Упражнения во время беременности 2 триместр: Советы для будущих мам

Содержание

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов.

Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до 5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.
Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.
В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.
Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.
Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

— мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

Пилатес для беременных СПб

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы.

Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах.

Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям.
Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.

Нагрузка по триместрам

Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты.
В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов.
Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии!

В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов.
В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу!

Польза пилатеса для беременных

Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности?
Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ.

1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы.
2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза.
3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника.
4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов!
5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов.
6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле.

Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие.

Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

«Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
«Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
«Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
«Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Физическая активность во время беременности

Физическая активность во время беременности

В настоящее время нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой.

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

Кровотечения на протяжении беременности.
Слабость шейки матки.
Замедленный рост плода.
Маловодие.
Предлежание плаценты.
Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

затрудненное дыхание;
вагинальное кровотечение;
пульс больше 140 ударов в минуту;
сильное головокружение и внезапная слабость;
боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание.

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

http://oscrb.by/

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение психоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в полном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости малого таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мечевидным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим нагрузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

заболевания с повышенной температурой тела,
нефропатия,
преэклампсия,
эклампсия,
маточные кровотечения,
привычный выкидыш,
мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
повышение артериального давления,
обострение хронических заболеваний,
острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
гнойные процессы в любых органах и тканях,
резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
многоводие,
противопоказания врача,
угроза выкидыша,
сильная усталость и плохое самочувствие,
нарушения координации движений,
сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди.Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой.Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Птичья собака

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Старт в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности.В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Сгибание и жим

Формирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Наклонная полоса

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепсе

Формирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх. Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами.И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Плие приседания и пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, с вытянутыми пальцами ног, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотянув гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Настольный подъемник для добычи добычи

Лепит вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, слегка опираясь носком о землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 16 апреля 2020 г.

Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру. Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка.Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное. Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных — важный аспект беременности.Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1. Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь.Ежедневная ходьба от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца. Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бегать трусцой. Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений.Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом.Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой. Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

4. Стационарный велоспорт

Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу.Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

5. Плавание

Плавание может помочь расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается.Плавание в течение 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам нужно и вы цените по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок. Вот как можно выполнять упражнение

Стоя широко расставьте ноги.
Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Не забывайте выдыхать, когда вы наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

Советы по упражнениям во втором триместре

Эти советы помогут вам безопасно заниматься спортом и принести максимальную пользу вашему организму.

Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Подберите пару, которая хорошо сидит по размеру и хорошо держится.
Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
При необходимости отдыхайте между подходами. Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности. Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.

Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в напряжении после физических нагрузок во втором триместре.

Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Достаточно заниматься спортом в течение 30 минут от 3 до 5 раз в неделю.

Избегайте физических упражнений с резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.

Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.

Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения, и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.

Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно интенсивно для вас. Тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.

Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться с гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Артикул:

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

увеличит вашу силу,
улучшит вашу подвижность,
и безопасен для второго триместра беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давайте прямо сейчас.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с низкой ударной нагрузкой. Сюда входят:

Ходьба
Йога (модифицированная для беременных)
Пилатес (модифицированная для беременных)
Танцы
Плавание

И, конечно же, можно заниматься тренировкой с отягощениями .

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности.При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

увеличьте количество повторений, которые вы делаете, и
вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед выполнением этой силовой тренировки убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки во втором триместре

Хорошо, теперь мы готовы начать тренировку. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

Четверная растяжка,
Сгибание бедра
Приседания с собственным весом
Окружность плеча
Сгибание плеча
Отведение плеча
Боковые изгибы
Птичьи собаки

После разминки вы перейдете к силовой части.

The Тренировки:

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, связанных с балансом. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

Сгибание колена
Разгибание бедра
Толкание
Тяга
Жим
Стабилизация сердечника
Сила тазового дна
Подвижность позвоночника
и изолирующие упражнения

Тренировка 1:

УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового дна

Тренировка 2:

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЗА

Тренировка 3:

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУТЬ
УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

А вот и сами тренировки.

