Упражнения на нижний и верхний пресс для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

1. Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

2. Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

3. “Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос

Рейтинг статьи

как накачать низ живота женщине

Так устроены женщины, что жировые отложения чаще формируются в нижней части живота и на бедрах, что не может не волновать представительниц слабого пола. И это вполне физиологично, но не бороться с этим современные девушки не могут. Поэтому рассмотрим топ-11 самых эффективных упражнений на нижний пресс для девушек, которые могут выполняться как дома, так и в зале.

Содержание

1. 1. Подъем ног лежа
2. 2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа
3. 3. Подтягивание коленей к груди на фитболе
4. 4. Подъем ног с фитболом
5. 5. Обратные скручивания
6. 6. Подъем ног в упоре на брусьях
7. 7. Подъем ног на турнике
8. 8. Складочка
9. 9. Бег в планке
10. 10. Прыжки в планке
11. 11. Подтягивание колен в TRX

1. Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подробнее о подъеме ног →

2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

3. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

4. Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

5. Обратные скручивания

Это один из самых эффективных изолирующих упражнений на низ живота. Его выполняют как лежа на наклонной скамье, так и на полу. Его отличительная особенность – это короткая амплитуда при сильном воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выталкивании таза вверх важно выполнять короткое движение исключительно мышцами пресса. Толчки таза вверх не должны сопровождаться высоким подъемом таза и отрывом поясницы, рывками и падениями на пол.

Подробнее об упражнении обратные скручивания →

6. Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

7. Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подробнее о подъеме ног в висе →

8. Складочка

Данное упражнение выполняется в технике, напоминающей “книжку”. Здесь прямая мышца живота включается полностью, но не менее интенсивно в складке прорабатывается нижняя часть пресса за счет динамичного движения ногами. Упражнение можно выполнять как на скамье, держась за края скамьи, так и на полу, упираясь ладонями в пол. Темп должен быть достаточно энергичным, но при этом важна концентрация на мышцах пресса, поскольку помощь руками и ногами может значительно уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

9. Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

10. Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

11. Подтягивание колен в TRX

Для тренировок в зале, а также в домашних условиях при наличии петель, необходимо использовать один из главных вариантов для развития крепкого пресса, особенно низа живота, а именно подтягивание коленей в TRX. Данная техника схожа с упражнением на фитболе, описанном выше, но преимущество петель в том, что здесь отсутствует риск падения и получения травм, как на мяче. Важный момент здесь – не допускать провисания в поясничном отделе.

А также читайте:
Упражнения на верхний пресс →
Как накачать боковой пресс →
Упражнений на фитболе для пресса →

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки. ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин. Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1. 1

   Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;

2. 2

   Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.

2. 2

   Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.

3. 3

   Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.

4. 4

   Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.

5. 5

   Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1. 1

   Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.

2. 2

   Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.

3. 3

   На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.

4. 4

   На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1. 1

   Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.

2. 2

   Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1. 1

   Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.

2. 2

   Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.

3. 3

   На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.

4. 4

   Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1. 1

   Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.

2. 2

   На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1. 1

   Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.

2. 2

   На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.

2. 2

   На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.

3. 3

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1. 1

   Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.

2. 2

   Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.

3. 3

   На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1. 1

   Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.

2. 2

   На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Рекомендации фитнес-тренера

Чтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.

Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным.  

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех.

Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам.
  Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Первая разминка

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на крепкий стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

3 источникаcollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Обратная связь:

С медицинской точки зрения Дэниел Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNES тонизировать каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

ПОДРОБНЕЕ

Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Если у вас болит колено, есть упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить колено. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках поможет сделать все различие. Компания Healthline провела поиск лучшего года…

ПОДРОБНЕЕ

Обзор Future Fitness 2022: виртуальный поворот в персональных тренировках

Кэтрин Крайдер

Future Fitness — это персонализированное приложение для тренировок, которое упрощает поиск режима фитнеса, который подходит для вашего образа жизни и целей. См.…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в выполнении трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы 

Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что бицепс представляет собой меньшую группу мышц, при толчке он может поднимать некоторый вес. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Отдача на трицепс

Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Тренировка груди для набора массы (5 упражнений, которые необходимо выполнить для значительного набора массы)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди, как правило, испытывают больше всего проблем с развитием. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на жимовых движениях (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, в наклоне или наклоне) это может привести к «несбалансированности грудной клетки». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем размер. Это означает, что жизненно важно, чтобы вы правильно нацеливались и тренировали каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо грудных? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от направления волокон

Хотя все части будут активироваться во время всех упражнений на грудь, некоторые части можно выделить. Так как:

• Волокна верхней части грудной клетки идут вверх — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Волокна нижней части грудной клетки идут вниз — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, включающими движение рук вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную мысленно-мышечную связь с грудью. В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не будет расти так сильно, как могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогают повысить активность грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

• Нажмите на ловушки
• Сведите лопатки обратно к скамье, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о том, чтобы толкать вес, и больше о перемещении веса, сжимая и снова разгибая бицепсы во время каждого повторения. Это потому, что основной функцией грудных мышц является именно это движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других второстепенных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина, по которой стоит начать с этого упражнения, состоит в том, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудной клетки. Это часто отстающая часть грудной клетки у большинства людей. Тем не менее, я буду обсуждать порядок упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движения грудных мышц, что приводит к большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
.
2. Очень эффективно активирует верхнюю часть грудной клетки. Например, обширное исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, проанализировало активность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным упражнением для верхней части груди.
3. Более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку на каждую руку приходится одинаковое количество веса.

Под каким углом лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается оптимального угла скамьи для выполнения этих упражнений, то он зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что *оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передней дельты по мере увеличения угла. Лично я считаю, что угол в 30 и 45 градусов лучше всего активирует грудную клетку. И это также, кажется, имеет место для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы наиболее эффективно ударить по груди.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа основной упор делается на среднюю часть груди. И поможет с наращиванием общей толщины грудной клетки. Это упражнение я должен был включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств, подтверждающих его эффективность в построении груди.

Несколько исследований показали, что это упражнение лучше всего активирует грудную клетку. И, кроме того, упражнение, с которым вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., показывают положительную корреляцию между жимом лежа на 1 повторение с размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильный жим во многих случаях соответствует большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений. Как я упоминал ранее, это более эффективно для гипертрофии, чем более короткие диапазоны движения.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, с которой я столкнулся при жиме лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, o
другие склонны чрезмерно компенсировать дельты независимо от их формы и различного использования активации подсказки. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько далеко грудная мышца входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, рассмотрите альтернативное использование такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация грудной клетки аналогична жиму штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы чрезмерно активны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей лежа

На самом деле, исследование Бретта Контрераса фактически показало, что жим гантелей лежа лучше всего активирует среднюю часть груди. И еще один плюс — большая амплитуда движения с гантелями, так как ваша амплитуда движения не ограничена штангой. Но, как видите, даже в литературе много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 2 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Это упражнение было показано в исследовании Бретта Контрераса как наиболее эффективное упражнение для проработки нижней части груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю эту вариацию, называемую отжиманиями на брусьях, так как я больше ощущаю ее в нижней части груди. Это, вероятно, связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, и это также дает моему кору хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания на брусьях

