Правильное питание рецепты для снижения веса: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь  отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг.   Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения. 

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо  обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит  тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Диета для ленивых  – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых:  даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

Эффективная диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

Читать онлайн «Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день», Антонина Тонева – ЛитРес

От автора

«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне

Приветствую, дорогой мой читатель!

Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.

Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.

«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.

Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.

Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.

Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». ¹ Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!

Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.

Введение

«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:

1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.

2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.

При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.

3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.

4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.

5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).

6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах. Колбасу – на вареное или запеченное мясо.

Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.

Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.

«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид

Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?

Глава 1.

Завтракай сытно

Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!

Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день. И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?

Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!

А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.

Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.

Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.

Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.

Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве. Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.

Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.

Правильное питание для похудения: меню пп-рецептов на каждый день

Принципы здорового питания
Важные ограничения
Нужно ли пить много воды, чтобы худеть
Примерное меню на неделю
Рецепты для пп из простых продуктов
А как же спорт?

Принципы здорового питания

Главный принцип для долговременного снижения массы тела — это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно жесткая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. Чем жестче и дольше диета, тем ниже обмен веществ. Проблема в том, что обмен веществ очень тяжело восстанавливается, на это могут уйти месяцы и даже годы, а у тех людей, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, обмен веществ восстановить практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть просто здоровое питание на каждый день, и грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип — это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только на период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Делают это они неосознанно, научились этому в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании — это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Пищевое разнообразие можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы — овощи и фрукты, одну четверть — белковые продукты и оставшуюся четверть — зерновые (злаковые) продукты. К тарелке в качестве напитка предлагается молоко или кисломолочный продукт или вода. Таких приема пищи должно быть 3 в течение дня.

Нужно сказать, что перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то возможны. Допускается 2-3 перекуса в день. В качестве перекуса могут быть разнообразные овощи (морковь, репа, дайкон, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и т.д.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — 10-15 г. в день, фрукты (всего 3-4 фрукта в день массой 150-200 г. каждый), сухофрукты — не более 50 г., кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как не отказывать себе ни в чем и худеть: основы здорового питания (и меню на неделю)

Важные ограничения

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться людям, желающим снизить вес. Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. Про явные жиры все понятно — это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые жиры — это такие продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат и другие мясные продукты, пельмени и т.д.), практически вся промышленная выпечка (кроме того, что содержит скрытые жиры, так они еще в массе своей представлены трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд, джанкфуд (чипсы, сухарики и т.д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты, овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Это такие жиры, которые в натуральном виде не встречаются, но образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Трансжиры содержатся в фастфуде и джанкфуде, промышленной выпечке, а также в маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, желающим поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, напитки. Нужно стараться употреблять только напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно употреблять молоко, молочные продукты, но не более 2-3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источник легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день по добавленному сахару можно съедать до 25 грамм. Это около 50-100 грамм сладостей в зависимости от их состава. Исключение: люди с сахарным диабетом.

Хлеб есть можно и даже нужно! Черный, 2 сорт, зерновой, отрубной. Белый хлеб ограничиваем. В день 3-4 кусочка хлеба по 30 грамм обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В, снижает риск переедания и срывов на сладкое. Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

Нужно обратить внимание на употребление алкоголя. Это сам по себе очень калорийный продукт. К тому же к нему обычно подаются калорийные закуски: сыр, сладости, снеки и т.д. Алкоголь также повышает аппетит, в итоге мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно он, хотя человек может в остальное время правильно питаться и не переедать.

Считается, что на скорость и правильность переваривания пищи (а значит, на обмен веществ и похудение), влияет сочетание групп продуктов. Существуют разные методики — например, раздельное питание, в которых разработаны специальные таблицы совместимости продуктов для правильного питания. Но на самом деле к сбалансированной диете, которой стоит придерживаться ежедневно, они не имеют отношения. 

Нужно ли пить много воды, чтобы худеть

Хотелось бы обсудить еще такую популярную тему, как употребление воды. Сама вода никак не влияет на обмен веществ или на сжигание калорий. Но она может быть полезна в некоторых аспектах. Так, иногда человек, испытывая голод, на самом деле, испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендовано выпить стакан воды и, если чувство голода прошло, значит, это была жажда. Также рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность тем пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать воду и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые пациенты и даже врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

Не пропустите

• Не пропустите

  Вопрос диетологу: сколько воды нужно пить на самом деле

Примерное меню правильного питания на неделю

Очень важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Предлагаем меню правильного питания на каждый день для похудения. В нашем меню еда без напитков, к каждому приему пищи можно добавлять чай, кофе без сахара или воду.

День 1

Завтрак: овсяная каша (150 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), сыр Российский твердый (20 г.), яблоко печеное (150 г.).

Обед: гречневый суп с фрикадельками (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), салат из помидоров и огурцов (100 г.).

Полдник: творог 5% (50 г.), орехи грецкие (15 г.), курага (20 г.), кефир 1% (200 г.).

Ужин: курица, запеченная в духовке (100г.), отварной картофель (100г.), хлеб мультизлаковый (30 гр.)

День 2

Завтрак: творожные сырники (100 г.) с абрикосовым джемом (20 г.), груша (150 г.).

Обед: куриный суп с вермишелью (150 г.), овощной салат (100 г.), хлеб ржаной (30 г.).

Полдник: фрукт (200 г.), йогурт несладкий (100 г.).

Ужин: рыбные котлеты на пару (100 г. ), помидоры черри 50 гр., хлеб мультизлаковый 30 гр.

День 3

Завтрак: пшенная каша (150 г.), хлебцы ржаные (2 шт.), авокадо (80 г.).

Обед: грибной суп (200 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), салат из капусты с огурцами и растительным маслом (100 г.).

Полдник: творог (150 г.), 1 ч. л. меда, печеная груша (180 гр.).

Ужин: тушеные овощи (200 г.), куриное филе отварное (150 г.).

310 ккал

70 мин

Русская кухня

Грибной суп с сыром

День 4

Завтрак: тост из ржаного хлеба, твердый сыр (20 г. ), банан.

Обед: картофельный суп с сельдью (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), яблоко.

Полдник: желе фруктовое (200 г.), кефир 1% (150 г.).

Ужин: ленивые голубцы (100 г.), салат из сельдерея, редиса, огурцов (100 г.), хлеб 2 сорт 30 гр.

День 5

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, хлебцы ржаные (2 шт.), апельсин.

Обед: плов с нежирным мясом (200 г.), тушеные овощи (150 г.).

Полдник: йогурт (200 г.), яблоко.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица, кролик, телятина) (250 г.), огурец свежий или квашеный, хлеб 2 сорта (30 г.).

День 6

Завтрак: хлебцы ржаные (2 шт.), форель слабосоленая (60 г.), авокадо (80 г.), фрукт (150 гр.).

Обед: суп с фрикадельками и шпинатом (200 г.), хлеб ржаной (30 гр.).

Полдник: нежирный творог (100 г.), сухофрукты (50 г.), орехи (15 г. ), яблоко.

Ужин: тушеное мясо (100 г.), отварная гречка (100 г.), овощной салат 100 гр.

День 7

Завтрак: яйца пашот (100 г.), помидор, хлеб зерновой (30 г.)., апельсин.

Обед: запечная рыба (200 г.), салат из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом (150 г.), хлеб 2 сорта (30 г.).

Полдник: штрудель вишневый веганский (100 г.).

Ужин: отварная или запеченная рыба (100 г.), бурый рис (100 г.)., тушеные овощи (100 г.).

Рецепты для пп из простых продуктов

Многие думают, что ЗОЖ — это сложно и дорого. Но это вовсе не так. Рецептов правильного питания для здорового образа жизни большое количество, есть блюда, которые легко приготовить дома самостоятельно.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г;
• шпинат — 100 г;
• луковица средних размеров;
• сливки 10% — 200 г;
• овощной или куриный бульон — 200 г;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, лук измельчить, залить горячим бульоном, варить 15 минут.
2. Готовые овощи достать (бульон не выливать), добавить шпинат, измельчить в блендере.
3. Полученную массу вылить обратно в бульон, добавить сливки, соль, варить 10 минут.

Овощная фриттата

Ингредиенты:

• яйца — 5 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• перец сладкий — 2 шт.;
• брокколи — 100 г;
• лук зеленый — 50 г;
• сыр — 50 г.

Приготовление:

1. Нарезать овощи.
2. Яйца взбить, добавить к овощам.
3. Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут.

Фриттата с помидорами

Курица со шпинатом

Ингредиенты:

• филе курицы — 400 г. ,
• луковица — 1 шт.,
• чеснок — 1 зубчик,
• шпинат — 40 г.,
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе курицы разрезать вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, посолить, поперчить.
2. Измельчить лук, промыть шпинат.
3. На разогретую сковороду налить 1 ст. л. масла, выложить шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль.
4. Тушить на протяжении 5-7 минут.
5. На дно формы для запекания выложить кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекать в духовке 15-12 минут.

Овсяное печенье с бананами

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 1 стакан;
• банан — 2 шт.;
• изюм — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Очищенные, нарезанные бананы смешать с хлопьями до однородной массы.
2. Добавить промытый изюм.
3. Сформировать круглые котлетки.
4. Выложить на смазанный маслом противень. Запекать при температуре 180 градусов 15 минут.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки. Они необходимы при снижении массы тела, и это не обязательно должно быть посещение спортивного клуба. Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой, делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов — это выстраивание взаимоотношений со своим телом, прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно, и это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Эксперт

Оксана Михалева

к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог первой категории «СМ-Клиника»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

ПП-рецепты для блендера – вкусные блюда для похудения

Многие знают, что экстремальные диеты бесполезны для похудения: строгие ограничения в питании дают лишь кратковременный результат, вызывая неприятные физиологические и психологические последствия. Чтобы похудеть, не подвергая организм сильному стрессу, диетологи советуют следовать принципам правильного питания. Аббревиатура «ПП» давно стала синонимом сбалансированного рациона, который не только помогает похудеть, но также поддерживает здоровье и настроение на нужном уровне. В этой статье редакция «Едим Дома» собрала ПП-рецепты для блендера. С его помощью вы сможете приготовить освежающие витаминные смузи и низкокалорийные коктейли, первые блюда, гарниры и даже полезный перекус на ночь.  

Рецепт ПП-коктейля с овсянкой в блендере

Начинаем подборку с полноценного блюда, которое можно употреблять на завтрак каждый день. В составе этого коктейля присутствуют медленные углеводы в виде овсяных хлопьев, клетчатка, полезные жиры и обязательный для первого приема пищи белок.

Ингредиенты:

• хлопья овсяные — 2 ст. л.
• натуральный питьевой йогурт — 200–250 мл
• клубника — 3–5 шт.
• бананы — 1 шт.
• голубика — по вкусу

Способ приготовления: 

1. Залейте овсяные хлопья горячей водой на несколько минут. Советуем использовать геркулес. Хлопья быстрого приготовления не подойдут для этого блюда, так как содержат мало полезных веществ.
2. Клубнику помойте, отрежьте хвостики. Если ягоды большие, разрежьте их пополам.
3. Банан нарежьте произвольно.
4. Отправьте в чашу блендера набухшие овсяные хлопья, банан и ягоды. Залейте йогуртом. Измельчите до однородного состояния. Если вы хотите есть смузи ложкой, то уменьшите количество йогурта.

