Упражнения для мышц тазового дна для женщин видео: Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.  

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время.

Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Лучшие упражнения для тазового дна

Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Затем, на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой мост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию (вытяжение) позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

Не толстеть! Домашняя тренировка от знаменитой гимнастки Самиры Мустафаевой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночтика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте наклон вперед с прямой спиной, создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30−40 секунд.

Почему некоторые тренировки мешают нам похудеть?

Наклоны к одной прямой ноге

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.  
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Упражнения Кегеля для женщин Видео

Часть 1. Лучшие позы Кегеля

Лучшее положение для упражнений Кегеля для начинающих — это то, в котором вы лучше всего чувствуете свои упражнения.

Лучшие позы Кегеля для эффективной тренировки тазового дна: ¹ :

• Лежа на животе
• Лежа на спине с согнутыми коленями
• Сидя

Очень важно выполнять упражнения для тазового дна, сохраняя равновесие. нормальный внутренний (нейтральный) изгиб нижней части спины.Сила сокращения тазового дна уменьшается, если изгиб нижней части спины сглаживается во время упражнений для тазового дна ² .

Часть 2. Как выполнять упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна расположены слоями между ногами, где вы сидите. Мышцы тазового дна располагаются слоями и охватывают 3 отверстия в тазовом дне женщины.

Есть 3 шага, чтобы научиться правильно выполнять упражнения Кегеля.

Шаг 1.

Первый шаг включает в себя затягивание ануса , как если бы газ не проходил.Ягодицы должны оставаться расслабленными, когда анус сжимается. Сожмите анус и поднимите внутрь , чтобы почувствовать ощущение сжатия вокруг ануса.

Шаг 2.

Затяните и сожмите вход во влагалище, как будто вы закрываете его, и поднимите влагалище внутрь одновременно. Представьте себе веревку, тянущую ваше влагалище внутрь вашего тела, как если бы вы сопротивлялись извлечению тампона.

Шаг 3.

Затяните отверстие , где выходит моча (ваша уретра).Вы можете почувствовать, как сжимается анус и влагалище, и это правильное действие.

Теперь расслабьте мышцы тазового дна до состояния покоя.

Техника правильных упражнений Кегеля

Для правильной техники тренировки тазового дна объедините действия, описанные в шагах 1-3 ³

• Начните сидеть прямо
• Дышите нормально во время упражнений
• Объедините шаги 1-3 в один действие: t напрягите и поднимите анус и влагалище внутрь И и сожмите уретру, как будто вы останавливаете поток мочи
• Расслабьте мышцы тазового дна, вернувшись в расслабленное положение
• Отдых на 10 секунд до следующего упражнения

Сколько Кегеля для начинающих?

Начните с выполнения 1-2 легких упражнений Кегеля подряд и сосредоточьтесь на использовании правильной техники.

По мере совершенствования техники вы можете прогрессировать, выполняя еще несколько упражнений Кегеля и начав удерживать (удерживать) мышцы сокращенными дольше.

Например, если вы можете делать 2 кегеля подряд и поддерживать каждое упражнение в течение 3 секунд, это то, с чего вам следует начать. Выполняйте 2 упражнения Кегеля подряд и поддерживайте каждое упражнение в течение 3 секунд. Делайте перерыв до 10 секунд, чтобы полностью восстановиться после каждого упражнения.

Попробуйте повторять это упражнение 3 раза в день.

Программа тренировок с упражнениями Кегеля Правильная тренировочная доза важна для успеха тренировки тазового дна.Это предполагает выполнение правильного количества упражнений.

Если вы новичок, увеличивайте количество упражнений Кегеля по мере улучшения физической формы мышц тазового дна до ⁴ :

• 8-12 упражнений Кегеля
• До 10 секунд на упражнение
• Отдых на 6 -10 секунд
• Повторять 3 раза в день
• Большинство дней недели

Как проверить свой Кегель

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля. Это включает:

1. Остановите или замедлите отток мочи, но делайте это в качестве теста, а не упражнения (максимум один раз в неделю).

2. Напрягите тазовое дно, как если бы не пропускал газ, когда чувствуете позыв.

Как долго ждать результатов?

Время получения результатов от тренировки Кегеля варьируется, и нет установленного временного курса для прогнозирования реабилитации.

Некоторые женщины замечают улучшение своей способности сокращать мышцы тазового дна в течение пары недель после начала упражнений Кегеля.

Другие замечают облегчение симптомов проблем с тазовым дном, таких как утечка или вздутие мочевого пузыря и тяжесть во влагалище, в течение первого месяца после начала занятий.

