай солонки и лишние ложки сахара. И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах. В то время как избыток сахара может повлиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.
Ешьте меньше продуктов, богатых натрием:
Избегайте групп продуктов с высоким содержанием натрия и соли. Потребление меньшего количества соли не только помогает похудеть, но и сохраняет здоровье. Вместо этого вы можете есть богатые калием здоровые продукты, такие как бананы и сладкий картофель.
Повышение метаболизма:
Достаточный сон влияет на обмен веществ и приводит к снижению веса. Так спать по 8 часов. Не голодайте С этим вы будете есть все, что перевернуто. Не ешьте слишком много сразу, ешьте понемногу. Продолжайте регулярно пить воду. Благодаря этому вы не будете чувствовать себя сильно голодным, а также избавитесь от токсинов.
Есть домашнюю еду:
Готовьте дома, чтобы быть более внимательным к ингредиентам и находить более здоровые варианты приготовления. Например, вы можете использовать меньше масла в своей индийской диете для похудения или предпочесть запекать курицу, а не жарить ее.
Ешьте больше фруктов и овощей:
Чтобы увеличить объем своих блюд, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это способ сделать ваши блюда максимально полезными для здоровья. Сложные углеводы или клетчатка, присутствующие во фруктах и овощах, помогают обеспечить чувство сытости, что предотвращает переедание. Кроме того, он поглощает избыток холестерина в крови. В конечном итоге это помогает снизить лишний вес тела.
Часто задаваемые вопросы:
В. Как сбросить 5 кг за месяц на индийской диете?
A. Однако, делая один шаг за раз и внося несколько незначительных изменений в свою индийскую диету и образ жизни, можно сделать потерю веса намного более управляемой. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.
В. Какая индийская еда лучше всего подходит для похудения?
A. Индийская домашняя еда — одна из лучших диет для похудения. Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.
В. Какова индийская диета для похудения?
A. Сбалансированная индийская диета, содержащая основные макро- и микроэлементы, помогает похудеть и сохранить здоровье. Тарелка фруктов / цельнозерновых чапати с далом или овощами на завтрак — хорошее начало потребления необходимых для здоровья питательных веществ.
В. Что мне есть, чтобы похудеть за один месяц?
A. ешьте или пейте нежирные молочные продукты с содержанием жира от 0% до 1%. Ешьте нежирные куски мяса, а еще лучше ешьте дикого лосося, радужную форель и палтуса. Избегайте всех продуктов, приготовленных в кляре и жареных во фритюре. Ешьте 3 небольших приема пищи и 2-3 здоровых перекуса каждый день.
Рекомендуемые статьи:-
Таблица здорового питания для индийской семьи
диета 1500 калорий индийская для потери веса
Индийская диета для диабетиков: естественный способ контролировать диабет
Меню плана диеты при СПКЯ Индийский: посмотрите, что следует есть
Индийская диета при диабете при беременности
Индийская диета для бодибилдинга | Получите сногсшибательное телосложение
Индийская диета для беременных: 7-дневный план диеты для беременных
Что происходит с вашим телом в течение месяца чистого питания? — Metabolic Meals
Здоровый образ жизни
Обновлено 29 апреля 2021 г.
Время чтения:
КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ
Готовы сделать привычкой здоровое питание? Всего один месяц употребления цельных, необработанных продуктов принесет пользу вашему здоровью во многих отношениях. Хотя соблюдение чистой диеты может быть трудным поначалу, вознаграждение того стоит. Подготовьтесь к путешествию по здоровому питанию с помощью этого руководства:
Что такое чистое питание?
Недельный обзор
Как составить план питания
Советы для долгосрочного успеха
Долгосрочные результаты благодаря чистому питанию
Чтобы составить план, которого вы действительно можете придерживаться, вам нужно воздержаться от причудливых диет и вместо этого начать придерживаться плана чистого питания.
Точные данные могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных потребностей в питании, но в целом чистое питание включает следующее:
Продукты, которые не являются генетически модифицированными или сильно опрысканы химическими веществами и без добавок, консервантов, красителей или других искусственных элементов
Белок животных, выращенных на естественном рационе , за исключением коммерческих откормочных площадок
Жиры и масла, не гидрогенизированные и не содержащие чрезмерного количества омега-6 жиров
Баланс жиров омега-3, омега-6 и омега-9 из таких источников, как оливковое масло холодного отжима, авокадо, орехи, семена, белки травяного откорма и дикая рыба