Полезный смузи из свеклы и яблока

Смузи, в отличие от коктейлей, готовят без добавления молока, йогурта и других кисломолочных составляющих. Кстати, диетологи считают, что смузи гораздо полезнее свежевыжатых соков. В густом напитке остаются пищевые волокна (клетчатка), необходимые для правильной работы желудочно-кишечного тракта и долгого насыщения. Свежевыжатые соки лишены клетчатки, имея в составе только фруктозу. 

Предлагаем рецепт яркого ПП-смузи из свеклы и яблока. Такой напиток можно выпить после основного приема пищи, он способствует снижению уровня холестерина, укрепляет иммунитет, очищает печень.

Ингредиенты:

• свекла — 1 шт.
• яблоки — 0,5 шт.
• грейпфруты — 2–3 дольки
• зелень (шпинат, кинза, петрушка) — по вкусу
• миндаль — 30 г
• вода — 100–150 мл

 Способ приготовления:

1. Очистите свежую свеклу и грейпфрут, нарежьте кубиками.
2. Яблоко очищать не нужно, достаточно лишь вынуть сердцевину и косточки. 
3. Помойте зелень. Если у вас осталась свежая ботва от свеклы, ее также можно добавить в смузи.
4. Соедините в чаше блендера свеклу, яблоко, грейпфрут, зелень, добавьте миндаль и влейте немного воды. Измельчите.
5. Перелейте смузи в стакан и украсьте зеленью. 

Если вы хотите получить настоящий витаминный напиток, то можете добавить в свекольный смузи 1 зубчик чеснока или немного имбиря.

Готовим зеленый смузи с семенами чиа

О пользе семян чиа слышал, наверное, каждый, кто интересовался принципами правильного питания. Суперфуд богат калием, магнием, цинком и кальцием. Чиа также является источником жирных кислот омега-3. С добавлением мельчайших семян часто готовят пудинги на основе йогурта или альтернативных видов молока. Мы же предлагаем сделать зеленый ПП-смузи с бананом, шпинатом и яблоком. В напиток можно также добавить любые зеленые овощи: огурец, сельдерей, свежую брокколи. 

Ингредиенты:

• бананы — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• семена чиа — 1 ст. л.
• яблоки зеленые — 0,5 шт.
• лимоны — 1 долька

Способ приготовления:

1. В чашу блендера поместите нарезанный кусочками банан и яблоко, положите дольку лимона. Измельчите до однородного состояния.
2. Консистенцию напитка вы можете регулировать водой. Влейте необходимое количество и еще раз взбейте.
3. Добавьте семена чиа и оставьте на 3–5 минут.
4. Перелейте смузи в бокал и наслаждайтесь полезным напитком.  

ПП-рецепт для похудения: смузи-боул

Приготовим королевский завтрак, который зарядит энергией и обеспечит прекрасное настроение на целый день. Смузи-боул — это обычный густой смузи, который наливают в глубокую посуду, добавляют разнообразные топинги и украшают ягодами, фруктами или орехами. Количество ингредиентов, которое можно использовать в смузи-боулах, огромно: начиная с классических (клубника, банан, киви) и заканчивая экзотическими (питахайа, ягоды асаи, личи). 

Ингредиенты: 

• бананы — 1 шт.
• клубника — 10 шт.
• йогурт натуральный густой — 250 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• кокосовые чипсы — 15 г
• ростки пшеницы — 1 ст. л.
• миндальные лепестки — по вкусу
• мед — по вкусу

Способ приготовления: 

1. Положите в чашу блендера йогурт, банан и половину клубники, добавьте немного меда. Измельчите до однородной консистенции.
2. Подготовьте все топинги.
3. Переложите полученную массу в красивую миску.
4. Украсьте смузи ягодами, семенами чиа, орехами, кокосом и ростками пшеницы. Их вы можете найти в крупных супермаркетах или в специализированных магазинах, где продаются продукты для здорового питания. Кстати, ростки пшеницы можно заменить домашней гранолой. 

Готовим протеиновый ПП-коктейль

Правильное питание и спорт — главные составляющие успешного похудения. Если энергетические затраты во время занятий спортом или другой активности превышают энергию, полученную из пищи, то вес будет стабильно идти вниз. Важен и состав рациона. Эксперты советуют при похудении есть больше белка. Организм тратит много энергии на его переваривание, человек худеет за счет потери жировой, а не мышечной ткани.

У спортсменов и поклонников правильного питания особой популярностью пользуются протеиновые коктейли. В их состав входит специальный порошок, получаемый из молочной сыворотки. Давайте вместе приготовим полезный и вкусный напиток для похудения!

Ингредиенты:

• протеин порошковый — 30 г
• бананы — 1 шт.
• голубика — 1 горсть
• вода или молоко — 250–300 мл

Способ приготовления:

1. Положите в блендер банан, нарезанный кусочками, горсть голубики (можно использовать замороженную), протеин, залейте молоком или водой. Советуем использовать молоко пониженной жирности или растительное.
2. Измельчите до однородности.

Такой коктейль можно взять с собой в спортивный зал и выпить сразу после тренировки. 

Коктейль для похудения с творогом: ПП-рецепт в блендере

Правило «не есть после 18.00» давно неактуально. Сейчас диетологи и нутрициологи не запрещают приемы пищи даже в темное время суток. Главное — знать, что есть, чтобы не навредить процессу похудения. Мы поделимся с вами рецептом полезного коктейля, который можно выпить на ночь, а если вы хотите начать с него день, то добавьте банан, мед, гранолу, овсянку или орехи.  

Ингредиенты:

• творог 5% — 100–150 г
• низкокалорийный йогурт или кефир — 120 мл
• замороженные или свежие ягоды (черника, черная смородина, клубника) — 1 небольшая горсть

Способ приготовления:

1. Положите в чашу блендера творог, всыпьте ягоды, добавьте йогурт или кефир.
2. Измельчите и перелейте в стакан.

Обратите внимание, что ягод не должно быть слишком много, избыток сахара в вечернее время может нарушить сон и привести к выбросу инсулина. 

Готовим в блендере низкокалорийный смузи-десерт без сахара из 2 ингредиентов

Правильное питание не исключает регулярного употребления десертов. Возможности современной кулинарии направлены на то, чтобы вы могли заменить привычные продукты на их полезные аналоги. Предлагаем приготовить простой ПП-десерт, похожий на настоящее шоколадное мороженое. Он также подойдет и для вегетарианцев, ведь в его составе только банан и какао.

Ингредиенты:

• бананы — 2 шт.
• какао-порошок — 1 ст. л. с горкой

Способ приготовления:

1. Бананы очистите и нарежьте кружочками. Разложите их в один слой на разделочной доске или плоской тарелке, затяните пищевой пленкой. Уберите в морозильную камеру на несколько часов.
2. Достаньте замороженные бананы и положите в чашу мощного стационарного блендера. 
3. Добавьте 1 ст. л. какао. Включите блендер.
4. Измельчайте до однородной консистенции, но не слишком долго, так как ножи блендера нагреваются и могут изменить консистенцию десерта.
5. Переложите содержимое блендера в стакан или креманку. Кстати, любую стеклянную емкость можно украсить изнутри растопленным темным шоколадом, а сам десерт посыпать шоколадной крошкой. Главное — используйте все украшения в меру.  

Овсяноблин с начинкой из слабосоленой рыбы

С помощью блендера готовят не только смузи и коктейли, его также можно использовать для приготовления овсяноблинов. Это одно из самых популярных ПП-блюд на завтрак. Если у вас есть сковорода с антипригарным покрытием, которое не требует смазки маслом, то лучше использовать ее. В качестве сладкой начинки можно взять творог, ягоды, фрукты, низкокалорийные джемы и сиропы. Мы же рекомендуем попробовать овсяноблин с рыбой и нежным творожным сыром. 

Ингредиенты:

• хлопья овсяные — 3 ст. л.
• молоко — 4 ст. л.
• яйца — 1 шт.
• соль — 1 щепотка
• сыр творожный — 1 ст. л.
• рыба красная слабосоленая — 40 г
• огурцы — 0,5 шт.
• масло растительное — 0,5 ч. л.
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Положите в чашу блендера овсяные хлопья. Измельчите до состояния муки.
2. Добавьте яйцо, молоко и щепотку соли. Еще раз включите блендер, чтобы объединить все ингредиенты.
3. Разогрейте сковороду, смажьте ее маслом.
4. Вылейте тесто и распределите по поверхности сковороды. 
5. Жарьте овсяноблин на медленном огне под крышкой 2–3 минуты, затем переверните и жарьте еще 1 минуту. 
6. Нарежьте слайсами огурец и красную рыбу.
7. Заверните в овсяноблин начинку и украсьте зеленью. Идеальный завтрак готов!

ПП-рецепт томатного супа с креветками

Предлагаем приготовить на обед полезный ПП-суп. Редакция «Едим Дома» советует использовать для него сезонные фермерские овощи, тогда ваше блюдо получится очень вкусным. Также в суп можно добавить белковую составляющую: креветки, отварную курицу, мясо, легкий сыр, фасоль. 

Ингредиенты:

• помидоры свежие — 1 кг
• базилик свежий — 1 веточка
• креветки крупные — 300 г
• розмарин — 1 веточка
• чеснок — 2 зубчика
• лук репчатый — 1 шт.
• масло растительное рафинированное — 2 ст. л.
• вода — 200 мл
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Сделайте на помидорах крестообразные надрезы. Поместите в кипяток на 1 минуту. Снимите с помидоров кожицу, разрежьте на 4 части.
2. Измельчите лук и чеснок.
3. В кастрюлю с разогретым маслом отправьте лук, чеснок, измельченный базилик и розмарин, перемешайте и готовьте до мягкости лука 5–6 минут.
4. Добавьте в кастрюлю нарезанные помидоры, соль, перец, перемешайте и томите под крышкой на слабом огне 15 минут. Для остроты можно добавить в суп соус табаско.
5. Если помидоры не очень сочные, влейте немного воды и готовьте еще 5 минут.
6. Отварите креветки в подсоленной воде. Можно использовать очищенные. Поместите креветки в кипящую воду, после повторного закипания варите крупные креветки 3–4 минуты, мелкие — 2 минуты.
7. Разлейте суп по тарелкам, подавайте с креветками.

Тыквенный крем-суп с курицей

Этот ПП-рецепт для блендера особенно актуален осенью — в сезон яркой тыквы. Чтобы суп был эффективен для похудения, советуем не использовать в нем жирные сливки и обязательно добавить отварную курицу — дополнительный источник белка в вашем блюде.

Ингредиенты:

• тыква — 1 кг
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• сливки 10% — 100 мл
• куриная грудка на кости — 1 шт.
• масло оливковое — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу
• специи — по вкусу
• крутоны — по вкусу
• семечки тыквы — по вкусу

Способ приготовления:

1. Очистите тыкву и лук, нарежьте небольшими кусочками. Разложите на противне, добавьте чеснок в кожуре, сбрызните маслом, посолите и посыпьте специями. К тыквенному супу подойдет паприка, перец чили, мускатный орех, корица. Отправьте в духовку на 25–30 минут при 180°C.
2. Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности.
3. Готовую курицу слегка остудите и отделите мясо от костей, нарежьте произвольно.
4. Переложите запеченные овощи и курицу в блендер, добавьте 1 половник куриного бульона. Измельчите.
5. Подогрейте сливки и влейте в суп. Включите блендер еще раз и доведите все до однородной консистенции. Густоту вы можете регулировать сами, используя сливки или бульон.
6. Если нужно, посолите суп, добавьте перец и специи.
7. Разлейте по тарелкам, украсьте крутонами и семечками тыквы.