Терпение и настойчивость являются важными характеристиками тренировки Кегеля, поскольку может потребоваться более 5 месяцев, чтобы показать эффект, связанный с тренировкой мышц тазового дна. ⁴ .

Ссылки:

1. Бо К. Талсет Т. и Холм И. (1999) Одинарное слепое рандомизированное контролируемое испытание упражнений для тазового дна, электростимуляции, вагинальных конусов и отсутствия лечения при истинном стрессовом недержании мочи у женщин.BMJ, 318 (7182), 487–493. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7182.487

2. Сапсфорд Р. и др. (2007) Активность мышц тазового дна в различных положениях сидя у женщин с континента и с недержанием мочи. Архивы физической медицины и реабилитации, том 89, выпуск 9, стр. 1741-1747. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.01.029

3. Бо К. и Морквед С. Тазовое дно и наука о физических упражнениях (2015) In Bo, K et al (Eds), Evidence-Based Physical Терапия тазового дна (второе издание) pps 111-130 Черчилль Ливингстон.

4. Бо К. и Ашехуг А. Тазовое дно и наука о физических упражнениях (2015) В Бо, К. и др. (Ред.), Доказательная физическая терапия для тазового дна (второе издание), стр. 111-130 Черчилль Ливингстон.

Видео · Ресурсы · Первый тазовый пол

Тазовое дно

Визуализируйте свое тазовое дно и точно посмотрите, что это такое, где оно расположено и почему важно тренировать эту скрытую группу мышц. Эти 3D-видео для мужчин и женщин показывают, как движется мышца тазового дна и поддерживает контроль над мочевым пузырем и кишечником.

---

Упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно Первый посол, женский физиотерапевт и специалист по фитнесу Шира Крамер покажет вам, как выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы предотвратить недержание и пролапс, а также улучшить сексуальную функцию. Шира — директор BeActive Physio, специализирующейся на здоровье и благополучии женщин.

---

Положите тазовое дно вперед

Физиотерапевт, инструктор по фитнесу и посол Pelvic Floor First Лиза Вестлейк обсуждает необходимость учитывать здоровье вашего тазового дна при выполнении упражнений.

---

Как тренироваться, не намочившись

Фитнес-гуру и посланник Pelvic Floor First Мариетта Механни объясняет, как выбрать лучшие упражнения, чтобы избежать утечки мочи.

---

Что такое тазовое дно и почему оно важно?

Физиотерапевт по недержанию мочи и женскому здоровью Джулиен Мур подчеркивает важность и функцию тазового дна на образовательном форуме Австралии.

