Питание чтоб похудеть: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога

Кому можно много есть, а кому нельзя?

Слагаемых здорового питания немало, но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания пациента о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи.
«Если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью», — начала лекцию диетолог.
В диетологии, как и в любой другой науке, действуют свои законы. Первый из них гласит, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма.
«Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и кружки кофе, а придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным, — комментирует врач. – Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете на себе физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей».

Второй закон диетологии о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям.
«Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, эти нужды и вовсе отличаются от первых двух примеров», — поясняет Лейла Кадырова.
Всем, кто мечтает похудеть или избавиться от ожирения, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.

«Заметили, что начали полнеть? Значит необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход», — советует диетолог.

Вместо макарон — фасоль и чечевица

Лейла Кадырова утверждает, что основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам.

«Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно я рекомендую брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда», — говорит специалист.
Большое количество витаминов групп А, В, С содержит в себе тыква, помогающая укреплять нервную систему. Пектин, калий и клетчатка, содержащиеся в яблоках, уменьшают риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца. Несомненную пользу несет гранат. Вещества, содержащиеся в нем, не позволяют кровяным тельцам слипаться, благодаря чему кровь становится более жидкой. Из-за железа и марганца гранат очень полезен при анемии. Очень полезны орехи, регулярное употребление которых значительно снижает риск болезней сердца.

«Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон», — советует диетолог.
Полезны для похудения и крупы. Клетчатка, содержащаяся в них, препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью.
«Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки», — говорит Лейла Кадырова.

Все растительные масла являются полезными, но наибольшее количествоПНЖК омега 3 содержит в себе масло льняного семени. Его употребление препятствует образованию тромбов. Но нужно помнить и про высокую калорийность всех масел. Норма его потребления 1-2 столовых ложки в день, которые должны стать заправкой для овощных салатов», — поясняет врач.

Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:

• Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов).
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
• Ограничить потребление жира животного происхождения. В день нужно использовать не более 1-2 столовых ложек растительного масла (для заправки овощных салатов).
• Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5-6 граммов соли (1 чайная ложка).
• Исключить из рациона алкоголь.
• Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
  

По материалам сайта: https://kubnews.ru/

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы экспертов

Здоровое питание все больше набирает популярность. То ли из любопытства, или для похудения, или для поддержания своего здоровья, но люди охотно переходят на безалкогольный, сбалансированный образ жизни. Но многие из них до сих пор не знают, как правильно питаться, чтоб похудеть.

Увеличенное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных или с низким содержанием жира молочных продуктов, морепродуктов, бобовых и орехов, несомненно, идет на пользу организму. Уменьшение потребления красного мяса и колбасных изделий, продуктов и напитков с содержанием сахара и изделий из белой муки – это одни из многих условий правильного питания.

На первый взгляд, это не так уж и трудно. Однако только на первый взгляд. Почему так важно не сорваться в начале? Как правильно выбирать нужные продукты, чтобы придерживаться здорового питания? На эти и другие вопросы мы ответим в этой статье.

Поиск правильного питания для себя

Придирчиво относиться к своему питанию люди могут начать в разном возрасте. Большинство девушек хотят похудеть чуть ли не с подросткового возраста, поэтому ищут свою «золотую формулу».

Некоторые желающие похудеть исключают определенные продукты из своего рациона, испытывают разные диеты и тому подобное. Но это все неправильно. Диета – это определенное ограничение, а здоровое питание – это ограничение всего вредного:

• сладкого;
• жареного;
• жирного.

Начинать правильное питание следует с исключения сахара и сладкого. Но с заменой на правильные сладости: мед, сахар на фруктовой основе, заменители сахара. Сейчас это является основой здорового питания и доступно к покупке в любом продуктовом магазине.

Обращение к диетологу

Для многих людей очень сложно самим себя контролировать, составлять себе программу питания, следить, чтобы прием пищи был правильным. Именно поэтому для людей, которые решили правильно питаться, но не могут справиться с этим самостоятельно, есть необходимость в обращении к специалисту.

Не нужно изнурять себя различными диетами, увидев истории сказочного похудения на 30 килограммов за 30 дней в Интернете. Это сулит визиты к врачам из-за возникнувших проблем со здоровьем. Неделю есть гречку с кефиром – это не выход и ошибочная мотивация.

Не занимайтесь опасной самодеятельностью, вместо этого лучше обратитесь к диетологу. Он назначит вам необходимые анализы, на основании которых составит для вас индивидуальное меню на определенный срок. На протяжении всей корректирующей диеты диетолог будет делиться с вами информацией, консультировать, морально поддерживать и контролировать ваш результат.

В процессе похудения многим людям просто необходима поддержка. Бывает и такое, что пациенты уже на третий день после начала правильного питания жалуются, что им очень сложно без сладкого, или еще чего-то. В таких случаях моральная поддержка специалиста помогает сдерживать себя и не сорваться.

Почему необходимо сбалансировано питаться?

Каждый прием пищи должен быть в определенное время. За день должно быть не менее 5 приемов пищи, однако речь идет о небольших порциях.

Даже полезные продукты нужно употреблять в нужный промежуток времени. Например, нельзя употреблять утром и перед сном грибы. Почему? Это большая нагрузка на наше пищеварение.

Стоит остановиться на преимуществах правильного питания. Ими являются:

• чистая, здоровая кожа;
• укрепление иммунитета.

А сладкое является одной из причин снижения устойчивости организма. Мало кто знает, но когда человек болеет, не стоит лечиться фруктами. Наоборот, необходимо есть овощи.

И все-таки, почему же так необходимо сбалансировано, правильно питаться? Это важно по ряду нескольких причин, а именно:

• улучшение общего состояния организма;
• возможность без особого труда сбросить лишний вес;
• забота о своей репродуктивной системе.

Сейчас производители очень спекулируют на здоровом питании. Значительно увеличиваются цены на диетические продукты и натуральную еду. Поэтому рекомендуем не переплачивать за правильные надписи на этикетках, ведь здоровую еду можно приобрести и у бабушек на стихийном рынке.

Также неправильной является позиция, которую поддерживают некоторые люди. Речь идет о сочетании некоторых продуктов между собой. Поэтому правильнее всего для быстрого похудения придерживаться раздельного питания. Девушкам, например, советуем не употреблять вместе молочные продукты и мясо.

Здоровая еда – это вкусно!

Многие считают, что правильное питание – это не вкусно, отвратительно, тошнотворно. Наверное, это самый распространенный миф. Однако, поверьте, что здоровая пища может быть очень вкусной, если уметь правильно сочетать все продукты.

Здорово питаться – это здорово! И когда правильный рацион станет для вас нормой жизни, вы больше никогда не захотите возвращаться к прежнему режиму питания. Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как похудеть и не навредить здоровью?

Нормальный вес — один из аспектов здорового образа жизни. Но что такое «нормальный»? И как его рассчитать?

Как достичь заветных цифр на весах и не навредить здоровью?

А как сохранить вес, если вы уже похудели? В этой статье разбираемся в вопросах веса и похудения.

