Питание на сушке меню для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

Питание на сушке: какие продукты можно и нельзя есть на сушке, примерное меню

15 ноября 2019

6 070

Что такое сушка, и чем она отличается от диеты. Норма БЖУ и калорий на сушке. Рацион питания: особенности, разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню для сушки тела.

Содержание статьи

 Что такое сушка

Сушка — это популярный способ достаточно быстро уменьшить процент жира в организме, не потеряв в объеме мышц. Чаще всего говоря о сушке, имеют в виду белковую сушку. 

Традиционно этот способ похудения использовался бодибилдерами перед соревнованиями, но сейчас к нему прибегают и любители фитнеса, чтобы сделать свое тело более рельефным. 

Обычно сушку начинают за несколько месяцев до начала соревнований, в нее входит план тренировок и диета. 

 Отличие от диет для похудения

Сушка — не то же самое что диета. 

Физические нагрузки активизируют в организме биологические процессы, приводящие к увеличению объема мышечных волокон и росту соединительных тканей.

 

Однако без достаточного количества жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогресса в развитии скелетной ткани не происходит. 

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в питании объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%, вместо того, чтобы уменьшаться. При правильно составленном режиме диет и тренировок вы можете исправить эту ситуацию, ваше тело становится рельефным. 

Про сушку сейчас говорят как про способ привести тело в порядок, к пляжному сезону, например.

Однако, не стоит забывать, что правила сушки дома отличаются от обычного похудения и этот метод не подходит тем, кто не занимается спортом или у кого высокий ИМТ. 

Похудение без физических нагрузок не даст нужного результата. 

Перед тем как начать “сушить” тело и избавляться от жира необходимо несколько месяцев интенсивно заниматься спортом, дома или в спортзале. 

Диета для сушки тела отличается от обычных диет, при сушке упор делается на белковые продукты, в то время как сокращение калорийности рациона происходит при соблюдении правила здоровой тарелки.

 

Основные принципы питания

Что есть на сушке? 

Стоит сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых полезными микроэлементами и исключить продукты с низким содержанием питательных веществ. 

Рацион питания на сушке предполагает высокое содержание белка, небольшое количество полезных жиров, углеводы же будут варьироваться в зависимости от дня сушки и наличия тренировок в этот день. 

План питания на сушке, особенно, если вы собираетесь сушиться первый раз, лучше составлять вместе с тренером. Правильное питание на сушке тела должно не только помогать получить желаемые сантиметры и рельефы, но и не портить здоровье. 

Зная чем питаться при сушке тела вы сможете улучшить состояние своего организма и увеличить не только объем мышц, но и стать более сильными и выносливыми. 

Крайне важно на сушке питаться дробно, устраивая последний прием пищи не позднее чем 2-3 часа до сна. 

Питание на сушке предполагает употребление большого количества белка, ваша задача при планировании меню сделать источники белка максимально разнообразными. Рыба на сушке тела отличный источник белка и ценных микроэлементов, вы можете чередовать куриную грудку и индейку с рыбой и бобовыми.

Специфика сушки для женщин и мужчин

Перед тем, как составлять меню для сушки и составлять план тренировок, вам необходимо рассчитать мышечную массу. 

Эти цифры помогут вам рассчитать сколько времени должна длится сушка и от какого количества жира необходимо избавиться. 

Минимально допустимое количество жира для мужчин и женщин отличается. Для женщин содержание жира в организме должно быть не менее 20%, у мужчин всего 5%. 

Имейте ввиду, что рацион бодибилдера на сушке доступен не многим, ведь для них спорт является основной профессиональной деятельностью и им не нужно между тренировками ходить на работу. 

Продолжительность сушки

Приурочивать начало сушки следует к дате ее окончания. 

Обычно сушка длится от восьми до двенадцати недель. Если программа составлена верно, диета соответствует потребностям организма, за этот период удастся потерять 4 — 10 кг жира, в зависимости от исходных данных.

Есть варианты экстремальных сушек, предполагающие практически полный отказ от углеводов, особый план питьевого режима. 

К таким способам прибегают спортсмены, чтобы быстро попасть в нужную категорию. Это очень стрессовые и неблагоприятный процесс для организма, который может привести к последствиям для здоровья, а все сброшенные килограммы вернутся назад, прихватив с собой друзей. 

Резкая потеря веса опасна для организма. 

Калорийность рациона и соотношение БЖУ во время сушки 

Калорийность рациона при сушке будет зависеть от веса спортсмена, от активности тренировок. Сколько углеводов можно в день на сушке? Это зависит от активности спортсмена. Если мы возьмем среднестатистического атлета, весом, примерно в 90 кг, калорийность его стартового рациона будет равно приблизительно 2000, но в дни с тренировками она может повышаться до 2500, а в дни свободные от тренировок снижаться до 1500. 

Потребности в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от активности и веса, но примерная разбивка будет выглядеть так:

Белок: 2,3-3,1 г на кг массы тела в день. Это намного больше белка, чем обычно требуется для набора массы массы или поддерживающей фазы.

Ваша дневная норма оставшихся калорий должна быть разделена следующим образом:

Жиры: 15-30% дневной нормы калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Углеводы: Сколько бы калорий не осталось в вашей дневной норме калорий после математических расчетов около 55-60% источников калорий должны быть углеводы. 

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы

Полезно постоянно отслеживать состав своего тела по мере как вы будете питаться по такому типу питания и пересматривать свои потребности в калориях. 