от 25 до 35 граммов насыщенных жиров в день; 25 г клетчатки в день
Различные некрахмалистые красочные овощи и фрукты с низким содержанием фруктозы, содержащие ценные фитонутриенты, микроэлементы, ферменты и пребиотики
Безглютеновые углеводы — рис, лебеда, овес, ямс, гречка, амарант или маниока — по необходимости
Минимальная переработка и высокое содержание сахара fo ods
Звучит здорово, правда? Это должно: преимущества чистого питания включают улучшение когнитивных функций, увеличение энергии, уменьшение симптомов пищеварения и многое другое. Но чтобы увидеть такие преимущества, вам нужно придерживаться программы чистого питания больше недели или двух. И это может быть непросто, так как первую неделю новой диеты часто бывает труднее всего выдержать.
К счастью, вам не нужно идти вслепую. Подготовьтесь к путешествию по здоровому питанию с помощью этого руководства о том, что, вероятно, будет происходить с вашим телом каждую неделю в течение месяца чистого питания.
Колебания уровня сахара в крови: Уровень сахара в крови будет варьироваться между высокими и низкими значениями, если вы длительное время питались нездоровой пищей. Нездоровое питание вызывает высокий уровень циркулирующего инсулина, и, поскольку вы будете потреблять резко уменьшенное количество сахара, вы, вероятно, увидите колебания уровня сахара в крови.
Тяга: Тяга может быть сильной из-за колебаний уровня сахара в крови.
Сон: Колебания уровня сахара в крови также могут вызвать ухудшение качества сна, особенно если вы просыпаетесь между 1 и 3 часами ночи
Потеря веса за счет воды: Большая часть начальной потери веса в течение 1-й недели на самом деле будет связана с водой, которую вы теряете по мере того, как исключаете из своего рациона продукты, вызывающие аллергию, и уровень воспаления снижается.
Натуральный детокс: Вы начнете естественный процесс детоксикации, потребляя больше аминокислот, микроэлементов и клетчатки; некоторые люди на самом деле чувствуют себя хуже в течение первой недели чистого питания из-за этого процесса детоксикации.
Ясность ума: 906:32 К концу 1-й недели вы можете начать замечать, что «мозговой туман» уменьшился, а ум стал более ясным.
Потеря жира: Потеря жира начнется из-за сокращения калорий, но опять же, основная начальная потеря веса связана с водой.
Тяга: Тяга все равно будет.
Уровень сахара в крови и инсулин: Уровень сахара в крови начнет стабилизироваться, но временами все еще может быть нестабильным. Чувствительность к инсулину, вероятно, начнет улучшаться по мере того, как вы будете потреблять меньше сахара и больше ценных микроэлементов, что позволит вашему телу включать и выключать определенные процессы в организме.
Пищеварение: Вы можете заметить улучшение рефлюкса или других симптомов пищеварения.
Энергия: Уровень вашей энергии должен стать заметно выше, чем на первой неделе.
Детокс: Детоксикация будет продолжена, но вы должны начать чувствовать себя лучше.
Потеря жира: Потеря веса за счет воды начнет выравниваться, а потеря жира станет более выраженной.
Улучшения уровня сахара в крови: Уровень сахара в крови будет продолжать улучшаться и, вероятно, не будет чрезмерно увеличиваться или уменьшаться, если только вы не съедите пищу с высоким содержанием сахара.
Улучшение здоровья: Маркеры воспаления будут продолжать снижаться. Гормональный баланс улучшится по мере увеличения чувствительности к инсулину. Скорость метаболизма, скорее всего, улучшится.
Потеря жира: Потеря веса от воды снизится еще больше, а потеря жира увеличится и станет более заметной.
Тяга: Тяга резко снизится.
Ясность ума: Ясность ума, мотивация и целеустремленность заметно улучшатся примерно на 21-й день. Ваше самочувствие продолжит улучшаться.
Потеря жира и мышечной массы: Улучшение состава тела станет еще более заметным благодаря увеличению потери жира, скорости метаболизма, мышечной массы и тонуса.
Мышление: Энергия и мотивация, вероятно, будут на самом высоком уровне с момента старта.
Гормоны и познание: Когнитивная функция, наряду с гормональным балансом, будет продолжать улучшаться.
Улучшение здоровья: Артериальное давление и маркеры крови (глюкоза, частицы ЛПОНП, триглицериды и С-реактивные белки), скорее всего, улучшатся с самого начала.
Пищеварение: Возможно полное избавление от симптомов плохого пищеварения.
Читмилы и долгосрочный успех: Скорее всего, вы сможете есть читмилы каждые пять-семь дней без продолжительных приступов высокого уровня сахара в крови. После 30 дней чистого питания у вас будет гораздо больше шансов соблюдать любую будущую диету, которую вы выберете.
Как подготовиться к диете чистого питания
