Меню питание на сушке для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм.

Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.

 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт. , зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать

небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение

кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.  

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Белковая диета как основа «сушки»

Время на прочтение статьи — 10 минут

Назад к направлению

Сушка – это вид спортивной диеты, основанной на белковом питании. За счет резкого сокращения потребления углеводов и повышения содержания белка в пищи она позволяет быстро сжечь подкожный жир.

Для приготовления рациона при белковой сушке отдают предпочтение следующим продуктам:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

При этом блюда должны быть приготовлены путем варки, тушения или запекания. Категорически запрещены жареные и копченые блюда, а также исключается потребление сладких фруктов, мучных изделий, картофеля, алкоголя, белый рис и любые продукты с добавлением сахара.

Основы белковой сушки

Основа белковой диеты – сокращение потребляемых углеводов до 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. При этом содержание белков в пище должно составлять 40-60% и около 20-30% жиров.

Продолжительность белковой сушки составляет 1,5 месяца, обязательным условием является постепенный переход к диете в течение 1-2 недель, при котором содержание углеводов в пище составляет 30%.

Потребление углеводов при сушке приходится на первую половину дня, режим питания – дробный, небольшими порциями 4-6 раз в день.

Обязательно соблюдать питьевой режим (до 1.5-2 литров чистой воды), употребление кофеинсодержащих напитков стоит свести к минимуму и отдать предпочтение травяным отварам и чаям.

Примерный рацион питания на первые две недели сушки может быть следующим:

• Завтрак: каша на воде и чай без сахара (допускается зеленый чай).
• Второй завтрак: 150г творога (возможно с добавлением меда), 50 г орехов.
• Обед: омлет с овощами, тыквенный крем-суп.
• Перекус: стакан кефира, половина плода авокадо.
• Ужин: 200-250 г вареной рыбы, овощной салат, травяной чай.

Далее следует повысить содержание белка:

• Завтрак: запеченный овощной омлет с чаем.
• Второй завтрак: 150 г творога.
• Обед: 200 г гречневой каши, вареная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя является переходной к привычному питанию и предполагает меню, аналогичное первым двум неделям.

Особенности сушки для девушек

Белковая диета для девушек имеет ряд отличий:

• Большее содержание жиров (около 40%). В меня включают орехи, яйца и растительные масла, увеличивают количество потребляемой птицы и мяса;
• Меньшая калорийность блюд: от 1200 до 1600 ккал.
• Строгое соблюдение водного баланса. Недостаток воды в организме может привести к сухости кожи, слабости, быстрой утомляемости, нарушению обмена веществ.

Тренировки при сушке

Сушка как вид спортивной диеты предполагает особый вид тренировок. Особое внимание при белковой диете уделяется кардионагрузкам: бег, упражнения на велотренажере, так как они способствуют быстрому сжиганию жировой массы. Продолжительность силовых тренировок следует увеличить, а рабочие нагрузки снизить количество повторов до 1/3.

Узнайте больше о плюсах наших рационов, задайте любые вопросы и закажите доставку

Ваш телефон

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т.д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

закуски: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterranead Tuna Pockets

9
• 1. грамм) консервированного тунца
• Нарезанный красный лук и сельдерея
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 грамм) Расширного сыра фета

закуски: сыр и винде чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

1 нарезанный банан

корица для посыпки

Перекус: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
0067 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 Стол.

  Ужин: жаркое из курицы и брокколи

  • 5 унций (140 г) курицы
  • 2 чашки (176 г) брокколи
  • 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

  Среда

  Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

  • 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
  • 1/4 стакана (30 г) мюсли

  Полдник: банан и миндальное масло

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

  тофу и горох

  • 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
  • 5 унций (141 г) тофу
  • 1/2 стакана (125 г) гороха
  • 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
  • 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
  • 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

  Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 6 унций (170 грамм) жареной трески
  • 1/2 грамма авокадо

  2 столовые ложки пико0070

  Четверг

  Завтрак: тост из авокадо с яйцом

  • 1/2 Авокадо
  • 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
    • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

    Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

    • 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
    • 5 унций (142 г) жареного цыпленка
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

    закуски: темный шоколад и миндаль

    • 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
    • 15–20 миндаль

    Ужин: Вегетарианец

    6666666. ) консервированных, протертых томатов

  • 1/2 стакана (130 г) фасоли
  • 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
  • 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
  • 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

  Пятница

  Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
  • 14 г) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 г) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

  Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
  • 1 столовая ложка морковных палочек 60
  • 4
  • ) гуакамоле

  Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
  • 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

  Закуска: чиа -пудинг с бананом

  • 5 унций (170 грамм) чиа пудинга
  • 1/2 a Banana
  • 1/2. с соусом песто, горохом и креветками
    • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
    • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
    • 6 унций (170 грамм) креветок
    • 1/2 стакана (80 г) гороха
    • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

    Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

    При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

    Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

    Резюме

    Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

    Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

    Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

    Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.

