Упражнения для живота пивного: 5 главных упражнений, которые уберут пивной живот

Излишние накопления висцерального жира могут свидетельствовать о гормональных нарушениях. Если вы уверены в правильности питания и образа жизни, в первую очередь, сдайте анализ на гормоны. При любых отклонениях в гормональном фоне срочно обращайтесь к эндокринологу, не занимайтесь лечение самостоятельно. Только не надо скидывать всё на гормоны – сначала попробуйте всё же перестать есть фри у телевизора.

Подсчитайте калории, необходимые для основного обмена, и не превышайте его.

Львиная доля энергии (примерно 1500 ккал) тратится организмом именно на основной обмен (все протекающие процессы: кровообращение, дыхание, пищеварение, терморегуляцию и т.д.).

Чтобы быть точнее:

Для женщин: 0,7 (ккал) Х вес тела (кг) Х 24 (часа) = минимально допустимая суточная калорийность

Для мужчин: 0,9 (ккал) Х вес тела (кг) = минимально допустимая суточная калорийность

Как вариант, попробуйте использовать приложения со счётчиком калорий — их огромное множество, и вы сможете выбрать удобное для себя.

Старайтесь быть как можно активнее. Есть такое понятие — бытовой расход калорий, в который не входит энергия, потраченная на тренировке. Вообще, не переоценивайте важность тренировок — за час вы израсходуете около 300 ккал. А вот уборка, мытьё посуды, прогулки способны увеличить расход на 500 ккал за день. Это не значит, что тренировки можно забросить, нет, просто трезво оценивайте ситуацию.

Среднюю цифру в 300 ккал можно удвоить, не легко, но можно. Избегайте монотонных программ — вам должно быть всегда интересно. Попробуйте заняться подвижными играми или единоборствами — они наиболее энергозатратны. Подойдут и любые жиросжигающие тренировки: интервальные, круговые или табата.

Вывалившийся живот – признак также ослабленной поперечной мышцы живота. Подробно мы рассказывали об этом тут. Каждое утро и вечер как минимум делайте вакуум живота (обычные втягивания) и планку — это укрепит диафрагму и поперечную мышцу, и живот втянется. Конечно, жировые отложения от этого не уйдут, но живот будет казаться гораздо меньше. Вы не сможете всегда ходить, напрягая пресс, чтобы удержать живот плоским, эту функцию возьмёт на себя диафрагма и тренированная поперечная мышца живота.

А вот кубики – это работа прямой мышцы живота, для укрепления которой нужно делать скручивания, они тоже нужны, но без подтянутого живота вы станете похожи на черепашку.

Выполняйте как минимум 3 полноценные 40-минутные тренировки в неделю на область кора. Каждое упражнение выполняйте до жжения. Используйте все приспособления, что есть в зале — TRX, колесо, эспандеры, тренажёры для скручивания, атакуя мышцы со всех сторон.

Да, упражнения на пресс не повлияют на процесс жиросжигания, частями худеть не выйдет, но именно крепкие мышцы пресса не дают животу приобрести выпяченную форму и удерживают его плоским. Избыточный висцеральный жир давит на стенки живота изнутри и расслабляет их, а если мышцы пресса сильные, то висцеральный жир под давлением постепенно отступает к нормам.

Крепкие мышцы – это не только о красоте. При ослабленном корсете нарушается стабилизация тела, что может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата, например, к болям в пояснице и излишнему прогибу в этой области.

Сильные мышцы топят жир. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона, анаболического гормона. Он позволяет быстрее набирать мышцы и сжигать жир. Только не пускайтесь во все тяжкие — повышение кортизола, разрушающего мышцы гормона, вырабатывающегося из-за стресса на чрезмерно тяжёлой тренировке, только затруднит расставание с жировыми отложениями. Небольших весов будет достаточно.

Во время стресса вырабатывается гормон кортизол (вы уже знаете о нём), который разрушает мышцы. От этого позывы к еде возрастают, а мышцы разрушаются.

Не спите более 7 часов, если вы не заядлый спортсмен. Длительный сон замедляет метаболизм и помогает жирам откладываться на внутренних органах. Хотя, всё индивидуально – чувствуете своё организм.

Спортсменам можно понежиться в постели и более 8 часов.

Недосып также отрицательно сказывается на жировых отложениях из-за того же кортизола. Недостаток сна – тоже стресс.

Получая необходимые жирные кислоты, организм не станет накапливать их в виде жировых отложений. Начните с 1 столовой ложки льняного масла перед завтраком (оно ещё отлично очищает), или 3-4 грамм рыбьего жира в сутки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, тем самым создавая почву для появления висцерального жира. Курение тормозит метаболизм и мешает нормальной выработке гормонов. Вот тут, кстати, мы писали о рационе для поднятия тестостерона.

Вода участвует во всех обменных процессах в организме, включая и те, которые ведут к похудению.

Люди с лишними кг часто жалуются на отёчность и перестают пить воду, которой якобы и так в организме достаточно. Ошибка — только получая жидкость в нужном количестве, организм перестанет запасать воду. Писали об этом тут.

• 1Планка (базовая, на локтях, рэйнбоу, варианты с подтягиванием ног к груди и к плечам)
• 2Сгибания туловища на римском стуле (с мячом, с блином, с поворотом)
• 3Скручивания (на мяче, на полу, на скамье и т.д.)
• 4Обратные скручивания и скручивания с поворотом бёдер (на полу, в висе, на скамье и т.д )
• 5Боковые наклоны туловища (лёжа, стоя, с весом, с тягой блока)
• 6Складывания туловища (с мячом)
• 7Бёрпи
• 8Гребля на гребном тренажере

(78200)

Как быстро убрать пивной живот в домашних условиях

Из рациона полностью исключается алкоголь. Особенно опасны слабоалкогольные коктейли, энергетики и пиво. Они чрезвычайно калорийны, содержат множество консервантов, стабилизаторов. Основная опасность

Не стоит злоупотреблять напитками, задерживающими воду в организме. К ним относятся крепкий черный чай, натуральный или растворимый кофе, разнообразные газировки. По той же причине из меню лучше убрать любые консервы: мясные, рыбные, овощные. Они содержат слишком много соли и жира, а также разнообразных стабилизаторов и вкусовых добавок.

Основой правильного меню станут белковые продукты: нежирная рыба (треска, минтай, камбала, судак), мясо птицы без кожи, морепродукты. Для мужского здоровья полезны водоросли, богатые марганцем, селеном и йодом. Избавляться от лишнего веса помогут каши из цельных зерен, сваренные на воде,

Вместо сливочного масла в блюда добавляют нерафинированное растительное: подсолнечное, оливковое, кукурузное. Важно не пересаливать пищу, избыток натрия задерживает воду, увеличивая размер живота. Улучшить вкус супов и овощных рагу помогут пряные травы: эстрагон, розмарин, базилик, укроп, петрушка, сельдерей.

Мясо и рыбу нужно тушить, запекать в духовке или на решетке гриля. Жареные и особенно приготовленные во фритюре продукты запрещены. Отличное средство для быстрого похудения – супы на овощном, грибном или курином бульоне. Они низкокалорийны и питательны, протертый или засыпной суп можно есть в любое время для без риска для фигуры. Из овощей особенно полезны все виды капусты, томаты, зеленая стручковая фасоль, морковь, молодой горошек, баклажаны, кабачки, огурцы. Отличное питательное блюдо — запеченный, отварной или тушеный картофель. Он отличается низкой калорийностью и способствует быстрому насыщению.

Как убрать пивной живот — Лайфхакер

Почему появляется пивной живот

Пивной живот характерен именно для мужчин из-за особенностей накопления жира в организме: у них жировые запасы откладываются преимущественно в области талии. Кроме того, алкоголь меняет мужской гормональный фон, что также способствует накоплению жира.

Разберём причины, по которым пиво увеличивает жировые отложения.

1. В пиве много калорий

В пиве содержится от 43 до 45 килокалорий на 100 граммов напитка. Если учитывать, сколько пива способны выпить за вечер его преданные фанаты, получаются пугающие цифры.