Содержание

• Из чего состоит вес
• Как измеряют вес
• Чем грозит низкокалорийная диета
• Почему быстрое похудение не работает
• Как похудеть, чтобы вес не вернулся
• С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Из чего состоит вес

Цифра, которую мы видим на весах, складывается из нескольких компонентов.

Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты — общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.

Для оценки «нормальности» веса принято использовать показатель — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Для большинства взрослых людей показатель ИМТ от 18,5 до 24,9 означает, что вес находится в норме.

ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а ИМТ 30 и более — об ожирении.

Несмотря на такие четкие цифры, показатель не всегда достоверен.

Он не учитывает разницу в поле и возрасте, не принимает во внимание уровень физической активности.

Чтобы корректно оценить состояние организма, важно помнить о соотношении массы мышечной и жировой ткани. У людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. И наоборот, при недостатке мышц может наблюдаться так называемое «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Особенно это касается пожилых людей, ведь с возрастом «состав» тела меняется, увеличивается объем жировой ткани (особенно в области живота), а объем мышечной массы и плотность костей уменьшаются.

Поэтому, когда человек следит за динамикой изменения физической формы, важно фиксировать не только вес, но и окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.

Как измеряют вес

Классическое взвешивание не позволяет оценить соотношение разных типов ткани в организме. Чтобы измерить вес более точно, используются другие методы.

1. Калиперометрия. Врач с помощью калипера — инструмента, похожего на штангенциркуль, — измеряет толщину кожных складок в определенных областях тела и на основании этого делает вывод о количестве жировой ткани.
2. Подводное, или гидростатическое взвешивание. Человека погружают в воду и фиксируют «подводный» вес. Смысл такого взвешивания в том, что оно позволяет точно рассчитать процент жировой ткани, ведь под водой жир не тонет, а всплывает.
3. Плетизмография. Этот метод похож на подводное взвешивание, только вместо воды используется воздух. Специалист рассчитывает объем жировой ткани, зная вес человека, объем его тела и объем вытесненного из капсулы воздуха.
4. Денситометрия всего тела. Эта процедура похожа на рентгеновское обследование и обычно используется для оценки плотности костей человека. Если же провести анализ всего тела, то можно узнать объем жировой и мышечной ткани, а также их соотношение.
5. Биоимпедансный анализ. В ходе обследования через тело человека пропускается электрический ток малой интенсивности. Так как жировая и мышечная ткани имеют разную электропроводность, то по изменению электрического сопротивления, можно понять, где находятся разные типы тканей и измерить их.

Чем грозит низкокалорийная диета

Самый популярный способ похудения — диета, то есть снижение потребления калорий. Но важно помнить, что любые экстремальные ограничения в еде чреваты побочными эффектами.

О разных системах питания можно прочесть в разделе «Питание» Блога Атлас.

Так, при слишком низком потреблении калорий снижение веса может происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. При таком похудении вес уходит, но состав тела ухудшается.

Эксперты напоминают: многие диеты рекомендуют потреблять от 1000 до 2000 калорий в день. Этого недостаточно для здорового взрослого человека.

Еще одно негативное последствие низкокалорийной диеты — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день.

Если метаболизм замедляется, это означает, что калорий тратится меньше и процесс похудения идет тяжелее.

Исследования показали: если человек придерживается низкокалорийной диеты, организм начинает тратить в среднем на 23% меньше калорий в день. Это, в свою очередь, ведет к замедлению процесса похудения.

Такие изменения происходят из-за потери мышечной массы и нарушения нормального уровня гормонов. Замедленный метаболизм может сохраняться на протяжении нескольких лет после завершения диеты.

Кроме того, непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витамина В12, В9, железа. Это влечет за собой ухудшение самочувствия, выпадение волос, снижение иммунитета, повышение хрупкости костей.

Еще один «ограничительный» метод питания — интервальное голодание, при котором человек ограничивает не количество потребления калорий, а временные промежутки, во время которых можно есть. В разных вариантах такой диеты «окно», в которое можно принимать пищу, колеблется от 12 часов в сутки до одного часа.

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм сжигать жировую ткань. Работает это так:

• Сначала мы тратим энергию, поступающую из пищи;
• Затем в ход идут запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы;
• После организм начинает перерабатывать триглицериды, то есть жиры.

Такой метод питания действительно позволяет сбросить вес, но влечет за собой довольно много побочных эффектов. Например, могут появиться тошнота, головная боль, головокружение, раздражительность, проблемы с вниманием и работоспособностью.

Голодание не рекомендуется беременным женщинам, детям и подросткам, пациентам с диабетом и метаболическим синдромом, а также тем, кто активно занимается спортом и чья работа требует активного умственного или физического напряжения, людям со сменным графиком работы.

Почему быстрое похудение не работает

Даже если человек считает, что он готов сесть на жесткую диету, временно пожертвовав хорошим самочувствием ради достижения желаемой цифры на весах, это решение будет напрасным.

Быстрое похудение работает только в краткосрочной перспективе. После завершения диеты вес возвращается к прежним отметкам.

Исследования показывают, что большинство людей в течение года после окончания диеты набирают обратно около половины сброшенного веса. Более того, почти все сидевшие на диете люди возвращаются к прежним отметкам на весах спустя 3—5 лет.

Так происходит по нескольким причинам:

• Во время быстрого похудения сжигается в основном не жировая ткань, а мышечная масса и вода. После нормализации питания их объемы постепенно восстановятся, вес вернется.
• После экстремального ограничения количества калорий человек, как правило, возвращается к прежним пищевым привычкам, которые изначально и привели к необходимости сесть на диету. Это значит, что рано или поздно вес вернется к прежним отметкам. Более того, организм, который пострадал от нехватки источников энергии во время диеты, может «требовать» еще более вредной еды — богатых быстрыми углеводами сладостей или жирной пищи.

Несмотря на такие пессимистичные прогнозы экспертов, сохранить вес все-таки можно. Однако для этого потребуется усилия и, самое важное, — время.

Как похудеть, чтобы вес не вернулся

Для похудения нужно, чтобы человек тратил больше калорий, чем потреблял. Для этого необходима комбинация правильного питания и занятий спортом.

Врачи советуют не сидеть на ограничивающих диетах, а нормализовать рацион. Лучше всего отказаться от газированных напитков, есть меньше сладкой и соленой пищи, а также обработанной еды — консервов, копченостей, колбас.

Необходимо также ввести в меню больше овощей и фруктов (они могут составлять до половины рациона), еще четверть еды должна быть источником белка (мясо, рыба, орехи, яйца), а оставшаяся четверть — сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые и зерновые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка).

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо в норме, можно ориентироваться на следующие данные.

Эксперты утверждают, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса в норме необходимо от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.

Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки человека, — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.

На метаболизм, пищевые привычки и выбор продуктов также влияют варианты генов и разнообразие бактерий, населяющих кишечник. С помощью Генетического теста Атлас и Теста микробиоты можно лучше узнать свой организм и более осознанно подходить к планированию рациона.

Второй важный аспект похудения — физические нагрузки.

Специалисты не советуют резко вводить в свою жизнь слишком много занятий спортом. Во-первых, это чревато травмами, а во-вторых, в упражнениях, как и в питании, важны регулярность и системный подход.

Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, 30 минут упражнений 5 дней в неделю.

