Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.
На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек.
Естественно, уберет излишки жировой прослойки.
Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.
Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:
В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.
Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.
Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!
Упражнения для похудения рук и плеч
К сожалению, очень часто ответ окажется отрицательным.
Для того, чтобы препарат можно было отнести к категории безопасных, он должен соответствовать ряду требований: не иметь в своем составе химический компонентов, при прекращении приема не должен происходить синдром отмены, возможность появления аллергии и побочных реакций организма должны быть сведены к минимуму. Соблюсти все эти условия можно лишь в том случае, если препарат изготавливается из 100 % натуральных природных компонентов. Этим требованиям полностью соответствует все более набирающий популярность на рынке напиток Турбослим Дренаж от известной компании Эвалар, занимающейся производством препаратов исключительно из растительных компонентов. Напитки для похудения следует принимать с особой осторожностью людям с хроническими заболеваниями в стадии обострения (онкологические заболевания, инфаркт миокарда, сахарный диабет, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезни), а также в подростковом периоде, беременным женщинам, кормящим матерям и людям с индивидуальной непереносимостью компонентов препарата.
Быстро упражнения для похудения рук и плеч
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения рук и плеч как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.
Больше всего эта зона страдает при сидячей работе, так как в этой ситуации именно спина становится самым уязвимым местом по причине отсутствия нормальной физической нагрузки Такие отложения жира на вид похожи на складки — крылья на боках, под руками либо на пояснице. У женщин чаще всего при этом возникают непривлекательные валики во время застегивания нижнего белья.
Многие задаются вопросом, как быстро похудеть в руках, но чаще всего устранение жировых отложений становится серьезной проблемой требующей специального подхода. При этом соблюдение диеты, занятия спортом не всегда дают результат, поэтому нужные тренировочные упражнения, направленные на исключение именно этой проблемы. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой.
Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно. Если вы никогда раньше занимались йогой для рук, а также не делали никаких отжиманий, то начинайте постепенно, с легких вариаций, опираясь на колени, а не пальцы ног. В любом случае, старайтесь держать спину как можно прямее, чтобы избежать каких-либо травм. В конце концов, практикуя отжимания, вы будете поддерживать около 90% веса собственного тела, используя только мышцы рук и груди.
Упражнения для похудения рук и плеч за месяц
Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен.
Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну. Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы. Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит.
Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями.
Упражнения для похудения рук и плеч похудеть в бедрах
Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений. 5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: стенка, полумесяц, лыжница, ладони. Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья.
Зеленый чай тонизирует весь организм и влияет на грудь.
Упражнения для похудения рук и плеч без спорта
Массаж — это процедура, которая использует различные виды физического контакта для расслабления, оживления и исцеления организма. Он используется для лечения широкого спектра эмоциональных и физических проблем со здоровьем и является одной из самых популярных процедур в спа-меню. После любых физических нагрузок необходимо растягивать мышцы. При остеохондрозе грудного отдела растягивают мышцы шеи, плеч, спины. Лечебная гимнастика для позвоночника должна не только восстанавливать мышечную силу, но и снимать мышечный спазм, улучшать самочувствие больного.
Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.
Диета поможет убрать лишний жир, но никогда не подтянет мышцы, а это дряблая, висящая кожа, смотрящаяся не очень эстетично со стороны. С этой проблемой может справиться только спорт. Удерживайте торс в максимально предельном количестве времени, пока не прочувствуете всё напряжение и боль в руках и нижних конечностях.
Упражнения для похудения рук и плеч дома
Женский сайт полезных советов и статей о красоте и саморазвитии Проделывайте бег в течении 1-2 минут, а затем с интервалом 20 сек передышки снова в бег.
3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём. Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.
lt;a href=quot;quot; title=quot;quot;gt; lt;abbr title=quot;quot;gt; lt;acronym title=quot;quot;gt; lt;bgt; lt;blockquote cite=quot;quot;gt; lt;citegt; lt;codegt; lt;del datetime=quot;quot;gt; lt;emgt; lt;igt; lt;q cite=quot;quot;gt; lt;sgt; lt;strikegt; lt;stronggt; втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).
Похожие статьи:
упражнения для похудения пресса и боков
упражнения для похудения рук видео
упражнения для похудения рук и спины дома
упражнения для похудения с большим весом
упражнения для похудения с гантелями видео
Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы.
Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит. Неумолимая статистика говорит нам, что 98 % жителей Земли имеют желание что-либо изменить в своей внешности. И конечно, среди них немало тех, кто бы хотел видеть свои пальцы рук более длинными. Это не связано с какой-то серьезной необходимостью, дело тут в эстетике. Нельзя не восхищаться длинными, тонкими и изящными пальцами музыкантов, художников, красавиц со старинных портретов. Кому-то это дается с рождения. Если же природа вам не подарила такую особенность, то существует ряд действенных рекомендаций, как удлинить пальцы рук. Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстрораздеваемся, меняя трикотажные свитерана легкие льняные или хлопковые майки.Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф Анатомия трицепса Трицепс (triceps brachii) mdash; в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей: Наружная (латеральная) головка. Длинная головка. [hellip;] Когда у женщины плечи чрезмерно полные или, наоборот, на них обвисает кожа, приходится носить наряды с длинным рукавом, стыдно выйти на пляж. Знать, как похудеть в руках, необходимо после курса избавления от лишнего веса, когда тело постройнело, а плечи дряблые и непривлекательные. Как накачать руки? Основы тренировок Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о [hellip;] Обхватите палец по его длине и начните осторожно выворачивать по часовой стрелке (тут тоже ни к чему чрезмерное усердие). Подержите 15 секунд и отпустите. Теперь тот же палец выворачивается уже против часовой стрелки. Задержите на 15 секунд, отпустите. Для каждого пальца выворачивания по часовой и против часовой стрелки повторяются по 10 раз. На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад.
Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.
Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление. Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений. Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок.
Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений. Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, Японец тренировался по четыре минуты в день, но за пять месяцев изменился так, что сложно поверить . Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха . Бодифлекс требует всего 15 минут в день #8212; лучше утром, натощак (можно предварительно выпить стакан воды или чая без сахара) . Упражнение № 1 Выдыхаем весь воздух из легких через рот . Собираем губы в трубочку и медленно выпускаем из себя весь воздух без остатка .
Методика Упражнений Способствующих Снижению Веса Вы сможете тренироваться на открытом воздухе, в лесу, перед телевизором или на пляже.
Вам следует добиться максимального подъема тела, чтобы в конечном итоге оно образовало латинскую букву V, только в перевернутом виде. Руки разрешается поместить под таз, повернув их ладонями вниз. Это может пригодиться для защиты нижней части корпуса. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.
Следует отметить, что брахиопластика имеет своей целью исключительно устранение эстетического дефекта, она никак не сказывается на функции рук. Наличие большого послеоперационного рубца делает данную операцию нежелательной для многих людей, мечтающих избавиться от обвисшей кожи рук. Однако, со временем рубец станет менее заметным, а использование специальных кремов, мазей и лазерных технологий, поможет ускорить процесс и улучшить результаты. Важно понимать, что рубец (даже если он заметен) выглядит более эстетически привлекательно, чем полные руки или обвисшая кожа. Кроме того, обвисшая кожа заметна в любой одежде, а рубец заметен не всегда.
Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед. Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол. Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями. Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим. Третье правило. Кожа может трескаться не только от перепадов температуры или нехватки витаминов. Существуют и более банальные причины, про которые многие нередко забывают. Кожа может трескаться от простой нехватки жидкости в организме. Это значит, что в любое время года (особенно в зимнее), необходимо принимать по два литра воды без добавок (т.е. напитки исключены). Кроме того, было бы неплохо завести дома увлажнитель воздуха.
Его аналогом могут выступить тарелочки с водой, поставленные на батарею. Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой. Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция. Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым. В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам. Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой. Как плавание в воде влияет на похудение Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, [hellip;]
Автор статьи: Коновалов Сергей
Быстрые упражнения для уменьшения жира на руках
Быстрые упражнения для уменьшения жира на руках | Times of India 8 августа 2022 г.
Тензин Чодон
Джампинг-джек
Джампинг-джек — лучшая аэробная тренировка, особенно эффективная для уменьшения жира в подмышках, потому что она полезна для всего тела. Регулярные прыжки с трамплина также могут помочь вам похудеть и укрепить мышцы и сердце. Кроме того, он быстро улучшает настроение и снижает напряжение.
iStock
Отжимания
Одна из лучших тренировок для сжигания жира в подмышках — стандартные отжимания. Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а также убрать жир в области подмышек и подмышек. Это упражнение нацелено на все основные группы мышц вашего тела, включая мышцы рук, живота, бедер, плеч, груди, спины и ног.
iStock
Супермен
Эта тренировка похожа на полет Супермена. Тренировка регулирует вес вашего тела, уделяя особое внимание рукам и ногам. При этом ваша спина будет стабилизирована, а мышцы рук сократятся, чтобы вы казались твердыми.
iStock
Кошка-корова
Это поза йоги, которая стимулирует спину и грудь, одновременно растягивая все тело.
