Упражнения на ноги при грыже позвоночника: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

17.02.2022

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника (часть 1)

Межпозвоночная грыжа является одним из осложнений остеохондроза. Она формируется при сближении соседних позвонков, которые сдавливают расположенный между ними диск. В итоге диск не выдерживает нагрузки и расплющивается с образованием протрузии: часть фиброзного кольца выходит за свои анатомические границы.
Прогрессирование болезни приводит к тому, что протрузия трансформируется в грыжевое выпячивание. Иногда такой процесс протекает бессимптомно, в противном случае появляются боли, расстройство тактильной чувствительности и другие признаки.
Чаще всего местом локализации грыж становится наиболее нагруженный отдел – поясничный. Вначале грыжа заявляет о себе тупой болью, которая возникает периодически. Она усиливается при нагрузках и долгом сидении/стоянии, но полностью проходит в положении лежа.

Симптоматика нарастает вместе с увеличением грыжи в размерах. Боль беспокоит чаще и сильнее, не всегда проходит в горизонтальном положении. Человек оберегает поясницу, ограничивая движения в ней.
Из-за напряжения мышц возможен перекос позвоночника в пораженной зоне, что еще больше нагружает его и усугубляет симптоматику. Для поясничного отдела характерны прострелы по типу радикулита – люмбаго, при которых сложно наклоняться и ходить.

1. Исходное положение – ИП – лежа на спине с согнутыми ногами. На вдохе втягивается живот, и в максимальной точке надо задержаться секунд на 5–10. С выдохом пресс расслабляется.
2. Руки оставить на полу или сложить на затылке, поднимать верхнюю часть корпуса до лопаток. Продержавшись до 10 сек., медленно опуститься.
3. Поочередно подтягивать ноги к груди, сгибая их в коленях. В верхней точке фиксировать положение. Досчитав до 10, медленно выпрямлять ногу. В исходном положении нижние конечности можно выпрямить или согнуть.
4. Подъем ног по очереди: сначала поднимается правая нога до угла 45° с полом, держится вверху 5–7 сек. и плавно опускается. Затем – подъем и опускание левой ноги.
5. Перевернуться на живот, руки опустить по швам, прижав ладони к бедрам. Поднимать голову и туловище настолько высоко, насколько это возможно. Руки тоже идут назад, поднимаются вместе с телом. Задержавшись вверху на 5–8 секунд, медленно опуститься.
6. Упражнение «Пловец»: поднимать одновременно противоположные руку-ногу с задержкой вверху на 8–10 сек. Плечи и грудь тоже отрываются от пола, поднимаясь вместе с рукой.
7. ИП – стоя на четвереньках. Вытягивать правую руку вперед, левую ногу назад параллельно полу, удерживать конечности на весу. Затем поменять руку и ногу. В пояснице не прогибаться, колени должны стоять строго под тазобедренными суставами.
8. Ходьба на четвереньках с ровной спиной очень полезна при поясничной грыже. Людям с межпозвоночной грыжей пойдет на пользу плавание. В воде отлично прорабатываются все мышцы, а позвоночник и суставы почти не напрягаются. Происходит мягкое и естественное вытяжение позвоночного столба, ускоряются обменные процессы в тканях, устраняются мышечные зажимы.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

Упражнения при поясничной грыже, упражнения при грыже поясничного отдела, упражнения при поясничной грыже позвоночника

Вместе с профессиональным тренером Иваном Красавиным рассказываем, как появляются грыжи, надо ли заниматься спортом, если они образовались (спойлер: надо), а также какие упражнения можно и нельзя делать в этом случае.

Поясничная грыжа — это выпячивание или выпадение фрагментов межпозвоночного диска в спинномозговой канал. Это явление приводит к сдавливанию нервной ткани и болезненным ощущениям. Поясничная грыжа имеет неприятные симптомы: ощущение скованности в поясничном отделе, острая боль при поворотах и наклонах, боли, отдающие в ногу, онемение нижних конечностей и жжение в ногах. Грыжа может прогрессировать, если бездействовать и не обратиться вовремя к врачу. Но есть и хорошая новость — правильные физические нагрузки помогут уменьшить проявления грыжи и дадут возможность оставаться максимально активным.

Иван Красавин, персональный и сертифицированный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту:

 

— Более 10 лет назад у меня была обнаружена поясничная грыжа. Если бы я тогда послушал врачей, то сейчас не имел бы такого крепкого здоровья и не смог бы заниматься спортом. Есть мнение, что людям с поясничной грыжей нельзя вести активный образ жизни. Это мнение крайне ошибочное. Люди с такой проблемой должны активно двигаться: чем больше они будут это делать, тем меньше их будет беспокоить грыжа. В зависимости от её сложности и размера нужно корректировать тренировочный процесс, но в любом случае, если вы хотите остановить рост грыжи, занятия спортом необходимы.