Что есть на сушке

Выбор продуктов имеет значение на сушке, но гораздо важнее обращать внимание на состав макронутриентный состав. Какие продукты сушат тело? Те, что содержат много углеводов и незначительное количество белка. При этом питание только белковыми продуктами может негативно сказаться на тренировочном процессе, поэтому меню нужно составлять с учетом потребления достаточного количества углеводов. 

Правильная диета должна быть сбалансирована по макронутриентному составу (БЖУ), но в то же время достаточно разнообразна, чтобы не допустить дефицита микроэлементов — витаминов и минералы. 

Что можно есть вечером на сушке? То же самое, что и в остальное время суток. Отталкивайтесь от общего количество углеводов, разрешенных вам в этот день. Что есть на ужин при сушке — хорошим вариантом будет не жирное белковое блюдо, порция овощей и небольшая порция углеводов, чтобы восстановить запас гликогена после длительной тренировки. Делайте упор на белки, не перебарщивайте с углеводами. 

 Мясо и рыба

Курица без кожи и белая рыба — это продукты, которые сушат тело, источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

 Нежирные молочные продукты

Греческий йогурт с небольшой порцией банана будет отличным перекусом после тренировки. 

Если у вас нет непереносимости молока, то попробуйте пить молоко после тренировки. Оно богато кальцием, не слишком калорийно и восполняет потерю жидкости. Делайте свой выбор в пользу молока с пониженной жирностью. 

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровых костей.

Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок.

 Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, которые необходимы людям для производства энергии.

 Крупы

Обратите внимание на цельнозерновые крупы, такие как гречневая крупа и булгур. Благодаря невысокой степени обработки, они сохраняют в своем составе минералы и витамины. Обращайте внимание на состав круп и макарон, во многих из них содержится немалое количество белка до 14-15 грамм в сухом продукте. 

 Зеленые овощи

Зеленые овощи — брокколи, горошек, капуста, перец, листовая зелень и шпинат — прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки. 

Исследования подтверждают, из овощей антиоксиданты усваиваются гораздо лучше, чем из таблеток. 

 Орехи и грибы

Орехи содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Чашка сушеного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

 

Что следует исключить  

Мучное, сладкое и соленое

Сладкие продукты — это первые претенденты на запрет, когда вы начинаете сушку и стремитесь урезать количество углеводов. Вафли, десерты, конфеты, газировка — все это источники пустых калорий. Соленые чипсы и крекеры, кроме большого количества жира еще и содержат очень много соли, которая может вызывать отечность, что совсем не кстати на сушке. 

 Жирное и жареное

Жареные и жирные блюда — не лучшие продукты для сушки. Блюда с продуктами глубокой прожарки часто содержат много лишних калорий, могут вызывать дискомфорт в животе и запор. 

Если вы стремитесь сбросить вес, вы скорее всего ограничены в количестве калорий в день и лучше потратить их на блюда с полезным составом. 

Что касается жира, то предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия содержит в себе более полезные жиры, чем говяжий стейк. Решая как питаться на сушке, не забудьте уменьшить жареные блюда. Картошка фри и жареные пирожки — вот что нельзя есть при сушке. 

 Рис, овес, пшеницу

Чаще всего эти крупы продаются в сильно переработанном виде, они содержат меньше белка, меньше витаминов и полезных минералов по сравнению с цельными крупами. После их употребления возникает резкий скачок уровня глюкозы в крови и чувство голода вернется к вам быстрее. 

Они не входят в рацион питания для сушки тела. 

 Алкоголь и газированные напитки

Алкоголь должен быть под запретом для тех, кто находится на сушке. Некоторые небольшие исследование указывают на то, что алкоголь после тренировок замедляет рост мышц. Эти исследования недостаточно широки, чтобы говорить об этом однозначно, но если добавить к этому знание того, что алкоголь не содержит никаких полезных веществ и небезопасен даже в небольших дозах, лучше отказаться от него вовсе. 

Газированные напитки также не самый полезный способ получать калории. В газированных напитках много сахара, совсем нет витаминов и минералов, а еще они не насыщаю. Небольшой стаканчик колы не принесет вреда, если пить его время от времени и если вписать его в общее число калорий. 

Пример меню на сушке

Меню для девушек на сушке будет отличаться от меню на сушке для мужчин, так как в меню для женщин будет сохранен достаточно большой (по сравнению с мужским меню) процент полезных жиров, который необходим для правильного функционирования организма.  

Сушка на куриной грудке девушкам не очень подходит. 

В зависимости от дня сушки в меню будет меняться количество углеводов и его калорийность.

Пример питания на сушке:

На завтрак может быть белковый омлет или овсянка на маложирном молоке. 

На обед можно приготовить отварную или запеченную в фольгу куриную грудку с салам из огурцов и капусты, в качестве гарнира можно использовать гречневую крупу или булгур. 

На ужин белая рыба с гарниром из овощей, возможно, с добавлением запеченного картофеля. 

Перекус может быть из йогурта с овсяными отрубями, или фруктов с добавлением специй, небольшой сендвич с авокадо 

Правильное питание для сушки тела будет отличаться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и усвояемости продуктов. 

Что кушать после тренировки на сушке? Стоит восполнить запасы белка: подойдут йогурты, легкие блюда из яиц (не забывайте о жирах), сэндвич с куриной грудкой. Из углеводов стоит добавить печеный картофель, батат, киноа, гречку, немного фруктов. 