Вы можете делать это на тренажере Смита. Или любая штанга, установленная на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и подвести ноги под перекладину, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить равновесие. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепсы, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались. И убедитесь, что штанга не цепляется за ваше тело на протяжении всего движения. Это довольно сложное упражнение для большинства людей. Но я гарантирую, что если вы будете выполнять их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, тогда придерживайтесь регулярных отжиманий на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением. Но это то, что я настоятельно рекомендую вам включить в свой распорядок дня. Все, что вы делаете, это надеваете ленту на спину и держите каждый конец руками. Затем выполните обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Исследование Andersen et al. сравнило отжимания с бинтами и жим лежа. У них была одна группа, выполняющая только отжимания с бинтами в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по истечении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой приводили к почти одинаковой активации грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы продемонстрировали очень схожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить силу верхней части тела так же сильно, как и жим лежа, и тот факт, что во многих исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я выбрал включить это упражнение. И простой способ усовершенствовать это упражнение — использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной части грудных мышц. Так будет подчеркнута и середина, и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, например, в этом, проведенном Schanke et al., было показано, что перекрещивание каната с высоким на низкое столь же эффективно, как и жим лежа, для активизации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнять до отказа. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете делать в большинстве других упражнений. То есть: это позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить *большую горизонтальную аддукцию* в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнить, используя упражнения, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Переходы с верхнего блока на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

упражнения. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший прирост гипертрофии и силы при выполнении упражнений в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения, основанные на ваших сильных и слабых сторонах. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отстающая верхняя часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

3 Толчок 90 Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Пересечение троса с верхнего на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание середины груди и общая толщина

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Переходы на блоке от высокого к низкому: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание нижней части груди

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений из 10+ повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и лучше сбалансировать грудную клетку.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных различий, когда речь идет о лучших упражнениях для груди. . Например, анатомические вариации, например, насколько далеко грудные мышцы прилегают к плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие вещи, как жим лежа, или нет. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняться менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете себя лучше, а также разделять тренировку пополам и сочетать их с другими тренировочными днями (например, PPL). расколоть). И это в основном все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в построении вашей груди.

Вот почему в рамках моих научно обоснованных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть, как много есть, и как скорректировать это с течением времени, чтобы избежать плато. Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Посмотрите это видео на YouTube

8 отличных советов для лучшего жима лежа

Самое почитаемое силовое тренировочное упражнение и одно из больших «3», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале по всей Америке каждый понедельник — национальный день жима. Но, к сожалению, мы должны называть каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи».

Правильный подход к жиму лежа

Есть очень важные ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. На самом деле, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных жимовых движений.

1. Всегда крепко держите штангу, более крепкий хват означает большее напряжение в нижней части рук, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь приподнятой (грудной отдел) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и располагаться примерно под углом 45 градусов к боку.

4. Снимите гирю, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5.  Подтяните вес к груди, раздвигая штангу, как при тяге в наклоне. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Коснувшись груди, опустите ноги вниз и выполните обратное движение.

8. Заблокируйте локти, БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

В этом видео «Как жать» вы узнаете об идеальной коррекции локтей, о том, почему для большого жима важен привод ног, как настроить свод стопы и верхнюю часть спины, а также многое другое. Это видео научит вас тому, что жим лежа — это упражнение для всего тела, а не только для верхней части тела.

Next Up: Рекомендации по жиму лежа

Рекомендации по жиму лежа

1. Разгибание локтей – что делать?

Техника  – техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете поднять такой большой вес. Когда вы изучите технику и укрепите свои трицепсы и спину, вы сможете работать с БОЛЬШИМ весом и сохраните свои плечи здоровыми и сильными.

Прочность 908:15 — подтягивания, тяжелая работа на трицепс.

2. Мне не хватает сундука – что мне делать?

Техника – держись крепче и не расслабляйся! Сохраняйте воздух, который вы взяли до начала движения, и ведите ноги вниз. Кроме того, раздвигая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших мышцах, что помогает вам оставаться в напряжении.

Сила  – жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим штифтами в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жим с пола (гантели, штанга или футбольный/швейцарский/бревна) и другие упражнения для спины, включая тяга сидя, тяга к лицу, подтягивания.

3. Я падаю в обморок, когда тяжесть достигает груди. Что мне делать?

Техника  – создайте напряжение в спине, опустите ноги вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх до упора в гриф. Если вы скоординируете глубокий вдох с движением груди вверх и фиксацией ее на месте, траектория нисходящего грифа будет стабильной, контролируемой и будет иметь больший потенциал для перехода в мощную концентрическую (восходящую) фазу движения.