Тренировка 1	повторений
Приседания сумо	8-12 повторений
Попеременный жим плечами	8-12 повторений на каждую сторону	50
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

Тренировка 2	повторений
Становая тяга на одной ноге
Step Ups	8-12 повторений на каждую сторону
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

Тренировка 3

12-15 повторений на каждую сторону
Band Pull Aparts	15 повторений
Cat Cow	15 повторений
Модифицированная боковая планка	15-30 секунд на каждую сторону

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Тренировка 1:

Сумо-приседания:

Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

Для этого:

Возьмите гантель средней тяжести (которую можно купить на Amazon) и возьмите ее обеими руками.
Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
Держите спину прямо, а ступни на полу.
Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете с комфортом поддерживать правильную форму.
Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя 3-секундный темп.

Сделайте 8-12 повторений.

Чередование жимов плеч:

Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

Для этого:

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
Примите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
Повторите с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Проходные:

Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо канатная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

Для этого:

Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
Повернитесь лицом от браслета или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть бандаж или тренажер сопротивлению.
Отсюда сделайте стойку шире плеч.
Начните сгибания бедер (а не позвоночника), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы начали укреплять тазовое дно уже в первом и втором триместре.

Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

Для этого:

Сожмите все мышцы таза, как будто пытаетесь удержать мочу и какашки.
Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьте.
Выполняйте это упражнение лежа на боку.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

Тренировка 2:

Становая тяга на одной ноге:

Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

Для этого:

Возьмите две гантели и держите их по бокам.
Встаньте, поставьте ступни вместе, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора.
Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
Выполняйте это движение медленно, опускается за 3 секунды.
Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания от плеча на наклонной скамье:

Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

Для этого:

Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять положение отжимания.
Поставьте ступни на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, сохраняя напряженность кора.
Повторить с противоположной стороны.
Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь вниз до уступа, пока она не коснется.
Опустите себя в темпе на 3 секунды и прижмите локти под углом 45 градусов от тела.

Обратное движение, отталкиваясь от выступа, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 8-12 повторений.

Шаг вперед:

Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

Для этого:

Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
Начните упражнение с наклона вперед и перенесите весь свой вес на эту ступню.
Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
Медленно опуститесь на 3-секундный счет обратно в исходное положение.
Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

Не пропускайте это движение.

См. Инструкции выше.

Тренировка 3:

Тяга на одной руке в наклоне:

Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

Я предлагаю вам делать это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

Для этого:

Положите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
Поставьте стопу другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
Отсюда возьмитесь за гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
Медленно опустите гантель назад в темпе 3 секунды.

Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Ленточные тяги:

Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Для этого:

Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
Поднимите руки прямо перед собой с прямыми локтями.
Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
Повязка в конечном итоге коснется вашей груди.
Медленно верните ленту в исходное положение.

Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

Сделайте 15 повторений.

Кошка-Корова:

Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

Для этого:

Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
Отсюда сделайте вдох и выгните спину, слегка глядя вверх.
Удерживайте это на счет 2, затем на выдохе полностью округлите спину, прижав подбородок.

Повторите 15 повторений, не торопясь с последовательностью.

Модифицированная боковая планка:

Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

Это основные мышцы по бокам живота.

Для этого:

Лягте на бок, положив локоть и предплечье на землю.
Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она совпадала с остальным телом.
Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

Сожмите мышцы корпуса, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

Например,

Тренировка 1 в понедельник
Тренировка 2 в среду
Тренировка 3 в пятницу

Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода каждого упражнения.

Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

Кардио-тренировка во втором триместре

Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

Самый безопасный и простой способ сделать кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

Мне нравится делать это на беговой дорожке.

Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

Делайте это в течение 15 минут.

Вот и все!

Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

___

А теперь давайте закончим несколькими другими соображениями.

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Да, упражнения во втором триместре абсолютно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написала целые статьи о приседаниях во время беременности и безопасных отжиманиях для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

Однако теперь, когда вы продлили беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

Не перенапрягайтесь,
Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

Если вы хотите быстро пройти домашнюю тренировку для беременных, отметьте из этого следующего видео, которое я создал.

Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Во втором триместре важно избегать

Упражнения с высокой отдачей
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Прыжки / плиометрика
Контактные виды спорта
Горячая йога
Любые упражнения, при которых вы лежите на спине

Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

Кроме того, лежание на спине может нарушить кровоток в остальной части тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

Оставайтесь в безопасности,

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность дает множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Даже если до беременности вы не занимались спортом, для здоровой беременности важно заниматься спортом сейчас. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу. Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений.Главное — оставаться как можно более активным, делая то, от чего сердце бьется быстрее.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаграждайте за свои усилия.Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе после этого.