Есть несколько нюансов в тренировочном процессе, которые следует знать людям с поясничной грыжей. Главное ограничение — отсутствие осевой нагрузки на поясницу. Самое большое давление приходится на нижние отделы спины из-за строения лордоза (изгиба позвоночника, обращённого выпуклостью вперёд). Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Лучшая активность при наличии грыжи, которую я для себя однажды открыл — йога. Она позволяет работать с разными отделами спины. Благодаря йоге я вообще не испытываю боли из-за грыжи.

Упражнения, которые можно выполнять в тренажёрном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лёжа. К ним относятся: жим лёжа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажёре, а на полу. Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лёжа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует. Повторю: необходимо исключить такие упражнения, как приседания, становые тяги, выпады со штангой. Приседания со штангой можно заменить жимом лёжа (копчик не должен отрываться от скамьи во время выполнения упражнения). Становую тягу — гиперэкстензией лёжа на животе.

 

Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними.

Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника.

Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажёр, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения при ишиасе при грыже межпозвонкового диска Видео

Грыжа межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника может раздражать или сдавливать нервные корешки, вызывая иррадиацию боли в ягодицы и ноги. Специальные упражнения, помогающие облегчить симптомы ишиаса из-за поясничной грыжи межпозвоночного диска, выполняются в зависимости от того, в каком положении симптомы пациента концентрируются или перемещаются с голени или стопы в поясницу, что облегчает лечение боли.

Для многих пациентов централизация боли в нижней части спины достигается за счет положения с наклоном назад, что называется упражнениями на разгибание или отжиманиями.

Поскольку боль у пациента исходит из нижней конечности или ноги и концентрируется в нижней части спины, упражнения обычно назначаются для укрепления мышц нижней части спины и брюшного пресса для предотвращения рецидивов ишиаса, вызванного грыжей межпозвоночного диска.

Давайте выполним упражнение с подъемом прямой ноги для укрепления нижней части живота. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Выполните наклон таза назад, чтобы зафиксировать положение таза. Выпрямите одно колено вдоль пола. Аккуратно поднимите прямую ногу на 6-8 дюймов за раз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Давайте сделаем упражнение на растяжку лежа. Начните с того, что лягте на живот лицом вниз. Положите руки за спину. Слегка приподнимите голову и грудь, продолжая смотреть в пол. Начните с удержания положения в течение 5 секунд, затем постепенно доведите до 20 секунд. Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений.

Теперь сделаем комбинированное упражнение лежа для укрепления спины. Начните с того, что лягте лицом вниз в положение лежа, опустив голову и грудь на пол. Зафиксировав колено, слегка поднимите руку и противоположную ногу на 2-3 дюйма от пола. Начните с удержания позиции в течение 5 секунд. Выполните от 8 до 10 повторений. По мере нарастания силы стремитесь удерживать положение в течение 20 секунд.

Теперь займемся отжиманием. Начните с положения лежа лицом вниз. Поднимите тело на локтях. Держите бедра на полу. Задержитесь в положении для жима вверх на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на повторение. Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений. Начинайте медленно и осторожно, так как некоторые пациенты сначала не могут переносить это положение.

Чтобы изменить эту растяжку, начните с лежания на животе с руками на уровне груди. Нажимайте на руки, пока таз остается в контакте с полом. Держите нижнюю часть спины и ягодицы расслабленными для легкого растяжения. Это положение обычно удерживается в течение 1 секунды, повторяется 10 раз.

Выполним сгибание мышц живота. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Скрестите руки на груди и выполните наклон таза назад. Свернитесь калачиком, подняв голову и плечи от пола прямо к потолку. Задержитесь на 2–4 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. По мере нарастания силы постарайтесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний рук.

Для пациентов с болью в шее положите руки за голову, чтобы поддержать шею. Будьте осторожны, не поднимайте голову руками.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Боль в верхней части спины и напряжение являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени сгорбившись. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы.

В этой статье перечислены несколько упражнений на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также дает советы о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

• аэробной активности
• динамической растяжки
• специальных упражнений
• короткой статической растяжки

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Шаг 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Отжимания пяткой (60 отжиманий за 60 секунд)

Чтобы выполнить отжимание пяткой:

• Встаньте прямо, левая нога слегка согнута.
• Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка находилась на земле, а пальцы ног были направлены вверх.
• Одновременно вытяните обе руки перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем колена:

• Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
• Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Этап 4: Перекатывания от плеч (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения перекатов от плеч:

• Марш на месте с прямыми руками вдоль тела.
• Поверните плечи вперед пять раз.
• Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание коленей (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Медленно согните колени, опуская тело в удобное положение.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

• ходьба
• плавание
• йога
• пилатес
• низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить или предотвратить боль в верхней части спины.

Они растягивают суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держа колени согнутыми, осторожно поверните их вправо.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

1. Начните сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Станьте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
3. Прижмите колени к груди на вдохе, затем расслабьтесь, позволив стопам вернуться на пол.
4. При необходимости повторить несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Для выполнения растяжки у стены:

1. Встаньте правым боком к стене.
2. Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте это мягкое вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

1. Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
3. Повторите вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, когда достигает предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
2. Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед, ладони касаются пола.
4. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
5. Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или пенопластовый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.