Эффективными будут быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет вам нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность.

С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми.

Вес может снижаться не так заметно, как человеку бы хотелось, а иногда и вовсе может «зависать» на одной отметке — это часть нормального процесса похудения.

Эксперты не рекомендуют взвешиваться ежедневно, ведь если человек не увидит желаемого результата, это может привести к подавленному настроению и формированию нездоровых привычек — отказов от еды, сокращению рациона. Лучше проводить замеры раз в неделю, это позволит эффективно отслеживать изменения и не зацикливаться на них.

Больше статей о питании в блоге Атласа:

• Почему мы хотим есть
• Средиземноморская диета
• Как правильно быть веганом

• WebMD, 10 Ways to Lose Weight Without Dieting, 2022
• National Health Service, Keep weight off, 2021
• National Health Service, 10 weight loss myths, 2018
• Healthline, Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? 2017
• Mayo Clinic, Weight loss, 2020

Что кушать зимой, чтобы похудеть

Главная » Питаемся правильно

Питаемся правильно

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 893 Опубликовано 22. 01.2017

В чем заключается правильное питание для похудения зимой. Приблизительное меню в холодное время года — что кушать, чтобы похудеть.

В холодное время года организму требуется больше калорий, чтобы согреться и противостоять коварным вирусам и простудам. Именно поэтому он начинает интенсивно накапливать жирки и заставляет нас интуитивно выбирать более сытную и калорийную пищу. И все бы ничего, да вот к началу жаркого сезона такая «избирательность» начинает сказываться на талии, что, конечно же, мало кого радует. Чтобы весной не впадать в панику по поводу неизвестно откуда взявшихся лишних килограммов, лучше предупредить их появление заранее (edimihudeem.info). Как это сделать? Давайте разбираться.

Содержание

1. Причины набора веса зимой
2. Правильное питание для похудения зимой
3. Правильное питание зимой: меню

Причины набора веса зимой

Вообще-то склонность к накапливанию жирка в холодное время года в нас заложена генетически. И с этим ничего не поделаешь. Просто зимой нашим предкам приходилось ограничивать себя в питании (не по собственной воле, конечно) поэтому, наш организм приспособился в этот период накапливать жиры гораздо быстрее, чем летом. Но это не единственная причина. Существуют и другие:

• Световой день сокращается. Мы получаем меньше ультрафиолета, отсюда плохое настроение, которое очень многие любят «заедать» всякими вкусностями.
• Гардероб в холодное время года состоит из объемных вещей: пуховиков, теплых свитеров, шуб. Многие попросту не замечают прибавки в несколько килограмм. А когда пытаются «вернуться в любимое платье» становится поздно.
• Зимой мы меньше двигаемся, чем летом. Организм просто не успевает расходовать полученные калории.
• Нехватка витаминов и минералов, которая очень часто наблюдается в холодное время года, провоцирует съедать больше, чем нам требуется, чтобы таким образом пополнить запас нужных для здоровья веществ.

Что же со всем этим делать? Выход один – правильно составлять свой зимний рацион.

Правильное питание для похудения зимой

Если внимательно изучить все причины набора веса зимой, то способ их сбросить напрашивается сам собой – больше света, больше движения, больше витаминов. При этом постарайтесь не прибегать к голодным диетам. Они могут только в дальнейшем спровоцировать еще больший набор веса (edimihudeem.info). Самое разумное решение – рациональное и правильное питание. Постарайтесь придерживаться таких советов:

• Ешьте больше фруктов и овощей. Да, зимой их немного. Но они есть. Например, не все знают, что в квашеной капусте витамина С не меньше, чем в смородине. А в орехах и семечках, которые доступны и зимой, много селена, способного побороть зимнюю хандру.
• Обязательно каждый день ешьте супы. Они не содержат много калорий, зато отлично насыщают и помогают согреться. Кстати, существует даже диета на супах. Она отлично подходит для зимы. Но это уже радикальный метод.
• Не забывайте про кисломолочные продукты: домашние йогурты, кефир, простоквашу. Они способствуют сжиганию жиров и налаживают работу ЖКТ.
• Всегда кушайте медленно. Не забывайте, что ощущение сытости приходит лишь через 20 минут после поступления пищи в организм.
• Чтобы поднять себе настроение в пасмурный и холодный день, обратите внимание на сухофрукты. Они гораздо менее калорийные, чем обычные сладости. И при этом гораздо более полезные.
• Не увлекайтесь слишком солениями и консервами. Чаще всего в них много масла, уксуса и специй. Они повышают аппетит и содержат много «скрытых жиров».
• Постарайтесь реже готовить гарнир из крахмалосодержащих продуктов (риса, картофеля, макарон). Замените их капустой, свеклой, овощными рагу.
• Не забывайте про воду. Несмотря на то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, вода все равно нужна организму. Заведите привычку пить чай без сахара. Так он гораздо полезнее, к тому же, лучше чувствуется его вкус.

И еще – обязательно прислушивайтесь к своему организму. Ведь он у всех разный. Кто-то наедается тарелкой супа, а для кого-то это совсем не еда. Кто-то может перебить аппетит яблоком, а кому-то от него хочется есть еще больше. Поэтому не насилуйте себя, а найдите подходящий вам рацион питания. Может быть, это будет дробное питание 5-6 раз в день, может быть, разгрузочные дни раз в неделю, а может, раздельное питание. Главное – придерживаться его всегда.

Попробуйте такое меню для зимних деньков. Оно, конечно же, приблизительное, и вы можете изменить его под свои предпочтения.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или свежевыжатый апельсиновый сок. Углеводы на завтрак помогут вам не чувствовать голода до самого обеда и зарядят энергией на весь день.

Перекус: фруктовый салат (ананас, банан, киви), заправленный нежирным йогуртом или 100 г сладкого творога с ванилином.

Обед: куриный бульон с яйцом и пара котлет. Или же суп-пюре гороховый с гренками. Горячий суп поможет вам согреться и почувствовать прилив сил и энергии.

Перекус: яблоко, стакан кефира или йогурта.

Ужин: Куриное филе, запеченное в духовке, тушеная капуста. Или же кусочек запеченной рыбы и овощной салат. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и содержать больше белков, чем углеводов.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам не набрать лишние килограммы зимой и чувствовать себе здоровым и бодрым при любой погоде.

 

 

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине — GENERAL FOOD

Все мужчины, которые пробуют сбросить вес, задаются вопросом об ужине. Бытует ложное мнение, что нельзя есть после 18:00, что вместо последнего приема пищи лучше выпить воды, и что йогурт на ночь полезен для метаболизма. Но на деле оказывается, что ближе к ночи мужчина набрасывается на всю еду в холодильнике, отказываясь ложится спать на пустой желудок. Резкий дефицит калорий приводит к тому, что организм получает стресс, и лишний вес никуда не уходит.

Немного из истории эволюции

Организм человека очень мудро устроен. Но умнее всех жировые клетки, так как в первобытные времена наличие жира способствовало выживанию. Сейчас нет надобности накапливать лишние килограммы про запас, так как еды очень много, потребность в защите от холода отпала с изобретением теплых видов одежды. Но генетическая память организма все же равномерно распределяет энергию в критических ситуациях, интенсивней накапливая жир.