Готовим пюре из цветной капусты: ПП-рецепт в блендере

От супов переходим к гарниру — воздушному пюре из цветной капусты. Им можно заменить привычное картофельное. Цветная капуста очень полезна, содержит много железа, калия и кальция, витамины групп A, B и С. Советуем добавить этот овощ в свой повседневный ПП-рацион.

Ингредиенты:

• капуста цветная — 700 г
• молоко или овощной бульон — 700 мл
• масло сливочное — 10–15 г
• зелень свежая — по вкусу
• лавровый лист — 1 шт.
• тимьян сушеный — 1 веточка

Способ приготовления:

1. Цветную капусту нарежьте на соцветия и переложите их в кастрюлю.
2. Залейте бульоном или нежирным молоком. Жидкость выбирайте по своему вкусу. Если хотите снизить калорийность блюда, используйте бульон. Чтобы добиться сливочного вкуса, возьмите молоко.
3. Добавьте лавровый лист и тимьян. Варите 15 минут на среднем огне под крышкой.
4. Переложите цветную капусту в чашу блендера, добавьте желаемое количество молока или бульона, оставшегося после варки, соль и перец. Измельчите.
5. Разложите воздушное пюре по тарелкам, добавьте немного свежей зелени и кусочек сливочного масла.

Приготовление полезной еды — интересный процесс. Используя блендер и ПП-рецепты от «Едим Дома», вы сможете добавить в свое повседневное меню вкусные молочные коктейли, яркие смузи, интересные основные блюда.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

---

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

25+ рецептов для похудения для начинающих

Пропустить слайды галереи

Ночная ячневая каша в медленноварке

Кредит: Тед и Челси Кавано

Если вы хотите похудеть, эти рецепты для похудения — отличное место, чтобы Начало. От завтрака до обеда и ужина эти рецепты содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом , потому что она помогает вам поддерживать более здоровый вес с течением времени и может дать вам ощущение сытости в течение более длительных периодов времени. Такие рецепты, как ячневая каша Slow Cooker Overnight и Edamame Hummus Wrap, очень вкусные и могут помочь вам в достижении ваших целей.

 

Начать слайд-шоу

1 из 28

Авокадо, фаршированный лососем

Авокадо, фаршированный лососем

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

— здоровая рыба, богатая омега-3, в вашем рационе. Здесь мы сочетаем его с авокадо в легком блюде, не требующем приготовления.

Реклама

Реклама

2 из 28

Капуста с капустой и белой фасолью с печеньем из лука-резанца

3759131.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом вегетарианском рецепте пирога с белой фасолью капуста и сытная белая фасоль украшены простым домашним печеньем из лука-резанца. По желанию добавьте в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.

3 из 28

Эдамаме с хумусом

Эдамаме с хумусом

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке — и вперед обернуть. Или удвойте рецепт и используйте хумус в качестве здоровой закуски с нарезанными овощами.

Реклама

4 из 28

Cheesy Chipotle-Cauliflower Mac

5633962.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке смешать со сливочно-сырным соусом.

5 из 28

Ночная ячневая каша в медленноварке

Ночная ячневая каша в медленноварке

Кредит: Ted & Chelsea Cavanaugh

Посмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

Ячмень содержит 6 граммов на порцию в 1 чашке и содержит большое количество клетчатки по сравнению со многими другими цельнозерновыми продуктами. И он имеет высокий уровень пребиотической клетчатки, что делает его отличным средством для поддержания здоровых кишечных бактерий. Как и овес, ячмень содержит бета-глюканы, тип растворимой клетчатки, которая, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень холестерина.

6 из 28

Летний овощной салат с клецками

тарелка с овощами и вилка

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот салат с макаронами лучше всего подавать теплым, а клецки вкусными и нежными. Кроме того, в этом простом рецепте ньокки овощи на гриле имеют очень приятный вкус.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 28

Veggie & Hummus Sandwich

Veggie & Hummus Sandwich

Рецепт. полезный для сердца вегетарианский обед с собой. Смешивайте его с разными вкусами хумуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

8 из 28

Чаша с буррито с куриным филе Chipotle

Чаша с буррито с куриным филе Chipotle

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этой ароматной миске с буррито вы найдете жареную курицу, покрытую острой глазурью чипотле. Добавление в него овощей и использование киноа вместо риса добавит питания для более здорового ужина.

9 из 28

Тост с белой фасолью и авокадо

4582996.jpg

Просмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

Из пюре из авокадо и белой фасоли получается богатая клетчаткой сливочная начинка, идеально сочетающаяся с хрустящим тостом. Попробуйте его для быстрого завтрака или перекуса.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 28

Жареные овощные и черные бобы Такос

4499626.jpg

Рецепт. , идеально подходит для занятых вечеров в будние дни. Они такие вкусные, что никто не откажется от мяса или молочных продуктов.

11 из 28

Вегетарианское позоле, приготовленное в медленноварке

6433979.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный вегетарианский вариант мексиканского тушеного позоле приобретает массу аромата благодаря порошкам перца поблано, анчоблано. и сушеные травы и специи, в то время как бобы каннеллини содержат вещества, белок и клетчатку. Жевательная мамалыга — кукуруза, обработанная известью для удаления жесткой оболочки и зародышей — является неотъемлемой частью тушеного мяса. Ищите его в банках в латинском отделе вашего супермаркета. Подавайте рагу с нашинкованной капустой, редисом, свежей кинзой и сметаной.

12 из 28

Сэндвич с помидорами и авокадо и сыром

4565002.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке большой удар по этому вегетарианскому сэндвичу в тостере. Получите порцию фруктов, когда вы наслаждаетесь бутербродом со свежей грушей.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 28

Карри из зеленой чечевицы Масабача

Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавать с теплой питой и овощами для макания.

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавайте с теплой питой и овощами для макания.

14 из 28

Тартин из артишоков и яиц

4526598.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Для средиземноморского завтрака подайте жареные яйца или яйца-пашот поверх обжаренных артишоков и тостов. Если вы не можете найти замороженные, обязательно хорошо промойте консервированные сердцевины артишоков — они более соленые, чем замороженные. Подавайте с острым соусом на гарнир, если хотите.

15 из 28

Куриная грудка Ancho с черной фасолью, сладким перцем и зеленым луком

4293524. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте здоровой курицы мясо натирают порошком чили анчо, приправой, приготовленной из сушеного перца поблано. Он придает мягкое жжение и тонкий дымный привкус курице, но вместо этого вы можете использовать обычный порошок чили. Этот рецепт дает дополнительную 1/2 чашки пюре из черной фасоли — попробуйте его завернуть в буррито на обед или в качестве начинки для тако (см. Советы ниже).

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 28

Вегетарианские итальянские оладьи

4216325.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке красный лук и пикантный пепперончини вместо этого. Мы любим его как на ужин, так и на обед. Если вы упаковываете оладьи, чтобы взять их с собой, держите ингредиенты отдельно и собирайте прямо перед едой, чтобы хлеб не размок. Подавать с салатом из помидоров и огурцов.

17 из 28

Рыбные тако в пиве с помидорами и сальсой из авокадо

Рыбные тако в пиве с помидорами и сальсой из авокадо

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

все калории, а сальса добавляет свежую, чистую ноту. Чтобы завершить тему бахи, подавайте с черной фасолью, нарезанным кубиками манго и небольшим количеством легкой сметаны.

18 из 28

Запеканка с сырной говядиной и энчиладой

6895192.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта запеканка из говядины с энчиладой, наполненная овощами, отличается мягкостью, поэтому приготовьте острый соус и нарезанный халапеньо, если вы кормите тех, кто ищет тепла. Быстрый и простой рецепт ужина дает дополнительный сырный соус — приберегите его, чтобы позже на неделе приготовить макароны и сыр с цветной капустой и брюссельской капустой (см. «Сопутствующие рецепты») или подавайте его с тушеными овощами, такими как брокколи, для легкого приготовления. Гарнир.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 28

Шоколад Банан Овсянка

4326809.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке рецепт банановой каши. Утром мало времени? Попробуйте наш вариант ночной овсянки.

20 из 28

Жгутики авокадо и каперсов

Жгутики, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как авокадо, полезный для сердца, для сытного завтрака или перекуса.

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Флагели, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как полезные для сердца авокадо, для сытного завтрака или перекуса.

21 из 28

Эдамаме Котлеты из салата-латука с арахисовым соусом

7493339.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Арахисовый соус, паста карри и быстро маринованная морковь придают им тайский вкус.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 28

Кремовая курица, брюссельские капусты и грибы с однопоточной пасты

Кремовая курица, капусты Брюссель и Машлас. / Сэмми Мила

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом простом рецепте пасты вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю, в которой курица и овощи готовятся прямо вместе с лапшой. Кроме того, при использовании точного количества воды, необходимого для приготовления макарон, крахмал, который обычно уходит вместе с водой, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразные результаты.

23 из 28

Чаша для смузи с ягодами и миндалем

Чаша для смузи с ягодами и миндалем

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Маленький замороженный банан придает сливочную текстуру этому сытному смузи.

24 из 28

Путтанеска с креветками быстрого приготовления

56

.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Поскольку охлажденная свежая паста готовится намного быстрее, чем сухая, эта паста в итальянском стиле будет на столе. легко-сплит! Путтанеска, традиционно приготовленная из помидоров, оливок, каперсов, анчоусов и чеснока, содержит креветки для дополнительного белка и сердцевины артишоков, чтобы увеличить количество овощей (и клетчатки!). Если вы не можете найти замороженные сердцевины артишоков, замените их консервированными сердцевинами артишоков.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 28

Вегетарианские энчилады со шпинатом

. Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот вегетарианский рецепт энчилады можно быстро приготовить на всю ночь, если вы пропустите этап заполнения и скручивания энчилад и вместо этого сделаете запеканку из энчилады. Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут.

26 из 28

Салат для завтрака из капусты с киноа и клубникой

Салат из капусты для завтрака с киноа и клубникой

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Фрукты, цельнозерновые продукты и зелень на завтрак? Да! Начните свой выходной день с этого рецепта салата на завтрак, и вы съедите половину своей дневной нормы овощей с первым приемом пищи.

27 из 28

Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей

3858974.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте полезного сэндвича с курицей авокадо измельчают, чтобы получилась полезная кремообразная паста.