Одна бутылка пива содержит порядка 215 килокалорий, один литр — 430, а два литра — 860. Это примерно треть от суточной нормы калорий для молодого мужчины, ведущего сидячий или умеренно активный образ жизни. Прибавьте к этому обычную еду в течение дня и закуску к пиву, которая тоже часто бывает довольно калорийной, и вы получите огромный избыток калорий.

2. Сначала перерабатывается спирт, потом — всё остальное

Этиловый спирт содержит порядка семи килокалорий на один грамм. Поскольку алкоголь токсичен для организма, тело старается переработать эти калории в первую очередь, а углеводы и жиры, поступающие вместе с алкоголем, откладываются в виде жировых запасов. Конечно, если вы не успеете их потратить.

Пока организм не переработает эти «пустые» калории, остальное будет откладываться в виде жира.

3. Пиво изменяет гормональный фон

Согласно результатам исследования ^{2004 года, ежедневное употребление пива в течение шести недель снижает уровень тестостерона у мужчин на 11,7%.}

Тестостерон — мужской половой гормон, который способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Одно старое исследование ^{подтверждает, что после приёма больших доз алкоголя тестостерон остаётся пониженным на протяжении 24 часов.}

Исследование ^{1998 года показало, что в пиве содержатся фитоэстрогены даидзеин и генистеин, которые тоже подавляют выработку тестостерона.}

Снижение тестостерона напрямую влияет на содержание жира и мышц. Сжигание жира замедляется, как и наращивание мышечной массы. Чем меньше мышц, тем меньше калорий тратится на их обслуживание и, опять же, тем медленнее уходит жир.

4. Алкоголь увеличивает потребление калорий

Исследование ^{2001 года показало, что потребление алкоголя перед обедом увеличивает общий уровень потребления калорий. После 330 миллилитров алкогольного пива участники исследования потребляли в среднем 1 744 килокалории, после безалкогольного пива — 1 548 килокалорий, а без пива вообще — 1 521 килокалорию. С учётом калорийности алкоголя потребление калорий у людей, выпивших пиво, увеличилось на 30% по сравнению с теми, кто пиво не пил.}

Пивной живот появляется от сочетания двух факторов: избытка калорий и влияния алкоголя на гормональный фон.

С причинами разобрались, переходим к методам борьбы.

Как избавиться от пивного живота

1. Снизить потребление алкоголя до минимума

В первую очередь нужно устранить причину — снизить количество употребляемого пива и другого алкоголя, чтобы не подавлять выработку тестостерона, не мешать организму худеть и набирать мышечную массу.

Однако простой отказ от алкоголя не даст быстрых результатов. Чтобы быстрее похудеть, нужно создать дефицит калорий.

2. Создать дефицит калорий

Дефицит калорий — это когда вы тратите их больше, чем потребляете. Рассчитайте свою норму калорий и старайтесь придерживаться этого значения.

Скорее всего, вам быстро это надоест, поэтому постарайтесь запомнить калорийность продуктов, которые вы чаще всего едите. Так вы сможете прикинуть в голове калорийность меню и уложиться в норму. Как рассчитать норму калорий и необходимый для похудения дефицит, читайте здесь.

Запомните простые правила:

• Сладкое и жирное — это много калорий, лучше вообще такое не есть или есть только изредка (практика cheat meal).
• Овощи, кроме картошки, — это мало калорий, много витаминов и клетчатки. Можно есть сколько хочется.
• Фрукты содержат не очень много калорий. Чем слаще фрукт, тем больше в нём калорий. Выбирайте несладкие и ешьте сколько угодно. Всё равно много не съедите.
• Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) — много белка, нужно есть, чтобы растить мышцы.
• Крупы калорийные, но в них много витамина Е, клетчатки и других полезных веществ. Можно есть, но с оглядкой на калорийность.
• Хлеб и всё мучное лучше исключить. Если не можете отказаться, ешьте ржаной хлеб, а не пшеничный: в нём поменьше калорий.
• Молочные продукты содержат много белка и кальция. Их калорийность зависит от жирности, содержания сахара и добавок. Пачка творога — хорошо, запивать глазированный сырок сливками — плохо.

Чтобы вам не пришлось сильно урезать рацион, а также чтобы ускорить обмен веществ, сжигание жира и рост мышц, обязательно дополните диету тренировками.

3. Заниматься спортом

Чем больше калорий вы тратите, тем быстрее уходит жир. Хорошо подходят кардиотренировки и интенсивные интервальные. Силовые тренировки потратят меньше калорий, зато обеспечат быстрый мышечный рост и ускорят метаболизм на большее время, чем продолжительное кардио.

Если выбираете кардио, основная часть должна проходить в жиросжигающей зоне — 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). О том, как рассчитать максимальную ЧСС и свою целевую зону, можно посчитать здесь.

Как быстро уйдёт пивной живот, зависит от его размеров, ваших усилий и способности противостоять соблазнам. Дерзайте!

10 упражнений, чтобы убрать пивной живот

Упражнения, которые надо освоить

Повышение уровня физической нагрузки — важный фактор, дополняющий абсолютно все диетические рекомендации для похудения. Какие упражнения могут помочь избавиться от пивного живота?

1. Упражнение «Берпи»

Исследование специалистов из American College of Sports Medicine показало, что 10 повторений «Берпи» так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте присед, положив руки на пол, расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. Резким прыжком отведите ноги назад, после чего сделайте 1 отжимание. Верните ноги в предыдущее положение и выпрыгните вверх. Повторите 10 раз.

2. Скручивания тела

Из положения лежа на полу поднимите одновременно туловище и ноги навстречу друг другу, чтобы тело образовывало букву V. Руками обхватите колени и задержитесь в этой позиции на максимально возможное время. Сделайте упражнение 5-7 раз.

3. Упражнение «Альпинист»

Во время этого упражнения должны быть активно задействованы мышцы пресса, чтобы удерживать баланс тела и показывать хорошую динамику.

Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Оторвав правую ногу от пола, прижмите колено к груди, после чего коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. А теперь поочередно меняйте ноги в хорошем темпе. Выкладывайтесь максимально в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте и снова работайте. Повторите 5 раз.

4. Упражнение «Планка»

Это простое, но эффективное упражнение. Помимо эффекта «жиросжигания» оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Проследите, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное для вас время.

5. «Качели» с гирей

В этом упражнении задействованы все основные группы мышц, «сжигающие» жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, активно прорабатываются мышцы пресса.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гирю. Сделав полуприсед, отведите гирю назад за бедра, после чего вытолкните ее наружу, поднимая руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 «раскачиваний».

6. Приседания

Чтобы сделать это упражнение, придется хорошо потрудиться.

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни расположите на полу. Убедитесь, что спина ровная. Теперь используя силу мышц, сделайте присед (на первых порах можно помогать себе руками). Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала 5-7 раз.

7. Упражнение «Вакуум»

Это упражнение выполняется строго натощак — утром после пробуждения или через 3-3,5 часа после еды. Оно прорабатывает мышцы живота, избавляет от всего лишнего и при регулярном выполнении способствует похудению.

Примите положение лежа. Сделайте вдох. Теперь выпустите воздух из легких, при этом максимально втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд, после чего повторите все сначала. Сделайте упражнение 5-7 раз.

8. Выпады с гантелями

Помимо мышц пресса это упражнение вовлекает в работу мышцы спины и ягодиц, что очень полезно. Ведь не секрет, что плохая осанка и сгорбленные плечи способствуют выпячиванию живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите на уровне плеч в согнутых в локте руках. Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выпрямляя руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

9. Подъемы ног

Цель упражнения — накачать «стальной» пресс и дать хорошую нагрузку мышцам ног и ягодиц.

Примите положение лежа, напрягите мышцы пресса. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к корпусу. Теперь медленно опускайте ноги вниз. В тот момент, когда они практически коснутся пола, начинайте поднимать их вверх. Сделайте 3 подхода. И повторите весь сет сначала 5 раз.

10. Упражнение на турнике

Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.

Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Есть уникальное упражнение, которое поможет сделать живот плоским. А выполнять его можно в любое время и в любом месте. Это — «укол животом».

На вдохе надо, как можно сильнее втянуть живот и удерживать его втянутым 3-5 сек, на выдохе — расслабить. Сделайте так 10 раз, а затем поменяйте направление: втяните на выдохе, задержите на 3-5 секунд и расслабьте на вдохе. Повторите 10 раз.