Сила  – жимы с досок, жим гантелей с большим количеством повторений (с правильной техникой), тяга сидя широким хватом, тяга к лицу, вращение верхней части спины пенопластом для большей подвижности грудного отдела.

4. Мои плечи кажутся дерьмовыми, когда я жимаюсь. Что мне делать?

Техника  – Вы, вероятно, разводите локти в нижней части подъема (см. выше). Это создает огромную нагрузку на комплекс плеча и ротаторной манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать «согнутые локти» примерно на 45 градусов от туловища на протяжении всей амплитуды движения — НЕ позволяйте локтям раздуваться наружу, т. е. ваши локти оказываются на одной линии с ушами.

Сила  – работайте над силой трицепсов с помощью жимов с досок, возвращайтесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хорошей разминке и компоненте восстановления в вашей тренировке, которая должна включать в себя упражнения на восстановление вращательной манжеты плеча, тяги, внешнее вращение и упражнения на ретракцию.

5. Я пропал при блокировке – что мне делать?

Техника  – опустите ноги, сожмите гриф так сильно, как только сможете.

Сила  – локауты с тяжелой рамой (также помогают укрепить соединительные ткани), жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жимы с досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелая работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с лентой, щипки диска, становая тяга с перекатывающимся громом.

Дом и тренажерный зал – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Наращивание мышц ног играет неотъемлемую роль во многих фитнес-целях — независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете тяжести или любите высокоинтенсивные тренировки!

Ваши ноги состоят из одних из самых больших мышц — они — в буквальном смысле! — поддерживать вас во время большинства действий, которые вы делаете каждый день. Когда вы тренируете ноги, вы должны стремиться включать упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Узнайте: 

• Зачем делать упражнения для ног?
• Польза упражнений для ног
• Активизирующие упражнения для ног
• Упражнения для ног с собственным весом
• Упражнения для ног со свободным весом
• Упражнения для ног в тренажере
• Восстановительные упражнения для ног

Включение некоторых из этих упражнений для ног для женщин хотя бы раз в неделю — отличный способ развить силу и мышечную выносливость.

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются в повседневных движениях и во время нескольких мощных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Упражнения для ног имеют много преимуществ, включая укрепление мышц ног, укрепление костей у подростков и поддержание плотности костей в более старшем возрасте.

Американская академия хирургов-ортопедов заявляет, что «упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на мышцы — они делают их сильнее». Это делает тренировки ног особенно важными для женщин, поскольку, по данным Национального фонда остеопороза в США, женщины более склонны к остеопорозу по сравнению с мужчинами с возрастом.

Упражнения для ног также являются отличным способом повысить общую силу и физическую форму, а также могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда целей в фитнесе — от наращивания мышечной массы до повышения производительности в других видах деятельности.

Из-за размера мышц ног по сравнению с другими мышцами тела требуется гораздо больше энергии, чтобы задействовать их во время тренировки. Таким образом, упражнения для нижней части тела являются одним из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью, что может быть отличным способом совместить тренировки и тренировки в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Укрепляя нижнюю часть тела и наращивая мышцы, вы можете улучшить выполнение упражнений, включающих бег, прыжки, скручивания или удары ногами.

Когда у вас сильная нижняя часть тела, вы также более устойчивы к травмам.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство из этих упражнений для ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры в тренажерном зале или просто собственный вес.

Как и при любой силовой тренировке, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Перед тем, как начать: активируйте мышцы ног

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM) в США, активационные упражнения — это корректирующие упражнения, используемые «специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения двигательных компенсаций и дисбалансов». Они направлены на то, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше как в повседневной жизни, так и во время тренировок.