Четыре недели чистого питания — это немалое препятствие, которое нужно преодолеть. Помимо задержки в течение первой недели, есть некоторые дополнительные трудности, о которых нужно знать, когда вы начинаете свой путь к здоровому питанию. Вам нужно планировать, чтобы избежать следующих трех ошибок:
1. Отсутствие последовательности
Причудливые диеты популярны не просто так. Многие люди ищут следующую большую вещь и мысленно готовятся к трем-семи дням дискомфорта в обмен на быстрый результат. Но любые результаты, которые они видят, являются нездоровыми и неустойчивыми, и они не способствуют развитию привычки, необходимой для долгосрочных результатов в отношении здоровья.
2. Недостаток знаний
Люди часто предпочитают слушать только те советы, которые соответствуют их повествованию. Если вы любите углеводы, возможно, вы склонны слушать самопровозглашенного гуру, который обещает результаты независимо от типа или количества углеводов, которые вы едите. В этом случае вы будете переедать макронутриент, который, скорее всего, и вызвал увеличение веса. Когда дело доходит до питания, обычно путь, по которому вы не хотите идти, на самом деле является тем, по которому вам следует идти. Через несколько недель станет намного легче.
3. Отсутствие планирования
По моему опыту, если у людей есть легкий доступ к здоровой пище, они обычно ее едят. Люди как никогда ограничены во времени, и вероятность того, что люди будут принимать решения, основываясь на том, что быстро, а не на том, что правильно, кажется, как никогда высока.
Продлите диету чистого питания
Чтобы справиться с этими трудностями, вам нужно найти надежный план чистого питания, который действительно полезен для здоровья, и вы должны придерживаться его. Например, кетогенная диета хорошо зарекомендовала себя у тысяч людей, но если вы никогда не увидите, что потребляете 70% калорий из жира, то успех других людей не имеет значения.
К счастью, правильное питание не обязательно должно быть универсальным подходом, и у вас есть варианты. Независимо от того, проводите ли вы какие-то эксперименты или находите законного эксперта по питанию или компанию, которая поможет вам сформулировать план, решение этой проблемы будет одной из самых важных вещей, которые вы когда-либо делали для себя.
Как только вы почувствуете уверенность в том, что находитесь на правильном пути, пришло время выяснить, как последовательно следовать ему. У вас есть три основных варианта, чтобы убедиться, что вы готовы.
Во-первых, вы можете взять на себя обязательство приготовить все ваши блюда заранее из правильных ингредиентов и в нужном количестве.
Во-вторых, вы можете воспользоваться службой доставки здоровой еды , чтобы убедиться, что у вас есть все, что вам нужно, без необходимости выполнять всю работу самостоятельно.
Если вы слишком далеко отклонитесь от этих вариантов, это определенно снизит вероятность того, что вы не остановитесь на пути к здоровому питанию. Но если вы знаете, на что идете, готовы столкнуться с трудностями и планируете их преодолевать, вы будете на пути к более здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе.
Здоровое питание становится проще, когда необходимые вам блюда очень вкусные и доставляются прямо к вашей двери! Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые использовались в некоторых ведущих исследованиях в области питания в стране, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.
Посмотреть планы питания
Похожие сообщения
Как отговорить себя от еды на вынос
«Я так голоден! Мне просто нужно закончить это поручение, а потом я смогу съездить в автосалон и… нет. Нет! Это быстро. Это просто. Это ужасно. Ужасное качество, ужасные ингредиенты — я пообещала себе, что брошу еду и начну есть. ..
Как сделать здоровое питание частью вашего рабочего дня
Если вы работаете в офисе, вы, вероятно, испытываете стресс, который может повлиять на ваш аппетит. Стресс вызывает высвобождение адреналина и кортизола, которые могут усилить аппетит или полностью его убить. Последствия стресса в сочетании с такими искушениями, как «счастливые часы» и обеды, могут решить или разрушить …
Время приема пищи: периодическое голодание — лучшая стратегия?
В последние годы интервальное голодание стало основным методом для людей, пытающихся похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Интервальное голодание часто означает пропуск обычного времени для завтрака, отодвигая «быстрый завтрак» до полудня или позже. Итак, в чем дело? Лучше ли завтракать …
Ослабляет ли сахар вашу иммунную систему?
Итог: Да, потребление сахара ослабляет иммунный ответ и влияет на общее состояние здоровья посредством сложного взаимодействия гормональных, метаболических и иммунологических процессов.

	ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г простого несладкого греческого йогурта (дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль)	Кусочек кабачка Frittata + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)	Суп-гуляш Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру.
ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (разомните ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам для обеда в четверг.
СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрая подготовка 906:32: сделайте салат, похожий на понедельник, и положите его в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.	Кусочек фриттаты из кабачка (оставшийся) + салат	Кокос Даль (дополнительная начинка: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Поместите остатки дала в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ	Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.
ПЯТНИЦА	Предварительно приготовленная ночная овсянка (Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый дал (остатки) (дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА	Овсяные блины с черникой Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома.	Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Курица Пери-Пери + овощи Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко пообедать на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.	Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки) (Необязательно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ 100 г греческого йогурта с горстью ягод (v) ½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v) ½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v) Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

	БЕЛКИ	ЖИР	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным. Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени	Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны. Дополнительная польза от ощущения сытости, так как для переваривания требуется больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры	Цыпленок Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло экстра вирджин Гайки Семена Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Макаронные изделия из цельнозерновой муки Гречка Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, кабачки Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету Грибы Лук, лук-порей, чеснок, укроп Побеги бамбука и ростки фасоли

Правильное питание для похудения меню на месяц: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Дробное питание для похудения – меню на месяц — GENERAL FOOD

Правильное питание меню на месяц для похудения — Рецепт в закладку

меню на каждый день — Сиеста Доставка еды

Меню на неделю для похудения от диетолога

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Есть правильно и похудеть за неделю

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

Питание на неделю для похудения меню

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Как заставить организм худеть

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Воскресенье

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

диета и примеры сбалансированного рациона

Что такое правильное питание?

Меню правильного питания: худеем за месяц

Рекомендации для похудения

Правила питания для похудения

Запрещенные продукты

Варианты для составления меню на месяц

Доставка правильного питания для похудения в Москве

Правильное питание против лишнего веса

Доступное и «вкусное» снижение веса

12-недельная диета и план питания для похудания на 2019 год

3 правила приема пищи при разрыве

# 1 Ешьте, только когда пора есть

# 2 Контроль порций руками

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Один идеальный день еды

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

Обед

Салат с тунцом

Полдник *

Ужин

после тренировки *

Алкоголь и десерт

План питания для похудания

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

План диеты за 3 недели до летних шорт

Обзор плана летних шорт Видео

Как максимально похудеть за 3 недели

Как потерять камень

Вот что делать …

Сколько калорий обеспечивает диета?

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (v) — 207 кал.

Обед: индейка и бутерброд с салатом — 345 кал.

Ужин: вкусные тако с говядиной — 456 кал.

~ День 2 ~

Завтрак: яичные яйца со спаржей (в) — 219 кал.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) — 353 кал.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) — 462 кал.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) — 254 кал.

Обед: Филадельфия и открытый сэндвич с копченым лососем + банан — 370 кал.