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса (глубокие мышцы), которые отвечают за то, чтобы живот оставался плоским и не выпячивался вперед.

Но не забывайте, что всегда наилучший результат приносит комплекс мер. Поэтому прорабатывайте и прямую, и косые мышцы живота 2-3 раза в неделю. А также не пренебрегайте кардио-нагрузкой (бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы), которая поможет избавиться от жирового компонента.

Комментарий эксперта

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Для начала давайте разберемся, что означает понятие «пивной живот». Наивно предполагать, что это словосочетание связано исключительно с употреблением пива. Безусловно, неконтролируемое потребление алкоголя с соответствующим нарушением пищевого поведения в виде закусок, сказывается на синдроме «пивного живота», тем более что калорийность пива достаточно высокая.

Долгое время бытовало мнение, что излишки жировых отложений на талии мужчин спровоцированы фитоэстрогенами, содержащимися в пиве. Соответственно, при чрезмерном употреблении напитка, возникает ожирение по женскому типу — на талии и груди. Тем не менее, согласно научным исследованиям, растительные эстрогены (а их в пиве около 36мг/л), не способны вызвать гормональные изменения в организме мужчины, а это означает, что рост жировой массы объясняется все той же высокой калорийностью пенного (43-45 ккал на 100 г), и его чрезмерным употреблением.

Наличие большого живота — это признак не только жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке, но и большое его скопление в абдоминальной области. Таким образом, понятие «пивной живот», попадает под определение висцерального ожирения — наличие большого количества жира между органами и над их поверхностью. Данный тип ожирения возникает не только у лиц, злоупотребляющих калорийным напитком, но и у лиц, не соблюдающих диетические мероприятия.

Логично предположить, что избавление от «пивного живота», носит комплексный подход: от диеты до физических нагрузок. И во втором случае следует быть аккуратным, поскольку физическая активность и целевые тренировки мышц пресса (а именно они расположены под слоями жира) без соблюдения диеты могут привести к обратному эффекту. При профиците калорий и тренировочном воздействии на мышцы, произойдет их гипертрофия (рост), и соответственно увеличение объема. Поэтому правильное питание, в данном случае, приоритетный способ избавления от пивного живота.

Чрезмерная жировая масса тела у мужчин напрямую влияет на снижение самого главного мужского гормона — тестостерона. При том, что одновременно с этим, повышается женский гормон эстрадиол. Именно поэтому, необходимо контролировать качество и количество потребляемой пищи, снижать жировую массу, тем самым нормализовать гормональный фон. Чем выше тестостерон, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Не существует понятия локального жиросжигания. Если человек придерживается диеты, то жировая масса снижается равномерно, но пропорционально объему в каждых сегментах тела. Но все-таки, жировое депо локализовано преимущественно там, где слабые (атоничные) мышцы, следовательно, пренебрегать укреплением мышц не следует.

Ну и в заключении, рекомендуется выполнять два основных упражнения, способных укрепить мышцы талии: прямую и поперечную мышцы живота.

Сгибание туловища лежа на спине, с согнутыми в коленном суставе ногами и одновременной опорой на стопы (скручивания лежа).

3-4 подхода по 20-30 повторений приведут в тонус так называемый «пресс», и при дальнейшем похудении заветные кубики обязательно проявятся на стройном теле;

Наклоны стоя влево и вправо, с вытянутыми руками над головой (лодочка). 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону. Поперечная мышца живота не только контролирует внутрибрюшное давление, но и влияет на уменьшение объема талии при ее тренировке. Поэтому лучший способ избавиться от надоедливых «боков», это вышеуказанное упражнение с соблюдением сбалансированного питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как убрать пивной живот в домашних условиях: упражнения эффективного похудения

Несмотря на то, что пиво считается чисто мужским напитком, слабость к нему проявляется и у женщин. Вследствие этого пристрастия пропорции тела постепенно увеличиваются, а талия теряет былые очертания. Вне зависимости от физиологических особенностей и типа фигуры, именно в этой зоне женский организм накапливает наибольшее количество жира. И чем раньше будут предприняты попытки избавиться от этого недостатка, тем больше шансов достичь успеха.

К сожалению, пристрастие к пиву — не единственная причина набора веса. Так называемый «животик» у девушек может появиться и от неправильного питания, и от малоподвижного образа жизни. Генетическая предрасположенность также играет немаловажную роль.

Помимо эстетических проблем, пивной живот влечет за собой немало других негативных последствий. Опустившаяся брюшная стенка не поддерживает внутренние органы в нужном положении, вследствие чего их работа ухудшается, и появляются более серьезные проблемы с женским здоровьем.

Какие бы ни были причины появления жировых складок у девушек, главным фактором их роста является избыток калорий. Поступая в женский организм, они либо расходуются на выполнение различных задач, либо откладываются в самых нежелательных местах. Поэтому единственным способом убрать пивной живот в домашних условиях является контроль поступления калорий и их избыточный расход.

Физические упражнения — самый эффективный метод расхода калорий. Они требуют значительных энергетических затрат, помогают сбросить вес и укрепить мышцы, которые, в свою очередь, даже в состоянии покоя потребляют немалое количество калорий. Поэтому рост мышечного объема позволяет девушкам быстро похудеть в домашних условиях, не уменьшая привычный размер порций.

Как правило, самая толстая прослойка жира у женщин расположена именно в области живота. Но выполняя только изолированные упражнения на пресс, избавиться от него не получится. Это приведет лишь к росту мышц в нагружаемой области, что визуально сделает женскую талию еще шире. Для того, чтобы быстро убрать пивной живот в домашних условиях, девушкам понадобится комплексная нагрузка на весь организм. Включить мышцы в работу поможет легкая, но эффективная зарядка, состоящая из базовых, знакомых всем женщинам упражнений.

• Классические приседания (2-3 подхода по 15 раз). Выполняя упражнение, важно опускать ягодицы как можно ниже, фиксируя голени в строго вертикальном положении.
• Выпады (2-3 подхода по 10 раз). Упражнение выполняется аналогично, но при этом одна нога отставлена назад. Весь упор переносится исключительно на переднюю ногу.
• Отжимания (2-3 подхода по 10 раз). Можно отталкиваться от пола руками, стоя на носках или коленях, в зависимости от веса и исходной физической подготовки. Допускается использование стены в качестве опоры.

Все упражнения необходимо делать предельно медленно и осознанно, концентрируя внимание на каждом движении. Чтобы избавиться от пивного живота в домашних условиях, на протяжении всей зарядки важно максимально втягивать его, напрягая пресс.

Слабые мышцы у девушек склонны легко растягиваться, освобождая место для жировых отложений. Нагрузка позволит быстро укрепить их, не увеличив объем. Во избежание роста мышечного корсета в области талии упражнения на пресс рекомендуется делать в конце тренировки, когда имеющийся в организме резерв энергии и белка уже израсходован (то есть, направлен в «нужные» места — ягодицы и грудь).

• Скручивания (30 раз). Лежа на полу, необходимо согнуть колени и завести руки за голову. В этом положении нужно слегка поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Усложнённый вариант упражнения выполняется с прямыми руками, поднятыми над головой.
• Косые скручивания (по 15 раз в каждую сторону). Выполняются аналогично, но при этом локти поочередно тянутся к противоположным коленям.
• Подъем прямых ног (30 раз). Важно втягивать живот, опуская и поднимая обе ноги.
• Сгибания корпуса лёжа. Ноги согнуты, руки вытянуты, кончиками пальцев тянуться к пяткам, бедра и ноги неподвижны, корпус слегка поднят, скользит влево и вправо;
• Наклоны в стороны (30 раз). Во время выполнения необходимо максимально растянуть боковые мышцы пресса.

Для тех женщин, которые не любят однообразные тренировки, но хотят быстро убрать пивной живот, отлично подойдут кардионагрузки: бег, танцы, велоезда. Не обязательно заниматься этим профессионально. Чтобы сбросить лишние килограммы области талии, достаточно просто подобрать оптимальный вид занятий, способный не только усовершенствовать фигуру, но и подарить заряд энергии.