NASM говорит, что основное внимание при выполнении упражнений на активацию уделяется «изолированию определенных мышц [или] акценту на частях определенной мышцы для улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей производства силы». Это, в свою очередь, может помочь активировать связь между разумом и мышцами и гарантировать, что все правильные мышечные волокна активируются во время тренировки.

Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для активации ног, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу бедра, используемую во время внутреннего и внешнего вращения и отведения. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средняя ягодичная мышца также помогает стабилизировать бедро и таз при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Этот вариант моллюска, продемонстрированный тренером по поту, Чонтель Дункан, использует эластичную ленту, обматываемую петлей вокруг нижней части бедер, и задействует ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и лодыжки.

Вы можете выполнять прогулку краба перед поднятием тяжестей или перед бегом, чтобы активировать важные мышцы-стабилизаторы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик задействует подколенные сухожилия (группу мышц позади бедер, которые контролируют движения бедра и колена) и ягодичные мышцы.

Это хорошее упражнение перед приседаниями или становой тягой.

Пенный валик

Результаты систематического обзора 2015 года «Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенного валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность», опубликованного в Международном журнале спортивной физиотерапии. обнаружили, что, несмотря на то, что дополнительные исследования все еще проводятся, ролики из пены могут быть эффективными для увеличения диапазона движений в суставах и мышечной активности до и после тренировки.

По данным ACE, прокатывание пены также может помочь увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Раскатывание из пеноматериала полезно и перед тренировкой — вы можете обкатывать ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к следующему дню для ног.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые задействуют все мышцы ног: 

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Сгибание подколенного сухожилия нагружает ваш баланс и корпус, одновременно нагружая подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания задействуют мышцы ног, особенно ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор. Выполнение приседаний может помочь вам развить устойчивость для прыжковых упражнений, а также может помочь улучшить баланс.

Шагающий выпад

Вы можете попробовать этот вариант статического выпада, если у вас есть больше места.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, кор и бедра, помогают расслабить напряженные сгибатели бедра и активизировать ягодичные мышцы.

Прыжок на ящик

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность.

Прыжки на ящик воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые задействуются во время взрывных движений.

Упражнения для ног со свободным весом

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете тренироваться со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для сопротивления.

Выпады со штангой

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогает улучшить баланс.

Многочисленные исследования показали, что односторонние упражнения могут помочь уменьшить любой дисбаланс между левой и правой сторонами.

ACE утверждает, что когда вы тренируете одну сторону тела, особенно во время упражнений на нижнюю часть тела, другая сторона также стимулируется. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , пришло к выводу, что односторонняя силовая тренировка вызывает адаптацию в противоположной конечности, что также может в большей степени способствовать реабилитации.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает общую силу тела, задействуя заднюю поверхность ног, а также улучшает силу и устойчивость корпуса.

В качестве альтернативы, становая тяга сумо представляет собой разновидность обычной становой тяги со штангой, в которой ноги расставлены шире, а хват ближе друг к другу.

В статье 2019 года, опубликованной Университетом Нотр-Дам в США, обсуждались различия между этими вариантами становой тяги и было обнаружено, что становая тяга сумо может быть более полезной, поскольку она снижает «напряжение в спине, задействует больше мышц нижней части тела [. ..] ] косвенно акцентирует внимание на гибкости» и может позволить вам поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы прогрессируете в тренировках.

Гоблет-приседание 

Приседания – это сложное упражнение, которое задействует все ваше тело, что делает его очень эффективным упражнением для достижения различных целей в фитнесе.

Чтобы увеличить сложность, не торопитесь с нисходящей частью движения. Медленное движение увеличивает «время под напряжением» и активизирует мышцы.

Подъемы на носки

Подъемы на носки могут увеличить силу и устойчивость голеностопного сустава и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.

Это упражнение наиболее эффективно при медленном выполнении — попробуйте задержаться в верхней части движения на одну-две секунды и столько же в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы.

Упражнения для ног на тренажере

Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.

Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, развивать силу и скорость.