Реклама

Реклама

Реклама

28 из 28

Спагетти, кабачки и фрикадельки

4456404.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Рецепты кабачков и мясных шариков уменьшаются, а количество углеводов уменьшается

порции овощей, пропуская макароны и вместо этого подавая фрикадельки из индейки с итальянскими приправами и быстрый домашний соус маринара поверх тонких полосок приготовленной тыквы-спагетти. Приготовление тыквы сначала в микроволновой печи, а затем на сковороде, чтобы убрать лишнюю влагу, придает тыкве текстуру, более похожую на спагетти.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Вверх Далее

Поделиться галереей

Полезные рецепты для похудения

Полезные рецепты для похудения | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 23 из 47

• Пряный суп из моркови и чечевицы

  Рейтинг 4,6 из 5. 1222 оценок

  Вкусная пряная смесь, полная железа и с низким содержанием жира. Он готов менее чем за полчаса, или его можно приготовить в мультиварке

• Сатай с курицей

  Рейтинг 4,8 из 5.192 оценок

  Попробуйте это простое блюдо для буднего дня, богатое белком и обладающее прекрасным вкусом. Замаринуйте куриные грудки, затем сбрызните их пикантным арахисовым соусом сатай

• Паста песто с брокколи и панчетта

  Рейтинг 3,7 из 5,63 оценок

  Подавайте эту полезную тарелку макарон с помидорами черри в середине недели, чтобы быстро и легко еда. Он приправлен соусом песто из брокколи, и на его приготовление уходит всего 25 минут.0003

• Тако с курицей и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,7 из 5,28 оценок

  Подайте эти полезные тако с курицей и сладкой кукурузой для легкой вкусной еды в середине недели. У вас также останутся остатки, чтобы завтра на обед приготовить курицу и рулеты из сладкой кукурузы

• Жареная рыба по-гречески

  Рейтинг 4,4 из 5. 147 оценок

  Запеченное в духовке филе белой рыбы с картофелем, помидорами и травами для здоровый и безглютеновый ужин в будний день

• Суп из красной чечевицы и моркови

  Рейтинг 4,2 из 5.108 оценок

  Этот согревающий и недорогой вегетарианский суп идеально подходит для обеда в фляге. Также легко удвоить количество и заморозить половину на потом

• Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,8 из 5,56 оценок

  Обжарьте овощи с чоризо и орзо, чтобы приготовить это полезное, яркое летнее рагу . Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов

• Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом

  Рейтинг 3,8 из 5.102 оценок

  Используйте ингредиенты гуакамоле, чтобы приготовить это низкокалорийное веганское лингвини, которое также можно подавать холодным как салат из пасты. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья.

• Салат из чечевицы Puy с соевыми бобами, сахарным горошком и брокколи

  Рейтинг 4,9 из 5,54 оценок

  Сытный вегетарианский салат из основного блюда в азиатском стиле, насыщенный вкусом

• Легкий куриный каччаторе

  Рейтинг 4,4 из 5,112 оценок

  Классическое итальянское «охотничье рагу» приобретает здоровый вид: нежирные куриные грудки, прошутто и насыщенный томатный соус с травами

• 3 Рикотта, брокколи и фриттата из молодого картофеля

  Рейтинг 4 из 5,22 оценок

  Приготовьте эту быструю и полезную фриттату с салатом из фасоли всего за 30 минут. Приправленный брокколи и рикоттой, у вас также останутся остатки, которыми вы сможете насладиться на следующий день

• Пряный суп из черной фасоли и курицы с капустой

  Рейтинг 4,8 из 5,44 оценок

  Используйте остатки жареного или готового цыпленка в этом полезном и согревающем супе, приправленном тмином и перцем чили

6

6 Тажин из дымных баклажанов с лимоном и абрикосами

Оценка: 4 из 5,45 оценок

Ароматный тажин идеально подходит для летних развлечений, легче, чем тушеное мясо, но так же сытно с мясистыми баклажанами и ароматными специями

• Jalfrezi с креветками

  Рейтинг 4,3 из 5,52 оценок

  Удовлетворите жажду карри здоровым способом с этим индийским блюдом из креветок: лук и специи смешаны в подлинном, густом, но нежирном соусе

• Цыпленок с имбирем и лапшой из зеленой фасоли

  Рейтинг 3,8 из 5,31 оценок

  Попробуйте быстрое и легкое блюдо из курицы с имбирем, приготовленное на одной сковороде, с лапшой и стручковой фасолью в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий

• Рыбное карри с куркумой, имбирем и кокосом

  Рейтинг 3,5 из 5,16 оценок

  Подайте это полезное рыбное карри с ярким вкусом куркумы, имбиря и кокоса для легкой трапезы в середине недели. Всего 30 минут от приготовления до тарелки

• Цыпленок с толченым нутом харисса

  Рейтинг 4,2 из 5,48 оценок

  Нужно что-нибудь быстрое на ужин? Попробуйте эту курицу, покрытую ароматным заатаром и поданную с пряным нутом. Это просто, но очень вкусно

• Салат с курицей песто

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  Подайте этот салат с курицей песто и кускусом в листьях салата для здорового ужина. С добавлением вяленых томатов и кедровых орешков, он имеет нежную текстуру

• Цветная капуста, панир и гороховый карри

  Рейтинг 4,8 из 5. 147 оценок

  Этот простой вегетарианский рецепт карри готовится менее чем за час. с жареным индийским сыром и овощами также дешево приготовить

• Ризотто с креветками, фенхелем и рукколой

  Рейтинг 4,3 из 5,42 оценок

  Это ризотто с креветками и фенхелем получает дополнительный вкус от лимонной цедры и рукколы — идеально подходит для званого обеда

• Masala 90 фриттата с сальсой из авокадо

  Рейтинг 4,7 из 5,48 оценок

  Пряный вариант простого рецепта фриттаты с пастой масала, кориандром и сочными помидорами черри. Соедините его с нашей сальсой из авокадо для легкого и недорогого ужина

• Легкие спагетти и фрикадельки

  Рейтинг 4,2 из 5,21 оценок

  Чечевица является нежирной добавкой к этим котлетам из свиного фарша для более полезного семейного вкуса — все еще с травяным, чесночным вкусом

6

• 6 Стир-фрай из свинины и баклажанов

  Рейтинг: 3,7 из 5,10 оценок

  Наслаждайтесь этим быстрым и полезным жаркоем из свинины и баклажанов в оживленные будние дни. Этот рецепт на двоих также дает вам остатки, чтобы приготовить чашки салата из свинины и баклажанов на обед на следующий день

Загрузить еще

Рекламный контент

52 рецепта здорового ужина для похудения

Легко приготовить полезный коктейль за завтраком или обед с низким содержанием углеводов в перерывах между встречами, но время ужина — это сплошное чудовище. собственный. Вы хотите что-то, что оставит вас довольными, поможет вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия и получить положительные отзывы от всей семьи. Это кажется невозможным, но у нас есть лучшие здоровые рецепты для похудения, которые идеально подходят для вечернего приготовления пищи и настолько хороши, что вы можете добавить их в свой обычный рацион.

Составляя план ужина с целью похудеть, старайтесь есть питательную, сбалансированную пищу, которая включает одну или две порции овощей, порцию белка, цельнозерновые продукты и источники полезных жиров, — говорит Андреа Матис, магистр медицины, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Алабамы и автор книги The Complete Book Smoothies: 115 здоровых рецептов для питания, лечения и придания энергии . «Эта комбинация питательных веществ должна помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, что может помочь предотвратить частые перекусы», — добавляет она.

Кроме того, Матис отмечает, что потеря веса не означает, что вам нужно ограничивать себя в еде, которую вы любите. «Время приема пищи должно приносить удовольствие и приносить вам чувство удовлетворения. При приготовлении пищи старайтесь выбирать разнообразные полезные и питательные продукты, которые вам нравятся», — говорит она.

Это значит, что вы можете попрощаться со скучными салатами, безвкусными куриными грудками и безрадостными тарелками овощей. Эти рецепты здорового ужина не только способствуют снижению веса, но и придают особый вкус вашему обеденному столу. Таким образом, никто не должен знать, что они на самом деле хороши для вас.

1

Креветки сальса на сковороде со шпинатом и фетой

Майк Гартен

15-минутный паштет из морепродуктов в вашем будущем с этим декадентским рецептом. Ваша любимая банка сальсы быстро превращается в основу для ужина с креветками, шпинатом и сыром. Просто подавайте с чипсами или лепешками для идеального обеда.

Получить рецепт креветок на сковороде сальса со шпинатом и фетой »

2

Орекьетте с белой фасолью и шпинатом

CON POULOS

Вам не нужно навсегда отказываться от пасты только для того, чтобы похудеть. Белая фасоль и шпинат содержат тонну сытного белка и клетчатки в блюде на одной сковороде для 20-минутного приема пищи, который сочетает в себе все группы продуктов и вкусы, которые вы любите.

Получить рецепт орекьетте с белой фасолью и шпинатом »

3

Чипотле Куриный Фахитас

БРАЙАН ВУДКОК

30-минутный ужин, который полезен для вас, содержит массу вкусов и включает в себя мягкие лепешки и сыр чеддер — это наш тип ужина. К тому же, это удобно для детей.

Получить рецепт фахитас с курицей Chipotle »

4

Жареный цыпленок и картофель с капустой

Майк Гартен

Популярный рецепт содержит 38 граммов белка на порцию и готовится всего за 40 минут. Вы также получите ароматный пунш от зеленых оливок, трав и лимона для идеального блюда для похудения.

Получить рецепт жареной курицы с картофелем и капустой »

5

Запекание в сковороде с рыбной похлебкой

Ryan Dausch

Этот ужин на одной сковороде — это все, что вам нравится в летней еде, но в простом пакете для буднего дня. Картофель, бекон, лук, горчица и нежная треска обжариваются на одной сковороде, которая собирается за 30 минут.

Рецепт приготовления рыбной похлебки на противне »

6

Жареная тилапия со спиральными цуккини

Профилактика

Добавьте в это восхитительное летнее блюдо цуккини в виде спирали с солеными каперсами, свежей петрушкой и ярким лимоном. Менее 300 калорий на тарелку — семейный фаворит, который вы будете готовить снова и снова.

Получить рецепт обжаренной тилапии со спиральными цуккини »

7

Легкие обертывания из салата темпе

Майк Гартен

В этом 20-минутном вегетарианском рецепте используется стимулирующий работу кишечника темпе для приготовления восхитительного ужина. Кроме того, последняя ложка греческого йогурта в конце добавляет более легкого сливочного вкуса, от которого мы не можем насытиться постным понедельником.

Получить рецепт рулетов из салата Easy Tempeh »

8

Полосатый окунь с редькой Сальса Верде

Mike Garten

Кусочек великолепного окуня — это уже ошеломляющий ужин, но добавьте к нему травяную сальсу-верде, которая сочетает в себе хрустящий редис и соленую пасту из анчоусов для настоящего кулинарного наслаждения.

Получить рецепт Полосатого окуня с редькой Сальса Верде »

9

Острые тако с тофу

Erika Lapresto

Раскрошите тофу с острым перцем поблано, чили и чесноком, и вы получите здоровую версию острых тако, всего 230 калорий на порцию. Добавьте вкусный салат или гарнир для идеального ужина.

Получить рецепт острых тако с тофу »

10

Греческий салат Паста

Mitch Mandel

Мы любим классический греческий салат, но этот вариант здорового обеденного блюда делает его семейным застольем. В конце концов, лучший способ побаловать себя тарелкой макарон, когда вы пытаетесь похудеть? Наполните его большим количеством нежирной куриной грудки, помидорами, огурцами и пикантным луком.