Спорт способствует ускорению регенеративных процессов и омолаживанию всего женского организма, в том числе и эпидермиса. Поэтому вне зависимости от выбранного вида тренировок, убирая пивной живот с их помощью, девушки могут быть уверены в том, что кожа при похудении не обвиснет.

Когда для занятий спортом нет ни времени, ни возможности, избавиться от пивного живота в домашних условиях поможет самое эффективное упражнение — вакуум. Оно сконцентрировано на укреплении самой глубокой мышцы пресса (поперечной), отвечающей за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении. Главным отличием вакуума от других упражнений для женщин является то, что он помогает быстро избавиться от висцерального жира, окружающего внутренние органы.

Техника выполнения упражнения имеет несколько вариаций: лёжа на спине, на четвереньках, сидя и стоя. Вне зависимости от выбранной позиции, необходимо начать с глубокого вдоха, затем полностью выдохнуть воздух, втянув при этом живот и подтянув его немного вверх так, чтобы все внутренние органы оказались под ребрами. В этой позиции следует продолжать глубокое и медленное дыхание на протяжении минуты, затем быстро избавиться от воздуха в легких и расслабиться. После короткого отдыха — повторить упражнение. Время на выполнение составляет всего 15-20 минут, а результатом станет упругий, подтянутый женский животик.

Регулярные занятия спортом, несомненно, помогут девушкам сбросить лишние килограммы. Но чтобы ускорить процесс, потребуется усилить контроль над качеством и количеством потребляемой пищи. На жесткой диете, конечно, сидеть не придется. И алкогольные напитки можно не исключать, важно лишь соблюдать меру при их употреблении. А вот о закуске к пиву лучше забыть. Также следует полностью исключить жирную, острую, жареную пищу.

Чтобы быстро убрать пивной живот в домашних условиях, необходимо сократить объем порций, разделив ежедневное питание на 4-5 приемов через равные промежутки времени. Разумеется, все потребляемые продукты должны быть свежими и натуральными. Женщинам, желающим быстро сбросить лишние килограммы, рекомендуется отдавать предпочтение мясу и овощам, приготовленным на пару, и кисломолочным продуктам.

Чтобы убрать пивной живот, важно не нагружать внутренние органы, обеспечивая им достаточное количество времени на отдых. Поэтому употреблять пищу лучше за 2-3 часа до тренировки и спустя 2 часа после нее. Последний прием еды должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Не рекомендуется запивать продукты водой.

При четком ежедневном соблюдении вышеуказанных правил питания и зарядке 3-4 раза в неделю успех будет видно уже через 7-10 дней. Выполнение простых, но очень эффективных упражнений поможет быстро сбросить вес, а ограничения в питании — избавиться от вздутия и тяжести.

Изменения, заметные окружающим, появятся спустя 2-3 недели. А окончательно живот уйдет через 2-3 месяца. Даже при самых плачевных исходных данных (сильном избытке веса) жировая прослойка, конечно, не исчезнет полностью, но талия станет гораздо тоньше.

Понимание особенностей женского организма и систематический уход за собой помогут быстро сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Простой и эффективный комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в домашних условиях, позволит каждой женщине научиться наслаждаться своей фигурой. Занимаясь регулярно, можно будет не только избавиться от пивного живота, но и увидеть те самые кубики, которые так тщательно прятались под ненавистным слоем жира.

Мне нравится 14

Похожие посты

Оставить комментарий

Как легко убрать живот — мой испробованный метод.

Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в  избавлении от пивного живота. Убрать живот  в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да  предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс».  До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Оглавление:

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

1.  Подкожный жир.
2.  Висцеральный жир.
3.  Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин  лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях.  Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать  свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы.  Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше  нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками  и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи.  Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке.  С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Начинаем считать калории.

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать  только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть.  Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле.  Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с  мыслью — а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то  жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают.  Поэтому я  говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день.  Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает  пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения —  пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный  пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс  у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал  эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель  прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед.  Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в  них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

упражнений, чтобы избавиться от пивного живота: эта программа тренировок поможет вам избавиться от пивного живота

Пиво, вероятно, самый популярный алкогольный напиток, и это подтверждается количеством пивных брюшков, которые вы видите в наши дни. Если вы думаете, что получаете пивной живот только от того, что пьете пиво, то вы ошибаетесь. Ваша талия увеличится, если вы будете употреблять алкогольные напитки и употреблять вместе с ними жирную пищу. Когда вы употребляете алкоголь, алкоголь метаболизируется в вашем организме, а пища, которую вы потребляете, откладывается в вашем теле в виде жира.Этот жир обычно откладывается в средней части. Ваш пивной живот не исчезнет, ​​если вы перестанете употреблять алкоголь. Этот режим тренировки поможет вам избавиться от пивного живота. Так что следите за ним и наслаждайтесь любимым пивом в умеренных количествах. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ). Читайте также — Всемирный день без табака 2021: какой вред может вызвать употребление табака для эффективности вакцины?

1. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличное упражнение, если вы хотите похудеть.Вы сможете сжигать более 780 калорий за день и сжигать их быстрее с помощью прыжковых приседаний. Он также улучшает баланс, укрепляет ваше тело и помогает нарастить мышцы. Читайте также — 5 асан йоги для пациентов с раком груди, которые помогут быстрее вылечиться и выздороветь

Как это сделать: Начните с приседания, согнув колени и бедра почти параллельно полу. Руки держите по бокам. Теперь подпрыгните, подняв руки над головой. Приземлитесь в таком же положении приседа и опустите руки обратно в исходное положение.Сделайте три подхода по 10 повторений. Также читайте — Доктор говорит: мифы о младенцах из пробирки и методика — ответы на все ваши вопросы | Эксклюзив

2. Альпинист

Альпинист — отличное упражнение для тренировки кардио и брюшных мышц. Во время этого упражнения задействованы ваш корпус, плечи, руки и ноги.

Как это сделать: Начните с отжимания. Теперь согните левое колено и поднесите его к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Теперь поднесите правое колено ближе к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Держите темп во время занятий альпинизмом. Сделайте три подхода по 15 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Увеличивайте размер полового члена естественным путем: 5 самых эффективных упражнений для увеличения полового члена ).

3. Планка

Планка — отличное упражнение, если вы хотите сжечь жир. Он прорабатывает не только ваш корпус, но и грудь, плечи, ягодицы и спину. Это также улучшит вашу осанку.

Как это делать: Придите к отжиманию, ладони прямо под плечами, спина прямая. Задержитесь в этом положении около минуты, а затем расслабьтесь. Сделайте это трижды.

4. Отжимания

Отжимайтесь, чтобы укрепить корпус и верхнюю часть тела. Это также улучшит ваш баланс и стабилизирует мышцы кора.

Как это делать: Придите в позицию отжимания, положив ладони на пол под плечо и пальцы ног на пол.Затяните сердечник, стабилизируйте свое тело и держите его прямо. Теперь согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Спину держите прямо. Затем задействуйте корпус и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 отжиманий. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для избавления от жира в нижней части живота: эти 6 упражнений помогут вам избавиться от жира в нижней части живота ).

5. Велосипедные скручивания

Тренировка пресса неполна без скручиваний.Велосипедные скручивания проработают мышцы живота и сожгут жир.

Как это сделать: Звезды, лежа на полу на спине. Положите ладони под голову и слегка расставьте ступни. Теперь поднимите голову и крутите педали ногами. Поднимите руку к противоположному колену, нажимая на педали ногами. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Вам показалась интересной эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Пять лучших упражнений, чтобы избавиться от пивного живота!

Как получить пивной живот? Вы будете удивлены, узнав, что жир на животе увеличивается не из-за пива.Любой алкогольный напиток, употребляемый во время еды, увеличивает вашу талию на несколько сантиметров.

Организм имеет тенденцию усваивать эти калории, заставляя печень сжигать алкоголь, в результате чего все калории, потребляемые в это время, откладываются в виде жира. К сожалению, этот вид жира оседает только прямо на вашем животе.

Кроме того, с возрастом постепенное снижение уровня гормонов с годами делает вас более склонными к развитию пивного живота, особенно в возрасте от 20 до 30 лет.

Если растущий пивной живот не дает вам уснуть по ночам, то нет никакого волшебного способа справиться с этим, кроме испытанного метода снижения калорий за счет физической активности.