    Какую еду следует есть?

    Авторы редакционной статьи WebMD

    В этой статье

    • Какие продукты вы должны добавить в свой рацион?
    • Преимущества здорового питания для мужчин старше 50 лет

    Одним из лучших способов вести более здоровый образ жизни является здоровое питание. Определение здорового питания может меняться в течение жизни. Для мужчины старше 50 лет важно сфокусировать свой рацион на минимизации риска распространенных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, диабет, болезни сердца и здоровье простаты. Привычка к здоровому образу жизни может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

    Какие продукты следует добавить в свой рацион?

    После 50 лет ваш метаболизм начинает замедляться. Из-за этого важно подпитывать свое тело хорошей пищей, ограничивая при этом нездоровую пищу. Соблюдение здоровой диеты может помочь предотвратить увеличение веса и другие проблемы со здоровьем. Вы можете легко добавить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы хотите сделать выбор в пользу более здоровой пищи, включите в свой рацион следующие продукты:

    Продукты, богатые калием. Продукты, богатые калием, помогают бороться с негативным воздействием натрия, а также снижают артериальное давление. Калий — это минерал, который является неотъемлемой частью вашей здоровой для сердца диеты. Мужчинам рекомендуется потреблять около 3400 миллиграммов калия каждый день. Употребление нужного количества калия помогает вашему организму перерабатывать натрий и расслаблять кровеносные сосуды, снижая кровяное давление до здорового уровня.

    Добавить калий в свой рацион несложно. Potassium-rich foods include:

    • Greens
    • Mushrooms
    • Peas
    • Tomatoes
    • Oranges
    • Raisins and dates
    • Low-fat milk and yogurt
    • Fish, like halibut or tuna

    It’s simple to add еда как грибы к блюдам, которые вы уже любите. Вы можете включить их в салат или приготовить на гриле, чтобы сопровождать вегетарианские или мясные блюда.

    Вишня и ягоды. Противовоспалительные продукты могут помочь уменьшить воспаление мышц и суставов. Они также являются отличным способом компенсировать нагрузку на сердце и легкие, вызванную физической активностью и упражнениями. Вишня — это простой способ добавить в свой рацион противовоспалительные продукты. Исследования показывают, что вишня обладает свойствами, которые борются с воспалением и обеспечивают антиоксидантные свойства на уровне, аналогичном противовоспалительным препаратам, отпускаемым без рецепта. Было доказано, что кислая вишня помогает успокоить остеоартрит и подагру, распространенную форму артрита среди мужчин старше 50 лет.

    Наряду с вишней противовоспалительные свойства некоторых ягод снижают риск развития рака. В сочетании с отказом от курения и сведением к минимуму употребления алкоголя черника, малина и клубника — это простой способ минимизировать риск развития рака, такого как рак пищевода или толстой кишки. Вишни и ягоды легко добавить в свой рацион — в качестве закуски или добавки к йогурту, салатам или смузи.

    Яйца. Когда вам исполняется 50 лет, естественно, что мышечная масса со временем уменьшается. Богатые белком продукты, такие как яйца, могут помочь противодействовать эффекту уменьшения мышечной массы. Яйца богаты питательными веществами и питают ваш организм белком и антиоксидантами. Из-за этого они способствуют мышечной массе и помогают предотвратить ожирение в рамках сбалансированной диеты.

    Яйца можно подавать по-разному на завтрак, обед или ужин.

    Авокадо. Авокадо увеличивает потребление полезных для сердца жиров и богат пищевыми волокнами. Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, может помочь снизить риск ожирения и сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют авокадо в рамках сбалансированной диеты, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела, более низкий индекс массы тела и меньшую талию. Вы можете наслаждаться авокадо в гуакамоле, блюдах на завтрак, салатах, бутербродах и многом другом.

    Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые могут быть эффективными, когда речь идет о профилактике диабета и сердечных заболеваний. Было показано, что бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Низкий гликемический индекс делает фасоль и бобовые отличным дополнением к вашему рациону. Вы можете легко включить их в свой ежедневный рацион, добавив в салаты, буррито или тарелки.