Что будет, если не ужинать

Если резко поменять рацион, или вовсе урезать калории, организм испытает стресс от дефицита. Включится защитный рефлекс, который будет откладывать в аварийном режиме абсолютно все в жир, чтобы поддерживать главные функции тела человека. Метаболизм замедлится, мышцы потеряют тонус, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти. Особенно изменение происходит, если убрать из рациона необходимые жиры. В результате здоровье ухудшается, а проблемы с весом усугубляются.

Как правильно ужинать, и какие продукты выбирать

Чтобы избежать таких серьезных последствий, нужно сбалансировать свой рацион. Особенно важно правильно ужинать. Расчет калорий на последний прием пищи зависит от темпа жизни мужчины. И здесь не работает правило не есть после 6-ти вечера. Есть свод правил, которые помогут не только сохранить здоровье, но и подкорректировать фигуру:

1. В процентном соотношении на поздний прием пищи приходится около 25% при малоподвижном образе жизни, и 30% при физическом труде от общей калорийности рациона за день. Если человек работает ночью, возможен еще небольшой белковый перекус. Идеальный вариант для снэка — куриная грудка, запеченные овощи или цельнозерновой хлебец с сыром.
2. Ужин должен успеть усвоиться. Желательное время для последнего приема пищи — за 3 часа до сна. Специалисты утверждают, что именно столько времени нужно кишечнику, чтоб усвоить всю еду, и не нарушить метаболизм. Вегетарианцам или веганам можно ужинать за 2 часа до сна, так как пища растительного происхождения быстрее переваривается.
3. В выборе продуктов лучше отдать предпочтение белковым составляющим. Животный белок нужно обязательно сочетать с овощами, для лучшего усвоения. Мясо курицы или индейки, нежирная рыба, запеченная в фольге и творог будут отличным ужином. Из растительных продуктов диетологи советуют использовать пророщенные бобы, сою, кунжут или семена чиа.
4. Нежелательно ужинать фруктами или овощами с высоким содержанием сахара. К таким относят морковь, свеклу, абрикосы, груши, виноград и бананы. Во сне метаболизм заметно замедляется, и сахар превратится в жир.А еще эти продукты провоцируют вздутие. Для пищеварения можно съесть натуральный йогурт или выпить кефир, ряженку. Не стоит ужинать йогуртом с добавками, так как он содержит очень много сахара и калорий. Исключением может стать только разновидность продукта с добавлением злаков.
5. Тщательное пережевывание пищи поможет желудку лучше переварить еду. Врачи утверждают, что мозг подает сигнал о сытости организма только через 20 минут после приема пищи. Можно представить, сколько можно успеть съесть за это время еды. Попробуйте наслаждаться каждым кусочком пищи.
6. Правильная сервировка и подача блюда настроит на приятные эмоции, и поможет насытиться меньшим количеством еды. Психологи советуют выбирать небольшие приборы и тарелки, для визуального обмана мозга. Если кушать из больших тарелок — можно украсить порцию зеленью и овощами.
7. Во время ужина желательно не увлекаться ничем другим. Отложить телефон, выключить телевизор и не читать во время еды новости. Отвлекаясь на посторонние действия можно незаметно съесть больше. Исключением может стать только приятная беседа в кругу близких за столом.
8. Психологи советуют после ужина почистить зубы. Такой простой трюк даст мозгу сигнал о смене деятельности.
9. Часто под чувством голода выступает обыкновенная жажда. Нужно выпить стакан воды, и подождать 10 минут. Если голод не прошел — нужно действительно поесть.
10. Не обязательно доедать все из тарелки. Нужно покидать стол сразу, как почувствуете чувство насыщения, а в следующий раз положите немного меньше еды.
11. Не используйте слишком много соли, так как она задерживает воду в организме, мешая желудочно-кишечному тракту ферментировать еду.

Переход на правильное питание без резкого урезания калорий поможет сбросить мужчине от 2 килограммов в месяц. Главное в этом вопросе систематичность и желание. И обязательный прием вкусного, полезного ужина. Компания General Food предлагает вам правильное питание меню на неделю заказать

8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже

Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 4 сентября 2019 г. Ешьте здоровую пищу, которая насыщает вас на более длительные периоды времени. iStock

Некоторые диеты для похудения могут заставить вас голодать — и это не цель. Хотя устранение обработанных продуктов из вашей продуктовой корзины — отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье, особенно продуктов с высоким содержанием пустых калорий, сахара и вредных жиров, то, что вы добавляете в свою корзину, не менее важно. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка удовлетворят вас и помогут избежать нездорового выбора. Просто помните, что размеры порций по-прежнему имеют решающее значение, — говорит диетолог Кит Кантор, доктор философии, из Сувани, штат Джорджия. Переедание — даже если пища здоровая — не поможет вам добиться результатов в похудении. Вот восемь продуктов, которые помогут вам похудеть, но при этом будут иметь прекрасный вкус и насытят вас.

446

Ешьте фасоль, чтобы насытиться клетчаткой

iStock

Есть множество причин включить фасоль в свой список покупок. Во-первых, бобовые являются отличным источником клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудения».  Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.

Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.

Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г. 0015 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.

Вдохновение для приготовления еды  Овощной перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.

447

Насладитесь лососем, чтобы дольше чувствовать себя сытым

Rawpixel/Unsplash

Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, дольше чувствовали себя сытыми, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.

Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.

Вдохновение для приготовления еды  Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки посыпать овощным салатом на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.

448

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками

iStock

В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики. Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.

Вдохновение для приготовления еды  Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.

449

Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в

Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи.

Тем не менее, калорийность орехов и орехового масла может быстро увеличиваться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира). Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.

Умный совет по перекусам  Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, – говорит Кеннеди.

450

Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины

iStock

Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: попкорн нужно есть долго, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя сытым, прежде чем переусердствовать.

Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.

Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.

451

Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара

iStock

Греческий йогурт — еще один лидер списка полезных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара). ).

Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая потреблением молочных продуктов с кальцием, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.

Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.

452

Выберите перец чили, чтобы ускорить метаболизм

Shutterstock

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports  , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди). Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.

Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с перцем чили или приготовить себе тарелку острого чили с красной фасолью на ранний обед, говорит Кеннеди.

453

Пейте больше воды, чтобы не переедать

Rawpixel/Unsplash

Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль–август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.

«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».

Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.

Выполняйте свою дневную норму В целом, люди должны пить намного больше воды, чем на самом деле, говорит Кеннеди. Если вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Хотя рекомендацию не менее восьми стаканов по 8 унций легко запомнить, она не самая точная. Национальные академии наук, инженерии и медицины (ранее IOM) рекомендуют 2,7 литра воды для женщин и 3,7 литра для мужчин каждый день. Эта вода поступает как из напитков, так и из пищи.

14 лучших продуктов для похудения

Если вы когда-либо пытались похудеть с помощью диеты, вы знакомы с советом сократить калории, ограничить группы продуктов и, возможно, даже голодать для более быстрых результатов.

Что бы ни говорили вам диетологи, ограничение в еде не приведет к долгосрочной потере веса. Вместо этого он увеличивает вероятность переедания и эмоционального переедания, ставит под угрозу ваш метаболизм, ослабляет вашу иммунную систему и затрудняет похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе.

Секрет похудения заключается в том, чтобы действительно есть пищу — настоящую пищу, которая насыщает ваше тело, помогает повысить метаболизм, помогает сжигать жир, укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает работу вашего тела на оптимальном уровне. Питание для питания также помогает вам эффективно восстанавливаться после тренировок, поэтому вы можете продолжать тренироваться, вместо того, чтобы поддаваться выгоранию и травмам.

Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о снижении веса. Чтобы построить тело, которое сжигает жир, вам нужно убедиться, что оно работает правильно, потому что, когда это произойдет, вы сможете легче сбросить вес. Лучший способ обеспечить, чтобы ваше тело функционировало так, как оно было задумано, — это кормить его необходимыми ему питательными веществами. И лучший способ получить все необходимые вам питательные вещества — это питание, которое включает в себя широкий спектр продуктов из всех различных пищевых групп.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть и как они помогают вам похудеть.

1. Нежирное мясо и птица

Нежирное мясо и птица (т. е. курица, индейка, утка и т. д.) — отличный выбор для похудения, поскольку в них мало жира и много белка. Белок помогает похудеть несколькими способами. Во-первых, это помогает вам нарастить мышечную массу, что оказывает наибольшее влияние на ваш метаболизм. Чтобы узнать, почему мышцы так важны, читайте в нашем блоге «Я не хочу становиться громоздкой»: 8 причин, почему мышцы — ваш друг.

Протеин также помогает поддерживать последовательность тренировок, так как содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поскольку наш организм не может производить эти кислоты, нам необходимо получать их через пищу, которую мы едим. Белок также помогает уменьшить болезненность и уровень гормонов стресса в наших мышцах, что означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться, тренироваться лучше и тренироваться последовательно.

Белки также помогают дольше чувствовать себя сытыми, доказано, что они помогают сжигать больше калорий, могут значительно снизить тягу к еде и желание перекусить после ужина.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошим выбором для питания, так как содержат мало калорий и жира. В частности, холодноводная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, богата жирами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может привести к нежелательному увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, депрессии и даже психическим заболеваниям. С таким разнообразием морепродуктов у вас не возникнет проблем с приготовлением вкусных и сытных блюд.

3. Молочные продукты, богатые белком

Исследования показывают, что высокое потребление кальция на основе молочных продуктов снижает накопление жира в организме и помогает сжигать жир для использования в качестве энергии. Хорошими источниками богатых белком молочных продуктов являются обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и творог. Высококачественная сывороточная добавка также подходит под эту категорию. Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки — водянистой части молока, которая отделяется при производстве сыра. Исследования показывают, что он особенно эффективен для увеличения мышечного роста, особенно при употреблении до или после тренировки. Чтобы узнать больше о том, что есть во время тренировки, читайте в нашем блоге «Каковы лучшие приемы пищи для тренировок?»

4. Яйца

На протяжении многих лет яйца пользовались плохой репутацией из-за содержания в них холестерина. Однако высокое потребление может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП только у некоторых человек, а не у всех. Когда дело доходит до потери веса, яйца обеспечивают вас необходимыми белками и жирами и богаты питательными веществами. Из них можно приготовить множество быстрых и вкусных блюд. Яйца могут усилить чувство сытости (ощущение сытости и удовлетворения после еды), что делает их отличным выбором для завтрака. На самом деле, исследования показали, что замена яиц бубликами на завтрак увеличивает потерю веса.

5. Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных особенно хороши для похудения, так как в них мало жира, много клетчатки и вы чувствуете себя сытым. Они также содержат соединения, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, способствуют эффективной работе сердца и обеспечивают спектр антиоксидантов, защищающих от повреждения свободными радикалами. Повреждение ваших клеток свободными радикалами может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний. К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.

6. Зеленые растения

Зеленые растительные продукты — например, шпинат, стручковый перец, сельдерей, капуста, капуста, бобы, горох, авокадо, виноград, яблоки, груши и т. д. — отлично подходят для общего состояния здоровья и снижения веса. Во-первых, в них много клетчатки и мало калорий, а это значит, что они могут легко увеличить объем ваших блюд, не добавляя лишних калорий. Они также богаты витаминами и минералами, включая кальций, который помогает сжигать жир. Зеленые овощи можно добавлять в салаты, супы, тушеные блюда и даже в ваши любимые коктейли.

7. Красный корм для растений

Растения красного цвета содержат ликопин, который помогает бороться с раком и укрепляет здоровье сердца. Эта группа растений также содержит антоцианы, которые могут помочь предотвратить образование бляшек на артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт. Также было показано, что антоцианы способствуют когнитивной функции и защищают от рака. Хорошие источники включают помидоры, стручковый перец, перец чили, красный виноград, клубнику, красные яблоки, арбуз, сливы и малину.

8. Оранжевый/желтый корм для растений

Продукты с оранжевыми и желтыми пигментами содержат каротиноиды, которые полезны для здоровья глаз. Они также помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, оптимизируя тем самым здоровье сердца. Они способствуют здоровью суставов, помогают укрепить кости и укрепить вашу иммунную систему. Они также помогают защитить от рака. К этой категории относятся тыква, кукуруза, сладкий картофель, стручковый перец, апельсины, лимоны, манго, абрикосы, нектарины и ананасы.

9. Синий/фиолетовый корм для растений

Продукты синего и фиолетового цвета не только украшают ваши блюда, но и содержат ряд различных питательных веществ, важных для оптимального здоровья и функционирования вашего организма. Продукты этой категории включают баклажаны, чернику, ежевику, черную смородину, сливы, фиолетовый виноград, изюм, фиолетовый инжир, маслины, фиолетовую спаржу, фиолетовую морковь и фиолетовый картофель. Включив эти продукты в свой рацион, вы улучшите способность вашего организма усваивать кальций и другие питательные вещества, уменьшите воспаление, снизите уровень холестерина ЛПНП (плохой уровень), укрепите свою иммунную систему, улучшите пищеварение и можете помочь защитить себя от некоторых видов рака. .

10. Бобовые

Когда дело доходит до потери веса, бобовые могут стать одним из ваших лучших друзей. Проще говоря, бобовые — это плоды или семена, которые находятся в стручках растений. Типичные примеры включают чечевицу, горох, нут, соевые бобы и арахис. Бобовые богаты клетчаткой и белком и обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами. Из-за высокого содержания клетчатки вашему организму приходится много работать, чтобы переварить их, что помогает сжигать калории. Они также помогают ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Бобовые также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и защитить от сердечных заболеваний. Поскольку они относительно дешевы, они являются отличным вариантом, чтобы помочь вам увеличить объем ваших блюд, не увеличивая ваш еженедельный счет за покупки.