Эти 5 упражнений помогут вам избавиться от живота и по-прежнему наслаждаться пивом, но, конечно, в умеренных количествах.

Откаты осла: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении.Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Альпинист: Упражнения для альпинистов относятся к тем немногим упражнениям на пресс, которые обеспечивают полноценную тренировку брюшного пресса и кардио. Альпинисты требуют, чтобы вы задействовали мышцы плеч, а также корпус и ноги.Начните с положения отжимания, затем подтяните колени к груди. Во время движения держите нижнюю часть спины прямой, а колени вытягивайте вперед, насколько можете растянуть. Сделайте 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Отжимания: Отжимания помогают не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить середину. Он включает в себя стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающее движение верхней части тела с планкой. Фактически, это одно из лучших и самых простых упражнений для вашего живота.Сделайте подходы по 3 с максимальным отжиманием в течение 1,5 минут.

Планка: Знаете ли вы, что планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют больше мышц ног, рук и ягодиц? Это упражнение признано самым эффективным. Это может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку. Сделайте подход из трех упражнений. Удерживайте планку не менее 1 минуты.

Велосипедный кранч: Вы ​​можете выполнять эту тренировку, лежа на спине, заложив руки за голову.Поднимите колени от пола к груди. Сначала повернитесь вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, и наоборот. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Советы:
* Любителям пива следует перейти на легкое пиво с содержанием 100 калорий или меньше и ограничить количество напитков в день. Другой вариант — употреблять алкоголь только по выходным.

* Вы можете избавиться от лишних калорий, быстро перекусив здоровой пищей, прежде чем отправиться пить, чтобы не поддаться искушению переедать высококалорийной барной едой.

(Дхрув Гупта является основателем онлайн-программы по снижению веса Fitho ( www.fitho.in ) и автором популярной книги по снижению веса «Потеря веса — Простая потеря веса»).

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в Интернете вы не можете нацелить — или « точечно уменьшить » — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм.Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества: исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности.К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше беспокоиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

ПОДПИСАТЬСЯ

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАЙТЕ:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

— Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для увеличения частоты пульса и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics amazon.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.


«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам придется сжимать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
   
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.


Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.


«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
   
2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Двигатели

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

1. Возьмите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших упражнений для уменьшения пивного живота


Обычно люди любят пить пиво.Может ли это быть в социальных ситуациях, для расслабления и кому-то нравится пиво, потому что им нравится вкус. Обычно считается, что умеренное употребление пива полезно для здоровья.

Но важно действительно пить полное количество пива в умеренных количествах. Чрезмерное употребление алкоголя, очевидно, может привести к проблемам со здоровьем, некоторые могут привести к серьезным заболеваниям.

Люди даже не подозревают, что такое умеренное употребление алкоголя на самом деле? Здесь умеренное употребление алкоголя относится только к одному напитку в день.Употребление более одного стакана может считаться проблематичным, и это приведет к пивному животу. Даже если вы регулярно выпиваете хотя бы одну порцию напитка, вы сразу же получите огромный пивной живот. Даже пиво может вызвать увеличение веса с добавлением большого пивного живота.

Таким образом, у вас может быть больше шансов сделать упражнения, чтобы уменьшить свой пивной живот, а также вам придется составить правильный план диеты, если вы пьете слишком много пива. Есть несколько быстрых упражнений, чтобы убедиться, что ваша талия остается в форме, даже если вы наслаждаетесь стаканом пива!

Если вы хотите уменьшить пивной живот, лучше всего подойдет вертикальный хруст ног, который напрямую повлияет на ваш пивной живот.В этом упражнении вы должны держать ноги прямо, что заставляет работать тяжелее в пивном животе и увеличивает интенсивность тренировки.

Если вы задаетесь вопросом, как избавиться от пивного живота, очевидно, что обратные скручивания могут быть вашим решением. Обратный кранч — это вариант среднего уровня популярного упражнения на брюшной пресс, которое является невероятным упражнением, чтобы избавиться от пивного живота.

Уменьшение пивного живота может быть неполным без убийственного упражнения на велосипеде.Уменьшить пивной живот с помощью кардиоупражнений — значит выиграть половину битвы. Кроме того, это укрепит мышцы живота. Велосипедное упражнение оценили, поскольку оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Вы задаетесь вопросом, как избавиться от пивного живота, тогда эллиптические тренажеры лучше всего подойдут. Это интенсивная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия. Это примерно столько же калорий, сколько бег сжигает пивной живот, не повреждая суставов.

45 минут быстрой ходьбы помогут организму погрузиться в жировые запасы в пивном животе. Это упражнение особенно полезно для сжигания внутреннего жира на животе , который не только улучшает вашу талию, но и снижает риск диабета и сердечных заболеваний.


Если вы хотите уменьшить свой пивной живот и сделать привлекательный плоский живот, тогда, очевидно, вам нужно избавиться от жира, который покрывает ваш живот, и превратить его в пивной живот.

Маховые упражнения с гирями отлично подходят для интенсивной тренировки всего тела для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и похудания, в том числе для вашего пивного живота. Чтобы избавиться от пивного жира на животе, он будет стремиться регулярно заниматься спортом.

Турецкое приседание — это упражнение для всего тела, которое увеличивает объем вашего пивного живота и общую силу вашего тела. Это очень сложное упражнение, требующее силы верхней части тела для поддержания идеального веса над головой, устойчивости плеч, силы бедер и ягодиц для поднятия тела и огромной силы корпуса.


Это одна из лучших тренировок бокового пресса. Рассматриваемая пара мышц — это прямые мышцы живота или верхние мышцы живота. Боковые планки с отжиманиями для бедер собирают и тонизируют ту отборную и сложную пару мышц пресса, которая направляет в завершение лихой восьмерки мышц живота.

Невероятная тренировка, чтобы уменьшить пивной живот. Стеклоочиститель нацеливается на мышцы пивного живота, особенно в косой, чтобы двигать ногами из стороны в сторону.Мышцы живота должны поддерживать контроль и уравновешивать тело при движении тяжести ног. Это удивительный метод идеального изготовления пивного живота.

Планка, одна из лучших тренировок, которые вы можете делать где угодно, чтобы уменьшить свой пивной живот. Это не займет много времени и усилий, и вам не нужно долго сидеть, чтобы получить лучший результат. Преобразование произойдет с вашим телом, и если вы будете регулярно выполнять эту тренировку.

Хочешь уменьшить пивной живот? Швейцарский мяч хрустит лучше всех! Добавление скручивания швейцарского мяча в ваш график упражнений придаст импульс вашей реакции.Приросты скручивания мяча по швейцарской системе будут сильно влиять на нижнюю часть живота, поясницу и сгибатели бедра. Выполнение упражнения со швейцарским мячом дополнительно укрепит равновесие и стабильность.

Высокое накопление висцерального жира из-за пива приводит нас к пивному животу. В то время как твердый выступающий пивной живот возникает из-за накопления висцерального жира, мягкий живот возникает из-за подкожного жира, который расположен близко к поверхности кожи.

Пиво способствует накоплению жира на животе, так как это происходит за счет избыточных калорий, которые оно добавляет в ваш рацион.Другие видов алкоголя , такие как спиртные напитки и вино, содержат меньше калорий на стандартный напиток, чем пиво, что не так эффективно. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают увеличение веса и жир на животе. Пиво, очевидно, превратится в отличный пивной живот.


Употребление пива временно останавливает сжигание жира в организме, так как вначале организм не может накапливать калории. Но постепенно в животе начинает накапливаться жир, и вы легко получите большой пивной живот.


Имейте в виду, что горькие вещества в алкогольных напитках, таких как пиво, содержат эффективные вещества, которые плохо перевариваются ночью или после обеда. Подходящее время для этого — примерно за полчаса до еды. Если пить пиво после ужина или ночью, то легкая прогулка лучше любого напитка.


Пиво способствует хорошему пивному животу за счет избыточных калорий, которые оно добавляет в ваш рацион.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут увеличение веса и пивной живот. Но употребление пива в умеренных количествах, включая идеальные упражнения для уменьшения живота, поможет вам избавиться от пивного живота.