 Тренировки во время сушки

Главная задача тренировок во время периода сушки — это уменьшение объема подкожного жира, при этом с сохранением мышц.

Для этого хорошо подходят тренировки, включающие в себя силовые упражнения, небольшие кардио-занятия и интервалы. 

Увлекаться кардио не стоит, так как может быть риск потери не только жировой массы, но и уменьшения объема мышц. 

Чтобы мышцы не уменьшались, важно делать тренировки не менее интенсивными, чем они были до начала сушки. 

Если вы хотите попробовать сушки впервые, лучшим решение будет обратиться к специалисту, который поможет вам составить диету и план тренировок, которые улучшат вашу фигуру и будут полезны для здоровья. 

Ответ на вопрос: что нужно есть во время сушки сильно связан с тренировочным процессом. В дни интенсивных тренировок вам может потребоваться чуть больше калорийности, а значит белка и углеводов. Если вы сторонник утренних активных тренировок и не знаете чем завтракать на сушке — стоит включить в прием пищи достаточное количество углеводов, которые будут вас питать на протяжении всей тренировки и помогут вам достигать классных результатов. 

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

• Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
• Пьем много воды.
• Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
• Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
• Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

• 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
• 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
• 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
• 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

• 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
•  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
• 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
• 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

• 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
• 200 г фруктов
• 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
• Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

• 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
• Яблоко
• 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

• 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
• 150 г нежирного творога, политого медом

• 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

• 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

50 блюд для детей (не куриные наггетсы)

Предложите своим малышам эти рецепты, подходящие для детей. Эти блюда понравятся даже самым привередливым едокам (серьезно!).

1 / 50

Пирог Фрито известен на Юго-Западе как пряный, соленый и сказочно вкусный. Вот мой легкий взгляд на эту хрустящую классику. — Ян Мун, Аламогордо, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

2 / 50

Это очень интересный способ подачи лазаньи. — Салли Килкенни, Грейнджер, Айова

Перейти к рецепту

3 / 50

Эти сливочные макароны с сыром настолько просты, что даже слишком просты! Детям всегда нравится насыщенный вкус сыра, но я никогда не встречал взрослых, которые не любили бы его так же сильно.
— Энн Бауэрс, Рокпорт, Техас.

Вот наши идеи ужинов для детей, которые понравятся как малышам, так и их родителям.

Перейти к рецепту

4 / 50

Моим девочкам нравится, когда я готовлю эту пиццу-пюре с хот-догами и чили. Это чудесный способ использовать оставшийся перец чили. — Дженнифер Стоуэлл, Смитвилль, Миссури

Перейти к рецепту

5 / 50

Этот рецепт накормил не только мою семью, но и многих соседских детей! Они прибегают, когда я готовлю этот ужин. Это одна из тех вещей, которые вы собираете вместе после работы в напряженный день, потому что знаете, что это работает. — Джули Мэй, Хаттисберг, Миссисипи

Перейти к рецепту

6 / 50

Неряшливые блюда легко превратить в сытные горячие карманные закуски. Я делаю начинку заранее и использую охлажденное печенье. Я рассчитываю их так, чтобы они выпекались непосредственно перед началом. — Шелли Флай, Альбион, Мэн

Перейти к рецепту

7 / 50

Эти маленькие карманы для пиццы представляют собой забавный мэшап с использованием вафельницы. Попробуйте добавить ваши любимые начинки или даже несколько начинок для завтрака, например, ветчину и яйца. — Эми Ленц, Гранд-Форкс, Северная Дакота

Перейти к рецепту

8 / 50

Мы хотели проявить творческий подход к приготовлению хот-догов, поэтому сделали хот-доги с сыром. Добавьте дополнительный сыр, приправы и даже бекон. — Джули Петерсон, Крофтон, Мэриленд

Перейти к рецепту

9 / 50

Как пел сам Король, вы будете «все потрясены», когда попробуете этот пикантно-сладкий бутерброд. —Джеймс Шенд, Вкус дома Заместитель главного редактора

Перейти к рецепту

10 / 50

Я адаптировала рецепт зити, убрав ингредиенты, которые не нравились моим детям, такие как говяжий фарш, чеснок и лук. Пересмотренный рецепт имел успех у моей семьи. Это настолько универсально: вы можете использовать консервированный соус, удвоить или утроить рецепт и даже заморозить его. —Кимберли Питман, Смирна, Делавэр

Перейти к рецепту

11 / 50

Моя дочь и ее друзья с удовольствием превратили сосиски, пепперони, овощи и тесто для пиццы в эти милые кебабы. Попробуйте нашу версию или сделайте свою собственную, используя ваши любимые легкие начинки для пиццы. — Шарлин Вудс, Норфолк, Вирджиния

Перейти к рецепту

12 / 50

В детстве я любил горячую ветчину и швейцарские бутерброды из местного ресторана быстрого питания. Эта выпечка своим тающим, липким совершенством заставляет меня думать о них. —Элли Билхорн, Уилтон, Айова

Перейти к рецепту

13 / 50

Когда трое детей учатся в школе, вечера часто бывают лихорадочными и мало времени, особенно во время курортного сезона. Я могу приготовить это блюдо после школы и еще успею сбежать в город на вечерние мероприятия. Лучше всего это нравится детям. — Джинджер Буроу, Фредериксбург, Техас

Перейти к рецепту

14 / 50

Дети могут весело провести время, помогая готовить эти мини-рулеты с мясом в формочках для маффинов. Для дополнительной остроты мы иногда добавляем 2 чайные ложки порошка чили и 1 чашку сальсы. — Линда Колл, Фалун, Канзас