Получить рецепт пасты с греческим салатом »

11

Жареный лосось с жареной цветной капустой

Erika Lapresto

Простые ингредиенты, обжаренные до совершенства, превращают этот полезный, легкий ужин в совершенно восхитительный вкус. Добавьте киноа или булгур, и вы все равно останетесь ниже 500 калорий.

Получить рецепт обжаренного лосося с жареной цветной капустой »

12

Салат с креветками, авокадо и яйцом

Getty Images

Салат — это обманчивое название этого сытного ужина, который наполняет ваш желудок тремя нашими любимыми ингредиентами — креветками, сваренными вкрутую яйцами и сливочным авокадо, покрытым вкусной заправкой из лайма.

Получить рецепт салата с креветками, авокадо и взбитыми яйцами »

13

Приправленные баклажаны на гриле с салатом из свежих помидоров

Майк Гартен

14

Жареный окунь с приправой из папайи

Майк Гартен

Замените свои обычные морепродукты (мы видим вас, лосося), поджарив на гриле этого восхитительного окуня, который приобретает удивительный оттенок тропического аромата от нарезанной кубиками папайи. Подавайте с кокосовым рисом для вкусной тарелки, напоминающей об отдыхе на острове.

Получить рецепт жареного окуня с приправой из папайи »

15

Салат из жареного сладкого картофеля и курицы

Danielle Occhiogrosso

Каждая порция дает вам кусочек чего-то очень сытного (сладкий картофель, куриная грудка и авокадо) в этом ярком салате, калорийность которого не превышает 500 калорий.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

16

Жареный цыпленок с кокосовым лаймом и овощным салатом

Mike Garten

Этот низкокалорийный ужин, приправленный кокосом и лаймом, заставит вас почувствовать себя так, как будто вы сидите на пляже под солнцем. Кроме того, кокосовые сливки представляют собой более легкую сливочную альтернативу более тяжелым сливкам на молочной основе.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

17

Салат из капусты и запеченной цветной капусты

Даниэль Оккиогроссо

Есть капуста? Этот обманчиво простой салат имеет дополнительный вкус изюма и кедровых орешков, что делает его таким же вкусным, как и полезным. Кроме того, раскрошенный сыр фета и жареные соцветия цветной капусты сделают блюдо более сытным.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

18

Чаша с куриной киноа

Danielle Occhiogrosso

Полная клетчатки и насыщенная витаминами киноа — это идеальная еда. Добавьте к нему нежирную жареную курицу, рукколу и помидоры, и вы получите восхитительно здоровую пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

19

Креветки с чесночным соусом и зудлсом

Beatriz Da Costa/Studio D

Если вы жаждете этого классического блюда из траттории, замените часть макарон спиральной лапшой из цуккини, и вы сэкономите калории и углеводы, не жертвуя вкусом. Эта версия по-прежнему включает в себя классическую пасту, так что даже ненавидящие овощи захотят попробовать.

Получить рецепт от Woman’s Day »

20

Бальзамический стейк с баклажанами и перцем

BEATRIZ DA COSTA

Любители мяса радуются: этот стейк обладает всеми любимыми вкусами и содержит всего 390 калорий на порцию. Особенно вкусно летом, когда помидоры и баклажаны в самом расцвете.

Получите рецепт от Woman’s Day »

21

Лосось, запеченный в духовке, с обугленной лимонной заправкой

Майк Гартен

Что может быть лучше ужина на сковороде с полезным для сердца лососем? Этот элегантный рецепт лосося отличается средиземноморским вкусом обугленных лимонов, а также вкусным фенхелем для будничного чуда.

Получите рецепт от Woman’s Day »

22

Чаша с хрустящим тофу

Danielle Occhiogrosso

Вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы отведать эту тарелку со сладким чили тофу, наполненную хрустящими орехами кешью на подушке из вкусной киноа. Мы предлагаем вам приготовить это 30-минутное блюдо для вашего следующего постного понедельника.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

23

Рыбные тако на гриле

Steve Giralt

Ваша любимая рыба получает восхитительный привкус ананаса в этих вызывающих привыкание (но низкокалорийных!) тако. Подавайте с овощами на гриле для летней тарелки, которая понравится всей семье.

Получите рецепт от Woman’s Day »

24

Тощий Альфредо

Parker Feierbach

Итак, после всех этих здоровых обедов с низким содержанием углеводов из курицы, тофу и рыбы в какой-то момент вам захочется большой старой кучи макарон! Не беспокойтесь — в этой легкой версии феттучини Альфредо жирные сливки заменены греческим йогуртом.

Получить рецепт от Delish »

25

Куриная запеканка из урожая

Итан Калабрезе

Чтобы насытиться холодным вечером, приготовьте эту сытную куриную запеканку с вкусными и полезными ингредиентами, такими как брюссельская капуста, сладкий картофель и дикий рис.

Получить рецепт от Delish »

26

Дымчатый веганский суп из черной фасоли

Майк Гартен

Подайте сытный гарнир, возьмите ломтик хрустящего хлеба и окуните его в этот восхитительный суп из черной фасоли, который любят как веганы, так и всеядные.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

27

Чаша с лососем и кинзой и лаймом

Chelsea Lupkin

Сладкий мед, пикантный лайм и хрустящий красный перец делают эту тарелку с рисом с лососем любимым блюдом на ужин.

Получить рецепт от Delish »

28

Легкий куриный каччаторе

Майк Гартен

Ммм, точно так же, как когда-то готовила мама… за исключением того, что вместо того, чтобы класть это пикантное блюдо на спагетти, вы добавляете дополнительные овощи и декадентские оливки. Добавьте гарнир из цельнозернового риса или киноа для полноценного обеда.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

29

Лучший в мире салат Фарро

Park Feierbach

Сытный цельнозерновой фарро имеет идеальную жевательную текстуру, чтобы вы остались довольны. Смешайте его с яблоками, орехами пекан и зеленью для этого захватывающего салата (добавьте кусочек жареной курицы или рыбы для полноценного обеда).

Получить рецепт от Delish »

30

Салат из белой фасоли и тунца с соусом из базилика

Danielle Occhiogrosso Daly

Этот порционный салат имеет весенний вкус — с богатым белком тунцом, яйцами и фасолью. Нам нравится, что он готовится всего за 25 минут, а остатки идеально подходят для завтрашнего обеда.

Получите рецепт от Woman’s Day »

31

Запеченный сом

Parker Feierbach

Жареная рыба — фаворит лета: эта версия сома в кукурузной муке экономит калории за счет запекания, а не жарки, но при этом вы получаете тот же восхитительный вкус! Сочетайте с вашими любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы получить более здоровую пищу.

Получить рецепт от Delish »

32

Марокканские фрикадельки с жареными помидорами и нутом

Майк Гартен

Фрикадельки должны быть не только на спагетти. Эта версия, приправленная корицей, тмином и душистым перцем, обладает захватывающим вкусом, который идеально сочетается с кускусом и помидорами для особого удовольствия, всего менее 400 калорий.

Получите рецепт от Woman’s Day »

33

Чаша с почерневшими креветками и коричневым рисом

Делиш

У тебя еще слюни текут? Эта пикантная миска с креветками так же вкусна, как и выглядит, с авокадо, коричневым рисом и кукурузной сальсой, добавляющими завершающие штрихи.

Получить рецепт от Delish »

34

Куриные шашлычки на гриле

Danielle Occhiogrosso

Острая паста из хариссы — секретный ингредиент этих соблазнительных шашлыков. В сочетании с супер-зерновым булгуром и богатым белком нутом это выигрышное блюдо, которое остается менее 500 калорий.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

35

Треска в пергаменте с кускусом из апельсина и лука-порея

Mike Garten

Произведите впечатление на гостей этим элегантным, но обманчиво простым блюдом из запеченной трески. При приготовлении рыбы в пергаменте рыба готовится на пару без большого количества жира, что позволяет снизить количество калорий, но при этом сохранить вкус.

Получите рецепт от Woman’s Day »

36

Вегетарианский жареный рис

Mike Garten

Если вы предпочитаете китайскую еду на вынос, вместо этого приготовьте жареный рис с овощной начинкой, который содержит меньше калорий и жира, чем большинство ресторанных вариантов. Нам нравится, что вы можете смешивать любые овощи, которые у вас есть под рукой.

Получите рецепт от Woman’s Day »

37

Чашки тайского салата из индейки

Майк Гартен

Если вы считаете, что индейку готовят только на День Благодарения, попробуйте это угощение с тайским вкусом. Приправленный имбирем, соевым соусом и перцем халапеньо, этот креативный вариант индейки содержит всего 250 калорий на порцию.

Получите рецепт от Woman’s Day »

38

Паста с чесночными креветками и цукини

Делиш

Это блюдо из креветок выглядит совершенно декадентским, пока вы не поймете, что подушка из макарон на самом деле подстилка из цуккини. Овощное блюдо быстро станет любимым в вашей семье.

Получить рецепт от Delish »

39

Жареный в меду лосось и редис

Mike Garten

В этом специальном противне классический вкус жареного лосося сочетается с удивительно ароматным пуншем зелени редьки. Кроме того, банка нута увеличивает содержание белка и содержит углеводы.

Получите рецепт от Woman’s Day »

40

Лодочки из кабачков с начинкой Easy Cheesy Taco

Андреа Матис

Ночь тако стала более здоровой благодаря этим очаровательным и вкусным лодочкам тако с цуккини. Каждая лодка наполнена приправленной специями индейкой и покрыта сытной фасолью, кукурузой и сыром для идеального угощения тако.

Получите рецепт от Beautiful Eats & Things »

41

Пастуший пирог на сковороде со сладким картофелем

Блюдо Dashing Dish

Комфортная еда в лучшем виде с этой версией классической британской пабной еды на одной сковороде. Этот рецепт содержит сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки и нежирный фарш из индейки для более здорового и низкокалорийного лакомства.

Получить рецепт от Dashing Dish »

42

Легкий салат с креветками и тако из авокадо

Лимоны и базилик

Кому нужно идти в ресторан, когда можно приготовить этот великолепный салат тако с креветками, приправленными чипотле, дома. Только не забудьте обезжиренную сметану.

Получить рецепт от лимонов и базилика »

43

Жареный тофу с апельсиновым кунжутом

Пастернак и выпечка

В этом жарком так много пикантных вкусов, что он будет хорошо сочетаться с любыми овощами, которые у вас есть в доме. Подавайте его с рисом из цветной капусты для очень здорового низкокалорийного ужина.

Получить рецепт от Пастернак и выпечка »

44

Курица с белой фасолью Чили

Еда для птиц

В этом простом рецепте чили есть все, что вы хотите от сытной, но здоровой еды: пряный вкус, вкусная белая фасоль, сливочный авокадо и нежирная куриная грудка.

Получите рецепт от Eating Bird Food »

45

Глазированная свиная вырезка в листовой сковороде

Блюдо для лихих

Попробуйте это простое блюдо из свинины, приготовленное поверх картофеля и зеленой фасоли по одноэтапному 30-минутному рецепту, который подарит вам массу вкуса при менее чем 300 калориях.

Получить рецепт от Dashing Dish »

46

Облегченный цыпленок Альфредо

Пастернак и выпечка

Это очень сытное блюдо из курицы со сливочным соусом и вегетарианской лапшой — все члены семьи будут просить секунды.