Если вы собираетесь пить пиво, не забудьте выпить стакан воды до и после стакана пива. Таким образом, у вас будет меньше всего уверенности в том, что у вас будет отличный пивной живот круглой формы!

Как избавиться от пивного живота: диета, упражнения и питье

Вы имеете дело с 6 банками пива вместо 6 кубиков пресса? Не поймите нас неправильно, пиво — это восхитительно, а иметь 6 кубиков пресса — это тяжелая работа (и не обязательно для здоровья).

Но пиво действительно добавляет калорий в ваш день, и часто ваши алкогольные махинации связаны с употреблением более высококалорийной пищи, которая может превратиться в пивной живот.

Поскольку пиво само по себе не является единственной причиной растущего кишечника, вам понадобится сочетание определенных диетических корректировок и упражнений, чтобы увидеть изменения.

Если вы готовы пустить пыль в глаза, вот как это сделать.

Пивной живот, он же пивной кишечник, — это термин, используемый для описания центрального или брюшного жира, обычно приобретаемого в результате употребления алкоголя.Клинически это называют абдоминальным ожирением.

Ношение лишнего веса на животе может навредить вашему здоровью из-за висцерального жира, который является нездоровым.

Но вопреки названию «пивной живот», чтобы увеличить окружность талии, нужно нечто большее, чем пиво. Три основных фактора могут повлиять на вес в вашем среднем регионе.

1. Потребление алкоголя

Пиво само по себе не создает пивной живот, это высокая калорийность самого алкоголя. Одно исследование показало, что употребление пива само по себе не связано с изменениями окружности талии или соотношения талии и бедер.Но это действительно добавляет больше калорий в ваш день (что является причиной увеличения веса).

2. Высококалорийные продукты

Пицца, начо, гамбургеры — все это вкусные продукты, которые, как правило, хорошо сочетаются с красивой кружкой холодного пива. Обычно именно сочетание этих высококалорийных продуктов с высококалорийными напитками заставляет вашу талию расти.

Но в одном исследовании изучалось, как продукты, содержащие макроэлементы, влияют на потребление энергии и набор веса. Результаты показали, что большее потребление продуктов с высоким содержанием жиров и простых сахаров приводит к перееданию и увеличению веса.

3. Где ваше тело накапливает жир

Мужчины и женщины обычно по-разному хранят вес, и, извините, чуваки, у вас больше шансов нести лишний вес в области живота. Женщины, как правило, набирают вес в бедрах и бедрах из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в нижней части тела.

Конечно, нет, но вам следует знать о качестве и количестве того, что вы пьете.

В рекомендациях США по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы, если вы решили употреблять алкоголь, относитесь к нему умеренно.Это означает, что женщины должны выпивать до 1 порции в день, а мужчины — 2 порции. Один алкогольный напиток может быть:

Помните, чтобы увидеть прогресс, нужно больше, чем просто уменьшить количество выпиваемого пива. Изменения в образе жизни, включая диету и упражнения, важнее полного отказа от пива. Эти здоровые привычки могут помочь вам сократить и сжечь калории, способствуя снижению веса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на целенаправленной потере жира (что не является чем-то особенным), подумайте об общей потере жира. По мере того, как вы худеете с помощью здоровых привычек, ваш пивной живот, скорее всего, сократится.

Вот несколько основных диетических приемов, которые помогут уменьшить вашу талию.

1. Уменьшите количество калорий

Подсчет калорий может быть сложной задачей, но основной принцип похудания заключается в том, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжигать около 3500 калорий.

Таким образом, внесение незначительных изменений калорийности в свой рацион (в сочетании с упражнениями) может помочь вам создать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира на животе.

Но сокращение калорий не означает, что вы должны чувствовать голод.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что люди насыщаются за счет количества еды, которую они едят, а не за счет количества потребляемых калорий. для вас питательно (например, жареные продукты и продукты с высоким содержанием сахара), чем подсчет калорий.

2. Ешьте цельные продукты

Выбирайте овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки. Эти продукты богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры и антиоксиданты.

Обработанные продукты могут быть удобными, но они также обычно содержат сахар, обогащенную муку и насыщенные жиры, что может затруднить снижение веса на животе.

3. Уменьшить порции

Согласно CDC, когда люди сталкиваются с большими порциями, они склонны непреднамеренно потреблять больше калорий. Употребление небольших порций может существенно повлиять на количество калорий.

Если вы все еще хотите время от времени угощать себя пивом и закусками, попробуйте сократить порции.Разделите эти ночные начо с другом или просто съешьте кусок пиццы с пивом. Вы также можете попросить упаковку, чтобы завернуть половину еды, или использовать дома меньшие тарелки.

Как бы хорошо ни было нацеливаться прямо на пивной живот, это не так. Вы можете выполнять скручивания и приседания, чтобы укрепить мышцы живота, но требуется больше усилий, чтобы увидеть фактическое уменьшение жира.

Увеличение количества физических упражнений важно для похудания. Вот несколько советов.

1.Красться в повседневном движении

Поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь подальше, когда идете в магазин, или даже сделайте короткие перерывы на работе, чтобы прогуляться. Это может не показаться «упражнением», но правда в том, что они тоже сжигают калории. Добавление этих небольших изменений каждый день может со временем привести к сжиганию большего количества калорий.

2. Делайте упражнения чаще

Согласно CDC, вы должны уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, плюс 2 дня силовых тренировок.Умеренно-интенсивные занятия могут включать:

• быстрая ходьба
• легкая езда на велосипеде
• стрижка газона
• парная игра в теннис

Эти 150 минут не нужно использовать сразу. Это может быть 30 минут в день в течение 5 дней в неделю. Попробуйте тот баланс, который вам больше подходит.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это широкий термин, обозначающий упражнения, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.Это также эффективный способ выполнить упражнение, поскольку HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может помочь уменьшить скопление жира вокруг вашего живота. Обзор исследований показал, что HIIT значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира как у мужчин, так и у женщин.

Сроки похудения действительно зависят от вас и вашего тела. Если вы последовательно меняете свой рацион, упражнения и образ жизни, вы должны увидеть результаты.

Здоровая потеря веса предполагает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. CDC подчеркивает, что люди, стремящиеся к снижению веса такими постепенными темпами, с большей вероятностью будут избегать этого в течение длительного времени.

Здоровая потеря веса — это не «диета» или «программа», это то, что должно быть постоянным и частью ваших долгосрочных привычек.

Если вы хотите замаскировать свой пивной живот, изменив образ жизни, чтобы уменьшить его, вот несколько простых советов:

• Избегайте тесной одежды, которая может подчеркнуть область живота.Вместо этого выберите свободные струящиеся блузки или рубашки на пуговицах.
• Если вы хотите носить полосы, носите их вертикально. Горизонтальные полосы на рубашках имеют тенденцию расширять вас.
• Более светлые рубашки и более темные брюки могут придать вам пропорциональный вид, но в целом более темная одежда в целом делает лишний вес менее заметным.
• Не заправляйте рубашки, как если бы вы носили обтягивающую одежду, так пивной живот станет заметнее.
• Выбирайте строгие брюки с высокой посадкой или джинсы вместо низкой посадки.

Пивной живот сам по себе не является условием, вызывающим необходимость обращения к врачу. Это когда возникают осложнения в результате ношения лишнего веса, требующего медицинской помощи. Определенные условия могут возникнуть из-за наличия висцерального жира, например:

• диабет 2 типа
• сердечные заболевания
• проблемы с суставами

Также возможно, что лишний вес в вашем животе — это вовсе не пивной живот. Ваш живот может опухнуть по следующим причинам:

• беременность
• синдром раздраженного кишечника
• непереносимость лактозы или другая пищевая аллергия / повышенная чувствительность
• закупорка желудочно-кишечного тракта

Если вы обнаружите, что вздутие живота сопровождается боль или изменения в поездках в туалет, обратитесь к врачу как можно скорее.

Вы все еще можете наслаждаться этой красивой холодной кружкой пива в умеренных количествах, не раскачивая пивной живот. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на других аспектах своей диеты и образа жизни, добавив больше упражнений для сжигания жира и выбрав менее калорийные продукты.

Если вы чувствуете себя подавленным, поработайте с личным тренером и диетологом, которые помогут вам изменить образ жизни, скажем, Sayonara beer gut!