Перейти к рецепту

15 / 50

Эти вкусные маленькие кусочки очень нравятся детям. Они также вкусны с супами или в качестве закуски для вечеринки. -Миссис. Марвин Баффингтон, Берлингтон, Айова

Перейти к рецепту

16 / 50

Я диетолог, и мне нужно было здоровое рыбное питание. Влажные внутри и хрустящие снаружи, они прекрасно сочетаются с картофелем фри или жареными овощами и нежирным домашним соусом тартар. — Дженнифер Роуленд, Элизабеттаун, Кентукки

Перейти к рецепту

17 / 50

В течение многих лет люди говорили мне, что я готовлю лучший чили для хот-догов. Он вне времени, подходит для всей семьи, и я ношу рецепт с собой, потому что люди просят его. — Вики Бойд, Механиксвилль, Вирджиния

Перейти к рецепту

18 / 50

С тех пор, как мы получили этот рецепт от нашего клуба 4-H, он стал обычным перекусом после школы. Нам нравится макать эти пиццы размером с укус, приготовленные из охлажденных рулетиков в форме полумесяца, в соусе для спагетти. — Донна Клеттке, Уитленд, Миссури

Перейти к рецепту

19 / 50

Я могу подавать эти пирожки не только семье, но и компании. Если у меня будет достаточно времени, я буду использовать домашнее печенье и картофельное пюре. —Эллен Осборн, Кларксвилл, Теннесси

Перейти к рецепту

20 / 50

Это любимое семейное блюдо для особых случаев, и мы всегда готовим его на день рождения моей внучки. Грибы — прекрасное дополнение, если они вам нравятся. — Вики Олдхэм, Дубьюк, Айова

Перейти к рецепту

21 / 50

Мы с мамой готовили эти легкие накидки для летних дней на озере всей семьей. В наши дни мы любим брать их с собой на пикники и в парк. —Джонна Бёркс, Брайтон, Миссури

Перейти к рецепту

22 / 50

Детям будет так же весело делать эти милые хот-доги и булочки, как и есть! Расставьте тарелки с приправами, горчицей и кетчупом, чтобы весело провести время. — Мелисса Татум, Гринсборо, Северная Каролина

Перейти к рецепту

23 / 50

Мы выращиваем цыплят семейной реликвии, поэтому я всегда ищу рецепты курицы. Этот с запеченной в духовке куриной вырезкой и ароматами апельсина и меда — вершина в нашем доме. — Бет Нафцигер, Лоувилль, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

24 / 50

Поклонники классического сэндвича «Рубен» сходят с ума по запеченным спиралькам из солонины, швейцарской капусты и квашеной капусты. Их так легко приготовить, а соус «Тысяча островов» в бутылках станет идеальным соусом для макания. — Шерил Снейвли, Хагерстаун, Мэриленд

Перейти к рецепту

25 / 50

Когда мои дети были маленькими, я добавляла остатки курицы в эти запеченные в духовке кесадильи. Вместо этого я часто беру курицу-гриль. — Пэм Мартин, Канандаигуа, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

26 / 50

Этот острый перец чили в третьем поколении — любимец всей семьи. Это сладкий и легкий перец чили, который обязательно согреет всю семью холодными осенними вечерами. — Терри Кини, Грили, Колорадо

Перейти к рецепту

27 / 50

Мне нравится изобретать новые способы приготовления бутербродов с сыром на гриле для моих детей. Эта версия на вкус как пицца. Использование замороженного чесночного хлеба экономит время. —Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

28 / 50

Моя мама дала мне кулинарную книгу по сбору средств, и это рецепт, которым я пользуюсь чаще всего. Вся моя семья на борту. Для начинки подумайте о сметане, помидорах, халапеньо и красном луке. — Джуди Хьюз, Уэверли, Канзас

Перейти к рецепту

29 / 50

Это рецепт сытного пикантного основного блюда с хрустящей золотистой корочкой. Не стесняйтесь добавлять свои любимые начинки. — Марианна Эдвардс, Лейк Стивенс, Вашингтон

Перейти к рецепту

30 / 50

Будучи студентом колледжа, я отдаю предпочтение еде, которая не требует больших затрат. Вот тот, который соответствует всем требованиям. Люблю печь эту запеканку на дни рождения друзей. — Стефани Деннинг, Маунт-Плезант, Айова

Перейти к рецепту

31 / 50

Терпкие, сладкие и хрустящие, эти сэндвичи с открытой лицевой стороной идеально подходят для перекуса после школы (или после работы). — Джеймс Шенд, 9 лет0060 Вкус дома Заместитель главного редактора

Перейти к рецепту

32 / 50

Взрослые и дети полюбят эти хот-доги в аэрофритюрнице в стиле Юго-Запада. Это блюдо не только бюджетное, но еще и горячее, сырное и вкусное. — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

33 / 50

Эти удобные бутерброды с лавашом можно наполнить и подавать готовыми к употреблению… или вы можете приготовить собственный буфет из ингредиентов, которые дети могут выбрать по своему вкусу.