Получить рецепт от Пастернак и выпечка »

47

Crockpot Овощное рагу из говядины

Good Plated

Приготовьте это овощное рагу из говядины утром, и вы получите вкусный и сытный ужин менее чем на 300 калорий, когда вернетесь домой после работы.

Получите рецепт от Well Plated »

48

Куриный салат Whole30

Хорошо покрытый

Вам не нужно соблюдать какую-то особую диету, чтобы насладиться этим пряным и сладким салатом из курицы, в котором виноград, сельдерей и миндаль сочетаются с секретным ингредиентом (привет, тахини!) для низкокалорийного блюда с высоким содержанием белка. .

Получите рецепт от Well Plated »

49

Crockpot Chicken Ranch Тостадас

БЛЮДО

Этот удивительно простой рецепт станет хитом в вашей семье. Утром курица отправляется в мультиварку с приправой для тако, а прямо перед обедом запекайте кукурузные лепешки в духовке, чтобы приготовить хрустящие тостады без лишних калорий во фритюрнице.

Получить рецепт от Dashing Dish »

50

Крупа из цветной капусты с почерневшими креветками

Eating Bird Food

Креветки и овсяные хлопья являются основным продуктом питания южан. Замените кашу цветной капустой с рисом, и вы получите низкокалорийное лакомство, которым можно наслаждаться в любой вечер недели.

Получите рецепт от Eating Bird Food »

51

Запеченная треска

Хорошо покрытый

Это простое блюдо из запеченной трески совсем не скучно: тушеный фенхель и помидоры черри придают ему элегантную отделку, а яркие травы придают блюду свежий оттенок.

Получить рецепт от Well Plated »

52

Целая жареная цветная капуста

Веганская кухня Кариссы

Этот сногсшибательный ужин — мечта любого любителя овощей: целый кочан цветной капусты, облитый остро-сладким кленово-соевым соусом, а затем обжаренный до нежного совершенства на подушке из моркови и картофеля.

Получите рецепт в Веганской кухне Кариссы »

Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она писала о здоровье, питании, воспитании детей и культуре для десятков журналов и веб-сайтов.

Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

21 Идеи приготовления здоровой пищи для похудения (7-дневный план диеты для похудения)

Перейти к рецепту — Распечатать рецепт

Приготовление пищи уже давно стало популярным выбором в мире тренировок. Посетители тренажерного зала хвалят его за соблюдение диеты и снижение веса. Конечные результаты? Сброшенные килограммы, сэкономленное время и меньше потраченных денег. Мы собрали 21 идею здорового питания для похудения , и как только вы начнете, вы не сможете остановиться!

Лучшие идеи для приготовления пищи для похудения на неделю за 7 дней

легко разогревается.

На ужин можно приготовить острую тарелку с тунцом, тарелку для приготовления фахита с курицей и перец, фаршированный индейкой.

Важно помнить, что вам нужно получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий . Убедитесь, что ваш обед богат белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Некоторые отличные варианты, чтобы начать свой выходной день правильно, включают овсяные хлопья на ночь, парфе с ягодами мюсли и кусочки яиц су-вид. На обед приготовьте салат из стейка, салат из курицы и авокадо или греческий салат из капусты и киноа.

Идеи приготовления завтрака для похудения

Starbucks Sous Vide Egg Bites Copycat

Эти яичные кусочки готовятся sous vide. Бархатисто-гладкий и полный вкуса каждый раз, этот рецепт — тот, который вы не хотите пропустить!

Овсяные хлопья для завтрака на ночь

Если вы новичок в игре с овсяными хлопьями, не волнуйтесь! Этот рецепт идеально подходит для начинающих. Просто приготовьте, оставьте на ночь и проснитесь с полезным и вкусным завтраком, который готов к употреблению! Кроме того, вы можете добавить в овсяные хлопья свои любимые фрукты!

Ягодное парфе из мюсли

Богатое белком, это ягодное парфе из мюсли идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Этот завтрак, приготовленный из овса, фруктов, орехов и натуральных подсластителей, удовлетворит вашу тягу и сохранит здоровье.

Мини-кето-фриттата Приготовление еды

По этому рецепту можно приготовить достаточно мини-кето-фриттаты, чтобы их хватило на всю неделю. Это блюдо, наполненное помидорами, сыром и шпинатом, обеспечивает сбалансированный прием пищи в каждом кусочке.

Приготовление блюд из авокадо и яиц

Этот богатый белком рецепт идеален для тех, кто в пути! Упакуйте его в обед для детей или чтобы перекусить в течение всего дня. Вы также получите несколько отличных замен, если захотите немного изменить ситуацию!

Приготовьте заранее омлет в банке

Приготовление омлета в банке сделает вашу жизнь намного проще! Все это занимает 10 минут на подготовку и 15 минут на приготовление.

Яблоко, Корица, Кусочки киноа

Этот вкусный завтрак заставит вас задуматься, действительно ли он полезен для вас! Укусы киноа с яблоком и корицей готовятся через 30 минут, и их хватит на пару недель.

Идеи приготовления здорового обеда для похудения

Чудо-лапша

Вы когда-нибудь пробовали чудо-лапшу? Также известная как лапша ширатаки, она производится на растительной основе и не содержит зерна. Вам особенно понравится этот рецепт, если вы ищете блюдо с невероятным вкусом, но с меньшим количеством калорий! Бонус, они кето, палео, веганские и безглютеновые.

Обжаренные свиные отбивные

Это лучшие свиные отбивные, которые вы когда-либо пробовали! Они каждый раз получаются нежными и сочными. Все, что вам нужно, это пять простых ингредиентов и 15 минут вашего времени!

Салат со стейком

Этот рецепт может и сделает вашу жизнь немного легче, помогая вам питаться здоровой пищей всю неделю! Потратив немного времени на подготовку, вы будете готовы к четырем блюдам.

Лапша с цукини Приготовление вегетарианской пищи

Кто готов к низкоуглеводной еде? Лапша из кабачков полна овощей! Этот рецепт приготовления еды, политый аппетитным сливочным соусом песто из авокадо, нельзя пропустить! Кроме того, он готов к употреблению менее чем за 20 минут!

Салат с курицей и авокадо для похудения

Этот красочный салат для похудения состоит из помидоров черри, огурцов, лука и авокадо. Заправленный острой заправкой и украшенный курицей, этот рецепт салата — тот, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

Приготовление пасты с курицей с низким содержанием углеводов

Прошли те времена, когда вам нужно было покупать соус для макарон в продуктовом магазине. Это блюдо легко приготовить дома, а еще лучше съесть. Он легкий, полезный и вкусный!

Греческий салат с капустой и киноа

Тридцать минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить этот полезный и вкусный салат с киноа. Это блюдо наполнено овощами и заправлено простой заправкой из лимона и оливкового масла! Ням!

Легкий ужин для похудения

Фаршированный перец из индейки

Фаршированный индюшачьим фаршем, коричневым рисом, томатным соусом и специями, этот фаршированный перец из индейки обязательно должен войти в ваш список блюд! Они легкие, полезные и идеальны в любой вечер недели. Добавьте хрустящий салат, чтобы сделать это сбалансированное блюдо.

Миски для приготовления куриной грудки с низким содержанием углеводов

Курица, пюре из цветной капусты и тушеные овощи — вот все, что вам нужно для приготовления этих мисок. Этот простой рецепт позволит вам наслаждаться легкой низкоуглеводной едой на протяжении всей недели! Это блюдо, богатое белком и овощами, полезно для здоровья и легко насытит вас.

Миски для приготовления блюд с куриным фахита

Вот обед с низким содержанием углеводов, палео, цельный30 и без глютена! Эти куриные миски для фахита могут храниться в вашем холодильнике до пяти дней, что делает их идеальным решением для обеда или ужина в будние дни!

Приготовление блюд из лосося, запеченного в духовке

Лосось, запеченный в духовке, нежный, слоеный и сытный. и идеально подходит для тех, кто хочет полезное и вкусное блюдо на обед или ужин! Это блюдо имеет удивительный сладкий и пикантный цитрусовый соус, который вам понравится!

Острые миски с тунцом

Если вы любите роллы с тунцом, вам понравятся и эти деконструированные миски для роллов! Эти вкусные миски наполнены белком, коричневым рисом и овощами и покрыты острым майонезным соусом.

Миски с киноа из нута

Идеальное блюдо для веганов, эти миски с киноа понравятся всем! Они полезные, сытные и их обязательно нужно попробовать! Самое приятное, что они требуют очень мало времени для подготовки.

Миски для приготовления блюд с чесночными креветками и овощами

Наслаждайтесь этими вкусными мисками сразу или поставьте их в морозильную камеру, чтобы съесть позже! Приготовленный из сочных креветок, цуккини, болгарского перца и лука в сливочно-масляном соусе, мы думаем, что вы будете готовить этот рецепт снова и снова.

Как составить план питания?

Первое, что нужно запомнить, это слово: ПЛАН .

Прежде чем приступить к приготовлению еды, у вас должен быть четкий план! Сначала это может быть немного ошеломляюще, но просто сделайте вдох и знайте, что у вас все будет хорошо.

Начните со здоровой еды, которую вы любите, и продолжайте постепенно. Изучите виды продуктов, которые вам понадобятся в вашем рационе, чтобы похудеть. Это означает, что вам нужно включить фрукты, овощи и белки. Прежде чем вы это узнаете, вы будете на пути к приготовлению всех блюд!

Советы для профессионалов 
• Планируйте заранее: Выделите время, чтобы обдумать блюда, которые вы хотите приготовить, сколько вам понадобится и примерное время, которое вам потребуется на приготовление. Планируя заранее, вы сократите время, необходимое для приготовления пищи каждый день.
• Покупайте высококачественные свежие ингредиенты: Покупая высококачественные свежие ингредиенты, вы гарантируете, что получите максимальный вкус от пищи, а ингредиенты прослужат дольше.
• Пейте много воды: Употребление большего количества воды может ускорить ваш метаболизм, а это означает, что вы потенциально можете сжечь больше калорий! Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть.
• Не пропускайте завтрак: Старая поговорка о том, что завтрак — самый важный прием пищи, верна! Если вы едите хорошо сбалансированный завтрак, ваше тело учится ускорять метаболизм и сжигать калории.
• Используйте контейнеры для приготовления пищи и стеклянные банки: Использование стеклянных банок не только сделает ваши блюда более привлекательными, но и поможет разделить их на порции.
• ▢ 2 пакетов Чудонополизованную лапшу 8 унций на упаковку
• ▢ 1 фунт сырой креветки оттаил
• ▢ 2 чайные ложки оливкового масла
• ▢ 1 стакана
6373 41354. измельченный имбирь
• ▢ 2 столовые ложки соевого соуса
• ▢ 1 нарезанный зеленый лук
• ▢ соль и перец по вкусу

• Промойте лапшу ширатаки холодной проточной водой в дуршлаге.

• Добавьте лапшу в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Готовить 2-3 минуты до сухости. Снимите с огня и отложите.

• Добавьте масло в сковороду на среднем огне. Добавьте чеснок и имбирь. Обжаривайте около 1 минуты до появления аромата.