Как избавиться от пивного кишечника с помощью домашних упражнений

Если вы хотите избавиться от пивной кишки, вам нужно сосредоточиться на похудении в целом.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Многие видеоролики о фитнесе обещают упражнения для живота с пивом, которые помогут вам похудеть примерно в среднем, но это не совсем то, как работает потеря веса. Вот что вам нужно знать о пивных животах и ​​о том, как избавиться от лишних килограммов.

Подсказка

Вам необходимо соблюдать здоровую диету и выполнять комбинацию кардиоупражнений и силовых тренировок, чтобы похудеть, в том числе лишний жир вокруг вашего живота.

Подробнее: Влияние двух сортов пива в день на здоровье

Как вызываются пивные животы

Назовете ли вы это пивным животом, пивным брюшком, животом, запасным колесом или папиной грудью, этот лишний жир вокруг вашего живота опасен для вашего здоровья, утверждает клиника Кливленда.Абдоминальный жир связан с рядом проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабет, жировую болезнь печени и эректильную дисфункцию.

Но почему употребление пива приводит к увеличению веса? Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале Nutrition Reviews , показало, что существует связь между высоким потреблением пива и повышенным риском ожирения. Клиника Кливленда связывает эту связь с двумя факторами.

Первое — это дополнительные калории, по данным клиники Кливленда.Пиво может содержать от 100 до 350 калорий на порцию объемом 12 унций. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь, они откладывают лишние калории в виде жира. В зависимости от вашей диеты пиво может быть не единственным виновником избытка калорий; нездоровая пища, жареная пища, сладкая пища и напитки, а также большие размеры порций также могут иметь значение.

Второй фактор — это тот факт, что алкогольные напитки, такие как пиво, также влияют на обмен веществ в организме. Ваша печень обычно сжигает жир для получения энергии, но когда в вашем организме есть алкоголь, ваша печень вместо этого полагается на алкоголь для получения энергии.Таким образом, когда вы пьете, ваше тело сжигает меньше жира.

Подробнее: Насколько вреден алкоголь для похудания?

Итак, какое отношение имеет ваш живот? Пиво, которое вы пьете, попадает прямо к вам и разбивает там лагерь? Есть ли специальное место, может быть, для пончиков? Не совсем. Издательство Harvard Health Publishing объясняет, что генетические факторы и гормоны определяют, как и где ваше тело откладывает жир.

В целом, однако, клиника Кливленда отмечает, что женщины склонны накапливать жир на бедрах, ягодицах, руках и животе, тогда как мужчины склонны накапливать больше жира в животе.И мужчины, и женщины накапливают больше жира вокруг своей середины, когда они становятся старше и их уровень гормонов снижается.

Работают ли пивные упражнения для живота?

Несмотря на все «пивные упражнения для живота», предлагаемые фитнес-компаниями, потеря веса не совсем так. Американский совет по упражнениям разъясняет, что уменьшение пятен или вера в то, что вы можете похудеть в одной части тела, тренируя эту часть, является мифом. Издание Harvard Health Publishing добавляет, что выполнение большого количества скручиваний и приседаний подтянет ваши мышцы живота, но может не привести к потере брюшного жира.

У вашего тела есть свой уникальный способ сжигания жира, поэтому, чтобы похудеть на животе, вам нужно начать худеть в целом. Как ты это делаешь? В исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в журнале BMC Public Health , сделан вывод, что лучший способ избавиться от жира в брюшной полости — это сочетание диеты и регулярных упражнений.

Что касается вашей диеты, клиника Мэйо объясняет, что для того, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов веса в неделю, вам нужно съедать на 500-1 000 калорий меньше в день.Также важен тип потребляемых вами калорий. Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чана рекомендует включать в свой рацион нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Эти продукты обеспечивают топливо, необходимое вашему организму, в отличие от нездоровой пищи, в которой много калорий, но очень мало питательных веществ.

Что касается физических упражнений, Harvard Health Publishing говорит, что вы должны уделять от 30 до 60 минут умеренным упражнениям в день, в идеале — это сочетание кардио и силовых тренировок.

Некоторые распространенные кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома, включают бег на месте, бег вверх и вниз по лестнице, танцы, кикбоксинг, скакалку, прыжки с трамплина, бёрпи и приседания. Отжимания, планки, скручивания, приседания и приседания входят в число силовых упражнений, подходящих для домашних тренировок. Если хотите, вы также можете приобрести набор отягощений и использовать их для силовых тренировок.

Подробнее: Пытаетесь избавиться от жира на животе? Не делайте этих распространенных ошибок

лучших упражнений, чтобы избавиться от пивного живота

Второй лучший способ избавиться от пивного живота: убрать лишний жир, чтобы пресс мог появиться, чтобы встретить день.Но вы это уже знаете. Мы все стремимся найти лучшие способы сжигать жир и оставаться стройными с помощью разумной диеты, избегающей лишений. Точно так же есть лучшие способы измельчить живот, чем проводить часы на беговой дорожке или выполнять базовые скручивания.

Мы попросили 7 лучших персональных тренеров из мира велоспорта, кроссфита, йоги и не только — рассказать об их любимых упражнениях, которые дадут каждому фору для тренировок. Вот 16 их рекомендаций.



Велосипедные скручивания

Почему они полезны для вашего живота: Было доказано, что упражнения на велосипеде стимулируют большую абдоминальную активность в прямых мышцах живота (также называемых вашими шестью кубиками) и внутренних и внешних косых мышцах, чем традиционные скручивания, в исследованиях с использованием электромиографии a причудливое слово для техники, которая измеряет мышечную активность.

Как их делать: Лягте на циновку. Поднимите колени под углом 90 градусов и заведите руки за голову (прикладывая как можно меньше давления к шее). Поднимите верхнюю часть тела и вращайтесь поперек тела, одновременно выполняя движение велосипеда ногами, подтягивая противоположную подмышку к противоположному колену. Старайтесь держать локти максимально открытыми, а стержень втягивать внутрь и вверх как можно сильнее. Выполните 12-15 повторений (одно вправо, одно влево считается как ОДНО повторение) в течение 2-3 подходов.

Shutterstock

Подъем ног в висе

Почему они хороши для вашего живота: Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как их делать: Найдите перекладину для подтягиваний. Удерживая себя вверх (максимально опуская плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте повороты вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.

Альпинист с мячом Stability Ball

Почему это здорово для живота: Положение планки для отжиманий поможет стабилизировать ядро, а альпинисты помогут развить сгибание бедра.

Как это сделать: Поставьте руки на расстоянии полутора футов на большой стабилизирующий мяч (в положении отжимания). Убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят. Медленно оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди.Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь на пол и повторите с противоположной стороны. Для дополнительного бонуса выполняйте отжимания на стабилизаторе между каждым повторением. Альпинисты должны быть медленными и контролируемыми. Выполните 2-3 подхода по 10-12 на каждую сторону.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Почему это здорово для вашего живота: Обратные скручивания — это легкое упражнение, которое нужно постоянно совершенствовать, чтобы бросить вызов прямой мышце живота. Чем выше наклон, тем выше сопротивление (и это тоже отличное упражнение, если вам слишком сложно подтягиваться при подъеме висящей ноги)

Как это сделать: Найдите скамейку с регулируемым наклоном.Установите наклон примерно на 45 градусов (чем пологий наклон, тем легче становится упражнение, поэтому новички могут начать с полностью ровной скамьей). Голову положите вверху наклона, а ноги внизу, колени согнуты. Взяв скамью за голову, медленно выдохните, подтягивая колени к голове, перекручивая по одному позвонку за раз. Сделайте паузу вверху, а затем медленно контролируйте ядро ​​(продолжайте тянуть его вверх!), Опускаясь обратно к основанию скамьи, сочленяя один позвонок за раз в скамейке.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.



Русский твист с гирей

Почему это здорово для живота: Русская скрутка с гирей нацелена на верхнюю и нижнюю часть живота, а также на косые мышцы живота.

Как это сделать: Сядьте на пол, согнув ноги. Держите гирю перед собой. Поверните как можно дальше влево, затем поверните как можно дальше вправо. Это можно выполнять с более высокой интенсивностью с более тяжелой гирей для большего сжигания калорий.Прокатитесь на велосипеде по ногам, чтобы получить дополнительные испытания! Вы должны выполнить от 3 до 6 подходов по 30 секунд каждый с 30-секундным перерывом между ними.