Если это поможет, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Избегайте перегрева.
Пейте много воды.
Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности.Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

Упражнения во втором триместре: что можно и нельзя

Никогда не поздно начать тренироваться регулярно — даже во время беременности и во втором триместре. Вы не поверите, но привычки, принятые во время беременности, потенциально могут повлиять на ваше здоровье на всю оставшуюся жизнь! Итак, давайте попробуем перестать смотреть на беременность как на причину ограничения или прекращения активности, а на время поднять ситуацию на ступеньку выше! Действительно, упражнения во втором триместре действительно могут улучшить вашу физическую форму во время тренировок — на двоих!

Во втором триместре беременности вы можете начать замечать некоторые изменения в своем теле.Как ни странно, это также когда снова становится легче тренироваться. Утреннее недомогание в это время обычно снижается, гормоны становятся менее интенсивными, уровень энергии снова повышается, а центр тяжести остается относительно стабильным.

На самом деле, упражнения во втором триместре приносят много пользы для здоровья. Например, регулярные тренировки могут предотвратить гестационный диабет (диабет, который может возникнуть во время беременности), а также помочь вам лучше контролировать свой вес после родов. Упражнения во втором триместре также могут иметь физиологические преимущества, поскольку ваше тело привыкает поставлять больше кислорода и питательных веществ вам и вашему ребенку.

Знаете ли вы?

CDC и ACSM рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели. Это касается и беременных.

Упражнения во втором триместре: обзор

Хотя упражнения во втором триместре могут казаться более естественными, чем в первом или третьем, все же важно осознавать трансформацию своего тела, чтобы вы могли тренироваться безопасно и спокойно. Давайте более подробно рассмотрим эти изменения, чтобы вы могли адаптировать свою физическую активность в это захватывающее время.

Объем крови

В середине беременности ваше тело перекачивает на 30–50 процентов больше крови, чем до беременности. Кроме того, частота сердечных сокращений может увеличиться до 20 процентов во втором и третьем триместрах, что соответствует общему увеличению от 10 до 20 ударов в минуту. У некоторых женщин это может привести к быстрой одышке, даже если это малоинтенсивная физическая активность. Пусть это вас не беспокоит — ваше сердце и легкие будут работать вместе, доставляя кислород туда, где он больше всего необходим.

Во время беременности вырабатывается больше красных кровяных телец, и ваше сердце работает почти в два раза тяжелее, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка питательными веществами и кислородом. Интересно, что масса эритроцитов увеличивается, чтобы не отставать от переноса кислорода. Другими словами, во время тренировки вам понадобится даже больше кислорода, чем обычно, и это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Чем больше эритроцитов, тем больше кислорода и, в свою очередь, лучше работоспособность.

Знаете ли вы?

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя резко меняется во время беременности из-за увеличения объема крови.Таким образом, использование пульсометра для измерения интенсивности тренировки не является надежным инструментом.

Низкое кровяное давление

Увеличение объема крови и частоты сердечных сокращений может привести к низкому кровяному давлению, поскольку кровеносные сосуды расслабляются и расширяются, чтобы кровь могла циркулировать. Низкое кровяное давление (гипотония) является нормальным явлением в течение первого и второго триместра и обычно не оказывает значительного влияния на ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Однако гипотония может иметь некоторые неприятные побочные эффекты:

Отек : также известный как отек , это нормальное состояние, которое имеет тенденцию проявляться во втором триместре из-за избытка крови и жидкости в организме.Хотя упражнения увеличивают приток крови к сердцу, легким и мышцам как вас, так и плода, они также могут уменьшить кровообращение в ваших руках и ногах, что приведет к отеку. Обычно это проявляется в ногах, лодыжках и ступнях в конце долгого дня. Мы рекомендуем много двигаться, оставаться и расслабляться с приподнятыми ногами.
Головокружение : По мере того, как во втором триместре матка становится более значительной, она может оказывать давление на определенные кровеносные сосуды, что может привести к легкому головокружению у некоторых женщин.Слишком быстрое вставание или резкое изменение позы во время тренировки могут усилить головокружение. Мы рекомендуем двигаться медленно, когда от упражнения к упражнению, а также при переходе от сидения к стоянию.
Потоотделение : При тренировках во втором триместре увеличение кровотока, повышение метаболизма и повышение температуры тела могут привести к тому, что ваше тело будет работать больше, чем обычно. Если вы обнаружите, что тренировки в этот период для вас слишком неудобны, почему бы не попробовать плавание? Погружение в воду — отличный способ снизить температуру тела и уменьшить потоотделение во время упражнений во втором триместре.

Другие факторы могут способствовать еще более низкому кровяному давлению, например, длительный постельный режим, обезвоживание и недоедание. Поэтому крайне важно оставаться активным большую часть дней в неделю, пить много воды в течение дня и есть здоровую пищу.

Изменения позы

У некоторых женщин во втором триместре беременности развивается заболевание, известное как поясничный лордоз . Это состояние вызывает искривление поясницы внутрь, что способствует высокой распространенности боли в пояснице (до 50 процентов!) У беременных женщин.

В начале второго триместра осанка и анатомические изменения могут повлиять на то, как вы занимаетесь спортом. Например, когда матка растет и становится тяжелее, положение лежа на спине (на спине) может ограничить приток крови к сердцу. Поэтому во время отдыха или упражнений лучше избегать положений, в которых вы максимально лежите на спине — вот почему врачи часто рекомендуют вам спать на боку.

Такие изменения осанки, связанные с беременностью, также могут повлиять на ваш центр тяжести, заставляя вас терять равновесие и чаще падать.Поэтому рекомендуется избегать упражнений, которые могут увеличить риск падения.

Слабость (рыхлость) связок

Еще одно существенное изменение во время беременности — это повышенная дряблость связок тела. Такая расслабленность расслабляет тазовые суставы для поддержки родов. Однако эта повышенная дряблость (рыхлость) также может привести к большему напряжению и растяжениям, поскольку ваши кости могут стать нестабильными. Однако регулярное выполнение упражнений во втором триместре в правильной форме может помочь стабилизировать суставы, укрепив мышцы вокруг них.Просто внимательно следите за тем, как вы двигаете своим телом, и избегайте упражнений, которые подчеркивают баланс, координацию и ловкость.

Чувствительность к глюкозе

Материнская инсулинорезистентность, более известная как гестационный диабет, обычно начинается во втором триместре в результате снижения чувствительности к инсулину в мышцах и жировых тканях. В большинстве случаев ваш врач будет внимательно следить за этим на протяжении всей беременности.

Наука показывает, что упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, плавание, подъем по лестнице, танцы для развлечения и т. Д.рекомендуется для людей с чувствительностью к глюкозе. Что еще более интересно, регулярные тренировки до и во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета. Однако, если вам поставили диагноз гестационный диабет или вы склонны к взлетам и падению уровня сахара в крови (например, у вас есть диабет, или вы страдаете преддиабетом), не забывайте поддерживать свои тренировки балансом белков и углеводов.

Что можно и чего нельзя делать во втором триместре

Обратите внимание, что второй триместр — это период, когда ваше тело соединяет первый и последний триместры, поддерживая как развитие вашего ребенка, так и готовя его к рождению.Имея это в виду, рекомендуется прислушаться к нашим рекомендациям для первого триместра, поскольку они также применимы ко второму триместру.

Do…

- Упражнения в хорошо вентилируемом помещении : Поскольку во время беременности вы можете больше потеть, особенно важно тренироваться в кондиционируемой среде с хорошей циркуляцией воздуха.
- Пейте много воды : Гидратация всегда важна, но особенно когда речь идет о гидратации для двоих!
- Развлекайся : Выбираете ли вы танцевать, плавать или заниматься йогой, получайте удовольствие и не волнуйтесь, если вы чувствуете себя немного более уставшим, чем раньше — это нормально.

Не…

Тренируйтесь или спите на спине : Как упоминалось ранее, старайтесь не лежать на спине во время отдыха или выполнения упражнений. Так как же тогда тренироваться на пресс? Следите за нашей статьей о
Основные упражнения для беременности , которые скоро выйдут.
Действуйте самостоятельно: Всегда консультируйтесь с врачом перед тренировкой, особенно если у вас есть риск преждевременных родов.Некоторые врачи могут посоветовать вам снизить уровень активности во втором и третьем триместрах.
Не обращайте внимания на знаки: Если вы заметили один или несколько из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу-терапевту.

Наслаждайтесь каждым моментом

Беременность — красивое, а иногда и сложное событие в жизни. Если упражнения перестают быть приятными, остановитесь и поговорите со своим врачом. Если это подходит вам, продолжайте использовать 8fit в качестве ориентира во время беременности, изменяя высокоэффективные движения и основные упражнения по мере роста живота.Приложение также может быть полезным инструментом в послеродовые месяцы, чтобы вернуться в ритм фитнеса. Зарегистрироваться Сегодня.

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Упражнения во время беременности могут быть пугающими, но мы поговорили с тремя экспертами о том, как сделать их безопасными и эффективными и чего ожидать от тела на каждом этапе.

Если вы беременная мать, беременность может заставить ваше тело чувствовать себя чужим даже в лучшие времена. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете сделать фитнес главным приоритетом.Физические упражнения во время беременности укрепляют ваши мышцы, дают больше энергии и сохраняют ваше здоровье. Это также помогает психологически и физически пережить девять месяцев перемен и подготовиться к рождению ребенка. Три эксперта описывают, что происходит с вашим телом в каждом триместре беременности и как это может или не может повлиять на ваши тренировки.

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

«В первом триместре упражнения могут не быть приоритетом», — объясняет Шерил А.Росс, доктор медицины, «Доктор. Шерри », отмеченного наградами акушера-гинеколога, предпринимателя и эксперта по женскому здоровью. «Вы чувствуете усталость, тошноту и болезненность груди в течение первых 13 недель беременности и, возможно, не хотите заниматься спортом».

Если вы ищете безопасные и малоэффективные тренировки для беременных, обратите внимание на Aaptiv.

Ваше тело меняется

Истощение — это нормально, так как большинство беременных женщин испытывают некоторую усталость в первом триместре, которая может поставить под угрозу их тренировки, отмечает Мэри Джейн Минкин, M.D., клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук, Йельская школа медицины.

«В первые недели беременности, прежде чем вы даже узнаете, что беременны, происходят гормональные изменения», — делится Сьюзан Эрнандес, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. «Эти гормоны помогают расти и поддерживать беременность, в то время как другие стимулируют выработку молока. Хотя вашим первым симптомом обычно является задержка менструации, эти гормоны также вызывают чувствительность или болезненность груди. Вы можете испытывать тошноту с рвотой или без нее, утомляемость, повышенную потребность в мочеиспускании и отвращение к еде.У некоторых женщин бывают изжога и запор. Вы испытаете эмоциональные изменения и заметите, что ваши эмоциональные потребности другие ».

«Важнейшим изменением в физиологии женщины является увеличение объема циркулирующей жидкости (т. Е. Притока крови в« резервуар »), — продолжает доктор Минкин. «Объем жидкости увеличился примерно на 50% по сравнению с небеременным состоянием; он не сильно меняется в первом триместре, существенно увеличивается к концу второго триместра — и стабилизируется там — и вы теряете жидкость во время родов или вскоре после этого.Другими словами, да, ты много писаешь, как известно нам, бывшим беременным мамам! »

Take It Slow

По словам доктора Шерри, ходьба не менее 5-10 минут в день плюс Кегель для укрепления мышц тазового дна — это отличное начало здорового образа жизни. «Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна: от беременности и родов до старения и избыточного веса. Эффект ослабления тазового дна приводит к тому, что ваши тазовые органы опускаются и образуют выпуклость во влагалище.Когда это происходит, это называется пролапсом тазовых органов. Симптомы пролапса варьируются от дискомфортного давления в области таза до подтекания мочи. Упражнения Кегеля могут помочь отсрочить или даже предотвратить выпадение тазовых органов и другие связанные с этим симптомы ».

Чтобы получить больше упражнений, которые укрепляют мышцы и которые безопасно выполнять во время беременности, попробуйте Aaptiv.

Доктор Минкин рекомендует беременным женщинам продолжать тренироваться в первом триместре, пока они чувствуют себя хорошо — с парой оговорок: «Даже в первом триместре, когда вам не так неудобно, не усердствуйте. слишком высокая температура.Мы знаем, что внутренняя температура около 101 градуса вредна для плода, поэтому я отговариваю своих бегунов регулярно бегать более 10 миль; а для людей, не живущих на расстоянии, — не более 5 миль. Так что много жидкости, избегайте высоких температур и останавливайтесь, если у вас судорога — это довольно просто ».

Эрнандес выступает за ходьбу, плавание, велотренажер или использование эллиптического тренажера как безопасные способы тренировок во время беременности, в дополнение к йоге, пилатесу, водной или малотравматичной аэробике.«Если на следующий день вам действительно больно, вы, вероятно, перестарались», — предлагает она в качестве мягкого напоминания. «Возможно, в следующий раз, когда вы будете заниматься, вам нужно будет немного расслабиться».