• Добавьте морковь и пассеруйте около 5 минут или до мягкости.

• Добавьте креветки и жарьте, помешивая, еще 2-3 минуты, пока они не станут розовыми.

• Добавьте приготовленную лапшу, соевый соус и зеленый лук. Перемешайте. Добавить соль и перец по вкусу. Подавайте и наслаждайтесь!

Автор: Izzy

Пробовали этот рецепт? Подпишитесь или отметьте нас на Pinterest @izzycooking

7-Day Clean Eating Challenge & Plan Meal Plan (The First One)

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими ссылки. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, что поможет мне покрыть расходы на этот блог.

Последнее обновление: 9 мая 2022 г., 17:44

Измените ситуацию с помощью этой недели чистого питания и возьмите на себя обязательство питаться здоровой пищей на этой неделе! Никаких читмилов, никаких промахов для всего одна неделя . Я также включаю пример 7-дневного плана питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов.


В прошлую субботу я в третий раз за неделю попробовал пиццу. АААА лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о сырной жирной лазанье.

Ни для кого не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может подтвердить это, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем. Так же, как мы знаем, что сок сельдерея может вылечить что угодно (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что ты собираешься делать).

Итак, пицца + лазанья три раза в неделю. Знаешь, как это бывает: у кого-то день рождения, а тут еще что-то праздновать, а ни вина, ни медведя, ни водки не любишь. И тортик, ну у тебя тоже будет тортик.

Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сидит там уверенно, не двигая задницей. «Я никуда не пойду» И я хочу взять его.

Цель конкурса «Чистое питание»

Итак, на этой неделе я хочу вернуться на правильный путь, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. Это будет напоминанием в первую неделю месяца о том, что нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило.

Мы начнем больше готовить, сократим всю ерунду и ерунду в вашем рационе и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно, чтобы иметь энергию и прекрасно себя чувствовать: продуктах, богатых питательными веществами.

Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только начинаете выяснять, как начать правильно питаться, или если вы хотите похудеть и вам нужен небольшой толчок.

В лучшем случае: после этой недели вы продолжите правильно питаться. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье — ваш организм как минимум адаптируется к хорошей еде. Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье.

Список продуктов для чистого питания

Послушайте, когда дело доходит до правильного питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи без переедания. Поэтому вам нужно есть разнообразные хорошие, натуральные продукты.


Список продуктов для здорового питания можно скачать здесь.

Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи. Затем идут орехи, семечки, фрукты, бобовые. А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я включил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты.

Я предпочитаю хотя бы 1-2 дня питаться растительной или вегетарианской пищей. Но это всего лишь личное предпочтение, и вам не нужно этого делать, если вы этого не хотите.

Что нельзя есть?

Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или просто вредно (например, диетическая кола). Никакой газировки, никаких рафинированных зерен, к сожалению, никакой пиццы, никаких фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного. Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку.

Иногда обработанные продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но содержат очень вредные ингредиенты, к которым вы даже не захотите прикасаться в перчатках. Понятно? Идите как можно необработанным и неупакованным.

Об этом 7-дневном плане питания

Чистое питание

Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает то, как я хочу питаться в течение следующей недели. Честно говоря, я не буду с этим строга, так как хочу поэкспериментировать с новыми рецептами. Я не ем вне дома и много готовлю, но я считаю, что это снимает стресс, так что все в порядке.

Вам не нужно точно следовать этому плану питания, выбирайте блюда, которые вам нравятся, добавляйте другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментируйте! Попробуй что-нибудь новое.


Функция приготовления еды

Чтобы упростить эту задачу, вы можете захотеть приготовить некоторые части ваших блюд или все блюда перед тем, как начать. Я люблю готовить киноа, делать цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени. Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части или используйте контейнеры для приготовления пищи с 2–3 отделениями.

Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить в свежем виде: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто вкус больше нравится, и только так я могу придерживаться здорового питания — когда я ем пищу, мне это нравится.

Также полезно готовить обеды и завтраки накануне вечером (если есть возможность – смотрите примечания в рецептах, как это сделать). Вы можете скачать список продуктов для этого плана питания здесь.


Рецепты чистого питания

Теперь давайте доберемся до рецептов:



День 1 (на основе растений/ вегетарианский день)
• Завтрак: на ночь на ночь (марка ночью. до)
• Обед: Средиземноморская миска (приготовьте хумус, цацики и киноа накануне, следуйте инструкциям по приготовлению еды в рецепте).
• Ужин: ризотто по томатов и базилике (Double It для обеда на следующий день) и помидор, авокадо и салат из рукколы

День 2
• . Завтрак .

  66666666666666666666666666666666666666.

• 666666666666666666.

  666666666666.

  . Обед: Ризотто с помидорами и базиликом и киноа

• Ужин: Куриный салат с авокадо (следуйте инструкциям по приготовлению еды и удвойте его на следующий день)

День 3
• Завтрак: Овсяные хлопья для здоровой кожи (приготовить накануне)
• Обед: Куриный салат с авокадо
• Ужин: Средиземноморская миска на следующий день в рецепте)

День 4:
• Завтрак: Йогурт с ягодами и орехами
• Обед:

  3 9036 9036 Средиземноморская чаша0009 Dinner:

  Salmon Lettuce Wraps (recipe is for 2)

Day 5: (Vegetarian Day)
• Breakfast: Overnight Oats For Healthy Skin (make the night before)
• Lunch : Салат из помидоров и нута (приготовьте 1/2, если только на один)
• Ужин: Жареное просо с овощами (вместо проса используйте вареную киноа)

День 6 6 3 9 9 001 9 Breakfast : Banana Almond Breakfast Smoothie
• Lunch: Vegetable Fried Millet (use leftovers from day before)
• Dinner: Salmon with Asparagus (or other Vegetables)

Day 7:

• Завтрак: Оладьи с клубникой и бананом
• Обед: Салат из помидоров и нута (приготовьте 1/2, если только на один)
• Ужин: Роллы с лососем и салатом (рецепт 9 на 2)0373

После 7-дневного плана питания по здоровому питанию

Если вы хотите продолжать питаться здоровой пищей, ознакомьтесь с переплетом рецептов чистого питания! Это папка, которую я создал в качестве побочного проекта с более чем 100 вкусными, супер простыми и полезными рецептами, печатными формами и советами, которые помогут вам придерживаться диеты и привычек и создать свою собственную папку рецептов! Вы найдете его здесь, обязательно используйте код NTB20, чтобы получить скидку 20% на покупку.

Время подготовки 10 минут

Всего времени 10 минут

Ингредиенты

• 2 стакана нута, консервированные
• 2 Cucumbers, Peelled
• 1 Большой Томайт (около 1 чашки, нарезанный)
• 6 1 -й перечта66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666н. по желанию)
• базилик (горсть)
• 4-5 луковиц
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. уксуса (или лимонного сока)
• 1 ст. л.0366 соль по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте огурцы, помидоры, базилик (горсть), болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — используйте только один в этом случае) и острый перец (любой) и добавьте в салатник.
2. Очень хорошо промойте и обсушите нут и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице.
3. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половинки лимона. Перемешайте и добавьте соль по вкусу.
4. Сверху посыпьте жареными семенами кунжута и, возможно, немного жареными семенами подсолнуха.
5. Подавайте немедленно и наслаждайтесь!

Примечания

Первоначально рецепт был опубликован здесь.

Информация о питании:

Выход:

2

Размер порции:

1
Количество на порцию: Калории: 501total Fat: 0mgaticated Fat: 3Gtrans Fat: 0gunsaturedharhathrate: 17GHOLESTORLED: 0MGATREDED: 3GTRANS FAT: 0GUNSATRED: 17GHOLESTOLODOD: 3GTRANS FAT: 0GUNSATRED: 17GHOLESTOLOD: 0MGRESTOD: 3GTRANS: 0GUNSATRATED: 17GHOLESTOLOD. : 19 г

---

Надеюсь, вам понравится этот челлендж по чистому питанию, он мне точно нужен, и я очень взволнован!

Другие задачи по правильному питанию:

• Задача по чистому питанию №2 (меньше углеводов!)
• Задача по чистому питанию №3 (гидратация!) Потеря веса Перейти к содержимому

  Автор: Bill Bradley, R.D. Итак, я хочу поделиться с вами некоторыми из моих любимых рецептов средиземноморской диеты для похудения, а также немного рассказать вам свою историю и то, что я узнала о похудении.

  

  До того, как я начал есть средиземноморскую кухню, я был очень нездоровым, страдающим от стресса и страдающим ожирением диетологом, который не следовал собственным советам по здоровому образу жизни. После того, как моя мама скончалась в 2010 году, я начал запихивать свое горе большим количеством еды. Иногда это было здорово, но часто это было не так, и всегда всего было слишком много.

  Я бы провел мастер-класс по приготовлению здоровой пищи, а затем по дороге домой поел в Макдональдсе. Я запустил сайт под названием «Признания диетолога с избыточным весом». Противоречия моей жизни делали меня очень несчастным, и мое физическое и психическое здоровье наносило ущерб.

  У меня был ужасный рефлюкс, и я едва мог преодолеть лестничный пролет. По мере того, как я набирала лишний вес, мне становилось все труднее проводить семинары по здоровому питанию, не думая о том, что все ставят под сомнение мои собственные привычки.

  В 2012 году я женился на своей партнерше Кристине. Это немного шокирует, когда я смотрю на свои фотографии, чтобы увидеть, как я выглядел раздутым. Я весил около 260 фунтов, когда мы были женаты. С тех пор я похудела на 50 фунтов и не набрала вес обратно.

  Я не худела даже за последние два года, когда мы переехали в деревню, родили ребенка и почти год застряли во время пандемии. Я чувствую, что действительно узнал секреты похудения и сохранения его в долгосрочной перспективе. Прежде чем я поделюсь с вами некоторыми из моих рецептов средиземноморской диеты для похудения, я хотел бы также дать вам несколько советов по снижению веса и поддержанию потери веса с течением времени.

  Советы Билла по снижению и поддержанию веса с помощью средиземноморской диеты

  1. Измените свои привычки .

  Мне пришлось изменить ряд привычек, чтобы сбросить 50 фунтов. Во-первых, мне пришлось приучить себя чувствовать себя комфортно, чувствуя себя слегка голодным.

  У меня также была привычка есть чипсы и вкусняшки во время послеобеденной «сонливости». Вместо переработанных сладостей я начал есть яблоко в качестве разрушителя тяги. Это творило чудеса!

  В любом путешествии по снижению веса нет ничего более важного, чем изменение своих привычек.

  Одна из причин, по которой многие «диеты» терпят неудачу, заключается в том, что они не меняют ваши привычки на долгое время. Вы можете есть определенным образом, который не является устойчивым, а затем вы отказываетесь от него и возвращаетесь к своим старым привычкам.

  Замените свои негативные привычки на позитивные, и вы легко похудеете.

  Узнайте, как соблюдать самую здоровую диету в мире, с помощью одной из наших онлайн-программ.

  Каждый стоит всего 69 долларов за 10 недель планов питания, видео и многого другого.

  2. Ешьте пищу, которая подарит вам хорошее самочувствие и которую вы захотите есть всегда.

  Когда я просто пытаюсь поддерживать свой вес, я придерживаюсь традиционной средиземноморской диеты, которая включает много оливкового масла, фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и мяса, курицы и рыбы.

  Когда я пытаюсь похудеть, я придерживаюсь слегка модифицированной средиземноморской диеты с немного меньшим количеством жира (но все же большим количеством жира) и меньшим количеством обработанных злаков, таких как хлеб, рис и макароны. Я до сих пор ем все это, только меньше.

  Еда настолько хороша, что я не беспокоюсь о том, что сойду с диеты. Даже если я уеду в отпуск и возьму недельный отпуск, я знаю, что всегда вернусь к этому способу питания.

  3. Двигайтесь каждый день .

  Вам не нужно сходить с ума от упражнений, чтобы похудеть. Я выхожу на часовую прогулку утром, и это почти все.

   

  Новые исследования показывают, что упражнения с отягощениями также могут быть полезны для похудения, а также тонизируют тело, что в любом случае улучшит внешний вид.

  4. Улучшите здоровье кишечника.

  Здоровый микробиом кишечника имеет решающее значение для поддержания и снижения веса.

  Если ваш кишечник нездоров, значит, вы плохо перевариваете пищу. Если вы не перевариваете пищу должным образом, значит, вы тратите меньше калорий на переваривание, плюс вы не получаете необходимых вам питательных веществ, что может вызвать тягу к еде.

  Улучшите здоровье кишечника с помощью пробиотиков, пробиотиков и ферментированных продуктов.

  5. Решайте любые проблемы, которые вызывают у вас желание переедать или плохо питаться.

  Причина, по которой я набрал 50 фунтов, заключалась в том, что я не смог справиться с эмоциями, связанными со смертью моей мамы. Если бы я был в состоянии обработать эти чувства, я бы никогда не набрал вес.

  Чтобы сохранить вес и похудеть, вы должны уметь справляться со стрессом и трудностями, которые возникнут в вашей жизни.

  Хорошей новостью является то, что есть много способов воздействовать на свои эмоции от традиционной терапии до работы с дыханием и даже упражнений.

  6. Держите нездоровую пищу подальше от дома.

  Моя жена придерживается средиземноморской диеты, как и я, хотя иногда она любит печенье с шоколадной крошкой или чипсы.

  Когда я начал худеть, я сказал ей, что предпочитаю не иметь в доме никакой «нездоровой» пищи. Она в порядке с этим, и это действительно помогает мне.

  Если в доме есть свежеиспеченное печенье, я съем его. Если их нет дома, я не буду их есть. Это так просто!

  7. Ешьте больше жирного.

  Употребление жиров — одна из моих любимых составляющих средиземноморской диеты.

  Употребление в пищу большого количества жиров, в основном в виде оливкового масла холодного отжима, очень помогло мне в моем путешествии по снижению веса. Это наполняет меня, устраняет тягу, и это так хорошо!

  Есть даже некоторые новые доказательства того, что диета с высоким содержанием жиров на самом деле увеличивает ваш метаболизм.

  Поскольку жир представляет собой оливковое масло первого отжима, оно также полезно для сердца и может оказывать сильное противовоспалительное действие.

  8. Соблюдайте утренний и распорядок дня.

  Я всегда думал, что утренний распорядок важен для моего пути к похудению, но потом я понял, что распорядок дня был еще важнее.

  Почему? Если вы весь день делаете что-то, чтобы заботиться о своем здоровье, то у вас гораздо меньше шансов «сойти с ума».

   Если вы целый день относитесь к себе хорошо, почему вы должны обращаться с собой как с дерьмом?

  9. Полюбопытствовать.

  Любознательность очень помогла мне в моем путешествии по снижению веса.

  Я интересуюсь своим телом и заметил, как могу сбросить вес и успешно поддерживать его. Кроме того, мне любопытно и интересно пробовать разные рецепты, и я люблю их есть. Есть так много новых способов, которыми я могу позаботиться о себе.

  Рецепты средиземноморской диеты для похудения

  Несколько лет назад я начал работать над программой похудения по средиземноморской диете. Я хотел использовать все, чему научился на собственном опыте, чтобы помочь другим.

  Тысячи людей прошли через эту программу, и мне нравится слушать истории не только об успехах людей в похудении, но и о других изменениях, которые произошли с ними благодаря средиземноморской диете.

  Многие рассказали, что у них резко снизился уровень холестерина или что они отказались от лекарств, которые, как они думали, им придется принимать вечно.

  Ниже я поделюсь некоторыми рецептами из программы (их более 100!), а также некоторыми новыми рецептами для похудения, над которыми мы работаем.

  Запеченная треска с вялеными томатами и оливками

  В наиболее дистиллированном виде, помимо рыбы, ингредиенты включают оливки, вяленые помидоры, пепперончини, базилик, фету и, конечно же, хорошее оливковое масло. Этот рецепт полезный, ароматный и идеально подходит для быстрого ужина в будний день.

  Попробуйте наш рецепт запеченной трески здесь!

  112 традиционных рецептов острова Крит

  Выберите классическую книгу в мягкой обложке или обновленную электронную версию с цветными фотографиями!

  Аутентичный греческий салат (Horiatiki Salata)

  Аутентичный греческий салат — это салат, который дополняет все салаты. Сочетание вкусов очень удачное, и его невероятно легко приготовить. Если вы хотите получить настоящий аутентичный опыт, обязательно используйте греческую фету, оливки Каламата и красный винный уксус.

  Попробуйте наш рецепт греческого салата здесь!

  Креветки с сыром Фета и помидорами

  Это еще один быстрый и простой рецепт средиземноморской диеты, наполненный ароматом. Креветки готовятся в чесночно-томатном соусе, затем посыпаются раскрошенной фетой и свежими помидорами. Подавайте его с рисом или макаронами для полноценного обеда.

  Попробуйте наш рецепт креветок с фетой здесь!

  Киш со шпинатом и козьим сыром

  Этот легкий и воздушный пирог с правильным количеством козьего сыра. Подавать с салатом или ломтиком хлеба! Он идеально подходит для позднего завтрака или легкого ужина.

  Попробуйте наш рецепт пирога с заварным кремом здесь!

  Пирожки с тунцом, обжаренные в оливковом масле (Франция)

  Эти котлеты из тунца готовятся по классическому французскому рецепту. Их обжаривают в оливковом масле, чтобы сохранить их здоровье. Подавайте их с салатом или жареными овощами для полноценного обеда.

  Попробуйте наш рецепт пирожков с тунцом здесь!

  Цыпленок на сковороде с перцем и луком

  Это простое и ароматное блюдо на одной сковороде. Куриные бедра и овощи обжариваются в оливковом масле с чесноком и травами, и в результате получается нежная и сочная курица с идеально приготовленными овощами.

  Попробуйте наш рецепт курицы на противне!

  Хумус по-ливански

  Этот хумус получается нежным и кремовым с правильным количеством чеснока. Он идеально подходит для окунания овощей или лаваша, а также отлично подходит для бутербродов.

  Попробуйте наш рецепт хумуса здесь!

  Паста Карбонара

  Это классическое итальянское блюдо готовится из кабачков и помидоров черри (вместо гуанчиале), яиц и сыра пекорино. Это богато и ароматно, и это идеальная еда для комфорта.

  Попробуйте наш рецепт Паста Карбонара!

  Марокканская харира (суп из чечевицы, нута и помидоров)

  Этот сытный и сытный суп богат витаминами и минералами. Он идеально подходит для зимнего ужина, его можно приготовить заранее и заморозить на потом.

  Попробуйте наш рецепт хариры здесь!

  Тост из авокадо с карамелизированным бальзамическим луком

  Этот тост из авокадо простой, но элегантный. Авокадо намазывают на поджаренный хлеб, а затем поливают карамелизированным луком и бальзамическим уксусом. Он идеально подходит для быстрого завтрака или перекуса.

  Попробуйте наш рецепт тостов с авокадо здесь

  Омлет со шпинатом и грибами

  Этот омлет содержит полезные ингредиенты и станет отличным началом дня. Грибы и шпинат готовятся на оливковом масле, затем добавляются яйца и готовятся, пока они не станут воздушными.

  Попробуйте наш рецепт омлета здесь!

  Бобовые бургеры с чесноком и шалфеем

  Эти бобовые бургеры — прекрасная альтернатива традиционным бургерам. Они наполнены ароматом, а чесночно-шалфейный айоли — идеальная начинка. Подавайте их на цельнозерновых булочках с листьями салата, помидорами и луком.

  Попробуйте наш рецепт бобового бургера здесь

  Салат из обжаренных грибов с сыром с плесенью и рукколой

  Этот насыщенный и ароматный салат идеально подходит для легкого обеда. Грибы обжаривают в оливковом масле, а затем смешивают с рукколой, сыром с плесенью и простым бальзамическим уксусом.

  Попробуйте наш рецепт Салат с обжаренными грибами здесь!

  Средиземноморское рыбное рагу

  Это ароматное рагу идеально подходит для зимнего ужина. Рыба готовится в томатном бульоне с чесноком, оливками и лимоном. Подавайте его с хрустящим хлебом для полноценного обеда.

  Попробуйте наш рецепт рыбного рагу здесь!

  Запеченные баклажаны с пармезаном на противне

  Это блюдо представляет собой более полезную версию баклажанов с пармезаном. Баклажан запекают в духовке, а затем поливают простым томатным соусом и сыром моцарелла. Подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки для полноценного обеда.

  Попробуйте наш рецепт баклажанов на сковороде!

  Заключение

  Средиземноморская диета — это здоровый и вкусный способ питания. Все эти рецепты просты в приготовлении, и они наполнены вкусом.

  Если вы ищете способ похудеть или просто питаться здоровой пищей, средиземноморская диета — отличный вариант. Попробуйте эти рецепты, и вы обязательно найдете новые фавориты.

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ 10-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ

  Следующая сессия скоро начнется!

  10-недельная программа «Питание и образ жизни Средиземноморья» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы легко и вкусно получить преимущества проверенной здоровой средиземноморской диеты. Планы питания, рецепты, списки покупок, еженедельные задания и уроки, частная группа поддержки Facebook, кулинарные видео и многое другое!

  Узнать больше →

   

  «Эта программа — образ жизни, который я успешно принял и, что более важно, придерживаюсь уже более года. Мой вес остается стабильным на уровне 160 фунтов (по сравнению с 216). Мой уровень энергии сравним с уровнем энергии человека, который моложе меня на 20 лет (сейчас мне 57), что позволяет мне тренироваться так, как я хочу, от поднятия тяжестей до интенсивных кардиотренировок».
  — Майкл Литтл

  «После завершения моей 10-недельной программы я регулярно посещал своего врача. Поскольку мой уровень холестерина всегда был выше нормы (229 в прошлом году), я попросил ее снова проверить его в этом году. Я рад сообщить, что мой общий уровень холестерина упал до 169, что находится в пределах нормы, и все остальные показатели также улучшились».
  — Claire C.

  Узнать больше →

  Кулинарная книга Крита

  «Известная учеными «средиземноморская диета» представлена ​​здесь в лучшем виде, с обильным использованием оливкового масла и большим количеством овощных и рыбных блюд в дополнение к мезедес (закуски), мясным блюдам, десертам и почти всем критским блюдам.