Перейти к рецепту

34 / 50

Для молниеносного завтрака я добавляю ванильный йогурт с бананами, арахисом и мультизерновыми хлопьями. Он хрустящий, легкий и идеально подходит для детей.— Тереза ​​Миллер, Гамильтон, Индиана

Перейти к рецепту

35 / 50

На протяжении многих лет я модифицировал этот рецепт, чтобы в итоге получилось замечательное быстрое блюдо для буднего дня. Не стесняйтесь приправить его халапеньо, если вы предпочитаете немного больше остроты. — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

36 / 50

Картофельные гнезда просты в приготовлении и удивительно удобны для тушеной свинины, сыра, сметаны и других начинок. Делайте, пеките и собирайте комплименты. — Мелисса Сперка, Гринсборо, Северная Каролина

Перейти к рецепту

37 / 50

С тех пор как я перешла на более здоровый способ приготовления пищи, я придумала новые покрытия для запеченной рыбы. Я использую миндаль, панировочные сухари панко и немного острого соуса, чтобы добавить хрустящей текстуры и приятного жара. — Аманда Флиннер, Бивер, Пенсильвания

Перейти к рецепту

38 / 50

Моим детям очень нравятся эти рулеты из говядины. Я всегда делаю больше, так как они очень быстро нагреваются. Я даю детям на выбор соусы для окунания — лучший выбор — соус для спагетти или заправка для ранчо. —Кимберли Фармер, Вичита, Канзас

Перейти к рецепту

39 / 50

Я просто обожаю эти бургеры! Они пользуются большим успехом у детей и взрослых. Я подаю их с нарезанным зеленым перцем, ломтиками помидоров и лука и банкой измельченного красного перца на гарнир для взрослых. Детям они нравятся лучше всего «как есть». — Присцилла Гилберт, Индиан-Харбор-Бич, Флорида.

Перейти к рецепту

40 / 50

Мы едим много арахисового масла, поэтому я решил приготовить его сам. Моя домашняя версия дешевле для моего кошелька, и я знаю, из каких ингредиентов она состоит. Это еще и намного вкуснее! — Мардж Остин, Северный полюс, Аляска

Перейти к рецепту

41 / 50

Для свиней в одеяле по-мексикански мы добавляем жареную фасоль и зеленый перец чили. Приправьте его еще больше перцем, халапеньо и гуакамоле. — Дженнифер Стоуэлл, Монтесума, Айова

Перейти к рецепту

42 / 50

Я только что испекла эти мини-пиццы, а дети уже требуют еще. Соус для пиццы, не требующий варки, и охлажденное тесто делают это блюдо совсем несложным. — Мелисса Хейнс, Вальпараисо, Индиана

Перейти к рецепту

43 / 50

Храните эти палочки для французских тостов в морозильной камере, чтобы быстро приготовить сытный завтрак. Их удобный размер делает их идеальными для завтрака «шведский стол». — Вкус дома Тестовая кухня, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

44 / 50

Нам нравятся блюда мексиканской и итальянской кухни, поэтому равиоли в острой панировке дают нам лучшее из обоих миров. Подаем соус на гарнир и передаем queso fresco. — Кристи Кинг, Скотт Депо, Западная Вирджиния

Перейти к рецепту

45 / 50

Когда мой муж уезжает по работе, я готовлю специальный ужин для своих детей, чтобы они не скучали по папе. Этот вкусный мостаччоли — волшебство фрикаделек. — Дженнифер Гилберт, Брайтон, Мичиган

Перейти к рецепту

46 / 50

Эти клейкие бутерброды с жареным сыром прекрасно подходят для обеда с нарезанными яблоками. И они очень быстро взбиваются. Вот как правильно приготовить жареный сыр. — Кэти Норрис, Стриатор, Иллинойс

Перейти к рецепту

47 / 50

Эти тако Walking Taco идеально подходят для ужина в пути, ужина у костра или легкого ужина во время игры. Ингредиенты идут прямо в пакеты для чипсов! — Беверли Мэтьюз, Ричленд, Вашингтон

Перейти к рецепту

48 / 50

Первым рецептом, который попросили мои дети, уходя из дома, была брокколи с колбасой и рисом. Если есть свежие кабачки или кабачки, добавьте их в смесь. — Джоанн Парментье, Бранч, Мичиган

Перейти к рецепту

49 / 50

Зачем подавать тако только в обычной муке или в кукурузных лепешках? Для аппетитной смены темпа попробуйте эти жареные на воздухе тако, запеченные в слоеных рулетах с золотым полумесяцем. Моя семья наслаждается ими для горячего обеда или легкого ужина. — Карла Крайдер, Куорривилль, Пенсильвания,

Перейти к рецепту

50 / 50

Мы любим лазанью, но в будние дни она занимает слишком много времени. Мое решение: такитос с фрикадельками. Мои дети получают то, что хотят, а я в спешке приношу еду на стол. —Лорен Уайлер, Дриппинг-Спрингс, Техас

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 31 марта 2017 г.

Хейзел Уитон

Хейзел — писатель и редактор, проработавшая в издательском бизнесе более 25 лет в сфере путешествий, ювелирного искусства и кулинарии. Как редактор ежегодника Taste of Home Christmas Annual (помимо других изданий), она круглый год находится в праздничном настроении. Пекарь-энтузиаст, она известна своим печеньем, пирожными и другой выпечкой. И она все еще хочет, чтобы она могла готовить, как ее мать.

15 лучших рецептов легких блюд, которые легко усваиваются

Если вы ищете низкокалорийные, легкоусвояемые и богатые питательными веществами полезные продукты, вы попали по адресу. У нас есть удивительные рецепты легких блюд, которые вы можете попробовать. Эти рецепты просты в приготовлении и могут быть быстро сделаны. По данным Всемирной организации здравоохранения, питательные продукты эффективно снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с пищеварением (1). В некоторой степени они также могут способствовать насыщению. В этой статье мы собрали 15 рецептов легких блюд, вкусных и полезных. Продолжить чтение.