Гакк-приседания

Этот вариант приседаний удерживает верхнюю часть спины и бедра в устойчивом положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Жим ногами

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов (как показано выше) или горизонтальный жим ногами — любой из них подходит для использования. В приведенной выше демонстрации Кайла широко расставила ноги в положении «жим ногами сумо». Для стандартного жима ногами вы можете поставить ноги ближе друг к другу, примерно на расстоянии бедер.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя рычажное действие ноги для нагрузки мышцы бедра. Это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.

Сгибание подколенного сухожилия

Упражнения для подколенного сухожилия помогают построить сбалансированные и сильные ноги. Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы и голени.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив приведенные выше упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на заминку.

Используйте эти статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

 

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Эта растяжка помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, напрягая ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенных сухожилий стоя с широкой постановкой ног

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает нижнюю часть спины. Это хорошая растяжка, которую можно использовать во время сеанса активного восстановления, и ее легко делать где угодно!

Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега — задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и поднимите пальцы ног к голеням, чтобы усилить растяжку икроножных мышц.

Валик из пены — TFL

Растянуть внешнюю часть ноги может быть сложно, но вы можете расслабить эту область с помощью ролика из пены.

В этом видео тренер Sweat Келси Уэллс демонстрирует пенопластовый валик напрягателя широкой фасции, который иногда называют «TFL». Эта область может быть довольно узкой, поэтому вы можете начать с мягкого пенопластового валика.

Вы можете попробовать множество других растяжек для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — только не забудьте выбрать растяжки, нацеленные на группы мышц, задействованные во время тренировки.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, включение некоторых новых упражнений для ног в вашу рутину, изменение интенсивности тренировок или уделение большего внимания движению и восстановлению может помочь сохранить вашу мотивацию и пережить неудачу.

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, важно начинать с более простых движений и увеличивать их сложность и интенсивность по мере того, как вы обретаете уверенность и силу.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом или подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь поставленных целей в тренировке ног, вы можете попробовать одну из программ Sweat, которая поможет вам на каждом этапе пути.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей. Для получения более подробной информации о файлах cookie и о том, как ими управлять, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie на вашем устройстве.

Принять все файлы cookie

Плюсы и минусы жима ногами

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как и на все упражнения, в которых используются силовые тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким же эффективным, как движения со свободным весом, такие как приседания со спиной. Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой является одним из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может сделать жим ногами — и все движения в тренажере с отягощениями.

Хотя это может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы таким же образом, как упражнения со свободными весами, работа в фиксированной схеме движения с тренажером сопротивления может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы хочу тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить движение, прежде чем пробовать его с нагруженной штангой.

В большинстве спортивных залов есть два типа тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо с согнутыми ногами, упирающимися в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от пластины, выпрямляя ноги. В этом типе тренажера вы выбираете вес, втыкая штифт в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами предполагает, что вы сидите под углом, при котором ваши ноги упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и вы устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми пластинами.

Оба типа тренажеров полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая для жима ногами

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим ногами — уникальное движение. Для упражнения с довольно коротким диапазоном движений оно максимально стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Убедитесь, что ваши пальцы ног расположены под небольшим углом наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ноги высоко на подушку. Если целью является больший рост квадрицепсов, поставьте ноги ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите рукоятки жима ногами. Держите всю спину, особенно нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает любую нагрузку на поясницу и сохраняет ее на ягодицах.

Удерживая ноги на месте, опустите ноги к груди, стараясь не отталкивать колени от груди, затем снова нажмите вверх. Не полностью блокируйте ноги в коленях — это поддерживает мышечное напряжение в квадрицепсах и не рискует получить травму колена.

• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Что делают силовые тренажеры в вашем спортзале
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Попробуйте 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы нарастить функциональные мышцы
• Six
• Причины использовать силовые тренажеры в тренажерном зале

Жим ногами профи

«Он отлично подходит для начинающих», — говорит Блейк Ньюболд, физиотерапевт и менеджер PureGym Coventry . «Меньше потенциальных сбоев в схеме движения, что облегчает перегрузку целевых мышц, и практически нет технических барьеров для людей, чтобы научиться жиму ногами — его намного легче освоить, чем приседания! Вам также не нужен корректировщик, что делает его идеальным для тех, кто ходит в спортзал в одиночку.

«Это отличный инструмент для гипертрофии – роста мышц, особенно для эффективного увеличения размера четырехглавой мышцы. Более короткий диапазон движений в сочетании со стабилизацией спины хорошо подходит для постоянного напряжения, необходимого для мышечного роста.

«Жим ногами не нагружает позвоночник, поэтому не усугубит проблемы с поясницей.

«Вы можете настроить, какие мышцы ног получают дополнительную нагрузку, просто изменив положение стопы на подножке.

«Вес на тренажёре для жима ногами легко отрегулировать — либо переместите штифт, либо наденьте или снимите пластину, в зависимости от типа тренажёра для жима ногами. Это делает его идеальным для дроп-сетов».

Жим ногами Минусы

«Жим ногами не подходит для всех типов телосложения одинаково, — говорит Ньюболд. «Машины не полностью регулируются, и диапазон движений может подойти не каждому из нас.

«Центральная нервная система (ЦНС) не будет подвергаться такой нагрузке, как при приседаниях. Приседания требуют большей координации, что важно для развития тела. Если вы улучшите эффективность ЦНС, ваш силовой потенциал и способность повышать производительность в других движениях возрастут.

«Ваша тренировка не будет такой разносторонней. Из-за стабильности, которую обеспечивают тренажеры, вы не будете работать и с мышцами-стабилизаторами. Приседания приводят к более высокой активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с тренажером для жима ногами.

«Ощущение безопасности ложное. Не обманывайтесь комфортом, который обеспечивает тренажер для жима ногами. Да, ваша спина больше поддерживается, но если вы слишком сильно согните колени и опустите вес слишком далеко, вы все равно можете округлить поясницу, что может привести к травме. Вам также нужно избегать полного разгибания коленей в локауте в верхней части движения — это перенесет весь вес с мышц на суставы и может привести к серьезной травме».

Жим ногами или приседания: какое упражнение для нижней части тела лучше всего подходит вам?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом увеличить объем ваших тренировок без риска провала под штангой. Попробуйте тренировку Джима Вендлера «Триумвират»: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ногами и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалку.

Ваша главная цель – сжигание жира Да, это может быть эффективным средством для похудения. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного 10-повторного максимума, и сделайте жим ногами – табата – 20 секунд на максимально возможное количество повторений, 10 секунд перерыва, повторите 8 раз. Поскольку машина движется по заданному пути, вы можете двигаться вперед, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать  Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят в конечном итоге поднять вес. Но если вы совершенно не подготовлены, жим ногами может стать вариантом для наращивания базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка  Жим ногами помогает правильно расположить ноги и спину, когда вы тренируете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает спину. Многие жимы ногами также предлагают подставки для рук, на которые вы можете положить руки, пока ваши ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму снижается, так как вы с меньшей вероятностью займете неправильное положение.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть функциональным Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете укрепить ноги, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит ваше время на 5 км. Согласно исследованиям, приседания демонстрируют высокий уровень активации задней цепи и кора, что укрепляет ваше тело как единое целое, делая вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног Согласно исследованию 2001 года, приседания задействуют больше прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной мышцы бедра и икроножной мышцы, чем жимы ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания задействуют икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие люди всех времен – Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Коулман – все они клянутся приседаниями. И вы не знаете о тренировках больше, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора  Поскольку приседания обычно нагружаются сверху вниз, будь то штанга или гантели, ваш кор должен работать в два раза быстрее, чтобы предотвратить травму и сохранить вертикальное положение. С точки зрения построения шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Благодарим вас за регистрацию в Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя.