Как составить правильно составить питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Содержание

Как правильно составить рацион здорового питания

Back to articles

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека.

Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

высококалорийных продуктов;
насыщенных жиров;
ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
простых углеводов – сахара, меда, газировок;
поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда.

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.

Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.

Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

Как правильно составить рацион правильного питания?

22 апреля 2018

164

Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет.

Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям. Их предвестниками является нарушение работоспособности, частое плохое самочувствие, восприимчивость к стрессовым ситуациям и потеря настроения.

Быть здоровым – от желания к действиям!

Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:

— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.

— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)

— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов. Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!

От чего же мы отказываемся?

— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.

— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами. Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!

Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Простые шаги к правильному питанию

Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:

— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин. Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.

— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).

— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек. Не отвлекайтесь на посторонние дела, не занимайтесь параллельно работой. Приучите себя к тому, что употребление пищи – это ритуал, на который стоит выделить достаточное количество времени.

— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как составить меню правильного питания на неделю — Блог о здоровом питании

Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку.

Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

Правила питания

1. Соблюдайте баланс БЖУ.

Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

Белки

Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение – 50%.

Жиры

Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

Углеводы

Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

-от 30 до 115 граммов для похудения,

-вес*2-3 грамма для поддержания формы,

-вес*5-6 граммов для набора массы.

Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

2. Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

3. Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

От каких продуктов стоит отказаться

Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

· рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

· шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

· маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

· продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

· колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

· искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

Режим и распорядок питания

Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

Как составить свое меню

Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

Примерное меню на неделю

В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

Пп диета на 7 дней от YARO

1 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок
Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей
Перекус: овсяное печенье
Ужин: крем-суп из брокколи

2 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами
Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша
Перекус: конфеты с арахисом
Ужин: крем-суп из тыквы

3 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа
Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа
Перекус: конфеты с соленой карамелью
Ужин: овощной крем-суп

4 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной
Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами
Перекус: панна-котта
Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

5 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки
Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго
Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью
Ужин: осенний салат

6 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: сырники из тофу
Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином
Перекус: панна-котта с черной смородиной
Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

7 день

Завтрак: смузи
Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой
Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом
Перекус: желе с вишней и розмарином
Ужин: крем-суп из цуккини

Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

Веганские сырники с черносливом

Количество порций: 2

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

тофу — 200 г,
чернослив — 100 г,
амарантовая мука — 100 г,
сироп из топинамбура — 40 г,
семена льна — 1 ст. л.

Приготовление:

Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.
Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции.
Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,
Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.
Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

Паштет из корня сельдерея

Количество: 300 г

Калорийность на 100 г: 400 ккал

Ингредиенты:

корень сельдерея — 650 г,
лук репчатый — 100 г,
оливковое масло — 100 г,
соевый соус — 50 мл,
чеснок — 2 зубчика,
цедра лимона — 1 шт. ,
зеленый лук — 1 шт.,
соль — 2 с. л.,
перец — 1 ч. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.
Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры.
Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.
Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.
Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.
Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.

Зеленый салат с гречкой

Количество порций: 2

Калорийность порции: 200 ккал

Ингредиенты:

вареная гречка — 150 г,
капуста — 100 г,
огурец — 100 г,
вареная или консервированная фасоль — 100 г,
укроп — 2 веточки,
пророщенная пшеница — горсть,
оливковое масло — 1 ст. л.,
соль — по вкусу.

Приготовление:

Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.
Консервированную фасоль промойте.
Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

Веганский брауни из трех ингредиентов

Количество порций: 8

Калорийность порции: 300

Ингредиенты:

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.
Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.
Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.
Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.
Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

Количество порций: 2

Калорийность порции: 150

Ингредиенты:

овсянка — 1 стакан,
растительное молоко — 1 стакан,
растительный йогурт — 120 г,
банан — 1 шт.,
любимые сухофрукты — 75 г,
любимые семена — 2 ч. л.

Приготовление:

Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт.
Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.
Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник.
Утром тщательно перемешайте ингредиенты.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? — Блог MyGenetics

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

рост,
возраст,
пол,
физическая активность,
индекс массы тела.

Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Рацион правильного питания

Вот этот рацион:

Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
Полдник: ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

йогурты,
творожки,
творожные десерты,
соки,
мюсли,
каши быстрого приготовления.

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
Каждому генотипу — своё меню на день.
Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключ к здоровому питанию – потреблять количество калорий, соответствующее вашей активности, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая жирную рыбу

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Органская рыба включает в себя:

Лосось
Форель
HERRING
Sardines
СВОРИ
MACKERLEL

НЕОБ

скат

хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Saturated fat is found in many foods, such as:

fatty cuts of meat
sausages
butter
hard cheese
cream
cakes
biscuits
lard
pies

Try to cut сократите потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
пирожные
печенье
выпечка и пудинги
сладости и шоколад
алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Получите советы по сокращению сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению соли в рационе

6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития ряда хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).

Они также являются хорошим источником:

клетчатки
витаминов группы В
минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

Хорошие источники белка включают в себя:

Молочные продукты
Орехов
Арахисовое масло
Яйца
БОЛЬШЕ .
Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
- полициклические ароматические углеводороды
- конечные продукты гликирования
- гетероциклические амины
Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
Более здоровые методы приготовления включают в себя:
- , выпечка
- Брольгинг
- браконьера
- Приготовление давления
- СТАВИЛИ
- Медленная кулинария
- Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
  Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
  9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
  Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
  Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
  Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
  Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
  Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
  Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
  Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
  Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
  Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
  Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
  Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
  Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
  Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
  В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
  Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
  Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
  Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
  Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
  13. Сначала ешьте зелень
  Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
  Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
  Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
  Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
  Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
  14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
  Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
  Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
  Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
  Однако это не относится к фруктовым сокам.
  Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
  Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
  15. Чаще готовьте дома
  Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
  Во-первых, это экономит ваш бюджет.
  Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
  Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
  Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
  16. Станьте более активными
  Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
  Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
  Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
  - похудеть
  - повысить уровень энергии
  - снизить риск развития хронических заболеваний
  - улучшить сон
  Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
  17. Замените сладкие напитки газированной водой
  Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
  В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
  - болезни сердца
  - ожирение
  - диабет 2 типа
  Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
  Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
  Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
  Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
  Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
  Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
  Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
  19. Хорошо выспитесь
  Важность хорошего сна невозможно переоценить.
  Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
  Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
  Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
  Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
  Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
  Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
  Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
  Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
  Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
  Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
  21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
  Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
  Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
  Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
  В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
  Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
  22. Выбирайте полезные масла
  За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
  Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
  Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
  Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
  Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
  - оливковое масло первого холодного отжима
  - масло авокадо
  - кокосовое масло
  23. Ешьте из маленьких тарелок
  9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
  Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
  Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
  Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
  24. Приготовьте заправку для салата
  Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
  Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
  Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
  25. Пейте кофе черным
  Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
  Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
  Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
  Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
  Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
  Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
  Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
  Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
  Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
  25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
  Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
  Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
  Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
  В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
  Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
  Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
  Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
  Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
  Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
  Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
  Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
  Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
  Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
  Они также являются хорошим источником:
  - клетчатки
  - витаминов группы В
  - минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
  Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
  Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
  Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
  Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
  Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
  Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
  Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
  Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
  Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
  Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
  Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
  Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
  Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
  Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
  Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
  Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
  Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
  Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
  Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
  Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
  Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
  Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
  Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
  Хорошие источники белка включают в себя:
  - Молочные продукты
  - Орехов
  - Арахисовое масло
  - Яйца
  - БОЛЬШЕ .
    Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
    Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
    Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
    Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
    8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
    То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
    Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
    Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
    - полициклические ароматические углеводороды
    - конечные продукты гликирования
    - гетероциклические амины
    Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
    Более здоровые методы приготовления включают в себя:
    - , выпечка
    - Брольгинг
    - браконьера
    - Приготовление давления
    - СТАВИЛИ
    - Медленная кулинария
    - Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
      Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
      9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
      Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
      Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
      Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
      Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
      Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
      Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
      Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
      Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
      Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
      Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
      Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
      Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
      Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
      В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
      Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
      Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
      Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
      Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
      13. Сначала ешьте зелень
      Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
      Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
      Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
      Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
      Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
      14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
      Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
      Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
      Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
      Однако это не относится к фруктовым сокам.
      Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
      Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
      15. Чаще готовьте дома
      Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
      Во-первых, это экономит ваш бюджет.
      Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
      Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
      Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
      16. Станьте более активными
      Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
      Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
      Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
      - похудеть
      - повысить уровень энергии
      - снизить риск развития хронических заболеваний
      - улучшить сон
      Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
      17. Замените сладкие напитки газированной водой
      Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
      В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
      - болезни сердца
      - ожирение
      - диабет 2 типа
      Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
      Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
      Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
      Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
      Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
      Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
      Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
      19. Хорошо выспитесь
      Важность хорошего сна невозможно переоценить.
      Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
      Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
      Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
      Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
      Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
      Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
      Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
      Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
      Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
      Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
      21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
      Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
      Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
      Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
      В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
      Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
      22. Выбирайте полезные масла
      За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
      Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
      Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
      Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
      Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
      - оливковое масло первого холодного отжима
      - масло авокадо
      - кокосовое масло
      23. Ешьте из маленьких тарелок
      9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
      Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
      Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
      Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