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Доктор Шерри говорит, что у большинства женщин больше энергии во втором триместре беременности, и они будут более склонны к более регулярным тренировкам. Но поскольку беременность влияет на стабильность суставов, равновесие, координацию и колебания частоты сердечных сокращений, она призывает женщин поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить любые возможные ограничения выбранных видов деятельности.

Однако во втором триместре тренировки могут стать утомительными.

Все разные

«Во втором триместре вы имеете дело с увеличивающимся объемом жидкости, и по мере увеличения размера матки она начинает механически выталкивать содержимое брюшной полости вверх по диафрагме, поэтому вы можете почувствовать, что у вас больше жидкости. затрудненное дыхание, но вы, вероятно, дышите нормально », — говорит доктор Минкин. «Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, у вас могут начаться сокращения матки.Я всегда смеюсь, когда читаю статью великой бегуньи Мэри Декер Слейни, которая заявила, что у нее начались судороги на 20 неделе беременности, поэтому она перешла на быструю ходьбу. Лично у меня начались судороги во время бега примерно до 23 недель, поэтому я всегда говорила людям: видите ли, я, должно быть, бегаю лучше Мэри Декер. Ха! Но если у вас начнутся судороги при беге, просто переключитесь на быструю ходьбу, и, вероятно, у вас все получится ».

И если бег не является вашим предпочтением, знайте, что большинство видов упражнений безопасны во время упражнений.«Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде в горизонтальном положении и силовые тренировки — отличные источники упражнений», — говорит доктор Шерри. Доктор Минкинс секунданты плавания, добавив: «Плавание потрясающе почти для всех, и к третьему триместру это может быть единственное время дня, когда вы чувствуете себя комфортно. Я совершил 3-мильную прогулку и полмили заплыв за день до рождения своего первого ребенка (я думаю, что сделал это и до моего второго ребенка, но я был слишком занят, чтобы вспомнить!), И плавание было просто фантастическим ».

Неудивительно, что будущим мамам следует избегать определенных видов спорта с высокой ударной нагрузкой или контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, катание на лыжах и подводное плавание с аквалангом — и, согласно доктору Dr.Шерри, вам «не следует начинать какие-либо новые или строгие упражнения во время беременности, если вы не поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг».

У Aaptiv есть программа для беременных, в которой есть безопасные тренировки во втором и третьем триместрах.

Не переусердствуйте

Что касается модификаций или предупреждающих знаков, доктор Шерри советует полностью избегать упражнений на спине после 20 недель беременности, поскольку это может повлиять на приток крови к ребенку. Она также не считает, что мониторинг сердечного ритма является ключевым показателем во время пренатальных упражнений.

«Мониторинг сердечного ритма — это устаревшая и старая рекомендация для оценки того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки», — объясняет она. «Если вы регулярно тренировались до беременности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы следить за своим пульсом во время тренировки. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела. Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс является приемлемым. В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно частоты пульса во время упражнений для беременных.Главное — не переборщить! »

В целом упражнения отлично подходят для тех, кто во втором триместре. «Упражнения могут уменьшить боль в спине, запоры, улучшить сон, повысить уровень энергии, увеличить силу и улучшить мышечный тонус», — говорит Эрнандес. «Это также поможет стабилизировать набор веса. Я рекомендую 30 минут в день умеренных упражнений. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от вашего уровня подготовки ».

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам.Шерри, жизненно важно оставаться активным в третьем триместре, даже если вы чувствуете себя более уставшим. Регулярные упражнения могут не только помочь вам меньше чувствовать вздутие живота или опухлости, но и «дать вам больше энергии, когда вы будете спускаться на финишную прямую».

Упражнения имеют множество преимуществ и могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности. У Aaptiv есть сертифицированные специалисты по дородовым и послеродовым периодам, которые могут помочь.

Есть серьезные преимущества

«Во втором и третьем триместре тошнота и рвота должны уменьшиться», — говорит Эрнандес.«Ваша энергия должна увеличиваться, и ваш центр тяжести должен меняться по мере того, как матка становится больше. Это вытягивает позвоночник вперед, что может нарушить равновесие. Ваши суставы станут более подвижными за счет гормонов, способствующих расслаблению суставов. Важно прислушиваться к своему телу и использовать правильную механику тела. Кроме того, могут быть некоторые заболевания или беременность, которые мешают вам заниматься спортом, например, преэклампсия, преждевременные роды, тяжелая анемия ».

