Дробное питание правила: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Салаты в порционных тарелках: Freepik

Дробное питание предполагает прием небольших порций пищи каждые три часа. Это определенный режим питания, у которого есть свои правила. О преимуществах и недостатках дробного питания рассказывает издание WebMD.

Преимущества и недостатки дробного питания

Что такое дробное питание? Дробное питание — это режим питания, который предполагает прием пищи небольшими порция через каждые 3–4 часа в течение дня.

При трехразовом питании человек съедает больше пищи за один прием, а между приемами часто испытывает чувство голода. Дробное питание помогает избежать переедания и голодания.

Автор медицинского издания Эми Патурель отмечает такие преимущества дробного питания:

Организм получает столько пищи, сколько ему необходимо.
Ускорение метаболизма. При дробном питании организм успевает справиться с пищей, которая поступает за один прием, и не нуждается в том, чтобы откладывать запасы в виде жира.
Контроль уровня сахара в крови. Частые и небольшие приемы пищи помогают избежать скачков глюкозы после еды.

Девушка ест за ноутбуком: Freepik

Почему худеют от дробного питания? Организм накапливает запасы энергии в виде жира, когда потребляем больше калорий, чем используем. К этому приводят также длительные периоды голодания, которые характерны для трехразового питания. При дробном питании удается избежать голодания, обеспечить стабильное поступление калорий и предотвратить переедание. Кроме того, снижение суточной нормы калорий подталкивает организм черпать энергию из жировых отложений, сжигать жир. Результаты от похудения на таком режиме питания стабильны, в отличие от экстремальных диет.

Что входит в дробное питание? В этом режиме питания нет запрещенных продуктов, есть неправильные размеры порций. Другими словами, можно есть все что угодно: углеводы, мясо, фастфуд, замороженные продукты, сладости, но важно соблюдать лимиты калорий и есть с правильными интервалами, пишет WebMD. Конечно, стоит позаботиться о том, чтобы в меню были полезные жиры, белки, углеводы и клетчатка в сбалансированном соотношении.

Несмотря на отсутствие строгих ограничений, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и трансжирами. В качестве перекуса рекомендуются свежие овощи и фрукты, орехи, смузи и другие богатые клетчаткой и витаминами продукты.

Какие недостатки есть у дробного питания? Такая система питания требует много времени и внимания к рациону. Важно не только помнить о приеме пищи, но и обеспечить доступ к еде каждые 3 часа. В остальном же дробное питание не составляет труда.

Правила и меню на неделю

Как правильно питаться дробно? Главное — ешьте каждые 3–4 часа и выбирайте порции до 1 стакана, принимайте пищу, даже если не чувствуете голода. Кроме того, соблюдайте такие правила:

Завтракайте углеводными продуктами, а на обед и ужин старайтесь есть горячие блюда.
В перекусы между приемами пищи включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, каши с низким содержанием жира, каши и мюсли без сахара, различные хлопья и натуральный йогурт (не более 100 калорий на порцию).
Не запивайте перекус.
Выбирайте низкокалорийные продукты.
Прекратите прием пищи за 3 часа до сна.

Сколько раз в день есть при дробном питании? Рекомендуется есть 5–6 раз в день так, чтобы интервал между приемами пищи составлял не более 4 часов. Как пишет автор исследований Хесус Лопес-Мингез, решающее значение для похудения также играет график потребления пищи. Чтобы избавиться от лишнего жира, важно есть в одно и то же время.

Порции для дробного питания: Freepik

Меню дробного питания на неделю может выглядеть так.

Понедельник

Первый завтрак — овсяные хлопья.

Второй завтрак — творог.

Обед — отварная куриная грудка.

Полдник — 100 г творога и яблоко.

Ужин — нут с говядиной.

Второй ужин — кефир.

Вторник

Первый завтрак — отварная куриная грудка.

Второй завтрак — цельнозерновые хлебцы.

Обед — тушеные овощи.

Полдник — йогурт и банан.

Ужин — тушеная капуста с говядиной.

Второй ужин — 1 любой фрукт.

Среда

Первый завтрак — гречневая каша.

Второй завтрак — отварная курица.

Обед — порция фасоли.

Полдник — кефир и груша.

Ужин — омлет и овощной салат.

Второй ужин — стакан свежевыжатого фруктового сока.

Четверг

Первый завтрак — овощной салат.