Shutterstock

Становая тяга

Почему это здорово для вашего живота: Становые тяги — это обязательное занятие в тренажерном зале, потому что они, по сути, прорабатывают все, что находится к югу от вашей шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать. Это самое фундаментальное движение в истории человечества. Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя.

Как это сделать: Это необходимо делать правильно, поэтому изучите основы этой статьи у наших друзей из Shape и найдите некоторые варианты развития силы от наших партнеров из Men’s Fitness.

Бег. Быстрее. Беги снова. Быстрее.

Почему это здорово для живота: Посмотрите на тело олимпийского спринтера по сравнению с марафонцем. Вы заметите некоторые не столь тонкие различия. У обоих впечатляющая сердечно-сосудистая система, но у спринтера более впечатляющее телосложение.И дело не в том, что спринтеры целый день поднимают тяжести и делают скручивания. Во время спринта вы активируете свои быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают поднимать тяжести и стремительно двигаться. Поэтому, когда мы бежим, мы зажигаем эти мышцы по всему телу. Ваши косые мышцы живота будут активнее, пока ваше ядро ​​будет поддерживать стабильность.



Ручные выходы

Почему они полезны для живота: Это одно из моих любимых основных упражнений. Мне нравится это движение, потому что оно включает гибкость и подвижность в укрепление и стабилизацию кора.Вы активируете так много групп мышц в своей «машине», что вам не нужно делать слишком много, прежде чем вы почувствуете это по-настоящему.

Как их выполнять: Из положения стоя согнитесь в талии и положите ладони на землю перед ступнями (при необходимости немного согните колени). Медленно «отведите» руки от ног как можно дальше. После небольшой паузы медленно идите ногами вперед, пока они не коснутся ваших рук, затем встаньте. Повторить. (Или посмотрите это видео о том, как их делать.)

Отжимания по оси X

Почему они полезны для живота: Включает все ваше тело. Я считаю, что наше тело лучше реагирует, когда мы тренируем его как единое целое, а не по одной части за раз. В этом упражнении есть элемент проприоцепции (по сути, вывод вашего тела из равновесия), который заставляет ваши основные мышцы активироваться — бороться за то, чтобы вы стабилизировались.

Как это сделать: Отжимайтесь, затем поверните одну руку от земли и укажите на небо.После стабилизации в положении «Т» поднимите верхнюю ногу и также направьте ее в небо, образуя «Х» своим телом. Сделав паузу на долю секунды, опустите ногу, затем опустите руку вниз, повторите с отжиманием вверх и другой стороной тела. (Или посмотрите это видео о том, как их делать.)

Высокий выпад

Почему это здорово для живота: Высокий выпад — это упражнение для всего тела, которое работает на выносливость, силу и гибкость нижней части тела, баланс и силу кора, а также помогает раскрыть грудь.Эта поза переводит ваше тело в режим полной боевой готовности, что ускоряет метаболизм и помогает быстрее сжигать жир.

Воин 3

Почему это здорово для живота: Подобно High Lunge, это упражнение для всего тела, требующее от вас особого внимания к деталям. Это очень сложная поза, из-за которой у вас может хватить ртом воздух за считанные секунды, если выполнить ее правильно и с максимальным усилием. Эта поза нагрузит вашу основную силу, равновесие и гибкость, а также расширит ваш максимальный диапазон движений в груди и плечах.

В Body Unique мы очень редко используем скручивания. Большинство наших клиентов обращаются к нам с проблемами осанки, сгорбленными из-за долгих рабочих дней и с опущенными плечами. Поэтому, когда мы программируем основные движения, мы пытаемся открыть нашим клиентам упражнения на растяжку и активацию, возвращая их в соответствие (что само по себе является основным упражнением), а затем мы сжигаем ядро ​​некоторыми базовыми и сверхэффективными движется.

Shutterstock

Низкая доска

Почему это здорово для вашего живота: Мне очень нравится это упражнение, потому что оно создает большую стабильность вокруг всего кора (спереди / сзади), оно помогает лучше поддерживать позвоночник, потому что вы активируете всю заднюю часть тела, пока задействуйте ядро ​​на лицевой стороне.Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое поможет уменьшить талию.

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться и голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Сидящий медицинский мяч, препятствующий вращению

Почему это хорошо для вашего живота: Это создает стабильность вокруг средней части, связывает верхнюю и нижнюю части тела через ядро ​​и пробуждает ваши косые мышцы живота.

Как это сделать: Сядьте и держите легкий набивной мяч.Сядьте, ноги на ширине плеч, грудь прямо. Втянув пупок, поднесите набивной мяч к груди, прижав локти к бокам, а плечи опущенные. Затем вытолкните мяч прямо перед собой. Удерживая плечи через ступни неподвижно, а руки вытянутыми, перемещайте мяч из стороны в сторону, заканчивая перед каждым плечом. Чтобы сделать это движение более сложным, двигайтесь немного быстрее.

Выкатка стабилизирующего шара с втягиванием

Почему это здорово для живота: Это комбинированное движение, в котором задействованы все мышцы кора, а также верхняя и нижняя части тела, что увеличивает сжигание калорий.И это весело!

Как это сделать: Установите руки на полу прямо под плечами и голени на стабилизирующем мяче. Станьте максимально устойчивыми с втянутым пупком, прежде чем переходить к следующему шагу. Оттяните тело назад, удерживая руки на месте, чтобы стабилизирующий мяч оказался вокруг ваших бедер, а руки над головой и грудь слегка опускались к полу. Станьте стабильным в этом положении, поэтому сделайте паузу на мгновение (вы почувствуете это в трицепсах, плечах и широчайших).Следующий шаг — пойти в обратном направлении. Переместитесь в исходное положение, руки прямо под плечами и бедрами, выталкиваясь вперед в положение согнувшись к потолку, с согнутыми ногами. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Ходьба с гири над головой

Почему это здорово для живота: Это фантастический способ объединить силу, которую вы приобрели с помощью предыдущих движений. Вы увеличите количество сжигаемых калорий, потому что это силовая тренировка, которая задействует все тело.

Как это делать: Это упражнение можно выполнять с гантелями, гирями, гирями, мешком с песком или любым другим утяжеленным оборудованием. Подберите вес, который вы сможете удерживать над головой, вытянув локти, без чрезмерного растягивания поясницы. Поднесите его кверху и положите плечи в гнездо (это поможет сохранить устойчивость). Старайтесь, чтобы грудная клетка была опущена, а пупок втянут. (В целях безопасности начинайте медленно!) Идите медленно, сохраняя устойчивость. Вес будет возвращаться назад, поэтому вам нужно будет оставаться как можно более жестким.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете делать большие шаги.



Поднятие тяжестей с кардио

Почему это полезно для живота: Исследования показывают, что программа, состоящая из тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений, а также изменений в питании, является идеальным методом похудания.

Как это сделать: Программа тренировок с отягощениями должна быть сосредоточена на умеренном сопротивлении с умеренными подходами и повторениями (2–3 подхода по 10–15 повторений), с акцентом на функциональные движения, которые задействуют более одной части тела. (например, приседания, гребля и рубящие движения).Обязательно прорабатывайте разные области тела спиной к спине, с небольшим отдыхом между движениями. Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит рост мышц и обмен веществ.

Выполняйте свою программу сопротивления три раза в неделю. Тип сердечно-сосудистых упражнений должен варьироваться от езды на велосипеде, бега трусцой и даже плавания в течение недели. Убедитесь, что интенсивность достаточно высока, чтобы вызвать умеренную одышку не менее 20 минут пять дней в неделю.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Почему это здорово для живота: Отличная программа для тех, кто здоров, но имеет немного лишнего в средней части тела — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Эта программа требует, чтобы вы выполнили быстрое упражнение с последующим периодом восстановления). HIIT — одна из главных фитнес-тенденций 2015 года, которая предлагает значительные преимущества в ускорении обмена веществ, похудании и наборе мышечной массы.

Как это сделать: Я бы посоветовал найти сертифицированного личного тренера или физиотерапевта, который поможет вам в начале такой программы.