По большей части эти эксперты говорят, что упражнения во время беременности могут принести пользу вашему здоровью:

Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
Может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет
Повышает вашу энергию
Улучшает ваше настроение
Помогает с концентрацией
Улучшает вашу осанку
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
Помогает вам лучше спать
Улучшает вашу способность справляться с болью во время родов
Может облегчить вам задачу вернуться в форму после рождения ребенка

Но всегда прислушивайтесь к своему телу в первую очередь

Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и будьте внимательны во время тренировок, как будущая мама, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.«Если вы начинаете сокращаться, прекратите то, что делаете, и по-настоящему пейте воду», — подчеркивает доктор Минкин. «Выпейте много воды и встаньте». Доктор Шерри рекомендует прекратить тренировки и позвонить своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов или предупреждающих знаков:

- Вагинальное кровотечение
- Головокружение или слабость
- Повышенная одышка
- Боль в груди
- Головная боль
- Слабость мышц
- Боль или отек в икроножных мышцах
- Сокращения матки
- Снижение подвижности плода
- Утечка жидкости из влагалища

В целом преимущества огромны для матерей, которые хотят поддерживать режим физических упражнений и оставаться в форме во время беременности.«Физические упражнения во время беременности могут помочь подготовить вас к схваткам и родам, а послеродовые упражнения могут помочь вам вернуться в форму», — говорит доктор Шерри. «Нет никаких сомнений в том, что польза от тренировок во время беременности перевешивает риски».

«Физические упражнения полезны беременным женщинам во многих отношениях», — соглашается д-р Минкин. «Он потребляет калории, и большинство из нас могло позволить себе сжечь их немного. Что еще более важно, это помогает нам подготовиться к схваткам и родам. Сколько бегунов прошли бы марафон без тренировок? Роды и роды — самые сложные с точки зрения аэробики события, с которыми сталкивается большинство женщин.Почему бы не тренироваться для них с помощью упражнений?

Прочтите, чтобы начать свой дородовой фитнес-план с Aaptiv? Кликните сюда.

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы. Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз.Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой и слегка согнув оба колена; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки. Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу.Ваш локоть должен быть направлен в потолок. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется держаться за спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямой, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу. Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на стул или встаньте, слегка согнув ноги, ступни на ширине плеч.Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами.

Упражнения во время беременности 2 триместр: Советы для будущих мам

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

1-е упражнение — гантели вверх

2-е упражнение — согнутое положение

3-е упражнение — прокачка рук

4-е упражнение — чередование

5-е упражнение — мягкие отжимания

Пилатес для беременных СПб

Нагрузка по триместрам

Польза пилатеса для беременных

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

2 триместр: упражнения для беременных

Зарядка для беременных | Friso Russia

О чём нужно помнить!

Первый триместр

Отлично подойдут упражнения:

Второй триместр

Отлично подойдут упражнения:

Третий триместр

Отлично подойдут упражнения:

Советы:

Физическая активность во время беременности

ЛФК при беременности

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Во II триместре (17—32 нед).

В III триместре (33—40 нед).

Противопоказания для ЛФК при беременности

тренировок для беременных на каждый триместр

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Приседания и жим

Обратные выпады и сгибания рук

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Птичья собака

Боковая планка Crunch

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Сгибание и жим

Наклонная полоса

Тяга одной рукой

Попеременный подъем вперед

Отжимания на трицепсе

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Плие приседания и пульс

Становая тяга на одной ноге

Выпад в сторону

Настольный подъемник для добычи добычи

Боковая планка и подъем ног

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Безопасные упражнения для второго триместра

1. Ходьба

2. Медленный бег трусцой

3. Йога

4. Стационарный велоспорт

5. Плавание

6. Приседания

Советы по упражнениям во втором триместре

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

Рекомендации по упражнениям для второго триместра

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

План тренировки во втором триместре

Разминка

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Кардио-тренировка во втором триместре

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

Спасибо!

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Начало работы

Найдите занятие, которое вам нравится

Безопасные упражнения во время беременности

Что такое тест разговора?

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Упражнения во втором триместре: что можно и нельзя