В этой статье

Что такое легкая пища?

Легкие продукты представляют собой комбинацию питательных ингредиентов, которые легко перевариваются и усваиваются организмом.

Какие легкие продукты есть, чтобы оставаться здоровым

Примерами легких продуктов являются салат, шпинат и другая листовая зелень, брокколи, помидоры, свекла, морковь, сладкий картофель, огурец, баклажаны, зеленый лук и другие сезонные овощи, манная крупа, макароны пшеничные, лапша пшеничная, курица без кожи, рыба, яйца, грибы, бобовые, гречка, сорго, лебеда, просо, черный хлеб, домашний мультизерновой хлеб, соя, тофу, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена чиа, тыквенный сок, творог, сыр рикотта, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоко, мускусная дыня, гуава, цитрусовые и т. д., травы и специи, а также ограниченное количество оливкового масла, масла авокадо, масла из рисовых отрубей и топленого масла.

Теперь, когда вы знаете, что должно включать в себя вашу диету из легких продуктов, вот 15 рецептов легких блюд, которые помогут вам от завтрака до ужина. Они просты в приготовлении, легкие и вкусные! Проверь их.

15 рецептов легких блюд

1. Нежирный куриный салат с эстрагоном

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 7 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 чашка кубиков куриной грудки
• ⅙ стакана сушеной клюквы
• ¼ стакана нежирного йогурта
• 1 столовая ложка сока лайма
• ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
• ½ стакана нарезанного сельдерея
• 1 чайная ложка сушеной смолы рагон
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки свежей молотый черный перец

Как приготовить

1. Добавьте кубики куриной грудки, соль и черный перец в кастрюлю с кипящей водой.
2. Готовить 15-20 минут.
3. Тем временем нарежьте сушеную клюкву и бросьте ее в миску.
4. Добавьте в миску йогурт, сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанный сельдерей, соль, эстрагон и свежемолотый черный перец и хорошо перемешайте.
5. Достаньте приготовленные кубики куриной грудки и бросьте их в миску. Салат с нежирным куриным тархуном готов!

Связанный: План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 3 яйца
• 4 унции филе тунца
• ¼ чашки нежирного молока
• ⅙ чашки нарезанных цуккини 90 356
• ⅙ стакана нарезанного красного сладкого перца
• Горсть кинзы
• Кулинария спрей
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Отварите филе тунца и тонко нарежьте его.
2. Нарезать кинзу.
3. Разбейте три яйца в миску.
4. Добавьте нарезанные овощи, кинзу, соль и перец в миску и взбейте.
5. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и используйте кулинарный спрей.
6. Вылить взбитое яйцо и обжарить каждую сторону по одной минуте.
7. Поднимите омлет и положите его на тарелку.
8. Добавьте ломтики тунца и сверните омлет. Наслаждаться!

3. Тако с рыбой Healthy Heart

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 10 минут; Порции: 2

Ингредиенты

• 2 средние скумбрии
• 2 ракушки тако
• ½ чашки нарезанных помидоров
• ¼ чашки нарезанного лука
• ¼ стакана авокадо
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• ¼ стакана нарезанный салат айсберг
• 5 столовых ложек сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 1 столовая ложка сушеного розмарина
• ½ чайной ложки кайенского перца
• Горсть кинзы
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

9 0376

Смешайте столовую ложку оливкового масла, чесночной пасты, имбирной пасты. , соль, кайенский перец, две столовые ложки сока лайма и сушеный розмарин в миске.

Смажьте этой смесью скумбрию и оставьте на 10 минут.

Запекайте скумбрию в предварительно разогретой духовке около 7-10 минут.

Тем временем смешайте в миске помидоры, листья салата, лук, авокадо, йогурт, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Вынуть жареную скумбрию и отделить кости от мякоти.

Добавьте салат из авокадо в ракушки тако.

Посыпьте жареной скумбрией, соком лайма и кинзой.

4. Запеканка из брокколи, снижающая уровень холестерина

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

• 1 ½ чашки соцветий брокколи
• ½ чашки нарезанной моркови
• ¼ чашки нарезанных кубиками цуккини
• ¼ чашки зеленого горошка
90 355 6 ломтиков баклажана
• ½ стакана раскрошенного тофу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ столовой ложки сушеных трав
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Смешайте овощи с оливковым маслом, сушеными травами, соком лайма, солью и черным перцем.
2. Переложите овощи в кастрюлю.
3. Посыпьте раскрошенным тофу.
4. Выпекать 15 минут в предварительно разогретой духовке.
5. Запеканка из брокколи готова!

5. Салат с киноа для сжигания жира

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 15 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• ½ чашки киноа
• ½ чашки нарезанной моркови
• ¼ чашки нарезанного лука
• ¼ чашки нарезанного желтого сладкого перца
• ¼ чашки нарезанного помидора
• ¼ чашки нарезанного огурца
• ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
• 3 столовые ложки оливок масла
• 2 ч.0356

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте в течение минуты.
3. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет прозрачным.
4. Налейте воду в кастрюлю, добавьте соль и перец.
5. Добавьте киноа и готовьте 15 минут на слабом или среднем огне.
6. После приготовления процедите воду и дайте остыть до комнатной температуры.
7. Нарезать кинзу.
8. Добавьте нарезанную морковь, болгарский перец, огурец, помидор, сладкую кукурузу и кинзу. Хорошо перемешать.
9. Посыпьте щепоткой соли, перца и сока лайма.