---

Видео веб-семинара по упражнениям для тазового дна

Посмотреть больше видео о тазовом дне

Тренировка для тазового дна (видео) | Опыт жизни

Пожизненный член *

Я пожизненный участник

Я не участник Life Time

Имя *

Фамилия *

Адрес электронной почты *

Ближайший клуб Life Time * Я не рядом с клубом Life Time Алабама — Веставиа Хиллз Аризона — Билтмор Аризона — Гилберт Аризона — Хэппи-Вэлли-Пеория Аризона — Палм-Вэлли Аризона — Северный Скоттсдейл Аризона — Темпе Калифорния — Фолсом Калифорния — Лагуна Нигель Калифорния — Ла Хойя Калифорния — Розвилл Калифорния — Ранчо Сан Клементе Колорадо — Черри-Крик Колорадо — Колорадо-Спрингс Колорадо — Столетие Колорадо — Утюг Колорадо — Ледвилл Колорадо — Паркер-Аврора Колорадо — Вестминстер Колорадо — Столетний теннис Флорида — Бока-Ратон Флорида — Корал-Гейблс Флорида — Life Time Athletic Tampa Грузия — Alpharetta Джорджия — Атланта Джорджия — Джонс Крик Джорджия — Уголки Пичтри Грузия — Сахарная голова Грузия — Вудсток Иллинойс — Алгонкин Иллинойс — Блумингдейл Иллинойс — Берр Ридж Иллинойс — Нортбрук Иллинойс — Орланд Парк Иллинойс — Старый фруктовый сад Иллинойс — Ромеовиль Иллинойс — Шаумбург Иллинойс — Вернон Хиллз Иллинойс — Уорренвилл Индиана — Касл-Крик Индиана — Рыбаки Индиана — Северный меридиан Айова — Де-Мойн Канзас — Ленекса Канзас — Оверленд-Парк Мэриленд — Колумбия Мэриленд — Гейтерсбург Мэриленд — Роквилл Массачусетс — Берлингтон Массачусетс — Метровест-Бостон Массачусетс — Честнат-Хилл Массачусетс — Вествуд Мичиган — Блумфилд Тауншип Мичиган — Кантон Тауншип Мичиган — Торговый городок Мичиган — Нови Мичиган — Рочестер-Хиллз Мичиган — Шелби Тауншип Мичиган — Трой Миннесота — Apple Valley Миннесота — Чанхассен Миннесота — Блумингтон-Норт Миннесота — Блумингтон Юг Миннесота — Чамплин Миннесота — Кун-Рапидс Миннесота — Кросстаун (Иден-Прери) Миннесота — Иган Миннесота — Эдина Миннесота — Эден-Прери Атлетик Миннесота — Фридли Миннесота — Хайленд-Парк Миннесота — Лейквилл Миннесота — Плавание в Maple Grove Swim Миннесота — Миннетонка Миннесота — Новая надежда Миннесота — Окдейл Виллидж Теннис Миннесота — Плимут Миннесота — Сэвидж Миннесота — Св. Луи Парк Миннесота — Target Center (Миннеаполис) Миннесота — озеро Уайт-Бэар Миннесота — Вудбери Миссури — Фронтенак Миссури — Западное графство-Честерфилд Небраска — Омаха Невада — Зеленая долина Невада — Саммерлин Нью-Джерси — Берген Каунти Нью-Джерси — Бриджуотер Нью-Джерси — Беркли-Хайтс Нью-Джерси — Парк Флорхэм Нью-Джерси — Маунт-Лорел Нью-Джерси — Принстон Нью-Йорк — Чаппакуа Нью-Йорк — 23-я улица Нью-Йорк — Гарден-Сити Нью-Йорк — Манхэттен Нью-Йорк — Сюссет Нью-Йорк — Вестчестер Нью-Йорк — Бэттери-парк Северная Каролина — Апекс Северная Каролина — Кэри Северная Каролина — Шарлотта Северная Каролина — Мэтьюз Северная Каролина — Плантация Пойнт Северная Каролина — Роли Северная Каролина — Университет Огайо — Бичвуд Огайо — Дирфилд Тауншип Огайо — Дублин Огайо — Истон Огайо — Пикерингтон Огайо — Верхний Арлингтон Оклахома — Оклахома-Сити Оклахома — Южный Талса Пенсильвания — Ардмор Пенсильвания — Форт Вашингтон Пенсильвания — король Пруссии Теннесси — Коллиервилл Теннесси — Франклин Техас — Дендрарий Остина Техас — Остин Даунтаун Техас — Аллен Техас — Остин — Север Техас — Бейбрук Техас — Центр города Хьюстон Техас — Ранчо Синко Техас — Колливиль Техас — Чемпионы Техас — Кипарис Техас — Life Time Athletic Dallas Техас — Северный Даллас Техас — Цветочный курган Техас — Форт-Уэрт-Альянс Техас — Фриско Техас — Гарленд Техас — Galleria Tennis (Хьюстон) Техас — Гринуэй (Хьюстон) Техас — GreenStreet (Хьюстон) Техас — Кингвуд Техас — озеро Хьюстон Техас — Мэнсфилд Техас — Плано Техас — Сан-Антония на краю Техас — Сан-Антония 281 Техас — Остин-Саут Техас — Sugar Land Техас — Рабочий центр города Техас — Plano Tennis Юта — Южный Иордан Вирджиния — Сентервиль Вирджиния — Фэрфакс Вирджиния — Гейнсвилл Вирджиния — Округ Лаудон Вирджиния — Рестон Вашингтон — Бельвью Висконсин — Брукфилд Канада — Аякс Канада — Миссиссауга Канада — Воган

Зарегистрироваться

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Видео с упражнениями для тазового дна — Упражнения Кегеля

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Тазового дна?

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, необходимы каждой женщине, и их можно выполнять в любое время, в любом месте и незаметно для всех. Они не только улучшают ваш контроль над мочевым пузырем, ваше тазовое дно поддерживает ваше влагалище, матку и кишечник, поэтому поддержание вашего тазового дна в хорошем рабочем состоянии полезно для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Крепкое тазовое дно также может помочь сократить второй период родов, а после родов упражнения для тазового дна также могут помочь излечить любые повреждения за счет увеличения кровоснабжения этой области.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы нуждаются в медленных упражнениях, а также в быстрых упражнениях.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗА

Определить мышцы тазового дна может быть сложно, и требуется практика, чтобы правильно найти и сжать тазовое дно.Во время поиска этих мышц воздержитесь от использования мышц живота, ягодиц и ног при использовании описанных ниже методов.

Если вы по-прежнему испытываете трудности, поговорите со своим врачом, чтобы определить наилучшие способы управления и уменьшения утечек для вас и вашего тела.

Метод
1

Вы можете определить мышцы, расположенные вокруг отверстия мочевого пузыря, начав и остановив струю мочи.Если вы можете остановить средний поток, вы задействуете мышцы тазового дна.

Метод
2

Еще один способ определить мышцы таза и выполнить упражнения для тазового дна — это напрячь мышцы вокруг заднего прохода (как при задержке дыхания или в конце дефекации).

Метод
3

Правильное сжатие тазового дна также помогает поднять задействованные мышцы вверх.Воспользуйтесь ручным зеркалом, чтобы увидеть, можете ли вы заметить какое-либо движение вверх при сокращении мышц тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна для начинающих

КАК НАЧАТЬ

Упражнения для тазового дна могут быть внедрены в вашу повседневную жизнь, их можно выполнять где угодно и в любое время. Это мягкое упражнение, но очень эффективное при лечении утечки мочевого пузыря.

Как и в любой другой форме упражнений, лучше всего попробовать разные методы, чтобы заставить работать все мышцы тазового дна. Это могут быть быстрые упражнения, при которых мышцы тазового дна быстро напрягаются, а затем расслабляются; и медленные упражнения, при которых мышцы тазового дна напрягаются в течение 10 секунд, а затем расслабляются. Эти упражнения работают лучше всего, когда каждое сжатие мышц тазового дна максимально сильно.

ВАШЕ 4 ШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения для тазового дна можно выполнять ежедневно, следуя 4 простым шагам, приведенным ниже.

Используйте пошаговое руководство для тренировки мышц тазового дна и укрепления тазового дна.

ШАГ 1

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Сядьте, встаньте или лягте, слегка расставив ноги, и расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.

ШАГ 2

НАЙДЕНИЕ МЫШЦ НА Тазовом дне

Сожмите мышечное кольцо вокруг переднего и заднего проходов, втягивая мышцы тазового дна внутрь.

ШАГ 3

ОБЫЧНЫЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Попробуйте выполнить до 10 упражнений на медленное сжатие и до 10 упражнений на быстрое сжатие.

ШАГ 4

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Повторяйте эти упражнения 4-5 раз каждый день.

Руководство по выполнению упражнений для тазового дна и упражнений Кегеля

Руководство по разработке режима упражнений для тазового дна, также известного как упражнения Кегеля, для лечения недержания мочи и других типов проблем, связанных с мышцами тазового дна.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно повысить вашу способность избегать подтекания мочи в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут сделать эти утечки более управляемыми, помогая вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой.

Какой у вас тазовый дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку.У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, вы нашли нужные мышцы. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы избежать прохождения газов, поскольку тазовое дно также поддерживает прямую кишку.

Упражнения Кегеля просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы можете начать тонизировать мышцы таза, выполняя упражнения Кегеля во время чтения. Просто выполните следующие простые шаги:

1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Будьте осторожны, чтобы сжимать правильные мышцы и избегайте сжатия мышц ног, ягодиц или живота.Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх.
2. Удерживайте не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» вы можете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Расслабьтесь и сократите мышцы тазового дна 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста стоп-старт. При посещении туалета начните мочеиспускание и отключите мочеиспускание, сократив мышцы.Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Упражнения для тазового дна

Посмотрите это видео с популярными упражнениями Кегеля и советами от знаменитого тренера и эксперта Always Discreet Валери Уотерс. Она настоятельно рекомендует упражнения для тазового дна, такие как мосты для ягодичных мышц, и использование планок вместо скручиваний.

Увеличьте продолжительность упражнений Кегеля

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока они не почувствуют усталость.Существует два типа продолжительности упражнений:

• ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время. Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
• КОРОТКИЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Как сделать упражнения для тазового дна в обычном режиме

Попробуйте включить упражнения Кегеля в существующие распорядки и повседневные задачи, чтобы укрепить тазовое дно.Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Привод. Если упражнения Кегеля не отвлекают вас от вождения, сократите мышцы тазового дна, а затем расслабьте их по дороге в продуктовый магазин, при выходе из банка или по пути к другим делам, которые вы выполняете регулярно.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. Есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения Кегеля во время просмотра — никто из окружающих даже не узнает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• На работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время выполнения упражнений Кегеля может помочь вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений Кегеля, прежде чем погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Возможно, вы этого не чувствуете, но ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы.Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Как выполнять приседания

• Держите ноги на ширине плеч — Напрягите мышцы пресса (а также напрягите тазовое дно!)
• Удерживая поясницу в напряжении, опустите тело в приседание
• Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
• Поднимитесь снова в положение стоя
• Повторите

Как делать мосты

• Лягте на пол
• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами
• Напрягите тазовое дно мышцы и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
• Задержитесь в этом положении 10 секунд
• Отпустите
• Повторите

Как делать Bird Dogs

• Старт на четвереньках, следя за запястьями выровнен под плечами, а колени под бедрами
• Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
• Напрягите пресс, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна 900 18
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми. Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Задержитесь на 5 секунд
• Повторите по 5 раз на каждую сторону

Работают ли упражнения Кегеля?

Как узнать, работают ли упражнения Кегеля и другие упражнения, используемые для укрепления мышц тазового дна? После 4–6 недель активного курса Кегеля и регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.Это включает улучшенный контроль над мочевым пузырем и кишечником, например, уменьшение утечки мочи и более редкие походы в туалет.

Если вы вошли в привычку выполнять упражнения Кегеля и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать сочетать эти упражнения с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь
Если вы пытались и у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, особенно на укреплении тазового дна.Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с локализацией нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биологические данные). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на незначительных изменениях в своем теле, например на более успешном сгибании мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря
Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища. Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Сохраняйте водный баланс
Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важный инструмент в борьбе с недержанием — пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию высококонцентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь
Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления тазового дна, ознакомьтесь с этими статьями по теме.

Почему они и как?

Упражнения Кегеля — это упражнения для тазового дна.Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Они просты и не требуют оборудования, но человек должен выполнять их правильно, чтобы они были эффективными.

Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

Слой мышц простирается от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди.Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

• сжатие уретры для предотвращения утечки мочи
• сжатие заднего прохода после дефекации для предотвращения утечки
• способствует сексуальному возбуждению за счет сокращения входа во влагалище
• выталкивания спермы или моча из уретры
• проталкивает кровь в половой член
• поддерживает плод во время беременности
• помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

Когда мышцы слишком сильно ослабевают или растягиваются, они больше не могут работать эффективно. Медицинский термин для обозначения этой проблемы — дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, он может испытывать следующие симптомы:

• утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
• необходимость помочиться внезапно или часто
• затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
• боль при мочеиспускании
• боль или тяжесть в области таза, усиливающаяся с течением дня
• замечающая выпуклость у входа во влагалище
• трудности с контролем газа

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременность или операция на простате.У некоторых людей мышцы слабее от природы.

Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

• менопауза
• боль в спине
• запор
• напряжение при дефекации
• избыточный вес или ожирение
• высокоэффективные упражнения
• поднятие тяжестей
• любые проблема со здоровьем, вызывающая постоянный кашель или чихание
• травма таза
• гинекологическая операция или операция на предстательной железе
• отсутствие тренировки мышц

Мышцы тазового дна некоторых людей слишком напряжены. В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

Как выполнять упражнения

Перед тем, как начать, определите местонахождение мышц. Есть несколько способов сделать это:

Сходить в ванную, чтобы пописать : Когда вы писаете, тренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать.Это мышца, которую нужно укреплять.

Вставьте палец во влагалище : Затем выполните упражнение Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

Используйте утяжеленный вагинальный конус : Конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их в течение 5–10 секунд.
3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

Во время сокращения мышц проверьте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это будет указывать на правильность техники.

Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму.Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для отслеживания сокращения мышц, силы тазового дна и времени выполнения упражнений.

Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

У мужчин тазовое дно может ослабнуть из-за старения или в результате операции на предстательной железе.

Для мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

• Контроль мочевого пузыря
• Контроль кишечника
• сексуальная активность

Как выполнять упражнения

Чтобы найти соответствующую мышцу, человек может:

• Практиковать остановку поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются.
• Вставьте палец в прямую кишку , напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

Поставщик медицинских услуг может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

При биологической обратной связи врач помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
2. Найдите мышцы тазового дна.
3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
4. Удерживайте 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

• Им нужно меньше мочиться.
• Течи меньше.
• Они могут удерживать схватки дольше или делать больше повторений за подход.

Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Перед тем, как попробовать их, посоветуйтесь с врачом.

Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

Следуйте инструкциям врача о том, как часто следует делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.

Кроме того, главное — терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начинать как можно раньше — они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу.Ключ — быть терпеливым и настойчивым.

Человек должен поговорить с врачом, если у него:

• есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или подтекание мочи
• риск развития дисфункции тазового дна
• требуется дополнительная информация о правильной технике Кегеля

В некоторых случаях В некоторых случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.