11. Зерно высшего сорта

Мы все любим углеводы, но лучшим вариантом для здорового и функционирующего тела являются те, которые наименее обработаны. Подумайте о зерновых премиум-класса, таких как рис, овес, лебеда, ячмень и рожь. Многие люди ошибочно полагают, что нужно избегать углеводов, если вы хотите похудеть. Это неправда. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечивает вас необходимой энергией, необходимой для получения максимальной отдачи от тренировки. Эта энергия расщепляется на глюкозу, которая поступает в наши мышцы через кровоток, что позволяет нам тренироваться. Нам также нужны углеводы после тренировки, так как это помогает пополнить запасы гликогена (энергии), чтобы мы могли тренироваться на следующем занятии. Если мы не едим достаточно углеводов во время тренировки, у нас заканчиваются запасы гликогена. Это повлияет на ваши тренировки и окажет косвенный эффект на ваше путешествие по снижению веса.

13. Травы и специи

Чтобы оставаться на правильном пути к здоровому питанию и худеть, вы должны следить за тем, чтобы ваши блюда были вкусными и интересными. Один из самых простых способов — добавить в пищу травы и специи. Например, добавление мяты и кориандра освежает летний салат. Точно так же добавление специй к мясу для барбекю или запеканке может превратить пресное в восхитительное. Травы и специи практически не содержат калорий, поэтому вы ограничены только своим воображением. Чтобы получить несколько идей о том, как можно оживить блюда на кухне, почему бы не ознакомиться с нашим ассортиментом очень вкусных и полезных рецептов.

14. Угощения… в умеренных количествах

Еще один ключевой компонент способности постоянно питаться здоровой пищей и худеть — это время от времени позволять себе есть любимые продукты. Традиционные диеты следуют правилам и ограничениям в еде, но это только увеличивает вероятность переедания и падения. Те, кто наиболее успешен в похудении, — это те, кто время от времени позволяет себе наслаждаться своей любимой едой, потому что в конечном итоге они не переедают.

Очевидно, это не означает, что вы каждый день едите лакомства. Но вы можете время от времени побаловать себя бокалом вина или любимым шоколадом или даже мороженым и пирожными. Вы также можете поесть в своем любимом ресторане или заказать еду на вынос. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что эти продукты являются частью вашего еженедельного плана, и предпочесть качество количеству. Например, если вам хочется гамбургера и картофеля фри, закажите его в кафе или ресторане, а не в забегаловке.

Установление ограничений в отношении того, сколько раз в неделю вы едите вне дома и как часто вы позволяете себе побаловать себя любимыми лакомствами, означает, что вы не отмените всю свою хорошую работу до конца недели. И научиться расслабляться вокруг еды также будет означать, что вы будете более успешными в похудении, чем если бы вы все время старались быть идеальными с едой.

Узнайте, как правильно питаться

Правда в том, что вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть. Вам просто нужно изменить свои привычки и отношение к еде и начать кормить себя хорошей, здоровой пищей, которая вам понравится. Диетическое питание не помогает похудеть, равно как и голодание. Что работает, так это есть вкусную пищу, которая вам нравится, которая содержит все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, чтобы оно могло функционировать так, как должно.

В нашей Книге рецептов вы найдете отличные рецепты для всей семьи, которые понравятся всем.

Сойти с американских горок и научиться получать удовольствие от еды без чувства вины может быть непросто, особенно если вы хронически сидите на диете. Но тут мы можем помочь.

Мы можем помочь вам избавиться от мыслей о диете, которые мешают вам сбросить вес, с которым вы всегда боролись. Мы можем показать вам, как быть свободным в еде и быть уверенными, что вы справитесь с любой ситуацией, когда вам нужно сделать выбор в отношении еды.

Выбирайте здоровую пищу и худейте

Реклама

Реклама

Не существует волшебной таблетки или единственного продукта, который поможет вам быстро похудеть. На самом деле, самый безопасный способ похудеть — это делать это медленно — около фунта в неделю.

Реклама

Реклама

• Реклама

  Разнообразие. Покупайте новые фрукты, овощи или цельнозерновые продукты каждый раз, когда ходите по магазинам, чтобы не скучать.

• Реклама

  Ограничьте употребление сахара, соли, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, и алкоголя.

• Реклама

  Ограничьте употребление копченых и маринованных продуктов. Обычно они содержат много соли и нитратов.

• Реклама

  Ешьте небольшими порциями (не более 6-7 унций в день) нежирного мяса или птицы без кожи.

• Реклама

  Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов . Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день и 3 унции или больше цельных зерен. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, и вас меньше будет искушать нездоровая пища.

• Реклама

  Наполните свою тарелку свежими продуктами, богатыми питательными веществами. Заполните две трети своей тарелки свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и бобами, а на одну треть или меньше — мясными и молочными продуктами.

• Объявление

  Пейте воду или напитки с небольшим добавлением сахара Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте фрукты, несоленые орехи или овощи. Избегайте лимонада, сладкого чая со льдом и соков.

• Реклама

  Держите руки свежими, богатыми питательными веществами закусками , такими как:

  Реклама

  • Реклама

    палочки моркови и сельдерея

  • Реклама

    кусочка брокколи, цветной капусты или других овощей на один укус

  • Реклама

    несоленые орехи

  • Реклама

    дольки яблока

  • Реклама

    изюм

  • Реклама

    оранжевые секции

  • Реклама

    дольки персика

  • Реклама

    замороженные ягоды

  • Реклама

    цельнозерновые крендельки

  • Реклама

    попкорн, приготовленный на воздухе

  • Реклама

    ароматизированный кофе без кофеина

  • Реклама

    фруктовый или травяной чай

  • Реклама

    вода со вкусом лимона или лайма

  • Реклама

    бульон или бульон

Advertisement

3320451

Fat-free frozen yogurt

Instead of:	Substitute with:
Cooking oil in baking recipes	Applesauce
Sour cream on baked potatoes	Обезжиренный йогурт
Цельное молоко	Обезжиренное молоко
Мороженое
Butter	Fat-free soft margarine

Advertisement

Advertisement

• Advertisement

  Go in with a plan. Прежде чем идти, просмотрите меню (некоторые можно найти на веб-сайтах) и решите, где и что поесть. Многие сетевые рестораны предлагают здоровые варианты меню, которые следуют Weight Watchers или другим планам питания.

• Реклама

  Избегайте запеканок. У них часто есть сладкие или соленые соусы и много сыра.

• Реклама

  Выбирайте овощи на пару, запеченные или вареные , а не в соусах или с сыром.

• Реклама

  Выбирайте напитки без добавления сахара . В стакане газировки на 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара на порцию. У воды ноль.

• Реклама

  Избегайте употребления алкоголя. Алкогольные напитки не содержат питательных веществ. И после того, как вы съедите один или два, у вас может возникнуть соблазн заказать десерт или тарелку начос.

• Объявление

  Соусы, заправки, масло и сметану заказывайте вместе с номером , чтобы контролировать их количество. Или попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без соуса или сыра.

• Объявления

  Каждая позиция заказывается отдельно (a la carte), поэтому вы можете приготовить все так, как вам хочется, вместо того, чтобы заказывать комбинированную тарелку с меньшей гибкостью.

• Реклама

  Не ешь бездумно . Попросите официанта убрать миску с чипсами/хлебом/арахисом после того, как вы съели небольшую порцию.

• Объявление

  Заказывайте стандартные размеры вместо размеров Jumbo или Super.

• Объявление

  Заказать жареное или запеченное мясо/морепродукты , а не жареные на сковороде или во фритюре.