Второй завтрак — винегрет.

Обед — овощной суп.

Полдник — кефир и апельсин.

Ужин — куриная грудка и запеченные овощи.

Второй ужин — стакан ряженки.

Пятница

Первый завтрак — яичница.

Второй завтрак — творог.

Обед — запеченная рыба.

Полдник — йогурт и яблоко.

Ужин — фрикадельки на пару и овощной салат.

Второй ужин — стакан йогурта.

Суббота

Первый завтрак — запеченная рыба.

Второй завтрак — овощной салат.

Обед — индейка на пару.

Полдник — йогурт с ягодами.

Ужин — паста с брынзой.

Второй ужин — стакан кефира.

Воскресенье

Первый завтрак — овсянка.

Второй завтрак — горсть орехов, банан.

Обед — фасолевый суп.

Полдник — творожная запеканка.

Ужин — ризотто с курицей.

Второй ужин — стакан йогурта.

При дробном питании можно составить очень разнообразное меню. Простые блюда не требуют много времени на приготовление.

Дробное питание — это режим питания для поддержания здоровья и оптимального веса. Он предполагает употребление пищи небольшими порциями через каждые 3–4 часа. Это помогает избежать голодания и переедания, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и получить все необходимые нутриенты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Jesus Lopez-Minguez, Purificación Gómez-Abellán, Marta Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk // PubMed. — 2019. — 01 November. — 11(11):2624. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/31684003/
The 3-Hour Diet // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/3-hour-diet

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Дробное питание для похудения / Пример меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;
Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;
Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;
На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;
Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

меньше соленого, сладкого, острого, копченого;
ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;
количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

соки только свежевыжатые;
хлеб и тосты цельнозерновые;
рыба и морепродукты;
овощи, фрукты, ягоды, орехи;
нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;
нежирное мясо: говядина, курица, индейка;
крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;
яйца;
чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день.

А о продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.

фракционное питание — здоровая пища рядом со мной

Содержание

- Варианты для наблюдения дробного приема пищи

Преимущества фракционного питания
- - Фракционные рекомендации по питанию
- . питание
Читайте также о других системах питания:

Изначально система дробного питания была придумана врачами для облегчения лечения гастритов, желудочных и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в профилактических целях. Сегодня эта система питания используется и в борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается в приеме пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа в течение дня.

Если придерживаться традиционной диеты: завтрак, обед, ужин, то в промежутках между приемами пищи в организме вырабатываются специальные гормоны, стимулирующие аппетит. При сильном чувстве голода человек не способен четко ощущать степень насыщения пищей, поэтому съедает намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода не возникает и человек потребляет ровно столько пищи, сколько хочет организм. Также при длительных перерывах между приемами пищи откладываются жировые запасы, а дробное питание помогает пищеварительной системе справиться как с вновь полученной пищей, так и с накопленными ранее запасами.

Варианты соблюдения дробного питания

Придерживаться дробного питания можно двумя способами, они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей организма.

I. Первый вариант система дробного питания требует немедленного приема пищи при появлении чувства голода. При этом рекомендуется перекусить печеньем или хлебом, но только в количестве, достаточном для утоления голода. Ассортимент блюд может варьироваться в зависимости от личных предпочтений. Таким образом, пищу принимают каждые 0,5 – 1 час или даже чаще. При этом нужно постоянно прислушиваться к своему желудку, чтобы не допустить голода и переедания.

ІІ. Второй вариант дробного питания подойдет тем, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно постоянно принимать пищу. При этом суточный объем пищи разбивается на 5-6 приемов пищи: 3 – полноценные приемы пищи и 2-3 перекуса. Можно придерживаться обычного меню, а при похудении желательно исключить (или значительно ограничить их количество) из рациона мучные изделия и сладости.

При любом способе дробного питания необходимо выпивать не менее двух литров в день.