Единственное, что для этого потребуется – коврик для йоги.
iStock
Вращение руками
Кровь будет циркулировать по всему телу во время этой разминки, помогая вам развить мощную верхнюю часть тела. Тот факт, что это можно сделать практически в любом месте, является лучшей частью. Например, вы можете выполнять полукруги или полные круги, оба из которых оказывают значительное влияние на жир под мышками.
iStock
Собака мордой вниз
Позы йоги, ориентированные на руки, спину, ягодицы, бедра и ноги, включают позу собаки мордой вниз и позу горы. Задняя часть подколенного сухожилия ног и икроножных мышц растягиваются во время позы собаки вниз, что также укрепляет плечи.
iStock
Трицепсовый жим
Одним из лучших упражнений с гантелями для тонуса рук, развития силы трицепсов и увеличения размера мышц рук является трицепсовый жим. Это также укрепляет грудь. Толчки для трицепса изолируют трицепс, в отличие от многих тренировок с собственным весом.
Это позволяет вам точно тренировать часто игнорируемую мышцу.
iStock
Жим от груди
Грудные мышцы, дельты и трицепсы находятся в центре внимания при выполнении жима от груди, что увеличивает силу и мышечную массу. Ваши бицепсы и передняя зубчатая мышца также работают. Толкать коляски, тележки для покупок и тяжелые двери — это всего лишь несколько ежедневных задач, которые облегчаются благодаря силе и мощи верхней части тела.
iStock
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях помогают укрепить трицепсы, грудь и мышцы плеч. Кроме того, масштабировать их легко. Отжимания на скамье — гибкое упражнение, которое можно включить в свой режим, если вы хотите снять напряжение или принять более сложную задачу.
iStock
Спасибо за прочтение!
Далее: Уроки фитнеса от Сушмиты Сен
Узнайте больше
5 упражнений для быстрого избавления от жира на руках, которые клянутся тренерами
Хотите добиться сильных, гладких и рельефных рук? Подтянутые руки, когда вы носите топ без рукавов, платье или купальный костюм, — популярная цель в фитнесе, к которой стремятся многие люди, и на то есть веские причины.
Иметь дело с «крыльями летучей мыши» или «крыльями бинго» просто неприятно. Но будьте уверены, мы поговорили с Викторией Брэди, личным тренером на Fyt (сервис, предлагающий личный и виртуальный фитнес под руководством эксперта), который вас прикрыл. Приготовьтесь к абсолютно лучшим упражнениям для сжигания жира на руках, которыми клянутся тренеры.
К сожалению, когда речь идет о потере жира, вы не можете полностью определить уменьшение или нацелиться на одну конкретную область. Что вы можете сделать, так это выполнить тренировку, которая поможет уменьшить количество жира в определенных областях, таких как руки. Брэди говорит нам, что приведенные ниже упражнения сжигают жир, наращивают мышечную массу и лепят ваши руки.
Итак, без дальнейших промедлений, давайте подробно рассмотрим эти упражнения для быстрого похудения рук! Для начала выполняйте каждое движение без отягощений. Как только вы полностью освоитесь с формой, смело добавляйте гантели. Брейди советует выполнять от 10 до 12 повторений в каждом упражнении, выполняя от трех до четырех подходов и делая 60-секундный отдых между подходами.
Для выполнения кругов руками вы будете расставлять ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо и поднимите их на высоту плеч. Начните делать крошечные круговые движения, вращая руками вперед. Это считается за одно повторение. Выполните 10-12 повторений кругов вперед, затем 10-12 повторений кругов назад. «Движение рук вперед и назад направлено на то, чтобы привести в тонус все мышцы рук, от трицепсов до плеч», — говорит Брейди.
Связанный: Тренировка № 1 «Крылья летучей мыши», чтобы подтянуть и тонизировать эти руки
ShutterstockМодифицированные отжимания начинаются с планки. Колени должны быть на полу, а руки чуть шире плеч. Проведите прямую линию, параллельную полу, медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина должна оставаться ровной. Задержитесь в этом положении, затем снова поднимитесь в планку. Это считается за одно повторение.0003 Shutterstock
Далее приготовьтесь к сгибаниям рук с гантелями на бицепс.
Брейди инструктирует вас держать по гантели в каждой руке по бокам. Держите локти прижатыми к бокам тела, а затем согните локти к плечам. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, чтобы ваши руки не начали раскачиваться. Верните руки в исходное положение, и это сделает одно повторение.
Отжимания на трицепс выполняются так, что вы держите по гантели в каждой руке. Немного наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите локти к небу, удерживая их прижатыми к бокам тела. Ваши локти должны быть неподвижны, когда вы «пинаете» гантель к спине. Вы сделаете это, перемещая нижнюю часть руки назад и вверх к небу. Оставайтесь в этом положении секунду, затем переместите руку в исходное положение. Это считается одним повторением.
Shutterstock Последнее, но не менее важное, упражнение «Подъем вперед с гантелями». Расположите ноги на ширине плеч. Держите гантели ладонями к телу и перед ногами. Немного согните руки в локтях и изящно поднимите гантели на высоту подбородка.