• Объявление

  Закажите порцию закуски вместо порции размером с еду. Многие рестораны предлагают одни и те же блюда в обоих разделах меню.

• Реклама

  Заканчиваем. Попросите, чтобы половина вашего блюда была завернута, когда вы заказываете. Съешьте его на обед на следующий день.

• Объявление

  Разделите первое блюдо с другом и закажите дополнительный салат с заправкой.

Реклама

— Последнее обновление: 29 июня 2022 г., 15:08

Была ли эта статья полезной?

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать снижению веса.

Считается, что клетчатка улучшает пищеварение и способствует насыщению, но большинство из нас не получает ее в достаточном количестве.

Вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

(Одно важное примечание: если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам следует есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, а не в дополнение к

1.

Зерновые отруби с высоким содержанием клетчатки

Размер порции: 1/2 чашки
Клетчатка на порцию:   14 граммов
Калорийность: 62

Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте хлопьями с отрубями нежирный (2%) греческий йогурт и украсьте сверху свежими ягодами, чтобы начать свой день с питательной ценности.

Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.

2. Семена чиа

Размер порции: 1 унция (2 ст. последние несколько лет — и не зря.

Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.

Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.

3. Морские бобы

Размер порции: 1/2 стакана, приготовленная
клетчатка на порцию: 9,6 грамм
Калории: 127

Beans Дайте вам большой фрибрь. вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.

Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.

Добавьте любую или все эти бобы в рецепт веганского чили.

4. Французские зеленые фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 8,3 грамма
Калории: 114

9000 2 French Beans, A.K.A.A.A.A.A.A.A.A.A.A.A. меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.

Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.

5. Raspberries

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8 грамм
Калории: 64

Вот сладкий и Juic сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них берется основная масса клетчатки в этом фрукте.

6. Чечевица

Размер порции:  1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 г
Калорийность:  115

Чечевица содержит большое количество клетчатки и около 8 г белка на порцию. Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.

Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.

7. Нут

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 грамма
Калорийность: 135

Эти бежевые бобы добавят клетчатки в ваш рацион  и и удовлетворят вашу тягу к перекусам.

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.

Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.

(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).

8. Ежевика

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию: 7,6 г
Калорийность:  62 который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.

Добавляйте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.

В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.

9. Черная фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 г и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.

Приготовьте буррито из черной фасоли и нарезанной куриной грудки, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.

10. Bulgur

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8,2 грамм
Калории: 151

Если вы не использовали булгур. цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.

По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.

Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.

11. Артишоки, приготовленные

Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 г
Калорийность:

6

3 A

A

A Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком). Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.

12. Семена льна

Размер порции:  2 ст.
Клетчатка на порцию:   5,6 грамма
Калорийность:  110

Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.

Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.

Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.

13. Shakeology

Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 граммов
Калорийность: От 140 до 160 калорий

Было бы упущением исключить из этого списка шейкологию.

За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!

Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!

Зачем вам волокно?

Итак, почему вы должны потреблять все эти продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — форма углеводов, содержащаяся в растениях, для переваривания которой у людей не хватает фермента, — поддерживает здоровое пищеварение и, как полагают, помогает нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что клетчатка может даже поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.

Сколько клетчатки нужно есть?

В соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.

Старайтесь получать большую часть потребляемой клетчатки из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Если вы хотите быть уверены, что достигли своей цели по клетчатке, такие добавки, как Shakeology, могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

(Прежде чем использовать новую добавку, поговорите со своим врачом.)

От 16 до 17 граммов белка на стакан (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно такое же количество белка, как порция греческого йогурта (18 грамм на 7 унций) или тофу (16 граммов на 7 унций).

И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих. Хотя в нем не так много белка, как в мясе или рыбе, в нем все же достаточно белка, чтобы считать его красным контейнером в системе Portion Fix Container.

Если вы хотите быть уверены, что достигли цели по клетчатке, вам может помочь такая добавка, как Digestive Health. Эта добавка с клетчаткой – отличный источник диетической клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.*

Вы можете получить 40 % рекомендуемого суточного количества клетчатки, если добавите это средство в свой ежедневный коктейль.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что есть, чтобы похудеть

Употребление в пищу более качественных продуктов может действительно помочь вам похудеть. Вот как.

среда, 25 мая 2016 г.

Четверг, 17 мая 2018 г.

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая,

Нет

1052

вторник, 21 декабря 2021 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Что есть, чтобы похудеть

Статьи

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая

25 низкокалорийных продуктов, очень сытных и вкусных

Потребляйте меньше калорий, чем тратите, — это основное правило похудения, известное всем. Но то, какую пищу вы едите для достижения дефицита калорий, тоже имеет значение. Низкокалорийные продукты, которые насыщают, могут предотвратить бездумные перекусы и помочь вам достичь своих целей.

«Низкокалорийные продукты, которые по-прежнему содержат питательные вещества, обеспечивающие энергию и чувство сытости, могут помочь людям сбросить или сохранить вес», — говорит Эмили Морган, RDN, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для людей, которые любят есть большие порции во время еды, низкокалорийные продукты позволяют им делать это, не вызывая набора веса.

Какие низкокалорийные продукты лучше всего есть? По словам Моргана, самые сытные продукты содержат смесь белков, клетчатки и жиров. Эти продукты богаты питательными веществами и будут держать вас сытыми и энергичными в течение дня, так что вам не придется беспокоиться об упадке сил в середине дня.

Но контроль порций по-прежнему имеет значение, к вашему сведению. В то время как некоторые предпочитают подсчитывать свои калории с точностью до тройника, Жаки Брокман, RD, CDN, отмечает, что в этом нет необходимости. «Каждому требуется разное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей своего организма. Измерять размеры порций не обязательно, но полезно обращать внимание на уровень голода перед едой и уровень сытости во время и после еды», — объясняет она. «Помнить об этих двух разных чувствах важно, чтобы помочь определить, сколько еды вам нужно во время еды».

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, добавьте эти 25 лучших низкокалорийных продуктов, выбранных диетологами, в свой список покупок. Они могут помочь вам приблизиться к вашим целям и порадовать ваши вкусовые рецепторы.

Познакомьтесь с экспертами: Эмили Морган, RDN, CDN, клинический диетолог Stanford Health Care. Она также ведет свою частную практику, обслуживая клиентов по всему миру.

Джеки Брокман, RD, CDN, диетолог с 15-летним опытом. Она работает диетологом в Goldman Sachs и центре здоровья STAR медицинского центра Downstate.

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, работает в области питания более семи лет. Она стремится помочь своим клиентам вести сбалансированный, устойчивый образ жизни со здоровой пищей.