Преимущества дробного питания

При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион все привычные продукты, без существенных ограничений в ассортименте. Главное, чтобы это была здоровая пища.
Нет постоянного чувства голода, в отличие от многих других диет.
Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро адаптируется к новой системе питания.
Результаты похудения при дробном питании стойкие.
При дробном питании жиры не откладываются в проблемных зонах: талия и бедра у женщин; в животе у мужчин.
Для соблюдения этой диеты не обязательно быть полностью здоровым, поскольку она рекомендуется при многих хронических заболеваниях. Врачи часто рекомендуют дробное питание людям, страдающим такими заболеваниями, как гастрит, колит и язва.
Частое употребление пищи в малых дозах снижает уровень сахара в крови, поэтому дробное питание благотворно влияет на организм человека, страдающего сахарным диабетом (но в то же время эту систему питания необходимо соблюдать только под контролем врач).
Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом, это нормализует работу пищеварительной системы.
Дробное питание – очень гибкая система, поэтому ее можно адаптировать к индивидуальному организму и режиму дня.
Не перегружая организм обильными порциями пищи за один раз, повысится тонус, исчезнет чувство сонливости, повысится уровень работоспособности. Также дробное питание позволит исключить плотные ужины, поэтому засыпать станет легче, а организм сможет полноценно отдыхать во время сна.
Обмен веществ при дробном питании ускоряется, что способствует потере лишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективнее происходит обмен веществ.

Чем опасно и вредно дробное питание

Система дробного питания требует ответственности, толерантности и некоторой педантичности, так как необходимо постоянно планировать рацион, считать калории, а также готовить порции еды на весь день заранее.
Очень часто любители дробного питания перекусывают калорийной, вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям.
Поскольку пища часто употребляется в течение дня, при ее переработке постоянно выделяются кислоты, что негативно влияет на зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса.
Часто приходится заставлять себя есть, так как притупляется аппетит и нет чувства голода.

Прочитайте также о других энергетических системах:

2021-03-12

от: HealthyAdmin

на: 12.03.2021

В: Символ питания

Five For Force

Обучение дробям с помощью еды

Обучение дробям с помощью еды — это естественный способ начать изучение дробей. Дети любят (и часто требуют!) мультисенсорный подход к обучению, и что может быть лучше, чем еда.

Мало того, что некоторые обычные продукты способствуют преподаванию и обучению дробей, еда также является предметом разговора. Дети мгновенно расскажут вам историю, которая была вызвана тем, что они увидели конкретный шоколадный батончик или почувствовали запах апельсина.

Это пять моих любимых продуктов для обучения дробям. В конце у меня есть бесплатные рабочие листы для печати, которые также помогут вам представить эквивалентные дроби с едой.

После того, как вы прочтете это или поделитесь им со своими учениками, я уверен, что они придумают что-то еще. Спрашивать у них больше идей о Fraction Foods — это здорово, чтобы стимулировать творческое мышление.

На прошлой неделе мы начали наш отряд с еды. Есть одна вещь, в которой мои мальчики преуспевают (на самом деле их больше, чем одна), но они невероятные едоки. Они очень активны и имеют аппетит, соответствующий их уровню движения.

Итак…..если мы перекусим, пока учимся, я супермама…по крайней мере, на несколько минут.

Упражнения с дробными продуктами

Есть много продуктов, которые уже разделены на равные части, и использование этих продуктов для введения дробей позволяет детям начать устанавливать связи, используя свои базовые знания.

Я создал простую карточку с заданием, которую можно распечатать в качестве руководства для нас, когда мы «играли» с нашей едой, и нам понравилось работать с ней и изучать концепцию дробей. К концу нашей недели введения фракций с едой я их не использовала. Удивительно, но у меня было много жалоб. Я думаю, мы должны следовать рутине!!!!

Эквивалентные фракции с пищей

Подготовка к каждому уроку была очень простой. Очевидно, вам нужна еда… мы доберемся до этого, но у меня также была готова распечатка для моих детей.

Сначала я распечатал карточки с заданиями на бумаге для карточек.
Затем я вырезал их и заламинировал.
Вы можете проделать в них отверстие и надеть на них маленькое кольцо, чтобы скрепить их.
Приготовьте немного сухостираемого маркера, и вы готовы к работе!

Фракции еды

Каждый день я раздавал еду, и мы определяли ее целиком.

Далее мы просто работали над карточками задач . Первая карточка спрашивает ученика, можно ли разделить еду поровну между двумя людьми. Дети знают все о том, как делиться, и понимают, насколько важно, чтобы каждый человек получил изрядную сумму!

Пока мы «делились» своей едой, я постоянно укреплял идею о том, что знаменатель говорит нам, сколько равных групп должно составлять целое. И важно, чтобы их группы были равны.