6. Омолаживающий смузи на завтрак

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 5 минут; Время приготовления: 2 минуты; Количество порций: 1

Ингредиенты

• ½ чашки персика
• ½ чашки нарезанного сельдерея
• ½ чашки молодого шпината
• 1 чайная ложка меда
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовить

1. Смешайте персик, сельдерей и шпинат в блендере и перемешайте.
2. Налейте смузи в стакан.
3. Добавьте мед и щепотку розовой гималайской соли.
4. Хорошо перемешайте и готово!

Связанный: 21 лучший рецепт смузи для похудения, который поможет вам сбросить жир

7. Фруктовый салат, улучшающий пищеварение

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 3 минуты; Количество порций: 1

Ингредиенты

• ¼ чашки яблока
• ½ чашки папайи
• 2 сушеных чернослива, нарезанных кубиками
• ½ чашки ананаса
• 1 чайная ложка порошка семян тмина
• 1 чайная ложка порошка семян фенхеля
• 2 столовые ложки сока лайма
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовить

1. Переложите фрукты в миску.
2. Добавьте в миску порошок семян тмина и фенхеля, сок лайма и щепотку розовой гималайской соли.
3. Хорошо перемешайте перед едой.

8.

Легкий ужин Паста из цельнозерновой муки

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 30 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка цельнозерновой пасты с бабочкой
• ½ чашки нарезанных цуккини
• ¼ чашки соцветий брокколи
• ½ чашки кубиков куриной грудки
• 7 чашек воды
• 2 чайные ложки орегано
• 6 столовых ложек масла
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 4 столовые ложки тертого сыра чеддер
903 55 Соль по вкусу
• 1 чайная ложка черного перца

Как Для приготовления

1. Добавьте 7 чашек воды в суповую кастрюлю и дайте закипеть.
2. Добавьте макароны с бабочкой, соль и немного оливкового масла и готовьте примерно 15-20 минут.
3. Тем временем разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла.
4. Добавьте чеснок и обжарьте, пока он не станет коричневым.
5. Добавьте куриную грудку и готовьте 5 минут.
6. Добавить овощи и жарить 3-4 минуты.
7. Процедить макароны и добавить обжаренные овощи и курицу.
8. Добавьте орегано, оливковое масло, соль и перец и хорошо перемешайте.
9. Посыпьте тертым сыром чеддер.

9. Питательная вегетарианская лапша

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• ½ цуккини
• 1 морковь
• 1 средняя свекла
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• 2 столовые ложки свеженатертого кокоса
• 1 чайная ложка нарезанного красного перца чили
• 1 чайная ложка семян горчицы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Листья кориандра для украшения

Как приготовить

1. С помощью овощерезки нарежьте кабачки, морковь и свеклу в форме лапши. Если у вас нет овощерезки, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать овощные ленты.
2. Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
3. Когда оливковое масло достаточно нагреется (не дымится), добавьте семена горчицы и подождите 10 секунд.
4. Добавьте чесночную пасту и перец чили и жарьте 30–40 секунд.
5. Добавьте овощную лапшу (или ленты) и соль и жарьте около 2 минут.
6. В кабачках не останется воды. Высушите, подержав овощную лапшу на сильном огне около минуты.
7. Добавьте тертый кокос и сок лайма, перемешайте и жарьте 30 секунд.
8. Украсить листьями кориандра.

10. Насыщающее тайское карри с креветками

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 200 г креветок среднего размера
• 50 г фасоли
• 1 нарезанный красный перец
• 1 столовая ложка тайского рыбного соуса
• 1 столовая ложка тайской красной пасты карри
• 200 мл куриного бульона
• 150 мл кокосового молока
• 3 столовые ложки сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 5-6 листьев базилика
• Листья кориандра

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте французскую фасоль в течение примерно 2 минут.
2. Добавить красный перец и жарить 30 секунд.
3. Добавьте куриный бульон, рыбный соус, тайскую красную пасту карри, креветки и травы. Готовьте, пока французская фасоль не станет мягкой.
4. Добавьте кокосовое молоко и сок лайма. Готовьте еще 2 минуты на среднем огне.
5. Вкуснейшее тайское карри с креветками готово!

Связано: 7 удивительных преимуществ креветок, рецепты и побочные эффекты

Быстрый совет

Креветки необходимо правильно очистить перед приготовлением. Удалите голову, хвост и кишечный тракт (черного цвета), а также панцири.

11. Легкий десерт из манной крупы с низким содержанием сахара

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 2 минуты; Время приготовления: 7 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 2 столовые ложки гхи или топленого масла
• 6 столовых ложек манной крупы
• ⅔ стакана молока
• 4 столовые ложки коричневого сахара
• ½ чайной ложки порошка кардамона
• 6 дробленых миндальных орехов

Как приготовить

1. Добавить топленое масло в подогретый соус сковорода.
2. Когда гхи нагреется, добавьте манную крупу. Перемешать и обжарить манку, пока она не станет коричневой.
3. Добавьте молоко и готовьте, пока манная крупа не станет прозрачной и не сварится.
4. Добавьте сахар и порошок кардамона и хорошо перемешайте.
5. Снимите с огня и переложите приготовленную манную крупу в сервировочную миску.
6. Посыпьте дробленым миндалем.