1

Авокадо

Westend61Getty Images

Авокадо содержит растительные жиры и клетчатку, которые вместе уравновешивают уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости, говорит Лорен Минхен, MPH, RDN, CDN.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции (одна чашка): 234 калории, 21 г жира, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 12 г углеводов, 10 г клетчатки, 1 г сахара

2

Давить

istetianaGetty Images

Минхен обожает тыкву, потому что в ней много клетчатки, воды и антиоксидантов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 63 калории, 1 г белка, менее 1 г жира, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара

3

Клубника

Ксения ШараповаGetty Images

В клубнике много витамина С, говорит Минхен. Они также содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые защищают ваш организм от окислительного стресса.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 32 калории, 0,7 г белка, 7,7 г углеводов, 4,9 г сахара, 2 г клетчатки, 0,3 г жира

4

Эдамаме

PamelaJoeMcFarlaneGetty Images

«Эдамаме содержит полноценный растительный белок и клетчатку (и немного омега-3), которые вместе обеспечивают чувство сытости», — говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 188 калорий, 8 г жиров, 9,4 мг натрия, 13,8 г углеводов, 8 г клетчатки, 3,4 г сахара, 18,4 г белка

5

Цветная капуста

istetianaGetty Images

По словам Минхена, цветная капуста содержит три грамма клетчатки на чашку, а также необходимые антиоксиданты. Благодаря этому вы дольше будете чувствовать себя сытым в течение дня.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 27 калорий, 0,3 г жира, 32,1 мг натрия, 5,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2 г сахара, 2,1 г белка

6

Грецкие орехи

La Bicicleta VermellaGetty Images

Грецкие орехи — отличная низкокалорийная пища, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами, — говорит Минхен. Это также отличный источник растительного белка. Кроме того, вы можете жевать их в любое время и в любом месте.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 183 калории, 18 г жиров, 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов, 9 г клетчатки, 0,7 г сахара, 4,3 г белка

7

Белый картофель (с кожурой)

elenaleonovaGetty Images

Несмотря на то, что картофель имеет плохую репутацию как продукт с высоким содержанием углеводов, цельный картофель с кожурой на самом деле богат клетчаткой, калием, кальцием и магнием, которые делают его очень сытным, отмечает Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 70–110 калорий, 0,2 г жиров, 24 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 1,9 г сахара, 4,6 г белка

8

Суп из чечевицы

Cris CantónGetty Images

Чечевица — еще один надежный источник растительного белка, углеводов и клетчатки, говорит Минхен. «Чечевица — отличная пища, которую можно включать в пищу, чтобы удовлетворить потребности в макро- и микроэлементах и ​​обеспечить чувство сытости», — добавляет она.

НО ЭТО СЕЙЧАС

В одной порции: 230 калорий, 11 г белка, 0,8 г жира, 4 мг натрия, 40 г углеводов, 15,6 г клетчатки, 3,6 г сахара

9

яйца

MirageCGetty Images

«Яйца богаты белком и жирными кислотами, а также незаменимым холином», — говорит Минхен. Поэтому они могут улучшить метаболизм жира, сохраняя при этом чувство сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 78 калорий, 5 г жиров, 62 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 6 г белка

10

Нежирный творог

Arx0ntGetty Images

Колоссальные 14 граммов белка в твороге оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции (4 унции): 81 калория, 3,1 г углеводов, 3 г сахара, 14 г белка, 3 г жира

11

Нежирный греческий йогурт

Miki1988Getty Images

Помимо восхитительного вкуса и кремовой текстуры, греческий йогурт также содержит 20 граммов белка. Вы можете наслаждаться им отдельно или с фруктами, если вам хочется чего-нибудь послаще. Это здоровая закуска, которая не нарушит ваш бюджет калорий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 146 калорий, 20 г белка, 3,8 г жира, 7,9 г углеводов, 7,1 г сахара, 0 г клетчатки

12

Креветка

SynergeeGetty Images

Когда вы думаете о постном белке, вы, вероятно, представляете себе куриную грудку. Но знаете ли вы, что креветки также являются отличным постным белком? И вкусно в придачу. Готовьте их с лимоном и специями или ешьте холодными, на ваш выбор.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 84 калории, 0,2 г жира, 94,4 мг натрия, 0,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,4 г белка

13

Лосось

Джофф ЛиGetty Images

Любители морепродуктов, возрадуйтесь! Лосось богат белком и омега-3. По словам Минхена, продукты с этими питательными веществами сигнализируют о сытости и поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

КУПИТЬ СЕЙЧАС


На порцию (одно филе): 468 калорий, 50 г белка, 28 г жира, 138 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара

14

Куриная грудка

EzumeImagesGetty Images

Вы уже знаете, что курица — король белка, но это еще не все, для чего она хороша. Он также содержит необходимые минералы, такие как цинк и железо, а также поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 198 калорий, 37 г белков, 0 г углеводов, 4,3 г жиров, 0 г сахара, 89 мг натрия

15

Дикий рис

4kodiakGetty Images

«Дикий рис содержит три грамма клетчатки на чашку (приготовленного), а также необходимые углеводы, железо и фосфор», — объясняет Минхен. Он также поставляется с большим количеством необходимых минералов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 101 калория, 0,3 г жира, 3 мг натрия, 21,3 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 0,73 г сахара, 4 г белка

16

Постная говядина

berkant_sezerGetty Images

Минхен любит нежирную говядину, потому что она удовлетворяет потребности в макро- и микроэлементах, а также в белке, B12, железе, цинке и селене, которые также заряжают вас на весь день.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 196 калорий, 24 г белка, 10 г жира, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки

17

Арбуз

ArmastasGetty Images

Увлажняющая закуска в жаркий день (да и в любую погоду) арбуз предлагает тонну витамина С, ликопин (антиоксидант) и воду, которые могут помочь с ощущением сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 46 калорий, 0,2 г жира, 1,5 мг натрия, 11,5 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 9,4 г сахара, 0,9 г белка

18

Кале

lacaosaGetty Images

Нужна еще одна причина, чтобы добавить капусту в салат? Он насыщен витамином К и фолиевой кислотой, что делает его полезным для кишечника.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 7,2 калории, 0,8 г клетчатки, 0,2 г сахара, 0,6 г белка, 0,3 г жира, 10,9мг натрия

19

Черные бобы

-lvinst-Getty Images

Фасоль — отличный источник клетчатки, которая помогает бороться с тягой к еде. Это также удовлетворительный вариант для веганов и вегетарианцев.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 109 калорий, 8 г белка, 0,4 г жира, 46 мг натрия, 20 г углеводов, 8,3 г клетчатки, 0,3 г сахара

20

Шпинат

Ванвиза Эрнандес / EyeEmGetty Images

Шпинат богат витаминами С и К. Он также содержит фолиевую кислоту и может служить основой для салата или зеленого коктейля.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 20,4 калорий, 0 г жиров, 64,6 мг натрия, 3 г углеводов

21

киви

Photo by Cathy ScolaGetty Images

Для тех из вас, кто любит сладкое, киви могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Он также богат клетчаткой и витамином С, что делает его отличным перекусом, который насытит вас, говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 42 калории, 10,1 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 6,7 г сахара, 0,8 г белка

22

Бананы

panida wijitpanyaGetty Images

Несмотря на то, что бананы известны тем, что они очень сладкие (и полны сахара), они являются «силами сытости», — говорит Минхен. Это потому, что они содержат много клетчатки, магния, калия и витаминов группы В. Они также являются отличным перекусом на ходу.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 105 калорий, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 14,4 г сахара, 1,3 г белка

23

Морковь

SimpleImagesGetty Images

Морковь содержит почти 4 грамма клетчатки на чашку. Кроме того, эти хрустящие палочки отлично сочетаются с хумусом или смузи.