      24. Приготовьте заправку для салата
      Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
      Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
      Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
      25. Пейте кофе черным
      Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
      Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
      Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
      Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
      Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
      Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
      Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
      Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
      Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
      25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
      Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
      Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
      Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
      В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
      Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
      Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
      Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
      Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
      Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
      Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
      Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
      Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
      Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
      Они также являются хорошим источником:
      - клетчатки
      - витаминов группы В
      - минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
      Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
      Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
      Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
      Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
      Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
      Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
      Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
      Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
      Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
      Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
      Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
      Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
      Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
      Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
      Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
      Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
      Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
      Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
      Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
      Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
      Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
      Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
      Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
      Хорошие источники белка включают в себя:
      - Молочные продукты
      - Орехов
      - Арахисовое масло
      - Яйца
      - БОЛЬШЕ .
        Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
        Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
        Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
        Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
        8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
        То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
        Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
        Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
        полициклические ароматические углеводороды
        конечные продукты гликирования
        гетероциклические амины
        Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
        Более здоровые методы приготовления включают в себя:
        , выпечка
        Брольгинг
        браконьера
        Приготовление давления
        СТАВИЛИ
        Медленная кулинария
        Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
        Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
        9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
        Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
        Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
        Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
        Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
        Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
        Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
        Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
        Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
        Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
        Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
        Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
        Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
        Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
        В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
        Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
        Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
        Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
        Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
        13. Сначала ешьте зелень
        Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
        Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
        Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
        Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
        Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
        14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
        Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
        Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
        Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
        Однако это не относится к фруктовым сокам.
        Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
        Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
        15. Чаще готовьте дома
        Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
        Во-первых, это экономит ваш бюджет.
        Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
        Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
        Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
        16. Станьте более активными
        Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
        Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
        Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
        похудеть
        повысить уровень энергии
        снизить риск развития хронических заболеваний
        улучшить сон
        Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
        17. Замените сладкие напитки газированной водой
        Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
        В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
        болезни сердца
        ожирение
        диабет 2 типа
        Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
        Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
        Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
        Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
        Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
        Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
        Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
        19. Хорошо выспитесь
        Важность хорошего сна невозможно переоценить.
        Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
        Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
        Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
        Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
        Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
        Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
        Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
        Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
        Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
        Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
        21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
        Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
        Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
        Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
        В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
        Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
        22. Выбирайте полезные масла
        За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
        Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
        Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
        Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
        Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
        оливковое масло первого холодного отжима
        масло авокадо
        кокосовое масло
        23. Ешьте из маленьких тарелок
        9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
        Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
        Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
        Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
        24. Приготовьте заправку для салата
        Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
        Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
        Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
        25. Пейте кофе черным
        Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
        Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
        Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
        Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
        Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
        Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
        Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
        Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
        Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
        25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
        Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
        Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
        Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
        В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
        Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
        Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
        Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
        Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
        Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
        Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
        Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
        Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
        Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
        Они также являются хорошим источником:
        клетчатки
        витаминов группы В
        минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
        Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
        Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
        Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
        Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
        Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
        Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
        Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
        Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
        Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
        Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
        Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
        Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
        Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
        Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
        Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
        Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
        Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
        Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
        Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
        Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
        Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
        Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
        Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
        Хорошие источники белка включают в себя:
        Молочные продукты
        Орехов
        Арахисовое масло
        Яйца
        БОЛЬШЕ .
        Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
        Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
        Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
        Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
        8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
        То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
        Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
        Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
        полициклические ароматические углеводороды
        конечные продукты гликирования
        гетероциклические амины
        Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
        Более здоровые методы приготовления включают в себя:
        , выпечка
        Брольгинг
        браконьера
        Приготовление давления
        СТАВИЛИ
        Медленная кулинария
        Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
        Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
        9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
        Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
        Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
        Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
        Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
        Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
        Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
        Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
        Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
        Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
        Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
        Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
        Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
        Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
        В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
        Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
        Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
        Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
        Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
        13. Сначала ешьте зелень
        Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
        Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
        Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
        Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
        Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
        14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
        Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
        Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
        Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
        Однако это не относится к фруктовым сокам.
        Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
        Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
        15. Чаще готовьте дома
        Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
        Во-первых, это экономит ваш бюджет.
        Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
        Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
        Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
        16. Станьте более активными
        Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
        Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
        Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
        похудеть
        повысить уровень энергии
        снизить риск развития хронических заболеваний
        улучшить сон
        Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
        17. Замените сладкие напитки газированной водой
        Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
        В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
        болезни сердца
        ожирение
        диабет 2 типа
        Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
        Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
        Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
        Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
        Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
        Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
        Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
        19. Хорошо выспитесь
        Важность хорошего сна невозможно переоценить.
        Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
        Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
        Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
        Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
        Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
        Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
        Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
        Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
        Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
        Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
        21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
        Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
        Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
        Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
        В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
        Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
        22. Выбирайте полезные масла
        За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
        Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
        Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
        Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
        Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
        оливковое масло первого холодного отжима
        масло авокадо
        кокосовое масло
        23. Ешьте из маленьких тарелок
        9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
        Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
        Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
        Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
        24. Приготовьте заправку для салата
        Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
        Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
        Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
        25. Пейте кофе черным
        Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
        Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
        Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
        Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
        Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
        Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
        Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
        Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
        Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
        25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
        Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
        Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
        Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
        В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
        Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
        Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
        Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
        Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
        Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
        Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
        Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
        Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
        Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
        Они также являются хорошим источником:
        клетчатки
        витаминов группы В
        минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
        Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
        Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
        Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
        Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
        Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
        Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
        Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
        Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
        Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
        Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
        Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
        Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
        Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
        Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
        Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
        Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
        Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
        Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
        Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
        Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
        Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
        Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
        Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
        Хорошие источники белка включают в себя:
        Молочные продукты
        Орехов
        Арахисовое масло
        Яйца
        БОЛЬШЕ .
        Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
        Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
        Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
        Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
        8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
        То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
        Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
        Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
        полициклические ароматические углеводороды
        конечные продукты гликирования
        гетероциклические амины
        Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
        Более здоровые методы приготовления включают в себя:
        , выпечка
        Брольгинг
        браконьера
        Приготовление давления
        СТАВИЛИ
        Медленная кулинария
        Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
        Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
        9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
        Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
        Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
        Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
        Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
        Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
        Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
        Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
        Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
        Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
        Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
        Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
        Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
        Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
        В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
        Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
        Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
        Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
        Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
        13. Сначала ешьте зелень
        Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
        Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
        Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
        Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
        Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
        14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
        Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
        Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
        Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
        Однако это не относится к фруктовым сокам.
        Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
        Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
        15. Чаще готовьте дома
        Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
        Во-первых, это экономит ваш бюджет.
        Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
        Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
        Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
        16. Станьте более активными
        Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
        Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
        Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
        похудеть
        повысить уровень энергии
        снизить риск развития хронических заболеваний
        улучшить сон
        Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
        17. Замените сладкие напитки газированной водой
        Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
        В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
        болезни сердца
        ожирение
        диабет 2 типа
        Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
        Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
        Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
        Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
        Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
        Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
        Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
        19. Хорошо выспитесь
        Важность хорошего сна невозможно переоценить.
        Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
        Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
        Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
        Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
        Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
        Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
        Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
        Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
        Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
        Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
        21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
        Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
        Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
        Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
        В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
        Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
        22. Выбирайте полезные масла
        За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
        Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
        Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
        Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
        Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
        оливковое масло первого холодного отжима
        масло авокадо
        кокосовое масло
        23. Ешьте из маленьких тарелок
        9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
        Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
        Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
        Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
        24. Приготовьте заправку для салата
        Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
        Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
        Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
        25. Пейте кофе черным
        Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
        Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
        Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
        Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
        Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

Как составить правильно составить питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Этапы, которые нужно пройти

Чувство голода: что это?

Аппетит или голод?

Режим питания

Главное есть правильно

Составляем меню

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Как правильно составить рацион правильного питания?

Быть здоровым – от желания к действиям!

От чего же мы отказываемся?

Простые шаги к правильному питанию

как составить рацион на неделю

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Как часто нужно есть и почему?

Каким должен быть завтрак?

Меню второго завтрака

Как составить меню обеда?

Как спланировать полдник?

Что съесть на ужин?

Как составить меню правильного питания на неделю — Блог о здоровом питании

Правила питания

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? — Блог MyGenetics

Общие правила здорового питания

Основы правильного питания для похудения

Как составить меню правильного питания

Калорийность

Пример меню сбалансированного питания

Рацион правильного питания

Быстрые перекусы

Вода

Добавки и напитки

Подведём итог:

8 советов по здоровому питанию

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

2. Ешьте много фруктов и овощей

3. Ешьте больше рыбы, включая жирную рыбу

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Сахар

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес

7. Не испытывайте жажду

8. Не пропускайте завтрак

Дополнительная информация

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

Leave a Reply Cancel Reply