С этой едой, как видите, было легко разделить Кит-Кат на две равные части. Мы нарисовали, как выглядит каждая часть, и написали, что из двух частей каждый получит одну… 1/2.

Далее мы придумали эквивалентные дроби. Например, легко увидеть, что в каждой группе по две штуки Kit Kat. Мы обсудили (и я показал им), что эквивалентная дробь будет равна двум четвертым.

Мы просмотрели каждую карточку с заданием, и если бы это был простой способ поделиться едой, мы бы сделали эту карточку с заданием. Kit Kat идеально подходил для совместного использования вчетвером, и нам удалось сделать это даже с восемью людьми.

Поскольку мои дети были маленькими, мы не делали фракций, которые нельзя было бы легко разделить. Трудно разделить крекер Грэма на трети, но возможно.

Если бы я работал с пятиклассниками, я мог бы попробовать это с ними. Мыслительный процесс будет полезен, поскольку они делят и умножают дроби позже.

Какие продукты идеально подходят для дроби?

Крекеры

Эта закуска идеально подходит для большого класса и является быстрым способом ввести 1/2 и его эквивалентную форму 2/4. Очевидно, 1/4 тоже легко увидеть.

Если бы меня спросили, я думаю, что большинство детей предпочли бы крекеры из муки грубого помола. Но подойдет Saltines или любой другой крекер с перфорированными швами.

Батончики Hershey

Это мой любимый батончик. Мало того, что они имеют прекрасный вкус, потому что они шоколадные. Но есть потрясающая книга, которая будет вести деятельность за вас. В этот день я не использовал карточки с заданиями. Мы только что прочитали книгу, и концепция дробей и эквивалентных дробей ясно объяснена.

Это был один из любимых уроков моего ученика, когда я преподавала в четвертом классе, и он не подвел меня, когда я делала его со своими мальчиками. Однако, пожалуйста, знайте, что он больше не издается (грустное лицо). Вот почему это немного дорого для книги в мягкой обложке.

Учителя очень находчивые люди. Проверьте продажи подержанных книг и тому подобное. Вы никогда не знаете, у кого может быть копия. (кто-нибудь из коллег выходит на пенсию?? у них может быть старая копия)

Мы смогли покрыть 1/2 и эквивалент 3/6. Мы также работали с масштабами 1/3, 1/4 и 1/6 и их эквивалентами.

Апельсины

Апельсины не являются идеальной фракционной пищей, но они отлично работают и полезны для здоровья. Если вы решите использовать апельсины, вам нужно будет обсудить, что все дольки не идеально равны . Они довольно близки, и когда мы нашли очень маленький кусочек, мы просто оставили его с большим куском. Это может быть проблемой для некоторых негибких мыслителей.

Кроме того, с апельсином вам не гарантируется четное число или любое количество долек. У нас обоих было 9ломтиками и дал нам возможность использовать дроби 1/3 и 3/9.

Kit Kats

Они очень похожи на крекеры Грэма, но показывают учащимся другой порядок приготовления 1/2 и 1/4. Вы даже можете попробовать 1/8 с дополнительным перерывом или если вы получите несколько гигантских.

Наборы крекеров для закусок

Я люблю их, потому что они показывают, что иногда целое — это не просто один кусок еды. Целое может быть суммой любой равной вещи.

Это также отличное введение в такие задачи, как вычисление 1/2 от 12. Часто эти задачи сбивают с толку детей, потому что они думают о дробях только по отношению к кругу или квадрату, разрезанному на части.

Когда мы учим дроби, нам нужно предоставить много разных образцов, и пакеты с едой — отличное место для начала. Небольшой пакетик кеглей, M&M или пачка крекеров — вот лишь несколько замечательных примеров.

Мне нравятся крекеры, потому что в них одинаковое количество и они не сладкие. Я знал, что мы можем найти дроби 1/2, 1/3 и 1/6.

Они дали нам возможность исследовать эквивалентные дроби, которые были исключены из Kit Kats и крекеров Graham.

Обучение дробям с едой

После того, как мы «поиграли» с едой, мы выбирали одну дробь и распечатывали нашу дробь дня. Это был еще один способ просмотреть то, что мы рассмотрели, но также дать им возможность увидеть дробь на числовой прямой.

Действия с фракциями еды

Это будет играть важную роль, когда мы начнем играть в игры, чтобы закрепить эквивалентные дроби и различные способы их иллюстрации.