12. Легкие чипсы из сладкого картофеля

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Порции: 4

Ингредиенты

• 2 батата
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• 1 ½ копченой паприки
9035 5 ½ чашки йогурта
• ¼ чашки тертого огурца
• 1 столовая ложка тертого сыра чеддер

Как приготовить

1. Тонко нарежьте сладкий картофель и бросьте его в миску.
2. Добавьте оливковое масло, соль и копченую паприку и хорошо перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и поставьте решетку посередине.
4. Разложите ломтики сладкого картофеля на противне, покрытом противнем.
5. Выпекайте около 12 минут, пока ломтики сладкого картофеля не станут коричневыми и не свернутся.
6. Тем временем добавьте в миску йогурт, тертый огурец, сыр чеддер и соль и хорошо перемешайте.
7. Выньте противень и дайте чипсам остыть.
8. Окуните чипсы в соус из йогурта и съешьте их.

13. Коричневый рис тофу с высоким содержанием клетчатки

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 30 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка коричневого риса
• 1 ½ чашки воды
• ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
• 100 г тофу
• ½ чашки нарезанного лука
• ¼ чашки зеленого горошка
• 10 шампиньонов
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого кориандра
903 55 ½ чайной ложки порошка тмина
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки перец

Как приготовить

1. Замочите коричневый рис на 30 минут перед приготовлением.
2. Нарежьте грибы и нарежьте кубиками тофу.
3. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
4. Добавьте чеснок и обжарьте его, пока он не станет коричневым.
5. Добавьте нарезанный лук и жарьте, пока кусочки не станут прозрачными.
6. Добавьте имбирную пасту и жарьте 10 секунд.
7. Добавьте горох, сладкую кукурузу, грибы, соль и перец. Жарить около 20 секунд.
8. Добавьте замоченный коричневый рис.
9. Добавьте воду и варите под крышкой на среднем огне до готовности риса.
10. Снимите с огня и подавайте горячим.

Быстрый наконечник

В тофу много воды. Поэтому избегайте использования масла, когда вы приправляете или маринуете его. Если вы добавите масло, то тофу, скорее всего, не впитает ароматизатор, которым вы его поливаете. Время приготовления: 25 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 большая нарезанная свекла
• ½ чашки нарезанной моркови
• ½ чашки соцветий брокколи
• 1 чашка овощного бульона
• ½ чашки нарезанного лука
• 2 чайные ложки чесночной пасты
• 1 чайная ложка имбирной пасты
• 1 ложка веганского масла
• 2 ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка сока лайма
• 2 чашек воды
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки перца
• Листья кориандра для украшения

Как приготовить

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
2. Добавить чеснок и обжарить до коричневого цвета.
3. Добавить нарезанный лук и жарить около минуты.
4. Добавьте имбирную пасту и жарьте 30 секунд.
5. Добавьте нарезанную свеклу, морковь и соцветия брокколи, перемешайте и жарьте около минуты.
6. Добавьте воду, соль и перец. Варить 20 минут под крышкой на среднем огне.
7. Снимите с огня и добавьте сок лайма и ложку веганского масла.
8. Украсить листьями кориандра.

15. Салатное обертывание для укрепления костей

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 10 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 2 свежих и хрустящих листа салата
• ½ чашки нарезанных помидоров
• ¼ чашки нарезанного красного лука
• ¼ чашки мелко нарезанного яблока
• ½ чашки измельченной куриной грудки, приготовленной на пару
• ¼ чашки нарезанного огурца
• 6 маринованных перцев халапеньо
• Горсть кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Как приготовить чаша.

Возьмите две большие ложки этой смеси и намажьте ею листья салата.

Посыпьте несколькими листьями кинзы.

Заверните и откусите.

Легкие продукты в общих чертах можно описать как продукты, которые ваш организм легко усваивает и получает из них питательные вещества. Разнообразные свежие фрукты и овощи, некоторые бобовые, яйца, определенные виды морепродуктов и курица являются распространенными примерами легкой пищи. Они также, как правило, с низким содержанием жиров и специй. Рецепты легких блюд, представленные в этой статье, такие как куриный салат с эстрагоном, салат из киноа, запеканка из брокколи, рыбные тако и т. д., просты в приготовлении, вкусны и могут легко удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Часто задаваемые вопросы

Является ли Доса легкой пищей?

Да, доса — легкая пища. Одна порция простой досы содержит примерно 37 калорий. Однако начинки могут добавить ему больше калорий.

Является ли бутерброд легкой едой?

Сэндвич из цельнозернового хлеба и только овощей считается легкой едой. Однако такие ингредиенты, как соусы или майонез, добавляют к нему калорий.

Что такое легкая закуска?

Легкий перекус между приемами пищи, низкокалорийный и легко усваиваемый. Фрукты, греческий йогурт или запеченные чипсы — вот несколько примеров легких закусок.

Тост считается легкой закуской?

Да, тосты можно считать легкой закуской. Посыпать его печеной фасолью или яйцами может быть здоровым выбором.

Key Takeaways

• Небольшие частые приемы пищи помогут вам с легкостью соблюдать необходимую диету и питание.
• Эти блюда не только быстро и легко готовятся, но и облегчают работу пищеварительной системы.
• Смузи, омлеты, салаты и тако — это некоторые варианты быстрых и легких блюд, которые оставят вас сытым на весь день.

источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность.